Najlepší čas na kardio. Čo je to kardio a ako na to. Silový a kardio tréning oddelene od seba

Kardio tréning je čoraz obľúbenejší. Mnohí volia tento druh cvičenia na chudnutie, precvičenie srdcového svalu, či udržanie dobrého zdravia. Kardio cvičenia vám dodajú energiu a pocit sebavedomia. Aby ste dosiahli maximálny výsledok, mali by ste zvoliť správny typ a intenzitu záťaže, sledovať priebeh tréningu a pulz.

Čo je to kardio tréning?

Kardio tréning je typ fyzickej aktivity, ktorá sa vykonáva vďaka aeróbnej glykolýze ( energetický proces). Počas tréningu sa glukóza ako hlavný zdroj energie okysličuje kyslíkom a dodáva telu extra energiu vykonávať akcie. Existuje mnoho druhov kardio tréningu, čo umožňuje každému človeku vybrať si ten najvhodnejší a najefektívnejší.

Výhody kardia

Udržiavanie zdravia kardiovaskulárneho systému. Toto je hlavná výhoda kardia. K srdcovému tréningu dochádza v dôsledku zvýšeného krvného obehu pod vplyvom fyzickej námahy. Vďaka tomu pracuje dvojnásobnou rýchlosťou. Keďže srdce je tiež sval, pravidelná fyzická aktivita ho precvičuje a zvyšuje vytrvalosť.

Pre maximálne výsledky používajte intervalové alebo vysoko intenzívne cvičenie. Dostatočná dĺžka tréningu je 30 minút.

Rozvoj svalov. Kardio znižuje množstvo podkožného tuku a umožňujú formovanie kvalitných svalov. Pre maximálne výsledky by ste však mali kombinovať kardio so silovým tréningom. Pre rast svalov je vhodné kardio s nízkou intenzitou.

Chudnutie. Kardio tréning je ideálny na spaľovanie tukov, aktiváciu metabolizmu a zachovanie svalov. Najlepšou možnosťou je tréning s nízkou intenzitou. Športovcom, ktorí deň predtým zneužívali sacharidy a doplnili si zásoby glykogénu, sa ukazuje vysoko intenzívny tréning.

Na urýchlenie procesu chudnutia fyzické cvičenie treba kombinovať s užívaním športového doplnku na báze L-karnitínu. Pomôžu vám dosiahnuť najlepšie výsledky.

Príprava tela na inú záťaž. Splatné pravidelné cvičenie srdcového svalu a posilniť cievny systém výrazne zvyšuje fyzická sila a vytrvalosť. To vám umožní zvýšiť zaťaženie, a teda dosiahnuť maximálny výsledok.

Zlepšenie pohody a zdravia. Pre normálne fungovanie tela je potrebné udržiavať fyzickú aktivitu. Kardio tréning znižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje krvný tlak, minimalizuje riziko cukrovky, obezity, ochorení srdca a ciev.

Zlepšenie emocionálneho stavu. Počas cvičenia stúpa hladina endorfínov. Vďaka zvýšeniu koncentrácie hormónu radosti ľudia, ktorí sa pravidelne venujú kardio tréningu, oveľa menej trpia depresiami, nespavosťou a stresom.

Pre kardio tréning nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Stačí si kúpiť bežecké topánky a každodenné jogging pomôže udržať telo v dobrej kondícii.

Intenzita kardia

Intenzita tréningu závisí od sledovaných cieľov. Na udržanie telesného tónu a zdravia sú vhodné záťaže 40-60 minút dvakrát týždenne.

Ak je potrebné schudnúť alebo vytvoriť svalovú úľavu, mali by ste trénovať 3-5 krát týždenne po dobu jednej hodiny.

Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne, pričom sa nezameriavajte na program napísaný trénerom, ale na svoje vlastné pocity. Iba v tomto prípade môžete získať maximálny úžitok.

Je dôležité zvážiť ukazovatele srdcovej frekvencie, ktoré naznačujú účinnosť a bezpečnosť tréningu. Srdcová frekvencia vám pomôže určiť, kedy môžete zvýšiť záťaž pre maximálne výsledky.

Pred začatím kardia sa nevyhnutne vykoná zahriatie, ktoré zahreje svaly. Na konci tréningu sa vykoná záchyt, vrátane strečingových cvičení, ktoré pomôžu zmierniť stres zo svalov.

Pred začatím kardio cvičenia sa určite poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s chronickými ochoreniami alebo ľudí starších ako 40 rokov.

Výhody kardio tréningu sú obrovské. Pomáhajú vytvárať dokonalé tónované telo bez tukových usadenín, zlepšujú činnosť srdca a udržiavajú dobré zdravie. Iba pravidelnosť však pomôže dosiahnuť maximálny výsledok, správna voľba druh a intenzita záťaže.

Väčšina ľudí aspoň raz počula o kardio. Tento typ tréningu aktívne využívajú športovci na zlepšenie svojich výsledkov. Tento článok podrobne rozoberie, čo presne je kardio tréning, ako sa správne vykonáva a aké má pravidlá.

V skutočnosti je to rovnaké ako aeróbny tréning. Jej cvičenia zahŕňajú vykonávanie svalových pohybov vďaka uvoľňovaniu energie, ktorá sa získava pri oxidácii molekúl glukózy kyslíkom. Tento faktor odlišuje silový tréning od kardia, kde telo vyrába energiu bezkyslíkovou metódou. Pri kardio tréningu sa hojdajú nielen svaly tela, ale aj svaly srdca. To zase zvyšuje odolnosť celého cievneho systému.

Medzi najčastejšie aeróbne aktivity patrí beh na dlhé trate, bicyklovanie, tímová hra a plávanie. Hlavným rozlišovacím kritériom pre takéto školenia je ich trvanie, ktoré sa pohybuje od tridsiatich do šesťdesiatich minút. Celý tréningový proces zároveň prebieha vo veľmi dynamickom rytme.

Hlavnou úlohou takéhoto školenia je:

• telo sa stalo silnejším a odolnejším;
• posilnená imunita;
• osoba sa stala odolnejšou voči stresu;
• telo získalo športový tvar a stratilo váhu;
• srdcový systém začal lepšie fungovať.

Dnes existuje niekoľko druhov kardio tréningu. Sú oddelené mocenské komplexy cvičenia, ako aj špeciálne programy pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Okrem toho je takéto zaťaženie veľmi užitočné pre začiatočníkov v športe, pretože umožňuje pripraviť srdce na nadchádzajúce zaťaženie.

kardio spaľovanie tukov

Na resetovanie použite kardio nadváhu - Toto je dnes veľmi populárny trend vo fitness, najmä u žien v strednom veku. Na tento účel v telocvične sa používajú. Pokiaľ ide o nezávislý výcvik bez profesionálneho trénera (), ako ukazuje prax, takéto triedy nielenže neprinášajú očakávaný výsledok, ale môžu tiež poškodiť osobu získaním zranení.

Pri správnom prístupe k cvičeniu pod vedením skúseného trénera tieto aeróbne cvičenia účinne pomáhajú v boji proti prebytočnému telesnému tuku. Táto účinnosť metódy sa vysvetľuje skutočnosťou, že vo všeobecnosti a intenzívne zaťaženie lipidy sa rýchlo oxidujú a premieňajú na energiu, vďaka čomu môže človek dlhodobo znášať pomerne veľké zaťaženie. Dokonca aj skúsení siloví športovci a kulturisti odporúčajú, aby ich cvičili aj začínajúci športovci aeróbny tréning.

Mali by ste vedieť aj to, že pri správnom vykonávaní je kardio tréning výbornou profylaxiou ako prevencia vzniku cievnych a srdcových ochorení, ktorými väčšinou ľudia trpia od stredného veku. Tí športovci, ktorí pravidelne trénujú touto metódou, sú vytrvalejší. To im zase pridáva na dlhovekosti a zlepšuje zdravie.

Frekvencia a načasovanie kardio tréningov

V tejto podobe fyzická aktivita zaťaženie padá na väčšinu svalov a vnútorné orgány. Pri takomto tréningu sa tep výrazne zrýchli. Počas vyučovania športovec vdychuje veľké množstvo kyslíka, ktorý sa podieľa na zápale sacharidov a tukov, čo vedie k rýchlej strate hmotnosti.

Pravidelné cvičenie môže normalizovať krvný tlak, urýchliť proces trávenia a zlepšiť celkové zdravie. Majú tiež pozitívny vplyv na morálny stav človeka a rozveseľujú ho. Aby bol však aeróbny tréning skutočne prospešný a efektívny, musí byť vykonávaný správne. najviac dôležité podmienky aeróbne cvičenia sa považujú za trvanie, frekvenciu a správanie.

Celková dĺžka celého tréningu by mala byť tridsať minút. Keď si telo zvykne na novú záťaž, môže sa tréningový čas predĺžiť na jednu hodinu. Nie všetci ľudia však majú možnosť venovať hodinám každý deň celú hodinu. V tomto prípade sa trénerovi odporúča kombinovať tieto cvičenia s bežnými dennými aktivitami. Napríklad namiesto cesty autom do práce alebo do supermarketu sa tam môžete dostať na bicykli alebo namiesto výťahu prejsť po schodoch do bytu.

Frekvencia tréningu sa vzťahuje na celkový počet sedení za týždeň. Najefektívnejšie je urobiť štyri až päť tréningov každých sedem dní. Tým, ktorí so športom len začínajú, budú stačiť tri hodiny týždenne. Zároveň by prestávky medzi tréningami spočiatku nemali byť dlhšie ako dva dni.

Najpriaznivejšia denná doba pre tieto hodiny je večer, konkrétne obdobie od piatej do siedmej večer. Je to odôvodnené tým, že procesy metabolizmu a spaľovania tukov v tomto konkrétnom čase fungujú najlepšie. V prípade, že nemáte cieľ chudnutia a potrebujete kardio tréning na zvýšenie celkovej vytrvalosti, možno ich realizovať v ranný čas. Malo by sa však pamätať na to, že ráno je metabolizmus nižší, takže to nepreháňajte so záťažou.

Aký by mal byť pulz

Srdcová frekvencia počas týchto tréningov je úplne prvým ukazovateľom ľudskej aktivity. Začínajúci športovci spravidla neberú do úvahy stav tela a prekračujú prípustné zaťaženie, pričom očakávajú, že okamžite dosiahnu dobré výsledky. V skutočnosti ide o veľmi nesprávny a nerozumný prístup, ktorý môže predstavovať skutočnú hrozbu pre zdravie.

Ako skúsených športovcov, a iba začiatočníci počas kardio tréningu potrebujú neustále sledovanie srdcovej frekvencie, teda jej rytmu. Inými slovami, aj pri cvičení by sa mal cvičiaci človek z času na čas pozrieť na svoje ukazovatele srdcovej frekvencie a na základe nich si vybrať záťaže.

Pred začatím tréningu je tiež dôležité poznať limity tepovej frekvencie: dolné a horné limity. S tým môže pomôcť počítačové vyšetrenie - najpresnejšie ukáže túto normu, určí celkový stav srdca a ciev. Navyše takýto postup presne ukáže, ktoré záťaže sú limitom pre konkrétny organizmus. Čo sa týka samotných tréningov, vždy si so sebou vezmite merač srdcovej frekvencie, aby ste si mohli nezávisle určiť tepovú frekvenciu.

Tepové zóny pri športe

Hranice bezpečných zón srdcového tepu sa vypočítavajú v závislosti od veku. Nie je potrebné si zapamätať všetky čísla, hlavné je zapamätať si svoje osobné maximum a trénovať z neho do 60-80%.

