Ako pumpovať horný lis doma pre dievča a muža. Ako vybudovať horné brušné svaly: najlepšie cvičenia a abs program pre ženy doma

Cvičenie pomáha posilňovať hornú časť brucha. Na to potrebujete koberec alebo gymnastickú podložku.

Technika vykonávania:

Ľahnite si na chrbát
Ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov, zatlačte podrážky na podlahu
Položte ruky medzi nohy
Pri zdvíhaní dopredu roztiahnite ruky.

Pozor! Nájdite optimálnu amplitúdu, keď horný lis kmene čo najefektívnejšie. Pri vykonávaní cviku by ste nemali odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy a pomáhať si rukami, pretože to zníži účinok cvičenia.

Krútenie s rukami za hlavou

Podporuje posilnenie horné svaly brušný lis. Vykonáva sa na gymnastickej podložke alebo koberci.

Technika vykonávania:

Ľahnite si na chrbát
Nohy sú pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, podrážky sú pritlačené k podlahe
Ruky za hlavou, lakte sa pozerajú rôznymi smermi, brucho vtiahnuté dovnútra
Pri sťahovaní hornej časti brucha mierne zdvihnite hornú časť tela.
Držte túto pozíciu dve sekundy, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Pozor! Toto cvičenie sa líši od predchádzajúceho iba v polohe rúk, čo mierne zvyšuje zaťaženie. Nemali by ste vidieť lakte. Pri tom sa pozeráme hore a ťaháme bradu tam. Hlavu nevyťahujeme ku kolenám, iba dvíhame ramená.

Rovné kliky na podlahe s rukami na hrudi

Posilňuje priamy brušný sval. Účinkovanie na koberci alebo gymnastickej podložke.

Technika vykonávania:

Vykonávané v ľahu na chrbte

Nohy je možné hodiť na pohovku alebo stoličku, ak to nie je možné, potom ich ohnite v kolenách, podrážky sú pritlačené k podlahe.

Ruky na hrudi, ruky sa dotýkajú ramien

Stiahnutím horných brušných svalov zdvihnite ramená, hornú časť chrbta ku kolenám. V tejto polohe vydržte 2 sekundy, plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Pozor! Nevyťahujte spodnú časť chrbta a nižšia časť cúva z podlahy. Cvičenie sa vykonáva hladko, bez trhania. Pri zdvíhaní by sa ramená mali zdvihnúť z podlahy.

Kučery so zdvihnutými nohami - cvičenie na horný lis

Pomáha posilňovať horné brušné svaly. Vykonáva sa na koberci alebo gymnastickej podložke.

Technika vykonávania:

Ľahnite si na chrbát
Ruky za hlavou, lakte od seba
Zdvihnite telo hore, natiahnite kolená, v tejto polohe dve sekundy vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pozor! Je potrebné neustále udržiavať svaly v napätí. Cvičenie vykonávajte pomaly, bez ostré pohyby... Neťahajte hlavu za kolená rukami. Zdvíhame iba ramená. Nohy držíme vystreté, neťaháme ich k telu.

Kliky so zdvihnutými nohami a vystretými rukami

Posilňuje hornú časť brucha. Na výkon potrebujete gymnastickú podložku (koberec).

Technika vykonávania:

Ľahnite si na chrbát
Zdvihnite nohy kolmo hore v uhle 90% vzhľadom na podlahu
Ruky sú na podlahe kolmo na telo, akoby ste chceli niekoho objať
Napínajte brušné svaly, zdvihnite hornú časť tela, siahnite rukami k pätám nôh, v tejto polohe vydržte dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pozor! Pokúste sa neohnúť kolená. Pri cvičení neuvoľňujte svaly. Vykonávanie je pomalé, plynulé.

Kučera kmeňa na lavičke so spätným sklonom

Cvičenie na precvičenie hornej časti brucha. Vykonané dňa naklonená lavica pre tlač.

Technika vykonávania:

Posaďte sa na tlačovú lavicu s nohami zaistenými za stupačkami.
Položte ruky pred seba, dlane položte na plecia.
Predkloňte sa čo najviac k nohám a pokrčte chrbát.
Nakloňte sa dozadu, aby boli telo a nohy na seba približne kolmé.

Pozor! Najčastejšou chybou je naklonenie tela úplne dozadu, čo môže viesť k zraneniu.

Reliéfne a tónované brucho vyzerá dobre na akomkoľvek type postavy.

