Najúčinnejší typ push-up. Vlastnosti najlepších typov klikov z podlahy pre rôzne svalové skupiny. Klasické tlaky na hrudník so širokým úchopom

V procese klikov sa dôraz môže presunúť na tie svalové skupiny ktoré chcete použiť (triceps, ramená, hrudník – čítajte ďalej) – na zdôraznenie záťaže je potrebné záťaž prerozdeliť.

Znakom klikov je, že k aktivácii svalov dochádza ihneď po zaujatí východiskovej polohy. Pravidelné kliky pomáhajú budovať silu a zlepšujú vytrvalosť. Je potrebné poznamenať niektoré ďalšie výhody push-upov:

• dýchací a obehový systém sú posilnené;
• metabolické procesy sa zlepšujú;
• imunitné sily tela sa zvyšujú.

tréner Anton Muravyov Napíšte správu

Profesionál vo svojom odbore. Kvalifikovaný tréner. Víťaz a víťaz regionálnych a mestských súťaží. Diplom vysokoškolského vzdelania v športe. Som špecialista na fyzická zdatnosť... Viac ako 15 rokov sa venujem bojovým umeniam a fitness.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Hlavnou črtou push-upov je fantastická účinnosť. Zvýšte výdrž a indikátory napájania, nie je to také ťažké, ak viete o všetkých typoch klikov.

Kliky s rukami na šírku ramien

Ide o klasické známe push-upky. Zároveň priemer prsné svaly, tricepsy a delty.

Technika vykonávania: pri ležaní dávajte dôraz, položte ruky presne na šírku ramien. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, nohy pri sebe. Hlava sa neohýba, je držaná rovno, ako predĺženie chrbtice. Potom pokrčíme ruky, hladko, bez trhania, a vrátime sa do východiskovej polohy. V najnižšom bode musíte zotrvať niekoľko sekúnd. Pri ohýbaní nádych, ohýbanie – výdych.

Kliky so širokými rukami

Keď robíte kliky s rukami široko od seba, hlavná záťaž spočíva na prsných svaloch. Tricepsy a delty dostávajú iba dodatočné zaťaženie.

Technika vykonávania: klásť dôraz na podlahu. Rozpažte ruky jeden a pol násobok šírky ramien a ohnite sa do spodný bod, po pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Pri správnom vykonaní je cítiť zvýšené napätie prsných svalov.

Kliky s úzkymi ramenami

Cvičenie je zamerané na precvičenie tricepsov. V menšej miere ovplyvňuje rozvoj prsných svalov a ramien.

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Ruky treba priblížiť tak, aby sa palec a ukazovák oboch rúk dotýkali. Po plynulom spustení do spodného bodu sa musíte vytlačiť do hornej polohy.

Kliky s jednou rukou

Tlaky s jednoručkami – fyzicky ťažké cvičenie vyžadujúce špeciálne školenie. Nemali by ste ho okamžite zahrnúť do tréningového komplexu. Počas práce sa záťaž prenáša na triceps a svaly hrudníka.

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Nohy široko od seba pre dodatočnú podporu. Jedna noha je vysunutá do strany – poskytuje telu rovnováhu. Podpora na jednej strane, druhá za chrbtom. Push-up sa vykonáva hladko, bez oneskorenia v spodnej polohe.

Kliky na dosah ruky

Táto metóda pomáha posilniť falangy prstov. Tento typ záťaže je užitočný najmä pri posilňovaní šliach a väzov. Obľúbené u horolezcov. Osobitný stres padá na hrudník, ruky a predlaktia.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Technika vykonávania: Dôraz sa kladie na klamstvo. Ruky sú o niečo širšie ako ramená. Odpočívajte na prstoch - dlane sa nedotýkajú podlahy. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov, trochu sa zdržte a uvoľnite sa. Opakujte niekoľkokrát.

Tlaky na kolená

Ideálne pre začiatočníkov. Plne zodpovedajú klasickým push-upkám. Len sa musíte spoliehať nie na nohy, ale na kolená. Pracujú horné prsné svaly, triceps a delty.

Technika vykonávania: Postavte sa blízko s oporou o kolená. Nohy by mali byť prekrížené. Kliky robte plynulo a zotrvajte v spodnej polohe. Pod kolená by sa mal umiestniť zmäkčujúci materiál - aby sa predišlo prepätiu a mikrotraumám.

Plyometrické kliky

Kliky so zdvihom z hladiny. Podporuje rozvoj výbušnej svalovej sily, rýchlej reakcie a výkonu. Zaťaženie je na svaloch ramien a hrudníka.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Klasické usporiadanie rúk na šírku ramien. Po niekoľkých pravidelných klikoch rýchlo klesnite a prudkým trhnutím odtrhnite ruky od povrchu. Opatrne pristaňte a pokračujte v cvičení.

Diamantové kliky

Metóda push-up, ktorá je mimoriadne blízka klikom s úzkym usporiadaním rúk. Je tam náklad vnútorné svaly hrudník a väčšinou triceps.

