Ako napumpovať lis doma naplno. Dolný lis šviháme doma. V stoji veslujte s činkami k pásu

Výkonné kocky na bruchu vyzerajú veľmi atraktívne, navyše silné svaly jadra poskytujú chrbtici dobrú oporu. Preto mnohí inštruktori odporúčajú začať silový tréning s cvičením chrbta a brucha.

Ak sú svaly tela zle vyvinuté, práca s veľkými váhami môže viesť k problémom s chrbticou. Vyvinuté svaly trupu sa takýmto problémom vyhnú. V prvom rade si na to, samozrejme, musíte vycvičiť chrbát, ale silný lis tiež nebolí.

Okrem toho, ako viete, telo sa musí rozvíjať harmonicky. V tomto článku nájdete účinné cvičenia, ktoré môžete vykonávať bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Na výrobu krásnych kociek nie je vôbec potrebné cvičiť v telocvični a používať rôzne simulátory. A čo viac, najlepšie a najefektívnejšie cviky na brucho nevyžadujú takmer žiadne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je rovný povrch, na ktorom môžete ležať s chrbtom a túžbou.

Vedecký výskum

Americká rada pre cvičenie(ACE) zadala výskum s cieľom identifikovať najúčinnejší z mnohých bežných spôsobov pumpovania lisu. V UC Sacramento Biomechanics Lab identifikovali Peter Francis a Jennifer Davis, ktoré záťaže majú najsilnejší vplyv na brušné svaly.

Experimentu sa zúčastnilo 30 zdravých mužov a žien vo veku 20 až 45 rokov, ktorí pravidelne alebo z času na čas cvičia. Všetky záťaže brucha boli podávané subjektom v náhodnom poradí.

Celkovo bolo preštudovaných 13 cvičení. Pomocou elektromyografu vedci merali elektrickú aktivitu svalové vlákna pri vykonávaní každého jedného. Vplyv bremien sa zaznamenával oddelene na priamy a oddelene na šikmé svaly brucha. Zaznamenal sa aj stupeň sprievodného napätia vo svaloch stehien. Základom merania (pri 100% zaťažení) bolo bežné krútenie. Čo sa týka nich, bola stanovená účinnosť zvyšku.

Cvičenie turniket a Ab Rocker neboli zahrnuté do tabuľky, pretože vykazovali nižšie výsledky ako bežné brušáky.

Sway bočné svaly Crunch press s turniketom alebo na Ab Rocker sú horšie ako tradičné brušáky. Nie sú zahrnuté v tabuľke.

Analýza elektromyografických údajov potvrdila názor, že každý človek cvičí inak. A rovnaké cvičenie nefunguje rovnako dobre pre všetkých zúčastnených. Preto na tréning s najlepší výsledok Dr. Francis odporúča vybrať si niekoľko najlepších možností, otestovať ich na vlastnej koži a vybrať si tie, ktoré spevňujú vaše brušné svaly.

Kompilácia nováčikov

Krútenie

Toto je najobľúbenejšie cvičenie brucha, ktoré väčšina cvičiacich robí nesprávne.

Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená a položiť nohy na podlahu. Ruky je možné zložiť na hrudi alebo za hlavou.

Pri vdychovaní je potrebné krútiť sa v tele, odtrhnúť ramená od podlahy a natiahnuť hrudník v smere panvy. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Väčšina z tých, ktorí sa o toto cvičenie pokúšajú, namiesto krútenia tela, pri ktorom sa zdá, že sa zlomí na polovicu na úrovni dolných rebier, zdvihne telo s rovným chrbtom. Neopakujte ich chyby.

Obrátené brušáky

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, spätné zákruty zaťažujú predovšetkým spodné lisovacie kocky. Je potrebné ležať na chrbte, nechať nohy rovno a natiahnuť ruky pozdĺž tela.

S nádychom zdvihnite rovné nohy nahor. Zostaňte v tejto polohe 1-2 impulzy. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nožnice

Napriek tomu, že toto cvičenie je väčšinou atlétov vnímané ako ženské, umožňuje vám veľmi efektívne cvičiť tlač a je skvelé pre mužov.

Východisková poloha - na chrbte, rovné nohy ležia na podlahe. Mierne zdvihnite nohy a začnite vodorovne vykonávať pohyby, ktoré napodobňujú prácu nožníc - nohy sa najskôr rozchádzajú do strán, potom sa spoja tak, aby pravá bola nad ľavou.

Potom sa opäť rozdelia do strán a zbiehajú sa tak, že ľavica prechádza cez pravú. Urobte 3-5 sérií.

Kompilácia pre športovcov

Detská postieľka

Východisková poloha - ležiace na chrbte, rovné ruky vystreté nad hlavu. Otočte telo, zdvihnite ruky a nohy a spojte ich, zotrvajte v tejto polohe 1-2 krát. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zníženie nôh

Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy do uhla 90-45 stupňov a potom ich spustite čo najpomalšie.

Zdvíhanie panvy

Východisková poloha - ležať na chrbte, ľavá noha ohnutá v kolene a stojaca s chodidlom na podlahe je pravá noha hodená za ľavú tak, že jej spodná noha spočíva na stehne ľavej nohy.

Krútenie na vodorovnej lište

Východisková poloha - vis na hrazde s priamym úchopom. Pri výdychu rýchlo, ale bez trhnutia zdvihnite rovné nohy nahor, zafixujte túto polohu na 1-3 impulzy.

Pri nádychu pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy.

doska

Samostatne stojí za zmienku bar. Toto statické cvičenie na spevnenie svalstva tela, čo dobre pôsobí nielen na chrbát, ale aj na brucho.

Existovať rôzne možnosti planky, ale za základný možno považovať ten, pri ktorom sa športovec opiera nohami a rukami o podlahu (začiatočníci môžu položiť na podlahu nielen ruku, ale celé predlaktie ako celok).

Pomocou tyče nie je možné vyrobiť kocky lisu, ale pomôže to stiahnuť žalúdok. Vďaka tomu bude vyzerať oveľa štíhlejšie.

Doska by mala byť určite súčasťou tréningový program spolu s vyššie uvedenými cvičeniami na vypracovanie tlače.

Ako nakresliť kocky na bruchu?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aby ste videli silné kocky na bruchu, nestačí len pumpovať lis.

Vyššie uvedené cviky precvičia priamy brušný sval. Stále však bude skrytý pod vrstvou tuku, ktorý sa ukladá predovšetkým v oblasti lisu.

Odstráňte tieto telesný tuk- náročná úloha. Aby ste uspeli, musíte normalizovať výživu a pravidelne vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov.

Výživa

Ideálny základ stravy pre tých, ktorí sa chcú „vysušiť“, pričom odstránia brušný tuk – bielkovinové produkty (mäso a ryby), ako aj zeleninu a obilniny. Vylúčiť by ste mali rýchle sacharidy, potraviny s vysokým glykemickým indexom a mastné jedlá – múku, sladkosti, údeniny a podobne.

Zároveň je potrebné zabezpečiť, aby počet kalórií spotrebovaných počas dňa prevyšoval počet kalórií spotrebovaných s jedlom.

Zvýšenie spotreby energie pomôže prechodu na aktívny obrázokživota. Navyše, aby ste dosiahli výsledky rýchlejšie, stojí za to zaradiť do svojho programu aj tréningy na spaľovanie tukov.

Posilovať

Tradične sa kardio tréning odporúča ako hlavný spôsob spaľovania prebytočného tuku. V podmienkach haly si môžete zacvičiť na niektorom z kardio strojov - rotopede, bežiacom páse, elipsoide alebo akomkoľvek inom.

Existujú aj cvičenia na domáci kardio tréning, pri ktorých nie sú potrebné špeciálne trenažéry a športové vybavenie.

Pravidelné cvičenie pre tlač, normalizácia stravy a tréning zameraný na spaľovanie tukov určite prinesú ovocie - žalúdok sa napne, objavia sa na ňom silné kocky priameho brušného svalu.

Hlavná vec je vytrvalosť, ktorá vám pomôže dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania mesiac po mesiaci po mnoho rokov.

Dávame do pozornosti nasledujúce video:

Fitness tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Špecializuje sa aj na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

Ako sa napumpovať spodný lis doma? - otázka je relevantná pre chlapcov aj dievčatá, najmä v predvečer alebo na vrchole plážovej sezóny. Nafúknutý spodný lis nenechá ľahostajný opačné pohlavie, pretože je naozaj veľmi krásny!

Na úspešné a rýchle napumpovanie spodného tlaku doma je potrebné dodržiavať vzorec: + tréning (silový a kardio) = napumpovaný spodný tlak. Žiadnu zo zložiek vzorca nemožno ignorovať, inak nebude nič fungovať. Tlač napumpujete, ak budete tvrdo trénovať, no pod vrstvou tuku si to, žiaľ, nikto nevšimne, ak budete jesť nesprávne. Nižšie nájdete základné princípy výživy a najlepšie cvičenia pre spodný lis doma.

Ako jesť, aby ste napumpovali spodný lis

Ako hovorí Tom Cruise, dokonalé brušné svaly sa nerobia v posilňovni, ale v kuchyni!

1. 1/3 prijatého jedla by malo byť zdrojom bielkovín a 2/3 zdrojom sacharidov. Tuky by mali byť zdravé, väčšinou rastlinné.
2. Pite dostatok vody - najmenej 2 litre denne.
3. Jedzte často (6-krát denne) v malých porciách. Určite si dajte raňajky.

Ako napumpovať spodný lis doma - cvičenia

Ak pravidelne pumpujete lis, pravdepodobne ste si všimli, že spodný lis sa pumpuje ťažšie ako horný. Je to spôsobené tým, že v spodnej časti priameho svalu je tuková vrstva oveľa hrubšia, je tu menej nervov, ako aj hlavná záťaž v Každodenný život a pri tréningu padá na hornú časť svalu. Ak však robí špeciálne cvičenia na spodnom lise sa tam časom objavia aj kocky. Najlepšie cvičenia na čerpanie spodného lisu doma sú uvedené nižšie.

1. Obrátené brušáky

Obľúbený a efektívny cvik na spodný tlak. Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy nahor, kolmo na trup. Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite boky k hrudníku bez toho, aby ste ohýbali nohy. Snažte sa odtrhnúť panvu len pomocou brušných svalov. Vráťte nohy do polohy „kolmo k telu“. Obrátené zákruty je možné vykonať aj s nohami ohnutými v kolenách. Počet opakovaní:2-3 sady10-20 krát. (Video na konci článku k tomuto nižšiemu cvičeniu tlače si môžete pozrieť.)

2. Dvíhanie nôh z polohy na bruchu.

Ďalšie obľúbené cvičenie na čerpanie spodného lisu. Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela (alebo za hlavou). Zdvihnite nohy do polohy "kolmo k telu", potom pomaly spúšťajte, ale nie úplne. Pre začiatočníkov je lepšie robiť toto cvičenie s nohami ohnutými v kolenách, aby sa znížilo zaťaženie dolnej časti chrbta. Počet opakovaní:2-3 sady10-20 krát.

3. Bicykel.

Ležať na podlahe, zopnite ruky za hlavou. Striedavo naťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. V tomto prípade by mala byť voľná noha narovnaná a rovnobežná s podlahou. Ide o veľmi dobrý cvik, ktorým si doma napumpujete nielen spodné, ale aj horné brušné svaly a šikmé brušné svaly. Počet opakovaní: 2-3 sady10-20 krát.

4. Nožnice.

Cvičenie pre spodný lis, ktoré pozná každý už od detstva. Musíte ležať na chrbte, ruky pozdĺž alebo pod pásom. Zdvihnite nohy 10 cm nad podlahu. Robte široké švihy s nohami vo vodorovnej rovine, ako keby ste strihali nožnicami. Nedvíhajte hlavu. Vykonajte cvičenie čo najrýchlejšie toľkokrát, koľkokrát môžete. Počet opakovaní: 2-3 sady.

5. Zdvíhanie nôh v závese na hrazde. Najlepšie cvičenie na spodný tlak!

Na jeho dokončenie budete potrebovať vodorovnú lištu. Podstatou cviku je zdvihnúť nohy (rovné alebo pokrčené) nad úroveň panvy. Pamätajte, že čím vyššie zdvihnete nohy, tým viac môžete napumpovať spodný tlak.

Uchopte teda tyč rukami. Silným pohybom zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a snažte sa dosiahnuť kolená k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohy. Postupom času skomplikujte cvičenie a zdvihnite rovné nohy. Počas tohto cvičenia sa snažte vyhnúť kývaniu tela. Počet opakovaní: 2-3 sady.

Môžete robiť všetky cviky na spodný tlak, alebo si vybrať dva či tri. Začnite s tréningom 2-krát týždenne a postupne zvyšujte na 3-4-krát. Nezabudnite cvičiť aj hornú časť brucha.

Cvičte kardio, aby ste si vybudovali spodnú časť brucha

Aby boli lisovacie kocky dobre vyvinuté, okrem silové cvičenia popísané vyššie, vykonajte kardio tréningy. Potom nenecháte žiadnu šancu na tuk v podbrušku. Tu . Môže sa vykonávať napríklad od rána do raňajok.

Killer cvičenie na dolné brucho doma

V tomto už známe, aj celkom zaujímavé nové. Skvelé cvičenie!

Dúfame, že po prečítaní tohto článku už nemáte otázku - ako napumpovať spodný lis doma a začnete realizovať svoj cieľ. Prajem ti úspech!

Krásna tlač(najlepšie "kocky") - sen nielen každého muža, ale aj ženy. Je to krásne, dodáva to sebavedomie. A nie je hanba sa na pláži vyzliecť a so svojou milovanou sa cítite skvele.

Čo robiť, ak absolútne nie je čas (alebo peniaze) na návštevu centier a telocviční? Naše tipy vám pomôžu napumpovať lis doma.

Tlač si sťahujeme sami

Najdôležitejšia vec v tomto biznise (to vám povie každý športovec) je silná túžba a Komplexný prístup. Usporiadajte telocvičňu vo svojich rodných stenách. Zapnite si vhodnú hudbu, otvorte okno, uistite sa, že vás počas tejto polhodiny nikto neobťažuje.

Je dôležité mať vo svojom arzenáli správne fitness náradie. Ako to:

• mat
• športové oblečenie
• činky (možno)
• špeciálna lavica (tiež možné)
• fitlopta (pre ženy)

Ach, to bolo dobré, keď mama s nami robila gymnastiku pre bábätká na lopte! A tlač bola otrasná a bolo tam toľko zábavy! A tu sa treba poriadne zapotiť. V každom prípade!

Okrem riadených cvičení sú potrebné aj sprievodné cvičenia, napríklad obvyklé rozcvička. Ak tam nie je, svaly to budú mať ťažké, pretože pred záťažou ich treba zahriať.

Ideálnou možnosťou by bol beh 7-10 minút. Ale ak to nie je možné, stačí urobiť pár drepov, náklonov, švihov nôh a rúk. Rovnaká rada platí pre prípady, keď.

Takže tu je popis samotných cvičení.

1.) Bočné svaly.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Treba liezť top tela sa striedavo dotýkajú pravá rukaľavá noha a ľavá ruka pravej nohy.

2.) Horný lis.

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a zdvihnite ich o 90 stupňov. V tejto chvíli zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Potreba sa dotýkať rozpažené ruky(aj 90 stupňov) vystreté nohy.

3.) Spustite lis.

Ležíme na chrbte. Narovnajte nohy, zdvihnite ich o 90 stupňov. Spustíme ruky pozdĺž tela a začneme zdvíhať spodnú časť tela spolu s panvou a nohami.

Cvičenia sa musia vykonávať, kým to bolí v mieste, kde pumpujete lis. Každý deň zvýšte počet pohybov o 1-2, pričom počet prístupov ponechajte nezmenený (3-4).

množstvo opakovania a prístupy musíte si vybrať sami. Odborníci neodporúčajú príliš sa namáhať počiatočná fáza. V prvých týždňoch tréningu nerobte viac ako dve alebo tri série.

Do mesiaca od týchto jednoduchých, ale pravidelné tréningy uvidíte, ako sa váš lis ukáže v celej svojej kráse. Takže vaša predstava o „napumpovaní tlače doma“ sa stane realitou. A niekomu to pomôže vyriešiť problémy napr.

Vo videu nižšie uvidíte všetky fázy pumpovania (horný, spodný, bočný) lis. Navyše, neoceniteľné výživové tipy od profesionálov:

zdieľané

Je veľmi dôležité, aby dievča malo tónované brucho, pretože je to ukazovateľ harmónie, dobrej postavy. Samozrejme, záleží aj na iných častiach tela, ale vo väčšine prípadov je to tak ochabnutý žalúdok s previsnutými stranami je obzvlášť nepríjemná. Namiesto skrývania tohto problému pod voľným oblečením si môžete dať do poriadku brušné svaly a nebude to trvať dlho. Samozrejme, veľa závisí od počiatočného stavu a konštitúcie tela, pretože existuje taký typ postavy, v ktorej sa tuk nachádza presne v bruchu a na bokoch a nie je tam žiadny pás, ale spravidla napumpovať brušné svaly je predsa len jednoduchšie, ako dať nohy do poriadku. A čo je najdôležitejšie, nie vždy musíte ísť do posilňovne. Všetky základné cvičenia sa vykonávajú doma, bez použitia simulátorov a vo všeobecnosti akéhokoľvek vybavenia.

