Ako napumpovať lis bez veľkého úsilia. Napumpujte lis doma - efektívne spôsoby. Cvičenie "skladací nôž" v ľahu na boku

Každý muž sníva o krásnej nadupanej lise. Nie každý si však svoj sen splní. Niektorí nemajú dostatok vôle cvičiť a strážiť si stravu, iní nemajú čas chodiť do posilňovne.

Medzitým môžete napumpovať lis doma, pričom pri tejto činnosti nebudete tráviť veľa času a úsilia.

Ako napumpovať lis doma bez veľkého úsilia

Začnime dobrou správou, že na napumpovanie lisu doma nepotrebujete veľa času, nemusíte kupovať žiadne simulátory ani iné špeciálne zariadenia. Dosť každé ráno (dostať rýchle výsledky, potom každý večer) vykonajte jednoduché cvičenia, ktoré nezaberú viac ako 15 minút.

Takže ste sa zobudili, natiahnutí, ešte ani nemusíte vstať z postele! Poďme k cvičeniam.

Cvičenie 1. Sadnite si na okraj postele. Dajte ruky za chrbát, odpočívajte na posteli. Nohy držte vodorovne, nemali by sa dotýkať podlahy. Pokrčte nohy smerom k sebe a znova sa narovnajte. Opakujte cvičenie 25-krát. Počas celého vykonávania tohto úplne jednoduché cvičenie nohy by sa nemali dotýkať podlahy.

Cvičenie 2. Ľahnite si na zem na chrbát tak, aby bola vaša hlava blízko postele. Uchopte okraj postele rukami. Zdvihnite nohy do pravého uhla a potom ich jemne spustite. Opakujte 25-krát. Vykonajte 25-krát pre každého slávne cvičenie"bicykel". Pokrčte kolená a dotiahnite kolená k hrudníku 25-krát.

Cvičenie 3. Zostaňte ležať na zemi na chrbte, pokrčte kolená a položte ich na pohovku. Spojte ruky a položte ich na kolená. Opakujte 25-krát.

Cvičenie 4. Po niekoľkých sekundách oddychu odstránime ruky za hlavou a urobíme 25 krútivých pohybov: ľavým lakťom dosiahneme pravé koleno, pravým lakťom doľava. Potom narovnáme ruky, držíme ich pred sebou a striedavo navíjame za pravú a ľavú nohu.

Postavte sa, potraste nohami a rukami, môžete sa trochu prechádzať po miestnosti. Potom urobte niekoľko (10-15) naklonení doprava, doľava, dopredu a dozadu. Náklony by sa mali vykonávať hladko, pomaly.

Cvičenia sa skončili. Teraz sa môžete osprchovať a raňajkovať.

Ak ste dlho nešportovali, sedavý obrazživot, potom bude pre vás takáto záťaž veľmi veľká. Prvý deň vykonajte všetky cvičenia 5-krát. Každý deň robte každý cvik ešte 1x, časom sa tak dostanete na 25. Za mesiac takéto cviky pokojne cvičíte. Pomôže to nielen napumpovať tlač, ale aj dať silu ráno.

Čo ešte treba urobiť, aby ste doma napumpovali lis?

Ak si myslíte, že môžete každý večer pred spaním zjesť grilované kura s vyprážanými zemiakmi, potom si ráno urobte „magické cvičenia“ a vytúžené kocky sa vám čoskoro objavia na bruchu, ste na omyle. Cvičenie spôsobí, že vaše brušné svaly budú naozaj vyzerať ako tie, ktoré majú muži v reklamách, ale musíte sa na to správne stravovať. Minimalizujte vyprážané a tučné jedlá, uprednostňujte dusené, varené alebo dusené jedlo. Jedzte zeleninu, ovocie, mliečne výrobky. Vytlačenému bruchu škodí nadmerná konzumácia piva a rýchleho občerstvenia, pochybným pomocníkom na ceste za vytúženými kostičkami na bruchu je aj fajčenie.

Dobre fungujú, respektíve, brušné svaly sa napumpujú, keď sa vaše telo hýbe. Viac behajte, korčuľujte sa, korčuľujte sa, bicyklujte. Veľmi užitočné pre všetky svaly, vrátane tlače, plávania. Získajte predplatné do bazéna, stačí ho navštíviť niekoľkokrát týždenne, aby ste si udržali svaly v dobrej kondícii a cítili sa veselí, svieži a silní. Ak sa vám zdá, že na to nie je absolútne čas, že je to veľmi ťažké, zmeňte aspoň výťah na schodíky.

Ak radi pozeráte večer televíziu, tak si kúpte bežecký pás alebo rotoped, postavte ho pred televízor a spojte podnikanie s potešením. Namiesto toho, aby ste šli autom do najbližšieho obchodu, prejdite k nemu pešo. Tento životný štýl sa veľmi rýchlo stáva zaužívaným a pre telo veľmi užitočným.. Napumpujete nielen lis, ale aj svaly celého tela, nájdete atraktívnu postavu.

Môžete robiť všetky cviky za sebou, aby ste dobre precvičili brušné svaly, alebo si vybrať pár vhodných a zaradiť ich do tréningu.

1. Záhyby na nohách

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ruky do pravého uhla.
• Zdvihnite ramená a panvu z podlahy, dotknite sa chodidiel končekmi prstov.
• Pomaly sa spustite späť na podlahu.
• Opakujte 20-krát.

• Ľahnite si na chrbát, vytiahnite pupok smerom k chrbtici a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
• Zdvihnite obe nohy až do uhla 45 stupňov, ukážte prsty na nohách.
• Začnite pomaly prekrížiť nohy. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každého.
• Cvičenie si môžete skomplikovať hádzaním slučiek na nohy.

3. Žabie chrumky

• Sadnite si na zem s váhou na sedacie kosti. Nakloňte sa dozadu, aby ste udržali rovnováhu, ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy.
• S výdychom potiahnite pupok smerom k chrbtici a nakloňte sa dozadu, otvorte ruky a narovnajte nohy.
• Nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy s kolenami pri hrudi.
• Opakujte 20-krát.

• Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky si dajte za hlavu.
• Vytiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky z podlahy.
• Narovnajte pravú nohu nízko nad podlahou a otočte telo dovnútra ľavá strana dotýkať sa ľavého kolena pravým lakťom. Pri tomto pohybe sa otáča celý hrudník, nielen lakeť.
• Vykonajte cvičenie na druhej strane. Toto je jedno opakovanie.
• Vykonajte 25 opakovaní.

• Ľahnite si na zem, položte ruky na obe strany tela, dlaňami nadol.
• Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby boli umiestnené na úrovni hrudníka.
• Zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite nohy vyššie.
• Spustite nohy späť na podlahu a opakujte 2-3 krát.
• Nepoužívajte hybnosť, pohyb treba robiť kvôli svalom, preto ho robte pomaly.

• Ľahnite si na zem, natiahnite nohy, ruky pozdĺž trupu.
• Zdvihnite nohy a ramená nízko od podlahy - to je východisková poloha.
• Zdvihnite telo s rovným chrbtom a nohami ohnutými v kolenách, na podlahe zostáva iba panva.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 25-krát.

• Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, položte nohy na päty, nakloňte telo dozadu, chrbát je rovný.
• Držte ruky pred hrudníkom a otočte telo doprava, potom doľava - toto je jedno opakovanie.
• Vykonajte cvičenie 15-krát.
• Ak chcete cvičenie skomplikovať, zdvihnite nohy z podlahy.

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy a ruky, odtrhnite podlahu vyššia časť chrbát, natiahnite ruky k nohám.
• Spustite nohy do 45-stupňového uhla a položte ruky za hlavu. Nespúšťajte ramená k podlahe, spodnú časť chrbta tlačte k podložke.
• Opakujte pohyb a natiahnite ruky k nohám.
• Urobte 10 opakovaní.

9. Polovica banánu

• Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy, natiahnite ruky pred seba.
• S výdychom zdvíhate trup a ľavá noha, ruky inklinujú k ľavej nohe. Zaistite pózu v krajnej polohe a pomaly sa vráťte späť.
• Opakujte krútenie na druhej nohe.
• Pokračujte v striedaní strán a opakujte 20-krát.

• Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy, položte ruky pozdĺž tela.
• Pomaly zdvihnite telo a pravú nohu. Otočte telo doprava a ľavou rukou sa dotknite pravej nohy. Vydržte jednu sekundu.
• Pomaly sa spúšťajte späť do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Vykonajte cvičenie 15-krát, striedajte strany.

• Postavte sa na stranu na predlaktie, druhú ruku odstráňte za hlavu.
• S výdychom vtiahnite žalúdok, pritiahnite pupok k chrbtici, otočte telo k podlahe a pritiahnite lakeť voľnej ruky k opornému zápästiu.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte ešte sedemkrát na túto stranu a osemkrát na druhú.

12. Pomalé zdvíhanie nôh

• Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy nahor, ruky pozdĺž tela.
• Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, pomaly spustite obe nohy a potom ich rovnako pomaly zdvihnite. Čím pomalšie sa pohybujete, tým je cvičenie náročnejšie.
• Opakujte 10-15 krát.
• Ak si chcete cvičenie sťažiť, nespúšťajte nohy na podlahu, držte ich pod uhlom 20-30 stupňov a potom ich opäť zdvihnite. V tomto prípade sa brušné svaly počas celého cvičenia neuvoľnia.

• Ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite brucho na ochranu a predĺženie nižšia časť späť. Zdvihnite rovné nohy, ruky a hlavu.
• Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku trochu vyššie, potom ich spustite nižšie a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
• Pokračujte v pomalom striedaní rúk a nôh, neviste, držte telo na mieste.
• Opakujte 20-krát.

Ak chcete zvýšiť záťaž, skúste medicinbal resp. A nezabudnite na stravu! Krásne vám nepridajú ani superintenzívne cvičenia reliéfny lis bez .

Nápady o perfektné telo neustále sa meniace, ale krásne vytvarované bruško a tenký pás nikdy nevyjde z módy. Či už sa zameriavate na vyrysované brušné svaly alebo len hľadáte plochejšie bruško, všetko to začína správny tréning stlačte tlačidlo.

Ak lis doma správne napumpujeme, efekt na seba nenechá dlho čakať.

Nie každému sa darí pravidelne navštevovať telocvičňu, ale cviky na brušné svaly sú dobré, pretože ich zvládnete aj sami doma. Takéto školenie je pre mnohých z nás tou najlepšou voľbou. Ak pumpujeme lis doma, samozrejme, ako v telocvični, treba dodržiavať určité pravidlá. Tým sa zvýši účinnosť cvičení a budú bezpečné.

Lis je nielen krásny, ale aj dôležitý pre zdravie

Harmonický rozvoj brušných svalov je dôležitý nielen pre estetickú príťažlivosť, ale aj nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela a udržiavanie vnútorných orgánov.

Okrem toho, že vytvárajú krásnu siluetu, brušné svaly vykonávajú nasledujúce funkcie:

• flexia a rotácia chrbtice;
• stabilizácia tela;
• podpora vnútorných orgánov;
• napomáha tráveniu;
• účasť na pôrode.

Preto je sťahovanie tlače doma potrebné pre každého, kto si chce zachovať svoje zdravie, najmä pre mladé ženy.

Trochu o anatómii brušných svalov

Aby ste mohli úspešne utiahnuť žalúdok doma, musíte mať určité znalosti o štruktúre svalov. Pomôže to uvedomiť si dôležitosť integrovaného prístupu k vzdelávaniu.

Aby sme mohli správne pumpovať lis doma, je dôležité vedieť, ktoré svaly pumpujeme.

Brušné svaly sa skladajú z 3 častí.

1. Rovné svaly. Práve na pumpovanie tejto časti tlače sú určené najobľúbenejšie cviky (takzvané zákruty). Práve priamy brušný sval a jeho šľachové mostíky tvoria lisovacie kocky.
2. Priečne svaly. Tieto svaly sa nachádzajú priamo pod priamkami. Hlavnou funkciou naj hlboké svaly lis je oporou vnútorných orgánov. Ich spevnenie prispieva k formovaniu sofistikovanej siluety.
3. Šikmé svaly. Mnoho žien sa vedome vyhýba cvičeniam na rozvoj týchto svalov, pretože verí, že povedú k zmiznutiu pásu. V skutočnosti, aby sme to dosiahli vedľajší účinok takmer nemožné. A naopak, nevyvinuté šikmé svaly môžu negatívne ovplyvniť pás, čo ho robí asymetrickým.

Ako pumpovať lis doma a používať všetky uvedené svaly? Odpoveď je jednoznačná - iba komplexný tréning pomôže dosiahnuť krásnu tónovanú siluetu a cenné kocky.

Je dôležité pochopiť, že cvičenie nevedie k intenzívne pálenie tuku. Ak teda chcete dosiahnuť stiahnuté brucho doma a resetovať nadváhu, kombinujte cvičenie s diétou a kardiom. Táto kombinácia poskytne pomerne rýchly výsledok.

Ak si budete lis sťahovať doma, použite nasledujúce tipy.

1. Najlepší čas na tréning je večer, keďže ráno sú chrbtové svaly príliš uvoľnené a náchylnejšie na zranenie.
2. Cvičte hodinu alebo dve po ľahkom jedle.
3. Pri návrate do východiskovej polohy vždy vydýchnite a nadýchnite sa.
4. Hlavu držte rovno a snažte sa nenamáhať krk.
5. Cieľom každého cviku je urobiť 3 série po 30 opakovaní. Začnite s 12-15 opakovaniami. Nezabúdajte, že kvalitná technika je oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.
6. Najprv cvičte 3 sedenia týždenne, postupne sa prepracujte až na 5. Cvičenia doma nie sú také intenzívne ako v posilňovni, takže ich môžete robiť častejšie.
7. Nedržte sa jedného programu príliš dlho. Svaly sú schopné prispôsobiť sa záťaži. Je vhodné meniť plán lekcií každých 1,5-2 mesiacov. Začiatočníci môžu využiť videotréningy, ktoré sa často označujú ako „domáce cvičenie na brucho“. Niekoľko príkladov takéhoto tréningu nájdete na konci článku.

Domáci tréningový plán pre brušné svaly

Ako teda stiahnuť tlač doma? Komplexný tréning by mala obsahovať 3 prvky: krátke zahriatie, samotné cvičenie a strečing.
Ako rozcvička je vhodný niekoľkominútový beh na mieste, kývanie nohami a rukami, ale aj otáčanie tela. Všetky pohyby vykonávajte priemerným tempom.

Teraz môžete začať cvičiť.

1. Klasické zvraty. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pod hlavu. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a spustite sa.

   

   Krútenie je klasické cvičenie, ktoré vám doma pomôže stiahnuť žalúdok.

2. Bočné zákruty. Zdvihnite telo a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena. Opakujte na druhej strane.

   

   Táto verzia krútenia je zameraná na vypracovanie šikmých svalov brucha.

3. Obrátené zákruty. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy tak, aby lýtka boli rovnobežné s podlahou. Odtrhnite panvu, zdvihnite ju z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku.

   

   Reverzné kľuky je potrebné vykonávať s nohami pokrčenými do pravého uhla.

4. Zdvíhanie nôh. Zostaňte na podlahe a zdvihnite ľavú nohu tak, aby zvierala s telom uhol 90°. Spustite ľavú nohu a rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu.
5. Vákuum. Postavte sa na všetky štyri, držte chrbát rovno. Vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac. Držte pozíciu 10-15 sekúnd. Toto jednoduché cvičenie vám umožní rýchlo napumpovať lis doma.
6. Bicykel. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v uhle 45° a minútovým pohybom nôh simulujte jazdu na bicykli.
7. Plank. Ľahnite si na brucho. Ohnite lakte a zaujmite polohu na chrbte. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Napnite brucho a držte túto pózu 1 minútu.

   

   Plank Pose - statické cvičenie na tlačovke.

Pri cvičení nezabudnite dodržiavať odporúčania, ako správne napumpovať lis doma.

Pamätajte, že pre efekt spaľovania tukov by ste mali do svojho tréningového plánu zaradiť kardio cvičenia. Prinesú najlepší výsledok ak ich vykonáte ihneď po zapnutí.

Ukončite strečingom. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Zároveň by ste mali cítiť silné uvoľnenie.

Stiahnuť žalúdok si teda môže každý doma. Hlavná vec je začať triedy a pamätať si, že ich pravidelnosť nielen zmení postavu, ale ovplyvní aj zdravie.

Príklad video tréningu pre tlač

Moderný život diktuje svoje vlastné pravidlá a niekedy je ťažké vybojovať si hodinu alebo dve na kvalitné štúdium brušných svalov. Čo robiť, keď nie je možnosť trénovať v posilňovni, no chcete si dať nadupanú tlačovku s kockami?

Zásady domáceho tréningu pre tlač

Tu je to, čo náš odborník Vladislav Berlizev hovorí o domácom cvičení:

Cvičenia pre tlač mimo telocvične sú podobné ako v telocvični, s výnimkou práce na simulátoroch a cvičení na lavičke. Dokonca aj zákruty môžu byť rôzne: ohnuté na kolenách, so zdvihnutím nôh, šikmé zákruty s otočením tela, so závažím - výber je obrovský!

Kvôli harmonickému rozvoju brušného svalstva venujte väčšiu pozornosť cvikom, kde fungujú všetky jeho partie. Na to je potrebné bodové zaťaženie problémové oblasti brušný lis.

Je to vážne dôležitý bod pretože zvyčajne silové cvičenia vykonávané v plnej amplitúde, napríklad zdvíhanie bicepsov. Pohyby by tu mali byť krátke z jednoduchého dôvodu, že ide o brušné svaly – krátky malý sval a treba ho neustále udržiavať v napätí.

Zvážte zaujímavé možnosti krútenia pre začiatočníkov doma.

Komplikované zvraty doma

S rukami za hlavou alebo zdvihnutými nohami, ako aj šikmými (bočnými) zákrutami a súčasným zdvíhaním rúk a nôh.

Ruky za hlavou.Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená pod uhlom 60 stupňov. Nohy by ste mali mať na podlahe a ruky natiahnuté alebo prekrížené nad hlavou. Zdvihnite sa o pár centimetrov a zmrazte. Cíťte napätie v brušných svaloch a potom sa znížte.

Kľučky nad hlavou

Nohy sú hore.Ľahnite si, pritlačte chrbát k podlahe. Prekrížte si členky, zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe. Prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly zdvihnite trup a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kŕčanie zdvihnutých nôh

Šikmé. Ľahnite si na pravú stranu, nohy tlačte k sebe, pokrčte kolená. ľavá ruka dajte si ho za hlavu a začnite ho zdvíhať, pričom napínate šikmé brušné svaly. Pokračujte, kým ľavý lakeť nedosiahne najvyšší bod. Pomaly spustite chrbát.

Šikmé (bočné) krútenie na podlahe

Ruky k ponožkám.Ľahnite si na podlahu. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Kolená mierne ohnuté, ponožky. Pri výdychu držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe, pomaly zdvihnite trup a natiahnite ruky k prstom na nohách. Pri nádychu spustite telo späť nadol.

Krútenie trupu (ruky na nohách)

Pre pripravenejších sú vhodné aj blízke pohyby brušákov, známe všetkým zo školy.

Sitaps (zdvihy trupu) doma

klasické. Pre toto cvičenie akýkoľvek povrch je vhodný pre vás (podlaha, koberec alebo gymnastický koberec) a silu. Ľahnite si, nohy pokrčte v kolenách. Položte ruky za hlavu a zatvorte prsty na zadnej strane hlavy. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela asi na 45 stupňov. Pri nádychu sa spustite nadol.

Cvičenie Sitap (zdvíhanie trupu z polohy na bruchu)

Dôležité. Nerob to náhle pohyby na zranenie dolnej časti chrbta pracujte výlučne na úkor svalov tlače a kôry bez trhania. Toto bude hrubá chyba.Toto jednoduché cvičenie efektívne rozpumpuje tlač doma pre dievča aj pre chlapa.

S hmotnosťou.Ľahnite si na naklonenú lavicu v požadovanom sklone. Zaistite nohy na valčekoch. Uchopte kotúč z činky rukami. Pri výdychu zdvihnite telo kolmo k podlahe. Pri nádychu sa spustite do východiskovej polohy.

Lezenie na šikmej lavici (Situp) so záťažou

S gumou. Upevnite expandér okolo naklonenej lavice. Ľahnite si a uchopte rukoväte dlaňami smerom dopredu. Pritiahnite ich blízko kľúčnych kostí a otočte zápästia dlaňami smerom k trupu. Pri výdychu zdvihnite telo kolmo k podlahe. Pri spúšťaní sa do východiskovej polohy sa nadýchnite

Zdvíhanie trupu na naklonenej lavici (Sitap) pomocou expandéra

Pridajte k týmto 2 základným dodatočným pohybom pre a - teraz perfektný pás s reliéfnym lisom je bližšie ako kedykoľvek predtým.

Cvičenie s doplnkovým vybavením: fitball a valec

Dve jednoduché mušle vám pomôžu spestriť vaše cvičenie: gymnastická lopta (fitball) a valec. Budete prekvapení možnosťami týchto 2 jednoduchých projektilov doma.

S valčekom. Sadnite si na kolená a položte valec pred seba. Celou svojou váhou odpočívajte na rukách a pohybom projektilu sa postupne naťahujte pozdĺž podlahy, ale nedotýkajte sa jej povrchu. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie s gymnastickým valčekom

Fitballové kliky.Ľahnite si na fitloptu, chodidlá položte na podlahu. Natiahnite ruky pozdĺž tela alebo prekrížte na hrudi. Natiahnite a znížte telo. Pri výdychu sa ohnite v páse a spodnú časť chrbta nechajte na lopte. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Krútenie na fitlopte

S nohami na fitlopte.Ľahnite si s nohami na loptu, kolená v 90° uhle. Ruky za hlavou, lakte sa pozerajú do strán. Zdvihnite ramená z podlahy, znížte chrbát pritlačený k podlahe. Napnite brušné svaly a vydržte niekoľko sekúnd.

Fitballové kliky na nohy

Nohy k hrudníku.Ľahnite si pred loptu, ruky v vzpažovačke, spodné lýtka na lopte, s výdychom pritiahnite kolená k hrudníku, lopta sa kotúľa pod členky. Napnite brucho a vydržte niekoľko sekúnd.

Pritiahnutie nôh k hrudníku na fitlopte

veselý komplexný program pumpovanie tlače doma na fitlopte, pozri od nášho trénera.

Nezvyčajné cvičenia pre tlač doma

Pre zmenu školiace programy môžete pridať nasledujúce jednoduché a zaujímavé pohyby do programu pre lis doma.

Bicykel. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou, mierne zdvihnite ramená a kolená. Oboma nohami začnite súčasne otáčať pomyselné pedále. Pri výdychu posuňte lakeť na opačnú nohu. Opakujte v opačnom poradí.

Cvičenie "Bicykel"

Žaba. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Pokrčte kolená a položte sa vonkajší povrch boky na podlahe, spojte chodidlá. Prekrížte ruky pred sebou. Pri výdychu otočte trup o ¼ bežného zdvihu. Pri nádychu sa vráťte.

Cvičenie "Žaba"

Jacknôž. Ľahnite si na pravý bok a pravú ruku položte tak, ako vám to vyhovuje a ľavú ohnite v lakti a položte za hlavu. Zároveň zdvihnite ľavú nohu a načiahnite sa na ňu ľavým lakťom. Počas pohybu namáhajte šikmé svaly tlače. Vydržte na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie "skladací nôž" v ľahu na boku

horolezec. Nevyžaduje špeciálne vybavenie a zručnosti. V tejto polohe tela sa úspešne kombinuje s plankom a inými cvičeniami pre tlač. Kvalitatívne trénuje svaly tlače. Cvičenie zapája aj svaly nôh a chrbta. S veľkým počtom opakovaní poskytuje spaľovanie kalórií v kôre.

Cvičenie "Skalný lezec"

Nožnice. Cvičenie s nožnicami je zamerané najmä na vypracovanie brušnej časti brucha spodný lis. Brušná oblasť je priamy brušný sval.

Cvičenie "Nožnice"

Cvičenie na lise na hrazde a nerovných tyčiach

Sebavedomejší a pripravenejší športovci by mali pridať tréningy brucha na hrazde. Muži si často kupujú vybavenie, ktoré si potrebujú vziať domov. Navrhované cvičenia je možné vykonávať na športovisku.

Zdvíhanie ohnutých alebo rovných nôh v simulátore alebo na nerovných tyčiach. Požičajte si správna poloha v stojane na tlač. Pri výdychu zdvihnite kolená k hrudníku. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Výťahy s lisovanými kolenami. Pri výdychu sa potiahnite nahor a súčasne otočte kolená až na úroveň hrudníka. Ťahajte sa hore, kým nos nedosiahne tyč. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte.

Vyťahovačky so stiahnutými kolenami

Rohové sťahovanie. Má zmysel pridať do programu skúsenejších športovcov. Ak chcete súčasne pumpovať svaly chrbta a brucha, vykonajte príťahy s rohom na vodorovnej tyči, ktoré sa tiež často nazývajú príťahy L ( anglický názov L-Pull-up).

Rohové sťahovanie

Striedajte zdvihy kolien. Uchopte tyč pronovaným úchopom. Ruky a nohy sú predĺžené. Striedavo dvíhajte kolená čo najvyššie. Nekývajte nohami a telom.

Striedajte visiace zdvihy kolien

Podnosy nôh k hrazdečasto používané v CrossFit tréningoch. Vykonávané v prísnom formáte alebo kippingu. Snažte sa držať nohy rovno. Nárast by mal byť minimálny. Úchop (horný, spodný) podľa ľubovôle. Neohýbajte ruky.

Prísne podnosy na nohy k priečke

Napumpovanie lisu na hrazde je pomerne jednoduché s minimálnou disciplínou a motiváciou. Workout pohyb je mimoriadne populárny a na workout.su nájdete rovnako zmýšľajúcich ľudí a vhodné tréningové miesta

Udržiavanie nôh hore

Počas sedenia na podlahe alebo inom povrchu môžete robiť aj iné veci. efektívne cvičenie, podobne ako dvíhanie nôh v závese. Kolená pri sebe a mierne pokrčené. Kolená pritiahnite k telu a nepúšťajte ich dole, keď sa vraciate do východiskovej polohy.

Nohy by mali byť neustále na váhe. Pamätajte, že toto cvičenie sa tiež vykonáva v krátkej amplitúde. Efektívne precvičuje brušné svaly doma. Obmenou tohto cviku bude Roh na hrazde.

Ako pracovať so šikmými svalmi doma

Pri otáčaní tela môžete vykonávať akékoľvek krútenie na šikmých svaloch. Napríklad zdvihnite ťažký predmet a vykonajte bočné náklony tela, čím rýchlo a efektívne precvičíte aj brušné svaly – doma aj v posilňovni.

Bočné ohyby s činkami

Ruské zákruty a ich rôzne variácie, ako aj zákruty do strán vám pomôžu rýchlo napumpovať šikmé svaly tlače doma.

Ruské chrumky (krútenie)

Táto séria cvičení bude vyhovovať najaktívnejším a tvrdohlavým fanúšikom čerpania tlače doma.

klasické. Ľahnite si na chrbát na podlahu, ohnite kolená, zafixujte si chodidlá. Zdvihnite trup, vytvorte medzi ním a bokmi uhol V, narovnajte ruky pred sebou. Otočte sa na pravú stranu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb na ľavú stranu.

Ruské zvraty

S hmotnosťou. Sediac na podlahe, držte palacinku na úrovni žalúdka. Prekrížte nohy v členkoch a zdvihnite ich, pokrčte kolená, oprite sa. Otočte palacinku doľava a dotknite sa ňou podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy.

