Čiastočné cvičenie. Cvičenie na problémové partie. Fitness pre problémové partie: pás, brucho, nohy, ruky Súbor cvikov na ženské problémové partie

Dostali ste jazdecké nohavice na boky? Džínsy sa nezapínajú na zips? Existencia ťažkých jedov "piateho bodu"? Nevzdávaj sa! " Problémové oblasti» nie sú beznádejné! Hlavná vec je vedieť. Z ktorej strany ich vziať.

Padnuté brucho? Zatiahnuť!

Hovoriť o tom, že „tu som, hovorí sa, trénoval tlač zo všetkých síl, ale neexistujú „kocky“ ako nie, je lož! Prostriedky. Malý tréning! Svetové fitness skúsenosti hovoria: dostanete toľko, koľko budete tvrdo pracovať! Ak to s plochým bruchom myslíte vážne, pripravte sa na zabijácku prácu! Po prvé, nezabudnite, že ide o prácu z domu. Dva- až trikrát týždenne chodíte do fitness klubu, ale na novinárov to nestačí. Lis potrebuje denné zaťaženie! No to je možné len doma. Ale! Nikdy netrénujte tlač ráno! Väzy chrbtice cez noc zmäkli a je možné nešťastné zranenie. Najlepší čas- večer, hodinu a pol po večeri. Po druhé, bez tréningovej lopty sa nezaobídete! Bude musieť kúpiť.

A ďalej. Hneď po spánku sa postavte pred zrkadlo a urobte „vysávanie“. Položte ruky na boky, ako keby ste sa chystali ísť do drepu a vtiahnite žalúdok. Veľmi veľmi! Pusti. Urobte to 50-100 krát. Potom prejdite na oneskorenia: zatiahnite a podržte, kým nenapočítate „desať“! Toto cvičenie robte počas dňa. Je potrebné vytočiť až 600 „vysávaní“!

Tento cvik je nenáročný na vykonávanie a zvýrazňuje gluteálny sval.

ukázať techniku ​​cvičenia

1. posaďte sa na podlahu (podložku) a posaďte sa, ohnite pravú nohu v kolene, položte ju na podlahu a obtočte okolo seba ruky
2. snažte sa držať chrbát rovno
3. narovnať ľavá noha, potiahnite ponožku k sebe a zdvihnite ju z podlahy
4. držte nohu vo vzduchu, vezmite ju na stranu čo najďalej a potom sa vráťte do pôvodnej polohy
5. bez spustenia ľavej nohy na podlahu vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom zopakujte to isté s pravou nohou
6. urobte požadovaný počet krát

Cvičenie #3

Kliky s úzke nastavenie ruky sa tiež často označujú ako „úzke“ kliky alebo kliky. úzky úchop. Bez ohľadu na...

ukázať techniku ​​cvičenia

1. posaďte sa na podložku a dávajte dôraz na kolená a dlane
2. položte dlane približne na úroveň ramien
3. všimnite si, že chrbát a zadok by mali tvoriť priamu líniu: „neklesajte“ bruchom nadol a nezdvíhajte panvu
4. tlačte ramená dozadu, ale nepribližujte lopatky k sebe
5. hlava by mala zostať v jednej rovine s chrbticou: neznižujte ju a nehádžte ju späť
6. pozeraj sa priamo pred seba
7. pomaly sa spúšťajte nadol, ohnite ruky a ťahajte lakte dozadu
8. pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy
9. v toto cvičenie, záťaž na triceps bude tým väčšia, čím bližšie budete mať ruky k telu, respektíve dlane budú bližšie k sebe
10. vykonajte cvičenie požadovaný počet krát

Cvičenie číslo 4

Hojdanie v oblúku je pomerne nezvyčajným spestrením klasických hojdačiek. Výhodou tohto cvičenia je, že...

ukázať techniku ​​cvičenia

1. narovnajte ľavú nohu a potiahnite ponožku k sebe
2. opisujúc oblúkovú trajektóriu, presuňte ľavú nohu za pravú a dotknite sa špičky podlahy
3. potom, tiež „oblúkom“, zdvihnite nohu a otočte ju doľava a dotknite sa podlahy chodidlom, pričom palec otočíte mierne dovnútra (to bude zahŕňať svaly na vnútornej strane stehna v robote)
4. dbajte na to, aby bol chrbát a telo zafixované a pokiaľ možno nehybné
5. snažte sa pohybovať čo najviac
6. opakujte švihy s rovnou nohou v oblúku toľkokrát, koľkokrát je potrebné

