Dýchanie do žalúdka toľko ako jeden deň. Diafragmatické dýchanie podľa Bubnovského - hlavné vlastnosti a vlastnosti techniky. Rozvoj bránicového dýchania

V zhone každodenného života nie každý premýšľa o tom, že môžete dýchať rôznymi spôsobmi: s prínosom alebo poškodením zdravia - brucho alebo hrudník. Aké sú vlastnosti, výhody a poškodenia bránicového dýchania v žalúdku, jeho rozdiel od dýchania hrudníkom a ako dosiahnuť, aby sa prirodzený fyziologický proces stal pre telo liečivým, mali by ste sa podrobne naučiť.

Druhy dýchania

Všetky metódy dýchania možno rozdeliť do troch hlavných typov:

  1. Klavikulárny alebo horný prsný sval.

Tento spôsob dýchania dvíha ramená a vyčnieva rebrá. Často sa vyskytuje u ľudí s nízkou hladinou fyzická aktivita a milovníkov fajčenia. Dôvodom je nesprávny životný štýl: práca v sede, nedostatok športu alebo stresové situácie. Navyše je to poškodenie horného dýchania, ktoré sa môže nakoniec prejaviť ako choroby. vnútorné orgány a problémy tráviaceho systému, ako aj zníženie úrovne odolnosti organizmu voči stresu.

Zaujímavé! V stresových situáciách, ako aj v stavoch strachu, hnevu či vzrušenia ľudia automaticky začnú dýchať do hornej časti hrudníka.

  1. Hrudný alebo medzirebrový.

Pri tomto spôsobe dýchania hrudný kôš má tendenciu stúpať a rozširovať sa, keď brucho, ramená a kľúčne kosti zostanú na svojom mieste. To znamená, že centrálna časť pľúc je zapojená do dýchacieho procesu. Tento spôsob dýchania je efektívnejší, no stále obmedzuje pohyb brušných svalov. Je vlastná mužom a ženám stredného veku s normálnou postavou.

Zaujímavé! Vo sne majú všetky ženy tendenciu dýchať hrudníkom.

  1. Brušné, alebo bránicové.

Pri tomto dýchaní vyčnieva brušná stena dopredu – vplyvom tlaku bránice. Pozrime sa na túto techniku ​​a jej vlastnosti.

Čo je to bránicové dýchanie

Pri diafragmatickom dýchaní je hlavným pracovným orgánom sval, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej. Táto svalová priehradka má tendenciu sa pri nádychu sťahovať a klesať, v dôsledku čoho sa brucho uvoľňuje a vyčnieva dopredu. Pri výdychu sa naopak bránica dvíha vo forme kupoly a vytláča vzduch z pľúc. Diafragmatická metóda je považovaná za najprirodzenejšiu a najužitočnejšiu, pretože telo vynakladá minimálne úsilie na jej implementáciu.

Výhodou brušného dýchania je, že pri jeho použití je telo maximálne obohatené kyslíkom (vzhľadom na skutočnosť, že je zapojený takmer celý užitočný objem pľúc), čo minimalizuje poškodenie nedostatku kyslíka.

Zaujímavé! Vo sne majú muži tendenciu dýchať týmto spôsobom. A v prospech jeho prirodzenosti a správnosti hovorí fakt, že novorodenci dýchajú aj bránicovým dýchaním. Ako starnú, telo dieťaťa sa "precvičuje" a prechádza na nie príliš užitočné hrudné dýchanie.

Výhody brušného dýchania

Účinnosť metódy bránicového dýchania na prácu celého organizmu bola preukázaná predovšetkým elimináciou psychosomatických blokov.

Pri chronickom pôsobení stresových faktorov moderného sveta u človeka v dôsledku neustáleho svalového napätia vrátane brucha a panvy vzniká tzv. svalový korzet, zdroj psychosomatických problémov. Uvoľnením brucha sa eliminujú psychické blokády.

Brušné dýchanie prakticky nepoškodzuje telo, ale jeho výhody možno len ťažko preceňovať, pretože:

  • podporuje spaľovanie tukov: to je jeho prospešná vlastnosť na chudnutie;
  • vďaka nasýteniu krvi kyslíkom zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému;
  • zlepšuje ventiláciu pľúc, pretože zahŕňa takmer celý ich objem;
  • prináša výhody pre rečový aparát, uvoľňuje jeho prácu;
  • zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov - vďaka ich masáži s bránicou;
  • priaznivo pôsobí na črevá, pomáha zbaviť sa zápchy, nadúvania a iných problémov;
  • má osobitný prínos pre ženy: pomocou kvalitného brušného dýchania môžete zlepšiť stav pokožky tváre, znížiť počet vrások a rôznych zápalových procesov.

Viac podrobností o vlastnostiach a výhodách brušného dýchania - vo videu:

Najlepší čas na vykonávanie bránicového dýchania je večer, pretože táto technika má hlboký relaxačný účinok.

Pri vykonávaní prospešných dychových cvičení je vhodné byť na tichom a pokojnom mieste, kde nikto nemôže rozptyľovať ani zasahovať.

Ľudia s nadváhu Prospešná bránicová metóda môže byť o niečo náročnejšia, pretože pri cvičení je pre nich náročnejšie uvoľniť svalstvo.

Prvých 6 tréningov by malo trvať približne 30 minút.

Po prvej lekcii môžu byť nepríjemné bolestivé pocity v oblasti bránice počas dýchania alebo fyzickej aktivity, ale nemali by ste sa obávať: nie sú škodlivé a čoskoro zmiznú.

Na tréning sa môžete pripraviť pomocou techniky chôdze:

  • prvé 3 dni pri chôdzi musíte vdychovať vzduch každé 2 kroky a vydychovať každé ďalšie 3 kroky;
  • od 4. dňa padá každý jeden nádych aj na 2 kroky a výdych - na ďalšie 4.

Výhody tejto techniky budú fungovať aj priamo počas hlavného tréningového obdobia, a to vďaka jej vlastnosti zabezpečiť nastavenie bránice na správny rytmus dýchania.

Pozor! Trvanie jedného dychového cvičenia je 5 minút, aby ste sa vyhli možné poškodenie predlžovanie času by malo byť postupné.

Technika vykonávania diafragmatického dýchania

Správna technika bránicového dýchania by mala precvičiť napätie brušných svalov, vrátane svalov pod pupkom.

Dôležité! Výhody sa prejavia práve napätím a nie stiahnutím brucha, inak sa dýchací proces vráti do horných častí.

Bude užitočné naučiť sval dobrovoľne relaxovať: v tomto stave má prostredníctvom prehĺbenia a zosúladenia dýchania tendenciu normalizovať krvný obeh v solárnom plexu, znížiť úzkosť a obnoviť spánok.

Pred začatím cvičení musíte správne upraviť dýchanie podľa jednoduchej techniky:

  1. Na začiatok je najlepšie nosiť pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje dýchanie.
  2. Ľahnite si alebo sadnite na podložku a relaxujte čo najviac.
  3. Skúmajte okom mysle celé telo od hlavy po päty.
  4. Potom sa zamerajte na svaly zapojené do procesu dýchania a sledujte ich uvoľnenie počas výdychu. Najlepšie je mať zatvorené oči.
  5. Vdychujte vzduch veľmi pomaly.
  6. Musíte sa pokúsiť dýchať tak, aby sa hrudník nezvýšil, kým sú pľúca naplnené vzduchom.
  7. Výdych by sa mal robiť pomalšie ako nádych. V tomto prípade by malo byť brucho hladko zatiahnuté.
  8. Opakovanie tejto techniky bude prospešné každý deň po dobu 5 minút, pričom sa jej trvanie postupne zvyšuje.

V ideálnom prípade musíte dosiahnuť stav kontroly práce bránicového svalu prostredníctvom maximálneho precítenia a pochopenia jeho práce v komplexe celého dýchacieho procesu.

Užitočné vlastnosti bránicového tréningu sa maximalizujú, keď je pomer inhalácie a výdychu 1: 4.

Pre začiatočníkov stačí vykonať 12 - 15 cyklov za minútu.

Výhody sa zvyšujú s postupným znižovaním frekvencie cyklov: u trénovaných ľudí klesá na 3 - 6 za minútu.To dáva telu možnosť zvýšiť obsah oxidu uhličitého v krvi, ktorého priaznivé vlastnosti sa prejavujú v posilnenie všetkých orgánov a systémov.

Dôležité! Bránicové dýchanie by sa malo vykonávať iba cez nos. Dýchanie ústami mení pohyb bránice v smere spredu dozadu, čo má za následok poškodenie zovretia a upchatia pľúc, zatiaľ čo hlboké nazálne dýchanie jej umožňuje pohybovať sa hore a dole a dýchaciemu systému voľne pracovať.

Po zvládnutí základov bránicového dýchania môžete pristúpiť priamo k samotným cvičeniam.

Cvičenie na rozvoj bránicového dýchania

Bráničné dýchanie si zachováva svoje prospešné vlastnosti, keď sa vykonáva v rôznych polohách tela. Pre tréningový kurz je v závislosti od štádia a úrovne tréningu užitočné zvoliť si pre seba najvhodnejšiu techniku.

Zoberme si tie hlavné.

Na zadnej strane

Veľmi vhodné pre začiatočníkov: v tejto polohe je ľahšie kontrolovať celý proces dýchania.

  1. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách a snažte sa čo najviac uvoľniť všetky svaly tela.
  2. Pre jednoduchosť implementácie bude užitočné položiť si ľavú ruku na hrudník a pravú na brucho: takto môžete lepšie ovládať rytmus dýchania.
  3. Aby bolo bránicové dýchanie správne, sledujú polohu pravá ruka: mala by zostať nehybná, zatiaľ čo ľavá sa dvíha so žalúdkom pri nádychu a klesá - pri výdychu.
  4. Vdychovanie by malo byť hlboké, s nafúknutím brucha. Výdych by sa mal robiť pomaly nosom a ťahať brušnú stenu smerom k chrbtici.

Poradte! Pre kvalitný výkon a zvýšenie benefitov sa odporúča, aby ste si najskôr uvedomili výdych a kontrakciu brucha. Potom zamerajte svoju pozornosť na inhaláciu a relaxáciu po kontrakcii. A po upevnení zručnosti relaxácie pri nádychu začnite trénovať nafukovanie brušného lisu pri výdychu.

Sedenie

Výhody sediacej polohy pomáhajú - pri hlbšom štúdiu dýchania do brucha.

akýkoľvek sedacej polohe: v lotose, na stoličke. Hlavná podmienka: kolená by mali byť na úrovni panvy.

Princíp je rovnaký:

  1. Zatvorte oči a relaxujte čo najviac.
  2. Brucho by sa malo pri výdychu stiahnuť, uvoľniť a až potom sa nafúknuť pri nádychu.
  3. Postupom času by sa amplitúda brucha počas nádychu a výdychu mala stať prirodzenejšou: stláčanie a nafukovanie by malo ísť samo, nie úplne.

Psí dych

Pomocou tejto techniky bude užitočné zapamätať si, ako pes dýcha.

Na napodobnenie takéhoto dýchania potrebujete:

  1. Postavte sa na všetky štyri, otvorte ústa a uvoľnite brušné svaly.
  2. Teraz musíte zapnúť dýchanie psa: zrýchlené dychy a výdychy. Táto poloha vám umožní lepšie cítiť bránicu a pľúca.

Pozor! Príliš rýchle dýchanie ohrozuje výskyt halucinácií. Ich príznakom môžu byť závraty alebo dokonca bolesť hlavy: v tomto prípade musíte prestať.

Postupne pridávajte dýchanie na 5 - 7 minút.

Komplikovaná možnosť sedenia:

  1. Póza je štandardná, semi-lotosová alebo na okraji stoličky, s rovnou chrbticou.
  2. Nádych a výdych by mali byť ostré a časté, viacstupňové: cez nos - tri vdýchnutia, cez ústa s hadičkou - tri výdychy.
  3. Zároveň treba vytiahnuť brucho až k chrbtici.

Zložitá verzia s nákladom

Ide o modifikovaný cvik v ľahu. Zosilnenie užitočnosti poskytne náklad: môže to byť najbežnejšia kniha.

  1. Musíte zaujať ležiacu polohu, položiť knihu na brucho.
  2. Technika nádych-výdych je štandardná pri cvičení bránice, vykonávaná tak, že sa kniha pohybuje hore-dole.

Bude užitočné predĺžiť popravu na 15 - 20 minút.

Brušné dýchanie na chudnutie

Dýchanie s bránicou má schopnosť účinne pôsobiť na organizmus, prispievať k jeho obnove aj spaľovaniu tukov v tele bez toho, aby spôsoboval škody. Pekný a štíhly žalúdok možno získať voliteľným silovým tréningom.

Je ťažké uveriť, ale bránicové dýchanie úspešne konkuruje fitness cvičenia... Pri behu alebo akejkoľvek inej fyzickej aktivite sa kyslík oveľa ľahšie distribuuje do celého tela, čím sa spaľuje telesný tuk... Technika bránicového dýchania umožňuje lepšiu distribúciu kyslíka po tele v statickej verzii tréningu. Váha zároveň odchádza hladko a rovnomerne.

Je dôležité naučiť sa správne dýchať zmenou hrudného dýchania na brušné. Aktivované brušné svaly nakoniec rozmasírujú vnútorné orgány a spustia zdroj skrytej energie v tele. Užitočný výsledok je spaľovanie tukových zásob v tele.

Tiež sa považujú za prospešné vlastnosti bránicového dýchania, ktoré privádzajú krvný tlak do normálu a normalizujú metabolizmus.

Ak chcete odstrániť tukové zásoby v oblasti brucha, musíte cvičiť nasledujúce bránicové cvičenia:

  1. Počas nádychu mierne nafúknite (zaoblete) žalúdok a pri výdychu ho vtiahnite dovnútra, čím vytlačíte všetok zvyšok vzduchu. Túto techniku ​​sa odporúča cvičiť pravidelne po prebudení.
  2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, zhlboka sa uvoľnite a čo najhlbšie sa nadýchnite, pričom vťahujte brucho. Potom vydýchnite: žalúdok musí byť nafúknutý. K cvičeniu musíte pripojiť nohy: nadýchnite sa, musíte ich zdvihnúť, ako keby ste hojdali lis. Brušné svaly sa teda sťahujú. Celkovo musíte urobiť asi 10 - 15 prístupov.
  3. Vezmite si polohu na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Vykonajte rýchle nádychy a výdychy po dobu 10 sekúnd. Potom musíte vtiahnuť žalúdok a pomaly zdvihnúť nohy kolmo na podlahu. Zopnite si nohy rukami a ťahajte smerom k sebe. V tomto prípade by sa zadok nemal zdvíhať z podlahy. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a uvoľniť svaly. Odporúča sa vykonať približne 4 - 6 prístupov naraz.
  4. Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte chrbát a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Zhlboka sa nadýchnite v žalúdku, striedavo sťahujte a uvoľňujte brušné svaly. Musíte začať s 10 prístupmi a postupne zvyšovať ich počet. V priemere sa odporúča vykonať 30 prístupov naraz.
  5. Musíte sa postaviť vzpriamene s nohami na šírku ramien. Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite ruky nahor a potom s rovnakým pomalým výdychom ich spustite späť. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Kontraindikácie na cvičenie

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam techniky má diafragmatické dýchanie svoje vlastné kontraindikácie na implementáciu. Vždy by sa malo pamätať na to, že nadmerné zaťaženie (vrátane dychových cvičení) má tendenciu negatívne ovplyvniť pohodu a poškodiť prácu celého organizmu ako celku. Všetky navrhované bránicové cvičenia sa musia vykonávať v systéme s podporou inštruktora.

V počiatočnom období nácviku bránicového dýchania môžu byť pozorované závraty alebo mdloby - dôvodom je hyperventilácia pľúc.

Za prítomnosti individuálnych kontraindikácií pri používaní tejto techniky by ste nemali vykonávať diafragmatickú gymnastiku.

Je prísne zakázané používať techniku ​​​​bránicového dýchania pre ľudí trpiacich hypertenziou alebo inými chorobami, ktoré vyvolávajú zvýšenie krvného tlaku.

Pred vykonávaním tohto druhu cvičenia je tiež vhodné poradiť sa s lekárom.

Záver

Výhody a poškodenia bránicového dýchania naďalej študujú odborníci. Dnes je ich však otvorených veľa užitočné vlastnosti táto technika dýchania - počnúc normalizáciou systémov tela a končiac zvýšením kvality života vo všeobecnosti. Zároveň musíte cvičiť bránicové dýchanie opatrne, cítiť opatrenie: nadmerné zaťaženie môže poškodiť telo.

S témou brušného dýchania sa vždy spája množstvo otázok:

Samotný koncept maľuje v hlave bizarné obrazy, a preto vzniká toľko otázok.

Akokoľvek zvláštne to môže znieť, hlboké brušné dýchanie je starodávna technika, ktorá sa praktizuje už tisíce rokov po celom svete.

V skutočnosti je celý kurz jogy venovaný výlučne pránájáme – kontrole dýchania, ktorá zahŕňa techniku ​​dýchania žalúdkom, nie hrudníkom.

Hlboké dýchanie do brucha, alebo ako sa to volá bránicový alebo brušné dýchanie bežné medzi športovcami, jogínmi a chiropraktikmi.

Tento názov pochádza z metódy dýchania, ktorá využíva brušnú obštrukciu alebo bránicu umiestnenú tesne pod pľúcami na úplné nasýtenie pľúc kyslíkom. Zároveň brucho vyčnieva von.

Brušné dýchanie

Ako správne dýchať hrudníkom alebo žalúdkom?

Vynára sa otázka: "Nedýchame tak každý deň?"

Bohužiaľ, mnohí z nás sú už zvyknutí dýchať iba hrudníkom, pretože sme si istí, že skutočné dýchanie prebieha práve cez pľúca, ktoré sa nachádzajú v hrudníku.

Príliš rýchle dýchanie v hrudníku však môže viesť k hyperventilácii pľúc, čo má za následok dýchavičnosť a pocity úzkosti.

Hrudné dýchanie nám bráni dostatočne dýchať kyslík a naplno využívať naše pľúca, čo spôsobí, že s pribúdajúcim vekom bude naše dýchanie ešte plytšie.

Brušné dýchanie môže pomôcť pri hyperventilácii tým, že telo naučí správne vdychovať vzduch, a to skôr bruchom ako hrudníkom.

Dýchanie týmto spôsobom uvoľňuje a sťahuje bránicu, čo umožňuje kyslíku preniknúť hlboko do pľúc a dostať sa až na ich úplné dno.

Výhody brušného dýchania

Táto možnosť umožňuje osobe plnšie a hlbšie dýchanie, okrem toho existuje niekoľko ďalších pozoruhodných výhod tejto techniky.

Vychutnať si všetky výhody brušného dýchania je veľmi jednoduché. Aby ste to dosiahli, stačí niekoľkokrát denne zhlboka dýchať 5-10 minút.

Poďme sa najprv pozrieť na výhody tejto techniky, potom sa naučte správne dýchať z brucha a pozrime sa na dychové cvičenia, ktoré môžete jednoducho vykonávať každý deň.

1. Pomáha vám relaxovať

Jednou z veľkých výhod brušného dýchania je jeho schopnosť takmer okamžite uvoľniť človeka.

Dýchanie prevažne bruchom totiž priaznivo pôsobí na sympatický a parasympatický nervový systém.

Sympatický nervový systém možno opísať dvoma slovami - je to "boj alebo útek." Reaguje na všetko, čo človeka ohrozuje alebo predstavuje nebezpečenstvo pre jeho život, dodáva mu energiu na útek alebo boj.

V minulosti bolo pre prežitie človeka mimoriadne dôležité uniknúť napríklad z pazúrov dravého zvieraťa, no v modernom svete sa vzrušoval sympaťák nervový systém môže ublížiť.

Stáva sa to preto, že naše telo nedokáže rozlíšiť jednu stresovú situáciu od druhej a neustále v sebe hromadí negatívnu energiu, ktorá následne privádza človeka do stavu neustáleho stresu.

Naše telo napríklad nepozná rozdiel medzi tvrdou prácou a hladným divokým zvieraťom, ktoré sa nás snaží zjesť na obed. V oboch prípadoch telo reaguje na stres ako na hrozbu.

Všetky tieto skúsenosti v práci alebo inde vedú k tomu, že ste v neustálom sympatickom napätom stave. Preto nasledujú zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak, pomalé trávenie, búšenie srdca a ďalšie.

Ide o abnormálny a nezdravý životný štýl, a preto máme ešte v zálohe parasympatický nervový systém.

Parasympatický nervový systém je opakom sympatiku. Je spojený s ďalšími dvoma slovami, „odpočinok a trávenie“, a je zodpovedný za spomalenie srdcového tepu, zníženie krvného tlaku a pocit úplnej relaxácie.

Brušné dýchanie aktivuje tento systém, ktorý je nevyhnutný pre ľudí vystavených každodennému stresu a stresu.

2. Zlepšuje regeneráciu organizmu po cvičení

Výskum ukazuje, že dýchanie z brucha pomáha znižovať oxidačný stres spôsobený fyzická aktivita.

Štúdia z roku 2011 skúmala 16 športovcov, ktorí práve promovali vyčerpávajúce cvičenie... Polovica z nich si po cvičení precvičila brušné dýchanie.

Vedci zistili, že práve u tejto polovice subjektov sa výrazne znížil stresový hormón kortizol, zatiaľ čo relaxačný hormón melatonín sa zvýšil. Predpokladali, že bránicové dýchanie môže pomôcť športovcom brániť sa pred škodlivými účinkami voľných radikálov.

3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Zvyčajne, keď ľudia premýšľajú o tom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi, dýchanie nie je prvá vec, ktorá im príde na myseľ.

Niektoré štúdie však potvrdzujú, že medzi hladinou cukru v krvi a správnym dýchaním existuje súvislosť.

Tieto štúdie ukázali, že bránicové dýchacie cvičenia môžu pomôcť stabilizovať a kontrolovať hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov.

Je známe, že brušné dýchanie upokojuje nervový systém a tým znižuje hladinu glukózy v krvi.

4. Zlepšuje trávenie

Ako som už povedal, táto metóda dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha človeku relaxovať. Tento systém je tiež zodpovedný za stimuláciu trávenia.

Pri aktivácii parasympatického systému sa zvyšuje produkcia slín a vylučovanie žalúdočnej kyseliny, ktoré napomáhajú tráveniu potravy, čím zlepšujú proces trávenia.

To je dôvod, prečo pri jedení musíte byť pokojní a jedlo si len vychutnávať a nie pozerať televíziu alebo sedieť v prístrojoch. Stresové situácie, napätie a podráždenosť zahŕňajú sympatický nervový systém, čo spomaľuje trávenie a jedlo len uviazne v žalúdku. Výsledkom je pocit ťažkosti.

Je dokázané, že 10 minút dychových cvičení pred jedlom obnoví pokoj a naladí sa na príjem potravy a tiež zníži riziko tráviacich ťažkostí.

5. Posilňuje pľúca

Pri pohľade na to, ako sa bránica pri brušnom dýchaní sťahuje a naťahuje, možno usúdiť, že pľúca vďaka tomu silnejú a viac sa otvárajú.

Vedci dokázali, že brušné dýchanie zvyšuje kapacitu pľúc a posilňuje ich. A u pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc sa hladina kyslíka zvyšuje v dôsledku hlbokých dychových cvičení.

6. Mení génovú expresiu

Ako sa ukázalo, brušné dýchanie je také silné, že dokáže doslova zmeniť naše gény.

Štúdia z roku 2013 skúmala relaxačné účinky hlbokého dýchania na ľudské telo. Zistilo sa, že tento spôsob dýchania zvýšil expresiu génov spojených s množstvom dôležitých funkcií.

Ovplyvnené boli gény zapojené do energetického metabolizmu, funkcie mitochondrií, ktoré vyživujú naše bunky, sekrécia inzulínu a udržiavanie telomér, ktoré chránia našu DNA a zohrávajú dôležitú úlohu v procese starnutia.

Počas tejto štúdie sa to aj zaznamenalo zníženie expresie génov spojených so zápalovými reakciami v tele a stresom.

Inými slovami, genetickou odpoveďou tela na relaxáciu prostredníctvom hlbokého dýchania bolo zvýšenie zásob energie, ako aj zníženie stresových reakcií.

Ovplyvnené boli aj gény spojené s imunitnou odpoveďou a bunkovou smrťou. Vedci vo svojej správe poznamenali, že dýchanie do brucha má pozitívny vplyv na náš imunitný systém.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že bránicové dýchanie naozaj je silné cvičenie ktorý ovplyvňuje naše telo aj na genetickej úrovni.

Ako dýchať s bruchom?

Toto je jednoduché dychové cvičenie, ktoré môžete vykonávať denne alebo dokonca niekoľkokrát denne, aby ste posilnili bránicu a začali naplno využívať výhody hlbokého dýchania.

  1. Ľahnite si na chrbát na rovný povrch s vankúšom pod hlavou. Pokrčte kolená (môžete si pod ne položiť aj vankúš) a jednu ruku si položte na brucho a druhú na hrudník, aby ste pri dýchaní cítili bránicu.
  2. Teraz sa pomaly nadýchnite nosom a cíťte, ako sa brucho napĺňa kyslíkom.
  3. Vydýchnite ústami a súčasne sťahujte brušné svaly, až kým ich nevtiahnete dovnútra.
  4. Takto dýchajte 5-10 minút denne. Pre maximálny úžitok Cieľom je urobiť 3-4 krát denne.

Brušné dýchanie môže byť spočiatku ťažké, najmä ak ste ešte nikdy predtým neskúšali bránicové dýchanie. Nebojte sa, bránica časom zosilnie.

Pre začiatočníkov by som navrhol začať zo sediacej polohy, pretože to bude ešte jednoduchšie zistiť, ako dýchať bránicou.

Začni teraz

Skúste to jednoduchá technika brušné dýchanie, či už ste začiatočník alebo skúsený jogín, len pre seba, na zníženie hladiny stresu, zlepšenie trávenia a posilnenie imunity.

Ahoj! Dnes si povieme, ako dýchať bruchom. Od správneho dýchania závisí zdravie, krása tela, duševný stav. Mnoho ľudí dýcha cez hrudník, čo vedie k vnútornému napätiu, úzkosti, úzkosti a narušeniu fungovania vnútorných orgánov. Preto je dôležité naučiť sa správne dýchať v brušnej dutine.

Diafragmatické dýchanie je užitočné nielen pre športovcov: speváci, herci, televízni moderátori sa učia špeciálnu techniku. Poviem vám, ako sa naučiť robiť techniku ​​zdravého dýchania a ako je to užitočné. Venujte mi malú pozornosť a o pár týždňov pocítite príval sily a energie.

Bráničné dýchanie zahŕňa niekoľko pravidiel pre vykonávanie, rôzne cvičenia, ktoré majú priaznivý vplyv na fyziologický, psychický stav človeka.

Nepredpokladajte, že absorpcia vzduchu je v žalúdku. Dá sa vdýchnuť iba pľúcami. Brucho sa pohybuje v dôsledku pohybu membrány oddeľujúcej hrudnú dutinu od brušná dutina... Vdychovaním vzduchu sa brucho zaguľatí a pri výdychu sa vráti do pôvodného stavu.

Úžitok a škoda

Napodiv, technika má nielen veľa výhod, ale aj svoje nevýhody. Existujú aj kontraindikácie, ale prvé veci.

Výhody

Dýchanie cez hrudník nám neumožňuje plne obohatiť telo kyslíkom. Využívame menej ako polovicu objemu pľúc, vzduch dýchame rýchlo, povrchovo, čo je príčinou nespavosti, aterosklerózy a iných zdravotných problémov. Membránová absorpcia vzduchu má niekoľko výhod:

  • Zlepšenie výmeny plynu. Pri plytkom dýchaní je výživa buniek minimalizovaná a účinnosť výmeny plynov klesá. Preto nastáva letargia, neustála únava... Správny pohyb bránice dodáva telu energiu, okysličuje, zlepšuje imunitu a pomáha bojovať proti chorobám.
  • Umožňuje vám relaxovať. Sympatický nervový systém by mal. Ale v pokojných chvíľach života človeka by sa mal sympatický systém znížiť a parasympatický nervový systém by sa mal zvýšiť. Ak sa tak nestane, stres človeka dlho neopúšťa, preto je sympatikus vzrušený, potláča parasympatikus. Správnym dýchaním možno stimulovať parasympatický systém k relaxácii s cieľom dosiahnuť vnútorný pokoj.
  • Je to „uľavovač od bolesti“. Svaly sa napínajú a objavuje sa silná bolesť, ktorá postupne prechádza do chronickej bolesti. Hlboké dýchanie účinne zmierňuje záchvaty bolesti.
  • Tonizuje svaly. Pri nádychu, výdychu musia fungovať všetky časti tela, aby sa zachovala zdravá imunita, svalový tonus. Bráničné dýchanie zahŕňa prácu brušných svalov, chrbta, panvového dna, bránica.

  • Zlepšuje držanie tela. Na správne vykonanie techniky absorpcie vzduchu je potrebné nehrbiť sa: ramená by mali byť uvoľnené, chrbát by mal byť rovný, panva by nemala vyčnievať.
  • Depresívne. Hlboké nádychy, pomalé výdychy pri brušnom dýchaní upokojujú centrálny nervový systém.
  • ... Kyslík vstupuje do tela.

nevýhody

Techniku ​​brušného dýchania si treba osvojiť postupne po konzultácii s lekárom. Ľudia trpiaci hypertenziou sú kontraindikovaní dýchať do žalúdka. Na pľúca má totiž srdce najsilnejší účinok, ktorý zvyšuje vnútrohrudný, intrapulmonálny tlak. Po prvých cvičeniach sa môže objaviť slabosť a závrat.

Správna technika brušného dýchania

Na relaxáciu, zmiernenie stresu sa dýchacie cvičenia môžu vykonávať doma v akejkoľvek polohe.

  1. Zhlboka sa nadýchnite nosom, vystrčte brucho a počítajte do troch.
  2. Zadržte dych na napočítanie do troch.
  3. Pomaly vydýchnite ústami do šiestich.

Výdych trvá dvakrát dlhšie ako nádych. To je potrebné na obohatenie tela kyslíkom, na jeho očistenie od oxidu uhličitého.

V joge

Nádych začína pri pupku a cítite, ako sa vám nafukuje brucho. Pomaly sa presuňte k hrudníku. Hrudník sa roztiahne, naplní sa kyslíkom a potom sa roztiahne hrdlo. Pri výdychu zmeňte postupnosť: hrdlo, hrudník, brucho.

V oxysize

Zhlboka sa nadýchnite do brucha a roztiahnite brucho. Bez zastavenia vdychovania vzduchu sa trikrát nadýchnite, čím získate maximálne množstvo vzduchu. Sekundu odpočinku, urobíme si pery trubičkou. Vydýchnite raz jedným z brušnej dutiny, potom tri predvýdychy z hrudníka.

V qigongovej praxi

Cvičenie zahŕňa rôzne cvičenia, dychové cvičenia.

  • "žaba"

Zaujmeme tureckú pózu, s rukami v zámku, lakte položíme na kolená. Spojenými dlaňami sa dotknite čela. Okamžite vydýchnite a nadýchnite sa cez brucho cez nosové priechody. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Cvičenie sa vykonáva nalačno, počet tréningov je 2-3 denne po dobu 10-15 minút.

  • "Mávať"

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Vdýchnite vzduch hrudníkom a vtiahnite žalúdok. Potom vydýchnite, roztiahnite, nafúknite brušnú dutinu, zatiaľ čo hrudník je vtiahnutý dovnútra. Telo pripomína vlnovku. Cvičenie pomáha odstrániť hlad.

Ako dýchať vo „vákue“

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a snažte sa čo najviac priblížiť pupok k chrbtici.
  3. Uzamknite polohu na 15 sekúnd.
  4. Cvičenie sa opakuje 3 krát.

Neustálym tréningom sa môžete naučiť držať polohu na bruchu až 1 minútu. Toto cvičenie má výhodu: v stave podtlaku sa môžete zhlboka a plytko nadýchnuť, vydychovať každých 5 alebo 8 sekúnd.

Vo fitness, kulturistike

o silové cvičenia nemôžete zadržať dych, aby mozog nepociťoval hladovanie kyslíkom, nezvyšoval sa krvný tlak a neznižovala sa efektivita tréningu.

  1. Vdýchnite vzduch nosom v momente najmenšieho svalového úsilia, čím úplne naplníte pľúca.
  2. V čase príjmu energie úplne vydýchnite vzduch ústami.

Časté chyby a čo potrebujete vedieť

S dýchacími cvičeniami treba začínať postupne, aby si telo zvyklo na zvýšený objem kyslíka.

Ľudia, ktorí začínajú s dýchacími cvičeniami, by si mali uvedomiť, že sa vykonávajú nalačno. Neustálym vynechávaním tréningov si telo nezvyknete na brušné dýchanie.

Pred zvládnutím techniky diafragmatického dýchania sa musíte poradiť s lekárom, skontrolovať svoje zdravie na kardiovaskulárne ochorenia, herniu, vredy.

Tí, ktorí chcú schudnúť, to študujú dýchaciu techniku, ale strava zostáva rovnaká. Bez vyváženého výživového programu na chudnutie nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok.

Dýchanie je najdôležitejší proces života. Vďaka nemu je telo nasýtené kyslíkom - neoddeliteľným účastníkom všetkých reakcií a procesov, ktoré v ňom prebiehajú. Schopnosť dýchať je daná už od narodenia, no drvivá väčšina ľudí to podľa fyziológov nerobí celkom správne.

Inými slovami, kyslík sa vdychuje iba v množstve potrebnom na udržanie životnej činnosti a väčšina chemických reakcií jednoducho neprebieha kvôli jeho nedostatku. To vedie k vyčerpaniu, zhoršeniu zdravotného stavu a skráteniu života.

Životne dôležitý fyziologický proces, v dôsledku ktorého sú orgány a bunky nasýtené kyslíkom. A čím hlbšia je inhalácia, tým viac kyslíka vstupuje do tela a proces saturácie prebieha rýchlejšie.

V procese obohacovania tela kyslíkom sa uvoľňuje vedľajší produkt, akým je oxid uhličitý, ktorý sa odstraňuje výdychom. V dôsledku toho, čím efektívnejšie človek vydychuje, tým rýchlejšie sa odstráni oxid uhličitý.

Keďže ide o nepodmienený (vrodený) reflex, dýchanie nie je riadené mozgom, ale prebieha nevedome. Ak sa množstvo oxidu uhličitého v tele zvýši, ale nie je dostatok kyslíka, potom človek začne rýchlejšie dýchať. Tento stav je typický pre stresové situácie a vysokú fyzickú námahu.

Nedostatok kyslíka inhibuje všetky metabolické procesy prebiehajúce v tele a negatívne ovplyvňuje pohodu a zdravie. To je dôvod vysokého záujmu o správne dýchanie a relevantnosť tejto témy.

Ako správne dýchať - Video

Aké je dýchanie?

Do dýchacieho procesu môžu byť zapojené rôzne orgány. V závislosti od toho sa rozlišujú tieto typy dýchania:

  1. diafragmatické (brušné);
  2. hrudník (rebrový);
  3. klavikulárny.

Brušné dýchanie je založené na stiahnutí a uvoľnení veľkého svalu bránice, ktorý sa oddelí hrudnej oblasti z brucha. Pri nádychu sa bránica stiahne, vzduch naplní spodnú časť pľúc, brucho sa nafúkne a pri výdychu sa naopak sval uvoľní, brucho sa vtiahne.

Rebrové dýchanie sa uskutočňuje kontrakciou prsné svaly a zväčšenie priemeru priedušiek a bronchiolov pri „absorpcii“ kyslíka, ich zúženie pri uvoľňovaní oxidu uhličitého z pľúc. Tento typ dýchania je najbežnejší, ale nie je správny.

S klavikulárnym dýchaním, ktoré sa plní iba vzduchom vyššia časť pľúc, vstupuje najmenej vzduchu. Pri zdvíhaní dochádza k nádychu a pri spúšťaní kľúčnych kostí k výdychu.

Čo je to správne dýchanie?

Fyziologicky správny proces, na ktorom sa podieľa bránica aj hrudník. Keď sú tieto dva orgány aktivované, kyslík naplní pľúca čo najviac a bránica súčasne „masíruje“ pankreas, srdcový vak, obličky, slezinu, pľúca a pečeň.

Správne dýchanie znamená vdychovať vzduch nie ústami, ale nosom. Keď vzduch vstupuje cez ústa, výmena plynov v tele sa zhoršuje. Nazálne dýchanie naopak aktivuje prácu bránice, nasýti bunky kyslíkom čo najviac. Konštrukcia nosnej dutiny je taká, že všetok vzduch prechádzajúci cez ňu je filtrovaný od vírusov, baktérií a prachu.

Správne a zdravé je len bránicové dýchanie s prirodzeným vstupom vzduchu do tela cez nosnú dutinu. A napriek tomu, že dýchanie je nepodmienený reflex, zvládne ho každý. Je to dôležité najmä pre tých, ktorí sa venujú zdravému a aktívny obrázokživota.

Dýchanie počas intenzívneho cvičenia

Účinnosť tréningu a pohoda športovca priamo závisia od zrýchlených metabolických procesov, ktoré si vyžadujú veľké množstvo kyslíka. Ak počas fyzického intenzívne zaťaženie dýchanie sa zrýchľuje, vzduch vstupuje cez ústa, čo znamená, že telu veľmi chýba kyslík. To je spojené so znížením účinnosti tréningu a stresom pre celý organizmus, ktorý je sprevádzaný zvýšeným zaťažením srdcového svalu a krvných ciev.

Tento stav je nebezpečný najmä pre kulturistov a vyznačuje sa slabosťou a stratou sily a nie pocitom príjemnej únavy po vykonaní mŕtveho ťahu. A ak človek nevie, ako správne dýchať, tak dosiahne nejaké výrazné výsledky ako v športe, tak aj v behu zdravým spôsobomživot je nemožný. Správne dýchanie je potrebné nielen počas tréningu, ale aj mimo telocvične.

Základy správneho dýchania

Dychový tréning je založený na dvoch hlavných princípoch:

  1. prvá inhalácia sa vykonáva energicky a následná inhalácia a výdych sa vykonáva hladko a pomaly;
  2. výdych by mal byť vždy dvakrát dlhší ako nádych.

Spolu s týmito pravidlami existujú aj ďalšie odporúčania, ktoré vám umožnia čo najefektívnejšie zvládnuť správne dýchanie:

  • musíte študovať buď na čerstvý vzduch alebo v dobre vetranom priestore;
  • techniky treba začať zvládať v ľahu, sedieť či stáť sa dá až po celkom slušnom zvládnutí cvikov;
  • musíte trénovať aspoň dvakrát denne po dobu piatich minút;
  • rytmus dýchania by sa mal kontrolovať počas cvičenia aj v každodennom živote;
  • postupne zvyšujte intervaly medzi nádychmi a výdychmi, pričom si stanovte cieľ – dosiahnuť čo najhlbšie nádychy.


Naučte sa dýchať bruchom

Účinnou technikou na zvládnutie techniky zdravého a fyziologicky správneho bránicového dýchania pre začiatočníka je vykonať nasledujúcu postupnosť akcií:

  1. zaujať polohu na chrbte;
  2. ohni kolená;
  3. položte ruky na brucho;
  4. energicky vydýchnite;
  5. pomaly sa nadýchnite, zamerajte sa na pupok a kontrolujte, že vzduch vstupuje do tela nie pomocou hrudníka, ale pomocou bránice, keď sa žalúdok zdvihne;
  6. vydýchnite hladko, vtiahnite žalúdok.

Cvičenie musíte opakovať aspoň 6-7 krát.

Naučte sa dýchať hrudníkom

Východisková poloha je podobná bránicovému dychovému cvičeniu. Rozdiel je v tom, že ruky nie sú umiestnené na žalúdku, ale na hrudi. Nácvik hrudného dýchania zahŕňa pomalé nádychy a výdychy, počas ktorých sa všetka pozornosť sústreďuje na rebrá.

Musíte neustále kontrolovať dýchanie a neobmedzovať sa výlučne na implementáciu prezentovaných techník. Hlavný cieľ pri zvládnutí správneho a zdravého dýchania privádza tento proces do automatizácie. Od začiatku vyučovania až po moment, keď človek bez váhania a bez akejkoľvek kontroly začne čo najhlbšie dýchať, môže trvať jeden až tri mesiace.

Existujú aj zložitejšie dýchacie techniky zamerané na zvládnutie všetkých druhov dýchania na nádych a výdych. Dýchanie cez hrudník, bránicu a kľúčne kosti je zručnosťou pre jogínov a zároveň profesionálnych potápačov. To opäť dokazuje, že ľudské možnosti sú nekonečné.

Ako dýchať v kulturistike - Video

Proces dýchania pre každého človeka je individuálny svojím vlastným spôsobom. Málokto z nás sa zamýšľa nad tým, ako sa dýcha a ako by sa vo všeobecnosti malo správne dýchať. V posledné roky, medzi priaznivcami zdravého životného štýlu, bránicové dýchanie podľa Bubnovského získava mimoriadnu popularitu. Takéto dýchaciu techniku používa sa pri ochoreniach tráviaceho traktu, na normalizáciu metabolické procesy s chudnutím a inými terapeutickými opatreniami na posilnenie ochranných funkcií tela.

Čo je to diafragmatické dýchanie?

Bránica je svalová priehradka, ktorá oddeľuje hrudník od brušnej dutiny. Svojou povahou sa proces dýchania vykonáva nedobrovoľne, človek dýcha reflexne, úplne si nevšíma, ako sa to deje. Je známe, že existuje niekoľko typov dýchania:

  • prsník;
  • diafragmatický;
  • zmiešané.

Všeobecne sa uznáva, že hrudné dýchanie je často bežné u žien a diafragmatické dýchanie u mužov. Ale väčšina ľudí, bez ohľadu na pohlavie, používa zmiešaný typ. Normálne hrudné dýchanie prispieva k tvorbe nízkeho tlaku v pľúcach, pri bránicovom dýchaní je objem vzduchu vstupujúceho do pľúc o niečo vyšší, takže krv je oveľa lepšie nasýtená kyslíkom.

Najsprávnejšie, najpriaznivejšie a tiež prirodzené pre telo je bránicové dýchanie, ktoré sa vykonáva pomocou brucha. Inými slovami, ten, ktorý zapája brušnú bránicu. Dýchanie človeka prebieha týmto spôsobom už od narodenia, no v procese dospievania a sedavým spôsobom života sa bránica upne a človek mimovoľne začne dýchať hrudníkom. To vedie k rozvoju mnohých porúch, vrátane respiračného procesu.

Pri každom úplnom nádychu a výdychu vzniká zodpovedajúca oscilácia bránice. Začína sa sťahovať a naťahovať intenzívnejšie, masíruje blízke vnútrobrušné orgány: pankreas, žlčník a vývody, pečeň, obličky, črevá. Mnohí, ktorí praktizujú bránicové cvičenia na zápchu, poznamenávajú, že 2-3 týždne po začiatku takéhoto tréningu sa funkcia čriev stabilizuje. Pri pravidelnom cvičení sa tiež obnoví práca srdca, pankreasu a žlčníka, pozoruje sa zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch.

Úžitok a škoda

Liečivé vlastnosti bránicového dýchania na tele sú zrejmé. Sťahovanie brušných svalov pomocou dychových cvičení prispieva k liečebnému účinku a chudnutiu. Po metodickej a bežné triedy sú také pozitívne zmeny:

  1. Pozoruje sa proces aktívnej saturácie krvi kyslíkom;
  2. Obehový a cievny systém začne pracovať oveľa lepšie;
  3. Pľúcna masáž sa vykonáva prirodzeným spôsobom, takéto cvičenia pomáhajú pri komplikáciách spôsobených bronchopulmonálnymi ochoreniami;
  4. Pľúcne laloky fajčiarov sú očistené od škodlivého dechtu;
  5. Dýchavičnosť je eliminovaná;
  6. Práca tráviaceho traktu sa zlepšuje, prírodná masáž pomáha zvyšovať krvný obeh v nich;
  7. Nadváha je účinne znížená;
  8. Spánok je normalizovaný.

Výhodou bránicového dýchania je, že uvoľňuje brušné svaly. V dôsledku toho klesá krvný obeh v solárnom plexu, čo vedie k stabilizácii dýchacích procesov. Nádych a výdych sa stáva hladším, hlbším a meranejším. To prispieva k nervovému upokojeniu, zbaveniu sa úzkosti, starostí a iných duševných porúch.

Akýkoľvek nadmerný stres, a to aj v oblasti dychových cvičení, môže nepriaznivo ovplyvniť pohodu a celkový stav tela. Všetko treba robiť s mierou a neprekračovať prípustná sadzba zaťaženie.

Najprv sa môžu vyskytnúť závraty a dokonca aj mdloby v dôsledku hyperventilácie pľúc. Taktiež sa nezaoberajte diafragmatickou gymnastikou, ak existujú kontraindikácie pre použitie tejto techniky. Je prísne zakázané používať túto techniku ​​​​u ľudí s diagnostikovanou hypertenziou a inými problémami, ktoré vyvolávajú pretrvávajúci vysoký krvný tlak.

Rozvoj bránicového dýchania

Dýchacie cvičenia sú najoptimálnejšie ráno a večer.

Miesto na štúdium by malo byť oddelené, aby nebolo rozptyľované faktormi prostredia, a tiež by malo byť vopred vetrané, aby bol vzduch v miestnosti čerstvý. Cvičenie môžete vykonávať v sede aj v ľahu.

Oblečenie by malo byť pohodlné a bez pohybu pri vdýchnutí. Pred začatím tréningu je dôležité plne sa sústrediť na aktuálny proces. Koncentrácia pomáha precítiť dýchací sval podrobnejšie.

Video „Adaptívna gymnastika Bubnovského“

Popis vlastností a názorné príklady bránicová gymnastika Bubnovského.

Cvičenia

Splniť gymnastické cvičenia je to možné v rôznych polohách, čo vám umožňuje vybrať si pre seba najoptimálnejšiu metódu, berúc do úvahy vaše preferencie.

Ľahnúť si

  1. Musíte ležať na chrbte a relaxovať čo najviac.
  2. Položte pravú dlaň nižšia časť brucho a vľavo - na hrudi. To umožňuje kontrolovať proces dýchania.
  3. Mali by ste začať s minimálnym objemom vdychovaného vzduchu cez nos a postupne ho zvyšovať.
  4. Je potrebné dýchať tak, že v oblasti hrudníka ľavá ruka zostal na mieste a ten pravý sa zdvihol. Brušné svaly by nemali byť napäté. Takto začína bránicová gymnastika. Čo sa týka trvania, výdych by mal byť 2-3x dlhší ako nádych.
  5. Po niekoľkých minútach je už cítiť kmitanie membrány.
  6. Ďalšími činnosťami sú vykonanie nádychu a výdychu. Pri vdychovaní by sa brucho malo nafúknuť, stúpať a klesať v procese dýchania a hrudník by mal byť nehybný.
  7. V priemere musíte vykonať asi 20-30 nádychov/výdychov. Pri prvých pokusoch možno pozorovať závraty a mierny panický stav, ale nemali by ste sa toho báť, pretože časom sa všetko vráti do normálu.

Podobné cvičenie môžete vykonávať aj so záťažou. Pohodlne sedíte na podlahe a musíte si dať knihu na brucho. Potom môžete začať odmerane dýchať a sledovať, ako funguje bránica. Brucho by malo zdvíhať a znižovať záťaž a hrudník by mal zostať nehybný.

Sedenie

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva v sede a na kolenách:

  1. Najprv sa musíte pohodlne usadiť a zaujať pohodlnú pozíciu, po ktorej začnete pomaly dýchať cez bránicu a zároveň ovládať jej pohyb. Zakryte si oči, aby ste zvýšili citlivosť. Pri nádychu a výdychu počítajte do 5, teda v intervaloch, medzi ktorými je potrebné zadržať dych asi na 3 sekundy.
  2. Po 10-15 nádychoch a výdychoch by ste mali ísť na gymnastiku s názvom „psí dych“. Aby ste to dosiahli, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu, uvoľniť žalúdok a začať aktívne a intenzívne dýchať. Táto poloha je najoptimálnejšia na precvičovanie bránicových cvikov, keďže umožňuje bez nej osobitné úsilie použite clonu. Zároveň by sa však nemala príliš predlžovať, pretože spôsobuje výrazné závraty.

Spočiatku je dosť ťažké preladiť sa na bránicové dýchanie. Mnoho ľudí sa sťažuje, že pri dýchaní „bruchom“ ich pľúca nie sú nasýtené kyslíkom v plnej miere, ale v skutočnosti to tak nie je.

Je to len o zvyku, pretože sa nám všetkým ľahšie dýcha prsiami. Ale systematickosť tried určite prinesie svoj výsledok. Hlavnou vecou je brať tento proces vážne a vykonávať všetky dýchacie pohyby opatrne a merane. Po niekoľkých mesiacoch telo pocíti zlepšenie a výhody týchto cvičení.

Okrem toho bránicové dýchanie podľa Bubnovského umožňuje spoločné a súčasné vykonávanie dychové cvičenia s rôznymi fyzické cvičenie na každej časti tela, na prevenciu alebo liečbu konkrétneho ochorenia. Účinnosť tejto techniky bola preukázaná mnohými vedcami. Akékoľvek cvičenie alebo cvičenie je možné kombinovať dychové cvičenia za úspech lepší účinok, čo bude viditeľné po niekoľkých dychových cvičeniach.

Video "Čo je bránicové dýchanie?"

Opis bránicového dýchania, jeho hlavné vlastnosti a pravidlá jeho vykonávania.

Podobné publikácie