Gymnastika v páse. Cvičenie pre tenký pás v telocvični. Zahrievacie cvičenia

Je cvičenie pre dievčatá s posilňovacími strojmi zlé? Táto otázka spôsobuje medzi prívržencami veľa kontroverzií. zdravý životný štýlživota a milovníčky ženskej postavy. Ťažko jednoznačne vymenovať tie nesprávne, pretože každý má svoju pravdu a nepopierateľné argumenty, no jedno môžeme povedať s istotou – špeciálne mušle pomáhajú vytvarovať pás, príťažlivé zaoblenie zadku a ploché brucho.

Väčšina dievčat si to myslí telesný tuk možno premeniť na luxusný lis. To je prekvapujúce, ale tukové bunky sa nedokážu premeniť na svalové tkanivo. Aby ste sa zbavili žalúdka, musíte dodržiavať diétu a cvičiť, alebo najprv schudnúť a až potom začať s fyzickými cvičeniami na vyformovanie atletického tela a zjemnenie problémových partií.

Potrebujete posilňovňu? Je len na vás, ako sa rozhodnete.

Triedy špeciálneho vybavenia a ich výhody:

1. Proces chudnutia je rýchlejší. Vplyvom záťaže sa zvyšuje rýchlosť krvného obehu v pracovnej oblasti, čo znamená, že dochádza k rýchlemu štiepeniu zásob.
2. Vytvárajú sa silné a elastické svaly.
3. Objaví sa úľava, ochabnutosť pokožky zmizne.
4. Veselá nálada vďaka uvoľňovaniu endorfínov.

To všetko získate len za hodinu práce. Ale nepreháňajte to, pustite sa do práce napájacie bloky a k lavičke treba pristupovať s rozumom. Tu nestačí túžba vytvoriť tenký pás a utiahnuť oblasť zadku, musíte správne zostaviť tréningový plán. Často sa stáva, že ženy, ktoré chcú dostať rýchly výsledok, vyčerpajú sa v hale, ale nevidia zmeny. Ak nechcete byť jedným z nich, vypočujte si rady zanietených športovcov alebo sa prihláste trénerovi.

Aký je najlepší cvičebný režim na chudnutie? Tréneri odporúčajú stráviť v posilňovni aspoň jednu hodinu trikrát týždenne. Ak si však nemôžete dovoliť viac ako dve návštevy, skúste zvýšiť čas a zaťaženie: namiesto 10-20 krát v sérii urobte 20 opakovaní.

Začiatočníci sa len zriedka zahrejú pred začatím hlavného súboru cvičení. Silové misie na nezahriatych svaloch je priama cesta k zraneniu. Určite si vyhraďte 5 minút na beh, jazdu na rotopede.

Po zahriatí sa pustíme do práce. Najprv dávajte svalom pásu a zadku malú záťaž a postupne ju zvyšujte.

Po skončení tréningu si nezabudnite natiahnuť svaly jadra. To pomôže zmierniť napätie a znížiť bolesť počas obdobia zotavenia.

Ako zostaviť cvičebný plán

Takže na začiatku komplexu silové cvičenia pre pás a zadok pre dievčatá vykonávame zahrievanie. Zahriatie by malo zvýšiť tepovú frekvenciu na 150 úderov za minútu. Ďalej prejdeme k projektilom. Tu sa riadime nasledujúcimi pravidlami:

• na chudnutie a spevnenie tela je potrebné počas jedného sedenia zapojiť do práce všetky svalové skupiny;
• 4 kruhy pre každú úlohu;
• odpočinok medzi sériami nie dlhší ako 1 minúta;
• v jednom kruhu je počet opakovaní najmenej 8;
• počas celého tréningu robíme 20-25 prístupov.

Ak máte čas, silu a túžbu, môžete bežať na krátky čas. Kardio záťaž na 10-45 minút výrazne zrýchľuje metabolizmus.

Aby ste dosiahli úzky pás a krásne zaoblené zadky, musíte správne pristupovať k otázke výživy pred a po vyučovaní:

1. Jesť a piť počas procesu je zakázané.
2. pred kardiom a výkonové záťaže je žiaduce jesť sacharidy. Môže to byť ovocie, zeleninový šalát alebo detské pyré. Hlavná vec je, že porcia je malá a jedlo počas vyučovania netlačí na žalúdok, ale zároveň dodáva energiu a silu.
3. Strava by mala byť upravená tak, aby pomáhala spaľovať prebytočný tuk na bruchu a udržiavať svalový tonus. Správna výživa sa v tejto veci považuje za bezpečnú a účinnú.
4. Aby ste dosiahli úľavu a udržali tón, asi hodinu po poslednom cvičení musíte jesť proteínový produkt, napríklad kefír bez tuku, tvaroh alebo kuracie prsia.

Výber simulátorov na zoštíhlenie pásu a napumpovanie tlače

Každé fitness centrum má inštruktorov, ktorí sa budú rozvíjať efektívny programškolenia a brať do úvahy vaše želania. Ak však nechcete pracovať pod prísnym dohľadom, môžete si nezávisle vytvoriť súbor cvičení na vypracovanie pásu a zadku na rôznych simulátoroch. Povieme vám, ktorým smerom sa pohybovať a aké typy mušlí si vybrať.

• Veslovací trenažér. Dá zabrať brušným svalom a zapojí aj ostatné skupiny. Rýchlo tvorí reliéfny lis.
• Lavička. Posilňuje zadok a chrbát.
• AB valčeky.
• Abslater. Zaťažuje brušné svaly.
• Torzo dráha.
• Abslater;
• Turnik a ďalší.

Tu je príklad najefektívnejších cvikov na formáciu tenký pás dievčatá v telocvični na simulátoroch:

č.1 Krútenie na bloku

Kľaknite si na kolená čelom k projektilu a vezmite lano do rúk. Napíname lis a pomaly sa spúšťame nadol, pričom sa snažíme dosiahnuť nohy lakťami. V tomto prípade je brada pritlačená k hrudníku a chrbát je zaoblený.

#2 Zdvihnutie nôh v závese

Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien. Zdvihnite rovné nohy, kým neztvoria pravý uhol s vaším telom.

Na popravu toto cvičenie začiatočníkom sa odporúča ohýbať končatiny v kolenách a ťahať ich na úroveň hrudníka.

#3 Kľučky na lavičke

Nakloňte zadnú časť simulátora na úroveň 30-40 stupňov. Ľahnite si na chrbát, hlavu dole, nohy držte na špeciálnych valčekoch. Odtrhneme ramená a potom vrch tela. Oblasť zadku a spodnej časti chrbta zostáva nehybná. Nechoďte dole až do konca, aby ste neuvoľnili napätie z brucha.

č.4 Na trenažéri zdvíhame nohy s dôrazom na lakte

Ak je pre vás ťažké vykonávať cvičenia tohto plánu na vodorovnej tyči, potom môžete najskôr pracovať na špeciálnom projektile, kde je dôraz kladený na predlaktia. Aby ste to urobili, položte ruky na priečky a chrbát pritlačte k vankúšu. Ťahajte rovné nohy, kým sa nevytvorí pravý uhol alebo sa neohne v kolenách k hrudníku.

Táto úloha je vhodná na zníženie pásu. Stačí len ťahať končatiny s predpätím doprava a potom doľava.

č.5 Zdvihy robíme na naklonenej lavici

Ľahnite si na simulátor s hlavou hore, chyťte sa tyče rukami. Zdvihnite rovné nohy a potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy. Dôležité! Neklesajte nižšia časť telo až do konca, držte žalúdok v napätí.

Č. 6 Vytiahnite sa na fitlopte

Ak chcete vykonať toto cvičenie, nájdite veľkú gymnastickú loptu. Zaujmite pózu, ako pri klikoch z podlahy, ale dolných končatín miesto na projektil. Oblasť zadku by mala mierne vyčnievať nahor. Dlane na podlahe. S výdychom pritiahnite nohy k hrudníku, guľôčku rolujte od holene po členky. Odložte na pár sekúnd. Nadýchnite sa a začnite polohu.

Tento komplex pre dievčatá je možné zmeniť a doplniť. Všetko závisí od vašej úrovne prípravy a túžby.

Je príjemné pozerať sa na ladné a štíhle dievčatá. Krásne krivky, ladná chôdza, ploché bruško nie sú vždy darom prírody. V 99% prípadov je to výsledok dlhej, každodennej, tvrdej práce na svojom tele, výžive, životnom štýle. Ale výsledok naozaj stojí za to! Ako si vyrobiť tenký pás doma: výber z toho najviac efektívnymi spôsobmi a čím nemusíte strácať čas.

Hlavné typy tela:

1. Apple. Najťažší typ postavy na tvarovanie pásu, nemá výrazné krivky, hrudník a brucho sú plné, nohy chudé.
2. Hruška. Dievčatá s takouto postavou vyzerajú veľmi žensky, pás je tenký, ale boky a nohy sú široké a plné.
3. Obrátený trojuholník. Tento typ tiež nemá výrazný pás, telo v oblasti pásu môže byť širšie ako línia bokov.
4. Obdĺžnik. Boky, pás a hrudník majú takmer rovnaký objem alebo tak vyzerajú, s týmto typom sa formuje postava pomerne ťažko.
5. Presýpacie hodiny. Ideálny typ, boky a hrudník sú približne rovnaké, pás tenký. Zahŕňa svetoznámy parameter štandard 90-60-90.

Samozrejme, dievčatá "jablká" alebo "obdĺžniky" by sa nemali vzdať a oprieť sa o buchty. V každom prípade úsilie a práca na tele prinesú pozitívne výsledky. Môžete napumpovať boky a zadok, vybrať si správne oblečenie, aby ste pás opticky zúžili. Je ich veľa rôzne cesty ako urobiť tenký pás, vrátane chirurgického. Nie vždy sú však potrebné drastické opatrenia.

zaujímavé: Podľa noriem by pás zdravého dospelého muža nemal presiahnuť 98 cm, u žien je maximálna hodnota 78 cm, veľké čísla sa považujú za odchýlku, ktorá poukazuje na obezitu a zdravotné problémy.

