Ktoré sú lepšie závažia alebo činky. Efektívne cvičenie: na čo sú závažia na nohy a ruky? Výhody a poškodenia závažia nôh

Ak máte túžbu byť vytrvalejší a neúnavne behať viackilometrové kríže, ak sú údery podávané nedostatočnou rýchlosťou a cítite únavu v rukách, existuje mnoho spôsobov, ako situáciu napraviť. Jedným z nich sú cviky so závažím.

Špeciálne závažia v športe vyzerajú ako manžety vyrobené z mäkkej tkaniny, na vonkajšej strane týchto manžiet sú navyše pripevnené závažia. Závažia je možné nosiť na rukách aj nohách - ich hmotnosť je zvyčajne nízka.

Špeciálne mušle na nohy zvyčajne vážia od jeden a pol do piatich kilogramov a mušle na ruky zvyčajne do dva a pol kilogramu. Toto vybavenie sa vyberá individuálne pre každého športovca. Je lepšie neprijímať nadváhu - inak sa poruší technika úderov, ako sa len oslabia podávané údery. Toto tvrdenie je rovnaké pre mušle na ruky aj na nohy, pretože pri boxe sa využívajú všetky svaly. Ak sa pri tréningu preťaží aspoň časť svalov, znemožní sa trafiť správny úder a bude potrebné opäť pretrénovať správnu techniku úderov v boxe.

Ak chcete tieto mušle používať počas tréningu, musíte si vybrať sami dobrý tréner, ktorý okamžite dokáže upozorniť na nesprávne momenty v tréningu. Keď je s trénerom úplne oddaná správna technika, môžete začať samostatné cvičenia so závažím. Ak sú škrupiny potrebné nie na tréning úderov, ale napríklad na beh, môžete sa trénovať od samého začiatku. To nielen zvýši vytrvalosť športovca, ale aj rýchlo odstráni nadváhu Ak je k dispozícii.

Pred nasadením závažia sa musíte zahriať na sval rýchlejšie prispôsobené novým podmienkam, použitie škrupín prinesie ďalšie výhody. Môžete sa zahriať 2-10 minút s akýmkoľvek cvičením Bude to dobrá príprava na nové zaťaženie.

Po zahriatí si môžete obliecť výstroj a bežať. Tieto cvičenia pomôžu zlepšiť vytrvalosť v dôsledku nového stresu na tele. Závažia nôh sú pri behu prirodzenejšie namáhané ako závažia rúk. Na začiatku takéhoto tréningu je hlavné to nepreháňať. Ak hneď prvý deň bola záťaž 3 kilometre s váhou 2 kilogramy, na druhý deň môžete záťaž mierne zvýšiť ako v dĺžke behu, tak aj v hmotnosti použitých váh. Je lepšie bežať kratšiu vzdialenosť, ale používať rôzne záťaže – tým bude efekt výraznejší.

Pre športovcov, ktorí necvičia box, ale ostatných bojové umenia , závažia sa dajú použiť na trénovanie úderov nôh. Aby ste to dosiahli, musíte po zaujatí bojového postoja zasadiť až 20 úderov jednou nohou a potom - rovnaký počet úderov druhou nohou. Toto cvičenie pre začiatočníkov môže byť obmedzené na 3-5 sérií a pre skúsených športovcov počet priblížení môže dosiahnuť 15. Odpočinok medzi priblíženiami by nemal byť dlhší ako 2 minúty.

Pri tomto tréningovom režime sa najefektívnejšie zvyšuje vytrvalosť a rýchlosť úderu športovca a dá sa vyhnúť nadmernej záťaži. Pri výbere pracovného tempa by ste si mali dať pozor hlavne na správna technikaúder pri najvyššej možnej rýchlosti. Ak sa v dôsledku zvýšenia rýchlosti zhorší technika úderov, musíte znížiť rýchlosť tréningu.

Používanie závaží na ruky

Často sa namiesto špeciálnych závaží na ruky používajú činky alebo malé závažia. S nimi je jednoduchšie meniť hmotnosť záťaže od tréningu k tréningu, aj keď existujú možnosti pre závažia s rôznym zaťažením.

Počas stláčania činky sa navyše precvičujú svaly predlaktia, ktoré sú potrebné v bojoch, pretože tieto svaly ovládajú zovretie päste. Navyše hmota svalov predlaktia výrazne prispieva k sile úderu, ktorá je dôležitá v bojových športoch. Preto je často možné spozorovať v boxeroch vyvinuté svaly predlaktia.

Zosilňovače však majú svoje pozitíva. Tie na rozdiel od používaných činiek neodvádzajú pozornosť športovca od tréningového procesu, takže môžete cvičiť so závažím ako obvykle. Taktiež aplikovaná hmotnosť závaží môže byť znášaná viac ako pri použití činky. S ručnými závažiami môžete behať so zvýšeným zaťažením - toto je najjednoduchšia možnosť cvičenia, ktorá by sa mala vykonávať čo najčastejšie.

Boxerské kopy so závažím

Mnoho typov úderov a sériu úderov je možné vykonať so závažím, pričom treba mať na pamäti hlavné pravidlo - nemôžete robiť cvičenia, ktoré zhoršujú techniku úderu. V prípade únavy je lepšie opustiť vykonávanie úderov a prejsť na iné typy cvičení alebo pokračovať v tréningu bez závažia - bude oveľa jednoduchšie okamžite udrieť.

Pozitívne pôsobia tréningy, pri ktorých sa počas 1 tréningu mení váha používaného náčinia. Ak neexistujú žiadne špeciálne závažia, môžete použiť rôzne činky. V procese tréningu môžete najskôr vykonať niekoľko prístupov s hmotnosťou až 1 kilogram na rýchlosť- napríklad až 5 prístupov s implementáciou 60-70 opakovaní cviku... Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 1 minúta.

Druhá možnosť pre rozvoj rýchlosti je možnosť vykonania 3 sérií po 1 minúte, pričom sa snažíte dokončiť maximálny počet úderov v tomto čase. Počet úderov za minútu by sa mal postupne zvyšovať z jedného tréningu na druhý.

Po dokončení rýchlostných cvičení si môžete dopriať až 5-minútovú prestávku na odpočinok.

Ďalej musíte vykonať cvičenia s závažia do 2 kg pre rozvoj vytrvalosti... V pozícii bojového postoja musíte udrieť a snažiť sa čo najlepšie vykonať správnu techniku. V jednom prístupe je lepšie použiť akýkoľvek typ úderov, pričom sa na každý z nich maximálne zameriate. Hlavný dôraz pri cvičení je zameraný na kvalitu, avšak, ak je to možné, mala by sa zvýšiť aj rýchlosť. Pomocou takýchto cvičení sa rozvíja nielen vytrvalosť, ale aj technika úderov, ktorá sa stane ideálnou pri úderoch bez závažia.

Najvhodnejšie je neustále meniť hmotnosť použitých zavažovacích materiálov, a to v smere zvyšovania aj znižovania hmotnosti, pretože telo si zvykne na rovnakú váhu, čo znižuje kvalitu cvičenia so stresom. Efektívne postupné zvyšovanie hmotnosti nákladu – s pridaním povedzme 1 kilogramu hmotnosti v priebehu mesiaca. Ak pri pridávaní hmotnosti výsledky tréningu pretrvávajú, znamená to zvýšenie vytrvalosti.

Dobre funguje aj zmena váhy používanej pri každom tréningu. So znížením hmotnosti závažia môžete zvýšiť počet zdvihov alebo dĺžku vzdialenosti. Takže pri neustále sa meniacej záťaži si telo nevyvinie návyk. Táto metóda je dobrá pre rôzne bojové umenia, v ktorých sa tempo bitky neustále mení - a rýchlosť pohybu je nahradená oddychom.

Významnou chybou začínajúcich športovcov je výber príliš ťažkých váh. Ak potrebujete výrazne zvýšiť vytrvalosť a silu úderu, musíte pri svojej práci používať činky alebo činku. Odporúča sa trénovať údery s činkami do 10 kg pri nízkej rýchlosti a závažia by nemali vážiť viac ako 5 kg.

Vytrvalosť sa dá rozvíjať úplne bez závažia, avšak možnosť s ich použitím sa nedá hneď zamiesť bez vyskúšania. Vždy je potrebné brať do úvahy vlastnosti konkrétneho organizmu – jeho reakciu na určité záťaže. Zmenou tréningového procesu sa nielen efektívne zlepší vaša fyzická kondícia, ale pomôže vám aj lepšie spoznať samých seba z novej perspektívy.

Video: tréning bojovníkov so závažím

Pár závaží na nohách a rukách nezlepší váš vzhľad, no tieto jednoduché doplnky okamžite zvýšia intenzitu vášho tréningu. Tieto závažia nie sú vhodné na všetky druhy cvičenia, ale určite dokonale zapadajú do ľahké kardio ... Účinnosť tréningu sa výrazne zvýši a jeho trvanie sa skráti na polovicu.

hlavným cieľom posilňovače - na zvýšenie odolnosti a tým aj na zvýšenie účinnosti niektorých typov aeróbneho cvičenia.

Ešte viac výhod

Tu je odpoveď na otázku, na čo slúžia závažia. Ak chceš vyťažte trochu viac zo svojej cvičebnej rutiny, ale nechcete to veľmi meniť, potom sú v tomto prípade ideálne závažia na nohy a ruky. Ak vám vyhovuje chôdza rýchlosťou 4,5 km za hodinu a nechcete zvyšovať tempo, potom niesť extra váhu ktorá vám zabezpečí namáhavejšiu chôdzu.

Aké budú výhody závažia na nohy v tomto prípade? Svaly tela budú pracovať svižne len kvôli dodatočnej hmotnosti na nohách alebo rukách. Na rozdiel od malých činiek, ktoré môžu pri zdvíhaní zvýšiť krvný tlak, závažia dávajú vašim pažiam väčšiu voľnosť.

Z chôdze po dobu 20-60 minút, aspoň 3-krát týždenne, možno získať množstvo zdravotných výhod a výhod. Chôdza - dobrý spôsob horieť nadváhu a tým zabrániť priberaniu.

Používajte ich opatrne: poškodenie spôsobené závažím na nohách a rukách

Neexistuje cvičenie úplne zbavené rizika zranenia. Potenciálne výhody nosenia ľahkých váh ich však negujú. Ak používate závažia v rozsahu od 0,5 do 1,3 kg, potom výrazne zvýši efektivitu silového tréningu a bude menej trpieť zraneniami. Ak už používate najľahšiu dostupnú váhu a pociťujete bolesť, hľadajte iné spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu.

Najlepšie ponuky na dnes. Nenechajte si ujsť:

Správne závažia pre nohy a ruky: akú váhu si vybrať

Pozrime sa, ktoré závažia na nohy sú pre ženy najlepšie. Nebuďte príliš ťažký - noste závažia od 0,5 do 1 kg na zápästiach a od 0,7 až 1,3 kg na členkoch. Zvýšia tak intenzitu vášho tréningu. American Council on Exercise (ACT) uvádza, že človek, ktorý používa túto váhu, môže zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu minimálne o 5 až 10 úderov za minútu navyše a zvýšiť spotrebu kyslíka minimálne o 5 až 15 %. Spálenie kalórií sa tiež zvýši o 5 až 15 %.

Aký druh hmotnosti váh si vybrať, určte podľa svojho fyzická forma... Čím dlhšie a častejšie cvičíte, tým väčšiu váhu potrebujete. Urobte si čas na položenie ťažkých váh na ruky, ako je veľká záťaž na zápästia je spojená s možným rozvojom chronických podvrtnutí šliach a syndrómu karpálneho tunela.

Závažia na nohy: prečo sú potrebné a na aké tréningy

Napriek ich zjavným výhodám nie sú závažia vhodné na žiadnu formu cvičenia. AST poznamenáva, že sú na to účinné aktívne prenasledovanie, ako chôdza, aerobik a step aerobik... A závažia by ste nemali používať na energickejšie tréningy, ako je beh. Používanie stupnice zmení váš rytmus, čo nie je dobré. Môžete napríklad silnejšie pohybovať rukami, čo v konečnom dôsledku povedie k zraneniu v dôsledku dodatočného napätia vo svaloch, väzoch a kĺboch.

Váhové prostriedky sa dobre prejavujú silový tréning S vlastnou váhou ako sú kopy, výpady, drepy a iné cvičenia, ktoré zahŕňajú opakujúce sa pohyby určitých častí tela s nízkou intenzitou. Pomocou závažia v tomto prípade môžete rýchlejšie tónovať svaly.

Ako používať závažia

Pri prvom nasadení vezmite si závažia, použite ľahkú váhu a trénujte veľmi krátko. Uistite sa, že ste závažia bezpečne pripevnili na zápästia a členky. Ak radi chodíte, hýbte sa s váhou ako obvykle. Začnite veľmi dlhými krokmi, príliš nekývajte rukami.

Ak chcete použiť iba jedno závažie zo závažia, začnite so závažím na členky. Pravdepodobnosť získania poškodenie v oblasti nôh nižšie než na zápästiach. A váha na nohách vám pomôže spáliť viac kalórií.

Tipy na používanie závažia rúk a nôh

Aj keď používate ľahké činky, vždy sledujte záťaž na rukách, ramenách a nohách.
Zahrnúť ďalšie hmotnosť postupne a na príslušnom školení.
Skúste si vziať závažia na krátku prechádzku a predtým, ako sa ich pokúsite znova použiť, skontrolujte svoje zdravie nasledujúci deň.
Nepoužívajte ich, ak sa rytmus vášho tela náhle zmení alebo objaví bolesť alebo nepohodlie.

Nenechajte sa odradiť, ak je vám cvičenie so závažím nepríjemné. Ak chcete zvýšiť intenzitu vašej chôdze resp tréning bez nich, skúste sa viac nasťahovať rýchle tempo alebo silnejšie kývať rukami a nohami. Takže dostanete rýchle výsledkyžiadne zdravotné riziká.

Kvalitné závažia z rôznych materiálov pre vylepšený tréning rúk, nôh a ramenného pletenca... So sortimentom a materiálmi na váženie objednávok sa môžete zoznámiť na webovej stránke https://www.getsport.ru

Teraz už viete, na čo sú závažia na nohy a ruky a ako sa s nimi vysporiadať. Zostáva len kúpiť alebo začať trénovať. Veľa štastia!

Inštrukcie

Existujú dva typy závaží na nohy: objemové a tanierové. Ich rozdiel je v plnive. Na prvé sa používa soľ alebo piesok, čo neumožňuje reguláciu ich hmotnosti. A za druhé - kovové platne, ktoré sú vložené do špeciálnych vreciek na manžete. Používanie závažia tanierov sa považuje za bezpečnejšie a efektívnejšie, pretože stupeň zaťaženia reguluje osoba sama.

Na budovanie svalov sa odporúčajú závažia na nohy dolných končatín, tréning vytrvalosti tela, ako aj v prípade, že je potrebné schudnúť. Mali by ich však používať len tí, ktorí nie sú prvý deň. Neškolenému človeku môžu len ublížiť. Zakázané je ich nosiť aj pri kŕčových žilách, problémoch s kĺbmi či úrazmi, obličkových kameňoch.

Keď idete na prechádzku, pripevnite závažie k členku. Vložte požadovaný počet tanierov do vreciek. Pamätajte však, že stupeň zaťaženia nôh by sa mal zvyšovať postupne, inak sa neskôr nedá vyhnúť problémom s kĺbmi.

Ak sa chystáte behať so závažím na nohách alebo cvičiť, určite sa rozcvičte bez tohto vybavenia. Ako vhodný je švih nôh a rúk, záklony trupu, strečingové cvičenia, rýchle preteky krátke vzdialenosti... To pripraví telo a telo na dlhotrvajúci stres a poistí vás proti možnému zraneniu. Až po zahriatí si môžete dať závažia a začať trénovať.

Ak je to prvýkrát, čo sa chystáte použiť takýto inventár, skontrolujte, či vám to bude vyhovovať. Najlepšie sa to robí pri chôdzi, aby ste svoje telo trénovali na extra stres. Ten môže ovplyvniť aj zmysel pre rovnováhu, čo je veľmi dôležité. Každý deň môžete zvýšiť počet minút strávených s váhovým agentom. Po pár týždňoch v nich môžete začať behať alebo robiť rôzne cvičenia. Ale zároveň by ste mali neustále počúvať svoje pocity - pre akékoľvek nepohodlie v nohách alebo chrbte by ste mali prestať používať takéto vybavenie.

Odborníci odporúčajú pracovať s váhovým agentom iba pod vedením skúseného trénera. Nezávislé používanie takýchto zariadení často vedie k zraneniam a vážnym problémom s kĺbmi, najmä kolenami, ktoré sú vystavené veľkému zaťaženiu. Ak chcete schudnúť alebo jednoducho zlepšiť svoje telo, môžete jednoducho zvýšiť intenzitu záťaže počas športu bez toho, aby ste sa uchýlili k použitiu závažia.

Ako viete, Vianoce sú tajomné a posvätné sviatky, od ktorých všetci očakávame zázrak. Pamätáme si sny s vedomím, že môžu predpovedať našu budúcnosť, a dokonca v tento deň, na rozdiel od náboženských kánonov, hádame, pre lásku pretože sme presvedčení, že naše veštenie sa naplní. Tento sviatok má ťažkú históriu, akési veštenie a znamenia .

Vianočný príbeh

Každý vie, že Ježiš sa narodil v tento deň. V skutočnosti sa konkrétny dátum jeho narodenia nespomína ani v posvätných knihách, ani v zjaveniach a Západ a Východ sa za starých čias neslávili len v r. rôzne dni Narodenie Krista, ale dokonca to nazvali inak. Rimania, podobne ako my, to nazývali Vianoce, na východe sa tento deň nazýval Epiphany a slávil sa 6. januára, pričom sa zameriaval na krst, a nie na dátum narodenia.

Pápež Július, ktorý v polovici 4. storočia zaviazal Konštantínopolskú cirkev určiť konkrétny dátum Vianoc, sledoval dva ciele: povedomie ľudu o narodení Ježiša ako najdôležitejšej posvätnej udalosti a koniec slávenia sv. deň chvály boha Mithra, ako aj iných pohanských bohov.

Ako sa v budúcnosti často stávalo, ľudia preniesli niektoré črty pohanského boha na Krista a postupne sa Mithrov kult vytratil. Teológ Dionýz Malý, zostavovateľ „veľkonočných tabuliek“, si vybral dvadsiaty piaty december.

Pre ruský ľud prišli Vianoce v hotovej podobe už v 10. storočí. Dlho sa slávil súčasne s katolíckymi Vianocami – 25. decembra, no neskôr pravoslávna cirkev určila samostatný dátum, ktorého sa držíme dodnes.

V Sovietskom zväze nebolo zvykom oslavovať Vianoce, pretože všetky cirkevné sviatky boli zrušené a mnoho zvykov - nočné slávnosti, darčeky , Vianočné stromčeky - presunuté na Nový rok.

V roku 1991 sa Vianoce stali sviatkom pracovného pokoja spolu s Novým rokom, hoci hlavné oslavy stále pripadajú na noc z 31. decembra na 1. januára. Okrem toho nie je zvykom zabávať sa na Štedrý večer, treba ho venovať uvedomeniu si, aké miesto zaujíma viera v duši, nočnému bdeniu v kostole alebo doma - v pokání a modlitbe.

Napriek tomu sú v Rusku – sekulárnom štáte – Vianoce vnímané ako výhovorka na zábavu.

Vianočné veštenie

Môžete hádať na Vianoce sami alebo s priateľmi. Všetko závisí od toho, ako túto akciu vnímate - ako rituál, ktorý dáva vážne predpovede do budúcnosti, alebo ako zábavu načasovanú na dovolenku. Ak sa chcete naučiť niečo naozaj dôležité, radšej odíďte do dôchodku, keďže akúkoľvek mágiu ničí cudzia závisť a pochybnosti.

Na Vianoce často hádajú svoju snúbenicu. Nebudeme tiež odbočovať od tradície.

Veštenie pre manželstvo podľa cesta

Ide o kolektívne veštenie. Pozvite svojich priateľov na Štedrý večer na návštevu a nech si každý prinesie so sebou hlinenú alebo drevenú nádobu a tiež nový uterák.

Vymiesime cesto: z rovnakých ingrediencií, s rovnakým kváskom a podľa rovnakého receptu – tak, aby boli všetci prítomní v rovnakých podmienkach. Všetky misky prikryjeme utierkami a necháme na teplom mieste. Cesto kontrolujte každých 10-15 minút. Ktorá z vás vykysne skôr, tá sa skôr vydá.

Veštenie pre manželstvo koláčom

Upečte si koláč vlastnými rukami na Štedrý večer a na Štedrý večer pred spaním ho položte na stoličku alebo stoličku vedľa postele. Nôž položte na vrch koláča tak, aby čepeľ na nikoho nesmerovala. Povedz nasledovné: "Priateľ-ženích, poď na koláč."

Ak sa nôž na druhý deň ráno pohne, čoskoro sa stanete nevestou. Ak nôž zostane na mieste, v budúcom roku sa neoženíte.

Určite si zapamätajte o čom sa ti bude dnes v noci snívať ... Vo sne môžete vidieť osobu, ktorá bude hodovať na koláči. Táto osoba bude vašou snúbenicou v bežnom roku alebo o niekoľko rokov - toto obdobie závisí od polohy noža. Nemali by ste však myslieť konkrétne na nikoho zo svojich fanúšikov.

Veštenie o charaktere jej manžela v diere

Vianočný príbeh a vianočné veštenie

Veštenie je tiež najlepšie robiť s priateľmi, pretože jeden bude strašidelný. Trávi sa v noci.

Vopred si pripravte veľký kameň a v najbližšej vodnej ploche nájdite ľadovú dieru. Ak už máte ženícha, toto veštenie vám bude vedieť predpovedať, ako s ním budete po svadbe žiť – pokojne alebo v hádkach. Ak ešte nie je ženích, veštenie vám odpovie, koho v blízkej budúcnosti stretnete - tvrdého alebo pokojného, hrubého alebo panovačného muža.

Hojdajte kameň s hojdačkou do vody a počúvajte zvuk, s ktorým vojde do vody. Ak začujete tiché šplechnutie, vaša snúbenica bude mať pokojný charakter, bude láskavá, nie škandalózna. Ak počujete hlasné alebo tupé reptanie, váš manžel dostane autoritárske, nevrlé.

Čím dlhšie a hlasnejšie bude dunenie, tým znepokojivejší bude váš život s osobou, ktorú ste si predstavovali, alebo s mužom, ktorého ste ešte nestretli.

Vianočné veštenie na trhacom kalendári

Toto veštenie sa vykonáva aj v spoločnosti priateľiek. Musíte si vziať kalendár na budúci rok a tiež nájsť osobu, ktorá vám pomôže pri veštení.

Nechajte svojho priateľa, aby začal listovať v kalendári a v duchu sa budete pýtať otázky súvisiace s rôznymi dátumami, napríklad: keď mám tento rok dôležité stretnutie (veľký zisk, dôležitý dátum atď.). Keď sformulujete otázku, zastavte svojho priateľa. Uvedený dátum bude odpoveďou na vašu otázku.

Nemôžete teda položiť viac ako šesť otázok, inak sa veštenie stane len hrou. Po vás bude môcť klásť otázky ďalší veštec.

Vianočné veštenie na kuracie kosti

Môžete tak hádať sami aj s priateľmi.

Vopred si na dvore označte miesto, kde môžete kosť schovať, aby sa dala neskôr ľahko nájsť a aby ju nikto nezobral. Ideálny by bol dutý strom. V meste stačí dať kosť na škrupinu garáže.

Kosť si nejako označte, napríklad na ňu priviažte stuhu. Prinesené kosti by si mali vaše priateľky tiež označiť, aby sa vám nepoplietli. Na vianočnú noc schovajte tieto kosti vonku na určené miesto.

Ak je ráno kosť s vaším znamienkom na mieste, vaším manželom sa stane miestny mladík alebo muž. Ak zmizne ona, vy oženiť sa pre návštevníka, ktorý bude z iného mesta alebo z inej krajiny. To isté platí pre kosti, ktoré označili vaši priatelia.

