Cvičenia na zadnú časť nôh. Brúsenie zadnej časti stehna a zadku. Hojdačky s činkami

Väčšina ľudí športuje bez toho, aby snívala o tom, že sa stane profesionálnych športovcov a dostávať medaily, a aby zostal silný, vytrvalý, mal športovú postavu, zostal zdravý a mladý dlhšie. Výberom rôzne druhy cvičenia, pozornosť by mala byť venovaná bicepsom bokov. Táto skupina svalov je menej vystavená stresu v dôsledku sedavého zamestnania, neaktívneho životného štýlu.

Cvičenie vyjadrených častí tela pomôže žene zbaviť sa celulitídy a napnúť pokožku. Je prípustné vykonávať oddelene alebo byť zaradené do komplexného typu školenia.

Triedy nemožno začať bez prípravy svalov na hlavné zaťaženie. Vyhraďte si 5 minút na zahriatie, ktoré pozostáva z cvičenie aerobiku... To zahŕňa beh, skákanie cez švihadlo a lezenie po schodoch.
Cviky na zadnú stranu stehna sa opakujú 15-20 krát s prestávkami medzi sériami 30 sekúnd. Je lepšie začať s 1-2 prístupmi. Postupne sa množstvo ukazuje, že sa zvyšuje. Ak počas popravy začne silná bolesť, relácia sa preruší, aby sa predišlo zraneniu.
Na tréning si zvoľte špeciálne pohodlné oblečenie a obuv. Je lepšie vybrať si športové oblečenie z ultramoderných syntetických tkanín. Tento sa dobre naťahuje a odvádza vlhkosť. Topánky sú vybrané priedušné, ľahké, navrhnuté tak, aby chránili pred zranením a znížili zaťaženie nôh.
Aby bolo školenie užitočné, je potrebné viesť hodiny 2-3 krát týždenne. Je lepšie do nich pridať ľahké prvky ranné cvičenia dosahujúci maximálny účinok, udržiavanie tela v dobrej kondícii.
Cvičenie sa má skončiť strečingom. Strečing zlepšuje prietok krvi, urýchľuje regeneráciu svalov a robí svaly pružnejšie. Strečing pomáha telu relaxovať po intenzívnom tréningu.

Príklady jednoduchých a efektívnych typov cvičení

Cviky na hamstringy sú vhodné na domáce cvičenia. Voliteľný špeciál športové vybavenie... Pri absencii činiek je možné stroj ľahko vymeniť za fľaše s vodou. Je dôležité dosiahnuť maximálne výsledky a nezraniť sa správnu techniku... Po krátkej rozcvičke začnite cvičiť.

Špeciálne cvičenia do telocvične

Jóga na natiahnutie zadnej časti stehien

Zachytiť palce nohy. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Nechajte nohy vystreté, ťahajte za kolená a nakloňte sa dopredu. Hlava a telo sa pri pohybe pohybujú ako celok. Dvoma prstami oboch rúk (ukazovák a stred) sú prsty uchopené a pritlačené k podlahe. Súčasne sú prsty vytiahnuté nahor. Telo pomaly stúpa, kým nie sú paže úplne vystreté. Pri výdychu sa hrudník a zadok zdvihnú vyššie, čím sa v spodnej časti chrbta vytvorí mierny ohyb. Existuje kontrakcia svalov zadnej časti nohy. Odporúča sa vykonať uvedené pohyby niekoľkokrát.

Póza trojuholníka. Na predvádzanie sa postavte rovno, chodidlá sú na šírku ramien. Pravá noha urobí veľký krok vpred, trup sa prehne nabok k nohe tak, aby chrbtica bola natiahnutá, ale nie klenutá. Na uvoľnenie bolestivého napätia zo svalov je dovolené mierne ohnúť prednú nohu.

Zachytiť palec nohy. Ak chcete vykonať túto ásanu, ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a chodidlá opierajte o stenu. Pravá ruka prst podobnej nohy je uchopený, narovnáva sa. S výdychom sa noha natiahne k sebe. Zadná časť nohy je natiahnutá. Keď budete meškať 30 sekúnd, sklopte nohu. To isté urobte s ľavou nohou.

Volavka póza. Vykonáva sa v sede na podlahe s nohami vysunutými dopredu. Ohnutím ľavého kolena a stlačením svalov zadku k podlahe mierne nakloňte panvu dopredu. S výdychom začnite opatrne dvíhať pravú nohu. Noha je pritiahnutá k sebe s novým výdychom silnejším až po maximálne predĺženie podkolennej jamky. Potom, čo ste niekoľko minút vydržali v póze, sklopte nohu. Bežte s druhou nohou.