Dosiahnutie tohto výsledku pomôže špeciálne cvičenia a kompetentnú techniku na ich implementáciu.

V článku budeme analyzovať, ako pumpovať kocky, aké školenie je možné a hlavné nuansy.

Čerpanie brušných svalov

Horný lis je často označovaný ako 2 páry kociek pod hrudníkom. Lis je však jeden sval a tieto kocky sa vytvárajú kvôli umiestneniu šliach. Títo. izolované cvičenie pre túto zónu jednoducho neexistujú - všetky pohyby budú pumpovať horné aj dolné brucho (rozdiel je iba v stupni zaťaženia týchto oblastí).

Čo sa týka biológie a hormonálnych hladín v tele, pre mužov je budovanie svalov oveľa jednoduchšie ako pre ženy. Ale pre dámy je vrstva tuku v bruchu oveľa tenšia, takže milované kocky budú rýchlejšie viditeľné.

zmenšiť hrúbku podkožný tuk... Všeobecný ukazovateľ telesného tuku pre viditeľné kocky je najčastejšie individuálny - pre jedného je to menej ako 8%, pre iného je tlač dobre viditeľná dokonca už pri 14%. Na základe individuálnych charakteristík tela je zostavená stratégia na chudnutie. V boji proti „prominentnému“ bruchu patrí hlavná úloha diétnej výžive a na zvýšenie úľavy svalov sú potrebné špecializované cvičenia na spaľovanie tukov;
opravte svoje držanie tela. Pasívne sedenie po celý deň zaručuje negatívne zmeny vo vašom držaní. Výsledkom je, že brušné svaly sa viditeľne uvoľňujú, postupne sa telesná hmotnosť prenáša z brušnej zóny do dolnej časti chrbta. V dôsledku toho môžete získať natiahnuté svaly a chronickú bolesť bedrovej chrbtice. Na nápravu týchto porúch sú najvhodnejšie statické cvičenia a relaxačné cvičenia jogy;
napumpujte si brušné svaly. Veľké množstvo tréningových cvičení ovplyvňuje vonkajšie brušné svaly, takmer bez toho, aby to malo vplyv na fungovanie vnútorných. Navyše, iba za účasti posledného z nich, môže byť čerpaný horný, ako u športovcov. Základné cvičenia sa často nazývajú lakťový stojan (klasická doska) a špeciálne cvičenie na dýchanie - vákuum;
trénujte svoje telo. Je úplne nesprávne chápať brušné svaly ako jeden pevný sval na prednej strane brucha. Okrem nej existujú aj vnútorné: brušné, priečne, bedrové svaly, bránica atď. Je nemožné vybudovať proporcionálnu a tónovanú postavu bez pozornosti svalov tela;
ako správne pumpovať svaly. Posilnenie brušných svalov nie je možné bez tréningu svalovej hypertrofie. Naučte sa robiť 2-3 silové šnúry dvakrát týždenne (4 série po 10-12 opakovaní). Kľúčovým prvkom takéhoto školenia by mala byť zručná technika a nie túžba zvýšiť počet opakovaní;

Dôležité! Rôzne cvičenia s veľkým počtom opakovaní (napríklad 50 a viac kľukov) nikdy neprinesú očakávaný výsledok - sú zamerané na zvýšenie vytrvalosti, a nie na pumpovanie svalov.

ovládať svoje svaly. Na urýchlenie postupu v tréningu je celkom dôležité naučiť sa ovládať vlastné brušné svaly počas tréningu - musíte ich používať pri cielených pohyboch. Inými slovami, ak môžete počas cvičenia neustále napínať brušné svaly, výrazne to zvýši celkovú efektivitu tréningu.

Nezabudnite vidieť:

Obrázok galérie s titulkom: Obrázok galérie s titulkom: Obrázok galérie s titulkom: Obrázok galérie s titulkom:

Efektívne cvičenia na stavbu kociek horného brucha

Svaly brušnej oblasti a tela sú klasifikované ako pomalý typ - jeho základná úloha sa poskytuje správne držanie tela a optimálny intraabdominálny tlak (t. j. nie je zameraný na zdvíhanie závažia, ako napríklad bicepsy, z ktorého pozostáva Rýchle zobrazenie vlákna).

Z tohto dôvodu sú najdôležitejšími cvičeniami pre túto zónu statické väzy, ktoré vyžadujú udržanie predĺženého napätia vo svaloch.

