Variabilný chod. Variabilný, cestný, rýchly beh. Typy a popis. Škodlivé účinky behu

Pozadie výskumu. Moderná prax tréningu vytrvalostných bežcov umožňuje rôzne spôsoby behu záťaže. Medzi najobľúbenejšie patrí využitie tempového behu na vzdialenosti 8-20 km rýchlosťou o niečo nižšou ako je súťažná. Ako variácia sa používa beh s premenlivou rýchlosťou. Pretože časť bežiacej práce je vykonaná dňa zvýšené rýchlosti, prirodzene, na telo športovca sú kladené vyššie požiadavky, čo potvrdzuje výskum V.V. Mikhailov, v ktorom je ukázaná neefektívnosť nestacionárnych režimov vo vzťahu k stacionárnym. Nestacionárne režimy zároveň zahŕňajú cyklickú aktivitu s odchýlkou ​​rýchlostí od priemeru o viac ako 3 %. Pedagogické pozorovania, prax vedúcich bežcov, však ukazujú, že subjektívne športovci tolerujú variabilné tempo behu ľahšie ako uniformné.

Výskumná hypotéza. Predpokladalo sa, že beh v rovnomernom tempe kladie vyššie nároky na kardiovaskulárny systém športovca ako beh s premenlivým tempom s rovnakou priemernou rýchlosťou.

Metódy a organizácia výskumu. Na overenie tejto hypotézy bol zorganizovaný pedagogický experiment, na ktorom sa zúčastnilo 6 vysokokvalifikovaných bežcov v priemere a dlhé vzdialenosti... Športovci predvádzali tempo jogging v uniformných alebo variabilných režimoch, počas ktorých bol srdcový tep neustále zaznamenávaný pomocou monitorov srdcového tepu. Pulzná odozva na priebeh sa porovnávala v jednej alebo druhej variácii. Zisťovala sa priemerná srdcová frekvencia a na druhý deň ráno po behu IN (Baevského stresový index), ktorý charakterizuje stav regulačných systémov tela športovca. Pri tempovo variabilnom behu sa priemerná rýchlosť a jej kolísanie líšili, ako aj predpisy o zmene rýchlosti. Všetky behy predviedli športovci v štandardných podmienkach štadióna. V experimente bola sledovaná reakcia organizmu športovca na beh s premenlivým tempom s rýchlostnými variáciami 5, 10 a 15 %.Na základe individuálnych protokolov boli stanovené priemerné skupinové údaje pre každú variáciu behu.

Výsledky výskumu a diskusia. Analýza údajov získaných ako výsledok experimentu nám umožňuje povedať, že priemerný srdcový tep pri behu s premenlivým tempom je nižší ako pri behu s rovnakou konštantnou rýchlosťou. Tieto rozdiely sú výrazne významné, keď R < 0,05, для исследуемых,вариаций где разница ЧСС составило более 3 ударов в минуту. Рассмотрение среднегрупповых пульсовых показателей равномерного и переменного темпового бега показывает что, при колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Однако при колебании скоростей от 10до 15% среднегрупповые пульсовые показатели при переменном темповом беге превышают аналогичные показатели при равномерном темповом беге.

Je potrebné poznamenať, že keď rýchlosť kolíše až o 10%, po variabilnom tempovom behu je aj nižšia ako po rovnomernej, čo naznačuje nižšie zaťaženie regulačných systémov. Rozdiely sú výrazne výrazné, keď R < 0,05, для исследуемых вариаций. При колебании скоростей от 10 до 15% индекс напряжения после переменного темпового бега превышает аналогичный показатель равномерного темпового бега.

Závery. Na experimentálnej úrovni je teda ukázaná vysoká účinnosť behu s nerovnomernou rýchlosťou v porovnaní s rovnomernou. Keď rýchlosť kolíše až o 10%, priemerná srdcová frekvencia môže byť o 2 až 3 údery za minútu menšia ako pri behu s rovnakou priemernou, ale konštantnou rýchlosťou. Získané údaje nám umožňujú predpokladať, že zmena rytmu uvoľňuje mentálnu sféru športovca, čím poskytuje väčšiu celkovú účinnosť tempového behu, a je účinný prostriedok nápravy zlepšenie ekonomiky bežcov. Zároveň variácie s nevýznamnými výkyvmi rýchlosti (3-5%) umožňujú dosiahnuť rekordné výsledky, čo potvrdzujú vysoké výsledky v súťažnej aktivite (V. Kuts., H. Rono.)

