Najlepší čas na cvičenie v posilňovni. Je najlepší čas na cvičenie skoro ráno, popoludní alebo neskoro večer? Pred a po jedle

Každý, kto niekedy začína s fitness, si kladie otázku: Aký je najlepší čas na cvičenie? Táto otázka závisí od mnohých faktorov, no pokúsime sa na ňu odpovedať čo najjasnejšie a najzrozumiteľnejšie.

Chcel by som poznamenať, že každý, kto sa dal dokopy a venuje sa akémukoľvek športu, je už na správna cesta, a je jedno, v ktorú dennú dobu študuje. Hlavná vec je, že to robí! Musíte pochopiť, že aj po prečítaní našich odporúčaní si sami zvolíte čas školenia v súlade so svojím zamestnaním a vašou túžbou.

Vedci dokázali, že najlepší čas na cvičenie je v telocvičňa, je 16-17 hod. (Na základe vedeckého výskumu publikovaného v časopise „Sports medicine“). Ale kto povedal, že nemôžete študovať inokedy? Poďme sa pozrieť na výhody a nevýhody tréningu v iný čas dni.

Ranné cvičenia

Ranné cvičenia sú neuveriteľne príjemné! Napríklad Dwayne Johnson trénuje vždy ráno. Pred úsvitom, o štvrtej hodine ráno, si Dwayne ide tak intenzívne zabehať, že si potom môžete vyžmýkať šaty. Toto skoré kardio mu pomáha cítiť sa nabitý energiou a nastavuje správne nastavenie mysle na zvyšok dňa. Poďme sa pozrieť na výhody a nevýhody ranného vyučovania.

klady

• Ranné cvičenie zrýchľuje metabolizmus (metabolizmus).
• Dostanete náboj živosti a pozitívnej energie na celý deň.
• Ranné tréningy sú vysoko disciplinované. Ako ukazuje prax, je oveľa jednoduchšie zvyknúť si na ranné cvičenie ako na denné alebo večerné.
• Keďže všetci ešte spia, budete mať oveľa menej času stráveného rozptyľovaním.
• Ráno pri cvičení dochádza predovšetkým k spaľovaniu tukových zásob v tele, čiže je to skvelý čas na kardio tréning.

Mínusy

• Ak nemáte radi alebo nie ste zvyknutí na skoré vstávanie, len ťažko sa v takomto čase prinútite cvičiť.
• Ráno svaly ešte nie sú zahriate, preto je bez kvalitnej rozcvičky vysoká pravdepodobnosť zranenia.
• Ak plánujete silový tréning, tak na dobré raňajky alebo porciu gaineru budete musieť vstávať ešte skôr, inak nebudete mať energiu.
• Ak cvičíte vo vysokej intenzite, do večera sa budete cítiť veľmi unavení a vaša výkonnosť výrazne klesne.

Ak je vaším cieľom schudnúť a nie je pre vás ťažké vstať skoro, potom je najlepší čas na tréning ráno. Cvičebný program na chudnutie nájdete v našom článku o vysokointenzívnom intervalovom cvičení na spaľovanie tukov. Na túto dennú dobu sú vhodné aj hodiny jogy alebo meditácie. Treba poznamenať, že ráno nie sú naše kĺby elastické aktívne prenasledovanie treba sa vyhnúť. Ak sa predsa len rozhodnete pre silový tréning ráno, nezanedbávajte rozcvičku a určite sa najedzte 1-1,5 hodiny pred tréningom.

Poďme sa pozrieť na to, čo hovoria vedci o ideálnom čase na cvičenie. Zoberme si názor vedcov z Williamsburgu - mesta v Spojených štátoch. Tu vedci vybrali na experiment 100 netrénovaných mužov, ktorí trénovali o 8:00, 12:00, 16:00 a 20:00.

Výsledky ukázali, že aktivácia rýchlych svalových štruktúr, ktoré sú zodpovedné za zdvíhanie závažia, je lepšia pri vyššej telesnej teplote, ku ktorej dochádza v popoludňajších hodinách. Stanovili si tak najlepší čas na tréning: od 16:00 do 20:00.

Teraz obráťme našu pozornosť na štúdiu vedcov z Washingtonu. Tvrdia, že cvičenie je potrebné v závislosti od typu vášho tela a rýchlosti metabolizmu. Endomorfy s pomalým metabolizmom by mali ráno cvičiť, aby spotrebovali svoje vnútorné zásoby energie a tuku.

