Aký je najlepší čas na tréning. Optimálny čas tréningu. Kedy je najlepší čas na cvičenie – večerné tréningy

To je už dávno známe fungovanie ľudského tela priamo závisí od dennej doby- za hodinu pracuje čo najproduktívnejšie (v tomto čase môžete minúť najviac najlepšie tréningy na chudnutie a naberanie svalovej hmoty), kým v iných je takmer úplne vypnutý (toto nie je čas na kondíciu, ale čas na spánok a odpočinok).

S dobrým pochopením tejto témy, správne naplánovať deň a vybrať si najoptimálnejší čas na šport. S týmto prístupom budete vykonávať iba skutočne efektívne tréningy.

Kedy môžete cvičiť najúčinnejšie: ráno

5-00 - Vylučovanie moču obličkami sa zastaví. Prebúdzanie v tomto čase, človek cíti bdelý celý deň, a môže vykonávať efektívne silový tréning na chudnutie (toto pravidlo platí pre dievčatá aj mužov)
6-00 - tlak stúpa, srdce začína biť rýchlejšie
7-00 - imunita tela je výrazne posilnená
8-00 - toxické látky sú v pečeni takmer úplne dehydrované
9-00 - srdce začína lepšie pracovať, citlivosť na bolesť klesá

V ktorú dennú dobu môžete cvičiť najefektívnejšie: večer

17-00 - zvyšuje sa pracovná kapacita tela, výrazne sa zvyšuje vytrvalosť. Skvelý čas na kondičný a ťažký silový tréning
18-00 - fungovanie sa spomaľuje nervový systém zvyšuje prah bolesti
19-00 - stúpa tlak, objavuje sa podráždenosť a podráždenosť. V tomto čase nevychádzajú najlepšie (z hľadiska účinnosti) tréningy
20-00 - pozoruje sa maximálna denná telesná hmotnosť, reakcia sa zlepšuje
21-00 - zlepšuje sa schopnosť zapamätať si informácie, práca nervového systému sa vracia do normálu. Tento čas je vhodnejší na tréning ako na fitness.

Neskorý večer je najlepší čas na cvičenie zamerané na uvoľnenie tela. Najlepší program večerné cvičenia sú joga, strečing, dychové cvičenia

Vyberte si čas na cvičenie: noc

22-00 - hladina leukocytov v krvi stúpa, telesná teplota klesá

23-00 - telo sa aktívne pripravuje na spánok. V tejto chvíli nebude možné uskutočniť najefektívnejší a najefektívnejší tréning.
24:00 - koniec dňa. V tejto dobe musíte spať a nie robiť domáce cvičenia na chudnutie
1-00 - výrazne zvýšená citlivosť na bolesť. Spať plytko
2-00 - vnútorné orgány spomaliť prácu
3-00 - telo odpočíva, pulz a dýchanie sa spomaľujú
4-00 - sluch sa zhoršuje, krvný tlak veľmi klesá.
Noc nie je čas na šport. Efektívny program cvičenia na chudnutie by sa mali vykonávať popoludní alebo večer.

Ale nenechajte sa zavesiť na dennú dobu - to je len ďalšia výhoda, ktorá vám umožní viesť viac efektívne cvičenia. Ak nemôžete venovať pozornosť tréningu v určenom čase, choďte do športu v ľubovoľnej voľnej minúte.Najdôležitejšia vec pri každom cvičení je pravidelnosť.. Trénujte správne, nevynechávajte hodiny - a budete úspešní. Doktor sľubuje!

Túto otázku si nekladú začínajúci športovci, ale skúsení športovci. Koniec koncov, každý má svoje vlastné záležitosti, povinnosti, individuálne vlastnosti. Niektorí majú voľno ráno, iní večer a ďalší cez obed, uprostred pracovného dňa. Táto otázka zostáva na programe dňa. Kedy je najlepší čas na športovanie – skúsme na to prísť.

Existuje taká koncepcia

Existuje taký termín ako biorytmy alebo ľudské cirkadiánne rytmy.

