Stôl je komplex všeobecných rozvojových cvičení. Cvičenie všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy v MŠ, pre predškolákov, školákov, žiakov s loptou, gymnastickou palicou, priamo na mieste. Balančné cvičenie

Komplexy

Všeobecné rozvojové cvičenia

Zostavila: Kaparova Natalia Andreevna

učiteľ telesnej kultúry

stredná škola pomenovaná po Saken Seifullin v dedine Burabay

Komplexy cvičení pre triedy a ranné cvičenia

Bez položiek

№ 1

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1 - nakloňte hlavu doprava; 2 - rovný; 3 - doľava; 4- rovný. Najprv cvičte pomaly, potom rýchlo. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 2. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky hore. 1-3 pružinové predklony - výdych; 4- a. n - nadýchnuť sa. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1- zdvihnite sa na prsty; 2-3- stáť, udržiavať rovnováhu; 4-astr Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 4. I.p.: nohy sú širšie ako ramená, ruky dole. 1-2- ohýbanie chrbta, mierne pokrčte kolená, dosah pravá ruka dolná časť pravej nohy; 3-4- a. n To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 5. I.p.: o.s. ruky hore. 1-zdvihnite nohu ohnutú v kolene a zároveň kývajte rukami dozadu; 2- a. n) Vykonajte cvičenie 3-4 krát jednou nohou, potom druhou.

Cvičenie 6. I.p.: o.s. 1-pravá ruka na stranu; 2-vľavo na stranu; 3- vpravo dole; 4- vľavo dole. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 5-6 krát, zmeňte tempo.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. Skákanie na mieste (desať skokov), striedanie s chôdzou na mieste. Opakujte 3-4 krát.

№2

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1 - zdvihnite ramená nahor; 2 - I. str. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 2. I.p.: o.s. 1-otočte hlavudoprava;2-rovný; 3- doľava; 4 - rovný. Najprv cvičte pomaly, potom rýchlo. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: nohy sú širšie ako ramená, ruky hore. 1- predkloňte sa, dotýkajte sa päty vnútri; 2- a. str Opakujte 8-krát.

Cvičenie 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1-zdvihnúť rovno nohu dopredu; 2 - hojdačka späť; 3- opäť dopredu; 4-a NS.Torovnaké,s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. 1- nakloňte sa doprava a súčasne zdvihnite ruky nahor; 2 a. NS.; 3-4 niečorovnaké,Na druhej strane. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 6. I.p.: o.s. 1-sadnite si, roztiahnite kolená, zdvihnite päty z podlahy, ruky za hlavou; 2 - i.p.Opakujte b-8 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. 1-pravá rukadopredu;2-vľavo dopredu; 3-vpravo hore; 4- vľavo hore. Spätný pohyb v rovnakom poradí. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát, zmeňte tempo.

Cvičenie osem. I.p.: nohy sú mierne od seba. Skákanie na dvoch nohách s obratom okolo seba jedným alebo druhým smerom. Vykonajte otáčky v 4 počtoch. Opakujte 4-5 krát.

№3

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1 - prudko spustite bradu k hrudníku - vydýchnite; 2 - zdvihnite hlavu - nadýchnite sa. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 2. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - vezmite lakte späť do pozornosti lopatiek; 2 - I. str. Opakujte 8 krát.

Cvičenie 3. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - predkloňte sa, dotknite sa podlahy rukami - vydýchnite; 2 - ip - nádych. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - položte nohu dopredu na palec;

2 - zdvihnite ho; 3 - na špičke; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom - výdych; 2 - ip - inhalácia; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 6. I.p.: Kľačiac, ruky na opasku. 1 - sadnite si na päty - vydýchnite; 2 - ip - nádych. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - ruky na ramená; 2 - ruky hore;

3 - na ramená; 4 - I. str. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie osem. I.p.: o.s. Skákanie na mieste na dvoch nohách (desať skokov), striedavo s chôdzou na mieste. Opakujte 4-5 krát.

№4

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1 - ruky cez strany nahor, tlieskať nad hlavou so súčasným zdvíhaním prstov; 2 - I. str. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p.: o.s. 1-otočte hlavu doprava; 2 - doľava; 3 - zdvihnúť; 4 - spustite ho nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky hore. 1 - naklonenie dopredu so súčasným zatiahnutím rúk dozadu; 2 - I. str. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite pokrčenú nohu; 2 - vezmite koleno na stranu; 3 - koleno dopredu; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I. p.: Sed, nohy vzpriamene k sebe, ruky podopierame zozadu. 1-2- zdvihnite panvu a boky, ohnite sa v chrbte, hlavu dozadu; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: to isté. 1 - pokrčte nohy, potiahnite k hrudníku; 2 - I. str. Opakujte 5-b krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka a noha na stranu; 2 - i.p.; 3 - ľavá ruka a noha na stranu; 4 - I. str. Opakujte 4-5 krát, zrýchľujte tempo.

№5

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky k ramenám, lakte dole. 1 - zdvihnite lakte nahor - nadýchnite sa; 2 - nižšie nadol - výdych. Opakujte 3-krát.

Cvičenie 2. I.p.: o.s. 1-4 - rotácia hlavy doprava, potom doľava. Opakujte 2-3 krát.

Cvičenie 3. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - predklon s obratom na pravú nohu a tlieskaním medzi nohami; 2 - i.p.; 3-4 - to isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 4. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - položte nohu dopredu na palec; 2 - na stranu; 3 - chrbát; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, položte ľavú ruku pravé rameno, pravá ruka za chrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 6. I.p.: nohy sú prekrížené, ruky v páse. 1-2 - pomaly si sadnite na podlahu; 3-4 - postavte sa bez zmeny polohy nôh a bez opierania sa o ruky. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka a noha dopredu; 2 - i.p.; 3 - ľavá ruka a noha dopredu; 4 - I. str. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie osem. Skákanie na dvoch nohách - 4 skoky vpred, 4 skoky vzad. Opakujte. 5-6 krát.

№6

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1-zdvihnite ruky hore; 2 - I. str. Počas cvičenia nezdvíhajte ramená. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 2. I.p.: o.s. 1 - nakloňte hlavu doprava; 2 - doľava; 3 - zdvihnúť; 4 - spustite ho nadol. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: Kľačiac, ruky dole. 1-2 - ohýbanie sa v chrbte, dosahujte rukami na päty, neznižujte hlavu; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie, nohy spolu, ruky na opasku. 1 - roztiahnite nohy čo najširšie; 2 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: to isté, ruky na plecia. 1-3 - pomaly sa nakláňajte dopredu, dotýkajte sa chodidiel; 4 - rýchlo sa narovnať. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 6. I.p.: o.s. 1 - zdvihnite pokrčenú nohu, potiahnite palec; 2-4 - stojte so zatvorenými očami, udržujte rovnováhu, spustite nohu. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka dopredu, pravá noha dozadu; 2 - i.p.; 3 - ľavá ruka dopredu, ľavá noha späť; 4 - I. str. Opakujte 4-5 krát, zrýchlite tempo.

Cvičenie osem. Skákanie na jednej nohe - 5 skokov na jednu stranu, 5 skokov na druhú nohu na druhú stranu. Opakujte 4-5 krát.

№7

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky k ramenám, lakte do strán. 1-prineste lakte pred hrudník - výdych; 2 - lakte do strán do pozornosti lopatiek - nádych. Lakte držte na úrovni ramien. To isté, z I. p. sedieť, ležať na chrbte. To isté, z I. p. ruky za hlavou.

Cvičenie 2. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom - výdych; 2 - ip - inhalácia; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Pri otáčaní nehýbte nohami. To isté, ruky hore alebo na opasku.

Cvičenie 3. I.p.: chodidlá približne na šírku chodidiel. 1 - sadnite si, kolená dopredu; 2 - kľaknite si na kolená; 3 - opäť zaujmite pozíciu drepu; 4 - I. str.

Cvičenie 4. I.p.: dôraz na kolená. 1-2 - narovnanie nôh, vyklenutie chrbta, hlava na hrudi; 3-4 - I.p., hlavu hore, ohnite chrbát. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: Kľačiac, ruky na opasku. 1-2 - posaďte sa na podlahu vpravo; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Je možné z I. p. ruky za hlavou. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 6. I.p.: sedenie, ruky na opasku. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa chodidiel rukami - vydýchnite; 3-4 - ip - inhalovať. To isté, z I. p. nohy od seba. Naklonenie je možné vykonať v 3 krokoch a narovnanie v 1.

Cvičenie 7. I.p.: nohy mierne od seba, ruky v páse. 1-3 - poskakovanie na dvoch nohách na mieste; Otáčanie 4 - 180°. Opakujte 10-krát.

№8

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky späť, prsty v päsť. 1 - zdvihnite ruky na úrovni pása švihom; 2 - s výkyvom ruky na úrovni hrudníka; 3 - otočte ruky nahor; 4 - ruky cez boky v I. p. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 2. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - predklon so súčasným stiahnutím paží dozadu - výdych; 2 - ip, pozrite sa na ruky - vdýchnite. To isté, pomalým tempom na 2 počty. To isté, z I. p. kľačiac.

Cvičenie 3. I.p.: nohy sú širšie ako ramená, ruky na opasku. 1 - ohnite ľavú nohu a pri predklone sa rukami dotknite podlahy v ohnutej nohe; 2 - I. str. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 4. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. 1-2 - nakloniť sa doprava, ruky hore - výdych; 3-4 - ip - inhalovať. To isté, opačným smerom.

Cvičenie 5. I.p.: sedenie, nohy od seba, ruky opreté zozadu. 1-2 - zdvihnite pravú nohu nahor, presuňte ju cez ľavú, dotknite sa podlahy; 3-4 - I. str. To isté s druhou nohou. To isté, z I. p. ležať na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 6. I.p.: Kľačanie. 1-2 - ohýbanie sa v chrbte, hádzanie hlavy dozadu, dosahovanie rukami k pätám nôh; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. Poskakovanie na mieste z nohy na nohu, striedavo s chôdzou. Opakujte 3-krát po 20 skokov.

Cvičenie osem. I.p.: o.s. 1-8 - striedavo zdvíhajte ruky do strán nahor, do strán nadol. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát.

№9

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky v "zámku" na zadnej strane hlavy. 1-2 - narovnajte ruky, natiahnite sa, zdvihnite sa na prsty; 3-4 - I. str. To isté, z I. p. sedenie. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 2. I.p.: o.s. 1 - položenie nohy na stranu, predklonenie s otočením a tlieskaním medzi nohami; 2 - i.p.; 3-4 - to isté pre druhú nohu. Pri predklone s otáčaním nôh sa neohýbajte, nezdvíhajte päty z podlahy. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene; 2 - vezmite koleno na stranu; 3 - koleno opäť dopredu; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Špička zdvihnutej nohy je vytiahnutá, oporná noha je rovná. To isté, z I. p. ležať na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky za hlavou. 1-2 - naklonenie doprava - výdych; 3-4 - ip - inhalovať. To isté, opačným smerom. Pri vykonávaní cviku sa ohnite presne do strany, hlavu neskláňajte. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 5. I.p.: ležať na chrbte. 1 - vytiahnite nohy ohnuté v kolenách do žalúdka; 2 - bez narovnania ich položte doprava na podlahu, dotknite sa podlahy stehnom; 3 - to isté, vľavo; 4 - I. str. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 6. I.p.: dôraz na kolená. 1 - zdvihnite pravú nohu späť - hore, pozrite sa na ňu; 2 - i.p.; 3-4 - to isté s druhou nohou. To isté, z I. p. ležať na bruchu. Opakujte 3-4 krát.

№10

Cvičenie 1. I.p.: o.s. pravá ruka hore, ľavá dole-zad. 1 - zmeňte polohu rúk ostrým pohybom; 2 - I. str. Ruky rovno, neskláňajte hlavu. To isté, z I. p. ležať na chrbte. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2.

Cvičenie 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu; 2 - ťahať späť pri zdvihu; 3 - opäť dopredu; 4 - I. str. Pri cvičení udržujte rovnováhu na opornej nohe. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na opasku. 1-2 - ohýbanie, vezmite ruky späť, dotknite sa podlahy čo najďalej od vás; 3-4 - I. str. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I.p.: Kľačiac, ruky hore. 1-2 - posaďte sa na päty s hlbokým naklonením dopredu, pričom ruky sklopte, vráťte ich späť; 3-4 - I. str. Zdvihnite ruky a pozrite sa na ne. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: leží na bruchu, ruky pozdĺž tela. 1 - pokrčte nohy, chyťte sa rukami členkový kĺb; 2-3 - pomocou rúk sa natiahnite; 4 - I. str. Neskláňajte hlavu. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 7. I.p.: skákanie na dvoch nohách. 1 - nohy od seba, ruky hore s bavlnkou cez hlavu; 2 - I. str. Opakujte 4-5 krát 10 skokov, striedajte s chôdzou.

№11

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky v "zámku" za chrbtom. 1-3 - trhanie rovných paží dozadu; 4 - I. str. To isté, z I. p. sedenie. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 2. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky v „zámku“ hore. 1- prudký predklon s poklesom rúk medzi nohy; 2 - I. str. Pri nakláňaní neohýbajte nohy, ruky vezmite čo najďalej. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 3. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1-zdvihnite nohu ohnutú v kolene; 2 - narovnať; 3 - opäť ohnite; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Špička zdvihnutej nohy je vytiahnutá, oporná noha je rovná, udržujte rovnováhu. To isté, z I. p. ležať na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na zadnej strane hlavy. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom - výdych; 4-» ip - inhalovať. To isté pre druhú nohu. To isté, dotýkajúc sa kolena čelom. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky opreté vzadu. 1-2 - narovnajte nohy; 3-4 - I. str. Dá sa to urobiť na každý účet, zrýchliť tempo. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: leží na bruchu. 1 - zdvihnite rovnú nohu dozadu a hore; 2 - veďte ju za druhú nohu, dotknite sa podlahy; 3 - zdvihnite nohu nahor; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 7. I.p.: nohy sú mierne od seba. Skákanie na dvoch nohách s obratom okolo vás. Opakujte 3-4 krát (desať skokov v rôznych smeroch).

12

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky na ramená. 1-3- kruhová rotácia v ramennom kĺbe; 4 - ruky dole. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 2. I.p.: sedenie, nohy od seba, ruky opreté zozadu. 1 - otočte sa doprava, dotknite sa podlahy pravou dlaňou ľavou rukou - výdych; 2 - ip - nádych. To isté, opačným smerom. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 3. I.p.: Kľačiac, ruky na opasku. 1 - dajte ľavú nohu nabok; 2 - i.p.; 3-4 - to isté s druhou nohou. To isté, odložiť

nohu, zmeňte polohu rúk: ruky do strán, dopredu, hore.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie, podpora zozadu. 1-2 - zdvíhanie panvy, ohýbanie kolien, dotýkanie sa päty nôh panvou - výdych; 3-4 - ip - inhalovať. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 5. I.p.: ležať na chrbte. 1-2 - zdvihnite rovné nohy nahor, dotknite sa podlahy prstami za hlavou; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: o.s. 1 - pravá ruka za hlavou; 2 - ľavá ruka za hlavou; 3 - pravá ruka hore; 4 - ľavá ruka hore; 5-8 - spätný pohyb. Cvičenie na koordináciu pohybu, robte ho iným tempom. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. Poskakovanie z nohy na nohu, zdvíhanie kolien vysoko a ťahanie palca na nohe. Opakujte 4-5 krát pre 10 skokov.

№13

Cvičenie 1. I.p.: o.s. nohy mierne od seba, ruky do strán. 1-3 - kruhy s rukami nadol; 4 - ruky cez strany nadol. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 2. I.p.: dôraz na kolená. 1 - pravá ruka na ľavom ramene; 2-3 - dotknite sa podlahy lakťom; 4 - I. str. To isté s druhou rukou. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe. 1-4 - zdvíhanie rovných nôh, pohyb hore a dole ("nožnice"). Potom sa vráťte do SP. Pri vykonávaní cvičenia neohýbajte nohy, vytiahnite ponožky. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 4. I. p.: Ležať na bruchu, ruky na podlahe, ohnuté v lakťoch, brada na rukách. 1-2 - narovnanie rúk, ohyb v chrbte, hádzanie hlavy dozadu; 3-4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: ležať na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. 1 - zdvihnite pravú rovnú nohu nahor, dotknite sa ľavej ruky; 2 - i.p.; 3-4 - to isté s druhou nohou. Pokúste sa vykonať cvičenie s rovnými nohami. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: ležať na chrbte. 1-2 - otočte sa doprava do polohy na bruchu; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Nohy sú rovné, telo by nemalo byť ohnuté. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 7. I.p.: nohy mierne od seba, ruky v páse. Skákanie na dvoch nohách na mieste, striedajúce sa so skokmi z nohy na nohu.

№14

Cvičenie 1. I.p.: nohy mierne od seba, ruky do strán. 1-paže vzpriamene, krížom pred hrudníkom - výdych; 2 - ip - nádych. Keď je poloha prekrížená, vymeňte ruky: zhora, potom jednu, potom druhú. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky dole. 1-3 - ruky za hlavou, súčasne pružný sklon doprava (vľavo); 4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 3. I.p.: o.s. 1 - ohnutá noha dopredu, súčasne prudký pohyb paží dozadu; 2 - I. str. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie, ohýbanie nôh, opora rúk zozadu. 1-4 - zdvíhanie panvy, prestavovanie rúk a nôh, pohyb tam a späť. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I.p.: ležať na chrbte. 1-4 - zdvihnuté nohy striedavo ohýbajte a uvoľňujte ("bicykel"), potom sa vráťte do SP. Skúste to urobiť nohami Kruhový pohyb... Cvičenie robte iným tempom, niekedy ho zrýchlite a potom spomaľte. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 6. I.p.: leží na bruchu. 1-3 - ohnite nohy, uchopte členkový kĺb rukami a natiahnite sa; 4 - I. str. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie 7. Poskakovanie na mieste z nohy na nohu polkovým krokom.

№15

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1-3 - zdvíhanie rúk do strán, kruhové otáčanie rukami; 4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 2. I.p.: chodidlá približne na šírku chodidiel, ruky v páse. 1-3 - ostré zákruty doprava; 4 - odbočte rovno - pauza. To isté, opačným smerom. Nehýbte nohami, otočte hlavu v smere zákruty. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 3. I.p.: o.s. 1 - sadnite si, ruky odpočívajte; 2 - zatlačte nohy dozadu; 3 - push drep v podpore; 4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie, podpora zozadu. 1-2 - zdvihnite panvu a boky, ohnite sa v chrbte, hlavu dozadu - vdýchnite; 3-4 - ip - výdych. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: sedenie, podpora zozadu. 1 - zdvihnite rovné nohy nahor; 2 - ohyb na kolenách; 3 - znova narovnať; 4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: leží na bruchu, ruky na podlahe, brada na rukách. 1-2 - zdvihnite rovné nohy nahor; 3-4 - I. str. Počas cvičenia neohýbajte ani nevyťahujte nohy. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 7. Skákanie na dvoch nohách, nohy prekrížené. Poloha rúk môže byť odlišná: na opasku, pod alebo pre každú ruku skok na stranu a dole. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-krát (každý desať skokov).

№16

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1-zdvihnite ramená nahor; 2 - I. str. To isté, z I. p. ruky na opasku. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p .: ležiac ​​na boku, pritiahnite si nohy k hrudníku rukami, hlava sa dotýka kolien. 1-2 - prevráťte sa na druhú stranu; 3-4 - spätný pohyb. Opakujte niekoľkokrát, narovnajte sa. Opakujte 2-3 krát.

Cvičenie 3. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na opasku. 1-2 - postavte sa bez zmeny polohy nôh a bez opierania sa o ruky; 3-4 - sadni si - I. str. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie, ohýbanie nôh, opora rúk zozadu. 1-4 - zdvíhanie panvy, prestavovanie rúk a nôh, pohyb tam a späť. Po niekoľkých pohyboch - i.p. Neskláňajte hlavu. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 5. I.p.: nohy sú širšie ako ramená, ruky na opasku. 1 - ohnite pravú nohu, preneste na ňu ťažisko; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, s druhou nohou. Drepujte čo najnižšie, hlavu neznižujte. Pri cvičení zmeňte polohu rúk: ruky do strán, ruky hore. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - odbočte doprava, ľavá ruka na pravom ramene, pravá ruka za chrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 7. Skákanie s hopak krokom, striedanie s chôdzou.

№17

Cvičenie 1. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - vezmite ruky späť do pozornosti lopatiek - nadýchnite sa; 2 - ip - výdych. Nedvíhajte ramená. To isté, z I. p. ruky dole. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p.: ležiace na pravej strane, pravá ruka nad hlavou. 1-2 - ľavá noha dozadu, ľavá ruka dopredu; 3-4 - I. str. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, potom si ľahnite na druhú stranu. Možnosť: vykonajte cvičenie pre každý počet.

Cvičenie 3. I.p.: chodidlá približne na šírku chodidiel, ruky v páse. 1 - sadnite si, kolená dopredu; 2 - kľaknite si na kolená; 3 - opäť zaujmite pozíciu drepu; 4 - I. str. Neskláňajte hlavu. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 4. I.p.: ležať na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. 1-2 - bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, otočte sa na ľavú stranu, dotknite sa ľavej dlane pravou dlaňou; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Neohýbajte nohy. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I. p.: Sed, nohy vzpriamene k sebe, ruky podopierame zozadu. 1 - zdvihnite pravú nohu, potiahnite palec; 2 - i.p.; 3-4 - to isté s druhou nohou. To isté, zdvihnite obe nohy súčasne zo SP. ležať na chrbte. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 6. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. 1-2 - nakloniť sa doprava, ruky hore; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Nakloňte sa presne na stranu, hlavu držte rovno. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 7. Skočte na pravú nohu a zakaždým sa otočte doprava. To isté, otáčanie doľava. Opakujte 3-4 krát, striedavo s chôdzou na mieste.

№18

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1 - ruky cez stranu za hlavou; 2 - I. str. To isté, so súčasným stúpaním na ponožkách. To isté, z I. p. sedenie. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p.: dôraz na kolená. 1 - pravá ruka na ľavom ramene; 2 - lakťom sa dotknite podlahy; 3-4 - spätný pohyb. To isté s druhou rukou. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 3. I. p.: Sed, nohy vzpriamene k sebe, ruky podopierame zozadu. 1-2 - roztiahnite nohy do strán čo najširšie; 3-4 - I. str. Nohy sú rovné, prsty sú vyrysované. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 4. I.p.: ležať na chrbte. 1-2 - sadnite si s naklonením dopredu, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: o.s. ruky hore. 1 - ohnutá noha dopredu, ruky dozadu; 2 - I. str. Opakujte 3-4 krát jednou nohou, potom druhou.

Cvičenie 6. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za chrbtom. 1 - predkloňte sa s obratom na pravú nohu a tlesknite za kolenom; 2 - narovnať sa; 3-4 - to isté pre druhú nohu. Pri ohýbaní s obratom neohýbajte nohy, nezdvíhajte päty z podlahy. Opakujte 3-krát.

Cvičenie 7. I.p.: o.s. 8 skáče nohy spolu - nohy od seba, 8 - vpravo, 8 - vľavo a chôdza. Opakujte 2-3 krát.

№19

Cvičenie 1. I.p.: ležanie na chrbte, ruky k ramenám, lakte do strán. 1-2 - dajte lakte pred hrudník; 3-4 - roztiahnite lakte, kým sa nedotknú podlahy, neskláňajte hlavu, ťahajte prsty na nohách. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 2. I.p.: ležať na boku. 1 - zdvihnite ruku a nohu nahor; 2 - I. str. Opakujte pohyb niekoľkokrát a potom sa otočte na druhú stranu.

Cvičenie 3. I.p.: sedenie, nohy prekrížené, ruky opreté vzadu. 1 - roztiahnite kolená čo najširšie; 2 - zdvihnite ich. To isté, i.p. ruky za hlavou, na opasku, za chrbtom. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 4. I.p.: nohy na šírku ramien, ruky za chrbtom. 1 - predkloňte sa s tlieskaním medzi nohami - výdych; 2 - ip - nádych. Pri ohýbaní neohýbajte nohy. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 5. I.p.: o.s. 1-2 - sadnite si, kolená sú širšie, ruky za hlavou; 3-4 - I. str. To isté, ruky za chrbtom, hore, na opasku, k ramenám. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Pri otáčaní nehýbte nohami. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 7. Skákanie s otočením o 90°. Choďte na mieste po ôsmich skokoch. Opakujte 2-3 krát.

№20

Cvičenie 1. I.p.: o.s. 1-2 - zdvihnite ruky, zdvihnite sa na prsty, pozrite sa na svoje ruky, spustite ich na lopatky, lakte nahor. Neskláňajte hlavu. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p.: dôraz na kolená. 1-2 - sedieť vpravo; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Hlavu neskláňajte, udržujte stabilnú polohu. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 3. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky opreté vzadu. 1-narovnajte nohy; 2 - I. str. Neskláňajte hlavu, ťahajte prsty na nohách. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie, nohy od seba, ťahanie ponožiek, ruky na zadnej strane hlavy. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom - výdych; 3-4 - ip - inhalovať. To isté pre druhú nohu. To isté, dotknite sa kolena čelom. Opakujte 3-krát.

Cvičenie 5. I.p.: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu,

2 - otočte nohu späť; 3 - opäť dopredu; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Nohy rovné, prsty ťahané, udržujte rovnováhu na opornej nohe. To isté, ruky za chrbtom, ruky za hlavu. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 6. I.p.: nohy sú širšie ako ramená. 1-2 - ohýbanie chrbta, ohýbanie kolien, pravou rukou dosiahnuť pravú dolnú časť nohy; 3-4 - I. str. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 7. I.p.: skákanie nôh od seba so zavretými očami. Opakujte 3-4 krát po 10 skokov, striedavo s chôdzou.

№21

Cvičenie 1. I.p.: sedenie v kruhu, držanie za ruky, nohy rovno k sebe. 1-2 - zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne; 3-4 - sklopte ruky nadol a vráťte ich čo najďalej. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 2. I.p.: to isté. 1-2 - ležať na chrbte; 3-4 - I. str. Počas cvičenia sa držte za ruky, neodtrhávajte nohy z podlahy. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 3. I.p.: to isté. 1 - ohnite nohy doprava; 2 - kľaknite si;

3 - znova si sadnite, nohy doprava; 4 - narovnajte nohy. To isté, opačným smerom. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie 4. I.p.: sedenie v kruhu, nohy rovno k sebe, ruky na pleciach. 1-2 - predklon; 3-4 - I. str. Opakujte 6-8 krát

Cvičenie 5. I.p.: sedenie v kruhu, držanie za ruky, nohy rovno k sebe. 1-2 - nohy od seba, súčasne zdvihnite ruky nahor; 3-4 - i.p Pri vykonávaní cviku neohýbajte nohy, ponožky sú stiahnuté. Zdvihnite ruky a pozrite sa na ne. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 6. I.p.: sedenie krížom krážom, ruky na opasku. Otočte telo doľava a doprava, čím zvýšite rozsah pohybu. Každé dieťa urobí pohyb vlastným tempom, po ktorom nasleduje pauza, potom pohyb zopakujte. Otočením tela držte hlavu stále rovno.

Cvičenie 7. I.p.: stojace, nohy od seba, ruky dole. 1 - pravá rukavstrana; 2 ľavývstrana; 3-4 - tlieskajte nad hlavou; 5 - vpravovstrana; 6 - vľavo na stranu; 7-8 - bavlna na stehnách. Cvičenie na koordináciu pohybu. Urobte to iným tempom. Opakujte 10-krát.

№22

Cvičenie 1. I. p.: Sed, nohy rovno k sebe, ruky vbok. 1 - zdvihnite hlavu, pozrite sa na strop; 2 - spodná časť, brada k hrudníku; 3 - otočte hlavu doprava; 4 - zamierte doľava. Cvik opakujte 5-krát.

Cvičenie 2. I.p.: sedenie krížom krážom v kruhu, držanie sa za ruky. 1-3 - trhnutie rovnými rukami dozadu; 4 - I. str. Počas cvičenia neskláňajte hlavu. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: to isté. 1 - spojte kolená a súčasne ruky dopredu;

2 - rozkročte kolená čo najširšie, ruky v SP. Cvik opakujte 8-krát.

Cvičenie 4. I.p.: to isté. 1-2 - ležte na chrbte a zároveň narovnávajte nohy; 3-4 - návrat do SP Nepomáhajte si rukami. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: ležať na chrbte, nohy rovno k sebe, ruky hore. 1 - zdvihnite rovnú nohu nahor; 2 - potiahnite špičku zdvihnutej nohy smerom k sebe;

3 - vytiahnite ponožku; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Vykonajte cvičenie s rovnými nohami. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 6. I.p.: leží na bruchu, nohy sú rovné, ruky sú ohnuté v lakťoch, pred hrudníkom. 1 - ostré ohýbanie kolien, dotýkanie sa zadku pätami; 2-3 - narovnanie rúk, ohyb v chrbte; 4 - I. str. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie 7. I.p.: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky k ramenám. 1 - zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne; 2- ruky na ramená; 3 - podpora rúk zozadu; 4 - ruky k ramenám. Cvičenie na koordináciu pohybu je možné vykonať zrýchlením tempa. Opakujte 10-krát.

Cvičenie vo dvojiciach

Bez položiek

№1

Cvičenie 1. I.p.: o. s tvárou k sebe, držiac sa za ruky. 1 - cez strany ruky hore - nádych; 3-4 - i.p. - výdych; stáť blízko seba. To isté, zdvihnite sa na prsty. To isté, z I. p. stojaci chrbtom k sebe, sediaci krížom krážom chrbtom k sebe. Opakujte 6-krát.

Cvičenie 2. I.p.: stojaci chrbtom k sebe pod pažami. 1-2 - jedno dieťa sa ohne dopredu, druhé sa ohne späť; 3-4 - zmena pohybov. Dýchanie je ľubovoľné. Pri nakláňaní neskláňajte hlavu k hrudníku, nedvíhajte nohy nahor. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 3. I.p.: o. s kľačiac držiac sa za ruky. 1 - pravá noha na stranu; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, vľavo. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 4. I.p .: jedno dieťa leží na bruchu, ruky rovno dopredu, druhé, ktoré sedí pred ním, drží ruky. 1-2 - pomaly zdvihnite ruky hore, ležiace dieťa sa ohýba s pomocou partnera; 3-4 - I. str. Urobte to niekoľkokrát a potom vymeňte miesta.

Cvičenie 5. I.p.: sedí, nohy sú ohnuté, chodidlá sa dotýkajú, ruky sú položené vzadu. 1-4 - striedavo ohýbajte a potom narovnávajte nohy. Vykonajte cvičenie so silou. To isté, zdvihnite nohy. To isté, podobne ako pri bicyklovaní. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 6. I.p.: stojaci oproti sebe, ruky dole. 1-2 - zdvihnite ruky dopredu, tlieskajte partnerovi dlaňami oboma rukami; 3 - tlieskať pravou rukou; 4 - vľavo. Vzdať sa. To isté, v inom tempe, zrýchliť to a nevzdávať sa. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 7. I.p.: o. s Skákanie na jednej nohe: päť skokov do strany na pravej nohe. To isté, na druhej strane vľavo. Opakujte 3-4 krát.

№2

Cvičenie 1. I.p .: nohy od seba, otočené k sebe, ruky rovné, dlane sa dotýkajú. 1-4 - striedavo ohýbanie jednej alebo druhej ruky, silne tlačte na dlane partnera. To isté, sediac krížom krážom. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 2. I.p.: nohy od seba, čelom k sebe, držanie za ruky. 1 - naklonenie na stranu s rukami roztiahnutými do strán; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. To isté, z I. p. stojaci chrbtom k sebe, ruky sú zospodu zopnuté; stáť chrbtom a držať sa za ruky. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 3. I.p.: Kľačiac, držanie za ruky. 1-2 - sedieť v jednom smere, držať sa za ruky; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 4. I.p.: jedno dieťa leží na bruchu, ruky na brade, druhé je pri nohách ležiacej osoby a drží nohy za členkový kĺb. 1-2 - stojaci zdvihne nohy nahor; 3-4 - ip .. Urobte to niekoľkokrát a potom vymeňte miesta. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 5. I.p.: sedenie. 1-2 - posúvajte päty na podlahu, opierajte si chodidlá, nohy od seba čo najširšie; 3-4 - I. str. To isté, zdvihnúť nohy zo zeme, ležať na chrbte. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6. I.p.: o. s držiac sa za ruky. Skákanie: nohy prekrížené, nohy od seba. Opakujte 3-4 krát po 20 skokov, striedavo s chôdzou.

№3

Cvičenie 1. I.p.: nohy od seba, stojace chrbtom k sebe. 1-2 - tlieskajte rovnými rukami pred sebou; 3-4 - tlesknutie v zadnej časti dlane partnera. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 2. I.p.: to isté, ruky sú zopnuté nižšie. 1 - naklonenie na stranu s rukami roztiahnutými do strán; 2 - i.p.; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 3. I.p.: sedieť, držať sa za ruky, ohýbať nohy, dotýkať sa prstov na nohách. 1-2 - postaviť sa; 3-4 - I. str. To isté, striedavo zdvíhanie a spúšťanie. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 4. I.p.: ležať na chrbte, dotýkať sa ich hláv, držať sa za ruky. 1 - 2 - rolujte tak, aby ste si ľahli na brucho, bez toho, aby ste uvoľnili ruky; 3-4 - vrátiť sa späť do SP. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5. I.p.: sedenie, nohy vzpriamené k sebe, chodidlá sa navzájom dotýkajú, ruky opreté vzadu. 1 - jedno dieťa ohýba nohu k sebe, druhé, tlačí na nohu partnera, ťahá svoju vlastnú; 2 - obráteneánopohyb. Opakujte 3-4 krát (šesť až osem pohybov).

Cvičenie 6. I.p.: postavte sa oproti sebe, držte sa za ruky, ruky do strán. Skákanie: jedna noha dopredu, druhá dozadu. Opakujte 3-4 krát pre 10-20 skokov, striedavo s chôdzou na mieste.

Všeobecné rozvojové cvičenia sú definované ako určité pohyby rúk, nôh, trupu a hlavy, ktoré sa vyznačujú rôznym svalovým napätím, rýchlosťou a amplitúdou. Vykonávajú ich skupiny detí na hodinách telesnej výchovy za účelom zvýšenia úrovne fyzický vývoj a ďalší prechod na zložitejšie motorické akcie.

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia majú priaznivý vplyv na rôzne orgány a systémy dieťaťa. Posilnenie muskuloskeletálneho systému je spôsobené nárastom svalový tonus, zvýšenie bedrového zakrivenia chrbtice a pohyblivosti kĺbov.

Prínos pre kardiovaskulárny systém spočíva v tom, že pri aktívnej fyzickej námahe cirkuluje celý objem krvi v obehovom systéme, pričom pri dlhšom pobyte v sedavom stave 25-45% krvi stagnuje v slezine a pečeň.

Väčší objem krvi dodáva viac kyslíka do buniek všetkých orgánov, čím sa zlepšuje metabolizmus organizmu. Zvýšenie obsahu kyslíka v mozgových bunkách prispieva k lepším výsledkom študentov.

Pomocou rôznych sád cvičení môžete dosiahnuť maximálny úžitok pre telesný rozvoj detí. Gymnastický tréning teda rozvíja koordináciu, flexibilitu, silu a atletika (beh, skákanie, hádzanie lopty) je určená na zvýšenie rýchlosti a vytrvalosti.

Indikácie pre triedy

Cvičenia všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy v tej či onej forme sú predvádzané takmer všetkým deťom a dospievajúcim, vrátane tých so zdravotnými poruchami. V závislosti od existujúcich ochorení sa vytvára pohybový režim, ktorý sa líši od bežných hodín telesnej výchovy u zdravých detí.

Ak dôjde k poruchám v práci kardiovaskulárneho systému, športy sú určené na aktiváciu krvného obehu a zlepšenie výživy srdcových svalov.

V tomto prípade bude užitočné:

• chôdza;
• dychové cvičenia;
• tréning podlopatkových a gluteálnych svalov.

U chorých detí bronchiálna astma, všeobecné posilňovacie cvičenia ovplyvňujú dýchacie svaly a hrudníka zvyšuje ich silu a pohyblivosť. To pomáha znížiť rýchlosť dýchania a zároveň zvýšiť príjem kyslíka počas inhalácie.

V tomto prípade tréning zahŕňa chôdzu a jogging pomalým tempom. S chorobami tráviaceho systému fyzické aktivity posilniť svaly hornej a spodný lis a tiež zlepšujú krvný obeh v brušných a panvových orgánoch.

Okrem tohoto špeciálny výcvik tlač, toto je uľahčené:

• cvičenia pre správne dýchanie;
• chôdza.

Pri zakrivení chrbtice sa používajú:

• silový tréning zamerané na posilnenie svalov chrbta a krku;
• špecifické cvičenia na formovanie držania tela, zlepšenie motorickej funkcie kĺbov;
• závodná chôdza.

Kontraindikácie

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia majú absolútne a relatívne kontraindikácie. Dôvodom úplného vylúčenia sú absolútne kontraindikácie fyzická aktivita. V závislosti od povahy ochorenia môže tento zákaz trvať určitú dobu alebo môže byť trvalý.

Absolútne kontraindikácie sú spôsobené nasledujúcimi ochoreniami:

• akútne infekcie sprevádzané horúčkou a určité obdobie po ich akútnej fáze, počas ktorej je telo úplne obnovené do zdravého stavu;
• poraziť nervový systém v ktorých je jeho fungovanie ťažké;
• choroby dýchacieho systému, ktoré spôsobujú ťažkosti s dýchaním, strata telesnej hmotnosti, zlyhanie v obehovom systéme;
• choroby, ktoré spôsobujú riziko krvácania;
• prítomnosť hnisavých ložísk (vredy, zápal stredného ucha);
• ochorenia močového systému (nefritída, nefróza, obličkové kamene a močové kamene);
• obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• zhubné novotvary;
• ochorenia pohybového aparátu, sprevádzané zhoršenou pohyblivosťou kĺbov a bolesťou;
• niektoré ochorenia kardiovaskulárneho systému (aneuryzmy, srdcové arytmie, angina pectoris, srdcový infarkt, časté hypertenzné krízy).

Pediatr pomôže identifikovať relatívne kontraindikácie. Ak sa pri vstupnom vyšetrení preukážu nejaké zdravotné problémy, odošle dieťa k odbornému lekárovi v tomto odbore, aby určil prípustnú pohybovú aktivitu.

Frekvencia a trvanie aktivít pre deti rôzneho veku

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia pre predškolákov sa vykonávajú s frekvenciou a trvaním, ktoré priamo závisí od veku detí.

Telesná výchova pre školákov sa vykonáva podľa plánu 3-krát týždenne po 45 minút, ale odborníci odporúčajú robiť takéto cvičenia ďalšie 3 hodiny týždenne.

Ak má študent nejaké zdravotné problémy, je zaradený do špeciálnej lekárskej skupiny. Pre takéto deti prebiehajú hodiny telesnej výchovy pred začiatkom školského vyučovania alebo po ňom s frekvenciou 2x týždenne po 45 minút. alebo 3x týždenne po 30 minút.

Pravidlá a opatrenia počas cvičenia

Telesná výchova sa môže vykonávať na otvorených vonkajších priestranstvách aj v interiéri. Ak sa ihrisko nachádza na ulici, vzdialenosť od nej k najbližšej budove musí byť aspoň 10 m. Musí mať rovný povrch, bez kameňov, dier, výmoľov, na ihrisku je prítomnosť úlomkov a cudzích predmetov. neprijateľné.

Športové zariadenia musia mať rovnú podlahu.

Pred vyučovaním by sa malo vetrať a čistiť za mokra. treba však dbať na to, aby bola podlaha na začiatku tréningu suchá. Športové vybavenie a vybavenie musí byť v dobrom stave, bez poškodenia, zodpovedať tým, ktoré im boli predložené hygienické požiadavky.

Na vyučovanie majú povolený vstup len žiaci oblečení v športových uniformách, ktoré spĺňajú podmienky prostredia. Najvhodnejším materiálom na podrážku športovej obuvi je guma. Zo všetkých možností je najmenej šmykľavý. Všetky predmety, ktoré prekážajú pri tréningu alebo ktoré vás môžu zraniť, musíte odstrániť (hodinky, šperky).

Sťažnosti na nepohodlie by mali viesť k vylúčeniu študenta zo školy.

Na hodine telesnej výchovy je potrebné dodržiavať všetky pokyny vedúceho. Iba s jeho súhlasom môžete ísť na miesto, kde sa konajú hodiny, pripraviť inventár a na konci hodiny ho odstrániť a odísť športové ihrisko alebo hala. Aby nedošlo k zraneniu svalov zahrejte sa pred začatím hlavných cvičení.

Súbor cvikov s medicinbalom

Lopta na tieto cvičenia musí byť vybraná tak, aby jej hmotnosť zodpovedala veku a úrovni fyzického rozvoja žiakov.

1. Východiskový postoj: nohy sú od seba na šírku ramien, ruky s loptou sú voľne spustené dole. Študent zdvihne loptu, zafixuje ju na úrovni hrudníka vystreté ruky, zdvihne sa, potom znova vystrie ruky pred hrudník, na konci položí ruky dole a vráti sa do pôvodného postoja.
2. Východiskový postoj: nohy sú od seba na šírku ramien, ruky s loptou sú voľne spustené dole. Cvičenec sa striedavo ohýba na pravú a ľavú stranu, pričom telo fixuje v rovnej polohe medzi ohybmi.
3. Cvičenec roztiahne nohy na šírku ramien a zdvihne loptu nad hlavu a otočí telo najprv jedným smerom, potom druhým.
4. Spočiatku by sa študent mal stať, spájaním podpätkov a rozťahovaním ponožiek roztiahnite ruky do strán, jeden z nich drží loptu. Cvičenec zdvihne ruky, opisuje oblúky po stranách a prenáša loptu z jednej ruky do druhej, potom sú ruky opäť roztiahnuté.
5. Cvičenie sa vykonáva v sede., nohy sú natiahnuté na podlahu a roztiahnuté do strán, ruky sú tiež vystreté, je v nich lopta. Žiak otáča telo striedavo doprava, potom doľava, pričom telo medzi otáčkami fixuje v rovnej polohe.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 4-6 krát.

Súbor cvikov s malou (tenisovou) loptičkou

Cvičenie s malou loptou sa najčastejšie využíva pre skupiny mladších žiakov. Aby deti zaujali a zapojili sa tréningový proces, pred všeobecnými posilňovacími cvičeniami môžete vykonať niekoľko hier.

Napríklad:

• vyhodenie lopty nahor, po ktorom nasleduje chytenie oboma rukami;
• rovnaká akcia s chytaním jednou rukou;
• hádzať plnou otočkou pred chytením lopty.

1. Spočiatku by ste si mali sadnúť, natiahnuť nohy pred seba na podlahu, kým sú ruky roztiahnuté, lopta je v ľavej ruke. Cvičenec zdvihne nohy nad podlahu bez ich ohýbania a prenesie loptu z ľavej ruky doprava pod zdvihnuté nohy, potom nohy spustí a vráti sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa musí vykonať 6-8 krát.
2. Cvičenie by ste mali začať v stoji., položte päty k sebe, roztiahnite ponožky od seba, ruky držia loptu na hrudi. Cvičenec zdvihne ruky s loptou nad hlavu, postaví sa na prsty na nohách a zohne sa v dolnej časti chrbta, vráti sa do východiskovej polohy, potom vykoná predklon, pričom sa súčasne dotkne podlahy s loptou v natiahnutých rukách, potom zaberie opäť východisková pozícia. Cvičenie by sa malo vykonávať 6-8 krát.
3. Cvičenie by ste mali začať v stoji s nohami na šírku ramien. a ruky dole voľne. Lopta je v ľavej ruke. Najprv by ste sa mali nadýchnuť a postaviť sa na prsty, zdvihnúť ruky, opísať oblúky po stranách a preniesť loptu z ľavej ruky do pravej, potom spustiť ruky a postaviť sa na celú plochu chodidla. Rovnakým spôsobom by sa mala lopta preniesť z pravej ruky do ľavej. Počet opakovaní pre tohto cvičenia 6-8 krát.
4. Na začiatku cvičenia by ste sa mali postaviť a držať loptu medzi nohami. a potom urobte 10-20 skokov na mieste bez uvoľnenia lopty.

Komplex môžete doplniť skákaním so súčasnými údermi loptičky na podlahu.

Súbor cvikov s gymnastickou palicou

Športové aktivity s použitím gymnastickej palice prispievajú najmä k formovaniu rovnomerného držania tela.

1. Spočiatku cvičenec stojí s rukami dole a drží gymnastickú palicu. Nadýchne sa a zdvihne palicu, natiahne sa, pozrie sa na projektil, potom vydýchne a ruky mu opäť klesnú. Cvičenie vyžaduje pomalé vykonávanie, bez ohýbanie rúk, so zabezpečením fixácie chodidiel nehybných. Cvičenie by sa malo vykonať 6-8 krát.
2. Východisková poloha: stojí, päty sú pri sebe, prsty na nohách sú roztiahnuté, palicu držíme rukami za zátylkom. Cvičenec natiahne ľavú nohu dozadu, zdvihne palicu nad hlavu a prehne sa v dolnej časti chrbta, nakloní sa doľava, narovná sa, projektil zostáva hore. Keď sa narovná, znova spustí gymnastickú palicu o zadnú časť hlavy. Potom vykoná podobné akcie a nakloní sa doprava. Cvičenie musíte vykonať 5-6 krát.
3. V počiatočnom postoji sú päty pri sebe, prsty sú roztiahnuté, ľavá ruka drží jeden koniec palice a druhý koniec projektilu spočíva na povrchu podlahy blízko chodidla ľavej nohy. Cvičenec by mal sedieť na jednej ľavej nohe, opierať sa o gymnastickú palicu a narovnávať druhú nohu dopredu. Nasleduje návrat do počiatočného postoja a opakovanie rovnakých úkonov s podrepom na pravej nohe. Potrebný počet opakovaní pre toto cvičenie je 4-6 krát pre každú nohu.
4. Cvičenie by ste mali začať v stoji s pätami pri sebe a ponožkami od seba. Žiak položí palicu pred seba a preskočí ju buď dopredu alebo dozadu.

Skákanie by sa malo vykonať 4-6 krát.

Súbor cvičení s lanom

Športy so skákaním cez švihadlo zlepšujú koordináciu tela, zlepšiť obratnosť a rýchlosť pohybov, precvičiť svaly nôh a rúk. Na začiatku lekcie je lano zložené na štyri a chôdza s ním sa vykonáva na zahriatie svalov.

Chôdza sa postupne stáva ťažšou:

• obyčajný;
• na pätách a špičkách s povrazom pretiahnutým cez ramená;
• s výpadmi vpred (lano hore);
• drep so švihadlom vpredu.

Následne je chôdza nahradená behom, pri ktorom ruky zaujímajú rôzne polohy:

• pred, vpredu;
• za sebou;
• nad hlavou;
• za zadnou časťou hlavy.

Po obnovení dýchania by ste mali prejsť na všeobecné posilňovacie cvičenia:

1. Spočiatku by ste mali zaujať postoj, päty sú pri sebe, prsty na nohách sú roztiahnuté, povraz je zložený na štyri a držaný rukami pod ním. Vdýchne, cvičiaci vytiahne projektil, položí narovnané ruky s povrazom hore, natiahne svaly, pozrie sa hore; s výdychom vráti ruky s projektilom do pôvodnej polohy. Akcie sa vykonávajú hladko a vykonávajú sa 6 až 8 krát.
2. Spočiatku by ste sa mali narovnať, zložiť lano na polovicu, zavesiť ho okolo krku a držať sa na jeho koncoch. Cvičenie spočíva v striedaní pružných náklonov tela na jednu a druhú stranu. Zároveň je rameno, ku ktorému sa vykonáva sklon, neohnuté a druhé je ohnuté v zadnej časti hlavy. Opakujte cvičenie 4-5 krát, pozorujte priemerná rýchlosť.
3. Cvičenec vykonáva drepy, pričom zakaždým natiahne ruky s natiahnutým lanom dopredu. Po každom drepe by ste mali zaujať východiskovú pozíciu so spustenými rukami. Optimálny počet opakovaní pre toto cvičenie je 7-8 krát.

Tréning musí nevyhnutne obsahovať skákacie lano v rôznych modifikáciách:

• s otáčaním lana dopredu a dozadu;
• na dvoch nohách a jednej;
• so skokom vpred a behom.

Súbor cvičení vo dvojici

Tréningy vo dvojiciach je možné zaradiť do všeobecných rozvojových tried v komplexoch 3-5 cvičení.

Video ukazuje jednoduché cvičenia ktoré možno vykonávať s deťmi zo školy a predškolskom veku:

1. V počiatočnom postoji sú partneri tlačení chrbtom a držia sa za ruky, ktoré sú v tomto prípade vynechané. Najprv by ste mali zdvihnúť ruky, opísať oblúky po stranách a potom, ohýbajúc sa, vykročiť vpred s ohnutou ľavou nohou a urobiť 2 pružné pohyby. Celkovo by sa malo vykonať 6-8 opakovaní na každú nohu v poradí.
2. V stoji chrbtom k sebe, rozkročením nôh a rúk do strán, držaním sa za ruky, partneri robia obraty tela striedavo jedným a druhým smerom. Mali by ste vykonať 8-10 z týchto otáčok.
3. Jeden z partnerov by si mal na začiatku kľaknúť na koleno ľavej nohy, druhý by mal byť k nemu blízko a ustúpiť, ruky zafixovať na opasku a pravú nohu na koleno prvej partnerky, ktorá ju drží za holeň. Druhý partner urobí 6-8 ohybov chrbta.
4. Východisková poloha partnerov stojacich pred sebou a držiacich sa za ruky nasledujúcim spôsobom: pravá ruka jedného partnera sa drží na pravej strane druhého a ľavá je voľne spustená. Prvý partner s podporou druhého urobí telom vzad a ľavou rukou sa dotkne pravej päty, potom sa zdvihne a ruky sa vymenia.

Partneri urobia 6-8 opakovaní a vymenia si úlohy.

Súbor cvičení s použitím gymnastických lavičiek

Gymnastická lavica je najvhodnejším náradím na vykonávanie rôznych druhov statických a dynamických rovnováh.

1. V priebehu 1-2 minút. učni chodia po lavici a uplatňujú sa rôzne modifikácie chodiť: prenesenie telesnej hmotnosti na prsty na nohách, päty, zmena polohy rúk na hornú alebo bočnú.
2. Počiatočná pozícia: stojí, otočte sa pred lavicou, päty sú umiestnené spolu, prsty sú roztiahnuté, ruky sú dole. Študent musí položiť ľavú nohu na lavičku (nohu rovno) a zdvihnúť ruky dopredu, dlane nadol; ohnite ľavú nohu v kolene a zamerajte sa na ňu a pripevnite ruky na opasok; vylezte na lavičku dvoma nohami, otočte sa doprava a spustite ruky; choďte dole z lavičky a zaujmite pôvodnú pozíciu. Mali by ste urobiť to isté, začnite druhou nohou. Cvičenie by sa malo vykonať 4 až 6 krát.
3. Toto cvičenie sa robí v stoji na lavičke tak, aby pohľad smeroval pozdĺž nej. Cvičenec nakloní telo, pričom rukami chytí okraje lavice z oboch strán. V ohnutom stave by ste sa mali zdržať a 2 krát vypružiť, potom sa narovnať.

Mali by ste urobiť 4-6 takýchto sklonov.

Komplex činiek ORU

Triedy s činkami je možné začať od siedmich rokov, avšak záťaž u mladších študentov by mala byť mierna, aby nedošlo k narušeniu tvorby kostry.

1. Spočiatku by ste mali stáť vzpriamene a držať činky dole. Cvičenec sa vrhne dopredu a strieda nohy. V čase výpadu sa ruky zdvihnú a zdvíhajú činky. Takéto útoky by sa mali robiť 6-8 z každej nohy.
2. Spočiatku by ste sa mali narovnať a držať činky rukami dole. Žiak striedavo dvíha ramená, chrbát a hlavu drží rovno. Mali by ste urobiť 8-10 zdvihov každého ramena.
3. Spočiatku by ste sa mali vyrovnať a držať činky na ramenách. Cvičenec vykonáva striedavé zdvihy činiek raz hore a raz do strán, po každom zdvihnutí a zriedení ich vráti späť na ramená. Potrebný počet opakovaní je 10-krát.
4. Cvičenec striedavo otáča telom doprava a doľava so súčasným odstraňovaním paží z pliec dopredu od činiek. Pri otáčaní doľava sa zobrazuje pravá ruka a naopak. Urobte 10 otáčok.

Súbor cvičení v sede a v ľahu na podlahe

Poloha na ležanie a sedenie na podlahe vám umožní urobiť maximum efektívne cvičenie na precvičenie svalov nôh a brucha.

1. Spočiatku si študent musí sadnúť a oprieť sa o dlane, dať ruky dozadu a natiahnuť nohy dopredu. Praktizujúci kýva nohami: keď jedna noha stúpa, druhá klesá. Mali by ste začať pomalým tempom a potom zrýchliť. Trvanie cvičenia je 15 až 20 sekúnd.
2. Cvičenie sa vykonáva aj v sede, s oporou na zadnej strane dlaní a nohami narovnanými dopredu. Cvičenec robí protikývne nohy hore a dole, v druhej fáze - krížom doľava a doprava. Trvanie tohto cvičenia je 15 až 20 sekúnd.
3. Cvičenec musí zdvihnúť telo v ľahu 6- až 8-krát a dotknúť sa prstov na nohách.
4. Spočiatku cvičiaci leží na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú pritlačené k podlahe. Praktizujúci robí striedavé sklony nôh v jednom a druhom smere, pričom sa dotýka podlahy. Mal by urobiť 4-6 takýchto sklonov.
5. Cvičenie spočíva v zafixovaní tela na 15 sekúnd, v ľahu na chrbte s vytočenými nohami a zdvihnutou panvou, pričom ako oporu použijete ruky.

Potom by ste mali dať nohy do takej polohy, aby sa ponožky dotýkali podlahy nad vašou hlavou, a vydržte ďalších 15 sekúnd.

Súbor cvikov so stoličkou

V tejto kolekcii sa všetky cviky vykonávajú zo sedu na stoličke.

1. Študent by mal sedieť na stoličke, narovnať nohy a ruky dopredu a otáčať nohami a rukami: 8-krát dovnútra, 8-krát von.
2. Praktizujúci otáča hlavu, ohýba krčné kĺby a stavce. Počas popravy má ruky uvoľnené na kolenách. Mali by ste urobiť 8 otáčok v jednom smere a 8 v druhom.
3. Praktizujúci siahne končekmi prstov k ponožkám a 3-krát zapruží, potom sa narovná. Preto by ste mali urobiť 3 alebo 4 naklonenia.
4. Študent vykoná 5-6 striedavých zdvihov cez ľavú a pravú ruku.
5. Spočiatku by mali byť ruky fixované na ramenách.Žiak opisuje kruhy lakťami 5-6 krát v každom smere.
6. Pri tomto cviku by mal cvičenec striedavo tlačiť ľavú a pravú nohu pokrčenú v kolene k telu. Mali by ste stlačiť nohu rukami.

Cvičenie sa musí vykonať 3-5 krát s každou nohou.

Pravidlá dokončenia tréningu

Všeobecné posilňovacie tréningy majú nevyhnutne záverečnú časť v trvaní 3-5 minút. Poskytuje hladký prechod z napätého a rozrušeného stavu do relatívneho pokoja. Na konci hodiny vedúci vedie formáciu a deti sa venujú pokojnej chôdzi, vystupujú dychové cvičenia.

To pomáha normalizovať srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania.

Na konci hodiny telesnej výchovy po sebe žiaci upratujú športové vybavenie, ktorá slúžila na vykonávanie všeobecných vývojových cvičení, prebaľovania a umývania rúk.

Formátovanie článku: E. Chaikina

Užitočný videoklip o telesnej výchove v materskej škole

Zápletka o hravej forme telesnej výchovy s predškolákmi:

Komplex I. Cvičenia v pohybe (v kruhu)
1. Chôdza s prechodom do behu (do 1,5 - 2 min.)
2. Chôdza s vykonávaním pohybov rúk pre každý krok: dopredu - hore - bokom nadol (opakujte 6-8 krát.)
3. Chôdza s výpadmi a pohybmi rúk: 1 – výpad pravou, pravou pažou vzad, ľavým oblúkom dopredu - hore, trhnutím oboma chrbtom; 2 - výpad ľavou, meniť polohu rúk oblúkmi dopredu (opakujeme 8 - 12 krát).
4. I. p. - široký stojan otočený do stredu. 1-3 - tri pružné predklony, postupne zväčšujte rozsah pohybu a dotýkajte sa zeme dlaňami; 4 - narovnajte sa kruhom vpravo k a. n späť do stredu; 5-8 - to isté a narovnávanie, otáčanie v kruhu na ľavej nohe (opakujte 8-10 krát).
5. I. p. - dôrazný drep. 1–3 - pohyb rúk dopredu, podpora, ľah; 4 - tlačenie nôh, sedenie (opakujte 8-10 krát).
6. Chôdza pomalým tempom, vykonávanie rovnakých obratov tela doľava a doprava s voľnými švihovými pohybmi paží v smere obratu (opakujte 16-20 krát).
7. Striedavé skoky z nohy na nohu zdvíhanie stehna vysoko, pohyb vpred, paže pokrčené (3-4 série po 10-12 skokov, striedavo s chôdzou)
8. Séria špeciálne cvičenia(sú umiestnené na konci článku a sú vybrané, ako je uvedené vyššie, s prihliadnutím na učebný materiál).

Komplex II. Cvičenie v pohybe (v kruhu).
1. Chôdza striedajúca sa s ľahkým joggingom. Počas chôdze sa rolujte od päty k päte a zdvihnite telo vyššie (2-3 minúty).
2. I. p. - ruky pred hrudníkom. 1 - 2 - dva kroky, dvojité trhnutie s lakťami dozadu; 3-4 - dva kroky, ruky do strán, dlane nahor a dvojité trhnutie dozadu s rovnými rukami; 5-8 - to isté, ale na úkor 7-8 rúk hore (opakujte 4 - 6 krát).
3. Chôdza s výpadmi, pružné kývanie tela, opretie rukami o koleno. 1-2 - výpad pravou rukou; 3-4 - výpad s ľavým pohybom v kruhu (opakujte 8-12 krát).
4. I. p. - široký stojan smerom k stredu, ruky do strán. 1-3 - tri pružné svahy - na ľavú nohu, rovno, na pravú nohu; 4 - narovnanie, ruky do strán, otáčanie v kruhu vpravo; 5 - 8 - to isté, začnite ohyby pravou nohou a potom sa otočte na ľavú nohu (opakujte 6 - 8 krát).
5. I. p. Dôraz, sed vzadu, nohy sú ohnuté, panva je zdvihnutá. Pohyby v podporných nohách vpred o 30-50 a urobte 2-3 zastávky na odpočinok.
6. Chôdza s otočením tela doľava a doprava, voľné švihové pohyby paží v smere zákruty (opakujte 16–20 krát).
7. I. p. - ruky hore - von. 1 - ruky dopredu, švihnite pravou nohou dopredu, kým sa palec nedotkne dlane; 2 - krok s pravou, ruky hore, 3 - 4 - to isté s ľavou nohou (opakujte 12-16 krát).
8. Striedajte výskoky na pravej a ľavej nohe, predkloňte švihovú nohu a robte krúživé pohyby dopredu rukami (3 - 4 série po 10 - 12 skokov, striedajte s chôdzou.)

Komplex III. Cvičenie v pohybe (v kruhu)
1. Variety chôdze - po prstoch, na vnútorných a vonkajších okrajoch chodidla - s prechodom na pomalý beh do 2 minút.
2. I. p. - o. s 1 - 4 - štyri kroky na špičkách, oblúky rúk dopredu - hore - energicky sa natiahnite. Namáhanie všetkých svalov tela; 5 - 8 - štyri normálne kroky, uvoľnenie, ruky smerom von nadol (opakujte 6 - 8 krát).
3. I. p. - o. s 1 - 2 - dva kroky, pravá ruka hore, ľavá dole, zaťať ruky v päste. Dva vzad s rovnými rukami; 3 - 4 - ruky pred hrudníkom, otvorenie rúk a dva kroky dozadu s lakťami; 5 - 8 - to isté, zmena polohy rúk (opakujte 6 - 8 krát).
4. I. p. - o. s 1 - ľavý krok, ruky do strán, dlane hore; 2 - 3 - narovnanie nohy, dva pružné svahy, dotýkanie sa ponožiek dlaňami; 4 - a. str To isté s pravou nohou (opakujte 10 - 12 krát).
5. I. p. - o. s 1 - ohnite pravú nohu dopredu; 2 - uvoľnenie vpravo dole - vzad, rovnováha vľavo s miernym predklonom, ruky ľubovoľne; 3 - narovnanie, ohnite pravú dopredu; 4 - krok vpravo vpred; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 6 - 8 krát).
6. I. p. - státie na mieste, pohyby ohnuté v lakťoch dopredu a dozadu, najprv pomaly, potom rýchle tempo(2 - 4 série s krátkymi oddychovými pauzami, uvoľnenie svalstva paží v ramennom pletenci.)
7. I. p. - ramená do strán. 1 - ľavú nohu švihnite vyššie, ruky dopredu, tlieskajte dlaňami pod nohu. 2 - ľavý krok, ruky do strán; 3 - 4 - to isté s pravou nohou (opakujte 12 - 16 krát).
8. Skoky na dvoch a jednej nohe s predsunutím vpred, postavenie rúk ľubovoľné (2 - 3 x 20 - 30 m, v prestávkach a po skokoch chôdza).
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplex IV. Cvičenia na mieste (s možnosťami).

1. Beh na mieste do 1 - 1,5 minúty. Možnosť: beh v kruhu alebo "had" so zrýchleniami do 2 - 3 minút.
2. I. p. - o. s 1 - 2 - ramená oblúky dopredu - hore, pravá noha späť na špičku - pokrčiť a natiahnuť; 3 - 4 - uvedenie doprava, oblúky rúk smerom von - dole. To isté, vráťte ľavú späť (opakujte 6 - 8 krát). Možnosti: a) to isté, ale s ľavým alebo pravým krokom vpred; b) rovnaké zdvíhanie nohy dozadu.
3. I. p. - stoj nohy od seba, ruky na opasku. 1 - 4 - predklon, kruhový pohyb s telom vpravo, 5 - 8 - to isté vľavo (opakujte 8 - 12 krát v každom smere). Možnosti: a) vykonať dvojité kruhy; b) striedavé náklony tela vľavo a vpravo; c) 2 - 3 pružné náklony do strán.
4. I. p. - o. s 1 - 2 - posaďte sa na prsty, kolená od seba, ruky dopredu; 3 - 4 - postavte sa, ruky dole. Po niekoľkých opakovaniach vykonajte cvičenia v dvoch počtoch (opakujte 12-16 krát). Možnosti: a) v úzkom postoji paralelne, v podrepe na plnej nohe; b) drepy striedavo na pravej a ľavej nohe, vrátenie druhej nohy späť do výpadovej polohy, opretie rúk o stehno; c) to isté s 2 - 3 pružnými zavrteniami.
5. I. p. - široký postoj, pravá ruka vpredu, ľavá ruka v páse. 1 - kruh pravou rukou nadol s otočením tela doprava; 2 - 3 - dva pružné svahy k ľavej nohe, ohýbanie pravej, dotýkajúce sa prstov alebo zeme prstami pravej ruky; 4 - narovnanie na zmenu polohy rúk; 5 - 8 - to isté v opačnom smere (opakujte 8 - 10 krát). Možnosti: a) rovnaké, bez ohýbania opačnej nohy; b) to isté, ale namiesto kruhu, únos paže do strany s otočením tela.
6. I. p. - dôraz, sedenie vzadu, nohy od seba. 1 - 2 - ohýbanie, dôraz, ležanie vzadu; 3 - 4 - a. Po niekoľkých opakovaniach vykonajte cvičenia na 2 počty (opakujte 12 - 16 krát). Možnosti: a) to isté, ale nohy sú spolu, ohýbajú sa, aby sa striedavo ohýbali ľavá dopredu a potom pravá; b) ohnutie obratu k opore v ľahu na jednej ruke, druhej hore, striedavo doľava a pravá strana.
7. I. p. - o. s 1 - ľavá noha na stranu, ruky do strán; 2 - výpad vľavo s polovičným predklonom, ruky dole; 3 - tlačenie ľavého stojana vpravo, ruky do strán; 4 - a. NS.; 5 - 8 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere). Možnosť: pružné polodrepy s voľným protikývnutím rúk dopredu a dozadu a otáčanie tela doľava a doprava.
8. I. p. - ruky na opasku. Skoky v dvoch, striedanie pohybov vľavo a vpravo, dopredu a dozadu (30 - 40 skokov). Možnosti: a) skákanie nôh od seba - spolu, od seba - krížom; b) skoky s obratmi vľavo, vpravo a v kruhu; c) Zvýrazňujem skoky každý 4 - 3 - 2 - 1 skok. Po skákaní chôdza s postupným spomaľovaním.
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplexné V. Cvičenia na lane.

1. I. p. - o. s., lano je v spodnej časti štyrikrát preložené. 1 - ruky hore, ťahanie lana; 2 - zdvihnite sa na prsty a roztiahnite sa; 3 - 4 - a. str (opakujte 6-8 krát).
2. I. p. - široký stojan, lano je preložené na polovicu za hlavou, ruky sú ohnuté dopredu. 1 - ľavá ruka na stranu, ťahanie lana, pravá ruka za hlavou a otáčanie tela doľava; 2 - a. NS.; 3 - 4 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
3. I. p. - vzpriamenie nôh, lano je v spodnej časti chrbta štyrikrát preložené. 1 - 2 - dva pružné predklony, ruky vzad, sťahovanie lana; 3 - 4 - a. str (opakujte 10 - 12 krát).
4. I. p. - o. s., lano je zložené štyrikrát. 1 - uvedenie ľavého chrbta a ohýbanie vpravo, zaujať pozíciu výpadu; položte lano na stehno a oprite sa oň; 2 - 3 - dve pružné švihy vo výpade; 4 - a. str To isté na druhej nohe (opakujte 12-16 krát).
5. I. p. - kľačací stojan, lano je v spodnej časti preložené na polovicu. 1 - ťahanie lana, ruky hore - smerom von, pravá noha na stranu na špičke; 2 - 3 - dva pramenné svahy vpravo; 4 - a. NS.; 5 - 8 - to isté doľava (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
6. I. p. - o. sek., lano je preložené na polovicu za hlavou na ramenách, ruky sú ohnuté dopredu. Pohyby s pokrčenými rukami dopredu - dozadu (ako pri behu), postupné zrýchľovanie a spomaľovanie tempa (2 - 3 série).
7. I. p. - skrčený, lano je preložené vedľa seba. 1 - s tlačením nôh, s dôrazom na ležanie; 2 - zvýraznenie prikrčenia; 3 - dôraz ležiaci, nohy od seba; 4 - a. Vykonajte v tempe s pružným ohybom a silným ohybom tela (opakujte 8 - 12 krát).
8. I. p. - o. s., lano zozadu pod pätou ľavej (pravej) nohy, ruky do strán, lano sa natiahne. 1 - 2 - celá noha s povrazom dozadu a predklonená rovnováha vpravo; 3 - 4 - narovnajte sa, položte nohu. Vymeňte nohu po každých 2 - 3 opakovaniach (8 - 12 krát).
9.I. p. - o. s., lano zozadu, držiac jeho konce ohnutými rukami. Skákanie cez švihadlo, striedavé spôsoby - "hojdacie kreslo", na dvoch s medziskokom a bez medziskoku, vzpaženie beh na mieste (vykonajte 2 - 3 série po 40 - 60 skokov).
10. Séria špeciálnych cvičení.

Cvičenie VI. Cvičenia s gymnastická palica.

1. I. p. - o. s., držať na dne. 1 - palica na hrudi; 2 - nalepte sa dopredu, postavte sa na prsty a natiahnite sa; 3 - palica na hrudi; 4 - a. str (opakujte 5-6 krát).
2. I. p. - to isté. 1 - výpad doprava, kolmo na pravé rameno (ľavá paže pokrčená, pravá hore); 2 - 3 - dva pramenné svahy vľavo; 4 - a. NS.; 5 - 8 - aj v opačnom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
3. I. p. - široký postoj, palica za hlavou (na lopatky). 1 - otočenie tela doľava; 2 - otočte telo doprava (opakujte 12-16 krát).
4. I. p. - nohy spolu, držať sa za chrbtom pod lakťami. 1 - sadnite si, kolená od seba, chrbát rovný; 2 - vzpriamenie, pružný predklon; 3 - narovnanie sa, sadnite si; 4 - postavte sa (opakujte 10 - 12 krát).
5. I. p. - kľačmo, palica kolmo za chrbát pritlačená k telu. 1 - 2 - nakloniť späť, chrbát rovno; 3 - 4 - a. atď. (opakujte 8 - 12 krát).
6. I. p. - palica hore. 1 - palica dopredu, švihajte doprava, kým sa palica nedotkne; 2 - a. NS.; 3 - 4 - to isté s ľavou nohou (opakujte 10 - 12 krát).
7. I. p. - držať sa kolmo na zemi, oboma rukami sa opierať o horný koniec. 1 - 2 - zdvíhanie pravej nohy dozadu a predklonenie rovnováhy na ľavej strane; 3 - dodatočný výkyv vpravo dozadu; 4 - narovnať v a. NS.; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 6-10 krát).
8. I. p. - palica na boku na zemi, skákanie na dvoch cez palicu, bokom doľava a doprava, s obratmi, priamo vpred a vzad (vykonajte 2 - 3 série po 20 - 30 skokov).
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplex VII. Cvičenie s medicinbalom.

1. I. p. - lopta je na dne. 1 - lopta na hrudi; 2 - loptička hore, zdvihnúť sa na prsty, natiahnuť sa; 3 - lopta na hrudi; 4 - loptička dole (opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - široký postoj, lopta dole. 1 - loptička hore v oblúku doprava; 2 - 3 - dva pružné náklony doľava, ohýbanie pravej nohy; 4 - narovnanie, oblúkom doprava, lopta dole; 5 - 8 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
3. I. p. - nohy od seba, lopta za hlavou. Predklon, krúživé pohyby telom doľava a doprava, po každých 2 - 3 kruhoch zmeňte smer pohybu (opakujte 16 - 20 krát).
4. I. p. - lopta je na dne. 1 - švih doprava do strany, lopta dopredu; 2 - výpad vpravo, položiť loptu špičkou na zem; 3 - zatlačenie pravého stojana doľava, loptička dopredu; 4 - položte správnu loptu; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 8 - 10 krát v každom smere).
5. I. p. - sivá, ruky sa dotýkajú opory, lopta je zovretá medzi nohami. 1 - nohy sú ohnuté dopredu; 2 - a. n) Po niekoľkých opakovaniach zdvihnite a spustite rovné nohy, držte loptu medzi chodidlami alebo dolnými končatinami. Opakujte 16-20 krát.
6. I. p. - nohy od seba, lopta na dlani pravej ruky pri ramene. Zatlačte loptu nahor, úplne natiahnite ruku - chyťte loptu oboma rukami. To isté s ľavou rukou (vykonajte 8 - 12 trhnutí každou rukou).
7. I. p. - nohy od seba, lopta vzadu. 1 - 2 - sadnite si, chrbát rovno, dotknite sa zeme loptou; 3 - 4 - postavte sa. Po niekoľkých opakovaniach, záklonoch chrbta, pokrčení, pokrčení kolien a udržaní rovnováhy na prstoch - loptička sa zozadu dotkne zeme. Opakujte 10-12 krát.
8. I. p. - dôrazný drep vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky na lopte. S pružnými skokmi, zmenou polohy nôh (5 - 8 krát).
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplex VIII. Cvičenie na gymnastickej lavici.

1. I. p. - sedenie obkročmo na lavičke s položením rúk na plecia pred sediaceho. 1 - postaviť sa; 2 - ľavá ruka hore s otočením tela doľava, natiahnutie; 3 - ľavá ruka na ramene partnera; 4 - sadnite si; 5 - 8 - rovnaké zdvihnutie pravej ruky s otočením doprava (opakujte 5 - 6 krát v každom smere).
2. I. p. - stoj pravou stranou k lavičke, pravá noha na lavičke. 1 - 3 - tri pružné náklony vpravo, ľavá ruka hore, vpravo za chrbtom; 4 - a. Po 3 - 4 opakovaniach sa otočte v kruhu a to isté v opačnom smere (urobte 3 - 4 zmeny).
3. I. p. - pozdĺžne si sadnúť na lavicu, rukami sa držať predného okraja. 1 - 2 - naklonenie späť, ohýbanie; 3 - 4 - a. Po 3 - 4 opakovaniach doplňte niekoľkými pružnými predklonmi, siahajúcimi rukami k ponožkám (vykonajte 12 - 16 opakovaní).
4. I. p.- pozdĺžne pred lavičkou, skrčmo vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky na lavičke, za každé počítanie skokom, zmena polohy nôh (opakujeme 16 - 24 krát).
5. I. p. - sed obkročmo na lavici, zozadu sa držia okrajov lavice. 1 - 2 - zdvihnite pravú nohu, presuňte ju cez palcát a uvoľnite ju doľava; 3 - 4 - to isté vpravo späť; 5 - 8 - to isté s ľavou (opakujte 8 - 10 krát s každou nohou).
6. Vo dvojici. Prvý je v ľahu pozdĺžne na bokoch, opretý rukami o zem (na zem), druhý v sede zozadu, pričom partnera drží zhora za holene. 1 - 2 - ohnite sa späť, ruky hore - smerom von; 3 - 4 - a. atď. (opakujte 8 - 12 krát, potom zmeňte miesto).
7. I. p. - dôraz, ľah pozdĺžne, paže na lavičke, flexia a extenzia paží. Po niekoľkých opakovaniach vykonajte striedavé zdvíhanie nohy dozadu. Cvičte ľubovoľným tempom (8-12-krát pre dievčatá a 12-16-krát pre chlapcov).
8. I. p. - stoj pravou (ľavou) stranou k lavičke, preskok lavičky vpravo a vľavo s medziskokom na mieste. Po niekoľkých opakovaniach zapnite sériu skokov bez medziskoku a vykonajte skoky cez lavičku v tempe. Urobte 3 - 4 série po 8 - 12 skokov. Po skákaní si sadnite na lavičku a uvoľnite svaly nôh.
9. Séria špeciálnych cvičení.

Na lekciách Atletika

Bežať.
Komplex I
1. I. p. - šedá, ruky sa dotýkajú podpery. Kruhové pohyby chodidiel, striedavo ohýbanie a ohýbanie nôh, zrýchľovanie a spomaľovanie pohybov ("bicykel"). Urobte si 1 - 2 prestávky na odpočinok a uvoľnite nohy.
2. Odrody behu: mletie; s presahom chrbta dolnej časti nohy; s vysokým zdvihom stehna a presahom chrbta dolnej časti nohy (vykonajte 3 - 4 série po 30 - 40 m).
3. Beh (napr. viacskoky) po „rebríku“ – vyznačenom na zemi – v priečnych pruhoch (beh 4 – 5 krát, každý 20 – 25 m).
Komplex II
1. I. p. - vis na gymnastickej stene - "šliapanie" - krúživé pohyby chodidlami, predklápanie nôh a ich rozpažovanie (2 - 3 série, zrýchľovanie a spomalenie pohybu nôh).
2. Varianty behu (pozri cvičenie 2 zo série 1).
3. Stoj 1 m od steny, predklon tela a opretie rukami o hrazdu - beh s vysokým zdvihom bedier, postupné zrýchľovanie a spomaľovanie pohybov (po 2 - 3 sériách voľné striedavé trasenie nôh, uvoľňovanie svaly).

Skok do diaľky.
Komplex I
1. I. p. - kľak, nohy od seba, ruky na opasku - ohýbanie chrbta (opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - v sede (alebo v stoji) - pružné predklony so snahou dotknúť sa nôh hrudníkom (3 - 4 série po 4 - 6 predklonov).
3. Vo výpade 3 - 4 pružinové švihy, výskok na zmenu polohy nôh (opakujte 6 - 8 krát).
4. Viacnásobné preskoky z nohy na nohu - "dlhé" skoky (2 - 3 série po 15 - 20 m).
Komplex II
1. I. p. - státie na okraji gymnastickej lavice - zdvíhanie a spúšťanie na špičkách.
2. V stoji mierne od seba s chodidlami - hlboký podrep a výskok z podrepu (opakujeme 6 - 8 krát).
3. Druh behu (pozri cvičenie 2, séria 1).
4. V behu vytlačenie na nohu trhnutím (na každý tretí - piaty krok), po ktorom nasleduje doskok na švihovú nohu a beh (vykonajte 8–12 trhnutí).

Vysoký skok.
Komplex I
1. I. p. - státie na špičkách na 2-3 priečke gymnastickej steny, držanie rúk na úrovni hrudníka - extenzia a flexia chodidiel, uvoľnenie a zdvihnutie tela (8-12 krát).
2. V stoji na pravej (ľavej) nohe, čelom k stene, položte druhú na 5. – 6. koľajnicu, vykonajte 2 – 3 série 5 – 6 pružných ohybov k napnutej nohe. To isté sa robí zmenou polohy nôh.
3. I. p. - opora v stoji skákanie nahor tlačením jednej nohy a švihom druhej pokrčenej (na tlačiacej nohe). Opakujte 8-10 krát.
Komplex II
1. I. p. - sivé nohy od seba, pravá je pokrčená do strany a dozadu (poloha "beh na prekážkach") - pruženie sa zvažuje k ľavej nohe. To isté, zmena polohy nôh (2 - 4 série po 5 - 6 sklonoch).
2. I. p. - sed s pevnými nohami - záklon chrbta s návratom do a. str To isté s otáčaním tela striedavo doľava a doprava (opakujte 10 - 12 krát).
3. I. p. - v stoji na opore energická noha švihá dopredu, do strany, dozadu. Striedavo niekoľko švihov v každom smere, najprv jednou, potom druhou nohou.
4. Pri behu zatlačenie na joggingovú nohu na každých 3 - 5 krokov, pomoc pri pohybe švihovou nohou a švihom paží, doskok na joggingovú nohu a beh, uvoľnenie svalstva (opakujte 8 - 10 krát).

Na hádzanie.
Komplex I
1. Ohnite ruky dopredu krúživými pohybmi a potom energicky pokrčte a roztiahnite prsty.
2. Energetické kruhy rukami dopredu a dozadu (striedavo a súčasne), postupne zvyšujte rýchlosť pohybov (vykonajte 12 - 16 kruhov).
3. Hody medicinbal(1 - 2 kg) oboma rukami spoza hlavy. Po niekoľkých opakovaniach - hody jednou rukou zboku a zhora (vykonajte 12 - 16 hodov).
4. I. p. - noha stoj od seba. Otočky tela doľava a doprava voľnými bičovitými pohybmi paží (2-3 série).
Komplex II
1. So zloženými dlaňami sú prsty roztiahnuté, flexia a extenzia rúk, kladú odpor. Urobte to isté pripojením prstov k zámku.
2. Vo dvojiciach stoj oproti sebe, ruky na plecia partnera - pružiace predklony, predklony, tlaky na ramená (3 - 4 série po 5 - 6 predklonov).
3. I. p. - dole gymnastická palica, držiac ju za konce. Rovné ruky trčia nahor a dozadu, čím sa krútia dovnútra ramenných kĺbov; to isté v opačnom smere (opakujte 8 - 10 krát, postupne zužujte úchop).
4. Vo dvojiciach, v stoji chrbtom k sebe, ruky hore, držanie jednej gymnastickej palice - súčasné výpady, predklon, s pružným kývaním (striedavo 3-4 krát z každej nohy).

Na hodinách gymnastiky

Do trezoru.
Komplex I
1. Z kroku vpred s joggingovou nohou, výskok na oboch a súčasne tlak na dve nohy - výskok, predklon nahor, - rovnomerné doskočenie na podlahu, podrep, ruky dopredu - von (5 - 6 krát).
2. Stoj vo vzdialenosti jeden meter od steny, ruky dopredu - po páde dopredu tlačte rovnými rukami, dokončite to s námahou rúk (2 - 3 série po 4 - 5 krát).
3. I. p. - ležiaci dôraz. S tlakom nôh, pokrčením a zdvihnutím panvy vysoko, prechod do dôrazného drepu (opakujte 4-5 krát).
Komplex II
1. Zoskočte z gymnastickej lavičky a vyskočte tempom (opakujte 5 - 6 krát).
2. I. p. - dôraz, ľah, nohy od seba, ruky na gymnastickej lavici (na podlahe). Uvoľnenie a zdvíhanie tela ráznymi pohybmi v ramenných a hrudno-klavikulárnych kĺboch ​​(2 - 3 série, 3 - 4 krát).
3. Z gymnastickej lavice zosadnutie, pokrčenie, nohy od seba - pristátie na podlahe, drep, udržiavanie stabilnej rovnováhy (opakujte 3-4 krát).
Komplex Sh
1. Zovretie prstov v zámku, napätá flexia a extenzia rúk. Možnosť: to isté spárované s partnerom.
2. Skákanie na špičkách s oporou o gymnastickú stenu (nosník); to isté, ohýbanie a dvíhanie panvy a chrbta vyššie (2 - 3 série po 6 - 8 skokov).
3. I. p. - ležiaci dôraz. Zatlačením nôh, pokrčením a energickým odtláčaním rukami prechod do drepu (opakujte 3 - 5 krát).

Do akrobatických kotrmelcov.
Komplex I
1. I. p. - dôraz v sede. Rýchle ohýbanie nôh a zovretie holení rukami, tesné zoskupenie, odstránenie tváre medzi kolená a pritlačenie nôh k telu - držanie, - narovnanie späť k a. str (opakujte 6-8 krát).
2. I. p. - zoskupovanie v sede. Roluje sa tam a späť ("hojdacia stolička"), pričom drží tesné zoskupenie (2 - 3 série po 4 - 5 krát).
Komplex II
1. I. p. - ležiace na podlahe, ruky do strán (hore). Rýchlo ohýbajte nohy dopredu, obopínajte ruky okolo holení a nakláňajte hlavu v tesnom zoskupení (opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. Dôraz na sedenie. Krúživé pohyby hlavou striedavo doľava a doprava (2 - 3 kruhy za sebou, 4 - 6 sérií v každom smere).
3. I. p. - dôrazný drep. Urobte si tesné zoskupenie, vráťte sa späť a vráťte sa dopredu, aby ste vrátili a a. str (opakujte 6-8 krát).

K akrobatickým stojanom, mostíku.
Komplex I
1. Kruhy rukami dopredu - 2 - 3 kruhy za sebou striedavo ľavou a pravou rukou - s oblúkmi dopredu, rukami hore a 2 - 3 trhnutiami rovnými rukami dozadu - a. str (opakujte 3-4 krát).
2. I. p. - stoj nohy od seba, ruky na opasku. Odpružené ohyby chrbta (2 - 3 série po 5 - 6 ohybov).
3. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy dopredu a pokračujte v pohybe a dotknite sa nimi podlahy za hlavou - vráťte sa do a. str (opakujte 4-5 krát).
Komplex II
1. Vo dvojiciach predklony, položenie rúk na ramená - pružné záklony, tlačenie rovnými rukami na ramená partnera (2 - 3 série po 5 - 6 záklonov).
2. I. p. Stojte nohy od seba, ruky na opasku. Široké kruhové pohyby tela striedavo doľava a doprava (opakujte 3-4 krát v každom smere).
3. I. p. - ľah na chrbte prehnutý, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahe. Narovnajte telo a znova sa ohnite (opakujte 5 - 6 krát).

Cvičiť v rovnováhe.

Komplex I
1. Stojte na špičkách v jednej línii (vpredu vľavo alebo vpravo), ruky do strán - otočte prsty o 180 stupňov. To isté v polodrepe (2 - 3 série po 4 - 6 otáčok).
2. Vertikálne vyváženie vpravo a vľavo striedavo (opakujte 5 - 6 krát). Zmeňte polohu rúk: do strán, nahor.
3. I. p. - stoj vľavo, vpravo vzadu, ruky do strán. Skokový postoj vpravo, vľavo dopredu - skok pre zmenu polohy nôh - skokový postoj vpravo, vľavo dozadu. Vykonávajte s krátkymi prestávkami, udržujte rovnováhu (opakujte 3-4 krát).
Komplex II
1. I. p. - stoj na jednej nohe, druhá je pokrčená dopredu, ruky do strán (hore). Udržiavanie rovnováhy so zavretými očami. To isté v stoji na nohách (opakujte 2-3 krát na každej nohe).
2. I. p. - stojte na špičkách v rade, vpravo vpredu, ruky do strán. Polodrep, výskok, natiahnutie na "strunu", so zmenou polohy nôh, mäkké doskoky v stabilnej rovnováhe (opakujte 5 - 6 krát).
3. I. p. - stoj vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky do strán. Pravý obrat na špičke otočte doľava do postoja vľavo, vpravo do strany. To isté s otočkou, vpravo späť. To isté v druhom smere, zmena polohy nôh (vykonajte 6 - 8 otáčok s prestávkami, udržiavanie rovnováhy po otočení).

Závesné cvičenia.

Komplex I
1. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene, úchop nad hlavou. Drep, pustite sa do visu (s úplným poklesom) - narovnajte nohy dopredu a energicky sa zohnite, postavte sa, rukami sa odtlačte od steny 9 opakujte 3-4 krát).
2. I. p. - stojné nohy širšie od seba na 2. - 3. priečke gymnastickej steny, úchop pokrčenými rukami na úrovni krku. Striedavo drep na ľavej a pravej nohe, uvoľnenie do visu, drep na jednej a vytiahnutie sa vráťte do a. atď. (opakujte 4 - 5 krát na každú nohu).
3. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene. Bočné švihy doľava a doprava (2 - 3 série po 5 - 6 švihov).
Komplex II
1. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene. Zdvihnutie pokrčených a rovných nôh dopredu (2 - 3 série po 4 - 6 krát). Medzi sériami je krátka pauza, chodidlá sa opierajú o hrazdu.
2. I. p. - stoj na 6. - 7. priečke gymnastickej steny, úchop pokrčenými rukami vo výške hrudníka. Drepnite na jednu nohu, pustite visieť a druhú nohu pustite dole. Pokrčte ruky, vytiahnite sa, vráťte sa do a. str (opakujte postupne 4 - 6 krát na každú nohu).
3. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene. Swing nohy dopredu, uvoľnenie, zosadnutie - mäkké pristátie v stabilnej rovnováhe (opakujte 3-4 krát).

Cvičiť v dôraze.
Komplex I
1. I. p. - ležiaci dôraz. Flexia a extenzia trupu (v bedrových kĺboch). To isté v opore vzadu (opakujte 4-6 krát za sebou od každého i.P.)
2. I. p. - poloha v ľahu, stiahnuté ponožky. Prenos hmotnosti tela z ruky do ruky; to isté s miernym pohybom dopredu, posúvaním prstov na podlahe (2 - 3 série po 6 - 8 pohybov). Možnosť: to isté v polohe „fúrik“ (partnerka drží nohy).
3. I. p. - stojan so zatvorenými prstami. Voľné kývanie paží, uvoľnenie svalov paží a ramenného pletenca, s pružnými polovičnými drepmi v tempe pohybu ruky. Pohyby rúk je možné striedať: kontra alebo paralelne (2 - 3 série po 6 - 10 skokov).

Všetky navrhované komplexy sú približné. Preto má učiteľ telesnej výchovy právo urobiť si v nich vlastné úpravy s prihliadnutím na reálne podmienky vyučovania. Napríklad v súbore všeobecných vývojových cvičení môže byť cvičenie identické s tým, ktoré je zahrnuté v sérii špeciálnych cvičení. Jedno z nich môže učiteľ samozrejme vylúčiť alebo ponúknuť študentom upravenú verziu. V prípade akútneho nedostatku času vyčleneného na úvodnú časť vyučovacej hodiny možno zredukovať aj komplex špeciálnych „riadených“ cvičení.

KOMPLEXNÉ

Fyzické cvičenie.

POHYBOVÉ CVIČENIA

1. Pomalý chod do 3 minút.

2. Cvičenia na obnovenie dýchania.

Ruky hore nádych, ruky dole výdych.

3. Cvičenie na držanie tela:

1).Ruky do strán - chôdza po špičkách.

2) .Ruky na opasku - chôdza na pätách.

3).Ruky hore, dlane dovnútra - chôdza na rovných nohách. (Pri chôdzi neohýbajte kolená)

4).Ruky za chrbtom – chôdza po vnútornej a vonkajšej klenbe chodidla.

5) .Ruky v zámku za hlavou, lakte do strán - chôdza v polosede. (Držte chrbát rovno).

6) .Ruky na kolenách chôdza v úplnom drepe.

7. Chôdza "Krab". (Otočte sa chrbtom dopredu, sadnite si, dlane na podlahu, nohy ohnuté v kolenách).

CVIČENIE V POLOHE.

1. I.P. nohy od seba ( úzky stojan), ruky za chrbtom. Kruhové rotácie hlavy 1-8 doľava, 1-8 doprava.

2. I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. 1-záklon hlavy doľava, 2- doprava, 3- dopredu, 4- dozadu.

3. I.P. nohy od seba (úzky postoj), prsty uzamknuté 1-8 rotačných pohybov rúk dopredu, 1-8 dozadu, 1-8 vlnovitých.

4.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky do strán - lakťový kĺb

relaxovať, kruhové otáčanie predlaktia, 1-4 dovnútra, 1-4 relax, 1-4 von, 1-4 relax.

5.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky k ramenám. 1- 4 kruhové otáčky dopredu, 1- 4 kruhové otáčky dozadu.

6. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky na opasku (nakloniť telo dopredu) 1-8 kruhová rotácia trupu doprava, 1-8 kruhová rotácia trupu doľava (ohnúť sa čo najviac).

7. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky zopnuté za hlavou, 1-8 kruhových otáčok dovnútra bedrový kĺb doprava, 1-8 kruhové otočenie v bedrovom kĺbe doľava (ohnúť sa čo najviac).

8. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj), ruky na kolenách. 1-4 v sede vytiahneme kolená dovnútra, 1-4 v sede vyložíme kolená.

9. I.P. Ruky za chrbtom, pravá noha na palci 1-8 otočte členok doprava, 1-8 otočte členok doľava. Aj ľavá noha.

10.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), prsty zopnuté dlaňami k hrudníku. 1- ruky dopredu, dlane von, 2- I.P. 3- ruky hore, dlane von, 4- I.P..

11. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), pravá ruka hore, ľavá dole 1-4 trhnutia rukami. Zmeníme polohu rúk.

12.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky pokrčené pred hrudníkom v lakťoch 1-4 trhnutia pokrčenými rukami, 1-4 trhnutia rovnými rukami.

13. I.P. Nohy od seba (stredný stoj), ruky do strán, prsty sú uvoľnené. 1- ruky k ramenám zaťať prsty do pästí, 2- ruky hore, uvoľniť prsty, 3- ruky k ramenám zatnúť prsty do pästí, 4- ruky do strán uvoľniť prsty.

14. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky dopredu 1- prsty silno stlačiť, 2- tiež relaxovať 3-4.

15. I. P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky vpred, dlane nadol. Nožnice 1-8 malá amplitúda, 1-8 veľká amplitúda.

16. I.P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky prekrížené dopredu, dlane dovnútra (dlane sú otočené k sebe), prsty sa spoja do zámku. 1- rotačné pohyby sa vykonávajú zdola nahor (ruky sa pohybujú nahor k telu a narovnávajú sa dopredu). 2-I.P. (rotačný pohyb sa vykonáva v opačnom smere). 3-4 tiež.

17. I. P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne s rukami v páse. 1-2 naklonenie doľava, 3-4 naklonenie doprava.

18. I. P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá rovnobežné, ruky za hlavou. 1- odbočte doľava, 2- I.P., 3- odbočte doprava, 4-IP ..

19. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky na opasku. 1- 3 plynulé predklony (neprehýbajte kolená, snažte sa rukami dotknúť podlahy), 4- predklony.

20.I.P. Ľavá noha je rovná, palec je na päte, pravá noha je pokrčená v kolene, ľavá ruka je za chrbtom. 1-4 pružné svahy na ľavú rovnú nohu, snažte sa dotknúť prstov dlaňou. Zmeníme polohu nôh. Vykonávame aj druhú nohu.

21. I.P. Nohy spolu, ruky pred sebou, dlane k chodidlám. Bez ohýbania nôh v kolenách striedavo usporiadajte ruky po nohách, potom pozdĺž podlahy dopredu úplne v ľahu, zatlačte nahor a bez ohýbania kolien preusporiadajte ruky striedavo v I.P.

22. I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky ohnuté v lakťoch (pravá dlaň k ľavému lakťu, ľavá dlaň k pravému lakťu). 1-3 pružné a hladké predklony, 4- predklony (skúste sa lakťami dotknúť podlahy).

23. I.P. Nohy pri sebe, rukami chyťte lýtka a natiahnite čelo ku kolenám, držte 1-8. Hladko sa narovnajte, trochu sa ohnite a uvoľnite sa.

24. I.P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá paralelné, ruky dlane na podlahe. „Medveď“ Urobíme niekoľko krokov vpred (pravá ruka, pravá noha, ľavá ruka, ľavá noha), pričom ruky a nohy zastavíme paralelne (urobíme oporu na rukách, odtlačíme sa oboma nohami a zdvihneme nohy nahor) „kopnutie hore" chôdza vzad (to isté), zastavenie a "Vzopätie".

25. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, chyťte sa rukami za členok a uvoľnite sa (odpočívajte).

26. I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky do strán, prsty zovreté v päste. "Mlyn". Nakloňte sa dopredu, 1- pravou rukou, aby ste dosiahli ľavú nohu, 2-I.P. 3- ľavou rukou dosiahnuť pravú nohu 4-I.P.

27. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj) - ruky vpred, dlane nadol. Polodrep, chrbát rovný. 1-3 pružinové drepy, 4- I.P.

28. I.P. Nohy spolu - ruky vpred, dlane nadol. Polodrep, chrbát rovný. 1-3 jarné drepy, 4-IP ..

29. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (široký postoj) - ruky vpred, dlane nadol. 1-3 jarné drepy, 4-IP ..

30. I.P. Pravá ruka je ohnutá v lakti, prsty sú zovreté v päsť (päsť na úrovni ramien), ľavá noha je späť na palci 1 - otočenie smerom k ruke, 2-IP, 3- otočenie smerom k ruke, 4-IP Zmeníme polohu rúk a nôh.

31. I.P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá paralelne, ruky za chrbtom, prsty sú spojené (pravá ruka hore, lakeť za hlavou, ľavá ruka pod lakeť za chrbtom).

1 - sadnite si (chrbát vzpriamený)

2 - I.P..

3- sadnite si (chrbát vzpriamený)

4-I.P.

Zmeníme polohu rúk.

1-4 tiež.

32.I.P .. Ruky za chrbtom, nohy od seba, chodidlá paralelne (úzky stojan).

1- pohyb panvou doľava

2- pohyb panvy vpravo

3- posúvajte panvu dopredu

4- spätný pohyb panvy.

Udržujte chrbát rovno.

33. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne, ruky v zámku za hlavou (úzky postoj – polovičný podrep).

1-4- krúživé pohyby panvou doľava.

1-4 kruhové pohyby panvou doprava.

Udržujte chrbát rovno.

34. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj)

1-8- hladká inhalácia (inhalácia sa vykonáva na maximum).

Pri nádychu natiahneme chrbticu a pri zadržaní dychu zadržíme natiahnutú chrbticu so svalmi čo najdlhšie.

Vydýchnite 1-8 a uvoľnite sa.

35. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelné (široký postoj).

1-2- rozpažte ruky do strán a plynulo sa nadýchnite.

1-2 - ruky pískajú v polovičných oblúkoch dopredu, dlane dovnútra, súčasne sa zdvihnú na prsty, plynule vydýchnite a vykonajte polovičný drep pri zotrvaní na špičkách. Počas zadržiavania dychu (ako je to možné) zostaňte v tejto polohe.

1-4 plynulé nádychy a výdychy, súčasne spustite celé chodidlo a narovnajte sa, aby ste sa uvoľnili.

36. I.P. pravá noha vpredu, ľavá vzadu (široký postoj), prsty na nohách hľadia dopredu, ruky na koleno pred stojnou nohou.

1-4- pružné hojdanie so spúšťaním až bolestivými pocitmi.

Zmeníme polohu nôh.

37. I.P. Nohy od seba (široký postoj) chodidlá paralelne.

Váhu tela prenesieme na pravú nohu, ruky na kolená pravej nohy

1-4 pruženie švihom na pravú stranu.

1-4 doľava.

38. I.P. Úplný drep na pravej nohe, ľavá noha vystretá do strany na päte, ruky vpred.

1 - kotúľ sa vykonáva z pravej nohy na ľavú nohu.

2-valc sa vykonáva z ľavej nohy na pravú nohu.

3-4 tiež.

Cvičenie v sede.

1. I.P. Sediace nohy od seba, 1-nakloniť k ľavej nohe, 2- nakloniť k pravej nohe, 3- nakloniť v strede, 4- narovnať a mierne pokrčiť dozadu, uvoľniť sa.

2. I.P. Sedieť nohy spolu, 1-3- predkloniť, 4- narovnať.

3.I.P. V sede je jedna noha ohnutá v kolene, dolná časť je vytočená von, členok je vytočený dopredu, druhá je rovná, 1-4 ohyby na rovnú nohu, 1-4 k pokrčená noha... Meníme polohu nôh a vykonávame ohyby.

4.I.P. Sadnite si na podlahu, nohy spolu, ruky v opierke vzadu. 1- pokrčte pravú nohu v kolene, 2- narovnajte nohu. 3- ohyb v kolene, 4- I.P. 1-4-ľavá noha.

5.I.P. Sed na podlahe, nohy pri sebe, podoprite rukami vzadu. 1- nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich k sebe, 2- narovnajte ich 3- pokrčte v kolenách a pritiahnite ich k sebe, 4- položte ich na poschodie.

6. Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a uvoľnite sa.

Cvičenie v ľahu.

1. I.P. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore, podopierajte si spodnú časť chrbta rukami. „Bicykel“ .1-10 vykonávať pohyby dopredu. 1-10 vykonávať pohyby nôh dozadu.

2. I.P. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy. Podopretie dolnej časti chrbta rukami 1 - nohy rozkročte do strán, prekrížte 2 nohy - pravú nohu pred ľavú vzadu. Roztiahnite 3 nohy do strán. 4 kríž - ľavá noha vpredu, pravá noha vzadu 5 - rozkročenie do strán. 6-vpravo vpred vľavo vzad, 7- vľavo vpred, vpravo vzad. Roztiahnite 8 nôh do strán.

3. I.P. Ležať na chrbte s rukami uzamknutými za hlavou. 1- spojte pravý lakeť a ľavé koleno, 2-I.P. 3- spojte ľavý lakeť a pravé koleno, 4-IP.

4.I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, relaxovať.

5.I.P. v ľahu na chrbte, ruky zopnuté za hlavou 1-spoj oba lakte a obe kolená. 2-I.P., 3- spoj oba lakte a obe kolená 4- návrat do východiskovej polohy.

6. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

7. I.P. Ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela 1-pravá noha, pokrčená v kolene, pritiahnite ju k sebe, 2- otočte doľava, 3- pritiahnite ju k sebe, 4- otočte doprava, 5 - potiahnite ho k sebe, 6-položte. 1-6 ľavá noha.

8. I.P. V ľahu na chrbte 1-potiahnite obe nohy pokrčené v kolenách k sebe, 2-otočte doprava, 3-otočte doľava, 4-pritiahnite k sebe a položte na zem.

9.I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, relaxovať.

10.I.P. Ležať na chrbte, ruky zopnuté za hlavou. 1-zdvihnite trup, snažte sa dotknúť kolien čelom. 2- I.P. 3-4 tiež.

11. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

12.I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1- napnite svaly zadku, 2- uvoľnite, 3- 4 to isté.

13.I.P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- zdvihnite rovné nohy a snažte sa dotknúť podlahy za hlavou. 2- jemne znížiť. 3-4 - tiež.

14. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

15. I. P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe. 1- zdvihnite rovné nohy, aby ste sa dotkli podlahy za hlavou, 2- narovnajte sa, 3- dotknite sa podlahy za hlavou, 4- narovnajte sa (vykonáva sa 6-10 sérií).

16.I.P. Ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž trupu na uvoľnenie.

17. I. P. Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- stiahnite svaly zadku, 2- uvoľnite, 3- stiahnite svaly hrudníka, 4- uvoľnite.

18.I.P. ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela - zdvihnite rovné nohy o 5 cm. z podlahy a podržte ho až 30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.

19. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

20.I.P. Ležať na pravej strane, pravá noha pokrčená v kolene, ľavá rovno.

1- Švih ľavou nohou hore, 2- nižšie, 3- švih dopredu, 4- švih dozadu. Vykonajte 15-20 krát.

21. A P. Ležať na pravej strane zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.

Vykonajte 3-4 krát.

22. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

23. I.P. V ľahu na ľavej strane je ľavá noha pokrčená v kolene, pravá noha je rovná.

1- švih pravou nohou hore, 2- spúšť, 3- švih dopredu, 4- švih dozadu.

Vykonajte 15-20 krát.

24. I.P. V ľahu na ľavej strane zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.

Vykonajte 3-4 krát.

25. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

26. I.P. Ležať na chrbte, nohy rovné, ruky ohnuté v lakťoch. Na vyčnievanie lopatiek - chôdza po lopatkách tam a späť.

27. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

Cvičenie v sede.

1.I.P. Sedieť na podlahe, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch. Chôdza po zadku tam a späť.

2.I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené chodidlami. 1- vezmite si nohy rukami a jemne k nim natiahnite čelo. 2- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, telo sa ohýba dozadu. Uvoľnite sa. 3- ruky na nohách hladko dole, chyťte sa chodidlami, natiahnite čelom k chodidlám. 4- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, telo sa ohýba dozadu. Uvoľnite sa.

3.I.P. Sed na podlahe, nohy od seba 1- načiahnite sa pravou rukou na ľavý prst na nohe 2- narovnajte sa. 3- ľavou rukou siahnite po pravý palec na nohe. 4- narovnať sa.

4.I.P. Stoj na kolenách a na predlaktiach (paže ohnuté v lakťoch) 1- zdvihnite pravú nohu - vykonajte 10 švihov nahor, 2- položte na koleno. 3- zdvihnite ľavú nohu a vykonajte 10 švihov, 4- položte na koleno.

Dokončite 2-3 epizódy.

5.I.P. Kľaknite si, sklopte hlavu, potiahnite ruky na predlaktiach k sebe a uvoľnite sa.

6.I.P. Kľačmo, paže ohnuté v lakťoch, na predlaktiach, zaguľaťte chrbát, natiahnite sa, narovnajte ruky. 2- ruky vpred v lakťoch, ohnite chrbát, hlavu hore, natiahnite. 3-i.p. 4- relaxovať.

Prebieha 10-15 epizód.

7.I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu. 1- súčasne zdvihnite ruky a nohy a podržte ich 5-10 sekúnd. 2 - i.p. 3-4 - tiež.

Vykonajte 3-6 krát.

8.I.P. Dôraz sa kladie na klamstvo. Ohyb a predĺženie rúk v ležiacej polohe (môžete kľačať).

Vykonáva sa 2-3 série 5-10 krát.

9.I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu, relaxovať.

Cvičenie pri stene.

1. I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a držte palicu rukami (alebo tesne o stenu) s rovným chrbtom. 1- zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, 2- otočte doprava. 3 - odbočte doľava. 4- dať. 1-4 ľavá noha.

Vykonáva sa 10-15 krát.

2.I.P. Stojaci čelom k gymnastickej stene, chrbát je rovný, päta ľavej nohy je umiestnená v strede chodidla pravej nohy. 1- zdvihnite nohu ohnutú v kolene a vezmite ju na stranu dozadu. 2- noha pokrčená v kolene dopredu. 3- smerom dozadu, 4- I.P. 1-4 je tiež s pravou nohou.

Vykonáva sa 8-10 krát s každou nohou.

3.I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a držte tyč rukami. 1- sadnite si na celé chodidlo, 2- kotúľte sa na prsty 3- na päty, (vykonávame 5-6 kotúľ), zdvihnite sa na prsty, natiahnite (natiahnite chrbticu), 4- plynule spustite na celé chodidlo.

Vykonáva sa 6-8 krát.

4. I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a držte tyč rukami. Priečne švihy 1-4 pravou nohou, 1-4 ľavou nohou.

Vykonávajú sa 3-4 série po 8-10 švihoch pre každú nohu.

5.I.P. Postavte sa bokom k gymnastickej stene a držte sa tyče rukou. Pozdĺžne švihy 1-4 pravou nohou 1-4 ľavou nohou.

Vykonajte 8-10 švihov, 3-4 série na každú nohu.

6. Skákanie cez švihadlo. Otáčanie lana dopredu, skákanie na 2 nohách. (30-100 skokov)

7. Premety vpred.

8. Rotácia obruče.

9. Stoj na hlave. (S pomocou a proti stene).

Regeneračné cvičenia.

1. I.P. V ľahu na chrbte 1-spojte pravý lakeť a ľavé koleno, vydržte 5-10 sekúnd, 2- relaxujte. 3- spojte ľavý lakeť a pravé koleno a vydržte 5-10 sekúnd., 4- relaxujte.

Vykonajte 8-10 krát na každej nohe.

2.I.P. ležať na chrbte. 1- spojte oba lakte a obe kolená, vydržte 5-10 sekúnd. 2- relaxovať. 3-4 tiež.

Vykonajte 8-10 krát.

3.I.P. V ľahu na chrbte ťahajte nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách.1- rozpažte nohy a ruky. 2- pripojiť. 3-4 tiež.

Vykonáva sa 8-10 krát.

4.I.P. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách 1-vykonajte pohyb vpred (imitácia chôdze) 15-20 krát. 2-vykonajte pohyb späť 15-20 krát (imitácia chôdze). 3-4 tiež.

5.I.P. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách. Vykonajte kotúče na chrbte dopredu a dozadu (8-10 krát).

6.I.P. V ľahu na chrbte sú svaly uvoľnené 1 - Plynulý nádych. 2- nedýchať (30-60 sekúnd) 3-plynulý výdych. 4-relax. Vykonáva sa 3-4 krát.

7. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1-pretiahnite všetky svaly tela a vydržte 5-10 sekúnd. 2-relax. 3-4 tiež. Beží 2-3 krát.

8.I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené. 3-4 krát masírujte ušné lalôčiky a vonkajší okraj ucha zhora nadol a zdola nahor.

9. I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené.

Rotačné pohyby dlaní dopredu a dozadu. Dlaňami si masírujte obe uši.

• Shangin Vladislav Andrejevič, bakalár, študent
• Sterlitamak pobočka Bashkir State University

• POSILŇOVANIE ORGANIZMU
• VŠEOBECNÉ CVIČENIA
• TELESNÁ VÝCHOVA

Článok je venovaný problematike potreby telesnej výchovy, poukazuje na úlohu a nevyhnutnosť všeobecného rozvoja fyzické cvičenie v systéme telesnej kultúry. Do úvahy prichádza aj komplex pozostávajúci z rôznych všeobecných rozvojových cvičení s cieľom rozvíjať a posilňovať ľudské telo.

• Základné sieťové riešenia pre organizovanie a vedenie hodín robotiky
• Učebné osnovy verejného zdravia a zdravotnej starostlivosti
• Formovanie koherentnej reči u starších predškolákov s mentálnou retardáciou
• Vypracovanie učebných osnov pre profily „Telesná kultúra“ a „Základné vzdelávanie“ v aspekte celoživotného vzdelávania

V súčasnosti, kedy sa stal človeku najznámejší sedavý obrazživota, potreba športu a telesnej výchovy v mnohých smeroch vzrástla. Fyzická kultúra je komplexný fenomén, ktorý je kombináciou vedomostí a hodnôt potrebných pre intelektuálny a fyzický rozvoj človeka, ktorý mu umožňuje viesť zdravý imidžživota. Dôležitou zložkou telesnej kultúry, ako procesu telesného rozvoja a tréningu, je komplex všeobecných rozvojových cvičení.

Všeobecné rozvojové cvičenia - cvičenia, ktoré rozvíjajú motorický aparát človeka, jeho svalový korzet a ohybnosť tela, ako aj celkovo prispieva k posilneniu a ozdraveniu tela. Podstata cvičení spočíva v cieľavedomom plnení pohybových činností s využitím trupu, rúk, nôh a tiež rôznych častí tela. Existuje mnoho komplexov takýchto cvičení, ktoré sa líšia zložitosťou prevedenia, počtom požadovaných opakovaní, ako aj zapojením určitých svalových skupín a kĺbov, čo umožňuje využiť tieto cvičenia u ľudí s rôznymi chorobami a dysfunkcie tela. Tieto cvičenia sú spravidla pomerne jednoduché, a preto ich môžu používať aj ľudia bez veľkého fyzického tréningu, vrátane starších ľudí a detí. Pri systematickom používaní komplexu všeobecných rozvojových cvičení sa nielen posilňujú a rastú svalové vlákna, ale posilňuje sa aj kardiovaskulárny systém tela, rozvíjajú sa oblasti mozgu zodpovedné za motoriku.

zapnuté počiatočná fáza pri používaní všeobecných rozvojových cvičení je potrebný ich správny výber, je to dané najmä rozdielmi vo fyzickom a duševnom vývoji, ako aj vekové charakteristiky jednotlivec a iní dôležité faktory... Odporúča sa začať relatívne ľahké cvičenia, následne v rámci možností zvyšovať ich náročnosť, ako aj počet opakovaní. Dôležitý je aj moment prípravy na cvičenia a samotný proces činnosti. Jednak športové oblečenie poslúži ako dôležitý atribút, ktorý na rozdiel od každodenného oblečenia zaručene nebude prekážať v pohybe a hudba vám umožní uniknúť od každodenných starostí, sústrediť sa a cítiť emocionálne pozdvihnutie. Na cvičenie je tiež potrebné vybrať si správne miesto, lepšie je, ak je to dostatočne priestranná miestnosť, v ktorej bude pohodlne a nič nebude rušiť koncentráciu. Po druhé, pri vykonávaní cvičení musíte sledovať správnosť techniky, dýchania a srdcovej frekvencie. V procese vykonávania je možné použiť špeciálne predmety: loptu, gymnastickú palicu, vlajky, obruč a mnoho ďalších.

Zvážte súbor základných všeobecných vývojových cvičení, ktoré môžu ľudia vykonávať bez špeciálneho fyzického tréningu. Pre pohodlie bol komplex rozdelený do blokov, z ktorých každý vám umožňuje postupne a systematicky používať rôzne svalové skupiny.

1. Zahrievacie cvičenia.

Vykonávanie týchto cvičení je dôležitou súčasťou komplexu, zlepšuje elasticitu svalov, rozširuje cievy a tiež znižuje riziko zranenia a vyvrtnutia. Čas vykonania od 1 do 5 minút, na začiatku hodiny. Nižšie sú uvedené cvičenia pre tento blok:

• Beh v pomalom tempe s vysokými bokmi;
• Beh s prekrytím dolnej časti chrbta;
• Jelení beh;
• Beh v pomalom alebo strednom tempe.

2. Cvičenie na krk. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia pri nesprávnom vykonávaní, urobte bez trhania a prudké pohyby hlavu.

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky na opasku.

• Hlava sa nakláňa do strán;
• Rotačné pohyby hlavy;
• Otočenie hlavy doprava a doľava.

3. Cvičenie na ruky.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien.

• Rotácia rúk v ramenných kĺboch;
• Rotácia s rukami.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky s lakťami zdvihnuté pred vami.

• Symetrické pohyby paží v rôznych smeroch so zriedením a znížením lopatiek;

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky pred sebou.

• Striedavo šklbanie rukami dole a hore.

4.Cvičenie na driek.

Východisková poloha: ruky na opasku, nohy na šírku ramien.

• Bočné ohyby tela;
• Naklonenie tela tam a späť, dotýkanie sa nôh rukami;
• Rotačné pohyby tela;

Východisková poloha: ruky do strán, chodidlá na šírku ramien.

• Náklony tela, striedavo sa dotýkajúce pravej a ľavej nohy rukami.

5. Cvičenie na nohy. Malo by sa to tiež robiť opatrne, bez trhania alebo náhlych pohybov.

Východisková poloha: ruky na kolenách, nohy na šírku ramien.

• Rotácie kolenných kĺbov v rôznych smeroch;

Východisková poloha: stojí na jednej nohe.

• Pritiahnite koleno nepodpornej nohy k ramenu, vydržte niekoľko sekúnd a potom vymeňte opornú nohu.

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky za hlavou.

• Drepy na celú nohu.

Východisková poloha: stojí na jednej nohe, ruka na podpere.

• Striedajte švihy nôh so zmenou opornej ruky a nohy.

Východisková poloha: ruky na opasku.

• Výpady s nohami striedavo dopredu s pružným kývaním;
• Skákanie na dvoch nohách.

Pri zvládnutí všetkých blokov tohto komplexu je vhodné zaradiť ďalší, ktorý obsahuje cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz a rozvíjajú aj koordináciu a pozornosť človeka. Nižšie sú uvedené cvičenia v tomto bloku:

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky dole.

• Drepujte, potom sa zdvihnite, potom ostré zaujatie polohy podpery v ľahu na rukách, potom z nej vyjdite skokom a tlieskaním rúk v najvyššom bode.
• Skok so súčasným zdvihnutím rúk nahor, potom prijatie východiskovej polohy;

Východisková poloha: ležiaca poloha, stoj na rukách:

• Kliky.

Východisková poloha: leží na chrbte, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách.

• Krútenie trupu, so záťažou na brušné svaly.

Východisková poloha: visí na tyči, vzdialenosť medzi rukami sa rovná šírke ramien.

• Ťahanie k tyči s miešaním a zdvíhaním lopatiek.

Pri vykonávaní všetkých cvičení komplexu je potrebné sledovať správnosť dýchania a techniku ​​vykonávania cvičení. To vám umožní správne rozložiť zaťaženie a zabrániť zraneniu, ako aj iným negatívne dôsledky... So systematickým a správne prevedenie celý komplex cvikov zaručene získa pozitívny efekt, ktorý spočíva vo zvýšení svalového tonusu, zlepšení celkovej nálady, zlepšení držania tela atď.

Bibliografia

1. Gilazieva, S.R. Terminológia všeobecných rozvojových cvičení: učebnica / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatová, M.R. zdviháky; Ministerstvo školstva a vedy Ruská federácia... - Orenburg: OSU, 2015 .-- 120 s.
2. Grishina, Yu.I. generál fyzický tréning: Vedieť a vedieť: učebnica / Yu.I. Grishina. - Rostov-n / D: Phoenix, 2010 .-- 250 s.
3. Ivankov, Ch. Technológia telesná výchova na vysokých školách: učebnica pre vysokoškolákov / Ch.Ivankov, S.А. Litvínov. - M .: Humanitárne vydavateľské centrum VLADOS, 2015 .-- 304 s.
4. Fyziológia pohybov / vyd. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk a ďalší - L .: "Veda" 1976. - 375 s.
5. Chertov, N.V. Telesná kultúra: učebnica / N.V. Sakra; Ministerstvo školstva a vedy Ruskej federácie, Federálna štátna autonómna vzdelávacia inštitúcia vyššieho odborného vzdelávania "Južná federálna univerzita", Pedagogický inštitút, Fakulta telesnej kultúry a športu. - Rostov-n/D: Vydavateľstvo Južnej federálnej univerzity, 2012. - 118 s.