Najúčinnejšie cvičenie v porovnaní s behom. Zostava cvikov so švihadlom Správna výživa pri behu

Každý z nás sníva o dobrej fyzickej kondícii, no len málokto rád cvičí a beháva. Na dosiahnutie dobrej fyzickej formy existuje veľké množstvo cvičení, ktoré sa dajú vykonávať doma aj doma čerstvý vzduch... Takýto tréning nie je o nič menej efektívny ako napríklad bežný beh. Pri cvičení sú zapojené všetky časti vášho tela, čo zaručuje rovnomerné rozloženie záťaže na telo.

1. Cvičenie "Výskok z polohy" Opora v ľahu "

Toto cvičenie spojené so zmenou polohy tela typu „hore a dole“ zahŕňa pridanie prvku skoku. Pri cvičení sú zapojené všetky časti tela, pričom je kladený dôraz na precvičovanie srdcového systému, zvyšuje sa celková vytrvalosť tela. Ak máte pocit, že sa rytmus cvičenia znižuje, potom by ste mali zvýšiť frekvenciu rozsahu pohybu. Pokúste sa čo najviac zvýšiť rýchlosť maximálny účinok... Zvýšte frekvenciu vykonávania na 100-krát denne a potom za týždeň si všimnete prvé výsledky.

2. Cvičenie "Skákanie s nohami pritiahnutými k hrudníku"

Sú medzi vami takí, ktorí si myslia, že skákanie na mieste môže byť alternatívou k behu? Skákanie s nohami pritiahnutými k hrudníku dobre spaľuje kalórie a rozvíja vytrvalosť. Na beh nepotrebujete veľa miesta tohto cvičenia... Pri skákaní držte ruky rovno pred sebou, pričom sa snažte chytiť kolená a snažte sa ich pritlačiť bližšie k telu. Cvičenie má priaznivý vplyv na srdcový systém. Pokúste sa urobiť čo najviac skokov naraz, ak je to možné!

3. Cvičenie „Skákanie cez švihadlo“

Ak máte pocit, že skákanie na mieste je zbytočné cvičenie, potom si nezabudnite na tréning priniesť lano. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a vybudovať si vytrvalosť a zvýšiť srdcový tep. Počas cvičenia môžete pridať svoje vlastné prvky: spomaliť alebo zrýchliť tempo, vykonávať " dvojité skoky". Ak chcete získať ďalšie informácie o cvičení, môžete prejsť na kanál YouTube v príslušnej sekcii.

4. Cvičenie „Beh na mieste s vysokými kolenami“

Pri behaní alebo behaní môžete meniť rýchlosť a amplitúdu svojich pohybov, aby boli efektívnejšie. Beh na mieste s vysokými kolenami prinesie rovnaký výsledok. Vďaka tomuto cvičeniu nielen efektívne spálite kalórie, ale tiež zvýšite svoj srdcový tep tak, ako pri bežnom behaní alebo behaní. Pri vykonávaní cviku je potrebné udržiavať tempo ako pri bežnom behu a podľa možnosti zvyšovať rýchlosť pohybov. Bežte na mieste s čo najsprávnejšie zdvihnutými kolenami, v prípade potreby si robte prestávky alebo spomaľte tempo svojich pohybov.

5. Cvičenie "Skok do diaľky"

Na efektívne vykonávanie dlhých skokov je potrebný priestor a čím je väčší, tým väčšia je príležitosť dobrý výsledok... Vzdialenosť skoku je určená stopou, ktorá zostala z chodidiel na povrchu Zeme. Cvičte dovtedy, kým nedosiahnete svoje individuálne hranice. fyzické schopnosti... Pokúste sa urobiť aspoň tri série po 10-20 skokov. To efektívne zacieli na svaly v dolnej časti tela. Budete tiež môcť zlepšiť rovnováhu a koordináciu tela pri dlhých skokoch.

Zdroj fotografie: depositphotos
8. januára 2016 Mám rád:

Často ste sa zamýšľali nad tým, či existujú cvičenia, ktoré vás vyčerpávajú viac ako beh? Určite beží - skvelý spôsob rýchlo sa dostať do formy. Ale čo keď vás beh nebaví? Alebo nemáte čas či chuť si ísť zabehať? Challenger pozná cestu von. Stačí si tieto cviky zacvičiť doma a budete prekvapení, ako rýchlo sa dostanete do formy.

