Účinný proteín pre rast svalov. Proteíny pre rast svalov. Ako vám proteín pomáha naberať hmotu

Pre rast svalov doma. Nie každý má totiž čas, peniaze a možnosť neustále spolupracovať s poradcami, odborníkmi na výživu a inými špecialistami.

Príjem bielkovín

Prvá vec, ktorú treba vedieť, je množstvo bielkovín pre ľudské telo. Pri bežnom rytme života, aktívnom cvičení a počas sušenia je toto množstvo iné.

Pre bežného človeka, ktorý nešportuje, je norma 1,3 g / 1 kg. telesná hmotnosť;
S fyzickým. práca - 1,5 g;
Pre športovca -2 - 2,5 g / 1 kg. telesná hmotnosť;
Dospievajúci potrebujú viac bielkovín (až 3 gramy na 1 kg. hm.).

Existuje mnoho druhov bielkovín. Majú podobné funkcie, ale aj veľa rozdielov.

Množstvo bielkovín na porciu a 100 gramov bielkovín sa môže líšiť od doplnku k doplnku. Napríklad 73 gramov bielkovín na 100 gramov.

Ide o srvátkový koncentrát, ktorého jedna porcia má energetickú hodnotu 110 kcal. Aminokyselinové zloženie takéhoto proteínu zahŕňa BCAA (L-izoleucín, L-leucín a L-valín).

Existujú aj ďalšie možnosti proteínových zmesí. Obsahuje napríklad súčasne:

Micelárny kazeín (alfa a beta). Telo ho absorbuje za 6-8 hodín;
Koncentrát mliečnych bielkovín. Čas asimilácie - nie viac ako 3 hodiny;
Srvátkový proteínový koncentrát (ultrafiltrovaný) - absorbuje sa už za jednu hodinu.
Srvátkový proteínový izolát (mikrofiltrovaný) – vysoký obsah bielkovín, asimilácia za hodinu;
Bielok. Asimilácia - až 3 hodiny;
Kazeinát vápenatý - absorpcia až 7 hodín.

Tretia metóda je dôležitá v tom, že poskytuje stavebný materiál na stavbu a opravu svalového tkaniva. Ak ste dostatočne disciplinovaní na dodržiavanie režimu, môžete sami použiť kvalitný proteín.

Čistý proteín pôsobí na úľavu. So sacharidmi (gainer) - podľa hmotnosti. Rozhodnite sa, čo je pre vás dôležitejšie a vyberte si správny typ športovej výživy.

Sú bielkoviny škodlivé?

V športových kruhoch a najmä na internete sa neustále diskutuje o športovej výžive. Škody a výhody bielkovín používaných na zvýšenie svalovej hmoty.

Proteín nie je nejaká škodlivá chémia, ale najbežnejšia bielkovina získaná z mlieka, vajec, sóje, rôznymi spôsobmi. V závislosti od spôsobu spracovania a filtrácie môže byť obsah bielkovín v takejto športovej výžive od 65-75 do 90%.

Prečo existuje toľko druhov bielkovín?

Každá obsahuje svoj vlastný jedinečný súbor aminokyselín a ich objem;
Niektorí ľudia môžu byť alergickí na laktózu a vždy existuje alternatíva;
Niektoré proteíny sú dobré, keď sa skombinujú.

Všetci ľudia sú individuálni. Niekomu to vyhovuje viac, ale niekomu kazeín. Niektorí ľudia kombinujú rastlinné a živočíšne bielkoviny, pretože táto možnosť im dáva najlepšie prírastky svalovej hmoty.

Ešte moment - ako si vybrať proteín pre rast svalov?

Poraďte sa s trénerom / poradcom pre športovú výživu / odborníkom na výživu;
Ak hľadáte "pomalý" proteín, použite kazeín, ak "rýchly" - srvátku;
Ste alergický na laktózu? Čistia sa z nej mikrofiltrované druhy bielkovín.

Dôležitá otázka - kde môžem kúpiť proteíny pre rast svalov? Koniec koncov, teraz je na každom kroku športový tovar, kde sú plechovky bielkovín. Každý odborník na výživu a tréner vám povie, že tieto produkty musíte kúpiť v špecializovaných predajniach. Predávajú licencované produkty, neponúkajú falzifikáty a na požiadanie môžu poskytnúť certifikát.

Video: Proteín pre rast svalov

Proteín sa z nejakého dôvodu stal najobľúbenejším doplnkom stravy pre športovcov na celom svete. Samozrejme, svaly nerastú zo suplementácie bielkovín samy od seba. Športová výživa je len jednou zo zložiek úspechu kulturistov. Hlavným a povinným z nich je pravidelný a intenzívny tréning. Plus dobrý odpočinok a kvalitné jedlo.

Proteíny pre rast svalov plnia rovnakú funkciu ako bežné jedlo: dodávajú telu živiny. Podstatou ich aplikácie je, že žiadny z bežných produktov neobsahuje také percento bielkovín a aminokyselín. No práve tieto látky sú potrebné pre rast svalovej hmoty. A na ochranu pred katabolizmom (prirodzený proces, pri ktorom telo v prípade potreby extrahuje požadovaný proteín zo svalového tkaniva). Pozrime sa podrobnejšie na vlastnosti rôznych typov bielkovín.

Čo sú a ktorý proteín pre rast svalov je najlepší?

Akýkoľvek proteín pre rast svalov je organický, nie syntetický. Surovinou na výrobu bielkovinových zmesí sú bežné potraviny bohaté na bielkoviny: mlieko a srvátka, vajcia a mäso, sójové bôby a zrelý hrášok. Uskutočnili sa aj štúdie o získavaní proteínového koncentrátu z rýb a jeho využití v športovej výžive, ale takýto produkt sa nedostal do masovej výroby.

Najpopulárnejšie medzi kulturistami sú mliečne proteíny: kazeínový proteín, izolovaný z mlieka; a srvátka - produkt spracovania mliečnej srvátky. A tiež kombinácie oboch typov v jednom produkte. Zároveň srvátkový proteín patrí do kategórie „rýchly“ (v krátkom čase ho telo ľahko vstrebe – do pol hodiny po požití). A kazeín je naopak „pomalý“. Kazeínový proteín má silnejšiu a masívnejšiu štruktúru a jeho telo sa rozkladá dlhší čas – niekoľko hodín.

Najkvalitnejšia srvátka je proteínový hydrolyzát. Prechádza niekoľkými fázami čistenia a nakoniec je to proteín, prakticky degradovaný na aminokyseliny. Táto možnosť je ideálna na sušenie, pretože neobsahuje tuky a sacharidy.

Proteínový izolát je cenovo dostupný a má slušnú kvalitu. Prechádza menšou očistou ako hydrolyzát, no stále sa zbavuje cholesterolu, sacharidov a laktózy. Vstrebáva sa o niečo dlhšie, ale dáva väčšiu anabolickú odozvu.

Mliečne bielkoviny nie sú vhodné pre každého. U niektorých športovcov ich telo tvrdohlavo odmieta prijať. Užívanie týchto produktov im obracia také problémy ako nafukovanie, črevné kŕče a pod. S tým sa nedá nič robiť: intolerancia laktózy alebo iných látok mliečneho pôvodu. Telo ich nedokáže kvalitatívne asimilovať a zmes živín jednoducho "letí do skúmavky" s prekliate nepríjemnými pocitmi pre človeka.

V takýchto prípadoch si treba vybrať proteíny iného pôvodu. Napríklad vajíčko. Vaječný proteín sa získava tepelnou úpravou a sušením do práškového stavu z vaječných bielkov. Má najvyššiu mieru zloženia aminokyselín a je najbližšie k referenčnej hodnote stráviteľnosti, takzvanému „ideálnemu proteínu“. Náklady na jeho výrobu sú však vyššie ako srvátka a mlieko, a preto sú drahšie.

Rastlinné proteínové doplnky sú relatívne lacné. Po prvé, získaný zo sójových bôbov - rastlinného produktu s najvyšším obsahom bielkovín. Zloženie sójového proteínu je dokonale vyvážené z hľadiska aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Pravidelná konzumácia sójových bielkovín „čistí krv“, eliminuje cholesterol.

Na západe sa spolu so sójou používa aj u nás nie veľmi obľúbený hrachový proteín. Pretože je tu veľa vegetariánov a vegánov. Alebo sa jednoducho snažia obmedziť spotrebu živočíšnych produktov na minimum. Hrachový proteín je energetickou a nutričnou hodnotou podobný sójovému proteínu.

Pomocou pokročilej ultra-koncentračnej technológie sa hovädzí proteínový koncentrát vyrába z mäsa. Je to možno najlepší produkt z hľadiska jeho aminokyselinového profilu, nutričnej hodnoty a biologickej dostupnosti, ako aj prirodzeného obsahu kreatínu. Jeho cena je ale samozrejme podstatne vyššia. Všetko je objektívne: mäso samotné je najdrahšia surovina, drahšia je aj technológia jeho spracovania na proteínový koncentrát.

Srvátkový proteín je na prvom mieste v popularite. Vyrába sa v troch typoch: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Koncentrát je primárnym produktom filtrácie srvátky, po ktorej nasleduje sušenie na prášok. Srvátkový proteínový izolát sa získava dodatočnou krížovou filtráciou surovín s ich úpravou iónmi. Hydrolyzát - pomocou hydrolýzy (proces, ktorý rozkladá molekuly bielkovín na samostatné frakcie).

Izolát a hydrolyzát sú najčistejšie a najstráviteľnejšie formy srvátkového proteínu. Skúseným športovcom sa však odporúča konzumovať komplexné potraviny, ktoré obsahujú 2 alebo všetky 3 formy srvátkového proteínu.

Optimálne dávkovanie bielkovín – mýty a fakty!

Neexistujú žiadne tvrdé fakty o optimálnom dávkovaní bielkovín pre budovanie svalov. Nie, existujú, samozrejme, výsledky mnohých štúdií. Každá štúdia má však svojho sponzora. Ktorý je často, súbežne, aj výrobcom jednej zo značiek športovej výživy.

Najčastejším mýtom o dávkovaní je, že na naberanie svalovej hmoty musíte konzumovať veľa bielkovín. Čím väčšie, tým lepšie. Vôbec to tak nie je. Zľutuj sa nad svojím gastrointestinálnym traktom, obličkami a pečeňou. Väčšinu veľkých dávok telo nespracuje, ale sčasti z neho vyjde naprázdno a sčasti črevá škvaria.

Pravdou je, že optimálne dávkovanie bielkovín je vysoko individuálna záležitosť. Všetci ľudia majú spoločnú len jednu vec: schopnosť tela asimilovať bielkoviny má svoje hranice. Všetky tieto limity sú však odlišné. A každý športovec, vychádzajúc zo základnej hodnoty (1,5-2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne), si empiricky v priebehu niekoľkých mesiacov určí optimálne dávkovanie vhodné pre jeho telo. Musíte trochu experimentovať s dávkou, počúvať svoje pocity. Telo signalizuje jeho prebytok rôznymi prejavmi diskomfortu v zažívacom trakte a subjektívnym pocitom neochoty piť proteín, sýtosti ním.

Ako prijímať proteíny pre rýchly rast svalov?

Ďalšou bežnou mylnou predstavou v komunite kulturistov je, že má zmysel konzumovať proteínový kokteil iba v dňoch cvičenia, pred a bezprostredne po cvičení. Nie, v dňoch odpočinku a regenerácie je potrebné prijať aj bielkoviny pre rast svalov!

Dennú dávku je najlepšie rozdeliť do niekoľkých malých dávok. Proteínové kokteily by sa nemali zamieňať s „nealkoholickými nápojmi“ a zapíjať ich bežným jedlom. Proteín je najlepší pre rast svalov medzi jedlami; ako aj ráno a pred spaním.

Nezabudnite na jednoduché pravidlá riedenia prášku. Voda alebo mlieko na riedenie by mali mať izbovú teplotu alebo mierne teplé, v žiadnom prípade nie horúce. Hydrolyzát sa musí riediť iba vodou.

Ďalším nemenej dôležitým pravidlom pri prijímaní bielkovín je, aby boli chutné. Aby sa pre vás užívanie suplementu nestalo rutinou, odporúčame vám diverzifikovať vašu stravu pomocou zaujímavého receptu (napríklad, zoberme si proteín Isomorph, pretože má veľa jasných chutí!).

Budete potrebovať:

200 gramov nízkotučného smotanového syra;
3 odmerky vanilkového alebo čokoládového proteínu
maliny + jahody podľa chuti.

Spôsob varenia: zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri. Ak chcete, aby bobule zostali neporušené, pridajte ich do zmesi a miešajte lyžičkou. Predhrejte rúru na 200 stupňov, cesto položte na pergamenový papier. Pečieme 15-20 minút.

Ak si chcete kúpiť chutné doplnky pre skvelé recepty, mali by ste vedieť, že predávame proteín s najneobvyklejšími a najživšími chuťami! Preto vás pozývame, aby ste sa zoznámili so sortimentom!

Aké sú najlepšie proteíny na budovanie svalov na nákup?

Z veľkej časti dnes na trhu - opakovane testované a osvedčené "svalové palivo". Nemali by ste dôverovať lacným produktom: cena sa len tak nezvýši. V snahe ušetriť sa môžete potrestať kúpou zmesi sušeného mlieka s modifikovaným škrobom pod zámienkou bielkovín. Prínos z toho bude nulový.

Ak chcete dosiahnuť hmatateľný efekt (ale nie "nabúrať" svoj rozpočet), je najlepšie kúpiť si kompletný srvátkový proteín plus kazeín (najmä na užívanie pred spaním). O rôzne príchute proteínových zmesí dnes nie je núdza. Najpopulárnejší je stále proteín s príchuťou kakaa. Ale je lepšie vziať niekoľko rôznych produktov s rôznymi chuťami naraz: je to užitočné pre rast svalov a pre vaše vlastné potešenie!

Tieto skutočne fungujúce proteíny na budovanie svalov sa dajú ľahko nájsť u tradičných výrobcov (BSN, Optimum Nutrition), ako aj u relatívne mladých a ambicióznych (Blackstone Labs, Chaos and Pain).

V honbe za večnou dokonalosťou, vrátane dokonalosti vlastného tela, človek prichádza na stále nové a nové spôsoby a prostriedky na dosiahnutie cieľa. Aby ľudia pili koktaily na spaľovanie tukov a budovali svalovú hmotu -. Už niekoľko rokov sa na internete, v tlači a v posilňovniach aktívne diskutuje o tom, čo je proteín pre športovcov - pomocník pri vytváraní ideálneho tela, alebo naopak nepriateľ postavy aj zdravia.

Bielkoviny a svaly

Keď sa človek aktívne venuje športu, potrebuje veľké množstvo bielkovín. Preto mnohí kulturisti a ľudia, ktorí sa jednoducho venujú silovému tréningu, začínajú konzumovať potraviny, ktoré sú čo najbohatšie na bielkoviny, ale prakticky bez tukov a sacharidov: kuracie mäso, mliečne výrobky, vajcia. Čo však v prípade, ak sa vám stále nedarí prijať správne množstvo bielkovín, alebo ak nemáte čas na varenie každý deň niekoľko hodín? Tu vzniká myšlienka vyskúšať proteínové kokteily, ktoré sú takmer 100% čistým proteínom.

Najčastejšie sú proteínové doplnky pre športovcov dostupné v práškovej forme s rôznymi príchuťami – čokoláda, banán, vanilka... Koktail sa zriedi vodou alebo nízkotučným mliekom a konzumuje sa namiesto jedného z jedál alebo medzi nimi – ako piť proteín závisí od vašich špecifických potrieb a túžob.

Výhody a nevýhody proteínových koktailov

Je proteín dobrý pre svaly a pomáha pri raste svalov? Pomáha, ale nečakajte okamžité výsledky, pretože proces budovania svalovej hmoty je dosť dlhý a namáhavý. Pre zvýšenie účinku je lepšie použiť koktaily po tréningu a nie predtým - práve na konci silového zaťaženia svaly potrebujú aminokyseliny obsiahnuté v proteíne.

Uvedieme ďalšie výhody: po prvé, nahradenie príjmu potravy pohárom proteínového šejku je značnou záťažou pre tráviaci systém, pretože aby telo prijalo také množstvo bielkovín, aké je obsiahnuté v jednej porcii nápoja, treba jesť veľa jedál. Po druhé, bielkoviny v proteíne sú pre telo oveľa ľahšie stráviteľné - ukazovatele dosahujú 95%. Po tretie, v produkte je minimálne množstvo tukov a uhľohydrátov, a preto dostanete len potrebné látky.

Teraz o nevýhodách. Keďže samotný proteínový prášok nie je nijako zvlášť chutný, výrobcovia doň zvyčajne pridávajú sladidlá a dochucovadlá, ako je uvedené vyššie. Nie všetky tieto doplnkové zložky sú zdraviu neškodné. Preto vždy dávajte pozor na zloženie proteínu: nemali by tam byť podozrivé skratky a zakázané prísady, napríklad E123, E154.

S príjmom bielkovín to určite nepreháňajte! Nadbytok nie je o nič menej škodlivý ako nedostatok, navyše neprispeje k svalovej hmote, ale k tukovej hmote. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že proteín je dobrý na intenzívny silový tréning, ale pre úžitok z neho je dôležité vybrať si kvalitný produkt a vedieť ho správne konzumovať.

Zlepšite sa s Gold's Gym!

Aby ste si vybrali kvalitný produkt od dôveryhodného výrobcu, presne vypočítali porciu, určili čas na pitie koktailov, je lepšie kontaktovať skúseného trénera. V každom z vás vám pomôžu zostaviť osobný športový výživový jedálniček, vysvetlia, ktorý proteín je pre vaše cvičenie najvhodnejší, a tiež vám s výberom individuálneho tréningového plánu – s trénerom alebo nezávislým

Pre naberanie svalovej hmoty sa dievčatá a muži nezaobídu bez najdôležitejšieho prvku v strave – bielkovín. Vďaka bielkovinám zabezpečuje stavbu svalového tkaniva. Keďže proteín je vyrobený z potravinových surovín, jeho kompatibilita s ľudským telom nie je spochybňovaná.

Trh športovej výživy má veľké množstvo rôznych druhov produktov – pomalé a komplexné proteíny, izoláty a koncentráty. Niektoré druhy bielkovín môžu pomôcť dievčatám schudnúť, pre začiatočníkov bola vyvinutá výživa na zvýšenie sily a vytrvalosti. Ak chcete zistiť, ktorý proteín je lepší, oplatí sa podrobne zvážiť jeho typy a uviesť hodnotenie najlepších proteínov roku 2017.

Typy bielkovín

Príjem bielkovín prispieva k intenzívnemu rastu svalovej hmoty a efekt ich konzumácie priamo závisí od druhu konzumovaného produktu. Početné vedecké štúdie dokázali, že čím lepšie a rýchlejšie sa bielkoviny v tráviacom trakte vstrebávajú, tým intenzívnejší bude rast svalov. Na naberanie svalovej hmoty sa používajú najmä srvátkové bielkoviny, ktoré majú niekoľko foriem:

Srvátkový izolát- najčistejší proteín, prakticky bez nečistôt v zložení. Čo najrýchlejšie obnovuje energiu a svalovú kondíciu, pričom za krátky čas je telom úplne absorbovaný, čo prispieva k intenzívnemu rastu svalov. Preto je cena izolátov veľmi vysoká.
Srvátkový koncentrát. Výroba tohto proteínu nie je zložitá, a preto stupeň čistenia produktu nie je maximálny. Koncentrát môže obsahovať nečistoty až do 40-50% celkovej hmotnosti produktu. Zároveň sú zachované anabolické vlastnosti a cena koncentrátov je nízka.
Hydrolyzát. Na zvýšenie rýchlosti asimilácie produktu sa počas výroby hydrolyzátu proteín čiastočne fermentuje. Zároveň telo netrávi čas rozkladom bielkovín, okamžite ich asimiluje a zvyšuje anabolické vlastnosti produktu. Cena hydrolyzátu je zvyčajne najvyššia.

Na základe látky, na základe ktorej sa proteín vyrába, to môže byť:

vajce;
srvátka;
kazeín;
sója;
kolagénové.

Vaječný bielok má najvyššiu mieru absorpcie a srvátkový izolát má najvyššiu rýchlosť trávenia.

Kazeínový proteín je vhodný na dlhodobú výživu organizmu energiou. Tento typ proteínu má komplexné zloženie a vyrába sa metódou enzymatického zrážania mlieka. Kazeínový proteín, ktorý vstupuje do tela, tvorí proteínovú hmotu, ktorej trávenie trvá veľa času.

Kazeínový proteín teda poskytuje telu aminokyseliny na dlhú dobu a potláča chuť do jedla. Anabolické vlastnosti kazeínového proteínu sú však výrazne nižšie ako u iných typov proteínov.

Medzi dievčatami je najobľúbenejší sójový proteín, keďže podporuje chudnutie, navyše tento proteín priaznivo ovplyvňuje množstvo cholesterolu v krvi. Kolagénový proteín sa často používa ako doplnok k základným proteínovým zmesiam a má priaznivé účinky na pokožku, väzy a kĺby.

Rebríček bielkovín 2017

Pre naberanie svalovej hmoty je srvátka uznávaná ako najlepší proteín. Či už ide o koncentrát alebo čistý izolát, rýchlosť jeho absorpcie je najrýchlejšia a anabolická odozva je teda najsilnejšia.

Kazeínový proteín a rýchle a pomalé proteínové zmesi sú z hľadiska rastu svalov určite horšie ako srvátkový proteín.

Takže TOP 5 najlepších proteínov v roku 2017:

Whey Gold Standard Optimum 100%. V posledných rokoch bola táto športová výživa na vrchole najlepších proteínov a tento rok bola na vrchole rebríčka a získala titul Najlepší proteín. Kvalita a účinok produktu sú nesporné, avšak vzhľadom na vysokú popularitu týchto srvátkových izolátov a koncentrátov sú ich ceny vysoké - za kilogram zmesi bude potrebné zaplatiť v priemere 2 000 rubľov.
Matrix Syntrax- komplexný proteín s vynikajúcou hodnotou za peniaze. Podporuje nielen rast svalov, ale aj imunitu a chutí. Jeho priemerná cena je 1 500 rubľov za kilogram produktu.
MuscleTech Nitro-Tech Performance Series- Izolát, proteínový koncentrát a kreatín v tejto športovej výžive zaručujú rýchly rast svalov a zaraďujú ju na tretie miesto v rebríčku najlepších proteínov roku 2017. Náklady na bielkoviny sú v priemere 3 500 rubľov za kilogram.
Syntha-6 od BSN- zmes srvátkových a kazeínových bielkovín, uznávaná ako jeden z najlepších bielkovín na svete. Pomáha znižovať katabolizmus, vyživuje telo aminokyselinami po celý deň a má príjemnú chuť. Priemerná cena je 1 800 rubľov za kilogram.
Elite Whey Protein od Dymatize- výborný proteín na naberanie svalovej hmoty. Neobsahuje prakticky žiadne cukry, no chutí dobre. Izolát získaný iónovou výmenou podporuje intenzívny rast svalov. Náklady na výrobok sú v priemere 1900 rubľov za kilogram.

Hodnotenie zohľadňovalo pomer ceny a kvality a pozitívne hodnotenia zákazníkov. Whey Gold Standard Optimum 100% bol uznaný ako najlepší srvátkový proteín, avšak hodnotenie nezahŕňalo najlepší kazeínový proteín, ktorý zároveň podporuje rast svalov, je to 100% kazeínový proteín od Optimum Nutrition.

Proteín na chudnutie a zmesi pre začiatočníkov

Dievčatá majú skôr záujem nie o naberanie svalovej hmoty, ale o možnosť zbaviť sa nadváhy.

Proteínové kokteily v kombinácii s cvičením majú pozitívny vplyv na hmotnosť a pomáhajú zbaviť sa nadbytočných látok. Spolu s rastom svalovej hmoty klesá index tukového tkaniva. Pre dievčatá sú však vhodné tie proteíny, ktoré neobsahujú tuky a sacharidy, ale obsahujú čisté bielkoviny. Je to on, kto bude podporovať chudnutie.

Pri užívaní sa má striedať s hlavným príjmom potravy, pričom dievčatám sa odporúča jesť v malých porciách.

Okrem čistého srvátkového proteínu sa dievčatám budú hodiť aj sójové a kazeínové proteíny, ktoré pomáhajú spaľovať tuk, spomaľujú trávenie a otupujú chuť do jedla. Sójové proteínové kokteily sa odporúčajú dievčatám pred tréningom a kazeín je lepšie piť v noci.

Srvátkové izoláty sú tiež najlepším proteínom pre začiatočníkov, zvyšujú vytrvalosť svalovej hmoty a energizujú telo. Ale vzhľadom na skutočnosť, že táto športová výživa je veľmi drahá, môžu byť pre začínajúcich športovcov vhodné lacnejšie produkty, ako napríklad Elite 12 Hour Protein od Dymatize alebo Syntha-6 od BSN.

Ahojte všetci. Témou dnešného vydania sú proteíny pre rast svalov. Tie. preberieme všetko o proteíne od A po Z, čo to je, ako sa používa, na aký účel, najlepšie zdroje bielkovín, typy bielkovín, čo je lepšie, najlepšie značky, koľko ich užívať, kedy vziať, overenie (tj ako skontrolovať dobrý proteín alebo lacný?), vo všeobecnosti som bol bombardovaný, rozhodol som sa napísať všetko, čo si Toko pamätá.

Z TOHTO ČLÁNKU SA DOZVIETE VŠETKO O PROTEÍNE!

Proteín (aka proteín, stavebný materiál pre naše svaly)- reťazec tvoriaci polypeptid. Proteíny (proteíny) a práve ony tvoria základ svalového tkaniva v tele, pretože sú kľúčovou zložkou stravy. Rast svalovej hmoty je možný len vtedy, ak je v každodennej strave športovca dostatočné množstvo bielkovín (bielkoviny).

Okrem toho ľudia najčastejšie označujú proteín ako typ športovej výživy, ktorá pozostáva z koncentrovaných bielkovín.

Proteín sa používa na rôzne účely:

Pre naberanie svalovej hmoty (t.j. pre rast svalov)
Na spaľovanie prebytočného tuku (chudnutie)
Udržiavanie fyzickej kondície (len človek si udržiava nabratú fyzickú formu)

Samotné bielkoviny možno získať ako z konvenčných potravinových produktov, tak aj zo športového nadbytku.

Z bežných potravinárskych výrobkov sú to: mäso, ryby, morské plody (krevety, raky, chobotnice atď.) vajcia, tvaroh, mlieko, syry (nízkotučné), strukoviny (fazuľa, hrach, fazuľa atď.), orechy, semienka.

Nižšie vám dám tanier, z ktorého zistíte kvalitu rôznych druhov proteínových produktov, takmer všetkých, ktoré som vymenoval vyššie.

Základným pravidlom pri výbere bielkovinových potravín je: potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Bude to dokonalé!

Keď už máme vytriedené obvyklé bielkovinové jedlá, povedzme si o športovej hojnosti.

Ako som už povedal, bielkoviny je možné získať z konvenčných potravín aj zo športových doplnkov.

Typy bielkovín zo športových doplnkov podľa rýchlosti absorpcie a zloženia:

Rýchly proteín – srvátka
Pomalý proteín - kazeín
Komplexný proteín

Rýchly proteín (aka srvátka) - sem patria mliečne bielkovinové produkty (srvátka) - koncentrát, izolát, hydrolyzát - s najvyššou rýchlosťou asimilácie. Rýchle proteíny sú určené (ideálne) na naberanie svalovej hmoty, pretože rýchlo vytvárajú vysokú koncentráciu aminokyselín v krvi a svaloch, čo je po tréningu veľmi dôležité.

Čo je lepšie: koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

Sústreďte sa- lacný produkt (nízkonákladová) studňa, akýsi mierny stupeň čistenia. Tie. asi 5-10% koncentrátu tvorí laktóza a trochu tuku. Stupeň absorpcie z čriev, asi 90% za 3-4 hodiny. Má pomerne vysokú biologickú hodnotu - 140.

izolovať- to je to isté ako koncentrát, len je rafinovanejšie. Absorbuje sa asi 90% za 3 hodiny, percento bielkovín dosahuje 97%, stupeň absorpcie je 150.

Hydrolyzát- najdrahšia forma bielkovín, hydrolyzát je bielkovina po častiach zničená enzýmami, aby sa čo najrýchlejšie vstrebala (asimilovala).

Vo všeobecnosti sa na túto tému uskutočnilo veľa výskumov, t.j. ktorá forma je lepšia, a ako ukázali výsledky - nie je veľký rozdiel v raste svalov, akú formu srvátkového proteínu použiť, takže netreba preplácať hydrolyzát, odporúčam držať sa zlatej strednej cesty (tzn. izolovať).

Srvátkový proteín je bezpodmienečne nutné užiť 20 minút po tréningu, ale pre tých, ktorí majú možnosť (aj finančnú, môžete si ho dať 20 minút ráno po prebudení), môžete si ho dať aj medzi hlavnými jedlami a 1,5 hod. pred tréningom. Potom bude celkovo 3-5 porcií, každá po 30 gramov. Nezabúdajte však na prírodný zdroj bielkovín, pretože mäso, ryby, vajcia, tvaroh a pod., v ideálnom pomere 50% bielkovín by ste mali prijímať z potravinových zdrojov a ostatných 50% zo športovej výživy.

Najlepší rýchly proteín (srvátka) je — 100% Whey Gold Standard(t. j. obsahuje zmes izolátov a koncentrátov a zároveň má najlepšiu hodnotu za peniaze).

Pomalý proteín (známy ako kazeín) - Porcia tohto proteínu sa absorbuje do 6-8 hodín po absorpcii. Tento typ bielkovín nezohráva významnú úlohu pri naberaní svalovej hmoty, pretože je pomocný, pretože má nízku biologickú hodnotu, neúplné zloženie aminokyselín.

Z bežných potravín je zdrojom pomalého proteínu (kazeínu) tvaroh! Práve on obsahuje veľa kazeínu.

Nemá zmysel kupovať tento typ proteínu na naberanie hmoty, t.j. ako som povedal, má vedľajšiu úlohu, je pomocný a míňať naň peniaze, nevidím zmysel. Keďže pomalý proteín (kazeín) sa absorbuje po 6-8 hodinách po absorpcii, mal by sa užívať večer (pred spaním). Pred spaním si teda určite dajte zdroj kazeínu (pomalého proteínu), ktorý sa nachádza aj v bežných potravinách – tvaroh.

Iná vec je, že ak máš ťažkú prácu alebo niečo iné, nemáš možnosť sa cez deň normálne najesť (tj ak najbližšie hodiny nemáš možnosť sa normálne najesť, tak musíš jesť chatu syr alebo vypite porciu pomalého proteínu aj počas dňa, pretože to dodá vašim svalom potrebné aminokyseliny.

Ak sa stále rozhodnete kúpiť kazeín zo športových doplnkov, potom sú najlepšie:

100% kazeínový proteín podľa optimálnej výživy
Muscle Milk od CytoSport
Lipotropný proteín od LG Sciences

VÝSLEDKY: Pomalý proteín (kazeín) sa musí užívať pred spaním a ako pomocné jedlo - pred dlhými obdobiami bez jedla (t. j. keď nie je možné jesť podľa noriem).

Komplexný proteín Je akýmsi hybridom (t. j. zmesou rôznych druhov bielkovín), ktorý poskytuje telu špičkovú koncentráciu aminokyselín krátko po požití, no zároveň pomalý proteín poskytuje svalovú výživu na dlhú dobu. No, zmes, myslím, že podstata je jasná.

Nechcem o ňom veľa písať, t.j. Nemal som skúsenosti s prácou s ním. Navyše je v porovnaní so srvátkovým proteínom neúčinný (rýchly). Čas prijatia, dávky - všetko je rovnaké ako pri sére, ale komplexné by som neodporúčal.

Fuh, konečne som prišiel na tieto skurvené proteíny a vybral som si, čo si zobrať. Vyvstala ďalšia otázka, ako skontrolovať pravosť (t. j. jej kvalitu).

Overenie pravosti

Počas procesu denaturácie pri teplote sa proteín zhlukuje z malých častíc na väčšie (akési hrudky, ktoré pri miešaní nezmiznú).

Tak preto na kontrolu kvality bielkovín, musíte nabrať 1 lyžicu proteínu a umiestniť ju do taniera. Potom to zalejte vriacou vodou! Ak je proteín prírodný (kvalitný), počas procesu denaturácie by sa mali vytvoriť akési hrudky (zrazeniny) a ak je kvalita zlá, potom nie sú žiadne hrudky (nebudú žiadne zrazeniny), len akási voda , obyčajné mlieko a pod. Pre prehľadnosť som našiel videá na YouTube, pozrite sa, či text nie je úplne jasný.

Veľkosť porcie

Odporúča sa prijať nie viac ako 30-35 gramov bielkovín na porciu. V zásade je možné aj viac, niekto berie aj 60 gramov naraz, nie je to však rozumné. Na túto tému bolo vykonaných veľa štúdií, ktoré tvrdia, že po prekročení dávkovania (viac ako 30 g) sa hladina anabolizmu (rast svalov) zastaví. Navyše, ak sú dávky veľké, bielkoviny sa rýchlo míňajú a ak má niekto finančné problémy, tak viac mysli! Vo všeobecnosti nie viac ako 30-35 gramov , odporúčam!

To je snáď všetko, čo by sa dalo povedať o bielkovinách.

S pozdravom, správca.