Rady od tých, ktorí sa venujú dobrovoľnej gymnastike. Prekvapivo jednoduchý a efektívny súbor cvičení, ktoré Kotovský použil. Hlavné požiadavky, ktoré musí správne vyvinuté telo muža a ženy spĺňať

Namiesto smutného vzdychania a sťažovania sa na nepohodlnú postavu môžete nedostatky napraviť. A to priamo pred zrkadlom a bez akýchkoľvek improvizovaných prostriedkov. To je čo izometrický so silnou vôľou Anokhin , o ktorom sa bude diskutovať v našom článku.

Alexander Konstantinovich Anokhin (kreatívny pseudonym B. Ross) žil krátky, ale neobvykle jasný život. Narodený 14. augusta 1882 v obci Druzhkovka, okres Bakhmutsk, provincia Jekaterinoslav (dnes Dnepropetrovská oblasť Ukrajiny). Po absolvovaní lekárskej fakulty Kyjevskej univerzity sa venoval lekárskej praxi a prednášal o telesnej príprave. Byť horlivým podporovateľom zdravým spôsobomživot, Anokhin aktívne propagoval šport na stránkach časopisov „Krása a sila“, „Herkules“, „Športovec“ a tiež jeden z prvých v krajine začal trénovať vzpieračov. Okrem toho bol zakladateľom skautského hnutia v Rusku. Počas prvej svetovej vojny skauti zbierali finančné prostriedky pre potreby armády, starali sa o zranených a nahradili roľníkov zmobilizovaných na front.

Alexander Konstantinovich mal vynikajúcu atletickú postavu a nikdy neprestával ohromovať ostatných svojimi neuveriteľnými fyzickými schopnosťami. Mohol napríklad bez toho, aby opustil svoje miesto, preskočiť šesť stoličiek, na ktorých sedeli ľudia. Nehovoriac o jeho úžasných „magnetických experimentoch“ na návrh.

Život Alexandra Anokhina bol tragicky prerušený v roku 1920, keď mal iba 37 rokov. Podľa neoficiálnej verzie spáchal samovraždu v žalároch Cheky - aby pri mučení neodhalil tajomstvá slobodomurárskeho rádu, ktorého bol členom.

Po sebe tento úžasný muž zanechal veľa vedeckých prác, ale jeho hlavným dedičstvom je dielo, ktoré prežilo šestnásť vydaní. "Gymnastika so silnou vôľou." Psychofyzické pohyby» ... Autor v nej podrobne popisuje súbor izometrických cvičení bez športové vybavenie... Anokhinova gymnastika predpokladá princíp imitácie záťaže. Športovec napne a potom uvoľní požadovanú skupinu, pričom predstiera, že pracuje s váhami. Pozrime sa podrobnejšie na niekoľko najpopulárnejších cvičení z arzenálu dobrovoľná gymnastika Anokhin.

Sada izometrických cvičení

1. Stojíme rovno. Ruky sú rozkročené a pokrčené v lakťoch. Začíname vykonávať zákruty, simulujúce cvičenia s činkami. Nezabudnite správne dýchať: záhyb - nádych, predĺženie - výdych.
2. Nohy na úrovni ramien, paže natiahnuté dopredu, prsty zaťaté v päsť. Roztiahneme ruky do strán, potom ich vrátime späť, s nádychom a výdychom. V tomto prípade by svaly paží a hrudníka mali byť čo najviac napnuté, ako keby ste stláčali a naťahovali obrovský prameň.
3. Ľahneme si na chrbát, ruky si dáme pod hlavu. Striedavo s námahou zdvíhame a spúšťame nohy. Plynulo dýchame. Opäť zapneme predstavivosť: predstavte si, že k nohám je uviazané kilové závažie. Ťažko? A kto povedal, že to bude ľahké.
4. Postavíme sa pred stoličku, ruky dáme na operadlo. Dali sme päty k sebe, ponožky od seba. Predstavili sme si, že ťažká taška spočíva na našich pleciach a začneme sa hrbiť, kým sa zadkom nedostaneme na päty. Sedeli - výdych, vstali - nádych.
5. Nohy od seba, ruky od seba. Dlane sú zovreté v päsť a pozerajú sa hore. Chrbát držíme vystretý, hrudník vytiahneme dopredu. Začneme dvíhať „záťaž“ pri vdýchnutí a znižovať ju pri výdychu. Svaly zostávajú počas cvičenia napnuté, to znamená, že spúšťame ruky aj s námahou.
6. Vykonávame kliky z podlahy, pričom udržujeme telo v neustálom napätí. Ruky ohýbame pri nádychu, dvíhame sa s výdychom. Toto cvičenie si môžete skomplikovať urobením klikov na prstoch, ale to je podmienkou dobrého tréningu.
7. Počiatočná pozícia, ako pri cvičení 3, ale tentoraz zdvihnite a spustite vyššia časť tela, predstavujúc si, že máte záťaž na hrudi. Stúpanie na výdych, zníženie na vdýchnutie.
8. Jedna ruka je zdvihnutá, druhá je ohnutá v lakti na úrovni ramien. Striedavo meníme polohu rúk, namáhame svaly. Plynulo dýchame.
9. Ďalšie cvičenie na stoličke, ale chrbát majte mierne pokrčený. Postavení na päty začneme dvíhať nohy. Účinne posilnené lýtkové svaly a Achillovej šľachy.