Vykonané štúdie opäť preukázali vysoký prognostický význam pulzových charakteristík, a to ako pre hodnotenie kondície športovcov, tak aj pre hodnotenie hodnôt tréningového zaťaženia.

Bibliografia

1. Alekseev V.M. Subjektívne a fyziologické hodnotenie globálneho a regionálneho napätia fyzická aktivita/ Alekseev V.M., Ruzhinskaya Zh.L. // Jubilejná zbierka diel vedcov RGAFK venovaná 80. výročiu akadémie. - M., 1998. - T. 4. - S. 148-151.

2. Baevsky R.M. K problému hodnotenia stupňa napätia regulačných systémov tela // Prispôsobenie a problémy všeobecnej patológie. - Novosibirsk, 1974- T. 1.- S. 44-48.

3. Michajlov V.V. Výskum respiračných a motorických funkcií v stacionárnych režimoch v cyklickej aktivite: autor. dis. ... Dr. biol. vedy. - M., 1971. - 41 s.

Bibliografický odkaz

Akýkoľvek druh behu je svojím spôsobom zaujímavý a zábavný. Tréningový proces musí byť organizovaný tak, aby nikdy neomrzel. Pre zmenu sa môžete venovať striedavému, cestnému alebo svižnému behu, ktorý pomôže vyvinúť potrebnú rýchlosť a vytrvalosť, aby ste v konečnom dôsledku mohli predvádzať veľmi vysoké výsledky.

Striedavý beh sa trénuje na krátke vzdialenosti od 50 do 200 metrov, pričom sa rýchlosť pravidelne mení. Môžete začať pomalým tempom a potom zrýchliť na strednú. Neodporúča sa s týmto typom behu začínať, túto techniku ​​je lepšie cvičiť, keď už je dostatok skúseností. V tomto prípade bude samotný športovec schopný ovládať tréningový proces a bude s istotou vedieť, kedy zrýchliť a kedy je lepšie sa trochu pozastaviť.

Existujú univerzálne programy, ktoré môže vykonávať každý profesionál, tréneri však odporúčajú vypočítať všetky potrebné parametre jednotlivo, aby lekcia mohla priniesť maximálny účinok... Existujú tri typy striedavého behu, z ktorých každý má svoju vlastnú charakteristickú vlastnosť:

Štandardný beh

Takéto tréningy sa považujú za klasické a vykonávajú sa podľa vopred naplánovaného plánu. Tréner alebo športovec si sám vypočíta plán hodiny, teda koľko metrov odbehnúť, akou rýchlosťou a aký by mal byť zvyšok medzi tým. Potom si bežec všetko podrobne naštuduje, zapamätá si a začne trénovať. Je dôležité dodržať všetky parametre: udržiavať tempo, odpočívať prísne stanovený čas, neskrátiť vzdialenosť - robiť prácu, ktorá bola pôvodne plánovaná. Zvyčajným nastavením cvičenia je beh 3 sekcií dlhých 200 metrov s prestávkami 4-5 minút.

Fartlek

Tento pohľad je dobrý v tom, že sa pri vykonávaní cviku môžete spoľahnúť na svoju pohodu. Tempo behu a segmenty vzdialenosti sa priamo počas tréningu neustále menia. Bežec podľa ľubovôle vyvinie rýchlosť na maximum, prípadne prejde do kroku. Je dôležité nevyhnať sa a dať telu čas na zotavenie. Spustite napríklad 30 sekúnd rýchle tempo, potom choďte o 1 minútu na pomalšiu a potom znova zrýchlite. Samozrejme, na začiatku môžete písať hrubý plánškolenia, ale počas hodiny, ak je to žiaduce, je povolené ho upraviť v závislosti od zdravotného stavu.

Progresívny beh

Tento typ behu by mal vychádzať zo schopností športovca a stupňa jeho prípravy. Nie každý začínajúci bežec zvládne progresívne cvičenie dobre bez straty kvality. Jeho podstatou je začať pomalým tempom a postupne ho zvyšovať ku koncu hodiny. To znamená, že prvých pár kilometrov zabehať, potom ďalší úsek na zrýchlenie tempa a na konci ísť na maximum svojich možností. Ak chcete, ak máte ešte silu, môžete zvoliť iný prístup. Tento striedavý beh veľmi dobre rozvíja vytrvalosť.

Cestný beh

Už z názvu sa dá ľahko predpokladať, že cestný beh prebieha pod holým nebom na tvrdom asfaltovom povrchu. Verí sa, že tento termín znamená najdlhšie diaľkové preteky na svete, napríklad polmaratón a ďalšie. Nie každý športovec si poradí s takouto náročnou úlohou, preto na preteky najčastejšie pustia len tých, ktorí už majú nejaké skúsenosti za sebou.

