Cvičebné stroje na lumbosakrálny chrbát. Cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Súbor terapeutických cvičení

Cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti chrbta vám pomôže udržať sa krásne držanie tela, dosiahnuť športové alebo tanečné úspechy. Ale hlavné je, že sú dlhé roky udržiavať chrbticu zdravú. Kompetentne načítava bedrové svaly, zložíte záťaž z chrbtice. A to je najlepšia prevencia mnohých ochorení stavcov a medzistavcových platničiek. K spevneniu krížov vám pomôžu stúpania, výpady, hyperextenzia, klasické cviky ako čln alebo dnes populárna „hadia póza“. A ak sa zotavujete z exacerbácie ochorení chrbtice, potom súbor jednoduchých terapeutické cvičenia.

Robiť cvičenia na posilnenie bedrový chrbticu, musíte vždy počúvať svoje telo. Nepreťažujte sa, vyhýbajte sa nepohodliu pri cvičení – vaším cieľom nie je dosiahnuť športové rekordy a udržať si zdravie. Pamätajte, že existujú rôzne bolesti. Únavová bolesť, ktorá signalizuje, že napredujete v posilňovaní krížov. A existujú nebezpečné bolesti, ktorých príčina je v ochoreniach chrbtice alebo vnútorných orgánov. Je ľahké ich rozlíšiť - "unavené" bolesti prinášajú uspokojenie, príjemne relaxujú. Nebezpečný záchvat bolesti počas cvičenia vám zabráni pokračovať v cvičení, cvičenie sa stane bolestivým a mali by ste okamžite prestať.

Treba to robiť pravidelne, inak si telo na stres nezvykne a posilňujúci efekt sa nedostaví. Postupom času jemne zvyšujte záťaž.

Ak počas cvičenia pociťujete kŕče a bolesť, okamžite prestaňte. Niektoré cviky sa môžu zdať jednoduché, ale nepreháňajte to. Aj keď je samotný pohyb veľmi jednoduchý na vykonanie, môže sa ukázať, že príliš veľa opakovaní a prístupov nebude pre posilnenie chrbta prospešné.

Cvičenie s správna technika, počúvať odporúčania inštruktora alebo trénera. Nesprávna tréningová metóda vám neprospeje a s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší vašu kondíciu. Pri domácom cvičení by ste mali svoje telo počúvať ešte citlivejšie. Ak sú pozorované patológie chrbtice, zistite si názor lekára na cvičenia, ktoré ste si vybrali. Navrhované cvičenia na dolnú časť chrbta by ste nemali robiť v prípade tehotenstva, krátko po zlomeninách chrbtice a počas exacerbácie chorôb.

Zahriať sa

Pred začatím cvičenia sa zahrejte. Kĺby a väzy by sa mali pred zaťažením zahriať.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Počkajte na chvíľu, keď chrbtica pocíti úplné uvoľnenie.
2. Bez opustenia pozície stlačte driekovej oblasti na podlahe a podržte ho niekoľko sekúnd. Opäť relax. Urobte tucet týchto opakovaní.
3. Zostaňte v rovnakej polohe a zdvihnite zadok z podlahy tak, aby telo zostalo rovné. Vydržte niekoľko sekúnd, uvoľnite sa, urobte rovnaký počet opakovaní.

Cvičenia

Vyvinuté svalstvo driekovej chrbtice - najlepšia ochrana z osteochondrózy, zakrivenia chrbtice a hernie. Silné svaly odbúrajú námahu a podporia vašu chrbticu. V dôsledku toho bude chrupavkové tkanivo medzistavcových platničiek v dobrom stave. Ak už niektorý z týchto problémov spozorujete, poraďte sa so svojím lekárom, či sa to oplatí robiť.

čln

Ležať na bruchu a natiahnuté ruky, zdvihnite hlavu, nohy a ruky. Zostaňte v tejto polohe, kým sa neunavíte. Postupom času zvyšujte zaťaženie. Cvičenie môžete vykonať aj v tejto verzii: natiahnite ruky pozdĺž línie tela, na pár sekúnd zdvihnite hlavu a nohy. Vykonajte 15 opakovaní.

Strečing

Sediac na podlahe, ohnite kolená. Uchopte stehná a dolné končatiny a potom spustite hlavu čo najviac do hrudného koša. Uvoľnite sa hladko, urobte to niekoľkokrát.

• Určite si prečítajte:

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho, postupne zdvihnite nohy z podložky. Po takomto zahriatí opäť zdvihnite nohy v poradí, ale teraz zotrvajte v hornom bode asi štyri sekundy. Postupne zdvihnite nohy, zdvihnite ich a potom súčasne, znova v poradí a tak ďalej.

Spätné vychýlenie

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu, brucho a hrudník z podlahy. Venujte pozornosť skutočnosti, že telo a nohy sú v jednej priamke. Dýchajte rovnomerne, pri vstávaní sa nadýchnite. Cvičenie naťahuje stehenné a vertebrálne svaly.

Výpad s rukami a nohami

Postavte sa na všetky štyri s rukami o niečo širšími ako sú ramená. Robte výpady pravou nohou a ľavou rukou súčasne a potom naopak. Chrbát by mal byť plochý a nie v polohe "koleso". Toto cvičenie vám pomôže stabilizovať svaly v chrbtici.

Bočná lišta

Ľahnite si na bok, podoprite sa lakťom. Zdvihnite boky z podlahy a vydržte v tejto polohe najskôr desať sekúnd a nakoniec až tridsať. Zároveň by malo byť telo držané rovno, v priamej línii. V najintenzívnejšom bode každého opakovania vydržte 2 sekundy, v sérii je zahrnutých tucet opakovaní. Vďaka tomu budete odolnejší a posilníte spodnú časť chrbta.

Obrátené nožnice

Ľahnite si na brucho s rukami pod hlavou. Zdvihnúť dolných končatín, množiť a krížiť ich. Nohy zároveň treba držať rovno. Stačia tri série po 8 opakovaní.

Hyperextenzia

Na to budete potrebovať špeciálny projektil alebo fitness loptu. Odpočívajte na projektile alebo loptičke iba panvou a pozerajte sa dole. Opravte nohy, položte dlane na zadnú časť hlavy. Vykonajte zdvihy trupu s rovným chrbtom bez toho, aby ste dosiahli horný bod. Optimálne je urobiť štyri série po tuctoch opakovaní.

• Prečítajte si viac o

Hadia póza

Ľahnite si na brucho, ruky položte na podlahu a vykleňte chrbát na maximum. Toto obľúbené cvičenie pochádza z jogy.

Cat

Stojte na všetkých štyroch, ohnite a uvoľnite chrbát. Navyše, keď je spodná časť chrbta in spodný bod, hlavu je potrebné zdvihnúť, a keď je hore - nižšie. Pohyby sú plynulé.

Baby póza

Posaďte sa na päty, mierne sa ohnite a natiahnite ruky dopredu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte záťaž.

Plávanie

Plávaním s pravidelným kraulom posilňujete chrbtové svaly, naťahujete driekové stavce - sakrálne... Najprv bude stačiť plávať pol hodiny. Potom musíte postupne zvyšovať záťaž a počúvať svoje telo.

Terapeutický náboj

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta s osteochondrózou alebo? Ak sa takéto ochorenia pozorujú, bude užitočný komplex jemného posilňovania. Pomôže aj natiahnutie chrbtice, čím sa uvoľnia medzistavcové platničky, zmierni zápal a uvoľní zovreté nervové tkanivo. Toto cvičenie uľahčí chronické bolesť svalov na stavcoch dolnej časti chrbta:

• Ľahnite si na chrbát, spojte nohy a držte sa, ako najlepšie viete, kým sa nepriblíži pocit nepohodlia. Uvoľnite sa. Urobte asi 6 opakovaní;
• V ľahu na chrbte pokrčte kolená a natiahnite nohy doľava a hlavu doprava a potom naopak. Môžete tak plynulo zaťažovať spodnú časť chrbta. 9 opakovaní by malo stačiť;
• V ľahu na chrbte dajte nohy od seba na šírku ramien a súčasne ich ohnite kolenného kĺbu... Zhlboka sa nadýchnite, tak hlboko, že zadok je zatlačený do povrchu. Potom s výdychom zdvihnite hrudník na maximum. Urobte 10 opakovaní.

Diagnóza pomocou MRI.

Keď neurológovia odporúčajú pacientom dennú cvičebnú terapiu a gymnastiku. Toto je najviac efektívna metóda liečba chronickej patológie. Počas tréningu sa posilňujú svaly celého chrbta, zlepšuje sa krvný obeh, urýchľuje sa obnova poškodených tkanív.

Všeobecné požiadavky na triedy

Lumbálna osteochondróza je zriedkavo sprevádzaná akútnym zápalom mäkkých tkanív, preto tréning začína ihneď po úľave od silnej bolesti. Neurológ nasmeruje pacienta na lekára cvičebnej terapie, ktorý zostaví rozvrh tried a zohľadní fyzická zdatnosť, závažnosť patológie, počet rozvinutých komplikácií.

Zapojení sú aj špecialisti z rehabilitačných centier. Na triedy sú kladené tieto požiadavky:

• cvičenie by sa malo vykonávať denne, nie z času na čas. Len tak dosiahnete maximálny terapeutický účinok v priebehu niekoľkých mesiacov;
• po odstránení príznakov alebo znížení ich závažnosti nemôžete prestať cvičiť. - stále úplne nevyliečiteľná patológia, preto sa jej terapia vykonáva počas celého života;
• hodinu po jedle by ste mali začať trénovať;
• cvičenia by sa mali vykonávať v oblečení z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť;
• je potrebné kombinovať triedy liečebná gymnastika S , .

Počas bedrovej osteochondrózy sú exacerbácie nahradené remisiami. Každá fáza má svoj vlastný súbor cvičení. Počas relapsov nie je možné vykonávať intenzívne pohyby, ktoré môžu vyvolať bolestivé pocity. Keď sa však dosiahne remisia, mierne zvýšenie záťaže je veľmi užitočné na budovanie svalov dolnej časti chrbta.

Príprava na gymnastiku

Okrem pohodlného, ​​neobmedzujúceho oblečenia môže cvičenie vyžadovať hrubý koberec a elastický valec, ktorý je umiestnený pod kolenami. Lekári cvičebnej terapie odporúčajú vybaviť miestnosť aj špeciálnou hrazdou. Zavesenie na 10-15 minút pomáha zväčšiť vzdialenosť medzi stavcami a platničkami, eliminovať nimi stlačenie miechových koreňov a krvných ciev.

Pri klinicky manifestovaných poruchách citlivosti je vhodné zakúpiť masážne podložky v špecializovaných predajniach. Ich povrch napodobňuje drobné kamienky, piesok, trávu. Cvičenie na takomto koberci výrazne zlepšuje výsledok cvičenia.

Cvičenie by sa malo vykonávať vo vetranom priestore. Nemalo by v ňom byť príliš chladno, nízke teploty totiž zvyšujú riziko zápalu svalov krížov. A v horúcej miestnosti sa pacientova pohoda môže zhoršiť kvôli nedostatku čerstvého vzduchu.

Pravidlá vykonávania liečebnej gymnastiky

Terapeutické cvičenia s bedrovou osteochondrózou sa často stávajú jediným spôsobom, ako sa vyhnúť progresii ochorenia. Ale je vhodné sa s tým vyrovnať po konzultácii s lekárom pohybovej terapie. Pri komplikáciách, ktoré sa už vyskytli, môže vykonávanie niektorých cvičení vyvolať zvýšenie príznakov. Lekár musí byť prítomný na prvých tréningoch, kontrolovať techniku ​​pohybov a navrhovať, ako sa vyhnúť nadmernému zaťažovaniu poškodených platničiek a stavcov.

Aby ste dosiahli maximálny terapeutický účinok, musíte dodržiavať pravidlá vykonávania cvičení:

• dýchanie počas tréningu by malo byť rovnomerné, hlboké. Len pri dodávaní veľkého množstva kyslíka sa môže zlepšiť zásobovanie tkanív živinami krvou;
• keď sa lekcia objaví, musíte sa zastaviť, kým sa nebudete cítiť lepšie, alebo sa pokúsiť trénovať pomalým tempom;
• v prvých mesiacoch tried nemôžete príliš zvýšiť tempo, vykonávať cvičenia, ktoré lekár cvičebnej terapie nezahŕňa do komplexu. Zvýšenie intenzity pohybov posilní svaly, ale zároveň urýchli deštrukciu platničiek a stavcov v dôsledku nadmerného stresu;
• pri vykonávaní pohybov by ste mali počúvať pocity, ktoré vznikajú. Ak sa po ohnutí alebo otočení objavia nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta, potom by sa mal znížiť počet prístupov;
• musíte ovládať techniku ​​pohybov, nezrýchľovať, ale ani nespomaliť;
• výskyt únavy, zlyhanie dýchacieho rytmu je signálom na malý odpočinok. Počas prestávky je najlepšie niekoľko minút visieť z baru.

Cvičenie na dennej báze by nemalo byť fuška. Počas cvičenia by ste mali namáhať svalové skupiny nielen dolnej časti chrbta, ale aj nôh, hornej časti chrbta a zadku. To prispieva nielen k zlepšeniu pohody, posilneniu svalový rám telo, ale prináša aj potešenie bežné triedy.

Súbor terapeutických cvičení

Hlavnému tréningu nevyhnutne predchádza zahriatie. Jeho intenzita závisí od štádia priebehu bedrovej osteochondrózy, závažnosti symptómov. Lekári cvičebnej terapie odporúčajú, aby ste sa rozcvičili aspoň 10 minút. Musíte chodiť po miestnosti, robiť široké kroky, o niečo vyššie ako zvyčajne, zdvihnúť kolená. Užitočné sú rotácie rúk, bočné otáčky s nízkou amplitúdou, plytké ohyby.

Všetky pohyby nasledujú počas zahrievania a hlavný tréning by mal byť plynulý, pomalý. Je lepšie urobiť si 2-3 túry správnym tempom, ako rýchlo a intenzívne absolvovať celý program krátkodobý... Okrem toho sú ostré ohyby a zákruty nebezpečné, môžu vyvolať porušenie miechových koreňov, vzhľad a následný zápal.

Akútne obdobie

Počas relapsov by sa cvičenia mali vykonávať iba v polohe na chrbte a rozsah pohybu by mal byť nízky. Napríklad pri ohýbaní kolena sa nemusíte snažiť pritiahnuť nohu čo najbližšie k telu. Mali by ste ho len mierne priblížiť a napnúť svaly.

• ohýbajte a uvoľňujte chodidlá striedavo a potom spolu;
• vezmite nohy do strán s následným miešaním;
• pokrčte kolená, natiahnite najprv jednu, potom druhú nohu v poradí, posúvajte nohu po povrchu;
• striedavo zdvihnite ruky zovreté v päste;
• ohnite jednu nohu a druhú vezmite na stranu a posúvajte ju po povrchu. Opakujte cvičenie s ohnutým druhým kolenom;
• ohnite ruky, položte dlane na ramená, vykonajte lakte Kruhový pohyb v jednom smere, potom v druhom smere;
• pokrčte nohy, vezmite trochu na stranu, najprv jedno, potom druhé koleno;
• položte dlane na zadnú časť hlavy alebo sa narovnajte nad hlavou, pokúste sa natiahnuť a odolávať pätám.

Nie všetkým pacientom s osteochondrózou bedrového kĺbu je dovolené cvičiť počas exacerbácií. Tréningy sú povolené len pri absencii silnej bolesti a zápalu, vyvolaného poranením kostnými výrastkami () mäkkých tkanív. Cieľom tried je znížiť závažnosť symptómov vrátane stuhnutosti.

Subakútne obdobie

V subakútnom období sa pacientova pohoda trochu zlepšuje, bolestivé pocity vznikajú iba pri intenzívnom naklonení alebo rotácii tela. Takže lekársky komplex doplnené dynamickejšími cvičeniami:

• pokrčte kolená, zdvihnite jednu nohu o niekoľko centimetrov a potom ju spustite bez zastavenia v tejto polohe. Opakujte cvičenie s druhou nohou;
• oprite sa lakťami o povrch koberca, ohnite sa a trochu otočte hlavu dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy, odpočívajte 2-3 minúty a snažte sa čo najviac uvoľniť svaly;
• pokrčte nohy, položte chodidlá na podlahu a mierne zdvihnite spodnú časť chrbta. Pri vykonávaní pohybu by mala byť záťaž rozdelená medzi nohy a hrudnú chrbticu;
• pokrčte nohy, zdvihnite hlavu, akoby ste sa pokúšali postaviť. Pohyb by sa mal vykonávať v dôsledku napätia svalov zadku, brušného lisu. Ak nie sú žiadne nepríjemné pocity, potom by sa mala zdvihnúť aj panva;
• uvoľnite sa, striedavo pomaly pokrčte nohy a vytiahnite ich až k zadku, pričom pätu posúvajte po podložke.

V subakútnom období sa treba zamerať na vnemy, ktoré vznikajú. Keď sa objaví bolesť, cvičenie nie je potrebné prerušiť. Mali by sa vylúčiť iba cvičenia, ktoré spôsobujú vážne nepohodlie.

Remisia

V štádiu remisie sa bolestivé pocity vyskytujú zriedkavo, zmiznú po krátkom odpočinku. Práve v tomto období by sa malo venovať viac času fyzioterapeutické cvičenia a gymnastika. Hlavnými úlohami denného tréningu v remisii sú prevencia exacerbácií a čiastočná obnova tkanív poškodených bedrovou osteochondrózou. Ktoré cvičenia sú terapeuticky najúčinnejšie:

• ľahnite si na bok, striedavo pokrčte kolená a snažte sa ich pritiahnuť až k bruchu. Opakujte cvičenie a otočte sa na druhú stranu;
• postavte sa na všetky štyri, predstavte si nízku tyč vpredu. Skloňte sa a pokúste sa pod ním podliezť, vyklenúť chrbát a znížiť hlavu;
• sadnite si na nízku stoličku, spustite ruky alebo si položte na kolená. Vráťte telo trochu späť. Pri cvičení by hlavná záťaž mala dopadnúť na brušné svaly a nie na spodnú časť chrbta;
• postavte sa na všetky štyri, jemne sa ohnite a potom ohnite chrbát;
• postavte sa rovno, položte ruky na boky, pomaly sa nakláňajte dopredu a snažte sa dotknúť sa nôh prstami;
• sadni si na pokrčené nohy, zdvihni ruky. Presuňte telo najprv na jednu stranu, potom na druhú stranu a snažte sa dotknúť podlahy zadkom;
• ľahnite si na brucho, najprv zdvihnite ruky, potom nohy. Z tejto polohy si sadnite na kolená, posúvajte dlane po podlahe, natiahnite sa;
• postavte sa na všetky štyri, súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku, vykonajte cvičenia v opačnom smere.

Počas fázy remisie musíte venovať veľa času strečingu. Toto visí na hrazde, trénuje na Evminovovej doske. Po absolvovaní základných cvikov na posilnenie svalov je užitočné niekoľko minút sedieť v polohe „lotos“, len si ľahnúť na zem a pomaly sa naťahovať.

Dosiahnutý efekt

Pri zostavovaní terapeutickej schémy neurológovia vysvetľujú pacientovi význam pravidelnej telesnej výchovy a gymnastiky. Lumbálna osteochondróza sa nedá vyliečiť. Zatiaľ neboli syntetizované lieky, ktorých použitie by pomohlo obnoviť zničené platničky a stavce. Cieľom terapie je preto zlepšenie krvného obehu v driekovej chrbtici. Túto úlohu najlepšie zvládne pravidelné tréningy... Aký účinok možno očakávať po niekoľkých mesiacoch každodenného cvičenia:

• spolu s krvou sa vertebrálnym štruktúram dodáva dostatočné množstvo živín na ich regeneráciu;
• svaly celého chrbta sú posilnené, čo pomáha stabilizovať disky a stavce, zabraňuje ich posunutiu, stláčaniu miechových koreňov a krvných ciev;
• zlepšenie odtoku lymfy a krvného obehu stimuluje obnovu mäkkých tkanív, väzov, svalov, šliach a s - a chrupavky.

Stuhnutosť v krížoch postupne mizne, koriguje sa držanie tela a chôdza, záťaž vznikajúca pri chôdzi je rozložená rovnomerne do všetkých častí chrbtice.

Kontraindikácie pre vedenie

Vyučovanie nemôžete začať so všeobecnou nevoľnosťou, pretože to môže vyvolať ďalší relaps bedrovej osteochondrózy. Je prísne zakázané trénovať na ARVI, chrípku, črevné alebo urogenitálne infekcie. Kontraindikácie cvičenia sú bradykardia, zhoršená koordinácia pohybov, pocity nafúknutia, nafúknutie brucha.

Efektívne zostavy cvikov na driekovú a krížovú chrbticu. Starší ľudia, ako aj tí, ktorí trpia silnou bolesťou, by sa mali pred vykonaním týchto komplexov poradiť s lekárom.

Pre tých, ktorí trpia chronickými ochoreniami driekovej a krížovej chrbtice, sa odporúčajú špeciálne cvičenia na precvičenie svalov trupu, posilnenie chrbtice a zlepšenie jej funkcií.

Cvičenie na kríže a krížovú chrbticu

• komplex 1
• komplex 2
• komplex 3
• Komplex 4

Komplexy 1-3 sa používajú na chronické aj akútne formy ochorení lumbosakrálnej chrbtice, komplex 4 - len na chronické formy a po vymiznutí bolesti v akútnom období. Starší pacienti, ako aj tí, ktorí trpia silnou bolesťou, by sa mali pred vykonaním týchto komplexov poradiť s lekárom.

komplex 1.

Cvičenie 1.

Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy natiahnuté; bez zadržiavania dychu namáhajte brušné svaly 10-15 krát.

V prípade bolestivých pocitov je možné cvičenie uľahčiť tým, že si pokrčené nohy dáte nabok.

Cvičenie 2.

Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy vystreté. Zdvihnite trup na 10 sekúnd, potom sa vráťte na 5-10 sekúnd do východiskovej polohy (obr. 1).

Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Zastavte cvičenie, ak cítite bolesť.

Cvičenie 3.

V ľahu na chrbte trochu pokrčte nohy. Natiahnite pravú ruku dopredu a položte ruku na ľavé koleno a ohnite ľavú nohu; s námahou sa pravou rukou oprite o koleno a vydržte 10 sekúnd (obr. 2a).

Relaxujte 10-15 sekúnd. Cvik zopakujte 10-krát, potom zmeňte polohu, ľavú ruku položte na pravé koleno a zopakujte to znova 10-krát (obr. 2b).

Počas odpočinku v ľahu na chrbte uvoľnite svaly trupu a končatín.

komplex 2.

Cvičenie 1.

V ľahu na podlahe mierne pokrčte nohy, potom ich položte na pravú stranu tela a súčasne otočte hlavu a vyššia časť kmeň vľavo; urobte niekoľko malých „kývavých“ otáčok (obr. 3a).

Potom posuňte nohy doľava od tela a súčasne otočte hlavu a hornú časť tela doprava; urobte aj ľahké „hojdacie“ zákruty (obr. 3b). Opakujte cvičenie 10-krát.

Ak je cvik náročný, tak otáčajte iba nohami, bez zdvíhania lopatiek od podlahy a bez otáčania hlavy a hornej časti tela v opačnom smere (obr. 3c).

Cvičenie 2.

Kľaknite si pred podperu (stôl, nočný stolík), položte na ňu hlavu a ruky, potom na niekoľko sekúnd zdvihnite chrbát čo najvyššie (obr. 4a) a ohnite ho nadol (obr. 4b).

Cvičenie 3.

Východisková poloha je rovnaká ako pri cviku 2, alebo stoj na štyroch. Uchopte chrbát čo najviac doľava, potom doprava (obr. 5). Opakujte 5-10 krát. Pohybujte sa pomaly.

Ak sa objavia bolestivé pocity, zastavte cvičenie.

komplex 3.

Cvičenie 1.

Stál pred otvorené dvere, upevnený klinom, uchopte jeho horný okraj rukami a pokrčte kolená a viste na rovných pažiach aspoň 1 minútu (obr. 6). Relaxujte 10 minút. Cvičenie opakujte 2-3 krát denne.

Cvičenie 2.

Zavesený na rovných rukách na tyči opatrne striedavo otáčajte telom doprava a doľava (obr. 7). T

telo by malo byť čo najviac uvoľnené: nezaťažujte krk, ramenného pletenca a späť.

Trvanie každého cvičenia je 1-3 minúty.

Cvičenie opakujte niekoľkokrát denne.

Komplex 4.

Cvičenie 1.

Sediac na podlahe, natiahnite jednu nohu pred seba a druhú, ohnutú v kolene, dajte nabok. Predkloňte sa k vystretej nohe a snažte sa rukami dosiahnuť chodidlo (obr. 8). Cvičenie zopakujte 10-krát, potom zmeňte polohu nôh a urobte to znova.

Cvičenie 2.

Stojte bokom k stolu a oprite sa oň jednou rukou.

Položte nohu najbližšie k stolu dopredu, druhú dozadu, mierne pokrčte kolená.

S napätím pokrčte prednoženú nohu, pričom hornú časť tela zakloňte dozadu.

Zatiahnite svaly asi 10-krát (obr. 9).

Vymeňte nohy a natiahnite sa 10-krát v novej polohe.

Literatúra

• Nordemar R. Bolesť chrbta: príčiny, liečba, prevencia. - M .: Medicína, 1991.
• Chizhevsky AV Ako poraziť osteochondrózu? - M.: Sovietsky šport, 1990.
• Schmidt I.R. Osteochondróza chrbtice: etiológia a prevencia. - Novosibirsk: Science, Siberian Publishing Company, 1992.

Lev Sergejevič Manvelov

P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia – spoločne meníme svet! © econet

Cvičenia 1-3 sú vhodné pre väčšinu ľudí s chronickými ochoreniami driekovej a krížovej chrbtice.
Účel: tréning svalov trupu, posilnenie chrbtice a rozvoj jej funkčnosti.

Cvičenie 1. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy sú mierne pokrčené.
Napnite brušné svaly bez zadržiavania dychu alebo namáhania, aby sa spevnili, položte ruku na brucho, aby ste mali kontrolu. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Pri vykonávaní tohto cviku sa drieková chrbtica mierne ohýba smerom nahor. Okrem toho umožňuje napätie brušných svalov<находить>čo je dôležité pre ďalšie štúdium.
Ľahká možnosť. Ak sa objavia bolestivé pocity, cvičenie sa môže upraviť: položte nohy na podlahu vpravo alebo vľavo. Potom. keďže je toto cvičenie úplne zvládnuté, môžete prejsť k ďalšiemu.

Cvičenie 2. Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy vystreté.
Zdvihnite hornú časť tela, nohy majte stále na podlahe. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Relaxujte 5-10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
Cvičenie je jednoduchšie vykonávať s rukami natiahnutými dopredu, umiestnením na zadnú časť hlavy, môžete to skomplikovať. Účel: Toto cvičenie dobre rozvíja brušné svaly. Počet opakovaní je určený stavom osoby: výkon by nemal spôsobiť bolestivé pocity v svaloch brucha alebo chrbta.

Cvičenie 3. Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy sú mierne ohnuté. Natiahnite pravú ruku dopredu a zároveň položte ruku na ľavé koleno. Pokrčte ľavú nohu, súčasne sa pravou rukou opierajte o koleno a zabráňte tomu, aby sa priblížila k hlave. Cvičenie vykonávajte s námahou po dobu 10 sekúnd. Relaxujte 10-15 sekúnd. Opakujte 5-10 krát. Potom zmeňte pózu vo východiskovej polohe tak, aby ľavá ruka spočívala na pravom kolene. Opakujte 5-10 krát. V prestávkach medzi cvičeniami by ste si mali ľahnúť na chrbát, aby ste uvoľnili svaly rúk, trupu a nôh. Tento stav ľahšie dosiahnete, ak najprv napnete svaly.
Účel: trénuje šikmé svaly trupu a chrbta. Bolesť svalov po prvom cvičení po niekoľkých dňoch zmizne.
Cvičenie 4-6 je možné využiť pri chronických ochoreniach driekovej a krížovej chrbtice, ako aj pri akútnych formách ochorení driekovej chrbtice.

Cieľ: Rozvoj ohybnosti chrbtice a svalový tréning.

Cvičenie 4. Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky na podlahe, nohy mierne ohnuté.
Položte obe nohy na podlahu napravo od trupu, pričom otočte hlavu a hornú časť trupu doľava. V tomto prípade je chrbtica silne ohnutá v bedrovej oblasti. V tejto polohe sa tiež odporúča urobiť sériu malých<качающихся>otáča, za predpokladu, že nespôsobuje bolesť. Zostaňte v tejto polohe asi 5 sekúnd. Potom položte nohy na ľavú stranu tela a súčasne otočte hlavu a hornú časť tela doprava. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a zároveň robte malé veci,<качающиеся>otočí.
Opakujte všetky cvičenia 10-krát.
Dýchanie: nádych – pri zmene postoja, výdych – pri otáčaní. Ak je ťažké vykonať cvičenie vo vyššie uvedenej verzii, môžete si to uľahčiť: posuňte nohy do strán, bez zdvíhania lopatiek z podlahy a bez otáčania hlavy a hornej časti tela v opačnom smere. Na tréning chrbtice to celkom stačí.

Cvičenie 5. Východisková poloha: kľaknite si pred podperu, položte na ňu hlavu a ruky.
Ohnite chrbát čo najviac. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ohnite chrbát čo najviac nadol.
Opakujte 5-10 krát, vyhýbajte sa bolestiam chrbta.

Cvičenie 6. Východisková poloha: ako v cvičení 5 alebo stojace na štyroch.
Prehnite chrbát najprv doprava, potom doľava. Ohýbať sa čo najviac, ale bez umožnenia bolestivých pocitov. Opakujte 5-10 krát.
Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, aby bolo ľahšie ovládať svoje pohyby a pocity. Toto ovládanie je užitočné v Každodenný život napríklad pri chôdzi.

Cviky 7-8 sa odporúčajú pri akútnych bolestiach driekovej chrbtice, ale možno ich využiť aj pri akútnych a chronických ochoreniach driekovej a krížovej chrbtice.
Účel: Natiahnutím chrbtice odrežte stavce, aby ste uvoľnili tlak na tkanivo citlivé na bolesť.

Cvičenie 7. Východisková poloha: stojaci pred otvorenými dverami, upevnený klinom, uchopte horný okraj rukami (ak je to potrebné, postavte sa na lavicu alebo stoličku).
Pokrčte kolená a zaveste na rovné ruky. Výsledný strečing znižuje tlak na platničky, korene miechových nervov, kĺby a iné citlivé tkanivá. Zostaňte v tejto polohe aspoň 1 minútu. potom odpočívajte 10 minút. Vykonajte cvičenie 2-3 krát denne.

Cvičenie 8. Vystužte brvno, napríklad vo dverách. Východisková poloha: ochabnutie na rovných pažiach.
Jemne otáčajte telo striedavo doprava a doľava. Zároveň sa snažte nenamáhať krk, ramenný pletenec a chrbát – telo by malo byť čo najviac uvoľnené. Napäté chrbtové svaly zabraňujú strečingovému efektu telesnej hmotnosti a tým znižujú výhody cvičenia. Trvanie každého ochabnutia je 1-3 minúty. Cvičenie sa odporúča vykonávať niekoľkokrát denne.

Po ukončení cvičení by ste mali odpočívať v pohodlnej polohe ľahu po dobu 30-60 minút.

Cviky 9-12 sa odporúčajú predovšetkým pri chronických formách ochorení driekovej chrbtice, ale možno ich použiť aj po odznení bolestí v akútnom období.
Účel: dodať pružnosť svalom a posilniť ich.

Cvičenie 9. Východisková poloha: sed na rovnej zemi, jednu nohu natiahnite pred seba, druhú - pokrčenie v kolene - odložte.
Predkloňte sa k vystretej nohe a snažte sa rukami dosiahnuť chodidlo. Ak sa toto cvičenie vykonáva dostatočne energicky, môžete cítiť ako<тянутся>svaly na zadnej strane stehna predĺženej nohy, ktoré sa upínajú na panvové kosti. Opakujte 10-krát. Zmeňte polohu nôh a zopakujte cvičenie 10-krát v novej polohe.

Cvičenie 10. Východisková poloha: stojaci pri stole, oprite sa oň rukou. Jednu nohu dajte ďaleko dozadu, druhú dopredu, kolená mierne pokrčte. Postavenú nohu predkloňte ešte viac a zároveň zakloňte hornú časť tela dozadu. Zostať v tejto polohe<потянуть>svaly asi 10-krát.
V tejto póze<тянутся>svaly prednej strany stehna na nohe ustúpené. Cvik opakujte 10-krát a nohy vymeňte.<Потянуть>svaly 10-krát v novej polohe.

Cvičenie 11. Východisková poloha: ľah na bruchu, rovné ruky a nohy mierne od seba. Zdvihnite jednu nohu čo najvyššie. Držte ho v tejto polohe 5-10 s, potom ho spustite. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 10-krát. Účel: cvičenie vo väčšine prípadov posilňuje oslabených gluteálne svaly, čo zase koriguje držanie tela.
Cvičenie je najúčinnejšie, keď ho robíte s rovnými nohami, ak je to však náročné, môžete najprv trochu pokrčiť kolená.

Cvičenie 12. Užitočná a príjemná je masáž veľkých chrbtových svalov pozdĺž chrbtice. Svaly zároveň zmäknú, získajú elasticitu a dostaví sa aj psychologický efekt: pocit uvoľnenia a zlepšenia pohody.
Východisková poloha: ležať na bruchu na mäkkom podklade.
Masér položí ruky na chrbát pacienta v blízkosti tŕňových výbežkov a pritlačí hrotmi palce na chrbtové svaly, masírujte ich v smere od chrbtice, začínajúc od spodnej časti krku po krížovú kosť. Pohyby prstov by mali byť plynulé a mäkké, no zároveň dostatočne silné, aby ovplyvnili hlboko ležiace tkanivá. Postup by nemal byť bolestivý.

Pripravil neurochirurg Kudlaenko N.D.
viac informácií

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj zabrániť vzniku rôznych chorôb. Pravidelné cvičenia na krčnú, hrudnú, driekovú chrbticu, ako aj jej uvoľnenie, strečing, rozvoj flexibility pomáhajú vyhnúť sa operácii či invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica pozostáva z 33 stavcov, ktoré sú navzájom spojené prostredníctvom medzistavcových platničiek (chrupavky) dvojicou horných a dolných kĺbových výbežkov a sú tiež držané pohromade väzivami.

Každá časť má iný počet stavcov:

• v krčnej - 7;
• v hrudníku - 12;
• v bedrovej - 5;
• v sakrálnom - 5 (zlúčené do krížovej kosti);
• v kostrči 3-5 (vo forme jednej kosti).

Krčná chrbtica je prehnutá dopredu, hrudná - dozadu, drieková - dopredu, vďaka takejto pružnosti chrbtice, mozgu a vnútorné orgány chránené pred poškodením pri náhlych pohyboch.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je vyplnený miechou.

Ak je tento alebo ten stavec mierne ohnutý, vychádza zo všeobecného radu, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. Pri subluxácii stavec mierne stláča krvnú cievu a zviera nerv, čo spôsobuje jeho znecitlivenie.

Najcitlivejšie na subluxáciu sú stavce nasledujúcich častí:

• cervikálny (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrový (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, zrakového orgánu, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúca, črevá, močový mechúr, prostata, pohlavné orgány.

Domáci liek na obnovenie zdravia chrbtice

Chrbtica mala byť pôvodne vo vodorovnej polohe a v dôsledku evolúcie nadobudla vzpriamenú polohu, čím sa stala zraniteľnejšou voči rôznym zaťaženiam.

Na korekciu subluxácie stavcov, ako aj zakrivenia chrbtice je užitočné spať na pevnej, rovnej posteli. Táto poloha vám umožňuje rovnomerne rozložiť telesnú hmotnosť, zmierniť stres a maximálne uvoľniť svaly chrbta, uvoľniť nervy od kompresie a napätia.

Pečeň začne lepšie pracovať, účinne prečistí prietok krvi od škodlivých látok, obnovia sa črevá. Zrýchľujú sa metabolické procesy, čo pomáha rýchlo sa vyrovnať s nadváhou.

Ešte tvrdá posteľ vám umožní lepšie spať a ráno sa budete cítiť fyzicky a intelektuálne pozoruhodne oddýchnutí.

Poruchy držania tela

Cvičenie na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môže zabrániť alebo odstrániť rôzne poruchy.

Správne držanie tela rovnomerne rozdeľuje záťaž na chrbticu, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú stlačené a fungujú optimálne.

V neprítomnosti správne držanie telačastejšie nespavosť, chronická únava, depresia, bolesť chrbtice sa zvyšuje pri niektorých ochoreniach chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýkať steny pätami, lýtkami, zadkom, lopatkami, zadnou časťou hlavy, denne stáť 10-15 minút.

2. "Mačka". Postavte sa na všetky štyri, oblúkom nahnite chrbát na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Kobra". Ľahnite si bruchom na gymnastickú podložku, dlane na úrovni krku sú širšie ako ramená, lakte pritlačené k telu, čelo a predlaktia na podložke. Precvičte si chrbticu, pri nádychu rukami prehnite chrbát dozadu tak, aby spodná časť brucha zostala pritlačená k podložke. Zakloňte hlavu dozadu, zotrvajte niekoľko sekúnd a pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu.

4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Prehnite chrbát do oblúka hrudnej oblasti chrbtica. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenie na ohybnosť a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si chrbtom na gymnastickú podložku, ruky do strán, chodidlá na šírku ramien.

Počas nádychu otočte hlavu doľava a nohy doprava, pričom sa ich snažte položiť bočnou stranou na podložku. Pri výdychu otočte hlavu a nohy na druhú stranu.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte chodidlo blízko pravého kolena. Počas nádychu otočte hlavu doprava a pokrčenú ľavú nohu a pravé koleno otočte doľava, aby ste sa ľavým kolenom dotkli podložky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Roztiahnite nohy široko a ohnite, chodidlá na podlahe. Počas nádychu otočte nohy doprava a položte ich na podlahu, hlavu otočte doľava. Počas nádychu opakujte cvičenie v opačnom smere, aby ste rozvíjali pružnosť chrbtice.

Pri cvičení na chrbticu sa lopatky nezdvíhajú z podlahy, spodná časť chrbta je tiež na podlahe.

2. "Súdok". Podrep, hlavu pritlačenú ku kolenám, ruky zopnuté v zápästiach a zopnuté okolo holení. Preneste váhu tela na kostrč, vyklenutý chrbát rolujte na gymnastickej podložke. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice, znižuje bolesti chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Počas nádychu zdvihnite narovnané nohy a odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa stehná dotýkali hrudníka a chodidlá podlahy. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, postupne zvyšujte čas na 2 minúty. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu, pričom cíťte, ako sa stavce dotýkajú podložky. V momente, keď sa kostrč dotkne podložky, nohy by mali byť stále zavesené.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Chodidlá na šírku ramien, dlane pri ušiach, prsty smerujúce k ramenám. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a prehnite chrbát.

Cvičenie na krčnú chrbticu

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Nakloňte hlavu nadol a spustite bradu pozdĺž hrudnej kosti. Funguje len krk, treba v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená nehybné.

2. Odhoďte a potiahnite hlavu dozadu, aby sa operadlo oprelo o chrbát a sklopte ho nadol, pričom hlavu zachovajte.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa uchom dotkli ramena.

4. Pomaly otáčajte hlavu čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž pomyselnej osi prechádzajúcej cez nos a zadnú časť hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale tiež pomáhajú vyrovnať sa so závratmi a kinetózou.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Nakloňte hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená nasmerujte dopredu, paže pokrčte, ruky si zopnite lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti k bruchu, priblížte ramená a vyklenite hrudnú oblasť. Odhoďte hlavu, zadná časť hlavy sa posúva, ramená vezmite dozadu, aby ste ohli chrbticu do spodnej časti chrbta.

2. Postavte sa vzpriamene, prekrížte predlaktia, dlane zafixujte nad lakťami. Zvýšiť pravé rameno hore, vľavo - dole, nakloniť hlavu a hrudnú oblasť doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Zopnite prsty, položte dlane na spodok hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa dať lakte k sebe a súčasne predkloňte hrudnú chrbticu ako luk. Potom sa pomaly zhrbte a prehnite chrbát v opačnom smere.

4. Sed na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlane na ramenách. Pomaly, s malou amplitúdou, otočte hlavu, ramená a hrudnú oblasť doľava a doprava, pričom otočte chrbticu.

Gymnastika na posilnenie driekovej chrbtice

1. Sadnite si na podložku, prekrížte nohy. Chrbát je rovný, ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka, dlane sú otočené nadol. Pri výdychu otočte telo pozdĺž osi chrbtice späť doľava, pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Dlane spočívajú na spodnej časti chrbta, lakte vzadu sú čo najviac spojené. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu bez ohýbania kolien.

3. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ruky nad hlavu, zatvorte ruky, ohnite chrbát, aby ste precvičili a natiahli bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stoji zdvihnite narovnanú pravú ruku čo najvyššie, pričom natiahnete chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne dole smerom k päte. Natiahnutím svalov jemne nakloňte telo čo najviac doľava, pri zachovaní stability. Opakujte pre druhú stranu.

5. Krútenie chrbtice. Sadnite si na koberec ľavá noha narovnané, pravá noha je mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbát doprava, opierajte sa ramenom ľavej ruky o pravé koleno, dlaň je narovnaná pravá ruka Na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otočte chrbticu rovnakým smerom. Vydržte 10 sekúnd a potom zaujmite východiskovú pozíciu.

Domáce cvičenie na pretiahnutie chrbtice

Na dekompresiu cervikálny užitočné hladké nakláňanie hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa naťahuje príťahmi alebo polovičným zavesením na hrazde, keď sa pokrčené nohy dotýkajú podlahy.

Bedrová trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej jedným koncom k stene a druhým k podlahe. Položením hlavy trupu dole pod uhlom 30-60 stupňov je možné natiahnuť chrbticu v driekovej oblasti.

Ruky sa oprite o okraj pevného stola, nohy sú na podlahe, natiahnete driekovú chrbticu a nakloníte telo dopredu. Držte natiahnutú pozíciu 15-20 sekúnd.

Pri domácom tréningu chrbtice by ste mali uplatniť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a oprave medzistavcových platničiek a prinavráti chrbtici pružnosť a zdravie.