Gymnastika Anokhin a jej nasledovníci

Silná vôľa gymnastiky Anokhin zostáva aktuálna dodnes. Mnoho športovcov používa tento systém na vytvorenie tréningovej základne. Jeden z nasledovníkov Anokhina bol slávnym revolucionárom a hrdinom občianskej vojny Grigorij Kotovský... A legendárny ruský silák sa vyvinul na základe jeho izometrický komplexné cvičenia s reťazami na posilnenie väzov.

DOKTOR A. K. ANOKHIN

VLKOVÁ GYMNASTIKA

PSYCHO-FYZIOLOGICKÉ POHYBY

Úvod.

Zdravie je najvyššie dobro. Táto práca je všeobecne uznávaná a nevyžaduje dôkaz. Od správne funkcie nášho tela závisí od činnosti nášho mysliaceho aparátu (mozgu) a nervového systému, a akonáhle dôjde k narušeniu duševnej rovnováhy, človek stratí vôľu, pokoj, predchádzajúcu relatívnu pohodu, jedným slovom „sa dostane von rutina “každodenného života.

Život sa rúti vpred obrovskými krokmi. Kto nemal čas, bol trochu unavený, zaostal, bol preč. Budúcnosť patrí silným - a silným nielen mysľou, vôľou, morálnymi vlastnosťami, ale aj svalovou energiou, ktorá vytvára nielen silu, ale aj dáva zdravie. Nepotrebujeme športovcov, nepotrebujeme vynikajúcich silných mužov. V našej dobe, keď zaneprázdnený človek neexistuje žiadna voľná minúta na potešenie, je smiešne a nepraktické ponúkať komplexné pravidlá a sofistikované gymnastické systémy. O to viac je nemysliteľné ponúknuť športovanie * (Nechávame to na svedomí autora, nesúhlasí s ním.). Šport je dobrá vec, vyžaduje si však čas i peniaze a často nedáva zdravie, ale človeku uberá silu, ktorú potrebuje v ťažkom boji o existenciu.

Opakujem, potrebujeme železné nervy, ktoré ovládajú naše telo. Všetky naše svaly sú poslušným služobníkom nášho mozgu. Ponúkame práve taký systém, ktorý nerozpoznáva ani váhy, ani zložité gymnastické prístroje, ale iba jeden nervy.

Jedna vôľa, jedna energia - to je téza nového systému.

Vyskúšali sme všetky existujúce systémy fyzického vývoja. Sedem rokov prešlo pred našimi očami a na naše svaly: švédska gymnastika, systémy: Sandova, Kister, kettlebells, zápas, box, gymnastika, beh, jazda na koni, veslovanie, chôdza, hry (futbal, tenis na tráve); zahraničné systémy: Debonne (Paríž), Stolz (Mníchov), Dudley (New York) Verheim (Turín), Proshek (Praha), Müller („Môj systém“) a ... všetky sú dobré a všetky, až na niektoré, sú malé použite Jeden systém bude vyvíjať svaly, ale kazí srdce, druhý dodá harmónii postave, ale nedodá silu, nakoniec podľa tretieho systému naberiem silu, ale prídem o zdravie.

Veľká strata času, tvrdá práca, ale málo zdravia, málo síl.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že ten, kto dvíha ťažké váhy alebo kto má obludne vyvinuté svaly, je ten istý silný človek.

Osudný klam! Nevidíme pred sebou tisíce príkladov, keď ľudia, zdanlivo slabí, dokážu vydržať obrovský stres a prekonať prácu, ktorá je nad sily športovca? Neviete príklady kedy slabí ľudia„Pod vplyvom podráždenia nervového systému ukázal veľkú silu, odlomil železné časti, napríklad nohy v posteli atď.?

Nikdy nezabúdajte, že vás ovláda mozog a nervy. „Gymnastika nervov“, slovami známeho fyziológa Duboisa-Reymonda, vám ponúkame.

V zahraničí pôsobia traja zástupcovia tohto systému. V New Yorku je jej zástupcom Seymour Dudley, v Turíne - Verheim a v Prahe - Proshek. V Sovietskom zväze máme tento systém prvýkrát.

Dovoľte mi poukázať na to, že sme konali celkom nezávisle. Nemôžu existovať žiadne nové pohyby, pretože človek zostáva v dvadsiatom storočí s rovnakými svalovými pohybmi ako v prvom storočí. Môžu existovať iba nové princípy pohybu.

Toto sú princípy pohybov, založené na psychológii a fyziológii pohybového aparátu, ktoré uvádzame.

Na záver charakteristická a názorný príklad vplyv nového systému na zdravie a pohodu. 18 mesiacov som bol nútený viesť tento spôsob života: ísť spať o 2 - 3 - 4 hodiny ráno, vstávať o 8 - 9 hodine. Hrozné nervové napätie, úplný nedostatok fyzickej práce, ale vzhľadom na to, že každý deň pred spaním po dobu 3 - 5 minút, keď som robil iba „vnútornú gymnastiku“ nervov a svalov, som nielenže nikdy nebol chorý, ani prepracovaný. , ale zachoval si rovnakú veľkosť svalov, akú získal päťročnou dlhodobou prácou, rôznymi druhmi športov.