Póza hlava až koleno. Počiatočná pozícia je rovnaká ako pri predchádzajúcej ásane. Jedna noha je narovnaná, druhá sa ohýba v kolene, približuje sa čo najviac k zadku a klesá vľavo na podlahu. Roztiahnite panvu, aby ste nastavili správny smer pohybu, telo sa začne krútiť dopredu smerom k pravej nohe. Ruky ohnuté v lakťoch uchopia pravú nohu. Pokračujte v dosahovaní nadol, kým sa čelo nedostanete na dolnú časť nohy. Zostaňte v póze jednu alebo niekoľko minút a potom vymeňte nohy.

Nemali by ste neustále pracovať v rozšírenom režime, čo povedie k prepätiu a vážne zranenia... Radšej striedať tvrdý tréning s pľúcami.

Pamätajte si, že na posilnenie zadnej časti nohy a dodanie pružnosti bude musieť pokožka intenzívne trénovať a dávať pozor správna výživa... Aby ste dosiahli skvelé výsledky, je užitočné sprevádzať vaše cvičenia masážnym kurzom.

Ak chce dievča dať svojim nohám a zadku krásny tvar, potom by mala zapracovať na všetkých svalových skupinách. Cvičenia na zadnú stranu stehna pomáhajú zbaviť sa nadbytočného tuku v tejto oblasti, celulitídy a na ich implementáciu rozdeľujú časť cvičenia na špecializované simulátory. Tieto svalové skupiny môžete použiť ako súčasť základného pohybu (niekoľko kĺbov) alebo izolovaného (konkrétny tréning). Nasledujú obľúbené možnosti čerpania zadná časť boky.

Svaly zadnej časti stehna

Anatómia tejto časti nohy je v niektorých ohľadoch podobná ruke. Napríklad, chrbtové svaly stehná sa tiež nazývajú bicepsy alebo bicepsy, ale v nohe nie je triceps. Toto je najväčšia skupina, ktorú by ste si spravidla mali stiahnuť. Menšie skupiny (semitendinosus, semimembranózne) dostávajú svoj podiel na záťaži pri tréningu bokov. Biceps na nohe je zodpovedný za ohyb v kolenný kĺb a predĺženie zo sediacej polohy.

Ako utiahnuť boky

Výzvou pre športovca môže byť jednak zníženie telesného tuku v tejto oblasti, jednak zvýšenie svalová hmota... Niektoré dievčatá sa snažia zbaviť sa celulitídy (čo je obzvlášť viditeľné tu), zatiaľ čo iné majú od prírody veľmi tenké nohy a chcú im dať tvar. Na utiahnutie bokov je potrebné pre nich pravidelne vytvárať neobvyklé zaťaženie, ktoré priamo ovplyvní svaly. Vyvážená strava, ktorá obsahuje minimum kalórií a veľa bielkovín (látka, ktorá sa podieľa na budovaní svalového tkaniva), vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Cviky na zadnú stranu stehna možno zhruba rozdeliť na základné a izolované. V prvom prípade sú cieľové svalové skupiny zapojené spolu s ostatnými pri vykonávaní pohybu, v druhom iba biceps boky. Odporúča sa, aby tréning začal so základnými a skončil s izolačnými, aby sa dosiahlo maximálne „zaťaženie“.

Ako napumpovať zadnú časť stehna

Voľba tréningovej metódy, typu cvičenia závisí od cieľa (schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu). Môžete napríklad napumpovať zadnú časť stehna vykonaním malého počtu prístupov s veľkou hmotnosťou, pričom samotný sval sa nestane viac. Bude posilnený svalových vlákien, bude hustejšia a nohy budú silné, krásne tvarované, ale nie zväčšené. Ak robíte prístupy s nízkou hmotnosťou, ale veľkým počtom opakovaní, rast svalovej hmoty sa zrýchli. Táto možnosť je vhodná pre dievčatá, ktoré cvičia na zadnú časť stehna na zvýšenie objemu.

Cvičenie na zadnej strane stehna

Väčšinu pohybov je možné vykonať doma, niektoré však je možné vykonať iba na špeciálnych strojoch. Napríklad flexiu bedra je veľmi vhodné vykonávať telocvičňa... V špeciálnom stroji vložíte nohy pod valček a päty jednoducho vytiahnete k zadku. Zadná strana stehna pracuje účelovo, všetky ostatné svaly nie sú zapojené. To je výhodné pre ľudí, ktorí majú zranenie spodnej časti chrbta, kolien a pracujú so zvislým zaťažením. Najpopulárnejšie možnosti, ako utiahnuť zadnú časť stehna, sú popísané nižšie.

Mŕtvy ťah

Jedná sa o jedno z cvičení „veľkých troch“, ktoré používajú všetci športovci (muži i ženy) na pumpovanie nôh, chrbta, zadku. Technika mŕtveho ťahu zahŕňa vážne zaťaženie kolien, spodnej časti chrbta, takže všetko by malo byť vykonané správne. Nesprávny náklon tela, vychýlenie chrbta a pravdepodobnosť poranenia. Na to budete potrebovať činku a stojan (zaobídete sa bez neho, ale bude to s ním jednoduchšie).

Hmotnosť strely by mala byť zvolená na základe vašej fyzická zdatnosť a uvádza. Dievčatám sa neodporúča užívať viac ako 10 kg (hmotnosť palaciniek bez tyče). Počas drepov sa snažte vylúčiť z práce chrbát, kríže, namáhajte nohy. Technika je nasledovná:

Východisková pozícia - postavte sa na stojku a drepnite si. Vezmite činku, pričom by sa nemala dotýkať podlahy, ruky sú úplne vystreté.
S výdychom začnite narovnávať nohy (nie chrbát), tyč by sa mala zdvihnúť na úroveň kolien a potom pri nádychu opäť klesnúť. Sústreďte sa na to, aby napätie bolo iba na bokoch.
Vykonajte 2-3 sady po desať opakovaní.

Takéto cvičenia pomôžu posilniť nielen zadný povrch, ale aj kvadricepsy, spodnú časť chrbta. Postupom času budete schopní vziať si väčšiu hmotnosť (15-20 kg), aby ste maximalizovali svalové zaťaženie a získali väčšiu efektivitu z cvičenia. Hmatateľný výsledok si môžete po takýchto cvičeniach všimnúť po mesiaci striedavého alebo denného cvičenia. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie techniky.

Swing činky

to efektívne cvičenie to sa dá zvládnuť aj doma. Švih s činkami sa vykonáva na konci cvičenia, po ňom základné pohyby... Budete potrebovať jednu činku, hmotnosť sa vyberá individuálne. Technika je nasledovná:

Položte si chodidlá na lopatky, vezmite si činku oboma rukami a stiahnite ich.
Stojte s miernym predklonom tela, miernym predklonom v krížoch. Nasmerujte projektil medzi nohy tak, aby bol pod zadkom na úrovni kolien, pokrčte nohy.
Na predĺžení narovnajte telo a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Cvičenie pomáha pri záťaži vyššia časť bicepsové nohy, zadok. Hmatateľný výsledok bude už po niekoľkých sedeniach.

Drepy na jednej nohe

Jedná sa o technicky veľmi jednoduché cvičenie, ktoré sa dá úspešne vykonávať doma. Budete sa musieť postaviť k stene, aby ste sa držali jednou rukou, a mať oporný bod na udržanie rovnováhy. Drepy na jednej nohe majú dve možnosti: s úplne predĺženou nohou alebo pokrčené v kolene. Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

Postavte sa k stene, preneste svoju váhu na ľavú nohu (potom ich bude potrebné zmeniť) a mierne sa ohnite v kolene.
Pravú nohu musíte pokrčiť zdvihnutím kolena nahor. Pre pohodlie si ho môžete omotať voľnou rukou.
Vykonajte drep na ľavej nohe, choďte hlboko dolu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pre každú nohu urobte 1-15 opakovaní.
Cvičenie sa napína, pomáha pumpovať zadnú časť stehna, zadok.

Kráľovský vraz

Tento pohyb môže odstrániť prebytočný objem zo stehna. Na to nebudete potrebovať žiadne ďalšie škrupiny. Pre každú nohu sa vykoná 10-15 prístupov, výsledok sa prejaví po 3-4 cvičeniach, pričom sa svaly pokrčia a znateľne sa zaťažia. Technika Kingovho ťahu je nasledovná:

Preneste svoju váhu na pravú nohu, ohnite ľavú. Môžete ho nasmerovať skôr dozadu než dopredu (ako pri drepoch popísaných vyššie), noha by mala byť rovnobežná s chrbtom.
Vytiahnite ruky k podlahe, mierne pokrčte chrbát.
V okamihu ohýbania podpornej nohy prstami sa pokúste dosiahnuť podlahu, môžete sa jej dotknúť.
Vráťte sa k pôvodnému postoju.

Skákacie výpady

Skombinujte toto cvičenie s skákaním z ocele, aby ste dosiahli väčšiu účinnosť a dodatočnú výbušnú záťaž pre hamstringy. Aby komplikovali cvičenie, ľudia ho vykonávajú na nejakom stúpaní (kopec alebo schodisko). Skákacie výpady sú obľúbenou technikou budovania bicepsu v telocvični i doma. Technik je nasledujúci:

Počiatočný tok - nohy spolu, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný (vždy).
Vykročte dopredu s hlbokou nohou (výpadom).
Skáčte a vymeňte si nohy.
Ak skákanie do výšky nefunguje, pomôžte si mávnutím rúk.
Opakujte 10 -krát na každú nohu.

Zadná časť stehna sa natiahne

Na spaľovanie tukov, celulitídy musíte nielen dávať cvičenie aerobiku, zredukujte kalórie a cvičte svaly, ale aj ich natiahnite. Pomôže to zmierniť stres, únavu po intenzívnom tréningu. Natiahnutie stehna je dôležitým krokom na ceste k podaniu nôh krásne tvary... Nie je toľko možností, ako svalom dodať pružnosť, a spočívajú v túžbe po ponožkách. Existujú tri spôsoby, ako natiahnuť hamstringy:

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, snažte sa mať vystretý chrbát a natiahnite ruky k ponožkám. Uistite sa, že v chrbte silného človeka nie je vychýlenie, pokúste sa ležať na prednej strane stehna bruchom, ako na fotografii nižšie.
Druhá možnosť sa líši v tom, že sa vykonáva v stoji. Postupujte rovnako, ale vo vzpriamenej polohe.
Ďalšia variácia podobného pohybu: postavte sa k stolu (alebo lavici), položte jednu nohu na kopec a siahnite rukou až k palcom na nohe.

Video: kývajte zadnou časťou stehna

Skupina zadných stehenných svalov sa líši v skupine v Každodenný život nie je veľmi často vystavovaná rôznym zaťaženiam a tuk sa v tejto časti hromadí rýchlejšie. Ale pre tých, ktorí sa rozhodnú napnúť nohy, posilniť ich, budú svaly zadnej časti stehna vyžadovať aj určité cvičenia.

Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté v komplexné školenie nohy alebo sa vykonávajú oddelene. S ich pomocou môžete vyriešiť niekoľko problémov naraz: odstrániť tuk z zadku, prekonať celulitídu a celkovo si napumpovať nohy. Aby ste dosiahli viditeľnejší účinok, je potrebné pravidelne vykonávať cvičenia na zadnú stranu stehna.

Zadná strana stehna môže byť vypracovaná ako na športová hala, a doma. Pokúsime sa vyzdvihnúť najúčinnejšie cvičenia na korekciu zadnej časti stehna doma a v telocvični.

Ako napumpovať zadnú časť stehna v telocvični

Aby ste rýchlo odstránili prebytočný tuk, musíte precítiť každý sval, na ktorý je tréning zameraný. Zadná časť stehna obsahuje tri veľké svaly:

biceps femoris (stehenný biceps);
semitendinosus sval;
semimembranózny sval.

Hlavné funkcie týchto svalov sú:

ohyb kolena;
predĺženie bedrového kĺbu;
ohyb spodnej časti nohy.

Hlavnými cvičeniami na zadnú časť stehna sú drepy a výpady, ale môžete ich diverzifikovať pomocou posilňovne.

1. Bench press ležiaci v hack-simulátore.

Lis sa vykonáva v ľahu na simulátore (pri stlačení je dôležité použiť zadnú stranu stehna).
Chodidlá dajte na vrch plošiny, chodidlá dajte mierne širšie ako ramená, pričom kolená by mali zostať navzájom rovnobežné.
Lisy sa vykonávajú 20 -krát v 3 sadách. Môžete stlačiť každú nohu samostatne, pričom počet stlačení by mal byť pre každú nohu rovnaký.

2. Stočenie nôh na simulátore.

Ľahnite si na simulátore tvárou nadol, aby sa kolená nedotýkali lavičky, ale trochu viseli (pomôže to predísť zraneniu kolena).
Položte nohy pod viazanie.
Začneme pomaly ohýbať nohy, kým sa valec nedotkne zadku, potom tiež hladko uvoľníme nohy. V tomto prípade je dôležité zaistiť napätie svalov.
Opakovania sa vykonávajú 20 -krát s dvoma nohami. Môžete tiež pumpovať každú nohu samostatne (hlavnou vecou je pozorovať rovnaký počet opakovaní na jednej a na druhej nohe).

3. Cvičenie na eliptickom trenažéri.

Plus eliptické trenažéry skutočnosť, že pri práci s ním nie sú potrebné špeciálne schopnosti a techniky. Na moderných modeloch stačí zadať údaje (hmotnosť, vek) a simulátor ukáže, ako účinný bol tréning, a tiež sledovať zmenu srdcovej frekvencie.

V prípade potreby môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti, aby ste rýchlo odstránili prebytočný tuk. Simulátor perfektne vypracováva zadnú časť stehna, lýtka, prednú časť stehna a zadok a zároveň nezaťažuje kĺby.

4. Drepy s činkou.

Drepy s činkami sú najobľúbenejším cvičením medzi ľuďmi, ktorí majú radi stavbu vlastného tela, pretože funguje dobre nielen na zadnej strane stehna, ale aj na zadku a odstraňuje prebytočný tuk.

Technika vykonávania:

Roztiahnite nohy na šírku ramien, položte tyč na chrbát, na spodok lichobežníka.
Vykonajte hladký drep, pričom chrbát by mal zostať rovný a zadok by mal klesnúť mierne pod kolená.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Hojdačky s činkou.

Hojdačky s činkami precvičia aj zadok a všetky svaly jadra, a to sú šikmé, priame brušné svaly, hamstringy atď.

Rozkročte nohy na šírku ramien, vezmite činku a postavte sa rovno.
Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa a švihnite činkami nadol do slabín tak, aby činka bola medzi nohami na úrovni kolien.
Okamžite musíte narovnať nohy a narovnať telo tak, aby činka zotrvačnosťou lietala až na úroveň ramien.
Nedržte činku v hornom bode, ale okamžite sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenia na zadnú stranu stehna doma

Cvičenie pre domácnosť nevyžaduje špeciálne športové vybavenie, možno budete potrebovať iba podložku. Je však potrebné pripomenúť, že hodiny doma by mali byť tiež pravidelné.

Vhodný do domácnosti nasledujúce cvičenia na napumpovanie nôh a odstránenie prebytočného tuku:

1. Most na koberci.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na podložku, nohy ohnite v kolenách tak, aby chodidlá boli úplne na povrchu podložky a vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menšia ako šírka ramien.
Pomocou svalov zadku musíte panvu vytlačiť nahor, zafixovať túto polohu a dať kolená k sebe.
Roztiahnite kolená dozadu a spustite panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte najmenej 50 -krát.

2. Zdvíhanie nohy ležiacej na bruchu.

Východisková poloha: ľahnite si na brucho na podložku, ruky pokrčené v lakťoch, ruky pod bradou.
Napnite svaly zadku a zdvihnite jednu nohu bez toho, aby ste ju pokrčili.
Pomaly vráťte nohu späť bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní na oboch nohách.

Pri tomto cviku môžete zvýšiť záťaž zdvihnutím hornej časti tela s každým zdvihnutím nohy, potom bude zapojená celá zadná časť tela.

3. Výpady.

Vykročte jednou nohou dopredu, pričom spustite telo tak, aby bolo koleno pokrčené v pravom uhle.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednej a druhej nohe.

4. Skákajúce výpady. Toto cvičenie je variáciou na klasický výpad.

Postavte sa rovno, položte si ruky na opasok.
Vyrazte s nohou dopredu, ako by ste urobili pri normálnom výpade.
Vyskočte a striedajte nohy vo vzduchu tak, aby druhá noha zvierala pravý uhol. Vykonajte požadovaný počet opakovaní na každej nohe.

5. Burpee.

Najťažšie, ale efektívne cvičenie doma na vytiahnutie prednej a zadnej časti stehna, zadku, prsné svaly ako aj svaly jadra. Hlavnou vecou je dokončiť všetky fázy cvičenia na maximum rýchle tempo a potom sa prebytočný tuk dá odstrániť rýchlejšie.

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, položte si ruky na opasok.
Squat s rukami na podlahe.
Posuňte nohy dozadu a zaujmite polohu push-up.
Vykonajte kľučku a okamžite vráťte nohy späť do drepu.
Z drepu urobte skok tak vysoko, ako je to možné, pričom rukou tlieskajte nad hlavou.

Pevný, odvážne zdvihnutý zadok a tónovaná zadná časť stehna sú snom väčšiny ľudí, ktorých trápi prebytočný tuk v zadnej časti nôh. Všetky výživové chyby a nedostatok tréningu sa odrážajú na vzhľade zadku. Športová záťaž v súvislosti s Zdravé stravovanie a masáž pomôže, posilní a skrášli zadnú časť tela.

MOTIVÁCIA

Pre ženy je ťažšie odstrániť tukové usadeniny zo zadnej časti tela. Existuje predispozícia ženského tela k tvorbe rezerv pod pásom. Zvýšené množstvo estrogénu počas puberty je zodpovedné za prebytočný tuk v stehnách a zadku. Aj s intenzívne cvičenie táto oblasť je posledná, ktorá stratila pôdu pod nohami.

Tí vyspelejší svalová skupina telo, tým väčší je jeho vplyv na hladiny hormónov. Cvičenie zvyšuje aktivitu glukagónu, hormónu, ktorý spaľuje tuky. Intenzívne cvičenie zadnej časti tela nielenže urobí telo krásnym, ale aj urýchli metabolizmus. Dobrý metabolizmus je zbytočný telesný tuk na tele. Koniec koncov, čím sú svaly vyvinutejšie, tým viac výživy potrebujú. Silná zadná časť predchádza problémom s chrbtom a kolenami. Preto je veľmi účinné zaviesť do denného plánu graf s cvičeniami.

Cvičenia na zadnú časť stehna sú kombinované s cvičením. Hlavnou vecou v tréningu je technika vykonávania. Udáva správne poradie a spôsob vykonania, aby sa predišlo zbytočnému namáhaniu svalov, mikrotraumatám, silnej bolesti a iným problémom.

Základným zákonom každého cvičenia je zahriatie svalov. Päť minút skákania, behania alebo akéhokoľvek cvičenia pomôže svalom tonizovať sa, stať sa pružnejšími a zvládnuť záťaž bez námahy a zranení.
Pohodlné oblečenie je nevyhnutné a pre niektoré cvičenia je lepšie byť v teniskách.
Úsilie je vynaložené na vdýchnutie. Pri výdychu dochádza k relaxácii.
Pohyb musíte opakovať v priemere 15 až 20 krát. Odpočinok nie je dlhší ako 30 sekúnd. Potom sa vykonajú ďalšie dva prístupy. Ale na počiatočná fáza nepremáhaj sa. Každé ďalšie cvičenie by malo byť o niečo ťažšie, doslova 1 alebo 2 opakovania.
Posledným krokom v akejkoľvek cvičebnej rutine by malo byť strečing. Skutočne, nasledujúci deň po záťaži vás bolí zadná časť stehna. Niektoré jogové ásany bezprostredne po cvičení uvoľnia bolesť v namáhaných svaloch.

Pľúca

Presne toto slávne cvičenie na zadnú stranu stehna. Dokonale odstráni prebytočný tuk a vďaka strečingu stiahne svaly. Jeho výhodou je, že nepotrebujete rekvizity ani výlet do posilňovne. Výpady môžu byť normálne alebo efektívnejšie, s odrážaním. Je lepšie ich vykonávať v obuvi, aby ste sa vyhli pomliaždeniu chodidla a kĺzaniu, čo vedie k natiahnutiu svalov. Telo musí byť vzpriamené. Počiatočná poloha: nohy k sebe, ruky spustené pozdĺž tela. Počnúc pravou nohou by ste sa mali vykloniť dopredu. Potom sa urobí skok, pri ktorom si môžete pomôcť mávnutím rúk. V hornej časti nohy zmenia miesto a pristátie nastane s výpadom na druhej nohe. Denné vykonávanie tohto cvičenia efektívne odstráni tuk zo zadnej časti stehien a tonizuje celé telo.

SEDENIE

Tento obyčajný pohyb vám umožní rýchlo si dať do poriadku stehná a stehná. Ak vykonávate drepy na jednej nohe, potom sa ich účinnosť výrazne zvyšuje. Existujú dva druhy cvičenia. Jednu nohu je možné jednoducho pritlačiť na telo rukami. Ďalšia možnosť sa nazýva "pištoľ" a vykonáva sa s nohou natiahnutou dopredu. Ľavá noha hore sa ohýba v kolene a je omotaný rukami. Podperná pravá noha by mala byť tiež mierne pokrčená.

Mali by ste vykonať 15 až 20 drepov s návratom do východiskovej polohy. Počet sád je potrebné zvoliť individuálne. Kritériom hodnotenia bude bolesť svalov. Prestávky medzi sadami sú voliteľné, ako pokrčená noha si dostatočne oddýchne, kým podpora funguje. Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, môžete sa jednou rukou oprieť o stenu a postupne prejsť na drepy bez opory.

DEADLIFT

Tento cvik je určený na stavbu zadnej časti tela. Rast svalov jednoducho vytlačí prebytočný tuk. Vykonáva sa pri drepe na stojane. Činka je držaná v vzpriamených rukách. Nemala by sa dotýkať podlahy. Narovnanie nôh sa vykonáva pomalým tempom. Akonáhle je tyč na úrovni kolien, zopakujte drep. V tomto prípade celé zaťaženie padá iba na nohy a chrbát zostáva plochý. Toto cvičenie sa vykonáva 10 krát v niekoľkých kolách.

Aby sa predišlo riziku vyvrtnutia a poranenia, triedy by sa mali vykonávať každý druhý deň. To umožní svalom zotaviť sa. Odporúča sa doplniť toto cvičenie o ďalšie. Dievčatá by nemali brať príliš ťažkú škrupinu, desať kilogramov bude stačiť. Po dvoch týždňoch bude účinok námahy viditeľný. Mŕtvy ťah umožňuje odstrániť prebytočný tuk a rýchlo napumpovať zadnú časť stehna. Svaly zadnej časti stehennej kosti sa stanú silnými a budú pracovať v plnej sile. Potom je možné zaťaženie zvýšiť.

