Cvičenie na triceps v stoji s činkou. Ako napumpovať triceps s činkou. Jednou rukou s opačným úchopom zatlačte na dno

A je čas napumpovať triceps, aby sa maximalizoval objem ramena, ktorý závisí z tretiny od hmotnosti tohto svalová skupina.

Triceps brachii, lepšie známy jednoducho ako triceps, je triceps brachii: má bočnú, strednú a dlhú hlavu. Keďže má o hlavu viac ako biceps, pozornosť venovaná jeho precvičovaniu so závažím z vás rýchlo urobí majiteľa mohutných paží. Samozrejme netreba zanedbávať ani biceps – inak to povedie k veľmi zvláštne vyzerajúcej nerovnováhe a navyše nebudete mať čo robiť na súťažiach v armwrestlingu – rozhodne sa však oplatí zaradiť do svojich tréningov aj tricepsové pohyby prezentované doma.

Rýchlo napumpujte ruky: tlaky na tyči so záťažou, tlak na lavičke s úzkym úchopom, predĺženie v sede, kliky z bavlny s úzkym úchopom, predĺženie stroja.

Chcieť veľké ruky? Sústreďte sa na svoje tricepsy! Jedným z bežných miest pre každého, kto má závažia, je napumpovať masívne paže. Každý to robí z vlastných dôvodov, ale ak máte skúsenosti a vyvážený tréning, táto úloha je oveľa jednoduchšia a aj tak pomáha švihu. Vedieť, prečo a ako napumpovať ruky, je dôležité samo osebe, no myslíme si, že nižšie uvedené informácie budú užitočné pre každého, kto sa zaujíma o silový tréning.

Venovať pozornosť svojmu tricepsu je veľmi dôležité, ak chcete mať veľké ruky. Mnoho ľudí si myslí, že najdôležitejšou vecou v rukách je biceps, ale nie je to tak, pretože je to len 1/3 svalov nadlaktia. Zvyšné 2/3 sú tricepsy. Chcete veľké ruky? Urobte si týchto 5 cvikov na vybudovanie tricepsov, a to aj doma.

Chcete stlačiť väčšiu váhu? Prestaňte trénovať bicepsy (aspoň prestaňte cvičiť len bicepsy). Okrem toho, že triceps tvorí 2/3 hmoty svalové tkanivo, je často štatisticky najslabším svalom v skupine. Použite tieto tricepsové cvičenia v telocvičňa získať viac hmoty v požadovaných oblastiach.

Predtým, ako sa vrhnete do tréningových programov a začnete skákať s činkami ako gorila, musíte pochopiť štruktúru ľudského tela a ako svaly navzájom spolupracujú. Základné pojmy anatómie a fyziológie vám pomôžu vytvoriť zmysluplný program pre seba, sledovať vašu formu, držanie tela a výsledky.

Triceps sa skladá z troch hláv, ktoré prebiehajú medzi lopatkou a jednou z kostí v ramene (ulna). Tieto hlavy sú známe ako bočné, stredné a dlhé.

Bočná hlava - nachádza sa na vonkajšej strane dlhej ramennej kosti a je zodpovedná za pohyby, ktoré si vyžadujú sily vysokej intenzity.
Stredná hlava - nachádza sa pozdĺž ramena, pokrýva ju hlavne dlhá a bočná hlava. Je zodpovedný najmä za pomalé pohyby nízkej intenzity.
Dlhá hlava je najdlhšia z 3 hláv, ktorá sa nachádza väčšinou pozdĺž spodnej časti ramennej kosti. Dlhá hlava sa používa, keď je potrebné trvalé úsilie alebo keď je potrebná spolupráca a kontrola ramenného a/alebo lakťového kĺbu.

Tu uvádzame ich zoznam od najťažších zložených pohybov, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín (ide o prirodzené synergisty s tlakovými pohybmi, ktoré precvičujú hrudník), až po ľahšie izolačné cvičenia, ktoré je najlepšie vykonávať vo veľkých objemoch bližšie ku koncu tréningu, na napumpovanie. ruky pod koncom. Ak je vaším cieľom to druhé, pripravte sa na vážne svalové kontrakcie – tricepsy sú na to náchylnejšie ako ktorýkoľvek iný sval.

Triceps, rovnako ako všetky ostatné svaly v tele, sú tvorené rýchlymi a pomalými vláknami. Rýchle vlákna sa ľahšie vstávajú a bežia a zvyknú sa používať s veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Pomalšie vlákna sa ťažšie aktivujú a reagujú na vysoké opakovania. Príprava pomalých vlákien pred hlavným tréningom pomocou niekoľkých sérií s vysokým počtom opakovaní pomôže naštartovať rast všetkých typov vlákien.

Overené a efektívna metóda použite oba typy vlákien v tricepsoch:

Predĺženie rúk na hornom bloku - 2 sady po 20 opakovaní (ľahká váha)

Close Grip Bench Press - 4 sady po 5-8 opakovaní (ťažká váha)

Najlepšie cvičenia na pumpovanie tricepsov

Zostavili sme zoznam najúčinnejších pohybov svalovej hmoty a úľavy tricepsu a rozdelili sme ich do dvoch skupín.

Predĺženie rúk na hornom bloku

Uchopte rukoväť lana pripevnenú k hornému držiaku. Dlane by mali smerovať k sebe. Zatiahnite za rukoväť, aby ste zdvihli váhu, pričom lakte držte proti trupu. Udržujte stabilnú polohu tela, natiahnite ruky nadol a roztiahnite ich do strán, aby ste zapojili triceps, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Môžu byť efektívne vykonávané ženami.

Bench press s úzkym úchopom

Ľahnite si na vodorovnú lavicu, činku uchopte úchopom nad hlavou, ruky by mali byť od seba vzdialené asi 20 cm. Položte nohy pevne na podlahu a silným pohybom stlačte činku, potom ju pomaly spustite späť tak, aby bola priamo nad hrudnou kosťou.

Ponory na nerovných tyčiach

Stlačte nerovné lišty vystreté ruky a upnite si medzi nohy ľahkú činku alebo si na opasok pripevnite závažie. Ak chcete zapojiť triceps, držte trup vzpriamený. Pritlačte ruky k telu, ohnite a spúšťajte, kým vaše ruky nebudú v správnom uhle 90 stupňov, potom sa násilne vráťte do východiskovej polohy. Triceps funguje dobre.

Tricepsové tlaky na lavičke

Posaďte sa na okraj lavice s nohami na opačnej lavici. Preneste váhu tela na ruky, dlane by mali spočívať na okraji lavice, prsty sa pozerajú dopredu. Spustite telo, kým ruky nebudú zvierať uhol približne 90 stupňov, potom sa vráťte do východiskovej polohy silným pohybom.

Kliky na blízko

Vykonajte štandardný klik, len dlane by mali byť užšie ako na šírku ramien. Spustite sa, kým sa hrudník nedotkne vašich rúk, a potom sa zdvíhajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Týmto spôsobom budete vykonávať plnú amplitúdu a cvičiť prsné svaly a triceps s vysokou účinnosťou.

French press s činkami

Ľahnite si na lavičku, do každej ruky vezmite ľahkú činku, ruky by mali byť narovnané. Ramená držte nehybne a ohnite lakte tak, aby závažia klesli po stranách hlavy, potom vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Predĺženie tricepsu v stoji

Postavte sa rovno, zdvihnite činku nad hlavu, ruku držte pri uchu. Rameno držte nehybné, ruku ohnite tak, aby ste činku umiestnili za hlavu, potom narovnajte lakeť a vráťte ruku do vzpriamenej polohy.

Blokový ťah spoza hlavy

Tu opäť potrebujeme káblový simulátor, ale tentoraz sa postavte chrbtom k držiaku. Uchopte rukoväte tak, aby dlane smerovali k sebe, odstúpte od stroja, aby ste zdvihli závažie. Ruky by mali byť za hlavou, lakte napnuté, narovnajte ich, akoby oboma rukami futbalová lopta a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie je vysoko efektívne.

Predĺženie ramien s elastickým pásom

Druhá možnosť cvičenia:

Chyť sa elastický pás s jednou rukou za hlavou, držte druhý koniec pásky druhou rukou za chrbtom, pritlačte ruku k telu. Rameno nadlaktie držte sa, narovnajte lakeť a prekonajte napätie pásky.

Top 5 cvikov na masívny triceps

Existuje mnoho cvičení, ktoré sú zamerané na triceps, a mnohé z nich využívajú širokú škálu svalov rúk. Existujú však také, ktoré sa zameriavajú takmer výlučne na triceps a poskytujú najlepšie výsledky.

Aj keď sa tento článok zameriava predovšetkým na päť najlepších cvikov na triceps s voľnými váhami, existujú niektoré, ktoré vyžadujú použitie strojov. Nezabudnite, že môžete variovať základné cvičenia triceps a používajte vhodné stroje alebo závažia za predpokladu, že rozumiete štruktúre a účelu zapojených svalových skupín.

Najlepšie cviky na tricepsy: # 1 - Poklesy so záťažou

Sval silnie so zvyšujúcou sa záťažou. Jeho hlavným zdrojom je nadváha. Kliky na lavičke využívajú hlavne váhu vlastného tela, avšak na zvýšenie zaťaženia svalov môžete dodatočne zaťažiť boky.

Použite dve lavičky, umiestnite ich vo vzdialenosti asi jeden a pol metra od seba. Sadnite si na jednu lavicu, položte päty na opačnú; upravte vzdialenosť medzi lavicami podľa vašej výšky. Položte dlane na lavicu, na ktorej sedíte, a posuňte sa dopredu, pričom sa podopierajte rukami. Teraz sa pomaly spúšťajte, až kým nebudete mať ruky ohnuté v uhle 90 stupňov. Zmrazte a tlačte sa hore, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.

Najlepšie tricepsové cvičenia: # 2 - Bench Press - Close Grip Smith

Pri tomto tlaku by mali byť lakte pri tele a paže by nemali byť od seba vzdialené viac ako 30 cm – úchop by nemal byť širší ako ramená. Bench press s úzkym úchopom sa zameriava na svalovú skupinu tricepsu, hoci mechanika tlaku zahŕňa aj prácu prsných svalov, ako aj skupiny bicepsov.

Vyberte činku z umývadla, začnite s úplne vystretými rukami a pomaly spúšťajte váhu na spodnú časť hrudníka, pričom lakte držte pritlačené k telu. Hneď ako sa dotknete hrudníka, vráťte tyč do pôvodnej polohy s úplne natiahnutými rukami.

Efektívne cviky na triceps: # 3 - Tlak s činkou v sede

Táto poloha rovnomerne rozloží záťaž medzi tricepsy. Pri tomto cviku je dôležité použiť lavicu s nastaviteľnými dielmi na podopretie chrbta. Vezmite si činku s vhodnou hmotnosťou a držte ju oboma rukami. Zdvihnite váhu spoza hlavy.

Zatiaľ čo držíte činku, jemne ju spustite za hlavu. Znížte závažie tak, aby bolo v jednej rovine s dno zátylok – nenechajte sa príliš ťahať dozadu, aby ste sa vyhli natiahnutiu tricepsu počas cvičenia. Znova zdvihnite činku nad hlavu tak, aby boli ruky úplne vystreté a opakujte.

Najlepšie tricepsové cvičenia: # 4 - Diamond Dips Close Grip Bench

Veľa hovoríme o tom, že cvičením vám narastú svaly. Ak chcete, aby vaše svaly narástli na objeme, musia pracovať. Musíte im dať veľa úloh, z rôznych uhlov a rôzne cesty... Môže to znieť trochu nekonvenčne, ale táto metóda skutočne posunie vaše tricepsy na maximum.

Položte ruky pod hrudník v polohe push-up, ale dlane priložte k sebe tak, aby ich indexy a palce dotkol a vytvoril tvar diamantu. Týmto spôsobom urobte 10 klikov. Ak chcete tlieskať medzi klikmi, musíte sa odraziť dostatočnou silou, aby ste sa zdvihli z podlahy dostatočne vysoko, aby ste zatlieskali rukami a potom sa znova vrátili do tvaru diamantu.

Najlepšie cviky na triceps: # 5 – predlžovanie lana horný blok

Toto cvičenie je možné vykonávať na rôznych strojoch. Pomocou nich sa snažte zdvihnúť váhu tak, aby ste 10 cvikov zvládli pomerne ľahko, no stále pociťovali pálenie v tricepsoch. Tento pohyb vyžaduje trochu viac pozornosti na formu ako ostatné. Pri ťahaní lanka je dôležité, aby ste mali lakte v bokoch a chrbát bol rovný.

Ak rozpažíte ruky alebo nejako ohnete chrbát, časť záťaže pôjde na neho a na ramená, čo znamená, že cvičenie neprinesie tricepsu veľký úžitok.

Tréningové programy na triceps

Pre začiatočníka

Close Grip Bench Press - 3 sady po 10 opakovaní
Weighted Dips - 2 sady po 12 opakovaní

Stredná úroveň

Close Grip Bench Press - 3 sady po 8 opakovaní
Diamond Bench Dips - 3 sady po 12/10/8 opakovaní
French press v sede s činkou - 2 sady po 12 opakovaní
Machine Block Row - 2 sady po 12 opakovaní

Pre pokročilých

Machine Block Row - 2 sady po 15 opakovaní
Close Grip Bench Press - 3 sady po 6 opakovaní
French press v sede s činkou - 2 sady po 8 opakovaní

Dropset – 2 kvapky – dokončite až do zlyhania, potom znížte váhu a urobte toľko opakovaní, koľko dokážete do zlyhania
- Close Grip Cotton Dips - 2 sady na zlyhanie

Pridajte tieto špičkové cvičenia, ktoré ukazujú, ako správne švihnúť tricepsom pre objem tréningový program a uvidíte výsledky. Pri tréningu na zvýšenie objemu tricepsových svalov nezabúdajte, že je dôležité prijímať dostatok živín a bielkovín na podporu vášho tela.

Nasledujúcich 15 cvikov na triceps pre mužov (so sprievodnými videami) je zameraných na rozvoj tricepsu, veľké svaly na zadnej strane ramena. V skutočnosti môžu byť použité vo svojich tréningoch a dievčatách, rozdiel bude iba v pracovných závažiach a zostavení tréningového programu.

Vyberte ľubovoľné cvičenie a pozrite si súvisiace video. Na konci článku nájdete 3 tréningové programy na triceps, ako aj odkazy na články o iných svaloch. Cvičenia, o ktorých sa bude diskutovať, sú zoskupené v nasledujúcom poradí:

Cvičenie s činkou;
Cvičenie s činkami;
Cvičenia v blokovom simulátore;
Cvičenia s telesnou hmotnosťou;
Cvičenia na iných simulátoroch.

Cvičenie na triceps s činkou

Lis na zakrivenú činku (EZ Bar)

Triceps press je dobré cvičenie na nábor. svalová hmota, ktorý je možné vykonávať v sede aj v stoji. Ak máte problémy s krížovou časťou chrbta, uprednostňujte sedenie. Toto cvičenie precvičuje každú časť tricepsu a zvyčajne sa vykonáva s EZ tyčou, aj keď bežná tyč bude fungovať tiež. Pre väčší dôraz na triceps použite blízky až stredný úchop. Neupínajte sa príliš pevne – lakte to môže zaťažovať. Znížte svoju pracovnú hmotnosť, ak nemôžete vykonať cvičenie bez vystretia lakťov do strán.

EZ Bar Extension Ležiaci

EZ Bar Extension je jedným z najviac jednoduché cvičenia pre triceps na zvýšenie svalov a sily. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly v tricepsoch, ale je obzvlášť účinné pri práci na hornej časti tricepsu. Aj kvôli určitej polohe lakťov pri tomto cviku ťažká váha alebo nesprávna technika vykonávania môže viesť k zraneniu. Ak pociťujete bolesť lakťov, potom držte ramená v uhle k trupu, nie kolmo naň, a tiež nedovoľte, aby sa lakte počas cvičenia vykývali do strán. Malé pohyby lakťami sa považujú za normálne a prijateľné. Malé pohyby lakťami sa považujú za normálne a prijateľné.

Bench press s úzkym úchopom

Bench press s úzkym úchopom je jedným z hlavných cvikov na rozvoj tricepsu. Zapájajú sa do nej aj svaly hrudníka, na čo treba pri zaraďovaní tohto cviku do tréningového programu prihliadať. Malo by sa to robiť čo najpevnejším úchopom, ale môže to byť nepríjemná poloha. Preto úplne postačuje akákoľvek poloha rúk užšia ako je šírka ramien. Čím užší úchop, tým väčšia záťaž dopadá na triceps a menšia na svaly hrudníka.

Cvičenie na triceps s činkou

Predĺženie rúk pre trice s činkami

Výpon s činkou je jedným z najjednoduchších cvikov na triceps a najlepšie sa vykonáva s ľahkou pracovnou váhou. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly tricepsu, aj keď je obzvlášť účinné pre horný triceps. Vzhľadom na postavenie lakťov pri tomto cviku môže príliš veľká váha alebo nesprávna technika prevedenia viesť k ich zraneniu. Keďže výpon s činkou je cvičenie na budovanie svalov, malo by sa vykonávať pomaly a opatrne s plným rozsahom pohybu. Výhodou použitia činiek namiesto EZ tyče pri tomto cviku je, že sa paže pohybujú nezávisle od seba.

Predĺženie ruky s činkou cez telo v polohe na bruchu

Výpon s činkou v ľahu je ďalším jednoduchým cvikom na triceps, ktorý sa najlepšie robí s nízkou váhou. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly tricepsu, aj keď je obzvlášť účinné pri práci na jeho hornej časti. Vzhľadom na postavenie lakťov pri tomto cviku môže príliš veľká váha alebo nesprávna technika prevedenia viesť k ich zraneniu. Keďže toto cvičenie sa používa na vypracovanie tvaru svalov, malo by sa vykonávať pomaly a opatrne s plným rozsahom pohybu. Špeciálna zmena pohybov paží (naprieč telom a nie hore a dole) vám umožňuje cvičiť tricepsové svaly. A schopnosť vykonávať cvičenie jednou rukou vám umožňuje sústrediť sa na techniku a skutočne napumpovať vaše tricepsové svaly.

Vedenie paže späť s činkou

Vedenie paže späť s činkou je dobré cvičenie pre rozvoj horného tricepsu. Malo by sa vykonávať s nízkou hmotnosťou a počas celého cvičenia je potrebné sledovať polohu ramena vo východiskovej polohe. Aj keď sa toto cvičenie zvyčajne vykonáva jednou rukou, zatiaľ čo druhá udržuje polohu tela, môže sa vykonávať oboma rukami súčasne. Ľudia s bolesťami krížov by mali byť pri tomto cviku opatrní a nerobiť ho oboma rukami súčasne. Presunutím telesnej hmotnosti na voľnú ruku znížite stres na spodnú časť chrbta.

Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy

Vystretie rúk s činkou nad hlavu patrí medzi základné tricepsové cviky na naberanie svalovej hmoty. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji. Pre tých, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta, by to bolo vhodnejšie sedacej polohe... Cvičenie je zamerané na precvičenie všetkých svalov tricepsu. Keď robíte tento tlak s činkami, robíte izolačné cvičenie pomocou úzkeho úchopu. Znížte svoju pracovnú hmotnosť, ak nemôžete vykonať cvičenie bez vystretia lakťov do strán, a potom pokračujte v cvičení.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Tento cvik je variáciou predĺženia činky. Zatiaľ čo ten druhý sa bežne používa na budovanie hmoty a sily, výpon s činkou nad hlavou je jedným z najlepších cvikov na prácu na rozvoji a formovaní svalov. Cvičenie jednou rukou má 2 dôležité výhody. Prvým je zvýšený rozsah pohybu. Činku dvíhate takmer cez rameno. Druhou výhodou je, že ruky fungujú nezávisle od seba.

Predĺženie rúk na triceps na blokovom trenažéri

Predĺženie rúk na hornom bloku

Predĺženie rúk na hornom bloku pre triceps je jedným z hlavných cvikov na naberanie hmoty. Cvičenie je možné vykonávať s činkami rôzne tvary pripevnený ku káblu blokový trenažér... Ak používate rovnú tyč, potom čím užšia je rukoväť, tým väčšia záťaž bude dopadať vonku triceps. Použitie príliš pevného uchopenia môže spôsobiť bolesť zápästia alebo predlaktia. Ak sa tak stane, uchopte širším úchopom. Predĺženie ramien na hornom bloku je možné vykonať aj tyčou v tvare V. Táto tyč dáva lakte do polohy, ktorá zmierňuje stres na zápästí a predlaktia.

Predĺženie rúk na hornom bloku pomocou lana

Predĺženie rúk na bloku s lanom je jedným z hlavných cvičení na rozvoj hmoty. Cvičenie s lanom využíva viac stabilizačných svalov, pretože počas cvičenia musíte ovládať pohyb lana. V spodnej fáze cviku môžete rozpažiť aj ruky do strán. Alebo ich môžete vziať späť. V tomto prípade budú laterálne hlavy tricepsov zapojené viac ako pri vykonávaní bežných extenzií.

Predĺženie jednej ruky na horný blok s reverzným úchopom

Predĺženie jednej ruky na blok spätný úchop- Ide o variáciu pravidelného vysúvania rúk na hornom bloku. V závislosti od rozsahu opakovaní možno toto cvičenie použiť na rozvoj sily, tvaru a tricepsu. Cvičenie sa vykonáva jednou rukou. Reverzný úchop umožňuje okrem tricepsu pracovať aj na svaloch predlaktia. Trénovaním každej paže zvlášť sa vyhnete nerovnomernému rozvoju svalov na každej ruke.

Cvičenie na triceps s telesnou hmotnosťou

Ponory na nerovných tyčiach

Dipy sú jedným z cvikov, ktoré precvičia prsné aj tricepsové svaly v závislosti od polohy rúk a nôh. Čím bližšie sú ruky k sebe, tým viac triceps pracuje, a teda čím väčšia je vzdialenosť medzi rukami, tým aktívnejšie pracujú svaly dolnej časti hrudníka. Predklon (a mierne potiahnutie nôh dozadu) zníži námahu prsných svalov. Dipy sú jedným z najlepších cvikov, pretože sa dajú vykonávať pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, čo vám umožňuje sledovať váš pokrok v počte opakovaní, ktoré robíte.

Obrátené kliky sú jedny z najviac univerzálne cvičenia na sile a hmotnosti. Obrátené kliky sa tiež vykonávajú pomocou telesnej hmotnosti a rozvíjajú triceps rovnakým spôsobom ako bench press s úzkym úchopom. Na cvičení je dobré, že sa dá robiť takmer kdekoľvek v posilňovni (alebo mimo nej). Pri vykonávaní cviku by mali byť ruky umiestnené buď na šírku ramien alebo mierne užšie. Príliš veľa úzke nastavenie ruky za chrbtom budú zaťažovať zápästia a lakte bez akéhokoľvek stresu užitočné zaťaženie na triceps. Pri tomto cviku sú svaly hrudníka zaťažené oveľa menej v porovnaní s klikmi na nerovných tyčiach.

Cvičenie na triceps

Predĺženie paží v posilňovacom bloku

Tento cvik je jednou z možností vystretia rúk a umožňuje rozvíjať silu a objem tricepsov. Toto cvičenie môžete uprednostniť pred predĺžením EZ tyče, pretože stroj vám umožní udržať lakte na špeciálnej platforme. Vďaka schopnosti udržať si stabilnú polohu je toto cvičenie bezpečné pre ľudí s bolesťami lakťov alebo chrbta. V niektorých telocvičniach môže byť tento stroj vybavený chrbtom, ktorý je potrebné nastaviť tak, aby lakte boli v správnej polohe.

Cvičenie na simulátore, ktorý simuluje kliky na nerovných tyčiach

Triceps je tricepsový sval umiestnený na zadnej strane ramena. Jeho hlavnou funkciou je predĺženie ramena (narovnanie lakťový kĺb) a priloženie ruky k telu. Triceps vlastní asi 65% celkovej svalovej hmoty paží. Zaťaženie počas tréningu tricepsov by malo byť čo najintenzívnejšie, pretože triceps je pomerne náročný na rozvoj. Často sa mu hovorí „najlenivejší sval“.

Bench press v ľahu na lavičke

Pracovné vrchná časť triceps, horná časť hrudníka a predná delta.

Umiestnite vodorovnú lavicu pod činku tak, aby pri položení na ňu bola tyč nad hlavou vo výške očí.
Ľahnite si na lavičku, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, hlavy, ramien a gluteálne svaly pevne zatlačte na lavicu.
Uchopte tyč horným úchopom o niečo menším, ako je šírka ramien.
Zatlačte tyč nahor, úplne narovnajte ruky, tyč v hornom bode by mala byť nad krkom.
Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, spustite činku k hrudníku a okamžite bez prestávky opäť zatlačte tyč hore s výdychom.
V najvyššom bode musíte triceps namáhať čo najviac.

Lakte by sa nemali rozchádzať do strán, paže by mali byť ohnuté vo vertikálnej rovine. Lišta by nemala ísť doľava ani doprava. V spodnom bode nie je potrebné pauzovať, tým sa záťaž presúva z tricepsu na prsné svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom.

Reverse Grip Barbell Press

Cvik sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, len tyč sa berie úchopom zospodu. Vďaka reverznému úchopu má cvik z hľadiska práce tricepsov prirodzenejší tvar.

Francúzsky tlak na lavičke

Ovplyvňuje zadnú a spodnú časť tricepsu.

Ľahnite si na vodorovnú lavicu, chodidlá položte pevne na podlahu, chodidlá oprite o podlahu.
Uchopte tyč úchopom nad hlavou a úplne narovnajte ruky kolmo k podlahe a potom ich potiahnite dozadu o 45 stupňov za hlavu.
Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, plynulým pohybom spustite činku na temeno, ruky ohnite v lakťovom kĺbe do 90 stupňov.
Bez zastavenia v dolnom bode zdvihnite tyč do pôvodnej polohy.
V hornom bode na pár sekúnd zastavte, vydýchnite a napnite triceps čo najviac.
Opakujte cvičenie.

Nadlaktia zostávajú počas cvičenia nehybné, lakte sa neposúvajú dopredu. Tyč by mala byť dostatočne ťažká, aby sa dala držať pod uhlom 45 stupňov. Cvik je možné vykonávať s činkou buď s rovnou tyčou alebo s tyčou EZ. Použitie tyče EZ znižuje záťaž na predlaktie.

Pracuje zadná a spodná časť tricepsu.

Zadnú časť lavičky nastavte do vzpriamenej polohy, chrbát držte vystretý, tricepsy tlačte proti zadnej časti lavičky.
Uchopte EZ tyč úzkym úchopom zhora za zakrivené časti tyče, teda tak, aby dlane smerovali k sebe a vzdialenosť medzi dlaňami bola menšia ako šírka ramien.
Zatlačte tyč nahor, narovnajte ruky do zvislej polohy, tyč tyče by mala byť nad korunou.
V tejto východiskovej polohe sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a pokrčením lakťov spustite činku za hlavu. Horné ramená zostávajú nehybné.
Bez zastavenia v dolnom bode namáhajte triceps čo najviac a vytiahnite tyč do pôvodnej polohy.
V najvyššom bode si urobte krátku pauzu a taktiež namáhajte triceps čo najviac.

Tyč by mala byť spustená, kým sa triceps úplne nenatiahne. Po úplnom narovnaní rúk alebo po prejdení najťažšieho úseku si treba vydýchnuť. Nemali by ste zaobľovať chrbát a namáhať svaly dolnej časti chrbta, ako aj tlačiť lakte dopredu. Používanie tyče EZ znižuje tlak na zápästia. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať, ak ramenné kĺby nie sú dostatočne pružné.

Predĺženie ruky spoza hlavy

Cvičenie precvičuje horný a stredný triceps.

Posaďte sa na lavičku, pevne položte nohy na podlahu, chrbát je rovný.
Vezmite činku do jednej ruky neutrálny grip(dlaň smeruje dopredu), narovnajte ruku do vzpriamenej polohy.
Ohnite ruku a položte činku za hlavu, lakeť vyzerá hore. Brada je rovnobežná s podlahou, pohľad smeruje dopredu.
Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a zdvihnite činku. Pohyb sa vykonáva iba v lakťovom kĺbe, všetky ostatné časti tela sú nehybné.
V najvyššom bode, keď sa ruka dostane do vzpriamenej polohy, na pár sekúnd zastavte, vydýchnite a napnite triceps čo najviac.
Hladko vráťte činku do pôvodnej polohy bez uvoľnenia tricepsu.

Chrbát treba držať rovný, nekrútiť sa, nenakláňať telo dopredu – to vedie k silnému tlaku na chrbticu a ramenného kĺbu... Horná časť ramena by mala byť upevnená striktne vo vzpriamenej polohe, bez posunutia. Vychýlenie znižuje efektivitu cvičenia a zbytočne zaťažuje lakťový kĺb.

Vytvára reliéf tricepsu, pumpuje všetky jeho tri laloky.

Postavte sa bokom k lavičke a oprite sa o ňu ľavou rukou a ľavým kolenom.
Pravú nohu dajte trochu dozadu, nakloňte telo do vodorovnej polohy. Oporné rameno by malo byť rovné a kolmé na lavicu.
Vezmite si činku pravá ruka neutrálnym úchopom (dlaň smerujúca k telu) a lakte vezmite dozadu (horná časť paže je rovnobežná s chrbtom). Paža je ohnutá v lakti v pravom uhle, predlaktie je kolmé na podlahu.
Po nádychu a zadržaní dychu zatnite tricepsové svaly a narovnajte ruku, nadlaktie je nehybné. V najvyššom bode by mala byť ruka v jednej línii s telom.
Po výdychu jemne spustite činku do pôvodnej polohy, pričom namáhajte triceps čo najviac.
Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní prejdite na cvičenie na druhej strane.

Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, bez trhania alebo trhania. Ramená by nemali byť vyššie ako boky – to výrazne znižuje efektivitu cvičenia. Nemôžete otočiť telo, zdvihnúť rameno nahor - to je škodlivé pre chrbticu a uvoľňuje záťaž z tricepsu.

Triceps, na rozdiel od bicepsu, sa prakticky nezúčastňuje každodenného života človeka. Preto pri absencii cieleného tréningu zadná časť ruky časom začnú škaredo klesať. Cvičenie tricepsu pre ženy je ešte dôležitejšie ako pre mužov, pretože ženy sa starajú o estetický vzhľad tejto časti tela a sledujú cieľ nie budovať, ale posilňovať svaly.

Ženy môžu vykonávať rovnaké cvičenia ako je uvedené vyššie s činkami, len tu treba mať na pamäti, že aby ste sa vyhli rastu svalov, nemali by ste svaly naťahovať závažím. To znamená, že nemusíte ohýbať ruku čo najviac z činky, ale iba do uhla 60-90 stupňov. Natiahnutie príslušných svalov by sa malo vykonávať po silovom tréningu.

Tricepsové cviky môžete cvičiť aj bez závažia.

Kliky z lavičky

Sadnite si na okraj lavice, dlaňami sa chyťte za okraj, ruky sú od seba na šírku ramien, lakte smerujú dozadu.
Narovnajte ruky a postavte sa z lavičky, panvu mierne vytlačte dopredu.
Nadýchnite sa, pomaly sa spúšťajte nadol, pričom cítite napätie tricepsu.
V najnižšom bode zafixujte dych a začnite narovnávať ruky a stúpajte.
V hornej časti urobte krátku pauzu.

Cvičenie zapája aj prsné svaly a delty, najmä na počiatočné štádium zdvíhanie. Pre potrebné zaťaženie tricepsu by ste sa preto mali natiahnuť čo najviac nahor a narovnať ruky. Nemali by ste roztiahnuť lakte do strán - to prenáša zaťaženie na svaly chrbta a je plné zranení ramenného kĺbu. Paže by mali byť čo najbližšie k telu a natiahnuté vo vertikálnej rovine. Môžete tiež položiť nohy nie na podlahu, ale na inú lavicu, nastavenú rovnobežne s prvou vo vzdialenosti 80-90 cm.

Tricepsový sval ramena alebo triceps je extenzorový sval, ktorý sa skladá z troch hláv - dlhej, bočnej a strednej a zaberá celú zadnú časť ramena. Ide o to, ako rozhýbať triceps. Cvičenie na triceps je možné vykonávať v telocvični aj doma, hoci niektoré z nich stále vyžadujú špeciálne vybavenie.

Je to triceps, ktorý dáva paži objem. Vďaka nemu vyzerá ruka športovca skvele, aj keď je v uvoľnenom stave. Tréning tricepsov je veľmi dôležitý pre formovanie postavy. Nasledujú základné tricepsové cvičenia, ako aj izolačné.

Pri výbere cvikov na triceps doma vám odporúčame venovať pozornosť tomuto cviku.

Počiatočná poloha

Položte ruky na zadnú časť gymnastickej lavice. Doma môžete použiť dve stoličky. Natiahnite nohy pred seba na podlahu alebo inú lavicu.

Výkon

Keď sa nadýchnete, musíte ísť dole, aby ste sa ohýbali pravý uhol... Pri výdychu zdvihnite telo a narovnajte ruky.

Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa pozastaviť v dolnej a hornej polohe. Nerozťahujte ruky príliš široko, pretože v tomto prípade budú hlavnou záťažou deltové a prsné svaly.

Predĺženie rúk spoza hlavy

Teraz sa pozrime na to, ako napumpovať triceps s činkami. Tricepsové cviky s činkami sú skvelé na domáce cvičenie. Ak sval na niektorej ruke zaostáva, dá sa vypracovať týmto cvikom.

Počiatočná poloha

Posaďte sa na lavicu alebo stoličku, narovnajte sa, ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, nohy pevne pritlačte k podlahe. Zdvihnite ruku s činkami nad hlavu, narovnajte lakeť. Úchop je prirodzený. Sekundová ručička sa obtočí okolo tela.

Výkon

Po nádychu spustite ruku z činiek za hlavu, bez prestávky v konečnej polohe ruky. Záťaž musí byť zvolená tak, aby sa cvičenie nerobilo viac ako 10-12 krát.

Je dôležité zabezpečiť, aby sa ramenný kĺb nehýbal. Ak to spočiatku nefunguje, môžete si rameno podložiť druhou rukou.

Toto cvičenie sa nevykonáva s váhovým limitom. Je určený na precvičenie presne tricepsov.

Počiatočná poloha

Ležať na lavičke. Chrbát a zadok sú pevne stlačené. Nohy sú pevne na podlahe. Bar je v natiahnutých rukách. Uchopte rovno, ruky roztiahnite na šírku ramien.

Výkon

S nádychom spustite činku na čelo. Ramená a predlaktia by mali zvierať pravý uhol. Držte projektil v tejto polohe. S výdychom zdvihnite tyč tak, aby boli ruky úplne vystreté. Bez toho, aby ste sa zdržiavali v konečnej polohe s nádychom, začnite ďalší cyklus. Je potrebné zabezpečiť, aby ramená nefungovali a celá záťaž padla na triceps.

Projektil nemôžete držať spätným úchopom. Môže sa vyšmyknúť. Fungovať by mal len lakťový kĺb. Činku by ste nemali spúšťať za hlavu, pretože súčasne začnú pracovať aj iné svaly. Nemali by ste pracovať s veľkou váhou, pretože do práce sú zapojené chrbtové svaly. Po celý čas majte nohy na podlahe a pevne ich tlačte na podlahu, aby ste predišli strate rovnováhy.

Bench press s úzkym úchopom

Záťaž ide nielen na triceps, ale napriek tomu tieto svaly trénujú takýto tlak veľmi dobre.

Počiatočná poloha

Ležať na lavičke. Chrbát, lopatky a zadok sú pevne stlačené. Nohy sú na podlahe, chodidlá sú pevne pritlačené k povrchu podlahy. Lavička by mala byť vybavená podperami. Môžete pracovať v Smithovom stroji alebo v napájacom stojane. Vezmite si činku. Rovný úchop. Vzdialenosť medzi dlaňami je 2-3 päste.

Výkon

Odstráňte projektil z podpery a položte ho na natiahnuté ruky na úrovni hrudníka. Pri výdychu spúšťajte činku pod prsné svaly a dotýkajúc sa tela ju ihneď zdvihnite. Keď sú ruky úplne natiahnuté, vydýchnite. V hornej polohe sa môžete zastaviť a cvik zopakovať znova.

Počet opakovaní: 6-12. Počet sád: 3-4.

Pozrime sa, ako správne kývať tricepsom pomocou tohto cvičenia. Tyč nemôžete držať spätným úchopom. Nechytajte tyč príliš širokým alebo príliš úzkym úchopom. o široký záber záťaž sa prenáša na prsné svaly a triceps sa trénuje zle. o úzky úchopčinka môže "skĺznuť" do strany. Okrem toho sa zvyšuje zaťaženie kĺbov zápästia, čo môže byť po takomto tréningu veľmi bolestivé.

Predĺženie rúk na hornom bloku v stoji

Toto je najlepšie cvičenie pre triceps, ktoré vám umožňuje pracovať výlučne na tomto svale. Ide o izolačné cvičenie, teda nie základné. Hrané v telocvični na simulátore s horný blok.

Počiatočná poloha

V stoji je telo mierne predklonené. Uchopte rukoväť dlaňami smerujúcimi k podlahe. Paže sú v strednej polohe. Lakte sú blízko tela. Potiahnite rukoväť smerom k hornej časti hrudníka.

Výkon

S výdychom narovnajte ruky, snažte sa spustiť rukoväť čo najnižšie k bokom. Zostaňte v tejto polohe. Potom pomaly ohnite ruky, nadýchnite sa a vráťte rukoväť do pôvodnej polohy. Tento pohyb by sa mal vykonávať 2-krát pomalšie. Počet opakovaní je 10-12. Počet prístupov: 3-4.

Všetky pohyby by sa mali vykonávať iba lakťami. Ramená a zápästia by nemali byť zapojené.

Vystretie jednoručiek na hornom bloku v stoji

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale vykonáva sa jednou rukou. K tomu potrebujete aj lanový trenažér s horným blokom a rukoväťou v tvare D. Pravidelné vykonávanie tohto cviku dodá tricepsu potrebný objem a úľavu.

Počiatočná poloha

Postavte sa pred simulátor tak, aby pracovná ruka bola rovnobežná s humnom. Voľnou rukou uchopte rám stroja. Nakloňte telo trochu dopredu a nohu s rovnakým názvom položte pracovnou rukou dozadu, aby neprekážala pri cvičení. Uchopte rukoväť simulátora opačným úchopom tak, aby dlaň smerovala k vám.

Výkon

Nadýchnite sa, zadržte dych a potiahnite rukoväť nadol, pričom úplne natiahnite ruku. V záverečnej polohe s výdychom držte ruku a začnite spätný ťah. Pri vracaní ruky do pôvodnej polohy nedovoľte, aby závažie ťahalo. Odporu treba vzdorovať. Tento pohyb by mal trvať 2-krát dlhšie ako vysunutie paže.

