Drepy. Vnútorný pohľad. Ako si vybrať správne cvičenia v závislosti od štruktúry tela: mužská verzia Aká amplitúda poskytne najlepší výsledok

V našom ženskom kolektíve má na kondičnom tréningu takmer každý svoje problémy: niekto by potreboval väčší zadok, ale postava je chlapčenská, niekto sa nevie zbaviť otravných „koláčov“ a „uší“ a niekto fňuká, že všetko by bolo fajn, ale brucho je príliš veľké, hoci boky sú úzke. Muži majú asi rovnaké problémy, len o tom netrúbia doprava a doľava, ale snažia sa mlčať a buď nafukovať v športových kluboch, alebo sa snažia svoju nevýhodu vydávať za výhodu.

Ukazuje sa, že ak sa chcete zbaviť určitých problémov, nemusíte len tvrdo pracovať na všeobecnom programe alebo ho špehovať od suseda, ale vybudovať si svoj vlastný a najlepšie aspoň s trénerom. Keďže to, čo vyhovuje vášmu zavalitému susedovi, pravdepodobne nebude vyhovovať vám, ak máte 187 cm. Tréner Adam Bornstein dáva užitočné rady ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledokžiadne zranenie.

1. Bench press – pre tých s dlhými rukami

Bench press je veľmi obľúbený cvik, no vzhľadom na to, že vo svojej štandardnej obmene je vhodný len pre priemernú postavu. Ak nepatríte medzi šťastlivcov, musíte niektoré body opraviť. Pre vysokých mužov s dlhými rukami štandardná možnosť nefunguje, pretože ich ramenné kĺby sú náchylnejšie na problémy s rotátorovou manžetou.

Navrhuje sa nahradiť štandardný bench press bench pressom z podlahy, nie z lavičky, práca s činkami, jednoduché kliky a kliky so závažím.

Bench press z podlahy

Tlak na lavičke so sklonenou činkou

Dipy s extra váhou

2. Drepy s činkou – pre vysokých chlapov

Hlavným problémom, ktorému čelia vysokí chlapi pri tomto cvičení, je bolesť chrbta. Znie to povedome? Toto cvičenie by ste nemali úplne opustiť. Stačí ho trochu upraviť a ubrať veľa váhy. Dá sa nahradiť štandardnými výpadovými drepmi, bulharskými výpadovými drepmi, drepmi s prednou činkou, rumunskými mŕtvymi ťahmi a záklonmi na dobré ráno.

Výpadové drepy

Bulharský squat výpad

Predný drep s činkou

rumunský mŕtvy ťah

Ohyby s činkou "Dobré ráno"

3. Riadky a príťahy – pre mužov s krátkymi rukami a dlhými nohami

Hovorí sa, že čím menej rúk máte, tým menšiu váhu dokážete zdvihnúť. Sila úchopu, sila vašej ruky, môže byť jedným z najviac podceňovaných cvikov na zdvíhanie rúk. V tomto prípade telocvičňa zjavne nie je vaše miesto. Namiesto toho skúste mŕtvy ťah sumo, mŕtvy ťah na stojane alebo jednoducho vezmite svoju priemernú váhu a kráčajte s ňou tak dlho, ako ju vydržíte. Postupne zvyšujte záťaž, keď máte pocit, že to zvládnete dlhšie.

Sumo mŕtvy ťah

Ťahanie stojana

V zásade môžu tieto cvičenia brať na vedomie aj dievčatá, no väčšinou majú trochu iné problémy, o ktorých si povieme v inom článku. ;)

Niektorí ľudia tvrdia, že drepy s činkou nie sú pre dievčatá potrebné, ak nie dokonca škodlivé. Povedzme, že rastú nielen zadok, ale aj štvorkolky. A tie neestetické nohy futbalistu a iná radosť, ktorú vôbec nechceme, chodenie do posilňovne za harmóniou.

Ďalšia vec je, že sa zvyčajne neponúkajú žiadne konštruktívne náhrady. Maximálne sa odporúča plie s činkou. Alebo bulharský split drep, o ktorom je známe, že je o niečo náročnejší ako jednoduchý drep. A je prakticky neuskutočniteľné, ak je technika začiatočníka nulová. Spravodlivo, štvorkolky fungujú vo všetkých typoch drepov a nemôžete ich izolovať. Takže musíte strpieť nejaký rast. Ale so správnou technikou, glutes pracuje ťažšie.

Drepy s činkou pre dievčatá: výhody a škody

Problémom všetkých, ktorí drepy z tréningu vylúčia, nie je len to, že sú ochudobnení o zábavu a dôvod pôsobiť v očiach ich mužských kolegov veľmi cool. Problém je v tom, že vzdávaním sa drepov a mŕtvych ťahov dostávame tréning bez správnej hormonálnej odozvy.

Základné cvičenie spôsobuje masívne zvýšenie spotreby kyslíka pri námahe a prudký nárast hladín GH.

Tieto dva faktory vám nielen pomôžu lepšie sa zotaviť z dvoch tuctov orieškov, ktoré všetci cvičíme, ale tiež spálite viac tuku pred, počas a po tréningu. Celá pointa teda nie je len v guľatosti, ale aj v ich absencii na zbytočných miestach.

Drepy s činkou pre dievčatá riešia aj tieto problémy:

• vám umožní zbaviť sa zhrbeného držania tela. Jednoducho neklesnete do drepu, ak máte lopatky „roztiahnuté“ nad chrbtom, kríže predklonené a žalúdok vystretý, aby ho všetci videli. Pripraviť sa je prvá vec, ktorú treba naučiť správny drep... Vytiahnite a spustite lopatky, fixujte natívne bedrový rigidné stiahnutie brucha. Tieto zručnosti sú veľmi užitočné v každodennom živote. Napríklad tie jej obdobia, keď zúfalo chcete vyzerať štíhlejšie, no nejde to;
• posilniť brušné svaly v statike lepšie ako milión krútení v rôznych uhloch na všelijakých podivných predmetoch. Je to sila priečne svaly brucho nestačí tým súdruhom, ktorým brucho vypadne dopredu, napriek obrovskému množstvu práce vykonanej na lise;
• v prítomnosti správna technika Pomáha vyhnúť sa zraneniam pri typických „ženských“ činnostiach, ako je opakovaný tréning svalovej kvality a 100 foriem behu na spaľovanie tukov;
• pomôcť znížiť množstvo vykonávanej kardio práce na primeranú úroveň zvýšením výdaja kalórií a nakoniec tráviť menej času v posilňovni

Ale pri nedbalej technike môže byť vykonávanie drepov s činkou na ramenách nebezpečné. Presne povedané, tyč by nemala ležať na žiadnych ramenách. Stojí za to začať sa učiť z polohy „tyč pod lichobežníkom“, pokračovať v kladení závaží na hornú časť lichobežníka, akonáhle sa naučia odstrániť švih, a zdvíhať ramená.

Správne drepovanie s činkou tiež nie je jednoduché, pretože existujú individuálne vývojové charakteristiky, ktoré treba brať do úvahy pri nastavovaní techniky. Na internete často nájdete názor, že dievča by malo drepovať s činkou na pleciach, panvou k podlahe, hlbšie ako rovnobežne. A výborné vysvetlenie metodických "výpočtov" - vraj dievčatá chcú napumpovať zadok, tak tam pracujú. „Tam“ nefungujú na každého a veľa takýchto drepov je kontraindikované kvôli lordóze driekovej chrbtice. Vo všeobecnosti je lepšie rozhodnúť sa pre individuálnu techniku ​​vopred.

Každý dokáže urobiť ten správny drep

Normy pre tento pohyb sa líšia v silovom trojboji a kulturistike. Zvláštnosťou je, že možnosť výťahu je viac anatomicky určená:

• hodia sa pod činku s už vtiahnutým žalúdkom a lopatkami pritiahnutými k chrbtici, tyč je nasadená dosť nízko, tesne pod stredovou čiarou prechádzajúcou cez zadné delty;
• skontrolujte držanie tela, zoberte sa, odstráňte projektil, ustúpte, umiestnite ho v dvoch krokoch na pohodlnú šírku nohy a začnite cvičenie;
• chodidlá sú v šírke, ktorá je pohodlná pre boky a nedovoľuje, aby sa jabĺčka pohybovali dovnútra;
• tyč leží nízko, čo zvyčajne eliminuje rozšírenie lopatiek a stratu stability sprevádzanú zranením chrbta;
• ponožky sú mierne roztiahnuté, čím dodávajú pózu stability;
• pohyb začína panvou dole a späť, podľa toho sa ohýbajú kolená. Tento drep sa podobá tomu, ako zvyčajne sedíme na nízkej lavici;
• počas celého pohybu je tlak vtiahnutý, chrbát je v prirodzenom vychýlení, predklon je veľmi mierny, telo neleží na bokoch;
• v bode maximálnej hĺbky sa drieková chrbtica „neodvíja“ a panva nerobí charakteristický „klb“ smerom nadol. Drep s týmto pohybom je niekedy povolený, ale nie pre začiatočníkov trénujúcich estetiku. Pri drepoch na „silu“ s malými výskokmi sa v zdravotnom stave nepoužívajú „pecky“ a „bitie“ v dôsledku ohýbania nôh;
• potom nasleduje plynulé zdvíhanie závažia vďaka extenzii v bedrových a kolenných kĺboch.

Individuálna technika drepu zahŕňa určenie dostupnej hĺbky a maximálneho predklonu. Postavte sa z profilu k zrkadlu a posaďte sa. Akonáhle si všimnete, že sa „odvíja“ drieková chrbtica a „hryzie“ panva – dosiahli ste maximálnu hĺbku, zafixujte sa, už by ste nemali nútiť.

Sklon by mal byť taký, aký získate, ak si kľaknete na stenu s ponožkami vo vzdialenosti 10-15 cm od jej povrchu. Nižšie nižšie hrudníka Nestojí to za to.
No a vzdialenosť medzi chodidlami a vzdialenosť medzi kolenami je zvolená tak, aby nedochádzalo k prenosu telesnej hmotnosti na ponožky a k rôznym vibráciám bokov (ich informácie a riedenia).

Techniku ​​drepu s činkou je najlepšie vykonávať s trénerom. Samoštúdium sú tiež dobré a užitočné, ale potom, čo automaticky správne vyberiete váhu z regálov, zbierajte a plynulo vykonajte spúšťanie aj zdvíhanie závažia. Vo väčšine telocviční si môžete dať pár osobných tréningov, pomôže vám to.

Potrebný je aj tréner, ktorý určí, aké dodatočné cvičenia vám pomôžu zbaviť sa zlých návykov pri drepovaní. Tieto návyky sa vytvárajú tým, ako chodíme a sedíme od detstva, a môžu byť veľmi škodlivé, keď váha priberie.
Nechcete drepovať s veľkou váhou?Posilňovanie by malo byť progresívneho charakteru. Cvičením s prázdnou tyčou celý život nedosiahnete výsledky. Obyčajne zaujaté dievčatá dosiahnu jeden a pol vlastnej váhy na činke za rok alebo dve hodiny vo formáte „tri tréningy týždenne“, a to nie je rekord, ale celkom typický ukazovateľ.

Druhy drepov s činkou

Okrem takzvaného zdvihového drepu existuje možnosť vzpierania – ide o polohu na vysokej tyči, na trapézový sval a výnimočne veľká flexia v bedrových kĺboch. Zriedkavo sa používa v praxi zdravia zlepšujúcej kondície.

Variácie používané v kulturistike zahŕňajú hru so šírkou chodidiel. Za zaťažovanie zadku sa považuje široký drep s ponožkami roztiahnutými do strany – plie. Pozícia s úzke nastavenie zastavenie a abdukcia panvy späť - na vypracovanie prednej plochy stehna

Podľa typu pozície tyče sa drepy rozlišujú na:

• frontálna - tyč je umiestnená na hrudi a je držaná buď hákovým úchopom (predlaktia sú navzájom rovnobežné, tyč leží na ramenách), alebo prekrížením rúk;
• s činkou nad hlavou - alebo presnejšie, tyč prebieha mierne za hlavou. Tyč sa zoberie z podlahy trhnutím (ruky takmer pod palacinky, so širokým) uchopením a trhne sa, otáčajúc ramenami a nasmerovaním projektilu tesne za hlavu. V tejto polohe sa vykonáva drep. Začiatočníci často dostávajú pohyb v zjednodušenom formáte s ľahkým gymnastická palica... Pomáha napraviť menšie problémy s držaním tela a naučiť sa správne udržiavať chrbát.

S drepom s činkou súvisia rovnomenné cviky na Smithovom stroji a hackovom stroji. Sú zamerané na izoláciu nôh a málo zaťažujú stabilizátory.

Pre začiatočníka nebude veľký problém drepovať pri každom tréningu, ak urobíte 3 sedenia týždenne. Keď závažia rastú, musíte organizovať svoje cvičenia na báze drepu alebo mŕtveho ťahu, aby ste predišli preťaženiu centrálneho nervového systému.

Mnoho začínajúcich športovcov považuje drepy za hlavný cvik pre svoje nohy, športovci zasa drep, aby napumpovali zadok. V skutočnosti, okrem týchto rolí, drepy pomáhajú budovať svalová hmota po celom tele. Ak je vaším cieľom nabrať hmotu, tak majte na pamäti, že bez drepov to dosiahnete len veľmi ťažko.

V oblasti kulturistiky existuje niekoľko rozdielov v názoroch na techniku. Niektorí radia používať barly alebo palacinky pod päty, iní tvrdia, že drepy treba robiť nie naplno, len do úrovne kolien a ďalší. Pozrite si niekoľko videí na internete o tom, ako robiť drepy rôznymi športovcami. S najväčšou pravdepodobnosťou sa ich technika bude navzájom líšiť. Ako vidíte, tento problém je veľmi naliehavý a vyžaduje si podrobnú diskusiu. To je to, o čom sa budeme baviť.

V prvom rade si treba zapamätať dôraz na svaly pri rôznych technikách drepov. Napríklad hlboké drepy vám umožňujú presunúť záťaž z bokov na zadok, ale neúplné drepy sú hlavným nástrojom na vypracovanie štvorkoliek. Techniku ​​športovca často určuje typ postavy. Tu názorný príklad: Športovec v strednom veku by mal mať nohy vždy užšie ako vysoký človek. Aby sa prakticky eliminovalo riziko zranenia, drepy sa najlepšie vykonávajú v špeciálnom rack boxe. Ak je cvičenie plánované doma, ušetrite peniaze a kúpte si univerzálny stojan, ktorého dizajn obsahuje bezpečnostné podpery. Bude sa vám hodiť nielen pri drepoch, ale aj pri iných cvikoch s činkou. Pochopte hlavné pravidlo pre seba, drepy by mali sprevádzať rovný chrbát. Nesprávna poloha chrbtice je veľkým rizikom vážneho poranenia chrbta a vypadnutia z tréningu na dlhší čas.

Nohy sú pre svalový výkon rovnako dôležité. Väčšinou si športovci dávajú nohy príliš široko alebo príliš blízko pri sebe. Pre každú si musíte zvoliť vlastné nastavenie nôh, to sa robí nasledujúcim spôsobom... Vezmite tyč z tyče a začnite experimentovať, najprv dajte nohy na šírku ramien, vytočte prsty mierne von, aby sa pri spúšťaní tela kolenné kĺby neohýbali dovnútra. Ak je táto nepresnosť často, v lepšom prípade budú kolená veľmi bolieť, v horšom prípade vá ne zranenie poskytnuté. Ďalej si musíte vybrať pohodlnú polohu, ktorá by poskytla požadovanú amplitúdu a nespôsobovala nepríjemné pocity v kĺboch. Vždy si dajte von ponožky, pamätajte na túto nuanciu.

Ďalej budete potrebovať partnera, tak niekoho požiadajte. Robíte drepy a partner by mal zhodnotiť vašu techniku, dôležitý je najmä bočný pohľad na kríže. Keď sa začne svojvoľne zaokrúhľovať, aby sa urobil nepravidelný ohyb, cvičenie sa musí zastaviť. Nástup ohybov sa často vyskytuje ešte pred momentom, keď je bedra rovnobežná s podlahou. Táto chyba sa dá napraviť strečingom po dobu 2-3 týždňov a vykonávaním drepov bez záťaže navyše.

Niektorí športovci na základe ich fyziologických vlastností vôbec nemôžu drepovať paralelne. Nie je tu nič strašidelné, každý človek je individuálny a to nemožno ignorovať. Stačí si na úrovni vedomia zapamätať optimálny bod, v ktorom chrbát vyvoláva prvé nutkanie zaguľatiť sa. Neodporúča sa prekročiť tento bod, v ňom je položené požadované množstvo zaťaženia na chrbticu. Znížený rozsah pohybu má svoje významné výhody, jednou z nich je schopnosť pracovať s veľkými váhami.

Technika drepu pre dievčatá

Naučí sa cítiť spodný bod zníženie pomôže lavica alebo stolička požadovanej výšky. Niekoľko tréningov s použitím tohto triku vám umožní zvyknúť si správnu výšku a už nikdy neprekročte túto hranicu. Ale na druhej strane, na začiatku tréningu to nie je bezpečné, pretože je ľahké si poraniť chrbticu. Športovec ešte nepozná techniku, jednoducho telo „zhodí“ a obmedzenie na tejto dráhe spôsobí stlačenie chrbtice a jej rozdrvenie. Táto metóda môže byť užitočná v prípadoch, keď sa športovec stretáva s problémami pri zdvíhaní tyče. Ak sa chcete naučiť, ako prekonať náročný bod zdvíhania, môžete ľahko použiť lavičku.

Pri drepoch si musíte vybudovať vlastnú individuálnu stavbu tela. Najprv musíte nájsť optimálnu polohu tela, v ktorej budú svaly chrbta, zadku a nôh prijímať požadované zaťaženie... Predklony, zaoblenie chrbta, kývanie, trhanie sú neprijateľné. Hlavná podpora by mala byť na pätách, nie na ponožkách. Často sa uvádza, že päty sú počas drepov doslova zatlačené do podlahy.

Čiastočne sme už spomenuli použitie podpätkov, vďaka ktorým je možné výrazne meniť „uhol“ cvičenia. Vďaka tomu je záťaž lepšie rozložená po svaloch nohy, no zároveň aj viac trpí. kolenných kĺbov... Často sa športovci sťažujú na bolesť kolien po rozhodnutí používať chrániče. Drepy nikdy nepovažujte za cviky na posilnenie nôh, priaznivo pôsobia na celé svalstvo, preto treba zaťažiť viacero svalových skupín.

• preneste zaťaženie na ponožky (odtrhnite päty);
• zaokrúhliť chrbticu (je to zbytočná záťaž dôležitý prvok muskuloskeletálny systém);
• nasmerujte svoj pohľad iným smerom ako dopredu (záťaž sa tak nerozloží podľa potreby).

Zaobstarajte si pevnú topánku na robenie drepov, teda pevnú podrážku s nízkym tlmením. Šnúrky majte vždy zaviazané.

Drep je jedným z troch najdôležitejších cvikov v kulturistike. Pomôže radikálne zmeniť predchádzajúcu postavu človeka, premeniť chudého človeka na napumpovaného zdatného športovca. Pravda, ak sa dodrží správna technika a vytrvalosť. Ideálne je, ak sa techniku ​​naučí, je nepravdepodobné, že sa mu to podarí na 2-3 tréningoch, pre niektorých je to nad kontrolu aj rok.

Hlavné nuansy techniky drepu

Plná koncentrácia na vaše pohyby, rovnomerné rozloženie záťaže v komplexe na rôzne svalové skupiny, rovnomerný chrbát pri drepoch zaistia pozitívny výsledok a neustály progres. Veľa šťastia vo vašich športových úspechoch.

V mladosti som najviac neznášala tie nepríjemné chvíle, keď ľudia pri pohľade na mňa hneď hovorili: „Ach, ten chlap je vysoký!“ Naozaj som chcel, aby sa tejto definícii v mojom popise vyhli. Pre mňa to bolo ešte ponižujúcejšie ako definícia „hlúpeho“.

Keď som bol tínedžer, mal som 183 centimetrov, tak som tvrdo trénoval v posilňovni, aby som sa z „vysokého chlapa“ premenil na „veľkého chlapa“, no nič z toho nebolo. Za posledných pár rokov som však získal cenné skúsenosti, ktoré pomohli vyvinúť efektívnejší tréning s určitou perspektívou pre vyšších športovcov. S týmto vedomím ukončíme úvod a začnime sa venovať konkrétnym veciam.

Takmer všetci cvičenci okrem začiatočníkov vedia, že pokiaľ ide o dosiahnutie optimálnych výsledkov, určité body sa môžu líšiť v závislosti od jednotlivých športovcov. Diétne protokoly určené na spaľovanie podkožného tuku môže pracovať pre jednu osobu, ale nie pracovať pre druhú. Rovnako aj protokoly kulturistického tréningu sa líšia v závislosti od cieľov športovca, ako aj od schopnosti prispôsobiť sa konkrétnym cvikom a tréningovým štýlom.

Prečo by teda veci mali byť iné, pokiaľ ide o rast stážistu? Priznajme si to, vysokí chlapi nie sú veľmi populárni, pokiaľ ide o cvičenie s vlastnou váhou, a je príliš málo článkov napísaných špeciálne pre nás. Nastal teda čas zmeniť súčasnú situáciu.

Ktorý športovec je vysoký?

Všimol som si však, že všetci moji klienti, ktorých výška sa pohybuje v rámci tohto čísla, majú v porovnaní s ich výškou tendenciu mať veľmi dlhé ruky a nohy. A toto je veľmi zaujímavý bod. Antropometria je to, čo odlišuje väčšinu vysokých športovcov od mužov strednej veľkosti, a intenzívne tréningy s ťažkými váhami a krátkym trupom, širokými rukami a nohami môže byť žirafa najhoršou nočnou morou športovca.

Teraz mám výšku 193 centimetrov a rozpätie rúk 203 centimetrov. Nájsť košeľu, ktorá je pre mňa to pravé, je rovnako ťažké ako nájsť mužské črty v Justinovi Bieberovi. Niekde sú tam, ale okamžite si ich nevšimnete. A moje nohy nie sú výnimkou, v porovnaní s dĺžkou trupu sú veľmi, veľmi dlhé.

Netreba dodávať, že vďaka takýmto rukám, nohám a obvodom ramien sa krajčír stal mojím najlepším priateľom a skutočnou spásou.

Takže vzhľadom na moju výšku sa pokúsim vyvrátiť niektoré mýty o tréningu pomocou praktických dôkazov, vedeckých dôkazov a logiky na zlepšenie efektívnosti tréningu vysokých športovcov.

Otázka sily

Treba mať na pamäti, že odporový tréning je o rozvíjaní úsilia proti odporu. Výsledkom tejto akcie je práca. Vo fyzike je práca definovaná ako sila krát vzdialenosť. Množstvo vynaloženého úsilia na určitú vzdialenosť teda určuje množstvo vykonanej práce.

Vezmime si tento príklad do telocvične. Povedzme, že športovec je vysoký 175 centimetrov a dokáže robiť drepy v celom rozsahu so 100 kilogramami. Vykonávaním toto cvičenie, prejde 60-centimetrovým poklesom (fáza excentrického opakovania) a vráti sa do pôvodnej polohy - teda rozsah jeho pohybu je 120 centimetrov.

Teraz si zoberme chlapa, ktorý má 190 centimetrov – zvládne aj celoplošné drepy so 100 kilogramami. Aby mohol vstúpiť do úplného drepu, potrebuje zhodiť 75 centimetrov – plný rozsah pohybu bude 150 centimetrov. V porovnaní s chlapom priemernej výšky je to o 30 centimetrov viac na opakovanie. Teraz vynásobte túto hodnotu 10 opakovaniami a získate tri metre vzdialenosti navyše v jednej sérii. Vyšší športovec teda robí v tejto zostave viac práce, používa rovnakú váhu, vykonáva to, čo by sa na prvý pohľad mohlo zdať, presne rovnaký pohyb a dodržiaval všetky rovnaké „požiadavky“.

Dôvod, prečo som položil túto otázku a uviedol tieto príklady, je ten, že vzhľadom na tieto body si môžete pokojne položiť otázku, ktorý z prezentovaných športovcov musí byť silnejší, aby úlohu dokončil. Bez toho, aby sme zachádzali do podrobností o telesnej hmotnosti každého z nich, mnohí budú súhlasiť s tým, že vo všeobecnosti bude táto úloha pre vysokého chlapa oveľa ťažšia a stresujúca.

Chcem tým povedať, že byť vysoký v posilňovni by sa nemal kategoricky považovať za nevýhodu. Dlhé, svalnaté brucho a obrie páky poukazujú na obrovský potenciál pre námahu a rozvoj sily – prakticky v každom cviku.

Tak som sa dostal k nasledovnému.

Amplitúda pohybu je nadovšetko! (Pravda!)

Ak ste už čítali moje články, mali by ste vedieť, že som zástancom používania maximálneho rozsahu pohybu pri cvičení. A pre vysokých chlapov je tento moment nutnosťou.

V tomto prípade bude štandardná sada dlhšia, čo znamená, že čas pri zaťažení sa zvýši. Maximálny rozsah pohybu navyše znamená zvýšenie úrovne generovania úsilia na maximálnu dostupnú vzdialenosť, teda viac práce.

Skrátka, ak chcete zvýšiť silu, udržujte amplitúdu na maxime.

Rastúce problémy

Už sme sa rozhodli, že môžeme získať myofibrilárnu hypertrofiu a zvýšiť silu pomocou ťažkých váh a maximálneho rozsahu pohybu. Ale čo naše hlavný cieľ- zvýšenie veľkosti svalov? Tu sú veci trochu komplikovanejšie. Máme čo do činenia s veľmi dlhým svalovým bruchom, čo znamená, že akákoľvek vybudovaná svalová hmota je rozložená na väčšiu plochu. To je deprimujúce, pretože nárast dokonca o 7 kilogramov môže byť pre vysokého, chudého chlapa takmer nepostrehnuteľný.

Bez toho, aby som zmenil tému tohto článku na diétnu, poviem nasledovné: konzumujte čo najviac jedla. V honbe za veľkosťou si môžete dovoliť zvýšiť hladinu podkožného tuku, pretože tu máte výhodu práve z toho dôvodu, že máte problém s budovaním svalovej hmoty. S nejakými sacharidmi navyše sa z vás nestane tučný hrbolček, takže aj pizza je odvážna.

Pokiaľ ide o tréning kvôli zväčšovaniu veľkosti, verím, že vysoký atlét, ktorý je zároveň aj tvrdým gainerom, môže profitovať zo zamerania sa na izolovaný tréning o niečo viac ako priemerný cvičenec. Za predpokladu, že v programe sú veľké zložené cviky, športovec s dlhými nohami a s dlhými rukami môže výrazne ťažiť z ich väčšieho vplyvu v cvičeniach, ako sú bicepsové zákruty, tricepsové blokové tlaky, extenzie nôh, zákruty nôh a vysoké sťahovania.

princíp SAID

Princípom SAID je špecifické prispôsobenie sa konkrétnym vplyvom. Ak je telo opakovane vystavené ťažké váhy a dlhotrvajúcej záťaži, potom mu jednoducho nezostáva nič iné, len sa zväčšiť a posilniť, aby sa prispôsobil tréningovým vplyvom.

Som zástancom tohto princípu a verím, že vysokí chlapi by z toho mali profitovať zvýšením času v záťaži prostredníctvom kontrolovaných excentrických opakovaní, maximalizácie rozsahu pohybu a vysokých opakovaní.

Jedným z dôvodov, prečo je budovanie svalov u vysokých športovcov skutočnou bolesťou hlavy, je všeobecné odporúčania ktoré sa infiltrovali do tréningového priemyslu, v súvislosti s ktorým ich mnohí začiatočníci, ako aj stredne pokročilí športovci, berú ako nominálnu hodnotu bez toho, aby premýšľali o antropometrických charakteristikách každého človeka. Tu sú niektoré z nich:

Nedovoľte, aby vám kolená vyčnievali cez prsty na nohách.

Je to jednoduché, ak máte najdlhší trup na svete a výšku okolo 165 centimetrov.

V opačnom prípade budete musieť toto pravidlo porušiť. Osobne som nenašiel nič zlé na tom, že kolená počas drepov vyčnievajú za prsty na nohách, a to je podporené mnohými výskumami.

Ak máte dlhé nohy ale stále sa snažíte vyhovieť tomuto odporúčaniu, vzdávajte to. Pre vizuálny príklad nižšie je video, kde robím drepy s kettlebellom. Čelné zaťaženie samozrejme prispieva k výraznejšiemu predĺženiu kolien dopredu, buďte si však istý, že tieto uhly sú potrebné aj na to, aby som dosiahol dobrý plný drep v drepe nad hlavou.

To je dôvod mojich problémov s takýmito prípravné cvičenia ako stenový drep, ktorý je určený na rozvoj „správnej techniky“ v drepe. Postaviť sa tak, aby ste mali prsty na nohách pri stene, no zároveň sa vyhnúť dotyku iných častí tela počas drepu v celej dĺžke, je pre športovca s dlhými končatinami alebo len pre vysokého chlapa takmer nemožné. Drepy sú veľmi špecifické cvičenie a podľa toho by sa s nimi malo aj zaobchádzať.

Keď robíte vysoké príťahy alebo príťahy, snažte sa, aby sa rukoväť alebo tyč dotýkala vášho hrudníka.

Tento príklad sa môže zdať ako výnimka z mojej propagandy maximálnej amplitúdy pohybu a skutočne je. Problém je v tom, že krátky zdvihák dosiahne maximálnu kontrakciu lats pri plnom kontakte rukoväte alebo tyče s hrudnou kosťou. Je to preto, že krátke ramená dosahujú telo v podmienkach dominantných lat.

V prípade dlhých paží však budú lakte stále ďalej od tela, aj keď bod pripojenia latiek je na ramenách paží, jednoducho preto, že ramenná kosť je dlhšia.

V dôsledku toho je možné dosiahnuť úplnú kontrakciu latu umiestnením rukoväte alebo tyče ďalej od hrudníka. Hlboké ťahanie v tomto prípade neprinesie žiadny pozitívny efekt, ale jednoducho zapojí do práce svaly paží a prípadne horný trapéz, čo následne oslabí silu úchopu a špecifickú izoláciu lat.

Preto je potrebné zamerať sa nie na tradičný vzorec pohybu, ale na stimuláciu cieľových svalov, takže ak máte dlhé ruky, pokojne ukončite koncentrickú fázu cviku pár centimetrov od hrudníka.

Pri vykonávaní mŕtveho sa pokúste stiahnuť pracovnú hmotnosť späť.

Toto bežné odporúčanie môže byť pre vysokých športovcov veľmi mätúce. Keď pri príprave na ťažký mŕtvy ťah namáhame celé telo, snažíme sa urobiť maximum pre to, aby sme činku počas pohybu pohybovali v priamom smere, avšak toto odporúčanie pre zadný mŕtvy ťah nás môže prinútiť použiť spodnú polohu panvy vo vzťahu. k ramenám.

Medzitým, keď robí mŕtve tyče dlhé nohy a nízka panva nejdú dokopy. To je dôvod, prečo mi Mark Rippetow pripomína jedného z mojich obľúbených trénerov. Jednoducho ide proti systému a rovnako ako ja verí, že tyč by mala byť v jednej rovine s lopatkami a všetky ostatné časti tela sa o seba postarajú samy.

Umiestnite lopatky priamo nad tyč a potom zatiahnite hrudník a chrbát. Nohavému chlapovi tieto činnosti zabezpečia vyššiu polohu panvy, takže tyč sa môže pohybovať v priamom smere zo správneho východiskového bodu.

Nižšie nájdete ďalší príklad, ktorý demonštruje moju polohu panvy pri výkone pomerne ťažkého mŕtvy ťah... Na prezentovanom videu môžete vidieť, že zníženie panvy nižšie bez prerušenia trajektórie krku jednoducho nebudem môcť:

Spása na boľavé kĺby

Ďalšou oblasťou, kde sa vyšší športovci často stretávajú s problémami, je stres kĺbov. Kvôli dlhému telu môžu naše pokusy o využitie maximálneho rozsahu pohybu pri cvičení potrápiť naše kĺby. To však neznamená, že by sme sa mali vyhýbať širokým amplitúdam. Namiesto toho musíme identifikovať naše slabé stránky a urobiť potrebné úpravy.

Napríklad hlboké drepy vyžadujú dobrý pohyb v bedrových kĺboch. Bedrové kĺbyľudia so zlou pohyblivosťou môžu (a zvyčajne aj prispievajú) prispievať k zbytočnému stresu v kolenách a krížoch. Ľudia sú veľmi často unáhlení na to, aby to odpísali ako údajne „pre mňa nevhodné cvičenie“ namiesto toho, aby prišli na problém a dospeli k racionálnemu riešeniu.

Uistite sa, že robíte všetko potrebné na vytvorenie a udržanie štrukturálnej rovnováhy okolo každého spoja. Dosahuje sa to vybudovaním správneho pevného základu, pričom sa nezabúda ani na kvalitu tkanív, pohyblivosť a funkčnú silu. Okrem toho je tu pre vás niekoľko pokynov:

Pri cvičení na lavičke použite neutrálny grip, Ak je to možné. Vďaka hlbokému zasunutiu lakťov za telo v spodnej časti rozsahu pohybu väčšiny tlakových cvikov za prítomnosti dlhé ruky, je užitočné otáčať zápästia tak, aby so záťažou ramenného kĺbu sa ocitol vo vhodnejšej pozícii. Pokiaľ ide o tlaky na lavičke, pokojne použite činky, ktoré vám umožnia „pohrať sa“ s polohou ruky.

Tlaky na lavičke v posilňovacom stojane, drepy zdola nahor a iné zavedené cviky s čiastočnou amplitúdou by sa mali používať v tréningu v prípade zranenia alebo chronického nepohodlia v zaťažených kĺboch. Takéto cvičenia vás ušetria spodného úseku amplitúdy, čo môže v tomto prípade spôsobiť viac škody ako úžitku.

Robte mŕtve ťahy častejšie. Veľmi málo chronických zranení môže znížiť ťažnú silu. Navyše, často sa opakujúci mŕtvy ťah ukazuje ako hlavný liek na problémy s chronickými zraneniami! Urobte 2: 1 riadky na stlačenie, aby si kĺby oddýchli.

Záver

Vysokí chlapi to majú v posilňovni ťažké, no my môžeme trénovať inteligentne. To isté možno pozorovať, aj keď sa pozriete na genetických šialencov zo sveta kulturistiky. Chlapi ako Jay Cutler, ktorí sú vysokí 176 centimetrov, majú výhodu vo veľkosti aj ťažkom tréningu pred športovcami ako Lou Ferrigno, ktorý má 196 centimetrov.

Namiesto sťažovania sa na dlhé končatiny je čas využiť ich na intenzívny tréning. Body a odporúčania, ktoré som uviedol, by vám v tom mali pomôcť. Pri pohľade na fotografie takých gigantov ako Arnold, Lou Ferrigno a Tony Freeman a takých silných mužov ako Brian Shaw (203 centimetrov), ako aj pri spomienke na vysokú výšku samotného Supermana – 190 centimetrov, si môžete byť istí, že máme veľa usilovať sa o. Všetko závisí od nášho úsilia.

Vysoký športovec vyzerá oveľa pôsobivejšie ako nízky, no pre vysokého je ťažšie priberať. Podľa našich údajov len 10 % tých, ktorých výška presahuje 188 cm, nemá problémy s naberaním svalovej hmoty.

Za zmienku stojí aj určitý vizuálny moment: ľudia s rovnakým indexom telesnej hmotnosti a rovnakou stavbou tela (napríklad ektomorfy) vyzerajú odlišne, majú výrazné rozdiely vo výške a nadradenosť je tu na strane tých, ktorí sú kratšie - pôsobia masívnejšie.

Je tu ešte jeden problém. Nazvime to „mechanické“ – tomu je venovaný tento článok.

Mechanika cvičenia u vysokých ľudí

Mechanický problém je jednou z významných prekážok obmedzujúcich naberanie svalov u vysokých chlapov. Podstata tohto problému je nasledovná: vysoký rast sú predovšetkým dlhé končatiny (nohy, ruky). Najmä ak je človek svojou telesnou povahou ektomorf. Všetky hlavné (základné) práce v telocvičňa nesené končatinami.

V tomto prípade je potrebné pochopiť dôležitosť a zvláštnosť dĺžky končatín. Koniec koncov, čím dlhšie sú končatiny, tým dlhšia je mechanická páka. Čo je pákový efekt? Predstavte si jednoduchý experiment: dvaja ľudia držia lopatu tehlu po tehle (lopatu držia na jej konci rukami). Ale jedna osoba má 1-metrovú lopatu, zatiaľ čo iná má 2-metrovú. Predstavme si, že lopaty majú rovnakú hmotnosť. Pre koho je ťažšie držať tehlu na lopate? Samozrejme, ten s dlhšou lopatou!

Dlhá páka navyše vytvára podmienky nielen pre ďalšie úsilie, ale aj pre väčší rozsah pohybu. To všetko nemôže ovplyvniť výkon cvičení a ich účinnosť.

U ľudí s dlhými končatinami je tento problém dosť citeľný pri cvikoch, ako je tlak v stoji, tlak na lavičke a drepy.

V týchto (a niektorých ďalších) cvičeniach sa zvyčajne prejavujú vysokí ľudia (s dlhými pákami). indikátory napájania podpriemerné (pozri tabuľku 1). Na druhej strane, neschopnosť dosiahnuť vyššie váhy (kvôli dlhým pákam) môže narušiť naberanie svalov. Hlavnou vecou nie je byť sklamaný, ale pochopiť podstatu problému a potom hľadať spôsoby, ako ho vyriešiť.

Tab. jeden. Priemerné ukazovatele maximálnych výsledkov
v niektorých cvičeniach (pre amatérskych kulturistov)

Je vhodné odcitovať slová Arthura Jonesa z jedného z jeho článkov, keď porovnával ukazovatele sily Arnolda Schwarzeneggera a Franca Colomba: „Arnold Schwarzenegger má najmenej tri krát viac svalov než jeho priateľ Franco Colombo, a predsa Franco dokáže zdvihnúť viac ako Arnold, čo neznamená absolútne nič. Arnoldove predlaktia sú o tri palce dlhšie ako Francove, takže Arnold potrebuje pri zdvíhaní tyče na biceps zdvihnúť váhu na väčšiu vzdialenosť. To znamená, že aj pri zdvíhaní rovnakej váhy bude musieť Arnold posunúť tyč o šesť palcov ďalej ako Franco, a tým urobiť viac práce.

Ale v niektorých iných cvičeniach - predovšetkým v mŕtvom ťahu - vysoký rast je naopak pomocníkom pri vykonávaní cvičení, čo vám umožňuje nadpriemerné prírastky sily. Tu je pákový efekt opačný. Spomeňte si na Archimeda a jeho slávnu vetu: "Daj mi oporu a ja obrátim zem." Pri mŕtvom ťahu je oporným bodom podlaha a páka nohy + trup. A čím je páka dlhšia, tým je ľahšie zdvihnúť, tým viac ťažká váha... Mimochodom, čisto technicky, pre vysoký mŕtvy ťah nemusí ísť mŕtvy ťah s určitými proporciami dĺžky nôh, rúk a tela. S takýmito proporciami ustúpi pozitívny efekt pákového efektu do pozadia.

Ako problém vyriešiť?

Prvá možnosť... Ľudia s dlhými rukami by mali tráviť veľa času experimentovaním s pohybovými technikami, aby našli polohy najmenšieho polomeru rúk. To znamená, že minimálnou úlohou je nájsť najoptimálnejší vektor (smer) pohybu v konkrétnom cviku.

Druhá možnosť... Ľudia s dlhými pákami môžu experimentovať nielen s pohybovým vektorom, ale aj s amplitúdou pohybu. Posúďte sami: čím dlhšia páka, tým väčší rozsah pohybu. Porovnajte dvoch ľudí v bench presse s rozdielom výšky cca 30 cm (napríklad 190 cm a 160 cm) a sledujte, akú vzdialenosť (koľko centimetrov) zaberie amplitúda pohybu činky z polohy vzpriamených paží do dotýkať sa hrudníka. Zistíte, že nižší človek spustí činku na vzdialenosť, ktorá sa pre vysokého človeka bude rovnať asi polovici jeho rozsahu pohybu.

Z našej strany nie je žiadna výzva prejsť výlučne na polovičné tlaky a polovičné drepy a navždy zabudnúť na pohyby v plnej amplitúde. Dôrazne však odporúčame, aby ste tieto možnosti cvičenia neignorovali (prečítajte si o možnostiach v a) a nevnímali ich ako nejakú technickú chybu (a mnohí k tejto otázke pristupujú). Pamätajte, že ak ste vysoký (s dlhou pákou), máte plné právo konať v rozpore s uznávanými pravidlami, pretože tieto pravidlá zjavne neboli napísané od vás.

Anketa v článku: Pirrone M. 5 tipov pre tenkých a vysokých chlapov na naberanie svalovej hmoty // Kulturistika pre hardgainerov, 2013,

Jones A. Veľkosť a sila // Ironman. 1972, č.1.

2014 © Kulturistika pre hardgainerov