Správny šport

Kývanie lisu, nakláňanie, zdvíhanie trupu sú najobľúbenejšie cviky na pás a ploché brucho. Často však zväčšujú iba strany, pretože sa robia nesprávne. Aby ste prebytočné veci naozaj upratali na správnom mieste, je rozumnejšie spolupracovať s trénerom alebo sa aspoň pár lekcií naučiť. Malé chyby vedú k napumpovaniu bočných brušných svalov. Zaťažené drepy, úklony do strán (vrátane sedu), krútenie si vyžadujú vypracovanie správnej techniky.

Aké cvičenia je možné robiť bez strachu:

1. Priečna tyč. Osoba je vtiahnutá do šnúry, držaná v tejto polohe pomocou dvoch referenčných bodov: ponožky, ohnuté ruky.
2. Bočná doska. Osoba je natiahnutá v polohe ležiacej na boku, držaná pomocou dvoch referenčných bodov: paže ohnutá v lakti a na boku chodidla.
3. Švihadlo. Posilniť chrbát, brušné svaly, zrýchliť metabolizmus, priaznivo pôsobiť na celú postavu.
4. Hlboké drepy. Cvičenie je možné vykonávať len bez závažia.

Veľmi dobrý výsledok dať burpee cvičenia. Jedná sa o malý komplex pre kvalitné štúdium svalov celého tela vrátane brucha. Pozostáva z cvikov, ktoré sa presúvajú z jedného do druhého. Lekcia začína hlbokým drepom, ktorý sa vleje do tyče, potom opäť drep a prudký výskok.

"Vákuum" pre harmóniu

Dobrým pomocníkom pri vytváraní ohybov a zbavovaní sa bruška bude cvičenie „Vákuum“, niekedy sa mu hovorí „Pumpa“, fungujú na rovnakom princípe dychové cvičenia"Bodyflex", "Oxysize".

Cvičenie sa vykonáva ihneď po prebudení alebo len na prázdny žalúdok, nemôžete ho kombinovať s hlavným tréningom a trvať niekoľko minút oddelene. Vysávanie je dovolené vykonávať v stoji, na štyroch alebo v ľahu. Stručná technika výkon: vydýchnite všetok vzduch až do konca, vtiahnite žalúdok pod rebrá, zadržte dych na 8-10 impulzov, nadýchnite sa. Opakujte niekoľkokrát.

Video: Štíhly pás za 7 minút denne

Správna výživa a kontrola hmotnosti

Pás nikdy nebude tenký, ak použijete výrobky z múky, sladkosti, mastné jedlá, rýchle občerstvenie. Všetky tieto produkty obsahujú rýchle sacharidy a okamžite sa ukladajú na boky a žalúdok. Z tejto oblasti je veľmi ťažké odstrániť tuk, odchádza na úplne poslednom mieste. Preto je prvoradou úlohou vrátiť váhu späť do normálu, až potom začať pracovať na problémovej oblasti. Obézny a dokonca aj človek s miernou nadváhou na priberanie krásny pás nebudem pracovať.

Na chudnutie si môžete vybrať akýkoľvek efektívna diéta, vyvinulo sa ich obrovské množstvo. Pomáha schudnúť počítaním kalórií, striedaním bielkovín a sacharidov, pôstne dni. Ak kilá navyše trochu alebo len chcete znížiť žalúdok s normálnou telesnou hmotnosťou, potom je rozumnejšie prejsť na správnu, frakčnú výživu.

Základné princípy správna výživa:

1. Sacharidová strava sa konzumuje ráno do 12.00 hod. Po večeri už len bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, zelenina.
2. Ovocie po 16 hodinách sa neodporúča. Môžete si z nich pripraviť popoludňajšie občerstvenie.
3. Večera je čo najľahšia: kuracie mäso, ryby, čerstvá zelenina, nízkotučný tvaroh.
4. Po 18. hodine môžete a mali by ste jesť, aby sa vám nespomalil metabolizmus. Je vhodné jesť 2-3 hodiny pred spaním. Ideálnou neskorou večerou by bolo varené kuracie mäso, proteínová omeleta, kefír alebo tvaroh.
5. Alkohol je veľmi kalorický a škodlivý, navyše jeho užívanie často vedie k strate vôle a prejedaniu. Niekedy si môžete dovoliť 1-2 poháre suchého vína, ale nie viac ako raz týždenne.
6. Maximálna veľkosť porcie je 300 g. Je lepšie zmestiť sa do 200-250 g, občerstvenie každé 2,5-3 hodiny.

Dôležité! Voda je potrebná pre normálne fungovanie tela a chudnutie, ale netreba ju piť naraz v litroch. Pitie by malo byť tiež zlomkové, malé dúšky pohára každé 1-2 hodiny. Večer nasilu nedobiehajte dennú normu.

Správne držanie tela

Ženy postupom rokov tučnia, majú bruško, pás sa rozťahuje do strán a veľmi často je to spojené s biologickým spomalením metabolizmu. Ako hovorí svetoznáma lekárka Elena Malysheva, od 30 do 40 rokov metabolické procesy spomaliť o 30 %, od 40 do 50 rokov o ďalších 30 %. Ale z nejakého dôvodu mnohí o držaní tela mlčia. Aj ona rokmi trpí, no začína sa meniť oveľa skôr, niekedy už od mladosti. Stojí za to ísť k zrkadlu a narovnať sa, natiahnuť krk, spojiť lopatky a zmeny v páse budú okamžite viditeľné. Bruško bude ploché a postava je príťažlivá.

Ako obnoviť alebo zmeniť držanie tela:

1. Posilnenie chrbtových svalov. Sú zodpovedné za držanie tela, pomáhajú podporovať bruško. Pomôžu cviky na chrbát, napríklad „mačka“. Priaznivo pôsobí joga, strečing.
2. Špeciálne korzety. Šikovné zariadenia, v ktorých sa jednoducho nedá hrbiť. existuje odlišné typy korzety na vyrovnávanie držania tela, prevencia zakrivenia.
3. Neustála kontrola. Osobitná pozornosť musíte venovať držanie tela pri práci na počítači, písaní alebo čítaní, jedení. Práve v týchto chvíľach sa svaly uvoľňujú, žalúdok „vypadne“.

Video: Postoj ako kráľovná

Čistenie čriev

Črevá moderných ľudí sú lenivé, nie sú úplne vyčistené, rokmi sa v záhyboch hromadia fekálne usadeniny, mikróby, hlien. Ich hmotnosť môže dosiahnuť niekoľko kilogramov. Prirodzene, ide o extra objem v brušnej dutine. Problém často súvisí s podvýživou, a to s nedostatočným príjmom hrubej vlákniny – vlákniny. Čerstvá zelenina, cereálie, pečivo z obilnej múky sú čoraz častejšie nahrádzané buchtami, sladkosťami, údeninami.

Ako pomôcť vyčistiť črevá:

1. Denne používajte čerstvú zeleninu, obilniny z nerafinovaných obilnín, chlieb z obilia a celozrnnú múku.
2. Absolvujte očistný kurz s farmaceutickými prípravkami. Napríklad "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
3. Možno čistiť s dostupnými ľudové prostriedky. Napríklad repa a kefír, slaná voda s citrónom.
4. Zahrňte do svojho jedálnička otruby. Malá porcia 30 g pokryje dennú potrebu vlákniny organizmu.

Účinok čistenia čriev bude veľmi zreteľný, môžete predbežne vykonať merania a po niekoľkých dňoch ich porovnať. Straty sú do 3-5 cm.Postava sa okamžite zmení spolu s harmóniou, ľahkosťou a dobrou náladou.

Čistenie čriev má aj ďalšie pozitívne aspekty: zlepšuje sa práca stolice, zlepšuje sa pleť a stav pokožky, znižuje sa počet vyrážok, z tela vychádzajú toxíny a toxíny, ktoré otravujú krv. Postup je užitočný vo všetkých ohľadoch, ale vyžaduje si kompetentný prístup.

Oblečenie: ako skryť chybu

Človek trávi väčšinu svojho života v oblečení. Je schopná nielen zakryť telo, ale aj skryť nedostatky, zdôrazniť dôstojnosť, vizuálne zúžiť pás. Najjednoduchšou a najvýhodnejšou možnosťou je spodná bielizeň na chudnutie. Nemusíte na ňom šetriť, nemali by ste nakupovať cez internet. Je dôležité zvoliť správnu veľkosť. Bruško a pás by mali byť vtiahnuté, ale bez záhybov a vyčnievajúcich švov.

Zoštíhľujúcu bielizeň by ste si nemali kupovať v pestrých farbách alebo zdobenú čipkou, šnurovaním, s výnimkou korzetov. Opravné oblečenie by malo byť neviditeľné. Ak nie je možné kúpiť niekoľko rôznych farieb, potom je lepšie okamžite vziať béžovú. Je vhodný na farebné, biele a tmavé veci.

Tipy na výber oblečenia:

1. Tmavý vrch, svetlý spodok. Ak nosíte široký čierny opasok alebo tmavé tričko, pás bude vyzerať výhodne v porovnaní so svetlým spodkom.
2. A-čkové sukne. Rozšírené dno vizuálne robí vyššia časť postava je viac ženská, rafinovaná, priaznivo zvýrazňuje pás.
3. Sukne a nohavice z látky s vodorovnými pruhmi. Táto možnosť vizuálne rozšíri boky, vytvorí kontrast, ideálny pre dievčatá s obdĺžnikovou alebo jablkovou postavou.
4. Ostrihané bundy. Takéto oblečenie kreslí líniu pása a zdôrazňuje ju.
5. Džínsy a rozšírené nohavice s vysokým pásom. Rozťahujú postavu, dodávajú milosť, sofistikovanosť, zdôrazňujú líniu pása.
6. baskický. Môže byť prítomná na sukniach, šatách, blúzkach. Táto možnosť je vhodná len pre štíhle dievčatá. Na obéznych ľuďoch Baskicko niekedy vyzerá smiešne a smiešne.
7. Šaty s tmavými akcentmi. Modely šiat s bočnými tmavými klinmi tvoria aj ohyb bokov. Postava v takomto oblečení pôsobí štíhlo, sexi.

Pri hľadaní oblečenia nezabúdajte na farebný typ a váš vek. To, čo je správne a vyzerá dobre na inej osobe, nie je vždy vhodné.

