Fitness pre tehotné ženy v trimestri. Je možné hrať šport pre tehotné ženy a gymnastiku doma. Domáce fitness pre tehotné ženy: najlepšie cvičenia Fitness pre tehotné ženy 2 trimester doma

Líšia sa povahou a intenzitou zaťaženia. Aby ste sa počas tehotenstva cítili dobre a nestratili dobrý tvar, musíte robiť gymnastiku. K dispozícii je špeciálne navrhnutý športových trénerov a gynekológov pre trimestri.

Fitness pre tehotné ženy 1 trimester

Pre vývoj embrya je najnebezpečnejší prvý trimester (prvých 14 týždňov). Preto by malo byť zaťaženie počas tohto obdobia obmedzené. Nemôžete pumpovať lis. Dýchacie cvičenia a malý tréning bedier sú povolené.

Takže, tu sú povolené cvičenia v prvom trimestri.

Budete potrebovať stoličku. Držte sa na chrbte, pomaly a plytko sa do drepu, pričom nohy rozkročte do strán.
Aby ste nestratili dobrý tvar prsníka, musíte urobiť nasledovné. Spojte ruky blízko hrudníka a spojte dlane. Pevne tlačte dlaňami proti sebe, aby ste cítili napätie prsných svalov.
Držte operadlo stoličky a zdvihnite nohu šikmo dopredu, potom nabok a potom dozadu. Toto cvičenie je dobrou prevenciou strií a výbornou prípravou na pôrod.
Rozkročte nohy do strán, pokrčte kolená a vykonávajte krúživé rotačné pohyby panvou v jednom alebo druhom smere.
Rotácia chodidiel pomôže vyhnúť sa kŕčom a kŕčovým žilám. Robte toto cvičenie tak často, ako chcete.

Fitness pre tehotné ženy 2 trimester

Druhý trimester tehotenstva je najúspešnejším obdobím pre fyzickú aktivitu, keďže je to najbezpečnejšie obdobie počas celého tehotenstva. Hrozba potratu je teraz minimálna.

Veľká koncentrácia cvičenia je teraz v oblasti panvy. Ak ich robíte neustále, môžete sa chrániť pred takým nepríjemným javom, akým je inkontinencia moču. To platí najmä pre ženy nad 35 rokov.

Nemali by ste robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú zaťaženie jednej nohy. Neodporúča sa robiť cvičenia v ľahu na chrbte, pretože to môže stlačiť dutú žilu a vyvolať u dieťaťa nedostatok kyslíka. Pokúste sa robiť cvičenia na vašej strane.

Prvé cvičenie. Posaďte sa s nohami prekríženými pred sebou. Najprv otočte hlavu oboma smermi. Potom roztiahnite ruky do strán a jemne otáčajte telom.
Nádych, vytiahnuť ruku nahor, výdych – dať ruku za hlavu.
Ľahnite si na bok s rukami na sebe a vystretými pred sebou. Rozširujte sa pohybom tela nadlaktie 180 stupňov. Prines to naspat.
Prsné cvičenia sú rovnaké ako v prvom trimestri.
Sadnite si so zadkom na päty. Natiahnite ruky pred seba a jemne sa snažte dotknúť dlážky čelom. Toto cvičenie je veľmi relaxačné. Aby to bolo jednoduchšie, nohy sa dajú roztiahnuť v kolenách.

Fitness pre tehotné ženy 3 trimester

Brucho je zväčšené. Pôrod je stále bližšie a bližšie. Už teraz je ťažké robiť aj tie najzákladnejšie cviky. Preto sa oplatí používať fitloptu špeciálne navrhnutú pre tehotné ženy.

Posaďte sa na loptu, vezmite si činky (nie viac ako jeden kilogram) a postupne ohnite ruky.
Sadnite si na zem s nohami prekríženými pred sebou a rukami prudko stlačte loptu. Takto sa trénuje hrudník.
Ak sa cítite pohodlne, ľahnite si na chrbát a jednu až dve minúty gúľajte loptičkou dopredu a dozadu.

Stojí za to pamätať, že cvičenie v treťom trimestri môže tónovať maternicu. Ak sa to stalo, mali by ste sa obmedziť dychové cvičenia.

Kontraindikácie pre fitness pre tehotné ženy

Tiež, ak máte zdravotné kontraindikácie, nemožno vykonávať cvičenia pre tehotné ženy. Sú to napríklad:

chronické choroby;
ťažká toxikóza;
krvavé problémy;
polyhydramnión.

Fitness pre tehotné ženy, ako už bolo spomenuté, zahŕňa a. Ak sa v tehotenstve naučíte správne dýchať, môžete znížiť bolesť pri pôrode.

Bránicové dýchanie. Jedna dlaň je na žalúdku, druhá na hrudi. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Je potrebné zabezpečiť, aby počas inhalácie zostal hrudník na mieste a žalúdok sa zdvihol. Dýchanie prebieha cez nos.
Dýchanie cez hrudník.
Hrudné dýchanie.
- Dlane na rebrách, lakte od seba. Nádych - lakte sa posúvajú do strán;
- Jedna ruka je na bruchu, druhá na hrudi. Nadýchnite sa - a hrudník sa zdvihne. Brucho sa nehýbe.

Dôležitá podmienka: počas dychových cvičení nemôžete zadržať dych, inak dieťa dostane hypoxiu. Trvanie cvičení je asi pol hodiny.

Zdravím Vás, páni a hlavne dámy! Ako ste už z názvu poznámky určite uhádli, dnes ju budeme venovať mladým mamičkám a ich správnym fyzická aktivita v zaujímavej pozícii. Úprimne, tento článok by možno nebol, keby nebolo čitateľov projektu, ktorí zaujímavú situáciu poznajú na vlastnej koži. A práve cvičenie pre tehotné je téma, ktorá ich trápi. Boli to oni, vy, moji drahí, ktorí ste požiadali o osvetlenie otázok, ako sa počas tehotenstva udržiavať vo forme. Čo z tohto vrhnutia svetla vzišlo, sa dozvieme už čoskoro.

Takže, sadnite si, bude to zaujímavé, poďme.