Ektomorfy so štíhlou postavou sú nútené trénovať večerný čas aby v čase tréningu mali potrebný prísun energie a živín získaných z potravy. Mesomorphs, ľudia s priemernou stavbou tela a metabolizmom, môžu cvičiť ráno aj večer. Ďalšie informácie o typoch tela nájdete v článku Typy tela.

Vedci z Washingtonu tvrdia, že by ste mali počúvať svoje vlastné biorytmy a tiež si uvedomujú, že ak budete cvičiť približne v rovnakom čase, vaše telo si na to zvykne.

Denné cvičenia

Denné tréningy sú vhodnejšie pre školákov či študentov, ako aj tých, ktorým pracovný režim umožňuje venovať cvičeniu 1-2 hodiny popoludní.

klady

• Telesná teplota je o niečo vyššia ako ráno. Začať bude pre vás jednoduchšie a pohodlnejšie.
• Dobré sú zásoby svalového glykogénu a cukru v krvi.
• Zlepšuje prietok krvi do mozgu. Po tréningu budete môcť pracovať ešte produktívnejšie.
• Znižuje hladinu stresu po práci, škole. V sále môžete vyhodiť všetku negatívnu energiu.
• V tomto čase sa zvyšuje vytrvalosť. Práve ona je dôležitá pre tréning so závažím.
• Výskumy ukazujú, že naše pľúca sú v tomto období najlepšie.

Mínusy

• Rozptyľovanie, ktoré vám môže brániť začať cvičiť v plánovanom čase.
• Ak trénujete v čase obeda, potom bude nevýhodou časová tieseň, tréning sa môže ukázať ako neúplný.

Ak to zhrnieme, treba povedať, že v tomto čase budú najúčinnejšie silové cvičenia, strečing, crossfit a iné cvičenia, ktoré si vyžadujú vytrvalosť a silu. Pred takýmito tréningami by ste si určite mali dať pozor na príjem potravy.

Večerné cvičenia

Pre koho je večerné cvičenie vhodné? Sú ideálne pre tých, ktorí sa ráno cítia spomalení a ospalí. Sú vhodné aj na plávanie a tímové druhyšport.

klady

• Telesná teplota večer je ideálna na cvičenie.
• Večer na tréningu sa môžete zbaviť stresu nahromadeného počas dňa.
• Vaša energia je na vrchole od 18:00 do 21:00. Hlavnú časť tréningu umiestnite počas tohto obdobia, neskôr môžete nechať vychladnúť a strečing.

Mínusy

• Večerné cvičenie môže spôsobiť poruchy spánku a budete musieť zmeniť svoj plán cvičenia.
• Pred večerom si môžete vymyslieť množstvo výhovoriek, prečo neísť cvičiť. Zvyk na večerné hodiny sa vytvára dlhšie ako v inú časť dňa.
• Spaľovanie tukov bude neúčinné kvôli vysokej hladine cukru v krvi.

Najlepší čas na silový tréning a silový tréning

Večer je ideálny čas na silový tréning. S cvičením s vlastnou váhou sa môžete zoznámiť v našom článku Program silového tréningu. Večeru by ste si však mali zabezpečiť 1,5-2 hodiny pred tréningom, aby ste nezaťažili svoje telo ťažkým jedlom pred spaním.

Malo by sa tiež pamätať na to, že existuje mnoho ďalších rovnako dôležitých zložiek úspešného tréningu. Najdôležitejšie z nich sú:

• pravidelný tréning
• dobrá a správna výživa
• relaxácia
• túžbu a vieru vo výsledok

Ak máte možnosť praktizovať tento typ v odporúčanom čase fyzická aktivita, ktorý je na to najvhodnejší, potom je toto skvelé: prirodzene pomôžete svojmu telu rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak takúto možnosť nemáte, nenechajte sa odradiť, vaše telo si vyberie najlepší čas na tréning, hlavné je dobre ho počúvať a pomôcť mu tento čas nájsť.

A na záver zhrňujúce video k tejto problematike od lídrov fitness a kulturistiky v Rusku.

Analyzovali sme všetky výhody a nevýhody tréningu v rôznych časoch dňa. Prispôsobte si načasovanie tréningov svojim cieľom a svojej pohode, bude sa vám tak ľahšie zorganizovať a nechcete o tréningy prísť. Tak či onak, hlavný nie je čas tréningu, ale jeho obsah a konzistencia. Vždy cvičte v rovnakom čase, potom si vaše telo zvykne na záťaž a prispôsobí sa vášmu tréningovému plánu.

Kulturistika je jednou z najviac obľúbené typyšport na dnes. Fitness priemysel si každým rokom získava čoraz viac ľudí. Čoraz viac ľudí začína chápať, že športovanie nie je len nástrojom na získanie nádherné telo ale aj zástava úspešné zdravie... Väčšina športovcov, ktorí so silovým tréningom len začínajú, má veľa otázok o správnom tréningu, stravovaní, dodržiavaní atď. V tomto článku sa budeme zaoberať jednou z dôležitých otázok, budeme hovoriť o čase tréningu v kulturistike - v akom čase dňa je najlepšie trénovať, ako dlho by mal tréning trvať, koľko času venovať triedam za týždeň.

Podľa štatistík viac ako 60 % športovcov trénuje večer. Je to spôsobené tým, že väčšina návštevníkov telocvične má prácu, a preto je banálne trénovať ráno alebo popoludní. Sú aj takí športovci, ktorí prídu do posilňovne skôr, aby trénovali sami a nečakali žiadne rady na potrebný trenažér. Kedy je však z vedeckého hľadiska najlepšie trénovať? Po preskúmaní tohto problému dospeli americkí vedci k týmto záverom:

• Optimálny čas na silový tréning je medzi 16. a 18. hodinou;
• Silové ukazovatele športovca po 12-tej hodine sa zvyšujú v priemere o 3-5%, to isté platí pre vytrvalosť;
• Pravdepodobnosť úrazu vo večerných hodinách je o 15-20% nižšia ako v ranný čas;
• Večerné cvičenie 2-4 hodiny pred zaspaním zlepšuje kvalitu spánku.

Napriek tomu, že výskumy vedcov sú večernému tréningu prospešné, všetci sme individuality a najlepšie je zvoliť si tréningový plán pre svoje telo. Určite ste už počuli, že ľudia sa zvyčajne delia na 2 typy – škovránky a sovy. Tí prví chodia spať skoro a vstávajú veľmi skoro, iní naopak zvyknú bdieť až do neskorej noci, a potom sa pred obedom dostatočne vyspať. Ranné tréningy teda môžu byť pre škovránkov vhodné a pre sovy je najlepšie robiť to až večer.

Aj keď sa rozhodnete cvičiť len v určitom čase, tak pred každým tréningom treba stále počúvať seba. Ak sa cítite unavení, letargickí alebo máte nedostatok energie, potom by ste nemali ísť cvičiť - bude to málo rozumu a pravdepodobnosť zranenia sa zvýši. Tiež pri výbere času na tréning v kulturistike zvážte všetky svoje záležitosti - mali by ste byť schopní jesť hodinu a pol pred tréningom a tiež odpočívať hodinu po tréningu. Ísť do posilňovne hneď po náročnom dni v práci a ešte k tomu nalačno je hlúposť, bude to len na škodu.

Čo sa týka optimálneho trvania tréningu, v kulturistike sa športovcom odporúča cvičiť približne 1 hodinu. Moderní odborníci zistili, že ak trénujete príliš dlho (2 hodiny), potom sa hladina katabolických hormónov, ktoré ničia svaly, dramaticky zvyšuje.

Čo sa týka počtu tréningov, aj tu treba posudzovať každý prípad individuálne. Všetko závisí od vášho režimu, nutričných hodnôt, veku, úrovne trénovanosti. Ak sa bavíme o amatérskej kulturistike, tak dve-tri hodiny týždenne tu úplne stačia. Niektorí amatéri to robia 4-5 krát týždenne, ale aj pri nesprávnej strave intenzívne zaťaženie určite to povedie.

V ktorú dennú dobu je lepšie trénovať v kulturistike?

​

Čo myslíte, v ktoré dni ľudia najčastejšie navštevujú posilňovne a fitness kluby? Pondelok, streda a piatok sú správne odpovede na túto otázku. Možno tiež poznáte správny čas? Áno, od šiestej do ôsmej večer. Podľa štatistík práve v tomto čase prichádza na tréning asi 65 – 70 % športovcov. Nie je sa čomu čudovať, pretože pracovný deň končí, čo znamená, že môžete cvičiť s vlastným telom. Prečo sa vrchol vyskytuje v nepárne dni? Tu má každý svoje možnosti: niekto si potrebuje dať po hektickom víkende poriadok a niekto si chce pokazený pondelok doplniť vyčerpávajúce cvičenie v izbe.

Ale vážne povedané, väčšina ľudí si už jednoducho zvykla na pôvodný rozvrh hodín a nikto sa nechystá nič radikálne meniť. Je potrebné? Poďme na to teraz.

