Perfektný abs za pouhých osem minút denne. Dokonalé abs za osem minút denne, 8 minútový program abs

Účinnosť cvičenia „Dokonalý abs za 8 minút“ je pomerne vysoká: za 2 až 3 mesiace môžete napumpovať brušné svaly a získať hladký žalúdok. Hlavnou vecou je správne dodržiavať metodiku vykonávania komplexu. Zahŕňa pravidelné hodiny niekoľkokrát do týždňa a prechod na zložitejšiu úroveň po zvládnutí predchádzajúceho.

Príbehy o chudnutí STARS!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Odhodil som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len to varím na noc ...“ Čítať ďalej >>

Komplex je vhodný pre ľudí s akýmkoľvek stupňom športovej prípravy. Venovaním asi 8-10 minút denne cvičeniu brucha môžete čoskoro získať vytúžené „kocky“.

Ako načerpať lis za 8 minút?

Program „Perfect abs in 8 minutes“ publikovali autori Passion4Profession a v poslednej dobe je považovaný za jeden z najúčinnejších na čerpanie tlače. Väčšinu ľudí táto tréningová metóda priťahuje, pretože 8 minút sa zdá byť dosť krátkym obdobím, počas ktorého môžete získať atraktívny tvar tela. Tento čas nevystraší šport ani začiatočníkov. A keď už človek videl prvé výsledky a zvykol si pravidelne cvičiť, už mu nevadí, že trávi viac času a energie krásou svojej postavy.

Výsledky je možné dosiahnuť iba vtedy, ak k triedam pristupujete s vysokou kvalitou a účinnosťou.

Pre koho je tento komplex určený?

Sada cvičení je optimálna pre ľudí, ktorí:

1. Nemajte možnosť vyhradiť si veľa času na školenia.
2. Nemôžu ísť do posilňovne z rôznych dôvodov. Nie je potrebné kombinovať tréning v telocvični a doma - v tomto prípade svaly nebudú mať čas na „odpočinok“. Svaly potrebujú 48 až 72 hodín na úplné zotavenie.
3. Neradi používajú športové vybavenie pri športových aktivitách.

Hlavná myšlienka: za 8 minút mať čas urobiť všetky navrhnuté cvičenia jeden po druhom s krátkym odpočinkom každé dva typy. V tomto prípade sa tréning stáva dosť intenzívnym. Komplex zahŕňa 11 cvičení. Každý má 45 sekúnd času. Všetky sa vykonávajú rýchlym tempom, aktívne, ale bez trhnutí. Hladkosť a rýchlosť sú hlavnými kritériami realizácie komplexu.

Nezúfajte, ak pri prvých tréningoch nebudete môcť dokončiť všetky cvičenia v stanovenom čase. Hlavnou vecou je stanoviť si úlohu skrátiť čas zakaždým, mať čas na dokončenie celého komplexu a pomaly sa blížiť k ôsmim minútam. Obvykle po 1,5-2 mesiacoch uspejú aj obyčajní ľudia, ktorí predtým len zriedka športovali. Cvičenia sú vybrané tak, aby boli napumpované všetky brušné svaly.

Ideálny brušný sval za 8 minút (8 min abs cvičenie) je krátkodobý tréning, počas ktorého sú všetky vrstvy svalových vlákien v bruchu vypracované tak, ako je to možné. Na napumpovanie horných a dolných brušných svalov musíte precvičiť všetky brušné svaly:

priamka;
priečny;
vnútorný šikmý;
vonkajší šikmý.

Abs pri tomto tréningu sa stáva pevným. V krátkom čase sa dlho očakávaný účinok „kociek“ objaví na žalúdku aj u dievčat.

Komplex „Stlačte za 8 minút“ je rozdelený na 3 možnosti obtiažnosti. Na vyšší stupeň by ste sa mali posunúť vtedy, keď pri cvičeniach 1. stupňa za 8 minút nepociťujete silnú únavu a vyčerpanie. V tomto prípade od budúceho týždňa za predpokladu, že sa cítite dobre, začnú vykonávať cvičenia v technike novej úrovne.

Prechod z jedného stupňa do druhého prebieha hladko. V priebehu týždňa by sa mali komplexy striedať. Keď sa dodržia odporúčania pre dávkovanie školenia, po 3 mesiacoch človek pokojne začne vykonávať cvičenia tretej úrovne zložitosti.

V tabuľke je uvedený tréningový plán, ktorý by ste mali dodržiavať:

Dosiahnuť super ploché a pevné brucho iba pomocou 8-minútového cvičenia môže byť náročné. Je potrebné skombinovať záťaž so správnou výživou, zdravým životným štýlom a cvičebnými komplexmi pre celkový vývoj svalov tela.

1. Cvičte pravidelne. Ak cvičíte každý deň alebo vynechávate cvičenia na niekoľko týždňov, nebude to mať žiadny výsledok. Musíte si urobiť rozvrh a striktne sa ho držať.
2. Dávajte pozor na techniku každého cvičenia. Je potrebné sledovať svaly krku - nemali by sa namáhať, inak môžete telu ublížiť a následne vás budú bolieť hlavy.
3. Nebojte sa a neprestávajte s tréningom, ak je dosť ťažké vykonať niektoré cvičenia na prvých hodinách. Je dovolené vykonávať menej prístupov alebo zjednodušiť cvičenie na prístupnú formu.
4. Nezačnite hodiny bezprostredne po jedle. Interval medzi jedlom a cvičením by mal byť najmenej 1 hodinu.
5. Neponáhľajte sa prejsť na novú úroveň obtiažnosti, ak vám prvá nevyjde ľahko. Aj keď je v pláne prejsť do novej fázy, musíte to odložiť a počúvať svoje telo.
6. Nezabudnite, že ploché brucho môže nájsť každý. Je to však geneticky usporiadané tak, že pre mužov je jednoduchšie a rýchlejšie napumpovať brušné svaly ako pre ženy.
7. Nezabudnite, že tento program vám umožňuje posilniť a napumpovať brušné svaly lisu, ale tukovej vrstvy sa budete musieť zbaviť inými metódami.

Najlepšie cvičenia na brucho - ako rýchlo stavať kocky?

Popis cvičenia

Sada cvičení pre tlač za 8 minút je vhodná pre všetkých somaticky zdravých ľudí. Obsahuje nasledujúce cvičenia:

Základné kliky. Ak chcete začať s cvičením, musíte zaujať polohu na chrbte. Ruky pokrčte v lakťoch a dajte si ich pod hlavu. Mierne pokrčte nohy v kolenách do uhla 90 stupňov a zafixujte v tejto polohe. Z tejto polohy musíte zdvihnúť a spustiť hornú časť tela a zaistiť, aby spodná časť tela zostala nehybná.

Bočné kliky s lakťom k ľavému kolenu. Telo je v polohe na bruchu, ruky sú pokrčené a ležia za hlavou. Potrebujete dosiahnuť jeden lakeť k opačnému kolenu. Nohy pri tomto cvičení by mali byť pokrčené v kolenách, pričom jedna noha je na podlahe a druhá, ku ktorej je vytiahnutý lakeť, zostáva zavesená a v žiadnom prípade sa nedotýka podlahy. Rozsah pohybu by mal byť maximalizovaný: to vám umožní cítiť prácu svalov a zefektívniť výsledok.

Bočné kliky s lakťom k pravému kolenu. Vykonáva sa rovnako ako predchádzajúci cvik, iba ruka a noha sú obrátené. Pri spájaní lakťa a kolena sa musíte opierať o spodnú časť chrbta. Ak je cvičenie vykonané technicky správne, napätie bude cítiť v bruchu.

Dotýkanie sa nôh. Z polohy na bruchu súčasne zdvihnite obe nohy a nechajte ich v tejto polohe. Potom zdvihnite hornú časť tela, natiahnite ruky hore a snažte sa prstami dotknúť členkov. Ak je ťažké vykonávať cvičenie s rovnými nohami, môžete ich mierne pokrčiť v kolenách a udržať ich v tejto polohe počas celého cvičenia.

Reverzné kľuky. Prekrížte nohy a snažte sa kolená stiahnuť čo najbližšie k brade. Hlava a ramená môžu byť mierne zdvihnuté. Dolná časť chrbta je pevná - týmto spôsobom bude napätie brušných svalov maximálne.

Krútenie do strany. Ležiaci na chrbte musíte pokrčiť kolená a spustiť ich doprava. Ohnite ľavú ruku a pripevnite dlaň k zadnej časti hlavy, druhú ruku položte na žalúdok. Ďalej sa musíte pokúsiť vytiahnuť ľavý lakeť čo najviac ku kolenám ležiacim na podlahe. Toto cvičenie sa vykonáva hladko, bez trhania.

Krútenie iným spôsobom. Pohyby sa vykonávajú v inom smere, respektíve sa poloha nôh a rúk zmení na opačnú stranu. Brušné svaly je dôležité zapojiť do práce, pretože cieľom je ich precvičiť. Svaly krku by mali byť uvoľnené.

Nárazy medzi nohami. V polohe na bruchu pokrčte nohy a položte ich na podlahu od seba na šírku ramien. Prekrížte dlane a začnite trhane dvíhať hornú časť tela, pričom si ruky dajte medzi nohy. Je potrebné ovládať, aby brada netlačila na hrudník a hlava sa nenakláňala dozadu.

Kopanie. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol alebo ich položte pod zadok. Mierne pokrčené nohy je potrebné zdvihnúť a tlačiť nahor. Nohy môžete zložiť do kríža, hlavnou vecou je zdvihnúť ich čo najvyššie, takže efekt bude výraznejší. Pri tomto cviku by mala byť zafixovaná horná časť tela.

Striedavékrútenie.Ľahnite si na chrbát a ruky založte za hlavou tak, aby boli dlane na zadnej strane hlavy. Nohy pokrčte v kolenách tak, aby boli chodidlá vo vzdialenosti 30-40 cm od zadku. Je potrebné hladko zdvihnúť hornú časť tela a dotknúť sa ľavého kolena pravým lakťom. V tejto chvíli vytiahnite nohu smerom k lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom spojte ľavý lakeť a pravé koleno.

Ruky na bruchu alebo na hrudi. Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu. Ruky by mali byť umiestnené krížom na hrudník alebo žalúdok. Ohnite nohy v kolenách. Je potrebné zdvihnúť telo k nohám. Dolné končatiny musia zostať bez pohybu. Je potrebné kontrolovať, aby svaly krku a chrbta neboli napäté, fungovať by mal iba lis.

Všetky cvičenia používané v komplexe sú navrhnuté tak, aby aj minimálne množstvo času stráveného denne poskytlo hmatateľný a viditeľný výsledok za dva až tri týždne.

Úrovne sa líšia v počte opakovaní a prestávkach:

Celý súbor cvičení na akejkoľvek úrovni by ste mali vykonať za 8 minút. V druhej a tretej fáze teda musíte výrazne zvýšiť rýchlosť.

A trochu o tajomstvách ...

Príbeh jednej z našich čitateliek Aliny R.:

Moja hmotnosť bola pre mňa obzvlášť depresívna. Veľa som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo dohromady, a to 92 kg s nárastom o 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode odlepí žalúdok, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznehodnocuje ani nerobí mladším jeho postavu. Ako 20 -ročná som sa prvýkrát dozvedela, že dievčatá s nadváhou sa volajú „ŽENA“ a že „takú veľkosť neušijú“. Potom, vo veku 29 rokov, rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Uznávané - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF zdvíhanie, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 tisíc rubľov s konzultantom odborníkom na výživu. Môžete sa samozrejme pokúsiť bežať na bežiacom páse, až do šialenstva.

A kedy nájsť celý tento čas? A stále je to veľmi drahé. Zvlášť teraz. Preto som si vybral iný spôsob pre seba ...

Prečo všetkých tento spôsob školenia tlače tak láka? Áno, pretože 8 minút je také malé časové obdobie, ktoré nie je škoda stráviť, a výsledok je veľkolepý. Áno, táto schéma funguje skvele, sám som ju kedysi používal, ale existuje jedno ale. Bez diéty neuvidíte požadované kocky. Cvičením budujete svaly, nie spaľujete tuky. Spaľovanie tukov pri vytváraní kalorického deficitu v strave. Za 8 minút každodenného cvičenia môžete vytvoriť tvrdý a krásny brušný sval, ale ak nedodržíte potrebnú výživu, vaše tvrdé brušné svaly sa skryjú za slaninou.

Pre koho je táto schéma vhodná?

1, ktorý nemá veľa času na tréning

2. Pre tých, ktorí nechodia do posilňovne. V opačnom prípade, ak budete cvičiť v posilňovni, a dokonca aj doma, vaše svaly sa nezotavia.

3. Pre tých, ktorí majú túžbu, ale nemajú finančné možnosti, kúpiť si aspoň nejaký druh zásob.

Hlavným cieľom tréningu je vykonávať rôzne cvičenia jeden po druhom bez odpočinku v nastavenom čase, a preto sa náš tréning stáva veľmi intenzívnym. V komplexe je 11 cvičení a každé z nich trvá 45 sekúnd. V skutočnosti, ak by ste urobili 3-4 cvičenia v 3 sériách a medzi sériami odpočívali ako obvykle 2 minúty, potom by vám toto cvičenie trvalo 30 minút, ale vzhľadom na to, že sa všetko robí bez odpočinku, čas cvičenia sa skráti na 8 minút. Nečakajte teda veľa zázrakov, toto je len jedna z pracovných metód na trénovanie brušných svalov doma.

Je nepravdepodobné, že budete schopní okamžite ovládnuť celý komplex bez odpočinku, ale vašou úlohou je urobiť vždy čo najviac práce bez odpočinku a keď do tej doby zvládnete celý komplex, budete už trénovať dobrá tlač. Myslím si, že túto schému môžete ľahko prekonať za niekoľko mesiacov.

Sada cvičení je vybraná tak, aby maximalizovala všetky oblasti tlače.

Cvičenie je potrebné vykonať v nasledujúcom poradí

1. Normálne kliky

2. Krútenie ľavým lakťom do pravého kolena

3. Krútenie pravým lakťom do ľavého kolena

4. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore a snažte sa rukami dotknúť ponožiek.

5 obrátených kľukov

6 bočných drví na jednu stranu

7 bočných drví na druhú stranu

8 tlačenie medzi nohami

Žiadne cvičenie sa nedá porovnať s popularitou ako švih tlače. Bez ohľadu na to, ako ďaleko sú ľudia od športu alebo telesnej výchovy, pokiaľ ide o správny spôsob života, chudnutie, čas strávený s rastúcim bruchom, prvá otázka, ktorá vás napadne, je: „Ako si vybudovať brušný sval svaly? "

Koľko času venovať tréningu

Zdá sa, že je také ľahké ležať na podlahe a opakovať zdanlivo jednoduché pohyby! Ale je to jedna vec, ak sa hodiny konajú v skupine, vo fitnes klube, keď nemusíte rozmýšľať, ktoré cvičenia si vybrať, pretože skúsený inštruktor urobí optimálny program a ukáže vám, ako si vybudovať správne bruško. . Pri práci na tejto oblasti je dôležité nielen používať rôzne svalové zväzky, ale tiež vziať do úvahy určitý režim zaťaženia. Ak sú skúsenosti malé alebo žiadne, potom samostatné úsilie často nespĺňa očakávania a ľudia rýchlo prestanú chodiť do tried.

Nie každý, kto chce bojovať o krásnu postavu, však môže chodiť pravidelne do posilňovne. Čo robiť pre tých, ktorí chcú napumpovať brušné svaly doma? Ľudia s cieľom sploštiť brucho (ako na modelových fotografiách) sú ochotní vynaložiť úsilie a uvoľniť priestor na cvičenie v nabitom dennom rozvrhu. Zvlášť, ak komplex ukazuje, ako načerpať lis za 8 minút.

Sťažnosti na nedostatok času na školenie sú najčastejšie vtedy, keď sa ospravedlníte, že nekonáte. Teraz si môžete vydýchnuť: vždy si nájdete osem minút. Cvičenie ráno, popoludní alebo večer, každý sa rozhodne sám. Hlavnou podmienkou je nevynechať hodiny.

Režim

Nestarajte sa o to, ako napumpovať tlač za 8 minút denne: odborníci už mysleli na všetko. Vytvorili niekoľko sérií tried určených pre rôzne úrovne výcviku.

Hlavnou vecou je dodržať režim: v každom zo 4 sád jedného komplexu - dve cvičenia, opakované 30 -krát. Potom si pred ďalším setom urobte prestávku na 30 sekúnd. Všetky 4 časti trvajú 8 minút.

Napriek krátkemu času by sa začiatočníci nemali nechať oklamať zdanlivou ľahkosťou. Nikto nedokáže odolať navrhovanému režimu naraz. Nemali by ste však ani zúfať: po týždni alebo dvoch tvrdohlavých opakovaní sa brušné svaly prispôsobia záťaži a pocit slobody a ľahkosti nahradí nepohodlie a ťažkosť.

Technika riadenia bolesti

Skúsenosti tých, ktorí sú zapojení do programu „Ako načerpať bruško za 8 minút“, ukazujú, že s bolesťou sa musí vyrovnať každý. Takéto pocity sú však konečným cieľom každého pohybu v zostave: je nevyhnutné dosiahnuť pocit pálenia vo svaloch, pretože to znamená, že cvičenie prebieha tak, ako by malo.

Pri otázke, ako vybudovať správne brušné svaly, mnohí naznačujú nejaký druh špeciálneho cvičenia, ale je dôležité, aby svaly pracovali na maximum. Toto je hranica, ktorú vytvára krátke, ale intenzívne cvičenie. Odporúča sa prekonať samého seba a prinútiť vykonávať pohyby, keď sa zdá, že tlač je už v plameňoch. Krátka prestávka medzi cvičeniami, iba 30 sekúnd, nenechá svaly vychladnúť, a preto sa dosiahne taký hmatateľný a rýchly účinok.

Ako zvyknúť tlač na stres

Ako načerpať lis za 8 minút? Program skutočne funguje, ak sa ním riadite po etapách a najskôr prekonávate nepríjemné pocity. Ale keď zvládnete techniku, cvičenia začnú prinášať potešenie, najmä preto, že efekt je veľmi skoro viditeľný.

Začiatočníkom sa odporúča, aby nerobili všetky opakovania naraz, ale pokiaľ to vydržia. Niektorí spočiatku pociťujú neznesiteľnú bolesť po 3-4 opakovaniach: je to kvôli oslabeniu svalov. Ale každý deň musíte pridať opakovania, čím konečne dosiahnete požadovaných 30 v programe pre začiatočníkov. Pokrok prichádza neočakávane rýchlo a veľmi skoro účastník už ľahko opakuje všetky predpísané akcie.

Nakoniec príde čas, keď už bremená nestačia. Potom príde rad na intenzívnejšiu druhú úroveň: 4 série po 2 cvičenia v každom z nich sa vykonávajú za 8 minút, ale mali by sa opakovať 40 -krát a zvyšok sa skrátil na 15 sekúnd.

Ako vytvoriť plán hodín

Začiatočníkom odborníci odporúčajú cvičiť prvých pár týždňov každý druhý deň, potom do konca mesiaca cvičiť denne osem minút. Keď je zvládnutý prvý komplex, nemali by ste okamžite prejsť na ďalšiu úroveň. Je lepšie cvičiť 2-3 týždne každý druhý deň, ale súčasne vykonávať jeden deň základný komplex a druhý pokročilý. Potom niekoľko týždňov denných kurzov v druhom programe. Ďalšou fázou je striedanie cvičení druhého komplexu a tretieho, ešte ťažšieho, každý druhý deň. Lis sa teda postupne prispôsobuje požadovaným zaťaženiam. V budúcnosti by ste sa mali udržiavať vo forme a cvičeniu z akéhokoľvek komplexu venovať iba 8 minút denne.

www.syl.ru

Atletické a fit telo je snom mnohých, ale výraznou prekážkou takmer pre každého z nich je sila vôle, ktorá niekedy veľmi chýba. Nebudeme tvrdiť, že ploché brucho môžete v skutočnosti dosiahnuť bez kociek bez cvičenia, ale krátke cvičenia každý druhý deň pomôžu výrazne zmeniť vašu postavu. Poďme teda zistiť, ako načerpať tlač za 8 minút.

Najprv poukážeme na skutočnosť, že v okamihu napätia je potrebné vydýchnuť vzduch a pri relaxácii - vdýchnuť.

Na tónovanie priamych brušných svalov si ľahnite na chrbát, ruky dajte za hlavu a pokrčte nohy v kolenách, pričom päty položte na podlahu. Ďalej pomaly ťahajte kolená a lakte k sebe, pričom spodnú časť chrbta držte na podlahe. Cvičenie zopakujte 8 -krát.

Na posilnenie takzvaného spodného lisu budete potrebovať hrazdu alebo zvislý rebrík. Všetko je tu veľmi jednoduché - pritiahnutie kolien k hrudníku v zavesenej polohe. Pokročilé cvičenie - zdvíhanie nôh bez ohýbania pod uhlom 90 stupňov. Opakujte 10 krát.

Podobné zaťaženie, ako v predchádzajúcom cvičení, je možné dosiahnuť aj v polohe na chrbte. Na to je potrebné zdvihnúť rovné nohy, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov, a potom ju spustiť späť na podlahu. Čím pomalšie tempo, tým väčšia účinnosť. Cvičenie zopakujte 10 -krát.

Krútenie. Ľahnite si na podlahu, pokrčte nohy pätami na podlahe a ruky dajte za hlavu. Pomaly zdvihnite hlavu a lopatky vzhliadajúc, nie k nohám. Pri výstupe vydýchnite a pri zostupe sa nadýchnite. Nikdy nezdvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Opakujte 20 -krát.

Prijímame všetky rovnaké polohy v ľahu, dlane tlačíme na zátylok, nohy pokrčené v kolenách položíme na podlahu vľavo. Zdvihneme telo (nezabudnite, že spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe), pričom nevybočujeme do strany. Cvik opakujeme 20 -krát. Potom otočíme nohy na druhú stranu a znova urobíme 20 výťahov.

Vzhľadom na to, ako načerpať tlačovku za 8 minút, nemožno prehliadať také cvičenie ako „bicykel“. Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy v kolenách a zdvihnúť tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou. Ďalej vykonávame pohyby, ako keby ste šliapali na bicykli. Netiahnite kolená k hrudníku, ale snažte sa nohami pohnúť čo najďalej.

Ďalším cvičením, ktoré pomôže vyriešiť problém s napumpovaním brušných svalov za 8 minút, je pravidelný strečing. Po cvičení nikdy nezabudnite uvoľniť svaly. Môžeme povedať, že je to najpríjemnejšia fáza - ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a ruky a vytvorte jednu líniu. Natiahnite dlane od seba a uvoľnite brušné svaly.

Ak chcete cvičiť, aby vám chudnutie prinieslo výsledky, musíte do cvičenia „dať maximum“. Ak vám po ňom zostane veľa energie, znamená to, že ste nepracovali dobre.

Ak chcete rýchlo vybudovať brušné svaly, nezabudnite na výživu. Nemali by ste sa rozveseľovať nádejami, že viac cvičením určite vykompenzujete nedokonalosť stravy. Verte mi, že aj keď vaše hodiny budú trvať hodinu, hmotnosť začne extrémne pomaly klesať a vy si milované ploché brucho možno ani neuvidíte. Vylúčte preto zo stravy sladkosti, omáčky, vyprážané, údené a nadmerne tučné jedlá. Zabudnúť treba aj na žemle a chlebíky. To všetko sa primárne ukladá na žalúdok a ak máte túto časť tela ako hlavnú problémovú oblasť (napríklad s postavou typu „jablko“), potom musíte diétu úplne zrevidovať.

fb.ru

Informačná príprava na tréningový program

Predtým, ako sa pustíte do splneného sna v podobe štíhleho a krásneho bruška, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov. Najprv sa musíte psychicky pripraviť na skutočnosť, že ak existuje túžba zachovať ho, fyzický stav tlače bude musieť byť zachovaný. Za druhé, mýtus, že je možné dosiahnuť tesnosť tela až po niekoľkých rokoch alebo neustálym tréningom, v okamihu zmizne za predpokladu, že tréningové komplexy budú vykonávané správne.

Svalová hmota lisu sa dá ľahko obnoviť za predpokladu, že sa stav mierne zanedbá. Toto je rozlišovací znak od zvyšku svalovej skupiny. Mini lis môžete načerpať vďaka kvalitnej technike vykonávania. Ak je stav brušných svalov úplne zlý, telo musíte cvičiť maximálne 3 -krát týždenne.

Ako však pumpovať lis za 8 minút denne, aby boli kocky viditeľné? Na začiatok stojí za zváženie jeden fyziologický znak: kocky nebudú viditeľné, kým nie sú pokryté tukovou vrstvou. Koniec koncov, lis za 10 minút denne, a dokonca aj v kratšom období, sa dá čerpať formovaním kociek.

Aby bol silný abs viditeľný, stačí dodržať 3 jednoduché pravidlá:

prestať jesť vo veľkom množstve tučné, silne slané, sladké a vysokokalorické potravinárske výrobky;
vezmite svoju diétu vážne: ak je to potrebné, znížte porcie, ale konzumujte ich častejšie;
vykonávajte aeróbny tréning s frekvenciou najmenej 2 krát týždenne a spravidla sa snažte prinútiť sa spotiť, potom sa odstránia tuky a toxíny a mierna fyzická aktivita vám umožní nielen udržať si dobrú fyzickú kondíciu, ale tiež zlepší zdravie a kvalitu zo života.

Aký je najlepší spôsob, ako vybudovať abs podľa cvičebného programu

Sen o získaní krásneho tela je možné splniť cvičením, ktorá pozostáva z 3 úrovní obtiažnosti. Bez ohľadu na prípravu osoby musíte v každom prípade začať od úrovne 1, potom - po zvyšok. Ak sa príprava predtým neuskutočnila, je potrebné absolvovať najmenej 3 školenia na počiatočnej úrovni a potom pokračovať na druhú.

Normálnou reakciou tela je výskyt bolesti nasledujúci deň po tréningu. Po 3-4 cvičeniach sa úplne vylúči a telo sa prispôsobí. Hlavná technika vykonávania prvej úrovne pozostáva zo zaťaženia horných častí lisu.

Prvá úroveň zahŕňa nasledujúci súbor cvičení:

V polohe na bruchu pokrčte kolená, zdvihnite trup a robte pohyby telom doľava a doprava.
Ľahnite si, pokrčte kolená, ruky dajte za hlavu, telom robte výkyvné pohyby tak, aby sa lakeť pravej ruky dotýkal ľavého zdvihnutého kolena, potom sa naopak dotýkajte pravého kolena lakťom ľavého. ruka.
V polohe na bruchu pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite telo, potiahnite ruky zatvorené v zámku dopredu.
Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte pod hlavu. Zdvihnite jednu nohu, potom druhú, držte dve sekundy a tiež ju striedavo spustite.
Potom znova ležte na chrbte so založenými nohami v kolenách a položte ruky na nohy. Cvik vykonajte tak, že zdvihnete telo tak, aby sa ruky „skĺzli“ smerom ku kolenám od bokov.
Budete musieť zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov a vykonávať rytmické pohyby tela a snažiť sa dotknúť lýtok dlaňami.
Nasledujúce cvičenie sa robí zdvihnutím tela so založenými rukami na hrudi, nohy by mali byť pokrčené v kolenách.
Posledné cvičenie v tejto fáze sa vykonáva týmto spôsobom: zdvihnite pokrčené nohy a telo, ruky pozdĺž tela (to je východisková poloha) a vykonajte ďalšie rytmické zdvihy. Vykonajte všetky cvičenia jednu minútu, potom nechajte telo 30 sekúnd odpočívať a pokračujte ďalším cvičením.

Okrem úrovne 1 vám úroveň 2 umožňuje vytvoriť aj krásny lis za 8 minút. Líši sa od prvého v skrátenom čase na odpočinok (až 15 sekúnd) a doplnkových cvičeniach v komplikovanejšej forme v tom zmysle, že je potrebnejšie držať previs tela. Pridávajú sa aj cvičenia vo forme približovania nôh k telu. Na konci druhej etapy sa otáčky zdvihnutého tela vykonávajú tak, aby pravá ruka dosiahla päty pravej nohy ohnutej v kolene a ľavá ruka dosiahla ľavú.

Tretia úroveň zložitosti tréningového programu nezabezpečuje odpočinok, je to komplikované skutočnosťou, že sú pridané cvičenia s použitím závaží. Na záver sa robí cvičenie s názvom „horizontálne nožnice“, telo by malo byť zdvihnuté, nohy zdvihnuté 15-20 cm od podlahy.

Pretože svaly tlače vždy vyžadujú fyzickú námahu, musíte tieto cvičenia vykonávať najmenej raz za mesiac, inak sa stratí dosiahnutý účinok. Nezabudnite tiež na správnu výživu a zdravý životný štýl.

muscleoriginal.com

Ako napumpovať tlač? Len!

V skutočnosti nie je všetko také ťažké, ako by sa mohlo zdať a cvičenie na bruchu nebude trvať niekoľko rokov. Samozrejme, ak chcete mať krásne bruško, budete ho musieť udržiavať v tejto podobe dlhé roky, ale aby to tak bolo, potrebujete oveľa menej času.

Brušné svaly, na rozdiel od ostatných svalov vášho tela, je možné precvičovať aspoň každý deň, pretože ich schopnosť zotaviť sa je veľmi vysoká. (Ak je to však s novinármi zlé, potom ich musíte začať trénovať 2-3 krát týždenne, nie častejšie).

Stačí sa tomu venovať asi 10-15 minút denne a za 2-3 mesiace budete sami prekvapení získaným výsledkom.

Kocky musia byť viditeľné!

Koľko lisov nečerpáte, ale vašich šesť kociek nikto neuvidí, pokiaľ sú pokryté tukovou vrstvou. Preto samotné cvičenie nebude stačiť. Tréningom brušných svalov si tieto kocky „vyrobíte“ sami, ale aby ich bolo možné vidieť, je potrebné odstrániť z nich tuk. Často sa stáva, že športovec má veľmi silné a silné brušné svaly, ale kocky tam a pod lupou nevidieť. To všetko je dôsledkom skutočnosti, že zhora sú svaly tlače pokryté tukovou vrstvou.

Ale to tiež nie je problém, ak si naozaj chcete urobiť krásne bruško. Všetko, čo musíte urobiť, je:

po prvé, obmedziť sa v príjme tučných, sladkých a veľmi kalorických jedál.

za druhé, zrevidujte svoj jedálniček a pokiaľ je to možné, snažte sa jesť v malých porciách, ale častejšie - niekde 5-6 krát denne.

po tretie, vykonávajte aeróbny tréning 2-3 krát týždenne, môže to byť beh alebo skákanie cez švihadlo, vo všeobecnosti sa zapotíte.

Ako vybudovať abs za 8 minút denne, cvičebný program

Tréningový program je rozdelený do troch úrovní náročnosti. Bez ohľadu na úroveň výcviku, ktorý teraz máte, je stále lepšie začať od prvého, ak je to ľahké - prejsť k druhému, po dobytí druhého - k tretiemu.

Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej jednu hodinu po jedle. Skúste ich vykonať tak, ako je to znázornené na videu, pričom dodržiavajte správnu techniku vykonávania.

Neponáhľajte sa skákať z úrovne na úroveň. Potom, čo bude pre vás ľahké vykonať povedzme prvú úroveň, urobte na nej ďalšie 2-3 cvičenia a potom prejdite na druhú.

Úroveň 1

Úroveň 2

Úroveň 3

Spáľte tieto kalórie navyše a zabráňte tomu, aby vám tukli na brušku. A verte, že skúsenosti mnohých ľudí, napumpovanie tlače za 10-15 minút denne je skutočné. Keď začnete tento tréningový program sledovať, uvidíte sami. Súhlasíte, koniec koncov, stráviť 10 minút svojho času raz denne je veľmi malý poplatok za výsledok, ktorý získate.

Nechajte svoje otázky a názory na to v komentároch k tomuto článku. Podeľte sa o svoje výsledky s ostatnými čitateľmi a pokiaľ je to možné, na otázku priateľov „ako rozpumpovať tlač?“ dajte im odkaz na tento článok.

Čítaj viac:
Ako si vybudovať ramená
Ako vybudovať prsné svaly
Ako napumpovať chrbát
Ako napumpovať ruky
Ako napumpovať nohy

Čaká vás dôležitá udalosť a chcete mať pred sezónou na pláži pekné tónované brucho alebo silné brušné svaly? Existuje univerzálny spôsob, ako vám to pomôcť dosiahnuť. Táto zostava sa nazýva abs na 8 minút denne a pozostáva z 11 cvičení, z ktorých každé trvá 45 sekúnd a posledných 30 sekúnd. Robte ich jeden po druhom každý deň a budete úspešní. Toto sú teda cvičenia.

Rovné zákruty

Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Nohy na zemi a pokrčené v kolenách. To bude náš základný postoj pre väčšinu cvičení. Ohnite trup. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete, za 45 sekúnd. Cítite napätie v brušnej dutine. Monitorujte implementáciu, aby bol komplex skutočne účinný.

Bočné kliky

Podobne ako pri prvom cvičení, iba pri ohýbaní, pokúste sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom.

Opakujte pre ľavý lakeť a pravé koleno. Naťahujte sa viac ako rovné brušká a cítite napätie v brušných svaloch.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Zdvihnite nohy a ohnite sa a rukami sa dotknite členka. Snažte sa nerobiť zbytočné pohyby rukou. Nohy pod uhlom 90 stupňov.

Reverzné kľuky

Prekrížte nohy, ruky pozdĺž trupu. Vytiahnite kolená k hrudníku. Pokúste sa nezdvihnúť hlavu z podlahy.

Šikmé zákruty

Otočte nohy doľava. Pravá ruka za hlavou. Vytiahnite pravú stranu trupu k kolenám.

Cvik opakujte rovnako na pravej strane tela.

Natiahnutie trupu

Položte nohy na podlahu. Natiahnite ruky dopredu k nohám, sklopte ich do zámku a vytiahnite telo k nohám.

Zdvíhanie bokov

Podobne ako pri bočných brušákoch, iba v tomto prípade vytiahnite nohy hore a zdvihnite boky. Toto cvičenie pripomína brezu, iba by sa telo nemalo zdvihnúť z podlahy.

Striedajte kliky

Podobne ako pri druhom cvičení z tohto komplexu, iba v tomto prípade vykonávajte zdvihy striedavo na každej strane.

Potiahnutie lisu

A posledné cvičenie. Ležte v základnej polohe, položte prsty na brušné svaly a mierne zdvihnite trup, cítite svalové napätie. Vykonajte 30 sekúnd.

Všetko na tomto tlačovom komplexe je dokončené za 8 minút denne.

Tiež chcem poznamenať, že nestačí mať silné brušné svaly, ak chcete mať ploché a štíhle brucho alebo zvýrazniť kocky na bruchu, potom je dôležité, aby ste dodržiavali správnu diétu a výživu. Jedzte malé jedlá 6-7 krát denne, aby ste posilnili metabolizmus, namiesto toho, aby ste jedli 2-3 krát denne. Jedlo by malo obsahovať 70-80 percent uhľohydrátov, 10-15 bielkovín a 10-15 tukov. To neznamená, že musíte počítať kalórie, ale rozhodnúť sa pre ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Tieto potraviny sú veľmi dobre vyvážené.

Postupujte podľa týchto rád, cvičte a budujte brušné svaly za 8 minút, pretože to bude ľahká úloha. Tiež, aby ste lepšie porozumeli technike, uverejňujem príspevok video... Určite si to overte.

“. V tomto článku by som chcela hovoriť o svaloch, ktorými by sa každá z nás chcela predviesť pred dievčatami - často však z jedného alebo druhého dôvodu nad nimi visí tuková vrstva, ktorá ich dokonale maskuje. Áno, uhádli ste, je to - brušné svaly(alebo brušné svaly u bežných ľudí).

Mimochodom, o dievčatách, ktorých krásne bruško priamo závisí od stavu brušných svalov - tento článok je zameraný na chlapcov aj dievčatá; okrem toho cvičenie prinesie fenomenálne výsledky. Takže ( drumroll) tento tréningový komplex sa nazýva „“. Čo je také zvláštne na tom, že musíte urobiť iba 8 minút denne, aby ste vytvorili dokonalé brušné svaly?

Samozrejme, na obrázku vyššie by bolo možné zobraziť krásnu, reliéfnu, svalnatú, slovom - ideálnu tlač, ale neurobím to. Program, podľa ktorého budeme študovať, je predsa taký cool, že nedať rámček z jeho úvodnej obrazovky by bol len zločin!

V roku 1994 bol teda vyvinutý vynikajúci vzdelávací kurz, ktorý si okamžite získal obrovskú popularitu a už viac ako 15 rokov je lídrom v odvetví krátkych a jednoduchých programov uverejňovaných pod heslom: „stlačte za 8 minút“. V skutočnosti sa počet minút uvedený v názvoch takýchto programov môže líšiť (napríklad „10 minút na jedno stlačenie“, „stlačenie o 5 minút“ atď.). Význam sa však od toho nemení.

Čo je také špeciálne na cvičeniach ab, ktoré nájdete v tomto krátkom, osemminútovom videu? Poďme na to spoločne prísť.

Dokonalé telo za 8 minút denne: Cvičenie na brušné svaly, ruky, nohy, zadok a strečing

Kurz je založený na princípe intenzity tréningu, absencii opakovaní ako takých a v tom čase inovatívnom prístupe: 8 -minútové vypracovanie brušných svalov v rôznych uhloch. Teraz trochu podrobnejšie a v prvom rade si ujasnime, s ktorými svalmi budeme bojovať. Budete prekvapení, ale pracujte na tom vytvorenie dokonalého lisu bude spočívať v záťaži 3 typov svalov:

priamy brušný sval(rectus abdominis) - je to ona, ktorá predstavuje hornú aj dolnú časť tlače. Tieto svaly pri zdvíhaní trupu ťahajú hrudný kôš k panve (a naopak, panvu k hrudníku, pričom v ľahu dvíhate pokrčené nohy).
vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly- sú to oni, ktorí otáčajú vaše telo pri otáčaní pásu na stranu a narovnávajú ho pri vykonávaní ohybov na stranu.
vnútorné dlhé svaly chrbta- áno, áno, nečudujte sa, sú to tieto svaly nachádzajúce sa v krížoch, ktoré vám po predklone narovnajú telo, poistia športovca v páse pri otáčaní a podopierajú chrbticu.

Cvičenia z kurzu " Perfektný abs za 8 minút denne„Bude zameraný na precvičenie všetkých týchto svalov. Hlavný bod: lis nie je viditeľný, nie preto, že by nebol napumpovaný (nie preto, že by tam nebol), ale preto, že je pokrytý vrstvou tuku. Toto video zničí tukovú vrstvu medzi vašimi brušnými svalmi a pokožkou brucha. Ide o akési vysušenie brucha, ktoré sa dosahuje (ako už bolo uvedené vyššie) vysokou intenzitou opakovaní. Stručne povedané, 8 minút sa budete vysmievať naplno! Ale výsledky stoja za to.

Najzaujímavejšie je, že v rámci série „ Dokonalé telo za 8 minút denne»Bolo zverejnených 5 tréningových videí. Áno, odpovedám na vašu otázku: tiež si ju môžete zadarmo stiahnuť hneď po prečítaní tohto článku. Čo teda išlo do tejto série:

perfektný abs za 8 minút denne - je mu venovaný tento článok;
perfektné ruky za 8 minút denne - ako si vybudovať krásne, reliéfne a silné ruky, ktoré im dajú iba 8 minút denne;
perfektné nohy za 8 minút denne - tu nám povedia, ako vytvoriť krásne a atraktívne nohy (dievčatá sa budú môcť zbaviť pomarančovej kôry okolo stehien);
strečing za 8 minút denne - správny strečing je zárukou kvalitného a bezpečného tréningu, ako aj schopnosti ľahko zaujať akúkoľvek, dokonca aj najnepredstaviteľnejšiu pozíciu ... no, rozumiete, čo tým myslím;
elastický zadok za 8 minút denne (dobre, nechcel som písať „elastický zadok“) - ako napnúť svaly zadku a dať im správny (krásny) tvar.

Pokúsim sa odpovedať na najčastejšiu otázku tých, ktorí sťahuje video„Dokonalé abs“ (a ďalšie zo série „dokonalé telo“). Ako často by ste mali trénovať? Som zástancom zoskupenia vyššie uvedených programov do 2 alebo 3 skupín. Napríklad: urobte perfektný brušný sval, natiahnite sa a zadok pondelok, streda a piatok, a cvičenia na rukách a nohách by sa mali vykonávať podľa Utorky, štvrtky a soboty... No alebo naopak, hlavnou vecou je urobiť si prestávku 24 hodín na obnovu svalov ( záťaže nie sú zamerané na maximálnu silu, ale na intenzitu opakovaní, preto by na zotavenie malo stačiť 24 hodín).

Existuje ešte jedna otázka o jazyku, v ktorom je program spustený. Áno, sám som sa stretol s tým, že vo videu chýba ruský hlasčasto ma zmiatol. Dovolím si vás však ubezpečiť, že pre video „Perfektný abs za 8 minút denne“ ruský hlasový prejav absolútne nepotrebujete. Všetko, čo tam tréner hovorí, je zamerané výlučne na motiváciu alebo slúži ako signál pre nové cvičenie. Ak však skutočne potrebujete preklad do ruštiny, môžete si preložené videá pozrieť na tomto webe.

Video: perfektný abs za 8 minút denne

ed7HL4XN7DE

Takže teraz k tomu najdôležitejšiemu bodu: kde sa dá zadarmo na stiahnutie videa „Dokonalý abs za 8 minút denne“? Aby sa toto video zobrazilo vo vašom počítači, kliknite na odkaz nižšie a zvoľte spôsob bezplatného sťahovania. Pripomínam, že archív obsahuje 5 videí, ktorých obsah som popísal vyššie.

Úspešné školenie a čoskoro sa uvidíme na stránkach tohto webu!