Gymnastika na posilnenie panvového dna. Ako cvičiť Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna? Zložitá verzia v rýchlom tempe

Kegelove cviky sú súborom cvikov na svaly panvy a intímne svalyženy. Vývojárom tejto zostavy cvikov je Arnold Kegel (1894-1981), gynekológ polovice 20. storočia.

Kegelove cviky- sú to cviky na zvýšenie svalového tonusu panvového dna... V Každodenný život tieto svaly sa prakticky nepoužívajú, a preto v priebehu času alebo pod vplyvom negatívnych faktorov môžu stratiť svoju elasticitu a oslabiť.

Zhoršenie elasticity a oslabenie svalov panvového dna vedie k tomu, že svaly prestávajú zvládať svoju hlavnú funkciu – držanie panvových orgánov, čo môže viesť k rôznym ochoreniam, ako aj k zhoršeniu sexuálneho života.

• pre dlhodobé udržanie sexuálneho zdravia, prevenciu zápalových procesov v oblasti genitálií a odolnosť voči vplyvom starnutia na organizmus.
• pre efektívnu prípravu na nadchádzajúce tehotenstvo a úspešný bezbolestný pôrod;
• tehotné ženy, aby sa naučili úplne uvoľniť tie svaly, ktoré zvyčajne bránia vytláčaniu dieťaťa počas pôrodu;
• na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;
• na zotavenie po pôrode tkanív, ktoré zažili silné naťahovanie;
• na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov.

Poďme teda k samotným cvikom. Aby ste ich mohli efektívne vykonávať, musíte si sami určiť, kde sa tieto svaly panvového dna nachádzajú.

Metóda jedna

Keď idete na záchod „malý“, vykročte nohy a snažte sa zastaviť prúd moču bez pohybu nôh. Svaly, ktoré na to slúžia, sú svaly panvového dna.

Metóda dva

Ak prvá metóda nepomohla nájsť presne tie isté svaly, môžete skúsiť nasledovné: vložte prst do pošvového otvoru a skúste ho stlačiť. Svaly, ktoré potrebujeme, by mali byť stlačené okolo prsta. V tomto prípade by sa nemali zapájať ani svaly zadku, ani svaly brucha či chrbta.

Akonáhle sa naučíte definovať správne svaly, prejdite priamo na cvičenia.

možnosť 1

Vykonávanie cvikov len na stláčanie svalov panvového dna iným tempom.

Cvičenie 1

Krok 1. Na 10 sekúnd rýchlo stlačte a uvoľnite svaly, potom odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách.

Krok 2. Stlačte a uvoľnite svaly na 5 sekúnd, potom odpočívajte na 5 sekúnd, stláčanie a uvoľňovanie opakujte 9-krát.

Krok 3. Stiahnite svaly, vydržte 30 sekúnd a uvoľnite ich na 30 sekúnd, opakujte ešte 2 krát. A znova zopakujte krok číslo 1.

Cvičenie 2

Krok 1: stlačte svaly a podržte ich 5 sekúnd, potom sa uvoľnite, opakujte 10-krát.

Krok 2: 10-krát rýchlo stlačte a uvoľnite svaly, opakujte 3-krát. Stiahnite svaly a držte ich čo najdlhšie (maximálne 120 sekúnd). Oddýchnite si 2 minúty a zopakujte cvičenie od začiatku.

Cvičenie č. 3

Krok 1: 30-krát stlačte a uvoľnite svaly. Potom prejdite na krok 2, postupne by mal počet stlačení v prvom kroku dosiahnuť 100-krát.

Krok 2: Stlačte svaly čo najsilnejšie a podržte ich 20 sekúnd, potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 4

Začnite jednoducho sťahovať a uvoľňovať svaly na 2 minúty, postupne zvyšujte čas na 20 minút. Toto cvičenie sa musí vykonávať najmenej 3 krát denne.

Takže to hlavné. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, nezabúdajte na pravidelné cvičenie a čím častejšie, tým lepšie.

Možnosť 2

Vykonávanie nielen svalových kontrakcií, ale aj "tlačných" cvičení.

Cvičenie 1. Pomalá kompresia:

Napnite svaly tak, ako ste to urobili, aby ste zastavili močenie.

Počítajte pomaly do troch.

Uvoľnite sa.

Cvičenie 2. Skratky:

Napnite a uvoľnite svoje sexi svaly čo najrýchlejšie.

Cvičenie 3. Vyhadzovanie:

Zatlačte mierne nadol, ako na stoličke alebo pri pôrode.

Začnite cvičenie desiatimi pomalými kontrakciami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne.

Po týždni pridajte ku každému päť cvičení a pokračujte v nich päťkrát denne.

Každý týždeň pridajte päť ku každému cvičeniu, kým ich nebude tridsať. Potom robte aspoň päť sérií denne, aby ste si udržali tón. Každý deň musíte urobiť správne 150 Kegelových cvikov.

Aby si žena precítila perineálne svaly a skontrolovala ich nárast, môže si počas cvičenia vložiť jeden alebo dva namazané prsty do pošvy.

Na zvýšenie účinku môžete počas cvičenia držať predmet vo vagíne.

Samotný Kegel hovoril aj o účinnosti týchto cvičení pri ich vykonávaní pomocou simulátora, ktorý vynašiel. Tento simulátor (nazval ho „Perineum“), po prvé, simulátor zvýšil odpor svalov, čo poskytlo dodatočné zaťaženie a umožnilo rýchlejšie a efektívnejšie tónovanie svalov, a po druhé, poskytol pacientom spätnú väzbu o kvantitatívnom zmeny silového svalového napätia. Okrem toho Kegel zdôraznil psychologický faktor vplyvu viditeľnej spätnej väzby na efektivitu cvičenia, keďže je známe, že keď človek vidí stabilný pokrok vo svojej aktivite, zvyšuje sa motivácia pokračovať v cvičení.

Oveľa menej pôsobivé boli výsledky Kegelových cvičení bez použitia jeho prístroja, čo potvrdil aj samotný lekár. Teraz existuje veľa analógov simulátora Kegel, ktoré môžete nájsť v špecializovaných predajniach, ak chcete.

Kegelove cviky vyvinul gynekológ Arnold Kegel v polovici 20. storočia. Ide o cviky, ktoré slúžia na posilnenie svalov panvového dna u žien a mužov.

Účel Kegelových cvičení

Spočiatku boli cvičenia zamerané len na ženy s inkontinenciou moču, ale neskôr si vedec všimol, že ovplyvňujú zlepšenie celého urogenitálneho systému. Najmä ženy s frigiditou si môžu začať užívať pohlavný styk. Cvičenie sa odporúčalo aj mužom – odvtedy sa gymnastika veľmi nezmenila, ale aj muži ju môžu využiť pre svoje sexuálne zdravie. Tréning pubococcygeal svalu u mužov vám umožňuje predchádzať impotencii a liečiť ju, Kegelove cvičenia sú predpísané ako dodatočná terapia.

Kegelove cvičenia sú navrhnuté tak, aby:

• prevencia resp
• liečba prolapsu panvových orgánov.
• prevencia zápalových procesov intímnych orgánov
• príprava na tehotenstvo a bezbolestný pôrod
• obnova tkaniva po pôrode
• udržiavať sexuálne zdravie, pôsobiť proti starnutiu
• liečba oslabenia potencie u mužov a chronickej prostatitídy
• zvýšená sexuálna energia, zvýšený orgazmus, sexuálne pocity počas pohlavného styku

Podstata cvičení

V každodennom živote sa pubococcygeálny sval u mužov a svaly panvového dna u žien prakticky nezapájajú. To vedie k tomu, že časom sa stávajú menej elastickými a slabými, prestávajú plniť svoju hlavnú funkciu – podporovať orgány panvového dna. To môže viesť k rôznym ochoreniam a zhoršeniu kvality intímneho života. Podstatou Kegeloveho cvičenia je precvičiť tieto svaly, čo vytrvalým každodenným tréningom vedie k pokroku v liečbe a niekedy aj úplnému uzdraveniu. Kegelove cvičenia môžu vykonávať zdravé ženy a muži, čo v budúcnosti umožní vyhnúť sa mnohým problémom v intímnej sfére a odložiť moment nástupu problémov v dôsledku zmien súvisiacich s vekom.

V mladom veku je cvičenie dostatočne účinné, aby ste sa vyhli mnohým gynekologickým problémom. U žien s ťažkými gynekologickými ochoreniami alebo s prolapsom orgánov samotné cvičenie nie je možné.

Ako identifikovať svaly panvového dna

Svaly panvového dna sú u žien definované zadržiavaním prúdu moču pri močení. Musíte zadržať prúd moču a zapamätať si pocity – niečo také bude vyzerať ako Kegelove cviky.

U mužov sa pubococcygeal sval nachádza medzi konečníkom a semenníkmi. Jeho polohu určíte rovnakým spôsobom – zadržaním prúdu moču. Počas močenia necvičte často.

Príprava na cvičenie si nevyžaduje žiadne finančné prostriedky ani špeciálne vybavené miesto – stačí vyprázdniť močový mechúr a zaujať určitú polohu tela.

V akej polohe cvičiť?

Najvhodnejšie je vykonávať cviky v ľahu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a pokrčenými v kolenách. Jedna ruka by mala byť položená na bruchu, druhá pod zadkom. Týmto spôsobom je ľahšie cítiť svalové kontrakcie. Ďalšou možnosťou je ľah na bruchu a rozkročenie nôh do strán, odporúča sa dať si vankúš pod podbruško. Treťou možnosťou je ľah na bruchu s jednou nohou pokrčenou v kolene.

Kegelove cviky je možné vykonávať v ľahu, v sede na stoličke, v pohybe verejná doprava , pre ostatných úplne neviditeľné. Sú určené na domáce použitie.

Poradte! Cvičiť možno pred kýchaním, vstávaním zo stoličky alebo kašľaním, aby sa zabránilo úniku moču.

Proces cvičenia

Kegelove cviky majú tri časti:

• pomalé stláčanie - musíte napnúť svaly, ako pri močení, počítať do troch a uvoľniť sa
• kontrakcie: musíte čo najčastejšie napínať a uvoľňovať svaly
• vytláčanie - ženy tlačia ako pri pôrode alebo stolici, muži ako pri močení a stolici, paralelne budú mierne namáhané brušné svaly brucha
• začiatočníci môžu začať s 10 kontrakciami, 10 kontrakciami a 5 klikmi 5-krát denne. Po týždni musíte ku každému cvičeniu pridať 5-krát a pokračovať v cvičení intímnych svalov 5-krát denne. Ku každému cvičeniu musíte pridať 5-krát, kým množstvo nedosiahne 30. Každý deň musíte urobiť aspoň 150 cvičení, aby ste udržali tón

Rýchle kontrakcie sa môžu vykonávať podľa inej schémy - na 10 sekúnd stiahnite a uvoľnite svaly, po ktorých si môžete pol minúty odpočinúť. Opakujte cvičenie trikrát.

Je možné, že sa vám spočiatku bude zdať, že svaly nezostanú v štádiu napätia dlho – je to dočasné a kontrola príde až praxou.

Možná chyba: počas tréningu nemôžete zadržiavať dych, vťahovať pupok alebo tlačiť svaly panvového dna nadol – to nevedie k želanému výsledku.

Inkontinencia

Kegelove cviky sú hlavnou liečbou kvapkania a miernej inkontinencie moču. Zahŕňajú:

• kompresia - cvičenie „zdvihnutia“ je veľmi účinné: postupne a nie silno stláčajte svaly panvového dna, bez uvoľnenia, zvyšujte napätie (podlahu) a dosiahnite 4-7 poschodie, po ktorom sa svaly v opačnom poradí začnú uvoľňovať ( podržte každé poschodie 3-5 sekúnd)
• kontrakcie – striedanie rýchlej kontrakcie a svalovej relaxácie
• vytláčanie - u žien by mali byť pocity ako pri tlačení pri pôrode alebo pri stolici, u mužov ako pri močení a stolici

S prolapsom maternice

Poloha v sede na stoličke alebo na podlahe:

• cíťte svaly podporujúce maternicu a ťahajte ich nahor – robte to rytmicky
• zdvíhacie cvičenie
• pretláčacie cvičenie ako pri pracovnej sile – robte to v rytme, s námahou a nie na hranici možností

Pred a po pôrode

Pred pôrodom vám Kegelove cviky pomôžu naučiť sa ovládať svaly panvového dna, čo uľahčí priebeh pôrodu a predíde slzám v hrádzi. Je lepšie začať trénovať pomocou tejto techniky z ľahu a robiť aspoň 2-3 opakovania.

Pri príprave na pôrod musíte absolvovať všetky vyššie uvedené cvičenia plus dve ďalšie:

• napínajte a uvoľňujte vaginálne svaly a potom svaly konečníka, robte to rýchlym tempom vlnovitým spôsobom
• v akejkoľvek pohodlnej polohe v maximálne uvoľnenom stave musíte zadržať dych, jemne a jemne zatlačiť pomocou vaginálnych svalov. Potom sa znova musíte uvoľniť a zopakovať cvičenie. Vykonáva sa správne, ak pri priložení ruky na hrádzu pocítite vaginálny pohyb (cvičenie je možné vykonávať len s prázdnym močovým mechúrom a črevami)

Dôležité! Niektoré patologické stavy zakazujú cvičenie čiastočne alebo úplne, preto stojí za to konzultovať s gynekológom. Po 16 týždňoch je zakázané vykonávať cvičenia v ležiacej polohe aby sa zabránilo tlaku na dolnú dutú žilu.

Po pôrode môžu Kegelove cviky posilniť svaly močovej trubice. obmedziť mimovoľné vylučovanie moču, zvýšiť elasticitu vagíny, obnoviť citlivosť tkanív perinea. Na tento účel je nevyhnutné vykonať zdvíhacie cvičenie a ďalšie dve jednoduché a krátke cvičenia:

• namáhajte 5 minút po dobu 10 sekúnd a uvoľnite svaly perinea na 10 sekúnd
• do minúty rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly na 1 sekundu

Aplikácia loptových trenažérov

Kurzy Kegel na 1-2 mesiace zahŕňajú dosiahnutie náročnejšej úrovne - pomocou nefritových vajec, loptičiek alebo špeciálneho simulátora KegelRoutine. to Hlavná prednosť Kegelove cviky pre ženy. Cvičebné stroje umožňujú ešte viac posilniť steny vagíny a sú určené na sebaasimiláciu a použitie. to vaginálne gule rôznych hmotností a priemerov, ktoré sa vyberajú podľa úrovne tréningu.

Simulátor sa vkladá 2 cm hlboko do vagíny, pre jednoduché použitie sa používa lubrikant na vodnej báze. Minimálne zaťaženie svalov sa vykonáva v polohe na chrbte, časom bude možné vykonávať cvičenia v stoji.

Schéma práce s Kegelovým trénerom je veľmi jednoduchá:

• stiahnite svaly a zdvihnite stroj
• držte loptu 2-10 sekúnd s pokojným hlbokým dýchaním
• relaxujte a odpočívajte rovnako dlho ako držanie lopty
• opakujte 10 krát

Dôležité! Pre efektívny tréning musíte robiť cvičenie s loptou trikrát týždenne. Pohybu strojčeka by nemalo napomáhať namáhanie brucha alebo stláčanie sedacích svalov.

Výsledky cvičenia

Výsledky Kegelových cvičení sú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov. U žien sa pozorujú zlepšenia:

• zvýšená citlivosť pri pohlavnom styku, vymiznutie popôrodného nepohodlia
• zvýšená kontrola nad sexuálnymi pocitmi
• prekonanie vzniku bolestivých pocitov pri pohlavnom styku
• intenzívna produkcia estrogénu
• predchádzanie nadmernému naťahovaniu svalov počas pôrodu
• prevencia inkontinencie moču a stolice, liečba mimovoľného močenia
• obnova tkaniva po pôrode
• zníženie možnosti výskytu zápalových procesov

Menší únik moču možno pozorovať po 3-6 týždňoch bežné triedy, zvýšené sexuálne pocity za 1-2 mesiace.

Muži tiež vykazujú zlepšenia:

• zníženie možnosti fekálnej a močovej inkontinencie
• zvýšená erekcia
• zníženie rizika hemoroidov
• možné úplné vyliečenie chronickej prostatitídy
• predĺženie pohlavného styku

U mužov je možné zbaviť sa častého nutkania na močenie po 4-6 týždňoch, zlepšenie sexuálnej funkcie bude viditeľné po 6 týždňoch, výrazné zvýšenie erekcie - po 3 mesiacoch.

Charakteristickým znakom vykonávania Kegelových cvičení pre mužov je potreba posilniť gluteálne svaly pre väčší účinok. slabý gluteálne svaly sťahovanie krížov dozadu a ochabovanie svalov panvového dna aj pri Kegelovej práci. Preto je potrebné tónovať zadok pomocou drepov.

Cvičenie vám môže pomôcť vyhnúť sa mnohým budúcim zdravotným problémom, pripraviť sa na pôrod a zlepšiť váš sexuálny život. Zároveň nie je potrebné žiadne úsilie, schémy a špeciálne nástroje - cvičenia budú užitočné, aj keď sa budú vykonávať počas celého života.

Všetky anatomické štruktúry nachádzajúce sa na dne brušnej dutiny sa nazývajú panvové dno. Skladá sa z troch vrstiev svalov: vonkajšie, stredné a vnútorné. Tvoria kruhové kĺby (sfinktery) konečníka, pošvového otvoru a močovej trubice. U mužov sa nachádzajú v okolí lonovej kosti a prostaty. Funkciou svalov panvového dna je držať orgány v sebe správna poloha, prekážka vynechania. Všeobecná pohoda človeka, zdravie genitourinárneho systému a konečníka a práca ženy závisia od stavu všetkých troch vrstiev svalov.

Arnold Kegel, americký gynekológ, v polovici 20. storočia vyvinul kurz cvičení na udržanie elasticity svalov panvového dna.

Kegelova gymnastika bola spočiatku zameraná výlučne na ženy. Napomáha rozvoju svalov perinea, pri liečbe a prevencii chorôb urogenitálneho systému a konečníka. Podporuje tiež reguláciu sexuálnych funkcií.

Problémy ochabovania panvového svalstva nepoznajú len ženy. Kegelove cviky budú užitočné aj pre mužov, najmä pre tých, ktorí chcú predchádzať impotencii. Tento druh gymnastiky posilňuje svaly a robí ich elastickými.

1. Niektoré typy inkontinencie moču u žien a mužov (stresová, kvapkavá, funkčná, čiastočne zmiešaná a celková).
2. Ochorenia konečníka a fekálnej inkontinencie, prevencia a zlepšenie hemoroidov.
3. Prevencia prolapsu panvových orgánov a liečba prolapsu (vrátane močového mechúra a maternice).
4. Prevencia erektilnej dysfunkcie a opakujúcich sa problémov s erekciou.
5. Ženy plánujúce tehotenstvo (pre úspešný pôrod).
6. Tehotné ženy (uvoľnenie svalov je potrebné na uľahčenie tlačenia).
7. Obnova elasticity, pevnosti, sily svalov a tkanív panvového dna po pôrode.
8. Prevencia výskytu zápalových ochorení genitálnej oblasti.
9. Podpora sexuálnej aktivity, zdravia a zlepšenie kvality sexu.
10. Oddialenie účinku starnutia.

Diferenciálna diagnostika rôznych foriem inkontinencie moču

Gymnastická technika žien Kegel

Princípy cvičenia sú stláčanie svalov, svalová kontrakcia a vypudzovanie svalov.

1. Zastavte sa

Cvičenie pre začiatočníkov, ktoré vám pomôže určiť, kde sa nachádzajú svaly. Pri močení zastavte a znova spustite močenie niekoľkokrát (najmenej štyrikrát) bez použitia bokov a spodný lis... Je potrebné úplne vypnúť prúd, aby sa zabránilo kvapkaniu a kvapkaniu.

Aktivujú sa svaly zodpovedné za zastavenie močenia. Dýchanie je rovnomerné.

Možnosť 1. Svaly sú stlačené čo najviac a držia sa v tejto polohe 5 až 20 sekúnd (pokiaľ je trpezlivosť). Opakujte 10-krát.

Možnosť 2. Svaly sa stiahnu a vydržia na tri impulzy, uvoľnia sa. Opakujte 10-20 krát.

Možnosť 3. Svaly sa stiahnu na 5 sekúnd a uvoľnia sa. Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 10-krát. Stlačenie / uvoľnenie 5 sekúnd. Odpočívajte 5 sekúnd. Opakujte 9-krát. Stlačte po dobu 30 sekúnd, potom relaxujte na 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát. Na konci zopakujte prvý krok cvičenia.

Vzťahuje sa na pomalé svalové kontrakcie. Stiahnite vonkajšie svaly a vydržte 3 sekundy. Potom svaly silnejšie napnite, aby ste dosiahli priemernú úroveň. Počítajte do troch a stiahnite čo najviac, aby ste zapojili poslednú (vnútornú) vrstvu.

Po dosiahnutí "horného poschodia" (maximálny kompresný pomer) držte svaly napnuté asi 3-5 sekúnd. Potom sa postupne, v opačnom poradí, uvoľnia všetky vrstvy svalov. Posledný krok- úplné uvoľnenie všetkých svalov.

Toto cvičenie je najúčinnejšie pre svaly vagíny, ktoré tvoria „podlahy“ vo forme krúžku.

Rýchla svalová kontrakcia / relaxácia. Dýchanie by malo byť monotónne a konštantné: VDÝCHNUTIE - stláčanie, VÝFUK - relaxácia (alebo naopak). Cvičenie musíte vykonávať pri maximálnej rýchlosti.

5. Žmurkanie

Striedavá kompresia a relaxácia svalov vagíny a konečníka. Vaginálne svaly sa sťahujú, oneskorujú o 2 až 5 sekúnd, uvoľňujú sa. Potom kontrakcia svalov konečníka, oneskorenie 2-5 sekúnd a relaxácia. Opakujte 10-15 úplných cyklov blikania. Dýchanie: DÝCHANIE, zadržiavanie dychu, stláčanie svalov, Nádych, relaxácia, Výdych.

Zapájajú sa svaly, pomocou ktorých človek tlačí. V sediacej polohe so strednou námahou musíte tlačiť (rovnako ako pri pohybe čriev alebo pri pokusoch o pôrod). Oneskorenie svalového napätia - čo najdlhšie. Opakujte 10-krát.

1. Vôľové zastavenie

Cvičenie je zamerané na nájdenie spodné svaly brušnej dutiny, ktoré sa potom vypracujú. Je ťažké ich cítiť, pretože sú takmer atrofované. Počas močenia zastavte a znova spustite trysku bez použitia nôh alebo brucha. V tomto prípade vo vzdialenosti medzi mieškom a konečníkom bude namáhaný sval panvového dna. Dýchanie: VDÝCHNUTIE - kontrakcia, VÝFUK - relaxácia. Opakujte cvičenie pre začiatočníkov 10 až 15 krát. Ostro odrežte prúd, vyhýbajte sa kvapkaniu a kvapkaniu.

2. Kompresia

Pomalá kontrakcia svalov, oneskorenie 10-15 sekúnd, relaxácia. Opakujte 15-krát.

Stlačte sval s malým úsilím, vydržte 10 sekúnd. Potom kontrakcia so stredným úsilím a oneskorením 10 sekúnd. Posledné „poschodie“ je tretie. Stlačenie maximálnou silou, maximálne možné oneskorenie.

S nasledujúcimi reláciami sa počet "poschodí" a trvanie oneskorenia budú postupne zvyšovať. Táto aktivita rozširuje a zvyšuje svalovú kontrolu.

S maximálnou možnou silou stláčajte sval a držte toľko, koľko telo vydrží. Opakujte 10-krát. Svalová sila sa zvyšuje.

5. Vibrácie

Rýchlo stlačte a uvoľnite sval a získajte účinok jeho vibrácií. Čas vykonania od 30 do 60 sekúnd. Následne sa pridá niekoľko sekúnd.

Vlastnosti cvičenia

Súbor cvičení sa musí opakovať najmenej trikrát denne (ráno-popoludní-večer). Najlepší výsledok bude pri vykonávaní opakovaní až päťkrát denne, každý deň.

Praktickosť Kegelovej gymnastiky spočíva v predvádzaní sa na akomkoľvek mieste, v akejkoľvek polohe a bez povšimnutia ostatných. Stláčanie a kontrakcie môžete robiť v MHD, v práci, pred televízorom, v aute, ležiac ​​na gauči alebo pred spaním. Východiskové polohy: státie, sedenie alebo ľah. Cvičenie sa môže vykonávať pred kašľom, kýchaním a vstávaním, aby sa zabránilo kvapkaniu.

Začiatočníci by nemali prekročiť odporúčaný počet opakovaní, pretože to neprinesie lepší výsledok, ale môže spôsobiť svalová únava a zhoršenie existujúcich problémov. Najprv si pri gymnastike môžete precvičiť svaly panvového dna spolu s okolitými svalmi (brucho, stehná). Správny výkon do značnej miery závisí od času a frekvencie sedenia. Ťahanie brucha a zadržiavanie dychu, po ktorom nasleduje narušenie rytmu IN-EXHAUST, stláčanie svalov spodnou časťou brucha, namiesto tlačenia panvové svaly... Keď si telo zvykne a pochopí, ktorý sval treba namáhať, potom cviky dopadnú lepšie.

Dýchanie by malo byť rovnomerné, nie zmätené. Je potrebné stlačiť špičku jazyka na horné podnebie (na prerozdelenie energie, aby sa neobjavili bolesti hlavy). Správne dýchanie poskytuje polovicu úspechu týchto cvičení. NADÝCHNUTIE nosom, VÝFUK ústami (pomaly, skladanie pier hadičkou) pomáha nezablúdiť.

Po zvládnutí všetkých cvičení s odporúčaným počtom opakovaní v správnom rozsahu musíte ku každému prístupu pridať 5 kusov. Čas oneskorenia sa tiež zvýši o 3-5 sekúnd. Počet opakovaní pre mierny tréning je 30, pre komplexný tréning pokročilých a posilnených svalov - 50. Postupným zvyšovaním počtu opakovaní, až po pokročilú úroveň Kegelovej gymnastiky, človek urobí každý deň až 150 opakovaní jedného kruhu alebo až 300 kontrakcií.

Overenie správnosti vykonania

Skontrolovať, či je gymnastika svalov panvového dna vykonávaná správne, je možné až po mesiaci pravidelných cvičení, pretože nie sú výrazné. Ak sú svaly takmer atrofované, proces objavovania sa výsledkov tréningu sa predĺži dvakrát.

Svalová sila sa testuje len špeciálne navrhnutým prístrojom (perineálnym testerom), ktorý sa ženám zavádza do pošvy a mužom do konečníka. Spätná väzba vám umožňuje na monitore vidieť, ako aktívne sú svaly panvového dna. Pre pravidelný tréning a podporu vysokého stupňa motivácie trvá Arthur Kegel na neustálom meraní sily prístrojom.

Video - O Kegelovom cvičebnom zariadení

Absencia čo i len najmenšieho výsledku do troch-štyroch mesiacov svedčí o chybnom určení svalov panvového dna človeka alebo o nesprávnom výkone gymnastiky. Ak máte takýto problém, nehanbite sa za svoju neskúsenosť a skúste nájsť riešenie problému na internete alebo na lekárskych stránkach. Pre konzultáciu na plný úväzok by ste sa mali obrátiť na svojho gynekológa alebo urológa. Lekár vám pomôže správne identifikovať umiestnenie svalu a poskytne personalizované odporúčania, ako vykonávať Kegelove cvičenie pre váš typ postavy a svalovú kondíciu.

Výsledky z gymnastiky

Viac ako polovica ľudí, ktorí vykonávajú gymnastiku svalov panvového dna, zaznamenáva pozitívnu dynamiku pri liečbe ochorení brušnej dutiny a urogenitálneho systému. U 70 – 80 % pacientov sa kvapková inkontinencia moču znižuje a mizne, pretože je zvýšená podpora močového mechúra.

Účinok gymnastiky sa prejavuje od mesiaca do troch alebo štyroch (v prípadoch, keď sval prakticky atrofoval). Triedy by sa mali konať každý deň, bez prerušenia na jeden deň, pretože nepravidelné vykonávanie môže zničiť všetko vynaložené úsilie.

Okrem zvýšenia pozitívnej dynamiky pri liečbe fekálnej a močovej inkontinencie má takáto gymnastika dobrý vplyv na morálne a sexuálne zdravie... S vedomím, že každý deň urobí malý krôčik k zvládnutiu svojich sexuálnych tokov, sa človek stáva sebavedomejším, učí sa získavať nové pocity zo sexu a hľadá nové spôsoby, ako priniesť partnerovi potešenie pomocou precvičovaných svalov.

U mužov klesá sklon penisu a zvyšuje sa ovládateľnosť. U žien sa kruhové svaly vagíny posilňujú a stávajú sa elastickými, čo vám umožňuje kontrolovať intímny proces.

Kegelove cvičenia sú indikované nielen na liečbu existujúcich chorôb, ale aj na prevenciu ich výskytu. Preventívne cvičenie sa nelíši od liečebná gymnastika a aktivity na riadenie sexuálnej energie. Počet opakovaní a čas oneskorenia sú rovnaké.

Cvičenie je možné vykonávať vo všetkých štádiách tehotenstva. To nielenže nezasahuje do nosenia, ale tiež pomáha porodiť dieťa rýchlo, bezbolestne a bez prestávok. Ženy, ktoré počas tehotenstva denne cvičili Kegelovu gymnastiku, hlásia rýchle zotavenie popôrodné obdobie.

Video - Kegelove cviky na inkontinenciu moču a problémy s prolapsom orgánov. Konzultácia gynekológa

Video - Kegelove cviky

Moderné ženy dnes platia Osobitná pozornosť ich vzhľad, krásu, sledovať svoju postavu, pokožku tela a tváre, chodiť do fitness, aby ste si udržali svalové tkanivo v dobrej kondícii. No zároveň málokto vie, že svaly panvového dna potrebujú aj špeciálnu gymnastiku.

Umiestnenie svalov panvového dna, ich hlavné funkcie

Svaly panvového dna sa nachádzajú medzi lonovou časťou a kostrčou vo forme slučky. Zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v procese pôrodu, podporujú pohlavné orgány umiestnené vo vnútri, najmä maternicu, a tiež riadia prácu konečníka a močového mechúra.

Pod váhou plodu, ktorý tlačí na dno, sa svaly tehotnej ženy naťahujú, stráca sa ich elasticita. To sa môže stať aj počas menopauzy v dôsledku aktívneho pôsobenia niektorých hormónov.

Obnova svalového tkaniva nemusí nastať, zostanú slabé a natiahnuté, čo je spojené s nasledujúcimi dôsledkami:

• inkontinencia moču;
• prítomnosť zápchy;
• nedostatok orgazmu, kontrola nad ním;
• prítomnosť bolesti;
• prolaps stien vagíny, rozvoj zápalu v ňom.

Kegelove cviky určené na posilnenie svalov panvového dna, ich účinnosť

Na posilnenie svalov hrádze je potrebné vykonávať každý deň súbor cvičení, ktorý špeciálne vyvinul gynekológ Arnold Kegel ešte v 40-tych rokoch v Amerike.

Ak budete pravidelne vykonávať tento súbor činností pred tehotenstvom, môžete sa vyhnúť mnohým ochoreniam počas čakania na dieťa a po jeho narodení. Cvičenia môžete vykonávať počas čakania dieťaťa po prvom trimestri a skončiť do 30. týždňa. Vysoký svalový tonus udrží nadbytočnú váhu, zníži množstvo tlačenia a pomôže obnoviť tvar svalov po narodení dieťaťa.

Gymnastika sa odporúča tým, ktorí majú problémy s močením, majú po operáciách hrádze a panvy, problémy v sexe, keď partner nedosahuje orgazmus alebo má slabé pocity, ktoré neprinášajú požadované výsledky.

Takéto školenie bude dobrou prevenciou rozvoja chorôb genitálnej oblasti.

Posilňovanie svalov panvového dna pred a po pôrode, základné techniky

Posilňovanie panvových svalov sa môže vykonávať pomocou takýchto jednoduchých techník - stláčanie, kontrakcia a tlačenie, to sú hlavné skupiny gymnastiky.

Triedy sa môžu vykonávať v ľahu aj v stoji.

1. Stláčanie – svaly treba namáhať rovnako ako pri pokuse zadržať prúd moču. Stlačte a držte v napätom stave tri sekundy, potom sa uvoľnite;
2. Sťah je energickejšia činnosť, treba ju striedať s relaxáciou, tempo je rýchle;
3. Tlačenie – treba si predstaviť, že potrebujete niečo vytlačiť z oblasti rozkroku. Je potrebné tlačiť strednou silou, držať svaly čo najdlhšie.

Je potrebné vykonať 10 cvičení každej techniky ráno a večer. Najlepšou možnosťou je 5 sád denne. Každý týždeň zvyšujte počet relácií, kým nedosiahnete 30-krát.

Súbor účinných cvikov na posilnenie svalov panvového dna, riešenie základných problémov

1. Inkontinencia moču. Musíte začať ležať na boku alebo chrbte. Keď sa tón zvýši, urobte ich v stoji, resp sedacej polohe. Dobrý výsledok dávajte triedy, kde sú nohy roztiahnuté.

Akékoľvek cvičenie by sa malo vykonávať s prázdnym močovým mechúrom. Ľahnite si na chrbát a stláčajte svaly, ako keby ste držali prúd moču na záchode. Stlačte a podržte 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte ešte 10-krát. Dýchajte rovnomerne, bez meškania, nenamáhajte svaly brucha a zadku.

Ešte jeden efektívne povolanie podľa Kegelovho systému sa nazýva „vo výťahu“.

Musíte si predstaviť, že idete hore vo výťahu a s každým novým poschodím zvyšujete napätie v perineu, potom relaxujte v opačnom poradí, ako keby ste šli dole. S týmto tréningom sa môžete naučiť ovládať svaly.

Môžete to urobiť počas čakania na dieťa, ak žena trpí inkontinenciou. Až 30-krát, po prvom trimestri, urobte to v stoji alebo v sede;

1. Prolaps maternice. Maternica klesá po ťažkom pôrode, operácii, sedavom spôsobe života, nízkej telesnej hmotnosti. Pre zvýšenie svalový tonus existuje samostatná súprava tréningu, avšak takáto nálož na posilnenie svalov panvového dna a zvýšenie ich tonusu je účinná iba na začiatku ochorenia, ale ak má ochorenie štádiá 3 a 4, potom fyzický tréning nepomôže.

Môžete to urobiť kdekoľvek, dokonca aj v doprave, v práci, doma, v obchode.

Triedy teda zahŕňajú fázy, ako napríklad:

• Svalové napätie okolo močovej trubice (močovej trubice). Je potrebné ich stlačiť, ako keby ste držali prúd moču.
• Napätie svalov panvy a jej dna. Stlačte panvové svaly a vytiahnite ich dovnútra a potom nahor. Najprv to robte pomaly, potom viac rytmicky.
• Kontrakcia vaginálnych svalov. Stlačte a chvíľu podržte.
• Napodobňovanie pokusov. Sťahujte a sťahujte svaly rýchlo a rytmicky.

1. Odstránenie maternice. Keď sa žene odstráni maternica, môže mať problémy s inkontinenciou moču, vyprázdňovaním. Môžete cvičiť v akejkoľvek polohe s prázdnym močovým mechúrom.

Gymnastika prebieha nasledujúcim spôsobom: Napnite panvové svaly, akoby ste chceli súčasne zachytiť plyny a proces močenia. Zmenší sa a mierne stúpa nahor. Nie je potrebné zaťažovať zadok a žalúdok. Vykonajte ráno a večer. Stlačte a podržte na niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite, potom podržte 10 sekúnd a postupne predlžujte čas oneskorenia.

Špeciálna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna, možnosti prevedenia

Gymnastika znamená súbor cvičení, ktorý zahŕňa rôzne možnosti kombinácie základných techník Kegel systému s relaxáciou panvových svalov. Vykonávajú sa v rôznych polohách a tempe.

V zásade existujú základné techniky vykonávané v pomalom rytme.

Musíte zvládnuť gymnastiku po etapách, začať s jednoduchou a potom prejsť na ďalšie náročný tréning zvýšením úrovne obtiažnosti a trvania tréningu.

1. Pomalé stláčanie. Pohodlne si ľahnite na chrbát, stiahnite si rozkrok, napočítajte do troch a uvoľnite sa. Toto opakujte niekoľkokrát. Ďalej vydržte 5-20 sekúnd a plynulo sa uvoľnite, opakujte 10-20 krát. Pri nádychu znížte, pri výdychu relaxujte.
2. Rýchle rezy... Striedavo robte rytmickú kontrakciu a relaxáciu.
3. Vysunutie. Namáhanie perinea, ako keby ste tlačili na toaletu alebo rodili.

Môžete si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení v rôznych pozíciách a kombináciách, ktoré budete vykonávať každý deň, hlavné je urobiť až 300 kontrakcií za deň.

Svaly panvového dna sú spolu s brušnými svalmi základom svalového jadra (kôry) nášho tela. Tieto svaly pomáhajú stabilizovať panvu a tiež podporujú brušné orgány vrátane močového mechúra a maternice. Budú sa preto hodiť každému bez výnimky, aj keď netrpíte žiadnym neduhom.

Ak týmto svalom nevenujete dostatočnú pozornosť, pre ženy to bude znamenať problémy pri pôrode a pre mužov problémy s pomočovaním a inkontinenciou. Nie sú to veľmi dobré vyhliadky, však? Okrem toho, slabé panvové svaly znižujú sexuálne potešenie a tým ovplyvňujú potenciu a libido.

Preto je posilňovanie svalov panvového dna veľmi dôležité pre mužov aj ženy. A existujú cvičenia, ktoré vám s tým pomôžu.

Kegelove cviky

Tento komplex fyzické cvičenie na posilnenie panvy vyvinul Dr. Arnold Kegel špeciálne na tento účel svalová skupina... Ich podstatou je, že stláčate svaly panvového dna, čím napodobňujete pokus o močenie. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú podľa špeciálnej techniky s určitými intervalmi, opakovaniami a prístupmi. Hlavná vec je nerobiť ich stále. Stačia 2-3 tréningy týždenne.

Prečítajte si viac o Kegelových cvičeniach v mojom článku.

Pilates cvičenie pre svaly panvového dna

Pilates je tiež skvelý spôsob posilniť panvové svaly. V pilatese je všetko založené na prirodzenom pohybe svalov. Ide o stabilnú súhru svalov, kedy sú zapojené nielen svaly panvového dna, ale aj brušné svaly, ako aj ostatné svaly.

Miera interakcie závisí od napätia, ktoré si vyžaduje vykonanie konkrétneho cvičenia.

Tu sú dve dobré cvičenie z tohto systému.

Cvičenie číslo 1

• Posaďte sa so skríženými nohami na podlahu. Chrbát by mal byť rovný s prirodzeným S-krivkou (ako je znázornené).
• Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite. Napnite a zdvihnite panvu a potom zatlačte rukami do kruhu.
• Ak takýto simulátor nemáte, nevadí. Vezmite si napríklad veľkú okrúhlu pokrievku hrnca.
• Netlačte príliš silno, aby ste udržali konštantný ohyb v chrbtici.
• Predstavte si, že svaly panvového dna siahajú až k pupku a po chrbte sa vám od chvosta smerom nahor šíri príjemné napätie.
• Nadýchnite sa a relaxujte.

Opakujte cvičenie 10-krát počiatočná fáza, časom túto sumu znížte na 20-25.

Cvičenie číslo 2

• Posaďte sa na zem, pokrčte kolená a položte chodidlá na krátku vzdialenosť od seba. Umiestnite si medzi nohy akúkoľvek loptu (ak nie, vezmite si knihy).
• Umiestnite kruh medzi dlane.
• Chrbát držte v prirodzenej polohe.
• Mierne sa nakloňte. Lakte držte blízko tela.
• Teraz sa nadýchnite, potom vydýchnite a stiahnite svaly panvového dna. Potom zatlačte na kruh a súčasne stlačte loptu medzi nohami.
• Predstavte si, že panvové svaly siahajú až k pupku a po chrbtici sa šíri príjemné napätie.
• Nadýchnite sa a uvoľnite sa.

Urobte 10 opakovaní. Postupom času zvýšte toto množstvo až 20-25 krát.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna si navyše môžete pozrieť vo videu nižšie. Dúfam, že vám to pomôže. Veľa štastia!