1. BURPIE

Burpee zahŕňa tyč, skoky, kliky a predklony. Toto cvičenie skutočne precvičí celé telo. Začnite to robiť pomaly, postupne zvyšujte tempo. Pre maximálne výsledky skúste urobiť 50-100 burpees počas dňa (ak je to ťažké urobiť naraz, rozdeľte toto číslo do niekoľkých sérií po 15-20 opakovaní) a po týždni v zrkadle uvidíte vynikajúci výsledok.

Čo robiť: Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená, znížte panvu čo najnižšie, položte ruky na podlahu. Z pozície drepu skočte do ľahu. Zatlačte, potom vo výskoku vráťte nohy do pôvodnej polohy, vyrovnajte kolená a urobte skok, tlieskajte dlaňami nad hlavou.

2. PROTOKOL TABATO. SEDENIA

Jednoduché a sakra účinné intervalový tréning... Do 4 minút urobíte 8 kôl po 20 sekúnd na maximálnu prácu a 10 sekúnd medzi kolami prestanete, a v tomto ohľade sa aj pravidelné drepy stanú vážnou zbraňou v boji proti tuku.

3. SKOČÍ NA STRÁNKE S VYSOKÝMI KOLENAMI

Kto by to bol povedal, že cvičenie, na ktoré potrebujete len meter štvorcový voľného priestoru, dokáže nahradiť celý beh? V skutočnosti spaľuje kalórie strašnou rýchlosťou. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba splniť to. Pri skákaní sa snažte dotknúť kolená natiahnuté ruky tak často, ako je to možné. Čím vyššie sú kolená, tým je vašich šesť kociek bližšie. Vykonajte čo najviac skokov naraz.

Čo robiť: Postavte sa a mierne pokrčte kolená, ruky držte pred sebou na úrovni hrudníka, lakte pokrčené, dlane smerujú k podlahe. Vykonajte plytký drep a prudko vyskočte, pokúste sa dlaňami dotknúť kolien. Rovnako dôležité je pristátie: pokrčte nohy a znova ich vyrovnajte, aby ste odskočili a nezranili sa.

4. SKOKY S POVRAZOM

Lano dokonale spaľuje kalórie a rýchlo zvyšuje vytrvalosť a tiež okamžite zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím pomáha rozlúčiť sa s prebytočným tukom. Minúta na lane s tempom 100-120 skokov je asi 13 kcal a hodina strávená s lanom spáli asi 700 kalórií, takže počas dňa urobte niekoľko sérií 5-10 minút.

Čo robiť: Pokojne, pomaly preskočte lano na dve nohy na minútu. Ak chcete svoje skoky diverzifikovať, robte rôzne variácie.

5. LANÁ

Obľúbené cvičenie medzi bojovými umelcami! Za 1 minútu spálite až 10,3 kcal !!! Ak teda chcete nielen spáliť extra kalórie, ale aj posilniť vršok ramenného pletenca potom sú laná vyrobené práve pre vás!

6. HOREZEC

Toto klasické cvičenie je skutočne úžasné pre celé telo. Iba ak to robíte správne. Viac o tom neskôr, ale zatiaľ vám prezradíme, čo ho využijete na posilnenie rúk, brucha a zadku. Vo všeobecnosti všetko, čo nás najviac znepokojuje. Urobte niekoľko sérií po 50-krát počas dňa. Budeš unavený, aký si unavený! A hneď pocítite, ako rýchlo zoštíhlite.

Čo robiť: Postavte sa na všetky štyri s rukami mierne pred ramenami. Dáš ľavá noha dopredu, dotknite sa kolenom hrudníka a narovnajte pravú nohu a zdvihnite pätu. Potom skočte a vymeňte nohy, ruky držte na rovnakom mieste na podlahe. Opakujte cvičenie, ale nezabudnite, že váha by mala byť rozložená na všetky body opory, a nie len "ľahnúť" na prednú nohu.

