Najlepší domáci flexibilný test. Test pružnosti

FOTO Getty Images

Walter Norton, olympijský tréner a riaditeľ Inštitútu telesnej výchovy a športu v North Readingu (USA), žiada každého zo svojich klientov, aby na prvom sedení urobil tieto jednoduché cviky. To mu pomáha pochopiť fyzický stav klienta a stupeň jeho prípravy na tréning.

Pavúčí muž

Čo kontrolujeme: aké elastické sú stehenné svaly

Dostaňte sa do polohy push-up. Uistite sa, že vaše ruky sú rovnobežné s vašimi ramenami.
Pravou nohou položte dlane. Pravé koleno by malo byť pokrčené v pravom uhle a ľavé koleno by sa malo dotýkať podlahy.
Hladko položte pravé rameno dole, pokrčte ruku v lakti a položte pravú dlaň na ľavú. Cítite ťah do boku. Vydržte pár sekúnd. Zhlboka dýchajte.
Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté opakujte s ľavou nohou. Opakujte trikrát.

V takom prípade nastal problém ak je pravá alebo ľavá noha na dlani na inej úrovni alebo ak sa jedna noha tiahne lepšie ako druhá.

Aké je nebezpečenstvo?

„Svalová slabosť je príčinou nedostatočného natiahnutia,“ hovorí Walter Norton. "Bedro, ktoré sa tiahne najťažšie, je najslabšie." To spôsobuje vážne problémy s rovnováhou, čo núti všetky ostatné svaly kompenzovať „vychýlenie“ a tým sa nadmerne namáhať. A preťaženie môže viesť k svalovej únave a vážnym zraneniam. ““ Napríklad ak je vaše pravé stehno slabšie ako ľavé, znamená to, že sa pri chôdzi opierate viac o ľavú nohu. Ak sa nebude liečiť, môže to časom viesť k „opotrebovaniu“ svalov v ľavom kolene a členku.

"Húsenica"

Čo kontrolujeme: holeň a hamstring.

Dostaňte sa do polohy push-up. Potom začnite robiť malé kroky smerom k vašim rukám. Chrbát, ruky a kolená majte vystreté. Postupne by ste sa mali zmeniť na písmeno „A“. Stojte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom začnite jemne pohybovať rukami späť do pôvodnej polohy. Neohýbajte kolená a lakte.
Toto cvičenie opakujte trikrát.

V takom prípade nastal problém ak to nemôžete urobiť bez pokrčenia kolien a lakťov.

Aké je nebezpečenstvo?

Nadmerné napätie v holení a hamstringoch môže znamenať, že vaše nohy nepracujú správne. „Medzi nadšencami bežeckých pásov to vidím veľmi veľa,“ hovorí Walter Norton. - Behajú, zabúdajú zdvihnúť kolená a pri každom ďalšom kroku natiahnu chodidlá dopredu, pričom si porania svaly na zadnej časti nohy. Nesprávna práca nôh môže znamenať aj prílišné zaťaženie chrbta, ktoré môže viesť k vážnemu zraneniu. ““

„Perpetual motion machine“

Čo kontrolujeme: ako dobre sa môžu vaše boky pohybovať spolu.

Postavte sa na všetky štyri, odpočívajte na lakťoch. Roztiahnite kolená čo najširšie.
Bez toho, aby ste zdvihli lakte a predlaktia z podlahy, začnite hýbať bokmi tam a späť. Držte každú pozíciu na pár sekúnd.
Pokúste sa zakaždým zväčšiť rozsah pohybu.
Opakujte desaťkrát.

V takom prípade nastal problém ak nemôžete dostať dostatočne široké kolená alebo nemôžete zväčšiť rozsah pohybu.

Aké je nebezpečenstvo?

Ak je v bokoch napätie, existuje veľká šanca, že všetky svaly v tele sú rovnako napäté. „Je pravdepodobné, že vediete sedavý a veľmi nepohyblivý životný štýl,“ vysvetľuje Walter Norton. - Hneď ako začnete športovať alebo aspoň viac chodiť, začne sa vám ľahšie hýbať celé telo. Tento problém je bežný u starších ľudí, ktorí majú tendenciu opakovať počas dňa iba jeden pohyb (sedenie a státie). ““ Sedavý životný štýl je nebezpečný, pretože môže viesť k ochoreniu srdca a vysokému krvnému tlaku.

„Praclík“

Čo kontrolujeme: gluteálne svaly.

Sadnite si na podlahu s čo najširšími nohami od seba a pokrčenými kolenami.
Zohnite sa na pravú nohu a zároveň sa snažte položiť ľavé koleno na podlahu bez toho, aby ste nohy spojili. Pri predkláňaní rozložte trup a položte obe ruky na vonkajšiu stranu pravej nohy.
Teraz sa pokúste hrudníkom dotknúť podlahy. Znížte sa do najvyššej možnej výšky. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
Cvičenie opakujte dvakrát na každú stranu.

V takom prípade nastal problém ak sa nemôžete dotknúť podlahy kolenom alebo sa skloniť dostatočne nízko.

Aké je nebezpečenstvo?

Keď sú vaše gluteálne svaly napnuté, nedokážu sa správne pohybovať. Potom váš chrbát zaberá ďalší stres, ktorý môže viesť k preťaženiu a bolesti. Trénujte natiahnutie rovnako dobre v oboch smeroch, aj keď cítite väčšie napätie v nenatiahnutom svale. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia v dôsledku nerovnomerného rozloženia nákladu.

Ako napraviť situáciu?

"Všetky vyslovené problémy samozrejme znejú nepríjemne, ale existuje riešenie a je veľmi jednoduché," upokojuje Walter Norton. - Pohybujte sa viac. Ak sedíte v kancelárii, choďte viac pešo. Ak chodíte pravidelne do posilňovne, ale stále sa nemôžete chváliť pružnosťou, skúste si zariadiť vyvážený tréning bez toho, aby ste sa neustále sústredili na rovnakú svalovú skupinu. Nezabudnite sa ponaťahovať! Naťahujte sa 3-4 krát týždenne a za mesiac sa všetko zmení. ““

Podrobnosti nájdete v The Huffington Post.

Fyzikálne testy

svalová sila

Kraus-Weberov test

1. Na stanovenie sily svalov brucha a extenzorov bedrového kĺbu sa používa cvičenie „sed z ľahu, ruky za hlavou“. V prípade, že študent nemôže vstať, získava 0 bodov, ak cvičenie vykonáva čiastočne za pomoci učiteľa - 5 bodov, so správnym sebarealizáciou - 10 bodov.

2. Na zistenie sily brušných svalov sa používa cvik „sed z ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami“. Bodovanie sa robí rovnakým spôsobom ako pri prvom cvičení.

3. Na stanovenie sily ohybových svalov bedrového kĺbu a brušných svalov sa používa cvičenie „zdvihnutie nôh z polohy na chrbte“. Testovaný študent by mal zdvihnúť nohy o 10 palcov (25,4 cm) nad podlahu a držať ich v tejto polohe čo najdlhšie. Za každú sekundu sa udeľuje jeden bod. Maximálny počet pridelených bodov je 10.

4. Na zistenie sily chrbtových svalov sa používa cvičenie „zdvihnutie kufra z polohy na brušku“. Osoba, ktorá sa testuje, leží na bruchu na špeciálnom vankúši, ruky má za hlavou.

Partner zafixuje nohy, po ktorých zdvihne telo a drží ho v tejto polohe 10 s. Bodovanie sa vykonáva ako v predchádzajúcom cvičení.

5. Východisková pozícia nasledujúceho cviku - „zdvihnutie nôh v polohe na brušku“: - rovnaká ako v predchádzajúcom. Partner si zafixuje hornú časť tela, potom subjekt zdvihne svoje rovné nohy nad podlahu a drží ich v tejto polohe 10 s.

Bodovanie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako v cvičení 3.

6. Posledné cvičenie - náklon trupu - sa vykonáva s cieľom určiť úroveň rozvoja flexibility. Účastník testu by sa mal dotýkať končekov prstov podlahy - v takom prípade sa cvičenie považuje za ukončené. Ak nedosiahne na podlahu, potom je výsledkom počet centimetrov od podlahy po končeky prstov so znamienkom mínus.

Vypočíta sa celkový počet bodov. Kraus sa domnieva, že jednotlivcov, ktorí nie sú schopní splniť tieto minimálne požiadavky, nemožno považovať za dostatočne fyzicky vyvinutých.

Skúšky rýchlosti

a) Sedenie pri stole, ruku na stole. Vykonávanie pohybov iba štetcom, za 10 sekúnd, nakreslite na list papiera ceruzkou čo najviac bodov.

b) V stoji, s pravou rukou ohnutou do pravého uhla, vezmite pravítko zvisle tak, aby jeho nulová značka bola na úrovni malíčka. Uvoľnite, uvoľnite pravítko a okamžite čo najrýchlejšie znova stlačte prsty. Čím kratšia je vzdialenosť od spodného okraja pravítka k dlani, tým lepšie.

c) Beh na mieste po dobu 10 sekúnd. Čím viac krokov sa vám počas tejto doby podarí urobiť, tým lepší bude výsledok.

Skúšky odolnosti

1. Zmeriame pulz

Zmerajte si srdcovú frekvenciu. U zdravého človeka by to malo byť asi 60–80 úderov za minútu. Začnite drepovať pokojným tempom. Po 20-krát podrepe si znova zmerajte srdcovú frekvenciu. Ak sa zvýši o viac ako 20 úderov za minútu, znamená to, že váš kardiovaskulárny systém nie dostatočne adekvátne reaguje na malú fyzickú aktivitu. Preto má zmysel premýšľať o vyšetrení lekárom - to je po prvé a po druhé to, že vo svojom živote nemáte dostatok fyzickej aktivity.

2. Zmeriame tlak

Rovnakým spôsobom, ako merať svoju vytrvalosť, je aj meranie krvného tlaku. Zdravý človek má tlak asi 120 až 80. Po zmeraní tlaku vykonajte nové meranie. Ak tlak stúpne o viac ako 20 milimetrov ortuti, musíte si prezrieť cievy: váš kardiovaskulárny systém nie je na takéto zaťaženie pripravený.

3. Choďte na trať

Náročnejším spôsobom je ísť do posilňovne a nasadnúť na bežiaci pás, zapnúť rýchlosť 6 kilometrov za hodinu a zistiť, koľko času sa vám zvýši srdcový rytmus o 20 úderov za minútu. Ak sa to stane po 3-4 minútach alebo menej, je to tiež dôvod na zamyslenie sa nad stavom vášho kardiovaskulárneho systému.

4. Meriame dýchanie

Výdrž môžete odhadnúť spočítaním počtu nádychov a výdychov. Zvyčajne človek urobí 14-18 respiračných pohybov za minútu (inhalácia a výdych). Potom si dajte záťaž - rovnakých 20 drepov alebo 5 minút chôdze na bežiacom páse rýchlosťou 6 kilometrov za hodinu a uvidíte, aké rýchle je vaše dýchanie. Ak máte dýchavičnosť, ak sa vám ťažko dýcha, alebo ak sa vaša dychová frekvencia zvýšila o tretinu alebo viac, potom máte problémy s výdržou dýchacieho systému, neprispôsobuje sa dobre fyzickej aktivite.

Testy pružnosti

1. Mobilita v ramennom kĺbe. Subjekt, ktorý drží konce gymnastickej palice (lana), vykoná zákrut rovných rúk dozadu. Pohyblivosť ramenného kĺbu sa hodnotí podľa vzdialenosti medzi rukami počas krútenia: čím menšia je vzdialenosť, tým vyššia je ohybnosť tohto kĺbu a naopak. Okrem toho sa porovnáva najmenšia vzdialenosť medzi rukami so šírkou ramenného pletenca subjektu. Aktívne únosy priamych rúk hore z polohy ležmo, ruky dopredu. Meria sa vzdialenosť od podlahy po končeky prstov.

2. Pohyblivosť chrbtice. Určené stupňom sklonu kufra dopredu. Subjekt v stojacej polohe na lavičke (alebo sediaci na podlahe) sa predkloní bez obmedzenia kolenami. Pružnosť chrbtice sa hodnotí pomocou pravítka alebo pásky podľa vzdialenosti v centimetroch od nulovej značky po tretí prst ruky. Ak prsty súčasne nedosahujú nulovú značku, potom je nameraná vzdialenosť označená znamienkom mínus (-) a ak klesnú pod nulovú značku - znamienkom plus (+).

"Most". Výsledok (v cm) sa meria od päty subjektu po končeky prstov. Čím kratšia je vzdialenosť, tým vyššia je úroveň flexibility a naopak.

3. Mobilita v bedrovom kĺbe. Subjekt sa snaží roztiahnuť nohy čo najširšie: 1) do strán a 2) dopredu a dozadu s opierkou o ruky. Úroveň pohyblivosti v danom kĺbe sa hodnotí podľa vzdialenosti od podlahy k panve (kostrč): čím je vzdialenosť menšia, tým je vyššia úroveň pružnosti a naopak.

4. Mobilita v kolenných kĺboch. Subjekt vykonáva drep s rukami natiahnutými dopredu alebo rukami za hlavou. Úplný drep svedčí o vysokej mobilite v týchto kĺboch.

5. Mobilita v členkových kĺboch. Meranie rôznych parametrov pohybov v kĺboch by malo byť založené na súlade so štandardnými skúšobnými podmienkami: 1) identické počiatočné polohy článkov tela; 2) rovnaká (štandardná) rozcvička; 3) opakované merania flexibility, ktoré sa majú vykonať súčasne, pretože tieto podmienky tým či oným spôsobom ovplyvňujú pohyblivosť kĺbov.

Pasívna flexibilita je definovaná najväčšou amplitúdou, ktorú je možné dosiahnuť v dôsledku vonkajších vplyvov. Je určená najväčšou amplitúdou, ktorú je možné dosiahnuť pôsobením vonkajšej sily, ktorej veľkosť musí byť pri všetkých meraniach rovnaká, inak nie je možné získať objektívne hodnotenie pasívnej flexibility. Meranie pasívnej flexibility sa zastaví, keď vonkajšia sila vyvolá bolestivý pocit.

Skúšky obratnosti

1. Kyvadlová doprava 3 krát 10 m (určená schopnosťou rýchlo a presne prebudovať ich činnosť v súlade s požiadavkami náhle sa meniacej situácie).

Dieťa stojí pri riadiacej čiare, na signál „pochod“ (v tomto okamihu učiteľ zapne stopky) trikrát prekoná 10-metrovú vzdialenosť, na ktorej sú v jednej priamke umiestnené kocky (5 ks). Dieťa behá okolo každej kocky bez toho, aby sa jej dotklo. Zaznamená sa celková doba chodu.

2. Statická rovnováha (test identifikuje a trénuje koordinačné schopnosti detí).

Dieťa sa postaví - prst za stojacou nohou je blízko päty pred stojacou nohou - a zároveň sa snaží udržiavať rovnováhu. Dieťa plní úlohu s otvorenými očami. Čas držania zostatku sa zaznamenáva stopkami. Najlepší výsledok sa zaznamená z dvoch pokusov.

3. Vhadzovanie a chytanie lopty (skúška obratnosti a koordinácie) .Dieťa zaujme východiskovú pozíciu (nohy sú od seba vzdialené od ramien) a oboma rukami čo najviac ráz vyhodí loptu s priemerom 15 - 20 cm. Dieťa je požiadané, aby urobilo 2 pokusy. Zaznamená sa najlepší výsledok.

- Veronika, aký bol východiskový bod, aby si bol ako dieťa poslaný na gymnastiku - bol si dieťaťom gutaperče?

Absolútne som nebol pružný, akoby z dreva. Nemal som žiadne prirodzené údaje, díval som sa na to, ako sú dievčatá spravidla prijímané do štúdia. Ale v 5 rokoch ma mama poslala do cirkusového štúdia. Dva roky trvali neúspešné pokusy natiahnuť ma, nejako vo mne rozvinúť flexibilitu. Úsilie učiteľa ale neviedlo k ničomu dobrému - môj zdravotný stav sa zhoršil. A mama, vidiac môj stav, sa zľutovala a vzala ma. Ale k štúdiu som sa vrátil o pár rokov neskôr, keď som už chodil do školy.