Cvičenie číslo 5

Švihy ohnutými nohami sú klasickým cvikom na izoláciu zadku. Je jednoduchý na vykonávanie a...

ukázať techniku ​​cvičenia

1. posaďte sa na podlahu (podložku) a dávajte dôraz na lakte a kolená: kolená by mali byť presne pod bokmi a dlane pod ramenami
2. udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta, ale uistite sa, že chrbát nie je príliš klenutý nadol
3. pozri sa dole pred seba
4. ohnite ľavú nohu v kolene do uhla 90 stupňov a mierne potiahnite palec k sebe
5. začnite zdvíhať nohu čo najvyššie bez zmeny uhla kolenného kĺbu a potom ho spustite do pôvodnej polohy
6. dbajte na to, aby chrbát a telo ako celok boli fixované a pokiaľ možno nehybné a pohyb prebiehal len v bedrovom kĺbe
7. podobné cvičenie sa vykonáva pre pravú nohu

Cvičenie číslo 6

Toto cvičenie je zamerané na tréning šikmých svalov tlače. Okrem toho pomôže natiahnuť zadná plocha nohy.

ukázať techniku ​​cvičenia

1. postavte sa na dlane a prsty: položte ruky a nohy - mierne širšie ako ramená
2. zdvihnite panvu tak, aby silueta mala tvar obráteného písmena V
3. dotknite sa pravej nohy ľavou rukou
4. je veľmi dôležité, aby ste počas vykonávania tohto pohybu krútili telom a podľa toho cítili prácu šikmých svalov lisu
5. vráťte sa do východiskovej polohy a dotknite sa rovnakým spôsobom pravá rukaľavá noha
6. snažte sa príliš neohýbať kolená a spustite päty čo najbližšie k podlahe - natiahnete tým zadnú časť stehna
7. opakujte požadovaný počet krát

Cvičenie číslo 7

viesť pokrčená noha- najjednoduchší cvik na precvičenie zadku a vonkajší povrch boky zároveň...

ukázať techniku ​​cvičenia

1. posaďte sa na podlahu (podložku) a dávajte dôraz na lakte a kolená: kolená pod bokmi a dlane trochu ďalej ako na úrovni ramien
2. udržiavať prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta
3. pozerať sa dole pred seba
4. ohnite ľavú nohu v kolene do uhla 90 stupňov a vytiahnite ponožku smerom k sebe
5. vezmite ľavú nohu nabok a potom ju vráťte do pôvodnej polohy
6. dbajte na to, aby bol váš chrbát čo najtichší
7. podobné cvičenie sa vykonáva pre pravú nohu
8. vykonať požadovaný počet krát (pre dve nohy)

Cvičenie číslo 8

Statické plie drepy pomôžu výrazne spevniť svaly a „stiahnuť“ vnútorný povrch stehna, ktorý býva...

tvar prsníka
Krásne prsia každej ženy sú vecou hrdosti. Ak má ale hrudník k dokonalosti ďaleko, vedzte, že s vami nie je všetko stratené.V kondícii vám pomôže špeciálna zostava cvikov na hrudník.

Špeciálne cvičenie
1. Postavme sa vzpriamene alebo si sadnime, vezmeme si gumičku alebo expandér a natiahneme ruky dopredu na úrovni ramien, pričom narovnáme ramená a chrbát. V rukách natiahneme elastický pás alebo expandér, roztiahneme ruky do strán čo najviac a zotrváme 10 sekúnd v krajnom bode, potom ruky pomaly vrátime do pôvodnej polohy. Urobme 15 alebo 20 opakovaní.