7. WOD Cindy a Mary

Ide o najjednoduchšie komplexy na deň, ale účinnosť a praktickosť je maximálna. Je dôležité, aby výkon nevyžadoval špeciálne vybavenie a silný tréning, dokonca aj úroveň telesnej výchovy stačí na to, aby ste mohli začať pracovať v týchto komplexoch a napredovať k vynikajúcim výsledkom. CINDY – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov a opakujte čo najviac krát za 20 minút. MARY - 5 vertikálne kliky, 10 pištoľových drepov na jednej nohe, 15 príťahov.

Iste, beh je skvelý spôsob, ako sa rýchlo dostať do formy, no sú aj iné. efektívne spôsoby, a o tom si budeme rozprávať! 👇

Burpee

Burpee zahŕňa tyč a skoky, kliky a predklony. Tento vytrvalostný cvik skutočne precvičí celé telo. Začnite to robiť pomaly, postupne zvyšujte tempo. Pre maximálne výsledky skúste urobiť 50-100 burpees počas dňa (ak je to ťažké urobiť naraz, rozdeľte toto číslo do niekoľkých sérií po 15-20 opakovaní) a po týždni v zrkadle uvidíte výborný výsledok. Skúste tiež odlišné typy burpee.

Technika vykonávania:

stáť rovno, nohy na šírku ramien;
ohnite kolená, znížte panvu čo najnižšie, položte ruky na podlahu;
z polohy v drepe skočte do ležiacej polohy;
zdvihnite sa, potom vo výskoku vráťte nohy do pôvodnej polohy, vyrovnajte kolená a urobte skok, pričom dlaňami plesknete nad hlavu.

Skákanie na mieste s vysokými kolenami

Kto by to bol povedal, že cvičenie, na ktoré potrebujete len meter štvorcový voľného priestoru, dokáže nahradiť celý beh? V skutočnosti spaľuje kalórie strašnou rýchlosťou. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba splniť to. Pri skákaní sa snažte čo najčastejšie dotýkať kolenami vystretých rúk. Čím vyššie sú kolená, tým je vašich šesť kociek bližšie. Urobte čo najviac skokov naraz.

Technika vykonávania:

postavte sa a mierne ohnite kolená, držte ruky pred sebou na úrovni hrudníka, lakte ohnuté, dlane smerujú k podlahe;
urobte plytký drep a prudko skočte, snažte sa dotknúť kolien dlaňami;
pristátie je rovnako dôležité: pokrčte nohy a znova ich narovnajte, aby ste "odpružili" a nezranili sa

Veľmi často dokonca aj skalní priaznivci zdravým spôsobomživot okamžite zabudne na svoje hobby, len čo sa ocitnú v neznámom prostredí. Nájdenie času a potrebných podmienok na štúdium na služobnej ceste alebo na cestách môže byť skutočne veľmi náročné.

Lifehacker vás preto zoznámi jednoduchý komplex cvičenia, ktoré môžete vykonávať priamo vo svojej hotelovej izbe. S ním môžete podporiť svoje fyzická zdatnosť na správnej úrovni a ľahšie sa adaptujú na začiatok bežných činností po návrate domov.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v dvoch sériách po 20 sekúnd, pričom medzi nimi je 10 -sekundový odpočinok. Kompletný komplex trvá asi päť minút.

Výskoky po kolenách

Tento pohyb je veľmi podobný tancu a vykonáva sa rovnako ľahko a zábavne. Vykonajte pružné skoky a zdvihnite koleno. Skúste sa držať rovnakého rytmu a nevychádzajte z dychu.

Drep v drepe

Vykonajte pravidelný push-up. Na konci pohybu pokrčte kolená a posúvajte panvu dozadu, pričom sa opierajte o vystreté ruky. Výborne komplexné cvičenie ktorý postihuje takmer všetky svalové skupiny.

Beh na mieste

Známy beh na mieste. Ak chcete trochu zvýšiť záťaž, skúste zdvihnúť boky vyššie. Na dôkladné zahriatie svalov bude stačiť aj 20 sekúnd.

Polkroky v ležiacej polohe

Toto cvičenie vyžaduje dobrú koordináciu pohybov. V ľahu dávajte dôraz, pričom nohy by mali byť pokrčené. Pri pohybe urobte malý krok dopredu ľavou nohou pravá ruka dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte s druhou nohou a rukou.

Bočné skákanie

Skočte doľava a doprava, pričom robte pomocné pohyby rukami. Pokúste sa udržať svoje pohyby ľahké a pružné, ako detská lopta. Rovnaké tempo udržujte až do úplného konca cvičenia.

Toto cvičenie je skvelé na získanie dodatočnú energiu pri cestovaní, ako aj na zotavenie z dlhých ciest alebo letov. Zapamätajte si tieto jednoduché pohyby a cvičenia, aj keď je vaša obľúbená telocvičňa veľmi ďaleko.

Samozrejme, beh je skvelý spôsob, ako sa rýchlo dostať do formy. Ale čo keď vás beh nebaví? Alebo nemáte čas a chuť si ísť zabehať? Challenger pozná cestu von. Stačí urobiť tento tréning na spaľovanie tukov doma a budete prekvapení, ako rýchlo sa dostanete do formy.

"style =" pozadie: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); šírka: 100 %; výška: 150px; displej: blok; veľkosť pozadia: obal; background-repeat: no-repeat; pozadie-pozícia: stred stred; kurzor: ukazovateľ; "/>

Burpee obsahuje tyč, skoky, kliky a predklony. Toto vytrvalostné cvičenie skutočne precvičí celé telo. Začnite to robiť pomaly, postupne zvyšujte tempo. Pre maximálne výsledky skúste urobiť 50-100 burpees počas dňa (ak je to ťažké urobiť naraz, rozdeľte toto číslo do niekoľkých sérií po 15-20 opakovaní) a po týždni v zrkadle uvidíte výborný výsledok. A aj tak.

Čo robiť: postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená, znížte panvu čo najnižšie, položte ruky na podlahu. Z pozície drepu skočte do ľahu. Zatlačte, potom vo výskoku vráťte nohy do pôvodnej polohy, vyrovnajte kolená a urobte skok, tlieskajte dlaňami nad hlavou.

2. Skákanie na mieste s vysokými kolenami

Kto by to bol povedal, že cvičenie, na ktoré potrebujete len meter štvorcový voľného priestoru, dokáže nahradiť celý beh? V skutočnosti spaľuje kalórie strašnou rýchlosťou. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba splniť to. Pri skákaní sa snažte čo najčastejšie dotýkať kolenami vystretých rúk. Čím vyššie sú kolená, tým je vašich šesť kociek bližšie. Urobte čo najviac skokov naraz.

Čo robiť: postavte sa a mierne pokrčte kolená, ruky držte pred sebou na úrovni hrudníka, lakte pokrčené, dlane smerujú k podlahe. Vykonajte plytký drep a prudko vyskočte, pokúste sa dlaňami dotknúť kolien. Rovnako dôležité je pristátie: pokrčte nohy a znova ich vyrovnajte, aby ste odskočili a nezranili sa.

3. Skákanie cez švihadlo

Tréning na spaľovanie tukov dokonale spaľuje kalórie a rýchlo zvyšuje vytrvalosť a tiež okamžite zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čím pomáha rozlúčiť sa s prebytočným tukom. Hodina švihadla spáli asi 700 kalórií, urobte preto niekoľko sérií 5-10 minút po celý deň.

Čo robiť: kľudne, pomaly, minútu preskakuj cez lano na dvoch nohách. Ak chcete diverzifikovať svoje skoky, urobte rôzne variácie ().

4. Horolezec

Toto klasické vytrvalostné cvičenie skutočne funguje úžasne na celé telo. Iba ak to urobíte správne. Viac o tom neskôr, ale zatiaľ vám prezradíme, čo ho využijete na posilnenie rúk, brucha a zadku. Vo všeobecnosti všetko, čo nás najviac znepokojuje. Vykonajte niekoľko sérií 50 -krát počas dňa. Budeš unavený, aký si unavený! A hneď pocítite, ako rýchlo zoštíhlite.

Čo robiť: stojte na všetkých štyroch s rukami mierne pred ramenami. Položte ľavú nohu dopredu, dotknite sa kolena hrudníka a narovnajte pravú nohu a zdvihnite pätu. Potom skočte a vymeňte nohy, ruky držte na rovnakom mieste na podlahe. Opakujte cvičenie, ale nezabudnite, že váha by mala byť rozložená na všetky body opory a nielen "ľahnúť" na prednú nohu.