Cvičenie pre tehotné ženy: Všetko, čo potrebujete vedieť o fitness počas tehotenstva

A tak sa stalo... Jedného krásneho dňa ste našli dva pruhy. Prijmite, prosím, moje blahoželanie - čoskoro sa stanete matkou, vo vašom kráľovstve bude doplnenie! materstvo - hlavným cieľom, poslanie ženy na tejto planéte, práve cez neho sa realizuje ako osoba a osoba. Dámu, ktorá neporodila z vlastnej vôle, možno len ťažko nazvať plnohodnotnou ženou. Žijú pre seba, starajú sa o seba, udržujú postavu v pôvodnej podobe, no povedzme si úprimne, nech to znie akokoľvek neslušne, sú sebecké. Samozrejme, každá žena sa rozhodne a vyberie si to svoje životná cesta, hlavné je, že bol pri vedomí a na sklonku života nemusel ľutovať nesprávny výber tabletky. No bližšie k téme...

Tehotenstvo je proces obetovania zdravia ženy a niekedy aj fyzickej krásy a príťažlivosti v prospech iného nového človeka. Počas pôrodu dámy strácajú svoju nedotknutú mladosť, krásu a zbierajú všetky ďalšie veci, ktoré nie sú vôbec dobré, ako napríklad: nadváhu, strie, diastáza, celulitída a iné zlé veci. Bol si chudý a zvonivý, ale už je to preč 9 mesiacov a tvoje statočné formy klesli a tvoja krása vybledla. V čom sú však naše ženy dobré? To, že isté percento z nich nie je pripravené zniesť „zatemnenie“ a všemožne sa chce udržiavať vo forme aj počas tehotenstva. Práve od týchto „držiteľov formulárov“ sme dostali žiadosti so žiadosťou, aby nám povedali o správnom procese organizovania fyzickej aktivity pre rodiace ženy, najmä cvičenia pre tehotné ženy. Všetky detaily za pár sekúnd...

Samozrejme, náš článok začneme z diaľky, z Kamčatky, pretože na internete je málo užitočných informácií pre ženy v postavení a počet tých druhých každým dňom rastie. Tak sa pripravte na teóriu, vodu zlejeme :).

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Fázy tehotenstva: toto by mala vedieť každá žena

Nižšie popíšeme priebeh celého tehotenského procesu, ktorý v priemere trvá 40 týždňov, zoskupených do troch termínov. Takto budete mať predstavu o tom, čo sa stane s vaším dieťaťom v každej z troch fáz. Začnime teda s...

Prvý trimester (1-12 týždňov)

Najintenzívnejšie obdobie, počas ktorého ženské telo prechádza mnohými zmenami. Najdôležitejšie hormonálne zmeny ovplyvňujú takmer každý orgán rodiacej ženy. Medzi hlavné zmeny patria:

zvýšená únava, rýchla únava;
opuchnuté prsia, vyčnievajúce bradavky;
žalúdočná nevoľnosť, ranná nevoľnosť;
silné chute / averzia k určitým potravinám;
zvýšená telesná hmotnosť (hmotnosť tuku);
bolesť hlavy, zmeny nálady.

Keď vstúpite do trimestra, vaše telo sa zmení, stav tela, preto je potrebné urýchlene vykonať zmeny vo vašom súčasnom tehotenskom životnom pláne. Patrí medzi ne – skoršie nočné nočné obliečky, denný spánok, zvýšenie príjmu kalórií (v priemere 250-300 kcal), počet jedál a zníženie objemu jednotlivých porcií. Počas tohto obdobia, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môže žena vykonávať špeciálne cvičenia pre tehotné.

Druhý trimester (13-28 týždňov)

Zvyčajne je to jednoduchšie ako prvé, aj keď všetko je individuálne. Niektoré príznaky (nevoľnosť, únava) ustúpia, no vo vašom tele nastanú citeľné fyzické zmeny, najmä sa zväčší objem a žalúdok sa začne vydúvať dopredu. Tvoje telo (hlavne brucho) nafúkne, aby vo vás poskytol potrebný priestor pre rastúce ovocie. Medzi hlavné zmeny patria:

bolesti tela - bolesť chrbta, brucha, slabín, bedra;
strie na bruchu, hrudníku, stehnách, zadku;
brnenie rúk, syndróm karpálneho tunela;
svrbenie brucha, dlaní, chodidiel;
opuch členkov, prstov, tváre.

Tretí trimester (29-40 týždňov)

Domáci úsek, zostáva byť trochu trpezlivý. Dieťa naberá konečnú výstupnú hmotu, čo žene v tomto období sťažuje dýchanie, musí častejšie utekať na toaletu. Ten vzniká v dôsledku kritického nárastu plodu a väčšieho tlaku na orgány rodiacej ženy. Medzi hlavné zmeny patria:

dýchavičnosť, dýchavičnosť;
pálenie záhy;
hemoroidy;
Zväčšené prsia, z ktorých môže vytekať mliečna voda (kolostrum)
zvýšenie pupka a jeho vyčnievanie;
dieťa začne aktívne tlačiť alebo sa pohybovať po bruchu;
výskyt kontrakcií;
krčka maternice sa stáva tenšou a mäkšou, čo uľahčuje otvorenie pôrodných ciest.

Poznámka:
Vo všeobecnosti možno priebeh tehotenstva a zmenu v zložení ženského tela prirovnať k pumpovaniu gumenej bábiky vzduchom. Vizuálne (navonok) je všetko po starom, len pribudla kopa vnútorných bonusov, od ktorých je nafukovačka ušetrená.

V obrázkovej verzii vyzerá proces zmeny ženského tela po trimestroch takto:

Vizuálne sa zmeníte nasledujúcim spôsobom:

Takže už viete, čo môžete očakávať a v akom trimestri, a takpovediac sa psychicky pripravte :).

Teraz prejdime k praktickej stránke problému, a to k fyzickej aktivite v tomto „zaujímavom“ období. A začnime s...

Fyzická aktivita a cvičenie počas tehotenstva: mali by ste sa obťažovať?

Nie je žiadnym tajomstvom, že proces ocitnutia sa v zaujímavej pozícii pre drvivú väčšinu žien prebieha rôznymi spôsobmi. Niekto na materskej dovolenke sa ponáhľa na vrchol:

neskorý vzostup;
opierajúci sa o sladkosti;
neustály stres a depresia;
minimálna fyzická aktivita – nákupy, domáce varenie, venčenie domácich zvierat (nie manžel :);
lepenie na televízne programy;
neustála komunikácia s priateľkami po telefóne.

Nájdu sa však aj uvedomelejší občania (a myslím si, že aj teraz čítajú tieto riadky), ktorí chcú byť aktívni a čo najviac si udržať formu, hoci celkom presne nevedia, ako a čo v takejto situácii robiť . O tom si teraz povieme. Hlavným kritériom pre všetky činnosti rodiacej ženy počas zaujímavého obdobia by malo byť zachovanie zdravého rozumu, účelnosť konania a vyhýbanie sa extrémom - to platí aj pre takú tému, ako sú cvičenia pre tehotné ženy. Pár slov o poslednej hypostáze ...

