7 vystretie paží na bloku v stoji. Triceps extenzia z horného bloku. Predĺženie paží na hornom bloku v stoji video cvičenie

Toto cvičenie je možné vykonávať rôznymi úchopmi a rôznymi rúčkami. Odporúčame to urobiť rôzne cesty, pre úplnejšie štúdium tricepsového svalu ramena (triceps). Aj takto si môžete spestriť cvičenie. Pozrime sa na možnosti a techniky vykonávania extenzií rúk na spodnom bloku s foto ukážkou.

Sledujte lakte, mali by byť nehybne pritlačené k bokom tela. Vykonajte pohyby na maximálnu amplitúdu. Sústreďte sa a snažte sa cítiť prácu svalov. Pri pohybe hore - nádych, pri pohybe dole - výdych.

Uchopte rukoväť horného bloku priamym úchopom (dlane sa pozerajú dole), mierne užšie ako na úrovni ramien. Potiahnite rukoväť a zatlačte lakte po stranách tela. Nadýchnite sa a pri výdychu úplne roztiahnite ruky. Pomaly vráťte rukoväť do pôvodnej polohy.

Predĺženie rúk na bloku spätný úchop jedinečné cvičenie na „vykreslenie“ laterálnej hlavy tricepsu. Napĺňanie toto cvičenie, na palce ruky sú vystavené zvýšenému namáhaniu, takže možno budete musieť ruky posilniť špeciálne cvičenia ak zlyhajú.

Uchopte rukoväť horného bloku opačným úchopom (dlaňami nahor). Potiahnite rukoväť a zatlačte lakte po stranách tela. Nadýchnite sa a pri výdychu úplne roztiahnite ruky. Pomaly vráťte rukoväť do pôvodnej polohy.

Rukoväť lana poskytuje dokonalú izoláciu a silnú kontrakciu tricepsu.

Uchopte rukoväť lana hornej kladky. Potiahnite rukoväť a zatlačte lakte po stranách tela. Nadýchnite sa a pri výdychu úplne narovnajte ruky (natiahnutím rúk musíte roztiahnuť konce lana). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Predĺženie rúk na bloku pomocou lanovej rukoväte jednou rukou

Táto verzia cvičenia vyrovná svalovú nerovnováhu, ak existuje.

Jednou rukou uchopte rukoväť lana hornej kladky. Nadýchnite sa a pri výdychu úplne narovnajte svoju pracujúcu ruku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.

Predĺženie ramien do horný blok je izolačné cvičenie a je zamerané na kreslenie troch hláv tricepsu. Hlavné zaťaženie prijíma laterálna (vonkajšia hlava) a stredná hlava (vnútorná), v závislosti od techniky vykonávania.

Tiež môžete vykonať predĺženie pomocou priamky alebo zakrivený krk alebo pomocou lanovej rukoväte (pigtail). Predĺženie ramena je najlepšie vykonať po základné cvičenia ako posledný, keďže nejde o hlavné masové zhromaždenie.

Technika vykonávania predĺženia rúk na hornom bloku:

1. Vezmite rukoväť lana a pripevnite ju k lanku hornej kladky.
2. Postavte sa rovno, kolená mierne ohnuté, telo mierne naklonené dopredu.
3. Uchopte rúčky lana a potiahnite ho smerom k telu. Zaistite lakte v nehybnej polohe.
4. Po vdýchnutí potiahnite rukoväte simulátora nadol. Keď ruky dosiahnu spodný bod, štetce mierne roztiahnete do strán. Pri prejazde bodom maximálneho zaťaženia - výdych.
5. Po dosiahnutí spodného bodu si na chvíľu zafixujte ruky. Toto je bod maximálneho zaťaženia.
6. Potom pri nádychu ohnite ruky a vráťte ich do východiskovej polohy.
7. Keď je uhol v lakťoch 90 stupňov alebo o niečo menej, zafixujte ruky v tejto polohe a zopakujte cvičenie.

Svaly zapojené do cvičenia

Vlastnosti predĺženia ramien na hornom bloku:

• Nehýbte telom, pomôžte si tým predĺženie.
• Lakte sú počas cvičenia fixované a nehybné.
• Ak nedokážete udržať lakte v pokoji, potom nie je váha zvolená správne a je potrebné ju znížiť.
• Nepohybujte sa príliš ďaleko od bloku, inak to bude nesprávny uhol zaťaženia. Zaťaženie by malo smerovať vertikálne, respektíve, musíte sa priblížiť čo najbližšie.
• Môžete tiež použiť zakrivený krk v tvare V. Pri tomto cvičení sa záťaž presunie na bočnú (vonkajšiu) hlavu.
• Predĺženie ramena je možné vykonať aj spätným úchopom (zospodu) s rovnou tyčou. V tomto prípade sa zvýši zaťaženie tricepsu, ale zvýši sa zaťaženie zápästí, ako aj palcov. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mierne znížiť hmotnosť.

Vyberte si možnosť prevedenia, pri ktorej budete triceps cítiť čo najviac, a to bude skvelý stimul pre rast svalov. Tiež ako záverečný cvik môžete vyskúšať, ktorý tiež zle precvičuje triceps.

Triceps je triceps rameno, ktoré pozostáva z troch hláv - bočnej, strednej a dlhej. Vzniká na vonkajšom povrchu ramena a lopatky a je pripevnený k olekranonu. Jeho hlavnou úlohou je vysúvanie rúk v lakťovom kĺbe. Na napumpovanie tohto svalu môžete vykonávať rôzne druhy predlžovania rúk v simulátoroch alebo pomocou činiek, činiek atď. Ale mnohí športovci sa snažia napumpovať triceps na blok, čím dosiahnu úplnú izoláciu.

Tricepsová extenzia je jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré často vykonávajú muži aj ženy. Cieľovú svalovú skupinu môžete pumpovať izolovane, vďaka práci v crossoveri (blokový simulátor). Dosiahnete nasledujúce ciele:

• Zvýšte silu tricepsu.
• Účelne napumpujte tricepsový sval ramena.
• Zvýšte objem rúk a tiež ich urobte viac tónovanými. Extra telesný tuk proste vyhoria.
• Indikátory sily v ťažkých základné pohyby(ako je bench press a mŕtvy ťah) sa niekoľkonásobne zvýši.

Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby technicky správne. Pred tréningom dobre rozcvičte požadované svalové skupiny.

Technické vlastnosti cvičenia

Dostatočne efektívne. Postupujte podľa presného algoritmu na vykonávanie pohybov.

Počiatočná poloha

Športovec sa musí priblížiť k simulátoru bloku a tiež pripevniť rovnú tyč alebo rukoväť lana k rukoväti horného bloku. Ďalej je potrebné nastaviť požadovanú hmotnostnú záťaž. Poloha rúk na hrazde by mala byť pohodlná, úchop rovný, nie príliš široký. Zatlačte lakte do tela. Telo sa dá mierne nakloniť a kolená pokrčiť.

Proces vykonávania cvičenia

Pri výdychu začnite ohýbať tyč nadol, pracujte iba s pomocou tricepsov. Rukoväť by sa mala dotýkať hornej časti stehna a úplne narovnať ruky. Držte telo na chvíľu v tejto polohe. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, nadýchnite sa. Všetky pohyby sú pomalé a kontrolované, nemôžete uvoľniť triceps. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Mnoho športovcov robí tento cvik s reverzným úchopom. Hlavné zaťaženie sa teda prenáša z bočnej hlavy na dlhú hlavu. Cvičenie musíte vykonávať len kvôli napätiu tricepsu. Ťah horného bloku vám pomôže efektívne zaťažiť tricepsový sval. Najčastejšie sa tento športový prvok vykonáva na konci tréningu. Pracujte s relatívne nízkou hmotnosťou.

Ťah bloku pre triceps je dosť traumatické cvičenie. Je dôležité sledovať stav kĺbu. Nebojte sa vynechať cvičenie, ak pociťujete bolesť v deltách alebo tricepsoch. Športovec v jednej relácii by mal urobiť iba 3-4 série extenzií na bloku. Počet opakovaní v sérii závisí výlučne od tréningových cieľov a fyzických možností.

Bežné variácie cvičení

Možností prevedenia tohto športového prvku je viacero. Striedavo vystupujú skúsení kulturisti rôzne cvičenia efektívne pumpovať triceps. Cieľová svalová skupina nemá čas adaptovať sa na záťaž.

Vytvárame kvalitný tréningový program

Zvážte svoje individuálne vlastnosti, aby ste mohli zostaviť kvalitný plán lekcie. Pravidelné tricepsové extenzie na bloku nebudú stačiť. Nebudete môcť kvalitatívne pumpovať túto svalovú skupinu.

Najčastejšie sa venujú kulturisti. V jednom sedení sa precvičí niekoľko svalových partií naraz. Mnoho mužov a žien kombinuje triceps a cvičenie hrudníka. Efektívny plán triedy môžu pozostávať z nasledujúcich športových prvkov.

Ako vidíme, pri pumpovaní sa aktívne zapája triceps. prsné svaly. Ťažké prispieť k zvýšeniu celkovej svalová hmota telo.

Predlžovanie rúk na bloku by ste nemali vykonávať veľmi často. Triceps stačí pumpovať raz týždenne. Svaly sa teda medzi sedeniami dobre zotavia. Môžete sa vyhnúť efektu pretrénovania. Už po niekoľkých týždňoch od začiatku tréningu si všimnete skutočné zmeny. Triceps bude oveľa väčší a výraznejší!

Ak hľadáte najviac efektívne cvičenie pumpovať triceps na blok, potom je to samozrejme extenzia rúk. Používa sa hlavne v "kulturistických" programoch na uvoľnenie a jasnosť svalov, na efektívne oddelenie tricepsov od bicepsov. Intenzitu dopadu na bočnú hlavu tricepsu je možné zvýšiť, ak sa namiesto rukoväte použije lanová rukoväť.

Počiatočná pozícia:

1. Nastavte požadovanú hmotnosť a pripevnite vodorovnú rukoväť (alebo lano) k hornej kladke.
2. Postavte sa čelom k hornému bloku vo vzdialenosti približne 30-40 cm od systému.
3. Uchopte rukoväť nadhmatom približne na šírku ramien alebo mierne užším.
4. Trup mierne zakloňte, chrbát držte rovný a kolená mierne pokrčte.
5. Spustite rukoväť, kým vaše predlaktia nebudú rovnobežné s podlahou – to bude štartovacia línia pohybu.
6. Zablokujte lakte po stranách tela.

pohyb:

1. Nadýchnite sa a vydýchnite izolovaným úsilím tricepsu „stlačte“ váhu kolmo nadol, narovnajte ruky alebo, ak to typ rukoväte umožňuje, posuňte ich späť.
2. Vydržte v stiahnutej polohe 1-2 sekundy.
3. Vráťte riadidlá pod kontrolu do hornej východiskovej polohy.
4. Vykonajte plánovaný počet opakovaní a prístupov pri dodržaní vyššie uvedenej techniky.

Video Predĺženie rúk na bloku

Video Predĺženie rúk z horného bloku pre dievčatá

Analýza cvičenia

Anatómia cvičenia - ktoré svaly pracujú

Výhody

Nedostatky

Príprava na popravu

Simulátor pripravte na prácu tak, že na karabínu (koniec lanka) zavesíte krátku rovnú alebo lanovú rukoväť (v skutočnosti je ich oveľa viac, ale tieto dve sú najpoužívanejšie) a nastavte potrebnú záťaž na systém protizávažia.

Vykonajte špecializované rozcvičenie pred pracovnými sériami cvičenia cvičením kĺbová gymnastika pre lakte a 1-2 blížiace sa predlžovacie sady. Ak je to možné, použite na to lanovú rukoväť, ktorá poskytuje hlbší "zahrievací" efekt.

Správne prevedenie

Chyby

Tipy na zvýšenie účinnosti

Zaradenie do programu

Výsuv horného bloku je klasický „dokončovací“ pohyb a jeho miesto v záverečnej časti špecializovaného školiace programy na triceps. Cvičenie v podstate nasleduje po ťažších prvkoch, ako sú kliky na nerovných tyčiach, tlaky na „úzkej“ lavici alebo francúzske tlaky.

Niektorí športovci však používajú blokové extenzie ako rozcvičku svalov a kĺbov – v tomto prípade je „napumpovacia“ hodnota cviku druhoradá.

Pri výponoch sa nepoužívajú príliš veľké závažia – závažia by nemali zasahovať do zachovania formy pohybu a jeho technického prevedenia v rozsahu 12-20 opakovaní. Počet prístupov upravte nezávisle (v štandarde od 3 do 5) v závislosti od celkového objemu vykonanej a plánovanej tréningovej práce.

Kontraindikácie

Ťah bloku na triceps je celkom neškodný a nemá žiadne vážne kontraindikácie. Niekedy musíte opustiť túto metódu tréningu tricepsov v traumatických podmienkach. lakťových kĺbov aspoň kým sa nebudete cítiť lepšie.

V niektorých zriedkavých prípadoch môžu účinnosť nástavcov obmedziť aj choré kĺby zápästia. Tento problém však spravidla rieši použitie ohybnej rukoväte.

Ako nahradiť extenziu tricepsom na hornom bloku

Technicky platí, že podobný pohyb vykonáva aj tricepsový sval pri vysúvaní paží v náklone s činkou. A hoci sú rozšírenia blokov v mnohých parametroch „ziskovejšie“, v prípade potreby ich možno nahradiť prácou s činkou.

Svalová mapa

Predĺženie paží na hornom bloku je určené na precvičenie tricepsov. Vykonáva sa do formy krásny tvar ruky a na posilnenie svalu, ktorý otvára cestu k viac ťažké cvičenia a umožňuje vám zvýšiť úroveň tréningový proces. Viac informácií o pravidlách a technike vykonávania - prečítajte si článok.

Aké svaly pracujú?

Jedným z najobľúbenejších cvikov na precvičenie tricepsov je predlžovanie rúk blokový simulátor. Toto cvičenie patrí k typu izolovaného (alebo izolačného), pretože zahŕňa iba jeden kĺb a je zamerané iba na jednu svalovú skupinu.

Predĺženie ramien pomocou blokového simulátora vykonáva dve hlavné funkcie:

• tvorí reliéf svalu;
• trénuje silu tricepsu.

Triceps, ktorý sa cvičí pri extenzii paží, tvorí dobré dve tretiny svalovej hmoty ľudských paží. Vzhľadom na túto skutočnosť je ľahké pochopiť, že vďaka jej tvaru dosahujú športovci krásny reliéf ramena.

Práca na triceps je rovnako populárna medzi mužskými športovcami aj ženami. Ale ak sa muži snažia trénovať triceps kvôli objemu a následnému výkonu ťažké cvičenie ktoré vyžadujú dodatočnú silu, potom ženy, ktoré trénujú triceps, bojujú proti ukladaniu tuku v tejto oblasti a vytvárajú výraznú siluetu.

Napriek tomu, že cvičenie s blokom je zamerané výhradne na vypracovanie tricepsov, do práce sa zapájajú aj iné svaly. Nepriamym spôsobom dostávajú aj svoj podiel na záťaži a úspešne sa rozvíjajú.

V zozname týchto svalov:

• tricepsový sval ramena;
• latissimus dorsi svaly, ktoré majú stabilizačnú funkciu;
• veľké okrúhle;
• zadná delta;
• veľký hrudník;
• malý hrudník;
• spodok lichobežníka;
• brušné svaly;
• ohýbače zápästia;
• svaly extenzorov chrbtice.

Cvičenie diskutované v tomto materiáli vám pomôže vyriešiť niekoľko problémov:

• hlboká štúdia triceps brachialis svalu;
• nárast svalovej hmoty - ak existuje taký cieľ a športovec sa podľa toho stravuje;
• schopnosť vykonávať viac tlakov na lavičke, tréning prostredníctvom základných cvikov.

Miesto v programe

Bez ohľadu na to, ako efektívne je cvičenie, vykonáva sa v kombinácii s inými. Aj s predĺžením svalov v bloku.

Bez ohľadu na to, ktoré svaly pracujú v deň tréningu, svalové predĺženie sa vykonáva v poslednej časti:

• v scenári tréningu „hrudník-triceps“ musíte najskôr urobiť všetky cvičenia pre hrudník;
• v scenári tricepsu chrbta cvičte najskôr cviky na chrbát a až potom cvičte v bloku.

Než začnete pracovať s blokovým simulátorom, musíte zahriať triceps. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa niekoľkých prístupov:

• muži by sa mali zamerať na dve až tri série po 10-15 opakovaní s hmotnosťou 15-20 kilogramov.
• ženy potrebujú dosiahnuť dve až tri série po 10-15 opakovaní s hmotnosťou 5-10 kilogramov.

Pravidlá vykonávania

Ako väčšina populárnych cvikov, aj extenzia má veľa variácií, no všetky sú založené na klasickej technike vykonávania.

Klasické rozšírenia

Cvičenie sa vykonáva na simulátore blokového typu, ako aj na simulátoroch určených na cvičenie svalov chrbta, ale vybavených horným blokom. Rozšírenia sa vykonávajú na rukovätiach rôzne formy- rovné, zakrivené alebo dlhé, pre jednu ruku. Všetky mierne menia vektor aplikácie sily, takže športovci ich používajú všetky, ale v rôznych tréningových komplexoch.

1. Pre klasické predĺženie ramien v simulátore sa najlepšie hodí krátka, rovná rukoväť. Musí byť opravený v simulátore.
2. Držte rukoväť rovným úchopom palec cez rukoväť.
3. Lakte pritlačte k telu.
4. Ohnite ich o viac ako 90 stupňov.
5. Položte nohy vedľa seba, zaujmite čo najstabilnejšiu pózu.
6. Späť v bedrovej oblasti - ohyb.
7. Narovnajte ramená, zdvihnite bradu.
8. Rukoväť bloku by mala byť stlačená hmotnosťou tela a nie svalmi chrbta, pretože je potrebné izolovať chrbtové svaly a pracovať výlučne na tricepsoch.
9. S úsilím tricepsu znížte váhu a narovnajte lakte.
10. Po dokončení zostavy ovládajte polohu lakťov.

Rebrík

Rebrík nie je špecifická modifikácia cviku, ale spôsob, ako dosiahnuť svalový stav blízky zlyhaniu.

Krátke schodisko môže absolvovať viacero športovcov, ktorí sa pretekajú v počte opakovaní.

Trik cvičenia je začať s polovičnou váhou. Každý nasledujúci prístup by sa mal vykonávať s ešte menšou hmotnosťou. Krok môže byť od 5 do 10 kilogramov. Zároveň by sa však mal počet opakovaní zvyšovať od prístupu k prístupu.

So zakriveným krkom

Toto cvičenie vám dá príležitosť vonkajšia časť triceps alebo, inými slovami, kopa svalov.

Výkon:

1. Najprv pripevnite zakrivenú rukoväť.
2. Otočte pravú ruku v smere hodinových ručičiek, vľavo - proti smeru hodinových ručičiek.
3. Cvik vykonávajte rovnako ako klasické.
4. Po dokončení štandardného počtu opakovaní zmeňte smer paží a znova precvičte svaly.
5. Striedajte medzi zakriveným a rovným krkom celé týždne, aby ste dosiahli rovnomerný tréning tricepsov.

Jednou rukou

Vystretie paží pomocou blokového simulátora sa stane pre triceps ešte efektívnejším, ak cvik vykonávate najskôr jednou a potom druhou rukou. Pri vykonávaní tejto možnosti je plne zaťažený triceps a záťaž dostáva aj zadný deltový sval.

poradie:

1. Jednou rukou sa oprite o stojan rámu a druhou rukou uchopte tyč.
2. Uvoľnite trénovanú ruku a mierne ju posuňte do strany.
3. Opakujte 10-15 krát a vymeňte ruky.

Možné chyby a spôsoby, ako sa im vyhnúť

V procese vykonávania predĺženia rúk v bloku je ľahké pochopiť, či sa cvičenie vykonáva správne. Mali by ste cítiť napätie v tricepsoch, nie v iných svaloch. Ak si všimnete, že po cvičení bolia svaly chrbta či hrudníka, tak treba hľadať chybu.

Najčastejšie chyby:

• Počas cvičenia sa príliš nenakláňajte. Zapojíte tak chrbtové svaly.
• Ruky musia byť narovnané až do konca.
• Pri cvičení udržujte svoju polohu. Zhrbený chrbát môže viesť k zraneniu.
• Ruky a predlaktia by mali byť v jednej línii.
• Počas cvičenia sa nepribližujte k bloku.
• Pri prvej práci s blokovým simulátorom ovládajte polohu tela a pohyby v zrkadle.

Ako správne vykonávať extenziu paží na hornom bloku, ktoré svaly sú pri tom zapojené, možné možnosti cviky a chyby si môžete pozrieť vo videu:

Kontraindikácie

Cvičenie na triceps je celkom bezpečné. Keďže sa vykonáva iba pomocou lakťových kĺbov, hlavné kontraindikácie tohto cvičenia sú:

• poranenie lakťa;
• poranenia väzov alebo šliach rúk;
• poranenia zápästia.

Ak poškodenie nie je veľkým problémom, môžete znížiť zaťaženie znížením obvyklej hmotnosti o 30-40 percent.

Mnohí športovci chodia do posilňovne, aj keď pociťujú bolesť kĺbov. S takýmto odhodlaním je potrebné vopred sa poradiť s odborníkom, ktorý určí, či konkrétne cvičenie bude pre konkrétne porušenie škodlivé.

Pri práci na tricepsoch musí športovec kontrolovať záťaž, berúc do úvahy stupeň poranenia kĺbov.