HODINY S POUŽITÍM TANEČNÍKOV

Tento cvik funguje skvele na horné stehná a zadok. Nohy sú širšie ako ramená. Počiatočná poloha činky je pred hrudníkom, v rukách natiahnutých dopredu. Vykoná sa ohyb nadol a ruky s činkami sa posielajú medzi kolená pod zadok. Narovnajte ruky znova na úroveň hrudníka. V tomto mieste by nemalo dôjsť k zdržaniu. Rytmus môžete nastaviť pomocou dýchania, pri nádychu - ruky pred hrudníkom, pri výdychu - klesnú. Výsledok úsilia bude viditeľný už po niekoľkých tréningoch.

KRÁĽOVÁ TYČ

Tento pohyb nespôsobuje preťaženie, pôsobí postupne. Kritérium správne prevedenie na zadnej strane stehna bude pocit natiahnutia. V stoji s oporou na pravej nohe je ľavá ohnutá v kolene tak, aby bola vzadu. Noha bude rovnobežná s chrbtom. Účelom cvičenia je ohnúť sa tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy a pokrčiť podpernú nohu v kolene. Vykonáva sa niekoľkokrát pre každú nohu. Chrbát môže byť mierne ohnutý.

Tu je niekoľko najlepšie zaťaženie pre problémové oblasti odstránenie tukových usadenín. Toto nie je úplný zoznam možných cvičení na zadnú časť tela, ktoré zahŕňa gluteálne svaly a stehná. Napriek tomu je podstatou tréningu motivácia. Ak existuje túžba a cieľ urobiť telo krásne a zdravé, potom bude účinnosť cvičení maximalizovaná.

Mnoho mužov a žien sníva o krásnom a fit telo... V tomto nie je nič prekvapujúce, pretože krásna postava lahodí oku, núti predstaviteľov opačného pohlavia obrátiť sa Osobitná pozornosť na takom jednotlivcovi. Šport navyše dokonale uzdravuje telo a je preventívnym opatrením pre väčšinu závažných patológií.

Chytiť sa krásna postava, je potrebné precvičiť rovnomerne celé telo vrátane zadnej časti stehna. Cvičenia na zadnej strane stehna pomôžu k tomu, aby bol zadoček krásny a tónovaný, v prípade potreby im dodá objem a posilní svaly stehien a chrbta.

Aby bol akýkoľvek tréning účinný, musí byť vykonaný správne. Najprv sa musíte pripraviť: dávajte pozor na svoj vzhľad, jedlo a zahrievajte sa.

Je potrebné obliecť sa do pohodlného športového oblečenia, stabilných tenisiek, inak sa zvyšuje riziko zranenia. Ak sa oblečiete do príliš tesného obleku, napríklad do džínsov, potom sa rozsah pohybu výrazne zníži a výsledok z tréningu bude tiež márny.

Ak chcete schudnúť a spevniť telo, musíte jesť správne. Bezprostredne pred tréningom musíte jesť 1,5-2 hodiny a hodinu po ňom. Pred tréningom je vhodné jesť sacharidy, napr. ovsené vločky, a potom - bielkovinové jedlo, napríklad kuracie prsia alebo pečené ryby so zeleninou.

Ak odmietnete jesť, pri cvičeniach zoslabnete a športovec zanechá silu. Ak budete jesť tesne pred tréningom, môžete vyvolať zvracanie, navyše v tomto prípade nebudete môcť schudnúť, pretože telo bude brať energiu z jedla, a nie z tukových zásob.

Cvičenia na zadnú časť stehna a zadok je možné vykonávať iba po zahriatí, inak môže cvičenie viesť k zraneniu väzov, šliach alebo fascií, ktoré okrem niekoľkých týždňov bolestivých bolestí neprinesie nič dobré. Cvičenie ukončite strečingovými cvičeniami, aby ste na druhý deň predišli bolestiam svalov.

Kontraindikácie

Ako sa hovorí, šport je život. Ale s niektorými chorobami, nadmerné fyzické cvičenie môže vážne poškodiť, v takýchto prípadoch sa to ukazuje fyzioterapia... Ak sú v anamnéze prítomné nasledujúce patológie, pred školením by ste sa mali poradiť so špecialistom:

Ochorenie srdca;
Cievne ochorenia, ako sú kŕčové žily, žilová a arteriálna trombóza;
Prítomnosť nádorov, najmä onkológie;
Gynekologické problémy;
Obdobie tehotenstva;
Exacerbácia infekčných chorôb;
Bolesť akejkoľvek povahy (iba po konzultácii s lekárom);
Závažné patológie vnútorných orgánov;
Kĺbové patológie, najmä artritída, artróza, najmä v akútnom štádiu;
Obdobie rehabilitácie po úraze alebo operácii.