Ruské vážené brušáky

Zdvihnite akýkoľvek ťažký predmet, zdvihnite nohy nad podlahu vo vzdialenosti 15-20 cm a dotknite sa závažia striedavo vpravo a potom vľavo. Toto cvičenie je schopné nastaviť teplo aj pre skúseného športovca.

S gumou ležiacou na fitlopte. Na fitlopte môžete vykonávať ruské kliky (krútenie). Ľahnite si na fitloptu bokom na miesto, kde je upevnená guma. Vezmite jeden koniec oboma rukami a narovnajte ich na hrudi. Otočte telo na opačnú stranu. Ruky sú rovné. Vráťte sa do východiskovej polohy. Guma je po celý čas tesná. Pracujte až do zlyhania svalov a vymeňte strany. Technika na príklade práce v bloku:

Ruské otočky na bloku v ľahu na fitlopte

Otočí sa s činkou alebo závažím

Na napumpovanie lisu doma sú vhodné obraty s bodybarom zozadu. Toto cvičenie dobre funguje so šikmými svalmi a ponúka mnoho variácií: možno ho vykonávať v naklonení, v sede a v stoji.

S činkou. Sadnite si s nohami na šírku ramien, činku položte na boky. Zdvihnite tyč s natiahnutými rukami nad hlavu a potom ju spustite na spodok krku. Otočte si pás zo strany na stranu čo najviac.

Sediaca činka sa krúti

S fitloptou. Postavte sa vzpriamene a držte fitloptu s rukami vystretými pred sebou. Otočte telo doprava a očami sledujte loptu. Potom odbočte doľava.

Otočky tela s fitloptou v rukách

S gumou. Pripojte štandardnú rukoväť na úrovni ramien a postavte sa bokom. Pritiahnite rukoväť k hrudníku a uchopte ju oboma rukami. Lano sa ťahá. Narovnajte ruky pred sebou. Napnite brucho a otočte trup opačným smerom. Otočte telo späť. Ohnite ruky dlaňami k hrudníku a okamžite ich stiahnite späť. Toto je jedno opakovanie.

Otočky tela na bloku

• Všetky obľúbené cvičenia pre tlač - úplný základ cvičení pre brušné svaly.
• Jednoduché cvičenia pre tlač - výber pre začiatočníkov.
• Cvičenie pre tlak a zadok - najlepšie programy a poradenstvo pri komplexnom čerpaní.
• Cvičenie pre tlač s činkami - aj s malou hmotnosťou môžete pumpovať.
• Kettlebell press cviky - výber zaujímavých pohybov pre majiteľov kettlebellov na doma.
• Cvičenie pre tlač s činkou - pre šťastných majiteľov fitness predplatného.

Planky sú najlepšie cvičenie na doma

O doskách a všetkých tých mnohých variáciách bolo napísaných veľa článkov. Ak ste zabudli na všetky cvičenia a máte veľmi obmedzený čas na tréning, potom vám tento vynikajúci program pomôže podporiť perfektné abs vo forme doma.

Cvičenie na planku doma

Programy na cvičenie brucha doma

Najprv vykonajte dobré rozcvičenie a až potom prejdite na hlavný tréning.

Domáce cvičenie pre začiatočníkov

Začiatočníci by sa nemali trhať „hneď od palice“ a radšej sa prvý týždeň venovať zapracovaniu do procesu. Vaše cvičenie by malo byť zábavné.

Napumpujte lis doma - začiatočníci

Prineste každý prístup k svalovému zlyhaniu, pauza medzi sériami je 45-60 sekúnd.

Prípadne môžete robiť intenzívnejší komplex s dôrazom na šikmé svaly brucha a svaly-stabilizátory jadra.

Kruhový tréning pre tlač doma - základný

Keď skončíte s cvičením, venujte nejaký čas strečingu pre lepšie zotavenie svalov a natiahnutie brucha.

Domáce cvičenie pre pokročilých

V tomto tréningu vykonávajte cvičenia v kruhovom formáte bez prestávok v poradí. A bez dlhého odpočinku urobte 3-4 takéto kruhy.

Napumpujte lis doma - Komplikované

* - Služba je v beta testovaní

Vyskúšajte tieto cviky na brucho doma a nebudete mať nutkanie povedať, že nemáte čas ísť do posilňovne. telocvičňa a športovať. Teraz máte doma posilňovňu!

• Ako rýchlo napumpovať perfektný lis - ak sa rozhodnete navštíviť fitness centrum, vždy budete mať vhodné nápady, ako začať.
• Ako správne pumpovať lis - základné pochopenie kľúčových aspektov tréningu: čas, frekvencia a objem.
• Aplikácia "Abs za 30 dní" - ako urobiť tréning ešte zábavnejším a zaujímavejším pre mužov a dievčatá.
• Aplikácia Abs Workout - cvičenie a cvičenie pre brucho a pás jednoduchým a jasným spôsobom.

Športové doplnky pre tlač

Pridajte k odporúčaným tréningom a cvičeniam správnu výživu a športové doplnky a výsledok uvidíte okamžite. Úžasné brušné svaly doma - je to skutočné. Základné doplnky L-karnitín a spaľovače tukov pomôžu urýchliť proces spaľovania tukov. Sú špeciálne navrhnuté pre kondične aktívnych ľudí rôznej kondície. Tiež užitočné:

Doplnky na cvičenie brušných svalov pre mužov

Syntrax | nektár?

Rozmiešajte jednu odmerku prášku v 300 ml studenej vody. Recepcia sa odporúča ráno po prebudení, do 30-40 minút po tréningu a pred spaním.

Sérum tretej generácie PROMINA - má dnes maximálny koeficient biologickej hodnoty a stupeň asimilácie ľudským telom.
Syntrax Nectar – izolovať srvátkový proteín vysoké čistenie, obsah tukov a uhľohydrátov, v ktorých je znížený na nulu. Účinná živina pre budovanie kvalitnej svalovej hmoty.

SciTec Výživa | Hotblood 3.0

1 odmerka na 250-300 ml vody a 30 minút pred tréningom

Navyše si môžete Hot Blood kúpiť ako na silový tréning, tak aj na kardio tréning, vrátane vysokointenzívnych. Vzhľadom na optimálne premyslené zloženie sa liek odporúča bez obáv aj pri tých typoch tréningu, pri ktorých pulz stúpa na vážne úrovne.

FIT-Rx | Viacnásobný muž?

1 tableta 1-3x denne s jedlom. Trvanie prijatia je 3 mesiace.

Multi Man je vyvážený, vysoko účinný komplex vitamínov a minerálov, ktorý obsahuje kompletnú sadu vitamínov a minerálov potrebných pre mužské telo, plus enzýmy, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie živín.
Multi Man je čisto prírodný prípravok obsahujúci chelátové minerály.

- Aktivuje antivírusovú obranu tela

Výživa Geneticlab | BCAA Pro?

zmiešajte 1 odmerku s 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu

BCAA Pro dodá energiu, zlepší metabolizmus, ochráni svaly pred katabolizmom a pomôže zbaviť sa prebytočného tuku. Vaše tréningy budú intenzívnejšie a efektívnejšie.

Optimálna výživa | Denný fit?

Užite 2 kapsuly 30-60 minút pred ranným a popoludňajším jedlom

Nový vývoj od Optimálna výživa poskytuje bezpečný proces spaľovanie tukov s vysokými výsledkami vďaka prítomnosti extraktov z červeného a čierneho korenia. Výskum vykonaný spoločnosťou umožnil určiť najpresnejšie a najfunkčnejšie dávky zložiek. Tento mierny spaľovač tukov neobsahuje žiadne stimulanty ani pochybné prísady. Daily Fit obsahuje termogénne doplnky s obsahom extraktu zo zeleného čaju, červenej papriky, čierneho korenia na urýchlenie metabolizmu a karnitínu na efektívne spaľovanie tuku. Podporuje metabolizmus v tele, pomáha spaľovať tuk. Spaľovač tukov na chudnutie Daily Fit je skvelý pre mužov aj ženy.

Spaľovače tukov pre dokonalé brušné svaly

Strava a tréning sú kľúčovými zložkami každého programu na spaľovanie tukov, to by mal vedieť každý, kto si chce rýchlo vybudovať dokonalé brušné svaly. Ak to s týmto biznisom myslíte vážne a chcete spáliť úplne všetok prebytočný tuk, potom potrebujete podporu vo forme špeciálneho športové doplnky- a kolagény.

Takéto doplnky sú bezpečné a pozostávajú z komponentov, ktoré boli klinicky testované.

2 odmerky (33 g). Zmiešajte časť prášku s 250-300 ml pitnej vody. Užívajte medzi hlavnými jedlami alebo po tréningu.

Získaním bielkovín z bežného jedla získate tuky a sacharidy, ktorých prebytok negatívne ovplyvňuje postavu a pohodu.
Spoločnosť Geneticlab Nutrition vyvinula ISO PRO - Whey Protein Isolate. Vyrába sa z prírodného mlieka a obsahuje až 97 % čistých bielkovín, iba 1 % tuku a 0,5 % sacharidov.

Vyžaduje sa ISO PRO:
vo veľkom počte kulturistom a všetkým, ktorí chcú vytvoriť luxusnú svalovú úľavu;
tí, ktorí sú obézni a chcú schudnúť.
Zmierňuje pocit hladu na dlhú dobu, nedáva telu extra sacharidy a núti ho vynakladať veľa energie na vstrebávanie polypeptidov.

Výhody Geneticlab ISO PRO:
Výrobok neobsahuje cukor - ideálny pre diabetikov a pozorovateľov prísna diéta.
Neobsahuje laktózu, takže sa ľahko a rýchlo vstrebáva do tela.
Perfektné zloženie: bielkoviny a v nich obsiahnuté aminokyseliny pomáhajú telu rýchlo sa zotaviť z fyzickej námahy, vybudovať svalová hmota, posilniť imunitný systém.

Izolát sa vyrába opatrnou mikrofiltráciou, čím sa získajú čisté polypeptidy, pričom sa všetky zachovajú užitočné vlastnosti.

Zloženie: srvátkový proteínový izolát, alkalizovaný kakaový prášok, emulgátor - lecitín, potravinárske arómy, sladidlo - sukralóza.

Výživa VPLAB | LipoJety?

1 kapsula 2x denne pred jedlom s dostatočným množstvom vody. Najmenej 5 hodín pred spaním. Pite aspoň 10 pohárov vody denne.

Extrakt zo zelenej kávy sa podieľa na metabolizme tukov a tiež znižuje vstrebávanie glukózy, čo pomôže normalizovať hladinu cukru v krvi a znížiť počet občerstvenia.
Kakaový extrakt v kombinácii s L-theaninom pomáha zvyšovať neurotransmiter dopamín, „hormón šťastia“, ktorý ďalej pomáha potláčať chuť do jedla a uľahčuje spaľovanie tukov.
Výťažok zo ženšenu zvýši váš fyzický výkon bez vyčerpania prirodzených rezerv tela, čo vám umožní trénovať čo najefektívnejšie a priblíži vás k dosiahnutiu vášho vytúženého cieľa v čo najkratšom čase.

užite 6 kapsúl pred a po tréningu

Receptúra ​​obsahuje v špeciálnom pomere kolagénový hydrolyzát, želatínu a vitamín C. Je jedinečným zdrojom hydroxyprolínu a oxylyzínu - aminokyselín, ktoré v kombinácii s vitamínom C poskytujú najrýchlejšiu regeneráciu a posilnenie spojivového tkaniva najmä po úrazoch a v pooperačné obdobie. Obsahuje 40% bielkovín vo forme voľných, aktívnych aminokyselín, ktoré telo okamžite vstrebáva.

Zloženie: Kolagénový hydrolyzát Rousselot Angouleme, želatína, kyselina askorbová.
Nutričný obsah na porciu (12 kapsúl): bielkoviny 3,85 g, voľné aminokyseliny 1,54 g, di, tri, tetrapeptidy 1,4 g, sacharidy 0,75 g, tuky 0 g, kalórie 18,5 kcal, vlhkosť 0,14 g, vitamín C 60 mg.

1 tableta 2x denne s jedlom

Multi Woman je vyvážený vysoko výkonný vitamínový a minerálny komplex, ktorý obsahuje kompletnú sadu vitamínov a minerálov potrebných pre ženské telo.
Multi Woman je čisto prírodný prípravok obsahujúci chelátové minerály.
Väčšina vitamínov sa v ľudskom organizme nesyntetizuje, preto ich treba organizmu pravidelne a v dostatočnom množstve dodávať potravou alebo vo forme vitamínovo-minerálnych komplexov a výživových doplnkov.
Bez dostatočného množstva minerálov a vitamínov v tele sa zhoršuje zdravotný stav, dochádza k poruchám, znižuje sa účinnosť, narúša sa priebeh biologických procesov.

Je obzvlášť dôležité užívať vitamínové a minerálne komplexy aktívnym spôsobomživot a šport, keďže záťaž stúpa a často chýbajú vitamíny a minerály, ktoré sa do tela dostávajú bežnou stravou, na udržanie imunitný systém v zdravom stave.
-Aktivuje antivírusovú obranu tela
- Normalizuje biologické procesy v tele
- Aktivizuje fyzickú a duševnú aktivitu
- Znižuje hladinu cholesterolu v krvi
- Urýchľuje energetický a lipidový metabolizmus v tele
- Stimuluje centrálny nervový systém, kardiovaskulárny a imunitný systém.

Jedna dávka (1 tableta) obsahuje: Draslík 5,6 mg; sodík 1,6 mg; Horčík 22,7 mg; vápnik 83,5 mg; fosfor 66 mg; Zinok 5,3 mg; Železo 0,76 mg; Jód 47,5 mcg; Pikolinát chrómu (vrátane chrómu) 10 mcg (1,2 mcg); Selén 8,75 mcg.
Vitamíny: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, kyselina listová (vitamín B9) 94 mcg, biotín (vitamín B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg niacín , kyselina pantoténová (vitamín B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Zloženie: fosforečnan vápenatý, mikrokryštalická celulóza, maltodextrín, vitamínový premix (vitamín C, niacín, vitamín E, kyselina pantoténová, vitamín B6, vitamín B1, vitamín B2, kyselina listová, biotín, vitamín B12), jodičnan draselný, surovina na výrobu biologicky aktívnych prísad "Selenium-spirulina-C", oxid horečnatý, pikolinát chrómu, citrát zinočnatý, citrát draselný, protihrudkujúce látky (oxid kremičitý, stearan horečnatý), komplexná potravinová prísada (triglyceridy so stredným reťazcom, kazeinát sodný, glukózový sirup, emulgátor estery kyseliny citrónovej a mastných glyceridov, antioxidačná zmes tokoferolov), 3-substituovaný citrát sodný, vitamín D3, fumarát železnatý, vitamín A.

Ďalším dôvodom, prečo sa kulturistom nedarí redukovať telesný tuk na trvalo nízku úroveň, je to, že trvá dlho, kým uvidia prvé výsledky. Vedecky navrhnuté spaľovače tukov vám pomôžu rýchlejšie odstrániť všetok prebytočný tuk.

Každý chce vidieť svoj žalúdok stiahnutý, plochý alebo dokonca vyrazený.

Sú ľudia, ktorým sa tuk na bruchu nezachováva, no väčšina z nás musí pracovať s brušnými svalmi, aby dosiahli želaný efekt.

Mnohí sa obávajú otázky, ako rýchlo napumpovať lis s čo najmenším úsilím krátkodobý. Zostavili sme niekoľko odporúčaní týkajúcich sa tohto problému a radi sa o ne podelíme.

Ako efektívne a rýchlo napumpovať lis doma

Nie každý si môže dovoliť pravidelne navštevovať posilňovňu, ale to vôbec neznamená, že nemáte prostriedky na budovanie svalov bez toho, aby ste opustili svoj domov. Domáce podmienky sú na tento typ fyzickej aktivity dobre pripravené a množstvo úloh, ktoré môžete splniť na precvičenie horných, dolných, bočný lis, pravé a ľavé šikmé svaly, neobmedzené.

Väčšina úloh je zameraná na zdvíhanie trupu vzhľadom na nohy a dvíhanie nôh vzhľadom na telo.

Východisková poloha je v ľahu, takže pri tréningu tejto svalovej skupiny budete potrebovať ďalšie vybavenie - koberec.

Pozor!

Je lepšie zvoliť gymnastiku alebo jogu, ktorá vám umožní pohodlne vykonávať cvičenia na podlahe. V zloženom stave nezaberie miesto, no bez neho sa vám bude robiť úlohy nepohodlne.

Tréning svalov tlače by nemal byť oddelený, v jeho priebehu je spojený komplex všeobecných fyzických úloh a vykonáva sa až po dobrom zahriatí. Pri takomto zahrievaní na zahriatie svalov tlače musíte zahrnúť sklony, rotáciu panvy, rotáciu top telo v stojacej polohe. Po zahriatí pokračujte v napájaní.

V závislosti od fyzickej kondície si volíte vlastné cvičenia.

Stojí za zmienku, že cvičenia spojené so zdvíhaním nôh (striedavo vľavo a vpravo alebo spolu) dávajú viac úsilia na spodnom lise a úlohy na zdvíhanie tela - na jeho hornej časti.

Ak sú vaše nohy zablokované, keď robíte sed-ľah, potom väčšia záťaž padá na hornú časť brucha v porovnaní s rovnakým cvičením s voľnými nohami.

Je tiež dôležité venovať pozornosť šikmým svalom v tlači, ktoré sa nachádzajú na boku. Ak ich chcete trénovať, vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu, ohnite sa v kolenách a položte ruky za krk. Pri krútení sa natiahnite lakťom pravá ruka do ľavého kolena a naopak;
2. Ležať na boku, ohnite kolená. Zdvihnite telo a potom zmeňte stranu, na ktorej ležíte.
3. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy, dotknite sa podlahy za hlavou striedavo vľavo a vpravo.

Aby sa úľava brušných svalov prejavila čo najrýchlejšie, musíte si vybrať cvičenia tak, aby ste na hranici svojich možností mohli urobiť iba 10-15 opakovaní v 1 prístupe.

Na tieto účely môžete telo ohnúť vážením vo forme palaciniek. iná hmotnosť, zdvíhanie nôh so závažím na hrazde a pod. Hlavným pravidlom takýchto záťaží je čo najviac zaťažiť brušné svaly záťažou na 15 opakovaní.

Zistite, ako si vybrať správne závažia na nohy.

Najrýchlejší spôsob, ako napumpovať tlač pre dievča

Pre dievčatá je ťažšie napumpovať kocky na bruchu, pretože tieto svaly sú od prírody navrhnuté inak. A ak má muž spočiatku brušný lis - ochranu vnútorných orgánov a musí byť silný, potom sú ženské brušné svaly veľmi elastické, aby sa počas tehotenstva natiahli. Úloha je však celkom zvládnuteľná s intenzívnym tréningom.

Pozrite sa tiež, ako napumpovať ruky doma pre dievča.

Ak hovoríme o úľave brucha, potom na jej dosiahnutie musíte robiť rovnaké cvičenia ako muži a na dosiahnutie najsilnejšieho účinku by ste po tlači nemali robiť žiadne cvičenia. Vo vašom pláne fitness tréningu zaberajú cviky na brucho posledné miesto. Svaly sa teda „upchajú“ a vyniknú.

Ako napumpovať lis pre deti

Nemali by ste očakávať, že deti budú mať rovnako krásne vyrazené brušné svaly ako ich rodičia. Svaly u detí rastú úplne iným spôsobom ako u dospelých a prítomnosť brušných svalov u dieťaťa je skôr patológia ako pravidlo.

so správne vyformovanými brušnými svalmi v tele sú správne umiestnené vnútorné orgány, čo je veľmi dôležité najmä pre dievčatá vo veku puberty.

Aby ste udržali brušné svaly u detí v dobrej kondícii, musíte robiť veľmi jednoduché cvičenia dvakrát až trikrát týždenne:

1. Zdvihnutie hornej časti tela v ľahu. V tomto čase držíme ruky za hlavou, prsty na nohách pod pohovkou - 2 sady po 10-krát.
2. Zdvíhanie rovných nôh nad telom v ľahu na chrbte. Ruky v tomto čase ležia na podlahe pozdĺž tela - 2 sady 10-krát.
3. Zdvíhanie kolien k hrudníku v závese na švédskych schodoch - 2 sady po 10-krát.

Postupom času treba pomaly zvyšovať záťaž a pridávať nové cviky. Deti milujú všetko nové, využite to.

Naučte sa správne pumpovať zadok.

Cvičenia zaťažujú svaly celého lisu a dokonca aj chrbta, ale spodný lis dostáva najväčšiu časť záťaže:

1. Ležať na chrbte - zdvihnite kolená k hrudníku - 20-krát.
2. Ležať na chrbte - zdvíhanie rovných nôh k telu - 20-krát.
3. Zavesenie na hrazde - zdvíhanie kolien k hrudníku - 10 krát.
4. Zavesenie na tyč a zdvíhanie nôh na ňu - 10 krát.

Ak je to žiaduce, cvičenie vo visiacej polohe je komplikované tým, že sa na nohy kladie závažie.

Zistite viac spôsobov, ako správne pumpovať lis doma.

Video: ako rýchlo napumpovať lis doma

Chcete vedieť, aké pravidlá by ste mali dodržiavať pekné abs doma a používať nábytok, ktorý má každý doma? Počas ukážky cvičení vo videu nižšie inštruktor vysvetľuje, ako správne vykonávať úlohy a dáva praktické rady o počte opakovaní a prístupov. Aplikovaním vedomostí získaných v tomto videu získate maximálny výsledok za minimálny čas.

Zdroj: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Ako napumpovať lis doma?

Krásne ploché bruško je pýchou krásnej polovice ľudstva. Riešenie tuku v tejto časti tela je obzvlášť ťažké, takže mnohí sa zaujímajú o to, ako rýchlo napumpovať lis doma. K riešeniu akéhokoľvek problému je potrebné pristupovať komplexne, teda bojovať proti centimetre navyše stojí za to viesť na dvoch frontoch: pomocou fyzickej aktivity a správna výživa.

Ako napumpovať lis doma?

Pri výbere cvičení je dôležité vziať do úvahy, že brušné svaly sa rýchlo zotavia, preto by ste mali často meniť záťaž.

Dôležité je cvičiť denne a z každého cviku urobiť aspoň 15 opakovaní v 3 sériách. Najlepšie je cvičiť ráno.

Stojí za to počúvať svoje telo a v prípade potreby znížiť počet cvičení alebo opakovaní. Dosiahnuť dobré výsledky, stojí za to postupne zvyšovať zaťaženie.

Základné cvičenia, ako napumpovať lis pre dievča doma:

1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite telo hore a dole. Uistite sa, že spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy.
2. Bez zmeny východiskovej polohy zdvihnite telo a snažte sa lakťom dosiahnuť opačné koleno. Urobte to v dvoch smeroch. Vďaka tomu bude možné pumpovať šikmé svaly.
3. Nasledujúce cvičenie pomôže napumpovať nielen tlač, ale aj chrbát, pretože zahŕňa aj svaly chrbta. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky rovnobežne s telom. Zdvihnite nohy do pravého uhla a zdvihnite panvu z podlahy. Všetko robte pomaly, bez náhlych pohybov. A existuje taká možnosť. Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy a napnite svaly a odtrhnite panvu od podlahy. Zdvihnite ho čo najvyššie, ale nie prudko, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Nasledujúce cvičenie pomôže pumpovať hornú a spodné svaly stlačte tlačidlo. Opäť si ľahnite na chrbát, položte ruky za hlavu a pokrčte kolená. Zároveň zdvihnite trup a kolená pritiahnite k hlave.
5. Postavte sa na všetky štyri tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Pri výdychu uvoľnite žalúdok a pri nádychu ho čo najviac vtiahnite. Vdychujte nosom a pokračujte v napínaní brušných svalov. Držte pri maximálnom napätí 15 sekúnd. a relaxovať. Toto cvičenie vytvára tlak priečne svaly brucho.

špeciálna diéta

Pochopenie témy, ako napumpovať tlač doma, by sa mala podávať výživa Osobitná pozornosť, keďže nadbytočné kalórie sú hlavnou príčinou nadbytočného tuku v oblasti brucha.

Je dôležité vylúčiť zo stravy všetky „jednoduché“ sacharidy, to znamená sladkosti, rýchle občerstvenie, biele pečivo atď. Denné menu by malo pozostávať z 30% "komplexných" sacharidov, napríklad pohánka, otruby, orechy, zelenina atď.

Zvyšných 70% by mali predstavovať bielkovinové potraviny s malým množstvom tuku: fermentované mliečne výrobky, ryby, mäso atď.

Zdroj: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Krásna tlač bez opustenia domova: správna výživa a cvičenie

Muža „zdobia“ nielen jazvy, ale aj vyvinuté svaly. podpora svalový tonus len nosením "nákladu" z obchodu domov nepôjde. Pravidelné triedy takéto cvičenia prospejú iba svalom horného ramenného pletenca a predlaktia, ale domáce „vykladanie“ spôsobí problémy v bruchu.

Prečo sa brušné svaly správajú tak „zradne“? Fyziológia dáva neuspokojivú odpoveď - štruktúra tejto svalovej skupiny je na jednej strane lídrom v hromadení tuku a na druhej strane je outsiderom v rozlúčke s nimi.

Komu funkčné povinnosti týchto svalov vzťahovať:

• Stabilizácia trup na vytvorenie správneho držania tela;
• Ochrana a udržiavanie vnútorných orgánov;
• Okamžitý tvorenie brušnej steny.

Hlavní "hráči" tohto tímu - rovno, šikmé a priečne brušné svaly.

Rovno sval - dlhý, s vertikálnou štruktúrou vlákien, je zodpovedný za zóny horného a dolného lisu. Je pridelená hlavnú úlohu pri tvorbe „vzoru“ reliéfu.

Šikmé svaly - od nich závisí zdvíhanie a nosenie závažia, rotácia a udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe, ohýbanie do strany.

priečne- druh pásu brucha. Zodpovedný za objem pása, otáčanie, ohýbanie dopredu a do strán tela, podieľa sa na "výdychovom mechanizme".

„Tri veľryby“, na ktorých sa dá stavať program"nafúknutá tlačenica muža":

1. Racionálne jedlo.
2. Anaeróbne fyzické cvičenie(cvičenia v podmienkach kyslíkového hladovania, vykonávané s vysokou intenzitou).
3. odmietnutie zo zlých návykov.

Skutočný efekt tréningu možno dosiahnuť len vtedy, ak integrovaný prístup.

Správna strava je prvým krokom k vychýreným kockám na lise. Cvičenie bez správnej výživy nemusí priniesť žiadny výsledok.

• Jedzte malé jedlá 5-6 krát.
• Denná spotreba vody je 2,5-3 litrov.
• Proteínové potraviny - asi 50% (mäso, ryby, vajcia, strukoviny, huby, orechy).
• Obmedzte konzumáciu jednoduchých sacharidov (pečivo, sladkosti, cestoviny), ako aj konzerv a údených jedál.
• „Nesadajte si“ na hladovky – svaly, najmä v období stresu, potrebujú dobrú výživu.

„Športové axiómy“, na ktoré by sa nemalo zabúdať

• Poraďte sa s lekárom (ak existujú nejaké kontraindikácie).
• Akýkoľvek tréning začína zahriatím (svaly sa musia zahriať).
• Vyberte si cvičenia podľa princípu „od jednoduchých po zložité“.
• Záťaž zvyšujte postupne, až keď sa svaly prispôsobia a úlohy sa začnú vykonávať s ľahkosťou.
• Dajte svalom dostatok času na odpočinok (v procese tréningu medzi sériami, ako aj pri zostavovaní frekvencie tried v týždennom cykle).
• Sledujte správnosť cvičenia (účinok majú iba technicky správne vykonané pohyby).
• Rozvíjajte rytmus dýchania.
• Dodržiavajte pravidelnosť tréningu (zaťaženie z času na čas je strata času).

Cvičenia na pomoc pri budovaní brušných svalov

Je ich veľa rôzne druhy ab cvičenie, ktoré môžete vykonávať v provizórnej domácej posilňovni.

Príklady cvičení na posilnenie a „napumpovanie“ brušných svalov doma:

1. Východisková poloha (s.p.) - ležiace na chrbte, ruky v "hrade" za hlavou, nohy ohnuté o 90 stupňov a nohy pevné (dôraz môže byť pohovka). Zdvíhanie tela.
2. "postieľka"- poloha v ľahu na podlahe. Súčasné zdvíhanie rúk a nôh s dotykom. Nohy sú zdvihnuté do uhla 90 stupňov.
3. "Dvojitý vzostup"- súčasne je potrebné zdvihnúť telo a nohy ohnuté v kolenách.
4. Vykonáva sa v ľahu, nohy sú pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, dlane sú na zátylku. Zdvíhanie ramien smerom dopredu bedrový kĺb bez trhnutia, vďaka úsiliu brušných svalov, a vrátiť sa k I.P.
5. To isté cvičenie, len s otočením tela do strán v hornom bode.
6. "Nožnice"- i.p. ležať na zemi. Vertikálne alebo horizontálne krížové pohyby sa vykonávajú s nohami zdvihnutými nad podlahou (približne 30 cm).
7. "Bicykel"- i.p. ležiace na podlahe, ramená mierne zdvihnuté. Je potrebné dosiahnuť lakeť na opačné koleno, zároveň noha, pokrčená v kolene, siaha po lakte.
8. Ľahneme si na zem, natiahneme ruky pozdĺž tela. Kvôli napätiu svalov tlače zdvihnite nohy a odtrhnite panvu od podlahy s návratom do sp.
9. Ležať na podlahe, ohnite nohy na 45 stupňov, ruky za hlavou. Súčasné oddelenie hlavy a nôh od podlahy smerom k sebe a návrat do I.P.
10. Vykonáva sa v polohe kezha na chrbte. Zdvíhanie rovných nôh za hlavu, ktoré sa dotýka podlahy, striedavo na pravej a ľavej strane.
11. Ľahnite si na bok s kolená pokrčené. Zdvíhanie tela nahor. To isté na druhej strane.
12. Ľahneme si na chrbát, zafixujeme si nohy na nejaký dôraz, prekrížime ruky na hrudi a položíme ruky na ramená. Pri ohýbaní je potrebné zdvihnúť hornú časť tela a lakťami sa dotknúť kolien a vrátiť sa do SP.
13. Ležať na chrbte, nohy nie sú pevné a musíte sa sústrediť na ruky (napríklad za pohovkou). Zdvihnite nohy na dotyk hrudník a spúšťanie, kým sa päty nedotknú podlahy. Ak sa cvičenie bude vykonávať ľahko, nemôžete spustiť nohy až do konca, ale držať ich vo visiacej polohe v minimálnej výške.
14. V ľahu na chrbte sa rovné nohy zdvihnú do uhla 90 stupňov. Natiahneme ruky pozdĺž tela a pritlačíme dlane k podlahe. Bez toho, aby ste pustili ramená z podlahy, nohy sa otočia v smere „nabok a nadol“, čo najhlbšie a zastavte sa. Potom zopakujte na druhej strane.
15. Vykonáva sa v ľahu na boku, hlava spočíva na ohnutej paži, druhá ruka sa opiera o podlahu pred vami, nohy sú narovnané Zdvihnite rovnú nohu s maximálnou amplitúdou v pozdĺžnej rovine tela a pauza v hornom bode pohybu. Opakujte to isté s druhou nohou.
16. Nakláňanie pomocou činiek - v stojacej polohe musíte činku držať natiahnutú ruku zo strany rovnomenného bedra. Sekundová ručička je umiestnená priamo pozdĺž tela. Pomalé naklonenie smerom k činke a rovnaké pomalé narovnanie. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte ruky s činkou.

Cvičenia na domáca vodorovná lišta:

1. I.p. - visieť, pokrčiť kolená do pravého uhla. Pomalé otáčanie kolien do strany pri zdvíhaní chodidiel. V záverečnej fáze pohybu - statická pauza a potom opakovanie v opačnom smere.
2. "roh"- zdvíhanie nôh rovnobežne s podlahou a držanie v tejto polohe čo najdlhšie. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete pridať súčasné ťahanie.
3. "Nohy k brvnu"- z pozície visu je potrebné zdvihnúť rovné nohy k tyči a zotrvať v tejto polohe.

Vzorový tréningový program

Aby boli hodiny efektívnejšie, je potrebné komponovať program ktoré treba dôsledne dodržiavať.

Príklad tréningového programu na 2 týždne:

• 1. deň. 4-5 sérií po 20 opakovaní.
• 3. deň. 4-5 až 15
• 5. – 4 – 5 x 25
• 7. - 4-5 x 20
• 9. - 4-5 x 15
• 11. - 4. - 5. až 30
• 13. - 4. - 5. až 20

Príklad tréningového programu na 30 dní

• Začať tréning je lepší s 1-2 sériami, postupne zvyšovať záťaž.
• Pre zvýšiť účinok Na niektoré cviky môžete použiť činky.
• Najcennejšie sú posledné opakovania, vykonávané na pozadí únavy.
• Netreba vykonávať 100 alebo viac opakovaní - telesný tuk toto sa neznižuje.
• O nadváhu je potrebné „riediť“ silové cvičenia cvičenie aerobiku(prechádzky, plávanie, lyžovanie).

Posilnené precvičené brušné svaly prinesú nielen morálne uspokojenie, ale aj skutočné zlepšenie tela ako celku.

Zdroj: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Ako napumpovať lis doma

K otázke všeobecnej fyzický vývoj brušné svaly alebo iným spôsobom hrajú brušáky veľmi dôležitú úlohu. Lis je spojnicou medzi veľkými svalmi dolných končatín, ramenného pletenca a ruky. Rovnako vo väčšine moderné druhyšporte je ťažké počítať s úspechom, mať slabé vyvinuté svaly s bruchom.

Silný tlak robí pohyby športovca výkonnejšími, zvyšuje jeho výkon a chráni ho pred zranením. Vytrénované a vypracované brušné svaly sú pre zdravie chrbtice veľmi dôležité.

Tieto svaly sa prirodzene stabilizujú bedrový chrbtica vpredu.

Navštívte veľa ľudí telocvičňa nie je príležitosť, čas ani peniaze. V súlade s tým vzniká otázka: ako napumpovať tlač doma a aké cvičenia sú lepšie?

Výroba reliéfneho lisu doma je skutočná a zvládne to každý!

Ako napumpovať lis doma?

Tu musíme problém rozdeliť na dve časti. Prvým je posilniť priamy brušný sval, urobiť ho silnejším, odolnejším. Druhým je, ako sa zbaviť podkožného tuku na brucho a sploštiť sa, štíhle bruško, alebo dokonca vidieť veľmi cenených 6 kociek.

Rovnako ako pri iných častiach tela nám pomôže tréning a správne vyvážená strava. Sú ľudia, ktorí si vyberú jednu vec. Niekto pravidelne športuje, ale škaredo zje, zje všetko za sebou a vo veľkom množstve. Takíto ľudia po ťažkom tréningu pokojne zjedia dve porcie halušiek s majonézou a čokoládovú tyčinku.

A niekto naopak starostlivo dodržiava diétu, ale zároveň netrénuje a vo všeobecnosti vedie mimoriadne sedavý životný štýl. Najväčší fyzická aktivita pre týchto ľudí je to spravidla výstup po schodoch na druhé poschodie ich domu alebo kancelárie. Oba tieto prístupy sú neúčinné.

Tréning a zdravá výživa spolu vás dovedú k výsledku oveľa rýchlejšie. Vplyv cvičenia a stravy vytvárajú synergický efekt, to znamená, že sa navzájom dopĺňajú, posilňujú. Výživa je samostatná veľká a dôležitá téma, o ktorej budeme uvažovať v našom ďalšom článku.

Tu hovoríme, že prvým krokom na ceste ku krásnemu bruchu bude odmietnutie dvoch produktov, a to cukru a bielej múky v akejkoľvek forme a prejave.

Vo svete fitness existuje množstvo špeciálnych zariadení na brušné svaly a počet cvikov, ktoré poznajú tréneri a športovci, neustále rastie. Líšia sa svojou zložitosťou, bezpečnosťou, štýlom prevedenia.

Nie každý má predsa prístup k moderným simulátorom. Niekto má pár skladacích činiek, niekto má vo dverách hrazdu. To všetko sa dá použiť na trénovanie tlače doma, hlavnou vecou je vybrať správne cvičenia.

Na dobré cvičenie doma potrebujete v prvej fáze iba podložku do telocvične. Tento komplex je určený pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí prechádzajú do tried potom dlhá prestávka. Pozostáva z troch cvičení:

1. Zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Ľahnite si na zem, vyhoďte nohy na kopec (pohovka, stolička). Nohy by mali ležať tak, aby v kolennom kĺbe bol uhol 90 stupňov. Paže sú v lakťoch rovné, smerujú priamo nahor. S námahou brušných svalov odtrhnite ramená a lopatky od podlahy a dosiahnite rukami prsty na nohách. Pri stúpaní vydýchnite. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Spočiatku môže byť ťažké dosiahnuť na nohy, v takom prípade nevykonávajte zdvih v plnej amplitúde. Je dôležité, aby sa aspoň lopatky odlepili od podlahy.
2. Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu. Toto cvičenie je pre tých, ktorí nevedia, ako napumpovať spodný tlak doma. Ľahnite si na zem. Ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Nohy sú ohnuté v kolenách. Päty sú na podlahe a čo najbližšie k zadku. Prsty na nohách smerujú nahor. S námahou brušných svalov ťahajte kolená nahor a k sebe smerom k hrudníku. Požadovaný stav- panva sa musí odlepiť od podlahy aspoň o pár centimetrov, inak nebudú brušné svaly zahrnuté do práce. Pri stúpaní vydýchnite. Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
3. Plank. Zaujmite pozíciu dôrazu v ľahu na lakťoch, to znamená tvárou nadol a bodmi opory budú prsty na nohách a predlaktia (paže pokrčené v lakťoch. Mierne nadvihnite panvu, mala by byť asi o desať centimetrov vyššia ako ramená. Zaoblete si chrbát kvôli napätiu lisu. Oprite si bradu o hrudník Toto je načasované cvičenie, ktoré počíta sekundy, nie opakovania.

Tento program je na šesť týždňov. Cvičte každý deň alebo každý druhý deň.

1-2 týždne.

• Odpočívajte 30 sekúnd.
• Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
• Odpočívajte 30 sekúnd.
• Plank 30 sekúnd.

Toto je jeden kruh. Vyrobíte tri z nich. Odpočívajte medzi kolami jednu minútu.

2-4 týždne.

• Zdvihnutie trupu 10 opakovaní.
• Bez oddychu.
• Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
• Odpočívajte 30 sekúnd.
• Plank 30 sekúnd.

Toto je jeden kruh. Vyrobíte štyri z nich. Odpočívajte medzi kolami jednu minútu.

5-6 týždňov.

• Zdvihnutie trupu 10 opakovaní.
• Bez oddychu.
• Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
• Bez oddychu.
• Plank 30 sekúnd.

Toto je jeden kruh. Urobíte ich päť. Odpočívajte medzi kolami jednu minútu.

Vykonajte tento súbor cvičení pre tlač pravidelne počas šiestich týždňov, jedzte správne a výsledok určite uvidíte.

Zdroj: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Ako rýchlo a efektívne napumpovať lis doma?

Základy správnej výživy pre krásnu tlač. Aké mýty o jeho tréningu existujú. Súbor cvičení a techník na ich realizáciu.

Existuje názor, že môžete získať „smrteľne“ krásny lis a dosiahnuť kocky iba v telocvični a pod vedením skúseného trénera. Vôbec nie. O správna voľba cvičenie problém možno vyriešiť doma. Hlavná vec je vedieť, ako sa správne stravovať, čo treba zvážiť počas vyučovania a aké cvičenia si vybrať. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ako rýchlo a bez problémov napumpovať lis doma.

Ak budete naďalej jesť v rovnakom režime a jesť sladkosti, môžete zabudnúť na krásnu tlač. Ak chcete dosiahnuť výsledky, zvážte niekoľko dôležitých bodov:

• Po prvé, asi polovicu celej stravy by mali zaberať bielkoviny. Pokiaľ ide o sacharidy, musia byť komplexné;
• po druhé, vypite čo najviac tekutín (asi dva až tri litre). Tento denný príjem bude stačiť;
• po tretie, vypočítajte si príjem kalórií a prísne ho dodržiavajte. Prekročenie normy je „plus“ v bruchu;
• po štvrté, jedzte po častiach, to znamená v malých porciách. Zároveň v žiadnom prípade nevynechávajte raňajky.

Mýty o tlači

Túžba mnohých napumpovať krásnu tlač a pravidelné zlyhania viedli k vzniku mnohých mýtov. Tu sú niektoré z nich:

• ak aktívne cvičíte brušné svaly, tak tuk odíde sám. Vôbec nie. Aby ste sa zbavili tuku, potrebujete predovšetkým aeróbne cvičenie;
• trénovanie tlače denne je oveľa efektívnejšie ako 3-5 krát týždenne. Opäť je to zavádzajúce. Svalové vlákna Pre plný rast je nevyhnutný odpočinok. V opačnom prípade bude účinok minimálny. Denné cvičenia sú dobré len pre profesionálov, svaly, ktoré sa zotavujú rýchlejšie;
• na dosiahnutie účinku môže stačiť niekoľko cvičení. Aj tu je chyba. Aby ste získali očakávané kocky, musia byť tréningy rôznorodé;
• veľký počet opakovaní vám umožňuje rýchlo dosiahnuť výsledky. A opäť „podľa“. Ak urobíte veľa opakovaní, potom všetko, čo dosiahnete, je jedinečná vytrvalosť. Ako ukazuje prax, je lepšie robiť niekoľko rôznych cvičení, ale každé 15-20 opakovaní, ako jedno, ale 50-krát.

Pred začatím tréningu zvážte nasledujúce body:

• brušné svaly si zvyknú na rovnakú záťaž. Preto je pre nich rozmanitosť veľmi dôležitá;
• nebudete môcť vidieť „kocky“, kým na vrchu leží hrubá vrstva lisu;
• účinok možno dosiahnuť, ak sa školenie uskutoční pred prvými príznakmi pálenia;
• počas tréningu by nemali byť fanatické diéty - svaly potrebujú dostať všetko, čo potrebujú pre rast;
• pozorne sledujte techniku ​​cvičenia. Porušenie posledne menovaného môže mať za následok vážne zranenie.

Základné cvičenia

Teraz zvážte skupinu cvičení, ktoré budú najúčinnejšie na precvičenie brušných svalov:

• krútenie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v horizontálnej polohe, chrbtom na podlahe, kolenný kĺb ohnuté, ruky za krkom a lakte od seba. Teraz pomaly zdvihnite trup a spustite ho späť do východiskového bodu. Majte na pamäti, že spodná časť chrbta by mala byť počas celého priblíženia na podlahe. Počet opakovaní je 20-30 krát. Počet prístupov - 3-4;
• diagonálny zákrut. Pôvodná poloha zostáva nezmenená. Jediný rozdiel je v tom, že po zdvihnutí sa musíte dotknúť vpravo lakťový kĺb do ľavého kolena. Pri ďalšom stúpaní - ľavý lakťový kĺb k pravému kolenu. Počet opakovaní je 20-30 krát. Počet prístupov - 3-4;
• krútenie je obrátené. Výhodou tohto cvičenia je schopnosť vypracovať spodnú časť tlače. Počiatočná poloha - telo leží vodorovne, chrbát sa dotýka podlahy, ruky sú na ľavej a pravej strane tela. Teraz napnite brucho a zdvihnite nohy a potom zdvihnite za nohy a panvovú oblasť (čím ďalej, tým lepšie). Hneď ako brušné svaly dostanú maximálne napätie, vráťte sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach;
• twisting double – komplikovaná forma obľúbeného cviku. Funguje tu takmer celá oblasť tlače. Počiatočná poloha je štandardná až na to, že nohy sú ohnuté v kolenách niekde pod uhlom 45 stupňov. Ďalej vykonajte cvičenie. V tomto prípade by sa nohy a hlava mali zdvihnúť súčasne. Počet opakovaní je 25-30 krát, celkový počet prístupov je 3-4;
• zdvihnutie nohy. Ide o skvelé a jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní zaťažiť spodnú časť lisu. Pointa je jednoduchá. Vezmite si vodorovnú polohu, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela. Teraz striedavo dvíhajte jednu a druhú nohu, pričom každú z nich držte v hornej polohe asi 5-7 sekúnd. Podobné cvičenie by sa malo vykonávať na boku. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich verziách cvičení;
• brušný podtlak. Je nevyhnutné vykonať toto cvičenie, pretože s jeho pomocou je priečna časť lisu dokonale vypracovaná. Princíp vykonania je jednoduchý. Postavte sa na všetky štyri a chrbát držte čo najrovnejší. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc, uvoľnite napätie v brušnej oblasti a vtiahnite žalúdok. Po "zmrazení" v tejto polohe na 16-18 sekúnd sa pokúste ešte viac vtiahnuť žalúdok. Počet opakovaní na začiatok je 13-15. Akonáhle sa objavia potrebné skúsenosti, môžete ich zvýšiť na 20-25;
• nožnice. Tento cvik dokonale zvýrazní tlačové kocky, preto je jeho zaradenie do tréningu nevyhnutnosťou. Všetko, čo sa vyžaduje, je ležať vodorovne, ruky blízko tela. Zdvihnite nohy asi 10-15 centimetrov od podlahy, potom začnite kývať nohami doľava a doprava, napodobňujúc prácu nožníc. Nemôžete zdvihnúť hlavu. Cvičte tak dlho, ako máte silu. Celkový počet prístupov je 3-4.

Výsledky

Vyššie uvedené cviky sa nemusia robiť v jednom tréningu. Môžete kombinovať tak, aby bola každá lekcia čo najsýtejšia a svaly si nezvykali na rovnakú záťaž. Ak sa všetko urobí správne, výsledok sa určite dostaví.