Šport už teda prešiel z kategórie bezmyšlienkových „hojdacích kresiel“ a teraz vždy drží krok s vývojom vedy. Výskumníci neustále vykonávajú rôzne experimenty, aby športovci zlepšili svoj výkon a dosiahli cieľ „rýchlejšie, vyššie, silnejšie“. Nejako dostali výbornú ponuku zistiť, či je vhodný čas na tréning a začali aktívne zisťovať. Poďme sa teda pozrieť, na čo prišli.

Dôležité: v ďalšej poznámke budeme hovoriť o rôznych štúdiách, ktoré poskytujú údaje o tom, aký čas je považovaný za najlepší pre efektívnejšiu transformáciu tela a budovanie úľavových svalov. Poďme sa pozrieť na každý z nich v poradí.

Experimenty číslo 1 z Katedry kineziológie (Williamsburg, USA)

Podstata experimentu: Výskumníci prijali 100 vyškolených mužov s dobré zdravie ktorí denne robili rôzne silové cvičenia. Okrem toho sa skúška pevnosti uskutočnila v rôznych časoch:

• 8 na zdravie;
• O 12. hodine;
• 16:00;
• O 20:00 hod.

výsledky: Najvyšší svalový výkon bol dosiahnutý večer (pri rýchlych pohyboch). Dôvodom je proces aktivácie svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú, nastáva v čase, keď je telesná teplota vyššia. Čo sa deje aj večer.

Ďalším dôležitým detailom, na ktorý si vedci dali záležať, sú rôzne hladiny hormónov počas dňa (kortizolu a testosterónu). Testosterón sa aktívne podieľa na budovaní svalová hmota a kortizol - naopak, aktívne ho ničí a podporuje intenzívne ukladanie tuku. Štúdie ukázali, že množstvo testosterónu v krvi je vyššie ráno, ale po cvičení je oveľa vyššie. No kortizolu je v tele najmenej večer (najnižšie o 19:00).

Záver: Ideálny pomer na tréning je vysoká hladina testosterónu v krvi verzus nízka hladina kortizolu. To vám umožní efektívnejšie budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk. A toto obdobie pripadá na večer.

Dôležité: Napriek výskumu nezabúdajte, že každý organizmus je individuálny a má svoje vlastné charakteristiky bdelosti a odpočinku v rôznych časoch dňa. Práve vďaka chronotypu (vlastnosti práce tela počas dňa) sa vytvárajú ukazovatele aktivity fyzických funkcií (napríklad hladina hormónov, kognitívne funkcie, telesná teplota atď.). Chronotyp vysvetľuje, prečo sa niektorí ľudia ľahko prebúdzajú skoro ráno a cítia sa v pohode, zatiaľ čo iní vyliezajú z postele a dajú si vysokú dávku kávy, kým sa vrátia do normálu.

Záverečný záver: ako ukazujú vedecké štúdie, je lepšie študovať v posilňovni večer, ale každý sa musí sám rozhodnúť, ako najlepšie a pohodlnejšie cvičiť v súlade so svojou kondíciou a chronotypom.

Experiment č. 2 z University of Washington (v USA)

Ak potrebujete poznať najlepší čas na najefektívnejšie cvičenie, prvá vec, ktorú musíte určiť, je typ vašej postavy.

Pre endomorfov, ktorých metabolický proces je pomalý, je ideálny čas na tréning prvá polovica dňa (12:00). Telo v tomto čase využíva dostupné telesný tuk... Ektomorfy s tenké kosti, večerné cvičenie je najvhodnejšie, keď má telo dostatočné zásoby kalórií efektívny tréning... Mesomorphs si môžu vybrať z ranných aj večerných tréningov. Po vyučovaní si treba dávať väčší pozor na zdravotný stav. Ráno môžete mať napríklad veľa alebo naopak veľmi málo síl, preto je lepšie zamerať sa na vlastné pocity.

Aký je najlepší spôsob tréningu, keď potrebujete vybudovať svalovú hmotu a odstrániť prebytočný tuk?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zaradiť kardiovaskulárny tréning a robiť ho pravidelne v rovnakom čase. Okrem toho by prestávka medzi prístupmi fyzickej aktivity mala byť najmenej 6-8 hodín. Vysvetlenie tejto požiadavky je veľmi jednoduché – v procese odporového tréningu sa zásoby tela vyčerpávajú a ak k tomu pridáte kardio tréning, telo začne využívať svalové tkanivo ako palivo, teda proces tzv. dochádza k páleniu svalov.

Napríklad, ak vám váš pracovný rozvrh umožňuje navštevovať telocvičňu iba večer, kardio by sa malo robiť ráno.