3 týždne pravidelného plánovania a môžete výrazne posilniť svaly jadra a získať jasnejšie kocky.

Najrešpektovanejšími a „pracovnými“ cvičeniami na napínanie a posilňovanie brušných svalov v dynamike sú rovné dvíhanie nôh v závese a známy „bicykel“. Technicky zdatný výkon týchto cvičení bude zahŕňať 2 krát viac svalov než cvičenie klasických kľukov v polohe na bruchu.

Dôležité! Dávajte pozor na techniku - aj tú najväčšiu najlepšie cvičenie bude pre tlač úplne zbytočné (v niektorých prípadoch - nebezpečné!), Ak bude implementovaný nesprávne.

Zaťaženie doma a v telocvični na čerpanie

Sada cvičení pre horný lis:

Klasické brušáky... Ľahnite si na chrbát, ruky položte na zátylok alebo v oblasti „kríž na kríž“ hrudník... Nohy sa dajú ohnúť kolenný kĺb alebo umiestnené na stoličku / pohovku strednej výšky. Pri výdychu zdvihnite telo do maxima, pri nádychu ho spustite do východiskovej polohy. Frekvencia vykonávania: 3 sady 20-25 opakovaní. Nohy musia byť ohnuté tak, aby spodná časť chrbta bola čo najtesnejšie pritlačená k podlahe. Ak sú ponechané rovno, potom môžu hýždeň zasahovať - dolná časť chrbta môže byť v priehybe (zvyšuje sa riziko zranení, vyvrtnutia).
Zložiť... Ľahnite si na špeciálny koberec alebo zvoľte rovný povrch. Natiahnite ruky hore (rovnobežne s povrchom podlahy) alebo pozdĺž tela (druhá možnosť je o niečo jednoduchšia), chodidlá by mali byť pritlačené k podlahe. Začnite pohybovať kolenami a telom smerom k stretnutiu. Nohy musia byť mierne pokrčené, pretože sú v rovnomernom stave toto cvičenie zlyhá. hlavná úloha- počas cvičenia udržujte rovnováhu, intenzívne namáhajte svaly tela. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní. Nezabudnite na správne dýchanie: na vzostupe tela, výdych, návrat späť - nádych.
Striedavé skladanie... Ležte na rovnom povrchu, kolená by mali byť pokrčené (nohy je možné položiť na akýkoľvek vysoký povrch - pohovka, kreslo). Ruky dajte za hlavu, pričom lakte musia smerovať do strán. Zdvihnite telo tak, že siahnete ľavým lakťom k opačnému kolenu. Potom sa spustite do východiskovej polohy. Dýchajte čo najhlbšie - pumpovanie horných brušných svalov je tak oveľa produktívnejšie. Potom zopakujte pohyb aj pre druhú nohu. Násobnosť: 15-20-krát pre každú nohu.

Podrobný plán tréningového programu pre úľavu

Cvičenia pre začiatočníkov

Pred hlavným cvičením vždy používajte zahrievacie cvičenia, aby ste predišli zraneniu. Ak nejaké cvičenie obsahuje závažia, urobte prvý prístup bez ďalšej hmotnosti, ale k druhému a tretiemu pridajte malú váhu.
Kardio tréningu venujte pozornosť aspoň 3 krát do týždňa. Najlepší čas na také zaťaženie - skoro ráno alebo večer (približne 2 hodiny pred spaním).
Tréningový program by mal zahŕňať 3-4 špeciálne cvičenia - klasické zákruty, záhyby, zdvíhanie nôh zavesené atď.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 10-12 opakovaní.
Odpočinok medzi sériami by mal byť asi 30 sekúnd, počas tejto doby by ste si nemali sadnúť - skúste sa pohnúť.
Frekvencia tréningov je najmenej 4 krát týždenne, odporúča sa striedať s dňami venovanými kardio záťaži. Pri tréningu na úľavu (na rozdiel od obdobia budovania svalov) telo nepotrebuje veľa času na zotavenie.

Kurzy pre pokročilých športovcov

V. Oleinik, inštruktor fitness, vedúci tréner siete BodyArtfitness

Ak vážne uvažujete o reliéfnej tlači, musíte pochopiť, že neexistujú žiadne „magické“ techniky. Hlavné pravidlá sú - pravidelné triedy a správna výživa... Paradoxne, ale väčšinou sú brušné svaly trénované v kuchyni, a nie v procese tréningu (úľavu na tele je možné dosiahnuť iba špeciálny režim Zdroj). Typicky pre perfektné brucho potrebujete obsah telesného tuku maximálne 10%. Veľkosť svalov nie je ani zďaleka najdôležitejším ukazovateľom, pretože pod tukovou vrstvou budú úplne neviditeľné.