Fitness a fyzické cvičenie počas tehotenstva - hyperaktivita, ktorá v limite môže viesť k potratu a predčasnému pôrodu. Nízka aktivita a amoebicita ženy môže zase viesť ku komplikáciám a komplikáciám pri pôrode. Vo všetkom teda treba hľadať zlatú strednú cestu, a to optimálnu úroveň stresu zodpovedajúcu vášmu stavu tela a stupňu jeho kondície.

Poznámka:
Početné štúdie ukazujú, že ženy, ktoré počas tehotenstva mierne cvičia, rodia následne zdravšie a silnejšie deti ako neaktívne mamičky.

Takže, prvý krok po tom, čo ste sa rozhodli ísť do fitness (alebo študovať doma), je konzultácia odborného gynekológa. Je v jeho kompetencii posúdiť váš stav, priebeh tehotenstva a dať zelenú konkrétnej pohybovej aktivite. Pozor! Len jeho kladné rozhodnutie je prechodom na samoštúdium. Nie rady známych, priateliek, nie vlastný názor, ale zdravotník.

V skutočnosti ste boli u odborníka, povedal, že všetko je v poriadku a nevidí žiadne prekážky pre váš kondičný tréning.

A tu sú karty vo vašich rukách. A druhým krokom je určité pochopenie toho, aké užitočné a nebezpečné sú niektoré cvičenia a fyzická aktivita vo všeobecnosti počas tehotenstva.

Vykonávaním špeciálnych cvičení získava rodiaca žena tieto pozitívne účinky:

optimálna úroveň tehotenstva a zjednodušenie pôrodu;
následné (po narodení dieťaťa)účinný boj proti nadváhu;
zvýšenie hladiny endorfínov (hormónu šťastia) v krvi a zlepšenie nálady/pohody;
zníženie prahu bolesti;
zvýšená regenerácia telesných tkanív po pôrode a rýchlejší proces dostávania sa do formy;
zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti, čo vám umožní lepšie sa vyrovnať s novorodencom;
cvičenie môže zabrániť gestačnej cukrovke, ktorá sa vyvinie počas tehotenstva;
cvičenia rozvíjajú nielen silu svalov matky, ale aj mozgu dieťaťa, v dôsledku toho môže byť dieťa matky, ktorá študuje, múdrejšie ako dieťa nečinnej matky;
deti aktívnych matiek sú menej náchylné na koliku, lepšie spia, a preto sú pokojnejšie (nech žije dobré noci!);
počas tréningu sú bábätká v brušku aktívnej mamičky pri jej tréningu stimulované zvukmi a vibráciami, čo priaznivo ovplyvňuje ich vývoj vo vnútri;
dôležitý bod! U aktívnych matiek, ktoré boli počas tehotenstva fyzicky aktívne, pôrod prebieha bez vonkajšieho zásahu (vrátane cisársky rez) ... Štatistiky hovoria, že priemerná pravdepodobnosť priaznivého pôrodu sa zvyšuje o 40 %.

Nie veľa mamičiek to vie, ale počas tehotenstva im hladina cukru v krvi vyskočí. Tento nadbytočný cukor prechádza cez placentu k dieťaťu a dieťa môže pribrať viac, ako je zamýšľaná hmotnosť.

Je vedecky dokázané, že telesná aktivita a cvičenie v tehotenstve nedávajú tehotenskej cukrovke voľný priebeh a bábätko takýchto mamičiek sa rodí s normálnou váhou pre seba.

Pre mladé matky je tiež užitočné vedieť o druhej strane medaily, a to:

pre svoj plný vývoj si plod vyžaduje väčšiu tvorbu / spotrebu vody, kyslíka, energie / kalórií;
hormóny produkované počas tehotenstva ovplyvňujú väzy, kĺby a svaly (najmä dolná časť chrbta / panva), v dôsledku čoho existuje väčšie riziko ich zranenia;
rast maternice vedie k;
nadmerná hmotnosť a jej nerovnomerné rozloženie posúva ťažisko tela;
zvýšený tlak a srdcová frekvencia;
nadmerné zaťaženie (intenzitou aj časom) zabezpečujú prekrvenie svalov, čo znižuje prietok krvi do maternice a zbavuje ju to. To môže negatívne ovplyvniť stav plodu a zdravie dieťaťa;
zadržiavanie dychu a rôzne fitness pásy vedú k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo môže negatívne ovplyvniť aj plod;
príliš veľa intenzívne zaťaženie môže spôsobiť narušenie rytmu dýchania, hladovanie kyslíkom, závraty a mdloby;
nadmerné potenie, uvoľňovanie solí a nedostatočný pitný režim počas cvičenia vedie k zahusteniu krvi a zhoršenému prísunu živín / kyslíka k plodu.

: Termíny vyučovania a zoznam zakázaných cvičení

Mladé fitnessky by mali pamätať aj na nasledujúce dôležité gynekologické pokyny.

Pravidlo č. 1.

Prvý a tretí trimester sú obdobia, kedy treba obmedziť fyzickú aktivitu, t.j. majú kde byť, ale postava musí byť „super lite“ (časom aj stupňom zaťaženia)... Stres v prvých týždňoch tehotenstva môže viesť k jeho prerušeniu, pretože plod je ešte extrémne malý a placenta ešte nedokončila svoju tvorbu. V treťom trimestri prebiehajú prípravy na pôrod, ktorý je spojený s opatrným a starostlivým správaním rodičky.

Je teda možné určiť nasledujúce optimálne časové rámce na zahrnutie cvičenia do plánu aktivít počas tehotenstva. Štart - 4-5 týždeň prvého trimestra a predtým 30-31 týždňov tretieho trimestra.

všetky cvičenia v polohe na chrbte / na bruchu. Napríklad brušné brušáky, planky, reverzná hyperextenzia. Poloha na chrbte stláča dutú žilu a znižuje prietok krvi do maternice a mozgu;
Cvičenia na vykrúcanie pása, ako sú blokové brušné svaly, kliky na lankách;
drepy s činkou na ramenách / prsiach, drepy s vyskočením, skákanie cez švihadlo, obyčajné skákanie na mieste (vrátane zo strany na stranu), švih nôh hore / do strán, abdukcia nôh v prekrížení zo spodného bloku;
kardio cvičenie (bežecký pás, elipsoid, stepper).

Všetky tieto cvičenia / aktivity môžu zvýšiť nedostatok kyslíka u plodu, tonizovať maternicu a podporiť potrat.

Čo sa týka obrázkovej verzie, orientačný atlas cvičení, ktorým sa vyhýbajte v tehotenstve, vyzerá takto.

Pravidlo č. 3.

Najoptimálnejšie typy aktivít pre tehotnú ženu sú:

plávanie (vrátane na chrbte);
vodný aerobik;
strečing / strečing;
pohyby jogy a pilatesu;
skupinové lekcie s inštruktorom (vrátane fitloptičiek);
nízka intenzita kardiovaskulárnej aktivity;
intervaly chôdze až 45 minúty;
chôdza na bežiacom páse (vrátane sklonu);
stacionárny rotoped.

Voda pôsobí na telo relaxačne a pôsobí upokojujúco na plod. Kráčať ďalej čerstvý vzduch(hlavne mimo mesta) nasýtiť telo matky a v dôsledku toho aj dieťa kyslíkom. Čo je v tomto období obzvlášť dôležité.

Pravidlo č. 4.

V robení seba v tomto období je dôležité nepreháňať to a akonáhle na sebe zistíte nasledujúce príznaky, okamžite prestaňte s aktuálnym tréningom. Tie obsahujú:

bolesť v dolnej časti brucha, panvy;
závraty a ľahké mdloby;
ťažkosti s dýchaním, vaginálne krvácanie a strata tekutín;
Ťažkosti pri chôdzi
uchopenie nutkania.

Silové cvičenia pre tehotné ženy: je to možné?

Všetci sme zvažovali ľahké typy záťaže, ale určite existujú aktívne mamičky, ktoré chcú pracovať s činkami, závažiami a simulátormi. Práve pre takéto „aktívne fit-baby“ rozoberieme tréningový program s názvom „No tak, baby!“.

Technické parametre školenia sú nasledovné:

3 moc, 2 cvičenie aerobiku v týždni;
tréningový typ - separácia svalové skupiny, rozdeliť;
stredné až ľahké váhy;
počet prístupov 3 , opakovania 15 ;
čas odpočinku podľa m / y sa blíži 1,5-2 minúty;
svalové cvičenia po tréningu panvového dna () ;
celkový čas cvičenia 50-60 minúty minúty = 5 minúty strečingu + 5 minúty rýchlej chôdze po trati + 5 minútový záves;
strednej až strednej intenzity (na konci prístupu môžete hovoriť bez zadýchania);

Poznámka:
Vykonávanie priebežne pred tehotenstvom a na začiatku tehotenstva (najprv 4-7 týždne) Cvičenie na svaly panvového dna, najmä Kegel, umožní pôrodu prebiehať ako po masle. Faktom je, že posilnenie / rozvoj hlbokých panvových svalov prispieva k efektívnejšiemu vypudeniu plodu. Inými slovami, pri vykonávaní Kegelove cviku (a jeho variácií) si nemusíte trhať žily a tlačiť, kým nestratíte pulz. Akonáhle dá pôrodník povel, po chvíli uvidíte výsledok :).

Ideálny cvičebný plán pre tehotné mamičky

Teraz rozoberieme konkrétny príklad tréningového programu, ktorý prebieha pre mladú mamičku, ktorá dostala povolenie na fyzickú aktivitu a cvičenie pre tehotné od svojho pôrodníka-gynekológa.

seba tréningový split nasledovne.

Pondelok - hrudník, ruky;
Utorok – aeróbna aktivita (plávanie, 1 sedenie v bazéne);
Streda - nohy;
Štvrtok – aeróbna aktivita (plávanie, 1 sedenie v bazéne);
Piatok - chrbát, ramená;
sobota / nedeľa - odpočinok.

V schematickej verzii vyzerá tréningový program pre tehotné ženy takto.

Doslov

Dnes sme strávili nejaký čas s dámami v zaujímavej pozícii. Som si istý, že teraz máte všeobecný obraz o tom, aké zaťaženie a aké cvičenia môžu vykonávať tehotné ženy, čo znamená, že môžete venovať trochu času práci na svojich šarmoch. Preto dočítame tieto riadky, zbierame peniaze a ... úspech!

PS. Dievčatá, zaujímalo by ma, ako môžete byť v zaujímavej pozícii? Pôjdeš do posilňovne alebo si hanblivá?

PPS. Pozor! 07.06 sprístupnila sa možnosť posielať dotazníky a jedlá. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ak čakáte bábätko – úprimne vám blahoželáme! Teraz sa rozvíjate nový život... A čo to bude, je len na vás. Počas tehotenstva sa celý svet točí a zafarbuje sa novými farbami. Ste stredom vesmíru. V prvom trimestri ste zrejme študovali odbornú literatúru a pozerali vzdelávacie video pre tehotné. Potom sme pochopili základné pravidlá - budúca matka by mala:

jesť správne a vyvážene;
zostať pokojný a pozitívny;
pripraviť sa na blížiaci sa pôrod.

Čo to znamená? Je potrebné zvládnuť zostavu cvikov určených špeciálne pre tehotné ženy. Najlepšie je to urobiť v 2. trimestri.

Pokrčené nohy by mali tvoriť pravý uhol

Hneď vás varujeme – nehovoríme o boji s nadbytočnými kilami. Všetky cvičenia odporúčané počas tehotenstva majú jediný účel, a to posilniť konkrétne svalové skupiny. Presne takúto gymnastiku potrebujete.

Špecialisti v oblasti gynekológie a pôrodníctva odporúčajú začať kurzy v 2. trimestri tehotenstva. Je to spôsobené tým, že ak máte tento trimester, potom hrozba potratu prakticky zmizla a spravidla prešla toxikóza. A telo začne pociťovať nepohodlie v dôsledku výrazného nárastu hmoty.

Najmä u tehotných žien začína bolieť chrbát. To znamená, že je potrebná gymnastika. Na odstránenie tohto stavu sú cvičenia na športovej lopte – fitballe. V prvom rade si treba vybrať ten správny. Ak chcete začať, jednoducho si sadnite na loptu. Ak pokrčené nohy vytvorte pravý uhol (ako je znázornené na fotografii) - toto je vaša možnosť.

Súbor jednoduchých cvikov

Komplex je najlepšie začať rozcvičkou. Sediac na lopte, jemne nakloňte hlavu na jednu a druhú stranu. Rozpažte a jemne otočte trup doprava a doľava. Každý z cvikov urobte niekoľkokrát a prejdite k hlavnej časti.

Hlavná časť cvičení pre tehotné ženy bola vyvinutá s ohľadom na skutočnosť, že v 2. trimestri plod začína aktívne rásť a žena zažíva stres na chrbtici. Cvičenie na fitlopte ich zredukuje.

Sadnite si na loptu s rovným chrbtom a natiahnite ruky vodorovne pred seba. nadýchnuť sa - ľavá ruka, ohnite sa v lakti a vezmite ho späť, pričom sa snažte lopatkou tlačiť na chrbticu. Výdych - ruky vo východiskovej polohe. Nadýchnite sa – to isté urobte pravou rukou. Výdych - východisková poloha. Buďte opatrní - nie prudké pohyby počas tehotenstva!
V sede s rovným chrbtom na fitlopte ohnite lakte, dlane nahor. Nadýchnite sa - pohybujte rukami do strán a snažte sa spojiť lopatky. Výdych - východisková poloha.
Východisková poloha – ako je popísané pri prvom cviku. Výdych - ohnite lakte, ohnite sa (nie viac ako 45 stupňov!). Nadýchnite sa - narovnajte a natiahnite ruky dozadu, spojte lopatky. Výdych – narovnať sa. Nádych – natiahnite ruky dopredu.

Takéto jednoduchá gymnastika(vrátane rozcvičky) u tehotných žien trvá cca 30 minút. Netreba sa snažiť robiť viac – 2. trimester nie je čas na experimenty.

Na posilnenie svalov hrudníka z celej škály cvičení vám odporúčame, aby ste sa zoznámili s tým na fotografii. Vykonáva sa nasledovne – ruky spojte na hrudi, spojte dlane a silou ich tlačte na seba.

2. trimester tehotenstva sa považuje za bezpečné obdobie. A vhodná gymnastika minimalizuje fyzické problémy.

Pre väčšiu prehľadnosť si môžete zakúpiť video so zostavou cvikov odporúčaných v tehotenstve, prípadne zistiť, kde sa vyučuje gymnastika zameraná na tehotné ženy.

Východné praktiky

Súbor cvičení, ktoré ponúka joga, rozvíja svaly maternice. 2. trimester - práve ten čas, kedy je čas na to myslieť a vyzdvihnúť sa potrebný komplex cvičenie.

Je lepšie cvičiť pod vedením skúseného inštruktora. Ak takúto možnosť nemáte, nenechajte sa odradiť.

Gymnastická joga popisuje niekoľko jednoduché cvičenia, ktorú si v druhom trimestri zvládnete aj sama.

Ryba póza. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a prekríženými nohami. Zdvihnite ruky nad hlavu. Pomaly sa spúšťajte na chrbát, kým sa nedotknete podlahy. Pre tehotné ženy joga odporúča zotrvať v tejto polohe až 3 minúty.
Motýľ. Pohodlne sa posaďte na podlahu s nohami rozkročenými do strán. Potom pokrčte kolená, pritiahnite ich k sebe a znížte ich. Nohy sa navzájom dotýkajú (ako je znázornené na fotografii). Potom stlačte kolená dlaňami a pritlačte ich k podlahe. Zároveň ťahajte päty smerom k perineu. Toto cvičenie vám natiahne panvové svaly, čo je počas tehotenstva veľmi dôležité. Preto v 2. trimestri tehotenstva jóga navrhuje venovať sa takejto ásane.

joga. Póza "Motýle"

Viac úplný komplex Môžete to preskúmať z tehotenských videí. Jóga tvrdí, že tento druh cvičenia počas tehotenstva pomôže posilniť svaly panvy, bokov a brucha. To sa vám pri pôrode bude veľmi hodiť.

Ak máte druhý trimester tehotenstva a vyberiete si takýto komplex na tréning, nezabudnite na základné pravidlá, ktoré diktuje joga:

cvičte pravidelne;
joga vo všeobecnosti a najmä počas tehotenstva vyžaduje uvoľnený stav (takže sa nepreťažujte);
najlepší čas pre tehotné ženy je skoro ráno, ešte pred raňajkami.

Potom vám gymnastika prinesie úžitok a potešenie a 2. trimester bude zafarbený príjemnými emóciami.

Joga sa zase snaží praktickými cvičeniami pomôcť všetkým ženám v tehotenstve čo najlepšie sa pripraviť na blížiaci sa pôrod.

Zhrnúť

Všetky tehotné ženy sa vyznačujú váhavosťou a pochybnosťami. Každá gymnastika zvažovaná na obrázkoch vyššie (cvičenie na fitballe alebo joge) má svojich prívržencov. Vaša voľba je úplne na vás. Ale! Konečné rozhodnutie urobte až po konzultácii s lekárom! Aj keď sa vám zdá, že tehotenstvo prebieha v poriadku a 2. trimester je pre vás a vaše dieťa úplne bezpečný.

Šport je dobrý pre každého a počas tehotenstva je to dvojnásobne užitočné. Dnes vám ponúkame súbor fyzických cvičení pre tehotné ženy v druhom trimestri.

Povieme vám o výhodách tohto komplexu, poskytneme odporúčania na implementáciu a tiež sa budeme zaoberať kontraindikáciami, pri ktorých je akákoľvek fyzická aktivita v tomto štádiu tehotenstva prísne zakázaná.

Po prvé, poďme zistiť, aké zmeny sa vyskytujú v ženskom tele v druhom trimestri tehotenstva.

Anatómia

Druhý trimester sa právom nazýva najpríjemnejším obdobím tehotenstva. Toxikóza je už za nami, bruško nie je veľmi veľké a vôbec neprekáža pri pohybe a plnohodnotnom živote. V tomto období najskôr pocítite pohyby bábätka.

Cvičenie počas tehotenstva v 2. trimestri sú užitočné z nasledujúcich dôvodov:

umožňujú vám udržiavať svalový tonus;
po pôrode bude oveľa jednoduchšie dostať sa späť do formy;
podporovať lepšie nasýtenie buniek a tkanív kyslíkom;
zabrániť vzniku strií;
dodať elán, rozveseliť a pomôcť vyrovnať sa so zmenami nálad.

Napriek mnohým výhodám cvičenia existujú určité podmienky, pri ktorých je cvičenie prísne zakázané.

Kontraindikácie

toxikóza;
nízka placenta;
spontánne potraty v minulosti;
opuch;

tón maternice;
obdobie infekčných chorôb alebo exacerbácie chronických;
akékoľvek abnormality vo vývoji plodu.

Pri výbere cvičení pre triedy by sa mala uprednostňovať tieto športy:

plávanie;
akékoľvek činnosti označené ako „pre tehotné ženy“;
prechádzky pod holým nebom.

Existuje aj niekoľko cvikov, ktoré možno vykonávať v tomto štádiu tehotenstva. Absolútne zakázané. Tieto cvičenia zahŕňajú:

cvičenia pre tlač;
tanec;

skákanie;
akékoľvek cvičenie a šport, pri ktorom je vysoké riziko pádov a zranení.

Skôr ako prejdete k cvičeniam, odporúčame vám prečítať si odporúčania, ktoré vám pomôžu urobiť cvičenie pohodlným a príjemným.

Súbor cvičení pre tehotné ženy - 2 trimester

Cvičenie 1

Ako vaše bruško rastie, vaše ťažisko sa posúva dopredu, čo spôsobuje bolesť v krížoch.
Chodidlá dajte od seba na šírku bokov, nohy trochu pokrčte kolenného kĺbu a posúvajte panvu dopredu. Zároveň znížite zaťaženie dolnej časti chrbta a budete sa môcť zbaviť bolestivých pocitov v tejto oblasti.

Cvičenie 2

V stojacej polohe zdvihnite ruky nahor a pomaly sa natiahnite na ruky. Súčasne švihnite bokmi do strany. Nezabudnite na pomalé tempo vykonávania.

Cvičenie č. 3

Sadnite si na zem s nohami prekríženými pred sebou. Natiahnite chrbticu, narovnajte chrbát. Otočte sa do strán, dopredu a dozadu. V tomto prípade môžu byť ruky roztiahnuté od seba a tiež je možné vykonávať rotačné pohyby v kĺboch. Sústreďte sa na svoje pocity, osloboďte sa od cudzích myšlienok. Zhlboka dýchajte. Predstavte si, ako je každá bunka vo vašom tele nasýtená kyslíkom.

Cvičenie 4

Tento cvik udrží vaše prsné svaly v dobrej kondícii.
V sede položte ruky pred seba, dlane k sebe, lakte zdvihnuté. Stlačte dlane proti sebe a vydržte v tejto polohe až 10 sekúnd.

Cvičenie č. 5

Ľahnite si na bok s nohami pokrčenými v kolenách. Položte ruky jednu na druhú pred seba. Vykonajte plynulé otáčanie tela do strany, pričom sa snažte priblížiť ruku, ktorá sa nachádza na vrchu čo najďalej za chrbtom.

Cvičenie 6

Pre tehotné je najlepší cvik na chrbát, ktorý sa odporúča nielen v 2. trimestri, ale počas celého obdobia tehotenstva.

Dostaňte sa do polohy koleno-lakti. Pri nádychu ohnite chrbát, temeno hlavy nasmerujte k stropu, pri výdychu zaobľte chrbát a hlavu skloňte čo najviac. V tejto polohe je dokonca užitočné z času na čas len tak stáť. Pomáha aj pri bolestiach krížov.

Cvičenie 7

Z rovnakej polohy natiahnite pravú ruku dopredu rovnobežne s podlahou ľavá noha treba vziať späť. V tejto polohe chvíľu stojte. Potom vymeňte ruku a nohu a zopakujte cvičenie znova.

Cvičenie č. 8

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte čo najbližšie k bokom. Pri výdychu zdvihnite panvu nahor, čím vytvoríte jednu líniu s trupom a bokmi. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 9

Posaďte sa na podlahu, široko roztiahnite nohy, ohnite pravú nohu v kolene a položte nohu vedľa seba. Ľavou rukou uchopte palec ľavej nohy. Pravá ruka Dosiahnút. Vydržte niekoľko sekúnd, potom vymeňte ruky tak, že zohnete ľavú nohu a narovnáte pravú.

Cvičenie #10

Zostaňte na podlahe, široko rozkročte obe nohy, potiahnite palec smerom k sebe. Rozpažte ruky do strán. Vykonajte hladké otáčanie tela, najprv doprava, potom doľava.

Ďalej vám prezradíme, ktoré cviky na fitlopte sa odporúčajú tehotným ženám v 2. trimestri.

Cvičenie 11

Sadnite si na fitloptu, dajte nohy na šírku ramien a ohnite ich v kolene do pravého uhla. Mimochodom, ak ste si vybrali fitloptu vhodného priemeru pre vás, v tejto polohe budú nohy stáť pevne na podlahe.
Striedavo zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. V extrémnom bode zotrvajte a nasledujte Kruhový pohyb chodidlo.

Ľahnite si na fitloptu s chrbtom opretým o lakte. Nohy na podlahe. Pokúste sa ohnúť spodnú časť chrbta a hodiť hlavu dozadu. Dobre si natiahnite chrbát. Nesnažte sa ohýbať čo najviac. Neskôr sa vám bude ťažko vstávať.

Aby ste si mohli vybrať cviky podľa seba, vybrali sme pre vás nasledujúce video, ktoré vám pomôže spestriť tréningy.

Cvičenie pre tehotné ženy 2 trimester - video

Toto video ukazuje techniku vykonávania cvikov, ktoré sa odporúčajú počas tehotenstva v 2. trimestri.

Na záver by som vám chcela pripomenúť, že tehotenstvo nie je choroba, ale najkrajšie obdobie vášho života. A nepopierajte si fyzické cvičenie, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. A cvičenie na lopte pre tehotné ženy v 2. trimestri vám umožní nielen udržať sa vo forme, ale tiež pomôže zbaviť sa bolesti v dolnej časti chrbta.

Aké cviky ste si pre seba vybrali? S akými ťažkosťami ste sa stretli? Ako sa zmenil váš zdravotný stav po začatí vyučovania? Podeľte sa o svoje myšlienky v komentároch.

„Zaujímavá pozícia“ nie je choroba. Ak obdobie tehotenstva prebieha bez komplikácií, potom nastávajúca matka je zobrazená aktivita. Najlepší čas na to sa začína od 14. týždňa: nedochádza k toxikóze, žalúdok je stále malý, riziká ukončenia tehotenstva sú minimálne. Cvičenie počas tehotenstva v 2. trimestri pomôže obnoviť silu a zlepšiť pohodu. Hlavná vec je vedieť, ako to urobiť správne a nepreháňať to s nákladmi.

Pri športovaní treba byť opatrný

Cvičenie je kľúčom k blahu nastávajúcej matky. S cvičením sa odporúča začať od štvrtého mesiaca. Do tejto doby si telo zvyklo na stres spojený s ložiskom, toxikóza zmizla, hormóny sa stabilizovali. Niet divu, že stred tehotenstva sa nazýva "zlatý čas". Žena, ktorá čaká dieťa, má silu na nové úspechy. Tehotná žena sa nemusí báť o svoje dieťa: od 14. týždňa sa znižuje riziko potratu. Je čas na cvičenie, ktoré pomôže zlepšiť vašu pohodu a pripraví vás na pôrod.

Jednoduchá fyzická aktivita odstraňuje mnohé problémy. Lekári oslavujú pozitívny vplyv tréning pre celé telo nastávajúcej mamičky. Od mierneho zaťaženia začnú všetky orgány a systémy fungovať lepšie. Cvičenie spúšťa metabolické mechanizmy a zvyšuje ochranné funkcie organizmu. Špeciálne cvičenia:

naučiť vás správne dýchať;
pripraviť pokožku na nadchádzajúce strečing v dôsledku rastu brucha;
pomôcť udržať váhu pod kontrolou;
posilniť svaly zapojené do pôrodu;
zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému;
normalizovať krvný tlak;
zmierniť stres z chrbtice a znížiť bolesť v chrbte;
zmierniť opuchy nôh.

Ženy, ktoré nezabudli na gymnastiku, sú v „zaujímavej pozícii“, po narodení dieťaťa sa rýchlo vrátia do prenatálnej formy. Cvičenie vám umožňuje zbaviť sa úzkosti, vylúčiť možnosť rozvoja prenatálnej depresie.

Kontraindikácie fyzickej aktivity

Napriek tomu, že gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri je užitočná, nie je ukázaná každej žene. Telesnej výchove sa treba vyhnúť, keď:

Stojí za to vylúčiť záťaž, ak minulé tehotenstvá skončili potratom. So silným edémom nemôžete robiť gymnastiku. Prítomnosť alarmujúceho výboja je dôvodom na odloženie tried, kým sa neobjasní príčina ich vzhľadu. Pri hemoroidoch, kŕčových žilách, anémii a problémoch s krvným tlakom sú niektoré cviky zakázané – môžu situáciu zhoršiť. V tomto prípade je komplex vybraný spolu so špecialistom.

O možnosti tréningu sa radšej porozprávajte so svojím lekárom. Pri absencii komplikácií lekár podporí túžbu nastávajúcej matky robiť gymnastiku: samotní lekári často trvajú na miernej námahe, ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

Povolené a zakázané typy školení

hodiny jogy;
Fitball cvičenia;
špeciálna gymnastika;
fitness pre tehotné ženy;
Pilates;
dychové cvičenia;
vodný aerobik.

Hodiny vodného aerobiku sú veľmi užitočné

Pri výbere typu tréningu sa musíte zamerať na charakteristiky priebehu tehotenstva, prítomnosť / neprítomnosť chronických ochorení, všeobecný blahobyt ženy. Vyučovanie by nemalo trvať dlhšie ako pol hodiny. Ak to zdravotný stav dovoľuje, tréning treba doplniť dlhými prechádzkami na čerstvom vzduchu. To len zlepší pohodu nastávajúcej matky.

Existuje množstvo cvičení, ktoré sú v „zaujímavej pozícii“ zakázané. Patria sem tie, kde sa to vyžaduje:

intenzívne skákať;
pumpujte lis;
rovnováha na jednej nohe;
behať;
zdvíhať závažia.

Tehotenstvo (aj jeho „zlaté obdobie“) nie je čas na extrémy. Rizikové športy sa budú musieť pred pôrodom vzdať. Hlavným pravidlom tréningu je maximálna bezpečnosť a maximálny úžitok.

Robiť to správne

Výber aktivity je len prvým krokom. Musíte vedieť, ako správne vykonávať cvičenia pre tehotné ženy, pretože „zaujímavá pozícia“ so sebou nesie veľa odtieňov. Bez ohľadu na zvolený typ tréningu si musíte pamätať na plynulosť pohybov. Mnohé cvičenia pre tehotné ženy zahŕňajú krútenie a kývanie končatín. Ale budúce matky často zabúdajú, že aktívna dynamika a ostrosť sú zakázané. Rovnako ako zdvíhanie závažia je zakázané, čo je potrebné vziať do úvahy pri používaní zariadenia.

Aby bolo vaše cvičenie pohodlné a bezpečné, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

Nasaďte si obväz. Bruško sa po 14. týždni citeľne zaguľacuje a ku koncu druhého trimestra sa už bez opory len ťažko zaobíde.
Vyberte si športové spodné prádlo. Poskytne podporu pre formy, ktoré sa do tejto doby zvýšia, a zaručí pohodlie.
Sledujte svoj pulz. Pri zrýchlenom tepe sa znižuje prístup kyslíka k plodu.
Vykonávajte cvičenia, pri ktorých musíte ležať na chrbte na minimum. V tejto polohe je dutá žila zovretá, čo obmedzuje kyslík pre dieťa.
Medzi sériami si urobte prestávku.

Nútiť sa do cvičenia sa neoplatí. Triedy by mali vyvolávať pozitívne emócie. Ak sa necítite dobre, cvičenie by sa malo odložiť na najvhodnejší čas.

Ak sa necítite dobre priamo počas cvičenia, musíte tréning prerušiť.

Jednoduchá domáca gymnastika

Tehotná žena si môže zabezpečiť pohodu tým, že robí jednoduchú domácu gymnastiku. Je lepšie to urobiť ráno, dodá to silu na celý deň. Pred cvičením sa určite zahrejte. Môžete to urobiť takto:

Každý zahrievací prvok sa musí niekoľkokrát opakovať. Po prípravnej fáze je dôležité urobiť si prestávku (stačí minúta odpočinku) a potom vykonať jednoduchý súbor cvičení pre tehotné ženy zameraných na precvičenie rôznych svalov:

Posaď sa. Položte jednu dlaň na druhú. Vyrovnajte umiestnenie lakťov v úrovni prsné svaly... Stlačte jednu dlaň na druhú. Zmeňte stláčanie a „pasívne“ ruky.
Ľahnite si na bok, natiahnite ruky dopredu, zložené na seba. Pomaly otočte telo a pohybujte rukou umiestnenou na vrchu o sto osemdesiat stupňov.
V sedacej polohe nohy pokrčte pod seba, položte na ne zadok. Musíte roztiahnuť kolená, aby sa medzi ne pohodlne zmestilo brucho. Hladko urobte hlboké predklony.
Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Vráťte ruky späť, oprite sa o ne. Zástup: Ohyb v kolene - Bočné roztiahnutie - Narovnanie - Spojte.
Postavte sa na všetky štyri, zakloňte hlavu dozadu. S nádychom jemne ohnite chrbát; výdych - ohýbanie, paralelné nakláňanie hlavy k podlahe.

Domácu gymnastiku je možné doplniť akýmikoľvek cvikmi odporúčanými pre nastávajúce mamičky. Predtým stojí za to zistiť, či má konkrétne cvičenie kontraindikácie. Ak máte akékoľvek pochybnosti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Fitball lekcie

V 2. trimestri dochádza k aktívnemu rastu plodu. To spôsobuje dodatočný tlak na chrbticu. Záťaž je cítiť každým týždňom viac a viac. Preto je dôležité zaradiť do komplexu špeciálne "vykladacie" cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri.

Fitball pomáha pri problémoch s chrbticou

Najlepšie je vyložiť chrbát pomocou fitballových cvičení. Tento inventár sa stane vaším najlepším priateľom v období tehotenstva a po pôrode. Aké cviky na ňom môžete robiť? Fitballová gymnastika pozostáva najmä z takých prvkov, kde východiskovou pozíciou je „sed na lopte“. Pohodlne sa usadíte na fitlopte a môžete:

hlava sa nakláňa do strán;
obraty trupu s vystretými rukami;
ohyby rúk na pripojenie lopatiek.

Okrem toho môžete použiť ľahké činky. Cvičenie s takýmto vybavením dobre precvičuje svaly hrudníka. Pre nohy a zadok budete musieť zmeniť polohu: ležať na podlahe, nohy - na fitlopte. Najobľúbenejším cvikom z tejto polohy je kotúľanie lopty krúživými pohybmi nohami. To pomáha zlepšiť venózny odtok. Týmto spôsobom sa môžete zbaviť problémov, ktoré poznajú mnohé tehotné ženy: nepohodlie spôsobené kŕčovými žilami, opuchy nôh.

Aby boli cvičenia fitball pohodlné, musíte zmeniť východiskové pozície, urobiť prestávky medzi prístupmi. Pred začatím lekcie sa musíte zahriať.

Joga v druhom trimestri

Byť v „zaujímavej pozícii“ môžete robiť jogu. Mnohé jogové pozície (ásany) sú zamerané na posilnenie panvy, chrbta, brucha, čo je dôležité pre následný pôrod. Do svojho tréningového plánu by nastávajúca mamička mala zaradiť cviky, ktoré zvyšujú elasticitu panvových väzov a svalov. Po ich zaškolení môžete dúfať v ľahké doručenie.

Ak žena pred počatím necvičila jogu, potom je lepšie cvičiť ásany pod vedením inštruktora. Ak však k tejto otázke pristupujete múdro, môžete si vybrať jednoduché pózy, ktoré je bezpečné vykonávať doma. Môžete napríklad zopakovať nasledujúce cvičenia:

Musíte sedieť na tvrdom povrchu, prekrížiť nohy, pokrčiť kolená. Držte ruky nad hlavou a spustite sa z tejto polohy na chrbát, kým sa nezastaví.
Sediac na podlahe, roztiahnite nohy od seba. Ohnite ich, vytiahnite k zadku, spustite.
Posaďte sa, natiahnite nohy a spojte ich. Dlane sú blízko stehien, pričom prsty smerujú k pätám. Musíte zdvihnúť chrbticu, držať hlavu a krk rovno.

Tehotné ženy by sa mali na jogu pozrieť bližšie aj preto, že pri vykonávaní ásan sa kladie dôraz nielen na pohyb, ale aj na dýchanie. To prispieva k produktívnej práci pľúc, vďaka čomu sa zlepšuje krvný obeh, dieťa dostáva dostatočné množstvo kyslíka.

Dychové cvičenia

V komplexe s fyzické cvičenie môžete dýchať. Najlepšie je vykonať ich pred skutočným tréningom. Respiračná gymnastika sa môže stať alternatívou k tradičným cvičeniam, ak existujú kontraindikácie fyzickej aktivity.

Ak ovládate dychové cvičenia, tak schopnosť správneho dýchania pomôže pri kontrakciách. Pomocou dýchania môžete zmierniť bolesť z kontrakcií, urýchliť pokusy alebo naopak oddialiť.

V ideálnom prípade by mal tréner ukázať základy dychovej praxe. Stačí jedna lekcia, po cvičení sa dá ľahko zopakovať aj doma.

V 2. trimestri môžete denne vykonávať nasledujúci súbor dychových cvičení:

Simulujte dýchanie psa. Aby ste to dosiahli, musíte rýchlo dýchať ústami a nosom súčasne. Malo by stúpať vrchná časť hrudníka.
Hrudné dýchanie. Musíte si dať dlane na hrudník. Prsty by sa mali spojiť. Keď začnete dýchať, sledujte svoje prsty. Pri správnom hrudnom dýchaní by sa mali oddeliť pri nádychu (dlhý) a vrátiť sa do pôvodnej polohy pri výdychu (krátky).
Brušné dýchanie. Ľahnite si na chrbát. Počúvajte svoj prirodzený rytmus dýchania. Zmeňte to tak, aby sa pri nádychu a výdychu zapájali brušné svaly. Je však dôležité ich nepreťažovať. Pamätajte, že nastávajúcej matke sa neodporúča ležať dlho na chrbte, preto sa cvičeniu venuje doslova minúta. Po chvíli môžete zopakovať.

Keď sa tehotné ženy rozhodli venovať sa fyzickej aktivite na začiatku 2. trimestra, mali by počúvať užitočné rady:

Vyberte si také cvičenia, ktoré sú pre vás pohodlné. Je ich obrovské množstvo, „ten váš“ sa určite nájde.
Precvičte všetky svalové skupiny. Ak nemôžete vyvinúť komplex sami, lekár cvičebnej terapie príde na záchranu.
Nepreháňajte to, neexperimentujte, bezpečnosť je na prvom mieste.
Vždy sa sústreďte na to, ako sa cítite.
Dodržujte odporúčania lekára: ak nie sú povolené zaťaženia, nemali by ste to riskovať.

Vyvážený prístup k fyzickej aktivite môže pomôcť tehotnej žene cítiť sa lepšie a zlepšiť jej náladu. Cvičenie bude prospešné aj vtedy, keď príde deň pôrodu – všetko pôjde ako po masle.