10 základných cvikov na ranné cvičenie. Cvičenie na chudnutie: na ceste k dokonalému telu. Správne cvičenie

Všetci to vieme fyzická aktivita- to je základ dobrého zdravia a dobrej postavy. Ale z nejakého dôvodu väčšina ľudí začne cvičiť len preto, aby dosiahli druhý cieľ, ale tí, ktorí sú spokojní so svojím fyzická forma nepovažujú za potrebné športovať. Pohyb je zároveň potrebný nielen pri chudnutí – je potrebný pre každého. Jednoduchá zostava ranných cvičení vám pomôže lepšie sa zobudiť, posilniť telo aj dušu a samozrejme vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii.

Nie každý vie, ako správne cvičiť ráno a prečo je to v zásade potrebné. Mnoho ľudí verí, že je lepšie pospať si ráno o dvadsať minút viac a potom sa zobudiť s kávou a čokoládou. Samozrejme, nikto nezrušil kávu a čokoládu, ale to sú len stimulanty, ktoré telo neprebudia, ale len znížia únavu a ospalosť. Ale dávajú najlepší efekt pretože nútia nielen telo zobudiť sa ale tiež energizujte ho na celý deň dopredu. Koniec koncov, ak si vezmete umývanie a pitie kávy, potom len začnú prácu mozgu a nervového systému, a aby ste dosiahli plnú aktivitu, musíte použiť všetky svalové a kĺbové skupiny... Presne na to sú zamerané ranné cvičenia.

úžitok ranné cvičenia bez limitu. V prvom rade majú liečivý účinok. Pravidelné cvičenie posilňuje srdce a cievy, zlepšuje imunitu a udržuje telo v dobrej kondícii, stimuluje duševnú aj fyzickú aktivitu. A samozrejme je skvelý spôsob udržiavať v dobrej kondícii.

Mnohí sa zaujímajú o to, či cvičenie ráno má kontraindikácie. V podstate je to všetko o výhodách, ale majte na pamäti, že fyzická aktivita môže byť v mnohých prípadoch škodlivá. Tie obsahujú prechladnutia so zvýšením telesnej teploty, krvácaním, problémami s krvným tlakom, zápalmi, ochoreniami obličiek, prítomnosťou zhubných nádorov. Okrem toho upozorňujeme, že jednotlivé cvičenia môžu mať svoje kontraindikácie. Ak máte určité zdravotné problémy, určite sa najskôr poraďte s odborníkom.

Nie všetky cvičenia sú také dobré – pre ich výhody a efektivitu musia byť správne, príjemné a bezpečné. Najlepšie ranné cvičenia by mali určite brať do úvahy také kritériá:

Hneď po prebudení sa netreba zaťažovať veľmi ťažkými a ťažkými cvikmi – to môže byť pre srdce veľký šok.
Je lepšie začať cvičiť ešte v posteli. Ležať v posteli, robiť strečing, oblúk, krútenie, ohýbanie rúk a nôh.
Vstať z postele, umyť a umyť si zuby – to pomôže naštartovať mozog a nervové bunky... Až potom začnite s ranným cvičením.
Je lepšie to urobiť s energickou rytmickou hudbou, ktorá vás rozveselí a pomôže vám prebudiť sa.
Dôležité je správne dýchať. Čím lepšie sú bunky a svaly nasýtené kyslíkom, tým vyšší bude tón tela.
Ranný komplex na ranné cvičenia by nemal byť príliš aktívny a vyčerpávajúci, pretože vaším cieľom je rozveseliť sa, nie sa unaviť. Intenzitou by sa nemal rovnať plnohodnotnému tréningu, inak by ste jednoducho nemuseli mať silu na aktívny a produktívny deň.

Je dôležité robiť ranné cvičenia pravidelne, každý deň. Stačí tomu venovať 10-20 minút - to bude dosť. Súbory cvičení môžu byť rôzne a nižšie sa pozrieme na niektoré z nich.

Základné cvičenia pre ranné cvičenia

Súbor cvičení pre ranné cvičenia môže byť odlišný, existujú však základné základné prvky, ktoré každý systém obsahuje. Klasické cvičenia môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Krk... Na rozvoj krku sa ohýba doprava a ľavá strana, spúšťanie a hádzanie hlavy späť. Kruhové otáčanie hlavy pomáha zlepšiť krvný obeh.
Ruky... Odporúča sa začať cvičiť ruky pomalým otáčaním pästí alebo zatváraním dlaní do zámku. Potom zrolujte ramená - jednotlivo alebo spolu. Zahrejte kĺby, úplne začnite otáčanie vystreté ruky... Po dokončení priblíženia precvičte svaly predlaktia ich rotáciou. Po dokončení týchto manipulácií sa dotknite svojich ramien prstami a začnite vykonávať rotačné pohyby v tejto polohe.
Rám... Pre jadro, štandardné cvičenia od školské osnovy... Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a začnite sa hladko a rovnomerne ohýbať, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami, ideálne dlaňami. Po zahriatí urobte Kruhový pohyb panvu, položte si ruky na pás. Užitočné sú aj ohyby do strán, pri ktorých by jedna ruka mala byť na spodnej časti chrbta a druhá by mala byť vystretá smerom nahor.
Nohy... Striedavo kývajte nohami, pohybujte sa tam a späť 10-15 krát. Potom zdvihnite každú z nôh do strán. Potom vykonajte kruhové pohyby kolenami. V záverečných fázach robte drepy. Upozorňujeme, že pri tomto cvičení by sa päty nemali odlepovať od povrchu.

Vďaka tomuto jednoduchému komplexu dokážete nabiť telo energiou a aktivitou, čo priaznivo ovplyvní všetky aspekty vášho života.

to spoločný komplex, ale existuje aj množstvo špecializovaných techník, ktoré môžu byť navrhnuté špeciálne pre ženy alebo mužov, na chudnutie, spevnenie určitých miest, prevenciu niektorých chorôb a pod. Je na vás, aby ste sa rozhodli, čo by malo byť najlepší poplatok ráno konkrétne vo vašom prípade.

