Ako odstrániť brucho je jednoduchý spôsob. Najlepší spôsob, ako sa zbaviť brucha doma. Negatívne dôsledky nadváhy v problémových oblastiach

2864

Všimli ste si extra záhyby na bokoch a páse a neviete si zapnúť obľúbené džínsy? Je čas dostať sa do formy: odstráňte brucho a bojujte s prebytočným tukom. Ako rýchlo odstrániť žalúdok a krátka doba stať sa majiteľkou zvodnej postavy (alebo brušákov so 6 kockami, ak ste muž)? V tomto článku redaktori KnowVse.rf zhromaždili najefektívnejšie cvičenia pre tlač a výživové poradenstvo, pretože bez správna strava na ploché brucho môžete zabudnúť.

Obmedzte pitie

Nebezpečné je najmä pivo, ktoré obsahuje fytoestrogény, ktoré tiež podporujú ukladanie tuku. Videli ste už takzvané „pivné bruchá“? Ak sa rozhodnete bojovať za tenký pás, je lepšie pivo zo stravy úplne vylúčiť. To isté platí pre "klubové" koktaily ako pina colada alebo mojito - majú veľmi vysoký obsah cukru. Ak sa nedá vyhnúť konzumácii alkoholu, pite suché biele víno.

Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny

Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Aby ste sa zbavili 1 kilogramu, musíte si v tele vytvoriť deficit 7000 kalórií. Možno je jednoduchšie vynechať výdatné jedlo, ako tri hodiny behať po parku.

Menej škrobu, viac vlákniny

Urobte si zoznam stop produktov

Ak ste smädní, pite obyčajnú vodu: pollitrová fľaša zeleného čaju obsahuje asi 135 kcal, limonáda rovnakého objemu viac ako 200 kcal. Coca-Cola sama o sebe nepovedie k obezite, ako hovorí populárny mýtus o sóde, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, je lepšie sa jej vzdať.

Nie všetky druhy ovocia sú si rovné

Piť veľa vody

Bohužiaľ, všetky tieto aktivity budú bez cvičenia zbytočné. Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok a tónovať svaly, musíte urobiť dva jednoduché cvičenia: otočte obruč a rozkývajte lis.

Hviezdy, ktoré odpálili svoju postavu

Obručové cvičenia

Je žiaduce, aby bola obruč na chudnutie vybavená masážnymi loptičkami. Kvôli nim môžu byť prvé tréningy bolestivé, preto je na začiatok lepšie omotať pás látkovým opaskom, inak vám hrozia modriny. Pre začiatočníkov je lepšie venovať pozornosť ľahkým obručám s hmotnosťou do 1,5 kg.

Ak je pre vás už len točenie obručou príliš nudné, ponúkame vám video s dynamickou zostavou cvikov zameraných na zvýšenie vášho celkového tónu.

Súbor cvikov s obručou na chudnutie

Po zahriatí s obručou prejdite na cviky na brucho.

Cvičenia pre tlač. Hlavný

Pri krútení nezdvíhajte telo príliš vysoko, stačí sa zdvihnúť o 45 stupňov od podlahy. Nestojí za to tlačiť bradu na krk, rovnako ako namáhať krk: zdvíhanie by sa malo vykonávať na úkor brušných svalov.

Sledujte svoje dýchanie: zdvíhanie tela by sa malo vykonávať pri VÝDYCHU.

Technika vykonávania cvikov na brucho. Tipy pre trénerov

Je dôležité vykonávať cvičenia aspoň do takzvaného „pocitu pálenia“: od tohto momentu sa lis začne pumpovať. Každý takýto prístup má cenu zlata.

Po cvičení na lise opäť otočte obruč asi 10 minút, aby sa výsledok upevnil.

Ako odstrániť brucho doma?

8-minútový komplex brušných svalov

Len zopakujte všetky kroky za figurínou. Časy cvičenia a odpočinku sú vypočítané vo videu. Komplex sa odporúča opakovať každý druhý deň.

Tu je ďalší výber cvikov, ktoré fungujú na všetky brušné svalové skupiny. Cvičenie 1

Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite trup a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku a päty k zadku. Vtiahnite žalúdok čo najviac. Narovnajte jednu nohu (zostáva zavesená) a koleno druhej nohy pritiahnite k opačnému lakťu. Potom druhé koleno ide do druhého lakťa. Urobte 20 takýchto prístupov.

Cvičenie 2
Východisková poloha - na boku, nohy sú mierne ohnuté v kolenách. V ľahu na ľavej strane otočte telo trochu doprava okolo vlastnej osi. Natiahnite ruky k pätám a zároveň zdvihnite kolená a lopatky z podlahy. Vydržte v póze minútu. Potom urobte rovnaké cvičenie v ľahu na druhej strane. Urobte 20 sérií.

Cvičenie č. 3

Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté, odpočívajte na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, ruky - pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac hore a vtiahnite žalúdok. Držte pózu 30-40 sekúnd. Potom jemne spustite panvu na podlahu. Cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie 4
Východisková poloha - na chrbte, kolená sú vytiahnuté k hrudníku, ruky sú roztiahnuté, dlane sú pritlačené k podlahe. Mierne nadvihnite zadok a boky pravá strana držte kolená pri sebe bez toho, aby ste spadli na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté v opačnom smere. Urobte 20 sérií.

Cvičenie č. 5
Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Preneste kolená na jednu stranu a ruky na druhú. Vaše telo sa teda bude krútiť opačnými smermi. Potom zopakujte cvičenie s kolenami na druhú stranu a rukami na opačnú stranu. Urobte 20 cvičení. Fyzické cvičenie sa odporúča všetkým, ktorí chcú schudnúť bez ujmy na zdraví, vrátane mladých mamičiek.

Ako odstrániť spodnú časť brucha?

Tradičné pumpovacie cvičenia nižšia časť lis: zdvíhanie do vertikály nôh z polohy - ležanie na chrbte; zdvíhanie panvy nahor a zároveň zdvíhanie nôh nahor, zatiaľ čo chvostová kosť je odtrhnutá od podlahy.

Obrátené kľuky v ľahu na podlahe: pumpovanie spodný lis

Častá chyba: pri zdvíhaní si pomáhajte nohami, čo vedie k stresu bedrových kĺbov a svaly nôh, nie brušné svaly. Vaším cieľom nie je len zdvihnúť nohy, ale presne cvičiť a ťahať spodné svaly brucho, t.j. veľa práce padá na panvové svaly. Pri cvičení sa na to sústreďte, pociťujte pálenie v podbrušku – to je výsledok svalovej práce.

Cvičenie pre brušné svaly

Cvičenie pre spodný lis - nožnice

Expandér pre tlač

Veľmi obľúbený je teda elastický brušný trenažér, ktorý vám umožní urobiť brucho elastické a prispôsobené a zároveň posilniť svaly chrbta, nôh a zadku a oslobodiť chrbticu od škodlivého stresu. Cvičenie 1

Ľahnite si na podlahu a upevnite nohy v expandéri. Uchopte rukoväť rukami a potiahnite ju smerom k hrudníku. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle a ťahajte rukoväť smerom k sebe. Nespúšťajte nohy na podlahu úplne, nechajte 5-6 centimetrov na podlahu. Cvičenie je dobré pre horný tlak.

Cvičenie 2

Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Držte rukoväť expandéra, pomaly sa nakloňte dozadu, kým vaša hlava nedosiahne podlahu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie dobre pumpuje spodný tlak.

Cvičenie č. 3

Pri výdychu súčasne zdvihnite vyššia časť telo a ohnite nohy v kolenách, pritiahnite k nim rukoväť expandéra. Ale potom nezabudnite na triedy a správnu výživu. Ploché brucho je predsa životný štýl. Udržať výsledok pomôže len pravidelné cvičenie a správne zostavená strava.

Redaktori stránky dúfajú, že naše tipy vám pomôžu na vašej ceste k perfektné telo, a pozýva vás na kognitívny test chudnutia.
Prihláste sa na odber nášho kanála v Yandex.Zen

Ak v texte nájdete chybu, vyberte ju a stlačte Ctrl + Enter

2864

Veľké brucho je príčinou nepohodlia mnohých mužov a žien. Tukové záhyby vyzerať škaredo a cítite sa neatraktívne. Navyše vypuklé a ovisnuté brucho sťažuje pohyb. Keď sa ľudia snažia problém prekonať sami, vítajú ich reklamy typu „ako odstrániť žalúdok za 3 dni“, čo je, samozrejme, príjemné, ale klam. O tom, ako rýchlo odstrániť brucho, bolo napísaných veľa materiálov, ale je lepšie to urobiť pod vedením profesionálov. Pokúsime sa plne pochopiť problémy, ktoré spôsobujú veľké brucho, a navrhneme spôsoby ich riešenia.

Hlavné príčiny veľkého brucha

Informácie o príčinách tohto javu pomôžu vyhnúť sa problémom v budúcnosti. Tu sú hlavné dôvody vzhľadu veľké brucho:

- nahromadenie prebytočného podkožného tuku v dôsledku nízkej pohyblivosti;
- natiahnutie a oslabenie brušných svalov;
- chronické ochorenia spojené s porušením metabolické procesy;
- nesprávna výživa.

Alebo ak povieme jednoduchý jazyk- zamyslime sa nad tým, ako žijeme zo dňa na deň. Vstaneme, naraňajkujeme sa chlebíkom, do práce sa odvezieme autom resp verejná doprava, tam sedíme na jednom mieste 9 hodín v kuse s prestávkou na obed - samozrejme, kaloricky. Večer si dávame výdatnú večeru a pozeráme televíziu. Cez víkendy sa aktivita nezvýši: spíme do obeda, ideme na návštevu, kde opäť jeme výdatné jedlo. A potom chceme vedieť, prečo brucho rastie? Zdá sa, že sú na to vytvorené všetky podmienky!

Ženy: Ako stratiť brušný tuk

Brucho vôbec nie je mužský problém, mnohé ženy sa stretávajú s tým istým: dostanú miesto v metre v domnení, že sú už v druhom trimestri. V nedávnych štúdiách sa ukázalo, že problémom číslo jeden v zozname problémových partií žien je brucho. A žiaľ, neustále chrumkanie nevedie k víťazstvu nad bruchom. Najlepšie je začať ultrazvukovým vyšetrením, aby ste zistili, čo sa skutočne deje.

Ako odstrániť brucho po pôrode?

Dôsledkom môže byť veľké brucho u žien diastáza- nesúlad brušných svalov po pôrode. Diastáza nastáva, keď sa brušné svaly rozchádzajú v dôsledku zväčšenej maternice. A to nemá nič spoločné s tým, či sú svaly silné alebo slabé. To znamená, že nezáleží na tom, že vaše brušné svaly sú vyrobené zo železa - diastáza závisí od toho, aké silné je spojivové tkanivo medzi nimi. Bezprostredne po pôrode má tento problém 68% žien (výdych, väčšina brušákov sa vráti do normálu). Čím viac tehotenstiev žena má, tým vyššie je riziko diastázy.

aké máš bruško?

Povedzme si to na rovinu: Gisele Bundchen a vy máte rovnaké brušné svaly. A čo vás delí, prečo nie ste na titulke katalógu, je to, koľko tuku sa na nich nahromadilo. U žien, ktorých typ postavy je „jablko“, je brucho dôsledkom genetickej predispozície k priberaniu v tejto oblasti vo väčšej miere ako na zadku a stehnách, ako napríklad u „hrušiek“. Samozrejme, ak by sme mohli, zvolili by sme tretí typ – Giselle's physique, absolútne žiadny tuk. Keď človek priberie, jeho telo ukladá tuk v oblastiach, ktoré sú pre neho najproblematickejšie. Pre mužov je to - oblasť brucha, u žien - brucho, alebo boky, alebo stehná, alebo zadok.

Otvorte ľubovoľnú knihu o anatómii a dozviete sa, čo je pod šiestimi kockami. Svaly sú umiestnené pod kožou a podkožným tukom; hlavným sú priame brušné svaly. Môže sa zdať, že jej tón je kľúčom k dosiahnutiu šiestich kociek, ale to je len časť úspechu. Na bokoch sú vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, tvoria váš pás. Priečne brušné svaly ležia hlbšie, obopínajú váš „stred“ ako remeň. Všetky tieto svaly formujú vzhľad brucha. A všetko drží pohromade spojivové tkanivo – fascia.

Výskum ukázal, že existujú 2 typy brušného tuku:

• podkožného tuku(to, čo môžete stlačiť v ruke okolo brucha alebo pásu, a to zmizne, keď schudnete);
• viscerálny tuk(obklopuje orgány, spája sa s metabolickými problémami, spôsobuje riziko cukrovky a srdcových chorôb).

Podľa výskumov sú niektorí z nás geneticky predisponovaní k viscerálnemu tuku, ktorý vytláča brušné svaly smerom von, čo vám dáva ten zaoblený vzhľad. Dokonca aj chudé dievčatá majú dosť zaoblené bruško. Pri priberaní najskôr trpia „problémové“ zóny a potom, keď sú problémové partie „preplnené“, tuk sa začne asimilovať vnútorné orgány. Viscerálny tuk vzniká z pasivity. Je to oveľa nebezpečnejšie ako subkutánne. Ak je podkožný tuk jednoducho škaredý, ale je to energia, ktorú si telo ukladá na neskôr, potom viscerálny tuk je budúca ischémia, angína pectoris, prekancerózne polypy v žalúdku a črevách. Preto od neho môže a mal by zbaviť sa. Ako - to vám povieme.

Ako sa ukladá tuk

Pri prejedaní sa tukové bunky vznikajú tam, kde je na to genetická predispozícia. Pozrite sa na svojich rodičov: ak mal otec brucho, potom sa to s najväčšou pravdepodobnosťou objaví u jeho syna. Ak matke narástli boky, potom narastú aj jej dcére.

Cez hormóny a receptorové systémy sa naše tukové bunky akoby „rozprávajú“ s telom – mozog im prenáša endokrinné informácie. Nie sú to len rezervoáre na ukladanie energie – sú to malé žľazy, ktoré sú priamo spojené s mozgom.

Tukové bunky majú dva typy receptorov - Beta 1 a Alfa 2. Prvé receptory aktivujú hormón citlivú lipázu, enzým, ktorý rozkladá tuk, uvoľňuje ho do krvného obehu, kde dochádza k jeho spáleniu. Posledne menované blokujú enzýmy uvoľňujúce tuk, ktoré podporujú ukladanie tuku v tele.

Geneticky majú muži predispozíciu k hromadeniu alfa 2 receptorov v bruchu. Preto, keď priberáte, tuk tam priberá najrýchlejšie a najnerád opúšťa túto zónu. U žien je fyziologicky viac receptorov A2 v stehnách – a tam ide tuk. Ale ak má dievča postavu „jablko“, tuk leží aj v oblasti brucha.

Pri hojdaní tlače a rozumnej strave si muži musia pamätať, že spodné kocky sa objavia ako posledné. A samozrejme sami od seba izolované cvičenia na tlači nepovedie k strate tuku v tejto oblasti - pomôže iba integrovaný prístup: kalorický deficit, cvičenie a kardio.

Poďme trénovať!

Ako odstrániť brucho a boky

Hlavným dôvodom, prečo ľudia bez nadváhy stále nemôžu ukázať ploché brucho, sú slabé brušné svaly. Inými slovami, chcete mať oceľové svaly, ale sú mäkké. Ale sú ženy, ktoré porodili, skutočné kráľovné chrumkavých na tlačovke, ktoré majú stále citeľné bruško. Faktom je, že pomocou cvičení môžete silne pumpovať priamy brušný sval, ale úplne zabudnite na šikmé a priečne svaly.

Mimochodom! Nestrácajte peniaze za špeciálne krémy na spaľovanie tukov, pásy na chudnutie v oblasti brucha. Sú úplne zbytočné!

Musíte venovať pozornosť týmto oblastiam, ako aj spodnej časti chrbta - a bežné zákruty tieto oblasti nijako nezahŕňajú. Namiesto toho strávte čas, ktorý strávite chrumkavými cvičeniami, ktoré zapájajú všetky vyššie uvedené svaly.

Účinne odstrániť brucho bude možné len vtedy, keď sa odstráni príčina jeho vzhľadu. Odborníci odporúčajú robiť aeróbne cvičenie spolu s pravidelným cvičením. Hlavným benefitom tohto holistického prístupu je zvýšená produkcia inzulínu, ktorá znižuje hladinu kortizolu, ktorý je zodpovedný za ukladanie tukov.

Pri týchto cvikoch si nielen posilníte brušné svaly, ale energiu investujete aj do spaľovania tukov.

O tom, ako odstrániť tuk pre muža, hovorí pravidelne fyzický tréning... Triedy v športová hala zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť svalovú silu, ktorý priaznivo pôsobí na krvný obeh a činnosť čriev.

Mimochodom! Dosiahnuť perfektné abs, nemali by ste používať krátkodobé extrémne diéty! V nich sa chudnutie dosahuje vďaka spaľovaniu svalov a po návrate k bežnému stravovaniu opäť priberiete. Nalaďte sa na 3-6 mesiacov - počas tejto doby je skutočné dosiahnuť tlač.

Cvičenia na chudnutie brucha a bokov:
- zdvíhanie kolien na nerovných tyčiach;
- krútenie na fitlopte;
- cyklistické pohyby z polohy na chrbte;
- zdvíhanie kolien zo zavesenej polohy na tyčiach steny;
- kliky s pažami a zdvihmi trupu.

Cvičenia pre začiatočníkov

1. Krútenie so zdvihnutím nohy

Cieľ - stlačte

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami (chodidlá na podlahe, na šírku bokov). Položte ruky za hlavu. Súčasne zdvihnite hlavu, krk a ramená a natiahnite ľavá noha 30-60 cm od podlahy. Podržte 5 sekúnd. Opakujte na pravej nohe. Urobte 20 zákrutov a zmeňte strany.

2. Naklonenie na stranu

Cieľ - Ramená, jadro, šikmé svaly

Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená pokrčte, nad hlavou držte veľkú fľašu vody a spustite ramená nadol. Nakloňte sa mierne dopredu a doprava. Vydržte 2 nádychy a výdychy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane. Urobte 10 opakovaní a zmeňte strany.

3. Dotyk prstami

Cieľ - stlačte

Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté do strán, dlane nadol, kolená ohnuté o 90 stupňov, lýtka rovnobežne s podlahou. Pomocou brucha pomaly ťuknite ľavou stranou palec podlahové nohy. Zdvihnite nohu, opakujte s pravou nohou. Urobte 25 opakovaní, vymeňte nohy.

Cvičenie pre mierne pokročilých

1. Krížom

Cieľ - brušné svaly, šikmé svaly

Ľahnite si na chrbát. Ohnite pravé koleno. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, dlaňou nadol. Zdvihnite ľavú nohu, pravou rukou natiahnite ľavú palec nohy sa krútia do kríža. Zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 12 opakovaní. Zmeňte strany, opakujte.

2. Zdvíhanie kolien

Cieľ - ramená, abs

Postavte sa s nohami na šírku bokov, zapnite lis, držte fľašu vody v oboch rukách. Zdvihnite ľavé koleno a spustite ruky tak, aby sa vaše koleno dotklo fľaše. Znížte koleno a zdvihnite ruky nahor. Opakujte na pravej strane. Urobte 10 opakovaní a zmeňte strany.

3. Veľkolepá štvorka

Cieľ - ruky, nohy

Ľahnite si na chrbát s nohami hore. Zdvihnite ruky z pliec. Pripojte brušné svaly, znížte ľavú ruku a pravú nohu na podlahu bez ohýbania alebo zdvíhania ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte.

Pokročilé cvičenia

1. Krútenie v sede

Cieľ - triceps, abs

Posaďte sa s nohami pri sebe, kolená pokrčené, brušné svaly spojené. Položte ruky na krížovú kosť. Stlačte dlaňami, nakloňte sa dozadu, narovnajte nohy. Opakujte. Urobte 20 opakovaní.

2. Stojaci zákrut

Cieľ - ramená, ruky, šikmé svaly

Postavte sa s nohami na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami a oboma rukami držte pred sebou veľkú fľašu s vodou. Pomaly zdvihnite ľavú nohu, balansujte na pravej. Zapojte lis a otočte doprava. Opakujte 15-krát. Spustite nohu, vymeňte strany, opakujte.