Technika vykonávania: dávajte dôraz na polohu na bruchu. Pozornosť sa venuje umiestneniu kefiek: mali by byť blízko a smerovať a palce dotyk. Ukáže sa postava, ktorá vyzerá ako diamant (odtiaľ názov). Pozor na dych! Pri hlbokom nádychu ohnite ruky tak, aby sa hrudník dotýkal vašich rúk. Pri výdychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Kliky na päste

Populárna technika push-up, ktorá zabraňuje vyvrtnutiu zápästia. Pre pohodlie a prevenciu zranenia si pod päste umiestnite mäkkú handričku. Toto cvičenie precvičuje svaly hrudníka a tricepsu. Malé zaťaženie delty.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Nohy pri sebe, ruky na šírku ramien. Postavte sa na päste, ktoré sú umiestnené vertikálne a paralelne navzájom. Ohnite ruky do pravého uhla lakťový kĺb, zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kliky s oporou na jednej nohe

Vykonávanie tohto typu push-up môže zvýšiť zaťaženie nôh. Pracujú svaly hrudníka, tricepsu a delty.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Technika vykonávania: stáť na blízko ležať. Ruky na šírku ramien, jedna noha je zdvihnutá. Pre pohodlie v prvých fázach si môžete nohu položiť na nosnú. Keď robíte kliky, udržujte rovnováhu a vyhýbajte sa pádom.

Hlavu hore kliky

Zjednodušená metóda push-up. K dispozícii pre začiatočníkov a skúsených športovcov... Vyberte si spoľahlivú oporu – výšku si určte sami, v závislosti od vlastných pocitov. Počas práce sa vyvíjajú spodné prsné svaly.

Mierne odlišné v závislosti od zvolenej podpory.

Fitball: do práce sú zapojené všetky svalové skupiny hornej a strednej časti tela. Pri vykonávaní cviku sú ruky dostatočne vzdialené od seba a úloha udržiavania rovnováhy je zjednodušená.

Medball: Okrem toho výkonové zaťaženie, umožňuje zlepšiť kontrolu nad telom a svalovú stabilitu. Pri práci sa odporúča rozložiť na stranu chodidla, aby sa udržala rovnováha.

BOSU: pri práci by mali byť ruky položené na opačných stranách bosu. Podporuje rozvoj rovnováhy.

Lavička: Pri cvičení dávajte pozor na ohyb zápästia, aby ste si nevyvolali zranenie a vyvrtnutie.

Stolička: umožňuje zvýšiť uhol sklonu a regulovať stupeň zaťaženia svalov. Svaly hornej časti hrudníka pracujú.

: push-up sú obľúbené kvôli praktickosti simulátora. Pri cvičení dochádza k maximálnemu zaťaženiu paží, čo prispieva k rozvoju tricepsu.

Technika vykonávania: Spoľahnite sa na dôraz. Nohy spolu. Push-up sa vykonáva štandardne, s oneskorením v spodnej polohe.

Kliky hlavou dole (s nohami položenými na fitlopte, medballe, BOSU, lavici, stoličke, TPX slučkách)

Pri klikoch, pri ktorých je hlava nasmerovaná nadol a nohy sú na podložke, sa precvičuje horná časť prsných svalov. Fitball, medball, lavička a ďalšie predmety, ktoré poskytujú pevnú oporu, sa používajú ako podpora.

Fitball: záťaž umožňuje rozvíjať svaly hrudníka, chrbta a tricepsu. Zaťažené sú aj brušné svaly. Po ohnutí rúk do uhla 90 stupňov v lakti by ste mali zotrvať 2-3 sekundy a prejsť do východiskovej polohy.

Medball: kladenie nôh na medball si vyžaduje veľké svalové napätie v strednej a dolnej časti tela. Pri práci by ste mali starostlivo sledovať rovnováhu.

BOSU: položte nohy na vrchlík a robte kliky. Nie je ťažké udržať rovnováhu, ale zaťaženie sa prenáša na vyššia časť trupu.

Lavička: umožňuje intenzívne trénovať ruky a horné svaly prsia.

Stolička: výška náklonu je veľká, takže ruky sú silne zaťažené.

: je vhodné nastaviť výšku, takže pri vykonávaní cvičenia si môžete nastaviť optimálny sklon. Rovnováhu treba starostlivo sledovať.

Technika vykonávania: plne zodpovedá štandardu, s tým rozdielom, že nohy sú nad hlavou.

Kruhové kliky

Technika klikov v kruhu vám umožňuje presunúť záťaž na triceps. deltových svalov a brušné svaly. Rozvíja tiež rovnováhu a kontrolu tela.

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Choďte dole a preneste váhu tela na jednu ruku. Potom bez vstávania prejdite na druhú ruku a vráťte sa do východiskovej polohy.

T-push-up z podlahy

Náročné cvičenie, ktoré precvičí celé telo. Do práce sú zapojené svaly tlače, hrudníka, rúk. Pri neustálom cvičení výrazne posilňuje všetky svaly jadra.

Technika vykonávania: zaujmite štandardnú polohu v ľahu. Ruky na šírku ramien, nohy pri sebe. Ohnite ruky do pravého uhla a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom natiahnite jednu ruku dopredu, potom ju narovnajte a otočte telo smerom k tejto ruke. Takto vytvoríte zdanie písmena T.

Push-up "skladací nôž"

Cvičenie rozvíja flexibilitu a bočné svaly stlačte tlačidlo. Aktívne pracujú aj tricepsy, delty a prsné svaly. Pri správnom vykonávaní rozvíja všetky svaly jadra, čím zaťažuje boky.

Technika vykonávania: pri ležaní dávajte dôraz, ale nohy približujte k pažiam, aby telo zvieralo pravý uhol. Potom ohnite ruky, kým sa brada nedotkne podlahy. Potom zdvihnite hlavu a spustite boky na podlahu. Predkloňte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Spiderman kliky

Užitočné a ťažké cvičenie... Spája fyzickú aktivitu a flexibilitu. Počas práce sa rozvíjajú svaly delty, hrudníka a paží, ako aj bočné svaly tlače.

Technika vykonávania: zaujať ležiacu polohu. Ruky sú od seba na šírku ramien. Nohy sú spojené. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov. V spodnej polohe zotrvajte a pokrčte nohu, kým sa koleno nedotkne lakťa. Pri predĺžení vráťte nohu do pôvodnej polohy. Tak to urob s druhou nohou. Vykonajte cvičenie so striedavými nohami.

Ponory na nerovných tyčiach

Obľúbený cvik, ktorý dáva vynikajúce výsledky pre rozvoj prsných svalov a tricepsov. Kliky, ktoré sa jednoducho vykonávajú, rozvíjajú zložité svaly hrudníka. Vyžaduje si postupný prechod a zvyšovanie počtu prístupov.

Technika vykonávania: Postavte sa medzi tyče, opierajte sa o ruky. Zaveste sa na nerovné tyče a počas vdychovania ju spustite kolmo nadol. Po dosiahnutí polohy, v ktorej sú lakte ohnuté do pravého uhla, zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Hĺbka ponoru a rýchlosť prevedenia prispievajú k rozvoju rôznych svalov. Štandardné prevedenie cviku je preto možné upraviť pre jednotlivé účely.

Kliky v stoji na rukách

Náročné cvičenie pre pokročilých športovcov. Vyžaduje špeciálne školenie a osobitnú pozornosť na techniku ​​vykonávania. Pri práci sú zaťažované deltové svaly a triceps.

Technika vykonávania: Stojte pri stene na rukách. Oprite sa nohami o stenu a ovládajte rovnováhu. Potom sa pomaly vertikálne spustite na ruky. Určte uhol ohybu ramien v závislosti od fyzická schopnosť... Starostlivo sledujte stav tela.

Záver

Kliky sú súčasťou tréningového programu pre všetkých športovcov, od kulturistov až po športovcov. Tento druh fyzická aktivita priťahuje pozornosť vďaka svojim zjavným výhodám:

• Jednoduchá technika.
• Schopnosť cvičiť v akýchkoľvek podmienkach, bez špeciálneho vybavenia.
• Rýchlo dosiahnite vynikajúce výsledky.
• Rôzne spôsoby, ako zaťažiť rôzne svalové skupiny.

Mastering správne prevedenie kliky zaručujú zlepšenie celkového stavu tela a fyzickej sily jednotlivých svalových skupín. Na začatie vyučovania nepotrebujete konzultáciu s trénerom - začnete cvičiť sami, v procese tréningu prispôsobíte prácu vášmu prípadu.

Otestujte si svoju vytrvalosť a vybudujte si prsné svaly, tricepsy a ramená pomocou tohto 17-tich klikov.

Zaostáva vám hrudník a ramená, alebo možno vaše tricepsy potrebujú poriadny náraz, aby narástli?

Alebo by ste chceli zlepšiť ich tvar a veľkosť a zároveň maximálne zrýchliť metabolizmus a zároveň znížiť percento tuku na jednociferné hodnoty? Chcete vedieť, aké sú typy klikov pre rôzne svalové skupiny?

Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, potom nižšie uvedený program a metodika môžu byť presne to, čo potrebujete.

Opísaný tréning je náročný a bude od vás vyžadovať extrémny stres. fyzická sila ale vo výsledku bude každá kvapka potu stáť za to.

Pred metodikou vysoko intenzívne tréningy() prišiel na pomoc zástupom zúfalých športovcov, ktorí strávili nespočetné množstvo hodín cvičením v pomalom tempe a nízkej intenzite a priniesli im želané uvoľnenie tuku pri zachovaní svalová hmota Pre mnohých sa pokus udržať túto rovnováhu skončil metabolickým kolapsom a katastrofálnymi výsledkami.

Kombináciou krátkych, ultra-intenzívnych sérií s krátkym odpočinkom a/alebo intenzívnou rekonvalescenciou v trvaní 15 – 20 minút môžu ctižiadostiví športovci dosiahnuť fenomenálne výsledky v oblasti zachovania svalov a rýchly reset hmotnosť. A hoci sa kardio často vykonáva v v hlavnej úlohe pokiaľ ide o zbavenie sa tuku, pre mnohých to neprináša požadovaný efekt, pokiaľ ide o kvalitný objem svalov.

Ak vykonávate rýchle pruhy silové cvičenia na rôzne skupiny svaly do zlyhania jeden po druhom, striedavo s odpočinkom, stačí len na zotavenie pre ďalší prístup, svaly sú nútené pracovať efektívnejšie, cieľové svalové skupiny sa viac prekrvia a metabolizmus dostane silný impulz na zrýchlenie. Uváženým používaním tohto prístupu určite dosiahnete štíhlejšie a svalnatejšie telo.