- Mama ti tak strašne chcela urobiť gymnastku?

Nie, všetko je oveľa jednoduchšie. Mama ma prihlásila na hudobnú školu, ale medzi triedami v bežnej škole a hudobnej škole nastal veľký zlom, a aby som neostala nečinná, bola som prihlásená do cirkusového štúdia - tým sa len vyplnila „medzera“ v čas. A práve to. Ale keď som opäť prišiel do štúdia, cítil som, že sa otvoril druhý vietor - všetko začalo fungovať, zamiloval som sa do cirkusu.

- To znamená, že ak dieťa vo veku 5 rokov nie je flexibilné, neznamená to, že nemožno rozvíjať schopnosti?

Myslím že áno. Všetko je možné. Všetko je dosiahnuteľné.

- Ale hovorí sa, že v športe - v krasokorčuľovaní, na gymnastike musíte deti priviesť čo najskôr?

Teraz existuje taký trend. Šport je čoraz mladší. Podľa mňa ho umelo omladzujú a teraz privádzajú k športu deti od 3 rokov.

- Veronika, koľko máš detí?

Tri. Prokhor má 12 rokov, Liza 8 a Fedenka 3 roky.

- Existujú nejaké externé údaje pre gymnastiku, na čo konkrétne by si mali matky dávať pozor?

Môžem povedať o svojich deťoch. Všimol som si, že Lisa má veľmi dobrú prirodzenú pružnosť, strečing a nádherné chodidlá. Je to presne tak, keď sa nadané dieťa narodilo s určitými sklonmi. Moja dcéra sa venuje rytmickej gymnastike, ale túži vstúpiť do cirkusu, do vzduchu, chce vystupovať v akvamaríne, ako ja.

- A ak dieťa nemá veľmi dobrú evolúciu, nízky vzostup a chodidlo - nemá zmysel venovať sa gymnastike?

Najlepšie je, samozrejme, ukázať dieťaťu špecialistovi, ktorý vám okamžite povie, či sa ho oplatí zaťažiť profesionálnymi gymnastickými cvičeniami. Za predpokladu, že má dieťa vrodené chodidlo, je potrebné tomu včas venovať pozornosť a začať pracovať. Príkladom je môj osobný príbeh. Od narodenia som bola strašne klubová. Vďaka tomu, že si to moja matka všimla včas (mala som asi šesť rokov), ukázala ma špecialistovi a podstúpila som kúru liečby: masáže, špeciálne cviky a dalo by sa povedať, že som sa naučila chodiť ešte raz. Pravdepodobne tam boli slzy, len si to nepamätám, ale všetko úsilie stálo za výsledok: narovnali ma. To, že som sa stal leteckým gymnastom, nie je ani tak zásluhou ľudskej povahy, ako tvrdej práce na sebe.

- Aké sú znaky plastového dieťaťa alebo nie?

Napríklad chôdzou alebo spôsobom sedenia na podlahe: jedno dieťa si sadne do „žaby“ a kľudne si položí kolená na podlahu, a je to pre neho výhodné, bude sedieť tak dlho. Takéto dieťa sa môže ľahko pretiahnuť do špagátu. A druhý nikdy nebude sedieť v „žabke“, pretože je fyzicky nepohodlný. Niektoré deti tak vôbec nikdy nesedia. Najlepšie však samozrejme nie je experimentovať na vlastnej koži, ale ukázať dieťa trénerovi.

- Pomohla vám vaša profesionálna flexibilita a dobrá fyzická forma ľahšie zvládnuť tehotenstvo a pôrod? A ako dlho vám trvalo, kým ste sa spamätali, aby ste opäť vstúpili do arény?

Čo sa týka pôrodu, všetky trikrát mi dali cisársky rez. Po pôrode, hlavne tých prvých, som sa dostávala do formy najdlhšie - asi rok. Len som nevedel, ako sa mám správať po operácii, ako u dieťaťa - čo je možné a čo nie. Ale postupne začala skúšať, zahrievať sa a opäť išla do arény. Po narodení druhého a tretieho dieťaťa som mala kratšie obdobia na zotavenie. Iba tri mesiace po narodení Fedya som začal pracovať. Všetko teda závisí od túžby - či chce mama zostať doma, alebo si zvolí aktívny životný štýl. Flexibilita sa samozrejme bez tréningu stráca veľmi rýchlo. Nemôžete sa rozpustiť. Aspoň trochu, ale tréning je nevyhnutný. Tehotenstvo nie je choroba, nie je potrebné ležať v posteli, pokiaľ samozrejme nehovoríme o konzervácii alebo nejakých zvláštnych prípadoch. Mladá mama si potrebuje v časovom harmonograme vyhradiť aspoň 20 - 30 minút na niektoré cviky: urobte zákruty, natiahnite ruky, nohy. Hlavnou vecou nie je byť lenivý. Keď dieťa vyrastie, dajú sa s ním cvičiť najjednoduchšie cviky, ktoré budú pre oboch prospešné a radostné.

Teraz môžete ľahko skontrolovať svoju úroveň flexibility! Tu sú štyri jednoduché testy, ktoré hodnotia flexibilitu v rôznych oblastiach tela (najdôležitejšie podľa názoru profesionálneho inštruktora).

Test flexibility číslo 1 (test vytrhnutia)

Toto cvičenie je možno jedným z najjasnejších testov pružnosti celého tela. Jeho zvláštnosťou je, že pri vystupovaní musíte chtiac-nechtiac preukázať svoje fyzické schopnosti, ktoré priamo súvisia s normálnou fyziológiou a anatómiou ľudského tela. Ak sa cvičenie nepodarí vykonať správne, znamená to, že máte skutočne na čom pracovať, aj keď ľahko sadnete na akýkoľvek rozkol a urobíte nemysliteľné mostíky.

A celý trik tohto testu je v kombinácii sily požadovaných svalov (svaly jadra) a pružnosti v bedrových kĺboch, hrudníku a hrudnej chrbtici.

Východisková pozícia: Vezmite si do rúk dlhú gymnastickú palicu (alebo tyč z činky) a postavte sa rovno. Šírka úchopu by mala byť asi 1 meter. Jemne prehoďte palicu cez hlavu (ako zdvíhač závažia).

Nohy dajte trochu širšie ako ramená a ponožky Malý (!) rozložiť sa. Ak roztiahnete ponožky príliš ďaleko od seba, narušíte biomechaniku cvičenia, čím sa stane testom zbytočným.

Hladko pokrčte kolená a držiac palicu nad hlavou sa snažte posadiť si čo najnižšie. Ak sa to podarilo a nedostali ste šmyk dopredu alebo dozadu a nemuseli ste zdvihnúť päty z podlahy, potom bol test úspešný. Ak nie, mali by ste sa tomuto cvičeniu venovať každý deň, až kým to nezačnete správne. A viem, že efekt oceníte, keď ho urobíte správne!

Pre každý prípad pár fotografií:

Podobné cvičenie zvyčajne používam v silových komplexoch aj pre ľudí so slabým chrbtom a slabou flexibilitou. A ak ste už toto cvičenie vyskúšali, viete prečo.

Test flexibility číslo 2

Sadnite si na stoličku tak, aby ste mali chrbát pevne zatlačený na operadlo stoličky, aby sa neopierala dozadu. Určite napnite kríže a zdvihnite rebrá. Vaše boky by mali úplne spočívať na stoličke a jeho sedadlo by malo končiť pod kolenami.

Teraz, bez zmeny polohy tela voči stoličke, narovnajte pravú nohu. Ak sa vám to podarilo čo najviac narovnať a stalo sa to rovnobežne s podlahou, potom je ohybnosť vašej pravej hamstringy normálna.

Rovnakým spôsobom postupujte pre ľavú nohu. Pokiaľ to bolo možné úplne narovnať, ľavá podkolienka bedrového kĺbu je preto natiahnutá celkom dobre.

Test flexibility číslo 3

Test hodnotí stupeň natiahnutia hamstringov a zadku, ako aj silu chrbtových svalov.

Postavte sa rovno, chodidlá široké asi 25 cm. Ďalej držte chrbát rovný a ohýbajte sa v dolnej časti chrbta, urobte plynulý predklon a snažte sa dosiahnuť prstami na podlahu pred sebou. Pri vykonávaní zákruty by ste mali cítiť strečing v zadnej časti stehien, v zadku a pravdepodobne aj pod kolenami. Pri nakláňaní by mali pracovať iba dva kĺby - ľavý a pravý bedrový kĺb.

Ak by ste pri dodržaní techniky nemohli dosiahnuť na podlahu, máte nedostatočnú pružnosť v bedrových kĺboch.

Ak sa vám v súlade s technikou podarilo dosiahnuť prstami na podlahu, máte normálnu pružnosť v bedrových kĺboch.

Ak sa vám pri dodržaní techniky cvičenia podarilo dotknúť podlahy nielen prstami, ale aj prstami na rukách alebo dokonca dlaňami, potom mi dovoľte zablahoželať! Máte vynikajúcu pružnosť v bedrových kĺboch. To však neznamená, že ste rovnako flexibilní aj na iných miestach tela. Toto je axióma rozťahovania - pružnosť v niektorých kĺboch neznamená pružnosť v iných.

Test pružnosti číslo 4

Týmto testom sa meria rozsah natiahnutia prsných svalov, predných deltových svalov a bicepsov.

Na cvičenie budete potrebovať gymnastickú palicu alebo lano dlhé asi jeden a pol metra.

Uchopte palicu o šírke asi 110 cm (vzdialenosť medzi palcami). Držte to pred sebou. Potom ho jemne nadvihnite bez zmeny alebo uvoľnenia úchopu a pri prenášaní cez hlavu si ho dajte za chrbát.

Ak sa vám to podarilo ľahko, vráťte hokejku do pôvodnej polohy, mierne zmenšite šírku úchopu a cvik opakujte. Robte to, až kým nedosiahnete takú šírku úchopu, že nemôžete paličkou vrátiť ruky späť. Napíš alebo označ poslednú dobrú vzdialenosť medzi palcami priamo na palicu. Toto je teraz miera vašej flexibility v hrudných a ramenných svaloch. Keď naťahujete prsné svaly, toto číslo by sa malo znižovať.

Za normu sa považuje postava 80-90 cm.

Ahoj drahý! Chcete skontrolovať, ako dobre ste natiahnutí, či sú všetky časti tela pružné a pohyblivé, alebo máte na čom pracovať? Potom urobte tento test flexibility.

Nezáleží na tom, či športujete, fitnes alebo len vediete aktívny životný štýl, určite narazíte na naťahovacie cvičenia. Strečing, alebo ako sa to inak nazýva, strečing, je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu.

Prečo potrebujete test flexibility?

Bez ohľadu na to, či chcete zdolávať vrcholy hôr, vodné plochy alebo sa venovať inému športu, nemôžete sa považovať za dobre trénovaného, ak sa necvičíte v strečingu.

Pred súťažou sa pozrite na športovcov: futbalisti klenú chrbát a dlane vytiahnu na podlahu; bežci sedia, aby si natiahli väzy nôh atď.

Faktom je, že flexibilita je schopnosť kĺbov pohybovať sa v plnej amplitúde... Čím menšia flexibilita, tým vyššia je pravdepodobnosť rôznych poranení svalov a kĺbov.

Okrem toho sa preukázalo, že neaktívny životný štýl prispieva k rozvoju všetkých druhov chronických chorôb. Najjednoduchším a najistejším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je preto strečing.

Časť 1

Zahrejte 20 minút a pokračujte v teste. Vykonajte testovacie cvičenia.

1. Nakloňte sa k nohám

Stojte rovno s nohami pri sebe a vyklopte sa nadol.

Prsty nesiahajú po členok - 0
Prsty sa dotýkali podlahy - 1
Dlaňou sa môžete dotknúť podlahy - 2

Tento test trochu zomlieť. Postavte sa pred zrkadlo do strany, bez ohýbania kolien. Postupujte podľa línie nôh okolo kolien.

Ak je vaše koleno mierne ohnuté dozadu (ako hovoria deti - „kolená dozadu“), je kĺb hypermobilný. Ak je predklonený, jeho pružnosť je nedostatočná.

Ak je čiara nohy absolútne rovná, je všetko v poriadku.

2. Bočné ohyby

Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Natiahnite ruky pozdĺž trupu, ruky položte na boky.

Nakloňte sa do strán tak, aby vaše dlane kĺzali pozdĺž nohy, pričom dávajte pozor, aby ste nekrútili trup alebo sa neklonili dopredu alebo dozadu.

Prsty sa dotýkajú kolena - 1
Nesiahate po kolená prstami - 0
Môžete sa dotknúť lýtok prstami - 2

3. Pluh: nohy za hlavou

Ľahnite si na chrbát s nohami za hlavou.

Nohami sa nemôžete dotknúť podlahy - 0
Rovné nohy dotýkajúce sa podlahy - 2
Môžete sa dotknúť podlahy, ale kolená sú pokrčené - 1

4. Posaďte sa na podlahu a nohy natiahnite priamo pred seba. Predkloňte sa.

Prstami sa dostanete k prstom na nohách - 1
Dotknúť sa môžete iba členkov - 0
Omotáte prsty na nohách - 2

Teraz poďme vypočítať body a zistíme výsledok.

Menej ako 3 body. Predchádzajúca flexibilita sa úplne stráca. Aby ste sa rýchlo posadili na špagát, musíte sa poriadne pretiahnuť a pri naťahovaní netolerovať bolesť.

Ak bolesť pretrváva niekoľko sekúnd po ukončení preťahovacieho cvičenia, mala by sa znížiť intenzita.

Od 3 do 5 bodov. Máte priemernú flexibilitu a možno sa vrátite k starým možnostiam. Iba vy musíte byť opatrní. Ak sa chcete rýchlo posadiť na povraz, je lepšie natiahnuť sa dynamicky.

Od 6 do 8 bodov. Gratulujeme, máte nádherný úsek. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, radšej sa zamerajte na statický typ naťahovacích cvikov, pracujte na princípe „bolesť je, žiadna bolesť“.

Časť 2

Ak máte podľa výsledkov testu dobrý strečing, potom nemá zmysel ďalej kontrolovať, ale ak sa vyskytnú problémy, mali by ste zájsť ďalej a zistiť, kde stále máte kulhání.

5. Vychýlenie

Položte obe dlane na zadnú časť krížov, prsty nadol. Predkloňte sa a posúvajte prsty pozdĺž zadnej časti panvy.

Ak prsty dosiahnu podkolennú jamku, je pružnosť chrbtice dostatočná.

6. A teraz - test pružnosti ruky. Určite ste to v detstve zvládli elementárne.

Pokrčte zápästie a druhou rukou pritiahnite palec ruky k predlaktiu.

Normálne sa prvý prst dotkne predlaktia alebo sa k nemu nedostane o viac ako pol centimetra alebo sa ho dotkne.

7. Ďalším testom je predĺženie prsta. Jednou rukou roztiahnite prsty druhej ruky dozadu.

Normálne sú prsty ohnuté dozadu, ale v uhle výrazne menšom ako 90 stupňov.

8. Teraz - skontrolujte lakťový kĺb. Natiahnite ruku dopredu, dlaň hore a natiahnite lakťový kĺb čo najviac.

Ak sa vám podarí urobiť ruku úplne rovno od ramena k zápästiu, pružnosť kĺbu je normálna.

Ak je kĺb preťažený o viac ako 10 stupňov, naznačuje to jeho hypermobilitu.

9. Test na ramenný kĺb.

Ruku zdvihnite rovno hore, ohnite ju v lakti a položte ju za hlavu. Druhou rukou chyť lakťový kĺb zhora a skús ho priviesť za hlavu.

Za normálnych okolností je ruka mierne zranená za hlavou. Akýkoľvek nadmerný pohyb naznačuje hypermobilitu.

10. Posaďte sa na stoličku. Natiahnite nohu dopredu a potiahnite ju smerom k sebe.

Noha by mala byť rovná v kolennom kĺbe, bez ohýbania nahor alebo nadol.

Rovnaký test je možné vykonať aj v stoji.

výsledky

Myslím, že už pri cvičení ste cítili svoje slabosti. A ak je ich dostatok, venujte sa týmto cvičeniam každý deň, pričom denne venujte iba pár minút sebe. Uvidíte, telo sa vám poďakuje.