3. Zrolovanie

Cieľ - stlačte

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, chodidlá na šírku bokov. V oboch rukách nad hlavou drží fľašu vody. Zdvihnite hornú časť tela z podložky, ruky držte rovno nad hlavou, kolená pokrčené a chodidlá pevne na podložke. súhlasiť sedacej polohe s rovným chrbtom. Vráť sa. Urobte 10 opakovaní.

Mimochodom! Pamätajte, že je lepšie zamerať sa na voľné váhy v posilňovni a na cvičenia s vlastnou váhou... Nenechajte sa strhnúť posilňovacími strojmi, tie sú v mnohých prípadoch zbytočné!

Nezabudnite tiež cvičiť" vákuum„čo robí brucho fit.

Technika vykonávania:

Je lepšie robiť vákuum dvakrát denne. Raz ráno pred raňajkami a inokedy večer dve hodiny pred jedlom. Trvanie lekcie je v priemere sedem minút.

Telo môže pri cvičení zaujať tri rôzne polohy:

• ležať na chrbte. V tomto prípade sú nohy ohnuté na kolenách a spočívajú na podlahe
• stojace. Nohy na šírku ramien, telo je mierne predklonené, ruky spočívajú na nohách nad kolenami
• na kolenách s dôrazom na rovné ruky.

Cvičenie začína hlbokým výdychom. Potom sa dych na pár sekúnd zadrží, brucho sa vtiahne a brušné svaly sa napínajú zo všetkých síl.
Teraz sa musíte pomaly nadýchnuť. Pri výdychu sa cvičenie opakuje. Nádych nosom a výdych ústami.

Prvýkrát to môžete urobiť bez zadržania dychu. Pri nádychu a výdychu je však potrebné vtiahnuť a nafúknuť brucho. S každým tréningom sa počet cyklov zvyšuje. Môžete začať s tromi cvičeniami a potom ich zvýšiť na pätnásť.

Pre rýchlejšie pôsobenie na brucho je potrebné precvičiť svalstvo celého tela. Napríklad, ak robíte drepy, tuk sa bude spaľovať nielen v bruchu, ale aj na iných miestach akumulácie. Čím viac rozmanitosti rôzne cvičenia zahrnuté v tréningu, tým rýchlejšie sa spáli brušný tuk.

Tajomstvo úspechu spevnené brucho v krátkom čase - to je správna výživa a pravidelná komplexné cvičenia na celé svalové skupiny.

Dokážete si udržať brušné svaly na dlhú dobu?

Pamätajte: všetky žalúdočné problémy sú riešiteľné. Brušné svaly nie sú šľachy, ktoré po ťažkých vyvrtnutiach strácajú svoju elasticitu. Svaly majú tendenciu znovu získať svoj tonus, môžu sa opäť vrátiť do tonusu.

Ďalším problémom je koža, ktorá stratila svoj tón. V mladom veku sa pokožka po schudnutí alebo pôrode ľahko napne, je elastická, ako bungee. Ale v dospelosti koža stráca svoju elasticitu a nedokáže sa napnúť. Tiež spojivové tkanivo, fascia obklopujúca svaly, môže stratiť elasticitu.

Ale sú tu aj dobré správy. Budovanie silných brušných svalov podporuje šľachy a spojivové tkanivo. To znamená, že tréning pomôže, aj keď sú šľachy natiahnuté. Čo ešte pomáha? Vždy pamätajte na brušné svaly: vtiahnite brucho, vyčnievajte zadok a hrudník, sklopte ramená. Svaly sa tak udržiavajú v dobrej kondícii a táto poloha je aj pre chrbát príjemnejšia.

Správna výživa

Bez správnej výživy nemôže priniesť žiadne fyzické cvičenie požadovaný výsledok... Aby ste cieľ dosiahli čo najskôr, musíte sa zostaviť správna strava výživa. Účinnosť cvičenia a rýchlosť spaľovania tukov budú priamo závisieť od toho.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť obsah kalórií v potravinách z 200 na 500 kcal z bežnej spotreby. Ľudia, ktorí nevykonávajú intenzívnu fyzickú prácu, by mali konzumovať jeden a pol až dvetisíc kcal. Čítaj viac.

Hlavnými tipmi na zostavenie stravy sú potraviny s vysokým obsahom vitamínov a vlákniny. Menu by malo obsahovať produkty obsahujúce aktívne biologické zložky. Je nevyhnutné zahrnúť do stravy obilniny, zeleninu, ovocie, bylinky, orechy. Zároveň musíte znížiť spotrebu cukru, pečiva, cestovín.

Pri konzumácii jedla musíte neustále pamätať na to, že prebytočné tuky telo žiadnym spôsobom nevyužíva, ale naďalej sa hromadí vo forme tukových usadenín. Aby ste sa zbavili nadváhy, musíte neustále udržiavať malý energetický deficit v tele.

Kardio cvičenie

Jeden z efektívnymi spôsobmi odstráňte brušný tuk. Inštruktor ich odporúča robiť nalačno (po vypití dávky BCAA) alebo na konci silového tréningu po dobu tridsať minút s kontrolou pulzu v rozsahu 150 až 170 úderov za minútu.

Po tréningu si dajte porciu proteínového izolátu resp aminokyseliny BCAA a po ďalších pár hodinách skonzumujte svoju porciu jedla.

Pre efektívnejšie riešenie problému s veľkým bruškom je najlepšie vyhľadať pomoc profesionálnych inštruktorov. To pomôže dosiahnuť výsledok rýchlo a bez poškodenia zdravia.

Zaujímavejšie

Tvárou v tvár problému prebytočného tuku na bokoch a bruchu veľa ľudí, najmä žien, často premýšľa o tom, ako ho vyriešiť, aby sa zbavili nepotrebných tukových vrstiev a nadváhy.

Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle chudnutie bez cvičenia na odstránenie tuku je takmer nemožné. A najlepšie je pristupovať k chudnutiu komplexne – prečistiť telo, optimalizovať stravu, normalizovať denný režim.

Treba si vybrať optimálny čas pre bdenie a odpočinok, ako aj denné odstránenie telesný tuk fyzicky robiť najúčinnejšie cvičenia na chudnutie.

Tento prístup budeme praktizovať, aby sme rýchlo odstránili prebytočný tuk z brucha a bokov.

Ak chcete schudnúť, rýchlo odstráňte žalúdok a boky, musíte každý deň vykonávať najefektívnejšie cvičenia a pravidelne zvyšovať záťaž.

Súbor cvičení je určený na 1,5-2 hodiny práce denne, čo je v súlade s odporúčaniami trénerov telesnej výchovy.

Aby sa predišlo prípadným zraneniam, stresu pre nepripravené telo, pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné sa 5 až 10 minút rozcvičiť.

Zahriať sa

Cvičenie 1. Príprava svalov stehien a bokov na hlavnú záťaž

Pôvod alebo prvá pozícia. Osoba musí stáť na podlahe. Nohy by mal mať od seba na šírku ramien a ruky by mali mať dlane v páse. Sklony robte striedavo v rôznych smeroch, bez toho, aby ste odstránili dlane z pása.

Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní v tomto cvičení od 4 do 9 krát na jeden prístup k sklonu.

Pre skúsených, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát v prístupe sklonov.

Cvičenie 2. Príprava bočných svalov na hlavné zaťaženie

Východisková pozícia: postavte sa na podlahu. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky by mali byť dlane v páse. Predkloňte sa a potom sa zakloňte, dávajte pozor, aby ste nezmenili polohu rúk.

Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní cvičenia v prístupe od 5 do 8 krát. Pre skúsených ľudí oboznámených s fyzickou aktivitou je optimálny počet opakovaní na cvičenie 10 až 16 krát v sérii.

Pohybujte sa hladko, aby ste sa vyhli zbytočnému traumatickému naťahovaniu.

Cvičenie 3. Príprava na hlavnú záťaž – zahriatie svalov stehien, nôh a bokov

Východisková pozícia: narovnať sa, oči hľadia dopredu. Bežte na mieste.

Pre začiatočníkov je trvanie behu v cvičení od 30 do 60 sekúnd. Pre ľudí, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, sa trvanie behu v cvičení pohybuje od 1 minúty do 3 minút.

Počas toho tohto cvičenia mali by ste zdvihnúť nohy vysoko, aby ste dobre natiahli svaly nôh.

Cvičenie so základným zaťažením

Cvičenie 1. Čerpanie lisu s tréningom všetkých svalov brušnej dutiny

Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na špeciálnej gymnastickej podložke alebo jednoducho na domácom koberci, ktorý leží na podlahe. Východisková pozícia: položte ruky dlaňami pod zadok.

Nohy by sa mali odtrhnúť od podlahy o 5 cm (pre začiatočníkov) a až 15 cm (pre "skúsených").

Medzera sa vytvára postupne, o 0,5-1 cm za deň. V tejto polohe človek napodobňuje „nožnice“ striedavým prekrížením nôh. Na toto cvičenie sa odporúča stráviť 5-8 minút z prideleného celkového času.

Cvičenie 2. Hlavný cieľ: precvičenie všetkých šikmých brušných svalov

Východisková pozícia: postavte sa na špeciálny gymnastický alebo domáci koberec na kolenách, s rukami pozdĺž trupu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba v počiatočnej polohe.

Udržujte svoje holene rovné, najprv si musíte sadnúť na podložku na jednu stranu a pomaly znižovať boky. Potom vstaňte a posaďte sa na podložku na druhej strane.

Zníženie bokov a presun do novej polohy by ste v nej mali stráviť niekoľko sekúnd pri každom opakovaní.

Pre začiatočníkov závisí trvanie cvičenia od počtu opakovaní (5 až 10-krát) v jednom prístupe, pričom trvá 2-6 sekúnd. v každej polohe.

Pre už skúsených ľudí, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je trvanie cvičenia v počte opakovaní v jednom prístupe od 10 do 20 krát na rôzne strany, s oneskorením 3 až 5 sekúnd. v každej polohe.

Cvičenie 3. Tréning priečneho brušného svalu

Toto cvičenie je nevyhnutné. Tu sa zapojí nielen brušné svaly brucha, ale aj priečny sval. Východisková poloha pred začatím cvičenia: kľaknite si s oporou na dlaniach v polohe „kľačmo“.

Je potrebné stlačiť nohu v kolene a pritiahnuť ju k hrudníku, stlačiť ju čo najtesnejšie a držať v tejto polohe niekoľko sekúnd (až 5-7), narovnať nohu. Po narovnaní nôh sa vráťte do východiskovej polohy.

Napriek náročnosti jeho realizácie sa cvičenie vypláca.

Cvičenie 4. Precvičenie všetkých brušných svalov

Pri vykonávaní tohto cviku sa zapoja nielen všetky bočné svaly, ale aj všetky brušné svaly vrátane priečneho.

Východisková pozícia: ležať na boku na koberci. Musíte ležať tak, aby medzi telom a podlahou bol uhol 45 stupňov, podpora ide na jednej strane a druhá by mala byť v páse.

Pre začiatočníkov je počet prístupov 2 na každej strane. Každý prístup má 6 až 10 opakovaní. Pre skúsených - 4 prístupy na každej strane. Každá séria má 15 až 25 opakovaní.

Na dosiahnutie maximálneho výsledku odborníci odporúčajú postupne zostavovať série s opakovaniami v priebehu 21 dní. Prestávka medzi sériami od 30 do 45 sekúnd.

Cvičenie 5. Spaľovanie prebytočného tuku na žalúdku a bokoch

Pomáha zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch. Pri jeho realizácii sa intenzívne zapojí nielen váha brušných svalov (vrátane priečnych), ale aj všetky svaly strán.

Východisková pozícia:ľahnite si, relaxujte na koberci (gymnastický koberec alebo obyčajný), položte si ruky a položte dlane pod hlavu. Nohy by mali byť zastrčené.

Striedavo medzi kolenami a lakťami v symetrickom priesečníku vykonajte 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ide o začiatočníka alebo skúseného človeka.

Cvičenie 6. Tréning svalov brucha a bokov

Tento cvik zapojí všetky svaly, najmä brušné a bočné.

Východisková pozícia: ležať na chrbte na špeciálnej gymnastickej podložke alebo bežnom koberci, nohy by mali byť predĺžené. Kolená a chodidlá sú spojené a prsty na nohách by mali smerovať rôznymi smermi.

Rozpažte ruky do strán, musíte sa pokúsiť zdvihnúť trup a dosiahnuť špičky prstov na nohách. Potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov. Urobte to tak, že chrbát, vo svojom bedrový sa dotkol podlahy.

Tento cvik efektívne precvičí brušné svaly. Keď to robíte, musíte mať rovný chrbát.

Oneskorenie v polohe 3-5 sekúnd. Potom je potrebné vydýchnuť a spustiť telo na podlahu.

Cvik vykonávajte na 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ho robí začiatočník alebo skúsený.

Cvičenie 7. Tréning všetkých brušných svalových skupín s činkami

Pri cvičení sa zapojí všetky svaly v plnom objeme (boky, brušný, dokonca aj priečny brušný sval). Cvičenie využíva činky.

Východisková pozícia: na začatie cvičenia musíte stáť rovno, uvoľnene. Nohy sú od seba na šírku ramien. Potom si vezmite činky s hmotnosťou 1,5 až 3 kg.

Po poklese na jedno z kolien by ste mali tlačiť činky výkyvnými pohybmi do asymetrických strán. Uistite sa, že ohyb kolena je pre začiatočníkov udržiavaný v uhle 90 stupňov. Potom vymeňte koleno a vykonajte cvičenie znova.

Pre začiatočníkov nie je celkový počet prístupov väčší ako 2 na koleno, v každom prístupe od 6 do 10 opakovaní. Pre skúsených ľudí - 3-4 prístupy na koleno, ak chcete, môžete pridať ďalšie 2 prístupy... Každá séria má 15 až 25 opakovaní.

Cvičenie 8. Cvičenie s činkami

Je to tiež cvičenie s činkami. Pri jeho vykonávaní zapojíte rovnaké svaly ako pri cviku 7. Algoritmus na jeho realizáciu je však trochu iný ako pri cviku 7.

Východisková pozícia: postavte sa rovno, oči pozerajte dopredu. Urobte pár krokov na mieste so závažím – činkami. Pokračujte v chôdzi a posuňte sa o 1-2 kroky vpred. Posaďte sa na jedno z kolien, potom zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Celý pohyb zopakujte znova, ale už klesnite na druhé koleno.

Začiatočníci môžu striedavo vykonávať 2 série pre každé koleno, v každej sérii od 5 do 10 krát. Skúsení ľudia môžu vykonávať 4 prístupy striedavo na každom kolene. Každá séria má 10 až 20 opakovaní.

Cvičenie 9. Tréning všetkých bočných svalových skupín

Pri jeho realizácii sa zapájajú nielen brušné svaly, ale aj všetky svaly strán. Východisková pozícia:ľahnite si na gymnastický koberec alebo podlahu, nohy zastrčte a zvierajte s kobercom uhol 90 stupňov.

Natiahnite nohy čo najviac tak, aby sa kolená dotýkali hrudníka. Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Začiatočníci by mali začať cvičenie s 2 sériami. Navyše v jednom prístupe urobte aspoň 10 opakovaní.

Pre skúsených by ste mali začať cvičenie zo 4 prístupov a najmenej 15-25 opakovaní.

Dosiahnuť najlepší efekt, mali by ste neustále zvyšovať pravidelne zvyšovať prístupy: 2 prístupy na každý nasledujúci deň.

Maximálny počet prístupov nie je väčší ako 12. Toto cvičenie vyžaduje od osoby všetku možnú koncentráciu a koncentráciu.

Efektívne bočné cvičenia

Cvičenie 1. Tréning všetkých bočných svalov

Východisková pozícia: v ľahu na chrbte na gymnastickej podložke by ste mali mať ruky zatvorené „v zámku“ a nad hlavou a nohy by ste mali spojiť v kolenách s holeňami otočenými do strán.

S rovným chrbtom vytiahnite bradu nahor a vydýchnite. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu a nadýchnuť sa. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičenia je otáčanie kolien rôznymi smermi.

Začiatočníci by mali robiť toto cvičenie 2 série naraz. Vykonajte striktne 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, by mali robiť 2 série a aspoň 30 opakovaní v 1 sérii.

Toto cvičenie bude od osoby vyžadovať všetku možnú intenzitu koncentrácie a koncentrácie.

Cvičenie 2. Komplex na precvičenie bočných a brušných svalov

Východisková pozícia: ležte na oboch stranách na špeciálnom gymnastickom koberci alebo na obyčajnom nočnom koberci. Ak je strana ľavá, potom pravá ruka natiahnuté pred vami, a ľavá ruka by mala byť nad hlavou.

Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. V opačnom prípade je to naopak. Strana je pravá, čo znamená, že pravá ruka je za hlavou a ľavá je natiahnutá pred vami. Pri cvičení by ste mali súčasne zdvihnúť hlavu a nohy, natiahnuť lakeť na stranu.

Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie na každú stranu v 2 sériách. Navyše aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia dokážu urobiť 2 série na každý bokeh, 25 opakovaní na sériu. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.

Cvičenie 3. Precvičenie všetkých svalových skupín bokov a brucha s loptou

Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú nielen všetky bočné svaly, ale aj brušné svaly. Cvičenie patrí do ročníka „lopta“.

Východisková pozícia: ležať na ľubovoľnej (ako chcete) strane na lopte, ruka (aj ľubovoľná) s dlaňou sa opiera o podlahu a nohy stoja rovnými nohami na podlahe. Spoliehanie sa na vonku Nohy. Opačná noha by mala byť zdvihnutá a potom vrátená do východiskovej polohy.

Začiatočníci by mali toto cvičenie vykonávať s 2 sériami na každú stranu. Navyše v jednom prístupe vykonajte aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení by mali vykonať 2 série a aspoň 25 opakovaní v 1 sérii. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.

Cvičenie 4. Dokončenie tréningu

Východisková pozícia: ležať v posteli. Pod hlavu si položte malý vankúš tak, aby na ňom boli vaše ramená. Zatiahnite brucho čo najviac, pričom si pomôžte brušnými svalmi.

Držte túto pozíciu na krátky čas, potom sa uvoľnite. Počet prístupov je voliteľný.

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení by ste mali pamätať na bezpečnostné pravidlá a dodržiavať rady trénerov, ako aj postupne zvyšovať záťaž a pomaly, ale s istotou smerovať k zamýšľanému cieľu.

Užitočné videá o tom, ako stratiť brucho a slabiny pomocou najefektívnejších domácich cvičení

Ako odstrániť brucho a boky. Cvičenia sú najúčinnejšie pre začiatočníkov a pokročilých:

Najúčinnejšie cviky na pás doma sú:

Dnes je kult krásneho, zdravého a vyšportovaného tela veľmi rozvinutý. Posilňovne a fitness centrá sú preplnené ľuďmi, ktorí pracujú na zlepšení svojej postavy. Veľa ľudí z rôznych dôvodov nemá možnosť navštíviť športové kluby, ale to zďaleka nie je dôvod na zúfalstvo. Ideálnu fyzickú formu môžete dosiahnuť aj doma.

V tomto článku si povieme, ako sa zbaviť brucha pri domácom cvičení a ako sa správne stravovať efektívne chudnutie v bruchu. Predstavíme vám aj recepty na diétne raňajky, obed, večeru a nízkokalorický dezert.

Ako správne odstrániť brucho doma

Väčšina ľudí, ktorí si všimnú žalúdok, ktorý začal vyčnievať, sa začne vyčerpávať diétami alebo výrazne zvýši fyzickú aktivitu na brušných svaloch. Ale napriek všetkému úsiliu sa im stále nedarí urobiť žalúdok dokonale plochý. Na dosiahnutie krásneho bruška je skutočne potrebný integrovaný prístup.

Aby ste neopakovali chyby iných ľudí, schudli správne a bez poškodenia zdravia, povieme vám, ako efektívne odstrániť brucho doma.

Najdôležitejšia vec na zapamätanie je záruka štíhla postava je dodržanie nasledujúcich podmienok:

• správna vyvážená výživa;
• pitie dostatočného množstva vody;
• pravidelná fyzická aktivita.

Preto, aby ste odstránili brucho doma, musíte konať podľa určitého plánu.

1. Jedzte po častiach - v malých porciách (250-300 g) 5-6 krát denne.
2. Pite 1,5-2 litre vody denne (okrem čaju a kávy).
3. Cvičte 3-5x týždenne (silové a kardio tréningy).
4. Dodržujte režim spánku a odpočinku (najmenej 8 hodín spánku).

