Nabíjanie pre tehotné ženy po dobu 3 mesiacov. Aké cvičenia môžu robiť tehotné ženy? Základné dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Nabíjanie pre tehotné ženy nie je len atribút zdravým spôsobomživot, a požadovaný stav pre plnohodnotný vývoj a zdravie plodu, ako aj udržanie dobrej fyzickej formy tehotnej ženy, hoci mnohí pohyb pri nosení dieťaťa zanedbávajú a dokonca sa obávajú, že fyzická aktivita môže bábätku ublížiť. V skutočnosti fyzická aktivita, špeciálne vybraná, berúc do úvahy trvanie tehotenstva a stav ženy, nielenže nepoškodí, ale bude aj prospešná, pretože nabíjanie je prospešné. ľahký pôrod a rýchle zotavenie.

Účtovaná hodnota pre tehotné ženy

Ranné cvičenie pre tehotné posilňuje svaly, znižuje pravdepodobnosť priberania na váhe a zabraňuje vzniku strií. Tiež to každý vie veľký význam v procese práce má použitie správne dýchacieho technika, a dýchanie je dokonale trénované pri vykonávaní nabíjania článkov. Cvičenie pre tehotné ženy dodáva žene pozitívny prístup a dodáva energiu, čo je dobré pre jej psychický a emocionálny stav.

Výhody zahrievania pre tehotné dievčatá sú nepopierateľné a boli opakovane dokázané rôznymi výskumníkmi a praxou. Hlavnou vecou je poraziť v sebe lenivosť a strach, v takom prípade si čoskoro všimnete výsledok.

Pri cvičení sa tiež normalizuje práca gastrointestinálneho traktu, zmierňujú sa bolesti hlavy a chrbta, dosahuje sa pocit rovnováhy, fyzickej aj duchovnej.

Pred začatím pravidelného cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak existujú kontraindikácie, je lepšie sa im vyhnúť. Ale cvičenie môžete nahradiť návštevou bazéna, to je skvelý spôsob staraj sa o seba a neubližuj plodu.

Pravidlá cvičenia počas tehotenstva

Nech už si vyberiete akékoľvek cvičenie pre tehotné ženy, mali by ste vždy dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

Režim. Vždy sa oplatí cvičiť najskôr 2 hodiny po jedle, prípadne 2 hodiny pred ním. Pre vyučovanie je lepšie zvoliť jeden časový úsek a každý deň venovať nabíjaniu aspoň pol hodiny.
Karimat. Z bezpečnostných dôvodov je najlepšie použiť protišmykovú podložku do telocvične. A miestnosť by mala byť dobre vetraná.
Hladkosť. Nie prudké pohyby pri nabíjaní sa treba plynulo pohybovať, plynulo vstávať. Pri hladkom a postupnom vykonávaní cvičení je tiež potrebné zvýšiť intenzitu zaťaženia a počet prístupov.
Mobilita. Cvičenie v tehotenstve zlepšuje prietok krvi, zvyšuje elasticitu tkanív a zlepšuje spánok. Nezabúdajte sa preto počas celého tehotenstva viac hýbať.
Pohoda. Pozorne počúvajte reakciu svojho tela na cvičenie. Zvýšený pulz, ťahavé bolesti v bruchu, bolesti hlavy a závraty sú znakom toho, že by ste mali prestať cvičiť a nahlásiť svoje príznaky svojmu lekárovi.

Len spoplatnenie tehotným určite nepomôže. Pri výbere cvičení je skutočne nevyhnutné vziať do úvahy gestačný vek a fyziologické zmeny v tele dievčaťa. Preto lekári a odborníci na cvičebnú terapiu odporúčajú používať komplexy fyzických cvičení, vyvinuté s prihliadnutím na vlastnosti každého obdobia tehotenstva.

Ranné cvičenia pre tehotné v 1. trimestri

Cvičenie pre tehotné v 1. trimestri je založené na rozvoji dýchacích techník a schopnosti relaxovať. Veľké bruško ešte nevidno, a tak nie všetky mladé mamičky myslia na to, že teraz sa treba začať vyhýbať zbytočnému stresu, pretože ten môže spôsobiť hrozbu ukončenia tehotenstva. Preto je lepšie nedovoliť intenzívny tréning.

Na zahriatie na začiatku cvičenia pre tehotné v 1. trimestri sú perfektné cviky ako cross walking, predklon s výdychom - 5-6x, zaklonenie tela doprava a doľava, predklon. Cvičenie pre tehotné sa v prvom trimestri odporúča absolvovať otáčaním chodidiel do kruhu a dvíhaním na prsty, tieto cviky sú prevenciou kŕčových žíl a kŕčov v nohách.

Venovať sa tejto gymnastike denne trvá asi dvadsať minút.

Nabíjanie pre tehotné ženy v 2. trimestri

Počas tohto obdobia sa znižuje možnosť potratu, takže môžete začať vážnejšie zaťaženie, napríklad posilňovanie panvových svalov a brušných svalov. Pri vykonávaní cvičení v tomto čase už tehotnú ženu nebude obťažovať toxikóza a bude z nich môcť získať potešenie a pozitívne emócie.

Prvým cvikom je otáčanie hlavy do strán, môžete ich vykonávať v sede s prekríženými nohami. V rovnakej polohe môžete prejsť na druhý nabíjací prvok - otáčanie tela, ruky sú pri otáčaní roztiahnuté od seba.
Pre správne prevedenieďalší prvok, musíte sedieť s zadkom na pätách, mierne roztiahnuť kolená do strán. Natiahnite ruky pred seba a predkloňte sa s čelom v kontakte s podlahou.
Ak chcete ovplyvniť svaly hrudníka, môžete spojiť ruky na úrovni hrudníka a pokúsiť sa čo najviac spojiť dlane. Toto cvičenie neublíži v skoršom termíne. Toto cvičenie je vhodné pre ženy a skoré dátumy tehotenstva.
Výborným zakončením rozcvičky bude rotácia trupu, dôležité je, aby sa zároveň nehýbala panva.

Ranné cvičenie pre tehotné v 2. trimestri by nemalo trvať dlhšie ako 35 minút.

Nabíjanie pre tehotné ženy v 3. trimestri

V tomto štádiu tehotenstva fyzické schopnosti dievčatá sú znížené, preto sa odporúča uchýliť sa k cvičeniu pre tehotné ženy na fitballe. Gymnastická lopta sa stane najlepší pomocník pri vykonávaní cvičení na zníženie prekrvenia žíl tieto techniky tiež zvyšujú pohyblivosť kĺbov a dobre stimulujú črevnú činnosť. A čo je najdôležitejšie, ich implementácia je bezpečná pre mamu a dieťa.

Cvičenie 1. Plynulé hojdanie zo strany na stranu v sede na lopte. V rovnakej polohe môžete vziať ľahké činky, ako sú malé činky, a ohýbať ruky.
Cvičenie 2. Ak chcete posilniť svaly hrudníka, musíte sedieť na podlahe so skríženými nohami, zdvihnúť fitloptu a rytmicky ju stláčať rukami.
Cvičenie 3. Natiahnutie chrbtových svalov. Sedenie na fitlopte sa otáča do strán. Pri odbočovaní doľava treba navíjať pravá ruka pre ľavé koleno a naopak by ste mali polohu fixovať pri každom otočení na jednu alebo dve minúty.
Cvičenie 4. Na uvoľnenie stresu z ramenného pletenca musíte roztiahnuť nohy na šírku ramien, zohnúť sa a gúľať loptu rukami dopredu a dozadu.
Cvičenie 5. Aby ste posilnili svaly nôh, musíte zaujať polohu na chrbte na fitlopte, roztiahnuť nohy na šírku ramien a prevaliť sa na lopte tam a späť.

Cvičenie pre tehotné ženy na fitball pomáha znižovať krvný tlak a normalizovať krvný obeh. okrem toho gymnastická lopta možno použiť na cvičenie všetkých svalových skupín a zároveň získať potešenie.

Aké cvičenia môžu robiť tehotné ženy kedykoľvek

Existujú aj cvičenia, ktoré bude užitočné vykonávať počas celého obdobia tehotenstva:

Kegelove cvičenie. Kegelove cvičenia pre tehotné ženy, založené na kontrakcii a uvoľnení svalov vagíny. Zaujmite akúkoľvek pohodlnú pozíciu, napnite a uvoľnite svaly, fixujte ich v napätí na 10 sekúnd, nezabudnite správne a rovnomerne dýchať. Na začiatok stačí päť prístupov, potom sa môžu zvýšiť až 10-krát, aspoň dvakrát denne.
Drepy. Aj počas tehotenstva sú dôležité cvičenia zamerané na vypracovanie svalov stehien a panvy. Tými hlavnými sú samozrejme drepy, ale nie obyčajné – bezpečnejšie a produktívnejšie budú hladké drepy so zdvíhaním päty z podlahy, pričom je lepšie oprieť sa o stenu a nezložiť z nej chrbát. Choďte dole čo najhlbšie a na minútu sa zablokujte v tejto polohe.
Krútenie sa. Pre ďalšie cvičenie zaujmite pozíciu, čelom k stene vo vzdialenosti jedného metra, s rukami na stene. S nohami široko od seba začnite kývať bokmi doľava a doprava. Cvičenie sa vykonáva jednu minútu.
Motýľ. Na pretiahnutie svalov vnútornej strany stehna je vhodný "Butterfly" - sadnite si na zem, spojte chodidlá, roztiahnite kolená do strán a postupne sa nimi snažte dostať na podlahu. Toto cvičenie patrí k prvkom polohovej gymnastiky.
Kitty.Ďalšie klasické cvičenie polohovej gymnastiky sa nazýva „Pussycat“. Názov hovorí sám za seba, zobrazujeme pohyby mačky - stojace na všetkých štyroch, ohýbanie chrbta pri nádychu, výdych, návrat do východiskovej polohy. Potom musíte znížiť hlavu, zdvihnúť chrbát a vtiahnuť žalúdok. Tento cvik vám uvoľní napätie z chrbtice a posilní brušné svaly.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Od prvých dní tehotenstva sa budúce mamičky musia naučiť správne dýchať. Zdalo by sa, čo je také ťažké? Dostatočný prísun kyslíka do tela dieťaťa v tehotenstve a v čase pôrodu však závisí od schopnosti tehotnej ženy správne dýchať.

Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy znižujú zaťaženie kardiovaskulárneho systému, znižujú toxikózu na začiatku tehotenstva, pomáhajú relaxovať a odvádzať pozornosť od bolesti hlavy.

Dychové cvičenia:

Techniky bránicového a hrudného dýchania – pravá ruka spočíva na hrudník, ponechaný na bruchu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, zdvihne sa ruka, ktorá je na hrudi, tá, ktorá sa na bruchu nehýbe. Druhý dych urobte nosom, ale musíte nasať vzduch do žalúdka, nie do pľúc, ruka na hrudi zostáva nehybná a tá na žalúdku je zdvihnutá. Zadržte dych čo najviac a pomaly vydýchnite.
Dýchanie s oneskorením. Nadýchnite sa nosom a zadržte dych asi na desať sekúnd, potom rýchlo vydýchnite ústami. Počet opakovaní sa musí pomaly zvyšovať z päť na dvadsaťkrát.
Prerušované dýchanie. Rýchly, ostrý nádych by sa mal vykonávať s otvorenými ústami a trochu vystrčeným jazykom, pretože psy dýchajú. Trvanie cvičenia sa postupne skracuje na jednu minútu.

Každý deň robte dychové cvičenia, zabudnite na lenivosť. Každodenné cvičenie zníži bolesť pri pôrode, zmierni kontrakcie a celkovo má pozitívny vplyv na zdravie matky a dieťaťa.

Pri nosení bábätka sa každá mama snaží myslieť nielen na seba. Neustále sa obáva o zdravie nenarodeného bábätka. V tomto období ženy prehodnocujú svoje návyky, obávajú sa akéhokoľvek ohrozenia dieťaťa. Ich prioritou je správnej výživy a pokojne kráča ďalej čerstvý vzduch... Mnohé mamičky myslia aj na udržanie fyzickej kondície, preto ich zaujíma, aké cviky môžu robiť tehotné ženy, aby posilnili svaly a pripravili telo na blížiaci sa pôrod.

Výhody telesnej výchovy

Niektoré ženy si myslia, že akákoľvek fyzická aktivita je po počatí nebezpečná a prestanú cvičiť alebo robiť fitness. To však zďaleka neplatí. Cvičenie pre tehotné ženy je neskutočne prospešné.

Pomáhajú predchádzať nadmernému priberaniu, zabraňujú vzniku strií na bruchu a hrudníku a priaznivo ovplyvňujú psychický stav žien. Nastávajúce mamičky po nabití strácajú únavu, zlepšujú si náladu a celkovú pohodu.
Špeciálne cvičenia pre tehotné ženy rozvíjajú svaly, pripravujú telo na proces pôrodu. Podľa štatistík tie ženy, ktoré v období nosenia dieťaťa robili gymnastiku a cvičili, porodili rýchlo a bez komplikácií.

Dobrá fyzická zdatnosť matky má pozitívny vplyv na plod. Počas pravidelné cvičenie krv v tele cirkuluje rýchlejšie. Vďaka tomu sa zlepšuje zásobovanie bábätka kyslíkom a ďalšími cennými látkami.

Telesná výchova počas tehotenstva slúži ako dobrá prevencia opuchov, má pozitívny vplyv na prácu všetkých orgánov, napína svaly hrudníka, zabraňuje strate krásny tvar po pôrode.

Kontraindikácie a upozornenia

Väčšina odborníkov je pevne presvedčená, že fyzická aktivita je pre nastávajúcu mamičku nevyhnutná počas celého obdobia tehotenstva. Aby to bolo prospešné, je dôležité správne rozložiť záťaž a zohľadniť všeobecný stav ženy. Preto by ste sa pred začatím tréningu mali určite poradiť so svojím lekárom. V zriedkavých prípadoch môže mať tehotná žena kontraindikácie športové aktivityže si to môže všimnúť len gynekológ.

Lekár môže zakázať akékoľvek zaťaženie s ťažkou toxikózou, zvýšeným tónom maternice, s bolestivými pocitmi v bruchu, ktoré sú sprevádzané sekrétmi.
Neskôr sa oplatí zdržať sa telesnej výchovy, keď vysoký krvný tlak, výrazná gestóza. Existuje veľa kontraindikácií, preto je dôležité dôverovať lekárovi a neporušovať jeho predpisy.

Keď odborníci nemajú dôvod na zákaz, dôrazne odporúčajú robiť ľahké cvičenia. Cvičenie počas tehotenstva by sa malo vyberať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti ženy a v akom trimestri sa nachádza. Zvyčajne nastávajúca matka používa niekoľko komplexov.

Prvý sa počíta od okamihu počatia do 16 týždňov tehotenstva.
Druhá je od 16 týždňov do 24 týždňov.
Tretí - od 24 do 32 týždňov.

Hlavným kritériom pri cvičení je, aby sa ženy pri cvičení nepreťažovali. Súbor cvičení pre tehotné ženy nemôže zahŕňať náhle pohyby, intenzívne skoky a nadmerný stres na brušnom lise. Cvičenie by malo budúcej matke priniesť radosť a pozitívne emócie. Ak sa počas jeho vykonávania vyskytnú nepríjemné pocity v bruchu, závraty alebo iné nepríjemné pocity, musíte okamžite prestať cvičiť a niekoľko minút odpočívať. Keď sa alarmujúce príznaky naďalej obťažujú, je potrebné bez straty času zavolať lekára na vyšetrenie.

Súbor cvičení

V prvom trimetri prebiehajú v tele budúcej mamičky dôležité procesy. Počas tohto obdobia sa tvoria orgány dieťaťa. Teraz žena potrebuje dychové cvičenia a cvičenia, ktoré prispievajú k relaxácii. rôzne skupiny svaly. Lekári odporúčajú robiť ľahké cvičenia hneď po prebudení a nevenovať tomu viac ako 20 minút.

Cvičenie je vhodné začať ideálnym zahrievacím cvičením – krížovým krokom. Pokračujte v tejto konkrétnej prechádzke niekoľko minút.
Potom musíte prejsť na druhý cvik – záklony trupu. Mierne rozkročte nohy a ohnite striedavo doprava a doľava. Dosť 5-6 prístupov.
Tretím cvikom sú predklony. Najprv vydýchnite všetok vzduch z pľúc a potom sa predkloňte. Inhalácia sa musí vykonať návratom do východiskovej polohy.
Pre ďalšia lekcia potrebovať stoličku. Nohy rozkročte na šírku ramien, rukami chyťte chrbát a pomaly urobte 5-6 drepov.
Na konci tréningu je užitočné urobiť niekoľko kruhové pohyby nohy. Dobre uvoľňujú svaly nôh a zabraňujú výskytu kŕčov u tehotných žien.

V druhom trimestri musíte zaplatiť Osobitná pozornosť posilňovanie bedrových svalov. Pre pohodlné cvičenie je vhodné, aby nastávajúca mamička nosila obväz na podporu rastúceho bruška a nepokračovala v nabíjaní dlhšie ako 30 minút.

Sadnite si na podložku, prekrížte nohy, urobte 6 otočení krku striedavo v rôznych smeroch.
Potom roztiahnite ruky do strán a urobte niekoľko otočení trupu.
Tretí cvik je dobrý na posilňovanie prsné svaly... Natiahnite ruky dopredu, ohnite sa v lakťoch, spojte dlane a začnite ich na minútu silou stláčať.
Cvičenie "Mačka" má priaznivý vplyv na ženy v druhom trimestri. Kľaknite si na kolená, položte dlane na podlahu. Pri nádychu sa snažte čo najviac natiahnuť a vyklenúť chrbát v dolnej časti chrbta. Pri výdychu musíte znížiť chrbát a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Užitočné cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri môžu byť výrazne diverzifikované a použité na tréning stoličky, lavice alebo špeciálnej gymnastickej lopty - fitball.

Nabíjanie neskôr

V treťom trimestri sa žena stáva nemotornou, takže je pre ňu nebezpečné vykonávať zložité cvičenia. Fitball sa pre ňu stáva najlepším riešením. Pokojné, plynulé pohyby na lopte posilňujú gluteálne svaly, boky a dokonale relaxovať.

Cvičenie počas tehotenstva na fitlopte je povolené po schválení lekárom. V neskoršom termíne je žiaduce, aby bol na školení prítomný blízky človek, ktorý v prípade potreby pomôže.

Pohodlne sa usaďte na fitloptu a začnite sa na nej jemne kývať zo strany na stranu. Pokračujte v cvičení niekoľko minút.
Potom sa pevne posaďte na loptu a otočte trup dovnútra pravá strana... Zablokujte sa v tejto polohe. Natiahnuť sa ľavá ruka a položte ho za pravú nohu. Okamžite pocítite natiahnutie chrbtových svalov. Po niekoľkých sekundách zmeňte polohu a vykonajte cvičenie, pričom sa otočte doľava.
Sadnite si na zem, obtočte dlaňami okolo fitlopty a rytmicky ju stláčajte 2 minúty. Je užitočný na posilnenie svalov paží a hrudníka.
Nakoniec sa môžete postaviť, ohnúť si chrbát a kotúľať loptu po miestnosti, plynule prstovať dlaňami. Takéto pohyby dobre uvoľňujú ramenné kĺby.

Ak cvičenie spôsobuje nepohodlie a silnú únavu, je najlepšie neriskovať a vzdať sa ho. Gymnastiku možno nahradiť dychovými cvičeniami, ktoré sú povolené v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva.

Dychové cvičenia

Štúdium správne dýchanie potrebujete ihneď po tom, čo sa vám podarilo otehotnieť. Po zvládnutí techniky môžete výrazne znížiť zaťaženie srdca, zlepšiť fungovanie obličiek a iných orgánov a znížiť bolesť počas kontrakcií.

Respiračná gymnastika by sa mala vykonávať v ľahu s malým vankúšom pod hlavou. Dôležité je zvládnuť brušné dýchanie. Aby ste to urobili, musíte pomaly vdychovať a vydychovať vzduch nosom, položiť jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho. To pomôže kontrolovať, že pri dýchaní sa dvíha iba brucho a hrudník zostáva nehybný.
Nemenej užitočné je hrudné dýchanie, počas ktorého by sa naopak hrudník mal pohybovať a brucho by malo byť nehybné. Je užitočné viesť hodiny v pokojnej atmosfére, počúvať príjemnú hudbu.

Správne zvolená gymnastika pomáha udržiavať ženskú postavu a zlepšuje pohodu počas tehotenstva. Minimálne zaťaženie pri absencii kontraindikácií bude prospešné, pretože pripravuje telo budúcej matky na radostnú a zodpovednú udalosť - narodenie dieťaťa.

Zistili ste, že ste tehotná a vaše prvé emócie sú radosť zmiešaná so vzrušením. V hlave mi vyvstáva veľa rôznych otázok (najmä ak ide o prvé tehotenstvo): čo sa deje v mojom tele, čo je možné, čo nie, ako si udržať zdravie a porodiť zdravé dieťa, ako nepribrať veľa nadváhu ako jesť, ako dýchať, ako spať, koho počúvať, koho nepočúvať atď.

Uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a upokojte sa. Dnes odpovieme na niektoré z vašich otázok a preberieme tému zdravia a kondície pre tehotné, povieme vám, na čo si dať obzvlášť pozor a ako upraviť cvičenia tak, aby vyhovovali vášmu novému stavu.

Zmeny v tele ženy počas tehotenstva

Počas tehotenstva dochádza k ženskému telu veľa premien od nálady až po zmeny v hormonálnom systéme, rýchlosť metabolizmu a prírastok hmotnosti.

Všetky tieto zmeny sú prirodzené a neboj sa kilá navyše na váhe. Ľahšie znáša prebiehajúce zmeny v tele a celkovom emocionálnom rozpoložení, pomôže zdravý životný štýl: plnohodnotná vyvážená strava a pohyb resp. špeciálna gymnastika pre tehotné.

Aj keď ste nikdy predtým nešportovali, je čas začať!
Cvičenie počas tehotenstva majú množstvo výhod:

tréning bude mať priaznivý vplyv na vaše zdravie aj zdravie nenarodeného dieťaťa;
pri priberaní sa nadbytočný tuk nebude hromadiť;
po pôrode sa rýchlo vrátite do prenatálnej formy;
pre tehotenstvo bude jednoduchšie pokračovať a samotný pôrod sa uskutoční;
bolesť sa zníži;
počas tréningu sa zlepší krvný obeh, telo sa obohatí kyslíkom;
uvoľňujú sa hormóny, ktoré zlepšujú náladu;
vo všeobecnosti sa budete cítiť lepšie a vaše dieťa bude v budúcnosti zdravšie, aktívnejšie, prejaví viac schopností v športe a štúdiu.

Vlastnosti a kontraindikácie cvičenia počas tehotenstva (1 trimester)

Tehotenstvo rozdelené do troch trimestrov. V prvom trimestri je plod veľmi citlivý na negatívne vonkajšie podnety, tvoria sa v ňom všetky životne dôležité systémy a orgány.

Predtým, ako začnete trénovať, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, vykonajte ultrazvukové vyšetrenie, všetky druhy testov - uistite sa, že nemáte žiadne absolútne kontraindikácie, ktorá môže byť asymptomatická a neobťažuje vás. Tieto kontraindikácie zahŕňajú:

srdcové ochorenia ovplyvňujúce hemodynamiku;
znížená poddajnosť pľúc v dôsledku reštriktívnych ochorení;
viacpočetné tehotenstvo.

Okrem absolútnych existujú aj relatívne kontraindikácie, ktoré je tiež potrebné starostlivo zvážiť. Môže to byť:

sedavý životný štýl pred tehotenstvom;
fajčenie;
anémia;
arytmia;
extrémna obezita alebo podváha;

ortopedické obmedzenia;
nekontrolovaná hypertenzia;
nekontrolovaný diabetes typu 1;
hyperfunkcia štítnej žľazy;
epilepsia.

Mal by okamžite zastaviť triedu, ak stalo sa ti v tomto čase:

krvácajúca;
bolesť hlavy alebo závraty;

bolesť v hrudi;
akékoľvek nepohodlie.

Odporúčania na školenie pre prvý trimester tehotenstva

Ak sú všetky zdravotné ukazovatele v norme, poskytnite si podporu trénera a začnite trénovať.

Cvičenie v prvom trimestri tehotenstva

Často môžete počuť názor, že fyzické cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri sú kontraindikované a nastávajúca matka si musí ľahnúť a zložiť nohy.

Toto je veľká mylná predstava: tehotenstvo nie je choroba a čím aktívnejšia je životospráva matky, tým bude pôrod jednoduchší a dieťatko bude zdravšie. Užitočnými cvičeniami budú strečing, chôdza atď.

Začnite ráno dychovými cvičeniami, cvičte doma na fitlopte pre tehotné ženy. Špeciálnu pozornosť venujte posilňovaniu chrbta – na najbližších deväť mesiacov sa vám to bude hodiť.

Súbor cvičení pre tehotné ženy v prvom trimestri

Tento jednoduchý súbor cvičení vám pomôže udržať vaše svaly v dobrej kondícii, vašu váhu v norme a náladu.

Nadýchnite sa na 5;
Pauza na počítanie 3;
S výdychom napočítajte 5;
Pauza na počítanie 3.

Potom uzavrite ľavú nosovú dierku ukazovákom pravej ruky a nadýchnite sa pravou, vydýchnite ľavou nosovou dierkou a zablokujte pravú nosovú dierku. palec pravá ruka. Vykonajte šesť takýchto nádychov a výdychov, vymeňte ruky a zopakujte manipuláciu: nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou a vydýchnite pravou.

Toto dýchanie vám pomôže lepšie otvoriť pľúca, naplniť ich kyslíkom, ako aj odvrátiť pozornosť od rutinných úloh a naladiť sa na cvičenie.

Spoločná rozcvička

Zahrejte sa po dychových cvičeniach. Môže to byť chôdza na mieste po dobu jednej minúty, ohýbanie tela do strán, predklony a predklony, otáčanie nôh v bedrách, kolenách a členkové kĺby rotácia rúk v ramenách, lakťových kĺbov a štetce. Asi desať opakovaní v každom smere.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly nôh a otvoriť panvu.

Držte sa operadla stoličky a roztiahnite nohy širšie ako na šírku ramien, s prstami smerom von. Vráťte panvu späť a pomaly urobte desať drepov čo najhlbšie. Sústreďte sa na robenie a dýchanie. V spodný bod nadýchnuť sa a vydýchnuť v hornej časti.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť panvové a šikmé svaly.

Ľavú ruku držte na operadle stoličky, otočte pravú nohu dozadu, potom otočte nohu na pravú stranu a šikmo otočte nohu dopredu doľava. Vráťte nohu do pôvodnej polohy, opakujte desaťkrát, odpočívajte, zopakujte to isté s druhou nohou. Sústreďte sa čo najviac na prácu svalov, vyhýbajte sa zotrvačnosti.

Cvičenie pomôže posilniť gluteálne svaly a vnútorná strana boky.

Ležať na boku, nohy narovnané ( predkolenie možno ohnúť v kolene), oprieť sa o lakeť. Pri výdychu pomaly zdvihnite nohu nahor, pri nádychu ju pomaly spúšťajte dole. Urobte to 10-krát na každú stranu.

Bočná lišta

Tento cvik posilní vaše šikmé brušné svaly.

Ležať na boku, pokrčiť kolená, oprieť sa top telo na lakte. Nadlaktie za hlavou alebo v páse. Pri výdychu odtrhnite panvu od podlahy o niekoľko centimetrov a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát na každú stranu.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť prsné svaly.

Zaujmite polohu zápästia kolena na podlahe. Kolená sú presne pod panvou, ruky sú mierne vpredu a širšie ako ramená. Nadýchni sa. Pri výdychu ohnite lakte do strán a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom. Opakujte desaťkrát.

Cvičenie vám pomôže posilniť chrbtové svaly.

Východisková pozícia je stoj na všetkých štyroch. Nadýchnite sa, s výdychom ťahajte pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu, pričom neprehýbajte spodnú časť chrbta a snažte sa silne nepredkláňať k opornej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte desať opakovaní na každú stranu.

Cat

Toto cvičenie uvoľní napätie a únavu z chrbta a urobí chrbticu pružnejšou.

Zaujmite polohu zápästia kolena na podlahe. Kolená sú presne pod panvou, ruky sú pod ramenami, chrbát je v neutrálnej polohe. S nádychom urobte záklon, natiahnite hrudník a bradu nahor.

Silne sa nenakláňajte bedrový, nedovoľte bolesť. Pri výdychu čo najviac zaguľaťte chrbát a pritiahnite bradu k hrudníku. Urobte desať z týchto opakovaní.

Cvičenie vám pomôže uvoľniť lýtka a členky a môžete ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

Sediac na stoličke, zdvihnite nohy z podlahy. Vytiahnite ponožky smerom k sebe, preč od seba. Vykonajte rotačné pohyby doľava, doprava. Položte nohy na podlahu a zdvihnite päty z podlahy čo najviac, stojac na špičkách. Pre každé cvičenie urobte 10 opakovaní.

Cvičenie pre tehotné ženy na fitlopte (1 trimester)

Fitball sa stal veľmi populárnym medzi tehotnými ženami, pretože umožňuje vykonávať veľa cvičení, pomáha zmierniť príznaky bolesti v chrbtici a môže sa stať verným asistentom pri príprave na pôrod.

Cvičenia počas tehotenstva na fitball (1 trimester) nemajú takmer žiadne kontraindikácie, ale pred začatím tréningu by ste mali požiadať svojho lekára o povolenie.

Tu je niekoľko cvičení:

Chodidlá na šírku ramien, držte loptu rovno vystreté ruky... Predkloňte sa a do strany.
V sede na lopte otáčajte panvou jedným a druhým smerom.
V ľahu na podlahe umiestnite loptu medzi nohy. Pulzujúcim pohybom stlačte loptu.
V ľahu na podlahe položte jednu nohu na loptu, druhú ohnite v kolene a pevne na zem. Pomaly rolujte loptou tam a späť.
Použite loptu ako stoličku pri sledovaní televízie. Pri tom otáčajte panvou.
Nezabudnite robiť cvičenia na uvoľnenie chrbta. Ak to chcete urobiť, kľaknite si, ľahnite si hrudníkom na loptu, objímte ju rukami a mierne sa kývajte zo strany na stranu.

Dodržujte mieru, nepreťažujte sa, z každého cviku vykonajte tri až štyri opakovania. Pamätajte, že by ste nemali cítiť žiadne nepohodlie.

Strečing

Po tréningu je dôležité pokojné tempo vytiahnite svaly. To im pomôže uvoľniť sa a vrátiť ich pulz do stavu pred tréningom.

Sediac na podlahe, prekrížte si nohy tureckým spôsobom, pravú ruku položte na podlahu, natiahnite ľavú ruku doprava a na druhú stranu. Opakujte desaťkrát, pauza v bode maximálneho natiahnutia.
V rovnakej polohe vložte pravú ruku medzi lopatky a ľavou sa snažte dosiahnuť pravú, v tejto polohe vydržte.
Natiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát, mierne vyklenite spodnú časť chrbta a nakloňte sa.
Držte sa operadla stoličky, chyťte členok pravej nohy a potiahnite pätu smerom k zadku.

Cvičenie pre tehotné ženy (1 trimester) video

Pozrite si cvičenia pre tehotenstvo (1 trimester) v navrhovanom videu. Dozviete sa, ako sa lepšie a efektívnejšie zahriať, mrknite na správna technika cvičenie, dýchanie a počet opakovaní.

Tehotenstvo je ťažké a zodpovedné obdobie v živote každej ženy. Dodržiavajte naše odporúčania a vaše tehotenstvo bude hladšie, samotný pôrod ľahší a návrat do prenatálnej formy rýchlejší. Užite si toto obdobie, pozdravte každý deň s úsmevom a láskou.

Aké cviky zaraďujete do svojich tréningov? Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.

Počas tehotenstva, aby ste fyzicky pripravili svoje telo na proces pôrodu, musíte vykonávať špeciálne fyzické cvičenia. A začať fyzická zdatnosť nasleduje od prvých dní tehotenstva. Je vhodné cvičiť denne, čo vám pomôže nielen udržať si dobrú fyzickú kondíciu, ale výrazne zlepší aj vašu emocionálnu rovnováhu.

Môžu tehotné ženy cvičiť?

Môžem cvičiť počas tehotenstva? Je to nielen možné, ale aj nevyhnutné: šport, samozrejme, berúc do úvahy obdobie, pohodu, správne vybrané cvičebné komplexy podľa individuálnych charakteristík tela, vám umožní udržať si tvar, zmierniť stres a stres , poskytujú uvoľnenie endorfínov a podľa toho zlepšujú náladu.

Čo sa týka pozitívneho vplyvu nabíjania na organizmus tehotnej ženy, možno tu zaznamenať niekoľko aspektov. Na začiatok sa pri cvičení pre tehotné ženy zapájajú svaly celého tela, čím sa minimalizuje riziko vzniku strií. Navyše, vykonávaním jednoduchých cvikov si precvičíte dýchanie, čo veľmi priaznivo pôsobí nielen na organizmus nastávajúcej mamičky, ale aj na dieťatko. Cvičením si teda nielen zlepšíte svoju fyzickú kondíciu, ale aj nabijete energiou a budete mať dobrú náladu na celý deň.

Zdravie a pohoda nastávajúcej mamičky zohráva pri cvičení pre tehotné ženy veľmi dôležitú úlohu. Takže, ak vy alebo iné choroby sprevádzajúce obdobie tehotenstva - nabíjanie na túto dobu môže byť odložené, aby ste nepoškodili seba a nenarodené dieťa. Tiež predtým, než začnete riešiť telesná výchova, určite absolvujte vyšetrenie u gynekológa, aby ste vylúčili akúkoľvek patológiu a buďte si istí, že vaša fyzická aktivita nikomu neublíži.

Pokiaľ ide o samotný komplex cvičení pre tehotné ženy, často sa vyvíjajú s prihliadnutím na trvanie tehotenstva. Súbory cvičení pre denné cvičenia sú teda navrhnuté pre obdobia: od okamihu počatia až do 16 týždňov; od 16 týždňov do 24 týždňov; od 24 týždňa do 32, teda tesne pred pôrodom.

Pri výbere súboru cvičení, ktoré možno nájsť na internete, knihách a iných zdrojoch, berte na vedomie, že cvičenia by nemali byť ťažké. Dôležité je, aby pohyby boli plynulé, bez náhlych pohybov, zbytočného namáhania brušnej dutiny a bez skokových cvičení.

Počas nabíjania by ste sa mali cítiť pohodlne a ľahko. V prípade bolestivých pocitov by sa triedy mali okamžite zastaviť. Aby boli cvičenia nielen prospešné, ale prispeli aj k dobrej nálade – vykonávajte ich pri obľúbenej hudbe v čase, ktorý vám vyhovuje.

Nabíjanie pre tehotné ženy doma:

- 1 trimester

Zvyčajne v prvom trimestri sú najväčšie „pôžitky“ nového stavu vo forme rannej nevoľnosti, toxikózy, neustála únava a pocit slabosti, chronický „nedostatok spánku“. Myslíte si, že cvičenia v tomto prípade nie je možné vykonať? A veľmi sa mýlite: nabíjanie v 1. trimestri tehotenstva naopak môže, ak nie odstrániť, tak určite výrazne znížiť vyššie uvedené nepríjemné príznaky tehotenstva.

Samozrejme, najprv budete musieť robiť cvičenia, premáhať sa: áno. Robiť to, keď nemyslíte na nič iné ako na polhodinu spánku navyše, je dosť náročné. Ale verte, že už v prvých dňoch takéhoto „premáhania“ určite pocítite pozitívny vplyv športu, ktorý nemôže len posilniť správnosť zvolenej cesty a dodať silu do budúcnosti.

Bez prerušenia vyučovania s nástupom tehotenstva si však pamätajte: prvý trimester tehotenstva je veľmi zodpovedným a dokonca trochu nebezpečným obdobím pôrodu. A preto to nepreháňajte: zaťaženie musí byť mierne, pohyby musia byť vykonávané hladko, intenzívne zaťaženie vylúčené. Tiež sa neuchyľujte k vykonávaniu cvičení, ktoré zahŕňajú ostré skoky, značné zaťaženie tlače - hobby pre cvičenia tohto charakteru prispieva k vzniku tónu maternice, a teda zvyšuje hrozbu spontánneho potratu.

Zvážte tiež, že teraz vo vašom tele pracuje hormón relaxín, ktorý je zodpovedný za zmäkčenie väzov. Pri strečingových cvičeniach preto buďte opatrní, aby ste si neublížili. A nezabudnite: v každom prípade je vždy lepšie, ak sa bezpečnostná sieť pred akýmkoľvek fyzickým cvičením poradí s lekárom. Napríklad akékoľvek, dokonca aj malé bremená, sú prísne zakázané v prípade viacnásobného tehotenstva, ak existuje hrozba potratu, v prítomnosti bolesti v dolnej časti brucha alebo krvácania, ak bola diagnostikovaná anémia.

- 2. trimester

V druhom trimestri zostanú všetky nepríjemné pocity a "problémy" v minulosti: hormonálne a emocionálne pozadie sa stabilizuje, neznesiteľná nevoľnosť prechádza a pozoruje sa nárast sily a energie. To však vôbec neznamená, že môžete okamžite, zabúdajúc na opatrenia, bezhlavo začať popravu ťažké cvičenia... Cvičenie, tak ako doteraz, zostáva skôr spôsobom, ako sa udržať v kondícii, rozhýbať sa, pomôcť telu pripraviť sa na pôrod a zabezpečiť sa. dobrá nálada a pohodu.

Cvičenie je možné cvičiť rôznymi spôsobmi: pomocou fitlopty, pomocou lavičiek alebo stoličiek, na otomane. Cvičenie tehotným ženám v 2. trimestri pomôže „udržať si“ váhu, ktorá je v tehotenstve veľmi dôležitá, zabrániť vzniku opuchov a zlepšiť spánok. Pravidelné cvičenie je navyše kľúčom k dobrej cirkulácii krvi, čo znamená, že dieťa dostane kyslík a živiny v správnom množstve. No nezabúdajte, že aj krátkodobá, no denne praktizovaná pohybová aktivita je výborným prostriedkom na prípravu tela na blížiaci sa pôrod.

Pokiaľ ide o upozornenia týkajúce sa nabíjania v druhom trimestri tehotenstva: v žiadnom prípade nevykonávajte fyzickú aktivitu, ak sa cítite zle. Za absolútne kontraindikácie pri vykonávaní akéhokoľvek športu odborníci označujú placentu previa, anémiu a hrozbu prerušenia tehotenstva. Je nevyhnutné, aby ste prestali cvičiť, ak pociťujete bolesti brucha alebo krížov, ak máte krvavý alebo rozmaznaný hnedý výtok, ak pociťujete silnú únavu, nevoľnosť, dýchavičnosť alebo bolesť hlavy.

Áno, a ešte jeden dôležitý bod: aj keď bruško nie je príliš veľké, teraz je lepšie vzdať sa cvičení v ľahu na chrbte alebo na bruchu. V prvom prípade riskujete zovretie dutej žily, čím u seba vyvoláte závraty a u dieťaťa hypoxiu, v druhom prípade je vysoké riziko porúch krvného obehu s následným potratom.

- 3. trimester

V treťom trimestri žena zrejme začína čoraz viac pociťovať vznikajúcu malátnosť a nemotornosť, životné tempo sa spomaľuje, aktivita a „živosť“ ustupuje pravidelnosti a pomalosti. Fyzická aktivita je teraz daná s veľkými ťažkosťami - veľké brucho je čoraz viac cítiť. To ale vôbec nie je dôvod na odmietnutie pravidelného cvičenia, ktoré naopak pomôže udržať fyzickú kondíciu a dodať silu.

Rozhodne bude potrebné revidovať súbor cvičení v neskorom tehotenstve: nadmerná intenzita cvičenia a nadmerná aktivita sú teraz nielen ťažké, ale aj kontraindikované. Nabíjanie pre tehotné ženy 3 trimester je všetko viac cvičenia zabezpečenie masteringu dýchacie techniky, cvičenia určené na prípravu svalov a väzov na predčasný pôrod. Východiskové polohy pre vykonávanie cvikov v tomto období sú zo sedu, stoje s oporou, na štyroch. Do tejto doby by bolo pekné zaobstarať si fitloptu: s touto špeciálnou loptou bude jednoduchšie vykonávať cvičenia aj teraz a v budúcnosti môže slúžiť viackrát, pre ženu aj pre dieťa.

Cvičenie, keď je už brucho dostatočne veľké, je nielen náročné, ale aj nebezpečné. To znamená, že zákaz fyzickej aktivity v polohe na bruchu zavedený v poslednom trimestri je stále aktuálny. Opäť je tu tabu cvičiť z ľahu. Objavuje sa aj nový zákaz: cvičiť, ležať nie na pravej strane - aby sa nezvýšil už existujúci tlak maternice na pečeň.

Pamätajte, že v tomto čase sú akékoľvek, dokonca aj tie najnevýznamnejšie, záťaže kontraindikované, ak bola vyslovená hrozba predčasného pôrodu alebo bola diagnostikovaná placenta previa. Ale aj keď bez týchto stavov počas cvičenia sú bolestivé pocity v bruchu alebo dolnej časti chrbta, pozoruje sa krvavý vaginálny výtok, aj keď v malom množstve - okamžite kontaktujte svojho lekára!

Ak tehotenstvo prebieha bezpečne, odborník nevyjadril žiadne hrozby a obavy, ale nezabudnite na pravidelnú fyzickú aktivitu. Po cvičení – kedykoľvek – vždy robte ľahký strečing, aby ste upevnili výsledok a nevyprovokovali svalové napätie. Po hodine si tiež môžete vziať a vypiť pohár obohateného džúsu.

A na záver poznamenávame, že šport je najlepším priateľom tehotnej ženy. Takže nezanedbávajte jednoduché nabíjanie, naopak, udržiavaj sa v pohode fyzická forma, zvýšte si imunitu športom a jednoducho, buďte zdraví!