Najlepším dôkazom sú nasledujúce merania (v centimetroch):

Výška - 168 s. Trup - 102 - 110 s.

Krk - 39 - 47 s. Ruka - 40 str.

Kaviár - 38 1/2 sek.

Výška - 168 s. Trup - 104 - 112 s.

Krk - 39 - 46 s. Ruka - 40 1/2 s.

Predlaktie - 32 str. Hip - 57 s.

Kaviár - 39 s.

Priaznivé recenzie zahraničnej všeobecnej a špeciálnej tlače a najmä vyhranený názor prof. Guppe a ďalší lekári, nenechajte žiadne pochybnosti o účelnosti a obrovskom význame tohto systému, na ktorý sa teraz obraciam.

Cvičením na našom systéme, ktorý je založený na presne testovaných experimentoch a je v súlade s prísnymi vedeckými zisteniami, sami čoskoro uvidíte nielen zvýšenie sily vašich svalov, ale aj celkové zlepšenie zdravia a pohody . Srdce zároveň pracuje normálne, bez prepracovania, ako pri iných telesných cvičeniach. Krvný obeh funguje rovnomerne a správne v celom tele, čím sa eliminuje stagnácia krvi a lymfy vo všetkých častiach tela. Dýchanie nie je nikdy prerušené, spomalené alebo zrýchlené, a to vďaka presnej indikácii, ako počas cvičenia dýchať. Nervový systém neustále a pravidelne funguje, ale bez únavy, ale fyziologicky rozvíjajúci celý systém ľudského tela. Nakoniec sa celé svalstvo vyvíja energicky a rovnomerne a vytvára krásne, štíhle a obratné telo.

Hygienická hodnota halovej gymnastiky.

Ľudský život prebieha v dvoch fázach: deň a noc, pohyb a odpočinok, bdenie a spánok. Tajomné sily vracajú energiu strávenú cez deň do tela počas spánku. Prepracovaný mozog opäť získa schopnosť myslieť a tvoriť, smrteľne unavený sval večer pracuje so zavedenou silou nasledujúce ráno. Telo pripomína elektrický akumulátor, ktorý je v noci nabitý energiou, aby ho cez deň využil. Je však ťažké študovať podstatu tohto tajomného nabíjania a vybíjania. Vieme iba to, že počas spánku všetky orgány zrejme pracujú s oslabenou energiou. Činnosť srdca a krvného obehu je spomalená; to isté s dýchaním. Mozog a nervový systém sú neaktívne, iba niektoré časti podvedomia pracujú v snoch a niektoré motorické nervy sú v stave podráždenia, ktoré možno pozorovať na spiacom človeku, vo forme známych mimovoľných pohybov svalov.

Ráno je prechod zo spánku do bdenia: prebudenie. Prebúdzajúci sa pes zíva, narovnáva končatiny a urobí niekoľko strečingov. Keď sa vták prebudí, pazúrmi si vyhladí perie a roztiahne krídla; prebúdzajúci sa inštinktívne zíva a naťahuje sa; buď stav prebúdzania umelo predlžuje, oddáva sa mu dlhší čas, alebo ho násilne skracuje, pričom vyskočí z postele oboma nohami súčasne a vezme si prebúdzajúci sa studený kúpeľ. Zdravý človek bezprostredne po prebudení nadobudne obvyklú silu, slabí alebo chorí ľudia sa naďalej cítia unavení a bojujú s týmto pocitom po celý deň. Únavové produkty produkované telom počas práce sa v tele zadržiavajú. Noc ich nemôže zničiť, ale počas dňa sa tento stav nemôže zmeniť, pretože sa vytvárajú nové produkty únavy.

Cvičenie uľahčuje a skracuje tento prechodný stupeň prebúdzania. Ležiac ​​v polospánku v posteli sa napriek tomu rozhodneme 2 - 3 hlbokých nádychov a potom, keď čerstvý kyslík oživí naše telo, čoskoro pocítime tendenciu vykonať nejaký pohyb rukou alebo nohou. Telo opäť ožije. Keď cvičenia dokončíme za niekoľko minút, sme opäť oživení, užívame si slnečné lúče a sme pripravení postaviť sa tvárou v tvár dňu so všetkým, čo nám prináša. Veselosť sa spája s pocitom sily vo svaloch, cítime, ako nám rýchlo prúdi krv v žilách, každý nový hlboký nádych nás robí energickejšími a zdravšími. Toto je priaznivý účinok gymnastiky - prvá hygienická časť našej rannej toalety.

A. Anokhin je lekár a športovec, ktorý vytvoril cvičenia dobrovoľnej gymnastiky na princípe sebaodporu. Ak pri práci s činkami a činkami svaly prekonávajú odpor hmotnosti strely niekoho iného, ​​potom izometrické zaťaženie predpokladá, že záťaž je vytvorená voľnou rukou alebo svalovým napätím.

Dobrovoľná gymnastika podľa Anokhina je vhodná pre ľudí akéhokoľvek veku a je obzvlášť užitočná kancelárskych pracovníkov, a tiež kombinovaný s Fohtinovou gymnastikou.