Tieto súťaže sú považované za jedny z najťažších, a tak organizátori robia všetko pre to, aby im úlohu športovca trochu uľahčili. Vyberú si rovnú cestu, kde by nedošlo k výrazným zmenám výšok a teplôt a dôležitá je aj absencia nárazového vetra. Existujú však aj extrémne trate, ktoré sú napriek tomu veľmi obľúbené medzi tými, ktorí si chcú vyskúšať svoje. Jednou z nich je tá, ktorá prechádza údolím smrti v USA.

Druhy behu po diaľnici sa môžu líšiť podľa uváženia organizátorov súťaže, hlavné vzdialenosti však zahŕňajú tri, ktoré sa považujú za najbežnejšie a ktoré uprednostňujú poprední svetoví športovci:

Maratón

Je Olympijská disciplína, čo je 42,195 km. Najväčšie a najprestížnejšie preteky sa konajú pozdĺž diaľnice. V niektorých prípadoch však môže byť uprednostnený drsný terén alebo iné extrémne trate. Požiadavky na účastníkov a ich pripravenosť sú veľmi vážne. Na začiatok si vyberte tých, ktorí predtým ukázali najlepšie výsledky. Je zaujímavé, že svetovo uznávaní maratónci sa radšej zúčastňujú komerčných štartov, pretože najčastejšie napríklad rovnaké olympijské hry, nespadajú do všeobecného tréningového plánu, pretože sa vykonávajú v auguste, keď je teplota vzduchu príliš vysoká.

Polmaratón

Pohodlná disciplína pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení bežať maratón, ale už cítia silu prekonávať dlhé trate. Dĺžka 21,0975 km je polovicou maratónskej trasy. Napriek tomu, že takéto preteky sú v prestíži podradné, zaznamenávajú aj rýchlostné ukazovatele a môže vzniknúť svetový rekord.

Ultramaratón

Hovorí sa mu aj super maratón. Tento cestný beh je disciplína, ktorej vzdialenosť presahuje štandardnú vzdialenosť 42,195 km. Každý, kto chce zdolať také náročné preteky, si môže vybrať jednu zo svojich možností: beh s časom alebo stanovenú vzdialenosť. V ultramaratóne môže byť trať dlhá buď 50 alebo 100 km. Medzinárodná asociácia atletických federácií môže zaregistrovať oficiálny svetový rekord v niektorých súťažiach, ktoré sa konajú podľa všetkých pravidiel.

Rýchly beh

Každý športovec chce behať čo najlepšie, preto, aby sa rozvíjali rýchlostné vlastnosti, je potrebné trénovať rýchly beh. Tento koncept je široký a zahŕňa rôzne postoje, každý pre konkrétnu disciplínu. Napríklad na maratón bude rýchly beh 1 km za 3 minúty, ale pre ubytovaných je toto tempo veľmi pomalé. Aby športovec podal dobrý výkon v súťažiach, musí počas tréningu podať všetko najlepšie. Rýchly beh teda v konečnom dôsledku pomôže k vysokým výsledkom.

Takýto anaeróbny tréning môže byť pre telo veľmi únavný, preto by ste ho nemali robiť viac ako 1-2 krát týždenne. Je dôležité mať na pamäti, že by ste mali behať až na hranicu svojich schopností bez rezervy energie na krátke vzdialenosti, po ktorých bude dostatok času na zotavenie. Ak spočiatku začínate v dlhých pretekoch maximálne rýchlosti, potom čoskoro telo začne pociťovať nedostatok kyslíka, čo môže viesť k nepríjemným zdravotným následkom.

Beh s partnerom je považovaný za účinný.

Všetci poprední športovci radšej absolvujú časť svojho tréningu so sparring partnerom, ktorý by pomohol rozvíjať nové schopnosti a tiež by sa pomohol prispôsobiť sa konkurenčným podmienkam. V rýchlom behu ďalej krátke vzdialenosti to je obzvlášť dôležité, pretože je lepšie niekoho predbehnúť ako seba. Samozrejme, môžete si vziať podmieneného fiktívneho súpera, napríklad v osobe Usaina Bolta, a zamerať sa na jeho výsledok v čase, ale to zbavuje tréning túžby po víťazstve a rivalite, kvôli ktorej bolo toto všetko pôvodne organizované. .