Špeciálne pre- Ira Romany

Vedenie zdravého životného štýlu (ranné a večerné prechádzky na čerstvom vzduchu, jedenie užitočné produkty, odmietnutie zlé návyky, vykonávanie jednoduchých fyzických cvičení) pomôže preniesť tehotenstvo bez komplikácií a porodiť zdravé dieťa. A cvičenie počas tehotenstva pomôže cítiť ľahkosť v tele a dať dobrú náladu. Predsa každá budúca mama chce, aby bol pôrod ľahký a aby si udržala krásnu postavu.

Podstata a výhody tréningu

Nie všetky tehotné dievčatá cvičia, obávajú sa, že ublížia dieťaťu a ani si to neuvedomujú cvičiť stres v ich postavení je pre nich len dobré.

Ako cvičenie pomáha počas tehotenstva:

Pred vykonaním fyzického cvičenia sa však musíte poradiť s gynekológom, ktorý sleduje priebeh tehotenstva. Môžu existovať obmedzenia, ktoré je potrebné dodržiavať.

Kontraindikácie pre fyzickú aktivitu

Nevykonávajte fyzickú aktivitu:

Ak sa cítite dobre a neexistujú žiadne obmedzenia, môžete začať nabíjať. Ale napriek tomu, ak zrazu pocítite nejaké nepohodlie, potom sa na chvíľu vzdajte gymnastiky a počúvajte svoje telo. Možno je to reakcia svalov na nezvyčajné zaťaženie. Ak všetko zmizne, vráťte sa k cvičeniam, ale hlavne to nepreháňajte.

Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, bez náhlych pohybov. Treba sa vyhnúť skákaniu, energickému drepu a zdvíhaniu ťažkých bremien. Ak sa počas nabíjania necítite dobre, musíte si urobiť prestávku, pretože prepracovanie je pre tehotné ženy kontraindikované. Venujte viac času trénovaniu dýchania.

V každom štádiu tehotenstva musíte dodržiavať tieto pravidlá:

Pri gymnastike sa nemusíte snažiť schudnúť, pretože hlavnou úlohou- podpora svalov v tonusu a príprava na pôrod.

Ak nemáte čas alebo finančné prostriedky na návštevu špeciálneho centra pre tehotné ženy, potom môžete urobiť gymnastiku sami.

Všetky obdobia tehotenstva sú jedinečné. V prvých týždňoch po počatí môžete začať nabíjať.

S gymnastikou je potrebné začať v 1. trimestri dýchacími cvičeniami a rozcvičkami, ale nie veľmi aktívne, aby sa v ranom štádiu eliminovalo riziko prerušenia. Okrem toho dychové cvičenia(bodyflex) pomôže zmierniť stav s toxikózou.

Druhý trimester tehotenstva je pre ženu najpriaznivejší. V tomto období komplex jednoduché cvičenia pomôže zbaviť sa ťažkosti v dolnej časti chrbta, bolesti chrbta v dôsledku zvýšenej hmotnosti plodu.

3. trimester tehotenstva je najťažší a blaho ženy sa mení k horšiemu. Pomalosť sa objavuje v dôsledku prírastku hmotnosti, čo vedie k ťažkostiam v nohách. Charakteristické sú aj bolesti chrbta a krížov, trápia grganie a opuchy. Tento stav môžete zmierniť pomocou gymnastiky pre tehotné ženy.

Obdobia tehotenstva sú rozdelené do 3 častí: 1., 2. a 3. trimester. Každý z nich postupuje iným spôsobom, preto budú aj zostavy cvikov odlišné.

Na 1 trimester tehotenstva

Začiatok vývoja plodu je najnebezpečnejším obdobím. Preto je v tomto čase lepšie obmedziť fyzická aktivita... Prvých 12 týždňov nemusíte cvičiť brušné svaly, aby ste sa nevystavili hrozbe ukončenia tehotenstva. V tomto období sú pre tehotné ženy užitočné dychové cvičenia. Cvičenie v 1 trimestri vám pomôže udržať svaly nôh a bokov v tóne.

Komplex na 1 trimester:

Počas 2. trimestra

Druhý trimester je pre stres najbezpečnejší. Môžete začať zvyšovať záťaž a posilňovať panvové svaly.

Ak sa počas tohto obdobia pozoruje inkontinencia moču, cvičenia pomôžu obnoviť svalový tonus. Kegelove cviky sú dobré – treba sa namáhať a relaxovať panvové svaly... Cvičenie by sa malo vykonávať až tri prístupy denne, 20-krát.

Počas tohto obdobia sa žena môže cítiť nepríjemne, pretože maternica sa postupne zvyšuje. Aby sa zabránilo takýmto pocitom, odporúča sa vykonávať gymnastiku v obväze.

Na chvíľu je potrebné vylúčiť cvičenia so záťažou na jednej nohe. A tiež by ste nemali dlho ležať na chrbte, aby ťažká maternica nerozdrvila dutú žilu a plod nepociťoval nedostatok kyslíka.

Cvičenia:

Cvičenia pre 3. trimester

V neskorom 3. trimestri tehotenstva sa brucho výrazne zvýšilo a pre ženu je ťažké vyliezť po schodoch, otočiť sa po stranách a spať v noci. Jednoduché nabíjanie je ťažké vykonať. V tomto období sa môžete cítiť ladnejšie a ľahšie pomocou gymnastiky na lopte - fitlopte.

Gymnastika pre tretí trimester tehotenstva je dvoch typov: pre všetky svalové skupiny a dychové cvičenia. Okrem lopty potrebujete činky do 1 kg resp plastové fľaše(objem 500 ml) s pieskom.

Cvičenie pre nastávajúce mamičky:

Pravidelné respiračný komplex pomôže upokojiť sa po gymnastike a počas pôrodu - znížiť bolesť.

Dychové cvičenia:

Dýchacie cvičenia by sa mali vykonávať denne nie dlhšie ako 10 minút. Tým sa nasýti krv kyslíkom. Zadržiavanie dychu je prísne zakázané., keďže dieťa môže kvôli tomu trpieť nedostatkom kyslíka. Trvanie celej série cvičení by nemalo presiahnuť 30 minút každý deň spolu so zahriatím a flexiou tela.

Pozor, iba DNES!