Izometrické cvičenia dobrovoľnej gymnastiky Anokhin

Anokhinova gymnastika nerastie v objeme svalov, ale posilňuje ich a vyrovnáva telo, ktoré sa v tomto procese stráca. sedavýživot. Izometrické cvičenia založené na maximálnom svalovom napätí pomáhajú vyriešiť problém s vypuklým bruchom, zhrbením, bolesťami v bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtici.

Izometrickým cvičením sa svaly trénujú bez zmeny dĺžky, to znamená, že sa vyhýbajú zraneniam, vyvrtnutiu, preťaženiu väzov a kĺbov. Dobrovoľná gymnastika podľa Anokhina tvorila základ práce V. Fokhtina, ktorý do svojho tréningu pridal oporný bod - tlak vytvorený druhou rukou.

Medzi inteligenciou obľúbené cvičenia na prsty, ruky a ruky pomohli hudobníkom, výtvarníkom, lekárom, ktorí potrebujú presnosť a silu.

Izometrické cvičenia vám umožnili sústrediť sa na požadované svaly flexora:

• Uchopte prst jedným výtokom štyrmi prstami druhej ruky, stiahnite ho a prekonajte odpor;
• Položte ruku na stôl dlaňou nadol, ohnite sa v päsť. Položte dlaň druhej ruky na vrch a zatlačte na päsť, pričom sa snažte narovnať zápästie. Opakujte podobné cvičenie s ohýbaním, otáčaním spodné rameno dlaň hore;
• Zopnite päsť dlaňou, otočte ju do strán a prekonajte odpor.

Sada cvičení pre telo

Silová gymnastika podľa Anokhina sa vykonáva na vypracovanie:

• flexory - bicepsy a predlaktia;
• extenzory - tricepsy.

Vo všetkých prípadoch druhá ruka vyvíja tlak na päsť trénovanej ruky a vytvára odpor:

• Ohyb paží s odporom;
• Narovnanie ruky z náchylnej polohy - môžete zmeniť amplitúdu pohybu, počnúc od podlahy alebo naopak, zatlačte ruku opačným smerom;
• Únos a addukcia ramena ohnutého nad hlavou alebo na úrovni hrudníka. Tieto cvičenia zapájajú ramená a posilňujú kĺby;
• Postavte sa rovno a zatvorte ruky nad hlavou. Vytváraním odporu svalovým napätím napodobňujte ťahanie nahor - spustite ruky na úroveň hrudníka a lakte rozťahujte do strán.
• Zatlačte jednou rukou na druhú s otočením tela, zatiaľ čo svaly chrbta, ramena a trupu pracujú;
• V sede na stoličke pokrčte jednu nohu v kolene a zopnite ruky. So snahou vytiahnuť nohu k sebe, vytvárať odpor predĺžením kolena;
• Zatvorte ruky pred sebou na úrovni hrudníka a chyťte päsť dlaňou. Ruku ohnite v päsť, kým nie je úplne natiahnutá, pričom druhou rukou vytvárate tlak;
• Ohnite ruku v lakti na úrovni hrudníka, urobte päsť a zakryte ju dlaňou druhej ruky. S odporom uvoľniť ruku v päsť v lakte;
• Pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov, položte ruky na nohy a predkloňte sa. Odporujte telu, zdvihnite sa na ruky a zaokrúhľujte chrbát. Cvičenie trénuje tricepsy, brušné svaly a chrbát;
• Ramená je možné cvičiť zdvihnutím paží dopredu a do strán s odporom, ktorý vytvára druhé rameno.

Podľa Anokhinovho systému gymnastika implementovaná vo Fokhtinových metódach umožňuje, ak používate svaly lichobežníka:

• ruky dáme široko po stranách, lopatky spojíme s námahou a vyklenieme chrbát;
• sadneme si na stoličku, ruky dáme dozadu, opierame sa o spodnú časť chrbta štetcami. Ohýbame chrbát a berieme plecia dozadu;
• vezmeme zatvorené ruky späť. V tomto prípade môže byť "zámok" (spojenie kefiek) nasmerovaný nahor palce alebo malíček.

Tieto cvičenia sa vykonávajú s vôľovým napätím cieľových svalov.

Sada cvikov na chrbát

Anokhinova izometrická gymnastika sa týka úplného štúdia svalov trupu, aby sa zabezpečila prevencia osteochondrózy, ktorá predbieha sedavý životný štýl:

• Ohyby tela s ohybom jednej nohy v kolene. Postavte sa rovno, zakloňte hornú časť tela a založte ruky nižšia časť rebrá. Predkloňte sa silou a pokrčte jednu nohu v kolene;
• V priamom sede položte ruky na kolená. Utiahnite brušné svaly a panvové dno pomaly sa nakláňať dopredu;
• Postavte sa rovno, pravá ruka ohnutá v lakti, položená nabok. Pokrčte pravú nohu v kolene a snažte sa lakť a koleno priblížiť k sebe. Podobným spôsobom ohnite kmeň, namáhajte najširší sval chrbta - zatiaľ čo ruka je nehybná;
• Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená, mierne zdvihnite ramená od podlahy a zaťažte brušné svaly;
• Postavte sa rovno, vezmite si panvu dozadu a pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov a vyklenúť chrbát. Ruky majte na páse. Narovnajte nohy a na 2 sekundy udržujte napätie chrbtových svalov;
• Spojte ruky vzadu na úrovni spodnej časti chrbta, zdvihnite ich až k lopatkám;
• Oprite si dlane o čelo, predkloňte hlavu dopredu a prekonajte odpor. Ruky si dajte na zátylok, hlavu vytiahnite dozadu s odporom.