Ako rýchlo odstrániť brucho doma

Brušné svaly patria do skupiny otužilých svalov, ktorých zvláštnosťou je, že majú radi veľa opakovaní. Pre začiatočníkov je na kvalitatívne vypracovanie brušných svalov potrebné vykonať v každom cvičení aspoň 20 opakovaní. V budúcnosti musíte postupne zvyšovať záťaž a počet opakovaní až na 50-krát alebo viac. Správny proces spaľovania tukov zvyčajne trvá v priemere 2-3 mesiace.

Ak ale na dlhodobé chudnutie vôbec nemáte čas, keďže je naplánovaný nejaký termín, na ktorý chcete vyzerať perfektne, potom potrebujete expresný plán chudnutia. V krátkom časovom období je celkom prijateľné zbaviť sa objemu 3 cm, tónovať svaly a nastaviť smer pre ďalšie akcie.

Ak chcete schudnúť a odstrániť brucho za týždeň doma, potom musíte cvičiť denne a určite si k tréningom pridajte aj prácu na celkovom chudnutí. Táto práca zahŕňa cvičenie aerobiku(beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo) a úprava výživy vhodnou kondičnou stravou.

Aby ste teda mohli rýchlo odstrániť bruško z pohodlia domova, malo by vyzerať vaše každodenné cvičenie nasledujúcim spôsobom:

• 5-10 minút zahrievania (beh, skákanie cez švihadlo, bicykel);
• 4-7 rôznych cvičení zameraných na vypracovanie brušných svalov;
• 20-40 minút aeróbneho cvičenia.

Ako rýchlo odstrániť brucho. Najúčinnejšie cvičenie

Chudnutie na urýchlenie procesu spaľovania tukov v oblasti brucha a pre tých, ktorí nevedia, ako odstrániť ochabnuté brucho doma, odborníci odporúčajú vykonať "vákuum v bruchu." Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré prináša viditeľné výsledky takmer okamžite.

Ako sa zbaviť brucha cvičením doma

Aby ste odstránili brucho a napumpovali sa reliéfny lis, je potrebné cvičiť brušné svaly 3- až 5-krát týždenne, postupne komplikovať a zvyšovať počet opakovaní.

Často sa slabšie pohlavie zaujíma o otázku, ako odstrániť spodnú časť brucha (doma alebo v telocvični). Koniec koncov, práve táto oblasť sa ukazuje ako problematická a väčšina dievčat si s ňou nevie správne poradiť.

Predstavujeme vám tri z najviac efektívne cvičenie, ktorá pomôže odstrániť podbruško a vaše bruško dokonale skrášli.

• "Horizontálne nožnice". Ľahnite si na podložku s rukami pozdĺž trupu alebo pod zadkom. Zdvihnite nohy a urobte riedenie a informácie, napodobňujte pohyb nožníc. Urobte 3 sady po 30 opakovaní.

• Cvičenie "horolezec". Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klikoch. Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy a natiahnite koleno k hrudníku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom urobte rovnaký pohyb pre druhú nohu. S každou nohou urobte 3 sady po 20 opakovaní.

• Zákruty sú dvojité. Ľahnite si na podložku a pevne zatlačte na spodnú časť chrbta. Ruky držte za hlavou, nohy pokrčte v kolenách. Pri výdychu súčasne zdvihnite zadok a hornú časť chrbta z podlahy. Urobte 3 sady po 30 opakovaní.

Pamätajte, že na dosiahnutie krásneho bruška nebude stačiť len cvičenie na brucho. Pravidelne cvičte, jedzte správne a len tak dosiahnete postavu snov.

Ako stratiť brušný tuk doma s výživou

Niektorí ľudia z rôznych dôvodov nemôžu alebo nechcú športovať, no každý sníva o ideálnej postave. Pre tých, ktorí chcú resetovať nadváhu dobrou správou je, že chudnutie bez fyzická aktivita celkom možné. K tomu bude potrebné iba upraviť stravu - aby bola správna a vyvážená.

Najdôležitejšia vec, na ktorú treba pamätať pri chudnutí pri zostavovaní stravy:

• raňajky - komplexné sacharidy;
• druhé raňajky - ovocie;
• obed - komplexné sacharidy + bielkoviny + zelenina;
• popoludňajší čaj - bielkoviny + vláknina;
• na večeru - bielkoviny + vláknina.

Ako odstrániť brucho doma - diéta na týždeň

pondelok:

• obed: zelené jablko;
• obed: 200 g kuracieho filé duseného v kyslej smotane s cibuľou, zeleninovou zmesou, bylinkami, čajom alebo kávou bez sladidiel;
• popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu 0-2%;

• obed: 2 varené vajcia;
• popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu 0-2%;
• neskorá večera: šálka kefíru 1%.

• raňajky: praženica, celozrnný chlebíček so syrom, čaj alebo káva bez sladidiel;
• obed: zelené jablko;
• neskorá večera: šálka kefíru 1%.

• raňajky: tvarohová kastról s hrozienkami, jablko, čaj alebo káva bez sladidiel;
• obed: 2 varené vajcia;
• obed: 200 g kuracieho filé, duseného v paradajkovej omáčke, zeleninovej zmesi, bylinkách, čaji alebo káve bez sladidiel;
• popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu 0-2%;
• večera: 200 g lososa pečeného s cesnakom a horčicou, zeleninový guláš, bylinky;
• neskorá večera: šálka kefíru 1%.

• raňajky: praženica, celozrnný chlebíček so syrom, čaj alebo káva bez sladidiel;
• obed: zelené jablko;
• obed: 200 g kuracieho filé duseného v kyslej smotane s cibuľou, zeleninovou zmesou, bylinkami, čajom alebo kávou bez sladidiel;
• popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu 0-2%;
• večera: 200 g filé z ostrieža, dusené v paradajkách, zeleninový guláš, zelenina;
• neskorá večera: šálka kefíru 1%.

• raňajky: 200 g nízkotučných tvarohových palaciniek s ovocím, čaj alebo káva bez sladidiel;
• obed: 2 varené vajcia;
• obed: 200 g hovädzieho stroganov z kuracieho filé, zeleninová zmes, bylinky, čaj alebo káva bez sladidiel;
• popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu 0-2%;
• večera: 200 g diétne suflé z šťuka, zeleninový guláš, bylinky;
• neskorá večera: šálka kefíru 1%.

nedeľa:

• raňajky: praženica, celozrnný chlebíček so syrom, čaj alebo káva bez sladidiel;
• obed: zelené jablko;
• obed: 200 g kuracích rezňov, zeleninový guláš, bylinky, čaj alebo káva bez sladidiel;
• popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohového suflé;
• večera: 200 g zubáča, duseného v paradajkách, zelenine, bylinkách;
• neskorá večera: šálka kefíru 1%.

Ako odstrániť brucho po pôrode doma

Dokonalé ploché bruško je snom každej ženy, no po narodení dieťaťa sa mnohé stretávajú s problémom ovisnutého bruška.

Odborníci ubezpečujú, že už nasledujúci deň po pôrode môžete svoju postavu obnoviť. No zároveň vyzdvihujú jeden z najdôležitejších a najbezpečnejších cvikov – zaťahovanie brucha. Je to veľmi ľahké a jednoduché - musíte vtiahnuť žalúdok, zafixovať brušný sval a chvíľu zostať v tejto polohe. Zvláštnosťou cvičenia je, že sa musí vykonávať čo najčastejšie.

V budúcnosti, so zameraním na svoje vlastné blaho, môžu ženy, ktoré porodili prirodzeným spôsobom, postupne komplikovať svoje cvičenie. Pri absencii kontraindikácií môžete po týždni začať pumpovať brušné svaly a vykonávať aeróbne cvičenia s nízkou intenzitou.

Zotavenie po cisársky rez zvyčajne trvá oveľa dlhšie. Táto skutočnosť je spôsobená tým, že po akomkoľvek chirurgickom zákroku potrebuje ženské telo čas na to, aby došlo ku konečnému zahojeniu existujúcich stehov. Lekári ubezpečujú, že ovisnutého brucha po cisárskom reze sa bude dať zbaviť najskôr o dva až tri mesiace.

Ak chcete odstrániť brucho po cisárskom reze doma, mali by ste sa pred začatím cvičenia alebo diéty poradiť so svojím lekárom.

Ako odstrániť mužské brucho doma

V modernom svete nielen dievčatá chcú mať dokonalé štíhle telo... O šport sa snažia aj muži fyzická forma, pretože tónované telo je charakteristickým znakom človeka, ktorý je v živote úspešný.

Na boj s veľkým pivným bruchom je silnejšie pohlavie pripravené ísť do najextrémnejších opatrení. Pre reliéfnu tlač sa vzdávajú zlé návyky, upravujú stravu a aktívne športujú.

Pre obchodníkov však práca spravidla trvá 24 hodín denne a čas telocvičňa nezostáva vôbec. Preto vám predstavujeme súbor cvičení, ktoré pomôžu odstrániť pivné brucho doma.

• Obrátené zákruty. Ľahnite si na podložku, dlane pritlačte k podlahe, mierne zdvihnite rovné nohy (A). Potom pokrčte kolená a zdvihnite panvu (B). Zároveň napínajte brušné svaly a vsávajte brucho. Musíte dokončiť 4 sady po 20-30 opakovaní.

• Bicykel. Ľahnite si na podložku s rukami za hlavou (A). Zdvihnite pokrčenú nohu súčasne s opačným lakťom, bez toho, aby ste zdvihli ruky z hlavy, a natiahnite sa smerom ku kolenu (B). Vtiahnite si žalúdok a napnite brušné svaly. Potom sa vráťte do východiskovej polohy (A) a vykonajte rovnaké pohyby s druhou rukou a nohou. Musíte dokončiť 4 sady po 15-20 opakovaní.

• Twist má tvar V. Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky, zdvihnite nohy (A). Zdvihnite nohy a trup súčasne s rukami (B). Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte dokončiť 4 sady po 15-20 opakovaní.

Diétne recepty

Aby ste si spestrili svoj jedálniček, ponúkame vám stravovacie možnosti.

Kuracie filé v paradajkovej omáčke

• kuracie prsia - 1 ks;
• paprika - 2 ks;
• paradajky - 400 g;
• cesnak - 4 strúčiky;
• cibuľa - 1 ks;
• soľ a korenie podľa chuti.

Varenie diétneho kuracieho filé v paradajkovej omáčke.

1. Kuracie prsia rozdeľte na porcie.
2. Nakrájajte cibuľu, cesnak, papriku a paradajky.
3. Kuracie filé opečieme na nepriľnavej suchej panvici.
4. Do červeného mäsa pridajte všetku pripravenú zeleninu, soľ a korenie.
5. Prikryjeme a na miernom ohni dusíme asi 20 minút.

Dietetické suflé zo zubáča

Na prípravu dvoch porcií budete potrebovať:

Varenie diétneho hovädzieho stroganoffu z kuracieho filé.

1. Kuracie filé nakrájajte na stredné kúsky.
2. Cibuľu nakrájame na pol krúžky a mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle.
3. Panvicu vymastíme olivovým olejom a orestujeme cibuľu a mrkvu.
4. Nalejte kuracie filé so zeleninou a smažte 7-10 minút, kým nebude polovica varená.
5. Po chvíli prilejeme kyslú smotanu, soľ, korenie, premiešame a pod pokrievkou dusíme asi 10 minút.

Diétne tvarohové koláče

Na prípravu jednej porcie budete potrebovať:

• nízkotučný tvaroh - 200 g;
• vaječný bielok - 2 ks;
• krupica - 50 g;
• provensálsky olej - 1 polievková lyžica;
• sladidlo podľa chuti.

Varenie diétnych tvarohových palaciniek bez múky.

1. Zmiešajte všetky ingrediencie receptu, miešajte, kým sa nevytvorí homogénna tvarohová hmota.
2. Mokrými rukami formujeme tvarohové koláčiky.
3. Vyprážame na rozpálenej panvici vymastenej olivovým olejom.

Diétne tvarohové suflé

Na prípravu dvoch porcií budete potrebovať:

• nízkotučný tvaroh - 200 g;
• vajcia - 1 ks;
• sladidlo podľa chuti.
• škorica.

Varenie diétneho tvarohového suflé.

1. Vajcia, tvaroh, škoricu a sladidlo rozšľaháme mixérom.
2. Nalejte do formičiek odolných voči rúre.
3. Varte v mikrovlnnej rúre 3-4 minúty pri plnom výkone (750W) alebo v rúre pri teplote 180 stupňov 7-10 minút.

Ako odstrániť brucho doma. Video

Zabudnite na diéty pre ploché brucho, všelijaké „malé triky“ a iné nezmysly o tom, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Tu skutočný príbeh a použiteľné tipy ktorý vám pomôže zbaviť sa ho natrvalo.

Vedeli ste, že určité tukové bunky vo vašom tele sú mimoriadne odolné voči mobilizácii a spaľovaniu?

Počuli ste, že tieto tukové bunky sa zvyknú hromadiť na bruchu, v stehnách a tiež na samotných stehnách?

Vedeli ste, že existuje niekoľko vedecky podložených diét, cvičení a doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť stratiť tuk natrvalo?

Predstavte si, že máte úzky pás a zdvihnuté brušné svaly po celý rok.

Predstavte si, že by ste nikdy nemali divné diéty resp vyčerpávajúce tréningy ktoré len sklamú svojimi výsledkami.

Predstavte si, že viete, ktoré doplnky sú vedecky dokázané, že vám pomôžu schudnúť, a ktoré sú vyhodené peniaze.

Netreba si nič predstavovať, pretože toto všetko preberiem v tomto článku.

Už za 15 minút budete vedieť, prečo je také ťažké zbaviť sa tuku na bruchu a čo presne musíte urobiť, aby raz a navždy zmizol.

Poďme sa teda najprv pozrieť na to, čo oddeľuje tuk na bruchu od tuku inde v tele.

Ak sa nemôžete zbaviť tuku na bruchu, nebojte sa...

• Nemáte problémy s genetikou;
• Nemusíte robiť špeciálne cvičenia;
• Vaše hormóny sú pravdepodobne v poriadku;
• Nejete „nesprávne“ jedlo (áno, cukor nie je problém!);
• Nemusíte sa vzdať sacharidov;

V skutočnosti ste sa možno riadili radami „guru“, ako sa zbaviť tuku na bruchu ... cvičiť špeciálne cvičenia z internetu ... vylúčiť potraviny, ktoré "upchávajú hormóny" ... vzdať sa všetkých druhov cukru. .. sedieť na nudnej diéte s nízkym obsahom sacharidov...

... a nevzhľadného tuku na bruchu sa do konca života nezbavíte.

Nemusí to tak však byť.

Bez ohľadu na vašu genetiku a hormóny, vy môžeš mať štíhle reliéfne brucho, o ktorom snívate. A môže to byť jednoduchšie, ako ste si mysleli, ak presne viete, čo robíte a prečo.

A tieto poznatky začínajú pochopením toho, ako vlastne funguje fyziológia „spaľovanie tukov“.

Keď hovoríme o „spaľovaní tuku“, hovoríme o dvojdielnom procese: lipolýza a oxidácia.

Lipolýza je proces, pri ktorom tukové bunky uvoľňujú uložené molekuly energie (mastné kyseliny) do krvného obehu a oxidácia je proces, pri ktorom bunky tieto mastné kyseliny využívajú (alebo „spaľujú“).

Hlavným spôsobom stimulácie lipolýzy je produkcia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré sú známe ako katecholamíny.

Tieto látky vstupujú do krvného obehu, vstupujú do tukových buniek a pripájajú sa na špecifické body známe ako receptory.

Naviazaním na tukové bunky spôsobujú katecholamíny uvoľňovanie mastných kyselín uložených v týchto bunkách. Ostatné bunky potom môžu tieto mastné kyseliny využiť ako zdroj energie.

Väčšina ľudí nevie, že nie všetky tukové bunky sú si rovné. Niektoré bunky dobre reagujú na katecholamíny a niektoré nie.

Ak už nejaký čas držíte diétu, zažili ste to. Niektoré oblasti vášho tela, ako je hrudník, ruky a tvár, rýchlo schudnú, no iné ako brucho, boky a stehná sa nezmenia vôbec.

Hlavným dôvodom je jeden jednoduchý fakt...

Tukové bunky obsahujú 2 typy receptorov pre katecholamíny, ktoré sú funkčne diametrálne odlišné.

Sú známe ako alfa a beta receptory a hoci ich fyziológia je dosť zložitá, scvrkáva sa na toto: alfa receptory inhibujú lipolýzu a beta receptory ju spúšťajú.

Tukové bunky s veľkým počtom beta receptorov sa teda relatívne ľahko mobilizujú, zatiaľ čo bunky s veľkým počtom alfa receptorov nie.

Preto, keď držíte diétu na spaľovanie tukov, vidíte rýchle výsledky v oblastiach tela, ako je hrudník, ruky a tvár, ale takmer nič sa nedeje v iných oblastiach, ako je brucho, boky a stehná.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo je tuk v určitých partiách (napríklad na bruchu) taký „tvrdohlavý“ je ten, že samotné tukové bunky sú veľmi odolné voči mobilizácii, to znamená, že obsahujú oveľa viac alfa receptorov ako beta receptorov.

Takže, keď už viete, prečo má brušný tuk tendenciu trvať tak dlho, pozrime sa na niektoré stratégie, ako ho poraziť.

5 najväčších mýtov o spaľovaní tuku na bruchu

Ak si zadáte do vyhľadávača ako schudnúť tuk na bruchu, dočítate sa na túto tému veľa hovadín.

Radšej venujte pozornosť nasledujúcim skutočnostiam.

• Tuku na bruchu sa nemôžete zbaviť priamo.

Žiadne množstvo kľukov, plankov ani žiadne iné cvičenie nespáli brušný tuk.

• Neexistujú žiadne špecifické potraviny, ktoré by tomuto procesu napomáhali alebo bránili.

Bruško nerastie kvôli vysokým glykemickým, „spracovaným“ a mliečnym výrobkom a nepomôže ani žiadne množstvo „zdravých tukov“.

• Problémom nie je frekvencia jedla.

Častá konzumácia jedla v malých porciách počas dňa „nenaštartuje metabolizmus“ a ak budete jesť menej často a vo veľkých porciách, neuvedie to telo do „pôstneho režimu“.

• Nezáleží ani na nočnom jedení.

Jesť väčšinu denných kalórií naraz nemá žiadny vplyv na chudnutie alebo zloženie tela.

• Stres s tým nemá nič spoločné.

Stres môže prispieť k správaniu, ktoré vedie k priberaniu, ale nemôže ho priamo spôsobiť hormonálnou nerovnováhou alebo inými procesmi.

Ako stratiť tuk na bruchu a bokoch: Čo by ste mali robiť?

Našťastie je strata brušného tuku oveľa jednoduchšia, ako vám mnohí ľudia hovoria. Existujú len 2 veci, ktoré potrebujete vedieť, aby ste to urobili raz a navždy.

1. Musíte znížiť celkové percento telesného tuku.

Naozaj sa to scvrkáva.

Znížte telesný tuk na 10 % (u mužov) a až na 20 % (u žien) a väčšina tuku na bruchu zmizne.

1. Môžete použiť špecifické diéty, cvičenia a doplnky na rýchlejšie mobilizáciu a spaľovanie brušného tuku.

Vzhľadom na prvý bod, čokoľvek urobíte pre zrýchlenie spaľovania tukov vo všeobecnosti, urýchli aj spaľovanie brušného tuku.

Existuje však niekoľko špeciálnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu telu pomohli lepšie sa dostať k tuku a schudnúť, vrátane tuku na bruchu.

Skombinujte obe stratégie (zrýchlenie spaľovania tukov a zlepšenie mobilizácie tukových buniek) a budete mať extrémne efektívny program na zbavenie sa tvrdohlavého brušného tuku.

Tu sú napríklad moje posledné výsledky. Začal som s približne 10-11% telesného tuku:

Ako môžete vidieť, v dolnej časti brucha a šikmých kostí som mal značné množstvo tuku.

Po asi 10-11 týždňoch praktizovania toho, o čom hovorím, som mal asi 6% telesného tuku.

Ako vidíte, prakticky som nestratil svalovú hmotu a v oblasti jadra som sa stal výraznejším.

Poďme si teda teraz povedať, ako sa to dá urobiť.

5 overených spôsobov, ako rýchlo stratiť brušný tuk

Ako viete, existujú 2 hlavné spôsoby, ako môžete rýchlejšie stratiť brušný tuk:

1. zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov vo všeobecnosti;

1. pomáhajú telu lepšie mobilizovať tukové bunky s väčším počtom alfa receptorov.

Poznám 5 rôznych vedecky overených spôsobov, ako to dosiahnuť. Povedzme si o každom z nich.

1. Použite mierny deficit kalórií

Pri diéte na chudnutie by ste sa mali snažiť o čo najrýchlejšie spaľovanie tukov a zároveň si zachovať svaly a zdravie.

O tom, ako dobre to robíte, rozhoduje najmä veľkosť vášho deficitu kalórií.

To znamená, že malý deficit 5 – 10 % poskytne malý a pomalý výsledok v porovnaní s deficitom 20 – 25 %.

Otázkou však je, aký veľký by mal byť tento deficit, aby ste nemali problémy s hladom a stratou. svalová hmota.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré môžu túto problematiku objasniť.

V štúdii vedcov z Univerzity v Jyväskylä boli poprední športovci (skokani a šprintéri s = ˂10 % telesného tuku) požiadaní, aby obmedzili príjem kalórií na 4 týždne, aby schudli tuk.

Všetci účastníci cvičili podľa svojho pravidelného rozvrhu a jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín. Športovci v prvej skupine si udržali kalorický deficit ≈12 %, pričom denne skonzumovali o 300 kalórií menej, ako spálili. Športovci v druhej skupine si udržali ~ 24% deficit tým, že skonzumovali o 750 kalórií menej, ako spálili.

Po 4 týždňoch účastníci prvej skupiny stratili veľmi málo tuku a svalov, zatiaľ čo účastníci druhej skupiny stratili v priemere 1,8 kg tuku a veľmi málo svalov.

Videl som rovnaké výsledky vo svojom tele a v telách mnohých tisícov ľudí, s ktorými som pracoval.

Ak konzumujete dostatok bielkovín, urobte to silové cvičenia Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov a udržiavať kardio na minime, môžete bezpečne udržiavať svoj kalorický deficit na úrovni 20-25% a zároveň maximalizovať stratu tuku a zároveň minimalizovať stratu svalov.

V skutočnosti by som tvrdil, že takýto zvýšený deficit je potrebný na to, aby ste mohli pokračovať v zhadzovaní tuku, keď budete chudnúť a stále viac napredovať v boji s „tvrdohlavým“ tukom. Nenechajte sa teda zastrašiť miernym deficitom kalórií. Je to výkonný nástroj pri práci v teréne.

2. Cvičte nalačno

Ak ste niekedy hľadali tipy, ako sa zbaviť tuku rýchlejšie – najmä na bokoch, bruchu a stehnách –, pravdepodobne ste čítali o cvičení nalačno.

Podľa mnohých odborníkov je tréning na lačný žalúdok jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje počas cvičenia.

V týchto slovách je niečo pravdy, ale nie všetko je také jednoduché. Aký prázdny by mal byť žalúdok? Aké druhy cvičenia fungujú najlepšie? Aké sú nevýhody tohto prístupu?

Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že nestačí na to, aby ste mali pocit, že váš žalúdok je „prázdny“. To nezaručuje rýchlejšie spaľovanie tukov.

Cvičenie v hladovom stave vám však pomôže rýchlejšie stratiť tuk, čo súvisí s hladinami rôznych hormónov, ktoré ovplyvňujú odbúravanie tuku, nie s tým, či je váš žalúdok prázdny alebo plný.

Viete, že po skonzumovaní jedla stúpa hladina inzulínu a začína sa odbúravanie, vstrebávanie, využitie a ukladanie živín, ktoré sa dostali do tela. Toto je známe ako "postprandiálny" ("prandiálny" znamená "súvisiaci s jedlom") alebo "plný" stav, ktorý môže trvať 2-6 hodín alebo viac v závislosti od toho, koľko a aké druhy potravín jete.

Nakoniec telo dokončí trávenie potravy a hladiny inzulínu klesnú na nízku, stabilnú, základnú úroveň, kde zostanú až do ďalšieho jedla. Toto je známe ako „postabsorpčný“ alebo „hladný“ stav.

Každý deň sa vaše telo pohybuje medzi týmito dvoma stavmi. Cvičenie, keď hladina inzulínu stúpa a telo stále trávi jedlo, je dobre kŕmené cvičenie. Cvičenie vykonávané v čase, keď telo dokončilo trávenie a hladina inzulínu klesla, je cvičením nalačno.

Nie je nič zlé na tom, keď cvičíte naplno. Akékoľvek cvičenie spaľuje energiu, čo podporuje vašu snahu schudnúť. Mnoho ľudí však nevie, že cvičenie nalačno má niekoľko jedinečných výhod v procese spaľovania tukov.

1. Výskum ukazuje, že cvičenie nalačno zvyšuje lipolýzu aj oxidáciu tukov.

To znamená, že pri cvičení so základnou hladinou inzulínu je telo lepšie schopné mobilizovať a spaľovať tuky ako pri zvýšenej hladine inzulínu.

2. Výskumy ukazujú, že pri hlade sa zvyšuje prietok krvi do brucha, čo pomáha spaľovať tuk v danej oblasti.

Ako viete, jedným z dôvodov tvrdohlavého tuku, a najmä tuku na bruchu, je zníženie prietoku krvi do týchto oblastí a hladový tréning vám pomôže sa ho zbaviť.

Hladový tréning má však veľkú nevýhodu – urýchľuje odbúravanie svalov.

To je nežiaduce, pretože ak poškodíte a zničíte príliš veľa svalové bunky v tréningu sa telo nestihne zotaviť a časom môžete začať strácať svalovú hmotu.

Ďalšou nevýhodou hladového tréningu je znížená hladina energie. Mnoho ľudí si všimne zníženie úrovne energie a koncentrácie pri cvičení v hladnom stave, a preto nie sú schopní udržať si svoju obvyklú fyzickú intenzitu a duševné rozpoloženie.

Takže ako vidíte, tréning nalačno je skvelý spôsob spáliť viac telesného tuku. Je to dobré na rýchle spaľovanie tukov, ale nie na udržanie svalovej hmoty.

Našťastie sa týchto nevýhod môžete zbaviť účinnými doplnkami.

Stratu svalovej hmoty môžete zastaviť beta-hydroxy-beta-metylbutyrátom (známym aj ako HMB). Táto látka sa tvorí, keď telo metabolizuje aminokyselinu, ako je leucín, ktorá priamo stimuluje syntézu bielkovín.

Hydroxymetylbutyrát alebo HMB (z angl. kyselina beta-hydroxy beta-metylmaslová) je organická kyselina, ktorá vzniká v ľudskom tele v dôsledku rozkladu aminokyseliny leucínu, ktorá je súčasťou BCAA. Hydroxymetylbutyrát môže byť prospešný pre naberanie svalov, sušenie a chudnutie, ako aj pre vytrvalostných športovcov.
Zdroj: http://sportwiki.to

HMB sa často získava ako pomôcka pri budovaní svalov, ale výskum ukazuje, že jeho prednosti sú prinajlepšom otázne a že má aj mnoho nevýhod. Preto nemôžem s istotou povedať o jeho vplyve na rast svalov.

Jedna výhoda HMB je však dobre známa: je to mimoriadne účinný antikatabolický prostriedok.

To znamená, že je dobrý na prevenciu rozpadu svalov, čo znamená, že sa z tréningu rýchlejšie zotavíte a pociťujete menšiu bolesť svalov (táto forma voľnej kyseliny je v tomto smere veľmi sľubná).

HMB tiež nemá vplyv na hladinu inzulínu v krvi, takže nenaruší váš stav hladu.

Všetky tieto vlastnosti HMB ho predurčujú na použitie pri hladových tréningoch.

Jeho antikatabolický účinok a zanedbateľný účinok na inzulín znamená, že získate všetky výhody cvičenia nalačno bez straty svalovej hmoty alebo problémov s produkciou inzulínu.

Za zmienku tiež stojí, že HMB je lepší ako leucín v potláčaní rozpadu svalov, pretože je viac antikatabolický ako leucín.

To tiež znamená, že HMB je účinnejší ako BCAA, pretože BCAA sa pri dosahovaní antikatabolických účinkov spoliehajú na leucín (izoleucín a valín sú v tomto smere veľmi slabé).

Klinicky účinná dávka HMB je 2-3 gramy.

3. Robte vysoko intenzívne kardio tréningy

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je tréningová metóda, pri ktorej striedate obdobia takmer maximálnej intenzity s nízko intenzívnou regeneráciou.

Myšlienka je jednoduchá: počas období vysokej intenzity tlačíte tak silno, ako len dokážete, a v obdobiach nízkej intenzity sa snažíte lapať po dychu, kým sa pripravujete na ďalšie.

Podstatou HIIT tréningu je viac času efektívne spaľovanie tuku v porovnaní s tradičným kardiom s nízkou intenzitou.

Napríklad štúdia vedcov z University of Western Ontario zistila, že ľudia spálili viac tuku tým, že urobili 4-6 tridsaťsekundových šprintov (odpočinok po dobu 4 minút) v porovnaní s chôdzou na šikmom páse po dobu 60 rokov. minút.

Z matematického hľadiska je to veľmi pôsobivé. 17-27 minút HIIT tréningu spáli viac tuku ako 60 minút bežného kardia. Nie je to náhoda, pretože mnohé iné štúdie zistili rovnaké výsledky.

Veda má jasnú odpoveď: ak je vaším cieľom spáliť čo najviac tuku za krátky čas, potom HIIT tréning je vhodným spôsobom urob to.

Hoci presné mechanizmy tohto procesu ešte nie sú úplne pochopené, vedci identifikovali niekoľko faktorov. Výskum ukazuje, že HIIT tréning:

• Zvyšuje rýchlosť metabolizmu do 24 hodín;
• Zlepšuje inzulínovú senzitivitu vo svaloch, čo pomáha telu lepšie absorbovať a využívať potravu (namiesto jej ukladania ako tuku);
• Zvyšuje schopnosť svalov spaľovať tuk na energiu;
• Zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý pomáha zbaviť sa tuku;
• Podporuje hladinu katecholamínov, látok, ktoré sú mobilizované na spaľovanie tukov;
• Znižuje chuť do jedla po cvičení, čo pomáha predchádzať prejedaniu.

Navyše, aby boli HIIT tréningy efektívne, nemali by trvať dlhšie ako 20-25 minút a krátke kardio cvičenia pomôžu lepšie udržať svaly a silu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o navrhovaní efektívneho HIIT tréningu, prečítajte si tento článok.

4. Zdvíhajte ťažké váhy

Ak poznáte moju tvorbu, tak viete, že som jej zástancom základné cvičenia s ťažkými váhami.

Tento typ tréningu má 2 veľké výhody pre spaľovanie tukov.

1. To pomáha udržiavať silu počas deficitu kalórií, čo zase pomáha udržiavať svaly.

1. To dramaticky zvyšuje váš bazálny metabolizmus na niekoľko dní po každom tréningu a výskum ukazuje, že tento typ tréningu dokáže spáliť stovky kalórií viac ako tréningy s nízkou hmotnosťou.

Ďalšou výhodou základného tréningu s ťažkými váhami je, že väčšina ľudí si ho užíva viac ako tréning s vysokým rozsahom opakovaní, čo naznačuje väčší pokrok z dlhodobého hľadiska.

5. Užívajte osvedčené doplnky na spaľovanie tukov

Doplnky nie sú kľúčom k strate tuku, ale ak ich skombinujete s správna výživa a tréningu, môžete tento proces výrazne urýchliť.

Tu je zoznam mojich doplnkov na spaľovanie tukov, ktoré používam a odporúčam.

kofeín

Milióny ľudí sa nevedia rozveseliť bez rannej šálky kávy, no táto silná látka má oveľa viac vlastností.

Kofeín vám môže pomôcť schudnúť zvýšením množstva energie, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa, ako aj zvýšením sily, svalovej vytrvalosti a anaeróbneho výkonu.

Výskum ukázal, že dosiahnuť najlepšie výsledky Kofeín by sa mal užívať vo forme piluliek alebo prášku, aj keď musíte byť opatrní, aby ste si naň nevytvorili toleranciu.

Osobne dostávam svoju dávku kofeínu z môjho predtréningového doplnku PULSE, ktorý tiež obsahuje klinicky účinnú dávku štyroch ďalších zložiek zlepšujúcich tréning:

Yohimbín

Yohimbine je extrakt z jednej z afrických rastlín, yohimbe.

Výskum ukazuje, že yohimbín je schopný urýchliť spaľovanie tukov blokovaním aktivity alfa receptorov v tukových bunkách.

To umožňuje telu rýchlejšie redukovať tukové zásoby, čo znamená, že schudnete a spálite takzvaný „tvrdohlavý“ tuk.

Aj keď má yohimbín malú zvláštnosť: zvýšená hladina inzulín znižuje jeho účinok na spaľovanie tukov. Ak chcete naplno využiť svoj yohimbínový doplnok, vezmite si ho pri cvičení, keď ste nalačno.

ale prospešné vlastnosti yohimbín tam nekončí. Pomôže vám to nielen rýchlejšie spaľovať tuk.

Výskumy ukazujú, že yohimbín zlepšuje a predlžuje výkon a účinne bojuje s fyzickou únavou.

Použitie predtréningové komplexyšpeciálne vyvinutý na maximalizáciu straty tuku počas tréningu nalačno pomôže urýchliť proces.

Čo dávajú spaľovače tukov?

Pomáha spaľovať tuk 3 rôznymi spôsobmi:

• dramaticky zvyšuje rýchlosť metabolizmu;
• zvyšuje účinok látok na spaľovanie tukov vytvorených v tele;
• zvyšuje pocit plnosti po jedle.

Mnoho spoločností sa snaží predávať spaľovače tukov, čím vzniká dojem, že proces zbavovania sa tuku je príliš komplikovaný.

Hovoria o zvyšovaní úrovne oxidácie tukov, udržiavaní svalovej hmoty, udržiavaní štítna žľaza, stimuluje termogenézu, inhibuje enzýmy spojené s ukladaním tuku, stimuluje enzýmy, ktoré spôsobujú stratu tuku, manipuluje s hladinami hormónov a neurotransmiterov, znižuje zadržiavanie vody, zlepšuje vstrebávanie živín a ďalšie.

Áno, toto všetko sú aspekty spaľovania tukov, ale tento typ marketingu je pokusom zaslepiť vás terminológiou a polovedeckými polopravdami v nádeji, že uvedené výhody prijmete za nominálnu hodnotu.

Ako urýchliť proces spaľovania brušného tuku?

Keď si vypočujete, čo hovorí veda o procese spaľovania tukov, zistíte, že existujú iba 3 spôsoby, ako ho výrazne urýchliť:

1. Zvýšte bazálny metabolizmus

Rýchlosť metabolizmu je množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa, a čím viac energie máte, tým rýchlejšie môžete schudnúť.

Zjednodušene povedané, spaľovanie tukov je dané rozdielom medzi energiou, ktorú telo vydá a energiou, ktorú spotrebuje z potravy. Spotrebujte viac energie, ako skonzumujete a stratíte tuk.

Aj keď existuje veľa spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť urýchliť metabolizmus, v konečnom dôsledku sa spoliehajú na jeden (alebo oba) z nasledujúcich mechanizmov:

1. Stimulácia buniek, aby produkovali viac energie zo sacharidov a mastných kyselín.

1. Zníženie účinnosti procesu, ktorý produkuje bunkovú energiu, a tým zvýšenie „nákladov“ na energiu potrebnú na uspokojenie potrieb tela.

Existuje mnoho spôsobov, ako manipulovať s týmito procesmi, a PHOENIX používa tie najúčinnejšie metódy.

Znížte hlad

Hlavným dôvodom zlyhania diét je, že ľudia ich jednoducho nedokážu držať dostatočne dlho. Túžby sa menia na túžby a nakoniec dôjde k zrúteniu. A ak sa situácia naozaj vymkne spod kontroly, bude trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov tvrdej práce, kým sa situácia napraví.

Zatiaľ čo niektorí ľudia to považujú za jednoduchšie, takmer každý pociťuje hlad alebo túžbu do tej či onej miery. Taký je ľudská prirodzenosť- doprajte si svoje túžby po neúmyselnom alebo úmyselnom odňatí jedla a bez ohľadu na to, či je takéto správanie normou alebo nie, zasahuje do vašich cieľov.

O mnohých látkach je známe, že znižujú hlad, o iných je známe, že zvyšujú pocit sýtosti. Pri efektívnom užívaní kombinácie osvedčených suplementov môžete úspešne znížiť hlad a chute a extrahovať maximálny úžitok z vašej stravy

Spríjemnite si stravu

Aby bolo jasné, zatiaľ čo práca na svojom tele prostredníctvom stravy, cvičenia a suplementácie môže znamenať obrovský rozdiel vo vašom živote, nie je to ľahké.

Žiadne množstvo piluliek alebo práškov vám tento výsledok neprinesie. Chce to tvrdú prácu a čas. Tu je ďalší dôvod, prečo diéty nie sú úspešné: ľudia sa nechcú cítiť nepríjemne.

Rovnako ako pri znižovaní hladu, spríjemnenie stravy, predovšetkým tým, že sa budete cítiť lepšie, vám pomôže držať sa svojich plánov a robiť veci jednoduchšie.

Hoci je téma spaľovania tukov prostredníctvom suplementácie rozsiahlou a zložitou témou, praktická aplikácia zostáva jednoduchá.

Na rozdiel od toho, čo vás mnohé spoločnosti vedú k presvedčeniu, priama stimulácia akýchkoľvek proteínov a enzýmov podieľajúcich sa na spaľovaní tukov buď nefunguje, alebo nebola preukázaná.

Spaľovanie tukov je komplexný proces v celom tele a zameraním sa na jednoduché, kľúčové a overené body sa všetko ostatné aktivuje a podľa toho funguje.

Môj osobný program na zníženie brušného tuku

Začína sa 25% deficitom kalórií, diétou s vysokým obsahom bielkovín a 4-5 hodinovým silovým tréningom a 1,5-2 hodinami HIIT tréningu týždenne.

Toto je recept na chudnutie. Pamätajte, že žiadne množstvo doplnkov vám nepomôže, ak nebudete držať diétu a necvičiť.

Môj výživový a tréningový program na spaľovanie tukov:

Pred tréningom (keď je hladný)

Asi 10 minút pred tréningom, ktorý zvyčajne robím ráno (asi 45 minút po prebudení), si dám nasledovné:

• 1 porcia spaľovača tukov
• 1 porcia kofeínu

môj silový tréning trvá asi 45-60 minút, nasleduje prvé jedlo, ktoré obsahuje asi 40 gramov bielkovín a 100 gramov sacharidov.

večera:

Jem ľahký šalát a obed s kuracím mäsom, aby som sa mohol vrátiť do stavu hladu o 17:30, keď budem cvičiť kardio.

Ak by som jedol viac potravín s vysokým obsahom sacharidov, hrozilo by, že v čase kardia budú moje hladiny inzulínu vysoké. Preto „hrám na istotu“ a jem malé porcie.

Na obed nepoužívam žiadne doplnky na spaľovanie tukov.

Stojí za zmienku, že akceptujem lyžicu srvátkový proteín o cca 15:00, čo dáva telu 2,5-3 hodiny na jeho strávenie pred začatím kardia.

Okolo 17:30, pred kardiom

Asi 10 minút pred kardiom hladovania robím nasledovné:

• 1 porcia predtréningového komplexu
• 1 porcia spaľovača tukov
• 1 porcia kofeínu

Potom robím HIIT kardio 25 minút na ležacom bicykli a zjem večeru. Asi hodinu pred spaním si dám asi 40 gramov bielkovín.

Ak to zhrnieme do spaľovania tuku na bruchu

Milióny ľudí bojujú s tukom na bruchu tak, že sa uchyľujú k najrôznejším podivným diétam, doplnkom a „trikom na chudnutie“.

Nemalo by sa to robiť. Nikdy nikomu.

Ak urobíte jednoduché kroky načrtnuté v tomto článku, získate brušné svaly so šiestimi kockami, o ktorých ste vždy snívali, a budete si ich môcť ponechať po zvyšok svojho života.

Na základe materiálov:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/