• Pulz v pokoji – 35 – 40 % MCHP (60 – 80 úderov pre 30-ročného človeka)
• Zahrievacia zóna - 50-60% MCHP (95-115 úderov)
• Zóna aktivity – 60 – 70 % (115 – 135 zásahov)
• Aeróbna zóna - 70-80% (135-150 úderov)
• Vytrvalostná zóna – 80 – 90 % (150 – 170 zásahov)
• Nebezpečná zóna – 90 – 95 % (170 – 180 zásahov)

Zóna tepovej frekvencie spaľovania tukov

Pri nabiehaní zóna spaľovania tukov» (60-70% MCHP alebo 115-130 úderov pre vek 30 rokov) telo kryje najväčšie percento energetických nákladov v dôsledku telesného tuku. Za 30 minút takéhoto tréningu sa spáli 146 kalórií, z toho 73 kalórií (50 %) sú tuky.

Pri tréningu s vyššou alebo nižšou srdcovou frekvenciou telo funguje inak, pričom z tuku nepokryje viac ako 35 – 40 % nákladov na energiu. Je však dôležité si uvedomiť, že trvanie tréningu pri nízkej tepovej frekvencii môže byť vyššie – rovnako ako aj celkový počet spálených kalórií.

Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov

Pri pokuse o spaľovanie tukov behom je dôležité si uvedomiť, že trvanie tréningu je dôležitejšie ako jeho intenzita – ľahšie je vydržať 30 minút behu pomalým tempom ako 15 minút maximálneho zrýchlenia. Kalórie v prvom prípade spália viac.

Tým, že ste v pásme 60 – 70 % MCHP (115 – 135 úderov za minútu vo veku 30 rokov), môžete ľahko trénovať aspoň 40 – 50 – optimálny čas na to, aby telo využilo zásoby glykogénu a začalo používať tuk ako hlavný zdroj energie.

Pravidlá školenia

Na vykonávanie kardio tréningu existujú tieto pravidlá:

• musíte si vybrať iba tie cvičenia a simulátory, ktorých triedy vám prinesú potešenie, pretože nálada hrá jednu z najdôležitejších úloh pri dosahovaní dobrého výsledku;
• počas tréningu by pulz nemal byť vyšší ako sedemdesiat percent limitných hodnôt;
• je dôležité zmeniť cvičenia a simulátory, aby fungovali rôzne skupiny svaly;
• je lepšie trénovať na hudbu, pretože dáva správny rytmus a zmierňuje únavu;
• oblečenie pre triedy by malo byť pohodlné a bezplatné;
• odporúča sa cvičiť vonku;
• Je dôležité často meniť tempo tréningu, aby ste mali väčší efekt na chudnutie.

Mnoho ľudí znepokojuje otázka, či je potrebné vzdať sa kardio tréningu, keď chce človek pribrať? Skúsení tréneri v tomto prípade odporúčajú neprestať cvičiť úplne, pretože pomôžu práci srdca. Namiesto toho ich počet stačí trochu znížiť. Napríklad každodenné desaťminútové behanie bude stačiť na to, aby vaše srdce dobre fungovalo.

Čo sa týka jedla, aj tu platia isté pravidlá. Napríklad by ste nemali jesť dve hodiny pred nadchádzajúcim tréningom. V tomto prípade by konzumované jedlo malo byť bielkovinové a malo by obsahovať pomaly trávené sacharidy. Taktiež pri samotnej lekcii je potrebné nenarušiť celkovú vodnú rovnováhu v tele. Najlepší čas na jedlo po tréningu - hodinu po jeho ukončení.

Príklady aeróbneho cvičenia

Zvážte najobľúbenejšie aeróbne cvičenia:

1. Push up. Robia sa takto:

• ľahnite si na podložku a robte pravidelné kliky, ibaže súčasne v spodnej zóne tlačíte z podlahy oveľa silnejšie;
• pri energickom zdvíhaní tela by malo trochu poskočiť.

1. Odskakovanie. Toto cvičenie musíte urobiť takto:

• prekrížte ruky na zadnej strane hlavy, urobte drepy;
• v spodnej polohe urobte maximálny skok do výšky.

1. Skákanie z klamstva s dôrazom. Robí sa to takto:

• zo stojacej polohy si musíte sadnúť;
• položte ruky na podlahu a postupne na ne prenášajte váhu;
• urobte skok dopredu a posuňte nohy dozadu;
• zároveň nemôžete dať ruky z podlahy;
• po skoku musíte klásť dôraz a urobiť skok v opačnom smere.

Prvé cvičenia by sa nemali robiť dlhšie ako desať minút, postupne sa zvyšuje čas na ne. Je dôležité kontrolovať tep srdca.

Ak chcete neustály tréning, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o možných kontraindikáciách.

Kardio tréning (kardio, aeróbny tréning, tréning srdcového svalu) je relatívne málo intenzívne telesné cvičenie zamerané na rozvoj vytrvalosti, redukciu telesného tuku a hlavne posilnenie a rozvoj kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Vymenovanie kardio tréningu

Kardio cvičenia využívame na posilnenie kardiovaskulárneho systému. To slúži na prevenciu a liečbu srdcových chorôb. Hypodynamia spôsobuje rôzne ochorenia, čo vedie k zníženiu kvality a dĺžky života. Ak vaša práca nesúvisí s fyzickou prácou a do práce sa dostanete pomocou dopravy, potom sa vám kategoricky ukáže kardio tréning (bez ohľadu na vaše pohlavie).

Okrem toho sa aeróbny tréning používa na:

• všeobecné udržiavanie tónu a podpora zdravia - frekvencia tréningu 1-3 krát týždenne;
• zníženie telesného tuku (sušenie) - 3 až 5-krát týždenne;
• zvýšiť svalová hmota- zvyčajne nie viac ako dvakrát týždenne.

Pozitívne účinky

• Posilnenie srdcového svalu, rozvoj efektívnosti jeho práce.
• Zníženie počtu úderov srdca v pokoji, čo vedie k šetreniu zdroja srdca.
• Zníženie krvného tlaku (v dobrom slova zmysle).
• rozvoj kostrového svalstva telo a svaly zodpovedné za dýchanie.
• Zvýšená psychická stabilita a tolerancia nepriaznivých faktorov.
• Zníženie rizika vzniku rôznych chorôb (vrátane aterosklerózy), a to nielen chorôb kardiovaskulárneho systému.

Kontraindikácie

Bohužiaľ, kardio tréning je kontraindikovaný pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom - mali by sa robiť. ľahká gymnastika. Okrem toho by sa zvyčajne (nie vo všetkých prípadoch) kardio nemalo vykonávať u pacientov, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu.

Zvážte stav svojich kĺbov (nemali by ste behať s boľavými kolenami či vyhrotenou platničkou), nezaťažujte sa po nedávnej operácii či zlomenine. Tí, ktorí trpia obezitou, astmou alebo kŕčovými žilami, by sa mali najskôr poradiť s lekárom.

V žiadnom prípade sa nevzdávajte vopred - najskôr sa poraďte so svojím lekárom, možno vaša situácia umožňuje kardio cvičenia tej či onej intenzity.

Pravidlá pre vykonávanie kardio tréningu

Keďže naša stránka je venovaná zdraviu srdca, a nie rozvoju maximálnej vytrvalosti a rýchlosti, nižšie popísané pravidlá sú skôr pre bežných ľudí, ktorí si chcú udržať a zlepšiť svoje zdravie – nie pre športovcov.

Frekvencia tréningu

Aby ste dosiahli ozdravný a posilňujúci účinok kardio tréningu, mali by ste cvičiť aspoň trikrát týždenne. Optimálne - 4 krát týždenne.

Trvanie

Je potrebné udržiavať určitú tepovú frekvenciu aspoň dvadsať minút. Optimálny čas kardio tréningy od 30 do 60 minút.

Intenzita

Možno je to najdôležitejšia vec pri kardio cvičeniach. Vašou úlohou je počas tréningu udržiavať konštantnú tepovú frekvenciu. To určuje terapeutický a obnovujúci účinok. Nedostatočný počet úderov srdca nespôsobuje tréningový efekt a príliš rýchly tlkot srdca k nemu vedie skôr negatívne dôsledky pre zdravie.

Preto by ste si mali kúpiť kardio prístroj s meračom srdcového tepu. Ak však váš simulátor nemá funkciu merania srdcového tepu alebo behávate vonku, tak to nie je problém – môžete si zakúpiť špeciálny pulzomer, ktorý sa nosí na zápästí ako hodinky.

Optimálny počet tepov pre zlepšenie kardiovaskulárneho systému je v rozmedzí 60-70% maximálnej tepovej frekvencie (určuje sa individuálne v závislosti od vášho veku).

Frekvenciu, trvanie a intenzitu kardio tréningu rozvíjajte postupne – nedovoľte preťaženie. Ak sa objavia nepríjemné pocity, znížte záťaž a poraďte sa s lekárom.

Najlepší čas na tréning

Všimnite si, že kardio má tiež účinok na spaľovanie tukov. Takže môžete trénovať ráno (na lačný žalúdok) - to ešte viac urýchli proces spaľovania tukov. Ak však máte problémy so skorým vstávaním alebo sa cítite ráno unavení, mali by ste s touto praxou prestať. Pri tréningu nalačno bude trpieť aj časť svalov, pamätajte na to, ak sa venujete naberaniu svalovej hmoty.

Ideálne je dať si kardio tréningy počas dňa, no málokomu tento režim bude vyhovovať. Ale mnohí si môžu vyčleniť nejaký večerný čas na cvičenie. Ak nemáte nič na obed, pravdepodobne by ste nemali bežať na simulátor hneď po práci - najlepšie je niečo zahryznúť. Dve hodiny pred tréningom si dajte malé proteínové jedlo. Chcete po kardiu nabrať alebo aspoň nestratiť svalovú hmotu? Po tréningu si môžete dať aj desiatu s malým množstvom proteínového jedla.

Ako skĺbiť kardio a silový tréning?

Kardio cvičenia používajte ako zahriatie (asi 5 minút) pred silovým tréningom a ako samostatné cvičenie na dokončenie po ňom (20-30 minút).

Majte na pamäti, že ako pre zlepšenie kardiovaskulárneho systému, tak aj pre najvyššia rýchlosť pri naberaní svalovej hmoty by ste nemali prekračovať tepovú frekvenciu o viac ako 70 % maxima. Pracujte 65% tempom.

Výber kardio stroja

Kardio cvičenia môžete robiť bez strojov, len s použitím vlastného tela. Nie vždy je však voľný čas, dobré podmienky prostredie s čistým vzduchom, alebo zdravie na jogging.

Kardio prístroje sú tu, aby vám pomohli. Všetky nasledujúce simulátory sú schopné poskytnúť preventívne a liečivý účinok na kardiovaskulárnom systéme. Vyberte si podľa svojho vkusu a možností, zvážte veľkosť simulátora a hmotnosť používateľa. Kardio tréning si vyžaduje neustále sledovanie tepovej frekvencie – kúpte si simulátor so zabudovaným pulzomerom, alebo si ho kúpte samostatne.

Simulátor bežného bicykla. Aký dobrý je rotoped? Výborná vec na kardio, chudnutie, tréning nôh a rozvoj vytrvalosti. Nevýhody: zaťažuje kríže a kĺby nôh (pozor na ležiace bicykle), nezahŕňa vyššia časť trup, sedenie nepríjemne tlačí na zadok a stláča cievy. Dôrazne odporúčame, aby ste venovali pozornosť iným kardio zariadeniam ( bežecký pás alebo eliptické) - odporúčame vám ich zakúpiť. Ak si beriete rotoped, tak vyberajte z horizontálnych.

Simulátor bežeckej dráhy. Do procesu behu je zapojené celé telo, čo je v porovnaní s rotopedom prirodzenejšie. Nevýhody: zaťažuje kolená a členkové kĺby, hrozí pád.

Eliptický trenažér (orbitrek)

Svojou činnosťou a vnemami pripomína lyžovanie. Rovnomerne zaťažuje celé telo, nepôsobí rázovo na kĺby. mínusy: dobrý tréner je to drahé a zaberá veľa miesta.

Simuluje veslovanie doma. Rozvíja hornú časť tela, ktorá je vhodnejšia pre mužov. Zvyšuje pružnosť a silu paží, ramien, hrudníka a chrbtových svalov. Nevýhody: nevhodné pre ľudí s chorou chrbticou, poraneniami kĺbov rúk alebo ramien.

Simulátor lezenia po schodoch. Zaberá minimálny priestor, je veľmi mobilný a ľahký. Tento simulátor je skôr určený na posilnenie tela a svalov nôh ako na chudnutie. Nevýhody: existuje riziko poškodenia kolenných kĺbov, simulátor nezahŕňa hornú časť tela.

Efektívny kardio tréning bez použitia simulátorov (doma) - video

Doma môžete cvičiť bez použitia kardio zariadení, a to nie je len behanie po byte

Keďže však náš hlavným cieľom- to je zlepšenie srdcovo-cievneho systému, ešte si musíte kúpiť merač tepu. Vaše cvičenia môžu byť akékoľvek - hlavnou vecou je neustále udržiavať pulz na úrovni tréningu.

Pripomíname, že cvičenie by malo trvať aspoň 20 minút! Ak netušíte, čo môžete tak dlho robiť bez cvičebných pomôcok, potom si len pozrite a zopakujte kroky zobrazené vo videu (video na anglický jazyk, ale to je na domáci kardio tréning to najlepšie a všetko je jasné aj bez slov).

Domáce 37 minútové kardio cvičenie

Krátke 23-minútové cvičenie

Nezabudnite na pulz (môžete s pomocou našej služby)! Cvičenia sú dosť intenzívne a nemali by ste naháňať dievčatá na videu, mali by ste sa sústrediť iba na svoj pulz.

Môžem piť počas tréningu?

Existuje pomerne častý názor, že pitie po, a ešte viac počas kardia, je zlé pre srdce. Ak hovoríme o vode, tak ju treba piť pred aj po tréningu.

Neškodí srdcu. Zostaňte hydratovaní pitím vody (200-300 ml) po malých dúškoch počas cvičenia. Po kardio tréningu môžete okamžite veľa piť (koľko chcete).

Beh je moje obľúbené aeróbne cvičenie. Pýtate sa, prečo môžete milovať takú vyčerpávajúcu činnosť? Nebudem teraz dokazovať zdravotné benefity behu a jeho úlohu pri chudnutí. Boli o tom napísané kilometre článkov, zrejme ste ich študovali.

Beh milujem pre jeho dostupnosť, jednoduchosť a všestrannosť. Čas na beh je možné vložiť do akéhokoľvek, aj toho najintenzívnejšieho pracovného plánu. Mám skúsenosti s ranným aj večerným behom.

Veselé ráno

Ak pracujete neskoro a domov sa vraciate vyčerpaní, ranný beh je pre vás jednou z možností.

Najťažšia vec na rannom behu je dostať sa spod teplej prikrývky, najmä v chladnom počasí.

Nezačínajte od prvej minúty po prebudení. Vypite malú šálku čaju na lačný žalúdok, kráčajte pokojným tempom. Nechajte pulz, spomalený po spánku, vrátiť sa do normálu. Dajte telu príležitosť úplne sa prebudiť a potom sa nebude brániť novej rutine.

Kým si nezvyknete na takéto skoré a prudké stúpania, pri ranných behoch sú možné nepríjemné pocity. Časom sa telo tomuto tréningovému režimu prispôsobí.

Večerné behy

Je pre vás skoré vstávanie priveľa stresu? Už večer začínate s hrôzou premýšľať, koľko musíte zajtra vstať, aby ste si stihli zabehať? Alebo možno váš pracovný deň začína príliš skoro?

Ideálnou možnosťou je pre vás večerný beh.

Dôležitá nuansa: večerný bežecký tréning by mal byť na prázdny žalúdok. Proces trávenia potravy využíva zásoby tela, ktoré sú potrebné na tréning. Aj dlhodobým bežcom spôsobuje nestrávené jedlo počas behu nepohodlie.

Čas večere sa oplatí zvážiť vopred. Ponúkam na výber z dvoch možností:

1. Počkajte, kým sa vytrávi ľahká večera (a v ideálnom prípade by mala byť bez ohľadu na to, či sa chystáte behať alebo nie). Ak je v blízkosti domu štadión, osvetlené cesty v parku alebo na námestí, choďte si zabehať neskoro.
2. Začnite hneď po skončení pracovného dňa, aby ste sa mohli navečerať nie neskoro.

Utekaj na obed

Jogging v čase obeda – prečo nie? Možno je v blízkosti miesta vašej práce útulné námestie. Ak zvládate prebaľovanie a sprchovanie, je to skvelá voľba!

Nemučte sa myšlienkami o tom, v ktorú dennú dobu je lepšie behať. Ideálna možnosť pre jogging vám prezradí váš pracovný rozvrh a telesné vlastnosti. Zvážte svoj biorytmus: sova nemusí behať ráno, ale večerné behanie prinesie úžitok a potešenie.

Odborníci odporúčajú behať počas prvej hodiny po prebudení. Túto pozíciu vysvetľujú nasledovne. Človek čerpá energiu z potravy, a to sacharidov, ktoré sa do tela dostávajú potravou. Počas spánku telo vyčerpáva všetky zásoby sacharidov. A pri rannom behu nalačno sa energia čerpá z tukov. V súlade s tým sa dosahujú také vysoké rýchlosti spaľovania tukov.

Ukazuje sa tiež, že ranný jogging zvyšuje úroveň metabolizmu. To znamená, že po rannej práci bude vaše telo intenzívne spaľovať tuk celý deň.

Po akejkoľvek fyzickej aktivite človek stratí pomerne veľa kalórií. Preto je divoký pocit hladu normálnym javom. Zdá sa, že môžete jesť slona. A v skutočnosti, ak nebudete zmierňovať váš zápal, môžete jesť oveľa viac ako zvyčajne. Ak sa rozhodnete schudnúť, tak vám po behu budú vyhovovať veľmi ľahké raňajky, ktorých súčasťou bude zelenina (vláknina), mimochodom, pre telo veľmi užitočná. Pomôže aj chudý proteín.

Aby bolo jasné, čo sa hovorí, uvádzame veľmi dobrý príklad raňajok pre tých, ktorí chcú schudnúť: ryba, brokolica alebo karfiol (ktorý je v chladničke), syr, najlepšie kozí, a celozrnný chlieb. No, čaj. Zelený čaj sa najlepšie hodí po rannej „mučení“. A uhaste svoj smäd a povzbuďte.

Rovnaká kontroverzná otázka je, ako a kedy je lepšie bežať. V tejto veci je však jedna malá, ale nesporná nuansa. Alebo možno ani jeden. Po prvé, je tu niečo pre každého. Ak niekto behá pomalým tempom a je to pre neho efektívny spôsob chudnutia, tak táto možnosť nemusí byť vhodná pre každého.

Existujú dokonca vyvinuté schémy pre beh. Ako, koľko a v akom rytme behať. Ale neponáhľajte sa dodržiavať všetko napísané. Najlepším sudcom pre vás je vaše telo. Počúvajte ho a on vám povie, čo je pre vás dobré a čo zlé. Podľa schém môžete skúsiť behať len vtedy, keď ste trénovaný športovec.

A druhým sú individuálne vlastnosti bežca. Niekto beží rýchlejšie, niekto pomalšie a niekto sotva. V otázke rytmu joggingu je lepšie nerovnať sa ostatným, ale pomaly vyskúšať všetky možnosti. Takže ten tréning dáva pekné výsledky a bežec sa cítil pohodlne.

Beh z kíl navyše

Štúdie ukazujú, že krátke tréningy po prebudení spália až trikrát viac kalórií ako cvičiť stres v inom čase. Preto je lepšie behať na chudnutie ráno.

Faktom je, že počas noci telo využíva všetky dostupné zásoby sacharidov (ide o najdostupnejší zdroj energie). V čase ranného behu sa ešte neprijala nová porcia sacharidov a telo je nútené míňať tukové zásoby, s ktorými sa v iných podmienkach veľmi nerado rozchádza.

Ranná aeróbna aktivita navyše „odbije“ metabolizmus na celý deň. To znamená, že nejaký čas po tréningu miniete viac kalórií na každodenné aktivity.

Dôležité: tento spôsob chudnutia možno jednoznačne odporučiť len majiteľom nadbytočného telesného tuku. Hrozí spaľovanie svalovej hmoty namiesto tuku, a to je nežiaduci vývoj.

Ak je vaším cieľom schudnúť, no ranné behanie je pre vás nereálna úloha, behajte v inú dennú dobu. Počúvajte telo, dajte mu možnosť vybrať si, kedy je najlepšie behať.

Chudnutie sa často zaujíma o: koľko musíte bežať, aby ste schudli? Na tréning ráno nalačno postačí 20-30 minút. Kedykoľvek inokedy, na chudnutie, musíte behať 40 minút. Keď sa telo prispôsobí záťaži a objaví sa vytrvalosť, bude účinná na spaľovanie tukov od 40 minút do hodiny.

Existuje množstvo jednoduchých programov, ktoré pomáhajú vypočítať pravdepodobný počet kilogramov, ktoré môže človek stratiť za určité obdobie. Ak chcete ľahko nájsť takýto program na internete, nie je problém. Ak naozaj chcete, po určitom čase môžete skontrolovať, ako presne zobrazuje výsledky.

Je tu však malá poznámka, pretože telo každého človeka je iné. Aj keď zadáte všetky presné parametre bežca, je tam veľká chyba. Preto od internetových programov veľa nečakajte. A proste každý deň pracovať na sebe a svojom tele.

Je tu neustále pokušenie odmietnuť fyzický tréning Pretože je to ťažká práca. Samozrejme, že je lepšie si ľahnúť a relaxovať, jesť niečo chutné. Preto je v každom podniku, v každom podnikaní, sila vôle veľmi dôležitá. Ak chcete určitú istotu, stanovte si ciele a pevne im choďte naproti. Bude to pre vás najlepší ukazovateľ.

Naberanie svalovej hmoty a beh: ako to skombinovať?

Ak nemáte vážne tukové zásoby a tento moment aktívne naberanie svalovej hmoty, behanie ráno nalačno neprinesie benefity, skôr naopak.

Raňajky, potom bežte!

Už som spomínal, že po nočnom spánku sa znížia zásoby glykogénu. Ak cvičíte nalačno, telo začne hľadať alternatívne zdroje energie.

Tukový bežec, ktorý ešte nikdy nedvíhal nič ťažšie ako lyžicu, využije tukové zásoby. Ale pre športovca, ktorý už má vytvorenú svalovú hmotu, po kardio záťaži nalačno pôjdu do pece svaly. Faktom je, že telo sa extrémne zdráha využívať tukové zásoby, to je nedotknuteľná rezerva. Svaly sú pre neho menej cenné, ale pre nás dôležité, nie?

Dôležité: ak ste šťastným majiteľom svalovej hmoty a plánujete ju ďalej zvyšovať, ranné kardio nalačno nie je tvoja téma.

Ranný aeróbny tréning nie je zakázaný, stačí sa naň pripraviť. Postupujeme podľa tohto plánu:

• Vstávať o hodinu skôr ako tučný bežec
• Raňajky pozostávajúce z ľahko stráviteľných jedál (omeleta, celozrnný chlieb, džús)
• Prestávka na trávenie (40-45 minút)
• Začnime!

Vy ste muž, ktorý prišiel telocvičňa pre svalovú hmotu? Tak choď a získaj to! Váš hlavnou úlohou v posilňovni - efektívny silový tréning, kardio, ktoré mu predchádza, vyčerpá energetické zásoby tela. V takýchto podmienkach bude ťažké „dokončiť“ posledné 2-3 opakovania v prístupe, ktoré dávajú impulz k požadovanému rastu svalov.

Kardio tréning navyše znižuje schopnosť tela vytvárať nové svalové štruktúry a zároveň provokuje rozpad existujúcich.

bežecký tréning pred silovým tréningom je možný, ak je naplánovaný aspoň 3 hodiny pred začiatkom cvičenia so železom. V tomto období je dôležité obnoviť zásoby glykogénu správnou výživou a športové doplnky(zisky).

Dievča, ktoré nemá za cieľ hmatateľný nárast svalovej hmoty, 1-2 hodiny predtým silový tréning si môže dovoliť polhodinový beh.

Silový tréning sa nedá porovnávať s kardiom pre vyčerpanie zásob glykogénu. Preto na konci práce so železom stále zostane určitá energetická rezerva. Ak je toto jediné možný variant beh, kardio po silovom tréningu má právo na existenciu.

A predsa, ak chcete dosiahnuť efektívne kardio cvičenie, zotavte sa do 2-3 hodín a začnite odvážne. Doplnia sa zásoby glykogénu (v tomto čase budete mať čas na jedlo) a zabráni sa rozkladu bielkovín.

Dá sa schudnúť behom len 15 minút?

Odpoveď je jednoduchá: môžete. Ale opäť sú tu nuansy. Potom musíte vybrať vylepšený režim behu. A, samozrejme, musíte to robiť pravidelne. V opačnom prípade neuvidíte žiadne výsledky. No, ak to tvrdo nefunguje, musíte obetovať kalórie, ktoré jete. Povedzme, že ak je vaša strava 500 kcal a počas behu ste zhodili iba 200 z nich, ďalších 300 budete musieť vedome opustiť. Páči sa ti to.

Začínajúci bežci často uprednostňujú ranné tréningy, keďže únava sa po náročnom dni v práci hromadí večer a len málokto sa dokáže prinútiť obuť si tenisky.

No, poďme ráno!

Pred skorým štartom - tipy od skúsených bežcov:

1. Jogging bezprostredne po prebudení je vážnym stresom pre kardiovaskulárny systém. Krv v túto dennú dobu má zvýšenú viskozitu, pre srdce je ťažšie ju pumpovať. Takže nezačínajte hneď z postele!
2. Urobte si päťminútovú ľahkú rozcvičku na zahriatie kĺbov a svalov. To pomôže vyhnúť sa zraneniu.
3. motivácia - dôležitý bod pri plánovaní ranného behu. Vopred sa postarajte o športové oblečenie, na ktoré sa budete cítiť lepšie. Pri dverách na vás čakajú pohodlné roztomilé tenisky.
4. Prvé ranné preteky budú krátke, do 15 minút. Časom sa predĺžia, ale nemá zmysel behať v túto dennú dobu dlhšie ako 40 minút.
5. Na konci lekcie sa osprchujte, po pol hodine si dajte raňajky s ľahko stráviteľnými jedlami.

Kedy je najlepší čas na beh, je len na vás a vašom tele. Vedecky overené teoretické výpočty nech ustúpia do pozadia. Analyzujte individuálne vlastnosti tela, pracovný rozvrh a rodinné okolnosti. Tréning je navrhnutý tak, aby priniesol nielen výhody, ale aj potešenie!

Najúčinnejší beh na spaľovanie tukov

Jeden z najviac efektívne typy zvažuje sa beh na chudnutie - intervalový beh. Základom je zmena záťaže: stredne, rýchlo, mierne, rýchlo. Ak chcete ráno behať týmto štýlom, musíte na to svoje telo pripraviť. Musíte sa pomaly prebudiť (do 5-10 minút), potom je dôležité urobiť zahriatie, po ktorom musíte vypiť pohár vody a po 15 minútach si sadnúť k jedlu.

Raňajky musia byť komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Po raňajkách by malo prejsť 20-40 minút, po ktorých si môžete ísť zabehať. Samotný beh by mal začať plynulo, t.j. tempo na samom začiatku by malo byť nízke (chôdza je možná), po niekoľkých minútach môžete rýchlosť zvýšiť na obvyklé tempo. Po 3 minútach už môžete bežať na námahu, striedajte rýchle a stredné tempo.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kláves Ctrl Enter.

Samozrejme je to účinné. Hlavná vec je zamerať sa na výsledky. Netreba sa škatuľkovať. Sú to zastarané stereotypy. Teraz, naopak, každý žije podľa zásady: „Ja som jednotlivec“. A je to pravda. Niekto je škovránok a môže sa zobudiť na úsvite. A pre niekoho skoro - je to bližšie k večeri. A potom večerný beh dokonale pomôže rozveseliť.

Keď je už stanovený cieľ chudnutia, najdôležitejšie je pravidelne behať a určite si strážte stravu. Výkonové záťaže sú veľmi vyčerpávajúce. A môžete jesť viac kalórií. V dôsledku toho získate opačný efekt.

Silový tréning je zameraný na zvýšenie sily, hustoty a objemu svalov, samozrejme, pri správnej výžive. Spúšťa a urýchľuje anabolické procesy v tele. Hlavným spôsobom tvorby energie je anaeróbne (bezkyslíkové) štiepenie glukózy a glykogénu vo svaloch a pečeni. Metabolizmus sa zrýchľuje aspoň na deň po silovom tréningu, čo prispieva k efektívne spaľovanie tuku.

Hlavným cieľom kardia je trénovať kardiovaskulárny systém, rozvíjať vytrvalosť a dodatočnú spotrebu kalórií, teda proces katabolizmu – odbúravanie existujúcich zdrojov a ich premena na energiu. Glukóza a glykogén sa oddeľujú prevažne aeróbne.

Kardio záťaže na chudnutie majú pomerne skromný vzťah, pretože kalórie sa míňajú iba v čase samotného tréningu, ale nie po ňom.

SILOVÝ A KARDIOTRÉNING: MOŽNOSTI KOMBINÁCIE

1. KARDIO PRED SILOVÝM TRÉNINGOM

Mnohí veria, že polhodina kardia vyčerpá zásoby glykogénu a pri silovom tréningu bude hlavným zdrojom energie tuk. V praxi veci nevyzerajú celkom takto:

• Energia potrebná pre efektívnosť silový tréning plytvanie na kardio. Anaeróbna časť tréningu prebieha bez náležitého návratu.
• Proteín sa používa ako energetický substrát a len čiastočne tuk.

Zrátané a podčiarknuté: nedostatočne vyvinuté svaly, zvýšené opotrebovanie kĺbov, výrazný úbytok bielkovín s minimálnou spotrebou tuku.

2. KARDIO PO SILOVÝCH TRÉNINGOCH

Výkonová záťaž sa vykonáva s maximálnou účinnosťou, ako zdroj energie sa spotrebúva glykogén, opäť za predpokladu správnej výživy. Posledným kardio tréningom je rovnováha sily a nedostatku glukózy. Hlavným energetickým substrátom pri aeróbnom cvičení by mal byť tuk. Čo v praxi:

• Ak máte po silovom tréningu dostatok energie na polhodinový beh, potom ste svaly precvičili bez úplného návratu.
• Proteín vstupuje do katabolických reakcií rýchlejšie a ľahšie ako tuk. Svalové tkanivo sa konzumuje spolu s tukovým tkanivom.

Zrátané a podčiarknuté: efektívny kardio tréning môže nasledovať po silovom tréningu za predpokladu, že silový tréning bol facilitovaný a vaším cieľom nie je čo najviac zachovať svalový objem.

3. SILOVÉ A KARDIOTRÉNINGY OD SEBEJ OD SEBA

Ak máte možnosť trénovať viac ako trikrát týždenne alebo dvakrát denne, potom má zmysel oddeliť čas aeróbneho a anaeróbneho tréningu.

Po výbere kardio tréningu v samostatný deň je dôležité si zapamätať:

• Trvanie nie menej ako 40 minút. Prvú polhodinu telo spotrebúva dostupné zásoby glukózy a glykogénu v pečeni a svaloch. Až neskôr v metabolické procesy tuk je zahrnutý.
• Pulzné ovládanie. Aby telo efektívne spaľovalo tuky a neprepínalo sa do núdzových reakcií dodávky energie, tepová frekvencia (srdcová frekvencia) by mala byť na úrovni 60-70% maxima. Max tep = 220 - vek.
• Kvalita dýchania priamo závisí od normálneho prísunu kyslíka do tela a účinnosti spaľovania tukov. Dýchanie by nemalo byť plytké alebo prerušované. V ktoromkoľvek bode tréningu by ste mali vedieť nahlas povedať: "Dnes je skvelý deň a dobre som si zacvičil." Ak vám robí problém spojiť pár slov, znížte intenzitu.
• Straty bielkovín je možné znížiť správnou výživou.

Ranné behy na lačný žalúdok majú tiež svoje vlastné charakteristiky:

• Telo má ráno po celonočnom hladovaní nedostatok. Tuk je zahrnutý do procesov dodávania energie už na začiatku práce.
• Opäť platí, že svalové tkanivo sa konzumuje spolu s tukom kvôli dostupnosti bielkovín ako zdroja energie.

Zrátané a podčiarknuté: silový a kardio tréning by mali oddeliť tí, ktorí si chcú udržať objem svalov a zbaviť sa prebytočného tuku. Anabolické a katabolické procesy sa v tomto prípade časom oddelia a svaly budú mať čas na zotavenie výkonové záťaže. V aeróbnych dňoch dochádza k spaľovaniu tukov s minimálnou stratou bielkovín (nezabúdajte na správnu výživu). Ranné „hladné“ kardio záťaže vyžadujú menej času, ale spotrebujú viac bielkovín.

4. SILA A KARDIO DVA V JEDNOM (INTERVALOVÝ TRÉNING)

Tréning je rozdelený do mikrocyklov 6-10 minút, počas ktorých sa striedajú aeróbne záťaže s anaeróbnymi, ťažkými silové cvičenia s ľahkým viacnásobným opakovaním. Prečo? Podstatou je, že procesy dodávania energie v tele prebiehajú vždy niekoľkými možnými cestami, aeróbnymi a anaeróbnymi. Ich pomer sa mení, ale žiadna z nich nie je vylúčená. Intervalový tréning umožňuje využívať všetky možné systémy a procesy v čo najkratšom čase. Účinnosť spaľovania tukov sa výrazne zvyšuje, pretože popri chvíľkovom výdaji kalórií trvá zrýchlený metabolizmus takmer rovnako dlho ako po silovom tréningu. Dôležité nuansy intervalový tréning:

• Nevhodné pre začiatočníkov z dôvodu vysokej intenzity.
• Cvičenie viac ako dvakrát týždenne zvyšuje riziko pretrénovania a syndrómu chronickej únavy.

Zrátané a podčiarknuté: intervalový tréning je vhodný pre tých, ktorých úlohou je zbaviť sa prebytočného tuku, s určitou úrovňou kondície a vytrvalosti.

ZÁVER

Ako správne skombinovať silovú a kardio záťaž závisí od vašich cieľov. Všetky možnosti, okrem prvej, majú právo byť a byť použité. Najdôležitejšie je, že nestačí čítať a vyberať, treba ísť a robiť to. Majte úspešný tréning!