Počas cvičenia by mal byť chrbát nehybný. Zápästia je potrebné zafixovať a lakeť pevne pritlačiť k telu. Nemali by ste pracovať s ťažkými váhami. Musíte ho vyzdvihnúť, aby ste mohli vykonať pohyb 10-12 krát.

Toto cvičenie je izolačné a umožňuje vám pumpovať spodnú časť všetkých troch tricepsových zväzkov. Účinné pri korekcii nerovnováhy pravého a ľavého tricepsu. Odporúča sa vykonávať ho ako záverečný cvik na triceps.

Počiatočná poloha

Postavte sa na stranu lavice a zohnite sa a položte na ňu dlaň. Vezmite činku do druhej ruky. Otočte dlaň smerom k sebe. Chrbát je rovnobežný s podlahou. Jedno koleno je možné umiestniť na lavičku. Ohnite ruku do pravého uhla tak, aby bol lakeť na úrovni chrbta alebo o niečo vyššie, a činka voľne visí dole.

Výkon

Nadýchnite sa, zadržte dych a s námahou tricepsu úplne natiahnite ruku, pričom predlaktie nechajte v nehybnom stave. V tejto polohe urobte pauzu, aby ste zvýšili maximálne napätie tricepsu a potom vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Chrbát musí byť rovnobežný s podlahou, aby bol triceps maximálne zaťažený. Cvičenie sa vykonáva plynulo, bez trhania alebo hojdania. Udržujte svoje predlaktie a jadro stabilné počas celej série.

Záver

Tu sú niektoré z najlepších izolačných a základných cvikov na triceps, ktoré môžete použiť na dosiahnutie skvelých výsledkov v čo najkratšom čase. Je potrebné venovať veľkú pozornosť správna technika... Najmenšia odchýlka od nej zapojí do práce ďalšie svaly a efektivita tréningu sa výrazne zníži.

Ako vybudovať triceps bez toho, aby ste mohli chodiť do posilňovne? Pri plánovaní tréningu tricepsov doma sa rozhodnite pre kliky, činky a francúzsky tlak na lavičke. Určite prinesú želané výsledky.

Každý, kto pravidelne navštevuje posilňovňu, chce mať krásne a napumpované ruky. A na to sa musíte starať nielen o veľké bicepsy, ale aj kvalitatívne pracovať na tricepsoch - dnešný článok bude venovaný tomuto svalu.

Triceps je triceps brachii umiestnený vzadu. Veľkosťou a hmotnosťou je 1,5-krát väčší ako flexor ramena-biceps. Reliéfne a veľké triceps rameno vizuálne zväčšuje ruku a dodáva jej krásny a estetický vzhľad. V tomto článku sa budem podrobne zaoberať najlepšími tricepsovými cvičeniami v telocvični, poviem vám, ako ich správne vykonávať, a zostavím pre vás tréningový program.

Extenzor ramien pozostáva z troch zväzkov alebo hláv:

Bočná alebo vonkajšia hlava, pripevnená k zadnej časti ramena, je najvýraznejšou časťou tricepsu.
Stredná alebo stredná hlava tricepsového svalu sa nachádza v strede medzi vonkajším a vnútorným zväzkom a je pripevnená k zadnej časti ramena nad mediálnou hlavou.
Dlhá alebo vnútorná hlava svalu je pripevnená k lopatke, táto časť svalu sa podieľa nielen na natiahnutí ruky, ale aj na privedení ramena k telu.

Všetky tri zväzky tricepsového svalu sú spojené do jednej šľachy, ktorá sa upína na lakťový kĺb.

Hlavné funkcie tricepsu:

Predĺženie ruky v lakťovom kĺbe.
Vedenie ramena dozadu.
Stabilizácia ramena a predlaktia.

Kontraindikácie pre tréning

Pri cvičení s osteochondrózou, zakrivením, herniami a bolesťami chrbtice je potrebné dávať pozor. Pri týchto ochoreniach je potrebné úplne vylúčiť zdvíhanie závažia či sedenie na lavičke.

Prestaňte cvičiť, ak máte zvýšenú telesnú teplotu, kašeľ, nádchu alebo iné príznaky prechladnutia, počítajúc do toho všeobecná slabosť alebo sa necítite dobre.

Základné cviky na triceps

Základné cviky sú cviky, ktoré zapájajú viac ako jednu svalovú skupinu. Cez základné pohyby môžete efektívne získať hmotu a zvýšiť silu.

Najlepšie základy v kulturistike na precvičenie tricepsov sú:

Lavičky s úzkym úchopom. Tento základný pohyb zapája triceps, hrudník a ramenného pletenca... Je dôležité vedieť – čím užší úchop, tým viac je zaťažený tricepsový sval a záťaž na hrudník klesá.

Pre zvýraznenie práce tricepsu odporúčam zobrať úchop na šírku ramien. Neberte činku príliš úzko, pretože tento pohyb nezvládnete s veľkou váhou. Aby ste maximalizovali využitie tricepsového svalu, dbajte na to, aby sa lakte pri zdvíhaní projektilu pohybovali pozdĺž tela (sú bližšie k telu). Dbajte na to, aby ste ruky v hornej časti úplne roztiahli.

Kliky. Všetky odporúčania pre predchádzajúci cvik platia aj pre kliky. Ak nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu vlastnou váhou môže byť dobrou alternatívou. Kliky z podlahy dokonale precvičia triceps, prsné svaly a brušné svaly. Ak sa vám ťažko ľahne, skúste kliky z podlahy, predovšetkým pre ženy a dievčatá.

Ponory na nerovných tyčiach. Dipy sú účinným cvičením na naberanie hmoty. Vlastnosti tohto pohybu na maximalizáciu zahrnutia tricepsového svalu:

Telo držte vzpriamene.
Cvičte vždy, keď je to možné, na úzkych nerovných tyčiach.
Nerozpažujte ruky do strán - mali by sa pohybovať pozdĺž tela.

Ak idú lakte do strán, veľkú časť záťaže prevezmú prsné svaly. To isté sa stane, keď je horná časť tela naklonená dopredu, aby ste sa tomu vyhli, pozerajte sa pred seba a mierne nahor.

Kliky klikov umiestnených za chrbtom. Ak je pre vás ťažké cvičiť na nerovných tyčiach, začnite s klikmi za chrbtom. To pomôže posilniť svaly a väzy a nakoniec prejsť na prácu na nerovných tyčiach. Toto dobrá voľba pre:

Začiatočníci.
Dievčatá a ženy.
Tí, ktorí nemajú možnosť pracovať v posilňovni.

Ak sú pre vás kliky príliš jednoduché, položte si na boky jednu alebo dve 10-kilové palacinky.

Cvičenie na ramená – tlaky na lavičke efektívne precvičia triceps. Dá sa použiť ako základ pri zostavovaní tréningového komplexu.

Izolačné cvičenia

Účinné izolačné pohyby predlžovača:

Francúzsky tlak na lavičke. Primárne zamerané na rozvoj dlhého tricepsového zväzku. Vezmite činku, ľahnite si na lavičku a zdvihnite projektil nad hlavu. Ak chcete začať cvičenie, ohnite ruky v lakťoch a spustite tyč. Zastavte tyč niekoľko centimetrov nad čelom a potom ju zdvihnite.

Upozorňujeme, že niektoré správne prevedenie French bench press byť striktne na jednom mieste.

Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede. V počiatočnej polohe hlavová tyč - spustite závažie za hlavu a zdvihnite ju, úplne narovnajte ruky.
Zdvíhanie činiek spoza hlavy. Cvičenie podobné francúzskemu tlaku, vykonávané jednou rukou, sa robí v stoji.

Predĺženie ramena sklon činky... Do tohto pohybu sa aktívne zapájajú všetky tri zväzky extenzoru ramena. Ak to chcete urobiť, vezmite si činku, ohnite sa v dolnej časti chrbta a opretou rukou a nohou sa opierate o vodorovnú lavicu, zdvíhajte a spúšťajte činku, pričom ohnite a uvoľnite ruku v lakťovom kĺbe. Pri práci dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.

Najlepšie cvičenia na izolačnom stroji:

Narovnanie rúk na hornom bloku v stoji. Pohyb je skvelý na vypracovanie vonkajších a stredných tricepsových zväzkov. Uchopte pripútané rukoväte horného bloku rovným úchopom o niečo užším ako je šírka ramien. Lakte pevne pritlačte k trupu. Roztiahnite ruky, potiahnite rukoväť simulátora nadol a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Vhodné ako pre začiatočníkov, dievčatá a ženy, tak aj pre skúsených športovcov.

Ťah spodného bloku je spoza hlavy. Popravený ako Francúzska tlač, ale tu namiesto tyčí ťaháme za rukoväť trenažéra, vďaka čomu je cvičenie bezpečnejšie, pretože rukoväť môžete kedykoľvek hodiť.
Narovnávanie rúk spodný blok naklonený. Pohyb opakuje zdvih ohnutej činky. Pri akejkoľvek variácii s jednou alebo dvoma závažiami, opretím o lavičku alebo bez opory alebo pri cvičení na simulátore - hlavnou vecou je udržiavať rovný chrbát, inak hrozí nebezpečenstvo poškodenia chrbtice. Dobre sa hodí pre začiatočníkov a pomôže spestriť tréningový proces.

Príklad tréningovej zostavy na triceps

1 týždeň

Bench činky s úzkym úchopom 3 série po 8-12 opakovaní.
Zdvíhanie činky spoza hlavy 3 sady po 10-14 opakovaní.
Predĺženie rúk na hornom bloku 3 sady po 10-14 opakovaní.

2 týždne

Ponorte 3 sady po 8-12 opakovaní.
French Bench Press 3 sady po 10-14 opakovaní.
Narovnanie rúk na spodnom bloku v sklone 3 x 10-14 opakovaní.

Triceps stačí cvičiť raz týždenne, ale nie v deň tréningu hrudníka, pretože po tréningu hrudníka sa tricepsový sval veľmi unaví, z tohto dôvodu ho nebude možné trénovať kvalitatívne. Dobrý deň na cvičenie je, keď cvičíte ramená. S touto svalovou skupinou môžete pracovať po tréningu chrbta.

Súčasne je povolené trénovať bicepsový triceps. Napríklad po French bench presse ihneď, bez oddychu, začneme zdvíhať nabicepsi boom, po vypracovaní oboch svalových skupín odpočívame.

Vyberte hmotnosť projektilu tak, aby ste pri prvom prístupe nemohli urobiť viac ako 14 opakovaní, čo vám umožní efektívnejšie získať svalovú hmotu. Ak ste nedávno začali navštevovať telocvičňu, urobte dva prístupy v prvých tréningoch. Ak ste urobili 3 série a nie ste unavení, znamená to buď nesprávne zvolenú váhu, alebo netrénujete v plnej sile.

Nerobte viac ako tri rôzne tricepsové cviky na jeden tréning. Snažte sa dobre pracovať na každom prístupe, toto je oveľa dôležitejšie.

Zahriať sa

Pred začatím každého nového pohybu určite urobte 1-2 zahrievacie série. To je potrebné na to, aby sa svaly a šľachy zahriali, natiahli a boli pripravené na špecifický pohyb s pracovnou váhou. Ak sa najskôr nerozcvičíte, môžete sa zraniť a vypadnúť z tréningového procesu na dlhší čas.

Pre izolačné cvičenia postačuje jeden prístup na zahriatie s váhou, ktorá je polovičná oproti pracovnej váhe. Pre základné, vykonávané na začiatku tréningu, môžete urobiť dva zahrievacie prístupy, v prvom s použitím 1/3 pracovnej hmotnosti a v druhom s 2/3 pracovnej hmotnosti. Na zahriatie stačí 8-10 opakovaní.

Časté chyby

Začiatočníci sú často v zhone a snažia sa rýchlo nabrať váhu. Kvôli príliš veľkej hmotnosti tyče začnú robiť cvičenie nesprávne, pomáhajú tricepsu vyrovnať sa so záťažou a spájajú do procesu veľké svaly hrudníka a chrbta. Pamätajte, že kvalita je dôležitejšia ako veľké váhy.

Snažte sa, aby ste počas tréningu vykonávali pohyb len na úkor svalov paží. Vashilokti by mali byť vždy v rovnakej polohe.

Pri tlakoch a klikoch na nerovných tyčiach sa snažte držať ruky bližšie k telu, nerozťahujte ich do strán. Nezabúdajte, že pri práci so závažím musíte mať vystretý chrbát, to je základné pravidlo kulturistického tréningu.

Záver

Konkrétne som uviedol príklad 2-týždňového programu na spestrenie tréningový proces... Výkon rôzne pohyby vám umožní vybrať si, čo je pre vás najlepšie. Experimentujte s počtom sérií a opakovaní, každé 2-3 mesiace zmeňte tréningový program. To vám umožní vybrať si pre vás najúčinnejšie cvičenie.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho ďalej v sociálnych sieťach a prihláste sa na odber aktualizácií blogu.

V kontakte s