Tri druhy záťaže. Silový tréning. Silový tréning pre kulturistiku Typy tréningových programov

Každý sebavedomý fitness klub má telocvičňu a ponúka silový tréning v neustále sa rozširujúcej škále fitness služieb. O fitness psychológoch ste už čítali.

Nevidel som však fitness kluby s vysokou cenou klubových kariet, ktoré ponúkajú kulturistiku. Tieto kluby hovoria áno silovému tréningu, ale nechcú hovoriť o kulturistike.

Faktom je, že veľa fitness klubov hovorí, že sa bojí budovať veľké svaly. Kulturistika je nielen málo žiadaná, ale je z nej aj veľký strach. prečo? A aký je rozdiel medzi kulturistikou a silovým tréningom?

Ľudia na silových cvičeniach alebo silových športoch nevidia nič zlé. Nikto nehovorí zle o zápasení, boxe, gymnastike, vzpieraní či kettlebell liftingu.

Kedysi dávno, keď sa konali prvé súťaže v dekoratívnom športe - kulturistike, sa ich zúčastnili všetci športovci s dobre vyvinutými svalmi. Napríklad prvým majstrom ZSSR bol cirkusový gymnasta, ktorý trénoval svoje telo telom, a nie silovým zariadením západných výrobcov.

Štandardom svalnatosti v Sovietskom zväze bol Chingachguk-Big Snake - herec Goyko Mitich je tiež gymnasta.

V predsteroidovej ére sa cirkusoví športovci bili, dvíhali činku či závažia a ... napínali svaly – pózovali.

Choďte teraz von a opýtajte sa: kto je kulturista? Viac ako polovica ľudí povie: človek, ktorý pije proteín a berie anabolické steroidy.

Je tu ešte jedno negatívum vedľajším účinkom v mysliach obyčajných ľudí: inflácia je devalvácia úlohy práce v konečnom výsledku.

Ako sa vám napríklad páči to slovo – „napumpovať“? Nikto nechce „pumpovať“, ale „pumpovať“, prečo nie?

Ak profesionálny kulturista počas niekoľkých rokov naberie 60 kg čistých svalov, prečo za rok „nenapumpovať“ kilogram dvadsiatich úľavových svalov?

Bol tam taký kulturista Phil Hill. Časopis „Flex“ o ňom napísal: „Philove ruky išli hneď. Za rok sa stali 48 cm, za dva - 56 “. O dva roky neskôr sa ruka „športovca“ stala nohou obyčajného človeka.

Ak sa môžete stať Hulkom za dva roky, tak prečo sa za pár mesiacov nestať aspoň Jayom Stathamom?

Sakra! Áno, pretože iba mačky sa rodia rýchlo - trvanie tehotenstva mačky je 65 dní - požadované obdobie na "napumpovanie svalov", ktoré vyslovuje obyčajný človek, kupujúc si členstvo v telocvični.

Ale biológia človeka nie je biológia mačiek. Osoba rastie rýchlosťou asi 3-4 kg za rok. Hovorím vám pre tých, ktorí nevedia. Po spojení spermií s vajíčkom sa o deväť mesiacov neskôr narodí ľudské dieťa s hmotnosťou 3,5 kg - asi štyri kilogramy za rok.

Je možné obísť prírodné zákony a urýchliť proces rastu? Jednoducho! Musíte len vytvoriť všetky podmienky zrýchlený rast: veľa jedla, veľa spánku a stimulanty rastu. Skoro som zabudol, najdôležitejšia je žiadna práca: ani duševná, ani fyzická - stres nenarúša rast. Preto v móde krátke tréningy 20-40 minút - nie viac, pretože kortizol - maximálne dvakrát týždenne.

Keď trénujeme doma, robíme fyzické cvičenia. V závislosti od intenzity svalovej kontrakcie, trvania kontrakcií a sily, ktorá je na to použitá, sú rozdelené do 3 skupín:

• Moc cvičenia . Vyznačujú sa silným svalovým napätím pri nízkej rýchlosti a krátkym trvaním pohybu. Delia sa na statické a dynamické.
• Rýchlosť-sila cvičenie je dynamické cvičenia vykonávané vysokou rýchlosťou s intenzívnou svalovou kontrakciou.
• Vytrvalostné cvičenie. Hlavnou črtou- trvanie vykonania; intenzita zaťaženia svalov a rýchlosť sú nízke.

Pomáhajú silové cvičenia zhodiť nadváhu, prekonať depresiu, choroby kardiovaskulárneho systému. Pravidelné cvičenie doma dodá sebavedomie, stabilizuje náladu. Moc komplexné cvičenie spúšťa vo svaloch mechanizmus premeny energie, pomocou ktorého sa prispôsobujú zvyšujúcej sa záťaži.

Ubúda telesný tuk, pribúda svalová hmota. Telo sa s tým lepšie vyrovnáva doma aj v práci fyzická aktivita, stáva sa odolnejším. Kulturistika je užitočná na rozvoj hlavných mužských vlastností: odvaha, sila vôle, stálosť.

„Svet sa nikdy nezaujímal o slabosť. Vždy sa držal sily. Samotná vnútorná sila, ktorú nám dodávajú roky tréningu so železom. Takže hlavným rozdielom medzi nami a ostatnými nie sú hrbolaté svaly, ale iný, neporovnateľne vysoký a silný duch, “hovorí Arnold Schwarzenegger.

Frédéric Delavier, autor knihy The Anatomy of Strength Exercise, vysvetľuje a ilustruje techniky na vykonávanie každého prvku tréningu z hľadiska ľudskej anatómie a fyziológie. Na obrázkoch sú farebne znázornené zaťažené svaly, uvedené sú odporúčania na implementáciu a opatrenia proti svalovým zraneniam.

Pre začiatočníkov je táto encyklopédia kulturistiky - nepostrádateľná pomôcka pri domácom štúdiu... Frederic Delavier - francúzsky vedec, bývalý šampión vo vzpieraní; anatómia a fyziológia fyzický vývoj- predmet jeho vedeckého záujmu.

Anatomické rozdiely

Pred výberom konkrétneho súboru silových cvičení do domácnosti si určite typ postavy. Existujú 3 typy:

• Mezomorfný- svalová anatómia tela, široká kosť, mohutný trup, bez tukovej vrstvy;
• Endomorfný- nadbytok podkožného tuku, nedostatok rozvoja svalov, žiadne športové vlastnosti;
• Ektomorfný- štíhlosť, tenká kosť, slabé svaly, chudé tuková vrstva.

Najjednoduchší spôsob výcviku sú mezomorfy, pretože majú od prírody silné a odolné telo. Endomorfy budú musieť najskôr schudnúť a postarať sa o získanie vôľových vlastností a ektomorfy budú musieť intenzívne priberať na váhe a trénovať vytrvalosť. Čistá anatómia tela je zriedkavá; ľudské telo spája znaky rôznych kvalít, ale jeden z nich prevláda.

Ak chcete určiť typ postavy, zmerajte obvod zápästia. U dospelých mužov sa vyskytuje:

• 15-17,5 cm - tenkokostnatá štruktúra;
• 17,5-20 cm - priemerná šírka kosti;
• Viac ako 20 cm - typ so širokou kosťou.

U žien mezomorfného typu postava pripomína presýpacie hodiny, č nadváhu, zápästie sa dá ľahko uchopiť palcom a prostredníkom. Endomorfné ženy majú tendenciu k nadváhe, majú široký pás a boky, nie je možné uchopiť zápästie prstami. Ektomorfné dámy sú tenké, majú štruktúru s tenkými kosťami, úzke ramená a boky; pri uchopení zápästia sa prsty navzájom prekrývajú.

Hlavná vec je motivácia

Bez ohľadu na typ postavy, každý je schopný dosiahnuť úspech cvičením doma... Silové, rýchlostno-silové a vytrvalostné cvičenia tvoria nielen krásnu svalovú úľavu. Sú dobré pre zdravie, vývoj fyzická sila a vytrvalosť, výchova kvalít pevnej vôle u mužov a žien.

Anatómia silového tréningu obsahuje najlepšie silové cvičenia a cvičebné plány pre ženy a mužov. Začínajú s programami pre začiatočníkov, vyberajú si ich podľa typu postavy, osobných vlastností a prispôsobujú sa doma.

Motivácia k cvičeniu je spočiatku nestabilná. Prvých 6-12 týždňov, robiť doma, mať ukázať vytrvalosť, stálosť a vôľu. Viditeľné výsledky ešte nie, ale telo aktívne odoláva záťaži. Ak máte nadváhu, záťažou je aj strava.

Po 3-6 mesiacoch sa objavia prvé viditeľné zmeny. V tejto fáze chce amatérsky športovec rýchly rozvoj dosiahnutých silových kvalít a je tu vysoké riziko prekročenia záťaže. Dôležité je cvičenie doma pridávať postupne., zmena programu nie viac ako raz za 3 mesiace.

Tréningový program pre mužov a ženy doma je určený na rok. Počas tohto obdobia si amatérsky športovec dôkladne preštuduje vlastnosti svojho tela, silové vlastnosti a vyberie si pre seba efektívnu záťaž. Prekonáva obdobie plató – závislosť na silovom tréningu a postupne zvyšuje počet, intenzitu a počet opakovaní silových a aeróbnych cvičení.

Pravidlá pre začiatočníkov

Pred tréningom je povinné zahriatie doma alebo na vzduchu, po ktorom - strečing. Príklad zahrievania (7-10 minút):

• Beh na mieste - 3 minúty;
• Rotácia s kefami - 15 krát;
• Swingové ruky - 15-krát;
• Rotácia kolenných kĺbov- 12 krát;
• Bočné ohyby - 10-krát;
• Naklonenie dopredu a dozadu - 8-krát;
• Rotácia hlavy - 6-8 krát;
• Swing rovné nohy - 6-8 krát.

Na vykonávanie silových cvičení doma potrebujete činky (najlepšie skladacie), nízku širokú lavicu, závažia na ruky a nohy, hrazdu, gymnastická lopta... Ak športové vybavenie nie je domov, používajú fľaše piesku, vrece kameňov. Vodorovná tyč a tyče - zapnuté športové ihrisko na dvore.

Pre rozvoj svalov, priberanie dobre fyzická forma a silné vôľové vlastnosti športovca nie sú prekážkou!

Silový tréning doma strieda aeróbny (cvičenie na stacionárnom bicykli, bežeckom páse, plávanie, aerobik): silový - 3x týždenne, aeróbny - 4x týždenne (každý druhý deň). Raz za mesiac zvýšte počet prístupov (1-3) a opakovaní pre každé cvičenie; medzi sériami potrebujete odpočinok 30-60 sekúnd.

Program endomorfného typu

• V stoji urobte kliky z tyče - 8-15 krát.
• Drepujte, držte loptu medzi holeňami - 8-15 krát.
• Ležať, zdvihnite rovné nohy - 8-15 krát.
• Ležať, nohy na nohách. Zdvihnite rovné ruky, súčasne zdvihnite panvu a chrbát, udržujte rovnováhu, opierajte sa o ramená - 8-15 krát.
• Postavte sa na nízku lavicu alebo priečku rebríka. Choďte hore a dole na prstoch 8-15 krát.
• V stoji zdvihnite rovné ruky s činkami do strán 6-12 krát.
• Ohyby s činkami 6-12 krát.
• Tlak s činkami v sede - 6-12 krát.

Po cvičení je potrebný 10-15 minútový strečing na rozvoj väzov a uvoľnenie svalového napätia.

Program mezomorfného typu

• Na kolenách urobte kliky z podlahy 10-12 krát.
• Drepujte, držte loptu medzi holeňami - 10-12 krát.
• Postavte sa na nízku lavicu alebo priečku rebríka. Choďte hore a dole na prstoch 10-12 krát.
• Ležať, nohy na nohách. Zdvihnite rovné ruky, súčasne zdvihnite panvu a chrbát, udržujte rovnováhu, opierajte sa o ramená - 10-12 krát.
• Ležať na lopte, zdvihnite opačnú ruku a nohu rovnobežne s podlahou - 6-10 krát.
• V stoji zdvihnite rovné ruky s činkami do strán 10-12 krát.
• Činka sa ohýba 8-12 krát.
• Tlak s činkami v sede - 8-12 krát.
• Krútenie tela - 8-15 krát.
• Ležať na podlahe, zdvihnite nohu ohnutú v kolene a narovnajte ju, pomaly ju spustite na podlahu - 6-12 krát s každou nohou.

Po tréningu je potrebný 10-15 minútový strečing na rozvinutie väzov a uvoľnenie svalového napätia.

Program pre ektomorfný typ

Používa sa nízka frekvencia opakovania. Namiesto cvičenie aerobiku odporúča sa chôdza alebo jogging vo vzduchu po dobu 15-20 minút.

• Na kolenách urobte kliky z podlahy 8-10 krát.
• Drepujte, držte loptu medzi holeňami - 8-10 krát.
• S váhou na ramenách choďte hore a dole jednou nohou na nízkej lavici 8-10 krát.
• Zapnite bočné výpady pokrčená noha s činkami v rukách - 8-10 krát.
• Činka sa ohýba 8-10 krát.
• Ležať, nohy na nohách. Zdvihnite rovné ruky, súčasne zdvihnite panvu a chrbát, udržujte rovnováhu, opierajte sa o ramená - 8-10 krát.
• Ležať na lopte, zdvihnite opačnú ruku a nohu rovnobežne s podlahou - 6-8 krát.
• Tlak s činkami v sede - 6-10 krát.
• Krútenie tela - 8-10 krát.
• Ležať na podlahe, zdvihnite nohu ohnutú v kolene a narovnajte ju, pomaly ju spustite na podlahu - 6-8 krát s každou nohou.

Po cvičení doma je potrebný 10-15 minútový strečing, aby sa vytvorili väzy a uvoľnilo sa svalové napätie.

Pre väčšiu efektivitu je lepšie striedať cvičenie doma s tréningom v telocvičňa(1 tréning doma, 2 v telocvični). Môžete porovnať záťaž aplikovanú doma s váhami pri tréningu v telocvični a opraviť ju. Pri zostavovaní a zmene programu pre rozvoj individuálnych silových kvalít sa odporúča poradiť sa s profesionálnym trénerom.

Pojem silový tréning sa najčastejšie spája s činkami a kulturistikou, no v skutočnosti zahŕňa oveľa väčšiu škálu cvičení. Dá sa povedať, že silový tréning sa používa vždy, keď je potrebné tonizovať akúkoľvek svalovú skupinu: banálne napumpovanie tlaku, ktoré je súčasťou školské osnovy, platí aj pre silový tréning, ako ťažké cvičenia so závažiami na silových strojoch. Silový tréning je v skutočnosti druhou stranou medaily za kardio tréning: ak vám ten druhý umožní schudnúť, potom vám prvý umožní vytvoriť krásny a elastické telo so silnými reliéfnymi svalmi. Práve tento cieľ – formovanie silného, ​​fit a krásneho tela – je ústredným bodom celého systému silového tréningu.

Silový tréning, aj keď nie je zameraný intenzívne pálenie kalórií, ale tiež pomáha bojovať s nadváhou ... Faktom je, že svaly spotrebujú oveľa viac energie ako podkožného tuku a vnútorné orgány... Čím viac svalov vo vašom tele, tým viac kalórií potrebujete na udržanie ich životných funkcií, tým viac energie vaše telo denne minie. Svalová hmota vás preto doslova udržiava vo forme aj keď ste v pokoji. Tiež dobre vyvinuté svaly hrať úlohu podpory svojho kostrový systém, chrbtice a kĺbov. Dobre vyvinuté a silné svaly napríklad chrbty sú určujúcim faktorom pri rozvíjaní správnej a krásne držanie tela... Vo všeobecnosti možno účinky silového tréningu na budovanie svalov na telo nazvať komplexným a v každom zmysle veľmi prospešným.

Funkcie silového tréningu

• Budovanie svalovej hmoty. Silový tréning so závažím (na posilňovacích strojoch alebo s použitím najjednoduchších činiek a činiek) v kombinácii so stravou bohatou na bielkoviny poskytujú istý a dostatočne rýchly výsledok, vyjadrený v budovaní svalovej hmoty. Ak je vaša tuková vrstva tenká, potom bude svalová úľava čoskoro viditeľná, ale ak je tuková vrstva významná, skutočné budovanie svalov sa prejaví nárastom objemu tela. Ak je vaším cieľom práve budovanie svalovej hmoty, tréneri odporúčajú sústrediť sa na postupné zvyšovanie hmotnosti závažia pri precvičovaní určitých svalových skupín. Hmotnosť závaží a počet opakovaní a prístupov sa určuje prísne individuálne v závislosti od fyzického stavu osoby, jej počiatočnej hmotnosti, veku atď.

• rozvoj svalovú silu. Existuje široká škála prístupov k rozvoju svalovej sily, od metódy maximálneho úsilia až po „úder“ alebo metódu dynamického úsilia. Výber tejto alebo tej metódy rozvoja svalovej sily závisí od cieľov a tréningového programu. Napríklad, metóda najlepšieho úsilia na základe práce s maximálnou (a presahujúcou maximálnu) hmotnosťou závaží; izometrická metóda úsilia- pri vykonávaní krátkodobých cvičení, ktorých napätie netrvá dlhšie ako 5-10 sekúnd; metóda opakované neuspokojivé úsilie- pri opakovanom vykonávaní cvičení so strednými alebo ľahkými váhami; dynamická metóda úsilia- na vysokorýchlostné cvičenie s minimálnou záťažou. Najkompletnejší a najharmonickejší silový tréning, vypracovaný profesionálne, by mal podľa možnosti obsahovať viacero metód naraz.

• Formovanie krásneho tela. Formovať krásnu tónované telo najčastejšie sa používajú cviky strednej až vysokej intenzity s minimálnou záťažou. Ak vaším cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, potom sú klasické silové cvičenia zamerané na rôzne svalové skupiny tou správnou cestou. A vykonávanie takýchto cvičení v koherentnom komplexe a v rýchle tempo, získate efekt spaľovania tukov a zbavenia sa nadváhy. Tento princíp je napríklad založený na tvarovaní a silový aerobik... Avšak, aby silové cvičenia formovanie nádherné telo, zaraďte také „večné“ tréningy ako drepy, kliky, zdvíhanie nôh – bez záťaže, len s použitím váhy vlastného tela.

Druhy silového tréningu

• Cvičenie s prekonávaním hmotnosti vlastného tela (bez závažia)

V tomto článku som zostavil kulturistické tréningové programy založené na princípoch a článkoch tohto zdroja. Garantujem, že dodržiavaním týchto schém budete konečne schopní rýchlo budovať svalovú hmotu.

Budovanie svalov je podľa mňa nielen fyzická práca, ale aj intelektuálna. Tu je dôležité všetko si dobre premyslieť a naplánovať. A čím lepšie to urobíte, tým lepšie výsledky dosiahne.

Preto som túto lekciu pripravil tak starostlivo, v ktorej poviem a ukážem úplne všetko.

• Tréningový denník+ pero alebo fitness aplikácia pre kulturistiku AtletiQ
• Voda (bežná bez plynu 1-1,5 litra, podľa vlastného uváženia)

1) Tréningový denník (špecifikácia kroku č. 1 je kľúčom k úspechu)

Podstatou diára je riadiť rast svalov.

Rast svalovej hmoty je neustále progresívna záťaž.

Aby došlo k progresívnemu zaťaženiu, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapísať do denníka a uvidíte, čo a ako!

V tomto diagrame použijeme nasledujúci priebeh zaťaženia (vysvetlenie nájdete nižšie)

1. spôsob. Povedzme, že v pondelok pracujete v tlaku na činku naklonená lavica 50 kg na 6 opakovaní, to znamená, že nasledujúci tréning (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg po 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily). V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako to predchádzajúce, vaša úloha je splnená.

Záver: Ten týždeň to bolo 50 kg na 6-krát, tento už 7-krát alebo 8 alebo 10 (podľa toho, koľko ste to urobili) = progresia záťaže = rast svalov.

2. spôsob. Dobre, dostali sme sa na 12 opakovaní v tlaku na naklonenej lavici. To znamená 50 kg na 12 krát. Ďalším krokom bude zvýšenie pracovnej hmotnosti, nie opakovaní.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup na váhe (takže povedzme vyšlo 52 kg na 8 opakovaní, opäť používame 1. spôsob postupu - opakovania) robíme 52 kg nie pre 8 a už v 12.

Potom opäť použijeme 2. spôsob, váhu = 54 kg zvýšime o 6-12 (a pod.). Myslím, že ste pochopili pointu.

Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme 10, používame 1. spôsob, zvyšujeme opakovania), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní, zvyšujeme váhu (2. spôsob).

A ešte jedna vec, ktorú by ste mali používať progresiu záťaží (oba metódy) vo všetkých cvikoch, nielen v benchi (toto je len príklad pre vás).

Záver: na zvládnutie progresie záťaže (rast svalov) potrebujete mať tréningový denník.

Voda

Nevyhnutné počas cvičenia, pretože sucho v ústach vám nerobí dobre. Naopak, môže len uškodiť (závraty, nevoľnosť), nebojte sa vody, že nie je kalorická, môžete ju piť koľko chcete (samozrejme, ak je to čistá voda, nie Coca Cola, atď., inak už bude kalorický) + voda pri cvičení , obaľuje kĺby a preniká do mäkkých tkanív, chráni ich pred zranením.

Pre tých, ktorí majú rozpustné (práškové) aminokyseliny, ktoré môžu byť zmiešané s vodou a absorbované počas cvičenia, to bude najúčinnejšie. (nie je nutné)

Záver: vezmite si so sebou aspoň 1-1,5 litra čistej nesýtenej vody.

Je dobré, čo mať so sebou na tréningu a prečo sme už diskutovali. Teraz vám predstavujem zostavu tréningového komplexu podľa dňa a týždňa.

Identifikoval som 4 tréningové programy, z ktorých som začal:

• Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
• pre stredne pokročilú úroveň (rozdelené na 3 dni v týždni)
• pre mierne pokročilých a skúsenejších (rozdelené na 3 a 5 dní v týždni)
• pre skúsených športovcov (5 dní v týždni)

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)

Keď ste sa začali venovať kulturistike podľa tohto tréningového programu v telocvični, držte sa ho aspoň 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší tréningový program.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: rozdelíme telo na dva tréningy pomocou splitu. Split - preložené z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že rozdelíme svalové skupiny na rôzne dni... menovite:

• 1. deň - Nohy, chrbát.
• 2. deň - Hrudník, ramená, ruky.

Po každom takomto tréningu v posilňovni si na druhý deň oddýchneme. Ak nie ste mladí alebo máte veľmi nervóznu prácu, pokojne si môžete dať dva dni oddychu namiesto jedného.

Preto za týždeň dostaneme buď 3-4 alebo 2 tréningy v posilňovni.

• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Hrudník, ramená, ruky
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. piatok - Nohy, chrbát
• Deň 6. Sobota – oddych
• Deň 7. nedeľa - Hrudník, ramená, ruky

Atď. pochopil si podstatu? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresové situácie, zlú výživu, ak ste už starý atď. atď. kľudne si pridajte dva dni oddychu namiesto jedného.

Bude to vyzerať takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy, chrbát
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda – oddych
• Deň 4. štvrtok - Hrudník, ramená, ruky
• Atď.

Nohy-zadné

• Predĺženie nôh v sede 4xMAX (na zahriatie kolenných kĺbov)
• Drepy 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné prístupy)
• Leg press 1-2x8-10 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovníci)
• Príťahy (ak môžete) alebo sťahovanie vertikálneho bloku k hrudníku 4X8-12
• Riadok v sklone 4X8-12

Hrudník-ramená-paže

• Stlačte tyč na naklonenej lavici 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovníci)
• Tlak na lavici so sklonenou činkou 4x8-12
• Stlačte tyč v stoji od hrudníka 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovníci)
• Zdvíhanie tyče na biceps 1x10-15 (zahrievanie) + 4x8-12 (pracovníci)
• Tyče 4x6-12

Pre stredne pokročilú úroveň (Split 3 dni v týždni)

Najprv sa rozhodnite, či bude prvý tréningový program naďalej fungovať alebo nie?