E. Oprea, trénerka, hviezdna inštruktorka fitness v New Yorku

Vykonávajte konkrétne cviky ab tak často, ako je to možné. Týmto spôsobom môžete nielen zvýšiť celkovú spotrebu kalórií za deň, ale tiež dosiahnuť požadovaný efekt oveľa rýchlejšie.

V tomto prípade je potrebné vyvinúť pre vaše telo najpohodlnejší režim. Pretože psychický odpočinok a dobrá nálada pred ďalšou lekciou zohrávajú veľkú úlohu pri športových výsledkoch.

S. Karev, kandidát na majstra športu v atletike, tréner siete World Class

Pri každom cvičení, aj keď vám je to najznámejšie a najznámejšie, sa snažte precítiť svalovú prácu. Bez takej malej nuansy bude školenie neúčinné. Banálny príklad z mojej praxe: na druhý deň po krútení vás bolí krk a bedrový namiesto „správnej“ dyspepsie v tlači. To znamená, že bola porušená technika tohto cvičenia - jednoducho ste zdvihli hlavu a brušné svaly sa prakticky nezúčastňovali na pohyboch.

Užitočné video

Hlavné závery

Ak je to žiaduce a s trochou vytrvalosti, môžete získať tónovaný horný lis pomocou domáceho cvičenia:

vykonávať špecializované cvičenia na čerpanie tlače, pričom venuje veľkú pozornosť technike a dýchaniu;
cvičte pravidelne (najmenej 4 krát týždenne);
znížte podkožný tuk v bruchu špeciálnou diétou.

Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s profesionálnym trénerom - tým môžete dosiahnuť lepšie výsledky a znížiť riziko zranenia!

Mnoho športovcov rozdeľuje všetky cvičenia na čerpanie tlače do niekoľkých kategórií: cvičenia pre nižšie stlačte, cvičenia pre horný lis a cvičenia pre bočný lis (šikmé svaly).

V našom dnešnom článku budeme analyzovať najlepšie cvičenia o štúdiu horného lisu (hornej časti brucha), ako aj metodike ich vykonávania.

Najlepšie cvičenia na brušné svaly

Ležať na dlaniach je skvelý cvik, ktorý dobre zapôsobí na priamy brušný sval. Vhodné pre športovcov všetkých úrovní znalostí a je možné ich vykonávať doma aj doma.
Chrumky na rímskej lavici - Tento cvik je alternatívou k brušákom na podlahu a tiež dobre zaťažuje priamy sval.
Krútenie na bloku - toto cvičenie perfektne pracuje s horným lisom izolovane kvôli konštantnému zaťaženiu závaží bloku. Môžete ho použiť na samom konci tréningu na brucho.
Dvojité zvraty - univerzálne cvičenie zamerané na precvičenie hornej a dolnej časti brucha. Môže byť použitý ako základ pre dni cvičenia abs.

Tréningový komplex na čerpanie horného lisu

Na základe vyššie uvedených cvičení môžete vytvoriť cvičebný program pre horný lis.

Vykonajte tento tréningový komplex raz týždenne, v deň tréningu na brušné svaly. Celková doba trvania komplexu je 6 týždňov.

Vedecký názor

Napriek tomu, že drvivá väčšina športovcov zdieľa tréningy a cvičenia pre dolný a horný lis, v skutočnosti všetky rovnako postihujú priamy brušný sval po celej jeho dĺžke. Vizuálny rozdiel v reliéfe horných a dolných oblastí lisu sa vysvetľuje iba nerovnomerným rozložením tuku v tejto časti tela.

Oddelené cvičenia / cvičenia pre dolné a horné brušné svaly teda nedávajú zmysel a rovnako zaťažujú celý lis po celej dĺžke. Výnimkou sú iba šikmé brušné svaly, ktoré je možné pumpovať oddelene.

Abs - celý sval. Nemôžete trénovať iba jeho vrch, stred alebo spodok. Ale môžete pridať dôraz tým, že budete cvičiť na horné brušné svaly alebo sa budete zameriavať iba na tréning v dolnej časti brucha. Ak sa spodná zóna kvôli malému množstvu nehodí na tréning svalových vlákien a množstvo spojivového tkaniva, potom je práca s horným lisom oveľa jednoduchšia. Zostáva len zistiť, ktoré cvičenia sú vhodné pre mužov a ženy a ktoré sú zbytočné a zdraviu škodlivé.

Pamätajte si jednoduché pravidlo: spodný lis viac cvičí pri zdvíhaní nôh krútením chvostovej kosti a horný pri pohyboch so zdvíhaním tela. Cvičenie pre dolnú a hornú časť brucha je náročné pre tých, ktorí nemajú neuromuskulárne spojenie - schopnosť cítiť určitú svalová skupina... Toto puto sa vytvára postupne počas cvičenia celého tela.

Avšak s obezitou, ako aj s chudobnými fyzická zdatnosť, je nežiaduce švihnúť horným lisom a zvýšiť zaťaženie brušnej oblasti. Najlepšie je začať s wellness gymnastikou a základnými cvičeniami. Najhoršie je, keď muži kopírujú tréning výkonných športovcov. Pri pohľade na fotografiu idola si neprofesionáli myslia, že tréningový program športovca im pomôže dosiahnuť rovnaké výsledky. Ale profesionál v čase súťaže v tele obsahuje 5-7% tuku a amatéri nesedia na takých prísnych diétach.

Veľkú chybu robia aj začínajúci športovci, ktorí opakujú denné cvičenia pre hornú tlač pre dievčatá z rôzne videá... Získajú teda nie ploché, ale objemné brucho. Dôvodom je prílišná záťaž. V priamych brušných svaloch je veľa bielych svalových vlákien. Každodenný tréning ich síce rýchlo rozrastie, ale výsledky ich práce sú skryté pod vrstvou „tuku“ - kocky nie sú viditeľné a žalúdok ešte viac trčí.

„Nízkotučné“ sa dosiahne obmedzením kalórií, ale nie každodenným cvičením. Cvičenie navyše podporuje ukladanie svalového glykogénu. A na každý gram glykogénu telo uloží tri gramy vody. Takto sa svaly stanú okrúhlymi a plnými. Ak sa triedy uskutočňujú každý deň, potom sa intramuskulárny sklad glykogénu neustále zachováva. Toto je najhoršia stratégia na precvičenie brušných svalov!

Ako si postaviť krásne horné bruško doma a v posilňovni?

Pre laikov je lepšie to urobiť jeden po druhom. rôzne cvičenia: urobte jednu sériu pre každé cvičenie s veľkým počtom opakovaní. Režim viacerých opakovaní podporuje chudnutie, zabraňuje rastu pása a brucha. Cvičenia môžete kombinovať do nadmnožín: vykonajte niekoľko prístupov pozostávajúcich z dvoch alebo viacerých cvičení. Tiež veľmi pomalé tempo a pauza v hornom bode - statické napätie - zvyšuje lis na minimum a maximalizuje „úľavu“.

Dýchanie hrá obrovskú úlohu: brušné svaly sa sťahujú čo najviac, keď sú pľúca úplne bez vzduchu. Pri dvíhaní tela nahor je potrebné vydýchnuť naplno a nahlas. Po takýchto cvičeniach bude bruško tvrdé ako blana a ani centimetrová vrstva tuku nepokazí jeho vzhľad.

Kocky vynikajú vďaka šľachovým mostíkom na priamom brušnom svale. Ich počet a umiestnenie je určené geneticky. Často nie sú viditeľné kvôli vrstve tuku, ale niekedy nie je možné kresliť kocky kvôli malému rozsahu pohybu. To platí najmä pre tých, ktorí hojdajú tlač so závažím na hrudi. Súčasne, chtiac-nechtiac, sa „rozsah“ tela zníži.

Aby horné bruško vyzeralo dobre, potrebuje určité množstvo svalová hmota... Ale tieto svaly, rovnako ako ostatné, potrebujú odpočinok. Z nejakého dôvodu nikoho nenapadne urobiť 100 opakovaní pre biceps každý deň, ale mnohí nedovolia svojim brušným svalom zotaviť sa. Väčšina profesionálov odporúča cvičiť brušné svaly 1-2 krát týždenne. V tomto režime má glykogén čas „vypustiť“ a pás sa zmenšuje ako pri tréningu každé 2-3 dni.