Nemyslite si, že ak nedokážete vyvinúť vyššiu rýchlosť, tak toto je horná latka možností. Možno by ste si to mali zorganizovať tréningový proces inak a zamerať sa na komplexnú prácu? Rýchly beh sa musí rozvíjať v troch smeroch: zaťaženie svalov, ktoré môže poskytnúť dodatočnú silu, štúdium správnu techniku, ako aj správny psychologický postoj. Ak budete venovať pozornosť každej z týchto zložiek, výsledky na seba nenechajú dlho čakať a čoskoro budete môcť posunúť svoj rýchlostný limit o niečo ďalej.

Záver

Tréningom rôznymi spôsobmi každý deň môžete komplexne vypracovať celé telo a dosiahnuť jeho maximálny potenciál, čo pomôže ukázať kvalitatívne novú úroveň pripravenosti. Každý z navrhovaných typov behu vám môže pomôcť dosiahnuť vysoké profesionálne výsledky.

Táto metóda má množstvo odrôd: opakovaný, striedavý, intervalový beh, opakovane striedavý beh v sériách, intervalový ("Freiburgský") tréning, intervalový šprint a ďalšie formy prerušovaného behu, ktoré vznikli pri vývoji metód športového tréningu.

Účinok bežeckého tréningu, zostaveného podľa intervalovej metódy, závisí od nasledujúcich ukazovateľov: dĺžka segmentov, rýchlosť behu, počet opakovaní, trvanie odpočinkových intervalov, povaha odpočinku (pasívny, jogging, chôdza atď.).

Ak zmeníte jeden alebo viacero z týchto ukazovateľov, môžete získať veľké množstvo rôznych spôsobov bežeckého tréningu. Napríklad tým, že sa mení iba charakter odpočinku, je možné rozlíšiť opakovaný beh s pasívnym odpočinkom alebo chôdzou, striedavý beh s odpočinkom alebo joggingom, opakovaný striedavý beh v sériách, pri ktorom má odpočinok medzi segmentmi formu joggingu a medzi série sa stáva pasívnym alebo prechádza v chôdzi. Zmenou dĺžky intervalov odpočinku môžeme rozlíšiť: intervalový ("Freiburg") tréning s odpočinkom od 60 do 90 sekúnd; striedanie behu s odpočinkom vo forme segmentu pokojného behu, ktorý sa rovná polovici celej prejdenej vzdialenosti; pretrénovanie, pri ktorom je doba odpočinku neobmedzená časom a závisí od pripravenosti športovca na ďalšie opakovanie a pod.

Zmenou rýchlosti behu a dĺžky segmentov môžete ovládať tréningový efekt.

Hlavné nástroje intervalovej metódy sú:

a) prostriedky zmiešanej aeróbno-anaeróbnej orientácie a

b) prostriedky prevažne anaeróbnej orientácie.

K prostriedkom aeróbno-anaeróbnej orientácie patrí intervalový („freiburgský“) tréning, striedavý beh a opakovaný beh na dlhé vzdialenosti.

Intervalový („Freiburgský“) tréning navrhol známy európsky tréner V. Gershler a profesor-fyziológ H. Reindell. Jeho aplikáciou sa im podarilo dosiahnuť vysoký výkon srdca.

Podstatou tohto tréningu je beh 200-400 m segmentov s intervalom odpočinku 60-90 sekúnd. Rýchlosť behu na segmentoch je zvolená tak, aby pulz na konci vzdialenosti nepresiahol 180 úderov / min, to znamená, že srdcová aktivita dosiahne maximum. Interval odpočinku trvá tak dlho, aby tepová frekvencia neklesla pod 130 úderov/min. To zaisťuje, že počas celej relácie je zachovaný maximálny zdvih srdca. Toto cvičenie, ktoré používajú vysoko trénovaní bežci, ponúka dobrý vývoj srdce a aeróbna kapacita športovca. Povaha odpočinku môže byť zároveň odlišná: pasívna (ležiaca, stojaca) vo forme joggingu.

Variabilný beh je tiež akousi intervalovou metódou využívajúcou odpočinok vo forme joggingu na 100-400 m. Dĺžka bežeckých segmentov je 100-800 m. Rýchlosť behu zodpovedá alebo mierne prevyšuje priemernú rýchlosť plánovaného výsledku v r. beh na dlhé trate (alebo asi 80 % z osobného rekordu na segmente). Z hľadiska svojej fyziologickej orientácie je takýto beh podobný intervalový tréning X. Reindell a W. Gershler. Tieto tréningové metódy, ktoré sa používali hlavne v prípravnom období výcviku, teraz trochu stratili význam. Väčšina popredných bežcov používa na rozvoj svojho kardiovaskulárneho systému pomôcky na nepretržitý tréning, dlhý a dynamický beh.

