Ako si vybrať správnu fitloptu pre tehotné ženy. Cvičenia a špeciálna gymnastika pre tehotné ženy na fitball: ako robiť cvičenia s loptou doma? Video „Posilňovanie panvových svalov. Kegelove cvičenia"

Strážiť si stravu, vyhýbať sa fyzickému a emocionálnemu stresu, veľa oddychovať a myslieť na príjemné veci – takéto rady počúva každá tehotná žena doslova každý deň. Avšak bezvýznamné fyzické cvičenie sú stále potrebné. Tieto záťaže zahŕňajú cvičenia pre gymnastická lopta známy ako „fitball“. Pozrime sa bližšie na vlastnosti takejto kondície pre tehotné ženy a povedzme si o súboroch cvičení vyvinutých pre každý trimester tehotenstva.

Prečo sú cvičenia fitball užitočné pre tehotné ženy?

Fitball je špecialita veľká lopta na kondičný tréning. Zvládne to takmer každý. Prvotným dôvodom jej vzniku bolo hľadanie optimálnych možností gymnastiky pre tehotné ženy. V dôsledku toho boli vyvinuté komplexy cvičení na veľkej gymnastickej lopte.

Vedel si?Toto športové náradie sa nazýva aj gymnastická, ortopedická, fitness lopta, ako aj antistresová lopta.

Gymnastika s fitloptou je zdrojom benefitu pre ženské telo v polohe.

Takéto aktivity prispievajú k:

• posilňovanie nervový systém, úľava od stresu a úplná relaxácia tela;
• zníženie svalových blokád;
• zlepšenie metabolizmu;
• stabilizácia chrbtice, ako aj zníženie zaťaženia na ňu;
• zlepšenie prietoku krvi (čo je prospešné pre výživu plodu, zabraňuje stagnácii venóznej krvi, a tým aj tvorbe hemoroidov), ako aj činnosti srdca, krvných ciev, vnútorné orgány, dýchací systém;
• posilnenie a tonizácia svalov brucha, dolnej časti chrbta, chrbta, hrudníka, nôh;
• zmiernenie bolesti chrbta, čo je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy;
• zlepšenie držania tela;
• tesne pred pôrodom pomáha ortopedická loptička otvárať krčok maternice a zmierňovať pôrodné bolesti;
• vibrácie a vibrácie lopty priaznivo pôsobia na črevá, žalúdok, nadobličky.

Kontraindikácie

Zoznam kontraindikácií pre cvičenie na ortopedickej lopte je oveľa menší ako zoznam výhod, ale stále existujú riziká.
Fitballové cvičenia sú kontraindikované pri nasledujúcich patológiách:

• prítomnosť rizika potratu alebo predčasného pôrodu (obzvlášť opatrné by mali byť ženy v 1. a 3. trimestri);
• zvýšený tonus maternice;
• nesprávne umiestnenie plodu;
• ťažké ochorenia chrbtice;
• isthmicko-cervikálna nedostatočnosť;
• ak nastávajúca matka trpí ochorením obličiek, zápalom pľúc alebo srdcovým ochorením.

Vedel si?Vlasťou fitballu je Taliansko a Švajčiarsko. Práve tam sa v druhej polovici 20. storočia objavila antistresová lopta, ktorá si rýchlo získala srdcia lekárov aj ich pacientov.

Ako si vybrať správnu loptu

Pri výbere športové vybavenie pre triedy počas čakania na dieťa je dôležité zoznámiť sa s odporúčaniami lekárov a trénerov:

1. Fitball je najlepšie kúpiť v špecializovaných športových predajniach, aby ste sa vyhli nákupu nekvalitných výrobkov. Na trhoch môžu ponúkať falzifikát, ktorý môže počas vyučovania prasknúť, a to je spojené s možnosťou zranenia ženy.
2. Vyberte si pevnú loptu s hladkým povrchom prakticky bez viditeľných švov.
3. Lopta musí byť súčasťou pumpy. Faktom je, že v procese tréningu môže fitlopta trochu klesnúť a na jej opätovné nafúknutie je potrebné čerpadlo.
4. Zamerajte sa na modely, ktoré vydržia hmotnosť 150 kg (optimálna - 300-500 kg), pretože váš manžel môže odhaliť túžbu robiť vám spoločnosť.
5. Nenechajte sa zlákať nízkymi cenami zásob. Lacné lopty sú väčšinou nekvalitné. Po prvé, môžu prasknúť a ich životnosť je krátka. A po druhé, lacná guma, ktorá sa používa na ich výrobu, má často štipľavý jedovatý zápach.
6. Priemer lopty môže byť 45–75 cm. Jeho veľkosť musí byť zvolená v závislosti od výšky ženy. Ak má menej ako 152 cm, kúpte si loptu s priemerom 45 cm.Pri výške 152–156 cm je optimálny priemer 55 cm. Pre ženy s výškou 165–173 cm priemer 65 cm je vhodná.A pre tých, ktorí sú vyššie ako 173 cm, lekári odporúčajú priemer 75 pozri Tieto parametre môžu kolísať, všetko závisí od toho, ako pohodlne sa bude žena v takomto inventári cítiť.

Ako si vybrať fitloptu: video

Dôležité! Aby ste zaistili správnu veľkosť fitlopty,sadnite si na ňu a ohnite nohy tak, aby uhol bol 90 °. Ak máte nohy voľne na podlaheje vaša veľkosť.

Súbor cvičení počas tehotenstva

Súbor cvičení s fitloptou má svoje vlastné charakteristiky v každom trimestri tehotenstva. Spája aktivity všeobecné pravidlo: každému tréningu by malo predchádzať malé cvičenie (rozcvička). Je to dôležité pre zahriatie svalov a prípravu tela, aj keď na nevýznamné, ale záťaže.

Pozrime sa podrobnejšie na vlastnosti cvičení pre každé obdobie nosenia dieťaťa a techniku ​​ich vykonávania.

V 1. trimestri

Rozhodnutie cvičiť fitball sa určite dohodnite s ošetrujúcim lekárom. V prvom období čakania na drobky je dôležité nepreťažovať telo a nezabúdať na odpočinok.
Súbor tried pre túto fázu zahŕňa:

1. Sadnite si na loptu a otočte panvu do kruhu v rôznych smeroch, asi 10-krát jedným smerom a 10-krát druhým smerom.
2. Sediac na podlahe tureckým spôsobom, natiahnite ruky nad hlavu a položte na ne fitloptu. Skúsiť urobiť kruhové pohyby telo v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Hlavným pravidlom tohto cvičenia je dokonale ploché držanie tela.
3. Sediac na podlahe, stlačte fitloptu medzi nohami a vykonajte nasledujúce pohyby: striedavo stláčajte a uvoľňujte loptu nohami (asi 20-krát).
4. Ak bruško ešte nie je zväčšené, skúste si na pomôcku ľahnúť, chodidlá oprite o podlahu a pomaly sa na ňom prevaľujte od podbruška k hrudníku a naopak.
5. V sede sa ohýbajte rôznymi smermi. Zároveň si pamätajte, že chrbát by mal byť dokonale plochý, nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky by ste mali mať v rôznych smeroch. Pri výdychu sa musíte len zohnúť. Jeden prístup zahŕňa 10 stúpaní (odporúčajú sa 2 prístupy).

Dôležité! Sledujte čas tréningu, v prvom trimestri by nemal presiahnuť 10-15 minút. Optimálny čas- 8 minút. Sledujte pomalosť a plynulosť svojich pohybov. Skákanie a strečing sú prísne zakázané.

Cvičenie na fitlopte v 1. trimestri: video

V 2. trimestri

Najlepší čas na tréning je týždeň 12-14. Počas tohto obdobia sa stav ženy normalizuje a záchvaty toxikózy klesajú. Každý pohyb sa odporúča vykonať asi 10-krát, 2-3 prístupy. Cvičenia v tomto období sú zamerané na precvičenie svalov.

1. V sede na lopte položte ruky na ramená a vyrovnajte ich pred sebou. V tomto prípade by ste sa mali s fitloptou trochu posunúť vpred. Hlavným pravidlom je dokonale rovný chrbát.
2. Cvičenie ohýbania chrbta sa vykonáva aj v sede na lopte. Spočíva v tom, že keď vezmete ruky preč, priblížite lopatky čo najviac a trochu sa ohýbate.
3. Súbor cvičení tohto obdobia zahŕňa obraty. Robia sa v sede na pätách. Inventár sa musí uchovávať vystreté ruky... Otočte hrudník doľava (pri vdychovaní) a urobte rovnaké manipulácie s fitloptou vo vašich rukách. Po návrate do východiskovej polohy (pri výdychu) sa otočte doprava.
4. Ľahnite si na zem a pokrčenými kolenami objímte svoj neposlušný posilňovací stroj. Potom nakloňte nohy doprava a doľava, ale pod miernym uhlom, aby sa nenamáhali brušné svaly. V podobnej polohe môžete urobiť ďalšie cvičenie: tu musíte nakloniť nohy a položiť ich späť na inventár.
5. Posaďte sa na loptu, roztiahnite nohy rôznymi smermi a položte ruky na inventár. Pokúste sa nakloniť čo najviac doľava, potom doprava. V tomto prípade je potrebné vyrovnať nohy a ruky, aby ste udržali rovnováhu.

Dôležité! V tomto štádiu tehotenstva sú cvičenia na bruchu kontraindikované a tie, ktoré sú sprevádzané veľkými záťažami na chrbte.

Cvičenie pre tehotné ženy 2 a 3 trimester: video

V 3. trimestri

V poslednom období tehotenstva starostlivo sledujte svoju pohodu a počúvajte signály tela. Nemôžete preťažiť, je lepšie robiť menej cvičenia, ale robiť to pravidelne.

Tu sú príklady toho, čo možno urobiť, ak neexistujú žiadne kontraindikácie:

1. Ľahnite si na bok s hlavou na paži. Jedna noha je pokrčená v kolene, druhá je položená na antistresovej loptičke. Pri ohýbaní nohy rolujte nohu do oblasti rozkroku.
2. Sadnite si na balón a skúste dýchať ako pes plytko.
3. Po zaujatí pohodlnej polohy, sedení na fitlopte, striedajte kontrakciu a relaxáciu vaginálnych svalov.
4. Postavte sa dokonale rovno, položte jednu nohu na loptu a ľahko pohybujte nohou s loptou v kruhu. Potom urobte to isté s druhou nohou. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa opierky držať rukami.
5. Vezmite loptu do rúk a zdvihnite ju nad hlavu, potom posuňte ruky s loptou trochu dozadu, pričom sa striedavo dávajte dozadu, potom doprava, potom ľavá noha.
6. Vykonajte cvičenie s názvom „valcovanie“ s oporou o stenu. Lopta musí byť upnutá medzi chrbtom a stenou a pomaly klesať nadol (pri rolovaní fitlopty), kým nie sú nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 °. Potom vylezte späť hore.

Dôležité! Ak máte najmenšie zhoršenie zdravotného stavu, okamžite kontaktujte svojho lekára.

Cvičenie na fitlopte v 3. trimestri: video

Pravidlá lekcie

Existuje zoznam pravidiel, ktoré musí tehotná žena dodržiavať, keď sa rozhodne cvičiť na gymnastickej lopte:

1. Odporúča sa vykonávať školenia v špeciálnom centre pod vedením skúsených odborníkov.
2. Ak sa rozhodnete študovať doma, vyberte si najpriestrannejšiu miestnosť, odstráňte z nej ostré a rezné predmety, ktoré môžu prepichnúť loptu.
3. Začiatočníkom sa odporúča umiestniť uteráky na základňu lopty, aby sa vyhli pádom v prípade straty rovnováhy.
4. Je dôležité, aby dýchanie počas cvičenia a balansovania na lopte bolo mierne.
5. Dbajte na to, aby sa váš inventár neprehrieval, aby neležal v blízkosti ohrievačov alebo na priamom slnku.
6. Ak sa váš zdravotný stav zhoršil (teplota stúpla, točí sa vám hlava, bolí vás brucho, máte nevoľnosť), je prísne zakázané cvičiť.
7. Nemôžete preťažiť telo: cvičenie by malo byť mierne.
8. Je dôležité sledovať pulz a pulz.
9. Odporúča sa trénovať ráno alebo večer, pred spaním.
10. V 1. a 3. trimestri môže byť trvanie tréningu 10-15 minút, v druhom - až 30 minút.
11. Ak ste cvičili fitball pred tehotenstvom, zabudnite na cvičenia, ktoré ste robili. Žena v pozícii je prísne zakázaná vykonávať komplex gymnastické cvičenia- iba odporúčaný súbor tried.

411

(1 odhady, priemer: 5,00 z 5)

Tehotenstvo si vyžaduje špeciálnu prípravu, a to z hľadiska spevnenia tela, psychickej aj fyzickej. Aby obdobie prebehlo bez komplikácií, je potrebné urobiť gymnastiku pre tehotné ženy. Lekári odporúčajú robiť cvičenia v 1., 2. a 3. trimestri doma.

Cvičenie pre tehotné ženy pomáha pri pôrode. Je pravdepodobnejšie, že pôrod prebehne bez komplikácií. Niektoré ženy pred tehotenstvom pravidelne cvičia.

Je dôležité pochopiť, že stav tehotenstva nie je choroba a počas tohto obdobia nie je potrebné prerušovať hodiny. Stačí ich len trochu napraviť spolu s lekárom a majstrom špeciálne cvičenia, ktoré sú zobrazené pre ženy v pozícii.

Lekári, ktorí pozorujú tehotné ženy, už dlho dokázali, že gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, prospieva nielen matke, ale aj dieťaťu:

• normalizuje krvný tlak;
• dáva silu väzom a svalom;
• pomáha zvyšovať náladu a živosť;
• zlepšuje pohodu tehotnej ženy;
• podporuje aktívne spaľovanie kalórií;
• vďaka nemu sa zvyšuje objem kyslíka, ktorý sa dodáva dieťaťu;
• ustupujú bolesti chrbtice spojené s veľkou záťažou.

Od okamihu oplodnenia až po moment pôrodu dochádza v tele ženy každý deň k zmenám: mení sa telo, svaly a kosti. Žena rýchlo priberie, svaly sa stanú elastickými a celá záťaž padá na kĺby a kosti. Vyrovnať sa s takouto záťažou svojmu telu pomôžete jedine tak, že budete udržiavať svaly v dobrej kondícii pomocou špeciálnych cvikov.

Keď nemôžete robiť gymnastiku

Gymnastika pre tehotné ženy v 1., 2. a 3. trimestri je veľkým prínosom, ale sú chvíle, kedy je kontraindikované vykonávať akúkoľvek športovú aktivitu aj doma.

Tehotná žena by nemala robiť gymnastiku v nasledujúcich situáciách:

Bez ohľadu na odporúčania lekárov, ktorí schválili preventívnu gymnastiku, je dôležité, aby ste sa pri začatí cvičenia v prvom rade podriadili svojmu telu. Ak sa niečo pokazilo alebo pocítite bolesť, musíte urýchlene zastaviť všetky cvičenia a čo najskôr kontaktovať svojho lekára.

Prečo potrebujete zahrievanie a ako to urobiť

Gymnastika pre tehotné ženy 1, 2, 3 trimester doma zahŕňa niekoľko sád cvičení. Ich rozdiel závisí od trimestra tehotenstva, no je medzi nimi jedna spoločná a dôležitá vlastnosť – rozcvička pred akýmkoľvek typom záťaže. Pomáha zahriať svaly v tele a pripraviť väzy. Zahrievacie cvičenia musí byť opatrný a diskrétny.

Ľahké zahrievacie cvičenia pred gymnastikou môžu byť nasledovné:

Po zahriatí môžete bezpečne prejsť na hlavné gymnastické cvičenia.

Súbor cvikov na 1 trimester v obrázkoch

Gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, či už je to 1, 2 alebo 3, má vždy pozitívny vplyv na telo mamy a dieťatka, hlavne zodpovedne to robiť doma. Zahŕňa veľa cvičení rôzneho stupňa stresu.

Pre každý trimester tehotenstva existujú rôzne aktivity a techniky. Musíte pochopiť, že prvý trimester je nastavenie. V tomto období sa tvoria životne dôležité orgány plodu. Preto je potrebné vybrať cvičenia s odborníkom, ktorý pozná všetky nuansy a techniky.

Počas tohto obdobia tehotenstva sa prejavujú pokojné a mierne zaťaženia, ako napríklad:

Všetky cvičenia musíte robiť nie viac ako 20 minút, najlepšie nejaký čas po raňajkách. Ak pocítite nepríjemné alebo bolestivé pocity, mali by ste prestať trénovať. Môžete ich začať až po konzultácii s lekárom.

Cvičenie pre 2. trimester s fotkou

Druhý trimester tehotenstva sa začína v štvrtom mesiaci a končí v šiestom. Zo všetkého je to najbezpečnejšie a najpriaznivejšie pre cvičenie. Do tejto doby toxikóza prešla. Teraz fyzické cvičenia užitočné, pomôžu pripraviť telo na proces pôrodu.

Pribrala sa slušná váha a treba ju postupne zhadzovať. Toto pomôže aktívne povolaniašport. Cvičenie počas tehotenstva vám pomôže ľahko obnoviť ženské telo po tehotenstve. Pred akoukoľvek športovou aktivitou si určite urobte rozcvičku.

Športové cvičenia:

1. Musíte zdvihnúť ruky a natiahnuť sa pomocou všetkých svalov v tele. Zároveň je užitočné robiť sklony v rôznych smeroch. Akcie sú opatrné a pomalé. Vykonajte cvičenie 3 krát a odpočívajte.
2. Sadnite si na tvrdú podložku, nohy prekrížené, chrbát rovný. Vykonajte hladké otáčanie hlavy a tela v rôznych smeroch. Paže sú roztiahnuté, vykonajte rotačné pohyby rukami, potom lakťami, ramenných kĺbov... Opakujte 8-krát a minútu odpočívajte.
3. Prijatý sedacej polohe, dlane blízko seba, lakte by mali byť na úrovni hrudníka. Lisovacie pohyby sa vykonávajú postupne. Pokračujte bez zastavenia 8-krát. Používa sa niekoľko prístupov.
4. Posaďte sa na stranu stehna, vytiahnite nohy dopredu, opierajúc sa o jednu ruku. Druhá je vytiahnutá nahor a mierne odvedená na stranu. Hladko ho spustite nadol a vráťte späť. To isté sa opakuje s druhou stranou tela. Musíte to urobiť 10 krát.
5. V polohe na chrbte na tvrdom povrchu natiahnite ruky dopredu a položte jednu na druhú. Otočte telo na jednu stranu s pažou čo najviac unesenou, ale nie menej ako 180 stupňov. Opakujte 8 krát.
   
6. Dychové cvičenie. Mali by ste sedieť vzpriamene, narovnať chrbát. Jedna ruka spočíva na oblasti brucha, druhá na oblasti hrudníka. Nadýchnite sa - zdvihnite žalúdok, vydýchnite - spustite ho. Po 5 opakovaniach vymeňte hrudník so žalúdkom. Nadýchnite sa – zdvihne sa hrudný kôš, výdych - ide dole.
   
7. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Je lepšie to urobiť na konci. Mali by ste sedieť na podlahe. Nohy – pod zadkom by mali byť kolená odsunuté od seba. Vykonajte plynulé maximálne predklony. Pohybujte sa 5-krát.

Dôležité je mať pri vykonávaní všetkých cvikov dobrú náladu a myslieť na to, aké sú v danom čase užitočné.

Gymnastický komplex - 3 trimester: pokyny s obrázkami

Tretí trimester je konečný. Počas tohto obdobia sa na chrbticu a miechové svaly ženy kladie veľké zaťaženie.

Gymnastika dáva tón všetkým svalom tehotnej ženy a pripravuje telo čo najviac na blížiaci sa pôrod. Športové záťaže miernej povahy pomáhajú zvyšovať elasticitu tela, rozvíjať svaly hrádze, zvyšovať pohyblivosť kĺbov, dodávajú silu a zvyšujú elastické vlastnosti panvového dna.

Na cvičenie bez strachu potrebujete kvalifikovanú konzultáciu svojho lekára a fitness špecialistu pre tehotné ženy. Musíte robiť cvičenia každý deň po dobu 20 minút. Je potrebné sa obliecť len do pohodlného oblečenia, ktoré nebude brániť v pohybe.

Dôležité cvičenia:

Toto sú najdôležitejšie cvičenia pre ženy v treťom trimestri tehotenstva.

Respiračná gymnastika: základné cvičenia pre akékoľvek obdobie

Správne dýchanie počas tehotenstva je mimoriadne dôležité. Počas tohto obdobia musí telo dieťaťa a matky dostať veľké množstvo kyslíka, čo prispieva k prísunu živín.

Výhody dychové cvičenia:

• Zlepšuje krvný obeh v maternici a placente.
• Je zabezpečená dobrá práca všetkých orgánov dieťaťa a matky.
• Príprava na správne dýchanie v generickom procese.
• Posilňujú sa svaly hrudníka a brucha.

Základné cvičenia:

Súbor cvikov podľa metódy Alice Stockham

Gymnastika doma pre tehotné od spisovateľky Alice Stockham je vhodnejšia nie pre 1., ale pre 2. a 3. trimester tehotenstva.

• Zaujmú stojacu polohu, počítajú do štyroch, nakláňajú telo čo najviac dopredu, bez zdvíhania päty. Vykonajte toto cvičenie 6-krát.
• V stoji sa nakláňajú doľava a pravá strana... Je dôležité neohýbať kolenné kĺby. Opakujte 6-krát.
• V stoji sú ruky položené na bokoch, pomaly spúšťajte telo dopredu a tiež sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 5 sérií.
• V stojacej polohe sa plne nadýchnite, dotknite sa ramien prstami, pričom musíte lakte pomaly dostať na úroveň hrudníka. Urobia kruhový pohyb a vrátia sa do pôvodnej polohy. Vykonáva sa 6 prístupov.
• V polohe kolena na vankúši sú nohy široko roztiahnuté. Ruky sú zdvihnuté a maximálne sa ohýbajú dopredu, bez zmeny polohy nôh. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-krát.
• Zaujmite polohu na chrbte. Opierajú sa lakťami o podlahu a vykonávajú s nohami ohnutými v kolenných kĺboch, švihové pohyby zo strany na stranu. Je vyrobených 6 súprav.
• V ležiacej polohe oprieť sa o ich ponožky a lakťových kĺbov zdvihnúť trup. Vytvorte 4 prístupy.

Súbor Kegelových cvikov pre tehotné ženy

Účelom Kegelových cvičení je uľahčiť proces pôrodu. Sú zamerané na zvýšenie sily. vnútorné svaly vagína pre ľahké napredovanie dieťaťa.

Pri vykonávaní týchto cvičení by mali byť maximálne zapojené iba svaly reprodukčného systému, a to medzi vagínou a konečníkom:

1. V ľahu na gymnastickej podložke sú nohy pokrčené kolenného kĺbu a chované do strán. Toto sa podobá polohe počas procesu pôrodu. Je potrebné sa uvoľniť a rovnomerne, nadýchnuť sa a vydýchnuť čo najhlbšie. Sval perinea je namáhaný čo najviac a v tomto stave sa udržiava 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
2. Východisková poloha - ležanie na gymnastickej podložke. Položiť dolných končatín na podpore. Produkujte napínavé a relaxačné pohyby svalov perinea. Hladko vykonávajte napätie.
3. Keď sedíte na koberci v polohe "lotos", musíte zadržať dych a jemne zatlačiť. Vaginálne svaly musia byť vytiahnuté smerom von. Nadýchnite sa, stiahnite svaly hrádze.
4. V sede sú nohy mierne pokrčené. Stlačte vagínu, pohybujte sa hlbšie, akoby ste ju rozdeľovali na segmenty. Pri každom stlačení musíte vydržať 3 sekundy. Netreba sa náhle uvoľniť, treba konať postupne.

Jóga pre tehotné ženy doma

Jóga pre tehotné ženy je veľmi prospešná. Správnym vykonávaním všetkých jej cvičení môžete dosiahnuť pokoj a mier. Môžu byť vykonané doma.

• Lotosová pozícia. Zaujmú polohu v sede na gymnastickej podložke s nohami pri sebe. Ruky dlaňou k dlani sú umiestnené na úrovni hrudníka. V tejto polohe musíte sedieť aspoň 15 sekúnd.
• Pose hora. Zaujmite postoj v stoji. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Vykonajte napätie a relaxáciu horné svaly telo.
• Póza mačky. Zaujmite rovnomerný postoj s roztiahnutými rukami. Zdvihnite pravú nohu a ohnite sa v kolene, položte chodidlo vnútri boky. Toto by sa malo nechať niekoľko sekúnd.
• Póza hrdinu. V sede na kolenách so spojenými nohami opatrne a pomaly vykonávajte namáhavé pohyby.
• Póza motýľa. V sede s rovným chrbtom na podložke sú chodidlá umiestnené čo najbližšie k telu a vytočené von. Kolená sú nasmerované rôznymi smermi.

Je lepšie vykonávať takéto cvičenia po konzultácii s lekárom a trénerom.

Cvičenie na lopte (fitball)

Robiť gymnastiku pre tehotné na fitlopte, žena v polohe kedykoľvek (v 1., 2. alebo 3. trimestri) sa stará o správnu činnosť srdca, zlepšuje náladu a pomáha stabilizovať krvný tlak.

Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú ľahko robiť a sú určené na doma. Optimálna veľkosť lopty je 65 cm v priemere. Pre stabilitu by mala byť fitlopta mierne znížená.

Jednoduché cvičenia:

Cvičenia, ktoré by sa nemali vykonávať počas tehotenstva

Okrem povolených cvičení existujú obdobia, keď niektoré cvičenia nemožno vykonávať:

1. V prvom trimestri, keď dôjde k tvorbe plodu, v žiadnom prípade by ste nemali vykonávať cvičenia zamerané na tlač.
2. V druhom trimestri musíte zo zoznamu odstrániť cvičenia, kde potrebujete preniesť váhu na jednu nohu. Všetky cvičenia by mali prebiehať v obväze. Tiež je najlepšie necvičiť cviky v ľahu na chrbte.
3. Čo sa týka tretieho trimestra, takmer všetky cvičenia sú povolené, hlavná vec je, že neexistuje žiadny tón.

Gymnastika pre tehotné ženy doma je veľmi obohacujúca aktivita. Bez ohľadu na to, ktorý trimester tehotenstva je 1, 2 alebo 3, vždy bude vhodné cvičenia na udržanie zdravia matky a dieťaťa. Aby ste sa pri cvičení nepoškodili, je potrebné vziať do úvahy kontraindikácie, odporúčania lekára a obmedzenia.

Video na tému: gymnastika pre tehotné ženy

Nabíjací komplex pre tehotné ženy v druhom trimestri:

Gymnastika pre tehotné ženy 3 trimester. Sada cvikov:

Cviky na lopte posilňujú svaly panvového dna, čo nepochybne pomôže pri prechode bábätka pôrodnými cestami.

Preto sa mnohým ženám, ktoré nemajú komplikácie tehotenstva a chronické ochorenia, odporúča gymnastika na fitlopte. Toto je najlepšia voľba pre fyzickú aktivitu, ktorá neznamená silový tréning a nadmerné prepätie.

Od 27. týždňa tehotenstva by ste si mali dať pozor na zostavu Kegelove cviky na lopte, pretože práve vďaka nemu sú svaly pripravené na pôrod a bude možné vyhnúť sa natrhnutiu či epiziotómii. Fitball sa navyše aktívne používa v pracovnom procese v štádiu kontrakcií.

Správne vykonávané cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesti krížov, ktoré sú najčastejšie u rodiacich žien.

A mäkké skoky pomáhajú otvárať krčok tým, že zvyšujú krvný obeh v panvových orgánoch.

Aký je prínos?

Výhody pre telo budúca matka z cvičenia na lopte je nasledovné:

• svaly chrbta sa uvoľňujú;
• zlepšuje prietok krvi v orgánoch;
• svaly brušnej steny sú posilnené;
• metabolizmus sa zrýchľuje;
• vestibulárny aparát je vycvičený;
• cvičenie pomáha vyhnúť sa nadbytočným kilogramom;
• kardiovaskulárny systém je tónovaný;
• cvičenie zmierňuje stres;
• vaše svaly panvového dna budú silnejšie.

Cvičenie s loptou bude tiež prospešné pre dieťa.:

• krvný obeh v panvových orgánoch sa zvyšuje, vďaka čomu dieťa dostáva viac kyslíka;
• dobrá nálada matiek priaznivo vplývajú na pohodu plodu.

Potenciálne poškodenie

akýkoľvek športový tréning môže spôsobiť zranenie. Hoci tréning na fitlopte nezahŕňa nebezpečné alebo príliš aktívne cvičenia, riziko pádu z lopty je pomerne vysoké.

Najmä ak žena nemá žiadne predchádzajúce športový tréning a až v poslednom trimestri som sa rozhodla pre gymnastiku.

Aby ste minimalizovali možnosť pádu z fitlopty, stojí za to vybrať si správnu loptu. Lopta musí byť navrhnutá pre váhu tehotnej ženy a prispôsobená jej výške... Cvičenie na fitlopte môže nastávajúcej mamičke uškodiť len vtedy, ak nedodržiava bezpečnostné opatrenia a cviky si vymýšľa sama.

Ak spadnete, môžete získať hematóm, vykĺbenie alebo zlomeninu končatiny, ak spadnete bez zoskupenia (a to stačí veľké brucho takmer nemožné urobiť). Z hľadiska škodlivosti fitlopty pre dieťa nemôže byť, ak sa matka nezraní.

Kontraindikácie

Napriek tomu, že fitball je bezpečný typ gymnastiky, existuje množstvo kontraindikácií pre cvičenie na ňom:

• prvé týždne tehotenstva;
• zvýšený tonus maternice;
• isthmicko-cervikálna insuficiencia, prítomnosť pôrodníckeho pesaru na krčku maternice;
• abnormálna prezentácia plodu - panvová, priečna;
• hrozba predčasného pôrodu;
• anamnéza potratu a prenatálnej smrti plodu.

Skôr ako začnete cvičiť na lopte, mali by ste sa poradiť s gynekológom aby sa predišlo negatívnym dôsledkom.

Obmedzenia

Počas cvičenia na lopte neexistujú žiadne zvláštne obmedzenia. Musíte len pamätať na svoje tehotenstvo, neopierať sa o brucho.

Treba pamätať na to, že poloha na fitlopte by mala byť pohodlná, aby sa ťažisko neposúvalo, chodidlám je neustále opora.

Húpanie na lopte by sa malo vykonávať s nízkou amplitúdou a veľmi pomaly, pretože pravidelnosť je hlavným princípom akejkoľvek gymnastiky počas tehotenstva.

Pre akékoľvek nepohodlie by ste mali urýchlene prestať cvičiť.(ak sa objavia ťahavé bolesti v podbrušku, bolesti chrbta alebo krvavý výtok). Tieto príznaky môžu byť začiatkom pôrodu, preto je najlepšie zavolať sanitku a ísť do pôrodnice.

Cvičenie s loptou, ktoré zahŕňa dlhé ležanie na chrbte, je v treťom trimestri kontraindikované, pretože dutá žila sa dá stlačiť. Zároveň dieťa nedostáva ďalší kyslík a budúca matka má závraty. Ak takáto situácia nastane, na zmiernenie stavu stojí za to otočiť sa na ľavý bok a ležať na ňom 10 minút.

Gymnastika doma

Pred pôrodom stojí za to dať malú záťaž nielen panvovým svalom, ale aj všetkým ostatným - pažiam, nohám, dolnej časti chrbta a lisu. Telo musí byť vo forme, aby proces pôrodu prebehol bez meškania... Komplex je navrhnutý na pol hodinu, maximálne 40 minút.

Malo by sa to robiť dvakrát týždenne na prázdny (ale nie prázdny) žalúdok. Najlepší čas pre šport - pred obedom je v prvej polovici zaznamenaný nárast sily a energie. Predstavme si zostavu cvikov na lopte od 27. do 40. týždňa tehotenstva:

1. Pre ruky: sadnite si na fitloptu, nohy rozkročte na šírku ramien, chrbát by mal byť rovný - natiahneme temeno hlavy nahor. Môžete si vziať do rúk malé činky alebo fľaše s vodou - každá po 500 g. Ruky by mali byť ohnuté a neohnuté v lakťoch, môžete to urobiť súčasne alebo striedavo. Počet opakovaní je 5-6 krát.
2. Pre hrudník: bez zmeny východiskovej polohy sa oplatí ohýbať ruky s činkami na úrovni hrudníka pred vami. Roztiahnite končatiny do strán, vráťte sa na začiatok cviku. Opakujte 8 krát.
3. Pre zadok: ľahnite si na gymnastickú podložku, pokrčte ľavé koleno, položte ho na loptu. Pravá noha by mala byť plne podopretá chodidlom. Musíte mierne narovnať ľavú nohu, rolovať fitball dopredu. Vykonajte rovnaké cvičenie na druhej nohe. Opakujte 15-krát.
4. Pre chrbát: je potrebné stáť v polohe koleno-lakti, chrbát by mal byť zaguľatený, potom sa o loptu oprieť oboma rukami, hlava môže byť zaklonená do rúk. Stojte 5 minút.
5. Pre rovnováhu: pri sedení na lopte by ste mali robiť ľahké švihy vľavo-vpravo a dopredu a dozadu, nemusíte odtrhávať zadok od fitlopty! Bude to stačiť 15 krát na každej strane.
6. Pre svaly panvového dna - Kegelove cviky: vyžaduje sa sedieť na lopte, širšie roztiahnuť nohy, ale chodidlá musia mať oporu.

   Svaly vagíny by sa mali maximálne „vtiahnuť“ a potom na vrchole zotrvať 4 sekundy.

   Pomaly uvoľnite a spustite svaly, ako keby ste ich tlačili do fitlopty. Opakujte 5-10 krát.

Každá lekcia by mala byť ukončená dychovými cvičeniami. Nádych by mal byť hlboký a pomalý a výdych by mal byť postupný. Ak chcete zlepšiť krvný obeh, stojí za to zdvihnúť ruky nahor a zároveň zachytiť vzduch a znížiť ho pri výdychu.

Takto sa hrudník narovná a dieťa má ďalší priestor. Počas dychových cvičení by ste mali sledovať svoje držanie tela.- chrbát by mal byť rovný, ale nie napätý.

Ak sa pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia objaví nevoľnosť, zatemnenie v očiach alebo závraty, mali by ste odmietnuť cvičenie na lopte a poraďte sa so svojím gynekológom.

Užitočné video

Ponúkame vám pozrieť si video, ktoré predstavuje súbor cvičení pre tehotnú ženu v trimestri tehotenstva:

Záver

Tréning na fitlopte v poslednom trimestri je nielen dobrým spôsobom, ako sa udržať vo forme, ale aj výbornou prípravou na pôrod. Cvičenie s loptou pomáha zmierniť napätie chrbta, pripraviť krčok maternice na otvorenie, zlepšiť náladu.

Navyše, žena, ktorá sa počas tehotenstva stretla s fitloptou, bude vedieť, ako správne zaujať pohodlnú a najviac uvoľňujúcu polohu počas kontrakcií. A to je neoceniteľný prínos pri uľahčení procesu pôrodu.

Tehotenstvo je špeciálne obdobie v živote ženy. V tomto čase sa jej denná rutina, preferencie, zvyky úplne menia. Počas tehotenstva musíte dodržiavať správna výživa, užívajte vitamíny, pozorne sledujte svoj stav a vykonávajte množstvo ďalších aktivít. K tomu patrí aj cvičenie. Obzvlášť užitočné budú v 2. a 3. trimestri.

Prečo je počas tehotenstva dôležité mierne cvičenie?

Priaznivý vplyv športu na ľudský organizmus možno len ťažko preceňovať, najmä u tehotných žien. Mnohí z nich zanedbávajú fyzickú aktivitu a mylne sa domnievajú, že môžu poškodiť nenarodené dieťa. Existuje niekoľko hlavných nepopierateľných výhod športu:

• Podpora zdravia. Zvýšená imunita, odolnosť voči infekčným a vírusovým ochoreniam. Priaznivý vplyv na prácu kardiovaskulárneho systému, zlepšenie krvného obehu. Prevencia opuchov. Prevencia chorôb tráviaceho traktu.
• Zlepšenie vzhľadu. Pokožka sa viditeľne napne a vyhladí, vytvorí sa krásne držanie tela, spevnia sa svaly.
• Rýchle zotavenie po pôrode. Športovania počas tehotenstva sa žena nemusí báť nadváhu... Po pôrode je in najkratší čas sa vráti do pôvodnej podoby.
• Priaznivý vplyv na psycho-emocionálny stav. Fyzická aktivita spravidla dáva dobrú náladu, náboj vivacity, chráni pred stresom, depresiou.
• Efektívna príprava na pôrod. Po vyzdvihnutí správne cvičenia, môžete sa naučiť počuť svoje telo, správne dýchať, precvičiť potrebné svalové skupiny. To všetko sa dá dosiahnuť procesom pôrodné pľúca a prakticky bezbolestne.

Mierne cvičenie počas tehotenstva poskytuje vynikajúce výsledky. Dôležité je len vybrať cvičenia, ktoré zodpovedajú trimestru a individuálnym charakteristikám ženského tela: vek, výška, postava.

Fitball - čo to je?

Vážený čitateľ!

Tento článok hovorí o typických spôsoboch riešenia vašich otázok, ale každý prípad je jedinečný! Ak chcete vedieť, ako vyriešiť váš konkrétny problém - položte svoju otázku. Je to rýchle a bezplatné!

Fitball je jedným z najobľúbenejších predmetov športové vybavenie... Je to objemná gumená loptička. Pri výrobe je do nej zabudovaný špeciálny systém, aby sa eliminovala možnosť výbuchu. To je dôvod, prečo je fitlopta skvelá pre tehotné ženy na vykonávanie rôznych cvičení bez obáv o bezpečnosť.

Najvyššia pevnosť a prospešné vlastnosti poskytuje svetoznámu švajčiarsku kvalitu. Lopta bola vynájdená a vyrobená po prvýkrát v tejto krajine.

Cvičenie pre tehotné ženy na fitlopte znižuje bolesť chrbta v 3. trimestri, posilňuje svaly a aktivuje proces prekrvenia vnútorných orgánov nastávajúcej matky. to skvelý spôsob udržiavať fyzickú aktivitu počas tehotenstva bez poškodenia vlastného zdravia a plodu.

Je možné cvičiť na lopte v 2. a 3. trimestri?

Balónové kurzy sú dostupné budúcim mamičkám už od začiatku tehotenstva. Tento šport je pre ich telo a plod absolútne neškodný. Ak žena v prvých mesiacoch tehotenstva necvičila na lopte, s cvičením môžete začať v 2. trimestri. V 3. trimestri sú zobrazené aj triedy. Je potrebné pripomenúť, že proces by sa mal uskutočňovať pod starostlivým dohľadom trénera.

V 2. trimestri sú prijateľné sadzby, ktoré sa používali na začiatku tehotenstva. Toto je obdobie, kedy sa môžete naťahovať, trénovať svaly, formovať krásne držanie tela... V 3. trimestri je potrebné znížiť tempo. Pred pôrodom je žena kontraindikovaná prudké pohyby a zvýšené zaťaženie. Relatívne tiché aktivity na cvičenie intímnych a panvové svaly.

Ako si vybrať loptu?

Výhody tréningu budú len vtedy, ak to s výberom fitlopty myslíte vážne. Musí to byť kvalitný produkt zakúpený v dôveryhodnom obchode. športové vybavenie... Vždy sa môžete obrátiť na obchodného poradcu, ale existuje niekoľko základných pokynov pre výber lopty:

• Veľkosť. Veľkosť je potrebné zvoliť na základe individuálnych parametrov tela nastávajúcej mamičky. Mnohí odborníci odporúčajú zamerať sa pri výbere na dĺžku paže. Napríklad pri veľkosti 45 - 55 cm je vhodná lopta s priemerom 45 cm, pri 55 - 65 cm - 55 cm, resp.
• Elasticita. Toto je jeden z kritických kritérií pri výbere fitlopty. Ak chcete posúdiť stupeň elasticity, musíte vidieť a otestovať nafúknutú loptu. Ak takýto model nie je prezentovaný na obchodnom poschodí, musíte požiadať predajcu, aby pripravil fitball.
• Pohodlie. Dokonca aj vo fáze nákupu musíte skontrolovať, aká pohodlná je prevádzka tejto alebo tej lopty. Dávajte pozor na uhol medzi kolenom a chodidlom. Indikátor by mal byť presne 90 stupňov.
• Dizajn a doplnky. Existujú prvky s masážnymi pupienkami, rukoväťami, nohami. Doplnky sú vhodné pre mamičky, ktoré si cenia pohodlie a komfort. Fitlopty s rúčkami a nohami sú bezpečnejšie a dvojnásobne chránia pred možným poškodením a pádmi. Masážne loptičky sa neoplatí kupovať tým, ktorí ich plánujú používať s bábätkom po pôrode. V tomto prípade sú vhodnejšie bežné hladké fitlopty.
• kvalita. Je potrebné nakupovať spoľahlivé produkty od dôveryhodných výrobcov. Iba v tomto prípade možno dúfať v dlhú a bezpečnú prevádzku.

Predajne ponúkajú najširší výber športových potrieb, takže nastávajúca mamička by nemala mať s kúpou fitlopty žiadne problémy. Správne vybraný produkt vysokej kvality je zárukou efektívny tréning a zdravie žien a detí.

Existuje veľa možností na vykonávanie takýchto tried. Medzi nimi sú aj komplikované s prvkami dychových cvičení, silový tréning... Môžete si nahrať video zo svojho tréningu. Hlavný zoznam cvičení s loptou pre tehotné ženy obsahuje nasledujúce cvičenia:

• Základným prvkom tohto kurzu je udržiavanie rovnováhy pri sedení na lopte. Na fitlopte je potrebné sedieť, nohy dať na šírku ramien, aby bola póza čo najstabilnejšia. V tomto prípade musíte sledovať svoje držanie tela. V tejto polohe musíte sedieť čo najdlhšie a snažiť sa udržať rovnováhu. Potom sa musíte pohybovať tam a späť, doľava a doprava.
• Stláčanie fitlopty. Musíte si sadnúť na loptu a umiestniť ju tak, aby bola medzi kolenami. Je potrebné monitorovať dýchanie: pri výdychu - stlačte fitloptu, pri vdýchnutí - uvoľnite. to skvelé cvičenie na posilnenie svalov stehien a panvy.
• Tréning brušného dýchania. Je potrebné ležať na fitlopte hrudníkom tak, aby ste sa nedotýkali jeho povrchu žalúdkom. Pri nádychu brušnú dutinu nafúknite, pri výdychu vtiahnite. Ide o skvelé cvičenie, ktoré vám výrazne uľahčí pôrodné bolesti. Okrem toho cvičenie uvoľňuje svaly chrbta a chrbtice, výrazne zmierňuje bolesť posledné mesiace tehotenstva.
• Zákruty. Po položení špeciálnej gymnastickej podložky je potrebné sedieť na podlahe v tureckom štýle. Vezmite fitloptu do rúk a položte si ju nad hlavu. V tejto polohe je potrebné robiť kruhové pohyby tela v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. V tomto prípade by ruky mali byť v pôvodnej polohe. Musíte tiež starostlivo sledovať chrbát - držanie tela by malo byť čo najrovnejšie.
• Práca nôh. Musíte si ľahnúť na podlahu a omotať nohy okolo fitlopty. Potom by ste mali opatrne vziať nohy do strán v poradí. V tomto prípade je potrebné sledovať uhol stiahnutia, pretože veľká amplitúda môže spôsobiť prepätie brušnej dutiny.

Kedy sú triedy kontraindikované?

Napriek tomu, že cvičenie s fitloptou patrí medzi najbezpečnejšie druhy fyzická aktivita počas tehotenstva je potrebné venovať pozornosť existujúcim kontraindikáciám. Cvičenie s loptou sa neodporúča:

• v prípade, že žena čaká viac ako jedno dieťa (dvojčatá alebo trojčatá);
• s ostrými skokmi v krvnom tlaku;
• počas exacerbácie chronických ochorení;
• ženy, ktoré ťažko tolerujú tehotenstvo: s toxikózou, gestózou, zápalovými procesmi;
• s patológiami: hypertonicita maternice, odtrhnutie placenty.

Fitness cvičenie na lopte pre tehotné ženy môže byť skvelou alternatívou k iným druhom fitness a športov. Fitball znižuje úroveň stresu na chrbtici a nohách, ale zároveň vám umožňuje zostať dostatočne mobilný na vykonávanie rôznych dynamických a statických cvičení.

Pre športovcov sú užitočné rôzne gymnastické náčinie a cvičebné náčinie, užitočný je aj fitball pre tehotné ženy.

Ako si vybrať správnu fitloptu?

Ako si vybrať správnu fitloptu, berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti? Neexistuje jediné pravidlo výberu. Zvyčajne najviac veľké gule, s priemerom 60 až 85 cm.

Veľkosť si môžete vybrať podľa výšky nastávajúcej matky:

• s výškou do 165 cm je vhodná lopta s priemerom 55 až 60 cm;
• s rastom od 165 do 185 cm - s priemerom 60 -65 cm;
• s nárastom 185 až 200 cm - 70-75 cm;
• nad 2 metre - nad 85 cm v priemere.

Treba však mať na pamäti, že tieto hodnoty majú orientačný charakter. Loptu si musíte vybrať tak, aby sa na nej pohodlne cvičilo. Preto Najlepšia cesta- skús rôzne veľkosti fitlopty a určiť, ktorá z nich je vhodnejšia.

Ďalšia jemnosť: cvičenia na fitlopte pre tehotné ženy by sa mali vykonávať s maximálnou relaxáciou chrbtových svalov. To znamená, že lopta by mala byť mäkká, mierne vyfúknutá. Nie je potrebné ho napumpovať na maximálnu elasticitu.

Kedy začať hrať fitball?

S dobrým zdravím sa budúce mamičky začínajú hrať s loptou v prvých mesiacoch tehotenstva. Ale aj keby sa tak nestalo, môžete začať vyučovanie v 2. trimestri a v 3. trimestri.

Niekedy je dôvodom zvládnutia nepohodlie v bedrovej oblasti a lýtkové svaly... Fitball totiž pomáha tieto problémy eliminovať.

Pri hre s loptou môžete robiť ako silové cvičenia a strečingové cvičenia. Môžete použiť činky alebo tyče - to všetko závisí od počiatočnej úrovne tréningu a pohody nastávajúcej matky.

Ale aj elementárne pružné pohyby na lopte prinesú vášmu zdraviu obrovské výhody: zrýchlia prietok krvi, uvoľnia kŕče z preťažených svalov a pomôžu vám zostať vo forme a vášmu bábätku - správne sa vyvíjať. A čo je najdôležitejšie, môžete cvičiť aj pri televízii. Stačí ukázať túžbu a všetko sa ukáže najlepším možným spôsobom!

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy na videu:

Lekcia s trénerom: