Najúčinnejšie cviky na ramená. Cvičenie pre ramenný pletenec s činkami a činkou, ktoré poskytujú rýchly viditeľný výsledok. Súprava Killing Shoulder

Krásne ramená- neoddeliteľná súčasť krásna postava... Vyvinuté ramenné svaly vyzerajú vždy atraktívne a dodávajú postave športový vzhľad.

Muži zvyčajne venujú viac pozornosti svojim ramenám ako ženy, ale dievčatá so šikmými a úzkymi ramenami si môžu vylepšiť postavu silové cvičenia pre ramená.

S rovnými výraznými ramenami pôsobí pás užšie, čo je nepochybnou výhodou ženskej aj mužskej postavy.

Ramenný opasok- sú to tri zväzky deltového svalu(predný, stredný a zadný) a trapézový sval, ktorý sa tvorí späť ramená. Ramenné kĺby majú pomerne zložitú štruktúru.

Na rozdiel od napr. kolenných kĺbov, pohyb, pri ktorom sa vykonáva len tam a späť, ramená majú kĺby typu "ball-basket", ktoré zabezpečujú pohyb paže po obvode.

Pozrime sa podrobnejšie, z akých svalov pozostáva ramenný pletenec. Tieto znalosti vám pomôžu vedome si vybrať správne cvičenia.

1. Predné snopce deltových svalov: začnite pri kľúčnej kosti a pripojte sa k ramennej kosti. Predný deltový sval je zodpovedný za posunutie ruky dopredu.
2. Stredné snopce deltových svalov: tiež vychádzajú z kľúčnych kostí a pripájajú sa k ramennej kosti. Stredný deltový sval je zodpovedný za abdukciu paže do strán v rovnakej rovine s telom.
3. Zadné zväzky deltových svalov:ísť od lopatiek a pripojiť sa k ramennej kosti. Zadný deltový sval je zodpovedný za únos paže do strany a späť.
4. Trapézové svaly: sú mierne anatomicky odlišné od deltového svalu a vykonávajú veľké množstvo funkcií. to dlhé svaly vo forme lichobežníka začínajú na spodnej časti lebky, vedú pozdĺž hornej časti chrbtice a končia v strede jej spodnej časti chrbtice. Trapézové svaly sú zodpovedné za zdvíhanie a spúšťanie lopatiek (lopatiek) a približovanie lopatiek k sebe.

Aby ramená vyzerali harmonicky, musíte cvičiť každý svalový zväzok samostatne, pretože neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by úplne precvičili všetky tri zväzky naraz. Je veľmi dôležité robiť všetky cvičenia správne, inak bez správna technika, záťaž sa presunie na precvičenejšie alebo väčšie svaly.

Svalovina ramenného pletenca podieľať sa najviac rôzne cvičenia na mnohých svalových skupinách: chrbát, hrudník, ruky. Ramenné kĺby musia byť silné a trénované, aby sa znížilo riziko možného zranenia.

Najvhodnejšou pomôckou na vykonávanie silových cvikov na ramená sú činky.

Najlepšie je mať skladacie činky alebo niekoľko sád rôznej hmotnosti. Cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji. Presnejšie prevedenie cviku poskytuje polohu v sede.

Pred tréningom sa zahrejte

Pred začatím silového tréningu musíte urobiť krátku rozcvičku, aby ste zahriali zodpovedajúce svaly. Toto zahrievanie môže zahŕňať:

• rotácia ramien dopredu a dozadu, súčasne alebo postupne;
• rotácia rúk v ramenných kĺboch ​​v kruhu s maximálnou amplitúdou, striedavo alebo súčasne;
• trhne späť s rukami ohnutými v lakťoch, ktoré sa nachádzajú na úrovni hrudníka (napätie by sa malo cítiť medzi lopatkami);
• trhnutie rúk späť vo vertikálnej rovine: jedna rovná paže je zdvihnutá hore, druhá rovná paže je spustená dole pozdĺž tela, pre každé dva počty sa ruky zmenia polohu.

Cvičenie na prednom zväzku deltového svalu

1. ARNOLDOVA TLAČ

Technika vykonávania: zdvihnite činky, pokrčte lakte a zdvihnite činky na úroveň krku, pričom lakte sú v jednej rovine s trupom a dlane smerujú k vám (palce von). Po nadýchnutí začneme zdvíhať činky. Neskláňame hlavu, brada je rovnobežná s podlahou. Keď ruky dosiahnu úroveň koruny, hladko otočte dlane smerom von.

Na začiatku cviku sa činky pohybujú pred trupom, pri obrate sa lakte otvárajú do strán a pohyb paží pokračuje už v rovine trupu. V najvyššom bode úplne narovnáme ruky.

Krátke oneskorenie, potom vydýchneme a plynulo spustíme ruky, čím roztiahneme činky do pôvodnej polohy. Začneme ďalšie opakovanie bez zastavenia spodný bod... Tento cvik je účinnejší ako klasický bench press. Aby ste sa vyhli možnému zraneniu, je najlepšie začať s ľahkou váhou.

Technika vykonávania: postavte sa vzpriamene, sklopte ruky s činkami pred boky, dlane k sebe. Lakte mierne ohnite a zafixujte. S nádychom zdvihnite činky pred seba k línii ramien alebo mierne vyššie. Počas pohybu musíte zabezpečiť, aby sa vzdialenosť medzi činkami nezmenila, bola rovná šírke ramien alebo o niečo menšia, ruky sa nedali spojiť ani od seba.

V hornom bode vydýchnite a jemne spustite ruky do pôvodnej polohy. Netreba si pomáhať odmietaním vyššia časť vzad trupu alebo vytlačenie panvy dopredu. Ak sa tomu nemôžete vyhnúť, je lepšie vziať si ľahšie činky.

Možnosti cvičenia:
Môžete to urobiť samostatne - najprv jednou, potom druhou rukou. Alebo striedavo: keď je jedna ruka spustená do pôvodnej polohy, druhá sa začne zdvíhať súčasne s ňou.
Činky môžete držať nielen úchopom hore, ale aj paralelne. Ale pri hornom gripe sa záťaž sústreďuje viac na prednú deltu.

Cvičenie na predných a stredných zväzkoch deltových svalov

Technika vykonávania: zdvihnite činky, pokrčte lakte a zdvihnite činky k ramenám, pričom činky mierne tlačte dopredu, dlane sa tiež pozerajú dopredu. Vezmite si ramená dozadu, narovnajte hrudník, stlačte napäté, chrbtica je zafixovaná. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien, pričom lakte by mali smerovať nadol a mierne do strán.

S nádychom stlačte činky do oblúka vo vertikálnej rovine. V najvyššom bode priložíme činky k sebe. Po výdychu narovnáme ruky a stiahneme delty. Po rovnakej trajektórii plynule spúšťame činky do pôvodnej polohy.

Nemôžete robiť žiadne trhnutia a „hádzať“ činky dole. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, snažte sa nezdržiavať v spodnom bode. Cvičenie pre svaly ramenného pletenca by sa malo vykonávať nepretržite a rovnomerne.

Možnosti vykonania:

• Činky sú držané paralelne, to znamená, že dlane sa pozerajú na seba.
• Činky stúpajú jedna po druhej.
• Cvičenie sa vykonáva zo sedu.

Cvičenie na strednom zväzku deltového svalu

Technika vykonávania: dajte nohy na šírku ramien, postavte sa rovno, spustite ruky s činkami pozdĺž tela, mierne ohnite lakte, činky sú umiestnené na úrovni bokov a mierne otočené dovnútra. S nádychom zdvihneme ruky do širokého oblúka po stranách v rovine ramien.

Dlane smerujú nadol, lakte sú počas celého cvičenia držané vo fixovanej polohe, k pohybu rúk dochádza len v ramenných kĺboch.

Zdvihnite ruky do vodorovnej polohy (až po úroveň ramien). Zatiaľ čo na vrchole, malíčky môžu byť zdvihnuté vyššie palce... Po výdychu plynule spustíme činky na boky a hneď, bez prestávky, cvik zopakujeme.
Možnosti vykonania:
Cvičenie sa vykonáva oddelene pre obe ruky. Keď jedna ruka pracuje, druhá sa drží podpery.

Cvičenie na zadnom zväzku deltového svalu

ROZPRACOVANIE RUKY DO STRANY V SKLONU

Technika vykonávania: postavte sa vzpriamene, nohy mierne pokrčte v kolenách a rozkročte na šírku ramien, predkloňte telo o 45-90 stupňov, pričom chrbát je rovný, s miernym vychýlením v krížoch. Zdvihnite činky, dlane sa pozerajú na seba, mierne pokrčte lakte a pevne to zafixujte, pohybovať sa budú iba ramenné kĺby. Po nádychu hladko roztiahneme ruky do strán vo vertikálnej rovine pozdĺž oblúka, pričom činky neberieme dopredu ani dozadu.

Zdvihnite ruky čo najvyššie, lakte v hornom bode by mali byť nad chrbtovou líniou. Po výdychu spustíme činky, urobíme krátku pauzu a opakujeme. Ak chcete zapnúť trapézové svaly v hornom bode, je nevyhnutné spojiť lopatky. Aby sa maximalizovalo zaťaženie zadných delt, nie je potrebné spájať lopatky.

Možnosti vykonania:

• Východisková pozícia: sedieť na lavičke, predkloniť sa, zdvihnúť činky a priviesť ich pod kolená. Zdvihnite činky po stranách, lakte v hornom bode sú rovnobežné s podlahou, palce sú nižšie ako malíčky.
• Východisková pozícia:ľahnite si tvárou nadol na lavicu pod uhlom 45 stupňov.

Video

Cvičenie na ramená. Ponechanie rúk do strán.

Športový lekár, odborník na výživu, rehabilitačný terapeut

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné funkčné testovacie techniky v športe; zotavenie športovca Iní autori

Niektorí ľudia zapojení do telocvičňa, venujte malú pozornosť ramennému pletencu. Ale svaly, ktoré tvoria rameno, sa podieľajú na mnohých pohyboch. Preto, aby ste dosiahli nejaký úspech v akomkoľvek športe, je nevyhnutné zaradiť do tréningu aj cviky na ramená. Posilňovanie svalov krku a ramenného pletenca je tiež veľmi dôležité, aby sa predišlo zraneniam a chorobám kĺbov. Musí sa to však urobiť správne, berúc do úvahy zvláštnosti štruktúry ramena.

Štruktúra ramenného kĺbu

Ramenný kĺb je jedným z najväčších v ľudskom tele a má zložitú štruktúru. Tvoria ho tri kosti: lopatka, kľúčna kosť a rameno. Svojou štruktúrou je kĺb sférický, takže človek môže vykonávať pohyby rukami v rôznych smeroch. Ale takáto štruktúra vedie k tomu, že táto oblasť je náchylná na zranenie. Najčastejšie sú dislokácie alebo subluxácie ramena. Existuje tiež vysoká pravdepodobnosť vyvrtnutia alebo natrhnutia svalov a väzov. Navyše, takéto zranenia sú zákerné. Nemusia sa objaviť hneď po cvičení, ale až po chvíli. Bolesť a obmedzenie pohyblivosti môže výrazne znížiť výkon.

Riziko zranenia sa zvyšuje, ak svaly, ktoré stabilizujú kĺb, nie sú rovnako vyvinuté. A to sa u moderných ľudí stáva pomerne často. Vykonávanie monotónnych pohybov, ako aj patológia chrbtice vedie k tomu, že niektoré svaly atrofujú. Z tohto dôvodu je pohyblivosť horného ramenného pletenca obmedzená.

Na pohybe ramena sa podieľa veľa svalov. Existuje však niekoľko hlavných. Je to deltový sval, ktorý sa podieľa na všetkých pohyboch ramena. Je rozdelená na tri časti: predná, zadná a stredná delta... Počas vyučovania nezabudnite venovať pozornosť všetkým z nich. Trapézový sval podieľa sa na abdukcii ramien dozadu. Na tréningu sa jej zvyčajne venuje najmenej pozornosti.

Veľmi dôležitá je aj práca rotátorových manžiet. Svaly, ktoré ho rozvinú smerom von, sú často oslabené. Tréning by ich preto mal určite posilniť. Tieto svaly zahŕňajú supraspinatus, infraspinatus, subscapularis a malé okrúhle. Široký chrbtový sval, m. subscapularis a veľký prsný sval sú otočené dovnútra ramena.

Ramenný kĺb má zložitú štruktúru, na jeho práci sa podieľa veľa svalov

Tréningové funkcie

Bezpečnosť je základom každého silového cvičenia v hornej časti tela. Ramenný kĺb je veľmi pohyblivý, ale nestabilný, takže existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia. Navyše v dôsledku zvýšenej fyzická aktivita môže sa vyskytnúť bolesť svalov a rôzne patologické procesy v kĺboch. Preto skôr, ako začnete trénovať, musíte si preštudovať bezpečnostné pravidlá a vlastnosti ramena.

Po prvé, musíte si uvedomiť, že lekciu môžete začať až po zahriatí. Zahriate svaly sú menej náchylné na zranenie. Pred cvičením je obzvlášť dôležité zahriať sa vlastnou váhou alebo s činkou. Práve silový tréning najčastejšie spôsobuje zranenia a rozvoj kĺbových patológií. Aby ste predišli preťaženiu, cvičenia sa musia opakovať 5-10 krát a potom si pár minút odpočinúť. Z každého cviku môžete urobiť 3-5 takýchto opakovaní.

Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma. Na napumpovanie svalov potrebujete činky, činku a hrazdu. A obvyklé všeobecné posilňovacie cvičenia sa dajú robiť bez ďalších zariadení. Neexistuje žiadny cvik, ktorý by posilňoval a posilňoval ramená. Zvyčajne musíte urobiť niekoľko cvičení, ktoré precvičia rôzne svalové zväzky.

Posilnenie ramenného pletenca

Cvičenie na svaly ramenného pletenca je veľmi dôležité pre každého, nielen pre tých, ktorí športujú. Posilňovanie ramenného kĺbu pomôže predchádzať rôznym zraneniam a patológiám, zlepší pohyblivosť a silu rúk. Aby ste to dosiahli, je lepšie cvičiť na simulátoroch, ale požadovaný efekt je možné dosiahnuť doma iba pomocou telesnej hmotnosti, niekedy činiek. Ak sa používajú závažia, cviky na ruky a ramená sa robia najskôr pomaly, s minimálnym úsilím.

Posilnenie svalov ramena je potrebné, aby sa predišlo zraneniu, zvýšila sa účinnosť športový tréning... Môžu byť vykonávané samostatne, zahrnuté v týždennom súbore cvičení na ramená alebo používané ako zahrievanie predtým silový tréning... Sú veľmi dôležité v kulturistike, plávaní, tenise a iných športoch, pri ktorých veľké zaťaženie padá na ramenný pletenec.

Natiahnutím expandéra cez boky sa dobre posilňujú svaly ramenného pletenca

Cvičenie pre ramenný kĺb môžete začať otáčaním s rovnými rukami narovnanými pred vami. Ak chcete zvýšiť efektivitu, musíte v nich držať ľahkú činku alebo medicinbal. Dobrá záťaž na ramenných svaloch dáva expandér. Musíte na ňu stúpiť v strede nohami a držať rukoväte v spustených rukách. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky hore a snažte sa dosiahnuť ich spojenie nad hlavou. V posilňovni si môžete zacvičiť efektívny cvik na zadnú deltu ramena – mŕtvy ťah horný blok do tváre. Pôsobí na všetky deltové svaly, ako aj na mnoho malých svalov ramenného pletenca a chrbta.

Napumpovanie svalov

Tieto cviky sú najvhodnejšie pre mužov. Sú určené na zvýšenie svalovej sily a objemu. Tréning ramenného pletenca pomáha k výraznejším pažiam, kladie dôraz na bicepsy. Hromadných cvičení nie je až tak veľa, no ramenný pletenec sa zapája takmer do všetkých. Preto je na začiatku tréningu nevyhnutné sa zahriať, pomôže to predísť zraneniu.

Väčšina efektívne cvičenie na ramená, ktoré zväčšujú objem a silu svalov, ide o tlak s činkou alebo tlak s činkami. Predovšetkým sa pracuje stredný lúč deltový sval pomocou bench pressu zo stoja. V tomto prípade by mali byť ruky od seba na šírku ramien a tyč by sa mala držať rovným úchopom. Nepracujte okamžite s veľkou hmotnosťou, pretože je to plné zranení. Pre tieto svaly je účinné aj zdvíhanie činiek cez boky zo stoja alebo zohnutej polohy.

Najbežnejším cvikom na budovanie svalov ramenného pletenca je tlak s činkou.

K najlepším cvikom na ramená a chrbtové svaly patrí aj tlak s činkou spoza hlavy. Treba ju držať široký záber... Cvičenie sa vykonáva v sede, s dôrazom na pevnú plochu v driekovej oblasti. Účinné je aj stláčanie činiek z tejto polohy. Takéto cvičenia fungujú hlavne na deltový sval a prsné svaly... A na posilnenie trapézových a iných chrbtových svalov sa činka ťahá spredu k brade.

Veľa mužov Osobitná pozornosť dať cvičenia na rozšírenie ramien. To pomáha k mužskejšej postave. Dobre sa na to hodí príťah širokým úchopom, ťah činky v predklone, ťah horného bloku k hrudníku alebo za hlavu a niektoré ďalšie cviky.

Ale medzi dievčatami sú naopak obľúbené cvičenia na zníženie ramien a chrbta. Okrem plávania, tanca a fitness na to slúžia aj silové cvičenia. Môže to byť push-up z podlahy alebo zo steny, "plank", bočný plank na jednej ruke, nejaké cviky s činkami. Len váhu treba brať malú, inak sa dá dosiahnuť opačný výsledok.

Cvičenia na liečbu a prevenciu

Terapeutická gymnastika je nevyhnutne zahrnutá do komplexnej liečby mnohých patológií. Pri ochoreniach chrbtice a kĺbov rúk sa často predpisujú cvičenia pre ramenný pletenec. Pomáhajú posilňovať svaly, zvyšujú pohyblivosť kĺbov a zlepšujú krvný obeh. Takéto cvičenia sú nevyhnutné pri osteochondróze krčnej resp hrudný chrbtice, artróza, spondylóza, humeroskapulárna periartróza, po úrazoch a iných patológiách.

Ale robiť cvičenia liečebná gymnastika, je dôležité dodržiavať osobitné pravidlá:

• cvičenie by malo byť pravidelné;
• pri vykonávaní cvičení by bolesť nemala byť povolená;
• môžete sa zapojiť iba do remisie;
• všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, s postupným zvyšovaním zaťaženia;
• pred začatím vyučovania sa určite poraďte s lekárom;
• mnohé rehabilitačné cvičenia sa vykonávajú pasívne – druhou rukou alebo pomocou simulátorov.

Na obnovenie funkcie ramenného kĺbu je potrebné dbať nielen na spevnenie svalstva. Veľmi dôležité sú strečingové cvičenia. To pomôže zmierniť kŕče, zlepšiť prekrvenie kĺbu a zvýšiť rozsah pohybu. Komplex liečebnej gymnastiky pomáha nielen obnoviť prácu ramenného pletenca, ale účinne predchádza zraneniam a ochoreniam kĺbov.

Pri rôznych patológiách kĺbov alebo po úrazoch je potrebné vykonať špeciálne cvičenia

Tu sú niektoré z najpopulárnejších cvičení na ramená:

• ruky nadol, zdvihnite ramená nahor a potom ich spustite nadol, najskôr spolu, potom striedavo;
• posunúť ich čo najviac dopredu a vziať späť;
• otočte ramená v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere, to isté sa robí s rukami natiahnutými do strán;
• zdvihnite ruky hore, ohnite sa v lakťoch, uchopte pravý lakeť ľavou rukou a potiahnite ho, natiahnite svaly;
• vráťte ruky späť, zopnite ruky, pokúste sa spojiť lakte a maximalizovať ramená.

Na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a predchádzanie zraneniam slúži strečing – systém strečingových cvičení

Rôzne tréningové metódy

Existuje veľa cvičení na chrbát a ramenný pletenec. existuje rôzne techniky vytvorené skúsenými trénermi. Medzi terapeutické cvičenia gymnastika Shishonina, Bubnovského, Dikul, Borshchenko, Levchenko je obzvlášť populárna. Zo známych systémov na posilnenie a napumpovanie svalov je účinná joga, fitness, strečing, pilates. Všetky obsahujú účinné cviky na ramená. Metóda a komplex tréningu musia byť zvolené v závislosti od účelu tréningu.

Liečba rôznych kĺbových patológií, ako aj rehabilitácia po úrazoch sa najlepšie vykonáva pomocou známych autorských systémov. Vytvárajú ich ortopedickí špecialisti, preto zohľadňujú všetky vlastnosti ramenného pletenca. Vykonávajú sa bez dodatočného stresu, ale často s použitím simulátorov. Komplexy terapeutickej gymnastiky nevyhnutne obsahujú cvičenia na naťahovanie ramenného pletenca, na zvýšenie rozsahu pohybu kĺbu, na posilnenie svalov.

Strečing je v poslednej dobe populárny medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Ide o systém obsahujúci cviky na natiahnutie svalov a zvýšenie ohybnosti kĺbov. Často sa používajú v kulturistike, fitness, ako aj na prevenciu patológií ramenného pletenca. Hlavne statické cvičenia bez závažia, ale niekedy možno použiť činky.

Znalosť pravidiel vykonávania cvičení pre ramenný pás je potrebná nielen pre tých, ktorí športujú. Takáto gymnastika je užitočná na prevenciu zranení a chorôb kĺbov.

Kritériá krásy mužského tela majú svoje vlastné normy. Vynikajúce a široké ramená boli a zostávajú jedným z hlavných meradiel príťažlivosti pre muža. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčšia, tým užší pás vyzerá. V dôsledku toho postava vyzerá oveľa atraktívnejšie. To je dôvod vysokého záujmu tých, ktorí sa podieľajú na budovaní krásneho a uvoľneného tela o najúčinnejšie cvičenia na cvičenie ramenné svaly.

Prístroj používaný pri vykonávaní cvikov na ramená závisí od miesta tréningu. V posilňovni to najlepšie zvládnete s činkou a doma je oveľa jednoduchšie použiť činky. Posledné menované sú ľahšie ako činky, no dajú sa s nimi robiť aj dobré a užitočné cviky.

K tvorbe ramena dochádza za účasti deltového svalu. Skladá sa z predného, ​​stredného a zadného zväzku. Dosiahnuť správny vývoj oblasť ramien, zaťaženie všetkých troch nosníkov by malo byť absolútne rovnomerné. Táto anatomická štruktúra tiež ovplyvňuje skutočnosť, že je dosť ťažké trénovať ramená. S určitým úsilím však môže športovec nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj urobiť postavu skutočne atraktívnou.

Tréning je najlepšie zostavený zo základných cvikov zameraných na zapojenie a vypracovanie celej delty. Samostatný lúč by sa mal čerpať iba vtedy, keď sa zaťaženie, ktoré naň pôsobí, ukázalo ako nedostatočné, začalo zaostávať vo vývoji od ostatných. V ostatných prípadoch nie sú izolačné cvičenia potrebné.

Môžete trénovať oboje športová hala a doma. Hlavná vec je, že športovec má k dispozícii také vybavenie, ako sú činky a činka. Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať najmenej osem alebo desať zdvihov na jeden prístup. Vezmite si tiež ťažká váha dať ramenám úľavu a šírku sa neodporúča. Zvýšte zaťaženie, to znamená, že práca s ťažšími škrupinami by mala byť, keď hlavný cieľ je zvýšenie svalovej sily. V tomto prípade musíte zdvihnúť škrupiny päť až osemkrát, vykonať štyri až päť sád.