Zbytočné a neefektívne spôsoby

Nie každá práca bude odmenená štíhlym pásom. Okrem účinných metód existuje veľa zbytočných, ale z nejakého dôvodu inzerovaných a známymi metódami. V najlepšom prípade zaberú len čas, v horšom môžu telu uškodiť.

Čo nepomáha:

1. Zábaly. Áno, v páse môžete schudnúť pár centimetrov, prebytočná voda odíde, no o pár dní sa všetko vráti. Zábaly môžete použiť ako expresnú metódu pred dôležitým dňom alebo udalosťou.
2. Hoop, hula hoop. Kontroverzný spôsob, ako získať krásny pás. Niekto uisťuje o jeho účinnosti, iní sa sťažujú na množstvo modrín. Ale ani tá najdrahšia obrúčka nedokáže vyvolať lipolýzu (odbúravanie tuku) na správnom mieste.
3. Opasky na chudnutie alebo termoprádlo. To je nielen zbytočné, ale aj škodlivé. To všetko si mnohé dievčatá dávajú pred športovaním, funguje rovnaký efekt ako z telových zábalov. Ale odchádza len voda, zatiaľ čo dýchanie sa pod tlakom sťažuje, práca sa stáva ťažšou vnútorné orgány.
4. Napínacie korzety. Poskytujú okamžitý vizuálny výsledok, no o nejakom dlhodobom efekte nemôže byť ani reči.

Ešte horšie je, že keď si dievčatá natierajú krémy proti celulitíde, zabalia sa do fólie alebo si nasadia opasky na chudnutie, potom začnú obruč v tejto podobe krútiť. Účinok postupu je možný, ale krátkodobý. Na miestnom mieste nie je možné schudnúť a unikajúca voda sa veľmi skoro vráti. Maximum, čo sa dá takýmto spôsobom dosiahnuť, je zlepšenie stavu pokožky vďaka dobrej penetrácii krému. Ale prečo si ho jednoducho nevtrieť a jemne vmasírovať? Akýkoľvek tlak na brucho vedie k bolesti, poraneniu vnútorných orgánov. Cesta ku krásnej postave musí byť vytýčená správne!

Video: Najnebezpečnejšie cvičenia pre tlač

Mnoho dievčat si myslí, že chodiť do posilňovne je únavné a nudné. Mnoho ľudí si myslí, že sa zaobídete aj bez tréningu.

Ale naozaj fyzické cvičenie pre pás mať veľký význam, pretože iba diétou sa prebytočného objemu nezbavíte. Aké cviky sa odporúčajú pravidelne vykonávať pre harmóniu?

Perfektný pás

Neexistuje žiadna univerzálna metóda na určenie, či je pás normálny alebo nie. Rôzne metódy poskytujú rôzne hodnoty. Mnoho žien, ktoré nemajú kilá navyše a dodržiavajú správnu výživu, nemá osí pás. Je potrebné prísť na to, čo by kruh vlastne mal byť.

Musíte si vziať obyčajnú centimetrovú pásku a zmerať si obvod vlastného pása. Ak presahuje 75 cm, potom sú potrebné cvičenia. Táto diagnostická metóda nezávisí od rastu. Ak je tento parameter prekročený, je potrebné urýchlene konať.

Proporcie tela závisia od typu postavy a dedičnosti. Presýpacie hodiny sa považujú za ideálnu postavu. Zvyčajne sa takéto ženy obávajú objemných bokov alebo zadku. Ale na pozadí tejto postavy vyzerá tenký pás veľmi atraktívne. Ženy s typom hrušky majú na obvod ešte menej šťastia.

U prvého typu žien je pás tenký a tuk sa ukladá na pápež a boky. U žien typu „jablko“. telesný tuk sa nachádza v bruchu, s týmto typom dievčat je ťažšie zaobchádzať nadváhu na žalúdku. Tajomstvo plochého bruška a úzkeho štíhleho pásu 60 cm je veľmi jednoduché: aby ste boli štíhli, musíte správne jesť. Potom budete môcť v krátkom čase získať postavu svojich snov.

Pravidlá cvičenia

Aby ste mali dobrú váhu, musíte sa zmestiť do harmonogramu domácich prác a robiť fyzické cvičenie každý deň. Prinesú rovnako dobré výsledky ako hodiny v špeciálnom centre na drahom simulátore pod dohľadom inštruktora. Na tréning doma sa bude hodiť túžba, malý priestor a veľkolepý súbor tréningov. V ideálnom prípade musíte kúpiť gymnastická podložka a obruč, ale to nie je hlavná podmienka, bez týchto položiek sa úplne zaobídete.

Čas na tréning

Je potrebné cvičiť v dennej dobe, keď je to pohodlné. dokonale ráno musíte urobiť gymnastiku a nejaké strečingové cvičenia. Telo sa tak prebudí rýchlejšie a svaly sa spevnia. A plnohodnotné hodiny by sa mali vykonávať večer kedy je telo na stres najviac pripravené. Pravidlá vykonávania:

Efektívna sada tréningov

Najčastejšie sa objavuje nadmerná hmotnosť na žalúdku u ženy. Je veľmi ťažké sa jej zbaviť. Táto časť tela stráca váhu ako posledná, preto, aby ste normalizovali svoju váhu, musíte vynaložiť určité úsilie. Cvičenia pre tenký pás doma sa ľahko vykonávajú, hlavnou vecou je robiť to stále.