Experiment č. 3 z magazínu Sportsmedicine

Ľudský život podlieha takzvaným cirkadiánnym rytmom (cyklom bdenia a spánku). Vďaka nim sa reguluje telesná teplota, metabolizmus, krvný tlak a ďalšie fyziologické parametre. Tieto rytmy fungujú 24 hodín denne, ale možno ich meniť na základe environmentálnych podnetov. Jedným z takýchto signálov je denná doba.

Väčšina rytmov sa považuje za vrodenú, no niektoré si môže človek zmeniť aj sám, napríklad tak, že si určí konkrétny čas na tréning, jedenie alebo ranné vstávanie s budíkom. To znamená, že schopnosť tela trénovať efektívnejšie sa prispôsobí času určenému na cvičenie. Napríklad, ak ste neustále cvičili po večeroch a potom ste sa zrazu rozhodli prejsť na ranné tréningy, potom budú hodiny spočiatku veľmi pomalé. Ale nebojte sa, cirkadiánne rytmy sú veľmi flexibilné a dajú sa prispôsobiť vašim potrebám, no nebude to trvať dlhšie ako jeden alebo dva mesiace.

Na základe rôznych vedeckých štúdií a experimentov sa teda dospeli k týmto záverom:

• Najlepší čas na cvičenie (keď ľudské telo dosiahne najvyššiu teplotu) je 4-5 hodín po obede;
• O 12:00 hod indikátory napájania zvýšenie o 5 %;
• Najviac najlepšie skóre anaeróbny výkon (nárast o 5 %) pozorovaný večer;
• Odolnosť tela, vrátane anaeróbnej, je oveľa vyššia popoludní;
• Pravdepodobnosť zranenia v telocvični ráno je o 20% vyššia ako večer;
• Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku (ak cvičíte 2-3 hodiny pred spaním).

Výskumná časť sa teda skončila, je čas prejsť na praktickú zložku. Teraz podrobne rozoberieme deň a rozhodneme sa, kedy je najlepšie byť aktívny.

Číslo 1. Ahoj slnko, o 5:00

Ráno je telesná teplota veľmi nízka, najmä u dievčat. A to znamená len toľko, že najoptimálnejším typom záťaže pre tento čas je joga. Pomáha uvoľniť kĺby a uľahčuje neskorší tréning vytvorením potrebnej telesnej nálady.

Číslo 2. O 7:00 je čas na kardio

Skoré kardio tréningy vytvoria pozadie pre zvyšok dňa, vďaka čomu bude efektívnejší. Ľudské telo po prebudení (ale stále bez raňajok) obsahuje minimálne množstvo glykogénu vo svaloch a pečeni a tiež cukru v krvi. Je to ideálne pozadie pre rýchle a efektívne zhadzovanie nadváhu... Tento názor potvrdzujú aj štúdie, ktoré dokázali, že spaľovanie tukov v tomto stave je o 300% efektívnejšie. Je tiež dôležité, aby intenzívne kardio záťaže (asi 35-40 minút) zlepšili metabolické procesy, čo umožňuje aktívne spaľovať tukové zásoby ešte niekoľko hodín.

Číslo 3. Začnite behať alebo vytrvalostné cvičenie o 15:00

Dlhý a pokojný beh po obede (asi 1 hodina) umožní srdcovému svalu efektívnejšie pumpovať krv, kĺby sa stanú pružnejšími a telesná teplota sa zvýši.

Číslo 4. O 16.30 ideme na bicykli

Prebytočné kalórie odídu niekoľkonásobne rýchlejšie, ak si sadnete za volant bicykla. Štúdie ukazujú, že o 16:40 sa telesná teplota (najmä u žien) zvýši na maximálne hodnoty, svaly sa stanú pružnejšie a viskozita krvi sa výrazne zníži.

Číslo 5. Čas príde na závažia o 17:00

Telesná teplota sa počas tohto časového obdobia stáva najvyššou, čo vám umožňuje zvýšiť efektivitu tréningu (kortizolu v krvi je menej a viac testosterónu). Tiež o 17:00 je ľudské telo prestavané na nový energetický obrat a telo dostane ďalší silný výbuch energie.

Číslo 6. Zaplávame si o 19:00?

Ak potrebuješ maximálny účinok z plávania je na to najúčinnejší interval medzi 6. a 8. hodinou večer. Reflexy sú v tomto čase najlepšie a svaly sú čo najpružnejšie.

Číslo 7. Čas na tímové hry o 20:00

Po práci a dokonca aj odpočinku je najlepší čas na kolektívne športy. O 20:00 a neskôr je najlepšie urobiť:

• tanec;
• Futbal;
• Volejbal.

Po takomto zaťažení sa zlepší reakcia, flexibilita a rýchlosť, ako aj dodajú energiu a pozitívne emócie po zvyšok dňa.

V tomto sa dostávame na koniec tejto časti a zaoberáme sa nezávislým určovaním času.

Sami si určíme ideálny čas na tréning

Ako výsledok všetkých vyššie uvedených skutočností ponúkam niekoľko konkrétnych odporúčaní, ktoré vám pomôžu určiť váš najlepší čas na športovanie. Takže začnime.

Najprv. Perfektné načasovanie = čo je pre vás najpohodlnejšie

Každý z nás závisí od niektorých konkrétnych okolností. Štúdium, práca, dovolenka, rodina a podobne nie vždy poskytujú príležitosť „zapadnúť“ do najlepšieho okna na tréning. Samozrejme, je dobré, že viete o ideálnom čase vyučovania z hľadiska prírodovedy (o 19:00), ale ak je fyzicky nemožné sa do tohto času dostať, nezúfajte. A áno, nie je potrebné sa hneď po práci ponáhľať do posilňovne, dať si po ceste občerstvenie, nie je jasné, čo. To vám na zdraví nepridá, ale práve naopak. Pamätajte, že po hlavnej aktivite musíte odpočívať najmenej 30 minút a jesť 1 hodinu pred triedou v telocvični.

Takeway: Upravte si rozvrh tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu, a nebuďte príliš horliví v snahe dostať sa do vedecky ideálneho času.

Po druhé. Ideálny čas = konzistencia tried

Ak ste si sami určili dni v týždni a čas, kedy sa aktívne venujete posilňovni, telo si časom zvykne a v týchto obdobiach vykazuje veľkú efektivitu. Je oveľa lepšie, aby boli výsledky konzistentné a systematické, ako neustále hľadať ten ideálny čas na tréning.

Po tretie. Perfektné načasovanie = stavajte na svojich znalostiach

Asi 70% ľudí nemožno kategoricky pripísať ani škovránkom, ani sovám. To znamená, že sa ukazuje, že táto väčšina je ľahostajná vo vzťahu k ich cirkadiánnym rytmom. A aby ste si sami určili najlepší čas na športovanie, musíte pracovať s údajmi, ktoré sú uvedené v tabuľke nižšie (pozri obrázok).

Po štvrté. Plávajúci rozvrh – nie strašidelný

Sú aj ľudia, ktorí nepracujú podľa pevného rozvrhu, napríklad od 9 do 6. Pre takéto prípady nezaškodí mať svoj rozvrh aspoň týždeň vopred a dni s tréningom si doň zapísať. Ak ste si napríklad dnes istý, že sa do posilňovne nedostanete, môžete trénovať doma alebo kdekoľvek práve ste. Pre takýchto ľudí nie je potrebné kupovať predplatné do sály, v ktorej sú predpísané prezenčné listiny. Oveľa lepšie by bolo zaplatiť jednorazovo, alebo dokonca chodiť ako zajac. Tým, ktorí pracujú v noci, sa odporúča otestovať svoje telo, aby určili čas, kedy je telo najviac ochotné „reagovať“ na stres.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Otázku, kedy je pre človeka lepšie trénovať – ráno alebo večer, riešia odborníci už dlho, no jednoznačná odpoveď na ňu neexistuje a zrejme ani nemôže byť. Tu je však potrebný individuálny prístup.

"Sovy" trénujú večer, "larks" - ráno

Ak sa pre vás život večer ešte len začína a ranné vstávanie sa rovná poprave, potom je pre vás najlepší čas na tréning večer. Ak ste „škovránok“ a od detstva ste zvyknutí vstávať s prvými slnečnými lúčmi, tak ranné tréningy budú pre vás optimálne.

Zvoľte si čas tréningu v závislosti od typu vašej aktivity

Ak sa venujete najmä duševnej práci a väčšinu dňa trávite na stoličke pred monitorom, potom by bolo fajn, keby ste si večer ponaťahovali kosti v posilňovni. Ak ale celý deň beháte okolo klientov alebo nosíte tašky, tak je lepšie cvičiť ráno, lebo večer už nebudete mať silu na tréning.

Dĺžku tréningu zvoľte podľa svojho zdravotného stavu

Veľa závisí od zdravotného stavu človeka. Napríklad, ak máte problémy so srdcom, ráno necvičte.

Keď spíme, odpočíva aj naše srdce, keďže krv cirkuluje pomalšie. Už niekoľko hodín po spánku v ľudskom tele sa pozorujú javy ako zrýchlená srdcová frekvencia, zrýchlený metabolizmus a zvýšenie krvného tlaku. A dodatočné zaťaženie môže viesť k nepriaznivým následkom.

