Ako cvičenie funguje na rôznych systémoch. Definícia cvičenia. Vplyv cvičenia na osobnosť

Počas 1. svetovej vojny bol Walter Camp poverený americkou armádou vyvinúť súbor cvičení na udržanie bojovej formy a navrhol „denný tucet“ – krátky pravidelné tréningy ktoré udržujú telo zdravé a svižné, no nie vyčerpávajúce.

Camp prišiel s touto zostavou čiastočne preto, že existujúce cvičenia sa mu zdali príliš komplikované a nudné. Ďalším dôvodom bola už známa predstava, že moderné technológie oberajú ľudí o zdravie a šikovnosť, ktoré boli charakteristické pre našich vzdialených predkov.

Po vojne sa tento súbor cvičení rozšíril do celého sveta. Brožúry popisujúce „denný tucet“ predaných v miliónoch, rovnako ako audiokazety s návodmi. Komplex Camp sa stal známym po celom svete.

Čo je to „denný tucet“

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať s ľahkosťou a radosťou. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje držanie tela, svalovú koordináciu atď.

Camp tvrdil, že cvičenie má pozitívny vplyv na fungovanie vnútorných orgánov, najmä čriev, a tiež napumpuje kognitívne funkcie, čím zlepší funkciu mozgu.

Daily Dozen je vhodný pre každého dospelého, ale je obzvlášť užitočný pre ľudí v strednom veku, ktorí si všimnú určité napätie vo svojom tele a väčšinu dňa sedia.

Tucet každodenných cvičení

Cvičenie 1. Kruhy s rukami

Rozvíja svaly ramien, chrbta a hrudníka, zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor.
• Pomaly obkresľujte ruky do malých kruhov s priemerom asi 15 centimetrov. Väčšina pohybu pochádza z ramien, pričom napätie je cítiť v zadnej časti ramien.
• Vykonajte päť kruhov dopredu a päť dozadu.

Cvičenie 2. Ohýbanie s rukami za hlavou

Natiahne brušné svaly, spevní chrbát, zlepší držanie tela.

• Postavte sa rovno s rukami za hlavou.
• Pri výdychu nakloňte telo dopredu o 45 stupňov, krk v jednej rovine s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred sebou.
• Nadýchnite sa, narovnajte sa, zdvihnite hlavu.
• Mierne sa ohnite dozadu, aby ste cítili napnutie brušných svalov. Pohľad smeruje k stropu.
• Vzpriamiť sa. Hlava zostáva zdvihnutá.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Zdvíhanie rúk

Rozvíja silu ramien, spevňuje klenbu chodidla.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien, dlane smerujú nadol.
• S nádychom sa zdvihnite na prsty, zdvihnite ruky o 45 stupňov.
• S výdychom sa úplne postavte na nohu, spustite ruky rovnobežne s podlahou.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 4. Hlboký bočný ohyb

Rozvíja svaly ramien a pásu, stimuluje pečeň a črevá.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien, dlane nadol - to je východisková poloha.
• Zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite nadol pozdĺž tela.
• Začnite sa nakláňať napravo od bokov, pravá ruka sa plazí pozdĺž nohy ku kolenu, ľavá sa krúti okolo hlavy. V extrémnom bode sa ľavá dlaň opiera o pravé ucho alebo v jeho blízkosti.
• Pomaly sa narovnajte a natiahnite ruky do východiskovej polohy.
• Urobte podobný sklon na druhú stranu.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 5. Krútenie

Zvyšuje a rozširuje hrudníka... Naťahuje brušné svaly.

• Postavte sa vzpriamene, s nádychom pokrčte lakte, položte päste pod pazuchy.
• Pokračujte v nádychu, vezmite ramená dozadu a mierne sa ohnite hrudnej oblasti rozšírenie hrudníka, zdvihnite hlavu a pozrite sa na strop.

• S výdychom posuňte ruky dopredu, potom ich roztiahnite do strán.
• Pri zadržaní dychu sa predkloňte rovnobežne s podlahou a ruky potiahnite dozadu.

• Narovnajte sa a posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite do strán.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 6. Drep na prstoch

Posilňuje klenbu chodidla, dolnú časť nohy a chrbtové svaly.

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnite do strán na úroveň ramien, dlaňami otočte nadol.
• Nadýchnite sa na prstoch na nohách.
• Pokračujte v nádychu a spustite sa do drepu.
• Pri výdychu sa zdvihnite z drepu.
• Pokračujte vo výdychu a spustite sa na celú nohu.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 7. Rotácia ramien

Posilňuje ramenné svaly.

• Postavte sa rovno a pri nádychu zdvihnite ramená.
• Pokračujte v nádychu a tlačte ramená dopredu.
• Pri výdychu znížte ramená.
• Keď budete pokračovať vo výdychu, vráťte ramená späť.
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8. Otáčanie paží

Rozvíja svaly ramien a hrudníka.

• Postavte sa vzpriamene s rukami založenými pred sebou, dlaňami smerujúcimi k vám.
• Zdvihnite ruky do kruhu krížom krážom (pravá dlaň načrtne kruh na ľavej strane, ľavá na pravej strane), v hornej časti vytočte dlane smerom von.

• Spustite ruky do kruhu bez toho, aby ste ich prekrížili (pravá dlaň nakreslí kruh doprava a ľavá dlaň doľava).

• Opakujte päťkrát.
• Spustite ruky, neprekrížte ich. Dlane sú vedľa bokov.
• Zdvihnite ruky do kruhu a vytočte dlane von.
• Spustite ruky krížom krážom s dlaňami smerom k vám.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 9. Záklon hlavy

Posilňuje svaly krku, zlepšuje kontrolu nad nimi.

• Postavte sa rovno, nakloňte hlavu dopredu.
• Nakloňte hlavu doľava.
• Nakloňte hlavu dozadu.
• Nakloňte hlavu doprava.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 10. "Mlyn"

Rozvíja pružnosť chrbtových svalov.

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien.
• Predkloňte sa, otočte telo doľava a ohnite pravé koleno. Pravá ruka sa dotýka podlahy medzi nohami, ľavá je natiahnutá nahor. Hlava je otočená k stropu, pohľad smeruje na ľavú ruku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Urobte to päťkrát v každom smere.

Cvičenie 11. Náklony tela

Posilňuje chrbtové svaly, otvára hrudník a naťahuje brušné svaly.

• Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu a prepletajte prsty do zámky, pričom dlane otočte smerom k hlave. Čím bližšie sú ruky k hlave, tým je cvičenie efektívnejšie.
• Jemne sa predkloňte. Pohyb je kontrolovaný, bez trhania a extrémnych náklonov.
• Nakloňte sa doprava.
• Nakloňte sa.
• Nakloňte sa doľava.
• Urobte päť ohybov v každom smere.

Cvičenie 12. "Krídla"

Posilňuje svaly chrbta a ramien, rozvíja bránicu.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe, prsty na nohách sú mierne vytočené von, ruky voľne visia pozdĺž tela.
• Pri nádychu zdvihnite rovné ruky pred seba.
• Pokračujte v nádychu a roztiahnite ruky do strán.
• Keď skončíte s nádychom, zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
• Pri výdychu urobte záklon, ruky si dajte za chrbát a zdvihnite. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte deväťkrát.

Keďže cvičenia nespôsobujú únavu a nezaberú veľa času, Camp odporúčal robiť ich každý deň aspoň raz a ideálne trikrát: ráno, popoludní a večer.

Camp tiež odporučil doplniť tréningy desiatimi hodinami prechádzok čerstvý vzduch týždeň (niečo menej ako hodinu a pol denne) na podporu zdravia a dlhovekosti.

Ak sa chcete zbaviť aterosklerózy, musíte pravidelne nútiť endokrinný systém vylučujú potrebné hormóny, to je rastový hormón a testosterón, (estrogén u žien). Hormóny sa uvoľňujú až v momente silnej psychickej záťaže. V momente stresu, alebo maximálnej námahy. Na dosiahnutie maximálneho úsilia či stresu existujú tie najjednoduchšie a najviac efektívne typy fyzické cvičenie.

Na zbavenie sa plakov v cievach je najvhodnejší wellness systém - Isoton. Pochopte, že bez námahy sa nedá nič napraviť a vyliečiť. Ako povedal - "Nedúfajte, že vás lekári urobia zdravými." Budete sedieť na gauči, zarobíte si na kopu chorôb, vrátane aterosklerózy, budete sa snažiť, budete zdraví. Je to jednoduché.

Druhy cvičení

Cvičenie sa líši typom činnosti a spôsobom jej vykonávania. Podľa druhu činnosti sú cvičenia sila, rýchlosť-sila a rýchlosť. Podľa spôsobu vykonávania cvičení sa rozlišujú dynamické, statické a staticko-dynamické. Pretože presne tak silové cvičenia spôsobujú maximálne uvoľňovanie hormónov do krvného obehu a môžu ho užívať ľudia oboch pohlaví a rôzneho veku, potom práve takéto fyzické cvičenia treba brať ako základ. A tu je návod, ako presne by sa mali vykonávať silové cvičenia, musíte na to prísť. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, ako sa spôsoby vykonávania cvičení navzájom líšia.

Statické cvičenia

Statické cvičenia sú cvičenia. pri vykonávaní ktorých svalov. zostávajú napäté, svaly sa nesťahujú. nedochádza k pohybu.

Naše svaly. pri vykonávaní statických cvičení držte telo alebo konkrétny kĺb v nehybnej polohe. Typickým príkladom je plank cvičenie. Podstatou cvičenia je udržať telo napr. 1 minúta. Tlač a mnohé ďalšie svalové skupiny sú dobre vypracované.

Vyskúšajte cvik plank a pochopíte v čom fyzická forma vaša poloha je.

Nepochybne začneme vydržať, aby sme vydržali 1 minútu, zadržali dych, zastavili prietok krvi, kyslík a glukóza prestali prúdiť do svalov. zvyšuje sa zaťaženie srdca a celého obehového systému, zvyšuje sa tlak. To všetko môže byť pri existujúcich ložiskách nebezpečné. Preto sa všetky cvičenia odporúčajú vykonávať bez zadržiavania dychu.

Gymnastických cvičení je celá škála. založené na statické cvičenia... toto všetko sa volá. Kalanetika zase zahŕňa vykonávanie statických strečingových cvičení, ktoré sú svojou vonkajšou jednoduchosťou pomerne zložité a vyžadujú fyzická zdatnosť.

Dynamické cvičenia

Dynamické cvičenia sú najčastejšie cvičenia, na ktorých sú založené mnohé športy, ako napr

Predstavený?. Pohyb končatín nastáva pri vysokej amplitúde s relaxáciou pracujúcich svalov v počiatočnom bode. Dobrým príkladom je bar chin-up. Vytiahnutie, zníženie, krátka fáza svalovej relaxácie. opäť vytiahol. fáza psychickej záťaže, pretože je vynaložené maximálne úsilie. relaxačná fáza klesla. Tento typ cvičenia spôsobuje uvoľňovanie hormónov v posledných pohyboch cvičenia, keď je to už ťažké a skutočne musíte cvičenie robiť silovo.

bohužiaľ, dynamické cvičenia spojené so zadržiavaním dychu pri cvičení, čo spôsobuje aj zvýšenie krvného tlaku. Preto možno tento spôsob cvičenia odporučiť len mladým ľuďom.

Statodynamické cvičenia

Pri statodynamických pohyboch nedochádza k výraznému vzostupu krvného tlaku, pretože nedochádza k zablokovaniu dychu. Pulz mierne stúpa. A odvtedy pri statodynamických cvičeniach dochádza k výraznému uvoľňovaniu potrebných hormónov, potom by sa takéto cvičenia mali považovať za najbezpečnejšie a najúčinnejšie na liečbu vaskulárnej aterosklerózy u ľudí oboch pohlaví a všetkých vekových skupín

Aké sú hlavné výhody staticko-dynamických cvičení
1. Vykonávať staticko-dynamické cvičenia (napríklad drepy – ako pohyb maximalizujúci uvoľňovanie hormónov) môže byť kdekoľvek a kedykoľvek. Často nevyžadujú vôbec žiadny hardvér.
Dokončenie jedného pohybu zaberie veľmi málo času. Po dosiahnutí psychickej záťaže by ste si mali dať 10 a viac minút prestávku. Neskôr v priebehu dňa môžete vykonať ďalšie alebo dva prístupy.
2. Pri vykonávaní staticko-dynamických cvičení tlak nestúpa, pretože žiadne zadržiavanie dychu. Počas celého cvičenia voľne dýchame, nenamáhame sa.
3. Keďže nedochádza k zvýšeniu krvného tlaku, nedochádza k silnému krvnému obehu. To znamená, že cholesterolové plaky, aj keď sú, nebudú odtrhnuté krvným obehom.
4. Dokážete presne určiť moment silného psychického vypätia: pálenie záhy znášame tak dlho, ako len dokážeme. Potom s cvičením prestaneme s dôverou, že sme dosiahli cieľ – uvoľnenie rastového hormónu a testosterónu.
5. Statodynamické cvičenia sú vhodné pre mužov aj ženy.
6. Vhodné pre všetky vekové kategórie, od detí až po veľmi starých ľudí.
Akákoľvek forma fyzického cvičenia môže byť pre ľudské zdravie prospešná, ale iba tie cvičenia, ktoré vedú k uvoľňovaniu testosterónu a rastového hormónu do krvného obehu, by sa mali považovať za dôležité pre liečbu a prevenciu. ateroskleróza.

Vlastnosti obsahu a zamerania rôznych systémov telesných cvičení, ich zdravotná a rozvojová účinnosť (abstrakt)

Úvod

Čím viac pohodlia nám civilizácia poskytuje, tým menej sa pohybujeme. A za komfort platíme metabolickými poruchami, kardiovaskulárnymi ochoreniami. Obzvlášť znepokojujúca je hypokinéza (nedostatok pohybu) u detí a dospievajúcich. V súčasnosti väčšina školákov samostatne vykonáva len asi polovicu potrebného počtu pohybov. Keďže stroje čoraz viac nahrádzajú „ťažkú ​​prácu“ na pracovisku a doma, musíme sa vedome snažiť začleniť fyzickú aktivitu do našej každodennej rutiny.

Zdravý životný štýl je nevyhnutnou podmienkou pre udržanie a upevnenie zdravia. Sotva sa nájde človek, ktorý by pochyboval o správnosti tohto tvrdenia. Je však dôležité nielen pochopiť potrebu fyzickej aktivity, racionálnej výživy, odmietania zlé návyky, ale aj to, aby sa telesná výchova stala normou. Zdravie sa nedáva len preto, aby sa dalo získať alebo udržať, od každého sa vyžaduje určité úsilie.
Ľudstvo už oddávna pozná význam telesnej kultúry pri podpore zdravia a boji proti predčasnej starobe. Dokonca aj Hippokrates, Claudius Galen, Avicenna zaznamenali dokonalú potrebu fyzického cvičenia na zachovanie a predĺženie života. Francúzsky pedagóg J.-J. Rousseau tvrdil, že fyzické cvičenia vychovajú človeka silného a zdravého, bez nich sa „telo stáva rozmaznaným a krehkým a duša si len ťažko dokáže udržať svoju silu, keď telo stratí svoje“.

Fyzické cvičenia - elementárne pohyby, motorické akcie zložené z nich a ich komplexy, systematizované za účelom fyzického rozvoja. V praxi telesná výchova fyzické cvičenie. formované na základe pohybov a činností prevzatých z práce, domácnosti, vojenských činností človeka (beh, chôdza, skákanie, hádzanie, zdvíhanie závažia, plávanie atď.) a organizačne a metodicky nadobudli podobu gymnastiky, svetla a zdvíhať závažia, vonkajšie a športové hry, športová turistika a tak ďalej

V mnohých prípadoch môžu rovnakú motorickú úlohu vyriešiť viacerí rôzne cesty a niektoré z nich sú relatívne menej účinné a efektívnejšie. Tie metódy plnenia motorických akcií, pomocou ktorých sa motorická úloha rieši účelne, s relatívne vyššou účinnosťou a je zvykom nazývať techniku ​​fyzických cvičení (z gréckeho koreňa „tekhn“, na základe ktorej sa vzniklo množstvo pojmov, ktoré označujú zručnosť, umenie atď.) ...

Ešte raz treba poznamenať, že pojem „technika“ sa nevzťahuje na každého, ale iba na efektívne formy fyzické cvičenia, racionálne konštruované s prihliadnutím na vzorce pohybov.

V technike akejkoľvek motorickej akcie sa rozlišuje základ, vedúci odkaz a detaily techniky. Základom techniky sa rozumie skladba a postupnosť pohybov a prvkov zahrnutých v pohybovej akcii. Vedúcim článkom techniky sa rozumie taký prvok motorickej akcie, bez ktorého nie je možné túto akciu vykonať. Podrobnosti o technike sú jednotlivé prvky a vlastnosti implementácie holistickej motorickej akcie, ktoré závisia od individuálnych charakteristík.

Pri vykonávaní fyzických cvičení motorická aktivita pozostáva z motorických akcií, ako je reťaz článkov. Napríklad beh pozostáva z jednotlivých krokov; streľba - z pripravenej polohy, mierenie a streľba; voľný kop vo futbale – z rozbehu a kopnutia do lopty. Motorické akcie v takomto reťazci sú vzájomne prepojené a vzájomne závislé. Preto je motorická aktivita systémom motorických akcií

Hodina školskej telesnej výchovy pozostáva z množstva cvičení. Treba mať na pamäti, že charakter, trvanie a intenzita predchádzajúcich cvičení ovplyvňujú kvalitu nasledujúcich cvičení.

Jeden zo zakladateľov teórie telesnej výchovy A.D. Novikov veril, že všeobecná systematika telesných cvičení by mala byť rovnaká pre všetky články systému telesnej výchovy, inak stráca svoj vedecký a praktický význam.

Na rozvoj dôležitých fyzických vlastností sa používajú cvičenia na rýchlosť, silu, všeobecné, rýchlostné a silová vytrvalosť, na koordináciu pohybov a pod.. Ide najmä o cvičenia zo základnej gymnastiky, z rôznych druhov Atletika, športové hry, vzpieranie a pod.. Pomocou nich je možné posilňovať svaly, ktoré majú najväčšiu fyzickú záťaž, ďalej rozvíjať fyzické vlastnosti vyžaduje konkrétna profesia.

Na formovanie a zdokonaľovanie pomocných a aplikovaných zručností sa využívajú takzvané prirodzené pohyby (skok, vrh, šplh, plávanie), cvičenia z aplikovanej turistiky atď. tréningový efekt. Napríklad odolnosť proti prehriatiu môže byť zvýšená cvičením, sprevádzaným výrazným vývinom tepla: dlhý beh, intenzívne lyžovanie, korčuľovanie, športové hry, šerm.

Overovanie a hodnotenie pripravenosti sa vykonáva na základe osobitne stanovených noriem. Navyše zoznam kontrolné cvičenia a veľkosť noriem je určená objektívnymi požiadavkami.

Holistický cvičebný program

Holistický cvičebný program má päť kľúčových zložiek: zahrievanie, jadro (cvičenia vykonávané v nepretržitom rytmickom pohybe), ochladenie (koniec tréningu), silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia.

1. Zahrejte sa

Pred začatím hlavnej časti tréningu (pred prechodom na cvičenia vykonávané v režime nepretržitého rytmického pohybu) je potrebné sa 5-10 minút zahriať, to znamená najskôr vykonávať ľahšie fyzické cvičenia. Typ cvičení vykonávaných počas zahrievania môže byť rovnaký ako počas hlavnej časti; líši sa len ich intenzita. Napríklad pomalá chôdza je prijateľná ako druh cvičenia vykonávaného ako rozcvička pred behom. Umožňuje srdcovému svalu a iným svalom, ako aj pľúcam a kĺbom, aby sa prispôsobili zvýšeniu fyzická aktivita... Navyše natiahnutie alebo zahriatie svalov a kĺbov môže pomôcť predísť možnému zraneniu. Po zahriatí by ste mali mierne natiahnuť svaly.

2. Hlavná časť

Hlavnú časť tvoria cvičenia vykonávané v nepretržitom rytmickom pohybovom režime. Ich benefit spočíva v tom, že priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny a dýchací systém. V procese vykonávania týchto cvičení sú zapojené veľké svalové skupiny, čo umožňuje zvýšeným prietokom kyslíka poskytnúť potrebný energetický potenciál na ich vykonávanie na požadovanú dobu. V dôsledku toho nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej, ako je to pri anaeróbnom (v neprítomnosti vzduchu) cvičení, ako je kulturistika.

Cieľom tejto tréningovej fázy je posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Obsah telesného cvičebného programu (výber cvikov) závisí od momentálnej fyzickej kondície človeka, od charakteristík životného štýlu a od osobných preferencií. Nižšie uvedené kritériá môžu slúžiť ako druh usmernenia pre vývoj vlastného cvičebného programu.

a. Frekvencia

Frekvencia tréningu je určená počtom tréningov za týždeň. Na zlepšenie celkovej fyzickej kondície a udržanie telesnej hmotnosti na optimálnej úrovni by ste sa mali venovať telesnej výchove aspoň trikrát týždenne; prestávka medzi akýmikoľvek dvoma cvičeniami by nemala presiahnuť dva dni.

Na začiatku vášho cvičebného programu je najlepšie cvičiť trikrát týždenne (každý druhý deň) po dobu 4-6 týždňov. Môže to byť napríklad pondelok, streda a piatok alebo utorok, štvrtok a nedeľa. Následne je možné frekvenciu vyučovania zvýšiť na 4-6 dní v týždni.

b. Intenzita

Intenzita sa zvyčajne chápe ako množstvo úsilia (fyzickej sily) vynaloženej počas hlavnej časti tréningu. Stupeň intenzity závisí od úrovne počiatočnej všeobecnej fyzickej prípravy, ako aj od toho, aký cieľ si človek stanoví: zlepšenie zdravia a prevencia chorôb, alebo napríklad zvýšenie vitálnej kapacity pľúc. Ľuďom s pôvodne nedostatočnou fyzickou zdatnosťou sa odporúča začať s nízkou intenzitou.

Pulz (srdcová frekvencia) počas tréningu je indikátorom jeho intenzity. Cieľ cvičenia možno definovať ako cvičenie pri srdcovej frekvencii, ktorá predstavuje určité percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie, známej ako srdcová frekvencia pri cvičení alebo tréningová srdcová frekvencia (TPR). Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi Počítanie TPR slúži na určenie percenta maximálnej srdcovej frekvencie (MPR) pomocou nasledujúceho vzorca:

LSP = LSP *% intenzity (LSP = 220 – vek)

TSP = (220 - vek) *% Intenzita

TPP vykoná určitý počet úderov srdca za minútu. PPI je potrebné vydeliť 6, aby ste získali skóre PPI za 10 sekúnd. Najlepšie je skontrolovať si pulz 10 minút po začatí hlavnej časti tréningu a robiť to 10 sekúnd, nie minútu. Ak je vaša skutočná srdcová frekvencia v čase cvičenia nižšia ako vypočítaná TPP, mali by ste zvýšiť intenzitu tréningu. Ak presahuje váš TPP, intenzitu cvičení je potrebné naopak znížiť.

Počas prvých 4-6 týždňov tréningu je odporúčaná úroveň intenzity 50-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto úrovni intenzity cvičenia je človek zvyčajne schopný rozprávať. So zlepšovaním celkovej fyzickej kondície sa úroveň intenzity postupne zvyšuje na 60-90% MPI.

v. čas

Čas alebo trvanie tréningu je počet minút strávených cvičením pri danej intenzite. Ak je úroveň intenzity nízka, trvanie cvičenia by sa malo predĺžiť, ale ak je naopak intenzita cvičenia dostatočne vysoká, jeho trvanie sa môže mierne skrátiť. Napríklad človek, ktorého práca zahŕňa neustálu fyzickú námahu (tesár, farmár alebo stavebný robotník), môže dosiahnuť „tréningový efekt“ aj po miernom zvýšení tepovej frekvencie, keďže takmer každý deň trávi v pohybe. V prípade osôb vykonávajúcich prevažne sedavé zamestnanie by fyzická aktivita a úroveň srdcovej frekvencie pre dosiahnutie „tréningového efektu“ mala byť rádovo vyššia (70-85 % LSP). Čím je teda tréning intenzívnejší, tým menej času zaberie a naopak. Odporúča sa, aby jednotlivci s nedostatočnou fyzickou zdatnosťou začali svoj cvičebný program 10-20 minútami počas 4-6 dní v týždni; s priemernou úrovňou pripravenosti - od 20-30 minút a s dobrou fyzickou prípravou - od 30-60 minút.

d) druh cvičenia

K najväčšiemu zlepšeniu zdravotného stavu a celkovej fyzickej kondície dochádza vtedy, keď sa pri vykonávaní fyzických cvičení dlhodobo naplno zapájajú veľké svaly. Príklady tohto typu cvičenia zahŕňajú chôdzu, jogging, jazdu na bicykli, lyžovanie alebo plávanie. Tenis možno označiť aj ako súvislý rytmický pohyb. Basketbal a futbal zároveň toto kritérium úplne nespĺňajú kvôli špecifickému princípu „stop and run“.

Jeden z najviac dôležité podmienky pri výbere typu cvičenia ide o osobné preferencie. Ak máte radi šport, ktorý robíte (samozrejme, neprofesionálne), nie je potrebné opúšťať tréningy po začatí. Ak je pre vás ťažké predstaviť si cvičenie ako atraktívne a príjemné, skúste si spomenúť na svoje detstvo a dospievanie. Aké športy alebo hry v prírode ste mali vtedy radi? Odpoveď na túto otázku môže byť pre vás trochu nečakaná a pomôže vám pri výbere typu cvičenia.

Malo by sa tiež pamätať na to, že čím častejšie, intenzívnejšie a dlhšie budete cvičiť, tým dôležitejšie sa stáva meniť typ cvičenia od relácie k relácii. Tento princíp je známy ako „cross training“. Výhody tohto prístupu zahŕňajú: zníženie rizika zranenia, nábor viacerých svalových skupín a pridanie väčšej rozmanitosti do vášho cvičebného programu.

Koľko energie by mal človek vynaložiť počas tréningu, okrem toho, čo minie pri každodenných činnostiach? V priemere je vhodné spáliť asi 200-400 kalórií za jeden tréning a asi 1000 kalórií za týždeň. Musíte premýšľať a určiť, čo musíte urobiť, aby ste sa uistili, že pri cvičení miniete 1000 kalórií týždenne.

Cvičebný systém

V priebehu telesnej prípravy sa využívajú rôzne cvičenia a športy.

Význam gymnastiky spočíva v tom, že jej cvičenia rozvíjajú také fyzické vlastnosti ako svalovú silu, flexibilita, obratnosť, schopnosť ovládať svoje telo v priestore a udržiavať rovnováhu. Gymnastika podporuje také morálne a vôľové vlastnosti, ako je sebaovládanie, odvaha, odhodlanie. Tieto vlastnosti sú profesionálne potrebné pre astronautov, hasičov, potápačov, vodičov, výškových montážnikov, montážnikov presných mechanizmov, cirkusantov.

Atletické cvičenia, ktoré sú založené na prirodzených pohyboch človeka (chôdza, beh, skákanie a hádzanie), prispievajú k zlepšeniu mnohých životne dôležitých zručností a schopností, zvyšujú funkčnosť všetkých orgánov a systémov, najmä nervovosvalového, kardiovaskulárneho a dýchacieho. Atletika rozvíja u človeka také dôležité vlastnosti, ako je rýchlosť, vytrvalosť, sila, obratnosť, schopnosť prekonávať ťažkosti, vytrvalosť pri dosahovaní cieľov. Cvičenia na dráhe sú najdôležitejšie pre geodetov, geológov a špecialistov na chov dobytka.

Lyžovanie prispieva k úspešnej realizácii takých záležitostí, pri ktorých človek potrebuje vytrvalosť, rýchlosť pohybu v teréne v teréne, schopnosť úspešne znášať nízke teploty. Nie dobré lyžiarsky výcvikúspešná činnosť poľovníkov, geológov a výskumníkov je nepredstaviteľná.

Každý vie, aké dôležité je vedieť plávať. S prácou vo vode, na vode a pri vode je spojené veľké množstvo profesií. Patria k nim riečni a námorníci, potápači a lesní pltníci, geológovia a prieskumníci hlbín, rybári a záchranári.

V priebehu športu a hier v prírode sa rozvíjajú rôzne druhy bojových športov, optimálne motorické reakcie na rôzne podnety (zvukové, svetelné, hmatové).

Fyzické cvičenie a šport, ako každý iný druh ľudskej činnosti, kladú určité požiadavky na osobnostné črty a následne prispievajú k formovaniu tých čŕt, ktoré rozhodujú o úspechu konkrétneho športu. Ako príklad uveďme v poradí podľa dôležitosti štruktúru vôľových vlastností u športovcov rôznych športov.

Cielený výber cvičení, výber športu môže človeka ovplyvniť, prispievať k formovaniu určitých psychických vlastností a osobnostných vlastností. Zaujímavý je vplyv fyzickej aktivity na duševnú výkonnosť a inteligenciu. Zistilo sa, že zaostávanie detí v fyzický vývoj je spravidla sprevádzané oneskorením duševného vývoja a všeobecná motorická retardácia sa vyskytuje tým častejšie, čím je inteligencia nižšia. Vplyv telesného cvičenia na psychický stav a životný štýl žiakov ilustrujú tabuľky.

Zistilo sa tiež, že schopnosť študentov dobrovoľne kontrolovať intelektuálnu aktivitu je pozitívne spojená s úrovňou motorickej aktivity.

Cvičenie je najdôležitejším faktorom psychickej pohody

Zdravie národa je do značnej miery determinované postojom spoločnosti a štátu k nemu telesnej kultúry a šport. Jedna z charakteristických čŕt kultúry Staroveké Grécko veľká pozornosť sa venovala telesnému cvičeniu, športu, rôznym druhom súťaží, otužovaniu a v tomto smere aj osobnej hygiene. Známe sú olympiády a sparťanský vzdelávací systém. Staroveká grécka civilizácia dala svetu ideál harmonického rozvoja osobnosti, duchovnej i fyzickej.

Dôkazy o postojoch k cvičeniu možno nájsť v rôznych zdrojoch.

Písmo o výhodách telesného cvičenia

1 Tim 4: 8 „Telesné cvičenie má určité výhody“

1. Timoteovi 4:8 neznižuje význam cvičenia pre telo. Ide jednoducho o to, aby sa správne uprednostňovalo: duchovná zbožnosť je za akýchkoľvek podmienok neporovnateľne vyššia. telesné cvičenie... Ako je zrejmé z iného biblického textu, keď trpí jedna časť tela, trpí druhá časť tela; to isté platí o opaku, teda o blahobyte a blahobyte. S rastom fyzického (telesného) blaha sa môže zvyšovať aj duchovnosť, ak sa jej venuje náležitá pozornosť od človeka.

Fyzické cvičenie je prospešné nielen pre súčasný život, pretože ten nie je v absolútnom zmysle taký dôležitý, ale aj pre večný život. Cvičenie zvyšuje duševnú bystrosť a tým podporuje duchovný rast.

Potreba fyzickej aktivity

život. 2:15

V raných štádiách histórie, aby človek mohol žiť, musel sa venovať fyzickej práci. Štúdium zdravotných problémov a úlohy cvičenia vedú moderných vedcov k podobným záverom. Život potvrdzuje pravdivosť výrokov Písma. Človek potrebuje fyzické cvičenie.

Typ

Záhradníctvo je typ cvičenia pre celé telo: ruky, nohy a trup. Každému sa odporúča prispôsobiť si taký vyvážený cvičebný program, v ktorom budú proporcionálne zapojené všetky časti tela. V tomto prípade je výhodnejšia fyzická práca (na rozdiel od fyzického cvičenia ako samoúčelná), pri ktorej sa rozvíja aj vôľa a myseľ človeka.

Intenzita

Je zrejmé, že cieľavedomá fyzická práca je cennejšia ako fyzické cvičenie vykonávané pre telesnú dokonalosť. Ale napriek tomu, ak predpokladáme, že v našom technologickom veku by fyzické cvičenie malo nahradiť fyzickú prácu, do akej miery by mal človek cvičiť svoje telo (intenzita fyzického cvičenia)?

život. 3:19 "V pote tváre budeš jesť chlieb."

Dosiahnutie úrovne nadmerného potenia sa takmer zhoduje s bodom v procese cvičenia, počas ktorého väčšina ľudí pociťuje „tréningový efekt“.

Pravidelnosť cvičenia

Ref. 20: 9 "Práca na šesť dní ..."

Minimálny počet dní v týždni, ktoré človek potrebuje na cvičenie, sú tri. Ak je frekvenčný režim o niečo menší, zotrvačnosť sa stráca a každý nový tréning po predĺženom intervale sa podáva s veľkými ťažkosťami. Podľa štvrtého prikázania nie je potrebné venovať sa špecifickej pohybovej aktivite šesťkrát týždenne, ale ako ukazujú výsledky posledných štúdií, najoptimálnejší režim je denný (aspoň šesť dní v týždni) v dennom režime fyzická aktivita v trvaní minimálne 20-30 minút. ...

Rozumný prístup k výberu typu cvičenia

Keďže apoštol Pavol používa preteky ako ilustráciu základného zmyslu kresťanského života, je vhodné použiť rovnakú obraznosť na opísanie cieľov a štruktúry cvičebného programu, ktorý je založený na behu.

1 Kor. 9:24-27 "A preto neutekám ako po zlom, nebojujem, aby som len bil vzduch." (článok 26)

Boh dal človeku rozum, vrátane sebaovládania. Fungovanie nášho tela je určené príslušnými zákonmi. Preto, aby ste zo svojho času a úsilia vyťažili maximum, musíte vytvoriť realistický tréningový program. Za posledných 30 rokov boli odborníci pomocou laboratórnych štúdií schopní kvantitatívne a kvalitatívne určiť rôzne ukazovatele vrátane intenzity fyzickej aktivity, ktoré umožňujú čo najpriaznivejší účinok na kardiovaskulárny systém. Ako bolo zdôraznené v biblickom kontexte vyššie, cvičenie by nemalo byť súťaživé. Namiesto vzájomného súperenia je vhodnejšie merať svoje výsledky podľa určitého štandardu. Treba súťažiť sám so sebou, a tak každý získa individuálne podmienenú úroveň fyzickej zdatnosti.

Interakcia medzi rôznymi zložkami (v ľudskom tele)

Mozog, ktorý človek používa na uvažovanie, dostáva rovnaký druh výživy (z hľadiska chemického zloženia) ako vnútorné orgány a svaly. Aj mozog je fyzický orgán. Stojí za to ho oddeliť od ostatných orgánov, ktoré zabezpečujú jeho fungovanie, a prestane fungovať.

Rovnako ako žalúdku, pečeni, obličkám alebo srdcu, aj mozgu prospieva cvičenie. Ak sa telesným cvičením dá optimalizovať fungovanie mozgu, tak to isté platí aj pre duchovný život, charakter a vzťah človeka k Bohu, ako vlastnosti, ktoré závisia od tohto orgánu. Toto všetko nám pomáha pochopiť text z Prvého listu Korinťanom (12. kapitola, verš 12): „Lebo ako telo je jedno, ale má mnoho údov...“ „Preto, či trpí jeden úd, všetky údy s ním trpia, je jeden úd – všetky údy sa radujú s ním“ (v. 26). Preto všetko, čo sa robí pre dobro fyzickej časti nášho tela, je v skutočnosti súčasťou našej „inteligentnej služby“ (Rim. 12:1).

Duchovné priority

Hoci sa Kráľovstvo nebeské nezíska jedlom a pitím, jedlom a pitím ho možno stratiť. Inak by obžerstvo a opilstvo neboli tak rozhodne odsúdené. Mimochodom, pokyny týkajúce sa stravovania človeka sú obsiahnuté vo Svätom písme.

Fyzická kultúra by sa tiež nemala zmeniť na modlu alebo nahradiť dôležitejšie veci. Toto varovanie je obsiahnuté najmä v knihe Žalmov (kap. 146, v. 10, 11). Je dôležité správne určiť priority. "A jeden by sa mal urobiť a druhý by sa nemal nechať."

Stredoveký vedec, filozof a lekár Avicenna prikladal veľký význam telesným cvičeniam. Nasledujúca časť jeho knihy môže slúžiť ako návod na dnešné cvičenie.

O druhoch fyzických cvičení

Fyzické cvičenie zahŕňa ako cvičenie vykonávané pri vykonávaní nejakého druhu práce, tak aj čisto fyzické cvičenie. Tu máme na mysli práve tieto posledné, pretože sú to fyzické cvičenia, ktoré sa venujú len kvôli výhodám, ktoré z nich plynú.

Telesné cvičenia sú rôzne, a to: malé alebo veľké, veľmi silné a slabé, rýchle alebo pomalé alebo svižné, pozostávajúce z ostrých a rýchlych [pohybov], existujú aj pomalé cvičenia. Okrem toho medzi oboma extrémami existujú mierne [typy cvičenia].

Pokiaľ ide o typy cvičení, zahŕňajú: ťahanie, päsťový súboj, lukostreľba, rýchla chôdza, hod oštepom, skákanie k predmetu, aby sa naň zavesil, odraz na jednej nohe, šerm mečom a kopiou, jazda na koni, hojdanie oboma rukami a človek sa zdvihne na prsty a ťahá oboma rukami dopredu a dozadu, robte rýchle pohyby. Toto je jedno z rýchlych cvičení.

Medzi plynulé a ľahké cvičenia patrí hojdanie na hojdačkách a kolískach v stoji, v sede a v ľahu; člnkovanie a člnkovanie. Medzi silnejšie [cvičenia] patrí jazda na koni, jazda na ťave a [jazda] na palačinkách a vozíkoch.

K silným cvikom patria cviky na štvorci, ktoré spočívajú v rýchlom pohybe človeka cez štvorec na okraj [to] a následne sa vráti späť bez zmeny polohy, pričom zakaždým zmenšuje vzdialenosť, až sa zastaví v strede.

DO [ silné cvičenie] zahŕňa aj boj s vlastným tieňom, údery dlaňami, skákanie, úder hrotom oštepu, hru čaugan s veľkou a malou loptou, hru s loptou, zápasenie, dvíhanie kameňov, prenasledovanie a ťahanie koňa.

Boj má tiež rôzne druhy... Jeden z typov je tento: každý z dvoch mužov chytí rukami za opasok a pritiahne ho k sebe, pričom sa každý z nich snaží oslobodiť od svojho protivníka a on ho nepustí. Iný pohľad: jeden z dvoch [mužov] objíme toho druhého oboma rukami a nechá jeho pravá ruka pod súperovou pravou rukou. a ľavá pod ľavou. Potom ho stlačí [k sebe] a prevráti, pričom sa ohýba a narovnáva. [Zápas] zahŕňa aj odraz za hruď alebo chytenie za krk druhého a ťah nadol, alebo [nasledujúce techniky]: vzájomné uchopenie nohami, natiahnutie, roztiahnutie nôh toho druhého vlastnými nohami a podobné techniky používané zápasníkmi .

Rýchle cvičenia zahŕňajú nasledovné: rýchla výmena miest dvoma partnermi; nepretržité skoky dozadu, potom dopredu a [poradie môže byť] správne a nevyspytateľné. Patrí sem aj cvičenie s dvoma veľkými ihlami, ktoré spočíva v tom, že človek stojí na určitom mieste a na oboch stranách zapichne dve veľké ihly do zeme vo vzdialenosti siahu švihu od seba. Potom sa otočí na ihlu na pravej strane a prenesie ju na ľavá strana, a prenáša ihlu z ľavej strany na pravú a snaží sa to všetko urobiť čo najrýchlejšie.

Ostré a rýchle cvičenia vykonávané prerušovane alebo spolu s viacerými ľahké cvičenie... Je potrebné, aby boli cvičenia rôznorodé, nezdržiavali sa len pri jednom.

Pre každého člena existujú špecifické cvičenia. Čo sa týka cvikov na ruky a nohy, tie sú známe. A cvičenie hrudníka a dýchacích orgánov sa robí nasledujúcim spôsobom: muž] striedavo dáva veľmi nízky hlas, potom vysoký a stredný, pričom sa precvičujú také orgány ako ústa, jazyk, jazyk a tiež krk; okrem toho sa zlepší farba [tváre] a vyčistia sa prsia. Cvičenie zahŕňa aj fúkanie a zadržiavanie dychu, pri ktorom sa precvičí celé telo a rozšíria sa všetky kanály.

Prezentovať silný hlas po veľmi dlhú dobu je veľmi nebezpečné, pretože veľká sila [hlasu] vyžaduje vdýchnutie veľkého množstva vzduchu, čo je nebezpečné, a trvanie [hlasu] vyžaduje vydýchnutie veľkého množstva vzduchu, čo je tiež veľmi nebezpečné. Najprv musíte začať s tichým čítaním nahlas, potom musíte postupne zvyšovať hlas, navyše trvanie hlasného a drsného hlasu by malo byť mierne; má to jasný a veľký prínos. Predĺženie trvania používania tohto [hlasu] je nebezpečné pre osoby so stredným zdravotným stavom.

Cvičenie by malo byť vhodné pre každého človeka. Tento druh ľahkého cvičenia, ako je hojdanie na hojdačke, je vhodný pre osoby, ktoré sú slabé s horúčkou a pre tých, ktorí majú problémy s pohybom a sedením; [sú užitočné] aj pre rekonvalescentov a pre tých, ktorí stratili silu pri užívaní čemerice a podobne, ako aj pre tých, ktorí trpia chorobou brušnej nepriechodnosti. Ak opatrne [hojdáš osobu], potom zaspí a vetry sa v ňom rozpustia. Priaznivo pôsobí aj pri chorobách hlavy, ako je roztržitá pozornosť a zábudlivosť; stimuluje chuť do jedla a povzbudzuje prírodu.

Hojdanie na lôžku je vhodnejšie pre osoby trpiace trojdňovou horúčkou, zmiešanou horúčkou a hlienovou [horúčkou]; hojdačka je vhodná aj pre tých, ktorí trpia vodnatinou, dnou a ochorením obličiek.

Takže v dôsledku čerpania sú zlé šťavy pripravené na odstránenie. Zároveň silne pumpujú, keď sú [šťavy] silné, a slabo, keď sú [šťavy] slabé. Tento efekt má aj jazda na vozíkoch, ale silnejšia. Sedenie v koči vzad je veľkým prínosom pri slabom videní a rozmazanom videní.

Jazda na člnoch a lodiach v blízkosti pobrežia je prospešná pri lepre, vodnatieľke, saktu, ochladzovaní [prirodzeného] žalúdka a od jeho opuchu. Ak je [pacientovi] zle z hojdačky a potom sa upokojí, je to dobré pre žalúdok.

Plavba na lodiach po šírom mori má silnejší vplyv na vyhubenie spomínaných chorôb, a to z toho dôvodu, že duša [pacienta] prežíva najskôr radosť, potom smútok.

Čo sa týka tráviace orgány, vtedy je ich cvičenie podriadené fyzickému cvičeniu celého tela. Cvičenie zraku sa vykonáva upreným pohľadom na malé predmety a z času na čas letmým pohľadom na kopce. Sluch by sa mal cvičiť počúvaním jemných zvukov a menej často silných zvukov.

Pre každý orgán sú špeciálne cvičenia, o ktorých sa zmienime [nižšie] v súvislosti so zachovaním zdravia každého orgánu zvlášť v Knihe súkromných [chorob].

Je vhodné, aby si cvičenec chránil svoje slabé orgány pred namáhavým pohybom.

[Cvičenie] by malo závisieť od [stavu orgánov], napríklad človek trpiaci kŕčovými žilami na nohách by sa mal venovať takým typom cvičení, pri ktorých nie je pohybov nôh veľa, ale málo; musí preniesť všetky pohyby na vyššia časť tela, ako je krk, hlava a ruky, a tak, aby účinok cvičenia na nohy vychádzal z hornej časti [tela].

Pre slabé telo by malo byť cvičenie ľahké a pre silné silné.

Vedzte, že každý orgán má svoje špecifické cvičenia."

závery

Ak sa spýtate tých, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, aké sú ich výhody, v odpovedi zvyčajne počujete, že takéto aktivity zlepšujú ich pohodu. Zlepšenie pohody a nárast energie dáva ďalší impulz k životu. Základom toho je zvýšenie funkčných schopností srdca a pľúc. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú aj iné výhody.

Vyzerajú lepšie. Cvičenie zahŕňa zvýšenie svalový tonus, chudnutie a úbytok tukových zásob. Trénovaní ľudia častejšie sledujú svoju stravu a ľahšie sa zbavia zlých návykov, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu.

Sú duševne zdravší. Cvičenie dodáva človeku sebavedomie, elán a zlepšuje jeho vzhľad. Trénovaný človek cíti svoje zdravie akútnejšie.

Trénovaní ľudia sú menej vystresovaní a vystresovaní. Lepšie sa vyrovnávajú s úzkosťou, úzkosťou, depresiou, hnevom a strachom. Dokážu sa nielen ľahšie uvoľniť, ale vedia určitými cvikmi aj uvoľniť napätie.

Majú menej zdravotných problémov. Trénovaní ľudia lepšie odolávajú chorobám, ako je napríklad prechladnutie. Je menej pravdepodobné, že budú „sedieť na nemocenskej“ a minú menej peňazí na liečbu.

Lepšie spia. Ľahšie sa im zaspáva, ich spánok je silnejší a po prebudení sa cítia svieži. Dostatok spánku im trvá menej času.

Systematické školenie nezaručuje predĺženie života človeka a napriek tomu vedenie ľudí aktívny obrázok môžu očakávať, že budú žiť dlhšie ako tí, ktorí trávia svoj život sedením. Podľa niektorých fyziológov každú hodinu fyzická aktivita predlžuje život človeka o dve-tri hodiny. Ak áno, potom si niektorí ľudia predĺžia život aj o 5-10 rokov.

Zoznam použitých zdrojov

1. Novikov A.D. Telesná výchova: K predmetu, princípom, prostriedkom, metódam a formám organizovania telesných cvičení / Novikov A.D. - M.; L .: Telesná kultúra a šport, 1949 .-- 135 s.
2. WEB-zdroj www.1september.ru
3. Biblia
4. Avicenna (Abu Ali ibn Sina). Kánon medicíny.

Účinnosť fyzických cvičení závisí od očakávania výsledkov, výberu metód vykonávania pohybov.
Fyzické cvičenie aktivuje prácu kardiovaskulárneho, dýchacieho, nervových systémov... Vyžadujú vôľové úsilie, rozvíjajú emócie, senzomotorické funkcie.
Učiteľovo chápanie obsahu telesných cvičení umožňuje určiť ich význam pri realizácii výchovných, výchovných a zdraviu prospešných úloh (formovanie pohybových schopností a schopností, rozvoj psychofyzických vlastností).
Cvičebná forma predstavuje vnútornú a vonkajšiu štruktúru. Vnútorná štruktúra sa vyznačuje prepojením rôznych procesov v tele pri cvičení.
Vonkajšia štruktúra je viditeľná forma, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových, dynamických parametrov pohybu. Obsah a forma cvičenia spolu súvisia.
Technika cvičenia
Technika cvičenia je spôsob vykonávania pohybu, pomocou ktorého sa rieši motorická úloha *. Môžete napríklad behať s iná rýchlosť, rôzne cesty(na prstoch, s vysokým zdvihom stehna, dozadu dopredu atď.). Výber spôsobu prepravy ovplyvňuje efektívnosť jeho využitia v rôznych životných situáciách.
Technika telesných cvičení sa zlepšuje pod vplyvom systematického tréningu. Kritériom hodnotenia účinnosti pohybovej techniky sú kvalitatívne a kvantitatívne výsledky plnenia motorickej úlohy. Zlepšenie techniky pohybu je uľahčené používaním športové vybavenie berúc do úvahy biomechanické vzorce.
V technike telesných cvičení sa rozlišuje základ, určujúci odkaz a detaily.
Základom techniky je hlavné prvky cvičenia potrebné na riešenie motorického problému. Absencia jednotlivých prvkov základov techniky vedie k nemožnosti vykonania cvičenia.
Definujúce spojenie technológie - najdôležitejšia a rozhodujúca časť tohto pohybu (napríklad: pri skoku do diaľky z miesta - bude to odtlačenie dvoma nohami).
Detaily techniky - drobné črty cviku, ktoré možno zmeniť bez narušenia techniky. Závisia od individuálnych morfologických a funkčných charakteristík človeka a podmienok, v ktorých sa cvičenie vykonáva.

Pri analýze techniky fyzických cvičení sa berie do úvahy množstvo znakov, ktoré charakterizujú racionálny výkon pohybu.
V metodike telesnej výchovy sa dôležité miesto venuje kinematickým charakteristikám pohybových akcií.
Patria sem priestorové, časopriestorové, časové a rytmické charakteristiky.
Priestorové charakteristiky motorických akcií
Osoba vykonáva pohyby v priestore. Medzi priestorové charakteristiky patrí: počiatočná poloha a poloha tela a jeho častí pri cvičení, trajektória pohybu.
Počiatočná poloha - vyjadruje pripravenosť na akciu, je presne akceptovaná, efektívna, hospodárna rovnováha vzájomne pôsobiacich síl. Účinnosť a efektívnosť cvičenia je do značnej miery daná tým, ako racionálne osoba, ktorá ho vykonáva, využíva vnútorné (vlastné) a vonkajšie sily, ktoré pohyb zabezpečujú.
Prijatá východisková pozícia vytvára najpriaznivejšie podmienky pre správne prevedenie vykonávať a zabezpečiť účinnosť následných opatrení. Účinnosť vykonávaných cvičení závisí od udržania najpriaznivejšej polohy tela a jeho častí. Zmenou počiatočnej polohy tela alebo jeho častí môžete zmeniť náročnosť cvičenia, zvýšiť alebo znížiť záťaž na rôzne skupiny svaly. Pri zaujatí východiskovej polohy sa v tele alebo v jeho jednotlivých častiach pozoruje statické napätie. Niektoré východiskové pozície a statické pózy majú nezávislý význam, napríklad postoj „do pozornosti“.
Pri práci s deťmi sa používajú rôzne východiskové polohy: nohy - nohy spolu; na šírku ramien alebo mierne rozmiestnené atď.; pre ruky - ruky pozdĺž tela, dopredu, na opasku atď.
Trajektória pohybu — dráha pohybujúcej sa časti tela alebo predmetu. Od toho závisí úspešné splnenie motorickej úlohy.
V trajektórii sa rozlišujú: tvar, smer a amplitúda pohybu.
Podľa formy trajektórie sú priame a zakrivené. Priamočiare pohyby sa používajú vtedy, keď je potrebné vyvinúť najvyššiu rýchlosť ktorejkoľvek časti tela krátka cesta(úder do zavesenej lopty). Krivočiare pohyby nie sú

vyžadujú vynaloženie dodatočného svalového úsilia na prekonanie zotrvačnosti tela, preto sa používajú častejšie. Zložitosť trajektórie závisí od pohybujúcej sa telesnej hmotnosti: čím je väčšia, tým je tvar jednoduchší, napríklad pohyby ruky sú rozmanitejšie ako pohyby nôh.
Smer pohybu. Smer pohyblivých častí tela ovplyvňuje účinnosť vplyvu fyzických cvičení, plnenie motorickej úlohy.
Smer pohybu je určený vo vzťahu k vlastnému telu. Zvyčajne sa nazývajú párovo-opačná terminológia - "hore-dole, dopredu-dozadu, vpravo-vľavo."
Smer ohybových pohybov je určený rovinami tela pomocou výrazov "dopredu", "dozadu"; pre pohyby v bočnej (predozadnej) rovine: napríklad naklonenie dozadu, dopredu, doprava-vľavo; pre pohyby v lineárnej rovine: naklonenie na stranu, vpravo, vľavo; pre rotačné pohyby v horizontálnej rovine: napríklad otáčanie doprava, doľava. Používajú sa aj stredné smery (napríklad polotočka doľava atď.).
Amplitúda pohybu - hodnota dráhy pohybu častí tela. Dá sa určiť v konvenčných jednotkách (stupňoch), lineárnych mierach (dĺžka kroku) a dohovorov(napoly podrep) alebo vonkajšie orientačné body (predkloniť sa, dosiahnuť na ponožky chodidiel), orientačné body na vlastnom tele (tlieskanie po kolene pravej nohy).
Rozsah pohybu závisí od stavby kostí, kĺbov, elasticity väzov a svalov. Pohyblivosť kĺbu, ktorá sa dosahuje svalovou kontrakciou, sa nazýva aktívna. Pohyblivosť spôsobená pôsobením vonkajších síl (parter) sa nazýva pasívna. Miera pasívnej mobility je väčšia ako aktívna. V živote a v praxi telesnej výchovy sa väčšinou nevyužíva maximálny, anatomicky možný rozsah pohybu. Na dosiahnutie maximálnej amplitúdy je potrebné dodatočné vynaloženie svalového úsilia zameraného na konečné natiahnutie antagonistických svalov a väzivového aparátu. Nadmerné zvýšenie amplitúdy môže poškodiť svaly a väzy.
Časopriestorové charakteristiky
Rýchlosť pohybu je určená pomerom hodnoty (dĺžky) dráhy, ktorú telo alebo jeho časť prejde, k času, ktorý na ňom strávi. Pri vykonávaní fyzických cvičení sa rozlišuje rýchlosť pohybu celého tela a jednotlivé časti tela. Ak časové charakteristiky nezodpovedajú požiadavkám motorickej úlohy, jej realizácia bude nemožná alebo ťažká. Možnosť jeho naplnenia a konečná účinnosť závisí od stupňa včasnosti a koordinácie všetkých pohybov v čase ako súčasti komplexnej pohybovej akcie. V procese telesnej výchovy dieťaťa je potrebné naučiť, ako ovládať rýchlosť pohybov: udržiavať danú rýchlosť (rozvíjať „zmysel pre rýchlosť“), zvyšovať alebo spomaľovať.
Časové charakteristiky
Medzi časové charakteristiky patrí dĺžka trvania cvičenia a jeho jednotlivé prvky, individuálne statické ustanovenia a tempo pohybu.
Každé cvičenie sa vykonáva v určitom čase a v určitom časovom slede. Podľa dĺžky cvičenia a jeho jednotlivých prvkov môžete určiť celkový objem záťaže a upraviť ho.
Veľký význam má tempo pohybov – počet pohybov za jednotku času alebo frekvencia opakovania cyklov pohybov. Zmena tempa pohybu vedie k zvýšeniu alebo zníženiu fyzickej aktivity. deti predškolskom veku cvičenie v miernom tempe, jeho zvýšenie zvyšuje zaťaženie tela. Každé dieťa má svoje individuálne tempo pohybu. Závisí to od stavu jeho nervovej sústavy, psychického typu, výšky, hmotnosti atď.
Systematickým cvičením možno deti naučiť prispôsobiť sa celkovému tempu.
Rytmická charakteristika
Rytmus je jednou z podmienok života, prejavuje sa vo všetkom, tvorí cyklickú povahu. Každý pohyb prebieha v určitom rytme. Rytmus je v čase kombináciou silných, akcentovaných častí pohybu so slabými, pasívnymi. Presné striedanie svalového napätia a uvoľnenia je indikátorom správnosti cvičenia. Každý pohyb prebieha v určitom rytme. Základom rytmu je pravidelné členenie časovej postupnosti akcentov. Bez akcentov niet rytmu, povedal známy psychológ B. M. Teplov.
J. Dalcroze povedal, že každý rytmus je pohyb. Na formovaní a rozvoji zmyslu pre rytmus sa podieľa celé ľudské telo. Každé dieťa má svoj individuálny rytmus. Rytmické pohyby ako dieťa. S radosťou skáče cez lano do rytmu poézie. Vplyvom telesných cvičení možno meniť pomer trvania aktívnej a pasívnej časti pohybu.
Striedanie svalového napätia a relaxácie je jedným z indikátorov správneho, ekonomického riešenia motorického problému. Rytmické pohyby sú ľahké a nespôsobujú únavu na dlhú dobu.
Kvalitatívne charakteristiky pohybov
V teórii telesnej výchovy sa široko využívajú kvantitatívne charakteristiky pohybov. Nemenej dôležité sú však ich kvalitatívne charakteristiky. Predstavujú komplex čiastkových znakov vo svojej jednote. Kvalitatívne charakteristiky sú rôznorodé, no niektoré z nich možno rozlíšiť. Pojem "presnosť pohybu" teda zahŕňa priestorové, časové a výkonové charakteristiky.
Presnosť pohybu - je to miera zhody s požiadavkami motorickej úlohy, ktorá bude vykonaná, ak jej pohyb zodpovedá vo všetkých vyššie uvedených charakteristikách.
Ekonomické pohyby- pohyby charakterizované absenciou alebo minimom zbytočných pohybov a minimálnou potrebnou spotrebou energie.
Energetické pohyby - pohyby vykonávané s výraznou silou, rýchlosťou, silou, vďaka čomu sa prekonávajú značné odpory.
Hladké pohyby- pohyby s postupne sa meniacim svalovým napätím, postupným zrýchľovaním alebo spomaľovaním, s pevnými trajektóriami pri zmene smeru pohybu. Pre rytmickú gymnastiku sú typické plynulé pohyby.
Výraznosť pohybu - vyjadrenie psychického stavu dieťaťa vykonávaním cvičení s emocionálnou reflexiou plánu: mimika, výraz a pod.
Rozvoj expresivity pohybov je veľmi dôležitý, pretože poskytuje:

1. riadenie duševných procesov;
2. vytvorenie spojenia medzi vnútornými skúsenosťami a vonkajšími prejavmi;
3. rozvoj psychiky, psychofyzických vlastností;
4. vývoj častí mozgovej kôry;
5. harmonizácia osobnosti a pod.

Imitačné cvičenia a naratívne hry v prírode sú dôležitými prostriedkami formovania expresivity pohybov.

Telesné cvičenia sú hlavným prostriedkom telesnej výchovy. Slúžia na riešenie komplexu zdravotno-výchovných úloh, všestranného rozvoja osobnosti dieťaťa.

Fyzické cvičenie je mimoriadne účinným prostriedkom prevencie a nápravy psychofyzického stavu organizmu.

Pojem „cvičenie“ v teórii a praxi telesnej výchovy má dva významy. Určujú typy pohybových akcií, ktoré sa vyvinuli ako prostriedky telesnej výchovy, ako aj proces opakovanej reprodukcie akcií, ktoré sú organizované v súlade s metodickými zásadami. Aj keď sú tieto pojmy vzájomne prepojené, existujú medzi nimi rozdiely. V prvom prípade hovoríme o tom, ako ovplyvňujú fyzický stav dieťaťa v procese telesnej výchovy; v druhom - ako, akými metódami sa tento efekt uskutočňuje. Na jasné rozlíšenie medzi týmito význammi je potrebné urobiť terminologické objasnenie: v prvom prípade je vhodné použiť pojem „fyzické cvičenie“, v druhom prípade pojem „spôsob (alebo techniky) cvičenia“.

Motorické akcie, ktoré dieťa vykonáva, sú rôznorodé: je to práca, modelovanie, kreslenie, hranie na hudobné nástroje.

tah, herné aktivity a pod. Úplnosť jeho pohybov spojená do integrálnych akcií sa prejavuje v aktívnom postoji k životu. "Všetka nekonečná rozmanitosť vonkajších prejavov mozgovej aktivity, - napísal IM Sechenov, - sa nakoniec redukuje iba na jeden fenomén - pohyb svalov."

Motorické úkony prispievajú k uspokojovaniu pohybovej potreby dieťaťa a zároveň ju rozvíjajú.

Fyzické cvičenia zahŕňajú iba tie typy motorických akcií, ktoré sú zamerané na vykonávanie úloh telesnej výchovy a sú podriadené jej zákonom. Charakteristickým znakom telesných cvičení je súlad ich formy a obsahu s podstatou telesnej výchovy, zákonmi, podľa ktorých sa uskutočňuje. Napríklad ak sa na účely telesnej výchovy používa chôdza, beh, hádzanie, plávanie a pod., potom nadobúdajú význam telovýchovného prostriedku, dávajú sa im racionálne formy odôvodnené účelom ich použitia. Zabezpečujú funkčnú aktivitu tela a súlad efektívneho vzdelávania s psychofyzickými vlastnosťami. Fyzické cvičenia nie sú identifikované a nemôžu byť nahradené určitými pracovnými, každodennými činnosťami.

Počet telesných cvičení používaných v telesnej výchove je pomerne veľký a rôznorodý. Líšia sa od seba formou a obsahom, čo učiteľ zohľadňuje pri výbere telesných cvičení.

Z psychofyziologického hľadiska sa fyzické cvičenia považujú za dobrovoľné pohyby, ktoré sú podľa IM Sechenova „riadené mysľou a vôľou“ (na rozdiel od „mimovoľných“, samozrejme, reflexných pohybov).

Vykonávanie fyzických cvičení predpokladá vedomé myslenie smerom k dosiahnutiu výsledku činnosti. Zodpovedá špecifickým úlohám telesnej výchovy, pričom sa výrazne aktivizujú psychické procesy, motorické reprezentácie, pamäť, pozornosť, predstavivosť atď.

Účinnosť fyzických cvičení závisí od očakávania výsledkov, výberu metód vykonávania pohybov.

Fyzické cvičenia aktivujú prácu kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému. Vyžadujú vôľové úsilie, rozvíjajú emócie, senzomotorické funkcie.

Učiteľovo chápanie obsahu telesných cvičení umožňuje určiť ich význam pri realizácii výchovných, výchovných a zdraviu prospešných úloh (formovanie pohybových schopností a schopností, rozvoj psychofyzických vlastností).

Cvičebná forma predstavuje vnútornú a vonkajšiu štruktúru. Vnútorná štruktúra sa vyznačuje prepojením rôznych procesov v tele pri cvičení.

Vonkajšia štruktúra je viditeľná forma, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových, dynamických parametrov pohybu. Obsah a forma cvičenia spolu súvisia.