Dodatočné cvičenia
1. Tlačíme sa z pohovky. tvrdohlavý rozpažené ruky na pohovke, nohy rovné, ponožky na podlahe, dlane jasne pod ramenami. Ohýbame a uvoľňujeme ruky tak, aby sa hrudník dotýkal pohovky. Lakte sa nerozmnožujú. Urobme 15 alebo 20 krát

2. Ľahneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenách a chodidlá oprieme o podlahu. Natiahnite ruky s činkami pred seba. Pomaly rozpažte ruky do strán, nedotýkajte sa rukami podlahy a zotrvajte v krajnom bode 10 sekúnd. Pri chove rúk dbáme na to, aby sa chrbtica neprehýbala, ale tlačila na podlahu. Cvik zopakujme 20x.

plné ruky
Noste oblečenie s dlhými rukávmi, nedvíhajte ruky vysoko, inak vaše uvoľnená koža začínajúc od lakťa po podpazušie.

Špeciálne cvičenie
1 . Postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku. Vezmeme do rúk činky s hmotnosťou od 2 do 5 kilogramov, zdvihneme ich v rukách nad hlavu a pokrčíme lakte, pričom činky si dáme za hlavu. Zdvihnite obe ruky nad hlavu, narovnajte ruky v lakťoch. Ak bude ťažké zvládnuť dve činky, vezmeme jednu a vezmeme ju oboma rukami, potom zvýšime zaťaženie. Dbáme na to, aby bol chrbát rovný, nekýveme sa. Lakte nerozširujeme naširoko, držíme ich bližšie k hlave. Opakujte cvičenie 10 alebo 20 krát, urobte 2 alebo 3 sady.

Dodatočné cvičenia
1. Postavíme sa rovno, nohy dáme na šírku ramien, ruky s činkami mierne pokrčené v lakťoch. Zdvihnite ruky do strán, potom ich spustite nadol, nevytáčajte ruky von. Urobme cvičenie 8 alebo 10 krát.

2. Stojíme rovno, natiahneme ruky do strán na úrovni ramien. Rovnými rukami opisujeme celé kruhy v jednom smere minútu a potom kruhy v druhom smere v druhom smere. Urobme 15 kruhov v každom smere.

3. Ľahnite si na brucho, položte ruky s činkami dlaňami nahor pozdĺž tela. Udržujte krk uvoľnený, žalúdok a chrbát napätý. Z tejto polohy zdvihnite ruky nahor rýchle tempo. Začíname s 10 opakovaniami a postupne prinášame až 50 opakovaní.

Lopatky - problémová oblasť
Spodný pásik plaviek zvýrazňuje záhyb tuku pod lopatkami, takže nefotíte na pláži, ale radšej sa otočíte chrbtom k objektívu.
Špeciálne cvičenie
1. Ľahnite si na brucho, vezmite si do rúk činky. Výroba činiek kruhové pohyby, v oboch smeroch v poradí 20 alebo 25 krát.

Dodatočné cvičenia
1. Ľahnite si na brucho, vezmite si do rúk činky. Rozpažíme ruky do strán, zdvihneme ich a v tejto polohe ich trochu podržíme 20 alebo 25 krát.

2. Ležíme na chrbte. Rozpažíme ruky do strán a silno zatlačíme ruky na podlahu. Urobme 25 stlačení.

Problematická pokožka v podpazuší
Nerada nosíte tielka a korzet, keďže neestetické faldíky pri podpazuší celý look len kazia.

Špeciálne cvičenie
1. Ohnite lakte v strede hrudníka, dlane k sebe, prsty hore. Tlačíme dlaňami proti sebe, akoby sme v nich niečo stláčali. Niekoľkosekundové stláčanie sa strieda s relaxáciou. Opakujeme aspoň 30-krát.

Dodatočné cvičenia
1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte ich na podlahu, vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad ramená. Ruky s telom zvierajú pravý uhol, potom ruky rozpažíme do strán, zároveň ich pokrčíme v lakťoch. Vráťme sa do východiskovej polohy. Opakujeme 15 alebo 25 krát.

2. Postavte sa, dajte nohy širšie ako ramená, natiahnite ruky s činkami dopredu. Striedavo sa ohnite v lakti, potom jednu ruku a potom druhú. Opakujte 20-krát pre každú ruku.

Pás - problémová oblasť
Nepotrebujete opasok ani opasok, môžu len zdôrazniť úplnú absenciu pásu.

Špeciálne cvičenie
1. Stojíme rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté do strán rovnobežne s podlahou. Otočme sa doprava, vezmime pravú ruku späť a ľavá ruka vezmite to doprava, dotknite sa hrudníka. Ruky by mali nasledovať v rovnakom smere ako telo. Chrbát držte rovno, zafixujte si boky. Dosahujeme maximálnu amplitúdu. Potom sa otočíme doľava, obe ruky vezmeme doľava. Urobme 30 otáčok v každom smere.

Dodatočné cvičenie
1. Ľahneme si, pokrčíme kolená, položíme chodidlá na podlahu, natiahneme ruky do strán. Spustite obe kolená doľava a potiahnite telo a ľavú ruku doprava, potom naopak. Vykonajte 20 pohybov v každom smere.

Brucho - problémová oblasť
Voľné šaty s vysokým pásom vám budú vyhovovať, len zvyšok nebude môcť skryť žalúdok
Špeciálne cvičenie
1. Ležíme na podlahe, položíme ruky pod zadok, aby sme držali chrbát, narovnali nohy. Zdvihnite nohy nad podlahu o 40 alebo 50 stupňov a spustite ich na podlahu. Urobme 20 alebo 30 krát.

Dodatočné cvičenia
1. Posaďte sa na okraj stoličky, položte ruky na sedadlo. Pomaly zdvihnite narovnané nohy, dosiahnite pravý uhol medzi telom a nohami. Pracujeme so spodným lisom, neohýbame chrbát. Spustite nohy, urobte 15 zdvihov.

Boca - problémová oblasť
Nenosíte džínsy a krátke tričko a nie je medzi nimi pásik nahého tela, pretože nad pásom nohavíc vidno prebytočný tuk.
Špeciálne cvičenie
1. Postavíme sa vzpriamene, dáme nohy na šírku ramien, spustíme ruky s činkami s hmotnosťou od 2 do 5 kilogramov pozdĺž trupu. Nakloníme sa k pravá strana, pričom pravou rukou z činiek budeme kĺzať po nohe dole, ľavú zdvihneme hore. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Urobme cvičenie na druhej strane. Urobme 15 alebo 25 svahov v každom smere.

Dodatočné cvičenia
1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien. Položíme ruky na opasok alebo ich zdvihneme na úroveň ramien. Ramená posunieme doprava, telo stiahneme za ne, boky necháme nehybné, akoby skostnateli.

Vnútorné stehno
V horúčavách si dáte pančušky, pretože z vnútornej strany stehien budú nohy v mini vyzerať škaredo, bude vidieť ovisnutú kožu.

Špeciálne cvičenie
1. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy. Trochu rozkročíme nohy, aby sme medzi nimi dostali ostrý uhol. Natiahnite sa k stropu s ponožkami, kolená rovno, držte ich v tejto polohe 15 sekúnd.

2. Potom nohy vyložíme do pravého uhla a v tejto polohe ich držíme 15 sekúnd. Nakoniec nohy veľmi široko roztiahneme, aby koleno zostalo rovné, pokračujeme v sťahovaní ponožiek, zdržíme sa 15 sekúnd. Pokračujme v cvičení v opačnom poradí (ostrý uhol a pravý uhol), pričom v tejto polohe vydržte 15 sekúnd. Spustite nohy na 15 sekúnd, uvoľnite sa. Začnime cvičenie znova.

Postupne v závislosti od pocitov bude cítiť mierne napätie, chvenie svalov, čas oneskorenia prinesieme na jednu minútu, počet opakovaní až 10-krát.

Dodatočné cvičenie
1. Stojíme vzpriamene, nohy pri sebe, ruky opreté o operadlo stoličky alebo opasok. Vystretú pravú nohu zdvihnite vysoko hore, neohýbajte sa ani nespúšťajte. Urobme 20 výkyvov. Potom cvik zopakujeme s ľavou nohou.

Celulitída na zadku
Tunika bude vašou záchranou, skryje celulitídny zadoček.
Špeciálne cvičenie
1. Ľahneme si, pokrčíme nohy v kolenách, položíme chodidlá na podlahu, natiahneme ruky do strán. Stiahneme zadoček. Pomaly zdvihnite boky nahor, neodtrhnite hlavu od podlahy a neodtrhnite ramená, trochu sa ohnite v dolnej časti chrbta. Vrátime sa do východiskovej polohy, uvoľníme zadok. Opakujeme 15 alebo 20 krát.

Dodatočné cvičenie
1. Sedíme na podlahe, opierame sa o pravú ruku, ohneme sa v lakti. Chodidlo ľavej nohy položíme krížom za stehno pravej nohy, potom bude pravá noha pod ľavou nohou pokrčená v kolene, lakeť ľavej ruky položíme na ľavé stehno.

2. Zdvihnite pravú nohu o 40% nad podlahu a trochu ju ohnite a uvoľnite, držte ju v tejto polohe 10 sekúnd. Vykonávame dovtedy, kým necítime napätie vo svaloch. Potom vykonáme cvičenie pre ľavú nohu, opierajúc sa o ľavú ruku a pravú nohu.

Plné kolená
Nosíte maxi dĺžku, aby nikto nevidel vaše škaredé tučné kolená.
Špeciálne cvičenie
1. Postavíme sa rovno, nohy na šírku ramien, vezmeme činky do rúk a pritlačíme ich k ramenám. Vykonajte 15 výpadov, drepov.

Dodatočné cvičenia
1. Stojíme vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky dole pozdĺž tela. Zdvihneme sa na prsty, potom klesneme na päty, trochu si sadneme, natiahneme ruky dopredu, aby sme nestratili rovnováhu. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a opäť sa trochu posadíme. Urobme 15 alebo 25 opakovaní.

2. Zaujme polohu, ako keby sme sedeli na stoličke, pokrčíme kolená, natiahneme ruky dopredu. Zostaňte v tejto polohe dlhšie dobrý výsledok bude v tejto polohe 10 alebo 15 minút. Cvičenie robme 2-3x denne.

Keď poznáte všetky problémové oblasti a robíte cvičenia, môžete sa s týmito problémami vyrovnať. Pre ženy to bude dobrý návod, ako sa starať o svoju postavu a vrátiť ju do normálu.

Myslíte si, že sa toto leto nebude môcť opäť stretnúť, ako by sme chceli? Stále máte čas zbaviť sa problémových partií našim tréningom. Fitness pre problémové partie vám pomôže splniť letnú zábavu a veselo!

Plážová sezóna začne čoskoro. Prečo vás to teda skôr šokuje ako poteší? Problémové partie vašej postavy by už nemali trápiť vašu myseľ! Koniec koncov, je špeciálny komplex triedy od Jillian Michaels vám pomôže vyriešiť tento malý škodlivý problém. Vykonajte cvičenia v uvedenom poradí. Snažte sa medzi nimi neodpočívať, aby ste spálili viac zbytočných kalórií! Tiež nezabudnite na potrebu zahriať sa a ochladiť, dodržiavať výživnú stravu.

Cvičenie na problémové partie

Vopred si pripravte činky 2-4 kg a švihadlo. Zo svojho nabitého programu si na hodiny vyčleňte len tri dni v týždni. Keď skončíte s rozcvičkou, robte každé cvičenie jednu minútu a celý komplex zopakujte asi trikrát. Tu je vhodné pridať kardio tréning (robte ich cca 2x týždenne).

Zahrievanie začína s švihadlo alebo na mieste a trvá 30 sekúnd. Ďalej začnite skákať s dotykmi a venujte im rovnaký čas. Opakujte dvakrát.

Skákanie s dotykmi zahrejte si telo. Ak chcete vykonať cvičenie, dajte nohy k sebe, spustite ruky pozdĺž tela, postavte sa rovno. Teraz vyskočte a roztiahnite nohy do strán. Pri pristávaní ich ohnite v kolenách, pravou rukou sa dotknite podlahy a ťahajte ľavú zadnú časť. Potom vyskočte a držte nohy pri sebe. Musíte takto „skočiť“ na minútu, pričom nezabudnite zmeniť ruky.

Cvičenie sa skončilo.

Fitness pre problémové oblasti

Pozornosť. Môžete si nazbierať palacinku 5kg

* - Služba je v beta testovaní

Pri cvičení na lavičke a plie pracujú svaly paží, ramien, zadku a nôh. Postavte sa rovno. Rozkročte nohy pomerne široko a otočte prsty smerom von. Teraz vezmite činky, ohnite kolená a ruky v lakťoch: na úrovni ramien ich držte dlaňami od seba. Teraz sa natiahnite, zdvihnite sa na prsty a zdvihnite ruky nad hlavu. Návrat do IP (východisková poloha). Kvôli komplikáciám majte nohy vždy napoly pokrčené.

Pulóver a mostík zapájajú aj stabilizačné svaly. Ľahnite si na chrbát, chodidlá poriadne pritlačte k podlahe, nohy pokrčte v kolenách. Natiahnite ruky dlaňami nahor za hlavu s činkami. Teraz narovnajte pravú nohu, zdvihnite boky a súčasne spustite ruky pozdĺž tela. Vráťte sa na IP. Vymeňte nohy každých 30 sekúnd.

Keď robíte bočný plank s twistami, prinútite pracovať stabilizačné svaly. Ľahnite si na ľavý bok s nohami pri sebe. Opierajúc sa o ľavé predlaktie ohnite pravú ruku a hoďte ju za hlavu. Zdvihnite boky tak, aby boli v súlade s vašimi ramenami a chodidlami. Teraz otočte pravé rameno dopredu k podlahe a zopakujte pohyb späť. Vráťte sa na IP. Zmeňte strany každých 30 sekúnd.

Teraz začnite s cvičením výpad-kolená-dotyk, ktorý zahŕňa brucho, nohy, chrbát a ramená. Mnoho typov fitness pracuje s týmito svalovými skupinami. Len sa postavte rovno s nohami pri sebe. Narovnajte ruky s činkami. Ľavou nohou sa vráťte dozadu, pritiahnite k nej pravú nohu, kľaknite si. Teraz si sadnite na päty a pokúste sa dotknúť za chrbtom ľavou nohou pravou rukou a pravou nohou ľavou. Opakujte všetko v opačnom poradí. Vráťte sa na IP. Nezabudnite vymeniť nohy. Cvičenie trvá minútu.

Tak a teraz prejdime k mŕtvemu ťahu v dôraze so striedaním nôh, pri ktorom sa zapájajú svaly rúk, nôh, hrudníka a chrbta. Zvýraznite ležanie s činkami. Ohnite pravú ruku v lakti, zatlačte ju na bok. Vráťte sa na IP. Teraz skočte dopredu najprv pravou nohou, potom ľavou. Vráťte sa k PI a zmeňte majiteľa. Môžete pridať push-up, čo je priaznivé.

Posledným cvikom je squat-turn . Tu je kladený dôraz na stabilizátory, biceps a ramená, nohy a zadok, ktoré sú s pomocou aj dobre spevnené. Narovnajte sa, dajte nohy na šírku ramien, spustite ruky pozdĺž tela, stlačte v nich činky a sadnite si. Teraz vstávajte, ohnite ich v lakťoch a pritiahnite činky k ramenám. Potom ich narovnajte a pravou rukou sa natiahnite doľava a otočte telo. Vráťte sa na IP. Toto cvičenie robte asi minútu. Nezabudnite zmeniť strany.

Tu je ďalšia verzia zjednodušeného programu pre problémové oblasti.

Páčil sa vám článok? Nech sa páči a nezabúdajte, že takýto tréning na problémové partie vám pomôže sa ich zbaviť. Neignorujte tento systém cvičení. Navyše nezáleží na tom, koľko máte rokov: 20, 40 alebo 50! Fitness je užitočné robiť - a o tom sa nediskutuje!

Mnoho žien má „problémové miesta“ alebo miesta v tele, kde sa ukladá viac tuku a je ťažké sa ho zbaviť. U väčšiny žien sú to zvyčajne stehná, zadok, u niektorých žien triceps (zadná časť paže) a usadeniny v páse. Po diéte, aby ste schudli a spevnili tieto problémové oblasti, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je získať prebytočný tuk späť. Ak nepodporujete správna strava- opäť naberiete prebytočný tuk a s najväčšou pravdepodobnosťou práve v týchto partiách. Vysvetlíme, prečo tieto partie existujú, a potom navrhneme plán, ako si tieto partie udržať fit a sexy a zároveň pridať svalovú hmotu.

Len akceptujte, že niektoré oblasti tela majú viac receptorov, ktoré blokujú spracovanie tuku, ako receptorov, ktoré ho stimulujú. U mužov sú tieto oblasti spodný lis a pás. U žien sú to boky a brucho. Budeme diskutovať o fyziologických faktoroch, ktoré riadia stratu tuku, a potom predstavíme kardio protokol pre ťažko spáliteľné tuky, ako aj prospešné doplnky na chudnutie.

