Bodyflex je súbor cvikov na každý deň. Bodyflex cviky na spaľovanie telesného tuku v problémových partiách. Na nohy a zadok

V snahe stať sa ešte príťažlivejšou sa mnohé ženy vyčerpávajú prísnymi diétami a cvičením. Ak nadmerne zaťažujete telo, objavujú sa zdravotné problémy. Nie sú však potrebné, pretože moderná žena má k dispozícii techniku ​​„bodyflex“.

Čo je populárny spôsob, ako schudnúť, aké kontraindikácie má a ako je dobré pre zdravie, stojí za to podrobne pochopiť.

Čo je bodyflex? História metódy.

V dôsledku cvičení bodyflex sa rôzne svalové skupiny naťahujú a ich tonus sa zvyšuje.

Bodyflex (z anglického Body Flex - pružné telo) je systém cvičení zameraných na natiahnutie svalov a ich formovanie bránicové dýchanie. Zahŕňa statické (fixné) polohy a dynamické cvičenia.

O účinnosti cvičení bodyflex sa môžete dozvedieť z vedeckého článku z roku 2016 „Účinnosť cvičení bodyflex pre ženy stredného veku“ Ashrafullina Gulnaz Shamilevna.

Američanka, matka troch detí, ktorá sa zotavila po narodení posledného dieťaťa, vyvinula dychové cvičenia. Na chudnutie vyskúšala mnoho spôsobov:

• návšteva telocvične;
• plávanie;
• dodržiavanie prísnych diét.

Po neúspešných pokusoch o reset nadváhuŽena v domácnosti sa rozhodla zúčastniť sa kurzu cvičenia na úrovni Rolls-Royce, ktorý ju stál 1 500 dolárov za 10 lekcií.

Na cvičenie ohybu tela nepotrebujete topánky - stačí si obliecť hrubé ponožky.

Ženy, ktoré už cviky bodyflexu vyskúšali, porovnávajú techniku ​​s jogou. Pre ňu budete potrebovať gymnastický koberec, na ktorom sa budú konať hodiny. Osobitná pozornosť daná do cvičebného obleku. Má niekoľko požiadaviek:

• atraktívnosť - v krásnom oblečení ženy berú hodiny zodpovednejšie;
• pohodlie - oblek by nemal brániť pohybu alebo ťahať žalúdok elastickým pásom;
• podľa vlastných preferencií - pre voľný štýl sú vhodné nohavice s elastínom a tričká.

Ak sa cvičenia budú vykonávať podľa video lekcií, musíte uvoľniť miesto pred televízorom alebo monitorom počítača.

Koľko kalórií spáli jedno telesné flex sedenie?

Na mnohých zdrojoch je tvrdenie, že jedna telesná flexia spáli až 2000-3500 kcal. je to nesprávne. Zvyčajná spotreba kalórií pri malej fyzickej aktivite (chôdza rýchlosťou 5-6 km/h s hmotnosťou 60-70 kg) je 300-400 kcal/hod.

V prípade bodyflexu sa pozoruje oneskorený metabolický účinok. To znamená, že vykonávané cvičenia spôsobujú, že telo utráca extra energiu v pokoji. Za hodinu vyjde asi 500-700 kcal. Preto pri chudnutí s bodyflexom je zbavenie sa nadváhy rýchlejšie ako bez tréningu.

Bodyflex cvičenie

S cvičeniami sa začína až po zvládnutí techniky bránicového dýchania – hlbokých nádychov. Zahŕňa 5 krokov:

• vydychovať, čo najviac uvoľniť pľúca zo vzduchu;
• inhalácia - cez nos, rýchla a silná, s opuchom brucha;
• silný výdych - so stiahnutím brucha;
• zadržanie dychu - 8-10 sekúnd;
• relaxácia.

Bodyflex predstavuje:

• Leo (volejbalista). Postavte sa do pózy volejbalistu, nohy mierne pokrčte a ruky si o ne položte nad kolená. Vykonajte dýchací cyklus, dajte pery do kruhu, napnite tvár a znížte kruh nadol. Oči hľadia hore. Vystrčte jazyk cez pery a zostaňte v tejto polohe 8 krát. Vyžaduje sa 5 opakovaní.

  

• Strašná grimasa. V póze volejbalistu vystrčte spodnú čeľusť tak, aby vyčnievala dopredu za hornú. Vystrčte pery a krk, zdvihnite hlavu a pokúste sa pobozkať strop. Urobte dýchací cyklus. Počas pauzy vezmite ruky späť a vydržte 8 impulzov. Iba 5 opakovaní.

  

• Bočný strečing . Urobte dýchací cyklus v póze volejbalového hráča, potom sa nakloňte lakťom ľavej ruky dovnútra ľavá noha a zdvihnite pravú ruku cez bok a natiahnite ju nad hlavu. Zostaňte v tejto polohe 8 impulzov. Opakujte na druhej strane.

  

• Ťahanie nohy dozadu. Oprite sa o podložku lakťami a kolenami. Po dýchacom cykle jedna noha dovnútra vzpriamená poloha potiahnite ponožku smerom k sebe. Zdržujte sa na 8 účtoch. Spustite nohu a nadýchnite sa. Vykonajte 3 opakovania na každú nohu.

  

• Seiko. Východisková poloha - držanie kolena-lakťa. Natiahnite rovnú nohu do strany a položte ju na podlahu. Do dychové cvičenie, vo fáze zadržiavania dychu zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou a držte 8 účtov. Spustite nohu a nadýchnite sa. Každá strana má 3 sady.

  

• diamant. V postoji „nohy na šírku ramien“ sa dotknite prstami oboch rúk pred hrudníkom. Lakte by mali byť zdvihnuté. Cvičenie sa vykonáva na prestávke dychových cvičení. Prsty by mali byť stlačené s námahou. Cvičenie sa vykonáva 3 krát.

  

• čln. Sadnite si na podložku a roztiahnite rovné nohy čo najširšie. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Nakloňte sa rukami a vykonajte dýchací cyklus až do pauzy. Posuňte ruky dopredu a natiahnite sa na 8 počtov tak ďaleko, ako je to možné. Vykonajte 3 opakovania.

  

• Praclík. V sede na podložke prekrížte nohy tak, aby jedno koleno bolo nad druhým. Pravú vodorovnú nohu držte rovno. Po respiračnom cykle ľavá ruka viesť za chrbtom, vpravo - chyťte ľavé koleno a ťahajte ho k sebe, skúste sa pozrieť dozadu. Zdržujte sa na 8 účtoch. 3 opakovania na každú stranu.

  

• Natiahnutie hamstringov. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy a rukami si chyťte lýtka. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Počas pauzy urobte dýchací cyklus a pritiahnite nohy k sebe. Zdržujte sa na 8 účtoch. Vykonajte 3 opakovania.

  

• brušný lis. V ľahu na chrbte položte ohnuté nohy na podlahu 30 cm od seba. Natiahnite ruky smerom k stropu. Pri prestávke v dychovom cvičení natiahnite ruky hore a zdvihnite lopatky. Vydržte na 8-10 účtoch. Cvičenie sa vykonáva 3 krát.

  

• Nožnice. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, nohy spojte. Pri pauze v dychovom cvičení na 8 impulzov zdvihnite nohy a vykonajte rázne švihy so striedavým preložením jednej nohy cez druhú (ako nožnice). Vykonajte 3 opakovania.

  

• Cat. Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite hlavu, tešte sa. Pri prestávke v dychových cvičeniach vyklenite chrbát a znížte hlavu. Zostaňte v tejto polohe 10 impulzov. Vykonajte 3 opakovania.

  

Po každom sedení sú tkanivá hlboko nasýtené kyslíkom. Používajú sa na akejkoľvek úrovni výcviku. Pre trénované telo však bude efekt výrazne menší.

Obmedzenia bodyflexu

Medzi kontraindikácie pre cvičenia bodyflex patria:

• Tehotenstvo. Môžete natiahnuť svaly, ale dychové cvičenia sú zakázané. Silné napätie v stenách brucha môže poškodiť plod.
• Operácie, úrazy, chronické ochorenia.
• Hypertenzia. Keďže zadržiavanie dychu spôsobuje, že srdce pracuje ťažšie, takáto záťaž môže nepriaznivo ovplyvniť stav ľudí s vysokým krvným tlakom.

Zdravý človek sa v pokoji nadýchne 15 až 18 nádychov a výdychov. Ak je tento indikátor vyšší, neodporúča sa zapájať sa do ohybu tela - môžu sa vyskytnúť problémy s pľúcami.

Dychové cvičenia môžete robiť až po lekárskej prehliadke. Neodporúča sa prekračovať čas odporúčaný Greer Childers – 15-20 minút denne. Výživa nepripúšťa permisivitu ani drastické obmedzenia.

Bodyflex: škoda a prospech

Bodyflex cviky nie sú účinné pre každého. Technika nebude fungovať na trénovanom tele. Tento komplex na chudnutie sa neodporúča ženám s malým množstvom kilá navyše.

Pri užívaní antidepresív resp hormonálne lieky stratí sa efekt bodyflexu. Účinnosť techniky sa prejavuje iba pri každodenných cvičeniach.

Poškodenie pri výbere tohto spôsobu chudnutia môže byť spôsobené iba v prípade zdravotných odchýlok. Pre zdravé telo bodyflex je dobrý spôsob udržiavať sa fit.

Ako už bolo spomenuté vyššie, tehotenstvo je jednou z kontraindikácií cvikov na ohýbanie tela. zvýšené svalový tonus brušná dutina môže byť pre dieťa nebezpečné.

Cvičenie Bodyflex po pôrode - efektívna metóda upravte svoju váhu. Dychové cvičenia je možné cvičiť 4-6 týždňov po pôrode (ak neboli žiadne odchýlky). Po cisársky rez je povolené začať triedy až po dvoch mesiacoch, pretože operácia brucha negatívne ovplyvňuje stav tela.

Oksisayz alebo bodyflex: čo je efektívnejšie

Oxysize (z anglického oxygen + cvičenie - kyslík + cvičenie) je tiež dychové cvičenie. Techniku ​​vyvinula Američanka Jill Johnsonová. Cvičenia sa vykonávajú aj 15-20 minút denne.

Obe dychové cvičenia zahŕňajú bránicové dýchanie. Hlavným rozdielom je potreba zadržať dych v bodyflexe. Pri oxysize sa pozornosť sústreďuje na dlhý a silný výdych ústami bez zadržiavania dychu.

Pre najlepší výsledok oplatí sa kombinovať bodyflex a oxysize. Po prvé, stojí za to preniesť cvičenia Greer Childers do automatizmu. Pri kombinácii metód robia bodyflex ráno na prázdny žalúdok a oxysize - 2 hodiny po večeri.

Bodyflex: recenzie tých, ktorí schudli

Existuje veľa pozitívnych aj negatívnych recenzií o technike bodyflex. Negatívna skúsenosť je spojená s nedostatočným účinkom cvičenia. Vo väčšine prípadov sa to stane pri nedodržiavaní diéty a úplnej absencii inej fyzickej aktivity. Technika je neúčinná aj pre trénovaných ľudí.

Pozitívne recenzie o 20-minútovom komplexe Greer Childers naznačujú očakávané zmeny postavy zúčastnených žien. Mnohí si všimnú výrazné napnutie brucha a kože v iných častiach tela. V niektorých prípadoch sa účinok dostaví až po 2 mesiacoch pravidelného tréningu. Všetky ženy poznamenávajú, že po ukončení tried sa hmotnosť vráti.

Video: Komplex Full Bodyflex pre začiatočníkov

Záver

Ako môžete vidieť, bodyflex netrvá veľa času, nevyžaduje fyzický tréning vhodné pre väčšinu zdravých ľudí. Metóda pomáha napraviť postavu, posilniť kardiovaskulárny a dýchací systém. Pozitívna spätná väzba naznačuje účinnosť techniky.

Určite si o tom prečítajte

Cvičenie bidiflex je technika pre správne dýchanie pri cvičení, ktorá pomáha urýchliť metabolické a metabolické procesy. Pomáha rýchlo schudnúť, obnoviť svalový tonus a naštartovať proces spaľovania nahromadených tukových zásob hlboké vrstvy dermis. Mnoho žien poznamenalo, že po týždni produktívnych cvičení Bodyflex s Marina Korpan začali vyzerať oveľa mladšie, telo bolo nabité energiou a dlho očakávaný úbytok hmotnosti na seba nenechal dlho čakať.

Dychový gymnastický systém bodyflex je kombináciou špeciálnych pozícií na pretiahnutie svalových väzov a „bránicového“ cvičenia, ktoré pomáha spaľovať vnútorný tuk. Ide o rýchly a účinný spôsob, ako znížiť objem tela, aktivovať chudnutie a zbaviť sa zrakových prejavov“ pomarančová šupka"na tele.

Podstata metódy respiračného chudnutia spočíva v rovnováhe prísunu kyslíka a tvorby oxidu uhličitého v ľudskom tele, vďaka čomu stúpa tlak, zvyšuje sa hladina sekrécie potu a dochádza k chemickým reakciám, ktoré prispievajú k odbúravaniu tuku. molekuly. Zároveň výživa, držanie tela a ďalšie súvisiace faktory, ktoré môžu ovplyvniť produktivitu chudnutia, nie sú absolútne dôležité. Môžete sa doma učiť, upratovať izby alebo variť jedlo, no zároveň správne dýchať podľa nasledujúceho systému:

• Uveďte svoje dýchanie do pokojného stavu tak, aby pulz bol okolo 60-70 úderov za minútu. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú kyslíkom.
• Začnite plynulo vydychovať ústami tak, aby vaše pery boli zložené do hadičky. Súčasne vtiahnite žalúdok tak, aby sa predná brušná stena dotýkala chrbtice.
• Ostro sa nadýchnite nosom, pričom držte pery zatvorené. Je potrebné sa nadýchnuť tak, aby brucho našpúlil sa čo najviac a naklonil sa dopredu.
• Teraz musíte začať vydychovať ústami a vysloviť „slabiny“, aby v pľúcach nezostal žiadny kyslík. V čom žalúdok by sa mal „lepiť“ na vnútornú stenu chrbtice.
• Zadržte dych na 8 až 10 sekúnd, aby sa spojil brušný sval a spodná časť chrbta. Zadná strana je rovnomerná.
• Začnite vdychovať vzduch a zopakujte cvičenie znova.

Aby bol dychový tréning efektívny, je potrebné naučiť sa dýchať odmerane, kontrolovať intenzitu výdychu a nádychu. Marina Korpan odporúča venovať pozornosť momentu výdychu „slabín“ a snažiť sa to robiť v uvoľnenom stave bez namáhania svalového systému. Potom žalúdok „prejde“ čo najviac cez rebrá, čím sa vytvorí dutá „miska“.

Viac informácií o dýchaní nájdete vo videu od trénera:

Čo sa deje s telom

Tréneri hovoria, že najvhodnejší čas na začatie lekcie je ráno. To môže byť ľahké nabíjanie, polhodinová gymnastika či správne dýchanie, ktoré sa dá vykonávať aj bez toho, aby ste vstali z postele.

Počas vykonávania schémy „nádych-výdych-zadržanie“ nastane nasledovné:

• aktivácia metabolických a metabolických procesov;
• odstránenie príznakov chronickej únavy zlepšením krvného obehu, návratom vitality, vďaka čomu je človek energický, energický a veselý;
• posilňuje imunitný systém a minimalizuje pravdepodobnosť vzniku prechladnutia v predsezóne a zimné obdobie roku.
• uvoľnenie centrály nervový systém a lokalizácia účinkov stresu;
• zvýšená sekrécia potu, prostredníctvom ktorej sa z tela odstraňujú toxíny;
• vnútorný tuk, ktorý obaľuje životne dôležité orgány, sa rozkladá a vylučuje sa potnými žľazami;
• kľúčové tepny sa rozširujú a v dôsledku toho sa bunky pripravujú na maximálnu absorpciu kyslíka, vďaka čomu sa „zužitkuje“ existujúci vzduch v tele, čo vedie k odbúravaniu telesného tuku;
• ťahá hore svalový korzet, čím sú obrysy pása rafinovanejšie a výraznejšie;
• to všetko pomáha vyrovnať sa s chuťou na fajčenie, zrýchliť metabolické procesy a prispievanie k rýchlemu odstráneniu produktov rozkladu nikotínu a dechtu z krvi.

Sada 10 dychových cvičení na chudnutie

Nižšie je na obrázkoch 10 cvikov na pás, brucho, boky a boky.

Dokonca aj začiatočník môže ľahko zvládnuť túto techniku ​​s cieľom odstrániť prebytočný objem tela doma, obnoviť popôrodný svalový tonus brušnej dutiny, majster gymnastický komplex na natiahnutie a na modelovanie jasného obrysu siluety. ísť?

Schéma je takáto:

1. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;

Cvičenie Diamond

Ťahanie rúk dozadu

Bočný strečing

Jednoduché stlačenie

Nožnice horizontálne

Vertikálne nožnice

čln

praclík

pes

Cat

Pre koho je dýchacia metóda vhodná?

Marina Korpan sa opakovane zamerala na skutočnosť, že vzor dýchania s povinným oneskorením je vhodný pre absolútne každú osobu bez ohľadu na sociálne postavenie, pohlavie a vek. Žena, dievča, babička a všetci predstavitelia silnej polovice ľudstva dokážu zvládnuť dychové cvičenia, aby výrazne zlepšili svoje zdravie a zároveň dosiahli pôsobivé výsledky pri chudnutí.

Poradte! Ak chcete odstrániť žalúdok, utiahnuť bok alebo dosiahnuť výsledok mínus desať kilogramov za dva mesiace, potom vám táto schéma dychových cvičení zaručene vyhovuje. A čo je najdôležitejšie, pozrite si video tutoriál zadarmo, aby ste to urobili správne respiračný komplex a nepoškodzujte svoje zdravie.

Tento súbor fyzických a dychových cvičení na chudnutie je založený na troch typoch cvičení, ktoré spolu so správnym dýchaním majú pozitívny vplyv na tele muža alebo ženy, čím núti svaly cvičiť a páliť podkožie tukovú vrstvu. Medzi hlavné komplexy patria cvičenia:

• izometrické, ktoré vám umožňujú podrobne vypracovať jednu svalovú skupinu, vďaka čomu sú pružnejšie, elastickejšie a výraznejšie na pozadí celého tela;
• izotonický, zameraný na aktiváciu práce niekoľkých svalových skupín, ktoré na ne majú rovnaký účinok;
• strečing, ktorý vám umožní zvládnuť gymnastické zručnosti a výrazne posilniť svalový systém celého organizmu.

Aby bol proces chudnutia čo najproduktívnejší, skúsení tréneri a profesionálnych športovcov poradiť vykonať pravidelné tréningy ktorý bude zahŕňať všetky tri druhy cvičenia.

Ak chcete urýchliť čas chudnutia, potom sa odporúča predĺžiť štandardné cvičenie z 15 na 20 minút a robiť to každý deň v akomkoľvek vhodnom čase.

Odporúčame pozorne sledovať online video, v ktorom tréning prebieha nonstop. Ak chcete tento komplex zvládnuť sami, najlepším riešením by bol domáci tréningový kurz, pred ktorým navštívite skúšobnú lekciu Bodyflexu pod vedením skúseného trénera.

Názor odborníkov a lekárov

Technika chudnutia Bodyflex má priaznivcov aj odporcov. Takmer všetci lekári sa však zhodujú v tom, že tento komplex, vykonávaný ráno, má priaznivý vplyv na ľudské telo. To isté možno povedať o systéme Oxysize, ktorý je založený na minúte správneho dýchania a koncentrácie na reakcie tela.

Lekári radia:

• používajte Bodyflex na spevnenie brucha v prvých týždňoch po pôrode (s výnimkou žien, ktoré podstúpili cisársky rez);
• robte dychové cvičenia v ľahu, ak je vaša noha alebo ruka atrofovaná v dôsledku mŕtvice;
• počas dychových cvičení nevyťahujte končatiny, aby kĺb poškodený artritídou neprinášal bolesť;
• pri nádche cvičte Bodyflex systém v kúpeli s prídavkom aromatických alebo éterických esencií mentolu, mäty piepornej alebo citrónu;
• zdržať sa silného fyzická aktivita a skrátiť čas vyučovania na 5 minút, ak predtým došlo k ťažkému pôrodu, bol poškodený bok alebo zadok a počas týždňa bol pozorovaný nízky krvný tlak:
• opustite gymnastický strečing počas Bodyflexu, ak je postihnutý gluteálny nerv, zranené rameno alebo je diagnostikované ochorenie pohybového aparátu.

Ak ste mladý začiatočník v tomto systéme, začnite s majstrovaním dýchacia metóda postupne, snažiť sa robiť všetko správne a prísne dodržiavať odporúčania trénera.

15 cvikov na tvár a krk

Pomáhajú vyhladzovať vrásky a hlboké záhyby na tvári, napínajú druhú bradu, spevňujú lícne svaly, zabraňujú ich ochabovaniu, čím sa zlepšuje elasticita pokožky.

Schéma je rovnaká:

1. Najprv urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok;
2. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;
3. Po 8-10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

č.1: pôsobí na oblasť nad hornou perou

č. 2: vypracuje oblasť pod spodnou perou

č. 3: pôsobí na nosoústne ryhy

č.4: posilňuje svaly na lícach

#5: Redukuje najhlbšie záhyby

č.6: napína svaly tváre a krku

č.7: odstraňuje druhú bradu

č.8: vyhladzuje vrásky na krku

č.9: trénuje svaly krku

č.10: tonizuje pokožku tváre

#15: Vyhladzuje vrásky na čele

Kontraindikácie pre dýchaciu techniku

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia a dosiahnutiu požadovaných ukazovateľov pri chudnutí, je potrebné preštudovať si zoznam kontraindikácií, ktoré zakazujú praktizovanie dychových cvičení s dlhým zadržaním dychu. Marina Korpan radí ľuďom, ktorí trpia:

• hypertenzia zhoršená existujúcou kardiovaskulárnou dystóniou alebo ischemická choroba mozog;
• kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sú vrodené alebo získané;
• akútne formy chronických ochorení životne dôležitých orgánov, aj keď je ochorenie v remisii;
• ochorenia orgánov zraku, ktoré sú závažné (aby ste si boli istí, vykonajte test, na ktorom je zobrazený obrázok s postavami rôznych veľkostí);
• nestabilná stolica, ktorá sa vysvetľuje porušením gastrointestinálneho traktu, prítomnosťou diabetes mellitus alebo poruchou pankreasu.

Okrem toho sa obmedzenie návštevnosti týka tých ľudí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, kŕčovými žilami alebo trpia záchvatmi náhlej paniky. Je lepšie odložiť hodiny, ak v nasledujúcich dvoch týždňoch budete mať operáciu pásu, pôrod alebo iné lekárske manipulácie s použitím silných liekov.

Prečo tréning nefunguje

Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí sa dali na cestu chudnutia. Poďme okamžite identifikovať hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia:

1. Zanedbanie zostavovania individuálneho jedálnička bohatého na vitamínové a minerálne zložky. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných objemov, potom by ste sa nemali drasticky obmedzovať v jedle, trápiť sa vyčerpávajúcimi diétami alebo naopak prejedať sa. Odborníci radia jesť v malých porciách a nezabúdať ani na doplnky stravy.
2. Nedostatok pravidelnosti v tréningu. Ak robíte dychové cvičenia 1-3 krát počas kalendárneho týždňa, potom bude zbytočné čakať na výsledky. Tréneri sú si istí, že 15 minút denne je minimum, ktoré môže každý venovať na zlepšenie svojho tela.
3. Užívanie hormonálnych liekov, antikoncepčných prostriedkov alebo sedatív. Tieto látky spomaľujú metabolické a metabolické procesy na bunkovej úrovni, preto je potrebné začať cvičiť dychové cvičenia na chudnutie až po ukončení podávania.

"Bodyflex" vám umožňuje zbaviť sa ďalších kilogramov, ktoré sa už nikdy nevrátia, ak sa vzdáte zlé návyky a držať sa zásad Zdravé stravovanie. Potom sa vaše telo citeľne spevní, zlepší sa stav pokožky a ladné krivky štíhleho tela vám otvoria neobmedzený priestor na experimenty s vaším imidžom!

Pre ženy je najťažšie vyrovnať sa s brušným tukom, pretože jeho hlavné hromadenie sa vyskytuje v tejto oblasti. Chudnutie zvyčajne začína hrudníkom, bokmi a pažami, pričom pás je dlhší ako ostatné časti tela sa nechce rozlúčiť s tukovými zásobami. Tento problém je však tiež ľahko vyriešený, pretože existuje účinné dýchacie cvičenie na chudnutie bodyflex. Pozývame vás, aby ste zvážili iba časť komplexu pre začiatočníkov, ktorý pozostáva iba z 12 cvičení. A zistite, ktoré z jej prvkov sú zodpovedné za stratu objemu v oblasti pása.

Prečo je bodyflex účinný

Účinnosť metódy potvrdili v praxi státisíce žien a mužov po celom svete. Zakladateľka hnutia Grieg Childers si dokonca zarobila na vydaní knihy, ktorá sa stala bestsellerom, a predajom videokaziet za niekoľko miliónov dolárov. Technika chudnutia je založená na jednoduchom a zároveň revolučnom objave – čím hlbšie dýchame, tým je naše telo zdravšie a štíhlejšie.