Existuje názor, že pre ženu je oveľa ťažšie napumpovať tlač ako pre muža. Čiastočne je to pravda, ale ak venujete pozornosť zvláštnostiam ženskej fyziológie, je zrejmé, že pointa tu vôbec nie je v samotných svaloch, ale v schopnosti ženského tela ukladať tuk, ako aj v pri niektorých čisto ženských problémoch spojených s tehotenstvom a cyklom .

V prvom rade cesta k perfektné abs blokuje tukovú vrstvu, ktorá sa hromadí na bruchu a páse ženy. To je uľahčené ženským hormonálnym pozadím. Príroda sa postarala o ochranu reprodukčných orgánov, ktorá by sa podľa jej predstáv mala takmer vždy zapojiť buď do procesu rodenia detí, alebo do prípravy na tento proces. A ako taká ochrana pôsobí tuk, ktorý má tendenciu uzavrieť žalúdok hustou vrstvou, čím ho chráni pred vonkajšími vplyvmi. Pre dievčatá preto nie je také ťažké napumpovať svaly, ako šoférovať tukovú vrstvu aby boli kocky naozaj reliéfne.

Lis pozostáva z rôznych svalových skupín, z ktorých každá musí byť zapojená do tréningu.

Druhým problémom, ktorý je relevantný práve pre ženy, je zaťaženie vnútorných svalov brucha, ktoré vedie k ich oslabeniu. Predovšetkým sú počas tehotenstva zranené: dochádza k naťahovaniu a deformácii. Aj bez tehotenstva sú však mesačne vystavené tlaku ženských orgánov, ktoré počas menštruácie opúchajú. Výsledkom je, že vnútorné brušné svaly postupne strácajú svoj tón.

A napokon posledným problémom ženskej tlače je to sval v oblasti brucha majú dievčatá menej nervových zakončení ako muži. Inak by bolo oveľa ťažšie znášať tehotenstvo aj kritické dni. Medzitým rýchlosť tvorby svalový korzet závisí od počtu nervových zakončení. Preto bude dievča potrebovať trochu viac času na pumpovanie tlače ako muž.

Pre zmenu môžete do tréningu zaradiť cvičenia s vybavením, napríklad s valcom

Nemyslite si to preto, aby ste dosiahli dokonalé reliéfny lis musíte vynaložiť neskutočné úsilie. V skutočnosti, za predpokladu pravidelného školenia a správneho prístupu k ich zostavovaniu, je všetko oveľa jednoduchšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Musíte len dodržiavať dve základné pravidlá, ktoré vám pomôžu prekonať fyziológiu a dosiahnuť požadovaný výsledok:

Ako dlho to trvá

Na vytvorenie minimálnej úľavy sú spravidla potrebné 3-4 týždne pravidelného školenia za predpokladu, že kurzy prebiehajú každý druhý deň. A ak bol lis raz napumpovaný, ale časom svaly stratili svoj tón, jeho obnovenie bude trvať menej času. Preto samotný proces čerpania nie je vôbec dlhý. Ďalšia vec je, že s najväčšou pravdepodobnosťou, aj keď sa kocky začnú objavovať o mesiac, budú stále skryté pod vrstvou tuku. No doba jeho horenia je už čisto individuálna a závisí od mnohých faktorov. Najmä z výživy. Pokiaľ sa dievča môže obmedziť v strave, ktorá podporuje hromadenie tuku, výsledok svojho cvičenia uvidí tak rýchlo. A keďže láska k jedlu zvyčajne prekoná túžbu vidieť kocky, tie posledné sa nemusia objaviť mesiace, ba dokonca roky. Kto sa nikdy nerozhodne pre diétu, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude mať kocky vôbec.

Použitie činiek urýchľuje proces formovania lisu

V procese vykonávania cvičení určených pre tlač musíte sledovať svoje dýchanie. Zdvihnutie hornej alebo dolnej časti tela by malo nastať pri výdychu a v momente návratu do pôvodnej uvoľnenej polohy sa nadýchne.

Závisí rýchlosť objavenia sa cenených výsledkov od veku a postavy

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim rýchlosť vzhľadu lisu je počiatočná hmotnosť. Vychudnuté dievčatá, samozrejme, nebude ťažké priviesť telo k perfektný tvar. Snáď o mesiac už prídu k plánovanému výsledku. Ale ak už je na bruchu poriadna vrstva tuku, tak čas potrebný na to, aby ste sa dostali do formy, zaberie oveľa viac, minimálne 3-4 mesiace. Keď hmotnosť presiahne 100 kg a úprimná celulitída sa už objavila na žalúdku, musíte sa naladiť dlhé tréningy kombinovane s dietou a v blizkej dobe (asi rok) necakaj ani naznak nejakeho vysledku.

Po výbere niekoľkých cvičení pre lis (jeden pre spodný a druhý pre horný lis) ich môžete vykonávať podľa tejto schémy a po 11 dňoch cvičenia zmeňte a začnite odznova.

Vek tiež ovplyvňuje efektivitu tréningu. Čím je žena staršia, tým viac tuku sa jej ukladá v dolnej časti brucha. A v súlade s tým je ťažšie a dlhšie sa ho zbaviť. A ďalším problémom, ktorý sa objavuje už od 30. roku života, je postupná strata pružnosti pokožky. Vďaka tomu bude aj dobre napumpované bruško ukryté vo vnútri, nie však pod tukovou vrstvou, ale pod ovisnutou kožou. V predvečer tridsiatych narodenín si preto treba zvyknúť na pravidelné používanie telových krémov a mliek a v procese vytvárania ideálnej úľavy doplniť tréning a stravu telovými zábalmi a masážami. Ak je koža silne natiahnutá, potom sa vráti do normálu aspoň na niekoľko mesiacov. A v priebehu rokov sa jej schopnosť zotaviť sa vo všeobecnosti začína strácať.

Ako napumpovať spodný lis doma

Dievčatá, ktoré chcú mať krásne vytlačené bruško, Osobitná pozornosť je potrebné venovať pozornosť spodnému lisu. Veľmi často môžete pozorovať takýto obrázok, keď je na vrchu niečo, čo sa nejasne podobá na kocky a Spodná časť zaroven brucho ostava nenapumpovane a aj tam je tukový záhyb. Je to dôsledok nesprávneho prístupu k formácii krásne svaly keď sa vykonávajú iba najprimitívnejšie cvičenia, ktoré spravidla pumpujú iba hornú časť lisu.

Čerpacie cvičenia

Uistite sa, že cvičíte na spodnom lise, cvičte každé 2 až 3 dni.

"Bicykel" (1 smer)

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na podlahu a pevne pritlačiť lopatky, spodnú časť chrbta a dlane. Nohy sú ohnuté v kolenách a zdvihnuté pod uhlom 90 °. Po obsadení východiskovej pozície môžete začať reprodukovať pohyby nohami, ako pri jazde na bicykli. Vykonajte pohyby spôsobené brušnými svalmi po dobu 1 až 10 minút. Trvanie závisí od fyzický tréning a môže sa časom zvyšovať.

Počas cvičenia „bicykel“ je dôležité neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy

"Bicykel" (2 smery)

Vykonáva sa v ľahu na podlahe, pričom ruky sú za hlavou. Nohy sú ohnuté v kolenách a zdvihnuté, telo je tiež mimo podlahy. Striedavo ľavým a pravým lakťom sa musíte dotknúť opačného kolena. V tomto prípade sa voľná noha narovná a natiahne rovnobežne s podlahou. Toto cvičenie zahŕňa nielen spodnú, ale aj vrchná časť stlačte tlačidlo. Vykonáva sa, pokiaľ je na to sila.

Pohyby počas cvičenia „bicykel“ musia byť vykonávané čo najrýchlejším tempom.

Zdvihnutie nôh

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Je potrebné súčasne zdvihnúť obe narovnané nohy, kým nezaujmú polohu kolmo k telu. Je potrebné urobiť 20 - 30 výťahov.

Dvíhanie nôh je jedným z najviac efektívne cvičenia poskytujúce vysoké zaťaženie priameho abdominis svalu

Pri vykonávaní cvičení, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh, keď je horná časť tela na podlahe, musíte zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta v žiadnom prípade neodlepila od podlahy a nevytvorila deformáciu. Nesprávne cvičenie môže viesť k poraneniu chrbtice.

Lodná póza

Toto cvičenie nevyžaduje veľa opakovaní. Je statická a pri jej vykonávaní stačí zaujať požadovanú polohu a držať v nej telo čo najdlhšie. Z ležiacej polohy sa telo a nohy zdvíhajú pod uhlom 45 ° vzhľadom na podlahu. Ruky sú natiahnuté dopredu. Pozícia sa drží aspoň minútu. Potom si môžete trochu oddýchnuť a urobiť druhý prístup.

Lodná póza môže byť vykonaná s nohami rovnými alebo mierne pokrčenými v kolenách.

Obrátené brušáky

Jeden z najťažších, no zároveň najefektívnejších cvikov. Z ľahu sa nohy mierne pokrčené v kolenách dvíhajú hore, až kým kolená nie sú na úrovni hrudníka. Potom musí byť panva odtrhnutá od podlahy a pokúsiť sa ju zdvihnúť nahor. Držte túto pozíciu 2-3 sekundy. Spustite nohy. Musíte urobiť aspoň 20 opakovaní.

Počas toho reverzné chrumky je dôležité, aby sa horná časť tela nezdvíhala z podlahy

Video: spodný tlačový tréning

Efektívne cvičenie hornej časti tela

Horný lis sa čerpá oveľa ľahšie ako spodný a zvyčajne nespôsobuje žiadne problémy. Cvičenia pre horný lis sa robia v kombinácii s cvikmi pre dol. To vám umožní rýchlejšie dosiahnuť výsledky.

Aby nedošlo k poraneniu chrbtice, pri cvičení je potrebné vyhnúť sa vychýleniam v krížoch.

Cvičenie pre dokonalé bruško

Frekvencia tréningu je raz za 2-3 dni.

Výťah kufra

Najjednoduchšie a najbežnejšie cvičenie pre horný lis. Musíte ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách a položiť ruky za hlavu alebo prekrížiť hruď. Potom zdvihnite a spustite telo. Na vzostupe by telo malo byť v uhle 45 ° vzhľadom na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 30-krát. Po niekoľkých minútach odpočinku musíte urobiť druhý prístup. Dôležitý bod: hlavný stres by nemal dopadnúť na oblasť krku (táto chyba sa často vyskytuje medzi začiatočníkmi). Cvičenie sa vykonáva výlučne kvôli svalom tlače.

Pri zdvíhaní trupu musíte zabezpečiť, aby bol krk rovný a brada nesiahala na hrudník.

Ženská varianta dvíhania trupu

Toto cvičenie je určené špeciálne pre ženy. Je veľmi efektívny a nevyžaduje osobitné úsilie. Musíte sa natiahnuť na podlahu. Nohy sú rovné, ruky sú hore. Z tejto polohy musíte urobiť malé zdvihy hornej časti tela tak, aby v hornom bode bola v uhle 20 ° vzhľadom na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Brucho by malo byť neustále vtiahnuté čo najviac dovnútra. Počet opakovaní je minimálne 40. Spočiatku môžete robiť menej, ale neskôr musíte túto hodnotu určite dosiahnuť.

Zvláštnosťou tohto cviku je, že vďaka predĺženej polohe a dodatočne vyrysovanému bruchu dobre napumpuje vnútorné brušné svaly. Pre dievčatá je to veľmi dôležité.

Pred vykonaním ženských zdvihov sa musíte natiahnuť a vtiahnuť žalúdok čo najviac.

doska

Každému obľúbené statické cvičenie, ktoré precvičí mnoho svalových skupín a predovšetkým priamy brušný sval. Je potrebné klásť dôraz na predlaktia ohnuté v lakťoch a na špičkách prstov tak, aby telo tvorilo priamku. Čím dlhšie vydržíte v tejto polohe, tým lepšie. Čas strávený v bare by sa mal postupne zvyšovať.

Počas vykonávania polovičných zdvihov by ste nemali robiť amplitúdové pohyby, stačí len malé kolísanie

Video: tréning hornej tlače

Potrebujú dievčatá bočný tlak?

Z priamych brušných svalov vznikajú kocky, o ktorých sníva mnoho dievčat. Šikmé svaly tvoria bočný lis. Môžete ho napumpovať rôznymi zákrutami, kedy je práca vykonaná precízne vďaka bočnej ploche. Dievčatám sa však neodporúča zapojiť sa do takýchto cvičení. Zaťaženie svalov prispieva k ich rozvoju a vyvinuté bočné svaly zase rozširujú oblasť pása. V dôsledku toho môžete stratiť ženské obrysy tela.

Štúdium šikmých svalov brucha zároveň pomáha spaľovať tuk uložený na bokoch a vytvárať jasnejšie obrysy pása, takže by ste nemali úplne ignorovať cvičenia určené na bočné brušné svaly. V tomto prípade by bolo optimálne ich minimalizovať alebo nahradiť silové cvičenia ľahšími, zahrievajúcimi. Môžu to byť napríklad cviky s obručou alebo záklony do strany zo stoja.

Dievčatá by sa nemali nechať unášať cvikmi určenými na šikmé svaly brucha, inak môže telo stratiť svoj ženský tvar.

Tlač môžete napumpovať aj bez toho, aby ste šli do posilňovne Cvičenie na kontrakciu brucha pre vnútorné svaly za pár týždňov sú schopní zmenšiť objem v oblasti lisu

Ploché brucho a lis s kockami je vždy módne a sexi. Ale nie vždy má muž a žena možnosť navštíviť telocvičňu alebo posilňovňu. Dôvody môžu byť veľmi odlišné, ale to nie je dôvod na ukončenie postavy a zdravia. Napumpovať lis doma je celkom v silách každého, kto je pripravený na tom trochu pracovať.

Výhody cvičenia doma

Hojdanie lisu doma má množstvo veľmi atraktívnych vlastností v porovnaní s skupinové lekcie v izbe. Doma nič a nikto neodvádza pozornosť od hlavného cieľa, nemôžete sa starať o svoj vzhľad. Doma si môžete sami zvoliť čas a trvanie vyučovania, môžete ich ľubovoľne prerušovať. Štúdiom doma môžete ušetriť veľa času na únavnej ceste telocvičňa a späť. Napokon, školenie tlače doma si vyžaduje minimálne peňažné výdavky. Preto, ak nie je možné zapojiť sa do klubu, nemali by ste byť naštvaní - môžete napumpovať lis na kocky doma a zlepšiť svoj vzhľad.

Stanovujeme si ciele a zostavujeme akčný plán na pumpovanie tlače doma

Pri organizovaní tlačového tréningu doma, ako aj v akomkoľvek inom podnikaní, je dôležité stanoviť si správny cieľ a naplánovať kroky na jeho dosiahnutie. Koniec koncov, doma neexistuje rozvrh hodín a kontrola trénera. Preto je veľmi dôležité vnútorné zameranie na výsledky, sebaorganizácia a disciplína. Niekedy nie je ľahké prinútiť sa začať hodinu, najmä ak si chcete pokecať s priateľom alebo si ľahnúť na pohovku. Každý má svoje podnety na sebazdokonaľovanie, dôležité je nájsť si ten svoj. Môže to byť dobrý motív pozitívny efektčo sa po niekoľkých sedeniach určite prejaví. Keďže nablízku nebude žiadny profesionálny tréner, nemali by ste tréning nútiť, ale postupne zvyšovať záťaž.

Je možné napumpovať lis doma bez simulátorov lisu

Tréning tlače doma samozrejme zahŕňa hodiny bez simulátorov. A to vám v žiadnom prípade nemôže zabrániť napumpovať lis doma. Ďalej sa zameriame na zostavenie press programu doma bez simulátorov, ale ak máte činky, hrazdu alebo, tak to bude skvelá pomôcka pri tréningu.

Vzorový press program cvikov na brušný lis doma

Ak chcete napumpovať tlak doma, mali by ste poznať základné princípy brušných cvičení:

1. Takmer všetky cvičenia pre tlač sa vykonávajú na inšpiráciu, pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy.
2. Počet opakovaní sa pohybuje od 10 do 20 opakovaní. Ak dokážete viac, tak použite závažia alebo robte náročnejšie variácie cvikov.
3. Cvičenie brucha doma pre mužov a ženy nerobí zásadný rozdiel, keďže anatómia brucha je rovnaká. Ženám sa však neodporúča vykonávať cvičenia pre tlač „v týchto dňoch“

V prvom týždni stačí 8-10 minút tréningu bez akejkoľvek záťaže. Na začiatok môžete použiť súbor cvičení ako deň doma. Alebo postupujte podľa tých, ktoré ponúkame nižšie ako celý komplex alebo výberovo.

Striedajte bočné otočky a snažte sa lakťom dosiahnuť koleno na opačnej strane.

Tradičné brušáky s rukami za hlavou sú skvelou pomôckou na pumpovanie lisu doma.

Cvičenie z kategórie náročnejšie - musíte súčasne zdvihnúť ruky a nohy. Vo východiskovej polohe sa nedotýkajte podlahy rukami a nohami, ak chcete získať pekné abs doma.

Tu zdvihnite iba nohy a snažte sa vytlačiť strop.

Pritiahnite kolená k hrudníku, nedávajte päty na podlahu, čím vytvárate dodatočné napätie v tlači.

Cvičenie brucha môžete dokončiť doma tvárou nadol alebo na lakťoch.

Je užitočné z času na čas pridať nové položky do obvyklého zoznamu cvičení, aby ste si udržali záujem o hodiny.

Pravidelné cvičenie, vytrvalosť a sebadisciplína v kombinácii so správnou organizáciou vám umožnia napumpovať si doma krásnu tlačovku a zlepšiť si zdravie aj mimo múrov fitka.