Zvoľte si čas cvičenia na základe svojho cieľa

Definujte si cieľ. Ak ide o chudnutie, potom musíte cvičiť ráno. Je to spôsobené tým, že po spánku je hladina cukru v krvi znížená a ak cvičíte pred raňajkami, telo bude musieť čerpať energiu nie zo sacharidov, ale z tukov. Ranné tréningy vám preto umožňujú schudnúť trikrát efektívnejšie ako večerné. A tréning nalačno spáli o 300% viac tuku ako tréning po jedle.

Aký denný čas trénovať - ​​ráno, poobede alebo večer, závisí od fyziológie človeka. Ak ste sova, trénujte večer a ak ste ranný človek, trénujte ráno. Netreba mučiť telo opakom. Nebude to nič dobré. A ak ste si vybrali nejaký čas, v budúcnosti ho nemeňte.

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je lepšie trénovať popoludní alebo večer, ale nie až neskoro.

Trénujem, keď môžem

Väčšina ľudí trénuje, keď to okolnosti dovoľujú a niekedy aj financie. Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným kameňom úrazu pri návšteve posilňovne je práca. Ak máte bežný pracovný režim – od 9. do 18. hodiny, tak nie je možné trénovať doobeda a poobede, hoci podľa odborníkov je vrcholom pre svalovú aktivitu práve deň. Ale na tréning má človek spravidla len večer.

Ak má človek možnosť trénovať doobeda, s radosťou sa tejto možnosti chytí, keďže návštevnosť sál ráno a večer je neporovnateľná (večer nie je pretlak) a vyjde ho to lacnejšie.

V každom prípade, ak ste sa rozhodli pre čas návštevy fitka, tak nech je stabilný. Zostavte si svoju rutinu tak, aby vám hodiny v tomto čase boli prospešné.

Na záver zhrňme všetko vyššie uvedené a dáme odporúčania, ktoré vám pomôžu vybrať optimálny čas na tréning.

Cvičenie ráno: ak ste ranný človek, ak nemusíte chodiť skoro do práce, ak nemáte problémy so srdcom, ak je práca mobilná, ak chcete schudnúť, ak chcete celý program absolvovať v posilňovni, vyhnúť sa veľkému prílevu ľudí, ak si chcete uvoľniť večery na iné veci.

Zástanca ranného cvičenia:"Trénujem ráno, trikrát týždenne, od 10:00 do 12:00. V tomto čase cítim nával sily a túžbu trénovať. Všetky simulátory sú dostupné, nie je veľa ľudí. Cvičil som a celý deň je voľný, vrátane večera.“

Cvičenie popoludní: ak to pracovný deň umožňuje a ste si istí, že to môžete robiť pravidelne; ak je v kancelárii alebo v jej blízkosti telocvičňa.

Keď hovoríme o najlepších časoch na tréning, je dôležité rozdeliť silový tréning v telocvični na rast svalov a chudnutie. Ide o zásadne odlišné činnosti, ktoré implikujú rôzne metabolické procesy – preto je pre telo mimoriadne náročné súčasne spaľovať tuk a budovať svaly.

Cvičenia na chudnutie sú aeróbne (to znamená, že vyžadujú, aby bunky spotrebovávali kyslík) a silové cvičenia pre rast svalov - anaeróbne. Účinnosť kardia na spaľovanie tukov sa zvyšuje pri nízkej hladine glukózy v krvi (to doslova núti telo plytvať tukovými zásobami), zatiaľ čo silový tréning za takýchto podmienok nie je možný.

Inými slovami, ranné tréningy sú perfektnou voľbou pre stratu tuku a vytrvalosť, zatiaľ čo tréningy na budovanie svalov sa odporúčajú popoludní. Swingovať sa však dá aj skoro ráno – stačí sa držať rád popísaných v našom materiáli (napríklad si dať pred tréningom porciu gaineru).

Prečo je ťažké ráno trénovať?

Silový tréning v skorých ranných hodinách je pre väčšinu ľudí oveľa náročnejší ako tréning poobede. Hlavným dôvodom je, že telo jednoducho nemá ráno dostatok energie – zásoby svalového glykogénu a hladiny cukru v krvi sú minimálne a energiu tukových zásob nie je možné využiť na vykonávanie silových cvičení.

Povedzme, že robíte - pred minútou telo nevedelo o nadchádzajúcej záťaži, ale teraz potrebuje energiu. Zdrojom tejto „rýchlej“ energie môžu byť len zásoby glykogénu zo svalov pracujúcich pri tomto pohybe, nie však tukové zásoby. Získať energiu z tuku bude vášmu telu trvať minimálne 15-20 minút.

Ako sa ráno správne hojdať?

Ak cvičíte skoro ráno bez dostatočných zásob glykogénu, hladina cukru v krvi vám klesne, čo spôsobí, že váš tréning bude oveľa ťažší a vedie k mentálnemu rozmazaniu alebo dokonca mdlobám. Pre plnohodnotný silový tréning pre rast svalov telo potrebuje aspoň 100-150 g sacharidov, uložených vo forme glykogénu priamo vo svaloch.

Výdatné raňajky hodinu a pol pred silovým tréningom pomôžu rozprúdiť svaly, no v reálnom živote nie všetci športovci majú na takéto raňajky čas. Situáciu sťažuje fakt, že na úspešné naberanie hmoty na konci tréningu telo opäť potrebuje kalórie na uzavretie – alebo druhé raňajky v prípade ranných tréningov.

Silový tréning skoro ráno

Pre silový tréning skoro ráno (najmä keď nie je čas na výdatné raňajky) je dôležité dať si ho hneď po prebudení – inak telo jednoducho nebude mať dostatok energie. V čase, keď vstúpite do telocvične, sacharidy z športová výživa budú už asimilované a ich energia sa dostane do krvného obehu.

Po skončení ranného silového tréningu je však stále dôležité dať si plnohodnotné raňajky a dodať svalom nielen sacharidy a bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Pamätajte tiež, že vášmu telu bude trvať asi 1-2 týždne, kým si na tento tréningový režim zvykne, a nezúfajte, ak sa vám prvé dni zdajú príliš náročné.

Ranné cvičenia na spaľovanie tukov

Ešte raz si pamätajte, že k spaľovaniu tukov dochádza výlučne vtedy, keď je hladina glukózy v krvi nízka. Dôvod spočíva v tom, že cukrom vyvolaný inzulín je nevyhnutný pre tvorbu energetických zásob, zatiaľ čo hormón adrenalín je potrebný na odvádzanie tejto energie z buniek (1). Zároveň telo nedokáže syntetizovať inzulín a adrenalín súčasne.

Z tohto dôvodu sa odporúča schudnúť aspoň 30-40 minút - v tomto prípade telo najskôr minie zásoby glykogénu a sacharidov, čím sa zníži hladina inzulínu, a až potom stúpa adrenalín, čím sa aktivujú procesy spaľovania tukov. . Dobrou správou je, že tento proces je ráno oveľa rýchlejší.

Kardio na lačný žalúdok

Vo väčšine prípadov ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele minimálne – preto pomalé kardio vykonávané skoro ráno vedie k max. rýchle chudnutie... Akékoľvek raňajky (aj proteínový izolát, ktorý neobsahuje sacharidy) zároveň prinúti telo spáliť predovšetkým kalórie z týchto raňajok a všetky tukové zásoby.

Hlavnými pravidlami ranných tréningov na chudnutie je prázdny žalúdok a čo najmiernejšie tempo záťaže (beh rozhodne neodporúčam) v trvaní aspoň 30-40 minút. Ihneď po ukončení takéhoto tréningu na spaľovanie tukov sa odporúča užiť 2-3 kapsuly, pričom úplné raňajky sú prijateľné najskôr o pol hodiny neskôr.

Môžem trénovať večer?

Bohužiaľ, neskorý večer je najhorší čas na silový tréning aj tréning na chudnutie. Tréning na spaľovanie tukov bude neúčinný kvôli prítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy sa zníži len 4-5 hodín po poslednom jedle) a silový tréning môže spôsobiť problémy so spánkom v dôsledku nadmernej excitácie centrálneho nervového systému.

Ak nemáte absolútne inú možnosť a do fitka môžete ísť len večer, naplánujte si veľké jedlo 2 hodiny pred večerným tréningom na rast svalov, aby po ňom bola už len ľahká večera. Pozorne si preštudujte aj zloženie športovej výživy a uistite sa, že neobsahuje iné stimulanty, ktoré narúšajú spánok.

***

Ranné cvičenie nalačno je na chudnutie najlepšie, ale predtým silový tréning na rast svalov ráno sa odporúča dať si porciu gaineru. Cvičenie neskoro v noci je najhoršia možnosť - prítomnosť glukózy v krvi blokuje spaľovanie tukov a celková únava počas dňa vám nedovolí stráviť silový tréning s maximálnou účinnosťou.

Vedecké zdroje:

1. Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,