Cvičenia pre nohy v systéme Anokhin

Cvičenie so stoličkou pomáha obnoviť tón bokov a zadku. Drepy sa vykonávajú na prstoch na nohách. V tomto prípade sa musíte držať zadnej časti stoličky, znížiť zadok nadol, kým sa päty nedotknú, chrbát držať vzpriamený.

Vedľa stoličky sa postavte na ponožky a silne namáhajte lýtkové svaly. Postavte sa, držte operadlo stoličky, mierne pokrčte chrbát, zdvihnite ponožky a natiahnite sa zadný povrch nohy a narovnanie chrbtice.

Pri cvičení musíte sledovať svoje dýchanie a s námahou vydychovať. Podľa Anokhinovho systému je dôležité úplne sa ovládať a používať iba tie svaly, ktoré sú zapojené do pohybu. A pri namáhaní svalov zamerajte plnú pozornosť na vypracovanú časť tela.

Začiatkom 20. storočia si systém telesného rozvoja ruského športovca Dr. A.K. Anokhina (pseudonym B. Ross) získal veľkú slávu. Knihy popisujúce Anokhinov systém prežili počas autorovho života sedem vydaní; dokonca aj časopis Niva, ktorý mal ďaleko od športu, ho v roku 1909 publikoval v plnom znení a nazýval ho „najlepšou halovou gymnastikou“. Jeho princípy pri svojom tréningu používali mnohí ruskí športovci z minulosti. Ako viete, hrdina občianskej vojny, G.I.Kotovský, študoval podľa Anokhinovho systému. Tento systém je pozoruhodný v tom, že na vykonávanie cvičení neboli potrebné špeciálne cvičenia. športové vybavenie a špeciálne miestnosti. Autor mnohých článkov o hygiene a telesnom vývoji Anokhin pristúpil k princípu telesného cvičenia novým spôsobom. Veril, že neexistujú žiadne nové hnutia, nemôžete ich vymýšľať, môžete hovoriť iba o jednom alebo inom princípe ich vykonávania.

Anokhin nazval svoj systém „ Nový systém A neskôr dostal názov „Gymnastika so silnou vôľou“. Jeho princíp spočíva v tom, že pri cvičeniach bez závaží (tj. Bez činiek, expandéra, kettlebellov a iných škrupín) musíte vedome namáhať zodpovedajúce svaly a simulovať prekonávanie toho či onoho odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť namáhať a uvoľňovať určité svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej práci. Bola poskytnutá kontrola svalov veľký význam profesionálnych športovcov minulosti. Vo svojich predstaveniach často zahŕňali „pózovanie“, počas ktorého v lúčoch svetlometov zaujali polohy starožitných sôch diskotékovej gule Herkules. Tiež predviedli „svalovú hru“ stiahnutím a uvoľnením určitých svalových skupín. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gak-kenschmidt, Konstantin Stepanov dokonale zvládli svoje svaly.

Naše zoznámenie sa s Anokhinovým systémom začneme odporúčaniami autora. Najprv hovorí: „Dobrovoľná gymnastika z vás neurobí Podduba ani Gakkenschmidta. Nedá vám 45 cm biceps ani možnosť stlačiť 6-7 kíl jednou rukou, ale výrazne to zlepší vaše zdravie. Dodá krásu foriem a obrysov a normálnu silu pre každého, ktorú moderný človek stráca. “

Potom Anokhin dáva 8 základných zásad, ktoré by ste mali ovládať pri zvládaní svojej techniky. Ide o tieto zásady:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Neponáhľajte sa zvýšiť počet cvičení a ich dávkovanie.

3. Pri cvičení dodržiavajte správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Zaistite, aby pri cvičení boli namáhané iba svaly, ktoré sú do tohto pohybu zapojené.

6. Cvičenie by sa malo prednostne vykonávať pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa osprchujte a potom si telo energicky potrete uterákom.

8. Abstinencia a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov úspechu. Strava by mala byť pestrá (zelenina, ovocie, mlieko), bez prevahy mäsa. Mimochodom, niekedy prevládajúci názor, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, by mali do stravy zahrnúť veľké množstvo mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď známi športovci obmedzili mäso vo svojej strave. Peter Krylov, „kráľ váh“, ktorý má vynikajúce svaly, pokiaľ ide o objem a úľavu, uprednostňoval rastlinné potraviny.

Cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Celkom až 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte urobiť prvých päť cvikov, potom každý týždeň pridajte jedno cvičenie. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.

Dobrovoľnú gymnastiku vynašiel už v dvadsiatom storočí veľký lekár Anokhin. Anokhin, ktorý bol okrem iného tiež vášnivým milovníkom športov, vyvinul súbor cvičení zameraných na rozvoj svalov a zvýšenie sily. Rozdiel medzi touto gymnastikou a ostatnými spočíva v úplnej absencii akéhokoľvek pomocného zariadenia. Na to, aby človek mohol vykonávať gymnastiku, stačí, aby sa postavil pred zrkadlo.

Podľa systému lekára Anokhina bolo zapojených veľa známych športovcov dvadsiateho storočia. Sám Anokhin vždy hovoril, že jeho gymnastika nebola navrhnutá tak, aby obdarovala človeka extra schopnosťami, ale zároveň mu to umožnilo zlepšiť zdravie, udržať postavu v kondícii. Na precvičovanie tejto gymnastiky nie je potrebné nič špeciálne, okrem prítomnosti dvoch stien, strechy nad hlavou a sily vôle. Nie nadarmo si túto gymnastiku revolucionári tak obľúbili - dala sa vykonávať vo väzniciach aj vo švajčiarskych emigrantoch.

Anokhinova technika je založená na sile vôle, pretože pri cvičeniach z Anokhinovej gymnastiky sa nepoužívajú škrupiny, akékoľvek namáhanie svalov je riadené iba silou vôle. Osoba sama napína svaly, čím napodobňuje prekonanie odporu. Účinnosť dobrovoľnej gymnastiky dokazuje skutočnosť, že je stále populárna aj medzi profesionálnymi športovcami. Ak sa systematicky venujete tejto technike, športovec získava neobmedzenú moc nad svojim telom a svalmi.

Výsledok nezávisí od žiadnych vonkajšie faktory a každý, kto sa rozhodne používať pri tréningu Anokhinovu gymnastiku, môže dosiahnuť vysoký výkon. Niet divu, že športovci minulého storočia boli tak hrdí na svoje svaly, ktoré si vybudovali bez pomocných pomôcok, ako sú činka, činky, proteínové koktaily atď.

Zásady metódy

• Musíte sa sústrediť na pracujúci sval.
• Neponáhľajte sa s počtom tréningov, je lepšie postupne zvyšovať zaťaženie.
• Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležité sledovať dýchanie, musí byť správne.
• Akýkoľvek pohyb musí byť vykonávaný s maximálnym svalovým napätím.
• Pri gymnastike sa snažte namáhať iba svalovú skupinu, ktorá je zapnutá tento moment zúčastňuje sa pohybu.
• Akékoľvek cvičenia s použitím Anokhinovej techniky sa musia vykonávať pred zrkadlom - to je dôležité.
• Po každom tréningu si dajte kontrastnú sprchu a trite sa uterákom čo najdlhšie. 8. Pri cvičení podľa systému Anokhin by ste sa nemali prejedať, jedzte iba zdravé jedlo s mierou.

Získať dobrý výsledok z tréningu sa odporúča robiť gymnastiku podľa systému Anokhin niekoľkokrát denne. Celkovo by gymnastika mala trvať asi dvadsať minút. Každá fyzická cvičenie sa musí opakovať desaťkrát a jedno cvičenie trvá päť sekúnd. Prvých pár týždňov musíte urobiť iba 5 cvičení, pričom každý týždeň pridáte jedno cvičenie, po niekoľkých mesiacoch sa môžete úplne zapojiť do metódy doktora Anokhina.

Populárne cvičenia

• Rack. Roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich, zatnite prsty v päsť. Pri silnom namáhaní pokrčte ruky v lakti ramenné svaly... Natiahnite ruky k ramenám a roztiahnite ruky v rôznych smeroch. O toto cvičenie je veľmi dôležité správne dýchať, a to: pri ohýbaní rúk dýchajte, keď sa neohýbate, vydýchnite.
• Nohy na úrovni ramien. Roztiahnite ruky pred seba a zovrite prsty v päsť. Zo všetkých síl stlačte svaly chrbta a rúk, roztiahnite ruky do strán a potom ich dajte pred seba v predstave, že niečo stláčate pred sebou, nezabúdajte na dýchanie.
• Ľahnite si na chrbát s rukami pod hlavou. Pri zachovaní úplnej nehybnosti tela zdvihnite nohy jeden po druhom. Dýchanie by malo byť pokojné a rovnomerné, zo svalov by sa mali používať svaly brucha a nôh.
• Vezmite si stoličku a dajte ruky na chrbát, päty musia byť spojené, ponožky v rôznych smeroch, chrbát musí byť plochý. Pomaly sťahujte chrbtové svaly, drepujte, kým sa zadok nedotkne päty. Potom narovnajte nohy a majte pocit, že na pleciach máte ťažkú ​​tašku.
• Položte končatiny od seba. Roztiahnite ruky od seba, stlačte prsty, dlane by mali pozerať hore. Vytlačte hrudník dopredu, namáhajte svaly celou silou a zdvihnite ruky. Potom sa nadýchnite a s výdychom napnite ruky.

Tu je iba päť základných cvičení podľa systému Anokhin, ktoré pomôžu ktorejkoľvek osobe udržať si telo a ducha vo výbornej kondícii. Anokhinova gymnastika so silnou vôľou pomohla mnohým športovcom prekonať samých seba. Dnes túto gymnastiku používajú tak známi športovci, ako aj obyčajní chlapci, ktorým záleží na svojom zdraví.

