Rad stojacich činiek. Technika vykonávania radu s činkou v sklone k bruchu a hrudníku. Prehnutý rad činky. Čo, prečo a prečo

Rad činky v sklone k pásu (priamy a spätný úchop) je základným cvikom v silovom trojboji a kulturistike. Používa sa na rozvoj svalov chrbta, poskytuje výrazný rozvoj celkovej úrovne športovca.

Cvičenia sú určené pre stredne pokročilých až pokročilých športovcov, ale môžu ich vykonávať aj začiatočníci.

Malo by sa vykonávať na začiatku tréningu chrbta - keď ešte nie je únava. Po naklonení radu činiek k opasku môžete prejsť na ďalšie typy riadkov: horizontálne, vertikálne atď.

Aké svaly sú zapojené

Rad činky v sklone k opasku je základným cvikom pre rast veľkých okrúhlych svalov chrbta a najširších svalov, ako aj zadných uzlov deltových svalov.

Latissimové svaly sú veľké svaly chrbta, ktoré pokrývajú spodnú a strednú časť chrbta. Pri pózovaní športovca tieto svaly vyzerajú obzvlášť pôsobivo, sú tiež jedným z hlavných, ktoré ovplyvňujú celú celkovú silu športovca.

Veľké okrúhle svaly sa nachádzajú v blízkosti horných bočných častí latissimových svalov.

Deltové svaly (zadné zväzky) sa nachádzajú za ramennými kĺbmi.

Cvičenie využíva trapézové a kosoštvorcové svaly chrbta. Lichobežníkové sa nachádzajú v strede chrbta, začínajú na spodnej časti lebky a idú do stredu chrbtice a k ramenám. Kosoštvorce sú umiestnené v strede chrbta s trapézovými svalmi.

Na rôznych miestach chrbta môžete záťaž zdôrazniť zmenou šírky úchopu, ako aj zmenou uhla sklonu tela.

Možnosti cvičenia Bent Over Row

Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcich variantoch:

• priame uchopenie;
• spätný úchop;
• s iným úchopom.

Pri vykonávaní cvičenia s priamym úchopom je zabezpečené dobré zaťaženie najširších svalov, ale pre mnohých, najmä pre začiatočníkov, je veľmi ťažké udržať správnu trajektóriu pohybu.

Pri reverznom úchope sa trajektória ľahšie udržiava, ide o pohodlnejšiu polohu, pri nej sú však zapnuté bicepsy a silne zaťažené väzy.

Pri vykonávaní cviku s iným úchopom sa tyč lepšie udrží pri výbere veľmi veľkej váhy.

Technika vykonávania

Cvičenie sa vykonáva takto:

• Musíte sa postaviť pred bar s nohami na šírku ramien. Nohy mierne pokrčte v kolenách.
• Predkloňte sa a uchopte zhora, ruky položte o niečo širšie ako ramená. Neohýbajte lakte.
• Narovnajte sa, zdvihnite činku.
• Zaujmite východiskovú pozíciu, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, predkloňte trup dopredu, uhol rovnobežnosti s horizontálou je od 30 stupňov, hlava sa pozerá dopredu, nohy v kolenách sú mierne pokrčené. Svaly dolnej časti chrbta sú napäté, tyč je umiestnená pred dolnými končatinami. Až do konca priblíženia sa zachová východisková poloha.
• Plytko sa nadýchnite, zadržte dych. Bez toho, aby ste posunuli lakte do strany a hore, držte ich v pohybe striktne dozadu, pritiahnite činku k žalúdku a snažte sa zdvihnúť lakte nahor. Hrazdu ťahá len práca svalov ramien a chrbta.
• Až do konca série by svaly dolnej časti chrbta mali zostať napäté.
• S vytiahnutou činkou nahor vydýchnite a plynulým pohybom ju spustite na podlahu.
• Každé opakovanie sa vykonáva rovnakým spôsobom.

Reverzná rukoväť ohnutá nad radom

Umožňuje dobre napumpovať spodok najširších svalov, spodok a stred trapézových svalov. Základné cvičenie na zahustenie svalov strednej časti chrbta.

Výkon:

• Východisková pozícia je rovnaká – kolená mierne pokrčte a položte na šírku ramien, postavte sa pred činku. Vezmite opačným úchopom, ruky rozpažte širšie ako ramená a zdvihnite činku s narovnaným trupom.
• Ďalšie prevedenie cviku je podobné ako pri priamom úchope.
• Pri vykonávaní cviku s reverzným úchopom môžu byť lakte zdvihnuté striktne vertikálne, zatiaľ čo pri úchope zhora sú vyprovokované k odtrhnutiu. Preto sa pri spätnom úchope ľahšie udržiava správna forma pohybu.

Chyby pri cvičení

Najčastejšie chyby, ktorých sa športovci pri cvičení dopúšťajú, sú:

• Pohyby nôh, hlavy, tela. Tieto časti tela musia byť nehybné.
• Nestabilná poloha na podlahe. Chodidlá je potrebné držať na šírku ramien, inak počas cvičenia nebude možné pevne zaujať správnu polohu.
• Nesprávna vzdialenosť medzi rukami: Mala by byť širšia ako ramená, aby poskytovala väčší rozsah s lakťami hore.
• Začiatok cvičenia je sprevádzaný maximálnou záťažou na spodok latiek, ale potom, čo lakte prejdú cez úroveň chrbta, ramená sa stiahnu dozadu, záťaž ide do hornej časti latiek, kosoštvorcových a trapézových svalov. .
• Zakrivenie chrbtice by malo byť prirodzené a konštantné počas celého cvičenia. Mnohí nedržia postoj s narovnaným hrudníkom a mierne prehnutým chrbtom v dolnej časti chrbta. Hrbenie je neprijateľné a nebezpečné.
• Príliš veľká váha vám nedovolí vykonať cvik správne.

Nemôžete narovnať nohy, mali by byť neustále mierne ohnuté.

Tipy na vykonávanie ťahu činky v sklone k pásu

• Trup, hlava a nohy musia zostať počas vykonávania nehybné. Je žiaduce dosiahnuť uhol sklonu medzi chrbtom a horizontálou 45 stupňov.
• Tyč je ťahaná námahou svalov ramien a chrbta, bicepsy nefungujú. Lakte by mali smerovať zozadu nahor, vďaka čomu sa ruky ohýbajú.
• Mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť lakte vyššie. Horná časť najširších svalov, kosoštvorcový a trapézový sval naplno pracuje až potom, čo lakte prejdú cez úroveň chrbta. Počas vykonávania sú ramená stiahnuté dozadu.
• Nemali by sa používať veľmi ťažké závažia, pretože by to mohlo poškodiť techniku. Budete sa snažiť zdvihnúť tyč na úkor celého tela, pričom by vám mali pracovať chrbtové svaly. Ak je váha príliš ťažká, lakte sa nezvýšia nad úroveň chrbta.
• Pri vykonávaní cviku by sa hlava mala pozerať dopredu. Je dovolené ho mierne nakloniť, pričom pohľad nastavte len mierne pod vodorovnú rovnobežku. Ak je hlava zaklonená príliš ďaleko, pohľad bude smerovať k podlahe, čo povedie k nebezpečnému zaobleniu chrbta.
• Cvičenie sa odporúča ako základné cvičenie pre stredne pokročilých a pokročilých športovcov.
• Vykonajte cvičenie na začiatku komplexu chrbta. Po vykonaní môžete vykonávať vertikálnu a horizontálnu trakciu.
• Počet opakovaní v sade je 6-10, počet prístupov je 3-4.