8 cvikov pre dokonalý pás

Ako vykonať:

Ďalší tréning pre tenký pás:

1. Východisková poloha je ľah. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a nohy sú ohnuté v kolenách. Je potrebné hladko pritiahnuť ohnuté nohy k hrudníku a spustiť ich späť. Je dôležité, aby počas cvičenia bola spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Ak sa to nepodarí, musíte pod ňu vložiť zložený uterák.
2. Cvičenie sa musí vykonať najmenej 25-krát. Východisková pozícia zostáva vždy rovnaká, ale musíte postupne zdvíhať a spúšťať nohy. Pre každú nohu musíte urobiť komplex v množstve 12-krát.

Cvičenie na osí pás:

Cvičenie na brucho a pás:

1. Je potrebné zaujať polohu na bruchu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, nohy sú narovnané vertikálne v pravom uhle.
2. Pravá ruka by mala byť spustená za hlavou. Potom posuňte ľavú ruku po koberci, potiahnite ho nadol a pravá ruka je potrebné vytiahnuť. V tomto prípade by dievča malo cítiť, že pravá strana tela je dobre natiahnutá a ľavá strana je znížená.
3. V tejto polohe musíte počítať do 10, potom zopakujte toto cvičenie s druhou stranou. Cvičenie sa vykonáva najmenej 15 krát. Ak je ťažké udržať nohy vo vertikálnej polohe, mali by byť stlačené kolenom na hrudník.

Štyri účinné cviky na zbavenie sa brušného tuku:

Ako urobiť pas vosy doma - táto otázka znepokojuje mnoho dievčat. Dosiahnuť perfektná postava musíte robiť cvičenia doma.

Sedem cvičení proti ťažkým miestam

Tri cviky na osí pás

Toto cvičenie je celkom jednoduché, ale pomôže vám dosiahnuť osí pás. Cvičenia sú nasledovné:

1. Hore dole. Na pohovke je potrebné sedieť s nohami tak, aby za nimi zostal malý priestor. Obe nohy musia byť ohnuté v kolenách a ruky natiahnuté dopredu, zatiaľ čo chrbát musí byť mierne zaoblený. Musíte sa začať hladko nakláňať, keď sa chrbát dotkne povrchu, musíte sa okamžite vrátiť do východiskovej polohy. Ak sa nemôžete hladko posadiť, musíte si natiahnuť nohy. Ak to nepomôže, musíte sa trochu oprieť o ruky.
2. Zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Musíte ležať na pohovke so žalúdkom tak, aby boky boli umiestnené na pohovke a telo viselo nad podlahou, to znamená, akoby „viselo“ vo vzduchu. Musíte niekoho požiadať, aby vám držal nohy, aby sa vám počas tréningu nedvíhali. Je lepšie ich držať v oblasti kolien. Ruky by mali byť prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Lopatky sa musia spojiť a ramená by mali byť nasadené. Chrbát by nemal byť zaoblený. Telo musí byť spustené nadol a hrudníka na podlahu. Teraz musíte zdvihnúť trup do najvyššieho bodu, zatiaľ čo musíte natiahnuť bradu. Zároveň je napätý chrbát a zadok. Toto cvičenie sa vykonáva v 4 sériách po 6-krát.
3. V sede zdvihnite obe nohy. Musíte sedieť na okraji pohovky. Spustite nohy na podlahu, ale zároveň ich roztiahnite čo najširšie. Ruky by mali byť položené na okraji sedadla, noha by mala byť pokrčená v kolenách a vytiahnutá k rebru. Je potrebné otočiť telo na stranu s pokrčená noha, pričom sa treba trochu nakloniť k hornej polovici brušného lisu. Musíte sa vrátiť do pôvodnej polohy a vykonať rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov, 12 svahov pre každú nohu.

Čas čítania: 25 min

Tenký pás bol vždy znakom ženského a krásna postava. Mnohé z nežného pohlavia sa snažia o hladké krivky a ladný prechod od hrudníka k bokom.

V tomto článku odpovieme na najobľúbenejšie otázky o tejto dámskej problémová oblasť. Ako môžem znížiť pás a čo robiť, ak sa pás nezmenšuje? Aké cviky na pás sa môžu a nemôžu robiť? Ponúkneme aj Vám efektívny komplex cvičenia na spaľovanie tukov, zníženie pásu a odstránenie bokov.

Celá pravda o tom, ako znížiť pás

Pás je u dievčat jednou z najproblematickejších partií tela, kde sa veľmi ľahko ukladá tuk a dochádza k zväčšeniu objemu. Zóna pásu a bokov je zároveň jednou z tých častí tela, ktoré veľmi ťažko napraviteľné a ktoré sa nedajú jednoducho „napumpovať“ početnými cvikmi. Navyše existuje názor, že je lepšie vôbec nešportovať a vyhýbať sa silovým cvičeniam, aby sa pás nestal „štvorcovým“.

S nárastom hmotnosti je to často pás, ktorý začína "plávať" jeden z prvých, objavujú sa boky a takzvané "uši". Samozrejme, sú dievčatá, ktoré sa držia v páse, aj keď im je lepšie. Zvyčajne sú to majitelia postavy "hrušky" a "presýpacie hodiny" (alebo magický photoshop):

Ale najčastejšie, so zvýšením percenta tuku v tele, pás výrazne zväčší objem a krásne krivky zmiznú:

Preto je prvým pravidlom pre tých, ktorí chcú získať úzky pás znížiť celkové percento telesného tuku. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché. Začnite jesť vyváženú stravu, znížte množstvo rýchlych sacharidov a rýchleho občerstvenia, zvýšte aktivitu a fyzické cvičenie. Inými slovami, prinútiť telo míňať tuk, a nie šetriť.

Ako však docieliť, aby telo začalo chudnúť konkrétne v oblasti pása? Spáliť tukové zásoby v určitej „problémovej“ zóne je veľmi ťažké. Nech už robíte akékoľvek cvičenia, pripravte sa na to, že telo úplne schudne. Tuk sa vám bude topiť postupne na všetkých častiach tela, niekde pomalšie, niekde rýchlejšie. Prinútiť telo, aby zmenšilo konkrétne oblasť pása, je takmer nemožné.

Ako teda zmenšiť pás a odstrániť boky:

• Jedzte s deficitom kalórií a držte sa zdravej výživy, aby vaše telo začalo odbúravať tuk.
• Robte kardio cvičenia na urýchlenie spaľovania tukov.
• Robte základné cvičenia svalový korzet) na napnutie svalov a modelovanie krásnych línií tela.

Ale pre väčšinu ľudí sa tento prístup k redukcii pásu môže zdať príliš banálny. Najmä keď je internet plný takých užitočných tipov, ako sú: "kúzelný pásový korzet - stačí nosiť a schudnúť", « špeciálna diéta pre pás na 10 dní“, „denne 5 minút otočte obruč a o týždeň znížite pás o 10 cm“. Ale hneď sa dohodneme žiadne magické metódy magické cvičenia lebo pás neexistuje. Väčšina metód, ktoré sú ponúkané na internete, je z hľadiska zmenšenia pásu a eliminácie bokov absolútne zbytočná.

Dokonca aj ten najtenší pás môžu pokaziť škaredé valce, ktoré sa objavia po pôrode alebo prudkom prírastku hmotnosti. Aby ste sa ich zbavili, musíte špeciálne cvičenia na boky a brucho, čo pomôže napnúť väzy a kožu.

Fitness zaťaženie bez zariadení

Doma nie je vždy možné použiť špeciálne činky alebo činky na odstránenie hromadenia tuku, ale aj bez nich je dosť efektívne cvičenia zo strán.

najviac jednoduchá možnosť sú nakláňať zo strany na stranu. Musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená a natiahnuť ruky nad telo. Striedajte sa v nakláňaní sa v rôznych smeroch, pričom zdvihnite voľnú ruku (ktorá nie je pod uhlom sklonu). Hlavnou vecou nie je robiť svahy veľmi rýchlo, svaly by sa mali napnúť pri ohýbaní a uvoľnení. Opakujte maximálny počet krát v dvoch sériách.

Aby ste rýchlo odstránili plné strany, musíte skombinovať niekoľko typov tohto cvičenia v jednom prístupe, ako keby ste vytvorili jednoduchý super-set. Po skončení jednoduchých svahov musíte pokračovať na svahy a zákruty. Pomôžu zahriať šikmé svaly.

Ďalej pokračujeme k stlačte tlačidlo. Existuje veľa možností, ako si doma napumpovať žalúdok a tým eliminovať valček. Môžete napríklad postupne zdvihnúť horný lis a spodok. Niektoré celebrity dokonca robia oboje naraz.

Ako stiahnuť tlač pre ženy:

1. Na podlahu musíte položiť cvičebnú podložku - tá zabezpečí požadovanú tuhosť povrchu. V závislosti od štruktúry chrbtice môže byť potrebné umiestniť malý vankúš pod spodnú časť chrbta;
2. Dáme ruky za hlavu a začneme zdvíhať lis;
3. Opakujeme maximálny počet krát, potom okamžite začneme zdvíhať trup. V tomto prípade vyhrievané väzy poskytujú najväčšiu návratnosť;
4. Mnoho športovcov odporúča krútenie na sprísnenie šikmých svalov tela a zníženie pásu. Treba poznamenať, že nie sú vhodné pre dievčatá, ktoré chcú znížiť svoje strany. Teoreticky samozrejme tuk odíde, no namiesto toho sa stanete majiteľom dosť široké svaly, ktorá ešte opticky zaťaží pás.

Ale zároveň sú zvraty najlepšie cvičenia pre rýchle horenie prebytočný tuk na bokoch. Len dievčatá ich musia robiť trochu inak. Keď dvíhate telo, musíte lis na koncovom bode napnúť ešte viac, ako je v tej chvíli napätý. Potom ho pomaly uvoľnite a spustite sa.

Pre ploché brucho a okrúhle strany stačí urobiť kučery na nohách. Toto komplexné cvičenie, ktorý zároveň pomáha spevniť panvu po pôrode a spevniť prednú časť stehna. Východisková poloha: na podlahe s loptou alebo fľašou vloženou medzi nohy. Kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. S loptou ich nakláňajte do strán a snažte sa dotknúť povrchu podložky.

Pretože mnohé cvičenia pre bočné svaly vyžadujú ohýbanie a krútenie, mlyn kombinuje všetky možnosti. Toto perfektný spôsob pre ženské zaoblené strany. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky roztiahnite rôznymi smermi, mali by byť rovné, ako obe kolená. Predkloňte sa a začnite mávať dlaňami do strán. Robiť toľko, ako môžete.

Bodyflex cvičenie na zoštíhlenie bokov a spodný lis tiež ľahké robiť doma. Napríklad najúčinnejšia z tejto techniky je nasledujúca. Musíte sedieť v hlavnej polohe dýchania, kolená ohnuté a zastrčené pod vami, ruky voľné. Nadýchnite sa a vydýchnite ľavá ruka v pravá strana, pri výdychu musíte dosiahnuť maximálny bod sklonu a v tejto polohe trochu zotrvať. Urobte to isté s druhou rukou. Okrem osieho pásu tento cvik zaručuje zvýšenie ohybnosti chrbta a nôh.

Celá táto sada cvičení pre strany pomôže dokončiť školenie pre gymnastická lopta alebo fitball. Zo spodnej časti brucha a pásu odstráni všetko nepotrebné. Treba na ňom dvíhať trup, skákať, robiť kliky. Aj toto skvelý spôsob rýchle zahriatie tela pred triedami.

Video: bočné cvičenia
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Hodiny vo fitnescentre

Cvičenie doma je samozrejme jednoduché a príjemné, ale najúčinnejšie cviky na brucho a boky sa vykonávajú v telocvičňa. Je to spôsobené obrovským množstvom rôznych simulátorov a činiek. Na rýchle zníženie brucha a bokov sa používa rímske kreslo. Tento stroj je určený na kývanie lisu a poskytuje oveľa lepšie výsledky ako jednoduché zdvíhanie tela z podlahy.

Musíte si sadnúť na stoličku a položiť nohy pod valce, v tomto čase si ruky držia hlavu, aby sa krčné svaly namiesto tlače nekývali. Začnite zdvíhať telo, uistite sa, že bremeno neprechádza na prednú časť stehna. Robiť toľko, ako môžete.

Len vynikajúce ukazovatele pre väčšinu žien majú cviky na pás a brucho. s činkami. Pomáhajú poskytnúť určitú váhu počas cvičenia. Môžete začať s najmenšími - od kilogramu po dva, ale nemusíte sa na nich zdržiavať. Vezmite si do rúk činky a vezmite si ich k hlave, mali by byť na úrovni uší. Na posilnenie lisu a odstránenie vrások sa môžete hojdať na rímskej stoličke alebo len z rovnej lavice. Držte činky pri ušiach a zdvihnite telo.

Dobrým cvikom, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bokoch, bruchu a napnúť chrbtové svaly je vertikálne ohyby s činkami. Hlavný rozdiel medzi týmto variantom a klasická trakciačinka, ktorá prispieva k zvýšeniu deltového svalu tým, že má veľmi malú amplitúdu vykonávania. Musíte vziať činky a presunúť ich na rovné ruky nad hlavu, potom sa maximálne ohýbať zo strany na stranu.

Stojí za zmienku, že tlač je zapojená do takmer všetkých simulátorov a zariadení. Napríklad, drepy pomôže komplexne napnúť svaly tela. Zbavia vás uší, bokov a ochabnutosti nôh. Ako drepovať s činkou:

1. Nohy na šírku ramien sa odporúča inštalovať koberčeky pod päty;
2. Sup leží na ramenné svaly, na nádych drepujeme - na výdych vstávame;
3. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby kolená vyzerali v rôznych smeroch;
4. Chrbát je celý čas rovný, neohýbajte ho, inak vám tento cvik môže uškodiť.

Fotografie po drepoch presviedčajú, že z dievčat sa nestali cvičenky, ale nadobudli viac šľachovitých a vyrazených svalov. Je to tiež dobrá možnosť na odstránenie usadenín na veľkej ploche. gluteálny sval.

podobne, tlak na lavičke Dá sa použiť na viac ako len uťahovanie prsné svaly ale aj na rozvoj brušných väzov. Ľahnite si na lavičku, nohy by mali byť na podlahe, odpočívajte na nej. Pri nádychu vyberte činku z držiakov a spustite ju k hrudníku, s výdychom ju zdvihnite. Opakujte až 15-krát.

A najnovšie cvičenie na obnovenie pružnosti chrbta, tenkého pásu a plochého bruška je mŕtvy ťah . Ide o pomerne komplikovanú, ale efektívnu možnosť, ako sa zbaviť tukových záhybov. Činka na podlahe alebo spodné viazanie, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu spúšťajte tyč, kým nedopadne na podlahu, a potom ju pri výdychu zdvíhajte. Je to tiež skvelá aktivita pre zadná plocha stehná a zadok.