Úvod

Skupina netradičných typov gymnastiky zahŕňa: Anokhinovu gymnastiku, Strelnikovu gymnastiku, Buteykovu gymnastiku, Chugunovove dychové cvičenia, Chugunovovu relaxačnú gymnastiku, Hermesovu gymnastiku, tvarovaciu gymnastiku, naťahovaciu gymnastiku, jogovú gymnastiku, gymnastiku Qigong, gymnastiku Tai Chi Chuan, , držanie tela gymnastika (kalanetika), izotonická gymnastika.

Druhy gymnastiky v tejto oblasti sú netradičné. Mnoho z nich je známych už nejaký čas, niektoré sa objavili v posledných desaťročiach, napriek tomu sú dnes obidva v praxi široko používané. telesná výchova populácia. S pomocou týchto typov gymnastiky riešia celý rad úloh: zlepšovanie zdravia, vzdelávanie, liečbu a profylaktický, športovo-divadelný atď.

1. Anokhinova gymnastika

„Báječná gymnastika“ alebo „Gymnázia so silnou vôľou“ od doktora Anokhina sa objavila na začiatku 20. storočia. Keď o nej hovoril, Anokhin presvedčil svojich partnerov: „Ak do 12 týždňov presne dodržíte všetky pravidlá, nespoznáte sa. Budete sa cítiť skvele, budete cítiť silu, obratnosť v pohyboch, silu a ľahkosť svalov. “ Základným princípom vôľovej gymnastiky je, že vykonávanie známych gymnastických cvičení bez predmetov je sprevádzané vôľovým napätím svalov zapojených do pohybu. Napríklad jednoduchá flexia ramena v lakťovom kĺbe sa vykonáva s maximálnym napätím flexorového svalu, ako sa robí na „predvádzanie“ bicepsu. Zapojením sa do Anokhinovej gymnastiky riešia problémy rozvíjania sily a obratnosti, podpory vôle a učenia správneho dýchania.

Aby ste sa úspešne zapojili do dobrovoľnej gymnastiky, musíte dodržať nasledujúce pravidlá: na začiatku si musíte predstaviť, ako sa svaly sťahujú; potom stiahnite sval (svaly), ktoré sa zúčastnia cvičenia, kombinujte tieto akcie s dýchaním, to znamená, že pred začatím cvičenia musíte namáhať svalové skupiny umiestnené okolo kĺbu, v ktorom sa vykonáva pohyb. Cvičenia sa teda vykonávajú nielen fyzicky, ale aj „mentálne“. Toto je dôležitý detail Anokhinovej gymnastiky. Spojením mentálneho a fyzického človek rozvíja nielen svaly, ale aj dušu, zväzuje ich silnou niťou, ktorá umožňuje ovládať jeho pohyby, cítiť sa sebaisto.

Anokhinova gymnastika by sa mala vykonávať dvakrát denne vo vetranej miestnosti, vždy pred zrkadlom. Pri každom cviku sa musíte plne sústrediť na pracujúci sval, presne spočítať počet vykonaných cvikov. Každá lekcia trvá od 10 do 20 minút. Komplex „dobrovoľnej gymnastiky“ obsahuje nie viac ako 15 cvičení (obr. 2). Prvých päť cvikov musíte vykonávať dva týždne, potom každý nasledujúci týždeň pridajte jedno cvičenie. Úplné zvládnutie komplexu bude teda trvať dvanásť týždňov (tri mesiace).

Anokhinova sada gymnastických cvičení

"Gymnastika so silnou vôľou." Psycho-fyziologické pohyby “.

„Gymnastika so silnou vôľou“ od doktora Anokhina sa objavila na začiatku 20. storočia. Keď o nej hovoril, Anokhin presvedčil svojich partnerov: „Ak do 12 týždňov presne dodržíte všetky pravidlá, nespoznáte sa. Budete sa cítiť skvele, budete cítiť silu, obratnosť v pohyboch, silu a ľahkosť svalov. “ Základným princípom vôľovej gymnastiky je, že realizácia známych gymnastické cvičenia bez predmetov, sú sprevádzané vôľovým napätím svalov zapojených do pohybu.

Na našich webových stránkach sme zverejnili knihu a videoklip z ruskej voliteľnej gymnastiky od Alexandra Konstantinoviča Anokhina (pseudonym B. Ross), publikované v roku 1930. Stiahnite si video z bezplatnej gymnastiky a robte to každý deň.

Natočili sme video s cvičeniami z gymnastiky vo voľnom formáte s podrobným komentárom, ktoré je možné stiahnuť alebo sledovať online.

Ponúkame vám cvičné video pre gymnastiku s voľnou rukou a sme si istí, že gymnastika bez závaží je oveľa bezpečnejšia a efektívnejšia ako cvičenia s činkami alebo gymnastickým prístrojom. Preto môžeme pokojne nazvať Anokhinovu slobodnú vôľu gymnastiku za jeden z najlepších, najlepších systémov za posledné storočie.

Systém doktora Anokhina je dobrý v tom, že nevyžaduje žiadne gymnastické prístroje ani činky, ale je založený na sťahovaní svalov silou vôle.

Súbor cvičení A. K. Anokhina možno nazvať izbovou gymnastikou, pretože na jeho vykonanie potrebujete tri veci: vaše telo, vôľové úsilie a niekoľko metrov štvorcových v miestnosti na jeho vykonanie.