Nasledujúci tréning využíva princípy HIIT primárne pre hrudník / ramená / triceps.

Skús to. Zvyknúť si na to. Používajte múdro a vaše prsia nebudú mať inú možnosť, ako posilniť.

Video - typy klikov a ich funkcie

Téme sme sa už podrobne venovali, teraz je čas ju využiť správna technika na napumpovanie svalov.

Tréningový program

• Do rôzne druhy kliky ako jedna obrovská sada, medzi každým cvikom odpočívajte 45 sekúnd až 1,5 minúty (v závislosti od vašej zručnosti a rýchlosti zotavenia).
• Každé cvičenie by sa malo vykonávať čo najviac opakovaní (AMRAP). Dvadsať opakovaní v sérii bude znamenať, že budete mať veľkú výdrž.
• Toto cvičenie je pre tých, ktorí majú aspoň rok dobrého tréningu.
• Ak ešte nemáte skúsenosti (alebo ešte len začínate), je najlepšie si cvičenie z bezpečnostných dôvodov upraviť. Ak ste začiatočník, mali by ste znížiť počet opakovaní, odstrániť niektoré pohyby a/alebo predĺžiť čas odpočinku medzi sériami.
• Vždy začnite rozcvičkou.

1. Výbušné push-upky s bavlnou

Tieto typy pohybov pomáhajú rozvíjať sa výbušná sila v rukách, hrudníku a ramenách sa sústreďuje na rýchlo svalové vlákna, ktorého štúdium vám poskytne pôsobivý nárast objemu.

Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte do bežného push-upu pridať niektoré prvky.

Plyometrický (výbušný) push-up znamená, že musíte zrýchliť v excentrickej fáze (negatívnej fáze pohybu, to znamená pri pohybe nadol). Nezastavujte sa na dne. Namiesto toho prejdite z excentrickej fázy do koncentrickej fázy čo najrýchlejšie, to znamená, snažte sa čo najrýchlejšie vytlačiť telo nahor, aby ste získali maximálna rýchlosť a mať čas tlieskať rukami. Namiesto zastavenia na konci zrýchlite, zdvihnite ruky zo zeme a tlieskajte. Pristaňte vo východiskovej polohe a pri zachovaní kontroly pokračujte v cvičení.

2. Kliky s nohami na fitlopte

3. Kliky s prenášaním váhy na jednej ruke

V tejto verzii klikov musí jedna ruka stabilizovať telo, zatiaľ čo druhú ruku podsúvate pod pracovnú. Preto musíte udržiavať rovnováhu a nedovoliť, aby sa vaše rameno krútilo.

Za týmto účelom zaujmite štandardnú ležiacu polohu; urobte jedno opakovanie, zdvihnite ruku zo zeme a položte ju za opačnú (podpornú) ruku, dotknite sa zeme a vráťte ju na miesto. Vykonajte jedno opakovanie a to isté urobte na druhej strane. Robte to, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Počet opakovaní tohto pohybu môže byť znížený kvôli jeho zložitosti.

4. Ponory na svahu s reverzným úchopom

Toto cvičenie sa vykonáva v polohe na bruchu, ale interiéru ruky by sa mali tešiť, táto variácia funguje viac svalov v porovnaní s bežnými. Spolu s hrudníkom sú do práce zahrnuté ramená, ruky, nohy, svaly jadra a horná časť chrbta.

Aby ste to urobili, uchopte tyč, telo by malo byť naklonené pod uhlom približne 45 stupňov k povrchu, ponožky spočívajú na podlahe. Uchopte opačným úchopom, pomaly spúšťajte telo k tyči a tlačte hore.

5. Kliky so závažím

Ide o pokročilú verziu bežných push-upov, ktorá existuje už dlho. Kliky s váhou využívajú rovnaké svaly, no pracujú viac. S pridanou hmotnosťou tento pohyb napodobňuje tradičný tlak na lavičke lepšie ako jednoduché kliky. Navyše, keďže váhu je potrebné udržiavať v rovnováhe, na vykonávanie tohto pohybu sa používa viac stabilizačných svalov.

Zaujmite štandardnú polohu v ľahu a nechajte partnera, aby vám na chrbát položil palacinku s činkou. Snažte sa udržať rovnováhu a robte pravidelný klik.

6. Push-up s odsadením do strany

Tento pohyb, ktorý vyžaduje väčšiu koordináciu a flexibilitu v porovnaní s jednoduchými klikmi, zahŕňa vonkajšie a vnútorná strana prsné svaly, a zaťažuje aj svaly tela.

Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu v ľahu, ale položte ruky trochu bližšie k sebe a nohy sú širšie. Vykonajte push-up. Potom širšie roztiahnite ruky a spojte nohy. Vykonajte druhý push-up. Striedajte, kým neurobíte požadovaný počet krát.

7. Kliky "Spiderman" ("Spiderman")

Okrem práce na kľúčových push-up svaloch tento pohyb zlepšuje aj ohybnosť a pohyblivosť panvy, podporuje správne držanie tela a pohyblivosť celého tela.

Aby ste to urobili, urobte bežný klik zo štandardnej polohy v ľahu, ale mierne roztiahnite lakte smerom nadol. Keď je telo spustené na zem, pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu, narovnajte sa a zdvihnite sa do pôvodnej polohy ľahu. Opakujte pre druhú stranu. Zmeňte strany, vykonajte požadovaný počet krát.

8. Kliky na povrchu so záporným sklonom (s nohami na stene)

Negatívne povrchové kliky sa zameriavajú na horné prsné svaly, aby pracovali v tejto tvrdohlavej oblasti. Tento pohyb môže byť zo začiatku náročný, ale keď si ho osvojíte, oceníte, ako dobre zaťažuje hornú časť tela (keďže do práce nie sú zapojené nohy).

Ak chcete vykonať, oprite sa nohami o stenu, telo by malo zvierať so zemou uhol 45 stupňov. Spustite telo, kým sa vaše čelo nedotkne podlahy. Vytlačiť.

9. Kliky s krížovým zdvihom (ruka / noha)

Tento pohyb je ešte náročnejší na stabilizačné svaly stredu tela, keďže ruka a protiľahlá noha sa dvíhajú zo zeme súčasne. Malo by sa to robiť pomaly, dokonalou plankovou technikou.

Ak chcete vykonať, urobte bežný klik, ale pri pohybe nahor ťahajte dopredu. ľavá ruka, súčasne ťahajte dozadu a hore pravú nohu. Spustite ruky a nohy do východiskovej polohy a opakujte pre opačnú stranu. Zmeňte strany a urobte požadovaný počet opakovaní.

10. Kliky s dotykom ramena

Tento pohyb zaťažuje svaly v celej hornej časti tela a zároveň núti svaly jadra, aby vás stabilizovali v hornej časti každého opakovania.

Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu push-up, raz zatlačte a potom držte telo v podpere v ľahu s rukami úplne roztiahnutými. Natiahnite ruku cez telo a dotknite sa opačného ramena; urobte ďalšie opakovanie. Vymeňte strany toľkokrát, koľkokrát chcete.

11. Pozastavte kliky

Pozastavením na spodku štandardného kliku odradíte pružinový reflex (tendencia svalov vrátiť sa do neutrálneho stavu), ktorý by vám inak pomohol na ceste nahor.

Ak chcete vykonať, urobte štandardný klik, ale namiesto okamžitého tlačenia tela nahor zo spodného bodu zotrvajte na dne celé dve sekundy. Potom sa výbušným pohybom vráťte do východiskovej polohy.

12. Kliky so švihom ruky nahor

Tento pohyb rozvíja rotačnú silu svalov jadra, zatiaľ čo cvičíte prsné svaly, ramená a paže naraz z jednej strany.

Ak chcete vykonať, začnite s telom spusteným na zem, ako pri jednoduchom push-up. Výbušným pohybom zdvihnite telo k vystreté ruky ale namiesto toho, aby ste sa zastavili, nechajte jednu ruku odlepiť od podlahy. Zdvihnite túto ruku smerom k stropu a úplne otočte telo smerom k nemu. Celé telo držte rovno a počas opakovania sa prevaľujte na bok chodidla. Opakujte to isté pre druhú stranu a vykonajte požadovaný počet krát, najlepšie do zlyhania.

13. Kliky na päste

Tento pohyb - skvelý spôsob vyhnite sa vráskam zápästia, ktoré sa v tej či onej miere vyskytujú pri všetkých ostatných variáciách klikov (namiesto spodnej časti rúk padá záťaž na päste).

Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú pozíciu push-up, ale položte päste na podlahu, nie s otvorenými dlaňami. V tejto polohe zatlačte nahor.

14. Kliky s prehnutím spodnej časti chrbta

Deflection push-up (alebo Chaturanga Dandasana) vyžadujú viac úsilia pre kombinované pohyby tela v porovnaní s inými variáciami. Najmä pri každom opakovaní treba použiť panvu a celý ramenný pletenec. Zlepšuje sa aj mobilita. hrudný chrbtica.

Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu v ľahu, úplne spustite telo nadol tak, aby sa panva dotýkala podlahy, zatlačte nahor a preneste váhu tela na päty. Zdvihnite panvu čo najvyššie s natiahnutými rukami tak, aby bol váš hrudník úplne natiahnutý, vydržte v tejto polohe na sekundu a potom zopakujte.

15. Ponory na svahu so širokým úchopom

Tento pohyb je skvelý spôsob, ako zapojiť všetky svoje veľké svaly hrudníka s dôrazom na spodok. Navyše, vďaka širokému úchopu ide viac záťaže na hrudník a menej na ramená a triceps.

Ak chcete vykonať výkon, odpočívajte na tyči na stroji Smith tak, aby bolo telo v uhle 45 stupňov, čo najširšie, bez toho, aby ste zabúdali na ovládanie pohybov tela vo všetkých fázach. Pomaly sa spúšťajte a výbušným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

16. Kliky na jednej nohe

Je to skvelý spôsob, ako precvičiť stabilizačné svaly a zároveň zapojiť prsné svaly, ramená, tricepsy a jadro.

Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu v ľahu, jednu nohu položte na podlahu a druhú zdvihnite. Pri prvom opakovaní držte jednu nohu vo váhe, pri ďalšom zmeňte na druhú, opakujte.

Nezabúdajte udržiavať zadok a jadro napäté, aby sa vaše telo nekývalo zo strany na stranu pri každom opakovaní.

17. Kliky s úzkym úchopom

Tento pohyb - efektívna metóda cvičte tricepsy, aby ste zvýšili ich silu a objem. Oproti push-upkám so širokým úchopom predpokladá, že telo bude čo najkompaktnejšie. Lakte majte pri trupe a ramená napnuté.

Na rozvoj svalov hornej časti tela a rúk sa používajú rôzne typy klikov a pomocných cvičení. Každá metóda má svoje vlastné kľúčové vlastnosti, ktoré by sa mali zvážiť podrobnejšie.

Vlastnosti cvičenia

Prvá vec, ktorú treba pochopiť, sú výhody a škody takýchto cvičení. Pre mužov a ženy sú zladené rôzne techniky na precvičenie požadovaných častí tela. Netreba zabúdať ani na to, že výhody push-upov sa prejavia len vtedy, ak sú správne prevedené.

Video zobrazuje všetky typy klikov podľa úrovní obtiažnosti

CrossFit je nový smer, ktorý spája viacero športov. Stáva sa čoraz obľúbenejším. Pozrime sa, čo to je, aké sú výhody a nevýhody takéhoto tréningu a zvážime tri programy: základný, vytrvalostný a chudnutie.

Výhody tried

Pre maximalizáciu výsledkov je dôležité vykonávať správne. Výhody pre mužov a ženy sú vo všeobecnosti rovnaké, ale ciele každého človeka sú odlišné. Pomocou takýchto cvičení môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

• zlepšiť svoju postavu, utiahnuť ruky, hrudník, brucho;
• zvýšiť silu, obratnosť, vytrvalosť, rýchlosť nárazu;
• trénovať srdcový sval, krvnú cievu, dýchací systém;
• urýchliť metabolizmus a schudnúť;
• získať svalovú hmotu;
• posilniť kosti a kĺby.

V závislosti od zvoleného druhu cvičenia sú ovplyvnené rôzne svalové skupiny. Pracujú hlavne ramená, hrudník a triceps. Tiež podiel zaťaženia prijímajú lis a medzirebrové svaly, lýtka, stehná a zadok, chrbát, predlaktie.

Dôležité: v dôsledku tréningu sa zlepší držanie tela a celkový stav tela a svaly získajú silu a atraktívnu úľavu.

Škody a obmedzenia

Nestačí rozobrať, ako sú push-upky užitočné. Akýkoľvek šport môže človeku ublížiť, ak nedodržíte základné pravidlá:

• pred cvičením je potrebné natiahnuť kĺby a zahriať svaly;
• nemôžete preťažiť telo;
• dodržiavať správnu techniku ​​cvičenia.

K tomu môžu viesť kliky negatívne dôsledky ako výrony alebo výrony. Štetce a ramenných kĺbov... Ľudia s krehkými kosťami by nemali prekročiť povolené zaťaženie. Niektoré obmedzenia sa navyše týkajú žien, ale aj ľudí s cievnymi, srdcovými a dýchacími problémami. Aby nedošlo k zhoršeniu vzhľadu, nepumpujte izolovane rovnakú svalovú skupinu, doplňte tréning inými cvičeniami, dodržiavajte kľudový režim.

Odrody push-upov

Existuje mnoho druhov push-up pre mužov aj ženy. Stojí za to zvážiť ich hlavné kategórie a techniky, ako aj to, prečo sú kliky konkrétneho typu užitočné.

Najjednoduchší druh

Uvažujú sa o najjednoduchších klasické techniky a kliky s použitím podpory. Čím vyššia je horná časť tela, tým menej stresu je na svaly. Táto kategória je skvelá pre dievčatá na podporu fyzická zdatnosť a tónované telo ako aj pre začiatočníkov.

Existujú také typy cvičení:

• klasické. Opora je v ľahu, ruky sú od seba približne na šírku ramien, telo je natiahnuté v priamej línii. Flexia-predĺženie paží v tejto polohe je štandardom športových programov.
• Od kolien. Ľahšia verzia, keď je dôraz na nohy na kolenách, nie na chodidlách. Vhodné pre dievčatá na prípravné tréningy.
• Zo steny. Sú tiež ľahko vykonateľné, pretože kliky sa vykonávajú s minimálnym zaťažením. Týmto spôsobom môžete sprísniť prsia.
• Triceps. Ruky sú umiestnené bližšie ako v klasickej verzii, aby sa zvýšila ich záťaž.
• Na nerovných tyčiach. Zdvíhanie vlastnej váhy alebo prídavných závaží na nerovných tyčiach dobre precvičí ruky a ramená.

• Z podpory. Štandardnejšie kliky je možné uľahčiť, ak je poloha tela vyššia ako úroveň podlahy v jeho hornej časti. Ako podporu môžete použiť Športové vybavenie, stolička alebo pohovka a pod.

Stredná kategória

Na zvýšenie zaťaženia a precvičenie ďalších svalových skupín umožňujú cvičenia kategórie strednej závažnosti. Zvážte ich hlavné možnosti:

• Inverzný. S ich pomocou môžete dobre pumpovať triceps. Cvičenie musíte vykonať s podporou (lavicou), aby ste na ňu položili ruky. Nohy musia byť natiahnuté pred vami, fixovať svoju polohu a ohýbať lakte v pravom uhle.

• Pomaly. V statike sú svaly pod veľkým tlakom, trénuje sa vytrvalosť, na to sú potrebné pomalé zhyby. Výhody takýchto cvičení sú obzvlášť viditeľné pri použití dodatočných váhových materiálov, hlavná technika sa často volí klasická, ale nie je to obmedzené na toto.
• Široký. Dôraz sa kladie na prsné svaly, pretože paže sú umiestnené čo najširšie.
• Kruhový. Pokročilý program ich musí obsahovať. Kliky sa robia na jednej ruke s prechodom na druhú v spodnej polohe.
• Naproti. Jedna ruka sa vysunie dopredu, druhá sa trochu potiahne dozadu, pričom slúži len ako opora pre hlavnú oblasť, ktorá sa má vypracovávať.
• S krokom. Strieda sa úzky a široký postoj paží pri vykonávaní nábehov ich flexia-extenzia.
• Úzky úchop. Izolovanejšia štúdia tricepsu, keď sú ruky umiestnené čo najbližšie. Pre pohodlie môžete použiť ďalšie zastávky.

Tip: Štandardné metódy môžu byť komplikované aj použitím závažia a zmenou polohy tela.

Trojuholníky trapézové svaly umiestnené na oboch stranách chrbtice. Vrcholy smerujú k akromiu lopatky, základy smerujú k chrbtici. Sval na oboch stranách je vo všeobecnosti lichobežníkový. Rozvíjajú lichobežník cvikmi na jeho hornú, spodnú a strednú časť spolu s precvičovaním svalového aparátu chrbta a delty ramien.

Zložité variácie

Pre športových profesionálov a fyzicky zdatných ľudí nemusia byť pravidelné aktivity dostatočným prínosom. Do tréningového programu je potrebné zaviesť pokročilejšie kliky. V komplikovanej kategórii stojí za to zdôrazniť tieto typy:

• Plyometrické s podporou. Schopný zvýšiť rýchlosť nárazu a obratnosť, trénovať výbušninu svalovú silu... Pri tlačení hore musíte zhodiť hornú časť tela, aby ste zmenili polohu rúk a umiestnili ich medzi podpery. V ďalšej sérii by mal byť tlak dostatočne silný na to, aby sa vrátil do východiskovej polohy.

• S bavlnou. Ďalšie plyometrické cvičenie, po vystretí rúk sa vykoná tlesknutie.
• Zo stoličiek. Amplitúda sa zvyšuje, čo umožňuje lepšie napumpovanie hrudníka.
• Na päste. Aby som to skomplikoval základný tréning používajú sa kliky na päste. Prínosom je precvičenie rúk a zdôraznenie úsilia na triceps.
• Na prstoch. Bez predbežnej prípravy je cvičenie traumatické, pretože záťaž padá na ruky a prsty. Tieto kliky trénujú húževnatosť úchopu a silu prstov.

• Na jednej strane. Svaly pracovnej strany sú veľmi zaťažené, navyše treba trénovať rovnováhu.
• Hlavu dole. Taktiež zvyšuje záťaž prenášaním hmotnosti dopredu. Nohy sú umiestnené na podpere.
• V stojke na hlave. Vlaky pasce, delty pre mocné ramená, rozvíja rovnováhu.

Dôležité: Komplikované možnosti nie sú vhodné pre začiatočníkov a ľudí so zdravotnými problémami.

Každý typ push-up má svoje vlastné charakteristiky a výhody, ale dosiahnuť dobré výsledky je potrebné ich kombinovať a vyberať v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Kliky sú nám známe už zo školy, no nie každý vie, že ich športovci uznávajú ako jedny z najlepšie cvičenie na tréning doma. Rozvíjajú svaly hornej časti trupu, pomáhajú budovať a posilňovať, nevyžadujú ďalšie vybavenie a závažia.

Zmenou polohy rúk a nôh zapájate rôzne svalové skupiny a dosahujete nové výsledky. Toto je jednoduchá cesta k zdraviu a kráse. Povedzme si podrobnejšie o tom, ktoré svaly kedy pracujú odlišné typy kliky.

Aké sú výhody push-upov?

Ak zaujmete vodorovnú polohu tvárou nadol a znížite a potom zdvihnete trup rukami, potom robíte kliky. Toto cvičenie sa vykonáva bez ďalších závaží: závažia môžu potrebovať iba skúsení športovci.

Takýmto tréningom zapojíte prsné a tricepsové svaly. Špecifické skupiny, ktoré sú spojené v procese telesnej výchovy, závisia od umiestnenia rúk a výšky nôh. Schopnosť napumpovať sa nie je jedinou výhodou cvičenia. Vykonávaním klikov sa stávate vytrvalejšími, silnejšími, stimulujete metabolizmus, čo má pozitívny vplyv na celkovú pohodu.

Nemusíte chodiť do fitness klubu alebo na štadión: kliky môžete robiť doma, bez špeciálneho vybavenia a vo svojom obvyklom oblečení.

Po 30 rokoch človek stráca 2% svalovej hmoty ročne: nahrádza ju tuk.

Cvičenie pomáha zastaviť tento negatívny proces a predchádza rozvoju aterosklerózy a kardiovaskulárnych problémov.

Video: princípy klikov z podlahy:

Aké svaly pracujú pri klikoch

Cvičenie sa vykonáva niekoľkými spôsobmi, v závislosti od cieľov, ktoré si športovec stanovuje pre seba, jeho úrovne tréningu.

V klasickej verzii push-upov (z podlahy) pracujú svaly hrudníka, tricepsu, deltového svalu, lakťa a pílovitého svalu. Takéto kliky sú rozdelené do siedmich typov:

na úzke ramená - maximálne zaťažte triceps. Pomaly klesajte a trhnutím stúpajte;

na široké ruky - rýchlo napumpovať hrudník. Odporúča sa nenarovnávať ruky ani v hornom bode až do konca. Neprehýbajte sa a nepoužívajte brušné svaly;

hlavou dole- najväčší stres dávajte na oblasť hrudníka. Rozdiel od klasickej verzie spočíva v tom, že nohy sú položené na lavičke a ruky sú pred ramenami: táto poloha vám umožňuje udržiavať rovnováhu;

na päste je voľbou tých ľudí, ktorí chcú napumpovať nielen triceps a deltu, ale aj zápästia a ruky. V tejto polohe rastie aj úloha bicepsu. Cviky s päsťou sú náročnejšie ako bežné pozície. Tréneri neodporúčajú začínať kliky s vysokým počtom opakovaní, aby sa predišlo zraneniu;

na zastávkach je ľahšou verziou predchádzajúceho cvičenia. Vyberajú si ho ľudia so slabým zápästím, aby sa predišlo bolesti po cvičení;

na jednej strane- používať svaly ramenného pletenca, delta, triceps a väzy. Rozvíjajú vytrvalosť a pomáhajú pumpovať hornú aj spodnú časť trupu. Nie sú "dané" hneď: najprv sa musíte naučiť, ako udržať rovnováhu a dosiahnuť optimálnu fyzickú formu;

« kobylka“- cvičte svaly paží a hornej časti hrudníka. Vyžadujú správne dodržiavanie techniky: pokus o zadržanie dychu alebo úprava východiskovej polohy môže viesť k zraneniu.

Existujú aj iné typy klikov, ktoré často používajú kulturisti a všetci, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii:

Inverzný- sú nezaslúžene menej obľúbené ako tie klasické. Nevyžadujú špeciálne vybavenie: na ich dokončenie stačia dve lavičky. Toto je jeden z základné cvičenia kulturistov, čo umožňuje napumpovať triceps a nabrať objem.

Na stoličkách- Ide o modifikáciu predchádzajúcej metódy, ktorá zahŕňa výmenu lavíc za stoličky. Ich realizácia si vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť.

Naklonený- na ich vykonávanie slúži jedna lavička, na ktorej sa športovec opiera rukami. Takže hojdanie Spodná časť prsné svaly.

Spätný sklon(nohy nad hlavou) – rozvíjajú horné prsné svaly. Nohy sú položené na lavičke a ruky sú umiestnené trochu ďalej ako hlava.

Na nerovných tyčiach- používať dolné a horné svaly, učiť ich dobre koordinovanej práci a sile. Ide o všeobecné posilňovacie cvičenie pre celú hornú časť tela. Zmenou polohy paží môžete vypracovať rôzne prvky svalovej hmoty.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Moderovanie je dôležitá podmienkaúspech akéhokoľvek tréningu. Snažte sa to nepreháňať, všetko robte s mierou a dodržiavajte techniku. Necvičte cez bolesť a nepohodlie.

Kontraindikácie pre push-up sú:

• nadváha;
• zhoršená koordinácia pohybov;
• poranenia zápästí, ramien a paží.

Problémy s chrbtom sa nepovažujú za kontraindikáciu pre kliky. To opäť zdôrazňuje ich prínos pre ľudský organizmus.

Dýchajte správne: Hladovanie kyslíkom môže spôsobiť, že sa necítite dobre (závraty a slabosť) a prinúti vás prestať cvičiť. Cvičte preto v dobre vetranom priestore, dýchajte zhlboka a pokojne.

Odstráňte šperky a oblečenie, ktoré bránia pohybu: stanú sa vážnou prekážkou vášho tréningu.

Skôr ako začnete cvičiť, navštívte svojho lekára. Po zhodnotení fyziologického stavu pacienta poskytne odporúčania týkajúce sa intenzity a frekvencie tréningu. Ten určí, či máte nejaké kontraindikácie pre fyzickú aktivitu.

Začiatočníci by mali začať s jednoduchými klikmi a až keď si telo zvykne na stres, prejdite na komplexné tréningy. Pre viac efektívne čerpanie svalovej hmoty používať dodatočné vybavenie a závažia.

Dodržujte správnu techniku: nemusíte znižovať hlavu, pozrite sa na jeden bod. Nemôžete ohýbať kolená a pohybovať bokmi: bremeno by malo ležať.

Je lepšie robiť menej opakovaní, ale správne a pokojne, ako preťažovať telo prehnanou záťažou.

Snažte sa nepreháňať štúdium. Po každom prístupe si urobte prestávku 2-5 minút. Aby ste nepreťažili svaly, nerobte celý komplex na jeden nádych. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite a pri narovnávaní vydýchnite.