Testy na zistenie úrovne fyzickej zdatnosti. Ako skontrolovať svoju kondíciu? Technika a načasovanie dosky Ako si overiť svoju kondíciu

13. apríla 2016

Uvažujme, ako vykonať test kondície na určenie úrovne telesnej zdatnosti

Stanovenie úrovne fyzická zdatnosť Je to jeden z najspoľahlivejších spôsobov, ako zistiť, či vo svojom tréningu napredujete. A čo je dôležité: nie je vôbec potrebné kontaktovať špecialistov fitness centier alebo používať komplexné vybavenie telocviční. Každý sa môže presvedčiť sám svalová sila, určiť vytrvalosť a funkčnosť kardiovaskulárneho systému, identifikovať príležitosti v oblasti flexibility. A dnes vám povieme, aké špeciálne metódy s tým môžu pomôcť.

Ak chcete skontrolovať úroveň fyzická zdatnosť svalstvo, dýchací systém a obehový systém sa zvyčajne uchýlia k takzvaným testom. Takéto testy kondície sú akýmsi ukazovateľom tých športových maxim, ktoré je vaše telo schopné dosiahnuť tak či onak.

Najreprezentatívnejšie sú push-up test, crunch test, 3-minútový test srdcového tepu a test aeróbnej vytrvalosti po 1,5 km chôdze. Ďalej podrobne zvážime podstatu každého z týchto zaťažení a systém výsledkov pre mužov a ženy, ktoré zodpovedajú konkrétnej úrovni fyzickej zdatnosti osoby (v závislosti od jej veku).

Najprv by som však rád poznamenal, že takéto testovacie záťaže by sa mali vykonávať viac-menej pravidelne (napríklad raz za 2-4 týždne). Ak budete postupovať v testoch, bude to znamenať športový program na ktorom pracujete tento moment, je účinný a podporuje telesný vývoj... Ak výsledky testov zostanú nezmenené alebo časom klesnú, potom by to mal byť signál k úprave plánu kondície.

Test kondície č. 1. Kliky

Tento typ zaťaženia meria pevnosť a pevnosť prsné svaly, ramená a tricepsy, ako aj ich vytrvalosť svalové skupiny... Potrebné vybavenie: Časovač na odpočítavanie 1 minúty na cvičenie.

Cieľ: Za minútu urobte čo najviac klikov z podlahy. Ženy môžu používať upravenú polohu - kľaky na kolenách.

Výsledky pre mužov

Výsledky pre ženy

Tip na zlepšenie: Ak nemôžete dokončiť požadované opakovania, nemali by ste sa nechať odradiť. Skúste svoje skóre postupne zlepšovať. Za týmto účelom sa zamerajte na cvičenia odporu, ktoré precvičujú váš hrudník, ruky a ramená.

Test kondície č. 2. Krútenie

Tento druh cvičenia pomáha merať silu a vytrvalosť brušných svalov. Výhodou tohto cvičenia je, že sa dá vykonávať kdekoľvek. Potrebné vybavenie: časovač na odpočítavanie jednej celej minúty.

Cieľ: Vykonajte čo najviac zvratov za 1 minútu.

Výpočet výsledkov: Nasledujúce údaje sú upravené pre vek a pohlavie na základe výsledkov výskumu športovej medicíny.

Výsledky pre mužov

Výsledky pre ženy

Tip na vylepšenie: Ak chcete zlepšiť svoj výkon v tomto teste, vyberte si silové cvičenia ktoré zahŕňajú aktívna práca hlavné svaly brucha a spodnej časti chrbta. Potom sa skúste znova otestovať po 2 až 4 týždňoch.

Test kondície č. 3. Obnovenie srdcovej frekvencie

Tento športový test je zameraný na odhalenie aeróbnej vytrvalosti, teda schopnosti kardiovaskulárneho systému reagovať na stres. V tomto cvičení je úlohou zistiť, ako rýchlo sa srdcová frekvencia po cvičení vráti do normálu. Čím rýchlejšie sa to stane, tým je telo odolnejšie.

Potrebné vybavenie: stopky, platforma alebo škatuľka vysoká 30 cm, metronóm (na udržanie konštantného rytmu, 96 úderov za minútu). Môžete použiť online metronóm Metronome Online.

Cieľ: Vykročte na plošinu 3 minúty bez zastavenia pri zachovaní konzistentného tempa a potom určte, ako rýchlo sa váš srdcový tep vráti do normálu. Za týmto účelom si po dokončení testu sadnite na lavičku a do 1 minúty si spočítajte srdcový tep (na zápästí alebo na krku). Relaxujte 1 minútu a meranie zopakujte. Potom výsledok porovnajte s hodnotami v tabuľke.

poradie krokov

Výsledky pre mužov

Výsledky pre ženy

Vylepšovací tip: Aby ste zlepšili svoj výkon v tomto teste, odporúčame cvičiť pravidelné kardio cvičenia a postupne zvyšovať ich intenzitu.

Test kondície č. 4. Aeróbna vytrvalosť Po 1,5 km

Tento test meria vašu aeróbnu kondíciu na základe toho, ako rýchlo dokážete prejsť 1,5 km pri sub-maximálnej rýchlosti.

Potrebné vybavenie: Pohodlné oblečenie a športová obuv, stopky, štadión, ihrisko alebo rovná cesta.

Cieľ: prejsť 1,5 km čo najrýchlejšie, ale ustáleným tempom. Tento test nevykonávajte na bežiacom páse, pretože by to mohlo skresliť výsledky. Pred cvičením sa tiež zahrievajte 3-5 minút.

Výsledky pre mužov

Výsledky pre ženy

Mnoho fitness klubov má novú službu - testovanie kondície. Čo je to, prečo je potrebné ho vykonávať a je to vôbec potrebné? Aby tréning priniesol telu úžitok a maximálne potešenie, musí byť v silách cvičenca.

Testovanie kondície vám môže pomôcť určiť úroveň vytrvalosti, flexibility a sily. Tieto testy sú dostatočne rýchle a hlavne veľmi presne určujú úroveň fyzickej zdatnosti. To vám umožní vytvoriť bezpečné a maximálne maximum efektívny programškolenia, ako aj objektívne vyhodnotiť výsledky tried v dynamike.

Účel testovania kondície

Hlavným účelom testovania kondície je zistiť celkový fyzický stav. Nie každý tréner dokáže správne vypočítať optimálnu úroveň zaťaženia, najmä ak sú hodiny vedené v skupine. Typicky vybrané spoločný komplex cvičenia, sú vykonávané v jednom rytme a pre niekoho sa ukazuje, že je to práca na limite fyzické schopnosti zatiaľ čo pre ostatných je to len ľahké zahriatie. Aby triedy priniesli maximálny úžitok a nepoškodilo zdravie a vykonávajú sa testy.

Existujú dva typy testovania - primárne a opakované testovanie.

Môžete absolvovať kompletnú lekársku prehliadku s mnohými rôznymi testami alebo si vybrať expresný test, ktorý trvá desať minút. Voľba závisí od toho, čo chcete nakoniec získať - úplné informácie o zdravotnom stave alebo všeobecná predstava o schopnostiach vášho tela a úrovni prípustného zaťaženia. Všeobecne sa úplné vyšetrenie odporúča v prípade zdravotných problémov alebo chronických chorôb. Ak je všetko v poriadku so zdravím, stačí absolvovať expresné testovanie.

Nasledujúce zariadenia sú ideálne na expresné testovanie :, a. Expresné testovanie sa vykonáva pravidelne: raz týždenne alebo raz za 2 týždne. Na to nie je potrebné zariadenie kupovať. Stačí si ich prenajať na jeden deň a využiť celú rodinu alebo skupinu priateľov.

Všetky výsledky lekárskeho vyšetrenia a rýchleho testovania sú zapísané do osobného zdravotného záznamu. Na základe získaných výsledkov špeciálny počítačový program vypočíta optimálnu fyzickú aktivitu. Skompilovaný individuálny plán tréning, trvanie a frekvencia tréningu, cvičenia sú vybrané pre konkrétnu skupinu svalov, odporúča sa diéta (ak je to potrebné).