Ak pokračujete v naberaní sily a svalovej hmoty, tak netreba nič meniť. Toto pravidlo platí pre akýkoľvek tréningový režim. Zatiaľ čo komplex fyzické cvičenie pracuje v posilňovni, nemeňte to. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: napumpujeme celé telo v troch tréningoch.

Chrbát cvičíme deltami a hrudník pažami.

Pre nohy sme špeciálne vyčlenili samostatný deň (umožní to lepší tréning tých najväčších svalová skupina). Tréningové dni(pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota) upravujeme pre seba.

Držte sa tohto programu, pokiaľ existuje pokrok, je to veľmi efektívny systém cvičenie, ktoré vám prinesie zaručené výsledky!

Bude to vyzerať asi takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Delta Spina
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok - Hrudník, paže
• Deň 6.-7. Sobota-nedeľa - odpočinok

Takto vyzerá tréningový split:

• Delta je späť
• Hruď na ruky

Program a výber cvikov:

• Drepy 4x8-10
• Bench press v ľahu 3x8-10
• Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)
• Zdvihnutie lýtka v stoji 3x8-10

Zadné delty

• Vytiahnutie alebo pritiahnutie bloku k hrudníku 4x6-12
• Prehnutá tyč na činku 4x6-12
• Horizontálny ťah 3x6-12
• Bench press, v stoji spoza hlavy 3x6-12
• Broach (pritiahnutie tyče k brade, stredný úchop) 3x6-12
• Únos rúk s činkami do strany 3x6-12

Hrudník-paže

• Bench press v ľahu na naklonenej lavici 4x6-10
• Bench s činkami v ľahu na naklonenej lavici 3x6-10
• Tyče 4x6-12
• Francúzsky tlak na lavičke v ľahu 3x6-10

Pre mierne pokročilých a skúsenejších (Split je vhodný na 3 aj 5 dní v týždni)

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: počas tréningu precvičíme jednu svalovú partiu, intenzita tréningu sa zvýši, pretože máme väčšiu silu a dokážeme dôkladnejšie precvičiť konkrétny cieľový sval.

Takto vyzerá tréningový split:

• Po. Prsník
• Ut späť
• St Nohy
• NS. Ramená
• Pia. Ruky

Program a výber cvikov

Po. Prsník

• Bench press na naklonenej lavici (nie viac ako 30 stupňov) 4x6-12 opakovaní

Ut späť

• Príťahy k hrudníku alebo ťahanie bloku k hrudníku (pre tých, ktorí nemôžu ťahať hore) 4 x 6-12 opakovaní
• Pákový rad 4x6-12 opakovaní

• Leg press 4x6-12
• Predĺženie nohy v sede 4x6-12
• Kučera na nohy v ľahu 4x6-12

NS. Ramená

• Mahi, v stoji (3 prístupy drop-setu, prvé ťažké, stredné, ľahké, všetko po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

• Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
• Kladivá s činkami 4x6-12

Vlastnosti týchto vzdelávacích schém (pozri vysvetlenie programov)

• Rozdelenie na 2,3,5 dňa v týždni
• Makroreodizácia je povinná vo všetkých schémach
• Existuje postupnosť zaťaženia (povinná vo všetkých okruhoch)
• Trvanie cvičenia - 40-45 minút
• Základné cvičenia vo všetkých schémach
• Cvičte v 4 sériách po 6-12 opakovaní
• Posledné opakovanie je odmietnuté

Vysvetlivky pre všetky školiace programy

• Používame kompetentné 2, 3, 5-dňové splity, ktoré nespôsobujú konflikty procesu obnovy.
• Využívame makroreodizáciu (postupne na každom tréningu zvyšujeme váhy a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez porušenia harmonogramu – neberieme väčšiu váhu ako je plánované).
• Vedieme si tréningový denník, vďaka ktorému využívame oba spôsoby progresie záťaží (1. spôsob opakovania, 2. spôsob zvyšovania váh).
• Používame základné cviky (sú to cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalov alebo svalových skupín, skrátka je ťažké cvičenie ktoré sa vykonávajú s voľnými závažiami). prečo? Ako viac svalov sa podieľa na práci, tým lepšie pre celkový vývoj svalová hmota.
• Používame zlatú strednú cestu, a to 3-4 pracovné série, po 2 zahrievacích sériách (medzi tieto prístupy patrí rozcvička + priblíženie, kde rozcvičkou je prázdna tyč, potom pridaj záťaž (50-60% pracovnej váhu) v rozsahu 12-15 Potom pridáme ďalšie závažia a robíme priblíženie (už 70-80% pracovného) na 8-10 opakovaní.A až potom pracovné priblíženia (100%).
• Každý cvik má 6-12 opakovaní. Výnimkou sú lýtkové svaly (dolná časť nohy), kde vykonávame 15-20 opakovaní. prečo? Ide o to, že svalové zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd. Počas tohto časového intervalu budete mať čas dokončiť nie viac ako 6-12 opakovaní. Ale v prípade lýtkové svaly(holeň) pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, tak tu stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní. To je celé tajomstvo zvyšovania počtu opakovaní pre dolnú časť nohy.
• Pomocou FAILURE (to znamená odmietnutie posledného opakovania) už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cviku správnou technikou. Dôležité: odmietnutie by malo nastať v intervale 10-30 sekúnd (6-12 opakovaní).

Vaše kroky pred tréningom

1) Otvorte si tréningový denník a pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň.

Potom napíšte:

• deň v týždni (napríklad pondelok)
• Svalová skupina (napríklad hrudník)
• Číslo (napr. 1.07.2013)
• Pracovná hmotnosť, série, opakovania (napríklad 50 kg x 10 x 4 série).

V poslednom bode je dôležité napredovať (pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň, aby ste vedeli, o koľko teraz zvýšiť záťaž. Všetko sa to robí preto, aby ste vďaka denníku kontrolovali priebeh záťaže ( pozri nižšie, ako si ho udržať).

Ako si viesť tréningový denník

Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a najzrozumiteľnejšia, ale môžete použiť iné metódy, ktoré sú pre vás vhodné (hlavná vec je, že rozumiete samotnej podstate).

Prvý pondelok som si zapisovala všetky cviky, váhy, opakovania, série. Aby ste to pochopili, nižšie je jasný príklad toho, aká jednoduchá je údržba (ale tiež som dodal - tu používame 1. spôsob, toto písať nemusíte, toto je pre vás pochopiteľné).

Pondelok: hrudník (1.07.2013)

• Lis na naklonenej tyči 50 kg X 6 opakovaní X 4 série
• Tlak s naklonenou činkou 16 kg X 6 opakovaní X 4 série
• Bench press na horizontálnej lavici 50 kg X 6 opakovaní X 4 série

Budúci pondelok: hrudník (7.8.2013) - tu používame metódu 1. progresie

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Budúci pondelok: hrudník (15.7.2013) - tu používame metódu 1. progresie

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Budúci pondelok: hrudník (22.7.2013) - tu používame 2. spôsob postupu

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Urobte si dobrú rozcvičku. Zahrejte sa bez závažia. Do 5 minút, kým nebude čelo pokryté potom. Otočte telo, kývajte rukami hore a dole, doľava a doprava, skáčte cez švihadlo..

Tu už vaša fantázia pracuje viac.

Účelom rozcvičky je zahriať telo, svaly, väzy a kĺby a pripraviť telo na silovú prácu.

Potom pokračujte k cvičeniu, napríklad bench press, vykonávajte s malými váhami (50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní.

Potom pridajte ďalšie závažia a vykonajte prístupový prístup (už 70-80% pracovného) po 8-10 opakovaní.

A až potom postupujte podľa pracovných prístupov (100%). Všetky tieto zahrievacie a prístupové prístupy sa vykonávajú s cieľom zahriať a pripraviť svaly na tvrdú silovú prácu.

V nasledujúcich cvikoch už nie je taká dôležitá rozcvička, treba pozerať na svoju pohodu (na psychiku si môžete spraviť aj olovrant).

3) Po každom tréningu sa ochlaďte

Ochlaďte sa – vykonáva sa na konci tréningu.

Pozostáva z upokojujúcich cvičení na upokojenie kardiovaskulárneho systému, zníženie rizika prekrvenia svalov a prevenciu bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálneho stavu, znížiť telesnú teplotu do normálu atď. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.

4) Dôležité je hneď po vstupe do šatne zjesť jednoduché sacharidy + rýchle bielkoviny.

V tomto čase sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie. Ale pamätajte, plnohodnotné jedlo môžete zjesť až po 30-40 minútach po tréningu, takže jeme rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny.

Napríklad:

• Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladkosť: čokoláda, snickers, perník, banán, sladká šťava)
• Rýchle bielkoviny ( Srvátkový proteín alebo aminokyseliny, gainer alebo obvyklé varené vaječné produkty).

V kombinácii so správnou výživou vám táto tréningová schéma pomôže dosiahnuť fantastické výsledky, verte mi, viem o čom hovorím.

V tomto bode som vám dal tri tréningové komplexy (2, 3 a 5-dňové rozdelenia), hovoril som o vlastnostiach a vysvetleniach všetkých schém, dal som vám kroky krok za krokom.

Posledný súbor cvičení som urobil pre tieto tri, pretože je radikálne odlišný od tých tréningových programov. Prečo, to zistíte jeho preštudovaním!

Teraz sa podelím o niekoľko kulturistických trikov, konkrétne o fasciový tréningový systém, fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Podľa tohto systému trénujú známi kulturisti, ako napríklad Jay Cutler, Phil Heath a ďalší.

Fascia je obal spojivového tkaniva, ktorý pokrýva orgány, krvné cievy, nervy a tvorí obaly pre svaly u stavovcov a ľudí; plní podporné a trofické funkcie.

Pri tréningu fascií je naším hlavným cieľom: dodať čo najviac vitamínov, minerálov, aminokyselín, kyslíka atď. do svalu, ako aj natiahnutie fascie, ktorá ho obklopuje – to umožňuje dosiahnuť maximálny rast svalov.

Fascia je limitujúcim faktorom pre rast svalov, pretože sval rastie len dovtedy, kým je voľný priestor. Tým, že ich cvičíme v 7 pumpových sériách, môžeme natiahnuť fascie a tým vytvoriť priestor pre rast svalov.

V ľudskom tele existujú 3 typy fascií, no kulturisti by mali venovať pozornosť len jednému z nich – hlbokej fascii. Je to husté, vláknité spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela.

Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna dodáva hlbokej fascii jej pevnosť a integritu. Jeho rozpínavosť a pružnosť je určená počtom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fascie, ktoré sú masívnejšie a tuhšie ako ostatní.

Geneticky nadaní kulturisti majú tenšie fascie, takže ich svaly vyzerajú väčšie a nafúknutejšie, klasickými príkladmi sú Ronnie Coleman a Phil Heath – to sú ľudia s tenkými fasciami. Ich svaly sa ľahšie rozširujú.

Ale napríklad Jay Cutler má hrubú fasciu. Ale ako vidíte, nezabránilo mu to nabrať veľa svalovej hmoty, no jeho svaly vyzerajú akési okrúhle.

Ako trénovať fascie?

Cvičiť by ste mali s veľkými váhami pomocou základných cvikov, vo všeobecnosti ako obvykle v rámci 6-12 opakovaní, keď ste absolvovali plánovaný počet cvikov na konkrétnu cieľovú svalovú skupinu, musíte posledný cvik vykonať na konci cvičenie (spravidla na simulátoroch, kde je izolačná záťaž) v 7 sériách po 12-15 opakovaní, zvyšok medzi sériami je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, len tak dosiahneme maximálne možné napumpovanie (týmto byť tréningom fascie).

Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, zvyčajne znížime váhu o 30%.

Napríklad, ak vykonáte 70 kg v tlaku na lavičke, potom 70 * 30: 100 = 21 kg. To znamená, že posledný cvik (precvičenie fascií v 7 sériách urobíme s 21 kg).

Počas tréningu je dôležité piť čo najviac vody. Minimálne 1,5 litra, záleží na vašej osobnosti (potenie), ročnom období a vašej hmotnosti. V lete je potrebné viac vody.

Aké cviky sú najlepšie pre 7 sérií tréningu fascií?

Základné viackĺbové cviky ako mŕtvy ťah, drepy a pod. - zlý výber z dvoch dôvodov:

• Zapájajú ďalšie svaly a zasahujú do plnej záťaže cieľového svalu.
• Potrebné dobrá technika a rovnováha, ktorá sa pokazí, keď sa pokúsite urobiť veľa sérií v krátkom čase.

Najlepšia voľba je na simulátoroch (pretože existuje izolačné zaťaženie), ktoré nás zaujímajú.

Príklad cvičebného programu navrhnutého spolu s tréningom fascií

Zostavil som konkrétny príklad tréningového programu, rozdelených 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) pre začiatočníkov, nemá zmysel na ňom cvičiť. Obvyklá tréningová schéma, ale na konci prichádza záverečné cvičenie fascie tréningu, o ktorom sme dnes hovorili.

• Vystretie nôh v sede 4xMAX (ako rozcvičku je možné cvičenie vôbec ignorovať)
• Drepy s činkou na ramená 4x6-12
• Leg press 4x6-12
• Kučera na nohy v ľahu 4x6-12
• Teľatá, stojace v simulátore 4x15-20
• Teľatá sediace v simulátore 4x15-20
• Fascia: predĺženie nôh v sede 7x10-15

Ut Prsník

• Bench press na naklonenej lavici (nie viac ako 30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
• Tlak s naklonenou činkou (30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
• Bench press na horizontálnej lavici 4x6-12 opakovaní
• Fascia: stlačte činku alebo činku na naklonenej lavici na stroji Smith 7x10-15

St späť

• Príťahy k hrudníku alebo blokové ťahy k hrudníku (pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť) 4 x 6-12 opakovaní
• Riadok s prehnutou činkou 4x6-12 opakovaní
• Rad činky s 1 rukou v sklone 4x6-12
• Blokový rad 4x6-12 opakovaní
• Fascia: horizontálny ťah blok 7x10-15

NS. Ramená

• Pritiahnutie tyče k brade s priemerným úchopom (preťahovanie) 4x6-12
• Bench press, stoj od hrudníka 4x6-12
• Činka nastavená do strany (hojdačka) 4x10-15
• Fascia: švih, stoj (3 prístupy drop-setu, prvé ťažké, stredné, ľahké všetko po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Drop sety sú sety na chudnutie. Napríklad vezmite 12 kg na 6-15 vykonaných opakovaní, okamžite vezmite 10 kg na 6-15 urobil, hneď 8 kg na 6-15 urobil a také 3 behy s odpočinkom 20 sekúnd.

• Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
• Bradlá (dôraz na triceps) 4x6-12
• Kladivá s činkami 4x6-12
• Bench press s činkou úzky úchop 4x6-12
• Fascia: Zdvihnite latku pre biceps + Predĺženie paží pri bloku) so supersetom 7x10-15.

Superset je vzpieračské cvičenie, v ktorom kulturista kombinuje dva rôzne cviky určené na precvičenie rovnakej svalovej skupiny bez odpočinku. V našom prípade sme urobili zdvih na biceps, okamžite robíme predpaženie pri bloku bez odpočinku!

Snažil som sa vám všetko dotknúť a ukázať, neviem, čo viac dodať. Uisťujem vás, že iné zdroje nikdy nebudú zdieľať nič hodnotné, aspoň zadarmo. Preto dúfam vo vašu pozitívnu spätnú väzbu.

Požiadavka: Vážení kulturisti guru, ak kopírujete informácie z tejto stránky, vložte aspoň odkaz na zdroj, buďte ľudia!

Program tréningu sily a hmoty v telocvični. Zistite, ako vám tvrdý silový tréning môže pomôcť rýchlejšie budovať svalovú hmotu.

Mnohí z tých, ktorí trénujú v posilňovni už niekoľko rokov, neposilnia. Mnohí z nich sotva stlačia 100 kilogramov na lavičke a dokonca aj v Smithovi. Alebo robte drepy v polovičnom rozsahu s rovnakou váhou. Mŕtvy ťah a armádna tlač v skutočnosti sa im to vôbec nepáči. Tréningy budujú podľa článkov z kulturistických časopisov: kopa izolovaných cvikov, obrovské množstvo prístupov a opakovaní. To dáva zanedbateľné výsledky. Potom príde na pomoc silový tréning.

Dnes sa pozrieme na to, ako funguje štýl silového tréningu, ako sa líši od tradičného tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti a zvážime najobľúbenejšie tréningové programy.

Výhody silového tréningu

Pri pokuse nabrať svalovú hmotu mnohí začínajúci športovci robia rovnakú chybu – vyhýbajú sa silovému tréningu.

Vzorový tréning hrudníka pre začiatočníkov je nasledovný:

• Bench press v ľahu na vodorovnej lavici - 4-5 sérií po 10-12 opakovaní;
• Tlak s činkami na vodorovnej lavici - 4-5 sád po 10-12 opakovaní;
• Tlak s naklonenou činkou - 4-5 sérií po 10-12 opakovaní v super sérií s klikmi z podlahy (do zlyhania);
• Položenie činiek v ľahu na vodorovnú lavicu - 2-3 sady kvapiek do zlyhania.

Podobným štýlom trénujú každý deň 1.5– 2 hodiny, neuvedomujúc si, že takáto opakovaná práca až do pálenia nie je vhodná pre amatérskych športovcov. Namiesto toho trávte menej času v posilňovni, pracujte s väčšími váhami a menej cvičte.

Nováčikovia si myslia, že silový tréning nepomáha budovať svaly. To je obrovská mylná predstava.

Silový tréning a naberanie svalov

Existujú tri hlavné spôsoby, ako stimulovať rast svalov:

1. Progresia zaťaženia;
2. Poškodenie svalov;
3. Únava svalové bunky.

Najdôležitejšie z toho je postup zaťaženia. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je neustále zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť.

Výsledkom je, že svaly dostávajú mikrotrauma - mikroskopické poškodenie buniek, získané pri veľkom zaťažení. Telo je potrebné po týchto mikrotraumách „opraviť“, na to potrebujete správna výživa a oddychovať. Potom sa svaly zotavia a svalové bunky zvládnu následnú záťaž.

K únave svalových buniek dochádza v dôsledku intracelulárnych a extracelulárnych zmien, ktoré vznikajú neustálym sťahovaním svalov. Keď prekročíte svoje hranice a dosiahnete svalové zlyhanie, svalové bunky sa unavia.

Práca s ťažkými váhami a malý zvyšuje silu a spôsobuje vážne poškodenie svalov. Ľahšia práca s väčším počtom opakovaní znamená viac času v záťaži, ale menšie poškodenie svalov.

Mnohí s tým nebudú súhlasiť, pretože veria, že pumpovanie nielenže buduje svaly, ale tiež zvyšuje silu. To nie je pravda. Ale prekvapivo je silová práca skvelá aj na budovanie svalov.

Ak chcete naplno využiť svoj genetický potenciál, musíte viac trénovať v silovom štýle a menej trénovať v štýle kulturistiky.

Mnohí tomu nerozumejú a uvádzajú príklad známych fitness modeliek s šik tvarmi, ktoré na tréningu robia stovky opakovaní. Ale pri používaní to musíte pochopiť anabolické steroidy proces naberania svalovej hmoty nie je nikde jednoduchší: stačí sa hojdať a rastiete. V tomto prípade je vhodné pracovať s veľkým rozsahom opakovania. Pri vysokej hladine testosterónu svaly rastú rýchlejšie, no kĺby a väzy za nimi „nedržia krok“.Z tohto dôvodu sa to často stáva.

Ak amatérsky športovec trénuje rovnakým štýlom ako tí, ktorí používajú farmakológiu: vysoký objem, vysoký počet opakovaní, zhadzovacie série, supersérie atď., nedosiahne prakticky žiadne výsledky. Svalové bunky unavíte, ale to je slabší stimul rastu ako progresia. Výsledky budú veľmi pomalé.

Často v kulturistickom tréningu izolované cvičenia prevládajú nad základnými. Pokrok bude teda ešte menší, keďže počet zaťažených svalových buniek ovplyvňuje aj súbor svalovej hmoty.

Buďte silný, aby ste získali svaly.Bez toho sa nezaobídete. To však neznamená, že amatérsky športovec by nemal pracovať vo veľkom rozsahu opakovaní. Viacnásobné opakovania sú v poriadku pre skúsených športovcov, ale nikdy nenahradia silový tréning.

Najlepšie programy silového tréningu pre začiatočníkov

Ak ste zvyknutí na tréning s vysokým objemom opakovaní, prechod na silový tréning môže byť spočiatku ťažký.

Budete benchovať, ťahať a drepovať s naozaj vážnymi váhami. Podľa toho, aký tréningový program budete dodržiavať, budete niektoré partie tela precvičovať menej často a niektoré častejšie. Celkovo pocítite menšiu únavu z cvičenia. Medzi sériami si oddýchnete oveľa dlhšie. Tréningy zaberú menej času.

Nečudujte sa, že po prechode na silový tréningový program máte chuť na viac cvičenia.menej medzi sériamialebo cvičiť častejšie. Neurobte tú chybu. Ešte nechápete, ako rýchlo sa môžete pretrénovať, ak robíte príliš veľa silovej práce.

Nezabúdajte, že vaším cieľom pri silovom tréningu je zosilnieť, nie spáliť čo najviac kalórií alebo poriadne „zatĺcť“ svaly.

Ak vaše tréningové skúsenosti v posilňovni nie sú dlhé, odporúčame vám držať sa jedného z týchto programov.

Sila pre začiatočníkov ("Starting Strength")

Tento program je pomerne jedným z najpopulárnejších. Jeho autor Mark Rippeto ho prvýkrát vydal v roku 2005 a nedávno sa objavilo tretie vydanie. Ak to so športom myslíte vážne, prečítajte si túto knihu, aj keď sa v nej nechystáte dodržiavať tréningový program.

Dôvod popularity tohto programu je jednoduchý: je jednoduchý, efektívny a prispôsobený na rôzne účely – zvýšenie sily, naberanie svalovej hmoty a rozvoj funkčných vlastností.

"Počiatočná sila" - cvičebný program v telocvični

Tieto cvičenia sú celkom jednoduché. Sú založené na základných cvikoch a vaším cieľom je dosiahnuť maximálne váhy. V tomto prípade je prísne potrebné dodržiavať správna technika cvičenie. Nie sú nebezpečné, no pri nedodržaní techniky vám hrozí zranenie. Tento program obsahuje iba dva tréningy.

Cvičenie "A":

1. Drepy s činkou - 3x5;
2. Bench press stojaci - 3x5;
3. Mŕtvy ťah- 1x5.

Cvičenie "B":

1. Drepy s činkou - 3x5;
2. Bench press v ľahu na vodorovnej lavici - 3x5;
3. Mŕtvy ťah - 1x5.

Nie, na nič sme nezabudli.

V rámci tohto programu športovec vykonáva celkovo 4 cviky.

Celkovo sú 3 tréningy týždenne. Počas prvého mesiaca tréningu je tréningový proces štruktúrovaný nasledovne:

Každé cvičenie by sa malo začať zahrievacími sériami. To pripraví vaše svaly na tvrdú prácu, ktorá nasleduje. Prvý prístup k zahrievaniu sa vykonáva s prázdnou tyčou, potom sa hmotnosť postupne zvyšuje. Ak napríklad drepujete s činkou s hmotnosťou 125 kilogramov, rozcvička by mala vyzerať asi takto:

1. Prázdna tyč (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (pracovná hmotnosť) - 3x5.

S akou váhou by ste mali vykonávať pracovné série v základných cvikoch?

Pracovné závažia by sa mali vykonávať s hmotnosťou, ktorá vám umožní urobiť 5 opakovaní s dobrou formou. Nič viac a nič menej. Ak ste ešte len začiatočník, začnite s o niečo menšou váhou a postupne ju zvyšujte.

Čas odpočinku medzi sériami

Odpočinok 2 - 5 minút medzi sériami. Keď začnete s ďalším prístupom, mali by ste úplne obnoviť dýchanie.

Kedy by ste mali zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť?

Ak ste vo svojom tréningu úspešne dokončili 3 série po 5 opakovaní, skúste nabudúce zvýšiť činku o 2,5 kilogramu. Ak ste napríklad pri tréningu „A“ suverénne drepovali s váhou 100 kilogramov 5-krát, pri ďalšom tréningu „B“ pracujte s váhou 102,5 kilogramu.

Ak s touto váhou nedokážete dosiahnuť cieľový objem a urobíte napríklad 5, 4 a 3 opakovania, nezvyšujte váhu tyče, kým neurobíte 3 série po 5 opakovaní. Ak ste v prvej sérii urobili 5 opakovaní, ale v druhej iba 2– 3 znamená, že váha je príliš ťažká. Keď sa dostanete do bodu, kedy už nemôžete zvyšovať pracovné váhy v oboch tréningoch, musíte urobiť „reset“. Vykonajte iba jednu sériu na 90 % svojho najlepšieho výsledku.

Schéma "5x5"

Tento tréningový program bol vyvinutý už v roku 1976 a spočiatku bol zameraný na tri cviky: tlak na lavičke, drep a zdvíhanie. Vyzeralo to takto:

Pondelok (tvrdý tréning):

1. Bench press ležiace - 5x5, 1x10;
2. Drepy s činkou - 5x5, 1x10.

Streda (ľahké cvičenie):

1. Prijatie činky na hrudník - 5x5;
2. Bench press na naklonenej lavici - 5x5, 1x10;
3. Drepy s činkou – 5x5.

Piatok (stredný tréning):

1. Prijatie činky na hrudník - 5x5;
2. Bench press stojaci spoza hlavy - 5x5, 1x10;
3. Drepy s činkou – 5x5.

Ako si vybrať správnu pracovnú hmotnosť v prístupoch?

V každom cviku začínate s ľahkými váhami a postupne sa prepracovávate nahor. Pri tvrdom tréningu volíme pracovnú hmotnosť nasledovne:

1. séria – 35 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

2. séria – 70 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

3. séria – 80 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

4. séria – 90 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

5. séria – 100 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

zapnuté ľahké cvičenie Pracovnú hmotnosť volíme nasledovne:

1. séria – 25 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

2. séria – 50 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

3. séria – 55 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

4. séria – 65 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

5. séria – 70 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

Séria, v ktorej pracujete na 10 opakovaní, sa vykonáva s 55 % vášho maxima na 5 opakovaní.

Pri miernom tréningu volíme pracovnú hmotnosť nasledovne:

1. séria – 30 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

2. séria -55 % maxima pre 5 opakovaní.

3. séria – 65 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

4. séria – 70 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

5. séria – 80 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní.

Séria, v ktorej pracujete na 10 opakovaní, sa vykonáva so 65 % vášho maxima na 5 opakovaní.

Ako zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odporúča sa zvýšiť pracovnú hmotnosť v každom cvičení o 2,5% týždenne. Napríklad, ak je na začiatku programu vaša pracovná hmotnosť v bench presse 100 kilogramov (pre 5 opakovaní), potom by ste mali váhu zvoliť nasledovne:

1. týždeň

Bench press (tvrdý tréning):

3. séria – 80 kg (80 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

4. séria – 90 kg (90 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

5. prístup - 100 kg (100% maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

Zostava, kde sa pracuje na 10 opakovaní, sa robí s hmotnosťou 80 kg (80 % maximálneho výsledku pri práci na 5 opakovaní).

Týždeň číslo 2

Tento týždeň zvyšujete minulotýždňové výsledky o 2,5 %. Teraz tvoje Váhový limit na 5 opakovaní je 102,5 kg.

1. séria - 35 kg (35 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

2. séria – 70 kg (70 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

3. séria – 85 kg (80 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

4. séria – 92,5 kg (90 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

5. séria – 102,5 kg (100 % maximálneho výsledku pre 5 opakovaní).

Vzhľadom na to, že maximálnu váhu zvyšujete veľmi mierne, váha sa v prvej a druhej sérii nemení. V treťom týždni zvýšte pracovnú hmotnosť o ďalších 2,5 % a pokračujte v rovnakom duchu.

Čas odpočinku medzi sériami

Odpočinok 2 - 5 minút medzi sériami.

Ak nezvládnete stanovený počet opakovaní, musíte urobiť krok späť. Pracujte s váhou, s ktorou ste pracovali pred 4 týždňami.

Schéma Stronglifts 5x5

Toto je zjednodušená verzia klasického rozloženia 5x5. Je to jednoduché, efektívne a nevyžaduje veľa času v posilňovni. Celkovo tento program zahŕňa dva tréningy.

Cvičenie "A":

1. Drepy s činkou - 5x5;
2. Bench press ležiace - 5x5;
3. Prehnutý cez činku - 1x5.

Cvičenie "B":

1. Drepy s činkou - 5x5;
2. Bench press stojaci - 5x5;
3. Mŕtvy ťah - 1x5.

Len 3 tréningy týždenne. Medzi tréningami by mal byť aspoň jeden deň odpočinku. Tréningový proces Je postavený rovnakým spôsobom ako v programe Starting Strength: v prvom týždni robíme tréningy A, B a A, v druhom - B, A a B.

Začnite s dvoma sériami po 5 opakovaní s prázdnou tyčou na drepy, tlaky na lavičke alebo tlaky v stoji. Potom pridajte 10-20 kg a urobte 2-3 opakovania. Pokračujte v pridávaní 10-20 kg a robte 2-3 opakovania, kým sa nedostanete na svoju pracovnú hmotnosť. Neodpočívaj medzi tým dlho zahrievacie zostavy aby ste si cvičenie nenaťahovali. Pri mŕtvych ťahoch a ohnutých radoch nerobte série s prázdnou tyčou. Bez kotúčov činku nepoložíte na zem, budete ju musieť neustále držať vo vzduchu.

Nikdy nezačínajte s tréningom 5x5 bez rozcvičky. Vďaka tomu sa bude váha cítiť ťažšia, než v skutočnosti je, urobíte menej opakovaní a mohli by ste sa zraniť. Začnite s prázdnou tyčou, aby ste sa prispôsobili správnej technike.

Poprava nebude stačiť. Môže to fungovať proti vám. Príliš veľa predtréningového kardia unaví vaše nohy a sťaží drepovanie ťažkých váh.

Ako zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Princíp progresie je jednoduchý: pri každom cviku pridajte 2,5 kilogramu. Áno, takže za týždeň zväčšíte drepy o 7,5 kilogramu. Zvládnu to aj začiatočníci. Pre skúsených športovcov- nemožné.

Čas odpočinku medzi sériami

Čo ak nedôjde k pokroku?

Ak nezvládnete stanovený počet opakovaní, musíte urobiť krok späť.

Najlepšie silové tréningové programy pre skúsených športovcov

Texaská metóda

Toto je bežný tréningový model pre športovcov strednej a strednej triedy. vysoký stupeň príprava.

Rovnako ako pri iných silových programoch, metóda Texas robí iba 3 tréningy týždenne. V pondelok objemový tréning, v stredu - ľahký, v piatok - veľmi ťažký (pracujeme s maximálnou váhou).

týždeň "A"

1. Bench press ľah - 5x5 (s hmotnosťou 90% maxima pre 5 opakovaní).
2. Mŕtvy ťah - 1x5 (s váhou 90% maxima na 5 opakovaní).

Streda (ľahké cvičenie):

1. Drep s činkou – 2x5 (70% max na 5 opakovaní)
2. Stlačte tyč v stoji spoza hlavy - 3x5 (s hmotnosťou 70% maxima pre 5 opakovaní).
3. Hyperextenzia - 5x10.

1. Bench press v ľahu - 1x5 (s maximálnou hmotnosťou).

týždeň "B"

Pondelok (objemové cvičenie):

1. Drep s činkou – 5x5 (90% max na 5 opakovaní)
2. Bench press v stoji - 5x5 (s 90 % maxima pre 5 opakovaní).
3. mŕtvy ťah - 1x5 (s 90 % maxima pre 5 opakovaní).

Streda (ľahké cvičenie):

1. Drepy– 2x5 (70% maximálne pre 5 opakovaní).
2. Tlak na lavičke - 3x5 (70% maximálne pre 5 opakovaní).
3. Zhyby spätný úchop- 3 sady na zlyhanie vlastnou váhou.
4. Hyperextenzia - 5x10.

Piatok (tvrdý tréning):

1. Drepy s činkou – 1x5 (s maximálnou hmotnosťou).
2. Bench press stojaci - 1x5 (s maximálnou hmotnosťou).
3. Mŕtvy ťah - 1x5 (s maximálnou hmotnosťou).

Striedajte týždne A a B, aby ste napredovali v tlaku na lavičke aj v stoji. Objemové a ľahké tréningy sú postavené na jednoduchom princípe: len sa zahrejete a robíte plánované série. V piatok pracujte s maximálne hmotnosti... Každé cvičenie začína zahrievacími sériami a potom urobíte ťažkú ​​sériu s 5 opakovaniami. Zakaždým by sa mala hmotnosť zvýšiť o 2,5- 5 kilogramov.

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

Prvý prístup k zahrievaniu sa vykonáva s prázdnou tyčou, potom sa hmotnosť postupne zvyšuje. Ak napríklad drepujete s činkou s hmotnosťou 125 kilogramov, rozcvička by mala vyzerať asi takto:

1. Prázdna tyč (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (pracovná hmotnosť) - 3x5.

Ako zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Cieľom texaskej metódy je zvýšiť svoju váhu na týždennej báze. Preto pridávame 2,5 kila každý piatok, keď robíme ťažké série s maximálnymi váhami po 5 opakovaní. Z tohto dôvodu budete každý pondelok a stredu začínať od nového čísla.

Čas odpočinku medzi sériami

Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút.

Čo ak nedôjde k pokroku?

Ak nezvládate objem plánovaný na pondelok, je potrebné znížiť objem práce z 5 na 3 série, prípadne znížiť váhu o 10 % z maxima.Dávaj väčší pozor, aby sa to nestalo.

Ak v pondelok zvládnete objemový tréning, no nezvíťazíte nová váha v piatok, takže v pondelok musíte zvýšiť objem tréningu a intenzitu tréningu. Napríklad, namiesto 5 sérií po 5 opakovaní pri 90 % svojho maxima urobte 5 sérií po 8 opakovaní pri 80 % vášho maxima.

Schéma "5/3/1"

Tréningový program 5/3/1 je jedným z najbežnejších, pretože je intuitívny, nevyžaduje špeciálne vybavenie a tréningy sú dostatočne krátke. A čo je najdôležitejšie, prináša želané výsledky.

Týždenne sú 3-4 tréningy:

1. Drepy s činkou a pomocná práca;
2. Bench press a pomocné práce;
3. Mŕtvy ťah a pomocné práce;
4. Stojací lis a pomocné práce.

Každý tréningový mikrocyklus podľa systému „5/3/1“ štyroch podmienených „vĺn“.

Po prejdení všetkých etáp sa všetko začína odznova. Mikrocyklus je konštruovaný nasledovne:

Vlna číslo 1

Vlna č. 2

Vlna číslo 3

Vlna č. 4

Spočiatku program 5/3/1 vypočíta 90 % vášho jednorazového maxima a nie maximálny výsledok pre 5 opakovaní, ako v iných programoch pre silu. V sériách, kde je v počte opakovaní uvedené „+“, musíte urobiť čo najviac opakovaní. Každý tréning pozostáva z rozcvičky a troch sérií tvrdej práce. S tak malým množstvom práce dostáva program 5/3/1 obrovský prúd kritiky. Ale to nič nemení na tom, že to funguje.

Nie je vhodný pre každého. Ak máte za sebou niekoľkoročné silové cvičenie v posilňovni, 5/3/1 nie je najlepšia voľba. Začiatočníci však môžu pomocou tohto prístupu dosiahnuť významné výsledky. Najmä ak do programu zaradíte aj pomocné práce (o tom neskôr). Vznikne tak kombinovaný tréningový štýl kombinovaním výkonové zaťaženie a pracujte na „plážových“ svaloch.

V závislosti od toho, ako často budete trénovať, sa bude program meniť. Ak ty vlak, každý mikrocyklus bude trvať 4 týždne. Ak 3 krát - 5 týždňov a 1 deň. Pre štyri tréningy týždenne vyzerá program takto:

1. týždeň

Týždeň číslo 2

Týždeň číslo 3

Týždeň číslo 4

Ak trénujete 3-krát týždenne, celý proces bude trvať 5 týždňov a 1 deň, toľko zaberie absolvovanie všetkých 16 tréningov.

1. týždeň

Týždeň číslo 2

Týždeň číslo 3

Týždeň číslo 4

Týždeň číslo 5

Týždeň číslo 6

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

1. prístup - 40 % jednorazového maxima pre 5 opakovaní;

2. prístup - 50 % jednorazového maxima pre 5 opakovaní;

3. prístup - 60 % jednorazového maxima pre 3 opakovania.

Medzi zahrievacími sériami odpočívame 60- 90 sekúnd.

Ako zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Vaším cieľom nie je len zvýšiť jednorazové maximum, ale neustále napredovať po každom mikrocykle. Keď skončíte s jedným mikrocyklom, zvýšte maximálnu váhu pre bench press a stoj o 2,5 kilogramu a pre drep a mŕtvy ťah o 5 kilogramov. Vypočítajte ďalšie hmotnosti z aktuálny výsledok... Ak máte pocit, že v posledných, najťažších sériách máte ešte silu na pár opakovaní, urobte ich.

Čas odpočinku medzi sériami

Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút.

Čo ak nedôjde k pokroku?

Ak máte alebo dokonca regresiu, dokončite svoj mikrocyklus a potom znížte jednorazové maximum, z ktorého začínate, o 10 % a začnite odznova. Toto by sa malo robiť iba v tých cvičeniach, pri ktorých sa výsledok nezvyšuje. Dodržujte zvyšok ako obvykle.

Aké pomocné práce potrebujete robiť?

Doplnkové práce sa týkajú cvičení, ktoré robíte popri štyroch hlavných. Len vy sa môžete rozhodnúť, koľko pomoci potrebujete. Deje sa tak z nasledujúcich dôvodov:

• Aby tie svaly, ktoré "vypadnú" silnejšie;
• Zvýšiť výsledok v štyroch základných cvičeniach;
• Aby sa svaly rozvíjali vyváženým a symetrickým spôsobom;
• Ak chcete získať viac svalovej hmoty.

Nasledujúce cvičenia sú najvhodnejšie ako pomôcka pre základňu:

• Ponory na nerovných tyčiach (najlepšie s prídavnými závažiami);
• Príťahy s priamym a spätným úchopom;
• Riadky s činkami;
• Prehnutý rad činky;
• Činka pokrčí plecami;
• Tlak na lavičke s činkami;
• Lis s činkami v sede;
• Výpady;
• Leg press.

Autor programu pomocné práce označuje za nudné, ale efektívne. Verí, že optimálne je robiť ťažké zostavy. základné cvičenia z programu, potom urobte 5 sérií toho istého cviku po 10 opakovaní a potom urobte 5 sérií pomocných cvikov po 10 opakovaní.

Napríklad drepový tréning môže vyzerať takto:

1. Drepy sú základné pracovné prístupy;
2. Drepy - 5x10;
3. Výpady - 5x10.

Koľko ťažká váha budete používať, rozhodnete sa, ale neodporúča sa to tiež nízka hmotnosť, s ktorým môžete sedieť viac ako 10 krát.

Výsledok

Silový tréning nie je len pre powerlifterov. Každý ich potrebuje. Silový tréning Je to oveľa efektívnejší (a časovo menej náročný) spôsob naberania kvalitnej svalovej hmoty ako klasické kulturistické tréningy s veľkým objemom, vysokým počtom opakovaní a kopou izolovaných cvikov.