Ďalšou skutočnosťou na obranu zriedkavých ab cvičení je rýchla únava tela po takýchto cvičeniach. Faktom je, že počas všetkých druhov zvratov dochádza k zaťaženiu slnečného plexu - najväčšieho nervového zväzku v tele. Ak naňho vyviniete veľký tlak, potom rýchlo dôjde k pretrénovaniu.

Efektívne cvičenia na horné bruško

Klasická variácia je jednou z najlepších pre mužov i ženy. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Môžu to zvládnuť ľudia s málom nadváha pre ktorých je ťažké cvičiť brušká inými spôsobmi kvôli bolestiam chrbta. Z boku tieto kliky vyzerajú, akoby bola amplitúda neúplná: spodná časť chrbta je vždy pritlačená k podlahe, lopatky sa zdvihnú z podlahy a opäť sa vrátia. Ale to je presne ten pohyb, ktorý naťahuje priamy brušný sval a bráni svalu iliopsoas.

Nohy je možné pokrčiť v kolenách a chodidlá položiť na podlahu bližšie k panve, hodiť na pohovku (ohýbať sa v kolene pod uhlom 90 stupňov), držať ohnuté v závese. Vo všetkých polohách je predný povrch stehna vypnutý, čo sa snaží zúčastniť cvičenia tlače.

Čím bližšie sú ruky k panve, tým ľahšie je cvičenie vykonať. Najlepšie je prekrížiť ich na hrudi alebo ich ohnúť v lakťoch a držať päste na brade. Najťažšie je držať ruky za hlavou, pretože to vytvára túžbu vytiahnuť lakte a krk k nohám, čo často vedie k zraneniu.

Sediace brušká

V sede na drviči uchopte rukami horné držadlá a chodidlá položte pod valčeky. Uhol v lakti by nemal presiahnuť 90 stupňov. S námahou brušných svalov sa stočte dopredu. Neskladajte úplne (telo by sa nemalo dotýkať stehien) a vždy majte napnuté brušné svaly.

Tréner s držadlami vám umožní zvládnuť brušáky ležiace na chrbte so zvýšenou amplitúdou. Pri skrúcaní sa brušné svaly sťahujú čo najviac a v spodný bod- úplne natiahnutý bez stresu na chrbte.

Kľačanie na kolenách pomocou crossovera alebo lanového trenažéra (modlitba)

Kľaknite si na kolená blokový tréner a rukami uchopte rukoväť. Zaokrúhľujte chrbát, predkloňte sa a snažte sa lakťami dotknúť chodidiel. Rukoväť by mala byť za hlavou asi na úrovni krku. Vykonajte ľahký pohyb bez trhania pomocou brušných svalov, nie rúk.

Cvičenie je dobré, ale tiež bráni relaxácii hornej časti tela. Súčasne je úroveň zaťaženia o niečo nižšia ako pri krútení na vodorovnej lište. Pohyb sa vykonáva s dôrazom na predlaktie a chrbát silne pritlačený k simulátoru. Lis je vždy pod kontrolou, nohy nevisia. Nohy je potrebné zdvihnúť mierne pokrčené v kolenách tak vysoko, ako je to možné, pričom chvostovú kosť zastrčíte mierne dopredu. V hornej časti sú nohy držané 1-2 sekundy a neznižujú sa až do konca.

Rozpumpovať lis nie je ťažké - najťažšie je zbaviť sa tukovej vrstvy, pod ktorou sa skrývajú svaly. A aby ste to dosiahli a získali nakreslený reliéfny lis, musíte to urobiť základné cvičenia na celé telo a vykonávať kardio tréning.

Neefektívne a nebezpečné cvičenie

Pre mnohých je bolesť v športe synonymom účinnosti. Bolestivosť však nie je znakom toho, že cvičenie je prospešné. Správne zostavte tréningové programy, berúc do úvahy individuálne vlastnosti, nezabudnite urobiť bar a vysávať, nepoškodzovať svoje zdravie a sledovať stravu!

Súvisiace príspevky:

Ako vybudovať šikmé brušné svaly
Reliéfna tlač 12 kociek
Napumpujte abs doma Prečo dievčatá nepotrebujú kocky abs?

Tradične je zvykom nazývať horný lis štyrmi kockami umiestnenými nad pupkom, respektíve dolným všetkým, čo je nižšie. Brušné svaly sú však pevný sval (kocky tvoria šľachové mostíky) a jeho rozdelenie na 2 časti je veľmi ľubovoľné. Preto cvičenia pre hornú tlač, o ktorých sa budeme zaoberať v tomto článku, ovplyvňujú jeho zvyšok, len v menšej miere.

Cvičenie tlače doma

Potešíme vás - nemusíte ísť von, všetko sa dá zvládnuť doma. Budeme potrebovať:

podložka na cvičenie (povinné);
naklonená lavica pre tlač (voliteľné, ale je lepšie ju mať);
1-2 činky s palacinkami.

Cvičenie na podložke: krútenie a dvíhanie trupu

Zatvoríme okná, aby nedošlo k prievanu. Budete musieť ležať 5 minút alebo viac. Počas tejto doby môžete byť očistení. Položíme koberec a oprieme sa oň chrbtom:

Ruky za hlavou alebo ich prekrížte na hrudi.
Nohy pokrčíme v kolenách, alebo ich hodíme na stoličku, pohovku, posteľ.
Pri výdychu zdvíhame telo, pri nádychu ho spúšťame. Zdvihnite telo do najvyššieho možného bodu. Začiatočníkom stačí mierne ohnúť chrbát v hornej časti a zdvihnúť hlavu.
Robíme 2-3 sady 15-30 krát. Prvý deň môžete urobiť 1 sériu po 30 opakovaní.

Nohy je potrebné ohnúť, aby sa spodná časť chrbta tlačila na podlahu. Ak máte nohy rovné, zadok vám prekáža a spodná časť chrbta sa klenie.

Cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie a ohýbanie hornej časti tela, sú zamerané na precvičenie horného lisu. Aby ste napumpovali spodný lis, naopak, musíte zdvihnúť nohy. Pamätáme si však, že brušný sval je pevný sval, takže jeho spodná časť funguje vždy spoločne s horným. Vo vyššie uvedenom cviku môžete zvýšiť zaťaženie spodnej časti zdvihnutím nôh do vzduchu.

Pri švihu hornou časťou brucha nesmiete zabudnúť na dno. Aby ste to urobili, odporúčame vám vykonať druhé stlačené cvičenie doma. Vyzerá to takto:

Ľahli sme si na koberec. Ruky sú natiahnuté nahor (ukazuje sa, rovnobežne s podlahou) alebo pozdĺž tela (táto možnosť bude výrazne jednoduchšia). Nohy sú na podlahe.
Začíname simultánny pohyb kolien a rúk telom k sebe. Položte ruky za kolená. Nohy je potrebné mierne pokrčiť. Cvičenie s rovnými nohami nezvládnete. Nezabudnite správne dýchať: na vzostupe, výdych, pohyb späť - nádych.
Panva slúži ako opora vášho tela v hornej časti. Vašou úlohou je udržať rovnováhu, aby ste nespadli na jednu stranu.

Tu je ďalšia zaujímavá možnosť cvičenia, ktorá môže napumpovať šikmé brušné svaly aj doma:

Ležíme na chrbte. Kolená ohnuté, chodidlá položené na podlahe alebo prehodené cez pohovku, posteľ alebo stoličku.
Ruky za hlavou s lakťami do strán (iba týmto spôsobom).
Krútime telom a vyberáme ho ľavým lakťom pravého kolena. Schádzame do východiskovej polohy.
Natiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu. V tomto prípade sa kolená nepohybujú (chodidlá na podlahe) a pohyby sa vykonávajú skrútením tela.

Funguje teda horný lis a šikmé svaly, ktoré sa nachádzajú tesne po stranách hornej časti. Dýchame správne!

Ak chcete súčasne švihnúť a stlačiť nižšie, môžete použiť možnosť so zdvihnutým telom a nohami pokrčenými v kolenách. Súčasne k sebe posúvame lakeť a koleno rovnakého mena. Ukazuje sa, že každé opakovanie cvičenia používa jednu stranu hornej a dolnej časti brucha.

Je oveľa jednoduchšie napumpovať si brušné svaly doma (v dolnej časti brucha aj v hornej časti), ak si kúpite šikmú lavicu. S jeho pomocou budete môcť pracovať s ďalšou hmotnosťou. Zaťaženie v tomto prípade bude vyššie a svaly budú rásť rýchlejšie.

Ak začnete pracovať so závažím, nemali by ste rozhýbať dve časti brucha v jeden deň. Urobte jednu vec, bude ťažké rozhýbať obe časti naraz. Je jednoduchšie zhodiť pár kíl tuku, aby boli kocky viditeľnejšie.

Domáce cvičenia pre ľudí s nadváhou

Je známe, že pre ľudí s nadváhou je ťažké pumpovať lis kvôli častým bolestiam chrbta (alebo je jednoducho ťažké cvičiť). Zaťaženie by ste preto mali zvyšovať postupne. Dva alebo tri prístupy 15-30 krát v tomto prípade budú veľa. Vykonajte 10 -krát v prvom týždni. Skúste zakaždým zdvihnúť telo vyššie.

Začnite s obvyklým sklonom a krútením, keď lakeť siaha po koleno. Potom urobte striedavé zdvihy kolien a jadier. Tým sa vaše cvičenie brucha končí.

Ak robíte všetko správne, za 2-3 týždne budete schopní niekoľkokrát zložiť záhyb a spodný lis spolu s horným sa znateľne posilní.

Teraz sa pozrime na cvičenia horného lisu, ktoré môžete vykonávať v posilňovni.

Ak doma nemáte dostatok motivácie - získajte predplatné do fitnes klubu. Tam budete mať vonkajšiu vôľu v osobe trénera, ktorý vás nielen vynahradí tréningový program, ale bude tiež monitorovať jeho implementáciu.

V telocvični pumpujeme lis

Porozprávajme sa o rímskej stoličke a šikmej lavici (existuje veľa možností). Pre niektorých sú to spravidla typy rovnakého simulátora.

Existujú lavičky, ktoré nemajú nohy, ku ktorým je možné ich pripevniť Švédska stena... K dispozícii sú lavice s nastaviteľným operadlom. A potom sú tu klasické rímske stoličky, ktoré majú úchyt na nohy a panvovú oporu. Všetky z nich sú veľmi vhodné na otáčanie horného lisu.

Rímske sedačkové lanovky

Dávajte si pozor na klasickú rímsku stoličku. Pretože je vaše telo vo voľnom stave (neexistuje žiadna opora chrbta) a všetka záťaž, ktorú drží, ide do krížov. Pri slabých brušných svaloch alebo problémoch s chrbticou sa môže objaviť bolesť bedrovej oblasti... Ak cítite nepohodlie pri cvičení na rímskej stoličke, vaše telo ešte nie je na také zaťaženie pripravené.

Na rímskej stoličke by ste nemali ísť chrbtom nadol. Stačí sa mierne odchýliť nad rovnobežkou s podlahou a potom sa vrátiť do opačnej polohy.
Zdvihnite telo úplne alebo pracujte v blízkosti rovnobežnej úrovne - je to na vás. Odporúčame vám zaistiť maximálnu amplitúdu sťahovania brušných svalov.

Pre začiatočníkov bude zdvíhanie tela na rímskej stoličke príliš veľa ťažké cvičenie, a nie každému sa to podarí hneď na prvýkrát.

Sklonový lis

Ďalšou možnosťou je, keď pracujete na šikmej lavici. Tu je možné nastaviť uhol operadla. Visíte dole hlavou, takže čím väčší je uhol náklonu, tým viac vám bude gravitácia Zeme prekážať.

Musíte začať na 30 stupňoch. Na lavičke je vhodné sklopiť chrbát, ale nemôžete sa ho dotknúť hlavou. To udrží napätie pracujúcich svalov. Ruky držíme za hlavou alebo na hrudi.

Na lavičke môžete pracovať s nadváhou. Keď ste dostatočne silní, môžete vykonávať cvičenia horného lisu s palacinkami s činkou alebo s činkami. Odporúčame vám pracovať na šikmej lavici, a nie na rímskej stoličke, pretože to poskytne pohodlnú oporu vášmu chrbtu.

Lis môžete na lavičke hojdať dvoma spôsobmi:

Zaoblený chrbát - potom viac pracuje horný lis.
A nezaokrúhľujte chrbát - bremeno bude rovnomerne rozložené po celom lise. V tomto prípade sa tiež zvyšuje zaťaženie spodnej časti chrbta. Ak ste chorí, je to pre vás táto možnosť.

Prvá možnosť je podľa nášho názoru pohodlnejšia.

Zaťaženie je možné zvýšiť aj o ostrejší uhol voči podlahe. V tomto prípade však hrozia skoky v krvnom tlaku, pretože budete ležať dole hlavou. Je lepšie pumpovať brušné svaly s hmotnosťou, ako horliť za rohy. Nie si ninja.

Sklonová lavica maximálne trénuje hornú časť lisu, ale dolná časť je, naopak, zapojená minimálne.