Na absolvovanie úvodného testovania zdatnosti musíte vyplniť dotazník, v ktorom môžete podrobne popísať svoj zdravotný stav; v prípade chorôb si so sebou vezmite zdravotnú kartu. A samozrejme, nezabudnite jednoduché odporúčanie- Posledné jedlo by malo byť najmenej dve hodiny pred návštevou špecialistu na testovanie kondície. Oblečenie do telocvične si vezmite so sebou - pri každom teste budete musieť cvičiť.

Opakované testovanie kondície sa vykonáva nejaký čas po začiatku vyučovania - po mesiaci, dvoch alebo viacerých. Účel opakovaného testovania je trochu iný - určiť účinnosť školenia a vykonať úpravy programu.

Testovanie kondície doma

Julia Tvorzhinskaya ponúka nezávisle doma vykonávať základné testy, ktoré „vám povedia o vás“.

Testovanie kondície má teda tri časti.

Časť prvá. Merania antropometrických ukazovateľov, ako sú: hmotnosť, objem hrudníka, pás, boky. Budete potrebovať: váhy, krajčírsky meter, tabuľku na vyplnenie (zostavte si ju a vytlačte si), tabuľku prilepte do potravinového denníka.

Kontrolné merania sa odporúča vykonávať týždenne v rovnakom čase, napríklad v sobotu ráno, na prázdny žalúdok a po rannej toalete. Dynamika týchto ukazovateľov vám umožní posúdiť účinnosť tréningový proces, povzbudí a inšpiruje k novým výkonom a úspechom. Nerobte merania každý deň, pretože chudnutie je zvlnený a úplne nepredvídateľný proces. Denné merania preto nie sú vždy objektívne a niekedy môžu byť len frustrujúce.

Tieto testy je najlepšie doplniť objektívnymi ukazovateľmi domácich monitorovacích zariadení. Prečítajte si viac o používaní prístrojového vybavenia.

Tretia časť. Testy na posúdenie úrovne fyzickej zdatnosti. Môžete vytvoriť špeciálnu tabuľku, v ktorej uvediete všetky cvičenia nižšie do stĺpca a do nasledujúcich stĺpcov napíšete dátumy. Vykonajte priebežné merania každé 2 - 3 týždne tréningu a sledujte dynamiku výsledkov. Ponúkané nasledujúce cvičenia, pred vykonaním ktorých, urobte ľahké cvičenia.

Cvičenia pre ženy

Kliky

Tento test zmeria silu a vytrvalosť svalov hornej časti tela. Nerobte to, ak techniku ​​vôbec nepoznáte (aj keď v školské osnovy toto cvičenie je pokročilé). Úloha: urobte čo najviac opakovaní bez zastavenia.

Technika: ľahnite si na brucho, nohy k sebe, chrbát rovno. Ruky sú pokrčené v lakťoch a sú umiestnené ako opora pred vami na úrovni ramien. Vytlačte sa z podlahy narovnaním rúk a chrbtom a telom. Je správne vykonávať kliky opierajúce sa o ruky a prsty na nohách, ale môžete vykonať zjednodušenú verziu - oprieť sa o ruky a kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy, ruky pokrčíme v lakťoch do uhla = 90 stupňov. Robte kliky bez zastavenia tak dlho, ako môžete, počítajte počet opakovaní. Nie je tu žiadne časové obmedzenie, test zastavte, ak ste veľmi unavení alebo keď nemôžete udržať rovný chrbát.

Stlačte

Toto cvičenie vám pomôže určiť silu vašich brušných svalov. Budete potrebovať koberec a stopky.

Technika vykonávania: akceptujte I.p. ležať na chrbte, pokrčené kolená, ruky za hlavou. Vykonávame čiastočný zdvih ramien, aby spodná časť chrbta zostala pevne pritlačená k podlahe, potom by sme sa mali vrátiť k I. str. Časujeme 30 sekúnd, cvičíme a počítame počet opakovaní. Výsledok zaznamenajte do tabuľky a overte pomocou testovacích noriem.

Testovacie ceny:

Vynikajúce - 30 a viac
Veľmi dobré - 29 - 25 opakovaní
Dobré - 25-15
Prijateľné - 15-10 opakovaní
Musíte pracovať - ​​menej ako 10 -krát.

Flexibilita

Predklon zo sediacej polohy. Tento test zmeria pružnosť svalov v krížoch a nohách.

Požadovaný inventár: školské pravítko. Úlohou je ohnúť sa čo najďalej, sedieť na podlahe, nohy pred sebou.

I. str. sadnite si na gymnastickú podložku (alebo koberec) s pätami na okraji podložky. Položte jednu ruku na druhú, dlaňami nadol. S výdychom sa natiahnite smerom k línii (kde sú podpätky) pokiaľ možno bez toho, aby ste pokrčili nohy. Položte dlane na podlahu a uzamknite na 3 sekundy. Zmerajte vzdialenosť v cm, na ktorú sa vám podarilo dosiahnuť, počítajte „+“, ak je za čiarou (za pätami), a „-“, ak je k čiare (nedosiahla päty).

závery

Každý fitness program by mal obsahovať metódy hodnotenia. Výsledky testov zaznamenajte do tabuliek. Nie je vôbec ťažké ich poskladať a vytlačiť sami (alebo nakresliť ručne). Je žiaduce vykonávať testovanie mesačne. Pomôže to posúdiť účinnosť (alebo neúčinnosť) tréningový program a včas to napraviť. Ak proces prebieha dobre, potom testovanie prinesie nezvratný dôkaz, že vaše úsilie viedlo k vynikajúcim výsledkom!

Pozývame vás na. Odolnosť voči stresu nie je vrodená vlastnosť. Musíte vedieť, že je to zručnosť získaná počas celého života človeka. Preto je otázka, ako zvýšiť odolnosť voči stresu, veľmi dôležitá. Táto vlastnosť vo všeobecnosti znamená presvedčenie, činy, myšlienkové pochody človeka, ktoré získa v procese svojho vývoja.

Odolnosť voči stresu je kombináciou vlastností, ktoré umožňujú telu pokojne znášať účinky stresových faktorov, bez škodlivých výbuchov emócií, ktoré ovplyvňujú činnosti a iné, a ktoré môžu tiež spôsobiť duševné poruchy.

(2 447 návštevníkov vždy, 2 návštevy dnes)

Aby bolo cvičenie zábavné a prospešné, musíte ho zvládnuť. Testy kondície vám môžu pomôcť zistiť, či máte dostatočnú flexibilitu, silu a vytrvalosť.

Keď som sa mal po dlhej prestávke vrátiť k tréningu, môj priateľ zo športovca mi poradil, aby som začal s testovaním kondície. Potom ma kondičné testy veľmi prekvapili. Tri krát. Najprv sa ukázalo, že ich je možné dokončiť doma. Nepotrebujete si kupovať kartu do klubu, používať komplikované vybavenie, nepotrebujete vôbec nič - stačí stopky a 20 minút voľného času. Za druhé, ukázalo sa, že absolvovanie tejto „skúšky“ je fascinujúca vec, rovnaká ako testy IQ - je vždy zvedavé vedieť, akú máte hodnotu. A hlavne som si uvedomil, že o sebe nič neviem. Bol som si istý, že je silná a tvrdá, ale podľa testov sa ukázalo - srdce aj nohy boli slabé. Ak by som potom začal behať 5 km denne, podľa plánu, s najväčšou pravdepodobnosťou by som sa rýchlo „riadil sám“ a možno by som úplne opustil kondíciu.

Testy kondície vám umožnia inteligentne si naplánovať tréning bez toho, aby ste od seba pýtali príliš veľa, čím sa vyhnete zraneniu a frustrácii. Teraz ich môžete prejsť! Za predpokladu, že ste dnes dobre spali, necvičili, nepili kávu, alkohol a energetické nápoje. Ak chcete získať presný výsledok, musíte byť svieži a bez dopingu. Ísť?

Kardio test

Krokový test. Obvykle je držaný na schodiskovej plošine, pohybujúcej sa pod metronómom. "Ale schodisko v parku alebo pri vchode bude tiež fungovať," hovorí Dmitrij Abramov, vedúci telocvičňa fitness klub „FizKult“ na Mosfilmovskej. - Postavte sa čelom k nej, zmerajte si tep a začnite sa pohybovať, snažte sa udržať tempo jeden krok za sekundu a počítajte pre seba. Jedna - pravá noha je na stupačke, dve - dali ľavú nohu, tri - urobili pravý krok vzad, štyri - obe nohy sú opäť na zemi. Po troch minútach zastavte, okamžite znova zmerajte svoj pulz, jednu minútu odpočívajte a tretíkrát ho započítajte. “

Vyhodnocovanie výsledkov

Vyvodzovanie záverov

S dobrým alebo vynikajúcim výsledkom si môžete dovoliť akékoľvek kardio cvičenia. „S priemerom - aerobik, tanec, behanie tiež nie sú zakázané,“ hovorí inštruktor „NAŽIVO!“ Alexander Mironenko. - Ale dávaj na seba pozor. Nie ste veľmi vytrvalí, takže ak je ťažké udržať tempo počas tréningu, objaví sa dýchavičnosť, je lepšie si dať prestávku. “ Ty zlý výsledok? Pulz vám nielen prudko poskočí, ale aj pomaly klesá? Telo záťaž nezvládlo. Je potrebné ho od základov zvyknúť na kondíciu: najskôr kráčajte pol hodiny denne, kráčajte po trati rýchlosťou 3-4 km za hodinu bez zložitých programov, ako sú „kopce“. A záťaž pridávajte veľmi postupne.

Skúšky pevnosti

Hodnotíme svalovú silu hornej, strednej a spodnej časti tela.

Kliky.Ženy to môžu robiť z kolien. Spočítajte si, koľkokrát za sebou budete schopní urobiť správnu kliku bez toho, aby ste „prepadli“ vzadu.

Vyhodnocovanie výsledkov

Plank. Brucho sa zvyčajne testuje robením kľukov. Niektorí inštruktori však uprednostňujú bar pred nimi, ktorých výsledky možno posúdiť podľa sily hlbokých jadrových svalov. Zaujmite pozíciu na planku: pokrčte lakte, ruky spojte a opierajte sa o ne, aby sa telesná hmotnosť rovnomerne rozložila na vaše predlaktia. Vytiahnite telo od koruny k prstom na nohách v rade. Držte sa v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Vyhodnocovanie výsledkov

Dobré Viac ako 90 sekúnd

Stredne 60 až 90 sekúnd

Slabý Menej ako 60 sekúnd

Drepy. Posaďte sa toľkokrát, koľkokrát môžete, bez toho, aby ste porušili techniku: v konečnom bode je stehno rovnobežné s podlahou, koleno neprekračuje priemet prsta.

Vyhodnocovanie výsledkov

Vyvodzovanie záverov

„Telo musí byť harmonicky vyvinuté,“ hovorí inštruktor „ŽIJ!“ Alexander Mironenko. - Našli ste slabý odkaz? Venujte tomu počas tréningu väčšiu pozornosť. Známe drepy, výpady, kliky vám umožnia napumpovať svaly nôh a hornej časti tela. Posilnite svoje brušné svaly a hlboké svaly telo pomôže pilatesu, rovnakému držaniu planku, cvičeniu na platforme Bosu, Core. Hlavnou vecou nie je to preháňať so snahou napraviť situáciu čo najskôr. Netrénujte každý deň, ale každý druhý deň a urobte 3 cvičenia pre zvolenú svalovú skupinu: na začiatok 2-3 série po 10-12 opakovaní. "

Testy pružnosti

Myslíte si, že ich potrebuje len ten, kto plánuje cvičiť jogu? Toto je nesprávne! Schopnosť vykonávať pohyby s dostatočnou amplitúdou je zásadná pre každé cvičenie.

Základný test pružnosti chrbta a dosahu. Postavte sa rovno, potom sa ohnite a pokúste sa rukami dosiahnuť podlahu. Skúste cítiť, ako voľne sa pohybujete, či už nie sú nepríjemné pocity, bolesť v dolnej časti chrbta.

Test mobility ramenný pletenec. Postavte sa, vytiahnite pravá ruka kolmo hore, potom sa ohnite v lakti a spustite dlaň za chrbát. Ľavá ruka sklopte ho, dajte ho za chrbát a pokúste sa ho dotknúť prstami pravej ruky.

Test pružnosti stehenného svalu.Ľahnite si na chrbát na lavicu alebo iný tvrdý povrch (musíte sa na neho úplne zmestiť). Pravou stranou sa posuňte k okraju, potiahnite ľavé koleno k hrudníku a omotajte okolo neho ruky. Spustite rovnú pravú nohu nadol a snažte sa pätou dostať na podlahu. Opakujte test na druhej nohe.

Test elasticity inguinálnych väzov. Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Roztiahnite kolená od seba a spustite ich na podlahu, potom držte nohy pri sebe a vytiahnite ich do slabín tak blízko, ako len môžete. Všimnite si, aká veľká vzdialenosť medzi nimi zostáva.

Vyhodnocovanie výsledkov

Vyvodzovanie záverov

Ak máte pekné výsledky- nepoľavujte: musí byť zachovaná pružnosť, pružnosť svalov a väzov. Počas každého cvičenia robte strečingové cvičenia najmenej 5-10 minút. "Ak je výsledok zlý, je dôležité pochopiť, čo je dôvodom," hovorí inštruktor ALIVE! Alexander Mironenko. - Môže to byť nielen prirodzený nedostatok flexibility, ale aj kýla alebo osteochondróza chrbtice, zápal kĺbov. Navštívte teda svojho lekára. A ak máte dovolené trénovať, venujte viac času cvičeniu flexibility. “

"Pokiaľ ide o chrbát a panvu, akékoľvek sklony k nohám zo sediacej polohy sú veľmi dobré," hovorí Dmitrij Abramov. - Skúste sa uvoľniť a zostať na konečnom bode 15- 20 sekúnd. V výpade si môžete natiahnuť stehenné svaly. A aby ste zvýšili pohyblivosť ramien, urobte to isté. test"natiahnite prsty k sebe." Postupne pridávajte mäkké druhy strečingu, pilates, jogu.

Prečítajte si tiež:

Mnohí z nás vedia, ako robiť umelé dýchanie, stláčanie hrudníka a ako pomôcť niekomu, kto sa zadusil. Tieto schopnosti nás naučili v škole. Vedomosti a správne prevedenie lekárska pohotovosť môže zachrániť život človeka. Ale čo keď nikto nie je nablízku? Môže si človek poskytnúť lekársku pomoc?

Keď sa deti topia, dospelí sú spravidla nablízku a ani nemajú podozrenie, že dieťa potrebuje pomoc. Veľmi často považujeme mávanie rukami, špliechanie a krik za príznaky toho, že sa človek topí, ale nie je tomu tak. Keď sa človek topí, len zriedka to sprevádzajú akékoľvek zvuky. Ako rozpoznať, že sa človek topí? Na čo by ste si mali dať veľký pozor pri relaxácii na vode s deťmi?

Strečing je dôležitý prvok akékoľvek cvičenie. Začiatočníci a aj napriek tomu ju často ignorujú skúsení športovci... Totiž vďaka strečingu sa naše svaly rýchlejšie zotavia a ďalšie cvičenia sú produktívnejšie. Ako správne natiahnuť svaly a kedy - o tom bude reč nižšie.

Natalia Govorova

Čas na čítanie: 4 minúty

A A

Termín " športový tréning»Predpokladá kompetentné využitie všetkých znalostí, podmienok a metód na priamy vplyv na rozvoj športovca. Testy sú nešpecifické cvičenia s číselným výsledkom získaným počas meraní. Sú potrebné na pochopenie vášho aktuálneho zdravotného stavu a určenie vašej pripravenosti na fyzickú aktivitu. Určujeme teda úroveň športového tréningu.

Test vytrvalosti (drepy)

Chodidlá dajte širšie ako ramená a narovnajte si chrbát, nadýchnite sa a sadnite si. Pri výdychu stúpame nahor. Bez zastavenia a odpočinku robíme toľko drepov, koľko máme síl. Ďalej zapíšeme výsledok a skontrolujeme ho podľa tabuľky:

• Menej ako 17 -krát je najnižšia úroveň.
• 28-35 krát - priemer.
• Viac ako 41 -krát - vysoká úroveň.

Test odolnosti / sily v ramene

Muži robia kliky z ponožiek, krásne dámy - z kolien. Dôležitý bod- lis musí byť udržiavaný v napätí, nespadať do lopatiek a krížov, telo musí byť v rovnomernej polohe (boky s telom musia byť v jednej línii). Pri tlačení nahor sa spustíme tak, aby hlava bola 5 cm od podlahy. Spočítame výsledky:

• Menej ako 5 klikov je slabá úroveň.
• 14-23 klikov-stredné.
• Viac ako 23 klikov - vysoká úroveň.

Rufierov index

Určujeme reakciu kardiovaskulárneho systému. Pulz meriame za 15 sekúnd (1 P). Ďalej drepujte 30 -krát 45 sekúnd (stredné tempo). Po dokončení cvičení okamžite pokračujeme v meraní pulzu - najskôr za 15 sekúnd (2P) a po 45 sekundách znova - za 15 sekúnd (3P).

Samotný Rufierov index je určený nasledujúcim vzorcom:

IR = (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200/10.

Vypočítame výsledok:

• Index menší ako 0 je vynikajúci.
• 0-3 je nadpriemerný.
• 3-6 - uspokojivé.
• 6-10 je podpriemerný.
• Nad 10 je neuspokojivý.

Stručne povedané, za vynikajúci výsledok sa považuje, keď je súčet úderov srdca menší ako 50 vo všetkých troch 15-sekundových intervaloch.

Reakcia autonómneho nervového systému na fyzickú aktivitu - ortostatický test

Test sa vykonáva nasledovne:

Ráno (pred nabíjaním) alebo po 15 minútach (pred jedlom) strávené v pokojnom stave a v horizontálnej polohe meriame pulz v horizontálnej polohe. Počítame pulz 1 minútu. Potom vstaneme a odpočívame vo vzpriamenej polohe. Opäť počítame pulz 1 minútu vo vzpriamenej polohe. Rozdiel v získaných hodnotách naznačuje reakciu srdca na fyzická aktivita podlieha zmene polohy tela, vďaka ktorej je možné posúdiť spôsobilosť organizmu a „pracovný“ stav regulačných mechanizmov.

Výsledky:

• Rozdiel 0-10 úderov je dobrý výsledok.
• Rozdiel 13-18 úderov je indikátorom zdravého netrénovaného človeka. Hodnotenie je uspokojivé.
• Rozdiel v 18-25 úderoch je neuspokojivý. Nedostatok telesnej zdatnosti.
• Nad 25 úderov je znakom prepracovanosti alebo nejakého druhu choroby.

Ak je pre vás obvyklý priemerný rozdiel v úderoch - 8 - 10, potom sa telo dokáže rýchlo zotaviť. Pri zvýšenom rozdiele, napríklad až 20 úderov, stojí za to premýšľať o tom, kde preťažujete telo.

Hodnotenie energetického potenciálu tela - Robinsonov index

Táto hodnota ukazuje systolickú aktivitu hlavného orgánu - srdca. Čím vyšší je tento indikátor vo výške záťaže, tým vyššie sú funkčné schopnosti srdcových svalov. Podľa Robinsonovho indexu možno (samozrejme, nepriamo) hovoriť o spotrebe kyslíka myokardom.

Ako prebieha test?
Odpočívame 5 minút a do 1 minúty určíme náš pulz vo vzpriamenej polohe (X1). Ďalej by ste mali zmerať tlak: hornú systolickú hodnotu je potrebné uložiť do pamäte (X2).

Robinsonov index (požadovaná hodnota) vyzerá podľa nasledujúceho vzorca:

IR = X1 * X2 / 100.

Vyhodnocujeme výsledky:

• IR je 69 a menej - vynikajúce. Pracovné rezervy kardiovaskulárneho systému sú vo vynikajúcom stave.
• IR je 70-84 - dobré. Pracovné rezervy srdca sú normálne.
• IR je 85-94 - priemerný výsledok. Indikuje pravdepodobnú nedostatočnosť rezervnej kapacity srdca.
• IR sa rovná 95-110 - známka je „zlá“. Výsledok signalizuje poruchu činnosti srdca.
• IR nad 111 je veľmi zlý. Regulácia srdca je narušená.

Je ťažké myslieť na prístupnejšie a efektívnejšie cvičenie ako na plank. Koniec koncov, všetko, čo je potrebné na jeho implementáciu, je rovný povrch, jeho vlastná hmotnosť a vytrvalosť. So systematickou implementáciou výsledok na seba nenechá dlho čakať: svaly chrbta a horného ramenného pletenca sa posilnia, posilnia sa brušné svaly, boky a dokonca aj zadok.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že lišta je pomerne jednoduchým komponentom. komplexné školenie a je ľahké to urobiť správne. Existuje však množstvo bežných chýb, vďaka ktorým môže byť váš tréning prinajmenšom zbytočný a nanajvýš traumatický. Preto, aby ste dosiahli maximálnu produktivitu a predišli komplikáciám, musíte najskôr zistiť, ako správne vykonať statické cvičenie.

Klasická popravná technika

1. Položte ramená na lakte (doska predlaktia) alebo ruky (na rovné paže).
2. Uistite sa, že máte celé telo rovné: narovnajte nohy a držte spodnú časť chrbta. Vyhnite sa prehýbaniu v krížoch, potápaniu v lopatkách a zdvíhaniu panvy nahor.
3. Pozri dole. Nedvíhajte hlavu, aby nedošlo k preťaženiu krčnej chrbtice chrbtica.
4. Udržujte silné napätie v celom tele. Stlačte zadok, stiahnite žalúdok a vytočte panvu dopredu.

Ako dlho musíte vydržať?

Plank pre začiatočníkov

Ak ste práve začali cvičiť, potom najviac optimálny čas v bare, je to 30 sekúnd. Predtým, ako prejdete na čísla, si však uvedomte, že hlavnou vecou nie je čas, ale správnosť vykonania. Ak teda máte pocit, že už v 20. sekunde sa vaše telo uvoľňuje a v technike sú medzery, odpočívajte a pripravte sa na ďalší set.

Cieľom pre začiatočnícky tréning sú štyri série po 30 sekúnd. Akonáhle máte pocit, že takú úlohu robíte s ľahkosťou, predĺžte čas každej sady o niekoľko sekúnd.

Plank pre pokročilých

Existujú štúdie, na základe ktorých je možné dospieť k záveru, že dve minúty v bare sú považované za dobrý a optimálny výsledok tréningu. Tento čas ukazuje, že svaly jadra sú v skvelej forme.

Napríklad na Linfield College v Oregone sa uskutočnil experiment so 168 študentmi, vrátane chlapcov a dievčat. Na základe štúdie sa ukázalo, že študenti držia latku v priemere 1 minútu a 46 sekúnd a študentky - 1 minútu a 30 sekúnd.

Okrem toho, Doktor Stuart McGill, profesor spinálnej biomechaniky na University of Waterloo v Kanade, tiež tvrdí, že na pokročilé cvičenia stačia dve minúty v planku na sériu. Podľa odborníka, ak nemôžete úlohu dokončiť, potom je buď zlá technika dôvodom, príp nadváha... Oba verdikty znamenajú iba to, že si máte na čo dávať veľký pozor a na čom pracovať.

5 jednoduchých, ale efektívne cvičenie pre perfektný lis

Začleňte ich do cvičenia a kocky vás nenechajú čakať.

Doska pre držiteľov rekordov

Keď sa dosiahne 2-minútový výsledok, odporúča sa zvýšiť nie čas, ale zložitosť techniky. Vykonajte napríklad tyč na jednej ruke alebo so zdvihnutou nohou, pridajte závažia alebo dynamiku. Predĺženie času je vhodné iba vtedy, ak je vašim cieľom prekonať osobné maximum.

Mimochodom, súčasný svetový rekord medzi mužmi patrí športovcovi z Číny. Mao Weidung... V roku 2016 dokázal vydržať v bare 8 hodín a 1 minútu v konfrontácii s Georgeom Woodom, ktorý si vytvoril osobný rekord na 7 hodín a 4 minúty. A tento rok bol medzi ženami zaznamenaný nový úspech - Kanaďanka Dana Glovaka držal pozíciu 4 hodiny a 20 minút. Dokázala prekonať rekord Márie Calimery, ktorý bol najvyšší v rokoch 2015 až 2019, o 49 minút.