Mohutné, svalnaté ramená nie sú darom od prírody, ale výsledkom tvrdej práce na rozvoji delt. Tento sval sa skladá z troch zväzkov, ako ramenná podložka, ktoré pokrývajú ramenné kĺby. Najviac funguje predný nosník, zapája sa do väčšiny tlakových cvikov, stredný funguje pri zdvíhaní alebo vysúvaní paží do strán. Pri zadnom nosníku je všetko trochu komplikovanejšie, pri bežnom tréningu dostávame minimum záťaže, preto je potrebný cielený tréning. A to sa dá urobiť iba v polohe predklonu, pokiaľ ide o používanie voľných závaží.

Zvážte jeden zo spôsobov, ako precvičiť zadnú časť delty – ťah činkou k hrudníku vo svahu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že gro práce spraví chrbát, no nie je to tak. Ak vezmeme do úvahy správnosť cvičenia a široký úchop, hlavná záťaž dopadá na zadné delty a navyše sú zahrnuté trapézy a široký chrbát.

Široký úchop činky je veľmi podobný ťahu remeňa, ale ich účel je úplne iný. V prvom prípade sa trénujú delty, v druhom chrbtové svaly. V objemnom súbore cvičení pre stredné a predné delty vám ťahanie k hrudníku umožní vybudovať krásne, masívne, zaoblené ramená.

Prehnutý rad činky: technika

Zvážte princíp práce s činkou, s ostatnými škrupinami bude všetko rovnaké:

1. Zaujmite rovnú polohu s nohami rovnobežnými so šírkou ramien. Pokrčte nohy a uchopte tyč širokým úchopom, zaujmite stabilnú polohu. Nastavte uhol sklonu podľa toho, čo vám flexibilita dovolí. Čím viac horizontálne, t.j. bližšie k rovnobežke vo vzťahu k podlahe bude telo umiestnené, tým lepší bude výkon;
2. Udržujte prirodzenú deformáciu v driekovej chrbtici. Ak začnete pociťovať nepohodlie, okamžite znížte sklon;
3. Nadýchnite sa a ťahajte tyč vo vertikálnej rovine na úroveň hrudníka. Zdvihnite lakte do strán, snažte sa pracovať len so zadnými nosníkmi. Ak sa na tento prípad pozriete hore nohami, bude to pripomínať bench press;
4. V hornom bode podržte 1 sekundu, aby svaly dostali statické zaťaženie, potom pomaly spúšťajte projektil pri výdychu.

Pri cvičení sa snažte čo najviac sústrediť na prácu zadných delt. Je potrebné vylúčiť bicepsy a nerobiť mŕtvy ťah pre ich napätie. Predstavte si, že máte od lakťov laná s hákmi pripevnenými na činke a lakte len roztiahnete do strán a hore. Použite široký úchop, pôjde vám to ľahšie.

Časté chyby pri sťahovaní hrudníka

Činka je pomerne jednoduchý cvik, no aj v ňom sa športovcom darí robiť chyby, najmä začiatočníci. Vymenujme problematické problémy, ktoré môžu znížiť účinnosť ťahu činkou k hrudníku a spôsobiť zranenie:

• Najprv musíte prísne kontrolovať polohu chrbta. Ak sa ukáže, že v polohe naklonenia zaguľaťte chrbát, záťaž na chrbticu sa výrazne zvýši. Okrem váhy vlastného tela na ňu vplýva aj váha činky, ktorá taktiež zvyšuje záťaž na chrbticu, avšak s geometrickým postupom. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mať chrbát rovný a svaly tlače a chrbta v neustálom napätí počas celého trvania cvičenia;
• Vždy sa pozerajte dopredu, nemusíte sa pozerať dole. Tým sa odstráni túžba zaokrúhliť si chrbát;
• Lakte držte do strán, netlačte ich k telu. V opačnom prípade sa z cvičenia na chrbtové delty zmení na napumpovanie chrbtových svalov. Použite široký úchop, vytiahnite lakte do strán a činku smerom k hrudníku.

