Sada cvičení s lanom. Cvičenia, ktoré sú viac vyčerpávajúce ako beh? Skákanie na mieste s vysokými kolenami

LANO – najlepšie cvičenie na výcvik vestibulárneho aparátu zodpovedného za koordináciu pohybov ľudí je to nenahraditeľná vec, keď sú na ulici horké mrazy a veľké snehové záveje a beh nie je možný. Perfektne vypracované teľa svaly, bicepsové boky (zadná časť nohy), štvorkolky(predná strana stehien) a gluteálne svalov, zabraňuje vzniku kŕčových cievnych ochorení.

Cvičením 20 minút skákania cez švihadlo miernym tempom (asi 80-100 skokov za minútu) spálite asi 200 kalórií.
Necvičte skákanie cez švihadlo iba na 2 nohách, tento postup je únavný a rýchlo nepríjemný, pretože na to existujú rôzne druhyšvihadlo:

Cvičenie na lane

Skákanie so zmenou nôh - podstata skákania je v tom, že pri prechode lana zostane jedna noha na podlahe pod vami, pri druhom prechode lana zmeníme nohu na opačnú a tak ďalej striedame nohy jednu za druhou jeden.

Dvojité skoky so zmenou nohy - zmysel cvičenia, pri prechode lana pod seba skočíte 2 -krát na ľavú nohu, potom 2 -krát na pravú a podobne.

Poocher skákanie zdvihnutím kolien - totožné cvičenie s predchádzajúcim, ale tu pri prechádzaní lanom pod vami na podlahe vytiahneme nohu až k pásu alebo, ak je to možné, vyššie.

- počas prechodu lana pod vami odtrhnite 2 nohy a vytiahnite ich čo najvyššie. Toto cvičenie sa nedá urobiť rýchlo, preto urobte a Osobitná pozornosť realizačné techniky.

Skákací kríž
ohm - Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších, ktorí zvládli základné zručnosti pri skákaní cez švihadlo. Pri prechode lana pod nohami ich zdvíhame spolu zo zeme, keď sa lano zdvihlo nad teba, prekrížime ruky tak, aby v úrovni pásu bola ľavá dlaň vpravo a pravá dlaň je vľavo a v tejto polohe si posúvame lano pod nohami a opäť si trháme nohy k sebe, pokračujeme v rovnakom duchu a striedavo skáčeme zvyčajne a so skríženými rukami.

- cvičenie je podobné skoku z variabilnej nohy (pozri vyššie), iba s jedným rozdielom, pričom jedna noha je zdvihnutá z podlahy, druhá je hodená trochu dopredu, skákanie pripomína ľahký tanec.

Skákanie Mohameda-Aliho - tento typ skákacieho lana pripomína pohyb boxera v ringu, skokan sa pohybuje tam a späť, vľavo a vpravo a frekvenciu je možné meniť.

Skákajúci dvojník
obrat - technika je rovnaká ako pri bežných skokoch na dvoch nohách, ale keď sa nohy zdvihnú z podlahy, lano namiesto ďalšieho pristátia letí dvakrát namiesto jedného.
Pokúste sa vyskočiť čo najvyššie a vytiahnite päty chodidiel k zadku. Správne dýchajte, nezadržiavajte dych, vyskočte s výdychom a nadýchnite sa.

Cvičte doma, aj keď je priestor obmedzený. Táto sada cvičení vám pomôže udržať sa v kondícii bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Na každé z týchto deviatich cvičení si dajte jednu minútu. 10 minút denne - a zabudnete na problémy s nadváha a stanete sa energickejšími.

Beh na mieste s vysokými kolenami.- 1 minúta

Skvelé cvičenie na nohy a boky. Spaľuje tuky a zlepšuje flexibilitu spodnej časti tela.

Doska s odrazmi a nohami v rôznych smeroch.- 1 minúta

Východisková poloha - spustite sa a opierajte sa o predlaktia tak, aby boli kolmé na podlahu, chodidlá na prstoch, telo je v priamke. Skáčte prstami na nohách, roztiahnite nohy od seba, potom znova vyskočte a spojte ich.

