Francúzsky bench press s činkami: technika, vlastnosti a odporúčania. Francúzsky tlak na lavičke, v stoji a v sede – Francúzsky tlak s činkami a činkami s činkami na lavičke

V tomto cvičení je hlavná záťaž na strednej, laterálnej a dlhej hlave tricepsu. Všetky natiahnu ruku v lakťovom kĺbe, keď športovec spustí činku za hlavu. Okrem toho sa pri bench presse dodatočne zapája ulnárny sval, ktorý je zodpovedný za vysunutie ruky v lakťovom kĺbe.

Správna technika

Teoreticky sa triceps najlepšie rozvíja pri tlaku na lavičke, ale nie je to celkom pravda. Čiastočne ide záťaž do ramenného pletenca, takže pracujúci sval sa sťahuje menej. Z tohto dôvodu sa bench press v polohe na bruchu stáva zbytočným. To sa však nedá povedať o robení French pressu v stoji alebo v sede. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete:

Posaďte sa na vodorovnú lavicu so vzpriameným chrbtom. Telo je pevne pritlačené k nej a nohy sú ploché na povrchu podlahy.
Činka sa zopne oboma rukami a zdvihne sa tak, aby sa lakte nerozchádzali rôznymi smermi. Je vhodné držať projektil oboma rukami na jednej strane, aby vám pri veľkej únave nespadol na hlavu.
Po vdýchnutí športovec plynule spustí činku za hlavu a potom ju bez prestávky zdvihne pri výdychu.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Pre začiatočníkov stačí urobiť 15 krát v 3 sériách. Počiatočná pracovná hmotnosť pre mužov by nemala presiahnuť 12 kg a pre ženy - 5 kg.

Francúzsky tlak so stojacou činkou:

French Press s činkou v sede:

Bezpečnosť

Toto cvičenie môže byť nebezpečné pre lakťové aj ramenné kĺby. Je veľmi dôležité pracovať len so „svojou“ váhou. Neberte si príliš ťažké činky, pretože vaše ruky ich nemusia držať, čo môže viesť k zraneniu. Navyše, veľká váha vám nedovolí cvičiť miernym tempom.

Mala by sa vykonávať aj francúzska tlač s úplnou absenciou trhavých pohybov. Ak náhodou urobíte náhly pohyb, kĺby dostanú nadmerné zaťaženie. V žiadnom prípade by to nemalo byť povolené, pretože ten istý ramenný kĺb sa vyznačuje vysokou pohyblivosťou. Ak dôjde k trhnutiu, môže sa jednoducho vykĺbiť, čo spôsobí nepríjemnosti a bolesť.

Pre väčšiu bezpečnosť pre seba odporúča sa držať činku pevne oboma rukami. Netreba sa chytať za jeho okraj, pretože vám môže ľahko vykĺznuť z rúk. Je lepšie vziať činku na najvhodnejšie miesto pre vás.

Bežné chyby

Najčastejšou chybou pri francúzskom tlaku na lavičke je kývanie tela počas cvičenia. Táto chyba je bežná najmä medzi začiatočníkmi, ktorí nevedia, ako správne robiť lis. Je veľmi dôležité udržiavať telo v nehybnej polohe, pretože pri švihu ide časť záťaže do chrbta, takže tréning tricepsov môže byť neúčinný.

Niektorí začínajúci športovci, ktorí sa naučili o technike podvádzania, ju začnú používať aj pri práci s ľahkými váhami a na začiatku prístupu. Bohužiaľ to vedie k tomu, že svaly sú slabo zaťažené, keďže pohyb nie je spôsobený silou tricepsu, ale zotrvačnosťou. Táto technika je relevantnejšia pre profesionálov, ktorí už dlho pracujú s veľkou váhou.

V žiadnom prípade by ste nemali začať robiť French press s činkami, ktoré sú pre vás príliš ťažké. Pokojne znížte pracovnú hmotnosť, pretože od nej závisí kvalita svalového rozvoja, ako aj vaša vlastná bezpečnosť.

Vybavenie

Na vykonanie francúzskeho tlaku na lavičke bude športovec potrebovať činku. Pre väčšie pohodlie môžete použiť športové rukavice, pretože vám pomôžu udržať váhu. Ak máte problémy s krížom, potom sa atletický opasok stane nepostrádateľnou výbavou.

Toto cvičenie je možné vykonávať nielen s činkou, ale aj s kotúčom s činkou. Táto možnosť sa bude zdať vhodnejšia pre začiatočníkov, pretože hmotnosť je rozložená rovnomerne.
Spustenie a narovnanie ramien by sa malo uskutočniť až do konca. To pomôže zvýšiť amplitúdu cvičenia a jeho účinnosť.
Lakte sú vždy fixované v stabilnej polohe. Nemali by sa pozerať rôznymi smermi a „chodiť“ tam a späť. Čím viac sa hýbu, tým viac tricepsov je vyradených z práce.
Pri spúšťaní projektilu sa nemusíte biť do krku. To je nielen nepríjemné pre vás, ale aj nebezpečné pre vaše lakťové kĺby.
Pohodlná váha by vám mala umožniť urobiť 10 čistých opakovaní. Ak to nedokážete, potom sa odporúča vziať si menšiu činku.
Cvičenie je možné vykonávať na vodorovnej lavici so sklonom operadla 60 stupňov. Tým sa biceps ešte viac natiahne.

Dobrý deň, priatelia! Zdá sa mi, že o tréningu vám môžem rozprávať donekonečna. Len včera som sa čudoval, prečo sa vlastne francúzsky tlak na lavičke tak volá? Strávil som pol hodiny hrabaním na internete, no nenašiel som ani jednu adekvátnu verziu.

Američania to jednoducho nazývajú „triceps press“ a nehovoria o Francúzoch. Najzrozumiteľnejšie a najpravdepodobnejšie je pravdepodobné požičanie tohto cvičenia od francúzskych vojakov. Aj keď spravodlivo by sa to oplatilo nazvať „vrahom lebky“ alebo „rozbitým čelom“, pretože ak nedržíte v rukách barle, najmä poriadne nabité, tak vás čaká takýto výsledok.

Ale žarty bokom, dnes vám chcem povedať o dobrej alternatíve tohto cvičenia – o french presse s činkami. V tomto prípade idú činky mierne od nášho čela a pravdepodobnosť, že ich zasiahneme o našu kupolu, je minimalizovaná. Ale o všetkom viac.

Zvážte, ako funguje triceps

Poďme si najprv povedať, na čo je francúzska tlač? Tento cvik je považovaný za zlatý štandard pre vypracovanie tricepsu, viac cvikov nájdete na odkaze,.

Mnoho ignorantov pitching, chcú získať obrovské ruky, hrať všetky druhy komplexov pre biceps v hale, len tma cvičenia možno nájsť na odkaz,. Ale biceps, sval je pomerne malý a je všeobecne viditeľný vo veľmi špecifickej polohe. Na uvoľnenej ruke pôsobí celkom skromne aj medzi najvýkonnejšími kulturistami.

Ale hrdina dneška, triceps, je to, čo v skutočnosti formuje veľkosť našej ruky. Ak správne šviháte tento konkrétny sval, potom budete musieť šiť košele a tričká na objednávku.

Čo dokáže váš triceps brachii? Predlžuje a pridáva lakeť a pomáha aj pri predlžovaní ramena.

Bočná hlava prechádza z vonkajšej strany ramena, dlhá zvnútra a stredná je umiestnená medzi nimi. Ak otočíte končatinu naruby a pozriete sa na tento sval, uvidíte, že vyzerá ako podkova. Všetky tieto tri hlavy sú pripevnené na rôznych miestach, ale sú spojené v lakti do ulnárneho väzu.

Vďaka tejto špeciálnej anatomickej vlastnosti sa pri tréningu zapoja do práce naraz tri hlavy. Je pravda, že akcenty sa môžu trochu líšiť v závislosti od uhla a variantu cvičenia.

Mimochodom, najmenej zo všetkého sa naša vonkajšia hlava rada namáha. No dlhý začne naplno fungovať až vtedy, keď sú lakte posunuté do strany. Hlavnú časť zaťaženia takmer vždy preberá stredná mediálna hlava.

Tvar tohto svalu je mimochodom u každého individuálny a geneticky daný.

Vzhľadom na lenivosť bočných a dlhých hláv najčastejšie odpočívajú pri miernom zaťažení a sú zahrnuté do práce iba počas vážneho tréningu. To nám hovorí, že triceps vyžaduje veľkú záťaž. Nechajte teda detské dvojkilogramové činky ležať na stojane.

Vo všeobecnosti sa French press s činkami považuje za izolačné cvičenie. Čo to je? To naznačuje, že tento typ tréningu je zameraný na precvičenie len jedného svalu, kde sa snažia zvyšok necieľových skupín vypnúť od participácie na maximum.

Na jednej strane sa zdá, že je to veľmi dobré. Na druhej strane je v tomto prípade lakťový kĺb pri cvičení v neprirodzenej polohe, teda prakticky sa zlomí. To znižuje počet pracovných vlákien a negatívne ovplyvňuje výsledok.

Preto je najlepšie voliť prirodzenejšie, a teda viackĺbové cvičenia. A v tomto prípade bude prvoradý French press s činkami v sede, keďže v tejto polohe zapojíte do práce aj váš ramenný kĺb. Triceps sa bude cítiť pohodlnejšie a jeho vlákna budú pracovať oveľa efektívnejšie.

Vlastnosti francúzskeho bench pressu

Ako švihnúť triceps s činkami v klasickej verzii (veď táto poloha je považovaná za štandardnú)? Než začnete, musíte pripraviť pracovisko.

Napriek tomu, že ležíte na lavičke, stále sledujte polohu chrbta. Nemala by sa zohýbať. Počas cvičenia zatiahnite žalúdok. Ramená sú oddelené do strán, hrudník je nasadený. Všetko naše úsilie je na výdychu.

Mimochodom, niekedy je operadlo lavice spustené tak nízko, že hlava je pod úrovňou nôh. To vám pomôže trochu diverzifikovať záťaž a posunúť zameranie. Robíme 3-4 sady pre veľký počet opakovaní: od 10 do 20.

Zabudol som upresniť, že pri vykonávaní klasiky presúvame hlavné zameranie na dlhú hlavu tricepsu, ktorá, ako sme zistili vyššie, je veľmi lenivá a nikdy sa jej nechce pracovať. Ale keď začnete pracovať s činkami, zaťaženie padá rovnomernejšie na všetky tri hlavy tricepsového svalu ramena. Poďme ďalej.

Ako urobiť french press v stoji alebo v sede?

V zásade nám nič nebráni vstať z lavičky a urobiť to isté v stoji alebo v sede. Celkovo je rozdiel malý: chrbtica bude vo vertikálnej polohe a ruky sú zdvihnuté. Iba keď sedíte na vodorovnej lavici s dôrazom na chrbát, môžete ho izolovať a trochu tým eliminovať podvádzanie.

Postavíme sa vzpriamene, chrbát si udržiava rovnomernú polohu, spodná časť chrbta je mierne pokrčená, kolená môžu byť mierne pokrčené. Zdvihnite obe ruky a potiahnite lakte dopredu. Toto je východisková pozícia. Potom začneme robiť French press s činkami v stoji.

Mechanizmus pohybu je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade: paže pokrčíme a uvoľníme v lakťových kĺboch. Nezabudnite, že lakte sa nerozchádzajú do strán, aby sa delty nepripojili k procesu.

Môžete použiť jednu z možností a vziať do oboch rúk iba jednu činku (vyberte si dosť ťažkú). Táto metóda vám umožní lepšie kontrolovať rovnováhu a menej rozťahovať lakte do strán.

To isté sa dá urobiť izolovane s jednou činkou pre každú končatinu, to znamená, že cielene precvičíte najprv jednu ruku a potom druhú. To vám umožní čo najviac obmieňať polohu končatiny a posúvať ju v rôznych uhloch, aby ste zachytili práve polohu, v ktorej bude triceps najlepšie využitý.

To je na dnes všetko, priatelia! Teraz bude vaša treshechka schopná získať plné zaťaženie. Tritsushka sa triasla, teraz je rad na tlači.

Buďte optimistickí a naučte sa vo všetkom vidieť výhody! Obráťte svoju tvár na svoje problémy a ťažkosti! Pamätajte, že to je to, čo buduje charakter. Najdôležitejšia vec vo vašom tréningu je disciplína a sebakontrola.

Uvidíme sa čoskoro! Poď ku mne po svetlo bude informatívne a zaujímavé!

Aby boli vaše tricepsy v skvelej forme, musíte ich trénovať. Pomôže vám k tomu jeden z najúčinnejších cvikov – francúzsky tlak na lavičke, ako aj možnosti prevedenia tohto cviku v sede a v stoji.

Tajomstvo mocných rúk

Keď začiatočníci prídu do posilňovne, mnohé z prvých vecí, ktoré chcú napumpovať, sú bicepsy. Nevedia, že väčšinu objemu paží tvorí sval narovnávajúci pažu – triceps. Nachádza sa na chrbte ruky.

Ale s bicepsom je to iný príbeh – ak sa sústredíte len naň, vaše ruky budú tenké a vaše fyzické úspechy vyjdú nazmar – hrúbka vašich rúk sa veľmi nezväčší. Jeden okrúhly biceps nevadí, keď je zadná časť paže plochá a tenká, bez akéhokoľvek náznaku úľavy.

Preto stiahneme triceps! Aby sme to dosiahli, zoznámime sa s cvičením, akým je francúzsky tlak na lavičke. Existuje veľa variácií v prevedení - bude správne to urobiť jednou rukou a dvoma, s činkami a EZ tyčou.

Technika je približne rovnaká, až na východiskové pozície. K dispozícii je french press v sede, stojaci french press a french press na bruchu. Niekedy sa to nazýva zdvih činky v ľahu, zdvih činky v sede, ale nie je to správne. Pokiaľ ide o činky, cvik sa nazýva riadok s činkami nad hlavou alebo tlak s činkami nad hlavou.

Postupne rozoberieme, ako sa vyrábajú určité varianty francúzskeho bench pressu.

French pressy z rôznych pozícií

Bench press

Francúzsky tlak na lavičke sa vykonáva nasledujúcou technikou:

Hľadáme vodorovnú lavicu. Vhodná je aj šikmá, ak je úplne narovnaná. Vhodné je dať si pod hlavu uterák alebo tričko.
Je pohodlnejšie vziať krk EZ. Má špeciálny zakrivený tvar, ktorý vám umožňuje otáčať paže určitým spôsobom a pumpovať buď vonkajšiu alebo vnútornú časť tricepsu. Najčastejšie sa krk berie úzkym uchopením.
Krk položíme na kolená, ľahneme si a odnesieme za hlavu.
Mierne pokrčené ruky v lakťoch idú za hlavu tak, aby lakte boli na úrovni čela. Toto je východisková pozícia pre toto cvičenie.
Ujasnime si úchop: ruky sú umiestnené po stranách stredovej slučky EZ tyče, dlane od vás (priamy úchop).
Pokrčíme ruky tak, aby bol krk blízko temena hlavy (takmer sa dotýkal).
Pomaly uvoľňujeme ruky, ale nenarovnávame ich úplne, neodporúča sa „zacvakávať“ lakťové kĺby.
Robíme 10 zahrievacích opakovaní. Potom činku spustíme na opasok, posadíme sa a položíme na zem. Ak máte partnera, môže vám pomôcť zdvihnúť činku a spustiť ju na podlahu.

Francúzsky tlak na lavičke s činkami sa robí úplne rovnakým spôsobom, len ruky sa otáčajú trochu inak: rukoväte činiek vezmete tak, aby boli navzájom rovnobežné.

Dôležité technické detaily:

Lakte by mali byť posunuté čo najbližšie. Keď sa rozšíria do strán, záťaž ide zo zadného zväzku tricepsu do strany, prípadne až do širokého chrbta.
Ak vás bolia zápästia (môže to byť tým, že sa pri French presse výrazne ohýbajú), musíte si nasadiť náramky alebo si zápästia omotať obväzmi.

Francúzsky bench press s činkami má zmysel robiť, keď sú všetky supy zaneprázdnené.

Lis v sede

French press v sede sa vykonáva na šikmej lavici, ktorej chrbát je nastavený do pravého uhla.

Ak chcete vykonať cvičenie správne, je najlepšie vziať si činky.

Obtiažnosť vykonávania s krkom je nepohodlná poloha rúk. Pri francúzskom benchpresse s činkou je ťažké dosiahnuť také postavenie rúk, aby boli ramená kolmo k podlahe. Väčšinou sú mierne prevalcovaní dopredu a cvik začína pripomínať tlak na lavičke v sede.

Ak sa rozhodnete použiť rovný alebo EZ krk, je lepšie to urobiť v ľahu, ak to urobíte v sede - vezmite si činky.

Možnosť s dvoma činkami

Vezmite 2 činky, otočte ich tak, aby boli taniere vpredu a vzadu, ruky by mali byť orientované dlaňami k sebe.
Zdvihnite ruky mierne pokrčené v lakťoch s činkami nad hlavu. Pokúste sa nastaviť uhol ramena vo vzťahu k podlahe na 90 stupňov.
Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby sa rameno nepohybovalo do strán. Vezmite činky za hlavu do ostrého uhla v lakti.
Zdvihnite závažie do pôvodnej polohy.

Urobte 10 zahrievacích opakovaní s ľahkou váhou, potom si vezmite worker a urobte 3-4 série po 8-10 opakovaní. Dbajte na to, aby sa lakte nerozbiehali do strán.

Ak otočíte ruky na druhú stranu, palacinky s činkami vám zabránia spustiť závažia v dostatočnom uhle za hlavou. Preto sú ruky orientované presne tak, ako je uvedené vyššie.

Možnosť jednej činky

S jednou činkou by ste mali robiť francúzsky tlak v stoji alebo v sede na lavičke.

Technika je takáto:

Berieme činku do pravej ruky. Prinášame to hore, rameno je striktne kolmé na podlahu.
Pažu otáčame tak, aby pri ohýbaní činka smerovala k hlave a nie striktne dozadu.
Pravú ruku podložíme ľavou rukou, aby pri cviku nešla do strán.
Urobíme 10 zahrievacích opakovaní pre každú ruku, vezmeme pracovnú váhu a vykonáme 3 série po 10-krát do zlyhania.

Závažia sú tu malé, ale keďže tento cvik je posledný v deň tricepsu, budete mať málo síl. Robíme to cez pálenie, cez únavu. Ak je to potrebné, znížte hmotnosť každej série alebo požiadajte partnera, aby vám pomohol vrátiť činku do pôvodnej polohy nad vašou hlavou.

Ďalší spôsob, ako pracovať s jednou činkou, ale s dvoma rukami:

Cvičenie bude pripomínať sveter v sede. Uchopíme činku oboma rukami za palacinkou, pričom ju prejdeme medzi ukazovákom a palcom každej ruky.
Dáme si činku nad hlavu, snažíme sa držať lakte bližšie k ušiam a neotáčať ich von.
Ohýbame ruky a spúšťame činku za hlavu. Zvyšujeme. Ak ste sa ešte nezahriali, urobte to 10-krát, aby ste sa zahriali. S pracovnou váhou musíte urobiť 10 opakovaní v 3 sériách.

Môžete robiť francúzsky tlak s činkou v stoji.

Technika stojaceho lisu

Francúzsky tlak v stoji sa dá robiť aj s činkou alebo činkami, no výhodnejšia je druhá možnosť. Keďže technika s činkami bola zvažovaná v predchádzajúcom prípade, rozoberieme si tu činku.

Technika je nasledovná:

Vezmite činku, nohy dajte na šírku ramien.
Narovnajte ramená, vráťte panvu späť.
Pozerajte sa dopredu, nezakláňajte hlavu!
Zdvihnite činku tak, aby vaše lakte smerovali nahor a vaše rameno zvieralo pravý uhol s podlahou.
Lakte nie je potrebné rozťahovať alebo znižovať k sebe. Musia byť navzájom rovnobežné.
Narovnať ruky úplne, taky by nemal byť. Znížte závažie za hlavou do možného uhla. Vrátiť späť.
Ak ste sa nerozcvičili, urobte 10 opakovaní s prázdnou tyčou (pre dievčatá) alebo s ľahkou váhou. Ďalej nastavte pracovnú hmotnosť a vykonajte 3 sady po 10-krát.

French press v stoji nie je najbežnejšou verziou tohto cviku. Je to nepohodlné v tom, že chrbtica dostáva ďalšie zaťaženie. Malo by sa to robiť, keď v telocvični nie je dostatok miesta alebo sú všetky lavičky obsadené.

Ktorú možnosť urobiť a kedy

Francúzsky tlak na lavičke (90-stupňová opierka), v stoji alebo v ľahu sa robí po základných cvikoch, napríklad po bench presse alebo bradlách. Na záver by ste mali vykonať predĺženie ruky s činkou spoza hlavy.

Na konci tréningu by ste mali mať pocit, že váš triceps už nedokáže nič stlačiť. Ak áno, školenie bolo správne a úspešné!

Chyby a ako sa im vyhnúť

Dych

Technika dýchania je pri všetkých cvičeniach rovnaká. Z nejakého dôvodu sú niektorí športovci zmätení, kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť. Zrejme to, že sa rôzne cviky vykonávajú rôzne, ich zavádza. V skutočnosti je všetko jednoduché.

Keď robíte zdvih, tlačenie, tlačenie, vydychujete ústami. Toto je námaha vydýchnuť si.

Keď vrátite váhu späť, to znamená v tých chvíľach, keď sa od svalov nevyžaduje maximálne úsilie, vdychujte vzduch nosom. Všetko je jednoduché!

Poloha lakťa

Lakte nasadené do strany uľahčujú výkon. Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, lakte držte blízko pri sebe (tlačte ich k hlave).

Nesprávne poradie cvikov

A francúzsky lis v stoji alebo v sede je veľmi podobný. Nemá zmysel vyčerpať sa pri jednom cvičení a potom skúšať robiť ďalšie.

Ak sa rozhodnete cvičiť oba cviky v jednom tréningu, rozložte si záťaž tak, aby ste mali dostatok na oba cviky. Napríklad 2 sady v lise a 3 v predĺžení alebo naopak.

Bolestivé kĺby

Predpokladá sa, že cvičenie je nebezpečné pre lakte. Je to pravda. Ak máte zraniteľné lakte, odporúčame použiť stredne tvrdé lakťové ortopedy (zakúpite v ortopedických salónoch) alebo elastické obväzy.

Video Francúzsky bench press s činkami pre ženy

Analýza cvičenia

Francúzsky bench press s činkami je zameraný na rozvoj svalov paží, no predovšetkým rozvíja triceps. Toto je izolačné cvičenie, takže by sa malo vykonávať uprostred alebo na konci tréningu, po hlavnom zaťažení paží. Pokročilým kulturistom sa odporúča vypracovať úľavu svalov rúk. Začiatočníci by nemali zneužívať francúzsku tlač, ale tlačiť na základňu. Hlavným rozdielom tohto typu cvičenia je, že pri bench presse s činkami sa zapájajú svaly stabilizátorov a umožňuje vám udržiavať svaly v neustálom napätí.

Francúzske vybavenie na bench press

Činkový french press môžete cvičiť doma alebo v posilňovni, keďže toto cvičenie vyžaduje iba pár činiek a môžete si ľahnúť aj na zem. Navyše, ak nemáte činky, môžete použiť akékoľvek závažie, dokonca aj tehlu. Samozrejme, buďte opatrní pri manipulácii s ťažkými predmetmi. Správna technika cviku musí byť nastavená s ľahkými mušľami alebo bez nich.

Verzie

V závislosti od amplitúdy vykonávania môžete zaťažiť rôzne zväzky svalov tricepsu. Ak sú činky spustené na čelo, zaťaženie padá na bočnú a strednú hlavu tricepsu. V prípade pohybu činky k ušiam viac funguje dlhá hlava. Francúzsky tlak na lavičke je jedným z tých cvikov, ktoré si vyžadujú pomalý, koncentrovaný pohyb. Počas vykonávania vždy myslite na zapojený sval, v našom prípade na triceps, aby bolo vaše úsilie čo najefektívnejšie.

Francúzsky tlak na lavičke s činkou je jedným z najúčinnejších cvikov na triceps. Tieto svaly zaberajú významnú časť objemu paží, prispievajú k vytvoreniu reliéfu. Práca na tricepse je dôležitá pre začiatočníkov aj profesionálov.

Cieľové svaly v cvičení - triceps ruky

Francúzsky bench press s činkami

French Bench Press je izolačné cvičenie, ktoré sa zameriava na triceps. Pravidelné vykonávanie v kombinácii so základným cvičením pomôže dať pažiam vyrysovaný a tónovaný vzhľad.

Potrebné vybavenie

Činky sú jediné športové vybavenie, ktoré na toto cvičenie potrebujete. Tieto závažia sú v porovnaní s inými možnými zariadeniami najbezpečnejšie. Alternatívnou možnosťou pre činky môže byť použitie fliaš s vodou alebo pieskom ako závažia. Na začiatok sa zastavte v triede s inventárom o hmotnosti 1 kg. Postupne zvyšujte záťaž.

Na bezpečné upevnenie činky v rukách môžete použiť popruhy. A špeciálne navrhnuté pre cvičebné rukavice zvýšia silu úchopu, čo ovplyvní stupeň napätia cieľových svalov.

Videá cvičenia

stránky
2017-02-18 Technika francúzskeho lisu s činkami

Technika:

Sadnite si na okraj lavice. Nohy by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Spustite telo do vodorovnej roviny. Vezmite si činky. Potom zdvihnite ruky hore. Vzdialenosť medzi nimi by mala zodpovedať šírke ramien. Dlane smerujú k sebe.
Nadýchni sa. Spustite projektily na úroveň uší. Pri tomto pohybe fungujú len lakťové kĺby a zóny predlaktia.
Fixujte polohu rúk na niekoľko sekúnd. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Aké svaly fungujú

Francúzsky bench press funguje najdlhšie na triceps. Správne zvolená amplitúda vám umožňuje dobre precvičiť dlhú hlavu svalu. A ak pri tréningu nepoužívate horizontálnu, ale naklonenú lavicu, potom sa napätie rozšíri na bočné a stredné zväzky tricepsu. Tento cvik okrem tricepsu precvičuje aj svaly hrudníka a predlaktia.

Zaťažte cieľové svaly na 10-bodovej stupnici

Varianty francúzskeho bench pressu s činkami: foto a video

Ležať na zemi

Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na podlahe. V tomto prípade sa počiatočná poloha zníži na vodorovnú polohu tela na rovnom povrchu. Bench press sa vykonáva rovnako ako pri variante jeho prevedenia na lavičke.

Neutrálny francúzsky tlak s činkami

Lakte sú na úrovni očí. Takže zaťaženie je rozdelené medzi bočnú a strednú hlavu tricepsu.

Činka French Press, lakte
stojte 60 stupňov k telu

Jedno cvičenie s činkou

Uchopte jednu ťažkú činku oboma rukami. Táto technika prispieva k izolovanej štúdii svalových zväzkov.

Vykonávanie bench pressu striedavo každou rukou

Je možné vykonávať bench press striedavo s každou z rúk.

French press s činkami striedavo jedna
ruka

Vlastnosti francúzskeho bench pressu s činkami pre dievčatá

Dievčatá často používajú toto cvičenie vo svojich cvičeniach, pretože technika jeho vykonávania je pomerne jednoduchá. Hmotnosť škrupín na prvé lekcie je najčastejšie 3-4 kg. Po 4 týždňoch tréningu dievčatá zaznamenajú prvý efekt v podobe napumpovaných tricepsov. Výsledkom sú tónované a silné paže.

Francúzsky bench press s činkami pre mužov

Zástupcovia silnejšieho pohlavia radšej používajú ťažšie športové vybavenie - 9-10 kg. Cvičenie sa považuje za izolačné. Vami vypracovaný triceps však prispieva k citeľnému formovaniu odľahčenia paží.
Po 4 týždňoch cvičenia pocítite zlepšenie stavu ramenných kĺbov, ohybnosť radiálnych a lakťových flexorov.

Pri stlačení musíte vydychovať ústami. A keď sa vrátite do východiskovej polohy, nadýchnite sa nosom.
Sledujte polohu lakťov. Treba ich držať čo najbližšie k sebe. V opačnom prípade dôjde k zaťaženiu chrbtových svalov.
Úplne vytiahnite lakte. To prispieva k maximálnej kontrakcii tricepsu.
Skúste otočiť dlane smerom von v hornej časti amplitúdy. Odporúča sa pre väčšiu kontrakciu tricepsu.
Nemôžete vyklenúť chrbát a odtrhnúť zadok od povrchu. V opačnom prípade bude napätie smerované do iných svalov.
Je potrebné správne zvoliť váhu športového náčinia, aby bol extenzor paže na konci tréningu dostatočne unavený.
Pre väčší výkon neskracujte rozsah pohybu.
Pri bolestiach v zápästiach si tieto časti rúk obviažte elastickými obväzmi alebo noste náramky.

Bezpečnosť

Nikdy nerobte náhle pohyby. Lakte a ramená držte nehybne. Používajte stredne tvrdé lakťové ortézy, elastické obväzy, aby ste sa vyhli nechceným zraneniam.

V prípade ochorení lakťových a ramenných kĺbov je lepšie úplne upustiť od vykonávania francúzskeho bench pressu.

Aplikačné cvičenia a poznámky

Komu. Všetci od začiatočníkov po majstra, mužov aj ženy.

Predĺženie rúk sa používa v rôznych športoch: basketbal, volejbal, atletika, bojové umenia. Táto skutočnosť opäť potvrdzuje dôležitosť práce na tricepsoch.

Kedy. Neumiestňujte cvičenie na začiatok tréningu, ak dodržiavate pravidelný plán. V prípade použitia metódy pred únavou je však prípustné vykonávať francúzsky tlak na lavičke na začiatku alebo na konci sedenia. V tomto prípade je povolené hrať francúzsky tlak na lavičke pred ďalším základným cvikom.

koľko. Počet sérií a opakovaní.

Ak chcete pracovať na svalovej hmote tricepsu, stlačte 10 krát v 3-5 sériách. Ak je úlohou vypracovať úľavu, urobte 15 opakovaní v 3-5 sériách. Dievčatá zvyčajne radšej robia menej opakovaní ako chlapci.