Stojí za zmienku, že izometrické cvičenia Anokhin potrebuje iba 25-30 minút denne na obnovenie zdravia a 15-20 minút na jeho udržanie.

Iné názvy: autonómna gymnastika, gymnastika bez závažia, silová gymnastika, izometrické cvičenia.

Jedna vôľa, jedna energia - to je téza nového systému.

"Muž".

„Izbová gymnastika“ od Josepha Proshka sa objavila o 10 rokov skôr ako slobodná gymnastika A. K. Anokhina. Je zaujímavé poznamenať, že gymnastika doktora Anokhina takmer úplne opakuje cvičenia I. Prosheka. Na našom webe si môžete bezplatne stiahnuť pôvodnú knihu „Muž“ (sálová gymnastika) a prečítať si ju s veľkým prínosom pre tréning. Proszek napísal: „Staré spôsoby domáca gymnastika už dlho nespĺňa moderné požiadavky, pričom potreba každodennej starostlivosti o telo sa každým dňom zvyšuje. “

Video komplexy cvičení od Zviad Arabuli.

Zázrak spomaleného cvičenia. Hatha joga.

Toto je veľmi efektívna gymnastika ktoré prinavracajú zdravie a silu, stratenú krásu a energiu. Na cvičenie hatha jogy nie sú potrebné žiadne závažia, vybavenie ani simulátory.

Tieto cvičenia môžu vyliečiť osteochondrózu a mnoho ďalších chorôb, myslím, že nemá zmysel uvádzať všetky.

Tu si môžete stiahnuť originály niektorých video komplexov Zviad Shotaevich Arabuli prostredníctvom priamych odkazov, ako napr. Základný komplex 2005 Khadu cvičenia, Khadu omladzujúca gymnastika, Khadu gymnastika v sede a cvičebný komplex Blitz - 18 minút (ranné cvičenia). To všetko dopĺňa podľa nás úspešné video z roku 2014 s názvom „Gymnastika Hadu 2014 pre inštruktorov“. Existuje možnosť 5 minút - iba pre tvár. A všetko sa robí zadarmo a vo vysokej kvalite. Zaneprázdnený! Vlak! Všetko vo vašich rukách!

Previedli sme videá do rôznych formátov (avi, mp4, mpg, flv) a veľkosti rámcov pre tých, ktorí si do svojho zariadenia nedokážu stiahnuť priestranné súbory.

Všetky videá gymnastiek Khadu je možné sledovať online. Tiež v dobrej kvalite.

Veľa šťastia! Dúfame, že sme sa to márne nepokúsili zverejnením tohto všetkého na našich webových stránkach. :).

Knihy Zviad Arabuli.

"Cvičenie omladzovania tela."

Ako autor hovorí, hlavný význam khaduskej gymnastiky je, že rozvíja a harmonizuje celé telo, robí ho samoregeneračným.

Gymnastické cvičenia Hudu sú k dispozícii takmer každému, vrátane ľudí s obmedzenou schopnosťou pohybu. Na hodiny nepotrebujete žiadne špeciálne simulátory ani špeciálne fyzické cvičenia.

Na našom webe plná verzia knihy! Z neznámych dôvodov je kniha skrátená v iných zdrojoch.

Nie je to vlastne, alebo skôr NIE, je to bojové umenie, ale pomáha to pri celkovom rozvoji svalového korzetu.

A.K. Anokhin - ruský športovec, lekár (pseudonym B. Ross). Anokhinova dobrovoľná gymnastika je pozoruhodná tým, že na vykonávanie cvičení nie je potrebná atletická výbava, veľa priestoru a času.

Ruský športovec Samson pri výcviku používal jeho zásady, podľa systému Anokhin bol angažovaný hrdina občianskej vojny G.I. Kotovský. Princíp tohto systému spočíva v tom, že pri cvičeniach bez závaží (t. J. Bez závažia, expandéra, činky) musíte vedome namáhať zodpovedajúce svaly a simulovať prekonávanie toho či onoho odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť namáhať a uvoľňovať určité svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej aktivite.

Začneme naše zoznámenie sa s Anokhinovým systémom s 8 základnými zásadami, ktoré by ste mali ovládať pri zvládaní jeho techniky:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Nájdite si čas na zvýšenie množstva a dávky cvičenia.

3. Pri cvičení dbajte na správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Zaistite, aby boli počas cvičenia namáhané iba svaly, ktoré sú do tohto pohybu zapojené.

6. Cvičenie by sa malo vykonávať nahé pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa osprchujte a potom si telo energicky potrete uterákom.

Abstinencia a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov úspechu. Strava by mala byť pestrá, s dostatkom zeleniny, ovocia a mlieka, bez prevahy mäsa. Niekedy prevládajúci názor, že športovci by mali do stravy zahrnúť veľa mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď známi športovci obmedzili mäso vo svojej strave. Peter Krylov, majiteľ vynikajúceho objemu a úľavy svalov, uprednostňoval rastlinné potraviny.

Cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát denne, celkovo až 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte urobiť prvých päť cvikov, potom každý týždeň pridajte jedno cvičenie. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.