Domy

Zadnú stranu stehna je možné ľahko opracovať doma bez použitia špeciálneho vybavenia, najmä pre začiatočníkov, pre ktorých bude práca s činkami v posilňovni stále príliš náročná. Začiatočníkom sa odporúča vykonať 3 sady 10-15 krát na každú nohu, čím sa podľa pocitov zvýši počet opakovaní na 30-40 v priebehu času.

Cviky na vnútornú stranu stehna sú nasledujúce.

Musíte ležať na podlahe, ohnúť ruky a umiestniť pod bradu. Svaly zadku a stehien sa dobre napnú, potom stehno pomaly zdvihnite hore a pomaly ho spustite nadol, opakujte s druhou nohou. Cvičenie je možné vykonávať v dvoch ďalších variáciách: držte nohu niekoľko sekúnd vo výške, pomaly ju spúšťajte a tiež sa švihajte zhora nadol bez toho, aby ste sa nohou dotýkali podlahy. Na zvýšenie zaťaženia sa na nohu položí závažie.

Je potrebné pokľaknúť a zaujať vodorovnú polohu, opretú o dlane, pričom paže sú rovné a na šírku ramien od seba, chrbát je rovný, krk je natiahnutý dopredu. Je potrebné zdvihnúť nohu ohnutú v kolene nahor. Toto cvičenie si môžete skomplikovať rovnako ako prvé.

Hlboké drepy sú veľmi účinné pri práci na zadku a zadnej časti stehna. Je potrebné dať nohy na šírku ramien, chodidlá pevne pritlačiť k podlahe a drepovať pomaly a čo najhlbšie, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.

Pre vnútorné stehno sa vykonávajú výpady. Musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien, chrbát rovno. Urobte hlboký krok vpred, aby bolo stehno rovnobežné s podlahou, v tejto polohe vydržte 60 sekúnd (30 pre začiatočníkov), potom sa pomaly zdvihnite a opakujte na druhej nohe.

V izbe

Ak chcete napumpovať krásny zadoček, ako hviezdy v časopise, musíte určite navštíviť posilňovňu. Domáce cvičenia vám pomôžu schudnúť, ale aby ste zvýšili objem piateho bodu, musíte vykonávať cvičenia so závažím, to je možné len s použitím špeciálneho vybavenia.

Cvičenia v telocvični budú nasledujúce.

Mŕtvy ťah sa vykonáva pomocou činky. Hmotnosť je založená na fyzickej zdatnosti športovca. Pri cvičení je potrebné precvičiť svaly nôh, nie rúk a chrbta. Je potrebné stáť na stojane a držať činku natiahnuté ruky aby sa nedotýkala podlahy. Pomaly sa postavte, kým je tyč zmiešaná až po úroveň kolien, a drep zopakujte znova.

Vážené drepy sa vykonávajú pomocou činiek, hmotnosť sa vyberá s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, pre začiatočníkov je lepšie vziať činky o kilogram do každej ruky. Musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vezmeme si do každej ruky činky a začneme pomaly drepovať, tak nízko, ako to len bude možné, ale tak, aby sa chodidlá nedostali z podlahy.

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva s jednou činkou. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien, pokrčiť sa, natiahnuť ruky z hrudníka a vziať činku. Pokrčte nohy, pričom činka by mala byť na úrovni zadku, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Aby bola zadná strana stehna krásna a fit, musíte pravidelne cvičiť a cvičiť správne. Dosiahnuť lepší efekt, dodržiavajte nasledujúce pokyny:

Najdôležitejšie je správne vykonávať cvičenia. Ak to nemôžete urobiť sami, potom musíte kontaktovať trénera a získať pokyny, potom to môžete urobiť doma.
Cvičenia by ste mali vykonávať pomaly a usilovne a snažiť sa vypracovať všetky potrebné svaly. Musíte cítiť, ako fungujú, zmrštia sa, potom bude školenie efektívne.
Pred a po tréningu je nevyhnutné strečing, aby sa eliminovali zranenia a predchádzalo sa im bolesť svalov nasledujúci deň.
Musíte vedieť, kedy prestať, nepreťažujte si dnes nohy, ak sa zajtra chystáte ráno behať.
Ak sa chcete zbaviť celulitídy, potom po cvičení na zadnej strane stehna musíte urobiť masáž a zahrievací zábal.
Je veľmi dôležité správne dýchať, namáhavo sa nadýchnuť a s relaxáciou vydýchnuť.

Správne cvičenie nielenže zníži riziko zranenia, ale tiež urýchli chudnutie a formovanie. nádherné telo... Aby ste zbytočne nemrhali časom a úsilím, musíte vynaložiť maximálne úsilie na každý pohyb a snažiť sa vykonávať cvičenia efektívne a presne.