Cvičenie na ranné cvičenie pre ženy

Existuje veľké množstvo ranných cvičení. Cvičenia na ranné cvičenia pre ženy sú obľúbené, pretože nežné pohlavie má často veľa otázok o svojej postave. A dá sa vylepšiť jednoduchým komplexom, ktorý nezaberie veľa času. Môžete venovať pozornosť nasledujúcemu cvičenia:

Kráčajte na mieste a snažte sa zdvihnúť kolená čo najvyššie.
Prekrížte si prsty, položte ich na jedno koleno. Vytiahnite druhú nohu nahor a urobte zadné ohyby. Cvik opakujte striedavo pre každú nohu.
Vyhoďte ruky za chrbát, natiahnite ich. Zároveň nakloňte telo dopredu k podlahe čo najnižšie.
Položte chodidlá na šírku ramien, jednu ruku položte na zátylok a druhú na spodnú časť chrbta. Nakloňte sa na stranu, aby ste skĺzli rukou po nohe.
Položte ruky na opasok, otočte hlavu doprava a doľava.
Vykonajte kruhové rotácie rukami.
Posaďte sa niekoľkokrát.
Postavte sa k stene alebo skrini, striedavo si vytiahnite kolená k hrudníku.
Ľahnite si na rovný povrch, ohnite koleno a pritiahnite ho k hrudníku, potom ho objímte a zdvihnite celý trup.
Urobte nejaké cviky na brucho.

Takéto ranné cvičenia pre ženy pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, dodávajú energiu, rozveseľujú a zlepšujú vaše zdravie.

Ak ženy najčastejšie chcú utiahnuť telo a schudnúť, potom muži - zvýšiť svalová hmota... Samozrejme, len dvadsaťminútové ranné cvičenia im v tom nepomôžu, no na udržanie svalov je to lepšie ako nič. Preto zahŕňajú hlavne komplexy určené pre silnejšie pohlavie silové cvičenia... Na raňajky sa odporúča zjesť aj niečo bielkovinové komplexné sacharidy ako cereálie, ktoré zasýtia energiou na dlhý čas a umožnia vám zbaviť sa pocitu hladu.

Ranné cvičenia na chudnutie

Ak sa chcete nielen ľahšie zobudiť ráno a zlepšiť si zdravie, ale aj schudnúť, potom môže byť zostava ranných cvičení trochu iná, zameraná špeciálne na spaľovanie tukov. V tomto prípade by nabíjanie malo zahŕňať nasledujúce komponenty:

kardio cvičenie; cvičenia,
zamerané na svaly rúk, nôh, chrbta;
vypracovanie svalov tlače;
cviky na zadok a nohy.

Ak chcete schudnúť, vypite pohár vody nalačno. Cvičenia zároveň robte pred raňajkami – bude to pre vás jednoduchšie a príjemnejšie, navyše bude telesný tukčo potrebuješ.

Cvičte v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Dôležité sú aj topánky. Odstráňte vlasy a šperky, aby vám nezavadzali.

Ranné cvičenia a jogging

Je užitočné kombinovať ranné cvičenia s ranným joggingom. To umožní nasýtiť telo kyslíkom, posilniť ho a zlepšiť metabolizmus. Najprv sa rozcvičte, urobte záklony, drepy, vzpaženie do strany. Keď skončíte s behom, nezastavujte náhle – spomaľujte postupne, aby ste nepreťažili srdce. Na konci vášho behu môžete pokračovať s ľahkou rozcvičkou.

Je lepšie behať v parku alebo uličke - tam si môžete užiť prírodu, nadýchať sa vzduchu a tiež stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými môžete behať spolu.

Nezačínajte prudko navíjať kruhy - plynulo zvyšujte čas a rýchlosť... V chladnom období môžete behať na bežiacom páse. Mnohí nadšenci pohybovej aktivity si ho radšej kúpia a dajú domov, aby mali vždy po ruke efektívny všestranný trenažér.

Ranný beh stačí na 10-20 minút. Týmto spôsobom môžete získať všetky výhody bez toho, aby ste sa príliš unavili. Začnite s malým joggingom, inak vás môžu zo zvyku bolieť svaly a natiahnuť si väzy. Po behu je užitočné robiť kliky, príťahy a iné cviky, na ktoré máte potrebné podmienky.

Najlepšie ranné cvičenia: video

Ranné cvičenie sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov a fyziologických vlastností. Odporúčame vám pozrieť si demonštračné videá dobré komplexy cvičenie. Vyberte si ten, ktorý sa vám páči, a vytvorte si zvyk robiť to každé ráno. Ak sa vám zdajú bežné športy nudné, môžete to skúsiť.

Cvičíš ranné cvičenia? nie? márne! Ranné cvičenia nie sú len rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako sa povzbudiť, ale aj skvelou príležitosťou, ako sa udržať vo forme bez ďalších špeciálny výcvik... Na nabíjanie nie je potrebné žiadne exotické cvičenie. Dosť obyčajné a známe na dlhú dobu.

Hlavná vec je urobiť to jednoduché cvičenia správne, v správnom čase a v správnom množstve.

Cvičenie môže byť navyše kompletným systémom na precvičenie tela a celkovo telesnej kultúry, ak k tomu pristupujete vážne (o tomto prístupe budem hovoriť nižšie).

V tomto príspevku sa podelím o päť užitočné cvičenia na ranné cvičenia a vysvetlím ako a v akom objeme ich vykonávať, aby ste si poriadne a naozaj zdravo zacvičili.

Ranné cvičenia, súbor cvičení

Na začiatok sa párkrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite, aby fyzické cvičenie nespôsobilo akútny nedostatok kyslíka v tele, čo povedie k príliš silnému tepu srdca (pozri).

1. Drepy: 20-30 krát.

2. Kliky z podlahy: 10-15 krát. (Ak sú pre vás bežné kliky ťažké, robte kliky na kolenách, ako je popísané nižšie).

3. Krútenie ľahu: 15-20 krát.

4. Predklony: 15-20 krát.

5. Bočné ohyby 3-5 krát v každom smere s oneskorením 2-3 sekúnd.

Nižšie vysvetlím, ako vykonať každé z týchto cvičení a ukážem ich vo videu. Najprv vám však vysvetlím pravidlá ranného cvičenia, ktoré sám používam už mnoho rokov.

Ako urobiť ranný gymnastický komplex?

Ráno sme sa zobudili o 10 minút skôr, aby sme si nechali čas na cvičenie. Išli sme na wc a umyli sme sa. Vypili sme pol pohára, pohár čistej vody. Po niekoľkých minútach môžete začať nabíjať. Počas tejto doby môžete miestnosť vyvetrať a obliecť sa na hodinu. Skvele poslúžia šortky (alebo domáce nohavice) a tričko. Môžete cvičiť naboso.

Vždy začíname a končíme nabíjanie dychové cvičenie... Urobte 3-5 pokojných, ale hlbokých nádychov.

Vykonajte každé silové cvičenie 10-20 krát, v závislosti od vášho fyzická zdatnosť... Vykonajte jednu sériu každého cvičenia, potom si trochu oddýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.

Je dôležité, aby sa dýchanie výrazne zrýchlilo, ale nie príliš rýchlo. Na ranné cvičenia úplne stačí mierna, bez nadmernej záťaže.

Ranné cvičenie. Súbor cvičení.