Aby ste mali ideálne napumpované telo, nie je vôbec potrebné ťahať činky a činky telocvičňa... Stačí len pravidelne vykonávať nekomplikovaný komplex cvičenie doma. Aby veci šli rýchlejšie a výsledok bol lepší, môžete použiť jednoduché zariadenia nazývané závažia.

Piesok alebo taniere?

Najbežnejšie sú závažia na náramky. Sú dosť široké (10-15 centimetrov), vyrobené z látky, elastickej alebo pogumovanej látky. Čím je tkanina hustejšia (ako plachta), tým dlhšie zaťažovacie činidlo vydrží, tenký žerzej sa rýchlo zotrie. Priemer náramku sa mení pomocou suchého zipsu: navlečte si ho na ruky alebo nohy a zapnite tak, ako vám to vyhovuje. Hmotnosť závaží je zvyčajne od 0,5 do 5 kg, súčasťou súpravy sú 2 kusy.

Menej populárny názor- zaťažovací pás. Je veľmi podobný náramkom, no o niečo dlhší, aby sa dal nosiť okolo pása. Hmotnosť - do 15 kg. Nie je to také univerzálne ako náramky, ktoré sa dajú nosiť na rukách aj nohách. V prípade potreby je možné opasok zostrojiť jednoduchým spojením dvoch náramkov. Upozorňujeme, že oba typy závažia sa líšia dizajnom.

Pri objemných modeloch je hmotnosť daná špeciálnym pieskom umiestneným vo vnútri. Takto sa vyrábajú najlacnejšie náramky a opasky. Keď je látka rozstrapkaná, piesok sa začne drobiť. Hlavnou nevýhodou však nie je to, ale skutočnosť, že hmotnosť váh sa nedá zmeniť. To znamená, že kúpili náramky po 2 kg - a to je všetko, ak chcete na seba zavesiť 3 kg, musíte si kúpiť nové (po 3 kg) alebo iné (po 1 kg).

V tanierových závažiach sa hmotnosť dosahuje vložením kovových plátov do vnútorných vreciek. Dajú sa jemne vybrať a znova vložiť. Napríklad na ruky môžete zavesiť 2 kg a na nohy až 3,5 kg. Ak si kúpite takúto štruktúru, berte ju s rezervou, to znamená, že je ťažšia, ako potrebujete tento moment, - zrazu o rok sila pribudne.

Vaše bremeno nenesie

Závažia sú dobré pre tých, ktorí používajú chôdzu na chudnutie, vrátane palíc (). Už ste dosiahli prvé výsledky a zrazu ... pokrok je u konca. Zaťaženie už nestačí na to, aby sa tuk zostávajúci na bokoch ďalej topil. Medzitým je vaša postava stále ďaleko od ideálu. Čo robiť? Prejsť z chôdze na beh? Ale to nevyhovuje každému. Je oveľa jednoduchšie naložiť si ďalšie závažia. Ak na sebe nosíte 2-3 kilá cudzích ľudí, záťaž a tepová frekvencia sa citeľne zvýši a váha začne pomaly, ale isto klesať.

Za najbezpečnejší pri chôdzi sa považuje opasok, ale myslite na to, že je ťažšie udržať sa na nohách, šmýkať sa napríklad na klzkej hline. Začínajúci športovec dokáže zavesiť na opasok 1-2 kg.

Náramky na nohách sú zavesené na členkoch, priamo nad teniskami. Začnite s 0,5-1 kg a pozorne sledujte svoju techniku chôdze. Pri stúpaní po schodoch alebo do kopca dbajte na to, aby ste pätu položili na povrch, inak riskujete zranenie achilovky. Závažia na opasok zvyšujú záťaž na svaly nôh, zadku, brucha a krížov. Závažia na členkoch viac zaťažujú stehná (najmä predné a zadný povrch) a zadok.

Záťažové manžety zvyšujú záťaž na celé telo, no po tréningu pocítite predovšetkým nezvyčajnú únavu paží, ramien a hornej časti chrbta. Neznamená to, že ostatné časti tela nefungovali, len to, že uvedené svaly boli najviac náchylné na stres.

