Cvičenie zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte. Zdvihnutie nohy v ľahu na chrbte. Nuansy a výhody zdvíhania nôh z polohy na chrbte

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Ako hovoria fitness tréneri, hlavná vec v tréningu je pravidelnosť! Buďme však k sebe úprimní: cvičenie, a to dokonca každý deň, nie je práve najzábavnejšie.

Je ľahšie zapojiť sa do boja o harmóniu a požadované formy, ak to viete na hodinách musíte tráviť veľmi málo času.

Krátky komplex slávny Americký tréner hviezd Tracey Anderson umožňuje odstrániť takzvané tukové pasce na kolenách a bokoch, ktoré majú aj štíhli ľudia. Krátkymi cvikmi precvičíme zadnú, prednú a vnútornú stranu stehien a zoštíhlime.

A nezabudnime ani na bonus na konci článku: ako na to, aby boli nohy menej unavené a opúchané.

Ako cvičiť, aby ste získali štíhlejšie nohy

1. Miestom tréningu je posteľ.
2. Trvanie tréningu je 3 minúty.
3. Začiatok tréningu – ranné vstávanie alebo večerné zaspávanie.
4. Pravidelnosť - každý deň.

1. Posilnite prednú stranu stehien

predná časť stehien, kolená, brucho.

Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihneme obe nohy do pravého uhla, kolená narovnáme čo najviac a natiahneme ponožky. Nohy zase pokrčíme a vrátime do pôvodnej polohy, pričom nezabudneme držať kolená pri sebe a namáhať prednú stranu stehien.

Prehratia: pre každú nohu 10-krát.

Vnútorné teplo v nohách.

Dôležité: vo východiskovej polohe by mali byť kolená čo najviac narovnané.

2. Posilnite zadnú stranu stehien

Pracuj a staň sa štíhlym: predná a zadná strana stehien, kolená, brušné svaly.

Cvičenie pozostáva z 2 častí.

1. časť: východisková poloha - ležať na chrbte, nohy zdvihnuté, ponožky stiahnuté čo najviac k sebe. Držte kolená pri sebe a pokrčte nohy jednu po druhej. Dôležité: ponožky by mali byť vždy v polohe „dopredu“ a pätami sa snažíme dosiahnuť zadok.

Prehratia: 10 krát pre každú nohu.

2. časť: východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy zdvihnuté a mierne ohnuté. Vykonávame švih oboma nohami, odtrhnutie zadočku z lôžka a namáhanie hornej časti nôh.

Prehratia: 20-krát.

Kontrola správneho vykonania: pocit napätia v svaloch zadnej strany stehien, mierne pálenie.

3. Posilnite vnútornú stranu stehien

Pracuj a staň sa štíhlym: celá horná časť nôh, zadok, abs.

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, obe nohy zdvihnuté. Prekrížte nohy tak, aby pravá noha bola na vrchu. Obe nohy sú napnuté a tlačia na seba. Otočíme kolená od seba a urobíme „plié“, potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Dôležité: nohy sú neustále v napätí a vyvíjajú na seba tlak.

Ľudské brucho má výraznú fragmentáciu. Dosiahnutie prejavu úľavy nie je ľahká práca. "Kocky" sa vypracujú pomocou tréningov zameraných na spodný tlak. Prinútiť pracovať spodnú časť brucha nám pomôže zdvihnúť nohy v ľahu.

Cvičenie na zdvíhanie nôh sa zameriava na napumpovanie dolného svalového segmentu. Rozvíja svaly brušnej oblasti, ohýbače bedrového kĺbu, rozvíja bedrový kĺb. Do procesu sa zapájajú stabilizátory, chrbtové svaly sú prevenciou ochorení pohybového aparátu.

Vykonávanie cvičenia "zdvíhanie nôh v polohe na bruchu" nevyžaduje špeciálne školenie, simulátory - vykonáva sa v telocvični, doma, neustále udržiavanie fyzickej kondície. Je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​bez poškodenia tela.

Zdvihnutie nôh v ľahu: Technika cvičenia dolnej časti brucha

Telo treba zaťažovať postupne. Začnite s miernou odchýlkou ​​v napumpovaní dolného segmentu brucha, najmä po chirurgických zákrokoch na tomto mieste, pôrode. Jednoduchá variácia pre začiatočníkov je postupne zdvihnúť nohy.

Striedavé zdvíhanie nôh

1. Ľahnite si na podlahu, pevne zatlačte na spodnú časť chrbta. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, umiestnené pod hlavou.
2. Zdvihnite rovnú dolnú končatinu, vytvorte ostrý uhol, držte, jemne spustite.
3. Opakujte akciu s druhou končatinou.

Správne by ste mali dýchať: pri maximálnom napätí (keď sú nohy zdvihnuté nad podlahu) nádych, pri spúšťaní na podložku výdych.

Ak sa človek podrobil operácii brušnej dutiny, dostane lekársku výnimku. Na vyučovanie pripúšťa ošetrujúci lekár. V štádiu rehabilitácie je jednoduchšie vykonávať záťaž s ohnutými kolenami, zdvihnutým zátylkom a počúvať pocity: ak sa v chirurgickom poli objaví nepohodlie, prestaňte konať.

Zdvíhanie oboch nôh

Klasickou variáciou na precvičovanie svalov podbruška je zdvíhanie oboch nôh z polohy na bruchu. Zamerané na rozvoj svalov, rozvoj sochárskeho reliéfu. Technológia vykonávania:

1. Ľahnite si na rovný povrch, podložku alebo koberec. Spojte nohy, stlačte spodnú časť chrbta. V komplikovanej verzii nezdvíhajte hlavu.
2. Jemne zdvihnite nohy pod ostrým uhlom, chvíľu ich držte a pomaly ich spúšťajte.
3. Opakujte.

Začiatočníci môžu počas práce položiť päty na podložku: telo odpočíva, obnovuje sa sila. Je efektívnejšie nedotýkať sa ho nohami a ponechať vzdialenosť niekoľkých centimetrov: svalové napätie sa nepreruší.

Počet opakovaní začína desaťkrát, zvyšuje sa na tridsať, vykonávajú sa dva alebo tri prístupy.

Technika so závažím

Pre športovcov a ľudí so slušnou úrovňou fyzickej zdatnosti sa cvičenie zdvíhania nôh vykonáva v ľahu na chrbte, závažia sú pripevnené k členkom.

Projektil je malý simulátor, ktorý sa nosí na končatinách, aby sa zvýšila produktivita tréningu. "Náklad" je s konštantnou alebo nastaviteľnou hmotnosťou.

Výkon:

1. Na členky pripevnite sťažujúci prvok.
2. Zdvihnite nohy z vodorovnej polohy a držte ich v ostrom uhle niekoľko sekúnd.
3. Spustite nohy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy, pričom držte od nej vzdialenosť dva až tri centimetre. Vykonané tridsaťkrát, dva alebo tri prístupy.

Pri stabilnom športe si telo zvykne na zaťaženú záťaž, svalová hmota prestane pociťovať váhu záťažového činidla, musí sa zvýšiť.

Zdvihnutie oboch nôh v ľahu na zem pri jednom výkone nevytvorí úľavu svalovej hmoty, je účinné v kombinácii s doplnkovými cvikmi na brucho.

Na rozvoj neúnavnosti a zvýšenie metabolizmu sa cvičenie vertikálneho zdvihu nôh v ľahu na chrbte vykonáva zrýchleným tempom s maximálnym počtom opakovaní. Práca je sprevádzaná pocitom pálenia v postihnutom mieste.

Frekvencia tréningu

Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte sa vykonáva na spevnenie svalov, zlepšenie vytrvalosti a výraznú úľavu.

S cvičením by ste mali začať postupne: s desiatimi opakovaniami dvíhania nôh v poradí. Na vstupnú úroveň stačí jeden alebo dva prístupy. Keď si telo zvykne na kilogramy váh, zvyšuje sa počet opakovaní, pridáva sa záťaž.

Pre prejav úľavy sú normou dve triedy za sedem dní (v kombinácii s inými záťažami na brušné svaly). Na zlepšenie celkovej svalovej sily to robia denne: dva dni zaťažujú tlač množstvom prístupov, päť dní cvičia na udržanie tónu.

Chybné prevedenie

Zdvíhanie nôh v polohe na bruchu by sa malo vykonávať s vysokou kvalitou.

Ako nie:

• Odtrhnite telo z povrchu. Nohy sú zapojené do práce, telo by malo byť pevne pritlačené k podlahe. Porušenie hrozí zranením medzistavcových platničiek.
• Cvičenie bez vypchávok. Bez ohľadu na to, aké horúce je v procese, studená podlaha je dôvodom chladu vyhrievaného chrbta. Toto pravidlo zahŕňa zákaz byť v priechodných miestnostiach pod klimatizáciou.
• Vykonajte ostré hádzanie a zdvíhanie nôh, keď ležíte na podlahe. Trhliny vedú k zotrvačnej kontrakcii svalov tela a vykladajú požadovanú oblasť. Intenzívnu rýchlosť musia sprevádzať pokojné akcie.
• Nedržte moment v najvyššom bode - výhody tréningu sú znížené.
• Vykonajte zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte, čím prekonáte bolesť. Cítite nepohodlie - znížte hmotnosť váh. Nefungovalo - prestaňte bežať. Prítomnosť ochorení gastrointestinálneho traktu, pohybového aparátu vyžaduje predbežnú konzultáciu s odborníkom. Pri cvičení s trénerom ho upozornite na prítomnosť neduhov.
• Zdvíhanie pokrčených nôh. To je prijateľné v počiatočnom štádiu fyzického tréningu. Správne prevedenie - s rovnými nohami.
• Cvičenie s plným žalúdkom. Výdatný obed je dôvodom neúspešnej návštevy posilňovne, pocitu ťažkosti a nevoľnosti. Príďte do sály o hodinu.

Správny prístup k tréningu, dodržiavanie techniky vykonávania nepoškodí chrbticu, orgány a svalové tkanivo.

No, to je všetko) Ďakujeme vám všetkým, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame tiež prečítať si článok na tému - ako napumpovať spodný lis. Má TOP 9 najlepších cvikov na spodný tlak. Do skorého videnia v nových článkoch.

Takmer každý človek, ktorý sleduje svoju postavu, sníva o tom, že bude mať krásne pevné brušné svaly. U ľudí so sklonom k ​​nadváhe nie sú viditeľné, ale sú prítomné na bruchu (maximálne 8 svalových úlomkov).

Ak správne vykonávate cvik zdvíhania nôh v ľahu, je možné cvičiť spodnú polovicu tlaku, pri ktorej je zapojená celá dĺžka svalov.

Najdostupnejšie doma bude cvičenie na zdvíhanie nôh, pretože si to nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie.

Toto cvičenie je potrebné z nasledujúcich dôvodov:

• je prístupný každému a jednoduché ranné cvičenia;
• pozitívne ovplyvňuje svaly brušnej dutiny, posilňuje ich spodnú časť;
• dokonca aj fyzicky nevyvinutý človek môže ľahko vykonávať cvičenia;
• ovplyvňuje telo ako celok, zabraňuje výskytu osteochondrózy a intervertebrálnej hernie;
• rehabilituje svaly po chirurgických zákrokoch v brušnej dutine.

Ako správne vykonávať cvik na zdvíhanie nôh?

Fotografia zdvihnutia v ľahu ukazuje možné možnosti jeho vykonania:

Pre začiatočníkov, nepripravených športovcov sa odporúča striedavo zdvíhať nohy v ľahu na chrbte:
- musíte si ľahnúť na chrbát, pevne pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe, ruky za hlavou alebo ich natiahnuť pozdĺž tela. Nohy by sa mali spojiť.

Potom je potrebné vydržať 2 sekundy jednou nohou a zdvihnúť ju pod uhlom 40-60 stupňov. Potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou. Musíte vedieť, že pre začiatočníkov, pre menej stresu na svaly, môžete mierne zdvihnúť hlavu.

Osoba, ktorá má dobrý zdravotný stav a priemernú úroveň prípravy na fyzické aktivity, by mala vykonávať súčasné zdvíhanie nôh bez zaťaženia:

Rovnako ako v prvej možnosti si musíte ľahnúť na chrbát a spojiť nohy. Ale musíte zdvihnúť obe nohy naraz o 45-60 stupňov, po pauze 2 sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Zároveň, ak spustíte na zem iba päty, cvičenie sa zjednoduší a ak ich nepriložíte k podlahe, oveľa efektívnejšie to ovplyvní brušné svaly a udrží ich v maximálnej polohe.

Vykonajte cvičenie 12 krát v 2 alebo 3 opakovaniach. Ak je zdravie a pohoda vynikajúce, môžete držať nohy vo vzduchu dlhšie ako 2 sekundy.

S už vyvinutými brušnými svalmi bude pre väčšiu účinnosť potrebné zvýšenie zaťaženia. Preto sa zdvíhanie nôh pri ležaní na lise odporúča vykonávať so závažím.

Počiatočná pozícia je podobná ako v prvých dvoch, iba na nohách je pripevnený záťažový prostriedok alebo môžete nohami držať činku s určitou individuálnou hmotnosťou. Nohy spojené k sebe by sa mali podobne zdvihnúť a držať vo vzduchu.

Aby bol lis silný a objem kociek sa zväčšil, musíte použiť rôzne tréningové taktiky.
Ak vykonávate každý daný cvik s maximálnym možným počtom opakovaní a s najväčšou rýchlosťou, limity výdrže tlaku sa značne rozširujú, až sa v podbrušku objaví pocit pálenia.

Ale na udržanie svalov v dobrej kondícii a krásnom reliéfe postavy stačí robiť každodenné cvičenia 10 opakovaní v 2 sériách.

Ak chcete vytvoriť napumpovaný, reliéfnejší lis, musíte skombinovať niekoľko svalových cvičení naraz, zvýšiť počet sérií a opakovaní. A tiež aplikujte maximálne váhy v kombinácii s kompetentnou technikou. Je dôležité postupne zvyšovať zaťaženie tela, aby sa predišlo poškodeniu zdravia.

Populárne pravidlá pre cvičenie brucha

Pre väčšiu efektivitu a bezpečnosť musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• nie je možné odtrhnúť telo od podlahy súčasne s nohami, to znamená, že chrbát musí byť pevne pritlačený k podlahe;
• pri cvičení nezabudnite mať na podlahe mäkký polymérový koberec, aby ste nepoškodili zdravie;
• cvičenia sa musia vykonávať správne, to znamená hladko a neplytvať nadmernou silou;
• so zdvihnutými nohami je nevyhnutné držať ich na vrchu niekoľko sekúnd;
• namáhajte brušné svaly a zároveň hladko spúšťajte nohy do pôvodnej polohy bez trhania;
• nemala by byť povolená žiadna bolesť, je lepšie znížiť zaťaženie chrbta;
• nohy by nemali byť ohnuté v kolenách;
• Fyzickú kultúru sa oplatí robiť hodinu po jedle a potom sa odporúča nejesť 2 hodiny.

Pomerne účinným cvičením je zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu:

Je potrebné ležať na bruchu, ohýbať ruky v lakťoch a priložiť ich k brade. Ďalej musíte vtiahnuť žalúdok čo najviac, udržiavať napätie v dolnej časti chrbta a umiestniť rovné nohy na šírku ramien. Potom zdvihnite nohy a spustite ich, kým sa vaše boky opäť nedotknú podlahy.

Fotka zdvihnutia ležiacej nohy

Pacient v polohe na chrbte
nemôže zdvihnúť rovnú nohu

Symptóm lepkavej päty, označovaný aj ako Gorinevov príznak, sa vyznačuje tým, že pacient v polohe na chrbte nemôže zdvihnúť rovnú nohu. Typický príznak zlomeniny bedra.

Toto je dosť vážny zdravotný problém. Zo všetkých typov zlomenín skeletu je asi 6% prípadov priradených k tejto poruche. Na takéto zranenie neexistuje vek, môžu trpieť mladé aj staré organizmy. Štatistiky však ukazujú, že takáto zlomenina je typická pre starších ľudí, najmä ženy.

Nie je to nič iné ako patológia, ktorá sa vyvíja na pozadí osteoporózy. V dôsledku porušenia metabolizmu vápnika a fosforu sa hustota kostí znižuje, štruktúra sa mení. Kosti sú menej pevné, veľmi krehké.

U žien v menopauze je narušený práve metabolizmus minerálov, keďže za reguláciu sú zodpovedné pohlavné hormóny.

Príčiny zranenia

Príznak Gorinevskaya sa môže vyvinúť z ničoho nič. Na poranenie krčka stehennej kosti stačí pád z výšky vlastnej výšky.

Táto porucha je typická pre ľudí:

• viesť sedavý životný štýl;
• obézny, obézny;
• s poruchou zrakovej funkcie;
• chronické nervové poruchy;
• so zhoršenou koordináciou;
• s ochoreniami cievneho systému.

Celé nebezpečenstvo zlomeniny krčka stehennej kosti spočíva v tom, že existuje vysoká pravdepodobnosť nezjednotenia kosti.

Symptómy

Existujú prípady, keď pacient môže chodiť niekoľko dní alebo dokonca týždňov bez toho, aby vedel, že má zlomený krčok stehennej kosti.

Liečba

Liečba takejto komplexnej zlomeniny je dlhá a bolestivá. U malých pacientov sa častejšie na 3 mesiace aplikuje imobilizujúci bandáž bedrového kĺbu. Až potom je dovolené pokúsiť sa pohybovať o barlách. Kosť môžete načítať najskôr šesť mesiacov po obdržaní zlomeniny. A úplné zotavenie nepríde skôr ako za 8 mesiacov.

So staršími pacientmi je to oveľa ťažšie. Sú im pridelené kostrové trakcie na obdobie 2-2,5 mesiaca. Potom ľahký priebeh cvičebnej terapie v polohe na chrbte. Až po 2 mesiacoch môžu skúšať chodiť o barlách bez záťaže na nohe.

Zlomenina krčka stehennej kosti, ktorej jedným z príznakov je takzvaná „zaseknutá päta“, je pomerne ťažké zranenie. Predĺžená, bolestivá liečba môže vyžadovať nielen použitie konzervatívnych opatrení, ale aj chirurgickú intervenciu. Toto zranenie je často výsledkom chronicky progresívnej metabolickej poruchy ľudskej kostry.

Ale v každom prípade je dôležité mať na pamäti, že najlepším poradcom ste vy, pretože ak máte pocit, že halasana vám nespôsobuje nič iné ako bolesť krku, robte to dlhšie ako pár nádychov a výdychov a častejšie ako pri bežnom tréningu – Nestojí to za to.

Jemnosť prevedenia

Rôzne školy jogy ponúkajú svoje vlastné verzie halasany. Zameriame sa na to najbezpečnejšie.

Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky narovnané za hlavou pri nádychu. Nohy sú zdvihnuté asi 30 * nad podlahou.

Potom pomaly, bez trhnutia, veľmi opatrne, v žiadnom prípade si nepomáhať rukami , otočte nohy dozadu a zastavte s nohami rovnobežne s podlahou, pre počiatočnú fázu to stačí. Je dôležité pozorne počúvať vnemy, kontrolovať záťaž, ktorá by mala dopadať na lopatky a ramená, ale nie na krk. Môžete si dať nohy na malý kopec ako otoman alebo stoličku za hlavou.

Ak je s vami všetko v poriadku, na krku nie sú žiadne nepríjemné pocity - pomaly spustite nohy na ruky. Kolená sú ohnuté, v chrbte je cítiť silné natiahnutie.

A posledná fáza - ohyby kolien sú vytlačené nahor, päty sú odtlačené od seba, chrbát je silne zaoblený a natiahnutý. Celý zadný povrch tela sa natiahne.

Môžete sa tam zastaviť.

Existuje však aj „pokročilá“ možnosť, ktorá sa považuje za „kánonickú“ - keď sú ruky posunuté za chrbát a zatvorené do zámku. Z hľadiska rizika úrazu je nebezpečnejší, musí sa vykonávať mimoriadne presne, pod dohľadom skúseného inštruktora.

Pre správnu implementáciu tejto možnosti musíte vziať ramená od uší, uvoľniť krk a pokúsiť sa lopatky čo najviac priblížiť k sebe. V tejto verzii hrozí nebezpečenstvo, že váha vášho tela bude tlačiť na krčné stavce a z toho môže dôjsť k zraneniu, najmä ak váš krk nie je silný. V predchádzajúcich verziách je váha tela rozložená na ramená a ruky a v tejto verzii, hoci v ideálnom prípade dopadá záťaž aj na ramená, sa často stáva, že sa zainteresovaní oprú o krk a zrania ho.

Fotky urobené v ateliéri