Posilnenie svalového rámu. Posilnenie svalov tela u žien. K čomu vedie sedavý spôsob života?

Chrbtica je oporou nášho tela. Celý život, deň čo deň, nám poskytuje vzpriamenú polohu, pričom zažíva ťažké bremená. Ako dieťa na to vôbec nemyslíme, v škole sedíme nesprávne v laviciach, doma, sedíme na gauči, robíme si úlohy a ako starneme, čudujeme sa, prečo nás bolí chrbát. , odkiaľ pochádza osteochondróza?

V dospelosti nie každý venuje veľkú pozornosť svojmu zdraviu. Sedavý životný štýl, nízky fyzická aktivita viesť k tomu, že svaly ochabujú a už nie sú schopné poskytovať korzet pre chrbticu. Existuje však cesta von - je potrebné posilniť svaly chrbta a táto úloha je realizovateľná doma.

Prečo by ste mali posilňovať svaly?

Keď svaly ochabujú, ovplyvňuje to chrbticu aj celé telo. Svalový korzet pomáha chrbtici udržiavať vzpriamenú polohu nášho tela. Kedy svalové vlákna oslabiť, potom už nie sú schopné poskytnúť takú oporu, všetka záťaž ide na medzistavcové platničky, čo končí rýchlym opotrebovaním chrupavkovej vrstvy. Vzhľadom na to, že nervové zakončenia vychádzajú z miechy, ktoré sú upnuté stavcami, nemalo by byť prekvapujúce, že bolesť začína obťažovať.

Zovreté nervy môžu viesť k vážnym patológiám, od bežnej bolesti hlavy až po problémy so srdcom a inými orgánovými systémami. Nie nadarmo starí ľudia hovorili: „ Človek je zdravý, nakoľko je zdravá jeho chrbtica.».

Požiadavky na cvičenie doma

Na posilnenie chrbtových svalov nemusíte chodiť na telocvičňa, to isté sa dá robiť v známom prostredí.

Na to je však dôležité poznať niektoré pravidlá:

1. Ak máte akútnu bolesť alebo zápal, nemôžete začať vykonávať žiadne cvičenia.
2. Predbežne je vhodné navštíviť lekára a povedať mu o svojich zámeroch, vypočuť si jeho odporúčania.
3. Cvičenia sa musia vykonávať s malou amplitúdou, najmä na začiatku.
4. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne.
5. Musíte začať s niekoľkými opakovaniami a postupne zvyšovať, ako sa telo prispôsobuje.
6. Dokonca aj ľahký komplex vyžaduje predbežnú prípravu svalov, aby nedošlo k ich zraneniu.
7. Ak existujú patológie chrbtice, je lepšie navštíviť špecialistu, vyberie cvičenia a poradí pri ich implementácii.

Iba dodržiavaním všetkých týchto podmienok môžete posilniť svalový korzet a zabudnúť na mnohé ochorenia chrbtice.

Posilňovanie chrbta doma

V príjemnom prostredí môžete vykonávať cvičenia na posilnenie svalového korzetu, ale musíte vedieť, že účinok bude, ak sa zvýši záťaž a počet opakovaní.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré sú jednoduché, ale účinné:

1. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite hlavu a snažte sa dosiahnuť hrudník bradou. Zostaňte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Ležať na bruchu, mať tvar lode, zdvihnúť nohy a hrudník. Hojdajte sa niekoľko sekúnd.
3. Ľahnite si na brucho a položte ruky za hlavu a zdvihnite hrudníka, zotrvávanie v hornej polohe.
4. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Je potrebné ohýbať kolená, potom jedným alebo druhým smerom.
5. Kľaknite si na kolená, oprite sa o ruky, pomaly ohnite chrbát a potom sa ohnite, zafixujte každý pohyb.
6. Ďalšie cvičenie pre chrbát: ľahnite si na podlahu, zdvihnite ruky a pokúste sa ich dosiahnuť, odtrhnite si hlavu a lopatky.

Všetky tieto cvičenia nevyžadujú špeciálne fyzická zdatnosť, ak to na prvý raz nevyjde veľmi dobre, neznamená to, že svalové vlákna nie sú v strese. Zakaždým sa to začne zlepšovať a chrbtica vám bude vďačná. Inštruktor fyzikálnej terapie radí takéto cvičenia nielen na posilnenie svalov, ale aj na osteochondrózu.

Pomoc pri zakrivení

Ak má dospelý diagnostikovaný problém s chrbticou, potom, bohužiaľ, už nie je možné úplne napraviť situáciu. Treba ale myslieť na spevnenie svalstva, zabráni sa tak ďalšiemu rozvoju ochorenia.

Tu je komplex vhodný na domáce použitie:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a dosiahnite rukami na podlahu. Trochu sa zdržať a potom potichu vstať.
2. Nakloňte telo na jednu alebo druhú stranu.
3. Zo stojacej polohy zdvihnite ruky nahor a natiahnite sa buď doprava alebo doľava.
4. Ľahnite si na zem s jednou rukou pod hlavou a druhou pred hrudníkom. Zdvihnite nohu, urobte niekoľko opakovaní a ľahnite si na druhú stranu.
5. Ľahnite si na podlahu, zatvorte ruky nad hlavou. Zdvihnutím panvy sa musíte pokúsiť ponožkami dosiahnuť na podlahu za hlavou.

Napriek jednoduchosti techniky môžu tieto cvičenia pri pravidelnom vykonávaní posilniť svalový korzet.

Ako posilniť svalový korzet s osteochondrózou

Mnoho ľudí po 40 rokoch trpí touto chorobou. V tomto veku sa chrupavkové platničky začínajú stenčovať, čo vedie k zovretiu nervových zakončení, čo vedie k vzniku bolesti chrbta.

Na zníženie bolesti môžete urobiť niekoľko cvičení, ktoré posilňujú svaly chrbta. Niektoré z nich sa odporúčajú vykonávať aj na pracovisku, ak musíte dlho sedieť. Potom vás osteochondróza nebude obťažovať svojimi nepríjemnými príznakmi:

1. Je potrebné sedieť rovno, narovnať ramená a zdvihnúť ich striedavo nahor. Opakujte 10-15 krát a potom ich súčasne zdvihnite a vydržte niekoľko sekúnd.
2. Položte si prsty na čelo, zakloňte hlavu, snažte sa prekonať odpor rúk, počítajte do 3 a vráťte sa späť.
3. Posaďte sa, chrbát rovno, jemne znížte hlavu a snažte sa dotknúť hrudníka bradou. Môžete si položiť ruky na zadnú časť hlavy a pomôcť im.

Tieto cvičenia nielenže uvoľnia svalové napätie, zmiernia bolesť, ale sú ideálne aj na jej prevenciu. Ak ich budete robiť pravidelne, môžete sa im vyhnúť cervikálna osteochondróza... Toto je celkom relevantné pre kancelárskych pracovníkov ktorí sedia celé hodiny na stoličkách a dokonca aj pred monitorom počítača.

Jóga na posilnenie chrbtových svalov

Doma môže byť joga vynikajúcou možnosťou na posilnenie svalov. Mnohé z póz v ňom sú statické, ale umožňujú vám ovplyvniť takmer všetky svaly chrbta. Ak môžu byť napríklad cvičenia traumatické, najmä ak sa nedodržiava technika, potom je joga úplne bezpečná pre každého.

Tu je niekoľko cvičení:

1. Postavte sa do baru, potom musíte ohnúť nohy, kľaknúť si a zdvihnúť zadok, aby ste si položili bradu na podlahu. Vydržte niekoľko sekúnd, aby ste pocítili napätie svalový korzet.
2. Z polohy ležiacej na bruchu sú vaše ruky na podlahe, ohnuté v lakťoch, musíte zdvihnúť hlavu čo najvyššie. Počet opakovaní je 8-10.
3. Postavte sa a vyrovnajte chrbát, pokúste sa rukami spustiť na zem tak, aby telo zvieralo uhol, pričom päty sa nedajú odtrhnúť. Môžete mierne pokrčiť kolená.

Aby bola naša chrbtica zdravá, je potrebné sa o svalový korzet starať. Musí byť vždy v dobrej kondícii, aby mohol poskytovať oporu a plniť svoje bezprostredné funkcie. Na vykonávanie komplexných cvičení pod vedením trénera nie je potrebné kupovať členstvo v posilňovni.

Nielen vzpierači a kulturisti potrebujú pravidelne trénovať chrbát. Pekný komplex cviky na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôžu vytvarovať svalový korzet. To je dôležité ako pre rovnomerné držanie tela, tak aj pre prevenciu deformácií chrbtice. Posledne menované sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí so sedavým spôsobom života. Stráviť športom len pol hodiny denne, môžete dlhé roky zachovať pružnosť chrbtice a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pred začatím pravidelného tréningu chrbta je dôležité uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie... Ak sú v anamnéze ochorenia alebo poranenia chrbtice, potom je potrebná konzultácia s lekárom. Aj keď je povolené zaťaženie, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, aby sa predišlo zraneniam pohybového aparátu:

• vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
• neustále počúvať vnemy v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
• záťaž zvyšujte postupne, mierne zvýšenie počtu opakovaní, keď sa svaly posilňujú;
• treba cvičiť pravidelne zvyšovaním disciplíny a upevňovaním dosiahnutých výsledkov;
• začiatočníci by nemali naháňať množstvo vykonané opakovania a zostavy, ako aj príliš rýchle tempo na samom začiatku hodiny.

Nižšie uvedený súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pri chronických ochoreniach v štádiu exacerbácie, krvácaní akejkoľvek etiológie, prítomnosti silnej bolesti v bedrovej oblasti, lopatkách a krku.

Súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta doma

Štyri jednoduché cvičenia pre ktoré nie sú potrebné žiadne zásoby ani praktické zručnosti, ak sa vykonáva pravidelne, pomôže vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu pre chrbticu:

• Bedrový mostík... Prvok sa vykonáva z počiatočnej polohy ležania, pokrčené nohy zatiaľ čo nohy spočívajú na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. S výdychom zdvihnite boky, kým sa telo nenarovná bedrových kĺbov, zostaňte trochu v hornom bode a jemne podsaďte panvu. Cvik je vhodné vykonať aspoň 15-krát. Keď sa svaly posilňujú, môžete zvýšiť záťaž narovnaním jednej nohy v kolene pri zdvíhaní bokov.
• "Vták a pes"- zaujímavé a efektívne cvičenie pre všetky skupiny chrbtových svalov. Keď sa dostanete na všetky štyri (póza psa), musíte napnúť brušné svaly a narovnať chrbát. Prechodom do pózy vtáka je jeho súčasné zdvihnutie pravá ruka a opačnú (ľavú) nohu. Súčasne sú končatiny narovnané, umiestnené striktne horizontálne a fixované na niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy pracujte opačná ruka a noha (vykonajte aspoň 5-krát na každú stranu).
• Bočná lišta obzvlášť užitočné pri dlhšom statickom zaťažení chrbtice (práca v stoji). Ležať na boku a opierať sa o lakeť jednej ruky, položiť druhú na pás. Potom odtrhnite boky od povrchu a narovnajte telo, fixujte v tejto polohe aspoň pol minúty. Opakujte pre druhú stranu. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete počas vykonávania zdvihnúť nohu alebo sa oprieť o dlaň rovnej paže.
• výpady, určené na zlepšenie koordinácie, sa vykonávajú zo stoja. Po zafixovaní dlaní v páse musíte vykročiť dostatočne široko dopredu a zohnúť nohy kolenných kĺbov v pravom uhle. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Záťaž môžete zvýšiť pomocou závažia (chyťte činky do rúk).

Táto jednoduchá zostava cvikov okrem prevencie deformít a chorôb chrbtice zabezpečí výborné držanie tela. Tenký pás a ladná chôdza bude ďalším príjemným bonusom.

Ľudia, ktorých práca trvá dlho statické zaťaženia na chrbte a návšteve telocvične sa odporúča vykonávať viac špeciálnych prvkov.

Dodatočný súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Cvičebné stroje v telocvični vám umožňujú diverzifikovať súbor štandardných prvkov na vytvorenie svalového korzetu.

• Úseky vykonávané pri hyperextenzii, vzpriamovače dokonale posilňujú svaly. Z východiskovej polohy musíte úplne narovnať telo a zotrvať 30 sekúnd v hornom bode.
• Mŕtvy ťah- Ďalší skvelý prvok pre čerpacie usmerňovače. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri bolestiach. Náklony a výsuvy vykonávajte plynulo, hrazdu držte v rukách rovným úchopom.
• Modlitebný prvok je mŕtvy ťah vertikálneho bloku vykonávaný na kolenách. V spodný bod pri ohýbaní tela hlavou sa musíte dotknúť podlahy.
• Hyperextenzia sa dá robiť na fitlopte. Východisková poloha je v ľahu s bruchom na prístroji s dlaňami fixovanými na zátylku a spusteným trupom. Pri uvoľnení narovnajte telo a zotrvajte v tejto polohe pol minúty.
• Strečing s fitloptou- jeden z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvikov na chrbát. Stačí si na projektil ľahnúť bruchom a čo najviac uvoľniť svaly celého tela. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako chcete.

Uvedené cvičenia nie sú len záruka pevného svalového korzetu ale aj vyborne liek na bolesti chrbta. Môžete ich doplniť štandardným tréningovým programom nebáť sa skoliózy a osteochondrózy aj pri mnohých hodinách sedavej práce v kancelárii. Zároveň je dôležité každú hodinu vstať z pracoviska, aby ste si trochu ponaťahovali svaly a aktivovali krvný obeh.

Účinnosť cvikov na chrbát pri ochoreniach chrbtice

Skolióza a osteochondróza- najčastejšie patológie pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa robí v každom veku, pretože zakrivenie držania tela je možné získať už v detstve. V čom atrofia chrbtových svalov a držte chrbticu dovnútra nesprávna poloha.Špeciálne cvičenia na strečing a posilnenie svalov - najlepší spôsob opraviť situáciu.

Súbor cvičení na skoliózu (video)

Osteochondróza je choroba viac "súvisiaca s vekom", čo je degradácia tkaniva chrupavky medzistavcové platničky. Je sprevádzaná zhoršenou pohyblivosťou chrbtice, periodická bolesť a zhoršenie výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je veľmi zanedbávaný, cvičenia pomáhajú obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.

Tréning na osteochondrózu (video)

Každodenným vykonávaním súboru jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice môžete obnoviť zdravie a udržať ho na dlhú dobu.

Svaly sú potrebné na to, aby človek nielen vykonával veľa dobrovoľných pohybov, ale aj udržiaval vzpriamenú polohu tela. Na to je v tele takzvaný svalový korzet. Zahŕňa svaly chrbta a brušné svaly, ktoré sú funkčnými antagonistami. Ich konštantné tonické napätie, ktoré sa navzájom vyrovnáva, poskytuje stabilitu všetkým štruktúram chrbtice pri statickom a dynamickom zaťažení. S pomocou špeciálnych cvičenie môcť posilniť chrbtové svaly v každom veku, aj doma. Pevný svalový korzet - prevencia zakrivenia chrbtice, skorej degenerácie medzistavcových platničiek a iných ochorení.

Anatómia a funkcia chrbtových svalov

Chrbtový sval nie je ten druh svalu, ktorý efektívne kontúruje telo kulturistov a silových športovcov. A posilňovacie cvičenia na tvarovanie chrbta nepomôžu poskytnúť potrebnú oporu vašej chrbtici. Faktom je, že povrchové svaly viditeľné pod napätím pod kožou sa nezúčastňujú na udržiavaní vertikálnej polohy tela. Sú určené na vykonávanie aktívnych pohybov dostatočne veľkej sily a amplitúdy v hornej časti tela, poskytujú pohyblivosť lopatky a čiastočne aj ramenného kĺbu.

Povrchové svaly chrbta sú usporiadané v 2 vrstvách. Najväčšie a najrozsiahlejšie z nich sú najširší sval zadné a lichobežníkové, sú zodpovedné za formovanie charakteristického atletického vzhľadu trénovaného tela pri pohľade zozadu. Existuje veľké množstvo cvičení na ich rozvoj, ale v prítomnosti deformít a ochorení chrbtice, napr výkonové záťaže schopné zhoršiť existujúce zakrivenie. Druhá vrstva povrchovej svalovej skupiny chrbta zahŕňa sval, ktorý zdvíha lopatku, veľké a malé kosoštvorcové svaly (posúvajú lopatku nahor a dovnútra), hornú a dolnú časť pílovitý(určené na pohyb rebier).

Vlastný svalový korzet tvoria hlboké svaly chrbta, ktoré sú umiestnené v 3 vrstvách. Obojstranným tonickým napätím pomáhajú udržiavať telo v rovnováhe a vzpriamené a svojou asymetrickou prácou sa vykonáva rotácia a náklon tela. Najpovrchnejšie sú dlhé a silné svaly určené na predĺženie tela.

Sú to pásové svaly chrbta a krku a sval, ktorý je rozdelený na 3 trakty a narovnáva chrbticu. Ich zväzky sú prehodené cez skupiny stavcov po celej dĺžke chrbtice a celková plocha ich pripojenia svalová skupina rozsiahle. Vďaka tomu extenzorové svaly silne pôsobia na celú chrbticu naraz a dávajú telu vzpriamenú polohu.

Strednú vrstvu hlbokých svalov chrbta predstavuje priečny tŕňový sval. Skladá sa z veľkého počtu zväzkov vrstiev po vrstvách, ktoré prebiehajú šikmo nahor a dovnútra od priečnych procesov stavcov k tŕňovým. Jeho vlákna sú rozprestreté po celej dĺžke chrbtice a tvoria samostatné svaly (polotáč, rotátorové manžety a mnohopočetné svaly).

Najhlbšie ležia subokcipitálne, medzipriečne a medzitŕňové svaly. Ich krátke zväzky pomáhajú uvoľniť rôzne časti chrbtice, pričom najväčší rozvoj dosahujú v jej pohyblivých oblastiach. A subokcipitálne svaly pôsobia na atlantookcipitálny kĺb.

Silné brušné svaly sú dôležitou pomôckou pre chrbticu

Svalový korzet nie sú len silné paravertebrálne svaly, ale aj silný brušný lis. Nedostatočné vyvinuté svaly brušné svaly nebudú schopné funkčne vyrovnať fyziologický svalový tonus extenzorov chrbtice. V dôsledku toho vzniknú patologické inštalácie panvy, zmenia sa uhly ohybov chrbtice a posunie sa ťažisko tela. V tomto prípade bude biomechanika pohybov narušená a stavce a ďalšie podporné prvky kostry budú vystavené zvýšenému a nerovnomernému zaťaženiu.

Brušné svaly sú antagonisty bedrovej skupiny hlboké paravertebrálne svaly, predovšetkým vzpriamovač chrbtice. Okrem toho brušné svaly vyvažujú silnú a zvyčajne dobre vyvinutú svalovú skupinu gluteus.

Komu na správne posilnenie chrbtových svalov, pozornosť treba venovať aj priamym, vonkajším šikmým a vnútorným šikmým svalom brucha. Tento prístup zabezpečí rovnomerný vyvážený vývoj prirodzeného korzetu ľudského tela.

Čo je plné zlého vývoja svalového korzetu

Nedostatočne rozvinutý hlboké svaly chrbát nie je schopný plne udržať chrbticu pri dlhšom státí a sedení. V dôsledku toho sa človek začne hrbiť a zaujme nesprávnu polohu na stoličke, jeho chrbtica získa nesprávne ohyby. Vedie sedavý a sedavý životný štýl

• predĺženie cervikálny chrbtica;

Človek môže pociťovať únavu a bolesť chrbta, pocit opuchu krku, často mu tŕpnu ruky a znižuje sa jeho produktivita.

Spočiatku tieto zmeny zmiznú po zahriatí, odpočinku alebo zaujatí horizontálnej polohy tela. Postupom času sa však v určitých oblastiach svalov chrbta objavuje nerovnomerné a pretrvávajúce napätie, ktoré sa nazýva. Toto je jedna z príčin bolesti chrbta a krku s tvorbou vynúteného antalgického (spôsobeného bolesťou) držanie tela. V dôsledku toho je prietok krvi cez perivertebrálne malé cievy narušený a samotná chrbtica začína zažívať neustále nerovnomerné patologické zaťaženie. V takýchto stavoch sa začína predčasne a chrupavka fazetových kĺbov, spúšťa sa kaskáda degeneratívno-dystrofických zmien v tkanivách.

Sploštenie a deformácia medzistavcových platničiek sa už nedostatočne amortizuje pri skákaní, chôdzi a iných vertikálnych zaťaženiach. Zníženie vzdialenosti medzi stavcami, objavenie sa kostných tŕňov (osteofytov) na nich a zvyšuje sa riziko zovretia koreňov miechových nervov pri prudké pohyby alebo obraty tela. Vzniká začarovaný kruh, pretože silná bolesť sprevádzajúca takýto radikulárny syndróm prispieva k pretrvávajúcej asymetrii svalové kŕče... V dôsledku toho sa vytvárajú pretrvávajúce zakrivenia vo forme kyfoskoliózy, vyvíjajú sa (osteochondróza a iné). Bolestivý syndróm sa stáva chronickým, je možný vývoj senzorických a motorických porúch, panvových porúch.

Všetky tieto patologické zmeny sa môžu vyvinúť v akomkoľvek veku, najmä ak existujú predisponujúce faktory:

• endokrinné a metabolické poruchy;

• chronické infekcie;

• hypovitaminóza;

• opakujúce sa nefyziologické trhanie alebo statické zaťaženie;

• nesprávna pozícia na pracovisku.

Ich negatívny vplyv na chrbticu môžete korigovať pomocou pravidelného výkonu cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta a brucha. Preto sa cvičebná terapia používa nielen na liečbu existujúcich ochorení, ale aj na prevenciu.

Posilnite si chrbtové svaly doma

Posilnite chrbtové svaly môcť doma, to si nevyžaduje špeciálne zariadenia a simulátory. Navyše, moderný človek žijúci v podmienkach hypodynamie sa snaží rýchlo „napumpovať“ svalový korzet do telocvičňa môžu byť škodlivé.

Nadmerné a nevyvážené zaťaženie netrénovaných svalov povedie k syndróm bolesti a kŕče. A použitie závažia v tomto prípade môže spôsobiť bedrové lumbago a dokonca traumatické poraneniašľachy, väzy a medzistavcové platničky.

Ak už máte nejaké príznaky nejakého ochorenia chrbtice, pred začatím pravidelného cvičenia je vhodné poradiť sa s lekárom. Môže to byť ortopéd. Inštruktor vám pomôže správne vybrať záťaž a zostaviť tréningový program fyzioterapeutické cvičenia, bude kontrolovať aj správnosť cvikov. Ak sa počas cvičenia objavia bolesti chrbta, závraty, nepríjemné pocity v nohách, mali by ste sa poradiť s lekárom. Obmedzenia niektorých druhov cvičenia môžu byť tiež uložené v prítomnosti herniálnych výbežkov v bruchu, herniovaných medzistavcových platničiek, po operácii alebo v prípade niektorých kardiovaskulárnych ochorení.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta by sa mali vykonávať niekoľkými prístupmi, bez trhania a nadmernej amplitúdy. Na zvýšenie sily hlbokej paravertebrálnej svalovej skupiny sú vhodné statické záťaže s držaním určitých pozícií, pričom záťaž je možné prispôsobiť časom vykonávania, počtom opakovaní a výškou zdvihu končatín nad horizontálnu rovinu. Používajú sa cvičenia „ryba“, „had“, „loď“. Užitočná je aj chôdza po zadku, cvičenie „mačiatko“ a kotúľ. Nezabudnite zaťažiť bočné svaly chrbta, šikmé svaly brucha a brušné svaly.

V prítomnosti závratov, ochorení kĺbov a iných patológií posilniť chrbtové svaly môžete tým, že robíte špeciálne cvičenia sedenie na stoličke... Pri zistení hernie medzistavcových platničiek sú z cvikov vylúčené predklony, prudké zákruty a rovné zdvihy nôh v polohe na chrbte. Každej lekcii by mala predchádzať rozcvička a skončiť relaxačným komplexom s pohybmi zameranými na natiahnutie a jemné vytočenie chrbtice.

Určite môžeš posilniť chrbtové svaly a v telocvični, ak používate fázový prístup, opustite techniky trhania a najskôr používajte akékoľvek závažia. Ako sa zvyšuje sila paravertebrálnych svalov, môžete postupne rozširovať objem záťaže, nezabudnite na tréning brušného lisu.

Posilnenie chrbtových svalov najlepšie tiež dieťa 6 mesiacov a staršie. V tomto prípade je dieťa stimulované, aby udržalo telo na váhe a zdvihlo hrudník, ukazuje mu hračku a fixuje panvu a nohy. Užitočné cvičenia na fitball, stimulácia prevratov v rôznych smeroch, základné cvičenia na posilnenie tlače. Vyhnite sa skorému sadnutiu dieťaťa (ešte pred vytvorením zručnosti samostatného sedenia).

Ďalšie spôsoby, ako posilniť svalový korzet

Okrem cvičebnej terapie možno na spevnenie svalového korzetu použiť aj iné techniky. Dáva harmonické a zároveň dosť výrazné zaťaženie. Toto používa špeciálny komplexásany (cvičenia na zaujatie a držanie špeciálnych póz). V tomto prípade sa vykonáva strečing paravertebrálnych tkanív a samotnej chrbtice, dávkované statické napätie a následná relaxácia určitých svalových skupín. Pravidelné cvičenie jogy zlepšuje výživu tkanív, umožňuje vyvážene rozvíjať všetky časti svalového korzetu, zvyšuje pružnosť tela a vytrvalosť.

Na posilnenie chrbtových a brušných svalov možno využiť aj strečing a pilates. Je dôležité včas informovať inštruktora (trénera) o akýchkoľvek príznakoch dysfunkcie chrbtice a o akýchkoľvek nezrovnalostiach zistených počas vyšetrenia. To vám umožní individuálne vybrať bezpečnú a zároveň účinnú zostavu cvičení.

Plávanie je známa a lekármi často odporúčaná metóda na dlhodobé spevnenie svalového korzetu. Absencia vertikálnych zaťažení má priaznivý vplyv na stav tkanív takmer pri všetkých ochoreniach chrbtice a odolnosť proti vode má dobrý tréningový efekt.

Posilňovanie svalového korzetu chrbta slúži ako prevencia pred včasnou degeneráciou chrbtice, je zaradené do ozdravného programu po úrazoch a operáciách, ako aj do komplexnej liečby závažných vertebrogénnych ochorení.

Slabé chrbtové svaly sú skutočným nebezpečenstvom pre ľudské zdravie. prečo? Slabo svalnaté telo je ako dom, ktorý bol postavený bez použitia škárovacej hmoty. Po dobrom pretrepaní sa takýto dom úplne rozpadne. Bez primeranej záťaže svaly atrofujú. Deje sa to nenápadne, ale s dôslednosťou, ktorá je zastrašujúca. Ako posilniť chrbtové svaly?

Osoba, ktorá sa nevenuje športu alebo iným druhom fyzickej aktivity, sa spravidla vyhýba situáciám, keď je potrebné svalové napätie. Záťaže na chrbticu sa však nikdy nikto nevyhne. Keď človek stojí vzpriamene, bedrová chrbtica preberá záťaž minimálne 30 kg. Stojí za to sa trochu predkloniť, pretože toto zaťaženie sa zdvojnásobí. Ak je telo ohnuté v uhle 90 stupňov, zaťaženie driekovej oblasti sa môže zvýšiť až na 210 kg.

Ako viete, zadná strana má vnútorné a vonkajšie svaly... Vonkajšie vyzerajú pôsobivo, ak sú napumpované športové aktivity... Nepodporujú však chrbticu. Túto prácu vykonáva vnútorný svalový systém, ktorý sa pripája k stavcom a udržiava ich vo fixovanej polohe.

Dochádza k záveru, že denná alebo aspoň pravidelné cvičenie chrbtové svaly nie sú vôbec luxusom, ale jednoducho nevyhnutnosťou pre každého človeka.

K čomu vedie sedavý spôsob života?

Zdalo by sa, že takzvaný „sedavý“ spôsob života je prirodzeným výsledkom vývoja ľudskej civilizácie. Teraz je možné nájsť všetky potrebné informácie na internete, všetku prácu je možné často vykonávať na prenosnom počítači. Môžete si tam aj oddýchnuť a ponoriť sa do sveta virtuálnej reality. Rozvoj dopravnej siete sa stal natoľko globálnym, že človek prakticky ani nemusí chodiť. A všetko by bolo v poriadku, len ľudské telo stvorené na pohyb z takéhoto spôsobu života jednoducho atrofuje. V prvom rade trpí chrbtica.

Ak neustále sedíte pri počítači, potom prvými následkami bude zhoršenie držania tela a chronické. To všetko môže časom vyústiť do osteochondrózy. Interné chrbtové svaly, ktoré vytvárajú svalový rám okolo chrbtice, uvoľniť a pripraviť chrbát o potrebnú oporu a nakoniec atrofovať.

Prečo je nesprávne držanie tela a svalová nerovnováha nebezpečné pre chrbticu

Málokto vie, že hrbenie vedie nielen k bolestiam chrbta a značne kazí vzhľad a postavu, ale môže spôsobiť aj rôzne choroby, medzi ktoré patria vysoký krvný tlak, plynatosť a dokonca aj depresie. Ide o to, že kedy nesprávne držanie tela posunutý vnútorné orgány... Začnú obsadzovať postavenie, ktoré pre nich nie je od prírody charakteristické.

Je známe, že keď správne funguje telo, funguje správne aj mozog. Zdraví ľudia so správnym držaním tela zlepšujú svoje duševné schopnosti a tým aj náladu.

Svalová nerovnováha sa prejavuje najmä tým, že niektoré svaly chrbta sú neustále napäté, iné naopak príliš uvoľnené a nedostatočne vyvinuté.

Svalové svorky sú zvyčajne spôsobené stresom. Človek, ktorý má veľa svalových svoriek, sa po čase začne správať strnulo, zvieravo, dokonca sa dusí reč. Takýto človek je často neistý sám sebou, akoby bol umiestnený v nejakom ráme. Mnoho ľudí, ktorí sa venujú športu, tancu, joge, poznamenáva, že po tréningu sa ich sebavedomie zvýšilo, ich chôdza sa stala krajšou, ich pohyby sú ladnejšie. Teda mnohí psychické problémy dá sa prekonať len pravidelným cvičením tela.

Jedna ruka a jej svaly sú spravidla vyvinutejšie ako druhé. Vo vzhľade vyzerá chrbtica rovno, ale zaťaženie v hrudný rozložené nerovnomerne. Preto by práca na chrbtici mala byť normálnym prvkom života každého človeka.

Svalová nerovnováha je škodlivá pre chrbticu, narušenie jej normálnej polohy a normálnej prirodzenej polohy vnútorných orgánov, ktorá je plná porúch v ich práci a rôznych ochorení. Chrbtica sa už dlho nazýva pilierom života,čo naznačuje jeho prioritný význam pri udržiavaní zdravia.

Silné brušné svaly sú dôležitou pomôckou pre chrbticu

Často pri problémoch s chrbticou lekári odporúčajú posilňovať brušné svaly ešte viac ako samotné svaly chrbta. Vzadu naše telo podopierajú vo vzpriamenej polohe chrbtové svaly a vpredu ich vyrovnávajú brušné svaly. Chrbtové svaly vám pomôžu nakloniť sa dozadu a brušné svaly vám pomôžu nakloniť sa dopredu. Pri tom priťahujú hrudník k panve. Šikmé svaly brucha pomáhajú ohýbať sa do strán.

Ako je známe, brušné svaly pomáhajú stabilizovať chrbticu. Ak sú v dôsledku toho brušné svaly oslabené nadváhu, sedavý životný štýl, tehotenstvo a iné dôvody, je plný stuhnutosti bedrový chrbtica. Jednoducho nevydrží záťaže, ktoré zhora tlačia na chrbticu. Ľudia s týmto druhom problému majú často ovisnuté brucho a neprirodzene silné vychýlenie v bedrovej oblasti.

Zapracovaním brušných svalov naberiete nielen krásne štíhly žalúdok, ale stanete sa aj majiteľom krásne držanie tela krajšie a sebavedomá chôdza a dobrú náladu.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Ako si teda môžete posilniť chrbtové svaly? Ak ste sa už dlho nevenovali športu, môžete začať s jednoduchý komplex cviky na chrbtové svalstvo, ktoré pozná každý z nás už zo školy. Tu hlavnou vecou nie je ísť príliš ďaleko. Zaťaženia by mali byť prísne dávkované a postupné. V opačnom prípade si jednoducho niečo vytiahnete, poškodíte si svaly a väzy a namiesto úžitku ešte viac zhoršíte svoje zdravie.

Sila pohybovej aktivity nie je v jednorazovej viachodinovej lekcii, ale v pravidelnosti. Najlepšie je cvičiť pol hodiny, ale každý deň dlhší čas.

Prvýkrát obyčajné rotácie a švihy rukami, obraty tela a hlavy, predklony a vzad, rotácia tela, ležiacej polohe, zdvíhanie a spúšťanie ramien. V budúcnosti môžete zahrnúť cvičenia na simulátoroch, ktoré posilňujú svaly chrbta.

Jóga - gymnastika na posilnenie chrbtových svalov

Jóga je populárna medzi tými, ktorí sa venujú svojmu duchovnému rozvoju, a tými, ktorí trpia chronickými chorobami.

Jogové ásany sú výbornou liečbou iných chronických problémov s chrbticou. Ásany dokonale posilnia svalovú kostru chrbtice a jej väzivový aparát. Joga je prioritou, pretože neexistujú žiadne prudké a príliš ťažké bremená.

Skúsený inštruktor vám vždy povie, že ásana by mala byť predovšetkým pohodlná. To znamená, že stupeň jeho implementácie by mal zodpovedať vašej súčasnej úrovni. Úroveň stúpa postupne počas mesiacov alebo dokonca rokov neustáleho tréningu.

Joga zlepší prekrvenie svalov chrbtice, obnoví elasticitu väzov a šliach, zmierniť napätie medzi stavcami, posilniť svaly.

Joga je dobrá aj preto, že nemá vedľajšie účinky, ako medikamentózna liečba pomáha aktivovať metabolické procesy a obnovuje telo ako celok. Joga účinne zmierňuje stres, chronickú únavu, zmierňuje depresie. Kurzy sú dostupné pre ľudí akéhokoľvek veku. Ak nemáte možnosť ísť do fitness centra, môžete pokojne cvičiť aj doma. Dnes nájdete veľa video tutoriálov s komplexmi pre začiatočníkov.

Strečing

Ako viete, strečing je strečing. Ďalšie lekcie strečing cvičia tanečníci, gymnasti, tí čo sú orientálne bojové umenia a rôzne druhyšport. Existuje veľa cvikov na pretiahnutie chrbtových svalov.

Pomôže strečing rozvíja svalovú kostru chrbtice, robí väzy pružnejšími, robí chrbticu pohyblivejšou a vytrvalejšou, odstraňuje svalové svorky, uvoľňuje napätie v chrbtových svaloch, obnovuje prirodzenú prirodzenú polohu chrbtice a dosahuje krásne držanie tela. Často s bežné triedy naťahovaním sa pozoruje zvýšenie rastu. Toto zvýšenie môže byť od 1 cm do 10 cm Áno, práve 10 cm výšky „naviac“ sa často skrýva v našom držaní tela pokazenom sedavým životným štýlom.

Plávanie je neuveriteľne účinné pri zakrivení chrbtice, poruchách držania tela, umožňuje posilniť svaly chrbta s osteochondrózou a inými chorobami.

Ako je známe z Archimedovho zákona, vo vode stráca ľudské telo toľko kg, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Výsledkom je, že človek s hmotnosťou 70 kg bude vo vode vážiť len asi 3 kg. Voda je preto takmer stav beztiaže. Vo vode je chrbtica odľahčená, medzistavcové platničky sa narovnávajú.

Voda je skvelou príležitosťou, ako dopriať chrbtici skutočný oddych. Zároveň sú svaly vynikajúco trénované a kĺby pracujú s vysokou amplitúdou.

Ak používate techniku ​​aj pri plávaní správne dýchanie, teda zhlboka dýchať a rýchlo vydychovať, zvýši sa ventilácia pľúc, zvýši sa ich vitálna kapacita v dôsledku neustáleho tréningu. Vďaka tomu sa budete môcť zbaviť mnohých respiračných a iných ochorení. Okrem zdravotných benefitov vám bazén poskytne aj pokoj a relax, ktorý napomôže regenerácii nervový systém a zbaviť sa stresu.

Ako posilniť chrbtové svaly nekomplikované cvičenia doma si pozrite video:

4210 1

Dotknite sa prstami ľavej ruky bicepsu pravej. Utiahnite to. Teraz si položte ruku na brucho a stiahnite brušné svaly. Ako si sa cítil, keď si to urobil? Silné svaly? Alebo zostali mäkké, bez ohľadu na to, ako ste sa ich snažili cediť? Vo vašom tele je viac ako 400 svalov a používate ich každý deň. Niektoré z nich nemôžete vedome ovplyvniť, napríklad tie, ktoré tvoria vaše srdce alebo črevá a tlačia odpad cez tráviaci systém. Ostatné svalové skupiny sú však úplne pod vašou kontrolou, napríklad tie, ktoré kontrolujú držanie tela a pohyb: ramenné svaly svaly hrudníka, chrbta, bokov a lýtkové svaly... Všetky tieto svalové skupiny majú niečo spoločné. Neustále je potrebné ich posilňovať a udržiavať v správnom tóne. A záleží len na vás.

Ak tieto pravidlá nedodržíte, sto ku jednej, že svaly začnú ochabovať, stratia schopnosť robiť to, na čo boli stvorené. Okrem postupnej atrofie vašich svalov sa spomaľuje metabolizmus. Dobre trénované svaly ovplyvňujú rozloženie telesného tuku. Pôsobia ako pece, dvadsaťštyri hodín spaľujú tuk, čím výrazne urýchľujú metabolické procesy.

Ak chcete účinne bojovať proti telesnému tuku, musíte sa stať strojom na spaľovanie kalórií 24 hodín denne a silné svaly sú jediným spôsobom, ako sa tam dostať. Mnohí sa zhodneme na tom, že s tukom v páse je potrebné bojovať, no boj o ploché brucho sa končí skôr, ako sa začne. Aby ste boli štíhli a fit, musíte na chvíľu vypnúť brucho a venovať pozornosť zvyšku svalov.
Tu je dôvod, prečo: vaše telo má akúsi vstavanú záruku. Ak budete svaly v dospelosti pravidelne precvičovať, budú počas celého života pevné, odolné a harmonicky vyvinuté. Strata svalovej hmoty a pokles svalový tonus začína medzi dvadsiatimi a tridsiatimi rokmi. Ak máte sedavý spôsob života, po dvadsiatich piatich stratíte každý rok asi kilo svalovej hmoty. Aj keď sa dlhé roky pravidelne venujete aerobiku – chôdzi, behu či bicyklovaniu – stále nejaké percento strácate.

Ide o takzvanú čistú hmotu, ktorá sa líši od tukového tkaniva, ktoré nemá vôbec žiadnu pevnosť. Ak je ten váš čistý svalová hmota neustále klesá, vtedy klesá aj metabolizmus v pokoji. Výsledkom je, že vaše telo potrebuje na svoje fungovanie stále menej a menej kalórií a prebytok sa ukladá ako tuk.

Posilňovaním svalov zrýchlite metabolizmus a spálite viac tuku aj keď odpočívate. Odlišné typy cvičenie rôzne cesty posilniť svaly. Cvičenia, ktoré dokážu zapojiť najviac svalových skupín, sú klasifikované ako svalový odpor. Patrí medzi ne akýkoľvek typ vzpieračského cvičenia, aj keď predmety vážia niekoľko kilogramov.

Podľa najnovších zistení American College of Sports Medicine stačí na dosiahnutie serióznych, konzistentných výsledkov pätnásť minút cvičenia tri až štyrikrát týždenne s činkou, strojom alebo rytmická gymnastika s akýmikoľvek položkami. Takéto cvičenia na posilnenie svalov sú takmer jediné účinnú zbraň ktorý môžete použiť, ak máte po štyridsiatke a priberáte. Silné a silné svaly zabezpečujú intenzívny krvný obeh, ktorý tak prenáša viac kyslíka, čím sa zvyšuje spaľovanie tukov a zrýchľuje sa celkový metabolizmus, čiže pomáha zbavovať sa tukových zásob.

Nikdy nie je neskoro podporiť svoje telo. Vedci tvrdia, že s cvičením môžete začať kedykoľvek a skutočne vám to pomôže zosilnieť. Fyzické cvičenia na posilnenie svalov sú vhodné pre mužov aj ženy. Základné princípy cvikov na posilnenie svalov sú veľmi jednoduché: ak napnete svaly a prinútite ich odolávať stresu, budú stále silnejšie. Svaly sú okamžite zodpovedné za stres a pri ďalšom cvičení dochádza k posilňovaniu. Každý z nás má Celý život aby ste si posilnili svaly fyzickou aktivitou.

Posilňovanie svalov neznamená, že budujete svaly ako kulturisti. Neznamená to, že musíte tráviť dlhé hodiny v posilňovni dvíhaním a spúšťaním činiek. Môžete začať s akýmkoľvek druhom cvičenia, ktoré sa vám páči. Po výbere niekoľkých základných počúvajte svoje telo, zaujmite pohodlnú polohu a začnite plynulými a dobre kalibrovanými pohybmi s miernou záťažou. Výsledok rýchlo pocítite a uvidíte.

Začnime tým najjednoduchším. Nie je potrebné sa dlho zahriať, aj keď ako zahrievanie sa môžete prejsť po ulici päť minút. Najlepšie je cvičiť vo vlastnej izbe alebo kancelárii. Najprv si vyberte oblasť tela, ktorú chcete posilniť. Tu sú tie, o ktorých sa bude diskutovať nižšie:

brušný lis
. Spodná časť späť
... hrudník, ramená a vrchná časť späť
... ruky
... stehná a zadok
... nohy

Ak ste tento typ cvičenia ešte nikdy nerobili, bude pre vás ťažké dostať sa do rytmu. Je ich však viacero všeobecné pravidlá veci, ktoré by ste mali vedieť predtým, ako začnete. Sú dôležité z hľadiska osobnej bezpečnosti a úspechu. maximálny účinok počas každej série cvikov.

Začnite svoju aktivitu jemnými, uvoľnenými, zahrievajúcimi pohybmi, aby ste zvýšili prietok krvi a uvoľnili napätie vo svaloch a kĺboch.
Ak používate činky, mali by ste poznať svoju maximálnu hmotnosť pre každý cvik a používať činky, ktoré vážia 80 % tohto maxima. Jeden VM je najväčšia hmotnosť ktoré zdvihnete jedným ťahom. Toto závažie je také ťažké, že si pred druhým zdvihnutím musíte trochu oddýchnuť.
Maximálna hmotnosť pre každého človeka je iná a mení sa aj časom, ako si zvyknete fyzická aktivita... Keď spoznáte svoj VM, skontrolujte ho každé dva alebo štyri týždne.
Vyberajte si činky, ktoré vážia 80% BM, aby nedochádzalo k namáhaniu svalov a zraneniam. Po skontrolovaní zmeny BM po niekoľkých týždňoch a zistení, že sa zvýšila, prepočítajte potrebných 80 percent na zmenu činiek na ťažšie.
Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť pri vykonávaní určitých pohybov, okamžite prestaňte. Keď bolesť ustúpi, pokračujte, ale až po znížení hmotnosti činiek.
Niekedy počas cvičenia môžete pociťovať jemné pálenie a na druhý deň, keď začnete cvičiť, trochu bolesť, ale to je úplne normálne. Ak pociťujete silnú bolesť alebo dlhotrvajúce nepohodlie v ktorejkoľvek časti tela, potom sa pred pokračovaním v cvičení určite poraďte so svojím lekárom.
Počas každého cvičenia by ste mali mať správne držanie tela a pohyby sú neunáhlené. Dýchajte čo najrovnomernejšie a najhlbšie.
Aby ste dosiahli stabilné držanie tela pri každom pohybe, nehrbte sa a nepoužívajte žiadne záklony či zákruty, ktoré nie sú súčasťou cviku.
Je potrebné, aby ste sa pohybovali plynulo. Pomalé a rovnomerné pohyby fungujú najlepšie na spaľovanie svalov a tukov. Preto sa od začiatku do konca cvičenia musíte pohybovať plynulo a pomaly. To vás ochráni pred zranením. Pri cvičení nikdy nezadržiavajte dych, zvýši sa vám krvný tlak.
Sériu cvikov by ste mali robiť dvakrát, pričom v týchto cykloch robte päť až desať opakovaní (opakovanie znamená úplný, úplný pohyb). Precvičenie každej časti tela vám teda zaberie asi päť minút.
Napríklad s použitím činiek s hmotnosťou 80 % vášho BM urobte prvú sériu cvičení, pričom každé zopakujte päť až desaťkrát. Po každom opakovaní si možno budete chcieť oddýchnuť. Pri cvičení s činkami pochopíte, že úroveň odporu je zvolená správne, ak po piatich až desiatich opakovaniach nedokážete zdvihnúť váhu bez toho, aby ste si najskôr odpočinuli. Na konci prvého cyklu si urobte 1 minútovú prestávku, aby sa svaly zahojili. Potom prejdite na druhú sadu a znova odpočívajte. A ak máte možnosť, túžbu a pár minút navyše, môžete pristúpiť k tretiemu.
Po dokončení si na pár minút oddýchnite. Nerobte náhle zastávky, nesadajte si hneď po dokončení. Pokračujte v pohybe, vráťte sa k svojim každodenným činnostiam, aby sa srdce a obehový systém postupne vrátili do stavu, ktorý mali pred cvičením.

Bezpochyby ploché, tónované brucho je najvýznamnejším úspechom celej beztukovej diéty. Ak sú brušká silné a fit, nebudete mať problémy s pásom a vnútorné orgány budú držané správne.
pozíciu.
Možno by ste však netušili, ako môžu takéto brušáky pomôcť vášmu chrbtu. Čím silnejšie sú brušné svaly, tým lepšie pomáha chrbtu v lumbosakrálnej oblasti. Práve na tomto mieste často začínajú bolesti, takže cvičenie, ktoré spaľuje kalórie, pomôže zabrániť vzniku týchto problémov. Najúčinnejšie sú nižšie popísané cviky na brucho v kombinácii s „vysávacou technikou“.

Dychové cvičenia

Toto cvičenie je rozšírenou verziou vyššie uvedenej „techniky vysávania“ a pomôže vám vytvoriť spevnené a pevné brucho. Nazýva sa transpyramídový. dychové cvičenie, keďže účelom jeho pôsobenia sú dva typy svalov - priečne a pyramídové. Niektorí tréneri tomu hovoria „dobrovoľné boje“; tento cvik má najvážnejší vplyv na vaše brucho.

1. Musíte si ľahnúť na chrbát, uvoľniť ramená a ohnúť kolená tak, aby boli chodidlá na podlahe. Položte si ruky na brucho. Ukazováky na rukách by sa mali spojiť na pupku, ale nemali by sa ho dotýkať.

2. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri výdychu si všímajte, ako sa pohybujú brušné svaly.Na konci výdychu by sa mali posunúť dovnútra, bližšie k chrbtu. Tento pohyb naznačuje, že priečne a pyramídové svaly robia svoju prácu.

3. Teraz sa znova nadýchnite. Vaše brucho sa zdvihne a vzdialenosť medzi vašimi prstami sa mierne zväčší.

4. Pri opakovaní týchto pohybov sa snažte maximalizovať rozdiel medzi vťahovaním a nafukovaním brucha pri dýchaní. (Na posilnenie svalov najvyššia hodnota má výdychovú fázu.)

5. Na konci každého výdychu napnite brušné svaly, aby ste ešte viac zvýšili ich tlak na oblasť brucha. Pri ďalšom nádychu nafúknite brucho čo najviac, aby sa prsty roztiahli čo najďalej.

Ležanie na podlahe v pohodlnej polohe vás naučí tieto pohyby rýchlo a jednoducho. Keď sa naučíte poradie akcií, môžete cvičenia vykonávať v sede alebo v stoji.

Možnosť. Ak sedíte, posaďte sa na stoličku s rovným operadlom. Pomaly vydýchnite a keď dosiahnete zvyčajný výdychový objem, odstráňte zvyšný vzduch silou brušných svalov. Najprv si môžete pomôcť rukami, pri výdychu zľahka zatlačte na brucho.

Opakovanie. Vykonajte toto cvičenie desaťkrát denne. Urobte to všade, kde môžete: raz alebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; niekoľkokrát pred každým jedlom alebo dokonca počas prepravy; v aute pred semaforom; smer domov z práce. Keďže sa to dá robiť v stoji, cvičte pri varení alebo predtým, ako si sadnete za stôl.