Opakovaný beh na dlhé vzdialenosti. Cieľom tohto tréningového nástroja je maximalizovať vašu aeróbnu kapacitu. Trvanie cvičenia je 3-12 minút. pri srdcovej frekvencii 170-190 úderov / min. V prípravnom období je rýchlosť behu zvolená tak, aby srdcová frekvencia bola 170-180 úderov / min a v súťažnom období-180-190 úderov / min.

Beh prebieha na úrovni blízkej maximálnej spotrebe kyslíka (MOC), maximálnej činnosti srdca, a keďže je telo schopné udržať hladinu MOC iba 5-12 minút, trvanie behu je zvolené v v rozsahu od 3 do 12 minút. a je 1-4 km.

Rýchlosť chodu v prípravnom období je takmer kritická, to znamená, že spotreba kyslíka zodpovedá jeho požiadavke. Pre vysokokvalifikovaných bežcov je to asi 3 minúty na 1 km. ± 5 sek., Pre ženy - na 1 km cca 3 min. 30 sek. ± 5 s Počet opakovaní pri behu segmentov je od 2 do 10 (celkový počet najazdených kilometrov je 4-12 km).

Trvanie odpočinku (3-12 minút) sa vyberá v závislosti od trvania obnovy pulzu až do 120-140 úderov / min.

Medzi prostriedky prevažne anaeróbnej orientácie patria: a) intervalový (variabilný) beh a b) intervalový šprint.

Interval (premenlivý) prebiehajúci v podmienkach kyslíkového dlhu prispieva k významnej akumulácii kyseliny mliečnej. Tento spôsob výcviku v zahraničnej literatúre sa nazýva aj tempo jogging. Dĺžka bežeckých segmentov je 200-1 000 m. Počet opakovaní by mal byť taký, aby celkový počet najazdených kilometrov v šprintérskom tréningu presiahol 5-6 krát súťažnú vzdialenosť, priemerného športovca 3-4 krát a zostane, zodpovedá 1-1,2 násobku svojej dĺžky ... Tento beh sa používa v súťažnom období a pred zimnou súťažou. Rýchlosť behu je 85-90%. lepší výsledok v tréningovom segmente.

Dĺžka intervalov odpočinku sa môže líšiť v závislosti od cieľa tréningu. Ak sa opakovanie úseku vykonáva po odstránení kyslíkového dlhu, potom je interval odpočinku 3-10 minút a pri tréningu na nedostatočnú regeneráciu (tj s nárastom kyslíkového dlhu) sa interval odpočinku pohybuje od 1,5 do 3 minút. V tomto prípade sa počet opakovaní zníži.

Intervalový beh Môže sa tiež uskutočniť vo forme 2-5 sérií po 2-5 sekciách v sérii. Interval oddychu v sérii sa volí krátky (aby sa vytvoril veľký kyslíkový dlh) a medzi sériami sa predlžuje, až kým sa dlh neodstráni. Úloha tréningu rozdelená do sérií sa tiež redukuje na to, aby umožnilo telu zotaviť sa a v jednom tréningu viackrát ovplyvniť rýchlosť nasadenia aeróbnych aj glykolytických procesov. Forma odpočinku počas takéhoto tréningu je beh, chôdza alebo pasívny odpočinok.

V rámci prípravy na súťaž môžu byť intervaly odpočinku skrátené alebo rýchlosť kôl zvýšená na 95 % vášho osobného maxima. Zároveň sa zníži celkový objem tréningu (až na jeden a pol dvojnásobok súťažnej vzdialenosti) bez zníženia intervalu na odpočinok. Táto tréningová pomôcka je veľmi účinná a nemala by sa používať častejšie ako 2-4 krát týždenne.

Intervalový šprint je nástroj zameraný na rozvoj procesov anaeróbneho zásobovania energiou. Slúži len na rozvoj a udržanie rýchlostných schopností bežcov v súťažnom období. Dĺžka segmentov v tomto behu sa pohybuje od 50 do 150 m. Počet opakovaní by mal byť taký, aby celková dĺžka behu nepresiahla súťažnú vzdialenosť viac ako 1,5-krát. Bežecká rýchlosť je obmedzujúca alebo sa takmer blíži. Odpočinkový interval je vyplnený joggingom (dĺžka joggingovej vzdialenosti sa rovná vzdialenosti zabehnutej rýchlym tempom). Počet opakovaní je možné rozdeliť na 2-3 série s veľkým intervalom na odpočinok (formou odpočinku je chôdza alebo beh). Tento tréningový nástroj sa používa nie viac ako 1 krát za 10-14 dní.

Najčastejšie sa používa pri príprave kvalifikovaných športovcov a až po dosiahnutí určitého stupňa rozvoja všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti použitím iných metód - striedavých a opakovaných. Prísne obmedzené intervaly odpočinku (nie viac ako stanovený čas) vytvárajú určité psychické napätie. Niekedy musí každý ďalší segment, prechádzajúci so zvýšenou intenzitou, začínať na pozadí nejakého nedostatočného objavu. Táto „rigidita“ intervalovej metódy do istej miery obmedzuje jej využitie pri tréningu mladých mužov. Tréning s touto metódou by mal byť vykonávaný pod prísnou kontrolou intenzity počítaním srdcovej frekvencie bezprostredne po úsekoch zvýšenej intenzity na konci odpočinkových intervalov. Ak však kvôli nedostatočnému tréningu športovci nedokážu udržať daný režim, potom sa po niekoľkých opakovaniach môže interval odpočinku predĺžiť asi o 2-2,5 krát a potom znova prejsť na plánovaný režim (kombinácia času doby zaťaženia a odpočinku). Ide o takzvanú sériovú verziu intervalovej metódy.

Hneď ako nadšenci wellness začnú premýšľať o výsledkoch svojich behov, vzdialenosti, času, rýchlosti a začnú sa snažiť tieto výsledky zlepšiť, vynára sa otázka, ako zlepšiť vytrvalosť. Pretože zvýšenie rýchlosti behu vyžaduje dodatočné rezervy tela a spravidla nie je dostatok vytrvalosti na zlepšenie jeho bežeckého výkonu. Moderní bežci na stredné trate používajú veľký arzenál tréningových nástrojov na rozvoj vytrvalosti vo svojom tréningu, čo sú variácie piatich hlavných typov tréningu:

• dlhý, rovnomerný beh;
• dlhý striedavý beh;
• intervalový beh;
• opakovaný beh;
• cvičenia na zvýšenie silových schopností.

Dlhý, rovnomerný beh Je to nepretržitý chod s konštantnou rýchlosťou. Trvanie takéhoto behu v závislosti od intenzity (rýchlosti) a úrovne kondície sa môže pohybovať od 20 minút do 2 hodín. Variácie tohto typu tréningu, ako každého iného, ​​závisia od cieľa. Zmenou rýchlosti a trvania nepretržitého behu môžete dosiahnuť rôzne výsledky - zvýšiť prah anaeróbneho metabolizmu (TANM), úroveň maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), alebo ho použiť na udržanie dosiahnutej úrovne kondície.

Dlhý striedavý beh- nepretržitý beh, ale rýchlosť sa mení v širokom rozsahu v závislosti od cieľa. Pole pre predstavivosť je tu prakticky neobmedzené. Môžete meniť rýchlosť, dĺžku segmentov, trvanie práce a odpočinku. Trvanie striedavého behu sa môže pohybovať od 30 minút do 1,5 hodiny. Odrody takéhoto tréningu sú fartlek, striedavý a progresívny beh.

Fartlek- názov je švédskeho pôvodu a podľa znalcov švédskeho jazyka sa prekladá ako „rýchla hra“. Tento typ cvičenia zahŕňa nepretržitý beh s ľubovoľnou zmenou rýchlosti z rýchleho šprintu na chôdzu. Trvanie a rýchlosť zrýchlení, ako aj rýchlosť a trvanie intervalov obnovy nie sú vopred regulované. Športovec si zvolí rýchlosť sám podľa pohody alebo podľa profilu trate. Najčastejšie sa fartlek používa na začiatku prípravnej fázy.

Variabilný chod - nepretržitý beh so striedaním rýchlych a pomalých úsekov. Na rozdiel od Fartleka je rýchlosť a trvanie rýchlych a pomalých úsekov vopred regulované. Variácie však môžu byť veľmi odlišné. Dĺžka a rýchlosť úsekov môže byť konštantná – napríklad na vzdialenosť 6 km odbehnete 3 rýchle úseky po 1 km rýchlosťou 3:30 (3 minúty 30 sekúnd), pričom ich striedate s pomalými úsekmi po 1 km za 4:30.

Pre dobre trénovaných maratónskych bežcov môže byť striedavý beh ťažší - napríklad: 6 km o 4:00 + 3 km o 3:30 + 2 km o 4:00 + (3x1 km o 3:20 po 1 km o 4:00 ) + 1 km za 4:00 + 1 km za 3:40 + 2 km za 3:30.

Intenzita striedavého behu je určená celkovým objemom rýchlych úsekov. V prvom prípade musí športovec odbehnúť iba 3 segmenty na 1 km, a to budú 3 km intenzívneho behu, v druhom prípade je celkový objem intenzívneho behu 9 km.

Progresívny beh - nepretržitý chod neustále sa zvyšujúcou rýchlosťou. Vzdialenosť je rozdelená na niekoľko sekcií a každý nasledujúci úsek sa beží vyššou rýchlosťou. Napríklad vzdialenosť 15 km. rozdelená do troch sekcií, každá po 5 km. Prvých 5 km beh 4 min / km, druhý 3:50, tretí 3:40. Varianty rozdelenia na sekcie môžu byť odlišné, ale hlavnou podmienkou je, aby každý nasledujúci úsek bežal vyššou rýchlosťou ako predchádzajúce.

Intervalový beh- Ide o opakovaný chod segmentov rýchlosťou 80-100% VO2 max. Intervaly odpočinku sú spravidla naplnené pomalým behaním alebo iným malým počtom a ich trvanie závisí od trvania hlavnej práce. Na presné určenie úrovne MIC existujú laboratórne metódy, no pre ich nedostupnosť pre väčšinu amatérov sa nimi nebudeme zaoberať.

V praxi sa používa jednoduchá a cenovo dostupná metóda na stanovenie úrovne MIC. Na základe rozboru laboratórnych testov sa zistilo, že úroveň VO2 max sa dosahuje pri rýchlosti, ktorá zodpovedá najlepšiemu výsledku pri behu na 5 km. To znamená, že ak je váš rekord vo vzdialenosti 5 km. je 15 minút, potom beh rýchlosťou 3 min/km alebo 5,5 m/s, pokiaľ ide o akýkoľvek iný segment, zodpovedá rýchlosti IPC.

Pri použití metódy intervalového tréningu je potrebné mať na pamäti, že používanie intervalov kratších ako 2 minúty má väčší vplyv na zvýšenie tepového objemu srdca a intervaly dlhšie ako 2 minúty prispievajú k zvýšeniu spotreby kyslíka .

Znovu spustiť- opakovaný beh segmentov rýchlosťou vyššou ako konkurencia. Táto metóda sa od intervalového tréningu líši rýchlosťou bežeckých segmentov. Rýchlosť intervalového tréningu je obmedzená vašou VO2 max. Opakovaný beh nemá žiadne také obmedzenia. Školenie sa spravidla vykonáva na segmentoch, ktoré sú oveľa kratšie ako konkurenčná vzdialenosť, a používa sa na rozvoj rýchlostných schopností a zdokonaľovanie techniky.

Všetky vyššie uvedené typy školení je možné použiť v bežných aj pokročilých podmienkach. Môže to byť beh do kopca, po piesku, v hlbokom snehu alebo ťahanie bremena. Netreba však zabúdať, že akýkoľvek tréning je prospešný len vtedy, keď zodpovedá kondičnej úrovni bežca. Takže viac ťažké cvičenie nemusí byť vždy účinnejší.

Silový tréning bežec sa líši od tradičného chápania silový tréning spojené so zdvíhaním závažia. Svaly bežca pri behu neprežívajú maximálny stres, musia si však dlhodobo udržiavať vysoký výkon. V dôsledku toho väčšina silový tréning musí byť v súlade s konkurenčným spôsobom prevádzky. Cvičenia na simulátoroch a zdvíhanie závažia nie sú špecifické pre bežeckú prácu, preto ich používajú bežci kruhový tréning a rôzne druhy beh a skákanie do kopca.

Variácií uvedených typov tréningov môže byť nekonečne veľa, všetko závisí len od účelu tréningu, úrovne pripravenosti športovca a kompetencie trénera. Rovnako ako v hudbe, každá skladba je založená na 7 tónoch a pre umelcov existuje 7 základných farieb a pre trénera - ak k 5 hlavným typom tréningu pridáte regeneračné opatrenia a psychologický tréning, získame 7 základných tréningových nástrojov.

Znovu spustiť na veľké vzdialenosti. Cieľom tohto tréningového nástroja je maximalizovať vašu aeróbnu kapacitu. Trvanie cvičenia je 3-10 minút. pri srdcovej frekvencii 170-190 úderov / min. V prípravnom období by rýchlosť behu mala byť taká, aby srdcová frekvencia bola 170 - 180 úderov / min av súťažnom období - 180 - 190 úderov / min.

Beh prebieha na úrovni blízkej maximálnej spotrebe kyslíka (MOC), maximálnemu výkonu srdca, a keďže telo je schopné udržať maximálny objem kyslíka len 5-10 minút, čas na behanie segmentu 1-3 km je 3-10 minút.

Bežecká rýchlosť v prípravnom období je takmer kritická; pre vysokokvalifikovaných bežcov je 1 km za

3 min. (± 10 s.), Pre ženy - 1 km za 3 minúty. 30 sek. (± 10 sekúnd). Počet opakovaní pri behu segmentov 1-10, celkový počet najazdených kilometrov je do 4-12 km. Trvanie odpočinku sa vyberá podľa ukazovateľov obnovy pulzu až do 120-140 úderov / min. a je to do 3-12 minút. v závislosti od rýchlosti behu.

Medzi prostriedky prevažne anaeróbnej orientácie patria: intervalový (variabilný) beh a intervalový šprint.

Interval (premenlivý) beží prebieha v podmienkach kyslíkového dlhu. Tento spôsob tréningu v zahraničnej literatúre sa nazýva aj tempo beh, dĺžka segmentov je 200-1000 m, počet opakovaní je zvolený tak, aby celkový počet najazdených kilometrov v tréningu priemerného športovca presiahol konkurenčnú vzdialenosť v
2-3 krát a pri výcviku ubytovaného bol 1-1,5 násobok jeho dĺžky. Používa sa počas súťažného obdobia a pred zimnou súťažou. Rýchlosť behu je v rozmedzí 85 – 90 % najlepšieho výsledku v tréningovom segmente.

Dĺžka intervalu odpočinku sa môže líšiť v závislosti od cieľa tréningu. Ak sa opakovanie segmentu vykoná po odstránení kyslíkového dlhu, potom sa interval odpočinku rovná

3-10 minút, a keď je úlohou pracovať, pri nedostatočnom zotavení (t.j. so zvýšením kyslíkového dlhu), interval na odpočinok je 1,5-3 minúty. V tomto prípade sa počet opakovaní zníži.

Intervalový beh je možné vykonávať aj v sériách 2-5, podľa

2-5 segmentov v sérii. Interval odpočinku v sérii je zvolený krátky, aby sa vytvoril veľký kyslíkový dlh, a medzi nimi

zvyšok sa zvyšuje v sérii, kým sa dlh neodstráni. Úloha tréningu rozdelená do sérií sa tiež redukuje na to, aby umožnilo telu zotaviť sa a v jednom tréningu niekoľkokrát ovplyvniť rýchlosť nasadenia aeróbnych aj glykolytických procesov. Formou relaxu pri takomto tréningu je jogging, chôdza alebo pasívny odpočinok.

Pri príprave na súťaž na stredné vzdialenosti môžu byť intervaly odpočinku skrátené alebo sa môže zvýšiť rýchlosť behu na 95% osobného maxima a vyššie. Zároveň sa zníži celkový objem tréningu (až na jeden a pol dvojnásobok súťažnej vzdialenosti) bez zníženia intervalu odpočinku. Táto tréningová pomôcka je veľmi výkonná, a preto by sa nemala používať viac ako 3-4 krát týždenne.

Intervalový šprint prostriedky zamerané na rozvoj alaktátových a glykolytických procesov poskytovania energie. Slúži len na rozvoj a udržanie rýchlostných schopností bežcov na stredné trate v súťažnom období. Dĺžka segmentov v tomto behu sa pohybuje od 50 do 150 m. Počet opakovaní by mal byť taký, aby celková stopáž nepresiahla viac ako 1,5-násobok dĺžky súťažnej vzdialenosti (800-1500 m). Bežecká rýchlosť je obmedzená alebo blízko limitu (pri zachovaní voľnosti pohybu). Oddychový interval vypĺňa jogging na vzdialenosť rovnajúcu sa tej, ktorá sa behá rýchlym tempom. Počet opakovaní je možné rozdeliť na 2-3 sady s veľkým intervalom odpočinku. Rekreačná forma: chôdza alebo beh. Tento tréningový nástroj sa používa nie viac ako raz za 10-14 dní. Bežci na dlhé trate tento prostriedok takmer nikdy nepoužívajú.