Hoci všetky bunky obsahujú tuk, väčšinou sa ukladá vo svaloch (intramuskulárne triglyceridy) a tukovom tkanive (telesný tuk). Tukové tkanivo je hlavným miestom pre telesný tuk a tuk, ktorý sa snažíme stratiť. Tukové tkanivo rozdelené na jednotlivé bunky sa nazýva adibocyt. Tieto adibocyty držia nahromadené kvapôčky triglyceridov (1 molekula glycerolu naviazaná na 3 mastné kyseliny), ktoré slúžia ako zdroj energie pre telo. Tieto kvapky tvoria 95 % adibocytov. Aby bolo možné využiť túto uloženú potenciálnu energiu (60,00 - 100 000 kcal) a stratiť tuk, musí sa zmobilizovať lipolýza – rozklad tuku (rozklad triglyceridov).

Lipolýza rozkladá triglyceridy na molekulu glycerolu a 3 samostatné mastné kyseliny. Mastné kyseliny sa uvoľňujú z adibocytov a viažu sa na plazmatický albumín (proteín v krvi), aby putovali do aktívnych tkanív, kde sa môžu spáliť. Aby ste stratili telesný tuk, musíte spáliť mastné kyseliny!

Transport mastných kyselín na spaľovanie!

Prietok krvi je nevyhnutný pre prepravu mastné kyseliny z adibocytov do aktívnych tkanív, kde môžu byť spálené. Toto je obzvlášť dôležité počas cvičenia, keď sa zvyšuje potrebné množstvo energie.

Nízky prietok krvi môže spôsobiť hromadenie mastných kyselín v tukovom tkanive, čo znižuje množstvo mastných kyselín dostupných na oxidáciu a zvyšuje pravdepodobnosť, že sa mastné kyseliny premenia späť na triglyceridy. Zistilo sa, že oblasti s ťažko spáliteľným tukom (stehná a zadok) majú slabý prietok krvi. Z tohto dôvodu, aby sme sa zbavili týchto oblastí, musíme zvýšiť prietok krvi. No a čo Najlepšia cesta zlepšiť prietok krvi? Cvičenia! Okrem toho niektoré doplnky môžu tiež zvýšiť prietok krvi (viac o tom nižšie). Zvýšený prietok krvi podporuje chudnutie transportom mastných kyselín na miesta, kde sa môžu spáliť.

Oxidácia mastných kyselín – spaľovanie tukov v tele

Keď mastné kyseliny vstupujú do svalového tkaniva, presúvajú sa do svalových buniek. V svalové bunky môžu sa viazať späť na glycerol za vzniku triglyceridov a ukladať sa vo svaloch, alebo sa môžu viazať na intramuskulárny proteín a použiť sa na tvorbu energie v mitochondriách. V mitochondriách prechádzajú mastné kyseliny beta-oxidáciou, čo znamená, že sa spaľujú na energiu.

Chceme, aby sa mastné kyseliny spaľovali v mitochondriách. Zvýšenie potrebnej energie počas cvičenia je najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, ale existujú aj doplnky, ktoré vám môžu poskytnúť ďalšiu podporu.

Poďme si to zhrnúť

• Oblasti ťažko spáliteľného tuku sú spôsobené vysokou hustotou alfa-2 receptorov a zlým prietokom krvi.
• Na spaľovanie mastných kyselín je potrebné zvýšiť lipolýzu
• Pre odbúravanie tuku je nevyhnutný prietok krvi do tukového tkaniva a transport mastných kyselín z tukového tkaniva.
• Aby došlo k strate telesného tuku, je potrebné spáliť mastné kyseliny.
• Cvičenie je najlepší spôsob, ako zvýšiť prietok krvi do tukového tkaniva, transportovať mastné kyseliny a okysličovať ich.

Tieto znalosti nám umožňujú vybrať si doplnky, ktoré pomáhajú spaľovať tvrdohlavý tuk. V ďalšej časti sa bude hovoriť o tom, ako pomôcť spaľovať tvrdohlavý tuk, a potom poukázať na niektoré doplnky, ktoré pomáhajú spaľovať tuk v problémových oblastiach.