Začínajúcim športovcom sa odporúča zvládnuť a zdokonaľovať výkon jedného alebo dvoch základných lisov až po automatizáciu. Dokonale precvičujú deltový sval, poskytujú rovnomerné zaťaženie celého ramenného pletenca. Keď je dostatočne vycvičený, je zrejmé, ktorý zo zväzkov vyžaduje viac práce. V tejto fáze môžete do tréningu pridať izolačné cvičenia, ktoré sa vyberajú v závislosti od toho, ktorá svalová skupina potrebuje ďalšie štúdium.

Zoznam účinných cvikov na ramená

Hlavné cvičenie na precvičenie svalov ramien. Hlavný dôraz sa v ňom kladie na stredný zväzok delty. K čerpaniu tohto úseku však dochádza za aktívnej účasti predného aj zadného lúča.

Východisková pozícia:

• postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
• zoberte projektil priamym uchopením, zdvihnite ho na úroveň hrudníka;

Výkon:

• zdvihnite projektil s výdychom v koncovom bode;
• pauza;
• pomaly s nádychom spúšťajte tyč do pôvodnej polohy, to znamená na úroveň hrudníka.

1. nie je potrebné prijať maximálnu hmotnosť;
2. chrbát by mal byť mierne ohnutý;
3. činky môžu byť použité ako projektil.

Základné cvičenie, ktorý je úplne zameraný na napumpovanie svalov ramenného pletenca. Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva zo sedu.

Východisková pozícia:

• sedieť na športovej lavici;
• trochu ohnite chrbát;
• vezmite mušľu širokým úchopom.

Výkon:

• súčasne s výdychom zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky;
• nadýchnite sa, spustite projektil za hlavu.

1. lis by sa mal vykonávať hladko, pomaly, bez trhania;
2. na spestrenie cviku umožňuje striedanie spúšťania projektilu za hlavu a k hrudníku.

Perfektné cvičenie na napumpovanie deltového svalu doma. Je to nielen efektívne, ale aj cenovo dostupné, keďže sa nevykonáva s činkou, ktorú nemá doma každý športovec, ale s činkami. Cvičenia s použitím tohto športové vybavenie skvelé pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemajú možnosť cvičiť v posilňovni, ale chcú si vybudovať ramená.

Školenie naozaj funguje a umožňuje vám dosiahnuť požadovaný výsledok... Hlavná vec je byť pripravený odovzdať všetko na sto percent, byť trpezlivý, ukázať usilovnosť. Vytrvalosť by sa mala prejaviť nie počtom prístupov, ale bežné triedy... V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.

Východisková pozícia:

• sedieť na lavičke s chrbtom, držte chrbát rovný a rovný;
• brada by mala byť rovnobežná s podlahou, pohľad by mal byť rovný;
• udržujte škrupiny vo výške očí;
• Roztiahnite lakte, ale uistite sa, že sú pod rukami.

Výkon:

• s výdychom stlačte škrupiny;
• bez rozširovania kefiek spojte činky hore;
• zotrvať niekoľko sekúnd;
• nadýchnite sa, plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy.

1. ruky sa musia pohybovať v rovnakej rovine;
2. aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na lakťových kĺbov, nie je možné dovoliť ostré predĺženie ramien v extrémnom bode;
3. dôrazne sa neodporúča povoliť ohyby chrbta, ohyby chrbta.

Toto cvičenie sa už stalo klasikou v kulturistike. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako už z názvu vyplynulo, toto školenie bolo zaradené do povinného školenia Arnolda Schwarzeneggera, o ktorého úspechoch v budovaní reliéfu resp. nádherné telo pozná úplne každý, dokonca aj človek ďaleko od sveta športu.

Východisková pozícia:

• sadnite si na lavičku, pritlačte chrbát k chrbtu;
• pokrčte kolená tak, aby tvorili pravý uhol;
• roztiahnite nohy široko, položte nohy na podlahu na podlahu;
• zdvihnite činky na úroveň krku;
• Pokrčte lakte v uhle 90 stupňov, dlane otočte k sebe.

Výkon:

• s výdychom stlačte škrupiny vertikálne nahor a otočte ruky dlaňami smerom von;
• uistite sa, že vaše dlane smerujú dopredu v extrémnom bode;
• pretrvávať;
• nadýchnite sa, vráťte mušle plynule do východiskovej polohy.

1. vykonávať tréning lepšie s ľahšími činkami ako pri iných cvičeniach;
2. lakte v extrémnom bode by mali byť ponechané mierne ohnuté a nie narovnané až do konca;
3. lis sa musí vykonávať rovno, najlepšie bez zastavenia v spodnej polohe;
4. aby sa nevyvíjal ďalší vplyv na chrbticu, malo by sa zabrániť zrýchleniu a trhaniu.

Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé na cvičenie doma. Školenie je izolačné. Je zameraný na vypracovanie a čerpanie strany delty.

Východisková pozícia:

• postavte sa, mierne sa predkloňte;
• spustite ruky s činkami nadol.

Výkon:

• zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky na šírku ramien;
• zadná časť činiek v najkrajnejšom bode je mierne zdvihnutá;
• s výdychom jemne spustite ruky do pôvodnej polohy.

• podvádzanie je neprijateľné;
• všetka záťaž by sa mala sústrediť na ramená.

Ak je počas tréningu prítomný cheat, zapája sa úplne iná svalová skupina. Tým sa znižuje výsledok.

Zamerané na vypracovanie zadnej časti svalov ramenného pletenca.

Východisková pozícia:

• stojaci rovno s činkami v rukách, ohnite telo dopredu v ostrom uhle;
• dajte ruky dole.

Výkon:

• zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite škrupiny do strán a zdvihnite ich do maximálnej možnej výšky;
• pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy.

• v extrémnom bode zdvíhania by mala byť predná časť projektilu mierne naklonená dopredu;
• chrbát by mal byť rovný, ale v dolnej časti chrbta by mal byť mierne prehnutý;
• nemôžete si zaobliť chrbát, pretože je to plné zranenia.

Základný tréning, ktorý je viac zameraný na vypracovanie stredného lúča delty, ale napumpuje aj trapézové svaly.

Východisková pozícia:

• stojaci rovno, vezmite činku rovným uchopením a držte ju dole;
• vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť asi dve päste.

Výkon:

• s výdychom zdvihnite projektil k brade;
• držte tyč v najkrajnejšej polohe;
• nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.

1. lakte by mali byť neustále rozvedené, stúpať striktne vertikálne;
2. nemôžete ohýbať krk a chrbát, brada by mala byť vodorovná;
3. pri zdvíhaní tyče k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úroveň ramien;
4. hmotnosť strely by sa nemala stať prekážkou správne prevedenie cvičenia.

Najlepšie cviky na ramená – video

Poďme si to zhrnúť

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte navrhované cvičenia zahrnúť do svojho pravidelného tréningu, robiť to pravidelne. Nemali by ste sa sústrediť len na cvičenie. Musíte pamätať na správnu výživu.

Ak je priestor na domáce cvičenie obmedzený, činky budú najbezpečnejším vybavením. Je lepšie vykonať lis s projektilom na začiatku tried, to znamená, keď nie je pocit únavy. Podľa daných odporúčaní, ktoré kombinujú základné a izolačné cvičenia na ramennom pletenci, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie a vizuálne zúžiť pás.

Na svoje plecia myslíme pri dvoch príležitostiach. Prvým sú problémy s kĺbmi ramenného pletenca, ako aj s cervikálny chrbtica, ktorá je priamo spojená s ramenami. Druhá je telesný tuk na pleciach, ktoré môžu pokaziť aj bezchybnú, aristokratickú jemnosť všetkých ostatných častí vášho tela. Inými slovami, cviky na ramená vyhľadávame vtedy, keď pociťujeme fyzickú bolesť alebo nespokojnosť s obrazom v zrkadle. Čo, uhádli ste, je zásadne nesprávne!

Mnohé ženy, ktoré vedú zdravé, pravidelne cvičiace, zanedbávajú cvičenia pre svaly ramenného pletenca - nechcú strácať čas, je lepšie potriasť tlačou. Preto nemilosrdne rastie počet ľudí trpiacich chorobami pohybového aparátu.

Ramená, rovnako ako všetky ostatné časti tela, si vyžadujú našu snahu zdokonaliť sa, nemôžete ich len tak využiť, keď potrebujete priniesť domov tašky s potravinami. Už sme prebudili vaše svedomie, teraz zostáva len vstať a vykonať s nami súbor cvičení pre ramenný pletenec.

1. Natiahneme ruky pred seba na úrovni ramien, natiahneme prsty dopredu. Pri výdychu prstami silno trhneme na natiahnutie, pri nádychu ich stláčame do pästí. Vystupujeme v pomalom tempe a v rýchlom, dynamickom, nezabúdame na dýchanie. Toto je jeden z najlepšie cvičenie na ramenný pletenec, keďže namáha a precvičuje biceps aj ruky.
2. Pokračujeme v naťahovaní prstov pri výdychu a rozpažujeme ruky do strany. So štetcami pracujeme s čo najširšími rukami.
3. Zafixovali sme ruky a natiahli ich. Prsty sú napäté, rovné, vizuálne predlžujú línie rúk.
4. Paže pokrčíme v lakťoch, s výdychom rozpažíme, akoby tlačíme rukami na stenu, fixujeme polohu vystretých rúk.
5. Rozložili sme ruky, dlane sa pozerajú hore, otáčame rukami dopredu a dozadu.
6. Otočili sme ruky ich dlaňami nadol, ďalej sa otáčame v kruhu.
7. Kefy sú otočené dlaňami nahor, ohýbame sa na lopatkách a snažíme sa spojiť ruky za nimi, bez toho, aby sme ich spustili, pod úroveň ramien. Cvičenie je vhodné na chudnutie v oblasti ramenného pletenca, pretože tento druh statiky vždy stimuluje telo k tomu, aby veľa míňalo.
8. Ruky spustíme dlaňami nadol, dlane otočíme dozadu, ramená stiahneme nadol, jednu otočku urobíme s ramenami vzad. Fixujeme napätie v ramenách, potom ťaháme ruky zdola nahor, bez toho, aby sme prerušili natiahnutie ramenného pletenca.
9. Snažíme sa spojiť dva palce dohromady - ťaháme ich tak, aby ich poloha voči ruke bola rovná pravému uhlu.
10. Zatvorili sme kefy v zámku, naklonili hlavu dopredu, zafixovali polohu.
11. Uvoľnili sme ruky, ramenami sme sa otočili späť.

Spoločnosť Army Sports navrhne, vyrobí, dodá a nainštaluje outdoorové športové vybavenie ( vonkajšie cvičebné zariadenia, vodorovné tyče, tyče, kľučky, švédske steny), lavičky v parku, parkovisko pre bicykle, simulátory tréningu v Moskve aj v celom Rusku.

Športové vybavenie a LFA pre parky a ulice sú prezentované v pohodlnom katalógu a zoradené do kategórií. Všetky modely sú doplnené Detailný popis s uvedením ceny a dôležitých výkonových charakteristík (hmotnosť, rozmery, maximálne zaťaženie, použité materiály a pod.).

VYBAVENIE PARKOVEJ ULICE A ŠPORTOVÉ VYBAVENIE

lavičky v pouličných parkoch, pouličné koše, kvetináče, stĺpiky, parkovisko pre bicykle, vonkajšie vybavenie na cvičenie, cvičenie

HLAVNÉ VÝHODY

Navrhujeme a vyrábame MAF v súlade s GOST a normami prijatými na území Ruská federácia, a taktiež predávame športové potreby vlastnej výroby.

VŠETKY PRODUKTY SA LÍŠIA:

• dlhá životnosť;
• spoľahlivosť a bezpečnosť;
• jednoduchosť údržby;

• individuálny dizajn;
• plná funkčnosť;
• súlad s GOST.

PRI VÝROBE MAF
POUŽÍVAJÚ A ZVAŽOVANÉ MATERIÁLY:

• Oceľ St3 a nehrdzavejúca oceľ, kortenová oceľ atď.
• Betón rôznych tried s použitím žuly, mramoru, betónu, riečnych kamienkov, kremenca atď.
• Ihličnaté drevo, smrekovec, dub, jaseň, termonosník rôznych odrôd, od AB až po Extra.
• Polymérne práškové lakovanie v polymerizačnej komore, základný náter a zinkovanie, úprava kortenovou oceľou.
• Spracovanie dreva ochrannými impregnáciami, lakmi odolnými voči rozkladu, poskytujúce atraktívny vzhľad.
• Kovanie (skrutky, matice, skrutky, kotvy, čapy atď.) sa vyberá podľa zavedenej normy a podmienok používania, zaisťuje bezpečnosť a atraktívny vzhľad.

• Do úvahy sa berú podmienky, v ktorých sa bude výrobok používať.
  Kovanie (skrutky, matice, skrutky, kotvy, čapy atď.) sa vyberá podľa zavedenej normy a podmienok používania, zaisťuje bezpečnosť a atraktívny vzhľad.
• Balenie zariadenia v súlade s požiadavkami na tento druh tovaru, zabezpečujúce neporušenosť tovaru počas prepravy a pri správnom skladovaní.
• Návrh podľa požiadaviek Objednávateľa (špecifikovať podmienky).
• Výrobky podľa GOST

Produkty sú vytvorené v súlade s platnými normami, o čom svedčia aj certifikáty kvality a bezpečnosti, ktoré dostávajú. Je tiež dôležité, aby ceny modelov neboli prehnané. Vďaka tomu sú produkty dostupné pre všetky kategórie našich zákazníkov.

PREČO BY STE SI MALI KÚPIŤ VYBAVENIE U NÁS?

Ponúkame na kúpu v čo najskôr... Odborníci odpovedia na všetky otázky. Výber nikdy nebude problém. Výber produktov sa vykonáva v súlade so zadávacími podmienkami. Dajte nám vedieť o všetkých vašich požiadavkách a želaniach.

Odborníci zabezpečujú dodávku a montáž akéhokoľvek produktu. S nami znížite čas a náklady na materiál.

Poskytujeme tiež záručnú a pozáručnú zákaznícku podporu. Akýkoľvek produkt je možné používať dlhodobo.

Kontaktuj nás! So spoluprácou s Army Sports budete určite spokojní!