Držanie statickej tyče podvozok výrazne posilňuje. Pridaním odrazu a predĺženia nohy sa tento pohyb dostane na úplne novú úroveň. Nádherné kardio cvičenie; zvyšuje srdcovú frekvenciu, vyvíja sa nižšie aj vyššia časť telo.

Skákať ako žaba.- 1 minúta

Posilňuje lýtka, glutety, hamstringy, štvorkolky a svaly nôh. Znižuje bolesť nôh a robí ich pružnými. Spaľuje prebytočný tuk, ktorý je ťažké odstrániť v rôznych častiach tela.

Pri pristávaní nezabudnite dýchať. Pri výskoku vydýchnite. Snažte sa nepristať na pätách, je to pre nich deštruktívne. Štvorkolky príliš neuvoľňujte.

Odrážanie na jednej nohe- 1 minúta na každú nohu

Rozvíja štvorkolky a posilňuje svaly nôh.

Skúste na jednu nohu vyskočiť čo najvyššie. Nesadajte si na pätu! Vymeňte nohy.

Skákanie s hojdačkami rúk a roztiahnutými nohami... - 1 minúta

Základné cvičenie v americkej armáde. Všetci špičkoví tréneri prisahajú na účinnosť tohto cvičenia. Toto cvičenie ste pravdepodobne urobili, keď ste mali 4 roky. Toto je jedno z najzákladnejších a najzákladnejších cvičení v gymnastike. Je ľahké to urobiť, ale je to aj neuveriteľne zdravé. Cvičenie spaľuje neskutočné množstvo kalórií, zahrieva telo, stimuluje srdcový sval a robí vás silnejšími.

Nohy na šírku ramien, chrbát rovný, ruky dole. Ďalej trochu pokrčte kolená a urobte malý skok hore. Pri skákaní doširoka roztiahnite nohy. Zároveň zdvihnite ruky doširoka od seba a dajte ich nad hlavu. Po pristátí - nohy sú roztiahnuté, ruky sú hore. Potom znova vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie „korčuliar“- 1 minúta

Pri tomto cvičení aktívne pracujú svaly ramien, chrbta, brušných svalov, zadku a nôh.

Začiatok - nohy sú od seba širšie ako šírka ramien. Pokrčte kolená a mierne sa predkloňte. Neohýbajte príliš chrbát. Tento cvik by mal precvičiť svaly jadra a nôh, preto majte napnuté brušné svaly a vystretý chrbát.

Dávajte si pozor na krk, zdvihnutú bradu a oči sa pozerajú dopredu. V rámci prípravy na cvičenie presuňte váhu na ľavú nohu.

Vyskočte o meter doprava a pristaňte na pravej nohe. Ľavá noha sa zdvihne a vytiahne k pravému členku; nesmie sa však dotýkať zeme. Skočte znova, tentokrát doľava a pristaňte ľavá noha... Rovnako ako predtým potiahnite pravú nohu k ľavému členku, ale nedovoľte, aby sa dotýkala podlahy. Otočte rukami, aby ste udržali rovnováhu a predĺžili skoky.

Skákacie lano (dobre alebo bez neho)- 1 minúta

Toto cvičenie spaľuje nadbytočné kalórie, zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a udržuje svaly v tonuse.

Zamýšľali ste sa často nad tým, či existujú cvičenia, ktoré sú viac vyčerpávajúce ako beh? Určite beží - skvelý spôsob rýchlo sa dostať do formy. Ale čo keď neradi beháte? Alebo nemáte čas alebo chuť behať? Challenger pozná východisko. Vykonajte tieto cvičenia doma a budete prekvapení, ako rýchlo sa dostanete do formy.

1. BURPIE

Burpee obsahuje tyč, skoky, kliky a predklony. Tento cvik skutočne precvičí celé telo. Začnite to robiť pomaly, postupne zvyšujte tempo. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, skúste urobiť 50-100 burpees počas dňa (ak je ťažké to urobiť naraz, rozdeľte toto číslo do niekoľkých sérií po 15-20 opakovaní) a po týždni v zrkadle uvidíte vynikajúci výsledok.

Čo robiť: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená, spustite panvu čo najnižšie, ruky položte na podlahu. Z polohy v podrepe skočte do ležiacej polohy. Zatlačte hore, potom vo výskoku vráťte nohy do pôvodnej polohy, narovnajte kolená a urobte výskok, pričom dlane tlieskajte nad hlavu.

2. PROTOKOL TABATU. SEDENIE

Jednoduché a sakra účinné intervalový tréning... Do 4 minút urobíte 8 kôl po 20 sekúnd nad svojou maximálnou prácou a 10 sekúnd medzi kolami prestanete, a v tomto ohľade sa aj pravidelné drepy stanú vážnou zbraňou v boji proti tuku.

3. SKOKY NA STRÁNKE S VYSOKÝMI KOLENAMI

Kto by to bol povedal, že cvičenie, na ktoré potrebujete iba meter štvorcový voľného miesta, môže nahradiť celý beh? V skutočnosti spaľuje kalórie strašnou rýchlosťou. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba splniť si to. Pri skákaní sa snažte dotknúť kolená natiahnuté ruky tak často, ako sa len dá. Čím vyššie sú kolená, tým bližšie je vašich šesť kociek. Vykonajte čo najviac skokov naraz.

Čo robiť: Postavte sa a mierne pokrčte kolená, ruky držte pred sebou na úrovni hrudníka, lakte pokrčené, dlane smerujúce k podlahe. Vykonajte plytký drep a prudko vyskočte, pokúste sa dlaňami dotknúť kolien. Pristátie je rovnako dôležité: znova pokrčte nohy a narovnajte ich tak, aby odskočili a nezranili sa.

4. SKOKY S LANOM

Lano dokonale spaľuje kalórie a rýchlo zvyšuje vytrvalosť a tiež okamžite zvyšuje srdcový tep, čím pomáha rozlúčiť sa s prebytočným tukom. Minúta na lane s tempom 100-120 skokov je asi 13 kcal a hodina strávená s lanom spáli asi 700 kalórií, urobte preto niekoľko sérií 5-10 minút počas dňa.

Čo robiť: Pokojne, pomaly skočte lano na dve nohy na minútu. Ak si chcete skoky diverzifikovať, robte rôzne variácie.

5. LANÁ

Obľúbené cvičenie medzi bojovými umelcami! Za 1 minútu spálite až 10,3 kcal !!! Ak teda chcete nielen spáliť ďalšie kalórie, ale aj posilniť vrch ramenný pletenec potom sú laná ako stvorené!

6. CLIMBER

Toto klasické cvičenie je skutočne úžasné pre celé telo. Iba ak to robíte naozaj správne. O tom neskôr, ale zatiaľ vám povieme, čo ním využijete na posilnenie rúk, brušných svalov a zadku. Vo všeobecnosti všetko, čo nám robí najväčšie starosti. Vykonajte niekoľko sérií 50 -krát počas dňa. Budete unavení, akí budete unavení! A hneď pocítite, ako rýchlo schudnete.

Čo robiť: Postavte sa na všetky štyri s rukami mierne pred ramenami. Ľavú nohu dajte dopredu, kolenom sa dotknite hrudníka a narovnajte pravú nohu a zdvihnite pätu. Potom vyskočte a vymeňte si nohy a ruky držte na rovnakom mieste na podlahe. Cvičenie zopakujte, ale pamätajte na to, že hmotnosť by mala byť rozložená na všetky body opory, a nielen „ležať“ na predloženej nohe.

7. WOD Cindy a Mary

Jedná sa o najjednoduchšie komplexy pre daný deň, ale ich účinnosť a praktickosť je maximálna. Je dôležité, aby výkon nevyžadoval špeciálne vybavenie a silný výcvik, dokonca aj úroveň telesnej výchovy stačí na to, aby ste v týchto komplexoch začali pracovať a postupovali tak, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky. CINDY-5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, za 20 minút. MARY - 5 vertikálne kliky, 10 pištoľových drepov na jednej nohe, 15 príťahov.

Beh je samozrejme skvelý spôsob, ako sa rýchlo dostať do formy. Ale čo keď neradi beháte? Alebo nemáte čas alebo chuť behať? Challenger pozná východisko. Vykonajte toto cvičenie na spaľovanie tukov doma a budete prekvapení, ako rýchlo sa dostanete do formy.

"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); šírka: 100%; výška: 150px; displej: blok; veľkosť pozadia: obal; opakovanie pozadia: neopakovanie; poloha pozadia: stredový stred; kurzor: ukazovateľ; "/>

Burpee obsahuje tyč, skoky, kliky a predklony. Tento vytrvalostný cvik skutočne precvičí celé telo. Začnite to robiť pomaly, postupne zvyšujte tempo. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, skúste urobiť 50-100 burpees počas dňa (ak je ťažké to urobiť naraz, rozdeľte toto číslo do niekoľkých sérií po 15-20 opakovaní) a po týždni v zrkadle uvidíte vynikajúci výsledok. A aj tak.

Čo robiť: postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená, spustite panvu čo najnižšie, ruky položte na podlahu. Z polohy v podrepe skočte do ležiacej polohy. Zatlačte nahor, potom vo výskoku vráťte nohy do pôvodnej polohy, narovnajte kolená a urobte výskok, pričom dlane tlieskajte nad hlavu.

2. Skákanie na mieste s vysokými kolenami

Kto by to bol povedal, že cvičenie, na ktoré potrebujete iba meter štvorcový voľného miesta, môže nahradiť celý beh? V skutočnosti spaľuje kalórie strašnou rýchlosťou. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba splniť si to. Pri skákaní sa snažte dotýkať sa kolien vystretými rukami tak často, ako to len bude možné. Čím vyššie kolená, tým bližšie je vašich šesť kociek. Vykonajte čo najviac skokov naraz.

Čo robiť: postavte sa a mierne pokrčte kolená, ruky držte pred sebou na úrovni hrudníka, lakte pokrčené, dlane smerujú k podlahe. Vykonajte plytký drep a prudko vyskočte, pokúste sa dlaňami dotknúť kolien. Pristátie je rovnako dôležité: pokrčte nohy a znova ich narovnajte, aby ste odskočili a nezranili sa.

3. skákanie cez švihadlo

Cvičenie na lane spaľujúcom tuky dokonale spaľuje kalórie a rýchlo zvyšuje vytrvalosť a tiež okamžite zvyšuje váš srdcový tep, čím vám pomáha rozlúčiť sa s prebytočným tukom. Hodina švihadla spáli asi 700 kalórií, urobte preto niekoľko sérií 5-10 minút po celý deň.

Čo robiť: pokojne, pomaly skočte na minútu cez lano na dvoch nohách. Ak chcete diverzifikovať svoje skoky, urobte rôzne variácie ().

4. Horolezec

Toto klasické vytrvalostné cvičenie skutočne funguje úžasne na celé telo. Iba ak to robíte správne. O tom neskôr, ale zatiaľ vám povieme, čo ním využijete na posilnenie rúk, brucha a zadku. Vo všeobecnosti všetko, čo nám robí najväčšie starosti. Vykonajte niekoľko sérií 50 -krát počas dňa. Budete unavení, ako ste unavení! A hneď pocítite, ako rýchlo schudnete.

Čo robiť: stojte na všetkých štyroch s rukami mierne pred ramenami. Ľavú nohu dajte dopredu, kolenom sa dotknite hrudníka a narovnajte pravú nohu a zdvihnite pätu. Potom vyskočte a vymeňte si nohy a ruky držte na rovnakom mieste na podlahe. Cvičenie zopakujte, ale nezabúdajte, že hmotnosť by mala byť rozložená na všetky body opory, a nie iba „ležať“ na nohe vpredu.