Oh, toto nie je ľahká práca

Mnoho ľudí však uprednostňuje chôdzu za každého počasia pred cvičením so závažím na nohách a rukách v pohodlnom domácom prostredí. Pamätajte na dve jednoduché pravidlá:

ruky a nohy so závažím by sa nemali kývať, pohyby by mali byť plynulé a pomalé;

pri cvičení na nohách sa vždy o niečo opierajte rukou, aby ste nestratili rovnováhu, pretože máte výrazne posunuté ťažisko!

Tak to skúste.

1. Zdvihy zbraní

So záťažovými náramkami na rukách môžete precvičiť hrudník, ramená a ruky v jednom cviku.

Postavte sa rovno, chrbtom sa môžete oprieť o stenu. Ramená sú predĺžené, ruky sú spustené pozdĺž tela. Natiahnite prsty, utiahnite dlane a zdvihnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou. V tejto polohe ich urobte "nožnicami" hore a dole s malou amplitúdou, počítajte do 20. Potom zdvihnite ruky nad hlavu a urobte "nožnice" doprava a doľava, opäť počítajte do 20. Hladko spustite rovné paže. cez boky a natiahnite ich pozdĺž krytu.

Urobte 2 série 15-krát.

2. Zdvihnutie stehna

So záťažou na stehne sa spevňuje aj zadok.

Postavte sa bokom k stene alebo stoličke, oprite sa o ruku, druhú ruku máte na boku. Nosná noha je tá, ktorá je najbližšie k stene.

Narovnajte druhú, natiahnite palec na nohe a hladko zdvihnite rovnú nohu pred seba, ako len môžete. Rovnako jemne spustite a zdvihnite nohu znova, ale tentoraz striktne do strany. Znova ho dajte dole, zmeňte polohu palca na nohe – potiahnite ho k sebe. Vráťte ho späť a až na doraz a potom ho s námahou ohnite, akoby ste sa pätou dotýkali zadku. Zároveň sa môžete mierne predkloniť bez toho, aby ste sa zohli v krížoch. Potom nohy vymeňte.

Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu v sériách 5-10 opakovaní na každú stranu.

3. Štíhly pás

Znižuje pás a brucho.

Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Jedna ruka je položená na boku. Počas celého cvičenia vtiahnite brucho a neuvoľňujte ho. Zdvihnite druhú ruku priamo nahor, natiahnite a utiahnite dlaň. Otočte dlaň dovnútra a natiahnite ju nahor a mierne dovnútra. Ramená a boky by sa nemali príliš hýbať. Cíťte ťahovú záťaž v páse a na bokoch. Pomaly, plynulo siahajte po zdvihnutej ruke, počítajte do 10. Telo môžete mierne nakloniť v smere pohybu, panvu netreba posúvať! Potom vymeňte strany.

Urobte to striedavo doprava a doľava, 10-15 krát v každom smere, 2 série.

4. Zníženie nôh

Cvičenie je určené pre najťažšie precvičenú oblasť - vnútri stehná.

Ľahnite si na bok. Spodné rameno ohnite sa v lakti, oprite sa oň a položte si hlavu na dlaň. Ohnite nohu, ktorá je hore v kolene, a položte chodidlo na podlahu bližšie k zadku. Položte ruku na podlahu pred vami. Predkolenie narovnajte sa a natiahnite pozdĺž podlahy, čím ju priblížite k hrudníku, ako len môžete. Jemne zdvihnite a spustite túto nohu, dávajte pozor, aby ste ju nepoložili na podlahu. Ak je veľmi tvrdý, môžete ho mierne ohnúť. Potom sa prevráťte a zmeňte strany.

Urobte 3 sady po 10-20 opakovaní na nohu.

5. Ploché brucho

Cvičenie vám pomôže získať pekné brušné svaly.

Skloňte chrbát na podložku, ruky položte až po lakte na podlahu a oprite sa o ne chrbtom. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite päty z podlahy. Zatiahnite brucho, nohy pokrčte a uvoľnite. Pritiahnite si ich k hrudníku, pričom cíťte, ako brušné svaly pracujú, a potom ich ťahajte dozadu, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Nakloňte telo čo najviac, nehádžte hlavu dozadu, nemôžete položiť nohy na podlahu!

Urobte 3 série po 10-15 krát.