Dýchanie počas cvičebného lisu. Ako správne dýchať pri švihu lisom. Správne dýchanie pri hojdaní na brušku: Základy

Expert na fitness Dr. Alex Hutchinson prináša vedecké dôkazy o tom, ako správne dýchať pri cvičení.

Vtáky to robia, rovnako ako kone - preto je prirodzené očakávať, že ľudia budú synchronizovať svoje dýchanie s rytmickými aktivitami, ako je beh, bicyklovanie alebo veslovanie.

Desaťročia výskumu skutočne ukázali, že existuje určitý vzťah medzi tempom krokov a tempom dýchania: v najväčšom odlišné typyšport; pre začiatočníkov aj pre profesionálov; pri nízkych aj vysokých rýchlostiach.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nevedomá synchronizácia robí pohyby efektívnejšími. ... Na základe niekoľkých nedávnych experimentov sa tiež predpokladalo, že ak sa prinútite dýchať v určitom vzore, môže to mať negatívny vplyv.

Kone si zachovávajú stály pomer, pomer 1: 1 medzi krokmi a dychmi, pretože ich pľúca a dýchacie svaly rytmicky kmitajú vždy, keď kopytá dopadnú na zem. To isté sa deje s vtákmi, keď mávajú krídlami. U ľudí je vzhľadom na vzpriamené držanie tela situácia odlišná: vibračný efekt, ku ktorému dochádza pri každom kroku, priamo neovplyvňuje dýchacie svaly.

Séria experimentov vykonaných v 70. rokoch minulého storočia na bežiacom páse a stacionárnom bicykli však ukázala, že niektoré (ale nie všetky) subjekty prirodzene začali dýchať tak, že ich dýchanie bolo synchronizované s frekvenciou pohybu.

Pomer plných krokov (počítanie vždy, keď sa pravá noha dotkne zeme) a úplných dychových cyklov (počítanie každého výdychu) sa výrazne líši v Iný ľudia: Pozorovania poskytujú výsledky 1: 1, 2: 1, 3: 1, 4: 1 a dokonca aj 5: 2. Najčastejším zistením medzi bežcami sú dva kroky na dych.

Ukázal to experiment švédskych vedcov v roku 1993 zdá sa, že bežci používajú o niečo menej energie, keď je ich dýchanie koordinované s ich pohybovým tempom , je objav, ktorý niektorých trénerov viedol k tomu, aby naučili športovcov viac sa sústrediť na dýchanie. Odvtedy bolo vykonaných mnoho štúdií s cieľom zistiť, či synchronizované dýchanie skutočne uľahčuje pohyb a či však šetrí energiou. výsledky boli nekonzistentné.

Viac ako 20 rokov nebolo možné nájsť žiadne jasné spojenie, takže ak skutočne existuje, potom je tento účinok príliš malý na to, aby mal praktický význam. Predstava, že existuje „správne“ dýchanie, je však aj dnes veľmi bežná.

Novšia štúdia zistila, že pokúšať sa vedome ovládať dýchanie sa nielen zásadne líši od jednoduchého umožnenia dychu automaticky sa prispôsobiť rytmu pohybu, ale môže mať aj negatívne dôsledky. V roku 2009 nemeckí vedci z inštitútu športové vedy v Münsteri boli pozorovaní bežci, ktorí sa museli striedavo zameriavať buď na dýchanie, alebo na svoje okolie.

Keď sa subjekty sústredili na dýchanie, dýchali hlbšie a spomalili dych z 37 dychov za minútu na 30. Výsledkom bolo, že spotrebovali takmer o 10% viac energie, ako keď nedodržiavali dych a iba sa rozhliadali. .

Vedci k tomu dospeli naše telo je schopné automaticky zvoliť správne tempo dýchania na podvedomej úrovni, ale keď sa na to pokúsime myslieť, len sa zhoršujeme.

Tak či onak, bude pre začínajúcich športovcov užitočné zoznámiť sa s niektorými odporúčaniami týkajúcimi sa správneho dýchania. Ak teda napríklad dýchate súčasne nosom aj ústami, môžete získať viac kyslíka ako len nosom alebo len ústami.

ALE pri zdvíhaní závažia je dôležité synchronizovať dýchanie: pri výdychu dvíhajte závažie, pri nádychu ho spúšťajte; a čo je najdôležitejšie, nezadržiavajte dych.

Všeobecne však platí, že ak pri novom kardio cvičení zistíte, že kŕčovito dýchate, je to pravdepodobne preto, že ste začali príliš rýchlo, nie preto, že dýchate nesprávne. Spomaľte tempo, myslite na niečo príjemné a všetko pôjde samo.

Vedeli ste, že spôsob, akým pravidelne dýchate, má zásadný vplyv na vaše telo a životné funkcie? Zlé dýchanie narúša spánok a náladu, trávenie, srdce a nervový systém, svaly, mozog a dokonca aj vývoj zubov. Ak sa naučíte jednoduché pravidlá správneho dýchania, môžete získať mnoho výhod. Pomôže vám dodať energiu, zlepší vaše zdravie, zníži úzkosť a strach, urobí váš život šťastnejším a zlepší vývoj dýchania. Odpoveďou na tieto problémy je vedomé dýchanie.

Čo je teda dýchanie v správnych vzoroch? Jednoducho povedané, je to typ dýchania, ktorý je pre telo fyziologicky optimálny. Takto by mal človek dýchať, iba to nikto neučí (učte sa teda sami, sledujte video na túto tému).

Väčšina z nás dýcha spôsobom, ktorý je stále potrebné zlepšiť. Ide o zrýchlené dýchanie, zadržanie dychu a / alebo plytké dýchanie.Tieto dýchacie vzorce sú pre telo škodlivé a vedú k nedostatku kyslíka a energie. Správne dýchanie charakterizované absenciou takýchto problémov alebo nevýznamným prejavom.

Ak chcete tieto problémy vyriešiť, uvedomte si spôsob, akým dýchate, a zmeňte spôsob, akým dýchate. Prečo je teda pre zdravie dôležitý? Odpoveď je ďalej.

Dôsledky nesprávneho dýchania

Nesprávne dýchacie návyky vedú k mnohým neočakávaným negatívne dôsledky pre zdravie a pohodu. Tu sú niektoré z nich:

Nervový systém sa stáva nerovnováhou - dýchanie je dôležité pre udržanie pohody, pretože každý dych má priamy vplyv na nervový systém.
Dýchacie cesty sa stávajú tuhšími, čo sťažuje priechod vzduchu z pľúc. Aby sme to vykompenzovali, pracujeme tvrdšie a rýchlejšie dýchame, aby sme robili rovnakú prácu ako predtým. Ak je v chrbte neuroinfekcia, bolesť sa môže objaviť dokonca aj pri vdýchnutí. Čítať nahlas je tiež ťažšie.
Krvné cievy sa stiahnu, čo vedie k vysokému krvnému tlaku a naopak, srdce pracuje tvrdšie.
Vyrába sa menej energie. Slabé dýchanie znižuje schopnosť tela dodávať kyslík do buniek. Bunky sú v strese a ich cieľom je prežitie, nie vývoj. Na internete je množstvo videí, ktoré poskytujú odpovede na tieto problémy.

Každý proces v tele závisí od kyslíka. Niektoré z najintenzívnejších pracovných orgánov sú:

Mozog. Využíva 20% kyslíka, ktorý spotrebujeme. Keď nie je dostatok kyslíka, mozog bude pracovať pomalšie, a pretože reguluje mnoho ďalších funkcií v tele, ktoré sú tiež ovplyvnené.
Srdce, ktoré bije 100 000 krát denne, je veľkým spotrebiteľom kyslíka a nedostatok zásobovania znamená, že srdce už nečerpá krv tak efektívne. To má za následok zlý obeh a výsledkom môžu byť studené ruky a nohy.
Svaly. Keď je kyslíka nedostatok, má negatívny vplyv na vytrvalosť, pretože svaly rýchlejšie tuhnú, sú napäté a unavené.

5 jednoduchých zásad správneho dýchania

IN užitočné videá hovorí o uvoľnenom a pokojnom dýchaní. Ako asi 25 000 dychov, ktoré každý deň urobíte, uvoľnení a harmonickí? Odpoveď je jednoduchá - môžete to urobiť podľa jednoduchých pravidiel:

Dýchaj nosom

Dýchanie by malo ísť dovnútra a von nosom. Keď dýchate ústami, vaše pľúca prijímajú oveľa viac „nefiltrovaného“ vzduchu, ktorý je vlhký, studený, suchý a plný vírusov a baktérií.

Dýchajte bránicou

Vzduch, ktorý dýchate nosom, by mal skončiť v bruchu. Dýchacie svaly sú tvorené bránicou a svalmi v oblasti brucha, hrudníka, krku a ramien. 70-80% vdýchnutia by sa malo vykonať membránou, takže váš dych bude hlboký. Dýchanie z brucha namiesto z hrudníka prinesie niekoľko výhod.

Dýchajte uvoľnene

Čokoľvek plánujeme urobiť, urobíme to lepšie, ak budeme uvoľnení. Prevzatím kontroly nad dýchaním sa telo uvoľňuje, čo má za následok zlepšenie fungovania. Sledujte relaxačné hudobné videá alebo počúvajte zvuky prírody, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a uvoľniť dych.

Dýchajte rytmicky

Všetko má prirodzený rytmus - vlny oceánu, ročné obdobia, mesiac. Telo sa nelíši. Srdcový rytmus sa meria na elektrokardiograme a mozgový rytmus na EEG. Hormóny v tele sledujú náš prirodzený rytmus. Príkladom je melatonín, ktorý sa uvoľňuje, keď ideme spať. Ak chcete správne dýchať, dodržujte aj určitý rytmus.

Ticho dýchaj

Kašeľ, chrápanie, nadúvanie vytvára zbytočné zvuky a narúša rovnomerné dýchanie a stáva sa prerušovaným. Zbavte sa týchto prejavov dýchania, zbytočných zvukov pri rozprávaní. Skúste cvičiť: čítajte nahlas alebo si pozrite toto video.

Správne dýchanie počas cvičenia

V zásade nemyslíme na to, ako správne dýchať Každodenný život na rozdiel od športovcov. Správne dýchanie hrá počas cvičenia dôležitú úlohu a umožňuje vám dosiahnuť dobré výsledky... Na internete nájdete mnoho tréningových videí o dôležitosti správneho dýchania pri športe.

Počas fyzické cvičenie: Pri behu, chôdzi alebo jazde na bicykli nezabúdajte zhlboka dýchať. Počas tejto doby je telo v strese a potrebuje viac kyslíka.

Dychový režim sa mení v závislosti od vykonaných cvičení:

Silové cvičenia. Pri vykonávaní takýchto fyzických cvičení by malo dôjsť k vdýchnutiu v čase, keď ste uvoľnení, a pri námahe vydýchnuť. Ak napríklad robíte benchpress, mali by ste sa nadýchnuť, keď je tyč na hrudi, a vydychovať, keď tlačíte tyč z hrudníka. Treba mať na pamäti, že ak počas cvičenia nemôžete dýchať podľa pravidiel a zadržiavate dych, potom je to pre vaše telo príliš veľa stresu.
Strečing. Dýchanie počas cvičenia ohybnosti je založené na nasledujúcom princípe: nádych, keď je váš hrudník úplne vystretý, a výdych v pokrčenej polohe. Ak napríklad robíte ohyby, potom sa narovnajte a vdýchnite, keď sa pokrčíte.
Plávanie Tu je všetko jednoduchšie a zároveň zaujímavejšie. Dýchanie závisí priamo od vášho plaveckého štýlu. Ak plávate s ortézou, vdychujete, keď je hlava nad vodou, ak sa plazíte, vdychujete, keď hlavu otočíte do strany. Vydýchnite iba za pohybu a urobte to do vody.

Správne dýchanie pri speve

Efektívne dýchanie pri speve je kombináciou správne držanie tela a zručný nádych a výdych. Keď spievate, pamätajte na dôležitosť držania tela, správne nastavenie a póza vám umožní úplne sa nadýchnuť. Ak sa hrbíte alebo ste príliš napätí, bránica je zablokovaná hrudníkom a bráni vám normálne dýchať pri speve. Ak váš dych a držanie tela, v ktorom pracujete, spolupracujú ako tím, môžete zlepšiť svoj spev.

Ďalším bodom pri inscenovaní hlasu je správne fonačné dýchanie. Toto je výdych vzduchu a súčasné vyslovovanie zvukov počas rozhovoru. Inými slovami, toto je najdôležitejšia časť spevu.

Pri rýchlom výdychu sa stratí fonačné dýchanie, preto by ste mali trénovať výdych pomaly a striedmo, aby ste výdych využili čo najviac.

Ak chcete pri dýchaní rozvíjať dýchanie, snažte sa čítať nahlas, kontrolujte každý pohyb hrudník pri vykonávaní tohto cvičenia. Pozrite si video o tom, ako správne čítať nahlas.

Správne dýchanie je teda dôležité nielen v každodennom živote, ale aj v niektorých špecifických oblastiach činnosti, napríklad pri speve a cvičeniach. Kľúč k správnemu dýchaniu spočíva v dodržiavaní niekoľkých pravidiel vedomého dýchania. Aby ste proces vdýchnutia a výdychu preniesli do automatizácie a dosiahli výsledok, musíte tomu venovať čas a úsilie.

Dobieha druhy energie cvičenia, veľa ľudí premýšľa nad tým, ako správne dýchať. Okrem toho, že správne dýchanie pomáha sústrediť sa na cvičenie, udržiavať rytmus, uľahčuje vykonávanie, pretože s ním telo ľahšie znáša záťaž.

OBSAH:
- Úloha dýchania pri vykonávaní silových cvičení;
- Hlavné pravidlá dýchania pri švihu lisom;
- Užitočné video o tom, ako správne dýchať pri švihu lisom.

Profesionálni športovci presne vedia, ako správne dýchať športové sekcie tomuto okamihu venujte veľa času a učte takmer na prvej hodine.

Presným dodržiavaním základných zásad správneho dýchania je športovec schopný cvičiť dlhšie a rýchlejšie požadovaný výsledok... Dnes si povieme niečo o jednoduchých cvičeniach.
Vzhľadom k tomu, že cvičenie švihanie lisom je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších, je považovaný za jeden z najbežnejších. Pozrime sa na hlavné črty otázky:

Pre mnoho ľudí je na začiatku cvičení na napumpovanie brušných svalov ťažké pochopiť - ako správne dýchať?

V skutočnosti, aby sa svaly stiahli čo najviac s napätím lisu, musíte vydýchnuť vzduch z pľúc a uvoľniť telo.

Pri hojdaní lisu týmto spôsobom správne dýchajte:

jeden). Ležať na chrbte, nadýchnuť sa po celom hrudníku.
2). Keď vydýchnite, silové cvičenia vykonané s napätím. Zdvihnite trup a zároveň naplno vydýchnite. Ak dvíhate nohy alebo kolená, vydýchnite tiež.
Malo by sa pamätať na to, ako správne dýchať pri švihu lisom. Je potrebné vdýchnuť vzduch nosom a vydýchnuť ústami.

Celé pravidlo cvičenia na čerpanie svalov tlače vyzerá takto:

1. Ľahnite si na podlahu a dajte ruky za hlavu. Chrbát majte vystretý.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom.
3. Zlezte z podlahy, vzpriamte sa a vydýchnite ústami. Je dôležité dbať na to, aby boli polená rozložené rovno do strán, nie šikmo.
3. V ľahu relaxujte a zhlboka sa nadýchnite nosom.

Mohlo by vás zaujímať videoklip na tému správneho dýchania:

Zistite to teraz ako urobiť shugaring doma krok za krokom. Cukorová epilácia - hladká pokožka bez chĺpkov!

Viete o tom, že účinnosť vašich športový tréning priamo súvisí s tým, ako dýchate?

V procese straty kalórií a získavania svalová hmota na dýchanie často zabúdame, a to je dokonca viac ako polovica úspechu - dýchanie pomáha správne nasýtiť telo kyslíkom, vďaka čomu tréningový proces prináša rovnakú radosť ako výsledok.

Ako správne dýchať počas cvičenia? Kedy by ste sa mali nadýchnuť a vydýchnuť, ako dlho by ste sa mali nadýchnuť a ako krátky výdych?
Dýchanie je pre nás taký prirodzený proces, že častejšie si ani nevšimneme, ako dýchame. Ale stačí len prerušiť kyslík - a „život sa nám mení pred očami“.

Dýchanie počas cvičenia je takmer dôležitejšie ako samotné cvičenie. Nie je neobvyklé, že človek neustále behá, a fyzický tréning zaväzuje pravidelne a tuk zostáva tak, ako bol. Toto je čas zamyslieť sa nad tým, ako pri fyzickej aktivite dýchate. Pretože dýchanie je celá veda, môžete sa opýtať kohokoľvek profesionálny športovec(cm.)

Aby sa prebytočný tuk začal konzumovať, musí dodať energiu svalom. Pre to sú potrebné dve zložky: fyzické cvičenie (aby svaly pracovali) a kyslík(„Spaľuje“ tuk a premieňa ho na energiu). Aby bolo telo nasýtené kyslíkom čo najviac, je vhodnejšie vykonávať fyzické cvičenia čerstvý vzduch(vonku). Intenzita tréningu je potrebná, aby telo vynaložilo čo najviac tukov, to znamená, že pri športovaní sa treba poriadne „spotiť“. A ešte jedna vec: potrebné je kompetentné a správne dýchanie.

Pre väčšinu ľudí, ktorí schudnú, sú to dokorán otvorené ústa, hruď vysoko stúpa, môže sa zdať, že sa človek dusí. A v tejto chvíli si človek myslí, že spaľuje veľa tukov, pretože vykonával ťažkú fyzickú aktivitu. Ale v skutočnosti je opak pravdou. Stratené dýchanie naznačuje, že vášmu telu chýba kyslík, a keďže nemá dostatok kyslíka, o spaľovaní tukov teda nemôže byť ani reči.

V pokojových podmienkach väčšina ľudí dýcha hrudníkom. Pri vdýchnutí sa hrudník zdvihne. Takéto dýchanie sa nazýva dýchanie hrudníkom. Pri takom dýchaní naše telo vynakladá málo energie a v tomto prípade vdýchnutie nebude fungovať hlboko. Keďže dýchanie je proces, ktorý vedome neovládame, tento druh dýchania sa prenáša aj do športu. Počas tréningu človek naďalej plytko dýcha a doslova od prvých minút telo začína cítiť nedostatok kyslíka. Naše telo musí urobiť nejaké opatrenia, východiskom je zrýchlenie dýchania, pulzu. Na bežné „spaľovanie“ tukov ale evidentne nie je dostatok vzduchu.

Pri cvičení zhlboka dýchajte pretože takto je výmena kyslíka najefektívnejšia.

Plytké dýchanie je nešťastím pre všetkých obyvateľov mesta. Faktom je, že v megalopolisách je vzduch veľmi znečistený, a preto sa pri obrane pred ním nedobrovoľne zvykneme plytko nadýchnuť. V dôsledku toho nie je krv dostatočne nasýtená kyslíkom a človek sa počas tréningu rýchlo unaví a jeho telo nemôže úplne spaľovať tuky. Aby sme kompenzovali plytké nádychy, začneme dýchať rýchlejšie. To však nepomáha dobre vydýchnuť oxid uhličitý, kvôli tomu krv nemôže „vziať“ veľa kyslíka - koniec koncov, jeho miesto zaujíma CO2. A tak často, často dýchame, dusíme sa, pod rebrami sa objavuje bolesť - takto reaguje slezina na nedostatok kyslíka. Pulz a krvný tlak stúpajú a tí, ktorí ho majú zvyčajne nízky, môžu začať mdloby. Osoba nemôže študovať ďalej. Plné spaľovanie tukov ale začína až v 20. minúte nepretržitej fyzickej práce. Cvičenie na chudnutie by malo trvať najmenej pol hodinu a hodiny fitnes v kluboch zvyčajne trvajú 45-50 minút. Preto, aby človek vydržal, musí sa naučiť zhlboka dýchať.

Hlboké dýchanie dobre nacvičuje tai chi, joga a dychové cvičenia od Buteyko. Rovnako ako tréning v plávaní v bazéne.

Ďalej: je to nevyhnutné naučte sa dýchať v bruchu... Mnohí počuli o brušnom dýchaní. V skutočnosti to nie je vykonávané žalúdkom, ale membránou. Je to veľký sval, ktorý sedí tesne pod rebrami v takzvanom solar plexu. Pri práci s membránou musia obaja dýchať a vydychovať, ale nie vždy. Tréneri jogy môžu napríklad navrhnúť dýchanie dno brucho.

Brušné dýchanie je veľmi účinné, pretože dýchajú malé deti. Pri tomto cviku telo nielen obohacujete kyslíkom, ale aj masážou s menšou fyzickou námahou vnútorné orgány... S vekom sa dýchanie stáva plytším, takže navrhované cvičenie pomôže obnoviť úplné hlboké dýchanie.

1. Pri výdychu ťahajte brucho a žalúdok k chrbtici.
2. Hrudný kôš je uvoľnený a v depresii. Vyhnite sa fyzickému stresu. Mali by ste cítiť sploštenie hrudníka.
3. Pomaly sa nadýchnite nosom. Pri nádychu držte hrudník a brucho ploché.
4. Naplňte pľúca vzduchom. Skúste naplniť membránu vzduchom, vnímajte, ako sa rozpína.
5. Brucho sa rozširuje ako nafúknutá guľa vo všetkých smeroch (nielen vpred). Hrudník a brucho nad pupkom sa prakticky nerozširujú.
6. Na vrchole vdýchnutia začnite pomalým, plynulým výdychom, sťahujte brucho jemnou fyzickou námahou a relaxáciou bránice.
7. Nádych aj výdych by mali byť plynulé, čo najtichšie a rovnaké.
podľa trvania. Hneď ako bude dýchanie sotva viditeľné, bude možné hovoriť o nepochybnom úspechu.
8. Cvičenie začnite tromi nádychmi / výdychmi. Ak to zdravie dovolí, cvičte deväťkrát alebo viackrát.

Takéto cvičenia majú špeciálne účely, ale sú to presne cvičenia, to znamená dočasné akcie. A počas bežných tréningov potrebujeme normálne, neustále dýchanie, vďaka ktorému sa spaľuje tuk, a vykonáva sa za účasti bránice.

Tu ľahké cvičenie nastaviť správne dýchanie: Ľahneme si napríklad na podlahu. Položili sme si ruku na brucho. Teraz sa pri vdýchnutí snažte nehýbať hrudníkom, ale nafúknuť žalúdok. Pri výdychu sa snažte ťažšie vtiahnuť žalúdok, aby ste vytlačili vzduch. Takéto školenie by sa malo vykonávať tak často, ako je to možné, aby ste neskôr počas fyzickej aktivity mohli automaticky dýchať žalúdok.

Dýchanie počas cvičenia by sa malo vykonávať iba nosom. Je to spôsobené tým, že dýchanie nosom má priaznivý vplyv na mozgovú aktivitu. Tento proces je podobný meditácii, ktorá zvyšuje čas strávený cvičením a spomaľuje únavu. Nosové dýchanie navyše prispieva k tomu, že sa membrána aktivuje na maximum. Dýchanie ústami nemá vlastnosti nosového dýchania a dokonca zasahuje do normálnej výmeny kyslíka, takže dýchanie ústami neprinesie nič iné, ako škodu.
Čo keď má človek chronickú rinitídu? Potom vydýchnite ústami, nie je to smrteľné, unavíte sa však o niečo rýchlejšie.

Dýchanie počas cvičenia okrem iného by mala byť rytmická. To znamená, že počas tréningu sa snažte prispôsobiť dýchanie určitému rytmu: hudba, kroky, údery, tlieskanie atď. Rozvíjajte vlastnú dychovú taktiku, snažte sa zadržať dych na dlhšie (napríklad nádych a výdych po 2-3-4-5-10 krokoch). V dôsledku toho si vyviniete svoj vlastný štýl, v ktorom bude dýchanie synchronizované s vašimi činnosťami, a to okamžite zvýši účinok cvikov vykonávaných rádovo.

Prečo je potrebné správne dýchať?

Obťažujete sa kondíciou a napriek tomu neschudnete. Prečo? Jedným z vysvetlení je nesprávne dýchanie.

Dôvod 1: Dodávka kyslíka

Naše tukové koše sú energiou v „pasívnej“ forme. Bez pretvárky sa dajú porovnať s hromadou uhlia alebo s hromadou dreva. Aby tuk „vzplanul“, musí byť rozdúchaný ako oheň. Inými slovami, zaistite prívod kyslíka. Z tohto dôvodu pri behu začnete častejšie dýchať. Čím častejšie dýchate, tým viac kyslíka v krvi. O to viac sa dostane do oblasti hromadenia tuku. Potom je všetko jednoduché: tuk spaľuje a dodáva energiu pracujúcim svalom.
Teraz urobme dva dôležité závery.

Prvý záver: intenzita tréningu by mala byť vysoká. Čím viac energie vaše svaly potrebujú, tým viac tuku vaše telo bude musieť spáliť.

Druhý záver, najdôležitejšia vec: dýchať pri športe nie je potrebné, ale správne.

Neskúsenému začiatočníkovi sa zdá, že jeho prerušovaný, zadýchaný dych je znakom toho, že si zobral na hrudník skutočne vážnu záťaž. Podľa toho sa podľa nich spáli viac tuku. Nie, vôbec to tak nie je. Keď lapáte po vzduchu s otvorenými ústami ako ryba vyplavená na breh, znamená to, že vášmu telu veľmi chýba kyslík. Toto nemá nič spoločné so stratou kilogramov, pretože nedostatok vzduchu automaticky vedie k „tlmeniu“ metabolického plameňa, to znamená k spomaleniu spaľovania tukov.
Nezabudnite na horenie sviečky. Na čerstvom vzduchu horí pokojne a rovnomerne. Akonáhle ho však prikryjete pohárom, inými slovami „odrežete mu kyslík“, okamžite zhasne. Čím ťažšie dýchate, tým menšiu nádej máte na chudnutie.

Dôvod 3: Tepová frekvencia

Dýchanie je nevedomý proces. Davaj si pozor pri sledovaní televízie. Dýchate a hrudník sa vám dvíha. Ide o takzvané hrudné dýchanie, pri ktorom telo vynakladá minimum síl. Keď dýchate hrudníkom, vdýchnutie je nedobrovoľne plytké, pretože vzduch cirkuluje iba v hornej časti pľúc.
Počas fitnesiek z dlhodobého zvyku naďalej dýchate hrudníkom. Výsledkom je, že pľúca pracujú sotva v tretine svojho potenciálneho objemu. Takéto dýchanie vytvára energetický deficit takmer okamžite, pretože telu zúfalo chýba kyslík. V reakcii na to sa telo pokúša urobiť dýchanie častejšie - zrýchľuje srdcový tep. V dôsledku toho sa pulz zrýchľuje a pre telo sa vytvára stres. Je to kvôli nemu, že druhý deň po aerobiku sa namiesto príjemnej únavy cítite úplne unavení.

Dôvod 4: Úprava držania tela

Pamätajte si: výmena kyslíka je najúčinnejšia v dolnej časti pľúc. Aby ste sem dostali vzduch, musíte zhlboka dýchať - bránicové (alebo „brušné“) dýchanie. Jednoducho povedané, musíte dýchať žalúdkom.
Teraz však začneme experimentovať: nádych - brucho je nafúknuté, výdych - brucho je vtiahnuté dovnútra a vytláča zvyšky upraveného vzduchu. Ak sa ukáže, že je pre vás ťažké dýchať žalúdkom, potom máte veľmi zlé držanie tela. Postavte sa chrbtom k stene a pokúste sa súčasne pritlačiť zadnú časť hlavy, zadok a lýtka k stene. Opäť sa pokúste nadýchnuť bruškom. Stalo? V každom prípade najskôr musíte napraviť držanie tela (pozri) a až potom sa pustiť do vážneho aeróbneho cyklu zameraného na šokové chudnutie. V opačnom prípade sa zadusíte a nezvládnete ani polovicu potrebného zaťaženia.

Dôvod 5: Bojujte s únavou

Ako dýchať - nosom alebo ústami? Jednoznačne nos! Ústne dýchanie obmedzuje vitálnu kapacitu pľúc a spaľuje výmenu plynov v tele aj v prípade správneho „brušného“ dýchania. Ale „nazálne“ dýchanie, naopak, aktivuje membránu čo najviac. Nosové dýchanie navyše upokojuje biorytmy mozgu, ako napríklad meditácia. Výsledkom je, že neskôr príde únava. Nosom by ste mali dýchať čo najdlhšie a prechod na ústne dýchanie nastáva automaticky so zvyšujúcou sa záťažou.
Dýchanie nosom sa zdá byť ťažšie ako dýchanie ústami, ale je to len na začiatku. Aby ste sa naučili striktnému rytmu dýchania, počítajte svoje kroky (alebo údery alebo šliapanie do pedálov - na tom nezáleží) a upravte nádychy a výdychy, aby im zodpovedali. Postupne predlžujte interval dýchania. Ak ste predtým dýchali každý druhý krok, teraz sa pokúste dýchať každý štvrtý. Pokračujte v dýchaní novým spôsobom, a to nielen v posilňovni, ale aj vo svojom každodennom živote. Nájdite si čas: zvládnutie tejto vedy vám môže trvať 3 až 10 týždňov praxe.

Dýchanie pri cvičení - praktické rady

Ak sa naučíte ovládať svoje dýchanie, môžete výrazne zmierniť zaťaženie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a zvýšiť efektivitu tréningového procesu.

Cvičenia flexibility- sklony, zákruty, rotácia trupu, hojdačky, kruhové pohyby ruky a nohy - pri všetkých týchto cvikoch sa nadýchnite v polohách, ktoré podporujú rozšírenie hrudníka, a pri sťahovaní vydýchnite. ... Napríklad naklonenie - výdych, narovnanie tela - nádych. Cítite, ako sa vám „rozširujú“ pľúca?

Silové cvičenia Pri týchto cvičeniach všetko závisí od svalového napätia - odporúča sa vydýchať v momente najväčšej svalovej námahy a nádych v najmenšom. To znamená, že ak zdvihnete nohy z polohy na chrbte, potom sa nadýchnete a zdvihnete nohy a vydýchnete v čase, keď ich spustíte, keď je napätie brušných svalov väčšie.
Vdýchnutie zvyšuje vnútrobrušný tlak a podľa toho aj arteriálny tlak, čo zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Nie je potrebné k tomu pridávať záťaž z vykonávaného pohybu. Navyše je jednoduchšie sústrediť úsilie na výdych. Keď kliky z podlahy v polohe na chrbte sa nadýchnite pokrčením rúk a vydýchnite vzpriamením.

A teraz o výdychu. Hlavným pravidlom v tomto prípade je nezadržuj dych! Pri akomkoľvek zaťažení to v žiadnom prípade nemožno oddialiť, urobiť to na samom konci úsilia. To môže zvýšiť krvný tlak a preťažiť srdce.

Cyklické cvičenia pri chôdzi, behu, plávaní a pod. je obzvlášť dôležité správne dýchať, pretože potreba kyslíka v tele sa niekoľkokrát zvyšuje. Pri cyklických pohyboch sa snažte dýchať rovnomerne a zhlboka so zameraním na výdych. Čím je výdych plnší, tým bude vdýchnutie hlbšie a lepšie vetranie pľúc. Vo všetkom je však potrebný zmysel pre proporcie. Príliš hlboké dýchanie sa môže obrátiť.
A ďalej. Psychologicky je náš nádych o niečo kratší ako výdych. Inštruktori preto radia počas kardio tréningu (beh, lyžovanie, bicyklovanie, elipsoid, chôdza) sledovať rovnomernosť dýchania. V dvoch počtoch, nádych - „jeden -dva“ a tiež výdych - „jeden -dva“. Preto, aby ste si zvykli na rovnomerné dýchanie, počítajte so sebou jeden-dva, jeden-dva. Len dávajte pozor: vdýchnutie nie je oneskorené, ale mierne natiahnuté.
Pri behu v prvom rade je potrebný rytmus a frekvencia dýchania koordinovaná s pohybmi tela. Nepravidelné, pozastavené alebo naopak príliš rýchle dýchanie narúša behový rytmus, komplikuje koordináciu a nezabezpečuje dostatočné vetranie. Napríklad pri pomalom behu každý nádych a výdych urobí 3-4 kroky a pri pohybe s priemerná rýchlosť pre každé vdýchnutie a výdych - 1-2 kroky.
Cítite sa sucho v krku? Znížte námahu a obnovte dýchanie. Mimochodom, dýchanie pri behu je nepriamym ukazovateľom vášho srdcového tepu. Ak ste pri behu schopní dýchať nosom, váš srdcový tep pravdepodobne neprekročí 130 úderov za minútu.

Čo robiť, ak sa zadusíme. Stáva sa to, keď si zvolíme príliš intenzívnu aktivitu. Je ťažké dýchať aj po chorobe, lete alebo nedostatku spánku. V takejto situácii sa nepotrebujete prekonávať, začali ste sa dusiť - spomaľte a postupne dokončujte cvičenie. Cítite silu pokračovať? Potom cvičte pomalšie. Odstráňte niektoré z opakovaní, nahraďte skoky krokmi, znížte rozsah pohybu. Samozrejme, je hanba „phile“, ale je to tak lepšie ako mdloby. Navyše si pamätáte? - keď je dýchanie zrazené, telo prestane spaľovať tuky, pretože nedostáva dostatok kyslíka.

Je užitočné zdvihnúť ruky a ramená pri nádychu, hrudník čo najviac roztiahnuť a pri výdychu ho pomaly spúšťať.

Nezabudnite dýchať! Niektorí ľudia počas cvičenia prestanú dýchať úplne. Človek je na cvičenie natoľko sústredený, že ho vykonáva v doslovnom zmysle slova so zatajeným dychom, a to nie je dobré, pretože to vedie k zvýšeniu tlaku.

Je veľmi dôležité, aby boli títo ľudia psychicky oslobodení a cítili sa v triede čo najpohodlnejšie. Zvlášť opatrní by mali byť pri výbere typu školenia (aby sa im to páčilo) a určite si zahriať.

PS.Existujú techniky, od ktorých sa odchyľujú všeobecné pravidlo- joga, pilates, kalanetika. Účinnosť týchto postupov veľmi závisí od dôsledného dodržiavania konkrétneho dýchacieho cyklu.

Na základe materiálov z fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Na nasýtenie tela kyslíkom je samozrejme najlepšie ísť na prechádzku do lesa. Prospeje však aj telesná výchova - hlavná vec je robiť to múdro!

Kyslík sa podieľa na takmer všetkých chemických, biochemických procesoch v našom tele, hrá dôležitú úlohu v metabolizme, zlepšuje krvný obeh a vstrebávanie vitamínov a minerálov. Čím viac človek fyzicky pracuje, tým viac kyslíka spotrebuje a zvyšuje sa aj uvoľňovanie oxidu uhličitého.

Ako to urobiť správne

Aby telo asimilovalo maximálne množstvo kyslíka, je potrebné správne dýchať: rovnomerné a pokojné výdychy a dychy, pokiaľ je to možné, s plným objemom pľúc, bez oneskorení alebo prerušenia. Nech už si vyberiete čokoľvek - plávanie alebo silový tréning, aerobik alebo pilates - dýchacia technika bude hrať kľúčovú úlohu. Pri telesnej výchove sa musíte naučiť správne dýchať, preto by ste pri cvičení mali porozumieť dýchacej technike a tiež by ste mali absolvovať hodnotenie funkčných schopností tela, napríklad zmerať objem pľúc. . Nesprávna dýchacia technika, nedostatok znalostí o fyziológii vedie k zdravotným problémom.

Nádych, výdych

IN odlišné typyšportové a fitnes priestory používajú rôzne dýchacie techniky. Na rovnaké cvičenie možno v závislosti od cieľa a cieľov odporučiť iný typ dýchania. Ak s telesnou výchovou ešte len začínate, urobte si aspoň pár hodín s inštruktorom. Ten určí váš dychový vzorec a poradí vám, ako správne dýchať pri cvičení. Ak beháte, najskôr dýchajte iba nosom - 3 kroky nadýchnite, 4 kroky vydýchnite. Ak je ťažké vydýchnuť nosom, vydychujte ústami, ako keby ste sa pokúšali sfúknuť sviečku. To pomôže vašim pľúcam úplne sa vyprázdniť pri výdychu a potom vdýchnuť viac vzduchu. Rovnaké pravidlá by ste mali dodržiavať aj na bežkách, kolieskových korčuliach alebo na bicykli. Správne dýchať pri plávaní znamená zhlboka sa nadýchnuť ústami nad vodou a vydýchnuť pod vodou nosom a ústami. V mnohých ohľadoch tento proces závisí od štýlu, ale v každom prípade by sa všetko malo diať pokojne a rovnomerne.

Na hodinách aerobiku vám nesprávne dýchanie zabráni udržať tempo, v ideálnom prípade by malo zostať prirodzené. Silový tréning zvyčajne zahŕňa úsilie (keď tlačíme váhu) pri výdychu. ale veľký význam má zadanú úlohu. Ak teda počas drepov s činkami snívate o napumpovaní svalov nôh, musíte pri zdvíhaní vydýchať a zlepšiť držanie tela, nadýchnuť sa. Najdôležitejšou vecou pri práci s váhami nie je zadržať dych (pauzy výrazne zvyšujú krvný tlak). Pri hraní bedmintonu alebo tenisu - na zvýšenie sily úderu vydýchnite pri údere loptou alebo raketoplánom, ako pri výdychu sa zníži hrudník a natiahnu sa svaly chrbta, brucha a hrudníka, čím sa do ramena prenesie veľká sila. Pri jazde alpínske lyžovanie počas zostupu by dýchanie malo byť nosové. Odporúča sa striedať výdychy.

začať od začiatku

Časté dýchanie v reakcii na aktivitu je adekvátnou reakciou tela. Ale ak nemôžete „dýchať“, potom bolo zaťaženie nadmerné a musí sa znížiť. Ak bolo zvolené tempo alebo záťaž pre vás príliš, prerušte lekciu. Zastavte sa a zahrievajte - jemné strečingy, hlboké nádychy. Keď sa dýchanie obnoví, môžete pokračovať v tréningu. Na bežiacom páse, na bicykli - spomaľte, obnovte dýchanie a potom znova postupne zvyšujte záťaž. V bazéne - vydýchnite pod vodou: zhlboka sa nadýchnite a potom sa ponorte pod vodu a snažte sa vydýchať všetok vzduch.

Odporúča sa vždy dýchať nosom, potom je vzduch dobre pripravený na asimiláciu, zahriaty a vyčistený. Dýchanie ústami sa dá aktivovať iba pri intenzívnej práci. Základné pravidlo dýchania počas tréningu: koľko môžeme, dýchame nosom a pri vysokej intenzite záťaže spájame ústa s výdychom.

Dôležité! Triedy by sa mali konať v oblasti s dostatkom čerstvého a čistého vzduchu. Počas tréningu v upchatej miestnosti prejde telo zodpovedajúcimi zmenami: výkon sa zníži, srdcová frekvencia sa zvýši kompenzačne (zvýši sa zaťaženie srdca) a zvýšená koncentrácia oxid uhličitý otrávi bunky tela. Beh po diaľniciach, ktorých fanúšikov je možné v meste pozorovať, tiež telu neškodí. Pri behu sa zvyšuje počet srdcových kontrakcií a frekvencia dýchania, zrýchľuje sa krvný obeh a konzumáciou vzduchu znečisteného výfukovými plynmi človek rýchlo otrávi telo. To platí aj pre športové aktivity počas dymového smogu.