Práve hlboké dýchanie robí bodyflex pre brucho efektívnym. Kyslík vstupujúci do tela saturuje krv. A ona už vstupuje do tela a rozprestiera prirodzený katalyzátor tuku v každom "kútiku". Čo je však dôležitejšie, máme schopnosť kontrolovať a usmerňovať tento tok liečivej krvi. K tomu vykonávame strečingové cvičenia, ktoré sú základným kameňom dychových cvičení na zoštíhlenie brucha.

Vďaka tomuto prístupu sa účinok dosiahne veľmi rýchlo: žalúdok ustúpi za 3-4 dni a v priebehu niekoľkých týždňov sa pozoruje stabilný úbytok hmotnosti. Svaly prichádzajú do tónu, zlepšuje sa úľava tela. Je mimoriadne dôležité, aby nielen vonkajšie, ale aj vnútorné svaly a jedným z nich je náš žalúdok. V jedle sa nebudete musieť obmedzovať, pretože vaša chuť do jedla bude oveľa miernejšia bez akéhokoľvek pocitu nepohodlia z vašej strany.

Ako sa pripraviť na gymnastiku

• Nájdite si pre seba vhodný čas a cvičte každý deň. Bodyflex na chudnutie je obzvlášť účinný ráno, bezprostredne po spánku. Keď sa však dosiahne požadovaná harmónia, môžete cvičenie odložiť na večer, aby ste po práci načerpali novú energiu.
• Nerobte skôr ako 2 hodiny po jedle. Váš žalúdok by nemal byť zaneprázdnený trávením jedla. Pitná voda je povolená.
• Vyzbrojte sa krajčírskym metrom! Pred začatím vyučovania si určite zmerajte pás, boky, každý bok zvlášť. Po treťom tréningu sa môžete znova merať a robiť to denne. Zakaždým si všimnete zníženie objemu, čo je najdôležitejšia výhoda cvičebného komplexu bodyflex.
• Vytiahnite nohavice alebo sukňu, do ktorých sa vám nezmestí váš oblý tvar. Skúšajte ich pravidelne. Po 2 týždňoch si ich budete môcť bez problémov obliecť!
• Komplex 12 cvikov trvá 15 minút denne a body flex sa využívajú na tvár, boky, zadok, pás. Najúčinnejšie kompletné dychové cvičenia na chudnutie. Recenzie o komplexe pre brucho potvrdzujú jeho produktivitu, ak potrebujete utiahnuť pás pri absencii výrazných problémov s objemom v iných častiach tela.

Ak chcete odstrániť kilá navyše, urobiť pás štíhlym a elegantným, mnohé ženy si na chudnutie vyberajú techniku ​​bodyflex. Ide o súbor dychových cvičení, ktoré je možné vykonávať doma, a tým dosiahnuť svoj štandard harmónie. V spojení s správna výživa s pravidelným aeróbny tréning môžete výrazne schudnúť, nasýtiť vyčerpané bunky kyslíkom a zlepšiť si zdravie. Dychové cvičenia bodyflex je vhodný pre ženy v každom veku, no v prvom rade je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu.

Čo je bodyflex

American Greer Childers upravil jogu pre intenzívne spaľovanie tuk, ktorý sa vyvinul jedinečná gymnastika bodyflex pre rýchle a nepostrehnuteľné chudnutie. Samotný tréningový komplex zahŕňa vykonávanie určitých cvičení sprevádzaných diafragmatickým dýchaním. Takto sa dá schudnúť prísna diéta a hladovky. Lekcie Bodyflex obsahujú 12 cvikov, ktoré musíte vykonať nalačno pred raňajkami, obedom a večerou. Takáto gymnastika so správnym dýchaním už pomohla mnohým ženám dosiahnuť štandard harmónie.

Základné princípy a etapy metodiky

Úspešnou kombináciou výhod fyzických cvičení s dychovými cvičeniami je celkom možné obohatiť vyčerpané telo životne dôležitým kyslíkom, normalizovať metabolizmus a urýchliť proces rozkladu tuku. Týmto spôsobom sa zlepšuje systémový krvný obeh, mizne prekrvenie a zvyšuje sa svalový tonus. To zaručuje omladenie organizmu a produktívnu likvidáciu prebytočného tuku metódou bodyflex. Začínajú pracovať nielen svaly brucha, chrbta a bokov. Metóda chudnutia s diafragmatickým dýchaním zahŕňa 5 fáz:

1. Prvé štádium. Zložte pery do trubice a vydýchnite všetok vzduch z pľúc.
2. Druhá fáza. Hlučne a prerušovane sa nadýchnite a naplňte pľúca.
3. Tretia etapa. Správne vydýchnite ústami s bránicou s vyslovením hlásky „slabiny“.
4. Štvrtá etapa. Zatiahnite žalúdok, pritiahnite bradu ku krku, zatiahnite žalúdok, zdvihnite ho vyššie. Zmrazte v tejto polohe na 10 sekúnd.
5. Piata etapa. Uvoľnite brušné svaly, nadýchnite sa.

Kde cvičiť bodyflex

Aby ste odstránili všetky nedostatky nedokonalej postavy, cviky bodyflex je možné vykonávať v akomkoľvek príjemnom prostredí, či už doma, v práci alebo v škole. Pomoc skúseného trénera nie je potrebná, hlavnou vecou je pochopiť techniku, ovládať svalové napätie a správne rozložiť tlak na pľúca. Pre ohyb tela dodatočný inventár nevyžaduje sa, potrebujete len 15 minút voľného času denne.

Bodyflex pre začiatočníkov

Ak prevláda zlé držanie tela, ochabnutá koža a opuchy, dýchacie cvičenia na chudnutie bodyflex pomáha v čo najskôr odstrániť takéto estetické chyby. Pre začiatočníkov to nebude ľahké, ale s správne prevedenie zo všetkých cvikov za prvý týždeň môžete stratiť až 3 - 5 kg prebytočného tuku. Tu sú cenné odporúčania na chudnutie od „skúsených športovcov“:

1. Cvičenia by sa mali vykonávať iba na lačný žalúdok, pretože pri tejto technike sa aktívne zapájajú brušné svaly.
2. Pred začatím každej hodiny sa odporúča vypiť pohár vody, čerstvého džúsu alebo tonikového zeleného čaju.
3. Klasická schéma pre začiatočníkov je nasledovná: výdych - nádych - silný výdych - zadržte dych na niekoľko sekúnd.
4. Pre správnu implementáciu techniky bodyflexu sa odporúča znížiť hlavu a pritlačiť ju k brade.

Bodyflex pre mužov

Keďže zaťaženie mužského tela je intenzívnejšie, cvičenia pre mužov sú trochu iné. Hlavným cieľom bodyflexu na chudnutie nie je len korekcia nadváhu ale aj posilnenie adenómu prostaty, korekcia práce pľúc a srdca. Tu je návod, ako posilniť oslabený zadok a ochabnuté brušné svaly:

1. "Basketbalový hráč". Pre chudnutie vykonajte polodrep s nohami rozkročenými na šírku ramien. Nakloňte telo dopredu, dlane položte 2-3 cm nad koleno.
2. Široký drep. Spojte lopatky, hoďte ruky za chrbát a dotknite sa dlane podlahy.
3. Štvorbodová podpora. Ak chcete schudnúť, ohnite ruky, kolená, telo a panvu do pravého uhla na podlahe.

Cvičebné komplexy

Bodyflex na chudnutie rovnomerne rozdeľuje záťaž na svalový korzet, efektívne spaľuje podkožného tuku a obnovuje systémový obeh. Spätná väzba na kurz je pozitívna a charakteristickým znakom je fakt, že s každým prístupom, ktorý môžete použiť rôzne skupiny svalov, čím sa umocní konečný výsledok – diétny efekt. Nižšie sú uvedené jednoduché komplexy na chudnutie, ako posilniť ochabnuté svaly stehna, brucha, zadku, ktoré je potrebné vykonávať denne.

Bodyflex na brucho

Pre mnohé ženy je to najproblematickejšia oblasť, ktorá potrebuje neustály tréning, mala by prevládať tón. V oblasti brucha sa hromadí veľké množstvo tuku, ktorý sa postupne mení na ochabnutý. Na prekonanie takejto problémovej oblasti sa odporúča vykonávať 4 základné cvičenia denne a venovať tejto aktivite maximálne 15 minút denne.

Bočné predĺženia

Je to dobrý spôsob, ako kvalitatívne vypracovať šikmé svaly tlače, modelovať atletickú siluetu. Najprv musíte vykonať dychové cvičenie a potom prejsť na bočné strie. Aby ste to urobili, musíte položiť ľavú ruku na ohnuté pravé koleno, natiahnuť pravú nohu a vziať ju na stranu. Utiahnite ponožky, pritlačte nohy k podlahe, natiahnite pravú ruku k stropu. Držte ho blízko hlavy v rovnej polohe. Potom zmrazte na 8 impulzov, vykonajte 3 sady s obnovením dýchania po každej.

Nožnice

Na intenzívne napumpovanie brušných svalov môžete použiť pohyb "nožnice". Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela a položte pod zadok. Vo štvrtej fáze vykonajte translačné manipulácie zo strany na stranu s natiahnutými ponožkami, pričom zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zdvihnite nohy do výšky 8 cm nad podlahu. Spodná časť chrbta a hlava zostávajú nehybné na podlahe. Urobte prístup po dobu 10 sekúnd, potom vydýchnite. Opakujte pohyby trikrát s časovou obnovou zhoršeného dýchania.

Cat

Toto cvičenie bodyflex je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, ale nie kvôli chudnutiu. Pokiaľ ide o ostatné ženy, dokonale precvičuje všetky brušné svalové skupiny. Takže sa musíte postaviť na všetky štyri, vydýchnuť čo najviac a silne stiahnuť žalúdok. Vykonajte rytmické pohyby chrbta, ohýbajte ho a uvoľňujte, pričom striedajte nádychy a výdychy. Manipulácie sa musia vykonávať 15 sekúnd, potom si urobte prestávku a dokončite ďalšie 2 prístupy.

Pumpovanie brucha

Aby si žena vypracovala takú objemnú svalovú skupinu a rýchlo schudla, bude musieť urobiť „praclík“. Aby ste to urobili, musíte pohodlne sedieť na podlahe, ohýbať boky a prekrížiť kolená (nasmerujte ľavé pod pravé koleno). Ľavou rukou musíte vytiahnuť pravé koleno k sebe a nahor, pričom sa nakloníte doprava, aby ste videli zadnú stenu. 10 sekúnd nedýchajte, potom nohy vymeňte. Na každej strane je potrebné vykonať 3 prístupy.

Cvičenie na zadok a stehná

Zaťaženie indikovanej problémovej oblasti poskytujú ďalšie cvičenia z oblasti bodyflexu, ktoré je možné realizovať aj doma pre produktívne chudnutie bez špeciálnych športové vybavenie. Zadoček a boky sa stanú elastickými a tónovanými a žena za týždeň v tejto problémovej oblasti môže stratiť až 3-5 cm.Nič zložité, hlavná vec je pravidelnosť tréningu.

Martina

Pre produktívne chudnutie v bokoch podľa systému bodyflex musíte zaujať pozíciu ako pri cvičení „Cat“. Potom sa spustite na ruky tak, aby ste sa opreli o podlahu lakťami. Pravá noha musí byť zdvihnutá čo najvyššie, pričom ju neohýbajte v kolene. Prsty na nohách sa „pozerajú“ na podlahu a hlava je hodená späť. V tejto polohe je potrebné realizovať dýchaciu techniku ​​podľa metódy bodyflex, to znamená pri výdychu vtiahnuť brušné svaly a zadržať dych na 8 impulzov. Po návrate na štart a obnovenie dýchania. Cvičenie je potrebné opakovať trikrát, vždy nalačno.

Seiko

Týmto spôsobom s bodyflexom môžete cvičiť vonkajšie svaly stehna, zadok. Pre produktívne chudnutie sa musíte dostať na ruky a kolená, pravú nohu nasmerovať na stranu, kolmo na telo. V tretej fáze budete musieť vtiahnuť žalúdok čo najviac, zdvihnúť pridelenú nohu čo najvyššie, držať ju rovno, neohýbať sa v kolene. Keď sa uvoľní dych Dolná končatina môžete ho odložiť a relaxovať. Predpokladá sa, že vykonáte 3 série na každej nohe, medzi ktorými sa obnoví zmätené dýchanie.

Natiahnutie hamstringov

Týmto spôsobom môžete natiahnuť a výrazne posilniť gluteálne svaly, výrazne urýchliť proces chudnutia v bokoch. Aby ste to urobili, musíte zaujať polohu na bruchu, zdvihnúť ruky a nohy tak, aby ste si rukami chytili lýtka a pokúsili sa ich pritiahnuť k hrudníku rovnými nohami. V tejto polohe vydýchnite čo najviac a zmrazte na 10 impulzov. Potom sa môžete uvoľniť a obnoviť narušené dýchanie. Vykonajte tri alternatívne prístupy naraz a tieto pohyby môžete opakovať niekoľkokrát denne (na urýchlenie dosiahnutia diétneho efektu).

Kontraindikácie

Chudnutie podľa metódy bodyflex sa neodporúča všetkým ženám, existujú obmedzenia týkajúce sa zdravia a všeobecnej pohody. Predtým, ako začnete dosahovať svoj cieľ, nie je na škodu dodatočne sa poradiť s terapeutom, odborníkom na výživu a inými vysoko špecializovanými odborníkmi (v prípade prijatia do dispenzáru). Lekárske kontraindikácie bodyflexu sú podrobne uvedené nižšie a vzťahujú sa na nasledujúce diagnózy:

• arteriálna hypertenzia;
• hypotenzia;
• chronické ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• exacerbácia vírusových a infekčných ochorení;
• zlyhanie pečene a obličiek;
• zástava srdca;
• systematické záchvaty migrény;
• progresívne tehotenstvo;
• fibrilácia predsiení;
• intervertebrálna hernia.

Video

Jedno z účinných dychových cvičení, ktoré podporujú rýchle chudnutie, uznáva sa systém cvičenia bodyflex (BodyFlex). Tento nezvyčajný program vyvinul päťdesiattriročný Američan Grieg Childers, ktorému sa po narodení troch detí podarilo získať späť vytúženú 44. konfekčnú veľkosť namiesto nenávidenej 56.

Bodyflex cvičenia sú kombinácia špeciálnych dychových cvičení s určitými druhmi záťaže. Aeróbne dýchanie - a na jeho základe boli vyvinuté dýchacie cvičenia bodyflex - saturuje telo kyslíkom, ktorý odbúrava tuk; Cvičenie na držanie tela prispieva k tréningu svalov a svalov, obnovuje ich elasticitu, napína pokožku, pomáha bojovať proti vráskam a celulitíde. Zároveň, napriek pokojnému a pomalému tempu, bodyflexové cvičenia poskytujú aeróbny efekt niekoľkonásobne silnejší ako intenzívne jogging alebo silové cvičenia.

Alec Borsenko- známy spisovateľ a skúsený špecialista na hrubé črevo - o systéme bodyflex píše nasledovné: „Cviky Bodyflex sú dnes najlepším spôsobom, ako obohatiť telo kyslíkom. Aeróbny špeciálny efekt získate päťkrát rýchlejšie ako pri behu. Ak beháte hodinu, spálite 700 kilokalórií. Ak cvičíte hodinu obyčajného aerobiku, spálite 250 kilokalórií. Ak si zacvičíte jednu hodinu bodyflexu, určite sa zbavíte 3500 kilokalórií.

Samotné bodyflexové cvičenia možno rozdeliť na tri skupiny: izometrické, izotonické a naťahovacie.

Izometrický zapojiť jednu svalovú skupinu izotonický, respektíve, - niekoľko, a strečing rozvíjať elasticitu svalov.

Nevyhnutnou podmienkou výsledku je však práve aeróbne dýchanie, na základe ktorého sa vykonávajú všetky cvičenia. Bodyflex spôsobuje, že telo je obohatené kyslíkom, čo prispieva k rýchle pálenie tuky a lipidy. A celá pointa je pre bežného človeka nezvyčajným spôsobom dýchania a získavania kyslíka potrebného pre telo – vyžaduje si to špeciálne, takzvané bránicové dýchanie, kedy sa vdychy robia nosom a výdychy ústami. Už po prvej lekcii o systéme bodyflex si človek všimne zvýšenie nálady, zlepšenie celkovej pohody a vitality.

Výhody systému bodyflex

* lekcie nezaberú veľa času: spravidla stačí 15-20 minút denne na dosiahnutie stabilných pozitívnych výsledkov;

* recenzie bodyflex naznačujú: Pás na 5-7 lekcií na tomto systéme sa môže znížiť do 5-15 cm;

* bodyflex je jediný systém dychových a fyzických cvičení, ktorý precvičuje nielen telo, ale má aj cviky na omladenie tváre a krku(cvičenia "Lev", "Škaredá grimasa");

* môžete urobiť flex tela v akomkoľvek veku a v akýchkoľvek podmienkach: samostatne doma, v práci alebo ako tréner pri skupinovom tréningu.

Vlastnosti systému bodyflex

* Pomocou aeróbneho dýchania vstupuje telo veľké množstvo kyslíka, ktorý sýti krv a spolu s ňou sa dodáva do oblasti napätia, čo prispieva k intenzívnemu odbúravaniu tukov.

* Bodyflex urýchľuje metabolický proces.

* Bodyflex zlepšuje tok lymfy, čo prispieva k zrýchlenému odstraňovaniu toxínov, toxínov a iných škodlivých látok z tela.

* Bodyflex má priaznivý vplyv na intenzitu kontrakcia svalov žalúdka, čo časom spôsobuje zmenšenie jeho veľkosti a následne aj zníženie množstva skonzumovanej potravy.

* Jedinečnosť systému bodyflex spočíva v tom, že môže efektívne pôsobiť v dvoch smeroch: pomáha znižovať celkový objem a modelovať jednotlivé problémové oblasti(zadok, boky, pás atď.).

Výsledky tréningu na systéme bodyflex

• chudnutie, redukcia v problémové oblasti, redukcia celulitídy;
• zníženie nervového napätia, nájdenie pokojného stavu, veselosť;
• zlepšenie stavu pokožky;
• zlepšenie celkovej pohody (zbavenie sa chrápania, zápchy, migrén, „ženských“ problémov);
• všeobecné omladenie tela;
• zvýšenie flexibility, získanie milosti;
• zlepšenie obehového systému, zrýchlenie očistných a tráviacich procesov.

Tri pravidlá pre dobrý výsledok

Pravidlo 1 Pravidelnosť

Poskytuje iba systematické školenie požadované zaťaženie na svaly a dať požadovaný výsledok. A tu nezáleží na intenzite zaťaženia: rozhodujúcu úlohu zohráva stálosť.

Pravidlo 2 Cvičenie na lačný žalúdok

Predpokladom je, že všetky cvičenia bodyflexu sa vykonávajú iba na prázdny žalúdok. Ideálny čas je ráno, hneď po prebudení. Ak nie je možné cvičiť ráno, majte na pamäti, že hodiny môžete začať najskôr dve až tri hodiny po poslednom jedle.

Pravidlo 3 Odmietnutie prísnych diét

Cvičenie bodyflex nemusíte kombinovať s prísnou diétou alebo pôstom. Telo počas tréningu minie obrovské množstvo energie, ktorú treba doplniť. Ak cítite potrebu znížiť množstvo jedla, obmedzte sa na sladké a škrobové jedlá. To bude stačiť.

Kontraindikácie

Cvičenia Bodyflex sú kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

Pri závažných kardiovaskulárnych patológiách (srdcové zlyhanie 3-4FC, pľúcna hypertenzia, aneuryzma aorty);
- so zvýšeným intrakraniálnym tlakom, aneuryzmami mozgových ciev;
- ak sú implantáty inštalované v chrbtici;
- po operácii chrbtice (po operácii musí prejsť aspoň rok);
- v prítomnosti akútnych zápalových a infekčných ochorení (dočasné obmedzenie);
- v prípade exacerbácie (relapsu) chronických ochorení (počas remisie je možné a niekedy nevyhnutné zapojiť sa do ohybu tela);
- s nádorovými ochoreniami;
- s krvácaním (akákoľvek lokalizácia);
- počas tehotenstva.

Technika dýchania

Je potrebná dýchacia technika uistite sa, že si ho plne osvojíte skôr, ako začnete s cvičením.

Aby ste sa naučili správne dýchať podľa systému bodyflex, odporúča sa užívať počiatočná póza:

v stoji rozkročte nohy na vzdialenosť 30-35 cm, dlane oprite 3 cm nad kolená. Zaujmite pózu, akoby ste si chceli sadnúť. Hlava zostáva v rovnej polohe, brada je vodorovne s podlahou, pohľad smeruje dopredu. Z tejto pozície sa treba učiť správne dýchanie najľahší.

1. fáza bránicového dýchania. Vydýchnite ústami

Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je schopnosť správne vydychovať vzduch z pľúc. V tomto prípade je dôležité, že z pľúc všetok odpadový vzduch je preč. Preto ju nesmieme len vydýchnuť, ale doslova vyžmýkať – asi takto vytláčame vzduch z lopty nohou. Ak chcete získať tento výdych, zaguľate pery a potiahnite ich trochu dopredu, ako keby ste chceli pískať. A potom začnite pokojne a pomaly vypúšťať vzduch ústami. Keď zistíte, že už zo seba nedokážete vytlačiť ani kvapku, zastavte sa a zatvorte pery.

2. fáza bránicového dýchania. Rýchly dych nosom

Teraz všetku pozornosť venujte nosu. Predstavte si, že nemáte vôbec ústa alebo že by boli zašité niťami. Ostro sa nadýchnite nosom: nadýchnite sa čo najplnšie a najprudšie ako vysávač, ktorý nasáva vzduch. Vaše pľúca by sa mali naplniť kyslíkom.

S takým nádychom požadovaný zvukový efekt a čím hlasnejší zvuk, tým lepšie. A ak sa nadýchnete úplne potichu, znamená to, že sa nenadýchnete správne. Rýchly a silný nádych nosom podľa definície nemôže byť tichý alebo tichý. Pokúste sa čo najlepšie nasať vzduch: predstavte si, že ste boli v priestore bez vzduchu a teraz ste dostali vzduch na dýchanie.

Keď sú vaše pľúca naplnené do posledného miesta a už nemôžete vdychovať vzduch, prestaňte. Teraz obrátime svoju pozornosť na pery: sú tesne uzavreté a neuvoľňujú vzduch. Hlava je mierne zdvihnutá. A nos jednoducho nefunguje, predstavte si. Že už neexistuje. Všetok vzduch držíme v sebe.

3. fáza bránicového dýchania. Ostrý výdych cez ústa z bránice

Ďalšou úlohou je vytlačiť všetok vdýchnutý vzduch ústami. Nesmieme však len vydýchnuť, ale urobiť to namáhanie žalúdka, ako keby ste brušnými svalmi vyrazili vzduch z pľúc. K tomu dokorán otvorte ústa, pripravte sa a potom prudko stiahnite svaly bránice a brucha – vtedy sa stiahnu aj pľúca a vytlačia všetok vzduch. Takýto výdych by mal sprevádzať pískanie, ktoré pripomína zvuk vzduchu vychádzajúceho z prepichnutej pneumatiky: niečo ako „puf“ alebo „pah“.

V tejto fáze by sa všetka pozornosť mala venovať bránici – menovite membrána vytláča vzduch. Aj keď sú vaše brušné svaly slabé, vaša bránica by mala byť stále normálne vyvinutá. Pokúste sa vytlačiť vzduch čo najrýchlejšie.

Štádium 4 bránicové dýchanie. Zadržať dych

Táto fáza sa považuje za najťažšiu časť dychového cvičenia. Zatvorte pery čo najtesnejšie, nesnažte sa nasávať vzduch nosom. Vo všeobecnosti zabudnite, že máte ústa a nos. Nemáš čo dýchať.

Mierne nakloňte hlavu k hrudníku. Teraz sa zamerajte na brucho. Začnite pomaly počítať (v duchu) a postupne sťahujte žalúdok. Žalúdok ide dovnútra, zmení sa na plochú dosku. Žalúdok, črevá a ďalšie orgány začnú ísť pod rebrá. Žalúdok sa akoby zdvihol a začal ťahať črevá spolu s ním. Všetko, čo je vo vašom žalúdku, tiež stúpa a začína ísť pod rebrá.

Teraz vaše brucho nie je ploché - je konkávne, podobné priehlbine, ktorá sa zvyčajne tvorí v prepichnutej loptičke. Máte pocit, že sa vaše brucho dotýka chrbtice.

Žalúdok by sa mal vťahovať pomaly, pričom počítajte do osem. Treba počítať nasledujúcim spôsobom: jeden-jeden-jeden, dva-dva-dva ... S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť zadržať dych na všetkých osem taktov naraz - zvyčajne začínajú tromi alebo štyrmi a už v procese trénovania schopnosti dosiahnuť osem je dosiahnuté. Majte na pamäti: akonáhle sa vám podarí zadržať dych na všetkých osem taktov, môžete uvažovať o tom, že ste prakticky zvládli prípravnú fázu. Práve v tomto štádiu zadržiavania dychu so súčasným stiahnutím brucha sa vykonávajú všetky cviky.

5. fáza bránicového dýchania. Nadýchnite sa nosom

Keď napočítate do osem a precítite žalúdok v oblasti chrbtice, môžete sa nadýchnuť. Len uvoľnite všetky svaly a nechajte vzduch prúdiť do pľúc. Po zadržaní dychu sa pľúca naplnia vzduchom, sprevádzaný zvukom pripomínajúcim vzlyk - „s-sh-sh“.

Čo ešte potrebujete vedieť o diafragmatickom dýchaní

Malo by byť zrejmé, že ak hovoríme o diafragmatickom dýchaní, tu všetkých päť krokov je dôležitých. Nemôžete trénovať prvého alebo tretieho a zabudnúť na druhého alebo štvrtého. Alebo si naplno osvojte správny nádych, no nezvládnite výdych. Preto je potrebné sa počas celej hodiny prísne kontrolovať.

Takéto dýchanie sa odporúča trénovať ráno, nalačno keď žalúdok ešte nie je naplnený tekutinou a jedlom. Vykonávanie dychových cvičení s plným žalúdkom môže viesť k nevoľnosti a zvracaniu. Preto by ste mali začať trénovať hneď po prebudení a dať sa do poriadku.

Najprv je vhodné trénovať pred veľkým zrkadlom. Takže hneď vidíte, v ktorej fáze nepracujete naplno a kde sa najviac odchyľujete správna poloha telo.

Pred tréningom nezabudnite vetrať miestnosť: po nočnom spánku nemôžete robiť dychové cvičenia v miestnosti so zatuchnutým vzduchom.

Priamo na cvičenie mali by ste ísť až po úplnom rozvinutí všetkých piatich štádií bránicového dýchania. Na zvládnutie techniky diafragmatického dýchania sú spravidla potrebné 3-4 týždne neustáleho denného tréningu. A keď zvládnete toto dýchanie, môžete začať vykonávať cvičenia hlavného komplexu. Začnite s 5 minútou cvičenie a postupne predlžujte jeho trvanie.

Hlavná sada cvičení bodyflex

"Diamant" (odstráňte tuk a napnite pokožku rúk)

Cvičenie začíname z rovnakej polohy, ktorú ste už zvládli v prípravnej fáze, keď ste sa naučili správne dýchať: nohy od seba, kolená napoly pokrčené, ruky opreté nad kolenami. Robíme dychové cvičenie, potom zadržíme dych a vtiahneme žalúdok. Narovnáme sa a nohy dáme na šírku ramien, ruky zovrieme do kruhu pred sebou. Ruky držíme tak, že lakte sú vysoko a dotýkajú sa len prsty. Aby ste si uľahčili držanie lakťov hore, môžete si chrbát mierne zaguľatiť.

Utiahnite ruky zovreté do kruhu, oprite prsty o seba a začnite na prsty tlačiť čo najsilnejšie. Nehýbte rukami - tlačte len končekmi prstov. Mali by ste cítiť svalové napätie na celej ruke od zápästia po hrudník. Pokúste sa udržať tlak osem sekúnd (osem barov), potom vydýchnite, uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte trikrát.

Pri vykonávaní cviku musia byť lakte vysoko. Ak spustíte lakte, tlak nepôjde na svaly rúk, ale ďalej hrudníka. Ruky sa navzájom dotýkajú iba končekmi prstov a dlane sa vôbec nezúčastňujú.

"Boat" (loď) - pre krásne boky

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy široko od seba. Potom vytiahnite ponožky k sebe a do strán, čím sa snažte ďalej naťahovať svaly stehien. Päty sa nezdvíhajú z podlahy. Dajte ruky za chrbát, dlane položte na podlahu. Snažte sa držať ruky rovno a neohýbajte ich v lakťoch. V tejto polohe vykonajte všetkých päť fáz dychového cvičenia, predkloňte hlavu ako obvykle, vtiahnite brucho a zadržte dych.

Po zadržaní dychu posuňte ruky dopredu a položte ich rovno pred seba, dlaňami nadol, s mierne zakloneným chrbtom. Potom pomaly posúvajte prsty dopredu, bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy, snažte sa nakloniť čo najnižšie. Ak urobíte všetko správne, budete cítiť, ako sa svaly napínajú na vnútornej ploche stehien. Predkloňte sa čo najnižšie a počítajte do osem. Potom vydýchnite, narovnajte sa a položte ruky za chrbát. Vykonajte cvičenie trikrát.

Za behu toto cvičenie netreba sa namáhať – boky by mali byť úplne uvoľnené. Natiahnutie svalov stehien by malo byť postupné, bez náhle pohyby. Pokúste sa vôbec neohýbať kolená - inak sa zaťaženie zníži.

Cvičenie "Lev" (na spevnenie pokožky tváre a krku)

Východisková poloha je normálna: nohy sú široké 30-35 cm, ruky sú podopreté nad kolená. Vykonávame dychové cvičenie, potom zadržíme dych a zaujmeme hlavnú pózu, pričom vtiahneme žalúdok.

Zhromažďujeme pery v malom kruhu, potom otvoríme oči čo najširšie a pozrieme sa hore (napíname svaly pod očami). Súčasne stiahneme pery v kruhu nadol (napínajú sa líca a oblasť nosa) a vyplazíme jazyk až na doraz, bez toho, aby sme pery uvoľnili. Počítame do osem. Cvik vykonávame päťkrát.

Nemali by ste otvárať ústa príliš široko: kruh pier by mal byť, ako keby ste boli niečím prekvapení, t.j. malý.

Cvičenie "Škaredá grimasa" (na krk a bradu)

Môže byť jednoduchšie vykonať toto cvičenie bez dýchacej časti. Postavte sa rovno, hlavu držte rovno. Pretiahnite spodné predné zuby za horné (t. j. urobte nesprávny skus) a vystrčte pery, akoby ste chceli pobozkať niekoho, kto stojí vedľa vás (pamätajte na obrázky, ktoré zobrazujú romantické opice). Natiahnite krk a zároveň vydúvajte pery, až kým nepocítite, že je váš krk napätý až do krajnosti. Teraz pomaly zdvihnite hlavu a pozrite sa na strop - mali by ste cítiť silné natiahnutie od špičky brady až po samotnú hrudnú kosť. A nebuďte prekvapení, keď na druhý deň pocítite dosť silnú bolesť v krku - predtým tieto svaly nikdy neboli také napäté.

Keď je cvik zvládnutý, skúste tieto grimasy skombinovať s dychovým cvičením. Najprv zaujmite základnú polohu dýchania, urobte dychové cvičenie, potom ako obvykle vtiahnite žalúdok a zadržte dych. Teraz sa postavte do hlavnej polohy - narovnajte sa, ruky vezmite trochu dozadu, zdvihnite bradu. Stáva sa nemožné ísť po špičkách - chodidlá by sa mali úplne dotýkať podlahy.

Keď toto cvičenie zvládnete (a pochopíte, ako odôvodňuje jeho názov), skúste ho skombinovať so zvyškom cvičenia. Tu je východisková poloha, ako aj hlavná poloha na dýchanie - ruky nad kolenami, nohy od seba, zadok v takej polohe, ako keby ste si chceli sadnúť. Po dokončení tohto dychového cvičenia zadržte dych, vtiahnite žalúdok a vráťte sa do hlavnej pózy. Cvičenie Ugly Grimace vykonajte štyri až päťkrát, pričom zakaždým zadržte dych na osemkrát.

Cvičenie "Side stretch" (na svaly spodnej časti brucha a pásu)

Zaujmite základnú dýchaciu pózu, urobte dychové cvičenie, potom vtiahnite žalúdok a stojte v základnej póze. Ak to chcete urobiť, spustite ľavú ruku - teraz máte lakeť na ohnutom ľavom kolene. Potiahnite palec pravej nohy a natiahnite túto nohu do strany, pričom chodidlo by sa nemalo odlepiť od podlahy. Vaša váha by mala byť na ľavom kolene. Potom zdvihnite pravú ruku hore a natiahnite ju na ľavú stranu – zo strany by ste mali cítiť, ako sa všetky svaly naťahujú od pása až po podpazušie. A ruka by mala byť čo najrovnejšia a mala by byť nad hlavou.

Udržujte túto pozíciu vo všetkých ôsmich bodoch, potom sa uvoľnite a nadýchnite sa. Vykonajte toto cvičenie trikrát až štyrikrát na každej strane.

Keď zdvihnete ruku, neohýbajte ju v lakti - inak sa natiahnutie nevykoná správne. A pre dobrý strečing sa musíte uistiť, že prsty na vystretej nohe sú natiahnuté. A nenakláňajte sa dopredu – držte chrbát rovno.

Cvičenie "Ťahanie nôh dozadu" (Lastovička) - posilnenie svalov stehien a zadku

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu, oprite sa o dlane a kolená a potom o lakte. Natiahnite jednu nohu dozadu tak, aby prsty tejto nohy smerovali nadol. Rozložte svoju váhu na ruky a pokrčená noha. V tomto prípade by ste mali zdvihnúť hlavu a pozerať sa priamo pred seba. Teraz urobte všetkých päť fáz dychového cvičenia. Na konci vtiahnite žalúdok a zadržte dych. A teraz zaujmite hlavnú pózu: zdvihnite rovnú nohu položenú dozadu čo najvyššie, stále ťahajte palec k sebe.

Predstavte si: všetko vaše bohatstvo je teraz medzi zadkami - stlačte ich takou silou, že sa stiahne sval gluteus maximus. Pokračujte v zadržaní dychu a stlačte zadok na osemkrát. Potom sa nadýchnite a spustite nohu. Vykonajte toto cvičenie trikrát na každej nohe.

Pri cvičení je veľmi dôležité neťahať palec narovnanej nohy - môže sa tým zmeniť krvný obeh, v ktorom sa spaľovanie tukov nachádza a potom to pôjde do oblasti lýtok a musíme precvičiť svaly gluteus maximus , nie lýtka. Ponožka by sa na vás mala „dívať“. Noha položená dozadu musí byť držaná rovno - potom dovnútra gluteálne svaly vytvorí sa požadované napätie. Na podlahe je potrebné odpočívať iba lakťami a v žiadnom prípade dlaňami.

Cvičenie "Nožnice" (posilňovanie svalov dolnej časti brucha)

Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Hlava leží na podlahe, spodná časť chrbta je tiež pritlačená k podlahe - počas cvičenia by sa nemala uvoľniť. Najprv, ako obvykle, urobíme dychové cvičenie, potom vtiahneme žalúdok, zadržíme dych a prejdeme do hlavnej pózy.

Zdvihnite nohy - mali by byť vo vzdialenosti asi desať centimetrov od podlahy. A začneme robiť rýchle široké švihy: najprv roztiahneme nohy do strán, potom ich prekrížime (to znamená, že robíme cvičenie „Nožnice“, ktoré každý pozná z detstva). Ponožky sa snažíme čo najviac natiahnuť a neprehýbať sa v krížoch. Urobte 9-10 švihov, potom spustite nohy, trochu si oddýchnite. Toto cvičenie opakujte trikrát až štyrikrát.

Nedvíhajte nohy nad podlahu nad desať centimetrov - znížite tak zaťaženie lisu. Nedvíhajte hlavu z podlahy a dlane držte vždy pod zadkom.

Cvičenie "Mačka" (univerzálne cvičenie)

Cvičenie "Cat" sa považuje za univerzálne a najužitočnejšie z celého systému cvičení bodyflex - okamžite zahŕňa oblasť chrbta, bokov a brucha.

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa na všetky štyri, oprite sa o dlane a kolená. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Chrbát a ruky sú rovné. Urobte dychové cvičenie tak, ako by ste to robili normálne, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite základnú polohu: zakloňte hlavu nadol a vyhnite sa tak vysoko, ako môžete – ako mačka, ktorá sa po spánku naťahuje. V tejto polohe vydržte osemkrát, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie "Mačka" zopakujte niekoľkokrát a potom relaxujte.

Je lepšie vykonávať toto cvičenie ihneď po prebudení, pred raňajkami. V extrémnych prípadoch by po jedle mali prejsť aspoň dve hodiny. Hlavnú pózu musíte zaujať pomaly, hladko, bez náhlych pohybov. Pri správnom prevedení by cvik mal vyzerať ako jedna vlna valiaca sa z brucha na chrbát.

Cvičenie "Brušný tlak" (posilňovanie svalov horného a dolného lisu)

Toto cvičenie nielen posilňuje brušné svaly, odstraňuje prebytočný tuk v oblasti brucha, ale tiež stimuluje krvný obeh, zlepšuje činnosť srdca, ciev, močového systému, dýchacích ciest a tráviaceho systému.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Pevne pritlačte nohy k podlahe - mali by byť od seba vzdialené asi 35 centimetrov. Zdvihnite ruky hore - hlavu opretou o podlahu - a načiahnite sa na strop. Vykonajte dychové cvičenie ako obvykle, dobre vtiahnite brucho, zadržte dych a zaujmite základnú polohu: zdvihnite ramená, pričom ruky držte vzpriamené a pokračujte v dosahu. Zakloňte hlavu trochu dozadu a zamerajte svoj pohľad na pomyselný bod umiestnený na strope za vami. Pokúste sa zdvihnúť ramená, ako aj hrudník čo najvyššie. Potom sa pomaly spustite späť na podlahu - najprv nižšia časť chrbát a až potom ramená a hlavu. Akonáhle je vaša hlava na podlahe, okamžite sa znova zdvihnite a natiahnite sa. Zadržte dych a držte pevnú polohu na osemkrát. Vydýchnite, ľahnite si na podlahu a uvoľnite sa. Vykonajte cvičenie ešte trikrát.

Počas tohto cvičenia sa nemusíte hojdať ani sa odtláčať od podlahy – mal by fungovať iba jeden brušný sval. Držte hlavu mierne zaklonenú dozadu s bradou nahor. V žiadnom prípade by ste nemali tlačiť bradu na krk - môžete si poškodiť krk. Taktiež nemusíte vystrčiť brucho, keď sa natiahnete, inak budú fungovať nesprávne svaly. Pokúste sa čo najviac stiahnuť žalúdok a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.

Cvičenie "Seiko" (posilnenie bokov, zbavenie sa "nohavíc" a prebytočného tuku nad kolenami)

Zaujmite východiskovú pozíciu: kľaknite si a položte ruky na podlahu. Potom narovnajte pravú nohu, natiahnite ju pravá strana tak, aby bol v pravom uhle k telu. Chrbát držte rovno, neohýbajte koleno pravej nohy a spustite chodidlo a položte ho na podlahu. Ako obvykle urobte dychové cvičenie, na konci zadržte dych a vtiahnite žalúdok.

Ďalej prejdite do hlavnej pózy: zdvihnite vystretú nohu na úroveň stehna tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Potom potiahnite túto nohu dopredu a snažte sa dosiahnuť hlavu. Snažte sa držať nohu čo najvyššie a dbajte na to, aby bola vždy rovná. Držte pózu na osem počtov, vydýchnite, potom spustite nohu a zaujmite počiatočnú pózu. Vymeňte nohy a vykonajte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu. Celkovo musíte vykonať tri opakovania na každej nohe.

Počas cvičenia neohýbajte lakte, telo môžete len mierne nakloniť, aby ste udržali rovnováhu. Noha by mala byť zdvihnutá čo najvyššie a pritiahnutá čo najsilnejšie smerom k hlave.

Cvičenie "Preclík" (tréning svalov stehien a tvarovanie pásu)

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu s nohami prekríženými v kolenách tak, aby ľavé koleno bolo nad pravým. Toto cvičenie sa považuje za obojstranné: najprv sa musí vykonať na jednej strane, keď je ľavá noha navrchu, a potom na druhej strane, pričom sa ľavá noha zmení na pravú. Spodná časť nohy musí byť držaná rovno.

Vezmite ľavú ruku za chrbát, položte ju na podlahu a položte pravú ruku na ľavé koleno. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, vtiahnite žalúdok, zadržte dych a zaujmite hlavnú pózu: preneste váhu tela na ľavú ruku, ktorá je vzadu a pravá ruka vezmite si ľavé koleno (je navrchu), zdvihnite ho a pritiahnite si ho čo najbližšie k sebe, snažte sa ho pritlačiť k hrudníku. Zároveň veľmi pomaly otočte celé telo doľava a pozerajte sa späť.

Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť, ako sa svaly v páse a bokoch naťahujú. V tejto polohe vydržte osemkrát, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz musíte vymeniť ruky a nohy a zopakovať toto cvičenie na druhej strane. Celkovo musíte urobiť tri opakovania na každú stranu.

Komplex brucha a pásu

Komplex na stehná a zadok

Komplex hornej časti tela

Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché na používanie, najdôležitejšie je pochopiť, ako ich robiť správne, potom môžete zmeniť poradie ich vykonávania, ako aj modernizovať výberom tých, ktoré potrebujete.