Kliky doma. Kliky z podlahy: program pre začiatočníkov. Existuje teda niekoľko možných situácií.

Kliky na podlahe sú najjednoduchšie a najdôležitejšie cvičenie. Toto je opačný bench press! Keď totiž robíme bench press, pracujú prsné svaly a pri klikoch sa vypracúvajú vonkajšie obrysy prsných svalov. Najefektívnejšie je teda robiť kliky z vysokej opory: vtedy klesnete nižšie ako zvyčajne a prsné svaly sa natiahnu takmer až k bolesti.

Prezradíme vám, ako si spestriť kliky a aké druhy klikov existujú.

Vypracúva sa vnútorná oblasť prsných svalov a tricepsu.

Ako to spraviť?

Dôraz klaďte na rovné paže, dlane položte tak, aby sa palec a ukazovák oboch rúk dotýkali. Choď dole a potom hore. V najvyššom bode sa s námahou tricepsu opäť spustite nadol.

Kliky normálnymi rukami

Prečo?

Najlepšie cvičenie pre strednú časť hrudníka. Zapája sa aj horná a dolná hrudná oblasť, delty a tricepsy, všetky chrbtové svaly sú staticky napäté.

Ako to spraviť?

Východisková poloha - dôraz ležiaci na rovných pažiach, ruky mierne širšie ako ramená, hlava na úrovni chrbtice. Ponorte sa, potom napnite prsné svaly a narovnajte sa. Dbajte na to, aby vám neklesol žalúdok. Nenarovnávajte lakte až do konca.

Kliky s hlavou smerujúcou nahor

Prečo?

Pri vykonávaní takýchto klikov sa záťaž presúva do dolnej oblasti prsných svalov.

Ako to spraviť?

Umiestnite pred seba lavičku. Položte ruky na jeho okraj. Zatlačte nahor, kým sa jej nedotkne hruď.

Kliky hlavou nadol

Prečo?

Dôraz v tomto cviku sa presúva na hornú časť hrudníka.

Ako to spraviť?

Položte ruky mierne pred líniu ramien. Nestratíte rovnováhu, neznížite efektivitu.

Tlaky na kolená

Odrazové kliky

Prečo?

Cvičenie vykonávané na elastickom, pružnom povrchu rozvíja výbušnú silu a koordináciu pohybov.

Ako to spraviť?

Položte ruky na 2 podpery vysoké asi 15-20 cm. Po stlačení nahor sa odtlačte od podpier a pristaňte medzi ne. Po stlačení medzi nimi sa znova silno zatlačte nahor a pristaňte rukami na podperách. Vykonajte nie v dvoch fázach, ale postupne.

Plyometrické kliky

Prečo?

Plyometria rozvíja výbušnú silu, koordináciu a zvyšuje zapojenie svalových vlákien.

Ako to spraviť?

Dajte dôraz v ľahu, znížte sa nadol, potom sa tlačte hore a zdvihnite ruky z podlahy. Skomplikujte cvičenie pridaním tlieskania dlaňami v hornej časti.

Kliky so širokými rukami

Prečo?

Široký postoj paží uvoľňuje časť záťaže z tricepsu a prenáša ju na vonkajšie oblasti prsných svalov.

Ako to spraviť?

Položte ruky čo najširšie a vytočte dlane smerom von. Dostaňte sa čo najnižšie.

Zaujímavejšie

Tlak z podlahy je univerzálny pohyb pre napumpovanie nielen prsného svalu a tricepsu, ale aj pre aktívnu prácu kvadricepsov, chrbtových svalov a brušných svalov. Cvičením výlučne s vlastnou váhou, bez použitia závažia, vykonávaním klikov pre rôzne svalové skupiny, môžete rýchlo a jednoducho vytvoriť krásny reliéfny top s vyrysovanými svalmi. O tom, ktoré svaly pracujú pri tlačení z podlahy nahor, si môžete prečítať podrobnejšie.

Pred vykonaním programu 100 klikov za 6 týždňov si poďme zistiť, koho počítať ako začiatočníka. Snažte sa robiť kliky z podlahy toľkokrát, koľkokrát je to momentálne možné. Ak nemôžete vykonať viac ako sedem klikov, znamená to, že ste začiatočník. Vykonanie siedmich až šestnástich klikov naznačuje, že máte minimálnu fyzickú zdatnosť. Ak dokážete urobiť aspoň tridsať klikov, tak máte priemernú úroveň. Kto robí viac ako tridsať klikov, má dobrú fyzickú zdatnosť, pevné ruky a dostatočne vypracované prsné svalstvo.

Po 6 týždňoch sa naučíte urobiť sto klikov z podlahy v jednom sedení. Ale iba pravidelný tréning vám umožní dosiahnuť takýto výsledok. Hovoriť o pravidelnosti znamená pracovať na sebe každý deň podľa programu bez vynechávania tréningov či znižovania odporúčaného počtu klikov. Je možné urobiť zvyšok? Nevyhnutne, keďže telo potrebuje regeneráciu. Ideálny tréningový plán pre začiatočníkov sú tri dni tréningu / deň odpočinku.

Keďže pri klikoch je maximálne zaťaženie prsných svalov a paží, môžete tréningy doplniť pravidelnými drepmi a pumpovaním.

Prečo potrebujete push-up program

Ak je cieľom rozvoj prsných svalov a tricepsov, tak neexistuje vhodnejšie cvičenie ako kliky. Na ich dokončenie nemusíte chodiť do posilňovne ani kupovať žiadne vybavenie. Postupujte podľa programu krok za krokom a do šiestich týždňov od začiatku sedenia ľahko dostanete 100 klikov. Tento program je vhodný pre začiatočníkov na naberanie svalovej hmoty.

Potrebujem špeciálnu diétu, aby som mohol robiť push-up program? Ak chcete, aby svaly narástli na objeme, tak samozrejme treba dodržiavať pravidlá. Jedzte viac bielkovinových potravín, celozrnných cereálií, sýtených nápojov, múčnych výrobkov a sladkostí. Nie je potrebné vynechávať tučné mäso ako bravčové. Živočíšny tuk vám pomôže rýchlo pribrať. Nemali by ste však miešať tuky so sacharidmi. Napríklad jedzte mäso so zeleninou a obilniny - oddelene, ako raňajky.

Pre výraznejšiu postavu treba zo stravy vylúčiť potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov a cukru. Nevzdávajte sa však hydiny a rýb vrátane mastných odrôd. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v mäse červenej ryby teda prispievajú k spaľovaniu tukov.

Pre koho je program 100 push-up vhodný?

Na začatie praktizovania tohto programu nie je potrebná konzultácia s lekárom. Len triezvo posúďte svoj zdravotný stav Ak nemáte problémy s kĺbmi a svalmi, s obehovým či dýchacím ústrojenstvom, potom sa môžete ľahko zdokonaliť v umení klikov. Tento program nie je úplne vhodný pre ľudí, ktorí sú obézni 3 a 4 stupne. Predtým, ako pristúpite k tomuto cvičeniu, musíte schudnúť, inak vytvoríte zbytočný stres na kĺby, ktorý môže byť traumatický.

Aké sú výhody push-upov

• kliky zapájajú veľa svalových skupín. Nie sú to len hlavné prsné svaly, ale aj lýtkové, gluteálne, chrbtové a brušné svaly. Celé telo pracuje, keď robíte kliky.
• Keďže kliky zapájajú svaly chrbta, je to prospešné pre koordináciu pohybov, ľahkú chôdzu a vytvorenie krásneho držania tela.
• posilnenie rúk - vaše pohyby budú presnejšie a vaše gestá budú výraznejšie.
• rozvoj vytrvalosti – nehovoríme samozrejme o šiestich až desiatich vykonaných klikoch, ale o niekoľkých sériách s malými prestávkami medzi nimi.
• vďaka výkonu tohto cvičenia sa vďaka vysokej záťaži môžete úspešne zbaviť nadváhy a chrániť pokožku rúk pred ochabnutím a ochabnutím.
• pre ženy sú push-upky dobré, pretože po mesiaci od začiatku programu sa oblasť dekoltu stane oveľa atraktívnejšou a prsia budú pružnejšie a pevnejšie.

Tabuľka 100 klikov z podlahy od nuly

V tomto programe nie je veľa rozmanitosti - mali by ste robiť klasické kliky na dlaniach na podlahe. V škole nás učia robiť kliky, no pre každý prípad si pripomeňme správnu techniku ​​vykonávania tohto cviku. Dajte dôraz na ruky, dlane pritlačené k podlahe. Ak nakreslíte pomyselnú čiaru od ramien k pätám, mala by sa ukázať ako rovná. Medzi sériami odpočívajte maximálne 1 minútu.

Tweetujte

Trieda

Mnoho ľudí nemá prístup do posilňovne, ale to im nebráni v budovaní krásneho tela. Používajú cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie. Dajú sa robiť kdekoľvek. Jedným z týchto cvičení sú kliky z podlahy.

Tento banálny pohyb môže robiť zázraky, samozrejme, ak to robíte správne. Ale koľko musíte tlačiť, aby ste dosiahli výsledok? Navrhujem vyriešiť tento problém spoločne.

Pár slov o cvičení

Kliky z podlahy sú základným cvikom, ktorý sa vykonáva prevažne s váhou vlastného tela. Nazýva sa základný, pretože biomechanika pohybu zahŕňa použitie viac ako jednej kĺbovej a svalovej skupiny.

Hlavná záťaž pri vykonávaní klikov padá na prsné svaly a triceps. Svaly dolnej časti chrbta, brušné a gluteálne svaly fungujú ako stabilizátor. Do pohybu sa zapájajú aj ramená.

V závislosti od typu klikov sa hlavná záťaž presúva na hrudník alebo triceps.

Variácie klikov z podlahy:

• Kliky s rôznymi ramenami.
• Kliky so zdvihnutým telom alebo nohami.
• Kliky so zvýšenou amplitúdou.

Koľko klikov potrebujete, aby ste dosiahli výsledok? Závisí to od vášho cieľa. Na zvýšenie počtu opakovaní v jednom prístupe a zvýšenie svalovej hmoty sa používajú rôzne tréningové schémy, ako aj iné varianty klikov.

Ako sa naučiť robiť veľa klikov

Akokoľvek zvláštne to môže znieť, aby ste sa naučili robiť veľa klikov naraz, musíte urobiť veľa klikov. To znamená, že počas dňa musíte absolvovať 1-2 vytrvalostné tréningy.

Koľko potrebujete urobiť kliky za deň? Toľko, koľko sa dá. Zistite svoje aktuálne maximálne opakovania a zamerajte sa na zvýšenie tohto počtu o jedno opakovanie každý deň.

Existuje aj iný spôsob. Rozdeľte si cvičenie na 5-6 sérií. V prvej sérii urobte 80% z jednorazového maxima opakovaní a v každej ďalšej si pridajte jedno opakovanie. Snažte sa napredovať v záťaži pri každom tréningu – to je kľúč k úspechu.

Program na zvýšenie počtu opakovaní

Povedzme, že vaše maximum je 50 klikov naraz. To znamená, že prvá séria začína so 40 opakovaniami.

• prvá séria - 40 opakovaní;
• druhý - 41;
• tretí - 42;
• štvrtý - 43;
• piaty - 44;
• šiesty - 45.

Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd. Ak nemôžete dokončiť program hneď, nevzdávajte sa. Pamätajte, že musíte urobiť toľko klikov, koľko môžete, a všetko bude fungovať.

Ako budovať svalovú hmotu pomocou klikov

Nie je to ľahká úloha, keďže väčšina práce prebieha s vlastnou váhou a pre rast svalov je potrebný neustály postup záťaže. Môžete byť múdri a zaťažiť si chrbát, ale čoskoro to nebude stačiť. Ale aj bez ďalšej váhy môžu kliky vybudovať nejaké svaly.

Záťaž je v tomto prípade regulovaná rýchlosťou cvičenia. Svaly nepočítajú kilogramy, dôležitý je pre ne čas práce. Strávte 3 sekundy spúšťaním tela a 2 sekundy zdvíhaním.

Nárast záťaže zabezpečuje aj zväčšenie rozsahu pohybu. Ak to chcete urobiť, umiestnite niekoľko kníh pod dlane alebo použite špeciálne platformy. Navyše položenie chodidiel na vyššiu zem cvičenie ešte viac sťaží.

Ak teda chcete, aby svaly rástli, robte cvičenie pomalým tempom, zvýšte rozsah pohybu pomocou plošín a polohu nôh vzhľadom k hlave.

Koľkokrát potrebujete urobiť kliky? Vykonajte 8-10 opakovaní pre 4-5 sérií. Cvičenie na zmeny počas dňa odpočinku. Medzi sériami si urobte prestávku maximálne 1 minútu.

Push-up technika

Zaujmite „polohu ľahu“, ruky rovno pred seba, chodidlá opreté o podlahu, nohy pri sebe. Hrudník, bedrá a nohy by mali byť rovné a v jednej línii. Pri spúšťaní lakťov držte vo vzťahu k telu uhol 45 stupňov.

V dolnom bode sa hrudníkom trochu dotknite podlahy, svaly sa tak lepšie natiahnu, čo znamená, že predpoklady pre rast budú vyššie. V hornej časti paže sa úplne nenarovnávajte, aby ste udržali zaťaženie cieľového svalu. Sledujte svoje dýchanie: s námahou vydýchnite, pri naťahovaní svalu sa nadýchnite.

O polohovaní rúk

Čím širšia je poloha paží, tým väčšia záťaž ide na prsné svaly. Príliš široké nastavenie však zníži rozsah pohybu. Preto, ak chcete presunúť zameranie na hrudník, položte ruky o niečo širšie ako ramená.

Úzky postoj paží zaťažuje triceps. Ak ich chcete napumpovať, zaujmite štandardnú východiskovú pozíciu, ale zatvorte ruky pred sebou, dlaň k dlani. Pri spúšťaní sa snažte držať lakte bližšie k telu, aby sa pumpovala vnútorná hlava tricepsu, čo dáva paži najväčší objem.

Ako sa rýchlo naučiť robiť kliky

Dve slová: prax a disciplína. Ak chcete niečo zvládnuť, musíte sa o to pokúsiť. Ak sa chcete naučiť bojovať - ​​bojujte; kresliť — kresliť; push up — push up. Neexistujú žiadne výnimky. Treba to robiť aj systematicky. Vynechanie tréningov je posledná vec, ktorú musíte urobiť, ak sa chcete naozaj učiť.

Nemôžete urobiť jedno opakovanie? Žiaden problém. Začnite robiť kliky na kolená a robte čiastočné opakovania. Ďalšou možnosťou pre začiatočníkov, ako robiť kliky, je položiť si nohy až po pás na posteľ alebo pohovku. Vykonávaním 30-50 opakovaní každý deň v 5-6 prístupoch za mesiac vyjdete na svoje prvé plnohodnotné kliky.

Záver

Na záver treba povedať ešte pár slov o motivácii. Nemyslite si, že sa vám tento cvik nepodarí naučiť, zvýšiť počet opakovaní, či nahromadiť trochu mäsa. Ak robíte kliky každý deň, bez ohľadu na vašu genetiku, výsledok sa dostaví. Hlavná vec je dodržiavať techniku, jesť správne a nezabúdať na zotavenie.

(6 odhady, priemer: 5,00 z 5)

Zhyby na podlahe sú užitočné cvičenie pre rôzne svalové skupiny. S nimi môžete rozvíjať biceps, triceps, prsné svaly a dokonca posilniť chrbát. Ak ich len plánujete zvládnuť, mali by ste vedieť: na každé cvičenie potrebujete svoj vlastný algoritmus akcií.

Program klikov z podlahy pre začiatočníkov vám pomôže naučiť sa správne robiť kliky bez poškodenia zdravia.

Kde začať pre začiatočníka

Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou sa nezabudnite zahriať a rozcvičiť. Pri cvičeniach, o ktorých sa teraz bude diskutovať, venujte čas najmä oblasti krku, ramenným a lakťovým kĺbom, urobte ohyby a záklony chrbta, všetko nižšie je popísané ako doplnok k materiálu, prečítajte si to najskôr.

Tiež sa uistite, že vaše telo je počas akcie v správnej polohe:

• chrbát rovný
• zadoček sa nedvíha, bruško neklesá
• lakte sa ohýbajú pozdĺž trupu
• hrudník sa nedotýka podlahy

A tiež musíte správne dýchať: nadýchnite sa pri spúšťaní tela a vydychujte pri zdvíhaní. Ak ste začiatočník v oblasti fyzického cvičenia, začnite kliky od prvej fázy. Ak sú vaše svaly oboznámené so záťažou, môžete okamžite prejsť na druhú alebo tretiu.

Pre úplných začiatočníkov môžete prvých pár týždňov cvičiť dvakrát týždenne a potom prejsť na rozvrh trikrát týždenne. Striedajte tréningy s oddychom. Takéto schémy môžu byť použité pre deti a ženy.

Prvá fáza: kliky z podpery

Robili ste kliky v škole? Ak áno, nezabudnite, že je o niečo ľahší ako podlaha. Vyberte si nízky predmet (35-40 cm od podlahy), oprite sa oň a pokúste sa ohnúť lakte, pričom udržujte polohu tela opísanú vyššie. Nedotýkajte sa podpery hrudníkom! Pomaly vykonávajte kliky, snažte sa niekoľko sekúnd zotrvať v spodnej polohe.

Prvých pár tréningov urobte toľkokrát, ako je to možné. Potom postupujte podľa tohto vzoru:

• 1 tréning: 1 sada 5 klikov
• 2 - 4 tréningy: 2 až 5
• 3-5 tréningov: 1 až 10
• 5 - 6 tréningov: 2 až 10

Musíte dosiahnuť, aby ste urobili 10 kvalitných klikov v jednej sade a počet takýchto sérií zvýšili na tri. Medzi sériami si doprajte 1,5-2 minúty odpočinku.

Druhá fáza: kliky na kolenách

Keď sa váš chrbát a ruky naučia správne spolupracovať, môžete začať s klikami z podlahy a ohýbať kolená. Chrbát je v rovnakej polohe, nohy sú prekrížené. Bude to pre vás trochu náročnejšie, a tak sa počet klikov opäť zníži. Pri prvom cvičení skúste znova urobiť maximálny počet klikov. Ak to dostanete 15-20 krát, môžete sa pokúsiť prejsť do tretej fázy.

Ale aj keď ide len o tri až päť cvikov vykonaných správne , toto je už dobré. Nezabudnite venovať pozornosť svojej polohe: žiadne vychýlenie v dolnej časti chrbta a "skĺzne" z zadku, lis je napätý. Pokrčte lakte a snažte sa zostať niekoľko sekúnd nad podlahou, svaly by mali byť v maximálnom napätí, budete to cítiť.

Pracujeme podľa nasledujúcej schémy:

• 1 týždeň: 2 až 5
• 2 týždne: 3 až 5
• 3 týždne: 2 až 10
• 4 týždne: 3 až 10

Tretia fáza: úplné kliky

Teraz môžete „narovnať“ kolená a začať kliky z podlahy s rovnými nohami. V tejto polohe sa vaše telo opiera o dlane a prsty na nohách. Cvičenie robte pomaly, snažte sa zotrvať niekoľko sekúnd v „spodnej“ polohe: lakte ohnuté pozdĺž tela, hrudník niekoľko centimetrov nad podlahou.

Stojí za to začať s najjednoduchšou polohou rúk a nôh: prsty sa pozerajú dopredu. Tak ako doteraz, kliky robte zo začiatku pomaly a až od tretieho alebo štvrtého týždňa môžete rýchlosť postupne „zvyšovať“.

1 týždeň

Vykonajte 3-5 cvičení naraz, aby ste necítili chvenie v rukách alebo chrbte, vykonajte dva až tri prístupy v závislosti od vašej fyzickej kondície.

2 a 3 týždne

Striedajte počet krát a prístupov podľa tohto princípu – viac klikov, menej prístupov a naopak. V priemere urobte 4-5 z týchto blokov po piatich klikoch alebo 2-3 z 10. Napríklad, ak trénujete v pondelok, stredu a piatok, tréningová schéma bude vyzerať takto:

1. Pondelok: 4-5
2. Streda: 2 až 10
3. Piatok: 5-5
4. Pondelok: 3 až 10

4 týždeň

Skúste urobiť viac klikov na podlahe s každou sériou. Pridajte niekoľkokrát za tréning: 3-5 - nie viac. Postupne zvyšujte počet takýchto blokov. Napríklad:

1. Pondelok: 2 až 12
2. Streda: 2 až 15
3. Piatok: 3 až 12

Rovnako ako ste cvičili na kolenách, po poslednom bloku cvikov si 30 sekúnd oddýchnite a urobte dodatočný maximálny počet klikov, ktoré už dokážete v zrýchlenom tempe. Skúste sa dostať k tomuto číslu: 5 sád po 20-krát.

Pre ľudí, ktorí nešportujú profesionálne, je to dostatočné množstvo. Potom, ak sa objaví túžba, môžete sa začať zaujímať o schémy rôznych techník push-up. Je ich veľa – s rôznymi polohami rúk, tlesknutiami, klikmi na jednej ruke atď.

Hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia

Počas cvičení sa snažte vyhnúť hlavným chybám, ktorých sa mnohí začiatočníci dopúšťajú, a to:

Nepracujte na kvalite, nie na kvantite. Toto je jedna z hlavných chýb. Ak sa 10-krát „zatlačíte“ a dotknete sa podlahy bruchom – sú to zlé kliky! Tri budú dobré, ale v správnej polohe.

Práca na „opotrebenie“. Bolesť svalov je hlavným indikátorom toho, že niečo naozaj robíte. Nepotrebujete však z tela vytláčať posledné šťavy. Všetci ľudia sú iní, prispôsobte sa svojim svalom. Pridajte jeden klik na každý tréning alebo jeden blok cvičení týždenne, ak ste veľmi unavení.

Ľutovať seba... Opačná chyba. Ak budete neustále robiť minimum, nikdy nedosiahnete maximum.

Záver

Začiatočnícky push-up program je veľmi dôležitý pre fyzické zdravie a krásu vášho tela. Pravidelne cvičte a výsledok na seba nenechá dlho čakať, ako doplnok ho používajte ako doplnok.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Kliky sú jedným z najbežnejších cvikov, pretože sú dostatočne účinné a nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie. Okrem toho je technika vykonávania pomerne jednoduchá a nevyžaduje dlhé učenie s trénerom. Napriek tomu existuje veľa nuancií v push-upoch, ktoré rozšíria funkčnosť a zefektívnia ich. Koniec koncov, ak viete, ako správne robiť kliky z podlahy, môžete dosiahnuť dobré výsledky pri budovaní svalov tela bez toho, aby ste míňali peniaze na drahé členstvo v posilňovni. Navyše nie každý má čas a možnosť tam ísť.

Push-up technika a jej vlastnosti

Pravdepodobne to urobil každý z nás aspoň raz v živote. Preto takmer každý pozná z podlahy. Existuje však množstvo špecifických techník, ktoré sa oplatí naučiť, aby ste si rozšírili svoj cvičebný arzenál. To vám umožní pracovať na svaloch ramenného pletenca čo najkomplexnejšie. Aby ste urobili správny klik z podlahy, zaujmite vhodnú východiskovú pozíciu. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:

• Presuňte sa do vodorovnej polohy a položte rovné ruky na podlahu.
• Celé telo by malo tvoriť priamku.
• Neznižujte alebo naopak nedvíhajte hlavu, pretože je to plné natiahnutia krčných svalov alebo poranenia krčných stavcov.
• Zatnite zadok, svaly nôh a brušné svaly, aby ste čo najviac stabilizovali trup
• Pokrčte ruky a spustite sa nadol. V spodnej polohe sa musíte dotknúť podlahy hrudníkom. Ak to ešte nemôžete urobiť, použite zjednodušené kliky, o ktorých sa bude diskutovať nižšie.
• Keď idete hore, lakte úplne nevyťahujte. Po prvé, pomáha vám udržiavať napätie v prsných svaloch, čím urýchľuje ich vývoj. Po druhé, úplné natiahnutie lakťov v tejto polohe môže spôsobiť zranenie lakťových kĺbov.

Správne robenie klikov vám zaručene pomôže rozvíjať svalové skupiny, ako sú:

• Triceps. Ich funkciou je vysunúť pažu, respektíve namáhať sa pri akomkoľvek pohybe, ktorý pažu vysúva.
• Prsné svaly. Ich funkciou je priviesť ruku, ktorá je kolmá na chrbticu, k telu. Preto každé cvičenie, ktoré napodobňuje tento pohyb, slúži na rozvoj tejto svalovej skupiny.
• Deltové svaly, menovite ich predný zväzok. Táto časť ramenného svalu je zodpovedná za zdvihnutie ruky pred vami. Preto ho rozvíja každý pohyb, pri ktorom sú ruky pred telom.

Správne dýchanie pri tlačení z podlahy

Takže už viete, ako robiť kliky z podlahy. To však nie je všetko. Správna technika klikov z podlahy znamená nielen ich vykonávanie, ale aj správne dýchanie, ktoré je dôležité najmä pre rozvoj srdcového svalu, pretože nesprávne dýchanie ho môže negatívne ovplyvniť. Správne dýchanie pri tlačení z podlahy vyzerá takto: choďte dole, zhlboka sa nadýchnite a žalúdok by sa mal trochu nafúknuť. Na najťažšom hornom úseku stúpania je potrebné sa vydýchať. Počas celého zdvihu tela je povolený aj pomalý výdych. Pamätajte - zadržiavanie dychu pri vykonávaní cvičenia je prísne zakázané! To môže viesť k pretlaku a v dôsledku toho spôsobiť trvalé zvýšenie krvného tlaku. A v závažných prípadoch sa môže dokonca vyvinúť poškodenie ciev mozgu. Ak sa táto chyba robí systematicky, časom sa môže vyvinúť hypertenzia.

Druhy klikov

Dnes existuje veľké množstvo rôznych, z ktorých každá má špecifický účel. Takže pre ľudí, ktorí praktizujú bojové umenia, sú najvhodnejšie takzvané „výbušné“ kliky. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, najlepšie je použiť prídavné závažia a pracovať s 8-12 opakovaniami. Ak ešte stále neviete, ako robiť správne kliky z podlahy, a nikdy ste tento cvik necvičili, mali by ste začať so zhybmi pre začiatočníkov. Dnes sú najbežnejšie typy push-upov:

• klasické.
• Zo steny a z kolien.
• Pre tricepsové svaly.
• Pre prsné svaly.
• Na päste alebo končeky prstov.
• Na jednej strane.
• Výbušné.
• Kruhový.
• S krokmi.
• Naproti.
• Hlavu dole.
• Na podperách.
• Vážené

Samozrejme, existuje veľké množstvo push-upov, ale tu sú uvedené najbežnejšie.

Kliky pre začiatočníkov

Ak ste nikdy neskúšali kliky a neviete ako správne vykonávať kliky z podlahy, alebo ste to skúšali, no stále vám to nejde, musíte pre začiatočníkov využiť takzvané kliky. Ak sú vaše ruky a hrudník veľmi slabé, musíte začať kliky nie z podlahy, ale zo steny. Robí sa to takto: postavíte sa pri stene pod miernym uhlom a začnete robiť kliky. Keď toto cvičenie zvládnete a zvládnete ho 20-30 krát, môžete zvýšiť uhol sklonu. Postupne budú vaše svaly silnieť a budete môcť robiť kliky z podlahy. Je vhodné začať a potom prejsť na plnohodnotné klasické kliky. Aby ste sa naučili robiť kliky z kolien, zaujmite východiskovú polohu ako pri klasických klikoch a potom si kľaknite. Akonáhle takto zvládnete vykonať 20-30 opakovaní, pokojne prejdite na klasické cvičenie – ste na to úplne pripravení.

Dievčatá sa zvyčajne sťažujú na slabosť a prsia, takže pre rozvoj týchto svalových skupín bude obzvlášť užitočné, aby sa riadili týmto vzorcom. Potom, čo s istotou odcvičíte 3-4 sady v klasickej verzii, môžete použiť rôzne komplikované typy klikov z podlahy.

Zložité možnosti push-up

Ako už bolo spomenuté, keď sa naučíte robiť správne kliky klasickým štýlom s dostatočným počtom opakovaní, môžete skúsiť cvičenie skomplikovať, aby ste zvýšili jeho účinnosť. Rôzne typy pokročilých cvičení môžu slúžiť špecifickému účelu alebo jednoducho spestriť vašu tréningovú rutinu. V každom prípade vám to pomôže zapracovať na rôznych častiach svalov tak, aby sa rozvíjali čo najharmonickejšie.

Kliky bojových umení

Ak ste fanúšikom bojových umení a myslíte to s premenou svojho tela na ultimátny bojový stroj vážne, musíte klasické kliky trochu upraviť, aby ste ich prispôsobili svojim cieľom. Pre bojového umelca nie je svalová hmota príliš dôležitá. Oveľa dôležitejšie veci pre bojovníka sú výdrž, sila a rýchlosť dopadu. Všetky tieto vlastnosti viac než pomôžu pri vývoji jednoduchých klikov. Musíte len urobiť všetko správne. Pýtate sa: čo je správne? Kliky z podlahy sa musia robiť vo veľkom množstve - a vytrvalosť sa určite zvýši.

So silou a rýchlosťou dopadu je situácia o niečo komplikovanejšia. Ale aj tu je jedna modifikácia, ktorá vám pomôže rozvinúť tieto vlastnosti. Sú to výbušné, alebo skákacie kliky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri klasických klikoch z podlahy. Pomaly sa spustite nadol a potom sa silným a prudkým pohybom odtlačte od podlahy tak, aby telo vyletelo nahor. Keď telo pod vplyvom gravitácie klesne, spustite sa na ruky a vykonajte ďalšie opakovanie znova. Obzvlášť silní športovci tento typ push-upu ešte viac komplikujú. Počas letovej fázy používajú tlieskanie rukami a iné podobné triky. Vážny efekt má aj vyskakovanie takýmto spôsobom na prevýšenie, napríklad na dvojstupňové plošiny alebo palacinky z činky. Tu vás neobmedzuje nič okrem fantázie. Skákacie kliky zaručene zvýšia vašu rýchlosť a rýchlosť úderov. Nezabúdajte ani na kliky v päsť. Môžu výrazne posilniť vaše päste a urobiť ich menej citlivými na údery.

Kliky na budovanie svalovej hmoty

Ak chcete zväčšiť objem svalov ramenného pletenca, klasické kliky vám s tým nepomôžu, keďže sú celkom jednoduché. Trénovaný človek nemusí robiť nič pre 50 opakovaní v 3-4 prístupoch. Ale tento počet opakovaní, ako viete, len zvyšuje silovú vytrvalosť. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte byť schopní urobiť jediné opakovanie po 10-12 vytlačení. To sa dosiahne použitím prídavných závaží. Veľkosť záťaže závisí výlučne od vašej kondície. Hlavná vec je, že nemôžete urobiť viac ako 12 opakovaní. Ako záťaž môžete použiť palacinky s činkou. Ak ich nemáte, použite akékoľvek ťažké predmety, ktoré si môžete dať na chrbát. Zaujímavým riešením môže byť batoh s nejakými ťažkými vecami. Tiež ako možnosť môžete použiť partnera, ktorý na vás bude tlačiť svojou váhou.

Po vykonaní klikov so záťažou môžete urobiť rovnaké cvičenie, ale na podperách. Akýkoľvek predmet môže slúžiť ako podpora, napríklad dve stoličky alebo stohy kníh. Kliky na podperách vám umožnia trochu viac natiahnuť prsné svaly a ako viete, najaktívnejšie sa zapájajú do práce, keď sú spočiatku v maximálne natiahnutej polohe. Tento typ push-upu vám pomôže efektívne „upchať“ prsné svaly a zabezpečiť ich rast.

U športovcov je často zaostávajúcou časťou prsných svalov ich horný segment. Aby ste sa na to zamerali, odporúča sa pri cvičení používať kliky s nohami na podpere. V tomto prípade sú nohy nad hlavou a maximálne zaťaženie dopadá na hornú časť prsných svalov.

Kliky na rozvoj rôznych svalových skupín

Ako už bolo spomenuté, počas push-upov aktívne pracujú tri svalové skupiny - triceps, prsné a predné delty. Ale môžete klásť osobitný dôraz na ktorúkoľvek z týchto svalových skupín. K tomu budete musieť jednoducho mierne upraviť klasické cvičenie. Správne kliky toho či onoho druhu so zárukou vám umožnia napnúť zaostávajúcu svalovú skupinu.

Kliky na triceps

Triceps plní funkciu vystretia ruky v lakťovom kĺbe, čo znamená, že musíte túto konkrétnu časť klikov maximálne aktivovať. Aby ste to dosiahli, v počiatočnej polohe musíte dať ruky už na šírku ramien. Keď pôjdete dole, snažte sa lakte stlačiť čo najviac do strán a uistite sa, že sa nerozdelia. Po niekoľkých opakovaniach v správnej technike okamžite pocítite prácu tricepsu a presne to bolo potrebné. Tricepsové kliky si môžete trochu skomplikovať, ak si ruky dáte čo najbližšie, aby sa dlane navzájom dotýkali. Z takejto pozície je extrémne náročné vyliezť, no efekt je okamžitý – vaše tricepsy budú horieť ohňom.

Hrudné kliky

Prsné svaly, ako sme už povedali, privádzajú ruku k telu. Logicky teda správny shyb z podlahy pre prsné svaly bude vyzerať takto: vo východiskovej polohe pri klasických klikoch zmeňte polohu paží. Chcete, aby boli širšie ako ramená a zároveň kolmé na telo. V tomto prípade prsník dostane maximálnu stimuláciu. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete dlane roztiahnuť do strany, čo ešte viac skomplikuje prácu prsných svalov. Celkom dobre ich rozvíjajú aj kliky na podperách a cvik, pri ktorom sú nohy nad hlavou. Už sme o nich písali.

Približný tréningový program

Aby sa všetky svaly na tele rozvíjali čo najharmonickejšie, musia sa kliky kombinovať s inými cvičeniami, ako sú príťahy na svaly chrbta, drepy na nohách a kľuky na tlak. Len tak sa môžete rozvíjať správnym smerom.

Optimálne bude trénovať približne 3-4 krát týždenne. Častejšie to nie je potrebné, pretože svaly nebudú mať čas na zotavenie. Stojí za to dodržiavať techniku ​​a vykonávať iba správne kliky z podlahy. Nerobte série príliš často, doprajte si medzi nimi dostatočnú prestávku. Ak dokážete bezpečne absolvovať 20-30 opakovaní klasickým štýlom, možno vám odporučiť túto tréningovú schému.

Program vám umožní výrazne zvýšiť a zvýšiť počet vykonaných klikov. Po dokončení tohto programu môžete prekvapiť svojich priateľov a známych vytlačením 100-200 krát za sebou. Ak ste si stanovili iné ciele, môžete si vytvoriť program sami pomocou odporúčaní, ktoré boli uvedené skôr.

Takže v každom tréningu musíte vykonať 5 sérií klikov. Medzi sériami odpočívajte 30-45 sekúnd. V prvom týždni začnite s 20 opakovaniami v sérii a postupne znižujte počet opakovaní na 10. Potom zvyšujte počet opakovaní o 5 týždenne. Ak ste v niektorom z týždňov nestihli plánovaný počet opakovaní , nezúfajte. Len na budúci týždeň zvýšte počet opakovaní. Výsledkom je, že po 3-4 mesiacoch môžete ľahko vykonať 100 klikov. Potom sa môžete pokúsiť toto cvičenie skomplikovať. Experimentujte, skúšajte rôzne možnosti, kombinujte rôzne typy tréningov – a vaše telo na to zareaguje rozvojom svalov a dobrým zdravím.