Drepy

Veľmi užitočné pre nohy, zadok, chrbát. Nohy široké 40-50 cm.Prevádzané energicky, ale bez „prepadnutia“. Jemne sa posadil, energicky vstal. Pri ohýbaní nôh sa zhlboka nadýchnite, pri ohýbaní vydýchnite. Pri ohýbaní nôh sú ruky natiahnuté dopredu.

Variant so zdvihnutými rukami veľmi efektívne posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela a pomáha bojovať proti bolestiam chrbta.

Push up

Rozvíjajú ruky, brušné svaly, ramenný pás, posilňujú nohy. Ruky široké 80 cm alebo viac. Telo a nohy sú v jednej línii. Pri ohýbaní rúk nádych, pri ohýbaní výdych.

Ja pre zmenu predvádzam komplikovanú verziu kliku so striedavým zdvíhaním nôh. Je to veľmi silný vývojový nástroj.

Ak sú pre vás bežné kliky ťažké, robte kliky z kolien. Pravidlá pre výkon a dýchanie sú rovnaké.

Krútenie

Toto je cvičenie na brucho. Dokonale sťahuje žalúdok a vedie k vzniku "kociek". Vykonáva sa v ľahu na podložke. Pozrite sa na strop. Hlavu neťaháme rukami. Telo skrútime tak, aby sa zmenila vzdialenosť medzi dolnými rebrami a lonovou kosťou.

Pri krútení (dvíhaní tela) výdych, pri spätnom pohybe nádych.

Predklony

to skvelé cvičenie pre flexibilitu. Nohy široké 10-15 cm.Bedrá sú ohnuté a pevné. Pri naklonení dopredu musí zostať v tejto zaistenej polohe. V žiadnom prípade nezaokrúhľujte!

Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a zafixované. Pri záklone nádych, pri odkláňaní výdych. Vyhnite sa príliš bolestivým pocitom v zadnej časti stehien a pod kolenami. Mali by byť mierne a príjemné. Cvičenie nenúťte. Buď opatrný. Nadmerná námaha môže viesť k problémom s kolenami a krížmi.

Bočné ohyby

Cvičenie na zlepšenie flexibility. Dokonale spevňuje chrbát.

Nohy široké 10-15 cm alebo mierne širšie. Zdvihnite jednu ruku nahor a pokračujte v pohybe a natiahnite sa na ňu celým telom a nakloňte sa na stranu. Držte ohyb. Potom sa jemne vráťte do stojacej polohy a nakloňte sa na druhú stranu.

Pri zohnutí sa nadýchnite. Pri návrate do stoja vydýchnite.

Aké cvičenia robíte?

Dobré ráno zdraví odberatelia blogu. Dnes chcem hovoriť o výhodách ranných cvičení. V tomto článku vám prezradím otázku, prečo sú ranné cvičenia potrebné. Povieme si o jeho význame pre zdravie organizmu. Okrem toho vás naučím, ako správne vykonávať ranné cvičenia, dám vám dôležité odporúčania.

Treba si uvedomiť, že dnes, napriek propagande a móde za , prakticky neexistujú žiadne špecifické programy na vykonávanie ranných fyzických cvičení. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sa ranné cvičenia odhadujú skôr skepticky. V tomto článku zameriam vašu pozornosť na komplex fyzické cvičenie, pre dospelých aj deti. Prejdeme si s vami niektoré praktické a teoretické aspekty súvisiace s triedami. ráno.

Čo je ranné cvičenie

Ranné cvičenia zahŕňajú nekomplikovaný komplex všeobecné fyzické cvičenie, ktoré sa vykonáva ráno po prebudení. Jeho účelom je zvýšiť vitalitu a pripraviť telo na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Ráno je totiž dôležité, aby naše telo začalo pracovať čo najrýchlejšie a bezbolestne.

Niektorí si zamieňajú ranné cvičenia s gymnastikou alebo rozcvičkou pred ránom. športový tréning... Slovné spojenie „ranné cvičenia“ hovorí samo za seba. Ranné cvičenie je nabitie (naplnenie) tela energiou po období odpočinku. A ako som už povedal, cvičenie si nevyžaduje žiadne špeciálne cviky. Zahŕňa iba všeobecné fyzické cvičenia.

Čo sa týka ranných cvičení, to je úplne iný koncept, nesúvisiaci s ranným cvičením. Ranné cvičenia a všeobecne gymnastika zahŕňajú realizáciu komplexu špeciálnych gymnastické cvičenia pre strečing a rozvoj. Takýto komplex sa najlepšie vykonáva na čerstvý vzduch pred alebo po rannom behu alebo kedykoľvek inokedy.

A aby sa telo zaradilo do pracovnej činnosti, správne a normálne zaviesť jeho fungovanie počiatočná fáza po prebudení je potrebné denne vykonávať komplex všeobecných fyzických cvičení. To znamená, že keď sa zobudíte, nemali by ste ísť variť do kúpeľne a nie do kuchyne. a robte ranné cvičenia. Zároveň ho vykonávajte tak, aby bol prospešný a neškodil kardiovaskulárnemu systému.

Mimochodom, skôr ako začnete vykonávať súbor všeobecných fyzických cvičení po prebudení, dám vám niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu pohodu po spánku. Ale o tom viac nižšie. Teraz si povedzme o význame ranného cvičenia.

Hodnota ranných cvičení pre ľudské zdravie

Za zmienku stojí fakt, že mnohí ľudia podceňujú dôležitosť ranných fyzických cvičení. Analýza môjho výskumu ukazuje, že vykonávanie série fyzických cvičení po prebudení nie je pre väčšinu ľudí normou. Ale márne mnohí zanedbávajú ranné cvičenia. A teraz vám poviem prečo.

Ranné cvičenia sú prospešné v mnohých smeroch. Málokto vie, že plní niekoľko dôležitých funkcií. Po prvé, ranné cvičenia pomáhajú rýchlejšie sa zobudiť a naladiť telo v správnom poradí. Pri vykonávaní základných cvičení sa zvyšuje prietok krvi a lymfy. To umožňuje rýchle zotavenie a zapojenie sa do práce. Cvičenie zlepšuje tón, dáva pocit ľahkosti a odstraňuje letargiu po odpočinku na lôžku.

Po druhé, ranné cvičenia majú priaznivý vplyv na prácu. vnútorné orgány a systémov, ako aj na telo ako celok. Pravidelné vykonávanie všeobecných fyzických cvičení po prebudení má totiž predovšetkým priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Denné ranné cvičenie ušetrí vášmu srdcu 10 úderov za minútu. Predstavte si, koľko úderov za minútu ušetríte za deň a koľko za týždeň, za mesiac! Ak budete cvičiť každý deň ráno, vaše srdce ušetrí milióny úderov za minútu ročne. ale požadovaný stav pre toto: stálosť. A až po roku či dvoch dokážete priviesť srdcovo-cievny systém do takého stavu, v ktorom bude srdce pracovať v „ekonomickom“ režime, čo vám predĺži život.

Vo všeobecnosti sa každodenné ranné cvičenia zlepšujú imunitný systém organizmu, posilňuje jeho odolnosť voči.

A napokon ranné cvičenia majú preventívnu funkciu. Je užitočný na prevenciu chorôb kĺbov a chrbtice. Cvičeniami, ktoré robíte po prebudení, sa rozvíjate správne držanie tela, miesiť svalové vlákna normalizovať dýchací a nervový systém.

Ranné cvičenie po umožňuje udržiavať telo v prevádzkovom stave, normalizovať zdravie a získať silu. Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, mali by ste začať cvičiť v pokojnom stave.

Deväť faktov súvisiacich s ranným cvičením

Denné ranné cvičenia ušetria 10 úderov srdca za minútu.
Ranné cvičenie sa zlepšuje v organizme, čo má vo všeobecnosti priaznivý vplyv na celkový stav aj na chudnutie. Pravidelné nabíjanie pomáha .
Viac ako 90% ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoje výsledky ... Dosahujú lepšie športové výkony.
Tým, že človek robí fyzické cvičenia, dostáva náboj živosti a energie.
Niektorí ľudia zistili, že cvičenie ráno im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.
Veľmi dôležitá poznámka! Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.
Štúdie ukázali, že fyzická aktivita stimuluje .
V dôsledku cvičenia budú fyziologické procesy v tele lepšie fungovať, čo povedie k celkovému zlepšeniu pohody.
Skúste si ráno zacvičiť a uvidíte, aké je to skvelé.

Vo všeobecnosti s každodennými rannými fyzickými cvičeniami dostanete všetky tie bonusy, o ktorých som vám povedal vyššie. Ale ak si navyše vypočujete moje odporúčania uvedené nižšie, efekt bude oveľa väčší. Čo vám teda poradím pri organizovaní ranných cvičení.

Vykonajte ranné cvičenia v ranných hodinách. Po spánku nie je človek pripravený na záťaž, ktorá ho počas dňa čaká. V noci sa pohyb krvi v cievach spomaľuje, znižuje sa rytmus srdcového tepu. Takáto letargia ovplyvňuje a nervový systém, zníženie rýchlosti reakcie a duševnej aktivity. Preto je dôležité po prebudení vykonať súbor jednoduchých všeobecných fyzických cvičení. Osobne odporúčam robiť to takto. Keď otvoríte oči, nevstávajte prudko z postele. Ale tiež nie je potrebné prehodiť cez seba deku, aby ste sa skryli pred slnečným žiarením.
Po prebudení musíte okamžite zaviesť správny mentálny postoj. Necíťte sa ospalo. Mentálne nalaďte svoj mozog, že musíte konať, musíte dokončiť úlohy a dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. To vám uľahčí vstávanie z postele.
S cvičením odporúčam začať ešte v posteli. Tým sa zvýši celkový efekt. ... Tieto cvičenia nie sú ťažké. Mimochodom, táto technika sa tiež používa profesionálnych športovcov pred prípravou na súťaž. Je predsa dôležité ísť na štart rázny, aktívny, nabitý vitálnou energiou. Takže si zložte prikrývku, aby vám neprekážala. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž trupu. Striedavo približujte nohy k sebe a ohnite ich v kolenných kĺboch. Najprv jedna noha, potom druhá. Potom môžete ohýbať obe nohy súčasne. Odporúčam robiť cvičenie „na bicykli“. Potom sa dobre natiahnite. Vytiahnite telo ako strunu.
Ak po dokončení týchto ľahké cvičenia Ak sa vám stále ťažko vstáva, skúste nasledujúce. Posaďte sa na okraj postele s nohami na podlahe. Ohnite hlavu doľava a potom doprava. Dolu a potom hore. Môžete pridať aj krúživé pohyby hlavy. Toto cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo pomáha rýchlejšiemu prebudeniu. Kyslík dodávaný krvou aktivuje mozog.
Po vstávaní z postele vám odporúčam urobiť si krátku prechádzku po byte. Najprv otvorte okno do režimu vetrania, prejdite na toaletu. A ustel si posteľ. Takéto „primárne“ elementárne pohyby dobre pripravia telo na výraznejšie zaťaženie. Teraz môžete začať s ranným cvičením.
Opäť platí, že cvičenie je najlepšie vykonávať pri otvorenom okne. Keď je teplo, okno sa dá úplne otvoriť. Ak máte priestranný balkón, bude to plus! Pri nízkych teplotách vonku je lepšie otvárať okno v režime vetrania.
Cvičenie je možné vykonávať so spodnou bielizňou. Ale môžete nosiť aj domácu dráhu. Odporúčam cvičiť s nahým trupom. V tomto prípade v dôsledku vystavenia čerstvému chladnému vzduchu budete stále ... Za žiadnych okolností nevytvárajte koncept. A nestojte na holej podlahe s bosými nohami. Ak ste naboso, najlepšie je stúpiť na koberec. Ak nemáte koberec a podlaha je dláždená alebo laminovaná a nie je izolovaná, robte svoje ranné cvičenia v ponožkách alebo papučiach.
Pamätajte, že ranné cvičenia sú krátkym postupom. Trvá to 3-5 minút. Vyčerpávať sa nejakými špeciálnymi cvikmi sa neoplatí. Účelom ranných cvičení je aktivovať prácu tela a nie zlepšiť telo!
Ak ste častým ranným fyzickým cvičením, v tomto prípade nie je zakázané predĺžiť jeho trvanie na 15-20 minút zahrnutím do zoznamu špeciálne cvičenia... Napríklad drepy a. Je možné vykonávať aj množstvo gymnastických cvičení.
Cvičenia sa vykonávajú v jasnom poradí, začínajúc od hlavy, končiac členkom.
Na konci ranného cvičenia môžete začať s vodnými procedúrami alebo ísť na ranný beh. Osobne po vykonaní všetkých vyššie uvedených manipulácií (vyvetranie spálne, čistenie postele, toalety, fyzické cvičenie) idem von a 7-9 km ľahkým tempom alebo ísť do ... Až po rannej športovej časti vykonávam hygienické a otužovacie procedúry. Mimochodom, takáto denná rutina odkladá prvé jedlo (raňajky). Je to veľmi dôležité. Nemôžete sa hneď po prebudení napchať jedlom. Na trávenie potravy telo robí náročnú prácu, pričom míňa obrovské množstvo energie. Pred trávením potravy sa telo musí prebudiť. Raňajkovať musíte nie menej ako hodinu a pol po prebudení. Tí, ktorí tento čas nedodržia, sa potom budú cítiť unavení.

Kto sa odporúča robiť ranné cvičenia a existujú zdravotné obmedzenia

Súbor fyzických cvičení, ktorý som uviedol v tomto článku, je ideálny pre veľmi malých školákov aj pre starších ľudí, pre mužov aj ženy. Neexistujú absolútne žiadne obmedzenia na vykonávanie ranných cvičení. Naopak, získate mnohé z vyššie načrtnutých výhod. Každý človek na zemi by mal ráno cvičiť!

Ranné cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní. Cvičenia zahrnuté v komplexoch takéhoto poplatku sú veľmi jednoduché, užitočné a efektívne. Žiadne zdravotné obmedzenia. Naopak, mnou načrtnutá zostava cvikov sa odporúča v kúpeľoch a nemocniciach.

Jediný moment, ktorý by som chcel ešte povedať: najpríjemnejšie je robiť ranné cvičenia s členmi rodiny. S dospelými, samozrejme, môžete študovať nasledujúci súbor fyzických cvičení. No pre najmenších môžu ranné cvičenia vyzerať takto (pozrite si video). Mimochodom, video má veľmi peknú hudbu a ak cvičíte so svojimi ratolesťami, toto video si môžete zapnúť hneď ráno.

Ranné cvičenia: súbor fyzických cvičení

Takže vyzbrojení, pamätajúc na príslovie: „Ako deň začnete, taký ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno cvičiť. Preto vám navrhujem, aby ste každý deň po prebudení cvičili nasledujúci jednoduchý súbor cvičení. Mali by sa vykonávať v rovnakom poradí, v akom sú prezentované.

Cvičenia:

Zlepšujeme prietok krvi a lymfy do hlavy. Zvyšujeme prísun kyslíka do mozgu. Robíme prevenciu chorôb cervikálny chrbtica.

Hlava sa nakláňa doľava, doprava, dopredu, dozadu.

Technika vykonávania:
Sklony sa vykonávajú postupne. Najprv jedným smerom, potom druhým, potom dopredu a potom späť. Toto cvičenie robte pomaly, pomaly. Pri záklone hlavy v naj spodný bod podržte ho ešte niekoľko sekúnd. Počet opakovaní 4.

Otočenie hlavy doľava a doprava.

Technika vykonávania:
Zákruty sú pomalé. Najprv jeden spôsob, potom druhý. K tomuto cvičeniu môžete pridať zdvihnutie brady: otočením hlavy na stranu sa zdá, že sa snažíte zdvihnúť bradu nahor. Počet opakovaní 4.

Kruhové pohyby hlavy doľava, potom doprava.

Technika vykonávania:
Cvičenie sa tiež vykonáva pomaly s maximálnym rozsahom pohybu. Natiahnite si krčné svaly a krčné stavce. Počet opakovaní je 4-6.

Plecový opasok miesime. Robíme prevenciu .

Kruhové pohyby ramenného pletenca dopredu - dozadu.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Položíme ruky na ramená (ľavá ruka na ľavé rameno, pravá na pravé rameno). Pomaly s maximálnym rozsahom pohybu vykonávame krúživé pohyby rukami dopredu, potom späť. Počet opakovaní je 4-6.

Kruhové pohyby v lakťových kĺboch smerom dovnútra, potom smerom von.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch pred vami. Otočte lakťové kĺby najskôr dovnútra, potom von. Počet opakovaní je 4-6.

Trhne rukami do strán s otočením tela na ľavú a pravú stranu.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch pred vami. Vrhni sa do ramenného pletenca v dvoch počtoch, potom otočte telo v oblasti panvy nabok, narovnajte ruky a v tejto polohe robte trhnutia na ďalšie dva počty. V jednom smere sa teda cvičenie vykoná v štyroch počtoch. Cvičenie v oboch smeroch sa bude počítať ako jedno opakovanie. Počet opakovaní je 4-6.

Trhne rukami hore a dole.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Jedna ruka je rovno hore, druhá dole. Držanie tela je rovné, brada je zdvihnutá. Po vykonaní trhnutia rukami v dvoch počtoch otočte ich polohu a urobte ďalšie trhnutia v dvoch počtoch. Toto sa bude počítať ako jedno opakovanie. Pri zmene polohy paží by sa nemali ohýbať. Vždy zostaňte rovno. Počet opakovaní je 4-6.

Hlavné telo hnetieme. Predchádzame , vyrovnajte držanie tela. Zlepšujeme prácu srdca.

Náklony tela doľava a doprava.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Jedna ruka je natiahnutá nahor. Druhý je na páse. Chrbát je rovný, hlava vyzerá rovno. Na opačnú stranu vystretej ruky urobíme záklon v dvoch počtoch. Potom, keď sme zmenili ruky, ohýbame sa na druhú stranu. Dôležité: vystretá ruka by mala vždy zostať rovná, neohýbať sa. Prsty natiahnutej ruky sú tiež vystreté. Počet opakovaní je 4-6.

Kruhové pohyby s telom doľava, potom doprava.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Ruky na opasku. Vykonávame kruhové pohyby panvou doľava, potom doprava. Cvičenie sa vykonáva s maximálnou amplitúdou, pomaly. Robíme dobré priehyby. Počet opakovaní je 4-6.

Ohýba sa na ľavú nohu, potom na pravú.

Technika vykonávania:
Nohy sú o niečo širšie ako ramená. Telo je naklonené pod uhlom 90 stupňov. Ruky sú predĺžené do strany. Striedavo sa dotýkajte chodidiel končekmi prstov. Nohy sú zároveň rovné (neohýbajte sa v kolenách). Pravá ruka k ľavej nohe. Ľavá ruka na pravú nohu (prekrížiť sa). Ak je ťažké vykonať cvičenie bez ohýbania nôh, potom sa nemusíte dotýkať nôh prstami. Siahnite však po nich čo najviac. Cíťte, ako sa chrbtové svaly naťahujú, chrbtica „krčí“. Pre každú nohu urobte 4-5 ohybov.

Hniesť nižšia časť telo. Prevencia chorôb , prevencia poranení členkov.

Kruhové pohyby v kolenných kĺboch doľava, potom doprava.

Technika vykonávania:
Nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené. Ruky na to vyššia časť kolená. Kruhové pohyby vykonávame mierne v podrepe s maximálnym rozsahom pohybu. Vykonajte 4-6 opakovaní na každú stranu.

Kruhové pohyby členku.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Položte jednu nohu na špičku a začnite robiť kruhové pohyby jedným smerom, potom druhým. Potom nohy vymeňte.

Drepy.

Technika vykonávania:
Chodidlá na šírku ramien. Ruky na opasku. Pri drepe sa päty nezdvíhajú z podlahy, ruky sú narovnané dopredu pred vami. Po zdvihnutí sa ruky opäť položia na opasok. Cvičenie robte pomaly, bez trhania. Počet opakovaní: 4-6. Ak existujú žilovo-cievne ochorenia alebo ochorenia kolenných kĺbov je lepšie toto cvičenie vynechať. Choďte častejšie po schodoch, nepoužívajte výťah.

Prechádzka okolo domu o vonku nohy a ďalej vnútri nohy. Toto cvičenie je dobrou prevenciou a liečbou plochých nôh.

Energia, ktorá dodáva telu ranné cvičenia, umožňuje rýchlo a efektívne uviesť telo do pracovného stavu.

Do ranných cvičení radím zaradiť aj plank, chôdzu po kolenách a lakťoch. Výrazne si tak posilníte chrbticu a kĺby. S pribúdajúcim vekom sa vám veľmi poďakujú a nebudú vám spôsobovať nepríjemnosti.

Ako som už povedal, pre „pokročilejších zdravých ľudí“ po absolvovaní mnou načrtnutej zostavy cvikov môžete do ranných cvičení zaradiť špeciálne cviky na flexibilitu.

Pamätajte, že ak vylúčite ranné cvičenia z , potom obnova tela a jeho uvedenie do normálu môže trvať niekoľko hodín. Inými slovami, bez fyzického cvičenia budete počas prvej polovice pracovného dňa pociťovať letargiu, ospalosť a apatiu.

Ranné cvičenia sú základným, nekomplikovaným súborom cvičení. Pri raňajkách sa budete cítiť nielen energicky, ale budete sa môcť pochváliť aj dobrou náladou.

Áno, a nespite veľa. Kým vy spíte, niekto už dosiahol svoj cieľ! A ten tvoj zostane v snoch.

Ranné cvičenie Je komplexom ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Cvičenie je potrebné ráno, aby sa telo čo najrýchlejšie úplne prebudilo a tonizovalo. Predtým, ako zvážime cvičenia, poďme zistiť, ako to robiť správne, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Pravidlá účtovania

Trvanie ranných cvičení by sa malo pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Úlohou nabíjania je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, možno ho považovať za dokončené. fyzický tréning... A takáto záťaž už nenabíja, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa preťažovať. Nabíjanie sa vykonáva 5-10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (keďže po krátkom zahriatí sa pot uvoľní a vy musíte ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nejdú von do pažeráka a nepriniesli nepohodlie pri malom tréningu).

Najlepšie je ísť po prebudení do kúpeľne, umyť si zuby, umyť si tvár studenou vodou, ktorá je skvelá na povzbudenie. Potom si zacvičte, opláchnite sa a naraňajkujte sa. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvyšuje pracovnú kapacitu, koncentráciu atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, si vezmime ešte niekoľko základných bodov.

Pri vykonávaní cvičení nepoužívajte činky, závažia, činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
Nabíjanie by malo prebiehať vonku. V byte môžete otvárať okná a balkón a v zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom oblečení z prírodných materiálov: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať v pohybe a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez obmedzenia pohybu.
Počas raňajok sa neprejedajte, inak vás to bude ťahať k spánku. Najlepšie raňajky sú obilninové mliečne kaše, ktoré patria medzi KOMPLEXNÉ UHLÍKY... Napríklad pohánka resp ovsené vločky v mlieku. Najhoršie raňajky po cvičení – chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
Na zvýšenie efektu nabíjania si dajte studenú alebo letnú sprchu a pre otužilcov nalejte studenú vodu s ľadom (podľa vlastného uváženia).

Video, ktoré vám pomôže dokončiť efektívne nabíjanie ráno:

Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?

Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj liečiť kĺby, pretože každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie atď. komplex je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, musíte sa dobre zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý by ste mali vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.

Krk

Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej úplne zbaviť. Platí to najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním a nepohodlným spánkom. Cvičenia sa vykonávajú v stoji alebo v sede na stoličke.

1 komplex:

Otočte hlavu jednu po druhej doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali úplne zakloniť hlavu s bradou dovnútra hrudníka cítiť mierne natiahnutie chrbtové svaly krku. Potom jemne potiahnite hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.

2 komplex:

Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb s naklonením doprava. Opakujte sklon hlavy dopredu a tiež hladko vezmite hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).

3 sady cvikov:

Nakreslite pred hlavou polkruh v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme polkruh.
Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Zahrejte ruky a predlaktia

1 komplex na rukách:

Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte ruky v päsť a spustite ich nadol a potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
Potom s narovnanými rukami začnite otáčať vačkami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

2 komplex na lakťových kĺbov:

Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Tento pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby, naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
Po podobnom zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päsť a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.

3 komplexy na predlaktí:

Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakti. Prudké pohyby začnite gúľať lakte za chrbtom (urobte dva podobné pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež prudko začneme späť. Dvakrát striedame paže s pokrčenými lakťami a rovnými rukami.
Jedna ruka je hore, druhá je dole. Prudkými pohybmi sa snažíme vrátiť ruky späť. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme polohu rúk. Striedame: vpravo hore - vľavo dole, striedanie rúk.
Potom robíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
Dáme ruky späť, priľneme k zámku dlaňami. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
Jedna ruka je navinutá nad hlavou, ohnutá v lakti. Druhý začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a prichytia sa k zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, čím sa naťahujú svaly. Ruky sa menia.
Ruky na opasku, otočte lakte dopredu a potom späť.
Zdvihnite jedno rameno nahor, spustite ho nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Zmeňte jeden po druhom niekoľkokrát. Potom zdvihneme obe ramená hore, obe spustíme dole. Robíme to niekoľkokrát. Teraz musíte nakresliť kruh s ramenami v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.

Zahrejte telo

Zahrievanie tela sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom tam a späť. Pri každom naklonení musíte čo najviac ohnúť telo, dosiahnuť rukami na podlahu. Pri ohýbaní tela dozadu sa snažte postaviť na mostík.
Po sklonoch sa robia kruhové pohyby v jednom smere, potom v druhom. Ak nie je ťažká obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste posunuli stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac človek robí rotačné pohyby, aby ju udržal v páse, čím celkom dobre ohýba trup. Ak je v byte priečka, môžete visieť pol minúty.

Zahrejte nohy

Striedavo otáčajte chodidlami jedným smerom, potom druhým. Rovnakým spôsobom zahrejte kolenné kĺby.
Výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. Druhá noha sa v tomto momente dotýka podlahy kolenom. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Pri každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom - ruky po stranách.

Vyššie popísané základné cviky na zahriatie, ktoré možno väčšina ľudí pozná zo školských čias. V zásade tu môže naša rozcvička skončiť, avšak pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.

Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia

Existuje veľké množstvo možností, ako sa ráno zobudiť. Nemusí to byť nejaká ležérna rozcvička s využitím cvikov, ktoré sme robili ešte v škole. Poďme sa pozrieť na doplnkové cviky a nenáročné techniky, ktoré môžete pri cvičení aplikovať.

Švihadlo

Ak má byt priestor a je tam lano, 10 minútové skoky budú prospešné. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spaľujú prebytočné kalórie a celkovo celkovo posilňujú organizmus.

Na zlepšenie koordinácie

Pre ľudí so zhoršenou koordináciou pohybov okrem ľahké nabíjanie, môžete zaradiť cvičenia z pilates... Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, potiahnite druhú dopredu, potom ju vezmite na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Akonáhle sa stratí rovnováha a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.

Úloha: zvýšiť výsledok každý deň bez straty rovnováhy. Keď sú cviky vypracované a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, potom môžete cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To skomplikuje úlohu udržiavať rovnováhu.

PILATES je v podstate veľmi efektívna tréningová metóda, ktorá vám umožní nielen dobre sa prebudiť, spevniť telo, ale aj upraviť postavu. Okrem toho existuje veľa cvičení v pilatese, ktoré môžete použiť ako svoju hlavnú rannú rutinu. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.

Pre tenký pás

Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý neexistuje, potom sa dá k nabíjaniu pripojiť skupina cvikov pre tlač a strany. Napríklad ležať na podlahe, robiť cvičenia s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo držať nohy narovnané v baldachýne tak dlho, ako je to možné. Mimochodom, toto sú veľmi obľúbené cvičenia Pilates.

Po týždni skomplikujte úlohu zdvihnutím tela. V tejto polohe, opreté rukami o podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac udržať nohy previsnuté na niekoľko minút. Abs sa zlepšuje statické zaťaženie zlepšenie tonusu svalov predného jadra.

Ďalšie cvičenia na brucho:

Zachyťte sa nohami na posteli alebo stoličke, dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite trup. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15-krát. Postupom času môžete urobiť 20 až 30-krát v 3 prístupoch alebo si vybrať ľubovoľný váhový prostriedok:

fľaša vody,
ľahká činka,
vrece piesku.

Počas nabíjania môžete loptičku vybrať a nakláňať sa s ňou do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv spracujete 1 stranu 15-krát, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte sklony po 15 opakovaní na ľavú a pravú stranu. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je najlepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré môžu opticky zväčšiť šírku pása).

Existuje ešte jedno dobré cvičenie, ktoré súčasne pracuje s lisom, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.

Na vykonanie cvičenia si budete musieť kúpiť 1 palacinku s činkou s hmotnosťou 10 kg v športovom obchode. Vezmite si ju do rúk a začnite krúživým pohybom, preneste palacinku nad hlavu, spustite ju v smere hodinových ručičiek nadol, čím sa kruh uzavrie. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.

10 kg na začiatok je ťažká váha... Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké - urobte 1-2 kruhy v jednom smere, potom v druhom. Pridajte 1-2 kolá s každým ranným cvičením. Postupom času môžete prejsť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.

Pre svaly nôh

Pre dievčatá, ktoré majú bacuľaté nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa robí v stoji, s jednou rukou položenou na stene alebo akomkoľvek nábytku. Najprv sa jedna noha 15-krát švihne dopredu, do strany, dozadu. Potom sa musíte otočiť v opačnom smere a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa počíta ako 1 sada na nohu. Takéto prístupy je potrebné vykonať 3.

Postupom času sa môže počet švihov zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.

Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať 15-krát kývať jednou nohou do strany, potom 15-krát späť. Vymeňte nohu a zopakujte cvičenia. Postupom času treba zvýšiť počet švihov alebo nasadiť závažia. Toto cvičenie funguje skvele vnútorné svaly boky a gluteálne svaly... Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú spevniť zadok.

Aj keď sa na začiatku hovorilo, že je lepšie nepoužívať žiadne záťažové materiály, pre pokročilých športovcov, ktorí sa v posilňovni venujú viac ako jeden deň, vedú aktívny obrázokživot, takéto cviky s váhou navyše, drepy, švihy atď., takéto cviky budú výborným liekom na prebudenie.

Tu stojí za to okamžite stanoviť 1 bod, že v prípade kardio cvičení na chudnutie môžete zmeniť raňajky pre väčší účinok. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, by bolo najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky, po kardio tréningu, si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemusíte jesť kašu. prečo je to tak? Pretože je pre telo ťažko vstrebateľný, čo vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. Odkiaľ čerpať energiu? - Z podkožného tuku.

Aj keď na chudnutie je najlepšie, aby ste ráno nezaťažovali svoje telo, mali by ste si dať väčšinu sacharidov ráno a väčšinu bielkovinových potravín si nechať na popoludnie. To znamená, že aj po rannej kardio rozcvičke môžete jesť pohánkovú kašu alebo ovsené vločky.

Čas raňajok sa nemení. Po cvičení je potrebné raňajkovať... Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri nabíjaní nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.

Takže najjednoduchším kardio tréningom je pôst. Tento prístup je skvelý na zrýchlenie. Zobudili sme sa, zohriali, umyli, obliekli, obuli, vyšli na ulicu. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo behu je voľné, ľahké, stredné. Môžete striedať ľahké tempo so zrýchľovaním (teda povedzme predviesť, čo je ešte efektívnejšie ako bežný beh). Ale 15 minút ultra vysokej frekvencie na lačný žalúdok môže viesť k prudkému zrúteniu, závratom, strate vedomia a poraneniu chodidiel. Svoj organizmus preto nepreťažujte a nepreťažujte.

Beh na viac ako 15 minút je nežiaduci. Maximum je 20 minút. Všetko, čo je navrchu, pôjde do záhuby. Organizmus, ktorý ešte nebol podporený raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút počas behu vyčerpáva zásoby tuku. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby spod kože, v blízkosti orgánov a začína hľadať jednoduchšiu cestu – živiť sa glykogénom z pečene. Toto by nemalo byť povolené. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Je tiež veľmi dôležité zaobstarať si merač srdcovej frekvencie. Veľa ľudí to nevie, ale beh v určitom intervale počtu úderov srdca za minútu ovplyvňuje efektivitu spaľovania tukov. Odporúča sa bežať s tepovou frekvenciou 115 - 135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je veľmi užitočný jogging, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.

Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme uvažovali na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú líšiť od tých istých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. Postačí pohánka alebo ovsené vločky, prípadne si môžete urobiť omeletu a nakrájať ju na ľahký šalát.

Po behu už nemusíte robiť nič iné. Zostáva raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľa možností na ranné jedlo. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé stravovanie. Vyhýbajte sa vyprážaným, mastným a iným nezdravým jedlám. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v baleniach v akomkoľvek obchode. Prirodzené a zdraviu ešte prospešnejšie neexistuje prakticky nič. Ak máte možnosť, pripravte si čerstvé ovocné šťavy, sú oveľa užitočnejšie.

Pamätajte si, že ak chcete schudnúť, SAMI SA NEMÔŽETE OBMEDZOVAŤ V JEDLE, napríklad hladovka, podvýživa a vôbec všetko, čím trpí mnohé slečny. Ak chcete resetovať, nezabudnite na najdôležitejšiu vec nadváhu, hlavná vec, na ktorú sa treba zamerať, je nenabíjanie. V skutočnosti je to potrebné pre normálne prebudenie, privedenie tela do tónu pre ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa zamerať na VÝŽIVU (70% pozornosti) a hlavný tréning v rovnakom fitness centre resp telocvičňa(30% pozornosti). Ak chcete naštartovať proces spaľovania tukov, musíte spáliť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. o správna výživa, dostatočná konzumácia kalórií a ich konzumácia, môžete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Nepotrebujete hladovať, týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.

Ranné cvičenie nie je dôležité len pre chudnutie, ale je tiež veľmi prospešné pre vaše celkové zdravie. Aby vás výsledky potešili, musíte pravidelne vykonávať celý rad cvikov.

Ranné cvičenie pomáha telu rýchlejšie sa prebúdzať, oživovať myseľ a dodáva svalom fyzický tonus.
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť.
Správne vybrané cvičebné komplexy zlepšujú zásobovanie krvou a normalizujú metabolizmus.
Ranné cvičenie je niekedy jedinou pohybovou aktivitou, preto ho netreba zanedbávať.

Tu sú 4 dôvody, prečo by ste mali zaradiť ranné cvičenia do svojho denného plánu. Hlavnou podmienkou je konzistencia! Pripravili sme sa špeciálny komplex cvičenie, ktoré trvá len 15-20 minút.

Súbor cvičení pre ranné cvičenia obsahuje:

Zahriať sa. akýkoľvek fyzikálny komplex mali by ste začať rozcvičkou. To zabraňuje naťahovaniu, zlepšuje tonus a zvyšuje prietok krvi do svalov. Väzy sa stávajú pružnejšími. Zahrievanie trvá asi 5 minút.
Základné cvičenia. Zvyšok nabíjacieho komplexu trvá 10-15 minút. Cvičenia sú intenzívnejšie a cvičia rôzne skupiny svaly.

Pred začatím nabíjania nie je zakázané vypiť pohár vody, taktiež nezabudnite pokojne a zhlboka dýchať.

10 cvičení na ranné cvičenia

Zahrievacie cvičenia

Najdôležitejšou požiadavkou je správne nabíjanie. Pred hlavnými cvičeniami sa musíte zahriať.

1. Prvý, kto miesi krčné svaly

Hovoríme o nakláňaní hlavy doprava a doľava, dopredu a dozadu a následne otáčanie hlavy. Posledným dotykom je rotácia hlavy. Takéto cvičenia sa musia vykonávať pomaly, pomaly.

2. Paže a ramená

Tu musíte vykonať rotáciu ramenných kĺbov každého z nich a potom rovnaké rotácie vykonajú obe naraz ramenných kĺbov... Potom zdvihnite ruky a dobre sa natiahnite.

3. Svahy

Vykonávajú sa tiež vpravo-vľavo a tam a späť. Potom sú ruky natiahnuté priamo pred vami a dlane sú tkané do "zámku". Vykonávajte kľuky celého tela. Dokončite rotáciami panvy.

4. Nohy

Základné cvičenia na nabíjanie

Cvičenia budú rozdelené do troch častí.

1. Cvičenia pre tlač

Ak ich chcete vykonať, ľahnite si buď na podlahu, alebo na špeciálny koberec.
Zdvihnite trup a držte chrbát rovno. Po krútení sa vykonáva.
Zdvíhanie nôh sa vykonáva bez zdvíhania spodnej časti chrbta z povrchu podlahy. Nemôžete ohýbať nohy, musia byť úplne rovné.

2. Skákanie

Vykonajte 20 ľubovoľných skokov na jednom mieste. Vhodné sú aj skákanie nohami do kríža, dopredu a dozadu alebo jednoduché skoky.
Skočte rovnaký počet krát na jednu nohu, teda 20 krát na pravú a 20 krát na ľavú.

3. Strečing

Roztiahnite nohy čo najširšie. V tomto prípade pokrčte jednu nohu a druhú držte rovno.
Samotné naťahovanie prebieha ľahkými pružnými pohybmi, ktoré nespôsobujú nepohodlie. Vykonajte cvičenie s každou nohou.
Stojte rovno, položte si ruky na opasok. Postavte sa na prsty na nohách a pri nádychu rozpažte ruky od seba. Výpad a potom sa predkloňte.
Zároveň sa musíte dotknúť podlahy dlaňou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Sedieť na zemi. Umiestnite nohy čo najširšie. Striedavo sa zohnite k prstom na každej nohe.
Ľahnite si na zem na brucho a pokrčte kolená. Potom zdvihnite hornú časť tela a uchopte členky.
V tejto polohe sa musíte niekoľko sekúnd hojdať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
Ľahnite si na chrbát. Nohy sú ohnuté v kolenách. Je potrebné dotýkať sa kolien veľvyslanca striedavo na každej strane, ale zároveň nie je možné odtrhnúť lopatky od podlahy.

Ranné cvičenie: Silové cvičenia

Tieto cvičenia budú dobré pre mužov a dokonca aj pre mierne trénované ženy.

Ak jediné dobré cvičiť stres na jeden deň je pre vás cvičenie ráno, potom vás silové cvičenia udržia vo forme.

Tento komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia.

1. Drepy

Predné plochy nôh musia pôsobiť. Pracujú lýtka a zadok, ale aj chrbtica.

2. Kliky

Zaťaženie sa vykonáva na triceps, deltových svalov a samozrejme hrudník.

3. Príťahy na hrazde

Muži by toto cvičenie mali oceniť. Dokonale rozvíja ťahové svaly.

4. Cvičenia pre tlač

Toto cvičenie je silnou zbraňou proti brušnému tuku. Dodá vám ohromujúci pás. Musíte ležať na chrbte a narovnať nohy.Pri výdychu zdvihnite nohy a pomaly ich spustite, ale nepoložte ich úplne na podlahu. Opakujte niekoľkokrát.