Variácie prevedenia

Existuje niekoľko podobných možností, ako si všimnúť ťah tyče k hrudníku na svahu:

• Riadky s činkami;
• Rad T-tyče k hrudníku;
• Ťah zo spodného bloku so širokou rukoväťou;

Na jednej strane je zdvíhanie činiek trochu náročnejšie, pretože do práce treba zaradiť stabilizátory. Na druhej strane pôjde o podstatne menšiu váhu ako pri činke, čím sa zníži záťaž kĺbov a cvičenie bude bezpečnejšie.

Okrem zvažovaných možností je možné trénovať zadnú deltu pomocou.

Komu, kedy a za koľko

Pre: Cvik nie je náročný, takže ho zvládne každý, kto nemá problémy s driekovou chrbticou;

Kedy: Na konci tréningu delt urobte rad s prehnutou činkou k hrudníku;

Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

omša a úľava vám!

Ťah tyče k žalúdku v sklone záťaže je veľmi podobný ťahu. V skutočnosti sa preto veľa ľudí rozhoduje, ktorý z nich si vybrať.

Hlavné svaly pracovali: extenzory, lat, biceps, trapéz, predlaktie, deltový sval.

Správna technika ohýbania riadkov

• Nohy položte na šírku ramien, postavte sa vedľa činky, uchopte ju bežným úchopom (kto chce, môže skúsiť chytiť opačnú). Chrbát prehnite, nehrbte sa, môžete sa zraniť. Pre lepšiu stabilitu by ste mali kolená mierne pokrčiť.
• Aby zaťaženie chrbtice nebolo také veľké, musíte sa ohýbať nie v pravom uhle, to znamená, že telo nebude rovnobežné s podlahou, ale pod miernym uhlom.
• Ohnuté cez riadky sa musia robiť hladko, nemôžete robiť náhle pohyby. Najprv pritiahnite činku do spodnej časti brucha, v hornom bode môžete mierne zastaviť, potom opäť plynulými pohybmi spustite projektil do pôvodnej polohy.
• Pri tomto cviku dopadá na chrbticu obrovská záťaž, preto dodržujte správnu techniku. Za zmienku tiež stojí, že napriek tomu, že výhody takéhoto cvičenia sú veľmi veľké, vyžaduje si veľa energie. Ak ste začiatočník, najlepšie je zatiaľ tento cvik nahradiť z hľadiska bezpečnosti jednoduchším.

Pri cvičení sa sústreďte na to, aby ste cítili svaly na chrbte. A nezabudni: musíte ťahať činku do spodnej časti brucha.
A aby ste toto cvičenie konečne upevnili - pozrite si video s technikou jeho vykonávania:

Majster stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénuje od roku 1999. Trénuje od roku 2007 .. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a Juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1 kategória vo vzpieraní. 2-násobný medailista majstrovstiev územia Krasnodar v m / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Za ktoré články sa udeľujú medaily:

Prehnutý rad činky – video

Hmotnosť a opakovania pre začiatočníkov

Zaťaženie svalovej skupiny

Obmedzenia pre zranenie / chorobu / bolesť

Popis cvičenia

Hlavné rysy

Je považovaný za jeden z najlepších základných cvikov na rozvoj chrbtových svalov. Ak sú príťahy so širokým úchopom nevyhnutné na budovanie širokého chrbta, potom sa ťah na pás v svahu používa predovšetkým na to, aby svaly chrbta boli masívne a husté. To je dôvod, prečo sú brady a prehnuté rady dva hlavné cviky na vytvorenie krásneho a silného chrbta. Dnes zistíme, ktoré svaly pri tomto pohybe pracujú, podrobne si rozoberieme techniku ​​vykonávania mŕtveho ťahu v náklone a tiež zistíme, ktorý úchop je lepšie použiť, priamy alebo reverzný.

Bent Over Row: Cielené svaly

Pri mŕtvom ťahu s činkou v svahu pracujú predovšetkým chrbtové svaly (latissimy, trapézy, infraspinatus, veľké a malé okrúhle svaly chrbta, zadné delty) a ohýbacie svaly paží (bicepsy ramena, ramena a brachioradiálne svaly). . Čím širší úchop a väčší uhol tela, tým väčšia záťaž na hornú časť chrbta. Naopak, užší úchop a plytší náklon majú tendenciu presúvať záťaž na spodný široký chrbát a trapézy. Spätný úchop činky k opasku sa líši v tom, že veľká záťaž nepadá na brachialis, ale na bicepsy rúk.

Ohnutý cez rad činky: technika vykonávania

Pri vykonávaní tohto cviku hrá rozhodujúcu úlohu správna technika vykonávania a nie váha tyče. Samozrejme, nezabudnite na priebeh záťaže, no pracovná hmotnosť by mala byť taká, aby ste cvik mohli vykonávať pri dodržaní správnej techniky. V opačnom prípade sa celá záťaž rozptýli po celom tele a chrbtové svaly zostanú nevyťažené. Navyše, ťažké váhy a porušenie techniky sú vždy plné zranenia. Preto sa pozrime na správnu techniku ​​prevedenia ako je rad činky k pásu v svahu.

Počiatočná poloha

Nohy dajte od seba približne na šírku ramien, chrbát je rovný, pozerajte sa priamo pred seba, hrazdu držte v spustených rukách na úrovni bokov. Vytiahnite panvu dozadu, súčasne pomaly nakloňte telo dopredu asi o 30-40 stupňov, pričom chrbát držte rovný. Mierne pokrčte nohy v kolenách, aby ste stabilizovali telo.

Vykonávanie pohybu

So zvýraznenou námahou chrbtových svalov ťahajte s výdychom tyč až k hornej časti brucha. Potom pomaly spúšťajte tyč späť nadol pri nádychu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prístupov.

POZNÁMKY

• Nepoužívajte nadmerne veľké pracovné závažia, pretože nebudete môcť vykonávať cvičenie v plnej amplitúde a začnete podvádzať, čím porušíte správnu techniku.
• Uistite sa, že sa tyč pohybuje čo najbližšie k vášmu telu. Stratíte rovnováhu a spadnete dopredu, ak potiahnete tyč ďaleko od seba.
• Pokúste sa ťahať tyč presne chrbtovými svalmi, nie rukami. Aby ste to urobili, sústreďte sa na lakte, snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie a priblížiť ich k sebe v hornej časti amplitúdy.
• Nepoužívajte trhnutia a prudké pohyby tela, ako to často robia profesionálni športovci. To môže viesť k vážnemu zraneniu.
• Pri zdvíhaní ťažkých váh používajte vzpieračský opasok, ktorý ochráni spodnú časť chrbta pred zranením a zvýši svalovú silu.
• Použite popruhy na zápästie, ak je pre vás ťažké uniesť váhu tyče až do konca súpravy.

Prehnutý cez rad činky alebo opačný úchop?

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, aký je najlepší úchop na vykonanie ťahu činky v svahu, priamy alebo spätný? Ako už bolo spomenuté vyššie, spätný úchop ohnutý nad radom ťahá biceps viac ako ramenné svaly. Pracovná hmotnosť radu reverzných rukovätí bude výrazne nižšia ako pri tradičnom rade s priamym rukovätím. Umožní vám to však lepšie sa sústrediť na široký chrbtový sval. Navyše, pri vykonávaní radu s činkou s opačným úchopom je jednoduchšie spojiť lakte v hornej fáze amplitúdy.

Ako vidíte, obe možnosti vykonávania radov s prehnutou činkou majú svoje klady a zápory. Preto je podľa mňa lepšie využiť obe možnosti, striedať ich.

Video o cvičení s radom s činkou: