Vedecký výcvik. Nutri-Fit Športová výživa a poradenstvo Siluyanov vo VKontakte

Viktor Nikolaevič Seluyanov (nar. 1946) – absolvent Štátneho ústredného rádu Leninovho inštitútu telesná výchova (1970).
Riaditeľ vedeckého laboratória „Informačné technológie v športe“ Národnej výskumnej univerzity Moskovského inštitútu fyziky a technológie.
profesor. Kandidát biologických vied (1979). Ctihodný pracovník telesnej kultúry. Čestný pracovník vyššieho odborného vzdelávania. Špecialista v oblasti biomechaniky, antropológie, fyziológie, teórie športu a rekreačnej telesnej kultúry. Autor mnohých vedeckých vynálezov a inovatívnych technológií, tvorca zdravotný systém Isoton©, zakladateľ nového smeru vo vede – športová adaptológia, vedúci magisterského programu „Fyzická kultúra a technológie zdravia“ RSUPESY&T. Lektor na Akadémii trénerských zručností Ruskej futbalovej únie. Autor viac ako 300 vedeckých článkov, príručiek a monografií, množstvo vzdelávacie programy. V súčasnosti sa podieľa na vedeckej podpore národných a zahraničných olympijských a klubových tímov vo futbale, džude, sambo, zápasení, lyžovanie, Atletika, rýchlokorčuľovanie, pozemný hokej a iné športy.

Železný svet: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič. Povedzte nám, ako ste sa prvýkrát dostali k tomuto športu.
Viktor Seluyanov: So športom som začal, keď som študoval na stavebnej vysokej škole. Učiteľ telesnej výchovy mi povedal, že môžem uspieť buď vo vzpieraní, alebo v bicyklovanie a ponúkol som, že si vyberiem, čo sa mi páči viac. Keďže som mal problémy so srdcom – vrodená chyba, rozhodol som sa ho posilniť a rozhodol som sa stať cyklistom. Moje srdce ma naozaj netrápilo, pretože som sa necítil horšie ako všetci ostatní a venoval som sa takmer všetkým športom dostupným na technickej škole - basketbalu, volejbalu, lyžovaniu. Na technickej škole bol dobrý kolektív cyklistov, bol som k nim zaradený a od 15 rokov som začal trénovať. O rok neskôr splnil štandard 1 športová kategória, potom CCM a potom 5 rokov nemohol splniť majstrovský štandard. A nemohol prísť na to prečo. Vyštudoval som technickú školu a rozhodol som sa vstúpiť na Ústav telesnej výchovy, aby som sa naučil, ako sa stať majstrom športu. Nastúpil na večerné oddelenie, po skončení technickej školy musel pracovať a začal študovať športové vedy v nádeji, že si sám odpovie na otázku: AKO SA STAŤ MAJSTEROM ŠPORTU? Tým pádom som dokonca chcel prestúpiť z večerného na denné oddelenie a absolvoval som 15 predmetov ako externista. To znamená, že za 2 roky absolvoval Ústav telesnej kultúry. Počas tréningu som tvrdo trénoval a aj tak sa mi podarilo dosiahnuť svoj cieľ. Mojím najvyšším úspechom bolo víťazstvo na viacdňových cyklistických pretekoch v Moskovskej oblasti. Tento závod sa nazýval „Leninova zástava“. Za toto víťazstvo som dostal vytúžený titul majstra športu. Napriek tomu som si ani po absolvovaní inštitútu a splnení majstrovského štandardu skutočne nevedel vysvetliť, ako sa stať majstrom športu, a preto som sa rozhodol ponoriť sa do tohto problému a pokúsiť sa všetko dôkladne pochopiť.

ZhM: Študoval si na katedre cyklistiky?
Viktor Seluyanov: Nie, večerné oddelenie pedagogickej fakulty. Kým som študoval, robil som koučovanie v technickej škole a moji chalani - cestári sa slušne predviedli. Vyhral majstrovstvá Ruska medzi technickými školami. Pracoval ešte pár rokov a potom nastal konflikt s novým riaditeľom. Povedal, že moji chlapci musia prejsť štandardmi TRP pre niektorých pracovníkov z továrne. Nahneval som sa a odmietol. Na čo odpovedal: potom prestaň. A ja som skončil. Ale nebol veľmi rozrušený. Pretože som pochopil, že ak sa nevenujete vede, nemôžete byť trénerom. Mimochodom, všetci mladí športovci, ktorí so mnou trénujú, vyštudovali univerzity a moji priatelia mali trénerov - všetkých chlapcov poslali do väzenia. To, že sa z mojich chalanov stali normálni ľudia a nešli do kriminálu, považujem za svoj najvyšší trénerský a pedagogický úspech tej doby.
Vrátim sa k môjmu príbehu. Preto som sa rozhodol pre vedeckú prácu. Počul som, že existuje taký slávny vedec V. M. Zatsiorsky, že má vedecké laboratórium, kde študujú problémy športu, a že tam sú potrební ľudia, ktorí sa chcú venovať športovej vede.

JM: A aký bol vtedy rok?
Victor Seluyanov: 1972.. Mal som 26 rokov. Prišiel som do laboratória, predstavili mi V. M. Zatsiorského, S. K. Sarsania, vedúceho Katedry teórie a metód. telesná výchova A. D. Novikov a mňa zobrali na katedru ako technológa. O rok neskôr som sa stal inžinierom v problémovom laboratóriu a zložil som doktorandské skúšky. Rozmýšľala som nad obhajobou v pedagogických vedách, ale nakoniec mi bola pridelená téma, ktorá s pedagogikou nemá nič spoločné. Musel som určiť, koľko vážia časti tela človeka a aké majú hmotnostne-zotrvačné vlastnosti. A toto je pevná biológia. Výsledkom bolo, že som šesť rokov vytváral rádioizotopovú techniku, aby som zistil, koľko váži živý človek, a potom som napísal dizertačnú prácu a obhájil ju na Moskovskej štátnej univerzite na Inštitúte antropológie. Túto prácu sa zatiaľ nikomu na svete nepodarilo zopakovať a naše údaje sú jedinečné. Jediná štúdia na svete vykonaná na živých ľuďoch, v rámci ktorej sa presne určuje, koľko váži ruka, predlaktie, rameno a ďalších 10 častí tela testovanej osoby

JM: A teraz tieto údaje používa moderná veda?
Victor Seluyanov: Áno, celý svet sa odvoláva na Zatsiorského a Seluyanova a celý svet pozná týchto autorov z pohľadu biomechaniky. Používajú buď naše dáta, alebo dáta získané z mŕtvol, no naše dáta sú živé a v tomto zmysle sú praktickejšie.

ZhM: Ako pokračovala vaša cesta po vedeckom Olympe?
Victor Seluyanov: Keďže som pracoval v problémovom laboratóriu, postupom času som sa začal zaujímať nielen o samotnú biomechaniku, ale aj o problémy tréningu a problémy riadenia tréningového procesu. Ale nespoliehajúc sa na pedagogické informácie, ale na základe zákonov biológie. Musel som sa ponoriť do fyziológie a bioenergetiky svalovej činnosti. A bolo to pohodlné, pretože v našom laboratóriu bola skupina N. Volkova, ktorej zamestnanci sa dobre vyznali v bioenergetike. Fyziológiu zastupoval pozoruhodný odborník Ya. M. Kos. Bolo možné byť na čele vedy a zaujímať sa o tieto problémy. Ľudia pracujúci v našom laboratóriu boli poprednými vedcami na svete.
Začal som teda študovať teóriu a metodológiu založenú na zákonoch biológie. Dokonale som pochopil, čo je športová veda a ako by sa mala rozvíjať. Aby sme pochopili, aké funkčné zmeny nastávajú v človeku ako celku, je potrebné tohto človeka vymodelovať, alebo ešte lepšie, urobiť z neho matematický model a následne všetky tréningové procesy považovať za interakciu medzi virtuálnym počítačovým športovcom a športovcom. tréner, ktorý sa ho snaží trénovať. Preto nám bolo dané také jedinečná výzva a vyriešili sme to začiatkom 90. rokov. Vytvorili sme model, ktorý simuluje krátkodobé adaptačné procesy a model, ktorý simuluje dlhodobé adaptačné procesy vo svalovom tkanive. v srdcovom tkanive, v endokrinnom systéme a v imunitnom systéme. Toto všetko sa spojilo do jedného celku a mali sme virtuálneho športovca, ktorého bolo možné trénovať. A táto práca viedla k tomu, že už bolo napísaných viac ako 10 monografií, kde už bol tento prístup implementovaný. A nielen tieto matematické modely, ale aj praktické odporúčania, ktoré z týchto modelov vyplývajú. A tieto praktické odporúčania zásadne odporujú všeobecne uznávaným pedagogickým názorom. Napríklad, aby ste vyškolili špecialistu na cyklické športy podľa všeobecne akceptovanej schémy, musíte najprv vykonať obrovské množstvo práce, aby ste vytvorili všeobecnú vytrvalosť. A podľa našich predstáv NEEXISTUJE ŽIADNA VŠEOBECNÁ VYTRVALOSŤ a treba si vytvoriť svalový aparát, v ktorom je veľa myofibríl a vtedy sa človek stáva silnejším a okolo nových myofibríl treba vytvárať mitochondrie a následne tzv. človek sa stáva odolnejším. A zároveň je nevyhnutné skontrolovať, či srdce zodpovedá novému svalovému aparátu.
Keď sme prešli na tento prístup, začali sme dosahovať veľmi dobré výsledky v mnohých športoch. Dá sa povedať, že našim prvým významným výsledkom bolo víťazstvo našich futbalistov na OH 1988. Venovali sme sa pohybovej príprave športovcov. Ďalej dobrý úspech S futbalový tím Dynamo Stavropol. Za jednu sezónu, dokonca za jednu zimu sme toto mužstvo vychovali z posledné miesto a dostal sa na prvé miesto. A tento tím nevystúpil Hlavná liga, pretože jej to vedenie zakázalo s odvolaním sa na fakt, že štadión v Stavropole nie je pripravený na turnaje takejto úrovne a na jeho rekonštrukciu nie sú financie. Veľký kontakt bol nadviazaný s Gadžim Muslievičom Gadžievom. Myslieť si. sme tomuto trénerovi poskytli veľkú asistenciu pri príprave na olympijské hry, kde bol jedným z trénerov národného tímu. A keď bol trénerom Anji, mužstvo hralo druhú ligu. V jednej sezóne prešla do prvej a v r ďalší rok v Premier League a obsadil tam 4. miesto. Bohužiaľ, potom bol tím vypredaný..

JM: Pokiaľ viem, vaša hlavná oblasť činnosti sa týka športovcov cyklických športov. Väčšina vašich vedeckých prác a publikácií sa venuje cyklistom, lyžiarom a bežcom. Ako dlho si sa venoval silovým športom a začal si sa venovať tomuto smeru?
Viktor Seluyanov: Vždy som sa zaujímal o silové športy, najmä keď som prvýkrát prišiel do výskumného ústavu do Zatsiorského. Pracoval tam L. M. Rayson, bol vzpierač a vedel dôkladne vysvetliť, ako sa robí silový tréning. Podľa jeho odporúčaní som za mesiac zvýšil drep zo 140 kg na 180 kg.

JM: Na JEDEN mesiac?
Viktor Seluyanov: Áno. A najprekvapivejšie je, že moje výsledky v cyklistike išli do kopca. Bohužiaľ, v tom istom čase sa náš ďalší špecialista, S. K. Sarsansiya, zaoberal štúdiom dopingu, vrátane anabolických steroidov, a dosiahol pôsobivé výsledky. Poradil som sa s ním a rozhodol som sa, že to skúsim. Kúpil som si v lekárni balenie nerabolu (methandienone) a užíval som 1 tabletu mesiac. O mesiac boli súťaže a výsledok bol veľmi zlý. Nedalo sa vôbec šoférovať. Prišiel som domov, kontrolujem, ale mám kritérium - obvod stehna. Meriam - bolo to takmer 62 cm, ale stalo sa 58 cm.

JM: Držíš prísnu bezbielkovinovú diétu?!
Victor Seluyanov: Áno, keďže plat bol malý, jedol som iba zemiaky a cestoviny. Oh, a malý kúsok klobásy. Ukázalo sa, že som narušil rovnováhu anabolických hormónov. Stále som sa ako-tak držala pri svojom, no keď sa pridali cudzí ľudia, ukázalo sa, že som začala jesť sama seba. Aminokyseliny nestačili na syntézu bielkovín. Srdce bolo vo výbornom stave, mozog tiež a svaly zmizli. A zotavil sa len mesiac po vysadení anabolických steroidov.
Od tej doby vzrástol záujem najmä o silový tréning, pretože pri cyklistických pretekoch priniesol skvelý výsledok a užívanie farmakológie tiež prinieslo skvelý a veľmi orientačný, aj keď negatívny výsledok, ktorý jasne ukázal, že pri užívaní hormónov zvonku je mimoriadne dôležité správna výživa, a to netreba v žiadnom prípade zanedbať!
Teraz máme takú tendenciu - v každom športe je hľadanie všetkých ďalších smerov postavené silovým tréningom. Preto starostlivo rozvíjame tieto nové prístupy súvisiace so silovým tréningom. Už zahŕňajú známe techniky spojené so školením GMV, ako aj možnosti školenia OMV, ktoré sme sami vymysleli na základe nášho laboratória. A experimentálne testované a odzrkadlené v množstve dizertačných prác Ph.D., čo dokazuje, že to naozaj funguje.

ZhM: Ako často sa na vás športovci obracali so žiadosťou o pomoc? typy napájaniašport? Ktorý z nich dokázal v budúcnosti dosahovať slušné výsledky?
Victor Seluyanov: Počas práce na Ruskej štátnej akadémii telesnej kultúry ku mne prišli študenti z Katedry vzpierania. Dvaja z nich sa pokúsili trénovať s novými nastaveniami, ktoré dostali. Výsledkom bolo, že jeden sa stal majstrom športu, druhý začal vykazovať vynikajúce úspechy v silovom trojboji. Obaja napísali svoje tézy a potom vstúpili na magistrát. Vzpierač, ktorý dosiahol titul majstra športu, sa o to nesnažil veľký šport. A powerlifter - Alexander Grachev - sa stal 2. majstrom sveta WPC. Zároveň využil náš vývoj metodického charakteru s cieľom optimalizovať tréningový proces.
Podľa našich programov boli angažovaní džudisti: majstri sveta 2001 - Makarov, A. Mikhaylin, bronzový medailista olympijské hry 2004 -D. Nošov; Vyznamenaní majstri športu v Sambo D. Maksimov, Martynov, R. Sazonov; MSMK za armwrestling A. Antonov. Môžeme si všimnúť majstra sveta medzi juniormi Georgyho Funtikova. Prišiel k nám na konzultácie, keď úspešne vystupoval ako športovec, a rozvíjal svoje vlastné školiace programy na základe nášho vývoja počas jeho trénerskej kariéry.

ZhM: Koľko bolo chránené dizertačných prác tvoji nasledovníci?
Viktor Seluyanov: O našich problémoch je ich asi 10. Jedna žena teraz obhajuje doktorát v r lyžovanie. Je paralympijskou šampiónkou medzi veteránmi. Mimochodom, máme veľa veteránskych šampiónov. Páči sa im najmä náš prístup k organizácii tréningový proces, pretože nepotrebujete veľa trénovať a výsledky sú veľmi dobré.

JM: Povedzte nám o svojej súčasnej práci.
Viktor Seluyanov: Hlavným pracoviskom Moskovského inštitútu fyziky a technológie sú „Informačné technológie v športe“. A teraz sa snažíme aktívne zapájať študentov našej univerzity do vývoja matematických modelov. ktorý by popisoval správanie sa ľudského tela v tréningových a súťažných podmienkach. Paralelne máme laboratórium, v ktorom testujeme športovcov rôzne druhyšporty s cieľom posúdiť ich úroveň formy a dať smer tréningovej práci. Teraz sledujeme viac ako 100 športovcov na reprezentačnej úrovni a pomáhame im dosahovať výsledky bez ujmy na zdraví.

JM: Povedzte nám o vybavení, ktoré sa používa vo vašom laboratóriu.
Viktor Seluyanov: Vybavenie je štandardné. Rovnako ako na celom svete. Bicyklové ergometre na hodnotenie funkčnosti svalov dolných a Horné končatiny. Máme elektromyografy a prístroje na meranie sily. Existujú nastavenia na hodnotenie koordinačných schopností športovcov na základe formulára stabiloplot. V súčasnosti začíname vyvíjať metódy a techniky na štúdium ľudských pohybov. Na to máme vhodné biomechanické vybavenie. Na analýzu funkčných schopností človeka existuje dobré, pomerne drahé vybavenie, ako sú analyzátory plynov, zariadenia na meranie koncentrácie laktátu a teraz sa objavili biochemické zariadenia, ktoré možno použiť na hodnotenie stavu krvi športovcov počas tréningu a súťaže. .
Rozširujeme náš sortiment a pokračujeme vo vedeckom výskume pomocou štatistického materiálu, ktorý sme zhromaždili.

JM: Ďakujem za rozhovor, Viktor Nikolajevič. Dúfame, že budete aj naďalej udivovať vedecký svet svojimi novými jedinečnými objavmi a naši športovci, ktorí ich použijú, získajú prvé miesta na súťažiach akejkoľvek úrovne!

V. N. Selujanov
(nahrávky Andrey Antonov)

Časť prvá

Táto publikácia otvára sériu rozhovorov s profesorom Viktorom Nikolajevičom Selujanovom venovaných najmodernejším a vedecky podloženým tréningovým metódam. Niektorí fanúšikovia „železnej hry“ budú určite vnímať veľkú časť Seluyanovovho posolstva nepriateľsky: vedecké metódy sa až príliš nápadne líšia od všeobecne uznávaných predstáv, ktoré sa v mocenskom svete stále považujú za neotrasiteľné. Viktor Nikolajevič rozbíja na márne množstvo zaužívaných stereotypov – a robí to so smrtiacou logikou založenou na hlbokých znalostiach anatómie, fyziológie a biochémie. Preto by ste nemali prestať čítať tento text a vrátiť sa k dielam takzvaných „cvičencov“. Skutočná veda totiž „vidí koreň“, vysvetľuje skutočné príčiny javov, a preto na odvodenie svojich predpovedí a odporúčaní používa správne teoretické modely.

Žiaľ, spojenie medzi pokročilou vedou a súčasnou úzkou praxou ešte stále zostáva veľa nedosiahnuteľných. Dnes už dávno zastarané učebnice z teórie a metodiky telesnej kultúry a športu sa stále dotlačia. Diela Matveeva, Zatsiorského, Verchošanského hrešia povrchnými prístupmi, a preto obsahujú formálne logické odporúčania bez biologického opodstatnenia. Ale to nie je chyba uvedených autorov, pretože v čase, keď písali svoje práce, ešte nebolo také množstvo biologických informácií, neexistovali také výskumné metódy, neexistovalo také technické vybavenie ako teraz – a špecialisti minulosti museli premýšľať, predkladať hypotézy, ktoré v budúcnosti, bohužiaľ, prešli do kategórie zavedených myšlienok. Aj keď spočiatku, ako už bolo uvedené, nie naozaj opodstatnené. Teraz sa tieto nesprávne myšlienky mechanicky prepisujú z učebnice do učebnice, a to trvá už viac ako pol storočia – zatiaľ čo moderný vedecký biologický výskum je vo vysoko špecializovaných vedeckých publikáciách neznámy. A nedostanú sa nielen k masovému čitateľovi, ale ani k vydavateľom kníh so športovou tematikou. Preto sa priepasť medzi teóriou, teda biologickými vedami, a súčasnou takzvanou „praxou“ stále prehlbuje.

Prezentácia v tomto texte bude začínať základmi. Je pravda, že nebude obsahovať podrobné informácie o štruktúre a biochémii bunky, ale stále bude potrebné rozobrať niekoľko základných ustanovení, aby sme pochopili, aké procesy sa vyskytujú vo svaloch pod vplyvom rôznych tréningov. Budeme musieť zostaviť modely ľudských systémov a orgánov, aby sme na tomto základe opísali a predpovedali adaptačné procesy.

"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, začnite svoj príbeh základnými informáciami potrebnými na pochopenie biologických procesov vo svale.

Viktor Selujanov (VS): Začnem príbehom o štruktúre bunky. svalová bunka alebo, ako sa tiež nazýva, svalové vlákno je veľká bunka, ktorá má tvar pretiahnutého valca s priemerom 12 až 100 mikrónov a svojou dĺžkou najčastejšie zodpovedá dĺžke celého svalu. Skupiny svalových vlákien tvoria zväzky, ktoré sa zase spájajú do celého svalu. Tento sval je uzavretý v hustom obale spojivového tkaniva a ten prechádza na koncoch svalu do šliach pripevnených ku kostiam.

Kontraktilným aparátom svalového vlákna sú špeciálne organely - myofibrily, ktoré majú u všetkých zvierat približne rovnaký prierez v rozmedzí od 0,5 do 2 mikrónov. Počet myofibríl v jednom vlákne dosahuje dvetisíc. Myofibrily pozostávajú zo sériovo zapojených sarkomér, z ktorých každá obsahuje filamenty (myofilamenty) aktínu a myozínu. Myozín je pripojený k Z-lamelárnej vrstve titínom. Pri natiahnutí svalu sa natiahne aj titín a môže sa zlomiť, čo vedie k deštrukcii myofibrily a tým k zvýšenému katabolizmu. Medzi vláknami aktínu a myozínu sa môžu vytvárať mostíky a výdajom energie obsiahnutej v molekulách kyseliny adenozíntrifosfátovej (ATP) sa mostíky otáčajú, čiže sťahuje sa myofibrila, sťahuje sa svalové vlákno, kontrakcia svalu a ich mostíkov, pretrhnutie. Hlavná energia molekúl ATP sa vynakladá práve na prelomenie mostov. Mostíky sa tvoria, keď sú v sarkoplazme prítomné ióny vápnika. Zvýšenie počtu myofibríl (hyperplázia) vo svalovom vlákne vedie k zväčšeniu prierezu (hypertrofia) a následne k zvýšeniu sily a rýchlosti kontrakcie pri prekonávaní výraznej vonkajšej záťaže. Špecifická sila na prierez svalových vlákien je približne rovnaká pre všetkých ľudí – či už ide o starenku alebo superpowerlifterku.

Okrem myofibríl fungujú aj organely ako mitochondrie, teda energetické stanice bunky, v ktorých sa pomocou kyslíka tuky či glukóza premieňajú na oxid uhličitý (CO 2), na vodu a na energiu obsiahnutú v Molekuly ATP majú veľký význam pre prácu svalového vlákna. Pre zvýšenie svalová hmota a sily sa musia zvýšiť v svalové vlákna počet myofibríl a na zvýšenie odolnosti - počet mitochondrií v nich.

ZhM: Povedzte nám o energii svalových vlákien.

Slnko: Odborníci opisujú energetické procesy zvyčajne tak, že sa zdajú byť okamžite v celom organizme. A ukazuje sa, že pri takomto opise je celý organizmus prezentovaný vo forme skúmavky, v ktorej sa odvíjajú biochemické procesy. V tejto súvislosti je celkom logicky správne - plne v súlade s takýmto absurdným modelom - že sa rodia predstavy o MPC a AnP, ktoré sú rovnaké pre všetky typy cvičení a nedostatok kyslíka v krvi je deklarovaný ako tzv. príčina objavenia sa AnP. Je však celkom zrejmé, že biochemické procesy v tele ako celku nemôžu pokračovať, môžu prebiehať len v určitých bunkách. Preto interpretácia fyziologických javov pomocou opísaného modelu organizmu ako skúmavky vedie k mylným predstavám. Zvyšovaním komplexnosti a presnosti modelu sa rozširuje rozsah javov dostupných pre správnu interpretáciu.

Ešte raz: v bunkách prebiehajú bioenergetické procesy. V bunke sa energia využíva len vo forme ATP. Uvoľňovanie energie obsiahnutej v ATP sa uskutočňuje vďaka enzýmu ATP-áza, ktorý je prítomný na všetkých miestach, kde je potrebná energia. Práve aktivitou ATPázy v myozínových hlavách sa svalové vlákna rozdeľujú na rýchle a pomalé. Aktivita myozín ATPázy je zakotvená v DNA a informácia o konštrukcii rýchlej alebo pomalej izoformy ATPázy závisí od frekvencie impulzov prichádzajúcich do MV z motoneurónov miechy. Maximálna frekvencia streľby závisí od veľkosti motorického neurónu. A keďže veľkosť motorického neurónu sa zmeniť nedá, skladba svalov sa dedí a vplyvom tréningového procesu sa prakticky nemení. Je pravda, že zloženie svalov sa dá zmeniť elektrickou stimuláciou, ale takáto zmena musí byť len dočasná.

Energia jednej molekuly ATP stačí na jedno otočenie (ťah) myozínových mostíkov. Mostíky sa odpoja od aktínového vlákna, vrátia sa do svojej pôvodnej polohy, spoja sa s novým aktínovým miestom a urobia nový úder. Energia ATP je potrebná presne na oddelenie mostíkov. Pre ďalší úder je potrebná nová molekula ATP. Vo vláknach s vysokou aktivitou ATPázy dochádza k rýchlejšiemu štiepeniu ATP a za jednotku času sa vykoná viac mostíkov, to znamená, že sval sa stiahne rýchlejšie.

Dôkazom použitia ATP na rozpojenie aktín-myozínových mostov sú experimenty na určenie spotreby energie počas výstupu a zostupu po schodoch. Pri vzostupe je účinnosť 20-23% a pri zostupe metabolické náklady prakticky miznú a náklady zostávajú len na úrovni pokojového - bazálneho metabolizmu. Preto pri rovnakom mechanickom výkone účinnosť pri zostupe presahuje 100 %. To znamená, že pri vykonávaní excentrických cvičení (čo znamená naťahovanie extenzorov kolenného kĺbu) sa mechanická energia vynakladá na prerušenie aktín-myozínových mostíkov a chemická energia molekúl ATP sa neplytvá. Navyše správne precvičený sval po takýchto cvičeniach nebolí – nedochádza teda k deštrukcii svalových vlákien.

Zásoba ATP v myofibrilách vystačí na jednu až dve sekundy vysokointenzívnej práce. Pod vplyvom myozín ATPázy sa ATP rozkladá na ADP a fosfor, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie a vodíkový ión. Ale už od prvej sekundy práce vo svale sa odvíja proces resyntézy myofibrilárneho ATP v dôsledku kreatínfosfátu (CPF). CrF sa rozkladá v myozínovej hlave, keďže sa tam nachádza aj enzým kreatifosfokináza. Výsledkom je vytvorenie voľného kreatínu, fosforu a energie, ktoré sú dostatočné na spojenie ADP, fosforu a vodíkového iónu. Molekuly ATP sú veľké, takže sa nemôžu pohybovať po bunke. V tejto súvislosti sa po bunke pohybujú CrF, Cr a F. Vedci tento jav nazvali kreatínfosfátový skrat. Resyntéza CrF sa môže uskutočniť iba pomocou molekúl ATP. Mitochondriálne molekuly ATP resyntetizujú CRP, zatiaľ čo ADP, P a vodíkový ión prenikajú späť do mitochondrií. Molekuly ATP resyntetizované počas glykolýzy môžu byť tiež použité na resyntézu CRP.

ZhM:Čo je zloženie svalov?

Slnko: Svalové vlákna možno klasifikovať najmenej dvoma spôsobmi. Prvým spôsobom je klasifikácia svalových vlákien podľa rýchlosti svalovej kontrakcie. V tomto prípade sú všetky vlákna rozdelené na rýchle a pomalé. Tento prístup ku klasifikácii definuje dedične určené zloženie svalov. Typicky sa zloženie svalov určuje vykonaním biologického testu z laterálnej hlavy stehenného svalu. Údaje získané pre tento sval však nekorelujú s biologickými skúškami iných svalov. Napríklad bežci v priemere a ďalej dlhé vzdialenosti majú veľký podiel pomalých svalových vlákien (SMF) v laterálnej hlave stehenného svalu - a vo svojich svaloch zadnej strany stehna a v ich lýtkový sval viac rýchlych svalových vlákien (BMW). V stayere majú všetky svaly nôh prevažne MMV.

Existuje aj druhý spôsob klasifikácie. Ak v prvej metóde dochádza k separácii pozdĺž enzýmu myofibríl (na myozín ATP-áze), potom v druhej - pozdĺž enzýmov aeróbnych procesov, pozdĺž enzýmov mitochondrií. V tomto prípade sú svalové vlákna rozdelené na oxidačné a glykolytické. Tie svalové vlákna, v ktorých prevládajú mitochondrie, sa nazývajú oxidačné. Prakticky netvoria kyselinu mliečnu. Glykolytické vlákna na druhej strane majú veľmi málo mitochondrií, takže produkujú veľa kyseliny mliečnej.

A tak v týchto klasifikáciách začína aj zmätok. Z nejakého dôvodu väčšina ľudí chápe situáciu tak, že rýchle vlákna sú vždy glykolytické a pomalé vlákna sú vždy oxidačné, a preto dáva tieto dve úplne odlišné klasifikácie na rovnakú úroveň. Čo, opakujem, je absolútne nepravdivé. Pri správne zostavenom tréningovom procese môžu byť rýchle vlákna oxidačné tým, že sa v nich výrazne zvýši počet mitochondrií a prestanú sa unavovať, teda prestanú tvoriť kyselinu mliečnu. Prečo sa to stane? Pretože medziprodukt pyruvát sa nepremení na laktát, ale dostane sa do mitochondrií, kde sa oxiduje na vodu a oxid uhličitý.

Športovci s rýchlym a zároveň oxidačným MF vykazujú vynikajúce výsledky v športoch vyžadujúcich vytrvalosť, ak neexistujú iné limitujúce faktory. Napríklad vynikajúci profesionálni cyklisti - Merckx, Indurain a Armstrong - pri vykonávaní krokového testu na MIC okyslili len do 6 mM / l laktátu v krvi. U bežných jazdcov dosahuje koncentrácia laktátu 12-20 mM / l.

Naopak, pomalé vlákna môžu byť aj glykolytické, aj keď tento variant nie je v literatúre opísaný. Ale každý vie, že ak človek leží v predoperačnom a potom aj pooperačnom období v nemocnici, tak sám nemôže ani vstať, nemôže chodiť. Prvý dôvod je jasný: koordinácia je narušená. Ale druhým dôvodom je svalová slabosť. A čo je najdôležitejšie, mitochondrie z pomalých svalových vlákien miznú (ich „polčas rozpadu“ je len dvadsať až dvadsaťštyri dní). Ak si človek 50 dní ľahne, tak z jeho mitochondrií nezostane takmer nič, MV sa zmenia na glykolytické. Pre pomalé alebo rýchle MV sa dedia, kým mitochondrie starnú a vytvárajú sa až vtedy, keď svaly začnú aktívne fungovať. Preto po období dlhého odpočinku aj pomalá chôdza spočiatku spôsobuje prekyslenie krvi, čo dokazuje prítomnosť iba HMW vo svaloch a už vôbec nie absenciu kyslíka v krvi.

ZhM: Povedzte nám viac o kyseline mliečnej: z čoho pozostáva a aké výhody a škody môže priniesť akumulácia jej zložiek vo svaloch?

Slnko: Kyselina mliečna pozostáva z aniónu, záporne nabitej molekuly laktátu a katiónu, kladne nabitého vodíkového iónu. Laktát je veľká molekula, takže sa nemôže zúčastniť chemických reakcií bez pomoci enzýmov, a preto nemôže poškodiť bunku. Vodíkový ión nie je ani atóm, ale iba protón, elementárna častica. Preto vodíkový ión ľahko preniká do zložitých štruktúr a vedie k významnej chemickej deštrukcii. Pri veľmi vysokej koncentrácii vodíkových iónov môže deštrukcia viesť aj ku katabolizmu pomocou lyzozómových enzýmov. Laktát sa môže pomocou srdcovej laktátdehydrogenázy premeniť späť na pyruvát a pyruvát sa vďaka práci enzýmu pyruvátdehydrogenázy premení na acetylkoenzým-A, ktorý vstupuje do mitochondrií a stáva sa oxidačným substrátom. Preto je laktát uhľohydrát, zdroj energie pre mitochondrie OMF a vodíkový ión spôsobuje značné poškodenie v bunke, čím sa zvyšuje katabolizmus.

ZhM: Ako však určiť zloženie svalov v praxi?

Slnko: Medzinárodný štandard je tu nasledovný: odoberú kúsok svalového tkaniva (zvyčajne zo stehenného svalu - z jeho vonkajšej hlavy) a biochemickými metódami stanovia pomer rýchlych a pomalých vlákien. Časť tej istej časti sa podrobí ďalšej analýze, pri ktorej sa stanoví množstvo mitochondriálnych enzýmov.

V našom laboratóriu sa však aj pod vedením Yu.V.Verchoshanského vyvinuli externe sprostredkované, nepriame, ale napodiv oveľa presnejšie metódy. Testovanie sa uskutočnilo na univerzálnom dynamografickom stojane (UDS). Použili sme ho na určenie miery nárastu úsilia. A ukázalo sa, že je to spojené s pomerom rýchlych a pomalých vlákien. Potom rovnaké štúdie vykonal Komi vo Fínsku. Zistil koreláciu medzi svalovým zložením (rýchly a pomalý MV) a strmosťou nárastu sily. Ale išli sme ďalej a vydelili sme gradient sily samotnou silou, to znamená, že sme dostali relatívny ukazovateľ, ktorý funguje veľmi dobre. Okrem toho je to vo všeobecnosti, ako je uvedené vyššie, oveľa presnejšia metóda ako biopsia, pretože v nej sa priamo meria rýchlosť svalového napätia.

Podľa tohto ukazovateľa delíme najmä diaľkárov a diaľkárov. U bežcov sú predné aj hamstringy pomalé, zatiaľ čo u bežcov na 800 m sú hamstringy pomalé ako stayers, ale zadné stehná sú rýchle, ako dobrí šprintéri. Špecialisti na 800 m preto rýchlo prebehnú 100 m v pohybe a práve tieto svalové vlákna sú chránené až do samotného cieľa. 100-150 metrov pred cieľom menia techniku behu – samotní športovci hovoria, že „prepínajú rýchlosť“, ako v aute.

ZhM: Ak teda urobíte biopsiu zo štvorhlavého stehenného svalu, môžete urobiť veľkú chybu - keďže pomer vlákien v rôznych svaloch nie je rovnaký?

Slnko: Celkom správne. V poslednej dobe sa nahromadilo veľa materiálu, ktorý naznačuje, že ak je jeden sval – napríklad priamy stehenný – pomalý, potom vôbec nie je potrebné, aby boli všetky ostatné svaly rovnaké. Zaujímavé je, že u šprintérov nie je predná časť stehna ani rýchla, ani pomalá, ale zadná plocha- rýchly. A navyše, gastrocnemius a soleus sú rýchle. Inak to ani nemôže byť. Biopsia sa však stále hlúpo odoberá z bočného povrchu stehna - v súvislosti s tým sú výsledky, napríklad pre šprint, nesprávne: neinformatívne.

ZhM:Čo sa stane, keď použijete svoju metódu?

VS: Pri aplikácii našej metódy sa všetko ukáže ako normálne. Koniec koncov, neexistujú žiadne obmedzenia pre meranie sily a gradientu sily. Okrem toho nie je možné poškodiť svaly, ako je to v prípade biopsie. Na implementáciu našej metódy je teraz k dispozícii izokinetický dynamometer (BIODEX). Merania ukázali, že u šprintérov je predná časť stehna dosť rýchla a veľmi pevná a zadná ešte viac. Ak si zoberieme jumpery, tak tie majú až 90% rýchlych vlákien sústredených v prednej ploche stehna – pretože tu sú pre nich hlavné svaly. No pri behu je predsa len dôležitejšia zadná plocha, preto sa často láme. Napríklad pri skúmaní národného tímu lyžiarov sme našli iba dvoch nadaných športovcov (veľmi silných a rýchlych), ktorí dodnes úspešne pokračujú v pretekoch v Rusku. Ale medzi ženami nebola ani jedna vhodná - preto Rusko stále nemá úspech na medzinárodnom poli. Takýmto športovcom nepomôžu žiadni zahraniční tréneri.

ZhM: Môžete uviesť priemerný údaj o pomere rýchlych a pomalých vlákien v hlavných svalových skupinách?

Slnko: Je dobre známe, že svaly nôh u ľudí majú v priemere pomalšie MV (typ I 50 %, typ II 50 %) a menej pomalé MV svaly paží (typ I 30 %, typ II 70 %). Zároveň existuje individuálna rôznorodosť, ktorá je základom profesionálneho výberu v športe.

ZhM: Aký výrazný je prechod z rýchlych na pomalé vlákna v jednom svale?

Slnko: Svalové zloženie sa zvyčajne určuje striktne definovanými metódami biochemického spracovania vzorky svalového tkaniva. V rámci zavedenej metódy sa stanovujú 2 typy CF a 2-4 ďalšie podtypy. Zmenou spôsobu spracovania biotestu je však možné získať podstatne väčší počet typov MF. Pre športovú prax zostáva osvedčená metodika klasifikácie MV zatiaľ vyhovujúca.

Zoznam skratiek:

AnP - anaeróbny prah
AeP - aeróbny prah
MF - svalové vlákno

CRF - kreatínfosfát
Cr - kreatín
F - anorganický fosfát

Druhá časť

"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, povedzte nám o metódach hyperplázie myofibril vo svalových vláknach, pretože táto téma je pre čitateľov nášho časopisu najzaujímavejšia.

Viktor Selujanov (VS): Cieľ silový tréning- zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Dosahuje sa to pomocou dobre známeho silového tréningu, ktorý by mal zahŕňať cviky so 70-100% intenzitou, pričom každá séria pokračuje do zlyhania. To je dobre známe, ale význam takéhoto tréningu a procesy, ktoré sa odohrávajú vo svaloch počas cvičenia a regenerácie, ešte neboli úplne odhalené.

Silový vplyv človeka na životné prostredie je dôsledkom fungovania jeho svalov. Sval tvoria svalové vlákna (MF) – špeciálne bunky. Na zvýšenie ťažnej sily MV je potrebné dosiahnuť hyperpláziu (zvýšenie) myofibríl. K tomuto procesu dochádza pri zrýchlení syntézy proteínu a zároveň pri rovnakej rýchlosti jeho rozpadu.

Vo fyziologickej literatúre existujú materiály o štúdiu rôznych faktorov ovplyvňujúcich rast sily. Zovšeobecnenie týchto materiálov vedie praktizujúcich k myšlienke, že mechanické napätie vo svale je stimulom pre hyperpláziu myofibríl. Je potrebné poznamenať, že tento názor je jednoznačne zlý, pretože bol prevzatý z pokusov na zvieratách, ktoré boli operované a nútené nepretržite znášať akékoľvek mechanické namáhanie počas niekoľkých hodín. V týchto prípadoch zvieratá zažívajú obrovský stres a uvoľňujú veľa hormónov. Sila tu preto nerastie zo svalového napätia, ale zo zvýšenia koncentrácie hormónov. Na základe výsledkov týchto „zvieracích“ experimentov sa objavili metódy aplikácie takzvaných „negatívnych“ záťaží (teda odolnosti voči záťaži väčšej ako maximálna sila), excentrického tréningu – napríklad tzv. hĺbka“, teda skákanie z kopcov, premena na odraz nahor (Yu.V.Verchoshansky podľa výskumu dizertačnej práce V.Deniskina). Tieto myšlienky sa objavili pred viac ako dvadsiatimi rokmi, ale údaje o morfologických zmenách v CF po excentrickom tréningu ešte neboli poskytnuté vedeckému svetu.

ZhM: Aké sú hlavné faktory ovplyvňujúce rast svalovej hmoty?

Slnko: Bližší pohľad na fyziologické štúdie v posledných rokoch umožnilo identifikovať štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov (tvorbu mRNA v jadre) v bunke:

1) Zásoba aminokyselín v bunke.

2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi a vo svale.

3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.

4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov v MW.

Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisí s obsahom tréningových cvičení.

Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne. Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, to znamená na vykonávanie mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená rezervami CRF. Výskyt voľného Cr aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP (glykolýza v cytoplazme, aeróbna oxidácia v mitochondriách, ktoré sa môžu nachádzať v blízkosti myofibríl alebo v jadierku, prípadne na membránach SPR). V BMW prevláda M-LDH, takže pyruvát vytvorený počas anaeróbnej glykolýzy sa premieňa hlavne na laktát. Počas tohto procesu sa v bunke hromadia ióny H. Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Kp, H, La, ADP a Ph.

Spolu s dôležitou úlohou pri určovaní kontraktilných vlastností pri regulácii energetického metabolizmu slúži akumulácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrových svaloch. Je dokázané, že medzi obsahom kontraktilných bielkovín a obsahom kreatínu je prísna zhoda. Zdá sa, že voľný kreatín ovplyvňuje syntézu mRNA, t.j. transkripciu v jadierkach MB. V laboratóriu biochémie Štátneho výskumného ústavu biochemického sa ukázalo, že použitie kreatínových prípravkov v príprave šprintérov umožnilo výrazne zlepšiť športové výsledky v šprinte a skokoch v priebehu roka, avšak ukazovatele aeróbnej kapacity sa stali ešte horšie.

ZhM: To znamená, že pri vytrvalostnom tréningu sa neodporúča dodatočný príjem kreatínových prípravkov? A s čím to súvisí? Koniec koncov, výrobcovia športovej výživy vždy zdôrazňujú rast vytrvalosti pri užívaní liekov tejto skupiny.

Slnko: To, že suplementácia kreatínu je pre vytrvalostný tréning nevhodná, je unáhlený záver. Hodnotenie aeróbnej kapacity sa uskutočnilo podľa maximálnej spotreby kyslíka (MOC). Toto je však začarovaný spôsob – pretože BMD závisí od množstva aktívnych mitochondrií v pracujúcich svaloch, v dýchacích svaloch a v myokarde. Na posúdenie spotreby kyslíka aktívnymi svalmi je potrebné určiť spotrebu kyslíka na úrovni anaeróbneho prahu. V skutočnosti je CRF raketoplán, ktorý prenáša energiu z mitochondrií do myofibríl, preto zvýšenie koncentrácie CRF v MF po užití kreatín monohydrátu výrazne zvyšuje výkon športovcov vôbec. prevádzkové režimy, - vrátane od šprintu po beh na dlhé trate.

Najdôležitejším faktorom, ktorý zvyšuje hyperpláziu myofibríl, je zvýšenie hladiny anabolických hormónov v krvi a potom v jadrách aktívnych tkanivových buniek. Túto skutočnosť dokázali v „sebaexperimentoch“ takmer všetci vzpierači a kulturisti. Zvýšenie koncentrácie napríklad rastového hormónu závisí od hmoty aktívnych svalov, od stupňa ich aktivity a od psychickej záťaže.

Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach), čo uľahčuje prienik hormónov do bunky, aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov. na dedičnú informáciu, teda na molekuly DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Cr a H sa mRNA tvoria oveľa intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka, iba niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút odpočinku. Potom sú molekuly i-RNA zničené. Anabolické hormóny však zostávajú v bunkovom jadre niekoľko dní, kým nie sú pomocou lyzozómových enzýmov úplne metabolizované a mitochondriami spracované na oxid uhličitý, vodu, močovinu a ďalšie jednoduché molekuly.

Pri vykonávaní silového cviku do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou v tempe jeden drep za 3-5 sekúnd, trvá cvičenie až 50 sekúnd. Teoretická analýza ukazuje, že v tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie s činkou na 1-2 sekundy. vykonávané na úkor rezerv ATP; na 2-3 sek. pauzy, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú a pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným - to znamená, že dochádza k zlyhaniu. Súčasne s rozvojom anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadia ióny kyseliny mliečnej a vodíka (platnosť vyššie uvedených informácií vyplýva z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, k labilizácii membrán a k uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny, aj keď nie príliš vysokej koncentrácie, môže viesť k vážnej deštrukcii, po ktorej musia byť zničené časti bunky odstránené. Osobitne treba poznamenať, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, teda na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. (1984) u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4-5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy mRNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a ďalších 30-60 sekúnd. po nej, pričom dochádza k resyntéze CRF. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri rýchlom opakovaní prístupov množstvo nahromadenej mRNA rastie – rastie však súčasne so zvyšovaním koncentrácie H iónov. Preto vzniká rozpor, to znamená, že tu môžete zničiť viac, ako sa neskôr syntetizuje. Dá sa tomu vyhnúť zvýšením intervalov odpočinku medzi sériami alebo tréningom niekoľkokrát denne s malým počtom sérií v každom tréningu – ako je to v prípade tréningov I. Abadzhieva a A. Bondarchuka.

Otázka intervalu odpočinku medzi dňami silového tréningu súvisí s rýchlosťou implementácie mRNA v bunkových organelách, najmä v myofibrilách. Je známe, že samotná mRNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po skončení cvičenia, avšak štruktúry vytvorené na jej základe sa syntetizujú do organel ešte ďalších 4-7 dní (samozrejme to závisí od objemu vytvorenej mRNA počas tréningu a koncentrácie anabolických hormónov v jadre). Na potvrdenie môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych premien vo svalových vláknach a o subjektívnych pocitoch, ktoré sú s nimi zhodné po svalovej práci v excentrickom režime: prvé 3-4 dni sú poruchy v štruktúre myofibríl (v blízkosti Z -platničky) a silná bolesť vo svale, potom sa MV normalizuje a bolesť zmizne. Môžeme tiež uviesť údaje z vlastných štúdií, ktoré ukázali, že po silovom tréningu je koncentrácia Mo v krvi ráno nalačno po dobu 3-4 dní pod obvyklou úrovňou, čo naznačuje prevahu procesov syntézy nad ničivými procesmi. Logika toho, čo sa deje pri silovom tréningu, sa zdá byť v zásade správna, ale iba experiment môže dokázať jej pravdivosť. Uskutočnenie experimentu si vyžaduje čas, zapojenie subjektov atď., a ak sa niekde ukáže, že logika je krutá, potom sa bude musieť experiment zopakovať. Je jasné, že takýto prístup je možný, ale neúčinný.

Produktívnejší prístup využíva model ľudského tela, teda prístup s modelovaním fyziologických funkcií, ako aj štrukturálnych, adaptívnych prestavieb v systémoch a orgánoch. Takýto model už máme k dispozícii, takže teraz v krátkom čase je možné systematicky študovať adaptačné procesy na počítači a kontrolovať správnosť plánovania telesnej prípravy. Experiment môže byť vykonaný po tom, čo bude jasné, že nedošlo k žiadnym hrubým chybám v plánovaní.

Z popisu mechanizmu je zrejmé, že MMV a BMW musia trénovať pri vykonávaní presne odlišných cvičení, a to rôznymi metódami.

Na Západe, kde vychádzajú práve z týchto pokusov na zvieratách, ponúkajú viacero mechanizmov hyperplázie myofibríl vo svalových vláknach. napr.

Naťahovanie svalov

Toto je silný stimul na ovplyvnenie DNA a tvorby mRNA. V roku 1944 Thomsen a Luko opravili kĺby mačiek, ktorých svaly boli natiahnuté. A nárast natiahnutých svalov nastal do 7 dní. Zamyslime sa: prečo sa to stalo tak rýchlo? Aký vplyv tu mali hormóny – veď mačky boli v extrémnom strese? V natiahnutom svale končatiny fixovanom sadrou sa dokonca prerušilo zásobovanie krvou, no mačka tieto svaly namáhala, odolávala - a tak celé dni vykonávala staticko-dynamické cvičenia. V dôsledku experimentu sa teda v tele mačky realizovali hlavné tréningové faktory - koncentrácia hormónov a voľného kreatínu sa zvýšila, svaly sa ukázali ako prekyslené. A práve natiahnutie svalu bolo len predpokladom pre vznik faktorov stimulujúcich hyperpláziu myofibríl. Preto informácie (Goldspeak et al. v roku 1991) o zvýšení svalovej hmoty králika o 20%, ako aj o 4-násobnom zvýšení obsahu RNA za 4 dni u králika s natiahnutým svalom končatiny fixovaným sadrou je vynikajúcim potvrdením vyššie načrtnutej teórie hyperplázie myofibríl.

Myšlienka vplyvu strečingu na génovú transkripciu bola mnohokrát testovaná, ale nikto nikdy neoveril: bol stres (samozrejme, že tu trpelo zviera), zvýšila sa koncentrácia anabolických hormónov v krvi a tkanivách ?

Takže práve na základe takýchto „zvieracích“ faktov Yu.V. Verkhoshansky a mnohí ďalší „teoretici“ silového tréningu na Západe navrhli myšlienku skákania z výšky 1,0 – 1,2 m na rozvoj sily. extenzorové svaly kĺbov nôh. Je však zrejmé, že traumatické následky takýchto cvičení ďaleko presahujú akýkoľvek priaznivý účinok.

Navyše na Západe na základe údajov z pokusov na zvieratách dospeli k záveru, že

Excentrický tréning je efektívnejší ako koncentrický tréning

Tento výsledok bol získaný v práci Higbie, Elizabeth et al (Journal of Applied Physiology 1994) po 30 tréningoch na izokinetickom dynamometri pri intenzite 70 % maxima pri desiatich opakovaniach s tromi sériami 3-krát týždenne. Jedna skupina trénovala v koncentrickom režime svalovej práce a druhá v excentrickom režime. V dôsledku toho sa priemer svalových vlákien zvýšil približne rovnako - o 15-20% a sila v skupine s koncentrickým spôsobom práce - o 12-14%. V skupine excentrického tréningu sa však sila zvýšila až o 34 %.

Správna interpretácia výsledkov tohto tréningu by mala byť nasledovná. Trvanie svalového napätia bolo 1 sek, interval odpočinku 2 sek, počet opakovaní 10, takže spotreba ATP a CRF a akumulácia vodíkových iónov boli v oboch prípadoch približne rovnaké. Na prekonanie odporu v excentrickom režime bolo potrebné naverbovať viac MU, takže v skupine s excentrickým režimom tréningu mala vzniknúť špeciálna zručnosť pri vykonávaní cviku - čo v podstate aj testovanie potvrdilo. V oboch tréningoch boli vytvorené podmienky pre hyperpláziu myofibríl v GMV: zvýšenie koncentrácie anabolických hormónov, výskyt voľného kreatínu a zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov vo svale. Následne na hyperpláziu myofibríl nemá vplyv forma cvičenia, ale biologické faktory, ktoré stimulujú transkripciu DNA (čítanie informácií z génov). Mimochodom, skúmaná možnosť tréningu sa ukázala ako neefektívna, keďže pri viac ako 30 tréningoch bol priemerný nárast sily iba 0,5% na tréning. Pri správnej organizácii tréningu sa sila zvyšuje o 2% na tréning.

ZhM: 2% je v akom intervale odpočinku medzi tréningami? Koniec koncov, Abadzhiev odporúčal svojim zverencom 3-4 tréningy denne s maximálnou a takmer maximálnou záťažou 5-krát týždenne. Nemohol dosiahnuť nárast sily o 30-40% za týždeň?

Slnko: Nárast sily o 2 % pozorujeme, keď sa klasický silový tréning vykonáva v dynamickom režime s intenzitou 70 % RM. Počet výťahov - do zlyhania (v priemere 6-12 krát). Interval odpočinku je 3-5 minút, počet prístupov je 4-5. Počet tréningov je raz týždenne. Po 2 mesiacoch určite nárast sily a vydeľte ho počtom tréningov. Treba poznamenať, že iba glykolytické MB majú zvýšenie sily. Preto majú stayers s takmer 100% OMV veľmi slabý rast svalov a sily.

Abadjiev pracoval s vynikajúcimi vzpieračmi, ktorí už mali svalovú hypertrofiu, takže vyriešil problém zvýšenia účinnosti prejavu sily už existujúcimi svalmi. To sledovalo dva ciele:

- technické: naučiť sa vykonávať prácu s maximálnym zaťažením;

— fyzické: naučte sa získavať vysokoprahové MU a ich svalové vlákna. V tomto prípade sa u nich vyskytuje hyperplázia myofibril. Vzpierač ide na vrchol športové oblečenie s minimálnym rastom svalov. Svalové vlákna vysokoprahových MU sú najmenej trénované, preto aj pri nedokonalej technike dochádza k hyperplázii myofibríl. Hypertrofia je významná u nízkoprahových MU MV, preto u nich denné viacnásobné tréningy nespôsobujú významnú hyperpláziu myofibríl.

Zdvíhanie takmer maximálnych váh (90-95% RM) bez dosiahnutia vyčerpania CrF a zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov nemôže spôsobiť hyperpláziu, ale opakovanie takmer maximálnych cvičení 4-6 krát počas dňa vedie k sumácii účinky (koncentrácia anabolických hormónov v jadrách aktívnej MW).

Zoznam skratiek:

ATP - adenozíntrifosfát
ADP - kyselina adenozíndifosforečná
MPC - maximálna spotreba kyslíka
AnP - anaeróbny prah
AeP - aeróbny prah
MF - svalové vlákno
GMF - glykolytické svalové vlákno
OMF - oxidačné svalové vlákno
DNA - kyselina deoxyribonukleová
Účinnosť – faktor účinnosti
CRF - kreatínfosfát
Cr - kreatín
F - anorganický fosfát

La - laktát

Časť tretia. Hyperplázia myofibríl v oxidačných vláknach

V predchádzajúcich publikáciách boli všeobecne opísané metódy hyperplázie myofibríl vo svalových vláknach a podrobnejšie rozobraté metódy hyperplázie v glykolytických vláknach. Teraz bude profesor Seluyanov hovoriť o hyperplázii myofibríl v oxidačných vláknach. V literatúre sa táto téma prakticky neuvádza. Existuje názor, že iba hypertrofia rýchlych svalových vlákien dáva svalový objem a rast sily. A úloha pomalých vlákien je taká nevýznamná, že ju možno zanedbať. Preto sa v silových a rýchlostno-silových športoch nikdy neuvažovalo o silovom tréningu pomalých svalových vlákien. Do akej miery to zodpovedá realite, sa ukáže pri ďalšom rozhovore s Viktorom Nikolajevičom.

"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, sú výkonové schopnosti MMV naozaj oveľa nižšie ako BMW?

Viktor Selujanov (VS): Po dlhú dobu existoval názor, že hypertrofia svalových vlákien nemôže prekročiť 30% normálneho stavu. Preto sa zrodila myšlienka, že u kulturistov je svalová hypertrofia spôsobená zvýšením množstva MF. V tejto súvislosti sa v 70-80 rokoch minulého storočia začalo pátrať po faktoch potvrdzujúcich túto myšlienku (napr. P.Z. Gruzd objavil štiepenie hypertrofovaných MF).

V 90. rokoch minulého storočia švédsky vedec Tesh et al poskytli informácie o zložení svalov u vysokokvalifikovaných kulturistov. Ukázalo sa, že u normálneho človeka je prierez CF v priemere 3000-4000 µm 2 , zatiaľ čo u športovcov je to 6000-25000 µm 2 . To znamená, že MV môže byť hypertrofované 4-6 krát. V dôsledku toho myšlienka zvýšenia počtu CF u kulturistov stratila svoj význam. Myšlienka však zostáva o aktivácii myosatelitov na zvýšenie počtu MB vo svaloch športovcov. Ale zatiaľ neexistujú žiadne praktické výsledky, bohužiaľ.

o správny tréning prierez MMV a BMW by sa nemal líšiť, preto by nemalo dôjsť k strate sily - zatiaľ čo rýchlosti a výkonu by MMV malo stratiť, pretože aktivita myozín ATPázy je tu nižšia.

Malo by byť jasné - a to je potvrdené mnohými štúdiami - že sila kontrakcie MF závisí od jeho prierezu (od počtu myofibríl v MF). Špecifická sila, teda pomer sily MV k jej ploche, je rovnaká pre dieťa aj pre dospelého človeka, pre muža a ženu, pre starých rodičov, ako aj pre každého športovca.

ZhM: MMV tréning dáva nárast aj v rýchlostno-silových cvičeniach. Po oboznámení sa s vašimi prácami, Viktor Nikolaevič, som sa dozvedel, že po tréningu MIM sa napríklad zlepšili výsledky v skokoch v stoji. Mohli by ste to upresniť?

Slnko: maximálna rýchlosť zníženie MMV a BMW sa líši o 20-40%. Napriek tomu, že rýchlosť kontrakcie pri skutočných športových aktivitách nie je väčšia ako 50% maximálnej rýchlosti svalovej kontrakcie. Preto zvýšenie sily MMV dáva zvýšenie rýchlosti a výkonu takmer v akejkoľvek forme. športové aktivity. To je možné aj v šprinte.

S Viktorom Turaevom sme urobili špeciálnu štúdiu, v ktorej sme zistili, že 50% sily v šprinte produkujú pomalé vlákna. Ukazuje sa, že beh krátke vzdialenosti- to je reťaz ďaleko od najrýchlejších pohybov a MMV tam fungujú celkom pohodlne. Mali sme experiment so skupinou ôsmich šprintérov a trénovali na zvýšenie sily MMB. Výsledky šprintérov v behu na 100 m sa zlepšili o 0,2 – 0,3 sekundy: s priemerným výsledkom 10,9 sekundy, šprintéri začali bežať za 10,7 sekundy.

ZhM: Je potrebné trénovať MMV samostatne? Majú nižší prah excitability ako BMW, a preto sú vždy zahrnuté do práce spolu s BMW. Ak vediete tréning zameraný na hypertrofiu BMW, popísaný v predchádzajúcej časti textu, potom by MMV mal vždy dostávať svoj podiel zaťaženia paralelne.

Slnko:Áno, je to tak: počas výcviku BMW musí fungovať aj MMV. Počas silového cvičenia so striedavou svalovou kontrakciou a relaxáciou sa však vodíkové ióny nehromadia v OMF, pretože mitochondrie ich absorbujú a premieňajú na vodu. Absencia tohto faktora bráni prieniku anabolických hormónov do MMV (OMV), preto pri klasickom silovom tréningu nedochádza k výraznej hypertrofii MMV. Aby sme sa o tom presvedčili, je potrebné otvoriť učebnicu „Fyziológia svalovej činnosti“ (pod redakciou Ya.M. Kots). Je tam tabuľka, z ktorej je možné vidieť, že podľa rôznych autorov zvyčajný silový tréning - tréning na GMV - nevedie k výraznému zvýšeniu hypertrofie MMV (typ 1).

ZhM: Znamená to, že predstavitelia silových športov – napríklad powerlifteri – ktorí v tréningu nevyužívajú techniku hyperplázie myofibril v OMV, majú nevyužitú rezervu v rozvoji sily? A čo - zaradením tejto techniky do tréningu zaručene zvýšia svoje silové výsledky?

Slnko: V tých športoch, kde rast telesnej hmotnosti nie je limitujúcim faktorom – napríklad v kulturistike – je prospešné zvyšovať silu a naberať hmotu vďaka OMV (IMV). V tomto prípade športovec pracuje s neobmedzenými váhami, a preto sú tu zranenia minimalizované. Je tiež prospešné zvýšiť silu MMV (OMV) v pretláčaní rukou, pretože dochádza k nárastu svalovej hmoty na rukách, ale tento rast môže byť kompenzovaný znížením telesnej hmotnosti v dôsledku tuku alebo hmoty. zo svalov nôh. Súčasne s rastom sily OMV (MMV) dochádza k nárastu hmoty mitochondrií, k zvýšeniu lokálnej svalovej vytrvalosti, a to je veľmi dôležité pre pretláčanie rukou a pre akékoľvek iné druhy bojových umení.

Pri silovom trojboji je však pri vykonávaní drepu alebo mŕtveho ťahu výhodné využiť rezervu zvýšenia ťažnej sily OMV (MMV), keďže nie sú o nič horšie ako BMW (rýchlosť svalovej kontrakcie je veľmi nízka). Je to výhodné, pretože váha záťaže je len 40-60% RM, takže nie sú podmienky na zranenie a môžete pracovať do zlyhania, teda do silného stresu, vedúceho k uvoľneniu vlastných anabolických hormónov do krvi, ktorá bude čiastočnou alternatívou k užívaniu AC.

ZhM: No, potom je čas hovoriť o samotnej metodológii. Navyše, pokiaľ viem, vy, Viktor Nikolajevič, ste jeho vývojárom.

Slnko:Áno, táto technika bola vyvinutá v našom laboratóriu. Je podobná skôr opísanej technike BMW a jej hlavnou rozlišovacou podmienkou je požiadavka vykonávať cvik bez uvoľnenia precvičovaných svalov. V tomto prípade napäté a zhrubnuté MV stláčajú kapiláry ("Physiology of Muscular Activity", 1982) a tým spôsobujú oklúziu (zastavenie obehu). Porušenie krvného obehu vedie k hypoxii MV, to znamená, že sa tu zosilňuje anaeróbna glykolýza v MMV (OMV), hromadia sa v nich ióny laktátu a vodíka. Je zrejmé, že takéto podmienky je možné vytvoriť iba pri práci proti gravitácii alebo proti ťahu gumového tlmiča.

Dovoľte mi uviesť príklad takéhoto cvičenia. Drepy sa vykonávajú s činkou 30-70% RM. Športovec sa z hlbokého drepu dostane do rohu kolenných kĺbov 90-110 stupňov:

intenzita - 30-70% (a keď sú trénované svaly rúk, v ktorých je málo OMV, intenzita je menšia ako 10 - 40%);

trvanie cvičenia je 30-60 sekúnd. (rýchlo príde odmietnutie kvôli bolesti svalov);

interval odpočinku medzi sadami - 5-10 minút. (navyše zvyšok by mal byť aktívny);

počet prístupov k projektilu - 7-12;

počet tréningov za deň - jeden, dva alebo viac;

počet tréningov za týždeň - cvičenie sa opakuje po 3-5 dňoch.

Tieto pravidlá možno odôvodniť nasledovne. Intenzita cvičenia je zvolená tak, aby sa prijímali iba OMV (IMV). Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 60 sekúnd, inak môže akumulácia H iónov prekročiť optimálnu koncentráciu pre aktiváciu syntézy bielkovín a rýchlosť katabolizmu môže prevýšiť procesy budovania nových bunkových štruktúr.

Efektívnosť tréningovej metodiky sa dá zlepšiť. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť čas strávený v OMV (IMV) Kr a N. Preto by ste mali cvičenie vykonávať vo forme série prístupov, a to: prvý prístup - nie do zlyhania (nie viac ako 30 sekúnd), potom - interval odpočinku 30 sekúnd. Toto sa opakuje trikrát alebo päťkrát, potom sa vykoná dlhý odpočinok alebo sa precvičí iný sval. Výhodou takéhoto cvičenia (v kulturistike sa mu hovorí „super zostava“) je, že Kr a N sú prítomné v OMV (IMV) ako počas cvičenia, tak aj počas oddychových prestávok. V dôsledku toho sa celkový čas pôsobenia faktorov (Kp, H), ktoré spôsobujú tvorbu mRNA, okrem iného, výrazne zvyšuje v porovnaní s možnosťami tréningu popísanými vyššie.

Zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v OMF nemôže spôsobiť významný katabolizmus, pretože v OMF je veľa mitochondrií, ktoré veľmi rýchlo absorbujú vodíkové ióny. V HMW je málo mitochondrií, preto tam vodíkové ióny zostávajú dlho a spôsobujú ťažkú deštrukciu – teda prebieha tu katabolizmus.

O tom, že táto technika funguje, je presvedčená nielen teória, ale aj prax prípravy vynikajúcich športovcov. Napríklad Vasilij Alekseev, vzpierač v ťažkej váhe, mal problémy s driekovou chrbticou, a preto nemohol vykonávať ťah s veľkými váhami. V dôsledku toho Alekseev našiel pre seba tajné cvičenie, ktoré nesmel nikomu ukázať. Vošiel do haly, všetkých vyhnal a zavrel. Potom ležal tvárou nadol s bokmi na gymnastickej „koze“ a vykonával sklony s malou amplitúdou (statodynamický režim svalovej práce). Na zvýšenie záťaže si Alekseev vzal na ramená činku s hmotnosťou 40 - 60 kg. Je jasné, že tu bola zaťažená chrbtica, teda trénované OMV extenzorov chrbta.

Ďalším príkladom je Arnold Schwarzenegger. Základom jeho prípravy bol tréning v režime „pumping“, teda napumpovanie svalov krvou. Tieto cvičenia sa robia bez svalovej relaxácie (statodynamický režim), takže dochádza k rýchlemu okysleniu OMF. V momente pokoja to vedie k reflexnej relaxácii hladkého svalstva arteriol a k hromadeniu krvi vo svaloch (pumpovanie). Myšlienka príchodu živín s krvou nie je konštruktívna, ale príchod anabolických hormónov, okyslenie OMF a veľa voľného kreatínu stimulujú tvorbu mRNA v jadierkach.

ZhM: Ako rýchlo po takomto tréningu dôjde k hypertrofii OMH (MMH)?

Slnko: Tu je potrebné vziať do úvahy, že pomalé vlákna môžu zaberať iba tretinu svalov a priemer pomalých svalových vlákien je spravidla o 30-40% menší ako priemer rýchlych. Preto k hypertrofii OMW dochádza najskôr nepozorovane, pretože hustota zväzku myofibríl sa zvyšuje predovšetkým výskytom nových vlákien a až potom sa zvyšuje priemer MF - vtedy sa okolo nových myofibríl objavujú mitochondrie . Ale mitochondrie zaberajú len 10% celkového objemu svalov. Takže hlavné zvýšenie priemeru svalu nastáva v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Experimentálne sa ukázalo, že pri správne organizovanom tréningu dochádza k nárastu sily o 2% na tréning. Ale treba len počítať s tým, že viac ako jeden rozvojový tréning týždenne nie je možné vykonať, pretože pri príliš častom tréningu sa brzdí rast sily.

ZhM: Je možné pri takomto tréningu, aby k zlyhaniu nedochádzalo pre bolesť svalu, ale ako pri tréningu GMV pre zlyhanie svalu? Nech napríklad športovec urobil 3 série po 30 sekúnd. s intervalom odpočinku 30 sek. pri cviku „bench press po obmedzenej trajektórii pohybu“ a v poslednom nábehu na 29. sekunde došlo k svalovému zlyhaniu, hrazda sa plazila dole, lebo aj to udržať v statická polohašportovec už nemohol Bolesť svalov bola mierna. Bude takýto tréning zameraný na hyperpláziu OMV, alebo sa odporúča znížiť hmotnosť činky a urobiť napríklad 3 série po 40 sekúnd, aby príčinou neúspechu bolo stále silné pálenie vo svale?

Slnko: Pri vykonávaní silových cvičení je potrebné počítať nie s počtom zdvihov a nie s tonami - pretože ide o formálne kritériá. Pri každom prístupe je potrebné vyvolať v organizme určité fyziologické a biochemické procesy, ktorých obsah si môže športovec z jednotlivých vnemov domyslieť. Pri tréningu OMV je správnym pocitom bolesť v aktívnom svale, ktorá je výsledkom akumulácie vodíkových iónov vo svale. Táto bolesť, opakujem, je hlavnou podmienkou aktivácie syntézy bielkovín. Spolu s bolesťou sa objavuje stres a vyplavovanie anabolických hormónov do krvi. Spoľahlivosť týchto informácií možno vidieť z publikácií IBMP v časopise "Human Physiology" (pod dohľadom doktora biologických vied O.L. Vinogradova). V tomto príklade konkrétne v diele trvajúcom 3 x 30 sek. so svalovým zlyhaním je hmotnosť projektilu príliš vysoká, preto sa naverbujú nielen OMV, ale aj PMV, ako aj časť GMV. Táto možnosť tréningu má tiež právo na existenciu, ale iba efekt zvýšenia sily OMV tu bude o niečo menší.

ZhM: Ale tu je stále príliš veľa variácií v čase vykonania cvičenia: od 30 sekúnd. až 60 sek. v prístupe. Preto vyvstáva nasledujúca otázka: ak v tomto príklade športovec dosiahne svalové zlyhanie po 30 sek. pracovať v treťom prístupe, tak aké časové obdobie by si mal vybrať? Koniec koncov, športovec môže zdvihnúť váhu až do pocitu silného pocitu pálenia, pričom vykoná 3 x 45 sekúnd a dokonca aj zníženie hmotnosti 3 x 60 sekúnd.

Slnko: Kritériom správneho výkonu cvičenia je akumulácia kyseliny mliečnej v OMF v optimálnej koncentrácii (10-15 mM / l). V krvi bude akumulácia kyseliny mliečnej menšia. Je to možné pri staticko-dynamickom režime svalovej práce a s obmedzením trvania cvičenia. Experimenty ukazujú, že optimálne trvanie statodynamického režimu je do 30-60 sekúnd a ak je v tomto čase športovec v silnom strese kvôli bolesti, tak sú dosiahnuté podmienky pre rast sily OMV. Pretože vodíkové ióny môžu zvýšiť katabolizmus, je potrebné usilovať sa o skorší nástup bolesti svalov, to znamená o 30 sekúnd.

ZhM: Na internete (napríklad na tejto adrese) sú videá, kde vy, Viktor Nikolajevič, organizujete seminár so zápasníkmi. Tam dôrazne varujete športovcov pred nadmerným prekyslením, pretože vedie k zničeniu mitochondrií. Ak športovec pravidelne trénuje podľa vašej metódy a pracuje do zlyhania kvôli najsilnejšiemu pocitu pálenia vo svaloch, „nespáli“ si nakoniec všetky mitochondrie?

Slnko: O tomto probléme sme už diskutovali, tu zdôrazním, že pri rôznych typoch MW ióny vodíka spôsobujú svoje špecifické reakcie. Pôsobenie vodíkových iónov (H) je spôsobené ich koncentráciou a trvaním prítomnosti v MW. V OMF, dokonca aj v prítomnosti vysokej koncentrácie vodíkových iónov, počas obdobia odpočinku ich mitochondrie rýchlo eliminujú, takže vodíkové ióny nemajú čas poškodiť mitochondrie a iné štruktúry MF. Svedčia o tom hodnoty kreatifosfokinázy a kortizolu v krvi po cvičení. Tieto hodnoty sú spravidla 2-3 krát nižšie v porovnaní s hodnotami pri konvenčných silových cvičeniach. Pri HMW po klasickom silovom tréningu (dynamický s intenzitou 70-80% RM) nie sú vodíkové ióny absorbované mitochondriami (je ich príliš málo), potom sa vodíkové ióny spájajú s laktátom a kyselina mliečna sa pomaly dostáva do krvi cez dobu 10-60 minút. (Mimochodom, aktívny odpočinok urýchľuje uvoľňovanie kyseliny mliečnej do krvi). V tomto ohľade sú mitochondrie a iné bunkové štruktúry vystavené dlhodobému deštruktívnemu účinku. Zápasníci by preto nemali trénovať so silným prekyslením svalov, potrebujú chrániť mitochondrie v GMW, pretože od nich závisí lokálna svalová vytrvalosť zápasníka.

ZhM: Uveďte príklad tréningového cyklu.

Slnko: Výsledky simulácie ukázali, že jednou z racionálnych možností tréningu je cyklus, v ktorom má jeden tréning rozvojový charakter. O tri dni neskôr sa silový tréning opakuje, ale v menšom objeme („tonický“ tréning) a celkový cyklus je sedem dní. Jednou z výhod takéhoto cyklu je, že sa dá využiť pri vytrvalostných športoch. V dňoch odpočinku možno využiť mitochondriálny rozvoj alebo tréning myokardu a bránice. Počas experimentu bola testovaná účinnosť teoreticky vyvinutého mikrocyklu.

Poviem vám o konkrétnej technike. Siedmi študenti IFC (telesná dĺžka 177,3 ± 11,8 cm; telesná hmotnosť 71,7 ± 9,7 kg; vek 25,0 ± 4,8 g) vykonávali silový tréning dvakrát týždenne počas šiestich týždňov a aeróbny tréning bol realizovaný 40-50 minút týždenne. s AeP srdcovej frekvencie.

Prvý silový tréning obsahoval tri série po troch sériách. Odpočinok medzi sériami bol aktívny - 12 minút a medzi sériami - 30 sekúnd. V každom prístupe bolo cvičenie vykonané do zlyhania, trvanie drepov s činkou bolo 60-70 sekúnd. Drepy boli vykonávané v staticko-dynamickom režime.

Druhý silový tréning obsahoval iba štyri série s prestávkou aktívny odpočinok 8 min., váha tyče a podmienky drepu boli rovnaké ako v prvom tréningu.

A tu sú výsledky. Počas sledovaného obdobia subjekty zosilneli, dokázali zdvihnúť ťažšiu tyč: pred experimentom 866 ± 276 N, po experimente 1088 ± 320 N (významné rozdiely pri p > 0,001). Priemerný nárast pevnosti bol 222 N (25,6 %) alebo 2,1 %/tr.deň. Posledný ukazovateľ by mal charakterizovať efektivitu silového tréningu, možno ho použiť na porovnanie rôznych metód.

V prehľadovej práci M.McDonagha a C.Daviesa (1984) boli porovnané izotonické a izometrické metódy silového tréningu v rôznych verziách. Najmä sa ukázalo, že izotonický tréning dáva nárast sily 0,4-1,1% za tréningový deň, izometrický - 0,9-1,1% za tréningový deň. Iní výskumníci dosiahli lepšie výsledky: 2-3%, ale použili približne rovnakú metodiku: intenzita 80%, počet svalových kontrakcií na tréning 12-18, 21-24 tréningových dní.

Efektivita vyvinutej metódy silového tréningu je teda vyššia ako izometrické a izotonické metódy, s výnimkou tých tréningov, ktoré sú technológiou podobné tým, ktoré sme vyvinuli. Náš model preto adekvátne napodobňuje procesy syntézy myofibríl ako výsledok silového tréningu.

ZhM: Je možné kombinovať cvičenia GMV a OMV na rovnakú svalovú skupinu v jednom tréningu?

Slnko: Takejto kombinácii neexistujú žiadne zásadné prekážky. Ale tu je dôležité zvážiť nasledovné:

- rezervné schopnosti endokrinného systému;

- najprv musíte trénovať GMV, pretože zdvíhanie veľkých váh vyžaduje sviežosť centrálneho nervového systému a normálny stav pomocných svalov.

ZhM: Môžete uviesť príklad, ako v týždennom alebo dvojtýždennom cykle skombinovať tréning zameraný na hypertrofiu GMV a RMV pre rovnakú svalovú skupinu?

Slnko: Nech je to o silovom tréningu v pretláčaní rukou. Ako prostriedok prípravy volíme ťah záťaže cez blok v podmienke imitácie súťažného cvičenia. Cvičíme OMV - to znamená, že vykonávame staticko-dynamický cvik s námahou 60% RM do bolesti (30 sek.) A po oddychovom intervale 30 sek. opakujte tento cyklus 3-6 krát (veľa závisí od úrovne lokálnej svalovej vytrvalosti).

Potom nasleduje dlhý interval odpočinku – 10 minút. V tomto čase musíte urobiť drep s činkou v staticko-dynamickom režime - 1-2 série. To druhé je nevyhnutné, pretože pri aktivite veľkých svalových skupín sa uvoľňuje viac hormónov v porovnaní s prácou svalov rúk.

Tento supersetový cyklus sa opakuje 4-9 krát v závislosti od úrovne lokálnej svalovej vytrvalosti.

Takýto rozvíjajúci sa silový tréning na hyperpláziu myofibril OMV sa vykonáva nie viac ako raz týždenne. Po 2-4 dňoch môžete vykonať tonizujúci tréning, ktorý presne opakuje vývojový tréning, ale má počet prístupov, ktorý je 3-5 krát menší.

Výcvik GMV sa poskytuje v pretláčaní rukou ako súčasť technicko-taktického výcviku. Napríklad pri vypracovaní štartovacieho úsilia sa formujú zručnosti aktivácie všetkých motorických jednotiek (MU) a zároveň zvyšovania sily HMW vysokoprahových MU.

Ak je potrebné vykonať špeciálny tréning na zvýšenie sily GMF, potom by sa tieto tréningy rozvojového charakteru mali vykonávať pred tonickým tréningom, aby sa zachovali procesy syntézy v GMF. Prejav veľkej námahy si vyžaduje úplné zotavenie svalov, takže dynamický silový tréning je najlepšie vykonávať po dni odpočinku. V budúcnosti existuje proces a obdobie zotavenia - 2-3 dni, takže tu môžete vykonať silový tonický tréning pre OMV.

ZhM: Koľko svalových skupín je možné precvičiť pomocou tejto techniky v jednom tréningu?

Slnko: Pre kvalifikovaného športovca je počet prístupov k hmotnosti 30-60 krát. Trvá to 60-90 minút. V dlhom intervale odpočinku (10 minút) môžete vložiť tréningové cvičenia na ďalšie dve svalové skupiny. Na jednom silovom tréningu si teda môžete precvičiť 3 svalové skupiny – napríklad jednu veľkú a dve malé alebo stredné. Iné svalové skupiny je možné trénovať v ten istý deň alebo v iné dni. Celkový objem silového tréningu je daný stavom endokrinného systému. Je známe, že ak berieme reakciu endokrinného systému po prvom silovom tréningu na 100%, tak po druhom silovom tréningu v ten istý deň bude koncentrácia anabolických hormónov v krvi 2-3x nižšia. Preto je najlepšie rozložiť svalové skupiny a silový tréning na niekoľko dní. Je jasné, že pri užívaní anabolických steroidov je možné výrazne zvýšiť objem silového tréningu.

Zoznam skratiek:

Časť štvrtá. Hyperplázia myofibríl v glykolytických svalových vláknach

Táto publikácia dopĺňa sériu rozhovorov s profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom o moderných, biologicky založených vedeckých metódach tréningu.

"Železný svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, vo vašom poslednom rozhovore ste hovorili o hyperplázii myofibríl vo svalových vláknach. Ako ste vysvetlili, MMV a BMW by mali trénovať počas rôznych cvikov, teda rôznymi metódami. A aký by mal byť správny tréning, ak je cieľom zväčšiť hmotu rýchlych svalových vlákien?

Viktor Selujanov (VS): Najprv musíte pochopiť metódy klasifikácie svalových vlákien (MF). Rozdelenie MV na rýchle a pomalé sa vykonáva po biopsii na zistenie aktivity enzýmu – myozín ATPázy. Svalové zloženie tohto enzýmu je dedičné a v každom svale má svoje vlastné. Reakcia na silové cvičenie závisí od biologických faktorov, ktoré stimulujú tvorbu mRNA v MB. Medzi tieto faktory patria anabolické hormóny, voľný kreatín, optimálna koncentrácia vodíkových iónov v MF atď. Keďže vodíkové ióny sú pri OMF absorbované mitochondriami, energetický efekt v nich je minimálny a v glykolytických MF sa vodíkové ióny hromadia, takže môžu byť pozitívny a negatívny výsledkom je zvýšenie sily. V tejto súvislosti pri zvažovaní reakcie MF na silové cvičenia je potrebné brať do úvahy aktivitu OMF, PMA a GMF. Postupnosť náboru zostáva rovnaká, to znamená, že keď sa duševný stres zvýši, najprv sa naverbuje OMV, potom sa pripojí PMV a potom UMV. Keďže adaptívna odpoveď na silové cvičenie je spojená s prítomnosťou mitochondrií v MF, je lepšie hovoriť o OMW, PMA a GMF.

Na aktiváciu GMV je potrebné vykonávať cvičenia s maximálnou alebo blízkou maximálnou intenzitou. V tomto prípade podľa Hannemanovho „pravidla veľkosti“ začnú fungovať všetky MW (OMW a GMW). Ak sa však svalová kontrakcia spojí s relaxáciou, teda s takým fungovaním, pri ktorom nedochádza k zástave obehu, tak efekt cvičenia bude smerovať najmä do GMF, keďže v OMF mitochondrie pohlcujú vodíkové ióny a otáčajú ich do vody, a preto miznú.hlavný faktor, ktorý stimuluje tvorbu mRNA v bunke.

Experimentálne štúdium metabolických procesov v jednotlivých bunkách je v súčasnosti prakticky nemožné. Po štandardnom odbere vzoriek tkaniva (biopsiou) sa tkanivo rozdrví a chemicky sa meria koncentrácia rôznych látok. Tento postup pripomína anekdotu o meraní priemernej teploty v nemocnici, ktorá je v medziach normy – hoci jeden pacient už zomrel a ochladzuje sa a druhý má horúčku. Rovnaká situácia môže nastať vo svalovom tkanive, a to: niektoré svalové vlákna pracujú, zatiaľ čo iné sú v pokoji, a preto celkový výsledok- stredný.

Preto je v súčasnosti možné objektívne informácie o procesoch v určitých typoch MW získať len pomocou matematického modelovania. Ak model zahŕňa svalové vlákna rôznych typov - OMF, PMF a GMF, potom sa reprodukuje fyziologický zákon náboru MF (DE) a výskumník môže získať predstavu o bioenergetickom procese v každom jednotlivom svalovom vlákne.

Priebeh krátkodobých bioenergetických adaptačných procesov bol študovaný pomocou matematického simulačného modelovania (VN Seluyanov, 1990, 1996). Študovala sa reakcia modelu na cviky s I = 85 %, trvanie jedného drepu bolo 5 sekúnd, interval odpočinku 5 sekúnd, počet opakovaní do zlyhania.

Výsledkom je toto. Modelka dokázala absolvovať 4-5 opakovaní v jednej sérii. Zásoby kreatínfosfátu vo svale klesli len do 60%. (Treba poznamenať, že tento výsledok je v dobrej zhode s údajmi techniky nukleárnej magnetickej rezonancie, čo naznačuje na jednej strane správnosť simulácie a na druhej strane prítomnosť nepravdivých informácií v experiment, keďže informácia je opäť uvedená v priemere pre sval. Simulácia ukazuje, že v OMF koncentrácia ATP a CrF klesá na úroveň nižšiu ako 30 % maxima.) Potom bola nastavená doba zotavenia 3 minúty. s aktívnym odpočinkom poskytujúcim spotrebu kyslíka 1-2 l / min. Na 3 min. koncentrácia laktátu v krvi sa prakticky nezmenila, CrF bol takmer úplne resyntetizovaný, avšak maximálny výkon bol v tomto momente len 70 % MAM. Predĺženie aktívneho odpočinku do 6 min. umožňuje zvýšiť výkon až o 75% a počas aktívneho odpočinku v trvaní 10 minút. výkon sa zvýšil na 85 %. Do desiatej minúty sa koncentrácie H a La znížili na 7,29 mM/la na 4,5 mM/l. Maximálna koncentrácia týchto látok bola pozorovaná po 2-4 minútach zotavenia a predstavovala 7,265 mmol/la 6,9 mmol/l. Aj tieto údaje potvrdzujú správnosť matematického modelu.

Použitie cvičení s intenzitou 85% nevedie k výraznému štiepeniu CRF - keďže k zlyhaniu nedochádza v dôsledku vyčerpania zásob ATP a CRF, ale v dôsledku náboru všetkých MF. Potom už nie je možné vykonať ďalšie zdvihnutie strely bez pomoci inštruktora-trénera. Ale pre zvýšenie efektivity silového tréningu je potrebné dosiahnuť maximálnu koncentráciu voľného kreatínu v MF. Preto na zvýšenie účinnosti silového tréningu zameraného na hypertrofiu MV (hyperpláziu myofibril) je potrebné zvýšiť počet opakovaní v prístupe, to znamená znížiť silu cvičenia (až o 70%). Osobitne treba poznamenať, že tento záver je v súlade s experimentálnymi údajmi o metódach svalovej hypertrofie (pozri monografie: VM Zatsiorsky, 1970, Yu. Hartman, H. Tyunnenman, 1988), čo naznačuje primeranosť imitácie, primeranosť modelu.

Experiment so simulačným modelovaním (IM) dlhodobých adaptačných procesov prebiehal podľa nasledujúceho plánu. Intenzita cvičenia bola 85%, dĺžka silového tréningu sa pohybovala od 1 min. až 20 minút, to znamená, že športovec mohol urobiť 1-15 prístupov k projektilu, interval odpočinku medzi tréningami bol 1-7 dní. Skutočnému športovcovi môže trvať 100 rokov, kým otestuje všetky možné tréningové možnosti.

Výsledky simulačného modelovania sú nasledovné. Zistilo sa, ako sa mení hmotnosť myofibríl v 20 cykloch. Analýza výsledkov IM ukazuje, že zvýšenie počtu dní odpočinku vedie k zníženiu účinnosti tréningového cyklu pri danej intenzite a dĺžke tréningu. Zvýšte trvanie cvičenia z 1 minúty. do 20 min. ( užitočný čas pri tvorbe mRNA) vedie k zvýšeniu efektivity tréningového cyklu, no zároveň sa zvyšuje metabolizmus hormónov. A keď rýchlosť eliminácie hormónov prekročí rýchlosť ich syntézy, koncentrácia hormónov v tele začne klesať. Zníženie koncentrácie hormónov v tele pod normálnu úroveň vedie k objaveniu sa fenoménu Selyeho všeobecného adaptačného syndrómu (GASS), k zníženiu intenzity syntézy myofibríl a mitochondrií, ako aj buniek v orgánov endokrinného a imunitného systému. Posledná okolnosť zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia. Počas IM je objekt neustále v prostredí obsahujúcom patogénne vírusy a mikróby, ktoré infikujú telo, preto s poklesom imunity sa zvyšuje riziko ochorenia. Následne môže vysoko intenzívny a dlhodobý tréning výrazne zvýšiť syntézu rôznych štruktúr v bunkách, no zároveň je vysoko intenzívny a dlhodobý tréning príčinou budúcich chorôb a javov z pretrénovania. Takýto záver je v dobrej zhode so všeobecne uznávaným názorom odborníkov a odráža sa v takých pojmoch, ako je „nútená športová forma“ a „kumulatívny účinok“.

ZhM: Ako môžete minimalizovať negatívny vplyv a udržať efektivitu silového tréningu?

Slnko: Na zostavenie týždenného cyklu navrhujem nasledujúcu možnosť. Predpokladajme, že v prvý deň mikrocyklu sa vykonáva rozvojový tréning – napríklad drep s činkou s hmotnosťou 80 – 90 % ľubovoľného maxima do zlyhania (cvičenie trvá 40 – 60 sekúnd). Počas cvičenia a v čase 60 sek. Zotavenie v MA by malo byť aktívnou tvorbou mRNA, preto užitočný čas z jedného prístupu je 1,5-2 minúty. Na dosiahnutie vyvíjajúceho sa účinku je potrebné vykonať 7-10 prístupov, to znamená 12-20 minút. užitočná práca. Vykonávanie takejto vysokej intenzity a dlhotrvajúcej práce spôsobuje výrazné uvoľnenie hormónov do krvi. Vo svalových vláknach sa na dva až tri dni ukladá zvýšená koncentrácia hormónov, čo stimuluje celkovú syntézu. Na štvrtý deň sa koncentrácia hormónov vracia do normálu, preto je potrebné vykonávať aj silový tréning, ale nie až tak na tvorbu mRNA, ale na zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi počas nasledujúcich dvoch dní rekonvalescencie. . To zabezpečí udržanie intenzity syntézy myofibríl po vývojovom tréningu. Je zrejmé, že takýto „tonický“ tréning by mal byť vysoko intenzívny (na uvoľnenie hormónov do krvi), ale nie dlhý (polovica „rozvíjacieho“ tréningu), aby nespôsobil zvýšený metabolizmus hormónov a vytvorených štruktúr. v cele.

Simulačné modelovanie tejto možnosti tréningu ukázalo, že počas 6 mikrocyklov sa hmotnosť myofibríl zvýšila o 7 %, hmotnosť mitochondrií sa znížila o 14 %, hmotnosť žliaz s vnútornou sekréciou mala najskôr tendenciu rásť (10 dní), potom klesať a následne 42. deň sa hmotnosť žliaz vrátila do normálu.

Preto je navrhovaný mikrocyklus účinný, ale nemôže sa používať dlhšie ako šesť týždňov, pretože príznaky OSAS sa môžu objaviť v budúcnosti.

ZhM: A aký je dôvod takého poklesu mitochondriálnej hmoty? Znamená to, že pre silové športy vyžadujúce si vytrvalosť – máme na mysli napríklad silový extrém, pretláčanie rukou a ľudovo tlak na lavičke – tento mikrocyklus nie je vhodný?

Slnko: Pokles hmoty mitochondrií je spôsobený ich zničením počas silového tréningu pre PMA a GMA, ako aj prirodzený proces starnutie (mechanizmus starnutia organel je spojený s fungovaním lyzozómov, ktoré neustále ničia niektoré organely v bunke vrátane mitochondrií). Syntéza mitochondrií po silovom tréningu je slabá, preto na zvýšenie hmoty mitochondrií v PMA a v GMA je potrebné vykonávať špeciálny intervalový rýchlostno-silový tréning.

Slnko: Na dosiahnutie maximálnej hypertrofie HMV ako tréningového efektu musí byť splnených niekoľko podmienok:

- cvičenie sa vykonáva s intenzitou 70% RM;

- cvičenie sa vykonáva „do zlyhania“, to znamená do vyčerpania zásob CRF a vytvorenia vysokej koncentrácie Cr;

- interval odpočinku - 5 min. alebo 10 min., po ktorých nasleduje 5 min. aktívny odpočinok, počas ktorého sa vykonávajú cvičenia s výkonom AeP (srdcová frekvencia 100-120 úderov / min), čo výrazne urýchľuje proces "spracovania" kyseliny mliečnej. Potom je 10 minút. relatívne neaktívny pokoj, počas ktorého dochádza k resyntéze CrF najmä v priebehu anaeróbnej glykolýzy s akumuláciou iónov H a La v HMW;

- počet sérií na tréning: 3-5 sérií s pasívnym odpočinkom, 10-15 sérií s aktívnym odpočinkom;

- počet tréningov za deň: jeden, dva alebo viac - v závislosti od intenzity tréningu a kondície tela;

- počet tréningov za týždeň: po maximálnom trvaní (objemovom) tréningu je možné ďalší zopakovať až po 7-10 dňoch. Toľko času si vyžaduje syntéza myofibríl vo svalových vláknach.

To znamená, že ide o klasickú schému, dobre známu od 60. rokov minulého storočia.

ZhM: A aké faktory určujú výber počtu opakovaní v prístupe pre hyperpláziu myofibríl v GMV?

Slnko: Bezpečnostné zložky (kulturisti, vzpierači, silový trojbojár a pod.) majú spravidla veľa GMF (viac ako 60 %). Aby sme pochopili kritériá na výber intenzity a trvania silového cvičenia, je potrebné predstaviť si sval vo forme stĺpca so sadou OMV (zospodu), potom sú na ne umiestnené PMV a na ne položené GMV. top. Ak zvolíte počiatočnú intenzitu 70% PM, potom sa projektil zdvihne 1-2 krát kvôli rezerve ATP. Ďalej sa výkon aktívnych MW znižuje, takže je potrebné získať ďalšie "čerstvé" MW. Takto to pokračuje až do úplného vyčerpania zásob „čerstvých“ MW. Potom príde odmietnutie. Ak aktívne MV obsahujú veľa mitochondrií, potom takéto MV strácajú svoju silu pomalšie, pretože mitochondrie absorbujú vodíkové ióny. V tomto ohľade vytrvalostní športovci (zápasníci) zdvihnú projektil 70% RM viac ako 10-krát a vzpierači - menej ako 6-krát. Zvlášť treba poznamenať, že OMV, PMV a časť UMF - napríklad polovičná - bude fungovať od začiatku do konca cvičenia, zatiaľ čo vysokoprahová MV (druhá časť UMF) bude schopná pracovať oveľa kratší čas. Najviac vysokoprahové GMW nepracujú na viac ako jednu kontrakciu. V dôsledku toho sa voľný kreatín, vodíkové ióny a hormóny budú hromadiť iba v PMA a prvej polovici PMA. Práve v nich sa začne akumulácia mRNA. Pri OMF sa hyperplázia MF nevyskytuje v dôsledku prítomnosti mitochondrií. Optimálna dĺžka cvičenia pre nahromadenie voľného kreatínu a potrebnú koncentráciu vodíkových iónov je do 30-40 sekúnd. (10-12 výťahov). Predĺženie trvania cvičenia vedie k nadmernej akumulácii vodíkových iónov a skrátenie trvania vedie k nedostatku voľného kreatínu a vodíkových iónov pre plnú aktiváciu procesov transkripcie genetickej informácie.

Pre hypertrofiu druhej polovice GMF je potrebné použiť intenzitu v oblasti 85-95% RM. V tomto prípade sa po 2-4 výstupoch naverbujú všetky MV a dokonca aj mierny pokles koncentrácie ATP povedie k odmietnutiu pokračovať v sérii. Vo svalových vláknach sa tu vytvára malá koncentrácia voľného kreatínu a vodíkových iónov, takže reakcia genetického aparátu by mala byť slabá. Pre efektívnu hyperpláziu vysokoprahových myofibríl MU je preto potrebné vykonávať veľké množstvo tréningov denne a týždenne. Experimentálne bola účinnosť tejto metódy preukázaná praktickou prácou bulharského trénera Ivana Abadzhieva. Jeho zverenci – členovia bulharského národného tímu vo vzpieraní trénovali 6x denne s váhami cca 100% súťažnej záťaže (90% RM) a 5x týždenne.

Výber počtu tréningov za deň a týždeň je určený silou endokrinného systému. Experimentálne sa ukázalo, že po silovom tréningu nastáva určitá reakcia – zvyšuje sa koncentrácia testosterónu a rastového hormónu. Opakovanie silového tréningu po niekoľkých (6-10) hodinách už nedáva rovnakú reakciu endokrinného systému. Koncentrácia hormónov v druhom prípade nedosahuje ani 30% maxima po prvom tréningu.

Výber počtu tréningov za deň a týždeň teda závisí od reakcie endokrinného systému. Tréner môže posúdiť stav endokrinného systému podľa výsledkov „priechodov“ (testovania). Ak sila prestane rásť alebo klesne, znamená to, že endokrinný systém nemôže vydržať zaťaženie. To znamená, že na obnovenie endokrinného systému je tu potrebný odpočinok. A preto nie je možné presne určiť počet tréningov za deň a za týždeň, proces programovania musí byť prísne individuálny a založený na výsledkoch pravidelného testovania fyzickej kondície športovca.

Tréning s ťažkými váhami umožňuje zlepšiť schopnosti aktivácie všetkých MV vo vzpieračských cvičeniach (čo má pozitívny vplyv na techniku, výsledky a mentálne reakcie, teda strach alebo strach z veľkých váh), ako aj udržať a dokonca zvýšiť stupeň hyperplázie myofibríl u všetkých MF. V tomto prípade sa sila zvyšuje bez výraznej zmeny svalovej hmoty. Tento spôsob tréningu je najvhodnejší pri vedení športovca na hlavné štarty sezóny.

Existuje aj tretia možnosť silového tréningu, ktorá je medzi bezpečnostnými zložkami rozšírená. S ním sa cviky vykonávajú s váhou 80-90% RM, ale nie do zlyhania (3-4 opakovania). Napríklad, ak má športovec maximum v drepe s činkou v oblasti 250-350 kg, potom v tomto prípade môže každé porušenie techniky viesť k zraneniu. Ako byť? Existuje však cesta von: spočíva v užívaní anabolických steroidov. Ak cvičenie neprebehne do zlyhania a nevedie k uvoľneniu vlastných hormónov, potom na posilnenie anabolizmu musíte užívať umelé hormóny, teda doping. V tomto prípade je možné vytvoriť všetky potrebné predpoklady pre hyperpláziu myofibríl v aktívnom GMF - hormóny, voľný kreatín, optimálna koncentrácia vodíkových iónov, aminokyselín (pri správnej výžive bielkovín).

ZhM: Povedzte nám o takzvanom "aktívnom odpočinku" - to je veľmi dôležitá téma. Jeho význam je jasný: za 5 minút. pri práci s pomalými MV trénovanej svalovej skupiny sa využíva kyselina mliečna vytvorená ako výsledok cvičenia. To znamená, že sa rozkladá na oxid uhličitý a vodu v mitochondriách OMF. Prirodzene, pre športovca, ktorý využíva aktívny odpočinok a zbavuje sa kyseliny mliečnej, bude pokles výsledkov medzi sériou a sériou oveľa menej výrazný ako u športovca, ktorý využíva pasívny odpočinok, pretože u športovca sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch od začiatku. nastaviť, čo ho znižuje.výkon. Problémom je praktická aplikácia outdoorových aktivít. Ak športovec trénuje nohy, tak je jasné, že týchto 5 minút aktívneho odpočinku môže šliapať na rotopede so záťažou pod aeróbnym prahom, alebo sa jednoducho prejsť po telocvični. A ako „odpočívať“ medzi sériami pri benchpresse alebo pri tréningu paží?

Slnko: Kyselina mliečna vstupuje do krvného obehu a môže vstúpiť do akýchkoľvek iných orgánov, kde bude koncentrácia kyseliny mliečnej nižšia. To sa zvyčajne vyskytuje v OMV aktívnych svalov, pretože tam fungujú mitochondrie. V tejto súvislosti je veľký rozdiel v koncentráciách kyseliny mliečnej v krvi a v OMF. Preto čím väčšia je aktívna hmotnosť OMF, tým rýchlejšie sa kyselina mliečna eliminuje z krvi. Preto po tréningu paží treba pracovať s nohami, šliapať na bicyklovom ergometri alebo chodiť.

Na urýchlenie uvoľňovania kyseliny mliečnej do hlavných ciev z malých svalových skupín môžete vykonávať masáž a ľahké lokálne cvičenia na svaloch obsahujúcich vysokú koncentráciu kyseliny mliečnej.

ZhM: Je možné aplikovať techniku hyperplázie myofibríl v BMW v zdraviu prospešnej telesnej kultúre?

Slnko: Odpoveď na túto otázku je s najväčšou pravdepodobnosťou negatívna. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že väčšina dospelých má príznaky aterosklerózy, potom používanie cvičení, ktoré vedú k zvýšeniu SBP (systolického krvného tlaku) a namáhaniu, možno považovať za kontraindikované.

Pri silových cvičeniach s takmer maximálnou intenzitou je nevyhnutné zadržiavanie dychu, namáhanie a v dôsledku toho zvýšenie SBP. U kvalifikovaných vzpieračov sa SBP zvyšuje už pred tréningom na 150 mm Hg a počas hyperventilácie so záťažou sa SBP zvyšuje na 200 mm Hg ("Sports Physiology", 1986). V prvej minúte po zvýšení závažnosti SBP dosiahne 150-180 mm Hg, potom sa priemerný tlak zvýši a DBP (diastolický krvný tlak) sa môže zvýšiť alebo znížiť (A.N. Vorobyov, 1977). A silný prietok krvi môže narušiť sklerotické plaky. Krvným tokom sa môžu dostať do cievy, ktorej lúmen bude príliš malý na ich napredovanie. To spôsobí upchatie cievy, teda tvorbu krvnej zrazeniny. V tkanivách, ktoré nedostávajú kyslík, sa začne rozvíjať anaeróbna glykolýza, ióny vodíka sa budú hromadiť v obrovských množstvách, ktoré otvoria póry v membránach lyzozómov. Z lyzozómov sa do sarkoplazmy začnú dostávať proteínkinázy, enzýmy, ktoré ničia proteín. Bunkové organely sa začnú rozpadať, čo vedie k nekróze buniek. Vo vzťahu k srdcu takéto udalosti vedú k infarktu myokardu.

Zoznam skratiek:

Už som to mesiac nekontroloval, tak sa nehnevajte, že vám tento článok opäť posielam do feedu :)

Myslím, že pri žiadnej cvičebnej téme sa neprelomilo toľko kópií ako pri možnosti lokálneho spaľovania tukov, alebo, ako sa tento proces tiež nazýva, redukcie bodov. Aj teraz pri písaní tohto článku som išiel do vyhľadávača s týmito výrazmi a videl som množstvo článkov s diametrálne odlišnými názormi.

Je najvyšší čas dať v tejto unavenej rozprave mastnú a poslednú bodku. Navyše odpoveď na otázku: „Je možné lokálne chudnutie pod vplyvom fyzických cvičení? jasné a kategorické. Áno, je to možné!

Pre referenciu -

Selujanov Viktor Nikolajevič

(nar. 1946) - absolvent Štátneho ústredného rádu Leninovho inštitútu telesnej kultúry (1970). Špecialista na športovú antropológiu, fyziológiu, teóriu športový tréning a telesná kultúra zlepšujúca zdravie.

Kandidát biologických vied (1979). Vedúci výskumník.

Publikoval viac ako 100 vedeckých prác, medzi nimi: monografiu „Biomechanika pohybového aparátu športovcov“ (1981, spoluautor); učebnice „Biomechanické základy zvyšovania účinnosti techniky pedálovania“ (1985, spoluautor), „Telesná príprava v r. športové hry“ (1991, spoluautor), „Isoton. Základy teórie zdravotnej prípravy“ (1995, spoluautor).

Víťaz ceny Športového výboru ZSSR za najlepšiu výskumnú prácu v oblasti telesnej kultúry a športu (1981).

Má patent „Metóda zmeny podielu zloženia tkaniva celého ľudského tela a v jeho jednotlivých segmentoch“ (1995).

Vyvinuté matematické modely, ktoré simulujú urgentné a dlhodobé adaptačné procesy v organizme športovcov (1995).

Vedúci Laboratória základných problémov teórie fyzikálnych a technický tréningšportovci najvyššej kvalifikácie Ruskej štátnej akadémie telesnej kultúry; profesor katedry prírodných vied a informačných technológií RGAFK.

Pre mňa táto otázka nebola položená dlhé roky. Tým, že sa armwrestlingu venujem už asi 20 rokov, opakovane som pozoroval a meral minimum tukové záhyby na pažiach, so strednými a dokonca presahujúcimi priemernými záhybmi v oblasti brucha a na nohách. Za 10 rokov práce v oblasti fitness som vykonal pravidelné antropometrické testovanie pomocou posuvného meradla pre viac ako sto klientov fitness centier a športovcov. A ani raz som nevidel rovnomerný úbytok tuku v celom tele. Pri práci s klientmi podľa metódy lokálneho spaľovania tuku vyvinutej profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom a jeho tímom som v priebehu 10 rokov opakovane zaznamenal fakt lokálnej redukcie tuku na trénovaných partiách. Niekedy, napríklad, keď mal klient za cieľ nabrať hmotu a zotaviť sa po operácii kolena, zaznamenal som zníženie hrúbky tukových záhybov na stehnách, ktoré sme tvrdo trénovali s celkovým zväčšením hrúbky tukových záhybov. v iných oblastiach.

Zároveň sa však stále verí, že oficiálny názor vedcov je nemožný lokálna strata hmotnosti. Ale spýtam sa vás, ktorí vedci? Aké boli tieto štúdie a kde sa uskutočnili? Žiaľ, nenašiel som odpoveď na tieto otázky. Frázy prechádzajú z článku do článku, z publikácie do publikácie: vedci z celého sveta dokázali .., podľa fyziológov .. každý kompetentný tréner povie .., moderná veda popiera .. atď. atď. Ako v pesničke: ".. Ak je niekto niekde s nami občas...".

Železný svet: Ahoj Viktor Nikolajevič! Aké fakty môžete uviesť, ktoré potvrdzujú možnosť lokálneho spaľovania tukov?

Viktor Seluyanov: Ahoj! V skutočnosti existuje veľa dôkazov v praxi telesnej kultúry a športu. Často musíme hráčov testovať. Hráči kaukazských republík sa teda veľmi starajú o svoj vzhľad. A mať reliéfny lis je pre nich veľmi dôležitý cieľ. Výsledkom je, že aj ten najlenivejší hráč tímu na každom tréningu predvádza silové cviky na brušné svaly. A vďaka tomu má každý jeden hráč jasne definované novinárske kocky. A toto hráči iných klubov nemajú. Zároveň sa však hrúbka kožných tukových záhybov v iných oblastiach prakticky nelíši od hrúbky záhybov belochov.

Koncom 50. rokov minulého storočia sa v ZSSR objavilo atletické (alebo lepšie povedané umelecké) tzv. ženská gymnastika, pôvodne vynájdený pre ľudí, ktorí skončili so športom. Ešte pred príchodom do krajiny aerobiku. Cvičenie tejto gymnastiky a dodržiavanie baletnej diéty (dve jablká a pohár kefíru denne) priniesli vynikajúce výsledky.

A o miestnom chudnutí môžete citovať údaje Mokhovej. Dizertačnú prácu obhájila na GTsOLIFK (80. roky). Ženy boli rozdelené do skupín v závislosti od druhu fyzickej aktivity. Jedna skupina trénovala na lyžiach, ďalšia behala, tretia sa venovala rytmickej gymnastike, štvrtá plávanie a kontrolná skupina bola niečo ako všeobecná pohybová príprava. Šesť mesiacov po vyučovaní sa uskutočnilo antropometrické testovanie všetkých účastníkov experimentu. Ukázalo sa, že ten, kto behal, strácal tuk hlavne z nôh, ten, kto plával - z rúk, pretože experimentu sa zúčastnili ženy, ktoré sa nevenovali športu, nevedeli správne používať nohy pri plávaní a držaný na vode hlavne vďaka svalom rúk. V rytmická gymnastika a lyžovanie tuk išiel rovnomerne. A potom sa ukázalo, že v závislosti od typov vykonávaných cvičení bude závisieť aj odstraňovanie tuku z častí tela.

Neskôr sa v krajine objavil nový druh telesné cvičenia - formovanie, a pri formovaní sa zapájali priamo do tvaru tela, odAngličtinatvarovanie - tvarovanie. zapojenénajprv urobil kruhové cvičenia na všetky svalové skupiny, potom na problémové partie, teda na určité svalové partie, aby tam odišiel tuk (a to je lokálne chudnutie). Prvý kruh sa robil na všetkých 12 svalových skupinách a druhý, tretí a štvrtý na tých skupinách, kde bol nadbytočný tuk. A výsledok bol pozitívny. Precvičili brušné svaly – tuk odišiel z brucha, precvičili štvorhlavý stehenný sval – tuk, ktorý zostal pri kvadricepse. A keď sa tuk viac-menej stratil, robili sa cvičenia na rozvoj svalovej hmoty.

Vedecké zdôvodnenie bolo primitívne, hovoria, že tuk sa stráca, pretože lipolýza je aktívna počas tréningu s nízkou intenzitou. Myšlienka je správna, ale pri formovaní sa lokálne silové cvičenia vykonávajú vo vysokom tempe 1-2 minúty do vyčerpania, do tepovej frekvencie nad 160 bpm, niekedy až 200 bpm. O akej lipolýze potom môžeme hovoriť, ale dochádza k lokálnemu úbytku hmotnosti !!!.

JM: Ako to vysvetliť z pohľadu klasickej fyziológie?

Slnko: Máme sympatický nervový systém. A keď začneme cvičiť, aktivuje sa. Pod pôsobením signálov prechádzajúcich cez sympatické nervy prichádza vzrušenie nielen do svalov, ale aj do tuku umiestneného nad svalom. Tieto signály prichádzajú aj do nadobličiek, do ich drene a odtiaľ sa začína uvoľňovať adrenalín a norepinefrín. Tieto hormóny vstupujú do celkového obehu a sú z neho absorbované tými tkanivami, ktoré sú aktívne. Teda ak nejaký športovec trénuje svalová skupina, tak tam pôjde adrenalín. Ako vo svalovej skupine, tak aj v tukovom tkanive umiestnenom nad touto svalovou skupinou.

JM: Mala by byť záťaž stresujúca?

Slnko: Spravidla ide o takzvané gymnastické silové cvičenia, ktoré sa robia 20-30 opakovaní na prístup a spôsobujú silné okyslenie, pocit pálenia, čo vedie k bolestivému stresu.

Pri vykonávaní aeróbnych cvičení, ktoré zapájajú veľa svalových skupín, sa adrenalín a noradrenalín distribuujú do celého tela a prispievajú k celkovému úbytku hmotnosti.

To najzaujímavejšie na mechanizme lokálneho chudnutia je ale iné. Z zakončení sympatického nervového systému sa uvoľňuje neurotransmiter. A ak acetylcholín slúži ako mediátor vo svaloch, tak v sympatickom NS, ktorý aktivuje tukové tkanivo, sa ako mediátor uvoľňuje norepinefrín.

V 70. rokoch v našom laboratóriu pracoval sovietsky vedec R. N. Balkhovskikh. Vynašiel elektrický stimulátor, ktorý profesor Ya.M. Kots používal pri príprave a liečbe hokejistov a potom predal licenciu v Amerike a teraz sa táto metóda elektrickej stimulácie svalov nazýva „ruský prúd“. Takže R. Balkhovskikh pravidelne vykonával elektrickú stimuláciu a bol prvým človekom, ktorý zistil, že v procese elektrickej stimulácie sa tuk začína strácať pod elektródami. Ako to objavil? V tom čase už mal ultrazvukový prístroj, ktorý umožňoval určiť hrúbku kože, hrúbku tuku a svaloviny až po kosť. Počas elektrickej stimulácie norepinefrín neprodukujú nadobličky, takže nedochádza k všeobecnému zvýšeniu jeho hladiny v krvi. Produkuje sa len lokálny neurotransmiter, ktorý difunduje do blízkych tkanív, vrátane tukového tkaniva, kde podporuje lokálnu lipolýzu. Potom sa objavili chlapci z Leningradu, ktorí analogicky vytvorili špeciálne zariadenia, ktoré boli inzerované ako miestne spaľovanie tukov, začali ich predávať a v sovietskych časoch začali zarábať celkom slušné peniaze. To je ona elektrická stimulácia absolútne presne dokazuje skutočnosť možnosti lokálneho spaľovania tukov. A môže to byť spôsobené ako elektrickou stimuláciou, tak aj lokálnymi silovými cvičeniami. Toto sa v aerobiku nikdy nerobilo, a preto aerobikisti píšu o nemožnosti lokálneho spaľovania tukov a my to robíme stále (lokálne staticko-dynamické cvičenia) a podľa toho máme úplne iné údaje.

Pri práci v statickej dynamike študent odstráni 6 až 12 kg tuku ročne. Ale zároveň nabrať asi 6 kg svalovej hmoty. V dôsledku toho sa zdá, že osoba (ženy prvého a druhého zrelého veku) odstránia iba 6 kg, ale vyzerá úplne inak.

ZhM: Aké cvičenia sú najúčinnejšie pre lokálne spaľovanie tukov?

Slnko: Najúčinnejšie cvičenia sa vykonávajú v statickej dynamike. O tomto tréningovom režime sme už hovorili, keď sme opísali techniku zameranú na hyperpláziu myofibríl v OMF. Spôsobujú silný bolestivý stres, pričom hmotnosť bremena je nevýznamná, čo umožňuje nezaťažovať kĺbovo-väzivový aparát. Endokrinný systém je vzrušený, aktivuje sympatický nervový systém, vysiela signály tam, odkiaľ pochádza zdroj stresu. Keď je sval napätý, sťažuje sa tam prietok krvi a v tukovom tkanive sa prietok krvi nezastavuje a pri cvičení tam prichádzajú hormóny.

Doba cvičenia závisí od vytrvalosti konkrétneho človeka, mala by sa však pohybovať v rozmedzí 20-40s. Je potrebné navigovať tak, aby silný pocit pálenia bol od 4 do 8 sekúnd pri každom prístupe. To stačí na aktiváciu hormónov.

Ďalším dôležitým bodom je, že pri vykonávaní cvičení v tomto režime sa v dôsledku aktivácie hormónov metabolizmus zintenzívni 1,5-krát, čo trvá 12-24 hodín.

ZhM: Dochádza k procesu štiepenia tuku počas práce alebo po jej skončení?

Slnko: Ak hovoríme o norepinefríne a adrenalíne, potom lipolýza nastáva priamo počas práce a nasledujúcich päť minút po jej ukončení. Tieto hormóny sú ľahko pripojené k vonkajšej membráne a nevstupujú do bunky. ich hlavnú úlohu na aktiváciu bunkového metabolizmu. Anabolické hormóny, ako je rastový hormón, už dokážu preniknúť do aktívnej bunky. Ale rastový hormón má oveľa dlhší účinok. Vstúpi do tukovej bunky a zostane tam niekoľko dní, kým sa nezlikviduje. A celú noc vyháňa tuk do celkového krvného obehu. Ak ste nevyčerpali zásoby glykogénu a tuku, potom nemá kam ísť a môže sa vrátiť do iného segmentu tela, a ak počas tréningu došlo k spotrebe energie, potom tento tuk pôjde na obnovenie energetického potenciálu svalov. a plastické procesy. Chudneme a budujeme svaly väčšinou v noci, keď spíme. A to nie pod vplyvom adrenalínu a norepinefrínu, ale pod vplyvom rastového hormónu a testosterónu. Ale ak hovoríme o ženách, tak tie majú málo testosterónu a hlavným faktorom stimulujúcim uvoľňovanie mastných kyselín do krvi je rastový hormón. U mužov a žien sa tento hormón vylučuje v rovnakých množstvách.

ZhM: Na mnohých fórach venovaných silové športy v témach o lokálnom spaľovaní tukov často citujú z knihy “Zdravý tréning podľa systému ISOTONE”: “..Bohužiaľ, rozloženie tuku je pod silnou genetickou kontrolou. Preto je možné „lokálne“ tuk odstrániť len chirurgicky – liposukciou. A pýtajú sa, ako môže profesor Seluyanov hovoriť o miestnom spaľovaní tukov, ak sám vo svojej knihe píše opak? ..

Slnko: Túto knihu som napísal v spolupráci s Jevgenijom Myakinčenkom a on napísal citovanú časť. V tom čase intenzívne študoval aerobik, spolupracoval s ruskými a zahraničnými odborníkmi, napísal knihu o aerobiku. Možno text na aerobik vložil nerozvážne do knihy o ISOTONE. Text som pred tlačou neopravoval, pretože som nemohol pripustiť, že by moji žiaci, ktorí experimentálne ukázali možnosť lokálneho chudnutia, dokázali napísať takýto nesprávny text. Môj názor na lokálne spaľovanie tukov je jednoznačný. Toto je vedecky podložený fakt.

JM: Čo poviete na diétne odporúčania v období zbavovania sa prebytočného tuku?

Slnko: Je tam tréningový deň, kedy robíme staticko-dynamický tréning. Nízky obsah kalórií je spojený s hladom a hlad je spojený s funkciou mozgu. Na vypnutie mozgu od hladovky je potrebné neustále zavádzať malé dávky sacharidov pred a počas tréningov, ako aj bezprostredne po nich. Izotonické nápoje sa dajú použiť, nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ale mierne zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi prispieva k normálnej činnosti mozgu. Existujú aj iné produkty, ktoré pomáhajú normalizovať mozgovú aktivitu pri diéte so zníženým obsahom kalórií. Napríklad na noc odporúčame jesť chudé mäso.

ZhM: Zvýšiť koncentráciu aminokyselín v krvi počas spánku?

Slnko: Nie len. Okrem priamo stavebný materiál v chudom mäse je množstvo zložiek, ktoré sa môžu vstrebať v mozgu namiesto glukózy. Napríklad ketóny.

JM: Čo by sme si mali dať po tréningu na spaľovanie tukov?

Slnko: Po tréningu si určite dajte malú porciu sacharidov, ktoré nevedú k uvoľňovaniu inzulínu. Napríklad zjedzte jeden cukrík a vypite izotonický nápoj.

Princíp je veľmi jednoduchý. Jesť veľké množstvo sacharidov alebo sacharidov s vysokým glykemickým indexom vedie k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To vedie k reaktívnemu uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tuku. Ak pravidelne stimulujete uvoľňovanie inzulínu, vaše tukové tkanivo si na tento stav zvykne. Vytvoria sa receptory, ktoré sa naviažu na inzulín a bunka začne konzumovať sacharidy, aby ich premenila na tuk. A ak stimulujete receptory, ktoré sa budú viazať na somatotropín a viesť ho vo vnútri bunky, potom sa tukové tkanivo bude budovať podľa úplne iného princípu. Bude pripravená vzdať sa tuku a bude slabo reagovať na inzulín, pretože bude mať málo receptorov, ktoré sa naň viažu. Preto ľudia, ktorí sa postia, stimulujú vývoj receptorov viažucich sa na inzulín a pod vplyvom našich izotonických cvičení je opak pravdou. Tukové tkanivo sa obnovuje. Ak človek hladoval, alebo držal prísnu diétu, tak akonáhle prejde na normálnu stravu, množstvo tukovej hmoty v ňom okamžite začne pribúdať a vráti sa na pôvodnú úroveň, prípadne ju aj prekročí. Ale ľuďom, ktorí cvičia podľa našej metódy, sa to nestáva. Máme ženy, ktoré cvičia podľa systému ISOTON, idú v lete na 2-3 mesiace na dovolenku, prestanú trénovať a na jeseň sa vrátia do posilňovne s celkom slušnou formou, napriek nedostatku pohybu a absencii akúkoľvek diétu. Samozrejme, klienti pri izotonickom tréningu dostávajú teoretické informácie o správnych tréningových metódach a stravovaní, takže počas prázdnin sa spravidla správajú civilizovane. Prirodzene, na to, aby sa v sebe trénovalo takéto tukové tkanivo, je potrebné pravidelne spúšťať uvoľňovanie rastového hormónu. To znamená, že pred spálením pravidelne robte lokálne silové cvičenia, aby ste spôsobili stres.

JM: Prejdime ku konkrétnemu praktické odporúčania. Ak je napríklad vaším cieľom čo najrýchlejšie sa zbaviť tuku na bruchu, ako často by ste mali cvičiť?

Slnko: No, v prvom rade, samozrejme, treba znížiť príjem sacharidov, hlavne popoludní, aby sa vám prerobilo tukové tkanivo a bolo menej citlivé na inzulín.

Po druhé, musíte vykonávať staticko-dynamické cvičenia na brušných svaloch denne a niekoľkokrát denne, v prístupe od 30 do 90 sekúnd, v závislosti od úrovne tréningu.

ZhM: A z takých časté tréningy endokrinný systém nebude preťažený?

Slnko: Ak sa práca vykonáva iba na jednom svale, potom to nebude. Muž, bez preťaženia endokrinného systému, môže vykonať až 30 prístupov denne. Samozrejme, nie všetko naraz.

ZhM: To znamená, že ak zvyčajne robíme 3 série v sérii v 30-sekundových odpočinkových intervaloch, tak počas dňa dokážeme vykonať až desať takýchto sérií rovnomerne rozložených do celého dňa.

Slnko: Áno, ale v tomto režime, 10 epizód denne, môžete pracovať dva týždne. Potom sa endokrinný systém začne preťažovať. Ale za tieto 2 týždne bude výsledok viditeľný! Ale 10 epizód je, samozrejme, príliš tvrdý režim, keď je potrebné odstrániť krv z nosa zo žalúdka za 2 týždne. Vo všeobecnosti odporúčame robiť sériu cvikov na brucho 30 minút po každom jedle.

JM: Ale pri tomto režime práce sa dá na záťaž rýchlo zvyknúť a cvičenie nespôsobí bolesť dostatočnú na stres. Možno má zmysel po znížení bolesti počas cvičenia vykonať ďalšie cvičenie v statickej dynamike, napríklad drep, pred cvičením s tlačou? Počas tohto cvičenia bude vždy bolesť.

Slnko: Áno, to je celkom šikovný prístup. Pre uvoľňovanie hormónov je vždy výhodnejšie základné cvičenia. Toto sa pozoruje napríklad pri tréningu rúk. Pri práci rukami hormóny nechcú vyniknúť, veľká svalová skupina je nedostatočná. Preto pre najlepší efekt najprv musíte urobiť jeden prístup na nohách. Uvoľnia sa hormóny a následnými prístupmi k trénovaným svalom prinútime hormóny absorbovať práve tieto svalové skupiny. Okrem toho stačí jeden prístup k nohám za deň. Nemusíte to robiť pred každou epizódou.

ZhM: Môžeme vždy jasne kontrolovať pokrok pomocou antropometrického testovania?

Slnko: V podstate áno. Ale je tu jeden aspekt, ktorý nie je opísaný v literatúre. Okrem podkožného viscerálny tuk medzi svalmi je stále tuk. Ako v slanine tukové vrstvy. Obzvlášť veľa tohto tuku sa hromadí u starších ľudí a tento tuk sa musí odstrániť. Osobne som musel čeliť tomuto problému. Išiel som trénovať na Maltu. Mal som vtedy 45 rokov a dlho som netrénoval. Kúpil som si bicykel a jazdil som na ňom 2-3 krát denne, vrátane horského terénu. Dostal som sa do dobrej kondície, ale keď som o mesiac a pol robil antropometrické testovanie, bol som trochu zmätený. Pred tréningom bol obvod stehna 60 cm, potom 56. A to aj napriek tomu, že sila, a teda aj svalová hmota pribúdala a úbytok podkožného tuku nemohol viesť k takémuto zmenšeniu obvodu stehna. A uvedomil som si, že v tomto prípade ide o zbavenie sa medzisvalového tuku. Bohužiaľ nie je možné určiť množstvo medzisvalového tuku modernými testovacími metódami. Chast bývalých športovcov zachoval svalový objem a prišiel na telocvičňa sú prekvapení silným poklesom výsledkov. Zdá sa, že na ruke (nohe) je trochu tuku. Obvod je len o 2-3 cm menší ako bol. Prečo indikátory napájania tak klesli. A pretože svaly sú menšie, ako sa zdá. Medzisvalový tuk zachováva vonkajší tvar svalov a nie je možné vidieť skutočný obraz o tom, koľko svalov a koľko tuku. Tento moment je potrebné poznať a brať do úvahy pri tréningu a testovaní. Zvlášť sa prejavuje u žien a starších ľudí.

Silové cvičenie je opakované vykonávanie monotónnych pohybových akcií s relatívne nízkym tempom (1 cyklus za 1-5 sekúnd) a výrazným vonkajším odporom (viac ako 30% maximálneho dobrovoľného úsilia). Všimnite si, že pojem cvičenie sa často používa ako synonymum pre holistickú motorickú akciu, napríklad zdvihnutie činky z počiatočnej polohy a návrat do nej. V tomto prípade sa postupnosť cvikov rovnakého typu nazýva séria. V tomto článku budeme používať nasledujúcu terminológiu:

1) Motorická akcia (DA) - cieľavedomé ovládanie väzieb tela pomocou svalov z počiatočnej polohy do konečnej a späť do počiatočnej polohy.

2) Cvičenie alebo séria je postupným vykonávaním niekoľkých podobných pohybových akcií.

3) Séria cvikov rovnakého typu alebo supersérie - sekvencia cvikov rovnakého typu alebo série s krátkymi (20-60 sekundovými) intervalmi odpočinku.

4) Set - sekvenčné vykonávanie rôzne cvičenia(séria, superséria) s krátkymi (1-3 min) intervalmi odpočinku.

5) Superset - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov bez prestávky, na ktorých sa zúčastňujú tie isté svaly, ale v závislosti od typu cvičenia sa mení stupeň ich napätia.

Systém vyvinutý Weiderom má najväčšiu autoritu v kulturistike. Ben Weider (tréner šampiónov) sformuloval množstvo zásad, ktoré sú zastarané alebo zavádzajúce. Uvádzame hlavné a dávame im opodstatnenie pri súčasnej úrovni rozvoja športovej fyziológie.

Faktory, ktoré stimulujú hypertrofiu svalových vlákien

Empirické štúdie ukázali, že so zvýšením vonkajšieho odporu klesá maximálny možný počet zdvihov projektilu alebo, ako sa to nazýva, opakované maximum (PM). Vonkajší odpor, ktorý je možné pri motorickej akcii prekonať maximálne raz, sa berie ako indikátor maximálnej dobrovoľnej sily (MPS) danej svalovej skupiny pri danej motorickej akcii. Ak sa MPS berie ako 100 %, potom je možné vytvoriť vzťah medzi hodnotou relatívneho odporu a opakovaným maximom.

Nárast sily je spojený buď so zlepšením procesov riadenia svalovej aktivity, alebo so zvýšením počtu myofibríl vo svalových vláknach. Zvýšenie počtu myofiboillov súčasne vedie k rastu sarkoplazmatického retikula a vo všeobecnosti to vedie k zvýšeniu hustoty myofibríl vo svalových vláknach a potom k zväčšeniu prierezu. Zmena prierezu môže súvisieť aj s nárastom hmoty mitochondrií, zásob glykogénu a iných organel. Všimnite si však, že u trénovaného človeka v priereze svalového vlákna zaberajú myofibrily a mitochondrie viac ako 90%, takže hlavným faktorom hypertrofie je zvýšenie počtu myofibríl vo svalových vláknach, čo znamená zvýšenie silu. Cieľom silového tréningu je teda zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Tento proces nastáva, keď je syntéza zrýchlená a pri rovnakej rýchlosti rozkladu bielkovín. Nedávne štúdie odhalili štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov v bunke:

1) Zásoba aminokyselín v bunke.

2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi.

3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.

4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov.

Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisí s obsahom tréningových cvičení.

Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne. Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, výkon mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená zásobami kreatínfosfátu (CrF). Výskyt voľného kreatínu (Cr) aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP, a to glykolýzu v cytoplazme, aeróbnu oxidáciu v mitochondriách - myofibrilárnych, lokalizovaných v jadierku a na membránach sarkoplazmatického retikula (SPR ). V rýchlych svalových vláknach (FMF) prevláda svalová laktátdehydrogenáza (M-LDH), takže pyruvát vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze sa premieňa najmä na laktát. Počas tohto procesu sa v bunke hromadia vodíkové ióny (H). Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Kp, H, laktát (La), ADP.

Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach, čo uľahčuje prenikanie hormónov do bunky), aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov. k dedičnej informácii, k molekulám DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Kp a H sa RNA tvorí intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka, niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút v oddychovej pauze. Potom sa molekuly mRNA spoja s polyribozómami a zabezpečia syntézu bunkových organel.

Teoretický rozbor ukazuje, že pri vykonávaní silového cviku do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou, s tempom jeden drep za 3-5 s, trvá cvičenie až 50 s. V tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie činkou na 1-2 sekundy sa vykonáva kvôli rezervám ATP; po 2-3 sekundovej pauze, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú, pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným - dochádza k poruche. Súčasne s rozvojom anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadia ióny kyseliny mliečnej a vodíka (platnosť tvrdení je zrejmá z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, labilizácii membrán a uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny, aj keď nie príliš vysokej koncentrácie, môže viesť k vážnemu poškodeniu, po ktorom budú musieť byť zničené časti bunky odstránené. Všimnite si, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4-5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy RNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a 30–60 s po ňom, pričom CrF sa resyntetizuje. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri opakovaní prístupov sa množstvo nahromadenej mRNA zvýši, ale súčasne so zvýšením koncentrácie iónov H preto vzniká rozpor, to znamená, že sa môže viac zničiť, ako sa neskôr syntetizuje. Tomu sa dá predísť robením sérií s dlhými intervalmi odpočinku alebo tréningom niekoľkokrát denne s malým počtom sérií v každom tréningu.

Otázka intervalu odpočinku medzi dňami silového tréningu súvisí s rýchlosťou implementácie mRNA v bunkových organelách, najmä v myofibrilách. Je známe, že samotná mRNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po cvičení, avšak štruktúry vytvorené na ich základe sa v priebehu 4–10 dní syntetizujú na organely (samozrejme závisí od objemu mRNA vytvorenej počas tréningu). Na potvrdenie môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych transformácií vo svalových vláknach a subjektívnych pocitoch, ktoré sú s nimi zhodné po svalovej práci v excentrickom režime, prvé 3-4 dni sú narušené štruktúry myofibríl (v blízkosti Z-platní ) a silná bolesť vo svale, potom sa MV vráti do normálu a bolesť ustúpi. Môžete tiež uviesť údaje z vlastného výskumu, ktorý ukázal, že po silovom tréningu je koncentrácia močoviny v krvi ráno nalačno po dobu 3-4 dní pod obvyklou úrovňou, čo naznačuje prevahu procesov syntézy nad degradáciou. Z opisu mechanizmu syntézy myofibríl by malo byť zrejmé, že MMV a BMV je potrebné trénovať počas vykonávania rôznych cvičení s použitím rôznych metód.

Výskum A.N. Vorobyova (1970-1980) ukázal, že vykonávanie cvičení do zlyhania si vyžaduje špeciálnu organizáciu dýchania. Štúdie ukázali, že športovec vykazuje najväčšiu silu pri zadržiavaní dychu a namáhaní, pri výdychu môže preukázať menšiu silu, ale je veľmi ťažké zdvíhať závažia v momente nádychu. Preto sa pri jednej motorickej akcii stretávame s nasledovnou postupnosťou: krátky nádych v momente držania váhy alebo jej spúšťania (poddajný režim fungovania svalov), zadržanie dychu v momente kontrakcie a prekonanie najťažšej časti trajektórie , výdych pri znížení zaťaženia svalov.

Namáhanie vedie k zvýšeniu vnútrohrudného tlaku, srdce sa zmenšuje až o 50%. Je to spôsobené jednak vypudzovaním krvi z dutín srdca, jednak jej nedostatočným prítokom. V tomto momente sa srdcová frekvencia zvýši zo stavu pokoja zo 70 na 100 úderov - to je bez vykonania silového cvičenia a systolický tlak sa zvýši na 175 - 200 mm Hg. Rovnaký vysoký tlak sa pozoruje ihneď po vykonaní silového cvičenia a relatívne sa normalizuje po 1-3 min. rekreáciu. Pravidelné silové cvičenia rozvíjajú reflexy, ktoré zvyšujú krvný tlak už v pokoji pred tréningom a najmä pred súťažou a priemerný STK = 156 a DBP = 87 mm Hg. Art. av ťažkých váhach môže byť tlak SBP \u003d 170-180 mm Hg.

Pozor

Je zrejmé, že silové cvičenia môžu v tréningu používať iba absolútne zdraví ľudia s tepnami bez akýchkoľvek známok aterosklerózy. Nie je ťažké si predstaviť situáciu, keď človek s aterosklerotickými plátmi začne vykonávať takmer limitné silové cvičenia. Zvýšenie tlaku, zvýšenie rýchlosti prietoku krvi môže viesť k oddeleniu sklerotických plátov, ich postupu pozdĺž cievneho riečiska, zablokovaniu arteriol. V tomto mieste sa vytvorí krvná zrazenina, tkanivá ďalej po prúde prestávajú dostávať krv, kyslík a živiny. Tu začína nekróza - nekróza tkaniva. Ak sa to stane v srdci, potom dôjde k infarktu. Závažnejší stav, zvyčajne smrteľný, nastáva, keď spolu s oddelením sklerotického plátu dôjde k prasknutiu steny tepny.

Princípy športového silového tréningu:

Princíp výberu a techniky vykonávania cvičení. Dodržanie tohto princípu si vyžaduje jasné pochopenie biomechaniky fungovania pohybového aparátu pri zvolenom cvičení. Malo by byť zrejmé, že v niektorých prípadoch môže nedodržanie techniky vykonávania cvičení viesť k zraneniam. Napríklad drepy s veľkou váhou a predklon trupu môžu viesť k poraneniu medzistavcových platničiek. bedrový chrbtica.

Princíp kvality úsilia

V každom základnom cviku je potrebné dosiahnuť maximálne a plné napätie. Dodržiavanie tejto zásady je možné zabezpečiť pri vykonávaní cvičení v troch verziách.

1) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 90-100% MPS, počet opakovaní je 1-3. Počas tohto cvičenia a počas oddychovej pauzy nedochádza k výraznej akumulácii produktov, ktoré podporujú syntézu bielkovín. Preto sa tieto cviky považujú za tréning nervovosvalovej kontroly, schopnosti prejaviť maximálne úsilie vo zvolenom cviku (6,7,12,23).

2) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 70-90% MPS, počet opakovaní je 6-12 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 30-70 s. V tomto variante sa vyššie uvedené pravidlo opakuje pre prípad nárastu počtu myofibríl v BMW a znamená, že cvičenie, ktoré sa vykonáva do zlyhania, je efektívne, spôsobuje maximálne rozštiepenie CRF a stresový stav. Na zvýšenie tohto účinku je potrebné dodržiavať princíp nútených pohybov. Najväčší efekt sa dosiahne pri vykonaní posledných 2-3 opakovaní, ktoré je možné vykonávať aj s pomocou partnerov. Tento princíp len objasňuje princíp kvality námahy, t.j. je potrebné dosiahnuť maximálne štiepenie CRF, aby voľný Cr a H stimuloval syntézu RNA a maximálny duševný stres spôsobil uvoľňovanie hormónov do krvi z hypofýzy a následne z iných žliaz endokrinného systému.

3) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 30-70% MPS, počet opakovaní je 15-25 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 50-70 s. V tomto variante sa každý cvik vykonáva v staticko-dynamickom režime, t.j. bez úplného uvoľnenia svalov počas cvičenia. Napäté svaly neprepúšťajú krv a to vedie k hypoxii, nedostatku kyslíka, rozvíjaniu anaeróbnej glykolýzy v aktívnych svalových vláknach. V tomto prípade ide o pomalé svalové vlákna. Po prvom priblížení sa k projektilu nastáva len mierna lokálna únava. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) treba cvičenie zopakovať. Po druhom prístupe dochádza k páleniu a bolesti vo svale. Po treťom priblížení sa tieto vnemy stávajú veľmi silnými – stresovými. To vedie k uvoľneniu veľkého množstva hormónov do krvi, k výraznej akumulácii voľných iónov Kp a H v pomalých svalových vláknach.V tomto uskutočnení sa princíp kvality úsilia spája vo význame s inými Vaiderovými princípmi:

Princíp negatívnych pohybov

Svaly musia byť aktívne pri kontrakcii aj predlžovaní pri vykonávaní negatívnej práce.

- Princíp zjednocovania sérií, systém s túžbou redukovať prestávky (oddych medzi sériami) alebo princíp supersérie. Na dodatočné nabudenie precvičovaných svalov sa používa séria dvojitých, trojitých a viacnásobných opakovaní s malým alebo žiadnym odpočinkom. Organizácia cvičenia podľa nadmnožiny umožňuje zvýšiť čas zotrvania voľného Cr v MMF, preto by sa malo tvoriť viac RNA. V tejto možnosti je implementovaný aj princíp pumpovania - ktorého podstatou je zvýšenie prietoku krvi do svalu. Podľa Vadera by to malo viesť k prísunu živín do svalu, avšak s týmto názorom nemožno súhlasiť. K naplneniu svalu krvou dochádza v reakcii na jeho okyslenie (anaeróbna glykolýza), vodíkové ióny v kľudovej pauze v takomto svale interagujú s hemoglobínom a uvoľňuje oxid uhličitý. CO2 pôsobí na cievne chemoreceptory a vedie k relaxácii svalov tepien a arteriol. Cievy sa rozširujú a plnia krvou. Neprináša to žiadny zvláštny úžitok, ale je to istý znak, že cvičenie bolo vykonané správne, t.j. veľa vodíkových iónov a voľného Cr sa nahromadilo vo svalových vláknach.

Princíp priority

V každom tréningu sa precvičia predovšetkým tie svalové skupiny, ktorých hypertrofia je cieľom. Je zrejmé, že na začiatku cvičenia je hormonálne pozadie a odozva endokrinného systému primeraná, zásoba aminokyselín v MF je maximálna, takže proces syntézy RNA a bielkovín prebieha maximálnou rýchlosťou.

Princíp deleného alebo oddeleného tréningu

Vyžaduje si to zostavenie tréningového mikrocyklu tak, aby sa 1-2x týždenne vykonával rozvojový tréning na danú svalovú skupinu. Je to spôsobené tým, že výstavba nových myofibríl o 60-80% trvá 7-10 dní. So superkompenzáciou po silovom tréningu preto treba počítať na 7-15 deň. Na implementáciu tohto princípu sú svaly rozdelené do skupín. Napríklad:

- pondelok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory chrbta, trapézové svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- utorok. Vykonávajú rozvojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzorové svaly paží a brušné svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- štvrtok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory nôh, flexory rúk. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- piatok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujte svaly flexorov kĺbov nôh. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

V každý tréningový deň sa precvičujú špecifické svalové skupiny. Takáto asociácia sa nazýva množina.

Systém má dve možnosti implementácie.

1) Zostavte ako kombináciu do jednej skupiny cvikov pre rôzne svalové skupiny.

2) Zostava ako kombinácia cvikov, ktoré sa líšia spôsobom vykonávania, ale sú zamerané na precvičenie rovnakej svalovej skupiny bez prestávok na odpočinok. V tejto verzii delený systém presne opakuje myšlienku super série.

Super kompenzačný systém

Nárast hmoty myofibril si vyžaduje 10-15 dní, takže silový tréning s dôrazom na rozvoj svalov by mal trvať 14-21 dní (dva až tri týždne). Počas tejto doby by sa mali rozvinúť anabolické procesy a ďalšie pokračovanie vývojového tréningu môže narušiť procesy syntézy. Preto na zabezpečenie procesov superkompenzácie je potrebné do 7-14 dní opustiť rozvojové cvičenia a vykonávať len tonické, t.j. s 1-3 prístupmi ku každému projektilu.

Princíp intuície

Každý športovec by sa mal pri tréningu spoliehať nielen na pravidlá, ale aj na intuíciu, pretože adaptívne reakcie sú individuálne. Športovec musí pravidelne zdvíhať limitné váhy, aby posúdil kondíciu, úroveň kondície. Tieto ukazovatele sú hlavným kritériom efektívnosti tréningového procesu.

Princípy wellness silového tréningu

Fyziologická analýza silových cvičení ukázala, že ich môžu používať iba absolútne zdraví ľudia. Niet pochýb o tom, že systém kulturistických cvičení je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu hlavných typov ľudských chorôb, pretože stimuluje činnosť endokrinného a imunitného systému (s výnimkou pretrénovania). Na kulturistiku však nedajú dopustiť ľudia s prejavmi aterosklerózy, ochoreniami chrbtice (osteochondróza, ischias), tromboflebitídou a pod. Pre väčšinu ľudí je potrebné vyvinúť jemný systém silových cvičení, ktorý by mal zachovať všetko pozitívne v kulturistike:

1) Stres, ktorý spôsobuje zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi;

2) Zvýšenie procesov anabolizmu vo svalovom tkanive, tvorba svalového korzetu;

3) Nárast katabolických procesov vo všetkých tkanivách a najmä v tukovom tkanive, čo vedie k obnove organel, chudnutiu a liečbe dedičného bunkového aparátu.

Takéto princípy boli vyvinuté v systéme ISOTON. Pojem „ISOTON“ má vo svojom pôvode dve myšlienky. Prvým je, že hlavným prostriedkom telesnej výchovy pre väčšinu prakticky zdravých ľudí, ktorý má najvyššiu zdravotnú účinnosť, sú statodynamické alebo izotonické silové cvičenia. Druhým je pravidelné používanie štatistiky dynamické cvičenia v živote človeka vytvára podmienky pre zvyšovanie adaptačných rezerv, vytvára zvýšenú a stálu vitalitu.

Implementácia myšlienok spoločnosti ISOTON sa dosiahne, ak budú dodržané nasledujúce zásady.

Princíp minimalizácie vzostupu systolického krvného tlaku. Je zrejmé, že u osôb s príznakmi aterosklerózy je kontraindikované vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie systolického krvného tlaku o viac ako 150 mm Hg. Preto pri stavbe školenia musia byť splnené nasledujúce požiadavky.

Zahriať sa. Pred hlavnou časťou lekcií, pred silovými cvičeniami, je potrebné dosiahnuť rozšírenie tepien a arteriol pomocou zahrievania. V tomto prípade klesá periférny odpor, uľahčuje sa práca ľavej srdcovej komory.

Cvičte v ľahu. V stoji musí srdce stlačiť krv v tepnách a arteriolách do takej miery, aby prekonalo váhu a viskózny odpor krvi v žilovom systéme a zdvihlo krv na úroveň srdca. Preto je potrebné uprednostňovať cvičenia vykonávané v polohe na bruchu.

Do silového cvičenia zapojte minimálny počet svalov. Pri vykonávaní dynamických cvičení uľahčujú napínacie a relaxačné svaly prácu srdca. Pri silových cvičeniach, kedy je minimalizované tempo pomalej úlohy svalovej pumpy a pri aktivite veľkej svalovej hmoty, s vaskulárnou nepriechodnosťou, sa sťažuje práca srdca. Preto pri silových cvičeniach treba zapájať minimálny počet svalov, najmä ak pracujú v staticko-dynamickom režime.

Striedajte cviky na relatívne veľké svaly s precvičovaním svalov s nízkou hmotnosťou. Pri zostavovaní súboru cvičení sa často musíte aktivovať veľká masa svalov, čo vytvára podmienky pre zvýšenie krvného tlaku. Preto poprava ďalšie cvičenie pre svaly s nízkou hmotou sú odstránené možné problémy so zvýšením krvného tlaku.

Po každom silovom cvičení alebo sérii sa ponaťahujte. Strečing nespôsobuje kardiovaskulárnemu systému žiadne zvláštne ťažkosti, preto je na zníženie aktivity kardiovaskulárneho systému 10-40 sekúnd. Je známe, že strečing svalov stimuluje plastické procesy vo svale.

Princíp maximálneho stresu. Pri vykonávaní silových cvičení v bodybilgingu vzniká konečný stresový stres uplatnením princípu kvality námahy a vynútených pohybov. Ich realizácia vedie k zadržiavaniu dychu, namáhaniu, prudkému zvýšeniu krvného tlaku. Tento spôsob vykonávania silových cvičení v izotóne nie je prijateľný, preto sa silové cvičenia vykonávajú s prihliadnutím na nasledujúce požiadavky.

Intenzita svalovej aktivácie je 30-70%. Cvičenia sa vykonávajú v staticko-dynamickom režime. Je zakázané zadržiavať dych, pri svalovej kontrakcii treba vydychovať pomaly, pri podradnejšej práci krátky, stredne hlboký nádych. Trvanie cvičenia nie je kratšie ako 30 s a nie viac ako 60. Práve tento čas je potrebný a postačujúci na výraznú deštrukciu molekúl kreatínfosfátu a mierne prekyslenie svalových vlákien. Oba tieto faktory sú hlavnými stimulátormi syntézy bielkovín vo svalových vláknach.

Cvičenie by sa malo vykonávať až do silného pocitu bolesti - stresu. Zohľadnenie vyššie uvedených požiadaviek vytvára také podmienky na vykonávanie silového cvičenia, keď krv zle prechádza cez neuvoľnený sval. To spôsobuje rozvinutie anaeróbnej glykolýzy aj v oxidačných svalových vláknach. Hromadenie vodíkových iónov vedie najskôr k pocitu pálenia vo svaloch a potom k silnej bolesti - stresu.

Cvičenia pre jednu svalovú skupinu sú spojené do supersetu. Pri voľbe intenzity 30-50% nemusí silový cvik v trvaní 30-60 sekúnd spôsobiť výrazné prekyslenie, pocity bolesti. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) zopakujte silový cvik na rovnakú svalovú skupinu. Pri druhom a najmä treťom opakovaní sa pocit bolesti objavuje skôr a stáva sa neznesiteľným. Práve tento stav by sa mal dosiahnuť – stav veľkého stresu.

Princíp kontinuity tréningového procesu a výživy. Vykonávanie fyzických cvičení vedie k aktivácii rôznych tkanív, posilňovaniu procesov anabolizmu a katabolizmu v nich. V závislosti od stravy môžete nasmerovať priebeh adaptačných procesov požadovaným smerom, napríklad zvýšiť svalovú hmotu (príjem nad normu plnohodnotných bielkovín), znížiť hmotnosť tukového tkaniva (príjem pod normu sacharidov a tukov) .

Dodržiavanie princípov ISOTONE tak umožní vyvinúť metódy zdraviu prospešnej telesnej kultúry, ktoré zabezpečia pri minimálnom ohrození zdravia dosiahnutie maximálneho účinku hormónov na dedičný aparát buniek aktívnych ľudských tkanív (svalové, nervové , tuk a pod.), a tým aj jeho samoobnovu – obnovu.

Literatúra

1. Aruin L.I., Babaeva A.G., Gelfand V.B. Štrukturálne základy adaptácie a kompenzácie narušených funkcií. Zvládanie. (AMN ZSSR)./ Ed. D.S. Sarkisová. M.: Medicína. - 1987. -448 s.

11. Osoba R.S. Elektromyografia vo výskume ľudí. - M. Nauka, 1969. - 231 s.

12. Osoba R.S. Miechové mechanizmy riadenia svalovej kontrakcie. - M. Nauka, 1985. - 184 s.

13. Seluyanov V.N., Erkomaishvili I.V. Adaptácia kostrového svalstva a teória telesnej prípravy// Vedecký a športový bulletin. - 1990. - S. 3-8.

14. Hoppeler G. Ultraštrukturálne zmeny v kostrového svalstva pod vplyvom fyzická aktivita. - M .: TsUNTI - Telesná kultúra a šport, 1987. - Vydanie. 6. - S. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Patológia kostrového svalstva. — 1984, Churchill Livingstone, New York, s. 149-309.

16. Friden J. Muslt sorenses po cvičení: dôsledky morfologických zmien. Int.J. Sports Med., 1984, 5, s.57-66.

17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Subletálne poranenia svalových vlákien po vysokonapäťovom anaeróbnom cvičení. - EUR. J.Appl. Physiol., 1988, 57, strany 360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanizmus hypertrofie kostrového svalstva vyvolanej prácou. — Med. a sci. v športe, 1975, 7, 3, s. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparatívna štúdia energie a metabolizmu pri normálnych a ichemických cvičeniach u športovcov a pacientov s epizódami záťažovej hypertermie. — 5. rok. Zoznámte sa, aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Kalifornia, 1986, str.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysozomálne zmeny súvisiace so zraneniami pri cvičení a tréningom indukovanej ochrany v kostrovom svale myši. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, s. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Nukleárna magnetická rezonancia fosforu: neinvazívna technika na štúdium bioenergetiky svalov počas cvičenia. — Med. a Sci. Športové cvičenie, 1987, 19, 4, s. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticita ľudského kostrového svalstva. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, s. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T., Luhtanen P., Komi P.V. Vplyv silového tréningu na EMG ľudského kostrového svalstva,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, s. 232-236.

24. Walker J.B. Kreatín: biosyntéza, regulácia a funkcia. — Biochim. Biophys. acta. - 1980. - str.117-129.

Selujanov Viktor Nikolajevič

Seluyanov Viktor Nikolaevič - doktor biologických vied, profesor Katedry telesnej kultúry a športu, odborník v oblasti biomechaniky, antropológie, fyziológie, teórie športu a zdraviu prospešnej telesnej kultúry, športovej adaptológie, autor množstva vedeckých vynálezov a inovatívne technológie, tvorca zdravotného systému izotón.

izoton

izoton, to je zdravotný systém, ktorý vytvoril profesor Seluyanov V.N., v polovici 90. rokov minulého storočia.

Samotný názov izotón pochádza z gréčtiny izosový tón,čo znamená tón, napätie a ak hovoríme o izotonických cvičeniach, potom si to slovo môžete preložiť izotonický ako rovnaké svalové napätie počas pohybu. ako sa to stáva jednoduchým zdvihnutím ruky. Už sa ukazuje, že cvičenia by sa mali vykonávať s rovnakým svalovým napätím.

Účel systému

Cieľ je veľmi jednoduchý - urobiť človeka, zlepšiť jeho pohodu a výkonnosť, zmeniť zloženie tela, to znamená normalizovať pomer tukového a svalového tkaniva, zvýšiť aktivitu mužov a žien širokého vekového rozsahu, zvýšiť imunitu a normalizovať fungovanie vnútorných orgánov.

Tento systém bol vyvinutý na vedeckom základe, to znamená, že najprv vedci skúmali, ako silové cvičenia ovplyvňujú ľudské telo, potom boli všetky západné tréningové metódy podrobené hĺbkovej analýze, sú to kulturistika, aerobik a športové hry. Skúmali sa aj orientálne liečebné systémy, sú to joga, čchi-kung, niečo sa prebralo z nášho, čiže všetky najpopulárnejšie systémy sa študovali z hľadiska liečenia tela.

Potom sa pomocou počítačovej simulácie skúmalo, ako a aká záťaž priaznivo pôsobí na náš organizmus, ako na záťaž reagujú fyziologické systémy tela, aké biochemické procesy prebiehajú v tele pri kulturistike a aerobiku. kalanetika a iné aktivity.

Po výskume a oboznámení sa s vedeckými publikáciami boli vedci presvedčení, že žiadny z uvedených systémov nemá významné teoretické opodstatnenie. Okrem toho sa našli publikácie, v ktorých je veľmi nízka účinnosť najpopulárnejších liečebných systémov, ako napr odlišné typy aerobik.

V dôsledku toho bol vytvorený alebo vyvinutý zdravotný systém izotón, ktorý je založený na koncepcii, že biologická pohoda človeka (ako rozhodujúca podmienka) je založená predovšetkým na normálnom stave endokrinný a imunitný systém, ako aj iné fyziologické systémy tela (kardiovaskulárny, svalový a pod.), ktoré však pri riešení zdravotných problémov zohrávajú podradnú úlohu.

Základné princípy izotóny zdravotného systému

Koncept „IZOTON“ má vo svojom pôvode dve myšlienky:

najprv- hlavným prostriedkom telesnej výchovy u väčšiny prakticky zdravých ľudí, ktorý má najvyššiu zdravotnú účinnosť, sú silové staticko-dynamické, prípadne izotonické cvičenia.

Po druhé- pravidelné používanie staticko-dynamických cvičení v živote človeka vytvára podmienky pre zvyšovanie adaptačných rezerv, vytvára zvýšenú a stálu vitalitu.

Implementácia myšlienok spoločnosti ISOTON sa dosahuje dodržiavaním nasledujúcich zásad:

Princíp minimalizácie vzostupu systolického krvného tlaku Je zrejmé, že u osôb s príznakmi je kontraindikované vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie krvného tlaku o viac ako 150 mmHg. Preto pri zostavovaní tréningu je potrebné dodržiavať nasledujúce požiadavky.

Zahriať sa. Pred hlavnou časťou lekcií, pred silovými cvičeniami, je potrebné dosiahnuť rozšírenie tepien a arteriol pomocou zahrievania. V tomto prípade klesá periférny odpor, uľahčuje sa práca ľavej srdcovej komory.

Cvičte v ľahu. V stoji musí srdce natlakovať krv v tepnách a arteriolách do takej miery, aby prekonalo váhu krvi v žilovom systéme a zdvihlo krv na úroveň srdca. Preto je potrebné uprednostňovať cvičenia vykonávané v polohe na bruchu.

Do silového cvičenia zapojte minimálny počet svalov. Pri vykonávaní dynamických cvičení uľahčujú napínacie a relaxačné svaly prácu srdca. Pri vykonávaní silových cvičení, keď je tempo pomalé, je úloha svalovej pumpy minimalizovaná a keď je aktívna veľká svalová hmota, s vaskulárnou oklúziou sa sťažuje práca srdca. Preto pri silových cvičeniach treba zapájať minimálny počet svalov, najmä ak pracujú v staticko-dynamickom režime.

Striedajte cviky na relatívne veľké svaly s tréningom svalov s nízkou hmotnosťou. Pri zostavovaní súboru cvičení je často potrebné aktivovať veľkú masu svalov, čo vytvára podmienky pre zvýšenie krvného tlaku. Preto vykonaním nasledujúceho cvičenia pre svaly s nízkou hmotou sa odstránia možné problémy so zvýšením krvného tlaku.

Po každom silovom cvičení alebo sérii vykonajte strečing. Strečing nespôsobuje kardiovaskulárnemu systému žiadne zvláštne ťažkosti, preto existuje 10-40 sekúnd na zníženie aktivity jeho činnosti. Naťahovanie svalov zároveň stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch.

Ako robiť cvičenia

Cvičenie by sa malo vykonávať s konštantným svalovým napätím, bez relaxačnej fázy, „do zlyhania“ alebo pocitu pálenia vo svaloch. Toto je signál na zastavenie cvičenia a odpočinok. Rozsah pohybu je malý. Cvičenie trvá 30-60 sekúnd, prestávka medzi cvikmi je cca 30 sekúnd. Tu sa každý hodí individuálne, podľa kondície. Cvičenia sa vykonávajú miernym tempom a bez zadržiavania dychu.

Napríklad. urobte drepy - 10-20 krát, odpočívajte 30 sekúnd, potom opakujte znova 10-20 krát. opäť odpočívajte 30 sekúnd, zopakujte to isté tretíkrát. Toto je jeden kruh. Potom odpočívajte na tejto svalovej skupine 5-10 minút. V tomto čase môžete rovnakým spôsobom cvičiť napríklad tlak, chrbát alebo biceps. Na jednej lekcii môžete urobiť 3-4 kruhy, ak ste dobre pripravení. potom 5-8 kruhov.

V jednom sedení neprecvičujte 2-3 svalové skupiny. Každý sme iný, preto by mal mať každý svoj individuálny prístup. Existujú základné princípy. a tieto zásady treba dodržiavať.

Ďalší dôležitý bod - Cvičenia sa musia vykonávať takto. aby nedochádzalo k silnému prekysleniu svalov. Kyselina mliečna alebo vodíkové ióny so silným okyslením bunku jednoducho zničia. Preto je dôležité medzi cvikmi odpočívať, aby sa vytratila kyselina mliečna a začala sa syntéza nových buniek.

Izoton pozostáva najmä zo silových cvičení, pretože k najsilnejšiemu uvoľňovaniu hormónov do krvi dochádza pri silových cvičeniach pri dosiahnutí fyziologického stresu. A čo je najlepšie, stane sa to, keď cviky vykonávate v staticko-dynamickom režime.

Izotonické cvičenia na každý deň pre širokú vekovú kategóriu

Čo sa deje v tele pri izotonickom cvičení

A tu je to, čo sa stane. Pri svalovom napätí naše telo prežíva krátkodobý stres a do stresu patrí všetko, čo je pre naše telo nepríjemné, v tomto prípade ide o svalové napätie.

Psychické napätie vzniká v mozgovej kôre, ktorá vzrušuje hypofýzu a hypofýza je žľaza endokrinného systému, ktorá sa nachádza v mozgu pod hlavnou kôrou.

Ostatné žľazy endokrinného systému sa začnú aktivovať. Žľazy endokrinného systému začnú vylučovať somatotropný hormón alebo rastový hormón, tento hormón podporuje procesy syntézy v tele a aktivuje proteín. metabolizmus lipidov, sacharidov a minerálov. Hormón buduje svaly. kosti, väzy, šľachy tela.

Taký dôležitý hormón pre mužov ako - je pridelený. Ženy majú estrogén. Hlavnou úlohou je vykonávať dve dôležité funkcie:

Stimulácia rastu svalov, spaľovanie tukov a udržiavanie optimálnej hustoty kostí. Byť v jeho chemickej štruktúre anabolický steroid, aktivuje tvorbu a obnovu buniek a svalových štruktúr
.Tvorba sekundárnych sexuálnych charakteristík u muža, zabezpečenie plného fungovania orgánov reprodukčného systému.

Estrogény u žien sú steroidné hormóny, ktoré ovplyvňujú rast a vývoj pohlavných orgánov a pripravujú ženu na materstvo. Ak ženské telo obsahuje dostatok estrogénu. potom prvý. čo je zarážajúce, je krásna postava S štíhly pás a krásne stehná, zamatová pokožka.

Tu sú pre nás dva dôležité hormóny – ide o rastový hormón, ktorý endokrinný systém začne vylučovať pri príjme izotónu. Hormóny vstupujú do bunky a ako je opísané vyššie, začína sa štruktúra nových buniek a svalových štruktúr, sú spálené telesný tuk. Telo sa obnovuje. Je to endokrinný systém, ktorý je zodpovedný za uzdravenie tela a hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví.

Treba si uvedomiť, že hormóny nejdú do pasívneho tkaniva, ale do aktívneho, vypracovávaného,
Hormóny sa objavujú iba v prítomnosti psychického napätia alebo stresu
Ak trénujete s činkou, váha by mala byť 30-60%. maximálna hmotnosť ktoré môžete zdvihnúť.
Cvičenia by sa mali vykonávať bez zadržiavania dychu.
Medzi cvičeniami by mal byť 5-10 minútový odpočinok, aby sa svaly zotavili a kyselina mliečna opustila svaly.
Pomocou vylučovaných hormónov môžete vyčistiť cievy.
Pred hodinou a strečingom sa určite 5-10 minút zahrejte

Teória aterosklerózy alebo ako vyčistiť cievy

Pomocou joggingu sa ho nezbavíte, keďže tu nie sú podmienky na uvoľňovanie hormónov, nedochádza k stresu ani psychickému vypätiu. Jogging je ľahký, pohodlný beh bez svalového napätia.

Správna výživa a pravidelné uvoľňovanie hormónov pomáha zbaviť sa Hormón preniká do plaku, zostáva tam asi týždeň, v dôsledku toho sa cholesterol premení späť na tuk, tuk sa dostane do krvi a odíde Dovidenia

Vykonávanie fyzických cvičení vedie k aktivácii rôznych tkanív, posilňovaniu procesov anabolizmu a katabolizmu v nich. V závislosti od stravy môžete nasmerovať priebeh adaptačných procesov požadovaným smerom, napríklad zvýšiť svalovú hmotu (príjem nad normu plnohodnotných bielkovín), (príjem pod normu sacharidov a tukov).

Prečo by ste pri cvičení nemali zadržiavať dych

Keď človek počas cvičenia, najmä nepripravený alebo starý človek, začne zadržiavať dych, v podstate zbavuje srdce prietoku krvi, srdce bije. a krv netečie správne.

Po dokončení cvičenia človek vstane a začne intenzívne dýchať, srdce bije horúčkovito, tlak sa zvyšuje, cievy naráža na silný prietok krvi, a ak áno, tento prietok krvi ho narúša a niekde sa niečo upchá a vzniká mikromŕtvica. . Preto nie je dovolené zadržiavať dych.

Izotonické cvičenia

Isoton je určený pre všetky kategórie ľudí, ktorí chcú utiecť pred mozgovou príhodou alebo srdcovým infarktom, Feel like people. Pravidelné fyzické cvičenie, na ktorú ľudia vekom väčšinou zabúdajú a spoliehajú sa na zázrak – tabletku.

Podľa Seluyanova je izotón určený pre šesťdesiatnikov, ktorí sú pripravení zajtra zomrieť.

Napriek tomu je izotón wellness systémom, ktorý má dôkazovú základňu. Seluyanov jasne hovorí, aké zmeny nastanú v tele, keď bežné triedy izotón.

Izotón je, že môžete robiť kdekoľvek, bola by to vaša túžba.

Ako príklad si pozrite niekoľko cvičení izotónového zdravotného systému. Cvičenia je možné prispôsobiť pre každého. bez ohľadu na jeho fyzický stav.

Niekomu vyhovujú ľahšie cviky, cviky možno cvičiť v ľahu alebo v sede. To je pre ľudí po päťdesiatke, ktorých svaly už atrofovali.

Ostatné cviky sú náročnejšie, to je pre tých, ktorí sú mladší a ešte neprišli o všetko. Počet opakovaní cviku je tiež individuálny. Ale fyzická aktivita je potrebná pre každého, to je pravda.

Súbor staticko-dynamických cvičení

Statodynamické cvičenia pre krásne držanie tela

Statodynamický tréning

Selujanov Viktor Nikolajevič Životopis

Viktor Nikolaevič Seluyanov sa narodil v roku 1946.

V roku 1970 absolvoval Štátny rád Leninovho inštitútu telesnej kultúry

1979 - kandidát biologických vied. Vedúci výskumník

1992 - obhájil doktorandskú dizertačnú prácu

1995 - získal patent "Metóda zmeny podielu zloženia tkanív celého ľudského tela a v jeho jednotlivých segmentoch", vyvinul matematické modely, ktoré simulujú urgentné a dlhodobé adaptačné procesy v tele športovcov.

V poslednom období je vedúcim vedeckého a vzdelávacieho laboratória MIPT 〈 Informačné technológie v športe 〉, zástupcom vedúceho oddelenia pre vedeckú prácu.

Odborné záujmy - športová antropológia, fyziológia, teória športového tréningu a zdraviu prospešná telesná kultúra.

Selujanov Viktor Nikolajevič

Seluyanov publikoval viac ako 100 vedeckých prác, medzi ktoré patria: monografia „Biomechanika pohybového systému športovcov“ (1981, spoluautor), „Telesná príprava v športových hrách“ (1991, spoluautor), „Izoton, Základy the Theory of Health Training“ (.1995 ročník, spoluautor) a iné.

V roku 1981 - víťaz ceny Športového výboru ZSSR za najlepšiu výskumnú prácu v oblasti vizuálnej kultúry a športu.

Podľa Silujanovho systému boli a sú trénovaní mnohí známi džudisti: majstri sveta z roku 2001 Makarov, Michailin, bronzový medailista z OH 2004 D. Nosov, ocenení majstri športu v sambo D. Maksimov, Martynov, R. Sazonov.

Vedecký výcvik. Nutri-Fit Športová výživa a poradenstvo Siluyanov vo VKontakte

Časť prvá

Druhá časť

Naťahovanie svalov

Excentrický tréning je efektívnejší ako koncentrický tréning

Časť tretia. Hyperplázia myofibríl v oxidačných vláknach

Časť štvrtá. Hyperplázia myofibríl v glykolytických svalových vláknach

izoton

Účel systému

Základné princípy izotóny zdravotného systému

Ako robiť cvičenia

Izotonické cvičenia na každý deň pre širokú vekovú kategóriu

Čo sa deje v tele pri izotonickom cvičení

Teória aterosklerózy alebo ako vyčistiť cievy

Prečo by ste pri cvičení nemali zadržiavať dych

Izotonické cvičenia

Súbor staticko-dynamických cvičení

Statodynamické cvičenia pre krásne držanie tela

Statodynamický tréning

Selujanov Viktor Nikolajevič Životopis

Selujanov Viktor Nikolajevič

olympiády 2004 v Aténach. Dmitrij Nosov

Majstrovstvá sveta v džude - 2001, Mníchov, Makarov Vitalij-Zamora David

Celá prednáška profesora Seluyanova V.N.