Dýchanie pri plávaní. Ako sa naučiť správne plávať: tipy od skúsených plavcov Zmena postavy pravidelným tréningom

Prsia je plavecký štýl, ktorý je vhodný na precvičenie čo najširšej škály svalov.

Na jednej strane sa považuje za najľahší z hľadiska spotreby energie – predpokladá sa, že pri plávaní prsia sa unavíte menej ako pri práci s inými štýlmi (kraul, motýlik, znak). Počítať sa však dá aspoň 26 svalov, ktoré sa zapájajú pri prsiarskom plávaní.

Táto mechanika pohybov tiež určuje hlavné časti tela, ktoré sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu:

• pri pádlovaní primárne zapojené latissimus dorsi a hrudník(tiež - deltových svalov ramená, ale v oveľa menšej miere ako u králika)
• pri tlačení nohami – štvorkolky(umiestnené v prednej časti stehna), lýtkové a gluteus svaly

Kľúčové skupiny častí tela zapojené do prsia sú najjasnejšie znázornené na tomto obrázku:

Detailný popis

Ako už bolo spomenuté vyššie, okrem tých najkľúčovejších sa pri tomto spôsobe plávania zapája viac ako 20 rôznych svalov.

Tu si môžete pozrieť peknú animáciu ako väčšina z nich funguje:

Teraz uvedieme ich podrobný zoznam vo vzťahu k rôznym častiam tela.

Predná časť tela a krku

Práca hrudníka, brucha, krku:

• Svalstvo hrudníka (horná časť);
• Bočné svaly (serratus anterior);
• Šikmé a priame brušné svaly;
• Krk - sternocleidomastoideus sval.

späť

Hlavná časť chrbtového svalstva zahŕňa:

• Latissimus dorsi sval;
• trapéz;
• Sval, ktorý narovnáva chrbticu;
• Veľké a malé okrúhle, ako aj veľké a malé kosoštvorcové svaly.

Ramená a ruky

V hornej časti nášho tela sú zapojené tieto svaly:

• deltový sval;
• Brachioradial;
• Biceps (mierne, ale funguje);
• Triceps (podobný);
• Hlboký flexor prstov;
• Svaly dlane.

Spodná časť tela a nohy

Aj tu je zapojených veľa svalov:

• Quadriceps (štvorhlavý sval);
• Veľký gluteus;
• Veľké adduktorové stehno;
• Dvojhlavý;
• Gastrocnemius;
• Predná tibiálna;
• Svaly chodidla.

úžitok

Účinky plávania na celkové zdravie

Na začiatok si všimnime všeobecné zdravotné benefity plávania:

1. to cvičenie aerobiku ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému.
2. Na rozdiel od iných cvičenie aerobiku(beh, cyklistika atď.), tu
3. Vyvíja sa sila a svalovej vytrvalosti.
4. Zlepšuje sa stav chrbtice.
5. Ide prevencia možné ochorenia kĺbov.
6. Spálené kalórie- hmotnosť je znížená.

   Odhaduje sa, že priemerný 70 kg dospelý človek spáli za hodinu kraulového plávania asi 818 kalórií a asi 744 – za hodinu prsiarskeho tréningu.

7. Posilňuje sa nervový a imunitný systém.

Výhody prsníkov

Teraz si všimnime výhody prsia v porovnaní s inými štýlmi:

1. Zapojené veľmi široký rozsah svalov(Butterfly tu môže súťažiť - ale plávať s ním je fyzicky veľmi ťažké).
2. Tento spôsob plávania vyžaduje menej fyzická zdatnosť - v prsiach (at správna technika) spotrebuje sa menej energie ako pri kraule a motýľa.

   To znamená, že môžete získať 20-30 minút cvičenie aerobiku plávanie prsia, aj keď nie je dostatok síl plávať iným štýlom za rovnaký čas.

3. Tréning chrbtice v dôsledku pohybov spojených s neustálym zdvíhaním tela z vody a následným spúšťaním do vody.
4. Ak nastane núdzová situácia, ktorá si to vyžaduje plávať na veľkú vzdialenosť(napr. plávať k pobrežiu), vtedy je reálnejšie robiť to s prsiami kvôli tomu, že minie menej energie. Preto je dobré vlastniť tento štýl pre každého.

Pre mužov

Výhodou tejto metódy pre mužov je, že môžete utiahnuť postavu a získať trochu výraznejšie telo vzhľadom na to, že sa vypracováva hrudník a najširšie svalstvo chrbta.

Na druhej strane to musíte pochopiť, aby ste si vytvorili krásnu postavu pomôže oveľa efektívnejšie telocvičňa , pri plávaní sa telo nedá veľmi napumpovať. Ak sa však snažíme o čo najužitočnejšie aktivity a absenciu zranení, tak tu je bazén výrazne pred telocvičňou.

Potenciálne poškodenie

Ak plávate hlavu hore potom je tu konštanta, ktorá môže spôsobiť jeho zranenie a chorobu.

Plávanie je pre človeka rovnako prirodzené ako beh. Všetci vieme, že pobyt vo vode je prospešný pre fyzické aj duševné zdravie. V tomto článku nájdete ďalšiu motiváciu ísť do bazéna.

Strata váhy

Najviditeľnejšou výhodou plávania je spaľovanie tukov. Navyše, množstvo kalórií, ktoré miniete pri svedomitom plávaní, je naozaj obrovské. Po prvé, do práce je zapojených veľa svalových skupín naraz. Po druhé, studená voda pomáha plytvať extra energiu... Pre čo najväčší efekt sa naučte plávať s motýľom. Toto je štýl s najvyššou spotrebou energie.

Zlepšenie držania tela

Mnohí z nás trávia väčšinu dňa pri počítači. S plávaním môže ísť ďaleko. Okrem toho, že chrbtica je vo vode vystavená menšej gravitačnej záťaži, plávanie zlepšuje stav chrbtových svalov, hrudníka a spodnej časti chrbta. Na zastavenie je najlepšie kraul so znakom.

Vtiahnuté brucho

Zdá sa, že pri plávaní najviac pracujú nohy a ruky. Zapájajú sa však aj brušné svaly. Aby ste mohli využívať plávanie, mali by ste dať prednosť štýlu „delfína“. Ale iné štýly vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu.

Mnoho profesionálnych plavcov začalo svoju kariéru, aby sa zbavili astmatických záchvatov. Vyžaduje sa pri plávaní správne nastavenie dýchanie, ako aj vlhký vzduch priaznivo pôsobia na funkciu pľúc. o bežné triedy plávanie (až 45-50 úderov za minútu v pokoji) a súčasne sa zvyšuje maximálny výkon srdca (až 200 kontrakcií).

Výhody pre kĺby

Vďaka vode budú vaše kĺby pružnejšie. Plávanie však funguje nielen na prevenciu chorôb kĺbov. Počas exacerbácií môžete tiež plávať: chladenie zmierni bolesť a hladké pohyby budú mať masážny účinok.

Zlepšenie krvi

Už po jedinom plávaní sa zloženie krvi výrazne zmení lepšia strana: Zvyšuje sa počet červených krviniek a hladina hemoglobínu. Čo môžeme povedať o pozitívnom efekte pravidelného tréningu v bazéne.

Alternatíva k telocvični

Bazén môže byť skvelou alternatívou v dňoch, keď nemáte dostatok energie na cvičenie v posilňovni alebo sa vám nechce. Sľúbte si, že nebudete vyčerpaní, ale jednoducho budete plávať pohodlným tempom. Po 5-10 minútach relaxovania vo vode môžete mať silu na plnohodnotný tréning. A ak nie, nenadávaj si: je to lepšie ako nič.

Digitálny detox

Dokonca aj v posilňovni a na bežiacom páse veľa ľudí nosí svoje smartfóny. V bazéne ste dokonca na zavolanie. Minimálne hodinu nebudete kontrolovať svoj email a instagramové lajky.

Jemné cvičenie

Plávanie je dobré na zotavenie sa po zranení alebo po príliš veľa intenzívna záťaž... Plávanie je tiež vynikajúcim doplnkom k joggingu, podporuje rýchlejšie zotavenie svalov ako dni odpočinku bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

Zlepšenie intelektu

Pohyb vo vode si vyžaduje špeciálnu koordináciu a energické dýchanie počas intenzívneho plávania nasýti krv kyslíkom. Aby bola vaša návšteva bazéna inteligentnejšia, plávajte rôzne štýly rýchlym tempom.