Vedci vykonali experimenty zamerané na vytvorenie vzťahu medzi športom a tréningovým časom.

Výsledky sú nasledovné: na poludnie a podvečer je telesná teplota človeka o niečo vyššia ako v inú dennú dobu. Preto je riziko zranenia najviac znížené.

Najlepšie v tejto dobe výkonové záťaže a strečing. Aerobik, tenis, tanec – teda každá aktivita, ktorá si vyžaduje maximálnu silu a vytrvalosť, pretože telo je pripravené na zálety. A po ôsmej večer je lepšie vrátiť sa do svojho „ranné“ športy, pretože metabolizmus sa spomaľuje, telesná teplota začína klesať a prebieha nastavenie na nadchádzajúci spánok. Po - a dychových cvičeniach vás pripravte na dobrý odpočinok.

Pri príchode do telocvične robia nováčikovia kvôli svojej neskúsenosti veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý ukáže sériu cvikov a opraví vzniknuté chyby. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť, koľko prístupov.

Správnym dodržiavaním všetkých diét a režimov správna výživa, stále nemôžete dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Aby ste dosiahli určitý výsledok, existujú iba dve možnosti: prejdite na športový klub alebo domáce práce. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme spôsob budovania hmoty na základe niekoľkých cvikov.

Zvážte v tomto článku, ako môžete budovať svaly doma. Hlavnou brzdou domáceho štúdia je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, po pár týždňoch zaznamenáte výsledky. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.

Podľa definície z referenčných kníh o fyziológii existujú tri hlavné typy tela. W poznajúc vlastnosti každého z nich, môžete zmeniť svoje telo, pri rýchlom vyberaní len správne komplexy cvičenie alebo diéta. Na internete však existuje určitý rozptyl pojmov a termínov na určenie typu postavy - pokúsime sa to odstrániť.

Článok sa bude zaoberať cvičeniami, ktoré vám umožnia napumpovať sa dôležité svaly - spodný lis. Tieto cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični. Tento návod je určený pre ľudí, ktorí chcú čerpať pekné abs rýchlo, pričom mu venujete len asi desať minút denne.

Tento článok bude hovoriť o krásnej mužskej postave, a to s ohľadom na široké ramená. Zvážte cvičenia na udržanie svalov v dobrej kondícii. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.

Zdravím všetkých, milí priatelia. Dnes vám dám presné odpovede na vaše otázky, a to: aký je najlepší čas na cvičenie cvičenie ako určiť najlepší čas. Dostanete tiež cenné odporúčania týkajúce sa tried v rôznych časoch. Začínate?

Predtým, ako začneme uvažovať o konkrétnom čase dňa, chcem okamžite poznamenať, že pri akýchkoľvek možnostiach tréningu (ráno, popoludní alebo večer, na tom nezáleží) existujú pozitívne a negatívne body. Ktorú možnosť si vyberiete, je na vás, ale neodporúčam vám, aby ste sa ponáhľali, je lepšie uviesť všetky výhody a nevýhody.

Larks, sovy a holubice

Pravdepodobne ste už počuli, že ľudia sú škovránky alebo sovy. Ešte ti poviem, sú tam aj holuby. Kto sú holuby? Ach, to sú podľa mňa univerzálni ľudia, čo sa týka načasovania tréningu.

Larks od prírody vstávajú skoro a chodia spať tiež skoro. Sovy ... Myslím, že tu je všetko jasné, nie je na mne, aby som vám vysvetľoval, že ide o nočné vtáky. A holuby ... Činnosť holuba závisí od jeho zvykov: ak ide dlho spať skoro, potom nebude mať problémy so skorým vstávaním. Podobný obraz sa vyvíja s bdelosťou v noci.

Môžete namietať, že škovránok aj sova si môžu zvyknúť aj na určité podmienky: škovránok môže zostať dlho hore a sova sa môže zobudiť skoro. Áno, úplne s tebou súhlasím - je to možné, ale aj tak to bude pre holuba jednoduchšie a vytvorený podmienený reflex (nočné nespávanie alebo skoré vstávanie) bude stabilnejší, to znamená, že nemáš neustále s ňou bojovať, posilňovať ju. Sformoval a všetko.

Ale o tom som začal písať niečo iné. Jednoducho som viedol k tomu, že pri výbere času vyučovania je potrebné stavať na vašej „povahe“ - musíte tomu venovať pozornosť v prvom rade. Sledujte sa týždeň a všimnite si, kedy cítite nárast sily. Ak chcete cvičiť večer, potom je voľba času tréningu zrejmá.

Pozrime sa bližšie na triedy v rôznych časoch dňa.

Vyučovanie ráno

Aké sú hlavné body ranného vyučovania? V prvom rade preto, že v ranný čas najväčšia absorpcia tela. Toto je skvelý čas na priberanie a chudnutie. Oba prípady sú odlišné.

Pri chudnutí nesmiete jesť vôbec – tým umožníte telu jesť na úkor telesného tuku.

Naopak, počas priberania musíte jesť dosť málo, aby ste sa vyhli ťažkostiam v žalúdku počas cvičenia, a hneď do 30 minút po tréningu si to musíte dať a až potom jesť naplno. To vyprovokuje telo k usilovnému vstrebávaniu bielkovín a prvkov, ktoré potrebuje.

Nevýhodou ranného cvičenia je, že prvý mesiac a pol môže byť pre vás ťažké zvyknúť si na tento režim. To je zase pre telo veľký stres, ktorý sa môže prejaviť na pohode a vitalite nepripraveného človeka.

Ale buďte si istí – keď si na to zvyknete, nebudete mať problémy, nebudete mať problémy so zdvíhaním a váš zdravotný stav sa výrazne zlepší. Len si to predstavte, nielenže to robíte, ale ste v plnom nasadení.

popoludňajšie aktivity

Denné aktivity sú dobré, pretože telo sa už prebudilo, „zahrialo“, mozog už pracuje „naplno“. Ďalšou pozitívnou stránkou denných aktivít je fakt, že po tréningu sa telo a telesné systémy stihnú postupne vrátiť do normálu bez náhlych skokov.

Model je asi takýto: aktivita – spomalenie – pokoj – normálny stav. A nie takto: aktivita je normálny stav. Negatívne na organizmus vplýva aj absencia fázy spomalenia a upokojenia. Budem o tom hovoriť nižšie.

Vyučovanie vo večerných hodinách

Večerné kurzy, ako je uvedené vyššie, majú jednu, ale silnú nevýhodu - absenciu upokojujúcej fázy. Nemôžete svoje telo vystavovať takémuto stresu a nútiť ho zrýchleným tempom dostať sa do úplne opačných stavov. Je to podobné ako s vodou. Ak vytvoríte také podmienky, že voda z pevného (ľadového) skupenstva sa okamžite zmení na paru, tak sa naruší štruktúra vody.

Ale ak máte pocit, že večer nastáva nával sily, chcete to urobiť, potom vám môžem poradiť iba toto: nezačnite hneď odpočívať a ešte viac spať.

Kurzy v akomkoľvek voľnom čase

Môžem s istotou povedať, že tento spôsob štúdia je najhorší. Nedovoľuje telu zvyknúť si na akýkoľvek režim, prispôsobiť sa rytmu života.

Predstavte si, že dnes cvičíte o 15:00, pozajtra o 19:00 a o pár dní ráno. Telo jednoducho nemá čas zvyknúť si a pripraviť sa na následné zaťaženie. Pripraví sa jednorazovo a čas tréningu prenesiete.

Preto ešte raz zopakujem: študovať kedykoľvek je najhorší spôsob štúdia. Hoci, ako sa hovorí, "pre nedostatok rýb a rakovinu - ryby." Preto ak nemáte inú možnosť, ale len vo svojom voľnom čase, ktorý sa neustále mení, tak radšej takto ako nič. Niečo je lepšie ako nič.

Cvičte pred a po jedle

Prirodzene, pred jedlom musíte cvičiť. Je to spôsobené prácou orgánov a systémov tela as možnými nepríjemnosťami. Niet divu, že sa odporúča jesť 2 hodiny pred tréningom, teda tak, aby sa jedlo stihlo vo väčšej miere stráviť.

Triedy po jedle sú plné ťažkosti v žalúdku, možnej nevoľnosti a tiež zlého zdravia. Cítite sa po ťažkom jedle trochu ospalý? Táto krv vytiekla z mozgu a ponáhľala sa do žalúdka. Myslíte si, že v tomto stave budete veľa trénovať?

Dúfam, že ste sa rozhodli najlepší čas na tréning, a ak ešte nemáte plnohodnotné tréningový program, potom zamerajte svoju pozornosť na video kurz “ Pre mužov"A" Pre ženy».

Väčšina je za skoré „odstreľovanie“ ešte pred prácou a večer sa venovať domácim prácam alebo relaxovať a neponáhľať sa bezhlavo telocvičňa alebo na štadión. Túžba cvičiť skoro ráno je však spochybňovaná oveľa silnejšou túžbou pospať si polhodinu alebo hodinu navyše. Najčastejšie vyhráva, takže väčšina športovcov to robí po večeroch rovnako.

Platí to najmä pre obyvateľov veľkých miest s ich neustále sa zrýchľujúcim životným rytmom, ktorý ich núti šetriť každú minútu, a so stále narastajúcou pracovnou záťažou.

Avšak Peter Hespel, profesor na Výskum športové centrum na Katolíckej univerzite v belgickom Leuvene, ako sa na skutočného vedca patrí, rozhodol toto tvrdenie otestovať a uskutočnil zaujímavý experiment.

Peter Hespel pozval 28 mladých a zdravých mužov mladších ako 21 rokov, aby sa zúčastnili na svojej štúdii. Všetci museli na šesť týždňov prejsť na vysokokalorickú diétu, ktorú navrhli vedci. Všetci boli kŕmení rovnako. Pre všetkých dobrovoľníkov denná sadzba kalorický nárast o 30 %. Zároveň zjedli o 50% viac tuku ako v Každodenný život pred účasťou na experimente.

Účastníci štúdie boli rozdelení do troch skupín. Tí v prvej skupine mohli počas trvania experimentu zabudnúť na tréning a chodenie do posilňovne. Ďalšie dve skupiny boli vyškolené. Navyše, dobrovoľníci z druhej skupiny išli na tréning ako prvé ráno, hneď ako sa zobudili, a tretia skupina to robila po raňajkách bohatých na sacharidy. Tí, ktorí cvičili nalačno, jedli úplne rovnaké raňajky, ale až po tréningu. Tréning v oboch skupinách bol presne rovnaký, čo sa týka trvania a zaťaženia.

O mesiac a pol neskôr vedci zhrnuli výsledky. Ako asi tušíte, kto len jedol a nešportoval, pribral v priemere cca. 2 kg každý. Tí, ktorí sa pustili do športu po raňajkách, tiež pribrali, ale oveľa menej – o niečo viac ako 1 kg.

Hmotnosť sa nezmenila len u tých účastníkov experimentu, ktorí trénovali nalačno, pred raňajkami. Zároveň sa ukázalo, že počas celého dňa ich telo spálilo viac kalórií. Okrem toho mali najlepšie ukazovatele inzulínu.

Samozrejme, je predčasné robiť ďalekosiahle závery len z tejto štúdie. Bolo to krátkodobé a zahŕňalo príliš málo dobrovoľníkov, ktorí boli tiež rovnakého pohlavia a veku. Je tiež pozoruhodné, že tí, ktorí trénovali nalačno, neschudli, ale dokázali si iba udržať svoju predchádzajúcu váhu.

Napriek tomu belgická štúdia mohla po prvý raz poskytnúť námet na zamyslenie o tom, kedy je lepšie cvičiť: ráno alebo večer, keď je plný alebo nalačno?

Profesor Peter Hespel je presvedčený, že na túto otázku odpovedal.

„Optimálnou stratégiou na predchádzanie prírastku hmotnosti,“ hovorí, „by bolo skombinovať zdravú a dobre vyváženú stravu s cvičením. aktívny obrázokživota. Zároveň je lepšie športovať ráno a nalačno.

Cvičenie v skoršom čase vám na jednej strane pomôže efektívne spáliť kalórie a na druhej strane nastaví telo tak, aby pracovalo na maximalizácii spaľovania tukov na celý nasledujúci deň.

Profesor Hespel zrozumiteľne vysvetľuje hlavný dôvod, ktorý pomáha najintenzívnejšie schudnúť pri rannom tréningu. nadváhu alebo aspoň chrániť telo pred ich súborom. Aby telo získalo energiu na tréning, musí liezť do špajzi, kde si ukladá tuky pre prípady, ako je tento. Rozdiel oproti úplne rovnakému procesu spaľovania tukov a kalórií v inú dennú dobu a najmä večer je v tom, že telo s týmto „NZ“ zaobchádza veľmi opatrne. V prvom rade vždy spáli to, čo dostane po poslednom jedle, t.j. raňajky, obed alebo večera.

Odpovedať na otázku, prečo je čas tréningu taký dôležitý, pomáha aj štúdia vykonaná v Amerike.

Dve skupiny mužov behali na bežiacom páse, kým nespálili 400 kalórií, čo je ekvivalent malého občerstvenia, ako sú 3-4 toasty.

Zároveň tí, ktorí boli v prvej skupine, bežali nalačno a dobrovoľníci z druhej skupiny mali možnosť zjesť tanier hodinu pred tréningom. ovsené vločky energetická hodnota 400 kalórií.

Tuky spaľovali bežci z oboch skupín. Ich telo bolo nastavené zrýchlené spaľovanie tuku a po cvičení. Ale výsledky oboch kritérií boli vyššie u tých, ktorí vynechali jedlo pred tréningom. Inými slovami, šport dlhá prestávka v jedle dokáže nastaviť telo na dlhšie a dlhšie intenzívne pálenie tukov.

Je tu ďalšie plus ranné vyučovaniešport, ktorý tiež pomáha intenzívnejšiemu zhadzovaniu nadbytočných kilogramov. Toto je denné svetlo.

Jedna nedávna štúdia zistila, že ľudia vystavení jasnému slnečnému žiareniu do dvoch hodín po prebudení sú štíhlejší a chudnú ľahšie ako tí, ktorí nedostávajú prirodzené svetlo, bez ohľadu na to, čo a koľko jedia.

Výber medzi túžbou schudnúť a spánkom hodinu navyše skoro ráno, treba mať na pamäti, že fanúšikovia ranného tréningu dokonca zložili niečo ako príslovie: „Kto skoro vstáva, ten žije štíhlo!“

Kedy je najlepší čas dňa na cvičenie z fyziologického hľadiska? Večer únava a ráno telo akosi nie je pripravené? Inými slovami, kedy je lepšie cvičiť, ráno alebo večer?

Tréningy ráno

Čo sa deje v ľudskom tele ráno? Zobudili ste sa, umyli ste sa, úplne ste sa zobudili 🙂 a pocítili ste nával sily. Azda v žiadnom inom čase dňa sa necítime tak veselí a plní energie ako ráno.

Môže za to, samozrejme, predĺžený spánok a hormóny. Ráno približne od 6. do 8. hodiny sa v tele intenzívne uvoľňuje kortizol. Tento katabolický hormón pomáha aktívne rozkladať tuky, sacharidy a bielkoviny v tele. A to je okrem iného dôležitý protizápalový prostriedok, ktorý nás chráni pred najrôznejšími infekciami.

Zvýšená energia, veľa hodín odpočinku, zvýšená sekrécia kortizolu – čo môže byť lepšie na tréning? Najmä na tréning v teréne.

Ráno považujem za ideálny čas na to, aby som sa vážne zaoberal fitness.

Nie je náhoda, že väčšina profesionálnych športovcov cvičiť skoro ráno. Toto je skutočne správne.

Pre ľudí, ktorí sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty, budú relevantné nasledujúce rady. Aby zvýšená sekrécia kortizolu nepoškodzovala tak ťažko nabratú svalovú hmotu, hneď po prebudení sa oplatí užiť malú dávku aminokyselín (napríklad BCAA) alebo srvátkového (rýchleho) proteínu. Urobte to tesne pred ranným tréningom. Naozaj to ovplyvňuje svalová hmota najlepším možným spôsobom.

Po rannom cvičení by ste si mali dať výdatné raňajky. Som si istý, že zdravý ranný hlad po poriadnom tréningu pocíti aj ten, kto zvyčajne ráno jesť nechce.

Medzitým veľa ľudí cíti, že by ráno nemali trénovať so závažím. Sám som k tomuto záveru dospel cez osobná skúsenosť. Je oveľa jednoduchšie sa ráno zraniť, ak si nenájdete čas na dôkladné rozcvičenie. Pre veľa ľudí, ak trénujú ráno, tak len aeróbne, ľahké silový tréning, statické cvičenia. Flexibilita ráno je pre väčšinu ľudí oveľa nižšia ako večer. Preto je ranný strečing menej príjemný.

Je len na vás, aby ste určili, či je pre vás ráno to pravé na tréning.

Večerné cvičenia

Naopak, večer je telo v mnohých ohľadoch lepšie pripravené na záťaž, no táto únava ...

Viete, že únava je iná? Analyzujte, z čoho ste unavení?

1. Nosili ste celý deň vrecia s cementom?

2. Alebo si sedel celý deň pred monitorom? Je to naozaj fyzická únava?

Alebo ste možno len zabudli na obed alebo ste nervózni? Môže to byť emocionálna únava? A dobre cvičiť stres pomôcť vymaniť sa zo začarovaného kruhu negativity a rozruchu?

Ak v prvom prípade možno jednoznačne povedať, že tréning s najväčšou pravdepodobnosťou neprichádza do úvahy. Potom v druhom - tým som si istý - sa musíš chytiť za slabosť a vtiahnuť sa do haly! Únava zmizne.

Stáva sa tiež, že je ťažké pochopiť, či sa dnes oplatí trénovať alebo nie. Tu odporúčam použiť staré osvedčené pravidlo:

Ak máte pochybnosti, či ísť na večerné cvičenie alebo nie - choďte

Stačí ísť do posilňovne a začať cvičiť. Ak sa v prvých minútach tréningu únava len zintenzívnila, stačí urobiť minimum cvikov s ľahkými váhami a ísť domov. Ale som si istý, že väčšina z týchto potenciálne chýbajúcich tréningov bude u vás hitom. Prekvapte sa svojou energiou!

Subjektívne vnímanie tréningu je silne ovplyvnené zvykom. Je dôležité pochopiť, že človek je mimoriadne flexibilný tvor. Návyk cvičiť si môžeme vypestovať kedykoľvek počas dňa. Hlavná vec je zvyk. A iba ak si skutočne začnete všimnúť, že zvolený čas je neúspešný, mali by ste premýšľať o zmene režimu tréningu.

Cvičte dvakrát denne

Znie to nečakane? Zdá sa to nemožné? Vhodné len pre profesionálov? Nesúhlasím s tebou, pretože poznám veľa príkladov od obyčajných ľudí s množstvom práce a problémov.

Dva tréningy denne sú veľmi účinné rýchle výsledky. Tento princíp je vhodný najmä pri chudnutí a rýchlom naberaní formy. To si samozrejme vyžaduje úsilie a dostatok času. Ale zdôrazňujem, je to veľmi efektívne. Napríklad program a ďalšie moje tréningy si takmer vždy vyžadujú dve sedenia denne. Jeden tréning (ráno) je hlavný, druhý (večer) je pomocný a veľmi krátky.

Dva tréningy denne nie sú fantázia ani nezmysel. Je to len zvyk a účel.