Pancake squat pre dievčatá. Ako drepovať dievčatá, aby ste rýchlo napumpovali a spevnili zadok a pre štíhle nohy s váhou aj bez nej: správna technika drepu. Ako drepovať dievča s činkou, kettlebell, barom, na jednej nohe: techniky

Existuje viacero variácií tohto cviku, no klasický drep s činkou na ramenách je pre ženy tou najlepšou voľbou.

Drepy na ramenách s činkou pre dievčatá – biomechanika

Drepy sú viackĺbové cvičenie založené na dvoch pohyboch: extenzia tela vzhľadom na boky a extenzia nôh v kolenných kĺboch. V prvom pohybe vedúca úloha patrí zadku, v druhom - svalom prednej časti stehien (quadriceps). Do práce sú zapojené extenzory chrbtice a brušné svaly - podopierajú telo v stabilnej polohe a rovnováhe.

Klasické drepy sú kontraindikované pre tých, ktorí sa sťažujú na problémy s kĺbmi alebo chrbticou. Začiatočníci by tiež mali začať s jednoduchšími, bezpečnejšími variáciami tohto pohybu, aby si telo pripravili.

Drepy s činkou: technika pre dievčatá

• Aby ste správne vzali tyč na ramená, dajte lopatky k sebe - trapézový sval tak vytvára prirodzenú "podložku" pre tyč.
• Nohy - na šírku ramien alebo mierne širšie. Postupom času, ako budete cvičiť techniku, určíte postoj, v ktorom je najlepšie cítiť prácu svalov.
• Telo je rovné, chrbát mierne prehnutý v spodnej časti chrbta.
• Hlboko sa podrepnite, ale panvu neklesajte na päty, ale pomaly ju ťahajte späť - vďaka tomu dochádza k pohybu. Nedvíhajte päty z podlahy.
• V spodný bod neuvoľňujte svaly, inak sa celá záťaž prenesie na kĺby. Kolená majte na špičkách.
• Vstaňte z drepu pomocou sily gluteálnych svalov. Psychicky sa sústreďte na vnemy v zadku – pomôže to „chytiť“ správnu trajektóriu pohybu.
• V hornej časti nenarovnávajte kolená úplne - nechajte mierne prirodzené prehnutie. Telo držte mierne naklonené dopredu, 5-7 stupňov od vertikály.

Ako drepovať s činkou: bežné chyby

Tyč je príliš ťažká

- silný a objemný svalová skupina, na vypracovanie ktorého potrebujete ťažká váha, ale neobetujte techniku ​​na jej zvýšenie. Pracujte s váhou, ktorá vám umožní udržať techniku ​​a cítiť cieľové svaly.

Začnite vždy so svetelnými sadami, aby ste si pripravili kĺby a väzy. Pre najťažšie série požiadajte partnera alebo trénera, aby vás podporil.

Zníženie kolien pri vstávaní

Dôvody môžu byť dva. Prvým je slabosť adduktorov stehna. V tomto prípade pracujte na svaloch vnútorných stehien: vykonajte informácie v simulátore, addukciu v crossoveri, mŕtvy ťah v štýle sumo alebo plie drep.

Druhý dôvod - . Tento problém čiastočne vyriešia ortopedické vložky, no pri jeho zanedbaní je lepšie drepy s činkou úplne odmietnuť.

Nadmerný predklon

Keď stiahnete panvu dozadu, mierny prirodzený sklon tela je normálny. Ale prílišným zohnutím zvyšujete záťaž bedrový chrbtica. Dôvody tejto chyby sú slabosť. dlhé svaly chrbát a nedostatok flexibility v členku.

Posilnite extenzory chrbtice vykonaním hyperextenzie a. Urobiť pre lýtkové svaly dodať im pružnosť – pomôže vám to hlboko drepovať bez ohýbania tela alebo zdvíhania päty z podlahy.

Zaoblenie bedier v spodnom bode

Je to spôsobené nízkou elasticitou svalov chrbta a kvadricepsov. Takáto chyba zvyšuje riziko poranenia chrbtice a na jej nápravu pracujte na strečingu. A kým svaly dostatočne nepružia, hrbte sa plytko – tak, aby boli stehná v najnižšom bode na úrovni rovnobežnosti s podlahou.

Nedostatok koncentrácie

Koncentrácia na cieľové svaly je veľmi dôležitá – pomocou nej dokážete „vychytať“ pre vás správnu šírku postoja a trajektóriu pohybu. Cvik tak môžete nielen správne vykonávať, ale aj prispôsobiť individuálnym anatomickým danostiam vášho tela.

Počas priblíženia sa zamerajte na prácu zadku, myslite na ne. Ak vás rozptyľuje priveľa stresu, znížte svoju pracovnú hmotnosť.

Populárne otázky

Ako drepovať, aby ste si vybudovali zadok, nie nohy?

Ak chcete maximalizovať zadok, hlboko sa drepujte a sústreďte sa na cieľové svaly. Pamätajte však, že aj keď dodržíte všetky nuansy techniky, kvadricepsy „nevyhodíte“ z práce. ich úlohou je uvoľniť nohu v kolennom kĺbe a tento pohyb je prirodzenou súčasťou cvičenia.

Je pravda, že drepy rozširujú pás? Dá sa tomu vyhnúť?

Šikmé brušné svaly sa čiastočne zapájajú do drepu s činkou, aby pomohli udržať rovnováhu. Keď pracujete s ťažkými váhami nad rámec vašich vlastných, tieto svaly môžu skutočne zväčšiť a rozšíriť váš pás. Vzpieračský pás pomôže zmierniť záťaž a ochrániť chrbticu.

Je pravda, že drepy zväčšujú zadok a izolačné cvičenia tvarujú?

Vzhľad zadku závisí od pomeru svalov a tukového tkaniva. Silové cvičenia zväčšujú veľkosť gluteálnych svalov, čím sa mení tento pomer a podľa toho aj tvar „piateho bodu“. Nie je možné zmeniť tvar svalu - je to dané prírodou.

Tréningový program drepu s činkou pre dievčatá

Ak ste začiatočník, potom môžete drepovať 3x týždenne s ľahkou váhou na precvičenie techniky. Ťažké drepy by ste však nemali robiť častejšie ako raz týždenne, aj keď radšej trénujete nohy na každé cvičenie.

Dali sme dohromady príklad celotelového ženského cvičebného programu pre začiatočníkov. Súčasťou každého tréningového dňa sú drepy, no okrem nich aj iné cviky na harmonický rozvoj svalov nôh a celého tela.

Deň I: Cvičenie hlavných svalových skupín

• Hyperextenzia, 4x15-20
• Zatočenie nôh v ľahu, 4x12-15
• Tlak na lavičke s činkami, 4x12-15
• Superset: zdvíhanie činiek do strán v stoji + zdvíhanie rúk v simulátore motýľa, 3x15-20
• Pritiahnite horný blok k hrudníku, 4x10-12
• Krútenie tela v ľahu, 4x20-25

Deň II: Naučiť sa cítiť zadok

• Nadmnožina: hyperextenzia + gluteálny mostík v ľahu, 3x15-20
• Swing nohy dozadu so závažím, 3x15-20
• Chôdza výpady s činkami, 3x24
• Drepy s činkou, 3x10-12
• Superset: trakcia horizontálneho bloku + redukcia rúk v simulátore "motýľa", 3x12-15
• Nadmnožina: ťah spodného bloku k hrudníku + zdvíhanie nôh v ľahu, 3x15

Deň III: Technika cvičenia

• , 3x10-12
• Nadmnožina: predĺženie ramien na horný blok+ zvlnenie rúk s činkami, 3x15-20
• Nadstavba: tlak s činkou v sede + bočný sklon činky, 3x15-20
• Príťahy v gravitróne alebo s gumičkou, 5x10-12
• Hyperextenzia, 4x15-20
• Drepy s činkou, 5x10-12
• Zdvíhanie nôh v závese alebo v podpore, 3x10-15

Zhrnutie štýlu

Hlavná vec pri drepoch je technika. Určuje vzhľad zadku a zdravie kĺbov, pričom to druhé je oveľa dôležitejšie. Starostlivo zdokonaľujte techniku, neponáhľajte sa so zvyšovaním pracovných váh a nezaveste sa na drepy – precvičte a posilnite celé telo.

Ženy majú od prírody nádhernú svalovú kostru, ktorej rozvoj jej majitelia ešte viac zdôraznia krásu svojho tela. Krásny elastický zadok je „stredom vesmíru“. Ak je v mladosti pokožka elastická a môžete sa bez toho, aby ste čokoľvek robili, vrtieť po meste krátka sukňa, potom po 20-25 rokoch je potrebné vážne riešiť svoj vzhľad, aby ste si udržali krásu. A „elixírom“ ženskej mládeže sú ženské drepy s váhou.

Ženský drep má charakteristický rys od mužského s ofsetovým dôrazom na zaťaženie zadku a hamstringov. Vďaka tomu nohy vyzerajú elegantnejšie, štíhlejšie a atraktívnejšie.

Mnohé dievčatá sa však drepov obávajú a argumentujú tým, že je to príležitosť stať sa mužným. Naozaj, veľmi často kvôli neznalosti dievčaťa telocvične drepovať rovnako ako muži. V dôsledku toho majú na nohách diery a nedostatok zadku.

Po osvojení techniky vykonávania ženských drepov a jej správnom používaní sa žena nikdy nebude švihnúť ako kulturistka. Títo športovci majú svoju vlastnú históriu, nie bez úžitku.

1. Postavte sa vzpriamene s nohami pevne v pohodlnej polohe na šírku ramien (čím širšie máte nohy, tým viac budú pracovať vaše gluteálne a adduktorové stehenné svaly).
2. Otočte si ponožky trochu do strán.
3. Narovnajte chrbát a nakloňte sa mierne dopredu.
4. Hlavu držte rovno alebo mierne nahor, ale v žiadnom prípade sa nesnažte pozerať dole na nohy.
5. Začnite si sadnúť, päty pevne pritlačte k podlahe a nezdvíhajte ich počas celej súpravy. Kolená majte na špičkách.
6. Pri drepe dajte zadok dozadu. Drepové zdvihy by sa nemali robiť so štvorkolkami, ale v dôsledku silného napätia gluteálnych svalov.
7. Posaďte sa pomaly a hladko o niečo hlbšie ako paralelne (v spodnej fáze prevezme prevažnú časť záťaže zadok).
8. Postavte sa bez trhania, ale nie úplne rozopnuté kolená, aby sa záťaž neprenášala na kĺby, ale aby sa celý čas udržala vo svaloch.
9. Opakujte požadovaný počet prístupov.

Spočiatku by ste nemali naberať veľké váhy. Pracujte chvíľu s vlastnou váhou alebo s veľmi malým zaťažením. A až potom, čo sa technika dostane do automatizmu a cieľové svaly sú počas cvičenia dobre pociťované, môže záťaž postupovať.

Video o technike ženských drepov s činkou na zadok:

Tipy pre správny drep niya.

Butt-nut je módny, krásny a trendy už mnoho rokov po sebe. Ako však správne drepovať, aby ste dosiahli požadované výsledky? O tom sa bude diskutovať v tomto materiáli.

Ako správne dýchať pre dievča, keď sa hrbíte?

Drepy sú efektívne základné cvičenia, ktoré sú súčasťou mnohých tréningových komplexov. Oni poskytujú pozitívny vplyv v mnohých oblastiach práce tela:

• kolenné kĺby sa naťahujú
• zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti
• svaly chrbta, brucha, zadku, lýtok sú napnuté
• zaťaženie srdcového svalu sa zvyšuje, čím sa vytvára zdravý rytmus jeho práce
• zlepšuje stav šliach

Musíte však pochopiť, že intenzívne fyzická aktivita je určitým druhom stresu pre naše telo. A potrebuje viac kyslíka, aby rovnomerne rozložil potrebné živiny do všetkých svalov a vnútorných orgánov.

Aby ste dosiahli očakávaný efekt drepov, potrebujete správne dýchať počas ich vykonávania. Koniec koncov, správna rýchlosť dýchania je dôležitá pre mnoho aspektov:

• zvyšuje vytrvalosť, čo vám umožňuje trénovať s veľké úsilie a počet prístupov
• podporuje rovnomerné rozloženie zaťaženia
• znižuje riziko zranenia pri cvičení
• pomáha dosiahnuť potrebné výsledky v kratšom čase

Existujú dva typy dýchania:

• Hrudný- hrudník je naplnený vzduchom. Je charakteristická pre človeka pri absencii fyzickej aktivity
• brušnej(zahŕňajúce bránicu) - hlbšie, v ktorom je zapojená brušná dutina. Keď sa naplní vzduchom, roztiahne sa hrudníka, a tým umožňuje telu prijímať viac kyslíka

Pri športe používajú profesionáli presne bránicové dýchanie ktorý beží takto:

• nasávať vzduch cez nosné dierky
• pokúste sa nasmerovať objem vzduchu do brušnej dutiny a vystrčiť brucho na maximálnu veľkosť
• vydýchnite plynulo a pomaly, zatiahnite brušné svaly

Je tiež dôležité mať na pamäti, že pre akékoľvek fyzické cvičenie pri najväčšom zaťažení sa vykonávajú výdychy a prinajmenšom inhalácia. Je to spôsobené vlastnosťami tela:

pri nádychu:

• hrudník je natiahnutý
• dochádza k uvoľneniu lisovacích svalov
• možnosť silného svalového napätia je ťažká

pri výdychu:

• svaly sa viac napínajú
• v lise dochádza k napätiu a telo sa stabilizuje
• zoskupené prsné svaly, tvoriaci druh korzetu, ktorý pomáha pri rozvoji najväčšieho zisku

Maximálne zaťaženie pri drepe pripadá na návrat do stoja. To znamená, že v momente, keď klesáte, sa nadýchnite a keď vstanete, vydýchnite.

• v stoji vo východiskovej polohe vydýchnite, aby ste zbavili pľúca oxidu uhličitého
• nadýchnite sa nosom, začnite drepovať. Pysky by mali byť stlačené súčasne. Pamätajte, že môžete vdychovať iba nosom, pretože v jeho sliznici sú receptory, cez ktoré prechádza kyslík, signály sa posielajú do mozgu, v dôsledku čoho orgány začnú pracovať intenzívnejšie
• po dosiahnutí najnižšieho bodu môžete zadržať dych na 1-2 sekundy
• pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Výdych je možné vykonať ústami s miernym otvorením pier (avšak bez prílišného otvorenia úst)
• nepokúšajte sa vdychovať viac vzduchu, pretože to môže viesť k zrýchlenému rytmu dýchania a kyslík nebude prúdiť do tkanív rovnomerne
• pri rýchle tempo cvičenie, dýchanie by malo byť plytké a časté a pomalé - merané a hlboké
• s náhlym výdychom a nádychom sa zvyšuje zaťaženie srdca, čo môže viesť k závratom a mdlobám
• aj pri minimálnom zadržaní dychu stúpa tlak, čo môže nepriaznivo ovplyvniť pohodu
• pri práci s veľkými váhami (palacinka, činka, činka) je dovolené hlučne vydychovať. V ostatných prípadoch sa odporúča vykonať tichý výdych.
• cvičte, ak je to možné čerstvý vzduch alebo vo vetranom priestore
• nesústreďujte svoju pozornosť len na dýchanie. Tento proces by mal byť jednoduchý a prirodzený, inak riskujete, že stratíte kontrolu nad svojim telom a cvičenie bude nakoniec vykonané nesprávne.
• naučte sa ovládať svoje dýchanie už od prvých hodín v telocvični alebo doma. To vám pomôže vytvoriť správny návyk.

Ako drepovať dievčatá, aby ste rýchlo napumpovali a spevnili zadok a nie nohy bez váhy: správna technika drepu?

Bohužiaľ, prevažne podvýživa sedavýživot a genetická predispozícia vedú k tomu, že veľa dievčat gluteálne svaly slabo vyvinuté a škaredo vyzerajúce.

Jednoduché cviky ako drepy sú mimoriadne účinné pri formovaní krásneho svalnatého zadku. Hlavnou vecou je správne cvičiť pomocou svalov stehien a zadku. Treba povedať, že podľa odborníkov napumpovanie zadku bez zväčšenia stehenného svalu nebude fungovať, pretože počas drepu nie je možné izolovať gluteálne svaly od bokov.

Komu vyhýbajte sa nadmernému napumpovaniu svalov nôh pre tieto cvičenia sa odporúča nasledovné:

• striedajte silové a kardio cvičenia
• pozor na stravu
• cvičenie bez ďalšej záťaže
• drepy robte pomaly a udržujte svaly gluteusu napäté
• lepšie cvičiť v posilňovni

V závislosti od charakteristík postavy dievčaťa a sledovaných cieľov si musíte zvoliť správny typ a frekvenciu tréningu:

Napumpovať zadok malou panvou:

• používať ťažké váhy
• urobte 4-5 sérií po 5-10 drepov
• trénovať 2x týždenne (prestávka – minimálne 2 dni)

Na zníženie objemu pomocou širokých bokov:

• používajte váhu vlastného tela alebo ľahké závažia
• urobte 15-20 drepov v 5 sériách
• cvičiť aspoň 5x týždenne

Je potrebné začať trénovať pomocou váhy vlastného tela. A až potom, po zahriatí svalov, môžete použiť závažia (činky, činka, bar).

Technika vykonávania:

• narovnajte sa a trochu vyklenite chrbát
• zdvihnite hruď
• nohy rozkročte na šírku viac ako je šírka ramien
• otočte ponožky mierne smerom von
• majte oči priamo pred sebou
• položte váhu tela na päty
• v podrepe nasmerujte zadok dozadu a dole, ako keby ste sa pokúšali sedieť na stoličke
• sadnite si čo najnižšie (skúste vytvoriť pravý uhol medzi podlahou a bokmi alebo ešte nižšie)
• pri zdvíhaní zatiahnite brušné svaly. V opačnom prípade sa vám po čase vyvalia brušné svaly a vaša postava bude vyzerať hrubšie.
• Kolená držte rovno, nemali by presahovať líniu prstov
• dbajte na to, aby sa váha nepresunula na prsty na nohách, mala by byť len na pätách
• pri zdvíhaní do polohy - zdroja by sa napätie malo sústrediť do bokov a zadku
• klesať dvakrát pomalšie ako stúpať
• nezabúdajte na dýchanie – pri drepe sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite
• medzi oddychovými prístupmi sa 2-3 zhlboka nadýchnite

Ruky pri výkone drepy môžu byť umiestnené rôznymi spôsobmi:

• dlane nadol, vystreté dopredu
• kefy umiestnené v páse
• zložené za hlavou, s lakťami od seba
• pritlačený k telu v ohnutej polohe, palce hore

Pre rýchle sprísnenie kňazov je dobré využiť drepy technikou Plie a Sumo, keďže pri ich vykonávaní dochádza k efektu na vnútorných plochách stehien a zadku a záťaž kvadricepsov je minimálna. Pri týchto drepoch sú nohy nastavené oveľa širšie ako ramená a ponožky sú otočené smerom von o 120 stupňov.

Rozdiel medzi týmito dvoma technikami je nasledujúci:

• Plie - chrbát je vo vzpriamenej polohe, panva je rovná, kolená sú široko od seba do strán
• Sumo - chrbát sa mierne nakloní dopredu a panva sa zatiahne, čo vám umožní vziať väčšiu váhu pri používaní činky

Ako drepovať dievčatá, aby rýchlo napumpovali zadok tyčou?

Závažné drepy sú in silový tréning pre dievčatá jedno z hlavných cvičení. Závažia výrazne zvyšujú záťaž, čo vám umožňuje pumpovať svaly v kratšom čase. Drepy s váhou navyše využívajú iné svalové skupiny (brucho, chrbát, dolná časť nohy atď.). Ale predtým, ako začnete s takýmto komplexom, musíte zvládnuť techniku ​​drepu bez váhy.

Ako správne robiť drepy na tyči:

• Rozkročte nohy na šírku ramien
• otočte ponožky o 30-40 stupňov smerom von
• roztiahnite boky s kolenami do strán
• Položte tyč na ramená a držte ju rukami širšími ako je dĺžka ramien
• sploštiť lopatky
• roztiahnite lakte
• vyrovnajte chrbát mierne dopredu a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta
• položte svoju váhu na päty
• napnite brušné svaly
• majte oči rovno
• pokrčte kolená, urobte drep

Všimnite si, že prázdna tyč váži 20 kg. Preto je pre netrénované dievčatá lepšie začať s cvičením s činkami. Keď si svaly zvyknú na stres, môžete zdvihnúť tyč.

• na chudnutie urobte 3-5 sérií po 15-20-krát a na naberanie svalovej hmoty - 3-5 sérií po 5-7-krát
• odpočívajte medzi sériami maximálne minútu
• Rozkročte nohy tak široko, aby bolo pre vás vhodné urobiť hlboký drep
• pred cvičením sa nezabudnite zahriať, pretože silové cvičenia bez predbežného natiahnutia a zahriatia svalov môžu viesť k vyvrtnutiu a slzám

Veľmi účinný na vytváranie reliéfu krásny zadok Prezentované sú Hatfieldove drepy, ktorých zvláštnosťou je, že pri ich vykonávaní nie sú zapojené kĺby rúk a ramien a celá silová záťaž dopadá na gluteálne svaly s bokmi.

Vlastnosti prevedenia:

• používa sa špeciálna tyč, ktorej hmotnosť je 40 kg
• tyč sa drží na tele bez rúk
• ruky sú na stojane

Ako drepovať dievčatá, aby rýchlo napumpovali zadok s činkou?

Drep s činkou môžu vykonávať dievčatá, ktoré zvládli techniku ​​vystupovania s nízkou hmotnosťou. Princíp je rovnaký ako pri drepe na tyči, ale s malými rozdielmi súvisiacimi s hmotnosťou:

• zhlboka sa nadýchnite a prudko vydýchnite
• choďte k stroju, položte tyč do oblasti "lichobežníka" na ramená
• roztiahnite nohy širšie ako ramená
• vyrovnajte si chrbát a držte ho čo najrovnejší
• pozerajte sa mierne nahor a takto vyzerajte v celom drepe
• nadýchnuť sa, naplniť pľúca vzduchom asi do 3/4 ich objemu
• plynulo vykonajte drep, pričom panvu vezmite späť
• po dosiahnutí potrebnej hĺbky zadržte dych na 1 sekundu
• začnite plynulo vydychovať (nozdrami alebo zatvorenými zubami), pomaly stúpajte
• pri návrate do postoja úplne nevyrovnávajte nohy
• narovnajte sa a vydýchnite zvyšný vzduch
• urobte 8-10 krát v dvoch sériách

• pred spustením sa nezabudnite zahriať silové cvičenia... Urobte nejaké drepy bez činky
• uistite sa, že tyč neleží na krku - môže to spôsobiť vážne zranenie
• dýchať v jednom rytme
• medzi prístupmi si určite urobte prestávku až 5 minút, počas ktorej by malo byť dýchanie plynulé a vykonávané iba cez nos.
• vráťte sa k cvičeniu potom, čo sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálu
• pred ďalším drepom sa nadýchnite, aby ste úplne otvorili pľúca
• znížte záťaž, ak po drepoch ťažko lapáte po dychu

Ak máte problémy s kĺbmi kolien, môžete urobiť nasledujúce drepy:

• kľakni si na kolená
• držte holene rovnobežne a umiestnite ich na šírku ramien
• položte si činku alebo tyč na ramená
• vezmi si zadok späť
• pri nádychu si pomaly sadnite
• s výdychom sa narovnajte

Ako drepovať dievčatá, aby ste rýchlo napumpovali zadok s činkami na pleciach?

Po úplnom zvládnutí techniky drepu odborníci odporúčajú zvýšiť záťaž. To výrazne zvýši efektivitu vašich tréningov. Pre začiatočníkov je pohodlnejšie to urobiť pomocou činiek.

Okrem toho sú činky ideálne na domáce cvičenie, pretože tieto športové pomôcky:

• cenovo dostupné a lacné
• umožňuje trénovať doma
• zaberá málo miesta
• nezaťažuje priamo chrbticu

Použitie činiek rieši nasledujúce problémy:

• efektívne napumpuje svaly (pričom pracujú štvorhlavý sval stehna, gluteus, vnútorné a zadné plochy stehna)
• pripraví vaše telo na väčšiu záťaž
• umožňuje zdokonaliť techniku ​​drepu pri použití silovej záťaže

Drepy s činkami na ramenách sa nazývajú aj izometrické. Fungujú výborne dolných končatín... Využíva aj ramená.

Cvičenie na báze drepu sa vykonáva bez záťaže, ale s niektorými zvláštnosťami:

• nohy rozkročte asi na 1,5 násobok šírky ramien
• smerovať prsty na nohách a kolená von
• vráťte zadok čo najviac dozadu
• položte si činky na ramená a držte ich rukami
• medzi vaším telom a lakťami by mal byť pravý uhol
• pri nádychu začnite drepovať do polohy „stehná rovnobežné s podlahou“ alebo nižšie
• napnite brušné svaly
• ak je pre vás z akéhokoľvek dôvodu príliš ťažké urobiť veľmi hlboký drep, vstaňte o niečo skôr, bez toho, aby ste dosiahli spodný bod
• pri výdychu sa zdvihnite
• robte drepy plynulým tempom
• držte svaly zadku neustále v napätí
• optimálna hmotnosť činky - 5 kg
• urobte 4-5 prístupov 15-20 krát
• prestávka medzi prístupmi nie viac ako 2 minúty.

Ako drepovať dievčatá, aby ste rýchlo napumpovali zadok s kettlebellom?

Kettlebells tiež často používajú dievčatá ako záťaž pri drepoch. Drep s kettlebellom sa nazýva aj goblet alebo goblet squat. Je to skvelé cvičenie na precvičenie svalov zadku a stehien. Takéto drepy sú jednoduchšie ako drepy s činkou. Preto sa často odporúča pre začiatočníkov.

Technika vykonávania Tento cvik je podobný drepu s činkami. Rozdiel je hlavne v polohe závažia vzhľadom na puzdro:

• vyberte si kettlebell s hmotnosťou do 8 kg
• rozložte nohy široko a mierne rozložte nohy
• Vezmite kettlebell na boky luku a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka
• pritlačte lakte k trupu
• pri nádychu si pomaly sadnite
• nasmerujte lakte nadol
• v momente hlbokého drepu sú lakte medzi kolenami
• zotrvajte v spodnom bode 1-2 sekundy
• s výdychom pomaly stúpať
• urobte 4 sady po 15 opakovaní

Výhodou tohto drepu je, že držaním činky pred sebou tým silovo zaťažujete bicepsy a ramená. Tréning týchto svalov teda prebieha súčasne.

Ako drepovať dievčatá na jednej nohe: technika drepu?

Drep na jednej nohe je svojim účinkom veľmi účinný. Umožňuje vám napumpovať nohy a gluteálne svaly, pričom sa uchýlite iba k svojej vlastnej hmotnosti bez použitia ďalších. Vďaka tomu je možné vykonávať takéto cvičenia doma bez návštevy telocvične.

Existujú tri hlavné typy tohto drepu na jednej nohe.

- cvičenie, ktoré pozná každý už zo školy. Nie každý to však robí správne.

Správne by sa to malo robiť takto:

• najprv použite stoličku alebo podperu na stenu. Keď sú vaše svaly trénovanejšie, zaobíďte sa bez podpory.
• nohy rozkročte na šírku ramien
• držte sa podpery rukou (ak to robíte bez opory, natiahnite ruky pred seba, aby ste lepšie udržali rovnováhu)
• presuňte váhu na jednu z nôh
• zdvihnite druhú, nepodporujte ju, držte ju rovno pred sebou
• hladko sa podrepnite na opornú nohu
• panva je stiahnutá trochu dozadu a telo dopredu
• v momente najnižšej polohy je voľná noha rovnobežná s podlahou
• uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný
• mierne tlačiť, stúpať
• vytiahnite voľnú nohu

- menej stresu na chrbte, a preto je vhodný pre dievčatá, ktoré majú problémy s chrbticou.

Vykonávajú to týmto spôsobom:

• používajte činku (na pleciach) alebo činky (v rukách)
• nadýchnuť sa
• pravou nohou urobte široký výpad dopredu tak, aby dolná časť nohy bola kolmá na podlahu
• ohnite ľavú nohu v kolene bez toho, aby ste sa dotkli podlahy
• postavte sa, narovnajte nohy bez toho, aby ste zmenili polohu chodidiel
• opäť pokrčte nohy v kolenách a urobte pružný podrep
• opakujte s druhou nohou

Pomocou stoličky- využíva svaly zadku, stehien, kvadricepsov.

Postupujte nasledovne:

• postavte sa chrbtom k stoličke vo vzdialenosti pol metra
• s jednou nohou dozadu položte predkolenie na stoličku
• pokrčte druhú nohu, urobte drep
• koleno prvej nohy by malo byť blízko podlahy
• vyrovnajte nohu z drepu
• opakujte 10-20 krát
• zmeňte polohu a urobte to isté na druhej nohe

Sissy drepy: technika pre dievčatá

Dobre napumpuje spodnú oblasť kvadricepsu a vytvorí krásny reliéf Sissy drepu. Tento typ drepu nie je medzi športovcami veľmi rozšírený, pretože nezvyšuje objem svalov. Tento drep je však ako stvorený pre dievčatá, ktoré chcú zlepšiť tvar svojich nôh, keďže pôsobí na svaly lýtok a zadnej strany stehien. Okrem toho tréneri odporúčajú toto cvičenie ako rozcvičku pred vážnymi silovými záťažami.

Vlastnosti cvičenia Sissy Squats:

• budete potrebovať podporu (tyče alebo operadlo stoličky)
• opri sa oň jednou rukou
• narovnajte si chrbát a narovnajte ramená
• dajte nohy k sebe alebo vo vzdialenosti nie väčšej ako 25 cm od seba
• preneste ťažisko na prsty na nohách (pod päty si môžete dať dosku)
• pri nádychu nakláňajte telo dozadu a držte chrbát úplne rovný, plynulo sa posaďte
• zároveň sú kolená ohnuté do pravého uhla, nerozbiehajú sa do strán
• vydýchnite, pomaly stúpajte
• kolená v stoji by nemali byť úplne vystreté. Opakujte 10-20 krát

Tento typ drepu sa dá robiť buď bez závažia, alebo s malou činkou. Treba povedať, že realizácia tohto cviku je dosť náročná, preto je vhodný skôr pre trénované dievčatá.

Buďte opatrní pri vykonávaní týchto drepov, pretože veľmi zaťažujú kolenné kĺby. V najnižšom bode takéhoto drepu sú kolená veľmi silne vytiahnuté dopredu a táto poloha je traumatizujúca. Tiež si všimnite, že tieto drepy sú kontraindikované pre tých, ktorí majú akékoľvek zranenie kolena.

Aký je správny spôsob, ako má dievča urobiť hlboký drep?

Drep, pri ktorom panva a boky klesnú pod úroveň kolenných kĺbov, nazývaný hlboký. V tomto prípade sú svaly stehien natiahnuté veľmi silno. Tieto drepy sa robia ťažšie ako predtým, než sa boky dostanú rovnobežne s podlahou. Ale účinnosť takýchto cvičení je tiež vyššia. Koniec koncov, amplitúda klesania a stúpania sa zvyšuje, a teda:

• na prácu sa používa viac svalov
• zvýšená odolnosť
• zlepšuje činnosť kolenných kĺbov

Na vykonanie hlbokého drepu dievča potrebuje:

• dobrá fyzická zdatnosť
• primeraná flexibilita členkových a bedrových kĺbov
• stabilná koordinácia pohybov

Niektorí ľudia si myslia, že v takýchto drepoch nie je nič mimoriadne ťažké. Mnoho dievčat však robí hlboký drep nesprávne.

dávaj pozor na správna technika:

• prehnite chrbát počas celého cvičenia. Tým sa uvoľní negatívny stres na chrbtici.
• podpora by mala byť iba na pätách. Ak je pre vás ťažké sedieť hlboko bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy, položte si pod päty malú dosku.
• kolená by nemali presahovať úroveň chodidla
• robte drepy pomalým tempom
• udržiavať oporný bod po celú dobu vyvážením tela
• určiť si sami bod optimálnej abdukcie panvy späť
• pri spúšťaní pod „rovnobežku bokov“ držte chrbát rovný bez zaoblenia hrudnej oblasti a nespadnúť dopredu
• dosiahnutím najnižšieho bodu drepu je dôležité neuvoľňovať svaly a neprenášať váhu na kĺby
• v najnižšom bode sú minimálne časy
• urobiť silný zdvih

Niektoré cvičky sú pre dievčatá príliš hlboké drepy neodporúčam z niekoľkých dôvodov:

• keďže na kolenný kĺb pôsobí silná sila, ktorá môže kolenám dodať pochybný vzhľad
• v stave hlbokého podrepu je vyvíjaný nadmerný tlak na panvové orgány, vrátane maternice
• v dôsledku stláčania kapilár môže začať rozvoj kŕčových žíl

Ako drepovať dievča na chudnutie?

Drepy sú skvelým spôsobom, ako znížiť svoju váhu a veľkosť tela. Koniec koncov, takéto cvičenia sú kombináciou dvoch typov zaťaženia:

• sila - na zvýšenie telesnej hmotnosti nahor dochádza k zvýšenému svalovému napätiu
• aeróbne - rytmicky sa opakujúce pohyby zvyšujú pulz a srdcovú frekvenciu

Táto kombinácia zrýchľuje metabolické procesy telo, nasýti ho kyslíkom, čo prispieva k spaľovaniu telesného tuku.

Nasledujúce typy drepov sa považujú za účinné pri chudnutí:

• klasický, so zdvihnutými rukami a nohami na šírku ramien
• s úzkym postojom nôh, kedy je hlavný dôraz kladený na sval gluteus maximus
• sumo a plie s nohami široko od seba
• so závažiami

Proces spaľovania kalórií je ovplyvnený počtom drepov a akou rýchlosťou sú vykonávané. Čím väčšia váha, tým viac sa spáli. Predpokladá sa, že klasické drepy bez závažia po dobu 10 minút na 100 opakovaní spália v priemere 80 kcal.

Mnohí odborníci ubezpečujú, že správne vykonávané drepy zlepšujú metabolizmus celého tela a prispievajú k chudnutiu aj po skončení tréningu. Aby vaše cvičenia priniesli čo najväčší úžitok, riaďte sa radami odborníkov:

• nerobte všetky typy drepov v jednom tréningu. Je lepšie zvoliť 1-2 typy a striedať ich s inými cvičeniami, pretože všetky drepy majú približne rovnakú účinnosť
• drep v rýchlom tempe
• ak nie ste dostatočne trénovaní, začnite s 10-15 cvičeniami, postupne zvyšujte záťaž
• urobte 25-30 krát v niekoľkých prístupoch. Nenechajte sa príliš uniesť množstvom drepov, keďže kvôli únave ich nebudete vykonávať dostatočne efektívne.
• trénujte lepšie ráno a večer

Kuriózny z hľadiska chudnutia je systém „1000 drepov“. Jeho podstata je nasledovná:

• počas dňa musíte urobiť 1000 drepov
• cvičenia sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch 10-krát počas dňa
• začiatočníci musia robiť menej drepov, postupne ich počet zvyšovať a zvyšovať ich na 1000

Cvičenie, o ktorom je známe, že podporuje stratu kalórií a podporuje rast svalová hmota... Ale ak trénujete a zároveň neznižujete objem, musíte znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň.

Ako drepovať dievča, aby schudla na nohách?

Na to, aby dievčenské nohy mohli schudnúť a nadobudnúť harmóniu, sa najlepšie hodia klasické drepy, ktoré zaťažujú každý sval končatiny, čím ich precvičujú a spaľujú tuky.

Dobré výsledky sa dosahujú s nasledujúcimi možnosťami drepu:

plyometrické:

• postavte sa rovno
• dajte nohy na šírku ramien
• nasmerujte panvu späť, trochu si sadnite
• urobte výskok z tejto polohy a zároveň zdvihnite ruky

s výpadom:

• postavte sa rovno
• položte si ruky na pás
• držte chrbát rovno, vyskočte jednou nohou dopredu, kým nevytvorí pravý uhol
• zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd
• návrat do polohy - zdroj

zotrvanie v drepe:

• chodidlá na šírku ramien alebo širšie
• držte ruky ohnuté v lakťoch
• podrepnite rovnobežne s podlahou
• takto vydržať 30-40 sekúnd
• vzpriamiť sa

so skokmi:

• položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán
• mierne rozkročte nohy
• ohni kolená
• vyskoč a hneď si sadni
• takže pred drepovaním skočíte

Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte tieto drepy robiť intenzívnym tempom.

Ako squatovať dievča, aby si postavilo nohy?

K štíhlym nohám pomôžu aj drepy so závažím. Tieto cvičenia posilňujú svalovú hmotu tým, že podporujú jej rast. Je lepšie si vziať činku alebo kettlebell.

Musíte robiť cviky, ktoré sú vám známe, ale s posunom ťažiska z päty na prsty alebo celé chodidlo. Za týmto účelom si pod päty položte nízku dosku. Tým sa prerozdelí záťaž zo zadku na svaly nôh.

Na formovanie svalov nôh takéto drepy pomáhajú:

s činkou alebo kettlebellom:

• postavte sa rovno
• dajte nohy k sebe
• vezmite si činku alebo kettlebell s hmotnosťou do 5 kg
• držte váhu na vystretých rukách, pomaly sa drepujte
• urobte 20-25 krát

so stojanom(dobre pumpuje svaly lýtok):

• Rozkročte nohy o niečo širšie ako sú ramená
• dajte si pod ponožky blok
• drepy bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy
• dotknite sa zadkom päty

s výložníkom namontovaným vpredu- takéto drepy zvyšujú záťaž na kvadricepsy (predná časť stehna):

• položte pred seba na hruď hrazdu alebo hrazdu
• berte činku menej ako pri cvičení na ramená
• držte chrbát rovno, v dolnej časti chrbta s miernym prehnutím
• Rozkročte nohy na šírku ramien
• urobte klasický drep
• urobte 4 série po 5-7 opakovaní pomalým tempom

Ako drepovať dievča, aby si nezranila kolená?

Nesprávne vykonané drepy sa môžu stať nielen zbytočnými, ale aj príčinou poranenia kolenných kĺbov, pretože táto oblasť spôsobuje zvýšenie záťaže.

Aby ste tomu zabránili, pri drepovaní dodržiavajte tieto pravidlá:

• držte si kolená- v tomto prípade sa záťaž prenáša na podkolenky, čo môže viesť k zraneniu. Smer kolien a chodidiel sa musí zhodovať. Spočiatku je to ťažké, ale je veľmi dôležité naučiť sa tento proces ovládať.
• pri návrate do horného bodu nohy úplne nevyrovnávajte- mali by zostať v mierne ohnutej polohe. Zbavíte sa tak stresu kolien a chrbtice.
• pri nakláňaní tela nevyťahujte kolená za líniu prstov na nohách. Snažte sa nepredkláňať, panvu ťahajte čo najviac dozadu. Dbajte na to, aby ste medzi kolenami a pätami vytvorili pravý uhol.

Ako správne drepovať pre dievča: kontraindikácie

Napriek svojej účinnosti a všeobecný prospech pre naše telo, drepy, ako každé výkonové záťaže, majú množstvo kontraindikácií. Tie obsahujú:

• flebeuryzma
• ochorenia chrbtice
• ochorenia kolien a bedrových kĺbov
• choroby srdca a krvných ciev
• zápal svalového tkaniva
• obdobie po zlomenine
• tehotenstva
• príliš veľká telesná hmotnosť (môže zraniť kolená)

V prípadoch, keď nemáte vážne ochorenia, ale pri drepoch sa objavia bolesti chrbta alebo kĺbov, dbajte na správnu techniku ​​cvičenia. Ak nepohodlie pretrváva aj potom, navštívte svojho lekára. Dávajte pozor na to, ako sa pri cvičení cítite. V opačnom prípade riskujete, že dostanete vá ne zranenie(kýla, vyvrtnutie, vykĺbenie).

5 najčastejších chýb pri drepovaní u dievčat

Často sa vyskytujú prípady, keď dievčatá venujú veľa času a energie tréningu, aby vytvorili krásnu úľavu v bokoch a zadku, ale nedokážu dosiahnuť pozitívny výsledok. Faktom je, že k napumpovaniu svalov dochádza len pri správnej technike drepu.

Tréneri nazývajú najčastejšie chyby pri vykonávaní drepov:

• ohnuté telo a abnormálna poloha hlavy- chrbát by mal byť rovný, s miernym ohybom a hlava by sa nemala ohýbať. V opačnom prípade hrozí strata rovnováhy a v dôsledku toho zranenie.
• päty sa odlepujú od podlahy- zároveň dochádza k nesprávnemu rozloženiu záťaže na ponožky, čím sa cvičenie stáva zbytočným pre napínanie svalov zadku a bokov.
• nedostatok kontroly dychu- ako už bolo spomenuté, nesprávny nádych a výdych vedie k závratom, rýchlej únave a nesprávnej distribúcii kyslíka v tele.
• príliš plytký drep, pri ktorej sa slabo zapájajú svaly zadku (za seba si dajte nejakú oporu, ktorej sa dotýkajte v podrepe, pochopíte, že cvik robíte správne).
• nedostatočná záťaž a nedostatočne dlhá doba tréningu- odborníci sú jednotní vo svojom názore: nie je možné napumpovať zadok za týždeň alebo mesiac. Budovanie svalov je pomalý proces, preto treba cvičiť pravidelne. Navyše po zvládnutí techniky drepu je veľmi dôležité zvýšiť záťaž.

Drepy môžu podľa mnohých lekárov zlepšiť nielen vzhľad nášho tela, ale aj vyliečiť z rôznych neduhov. Cvičebné komplexy profesorov Sergeja Bubnovského a Ivana Neumyvakina sa stali veľmi populárnymi.

Podľa ich všeobecného názoru sú drepy jedným z hlavných prostriedkov na udržanie a liečbu srdcového svalu. Slabé nohy prispievajú k tomu, že aj srdce slabne a nevie sa s tým vyrovnať Hlavná úloha- čerpanie krvi.

Technika drepu Bubnovského:

• držte chrbát rovno, nohy - na šírku ramien
• oprite sa rovnými rukami nástenné tyče alebo podpera s gumovým tlmičom (takže nebudú zapojené chrbtové svaly a zaťaženie bude len na svaly nôh)
• drepujte tak hlboko, ako vám kĺby dovolia
• narovnanie, urobte aktívny výdych bránicou so zvukom „haaa“
• urobte 3 - 5 prístupov 10 krát

Technika drepu podľa Neumyvakina:

• postavte sa k opore (najlepšie pri strome)
• uchopte oporu na úrovni pupka
• dajte nohy dokopy
• nakloňte telo dozadu a nechajte rovné nohy rukami
• robte drepy len vystretím a pokrčením kolien
• hĺbka drepov môže začať na 10 cm, ak je to pre vás ťažké
• drepujte 20-30 krát, postupne zvyšujte počet a hĺbku drepov
• drepujte aspoň 100-krát denne, najlepšie 300-400

Video: Ako správne robiť drepy?

Drepy sú najlepšie funkčné cvičenie. Takéto základné pohyby pumpuje hlavné svalové skupiny vo vašom tele a pomáha posilňovať vaše boky, štvorkolky, adduktory, hamstringy, spodnú časť chrbta, jadro a zadok. Ale ak ste začiatočník alebo nie ste schopní úplne drepovať, riskujete zranenie kolien a chrbta. V tomto článku sa dozviete, ako robiť drepy v niekoľkých jednoduchých krokoch a aká je správna technika drepov pre dievčatá. Mnoho variácií drepov bude tiež navrhnutých pre detailnú svalovú prácu. Začnime!

Čo potrebuješ:

• Pohodlné oblečenie
• Športové topánky
• Čelenka a/alebo gumička do vlasov

Ako drepovať dievča krok za krokom

Videonávod o technike prevedenia cviku.

Krok 1: Východisková poloha

Postavte sa rovno s vystretým chrbtom; daj si chodidlá o niečo širšie ako ramená a paralelne vedľa seba, prsty na nohách sú mierne vytočené (asi 5-20 stupňov), ramená sú uvoľnené a hrudník je zdvihnutý. Pozerajte sa vzpriamene, natiahnite ruky a stlačte gluteus tak, aby vaša panvová oblasť bola symetrická s pomyselnou líniou prebiehajúcou od ľavej nohy k pravej.

Krok 2: počiatočný drep

Pozerajte sa dopredu, držte chrbát rovno a zapojte svaly jadra. Nadýchnite sa, zatlačte zadok dozadu a začnite ohýbať kolená. Vaša váha by mala byť na pätách a NIE na špičkách.

Krok 3: úplný drep

Predĺžte zadok a tešte sa. Posaďte sa celou váhou tela na päty. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Znížte sa, kým sa bedrový kĺb nedostane pod kolená. Áno, toto je ten správny úplný drep. Ak váš bedrový kĺb nie je nižšie ako úroveň kolien, potom ide o čiastočný drep.

Krok 4: Oneskorenie

Držte ruky pred sebou alebo si ľavou rukou chyťte pravé zápästie a pozerajte sa rovno. Uistite sa, že oblasť panvy je v súlade s vašimi prstami na nohách a vaše kolená nepresahujú prsty na nohách. Vaše boky musia byť zatlačené dozadu, jadro napnuté a vytlačené von. Držte túto pózu 3 sekundy.

Krok 5: Vráťte sa do východiskovej polohy

Vydýchnite a začnite sa vracať do východiskovej polohy. Udržujte svoju váhu na pätách, ramenách a hrudníku zdvihnutom.

Krok 6: opakujte

Znova sa nadýchnite a spustite sa do drepu. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a vráťte sa.

Poradenstvo. Buďte opatrní, keď sa učíte drepovať. Neponáhľaj sa. Drep je dôležitejší ako robiť 3 série po 30 opakovaní.

Takže môžete vidieť, že v podstate drepy nie sú také ťažké. Musíte byť len trpezliví a pozorní, aby ste rozpoznali a napravili nesprávnu techniku ​​drepu, ktorú ste použili predtým. Teraz, než sa pohnem ďalej, by som vám rád predstavil pokročilé drepy. Môžete ich robiť ako súčasť svojej cvičebnej rutiny, ale uistite sa, že ich robíte správne.

TOP 5 chýb v drepe - Video

Drep s činkou na ramenách pre dievčatá - 8 variácií

1. Pulzujúce drepy

Cieľ:

Štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu, gluteus, lýtka, adduktory a hlavné svaly.

Trvanie- 7 minút

Technika vykonávania:

1. Teraz namiesto návratu do východiskovej polohy „pulzujte“ v drepovom postoji – často a pomaly stúpajte a klesajte.
2. Počítajte do 10.
3. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 sady po 5 opakovaní. Zvýšte počet opakovaní a sérií fyzický vývoj... Na zvýšenie účinku a prínosu možno použiť činku.

2. Výbušné drepy

Cieľ:

štvorkolky, zadná časť boky, flexory bedrového kĺbu, gluteus, lýtka, adduktory, svaly jadra, bicepsy a svaly krku.

Trvanie- 7 minút

Technika vykonávania:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako sú ramená, s mierne vystretými prstami, s ramenami dozadu, s hrudníkom pred sebou a rukami pred sebou.
2. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a podrepnite, pričom váhu držte na pätách. Uistite sa, že bedrový kĺb je mierne pod úrovňou kolien a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Teraz sa začnite vracať do východiskovej polohy a vyskočte pred úplným postavením. Zároveň znížte ruky po stranách, aby ste pomohli pohybovať telom nahor.
4. Dostaňte mäkko na nohy, natiahnite ruky dopredu, mierne pokrčte kolená a vráťte sa späť do drepu.

3. Drep s výskokmi dopredu a dozadu

Cieľ:

štvorkolky, chrbtové svaly boky, ohýbače bedrového kĺbu, gluteus, lýtka, adduktory a jadro.

Trvanie- 10 min.

Technika vykonávania:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako ramená, s mierne otvorenými prstami, s ramenami dozadu a hrudníkom dopredu. Spojte obe ruky a držte lakte mierne pokrčené.
2. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a podrepnite, pričom váhu držte na pätách. Uistite sa, že bedrový kĺb je mierne pod úrovňou kolien a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Postavte sa do polovičného drepu a stlačte zadok.
4. Skočte tam a späť, nohy držte v rovnakej polohe. Uistite sa, že pristátie je hladké.
5. Keď skočíte oboma smermi, nadýchnite sa a znova si drepnite.
6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní. S fyzickým rastom zvyšujte počet opakovaní a sérií.

4. Drepy Plie / Sumo

Cieľ:

Viac adduktorov, štvorkoliek, ohýbačov bedier, lýtok, svalov jadra a chrbta.

Trvanie- 5 minút

Technika vykonávania:

1. Postavte sa vzpriamene s chodidlami o niečo širšími ako sú ramená, prsty na nohách natiahnuté o 45 stupňov, ramená dozadu a hrudník dopredu. Spojte obe ruky a držte lakte mierne pokrčené.
2. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a podrepnite, pričom váhu držte na pätách. Uistite sa, že bedrový kĺb je mierne pod úrovňou kolien a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Držte túto pózu 2 sekundy.
4. Ako fyzická sila na komplikácie môžete použiť činky alebo môžete urobiť tento drep s činkou.

5. Drepy s kučerami pre biceps

Cieľ:

Štvorkolky, stehná, ohýbače bokov, gluteus, lýtka, adduktory, hrudník, jadro, chrbát, bicepsy, ramená, extenzory a flexory zápästia.

Trvanie- 7 minút

Technika vykonávania:

1. Zoberte 2-3 kg činky. Pre ženy je normálna hmotnosť... Priblížte lakte k trupu. Vaše dlane by mali smerovať dopredu a ruky by ste mali mať po stranách tela.
2. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a podrepnite, pričom váhu držte na pätách. Uistite sa, že bedrový kĺb je mierne pod úrovňou kolien a kolená nepresahujú prsty na nohách. Pri drepe dvíhajte predlaktia, kým sa činky takmer nedotknú vašich ramien. Nezabudnite držať ramená v pokoji.
3. Držte túto pózu 1 sekundu.
4. S výdychom sa zdvihnite, sklopte predlaktie a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Pre dobré napumpovanie rúk a nôh postupujte v závažiach a opakovaniach.

6. Drepy s tlakom na ramená

Cieľ:

Štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier, gluteus, lýtka, adduktory, hrudník, jadro, chrbát, bicepsy, ramená.

Trvanie- 10 min.

Technika vykonávania:

1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte o niečo širšie ako ramená, prsty na nohách sú mierne vytočené, ramená sú položené dozadu, hrudník vysunutý dopredu, ruky držia činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy.

2. Zdvihnite ruky a vyrovnajte ramená. Vaše predlaktia by mali byť v pravom uhle k hornej časti ramien.

3. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a podrepnite, pričom váhu držte na pätách. Uistite sa, že bedrový kĺb je mierne pod úrovňou kolien a kolená nepresahujú prsty na nohách. Pri drepe zdvihnite ruky hore a rovno nad hlavu.

1. Teraz vydýchnite a pomaly sa zdvihnite z podrepu, pokrčte lakte a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
2. Urobte 2 sady po 10 opakovaní. Zvýšte počet opakovaní, sérií a váh, aby ste svojim najkrajším ženským partiám dodali nádherný vzhľad.

7. Sumo drepy s činkou na ramenách

Cieľ:

Ramená, zadok, spodná časť chrbta, brušné svaly, štvorhlavé svaly, hrudník, triceps, biceps, stehná, lýtka, adduktory, ohýbače bedrového kĺbu, ohýbače zápästia a extenzory.

Trvanie- 10 min.

Technika vykonávania:

1. Choďte k stojanu na drepy. Pridajte vážené „palacinky“ k činke na oboch stranách, kým je stále na stojane. Teraz choďte k nemu a položte ho cez ramená, tesne pod zadné deltové svaly. Držte tyč rukami, dlaňami dopredu a lakťami vedľa trupu.
2. Spojte lopatky a vytočte lakte dopredu. Položte nohy o niečo širšie ako ramená a stlačte zadok. Váš hrudný kôš by mal byť vpredu, vaša chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe, vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a vaše prsty by mali byť vystreté.
3. Vyberte lištu zo stojana. Vráťte boky späť a posaďte sa. Pokračujte smerom nadol, kým bedrový kĺb nebude mierne pod kolenami. Kolená by vám nemali presahovať cez prsty na nohách a celá vaša váha by mala byť na pätách.
4. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 sady po 5 opakovaní. Tu je presne návod, ako drepovať s činkou.

8. Poháre drepy

Cieľ:

zadok, svaly jadra, kvadricepsy, zadné stehenné svaly, Spodná časť chrbát a ramená.

Trvanie- 7 minút

Technika vykonávania:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako sú ramená, s mierne otvorenými prstami, s ramenami dozadu, s hrudníkom dopredu a s mierne pokrčenými lakťami.
2. Zoberte 2-3 kg činku. Priblížte lakte k trupu. Vaše dlane by mali smerovať dopredu a ruky by ste mali mať po stranách tela.
3. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a podrepnite. Uistite sa, že bedrový kĺb je pod kolenami a kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
4. Držte túto pózu na sekundu.
5. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
7. Tieto drepy môžete robiť s činkou, technika sa od toho nezmení.

Toto je 8 rôznych variácií drepov pre dievčatá, s činkou alebo bez nej, ktoré môžete urobiť na spevnenie tela a spaľovanie tukov. Ako budete trénovať viac a viac, drep bude jednoduchší. Tu je zoznam výhod, ktoré pravidelne získavate z drepov.

Prečo sú drepy užitočné pre dievčatá?

• Pomáha spaľovať tuk.
• Tonizuje svaly.
• Zvyšuje svalovú silu.
• Zlepšuje kvalitu života.
• Zlepšuje výdrž.
• Zabraňuje zraneniu.
• Pomáha čistiť toxíny.
• Zlepšuje krvný obeh.
• Pomáha zbaviť sa celulitídy.
• Zvyšuje flexibilitu.
• Zlepšuje držanie tela.
• Posilňuje kosti a kĺby.

Záverom možno povedať, že drepovať môže každý, no vaším hlavným cieľom je robiť to správne. Postupujte podľa pokynov pre toto jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie. Takže vstávajte a drepujte pre báječné a štíhle telo!

Estetické drepy pre dievčatá na Instagrame

Otázky a odpovede

Odborné odpovede na otázky čitateľov

Koľko kalórií sa spáli pri drepoch?

Použite tento jednoduchý vzorec: počet drepov * vaša telesná hmotnosť (plus hmotnosť činiek, ak ich používate) * 0,096. To vám pomôže zistiť, koľko kalórií môžete spáliť drepom.

Škodia drepy kolenám?

Áno, ak ich robíte zle. Drepy sa musia robiť správne, aby sa predišlo zraneniam kolien alebo chrbta. Postupujte podľa pokynov v článku, aby ste sa naučili správnu techniku.

Ako sú drepy dobré pri bolestiach krížov?

Ak trpíte bolesťami krížov, navštívte svojho lekára, aby zistil, či máte dovolené drepovať alebo robiť nejaké iné cvičenie. Bolesť krížov by sa mala liečiť pravidelnou fyzikálnou terapiou, jogou a liekmi.

Ako vám drepy pomôžu schudnúť?

Drepy spália značné množstvo kalórií, čo vám môže pomôcť stratiť tuk a budovať svaly. Ako budujete svalovú hmotu, rýchlosť metabolizmu sa zlepšuje, čo vám zase pomáha spaľovať uložený tuk.

Niektorí ľudia tvrdia, že drepy s činkou nie sú pre dievčatá potrebné, ak nie dokonca škodlivé. Povedzme, že rastú nielen zadok, ale aj štvorkolky. A tie neestetické nohy futbalistu a iná radosť, ktorú vôbec nechceme, chodenie do posilňovne za harmóniou.

Ďalšia vec je, že sa zvyčajne neponúkajú žiadne konštruktívne náhrady. Maximálne sa odporúča plie s činkou. Alebo bulharský split drep, o ktorom je známe, že je o niečo náročnejší ako jednoduchý drep. A je prakticky neuskutočniteľné, ak je technika začiatočníka nulová. Spravodlivo, štvorkolky fungujú vo všetkých typoch drepov a nemôžete ich izolovať. Takže musíte strpieť nejaký rast. Ale so správnou technikou, glutes pracuje ťažšie.

Drepy s činkou pre dievčatá: výhody a škody

Problémom všetkých, ktorí drepy z tréningu vylúčia, nie je len to, že sú ochudobnení o zábavu a dôvod pôsobiť v očiach ich mužských kolegov veľmi cool. Problém je v tom, že vzdávaním sa drepov a mŕtvych ťahov dostávame tréning bez správnej hormonálnej odozvy.

Základné cvičenie spôsobuje masívne zvýšenie spotreby kyslíka pri námahe a prudký nárast hladín GH.

Tieto dva faktory vám nielen pomôžu lepšie sa zotaviť z dvoch tuctov orieškov, ktoré všetci cvičíme, ale tiež spálite viac tuku pred, počas a po tréningu. Celá pointa teda nie je len v guľatosti, ale aj v ich absencii na zbytočných miestach.

Drepy s činkou pre dievčatá riešia aj tieto problémy:

• vám umožní zbaviť sa zhrbeného držania tela. Jednoducho neklesnete do drepu, ak máte lopatky „roztiahnuté“ nad chrbtom, kríže predklonené a žalúdok vystretý, aby ho všetci videli. Príprava je prvá vec, ktorú správny drep naučí. Sťahujte a spúšťajte lopatky, pevným vťahovaním brucha fixujte natívnu driekovú chrbticu. Tieto zručnosti sú veľmi užitočné v každodennom živote. Napríklad tie jej obdobia, keď zúfalo chcete vyzerať štíhlejšie, no nejde to;
• posilniť brušné svaly v statike lepšie ako milión krútení v rôznych uhloch na všelijakých podivných predmetoch. Je to sila priečne svaly brucho nestačí tým súdruhom, ktorým brucho vypadne dopredu, napriek obrovskému množstvu práce vykonanej na lise;
• v prítomnosti správna technika Pomáha vyhnúť sa zraneniam pri typických „ženských“ činnostiach, ako je opakovaný tréning svalovej kvality a 100 foriem behu na spaľovanie tukov;
• pomôcť znížiť množstvo vykonávanej kardio práce na primeranú úroveň zvýšením výdaja kalórií a nakoniec tráviť menej času v posilňovni

Ale pri nedbalej technike môže byť vykonávanie drepov s činkou na ramenách nebezpečné. Presne povedané, tyč by nemala ležať na žiadnych ramenách. Stojí za to začať sa učiť z polohy „tyč pod lichobežníkom“, pokračovať v kladení závaží na hornú časť lichobežníka, akonáhle sa naučia odstrániť švih, a zdvíhať ramená.

Správne drepovanie s činkou tiež nie je jednoduché, pretože existujú individuálne vývojové charakteristiky, ktoré treba brať do úvahy pri nastavovaní techniky. Na internete často nájdete názor, že dievča by malo drepovať s činkou na pleciach, panvou k podlahe, hlbšie ako rovnobežne. A výborné vysvetlenie metodických "výpočtov" - vraj dievčatá chcú napumpovať zadok, tak tam pracujú. „Tam“ nefungujú na každého a veľa takýchto drepov je kontraindikované kvôli lordóze driekovej chrbtice. Vo všeobecnosti je lepšie rozhodnúť sa pre individuálnu techniku ​​vopred.

Každý dokáže urobiť ten správny drep

Normy pre tento pohyb sa líšia v silovom trojboji a kulturistike. Zvláštnosťou je, že možnosť výťahu je viac anatomicky určená:

• hodia sa pod činku s už vtiahnutým žalúdkom a lopatkami pritiahnutými k chrbtici, tyč je nasadená dosť nízko, tesne pod stredovou čiarou prechádzajúcou cez zadné delty;
• skontrolujte držanie tela, zoberte sa, odstráňte projektil, ustúpte, umiestnite ho v dvoch krokoch na pohodlnú šírku nohy a začnite cvičenie;
• chodidlá sú v šírke, ktorá je pohodlná pre boky a nedovoľuje, aby sa jabĺčka pohybovali dovnútra;
• tyč leží nízko, čo zvyčajne eliminuje rozšírenie lopatiek a stratu stability sprevádzanú zranením chrbta;
• ponožky sú mierne roztiahnuté, čím dodávajú pózu stability;
• pohyb začína panvou dole a späť, podľa toho sa ohýbajú kolená. Tento drep sa podobá tomu, ako zvyčajne sedíme na nízkej lavici;
• počas celého pohybu je tlak vtiahnutý, chrbát je v prirodzenom vychýlení, predklon je veľmi mierny, telo neleží na bokoch;
• v bode maximálnej hĺbky sa drieková chrbtica „neodvíja“ a panva nerobí charakteristický „klb“ smerom nadol. Drep s týmto pohybom je niekedy povolený, ale nie pre začiatočníkov trénujúcich estetiku. Pri drepoch na „silu“ s malými výskokmi sa v zdravotnom stave nepoužívajú „pecky“ a „bitie“ v dôsledku ohýbania nôh;
• potom nasleduje plynulé zdvíhanie závažia vďaka extenzii v bedrových a kolenných kĺboch.

Individuálna technika drepu zahŕňa určenie dostupnej hĺbky a maximálneho predklonu. Postavte sa z profilu k zrkadlu a posaďte sa. Akonáhle si všimnete, že sa „odvíja“ drieková chrbtica a „hryzie“ panva – dosiahli ste maximálnu hĺbku, zafixujte sa, už by ste nemali nútiť.

Sklon by mal byť taký, aký získate, ak si kľaknete na stenu s ponožkami vo vzdialenosti 10-15 cm od jej povrchu. Nestojí za to znížiť hrudník nižšie.
No a vzdialenosť medzi chodidlami a vzdialenosť medzi kolenami je zvolená tak, aby nedochádzalo k prenosu telesnej hmotnosti na ponožky a k rôznym vibráciám bokov (ich informácie a riedenia).

Techniku ​​drepu s činkou je najlepšie vykonávať s trénerom. Samoštúdium sú tiež dobré a užitočné, ale potom, čo automaticky správne vyberiete váhu z regálov, zbierajte a plynulo vykonajte spúšťanie aj zdvíhanie závažia. Vo väčšine telocviční si môžete dať pár osobných tréningov, pomôže vám to.

Potrebný je aj tréner, ktorý určí, aké dodatočné cvičenia vám pomôžu zbaviť sa zlých návykov pri drepovaní. Tieto návyky sa vytvárajú tým, ako chodíme a sedíme od detstva, a môžu byť veľmi škodlivé, keď váha priberie.
Nechcete drepovať s veľkou váhou?Posilňovanie by malo byť progresívneho charakteru. Cvičením s prázdnou tyčou celý život nedosiahnete výsledky. Obyčajne zaujaté dievčatá dosiahnu jeden a pol vlastnej váhy na činke za rok alebo dve hodiny vo formáte „tri tréningy týždenne“, a to nie je rekord, ale celkom typický ukazovateľ.

Druhy drepov s činkou

Okrem takzvaného zdvihového drepu existuje možnosť vzpierania – ide o polohu na vysokej tyči, na trapézový sval, a výnimočne veľká flexia v bedrových kĺbov... Zriedkavo sa používa v praxi zdravia zlepšujúcej kondície.

Variácie používané v kulturistike zahŕňajú hru so šírkou chodidiel. Za zaťažovanie zadku sa považuje široký drep s ponožkami roztiahnutými do strany – plie. Pozícia s úzke nastavenie zastavenie a abdukcia panvy späť - na vypracovanie prednej plochy stehna

Podľa typu pozície tyče sa drepy rozlišujú na:

• frontálna - tyč je umiestnená na hrudi a je držaná buď hákovým úchopom (predlaktia sú navzájom rovnobežné, tyč leží na ramenách), alebo prekrížením rúk;
• s činkou nad hlavou - alebo presnejšie, tyč prebieha mierne za hlavou. Tyč sa zoberie z podlahy trhnutím (ruky takmer pod palacinky, so širokým) uchopením a trhne sa, otáčajúc ramenami a nasmerovaním projektilu tesne za hlavu. V tejto polohe sa vykonáva drep. Začiatočníci často dostávajú pohyb v zjednodušenom formáte s ľahkým gymnastická palica... Pomáha napraviť menšie problémy s držaním tela a naučiť sa správne udržiavať chrbát.

S drepom s činkou súvisia rovnomenné cviky na Smithovom stroji a hackovom stroji. Sú zamerané na izoláciu nôh a málo zaťažujú stabilizátory.

Pre začiatočníka nebude veľký problém drepovať pri každom tréningu, ak urobíte 3 sedenia týždenne. Keď závažia rastú, musíte organizovať svoje cvičenia na báze drepu alebo mŕtveho ťahu, aby ste predišli preťaženiu centrálneho nervového systému.