Hluk vody pomáha zmierniť stres a odvrátiť pozornosť od problémov. Priaznivo na nervový systém ovplyvnená aj zníženou teplotou vody. Ak po pracovnom dni nemôžete relaxovať a v noci áno, choďte večer do bazéna. Pre relaxáciu plávajte jednoduchým štýlom ťah alebo znak.

Otužovanie

Pozitívny vplyv vodných procedúr na imunitu je dobre známy. Rozhodnúť sa pre oblievanie ľadovou vodou alebo dokonca kontrastnou sprchou však nie je také jednoduché. Ale v bazéne je studená voda vnímaná úplne prirodzene a poskytuje rovnaký otužovací účinok.

Boj s pokušeniami

Niekedy večer jednoducho nie je dostatok síl. Plávanie môže byť vašim verným pomocníkom. Po prvé, zaberie vám to aspoň hodinu času. Po druhé, po plávaní sa vám zaručene zlepší nálada a nebude núdza o koláčik či pohár vína navyše.

Zábava pre celú rodinu

Plávanie je šport dostupný v každom veku. Od tých naj skoré roky deti si pobyt v bazéne užívajú. A pre starších ľudí je plávanie azda najbezpečnejším spôsobom, ako si udržať kondíciu. Choďte do bazéna s celou rodinou!

Prospech z fyzické cvičenie zrejmé každému človeku. Niekto si vyberie výlet do telocvične, niekto - jogging ráno. Nájdu sa však aj takí, ktorí sa rozhodnú pre výlet do bazéna. To nie je prekvapujúce, pretože plávanie je veľmi užitočné nielen pre fyzické zdravie ale aj po psychickej stránke. Online magazín Factinteres vám povie, prečo je plávanie užitočné.

Zníženie hmotnosti

Najviditeľnejšou výhodou je strata hmotnosti. Hneď je potrebné povedať, že plávanie vám umožňuje spáliť veľa kalórií. Je to spôsobené tým, že plávanie využíva mnoho svalových skupín. Počet spálených kalórií tiež závisí od teploty vody: v studenej vode telo míňa ďalšiu energiu. Mimochodom, motýľ je považovaný za energeticky najnáročnejší štýl plávania.

Zlepšuje sa držanie tela

Ak trávite veľa času v sede, plávanie je pre vás nevyhnutné. Faktom je, že voda obnovuje stav svalov chrbta a dolnej časti chrbta. Taktiež pri plávaní chrbtica zažíva menej gravitačného stresu. Najprospešnejším plaveckým štýlom pre držanie tela je plávanie kraul.

Zlepšenie krvi

Aj keď raz pôjdete do bazéna, potom sa stav vašej krvi zmení k lepšiemu. Proces plávania totiž zvyšuje hladinu hemoglobínu a počet červených krviniek. A toto je prvá návšteva bazéna, o pravidelných návštevách ani nehovoriac.

Plávanie pomáha sťahovať brucho

Na prvý pohľad sa zdá, že pri plávaní sú zapojené ruky a nohy. Rovnako zapojené sú však aj brušné svaly. Najlepšie je odstrániť brušný tuk v štýle delfína.

Zlepšenie stavu pľúc a srdca

Mnoho profesionálnych plavcov prvýkrát skočilo do bazéna kvôli astmatickým záchvatom. Faktom je, že pri plávaní je človek nútený dýchať správne dýchanie... Navyše v bazéne je vlhký vzduch. To všetko má priaznivý vplyv na stav pľúc.

Čo sa týka srdca, pri plávaní sa srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) znižuje, ale zvyšuje sa obmedzujúca sila srdca. Prispieva k zlepšeniu stavu srdca.

Kĺby sa zlepšujú

Výhody plávania pre kĺby sú obrovské. Plávanie nie je len preventívne opatrenie, ale aj výborná liečba. Počas exacerbácií voda pomáha zmierniť bolesť a voda má masážny účinok.

Plávanie vám pomôže zotaviť sa

Nedbalý alebo vážny fyzické cvičenie môže viesť k rôznym zraneniam. Plávanie je skvelé na jemné cvičenie a podporuje skorú regeneráciu. Preto, ak pocítite miernu bolesť vo svaloch, okamžite choďte do bazéna.

Zlepšenie zdravia mozgu

Pri plávaní potrebuje človek špeciálnu koordináciu a nastavené dýchanie. To prispieva k nasýteniu krvi kyslíkom, čo má priaznivý vplyv na intelektuálnu aktivitu. Najväčší efekt sa dosiahne pri plávaní rôznymi štýlmi.

Otužovanie

Od detstva väčšina ľudí vie, že vodné procedúry pomáhajú posilniť imunitný systém. Málokto sa však odváži obliať sa studenou vodou. Výbornou náhradou tejto aktivity je preto bazén.

Relaxačný účinok

V živote každého človeka sú ťažké dni. Skvelým spôsobom relax je plávanie. Výhody tejto aktivity pocítite už pred ponorením do vody: hluk vody pomáha zmierniť napätie. Ak nemôžete po náročnom dni dlho zaspať, navštívte bazén po večeroch.

Oddýchnite si od smartfónov

Mnohí, ktorí navštevujú telocvičňu, si nechávajú svoje pomôcky zapnuté. So smartfónom v ruke si ale nezaplávate a o hodinu budete ukrátení sociálne siete a novinky. Je to skvelá príležitosť oddýchnuť si a premýšľať o niečom vzdialenom.

Upevňujú sa rodinné vzťahy

Plávanie je dostupné takmer každému bez ohľadu na vek. Navyše je to užitočné. Najmä pre starších ľudí. To naznačuje, že plávanie je najviac vhodným spôsobom venujte sa športu s celou rodinou.

Vo vode je zbytočné liať si ju do seba, tvrdia niektorí. Plávanie sa totiž pre športovca vyrovnáva so stratou tekutín o niečo ľahšie ako v iných športoch. Ale to je len senzácia, ktorá v skutočnosti nič nedokazuje. A na otázku, či je potrebné pri plávaní piť vodu, sa takmer všetci tréneri zhodujú: áno, je.

Kedy piť pri cvičení?

Skúsení športovci zdieľajú informácie: voda je potrebná nielen po pretekoch, ale aj počas nich. Takto vyzerá podľa olympijského plavca ideálny režim dopĺňania rovnováhy tekutín:

1. Pohár vody asi 60 minút pred začiatkom tréningu;
2. Pár dúškov tesne pred zahriatím;
3. Počas tréningu, v intervaloch medzi dlhými vzdialenosťami, si môžete aj pár dúškami „zmáčať hrdlo“;
4. Po tréningu je potrebné dostatočne piť, kým smäd nezmizne. Je lepšie to urobiť nie okamžite, ale 5-10 minút po opustení bazéna.

Niektorí stále odporúčajú nepiť pri samotnom plávaní, pretože akékoľvek jedlo alebo tekutina, ktorá sa dostane do žalúdka, nebude schopná dobre stráviť a žalúdočná nevoľnosť nikomu nepomohla prekonať vzdialenosť rýchlejšie. Ale tu sa rozhodnete: ak sa naozaj chcete zastaviť a napiť sa vody, kto to zakáže.

Koľko vody vypiť?

Opäť je všetko individuálne a závisí od intenzity straty tekutín (s potením), ako aj od toho, koľko vody zvyčajne pijete. Známe pravidlo „vypiť aspoň 1,5 – 2 litre tekutín denne“ funguje, ale nie je tvrdé. Poznáme inú teóriu: na každý „prejdený“ kilometer v bazéne sa má vypiť 100 – 150 ml tekutiny. Je jasné, že to treba robiť nie priamo v bazéne, ale po tréningu.

Profesionáli môžu vypiť až 2 litre tekutín počas celého ich tréningového cyklu, vrátane tých 2 pohárov hodinu PRED a pár pohárov PO. Pre tých, ktorí chodia na plavecký tréning Mevis pre dospelých len pre seba a necvičia tak intenzívne, stačí menej tekutín. Do bazéna je však lepšie vziať si so sebou športovú fľašu, aby v prípade niečoho vaše telo nezažívalo stres.

Výhody a poškodenie vody pri plávaní

Vo všeobecnosti sa ukazuje, že zvyk piť vodu je pre plavca prospešný. Okrem toho sa odporúča nielen voda, ale aj izotonické nápoje alebo prírodné šťavy riedené vodou, ľadový čaj.

Takýto izotonický nápoj si môžete pripraviť doma: vezmite si pitnú vodu, pridajte džem alebo džús v pomere 1: 1 a jednu čajovú lyžičku soli.

Hlavnou výhodou vody je, že vodná bilancia a krvný obeh musia zostať normálne. Nedostatok tekutín spomaľuje prietok krvi metabolické procesy a spôsobuje predčasnú únavu. Voda nám dodáva energiu a umožňuje nám aktívnejší pohyb.

Ďalším „nepríjemným“ efektom straty tekutín je, že bez pitia sa vám nepodarí schudnúť, práve tekutiny ovplyvňujú odbúravanie tukov v tele.

Užitočná však môže byť iba voda, ktorej teplota nie je nižšia ako 15 stupňov a prešla fázami čistenia. To znamená, že nemôžete piť vodu z vodovodu, najmä ľadovú, pretože je to hrozba pre vaše zdravie.

Aby som to zhrnul: plavci musia piť rovnakým spôsobom ako všetci ostatní športovci. Hlavná vec je piť odmeraným spôsobom a v malých porciách. A ak potom máte pocit ťažkosti v žalúdku, je lepšie odložiť ďalší dúšok až na koniec tréningu.

Pri plávaní je veľa otázok. A to nie je nerozumné. Je toho toľko, čo by ste mali vedieť a zvážiť pri plávaní, dokonca ešte predtým, ako opustíte bazén! Pri kúpaní na otvorenej vode je ešte viac otázok! Ako plávať na otvorenej vode? Pripravili sme 11 najčastejších otázok a odpovedí na ne.

Poďme na to.

Kopať či nekopať

BIŤ, ČI NEBIŤ?

Pre každý prípad, kop je kopanec do vody.
Takže existuje len jedna odpoveď - kopnúť! Zatiaľ čo pri plávaní na otvorenej vode môže kopanie poskytnúť iba 10 % celkového pohybu pri kraul na hrudi, malo by byť stále prítomné počas troch najdôležitejšie body plávanie:

1. Tempo plávania;
2. Rovnováha vo vode;
3. Udržať sa nad vodou.

Nakoniec, pohyb vašej nohy nadol je sila, ktorá skutočne pomáha zdvihnúť vaše telo vyššie k hladine vody. Slabý a nedostatočný amplitúdový úder povedie k tomu, že nohy klesnú nižšie do vody, čo bude vytvárať nadmerný odpor pri pohybe celého tela dopredu.

Mám pracovať nohami? Áno - práca!

Ako často sa pozerať okolo seba

Nevyčnievajte príliš z vody, aby ste sa často rozhliadali a obzerali okolo seba. Rozhliadnite sa okolo seba každý druhý alebo štvrtý úder v závislosti od podmienok vášho plávania. Nespoliehajte sa na ľudí vo vašej blízkosti, že sa k bóji priblížia v priamom smere.

Preto sa často pozerajte okolo seba, aby ste sa plavili efektívne a produktívne.

Ako často dýchať

1. Umožní vám to dostatočný prísun vzduchu pre prípad nepredvídanej situácie (súper zrazil, stiahol súpera pod vodu, niekto sa k vám zakráda, zasypala vás vlna). Vždy dýchajte tvárou k brehu a zátylkom smerom k vlnám;
2. Toto tempo vytvára rytmický a rovnomerný rytmus dýchania. Jednu sekundu na nádych a jednu sekundu na výdych. Rovnako ako dýchate na súši.

Ak stále nemôžete trénovať na otvorenej vode, tu je niekoľko jednoduchých vecí, na ktoré sa môžete zamerať, aby ste sa pripravili na štart na otvorenej vode:

• Pomocou metronómu pracujte na rytme svojho ťahu. Pokúste sa udržať počet zdvihov bazéna rovnaký pri dlhých ohrevoch bazéna. Na otvorenej vode je tempo všetko.
• Trénujte svoje oči v bazéne. Najmä keď ste unavení a prichádzajú najťažšie série. Takto budete plávať na otvorenej vode. Únava bude rovnaká, ale budete sa musieť rozhliadnuť.
• Cvičte dýchanie. Bez neustálej kontroly dýchania, najmä v dynamickom prostredí s otvorenou vodou, je úroveň výkonu výrazne znížená.

Či otáčať telom a ako veľmi

Áno! je základom zdvihu, ktorý spája a synchronizuje pohyby hornej a dolnej časti tela. Predstavte si kyvadlo, ktoré sa kýva zo strany na stranu. S neustálym a rovnomerným pohybom. Žiadne prestávky ani zmeny amplitúdy. Presne takto by ste sa mali otáčať.

Dávajte pozor, aby ste sa otáčali ramenami a nie bokmi. Dbajte tiež na to, aby boli do rotácie zapojené ramená aj boky.

Potrebujem sa zahriať a ako

Dôležité, či už ide o cvičenie na otvorenej vode alebo v bazéne. to dobré pravidlo, zahriať telo pred každým fyzická aktivita a v plachtení neexistujú žiadne výnimky. Ak to pravidlá štartu dovoľujú - choďte do vody a splavte sa k najbližšej bóji na zahriatie. To pomôže zahriať svaly a tiež vám umožní pochopiť, ako bude trať viditeľná po prvej bóji. Znalosť trasy môže byť neoceniteľná, pretože vám dá istotu, že budete vedieť, aké fyzické podnety máte hľadať po dosiahnutí bóje. Tieto znalosti sú veľkým pomocníkom pri navigácii po trati.

Ak vám pravidlá štartu nedovoľujú dostať sa do vody pred začiatkom pretekov, pripravte si so sebou gumený expander, ktorý priviažete k plotu / stromu / stĺpu, môžete si odcvičiť všetky fázy úderu ako v video:

To vytvára neuromuskulárne spojenie porovnateľné s tým, ako by ste plávali, keď narazíte na vodu.

Je možné navrhnúť

Draftovanie (schopnosť držať sa vedúceho plavca alebo na jeho boku, aby ste získali výhodu vďaka víreniu vytvorenému za ním) za plavcom je celkom reálna vec a umožňuje vám získať výhodu znížením odporu vody, ak niekto pláva pred tebou.

Aj keď sa zdá, že výhody draftingu sú ohromujúce, smutnou pravdou je, že budete mať problém nájsť efektívneho plavca. Veľmi často ten, kto je vpredu, môže byť buď oveľa silnejší ako vy, alebo naopak. V tomto prípade je návrh neúčinný. Ďalším problémom môže byť, že visením pri nohách plavca dôverujete jeho navigácii, čo je dosť hlúpe. Nepoznáte námornícke skúsenosti alebo zručnosti a samozrejme, sotva chcete veslovať celú vzdialenosť nesprávnym smerom v snahe ušetriť 5-10% svojej sily.

Stále máte záujem o návrh?

Ak sa rozhodnete plávať v skupine alebo s niekým sami, stojí za to vedieť niekoľko vecí. Aby ste si ušetrili silu ťahaním, musíte plávať 1 meter za športovcom alebo na zbernici, keď je úroveň vašich očí približne na rovnakej úrovni ako štetiny osoby, ktorú ťaháte. Odporúčame plávať s nohami, pretože je menej pravdepodobné, že si to všimnete. A potom je menej pravdepodobné, že športovec plávajúci vpredu sa od vás bude chcieť odtrhnúť.

Pri plávaní nohami si držte odstup, aby ste si nezachytili ruky o nohy iného športovca. Ideálne je plávať čo najbližšie. To, či plávate alebo nie, sa môžete orientovať podľa počtu bublín z nôh športovca. Viac bublín - ste bližšie, menej bublín - ste ďalej. Bubliny sú úplne preč - musíte pridať! Chce to cvik a trpezlivosť, ale je to tak efektívnym spôsobomúspora energie.

Či písať počas plávania

Záleží to na tebe. Ak naozaj chcete (a môžete písať pri plávaní) - prosím, je to úplne normálne. Pre niektorých ľudí je to ťažké, ale keď príroda volá ... alebo si uvedomíte, že je pred vami cyklistická etapa triatlonu ... Len sa prosím uistite, že tu nikto nie je.