Valce na precvičovanie chrbtových svalov. Valček rolujeme zo sedu. Valček vyvaľkáme na rovných nohách

Aby sme napumpovali svaly, získali ich krásne kontúry alebo sa zbavili prebytočných kíl, neestetických usadenín tuku, je potrebné podrobiť telo vhodne zvolenej pohybovej aktivite. Niektorí kvôli tomu chodia do posilňovne alebo fitness centra, kde pod dohľadom profesionálnych trénerov trénujú, iní uprednostňujú rôzne cviky doma sami. Pre oboch však bude veľmi užitočné použiť gymnastický valec - tento jednoduchý, ale neuveriteľne účinný simulátor pomôže vytvoriť svalovú úľavu a odstrániť prebytočný telesný tuk.

Popis simulátora

Táto strela vo svojej najjednoduchšej verzii pozostáva len z dvoch komponentov - kolesa, ktoré sa nasadzuje na os rukoväte, no zároveň s ním možno pôsobiť takmer na všetky svalové skupiny. V moderných športových predajniach nájdete veľa variácií gymnastického valca - s dvoma, tromi a dokonca štyrmi kolesami, s vyžínacím káblom, s reverzným mechanizmom. Aj bez všetkých týchto „vychytávok“ je však gymnastický valec pre tlač veľmi efektívny, schopný v tomto smere konkurovať aj plnohodnotnej domácej multistanici pre fitness. Nehovoriac o tom, že akékoľvek cvičenie bez akéhokoľvek náčinia sa ani zďaleka nepriblíži výsledkom, ktoré je možné dosiahnuť s týmto valcom.

Muž sa teda rozhodol, že si kúpi takýto projektil, a preto prišiel do športového obchodu. Ak je to dobrý a veľký výstup, bude existovať veľa variácií týchto škrupín, a to môže byť ťažké vybrať. Spravidla sú všetky druhy gymnastického valca postavené podľa rovnakej schémy, líšia sa iba drobné detaily:

Jedno alebo viac kolies. Prirodzene, prídavné kolieska zvyšujú stabilitu strely, a preto sa ľahšie používajú, najmä pre začiatočníkov, ktorí by sa nemali nechať rozptyľovať udržiavaním rovnováhy a presilením svalov. Ale zároveň jedno koliesko na valci umožňuje okrem svalov trénovať aj vestibulárny aparát a koordináciu pohybov. Ale to je rozumné, ak je človek v dobrej fyzickej kondícii alebo už s určitými skúsenosťami s tréningom na takomto videu.
Prítomnosť alebo absencia gumového lemu na kolese. Pri domácom cvičení je veľmi žiaduce mať gymnastické koleso s mäkkým gumeným lemom. Tým sa zlepší trakcia na podlahe a zabráni sa pošmyknutiu a pádu, ako aj menší hluk počas cvičenia.
Návratový mechanizmus. Niektoré typy valčekov majú mechanický alebo dokonca elektronický vratný mechanizmus, ktorý umožňuje, aby sa koleso počas cvičenia pohybovalo dozadu. To výrazne znižuje zaťaženie svalov, takže je ideálny pre začínajúcich športovcov.
Valec s odsadeným ťažiskom. V tejto verzii projektilu je ťažisko kolesa posunuté, v dôsledku čoho je potrebné vyvinúť väčšie úsilie na jeho odvalenie. Je určený aj pre pokročilých používateľov.

Recenzie tých, ktorí používajú tento alebo ten typ gymnastického valca, sa líšia, ak jednému stačí jednoduchý prístroj bez problémov, iní sa domnievajú, že výsledky jeho používania sú skôr slabé. Gymnastický valec bez dodatočnej záťaže, alebo ešte viac s vratným mechanizmom, je podľa nich len dočasným štádiom, aby si človek na takéto cvičenia zvykol.

Nie je to však celkom pravda – ak niekto chce napumpovať svaly a zlepšiť ich úľavu pomocou valčeka, tak ostatným (najmä dievčatám) stačí odstrániť tukové usadeniny a dať si postavu do fitka. Preto výber typu valca závisí od počiatočnej fyzickej zdatnosti človeka a cieľov, ktoré chce pomocou neho dosiahnuť.

Dôležitá a často kladená otázka o použití tohto videa je nasledujúca - aké svaly a ich skupiny sa pri cvičení s ním zapájajú? V skutočnosti pri správnom prístupe fungujú takmer všetky hlavné svaly, najmä v problémových oblastiach:

V prvom rade sú to prakticky všetky skupiny brušných svalov, nie nadarmo sa tejto škrupine hovorí valček na lis alebo koliesko na kývanie lisu.
Svaly pletenca a voľnej hornej končatiny (paží).
Svaly chrbta a dolnej časti chrbta.
Hlavné svalové skupiny stehien, gluteálne svaly.
Lýtkové svaly (ak sú počas cvičenia umiestnené na prstoch na nohách).

Samozrejme, pre profesionálneho športovca toto video stále nenahrádza plnohodnotné simulátory, keďže maximálne zaťaženie pri jeho používaní je limitované vlastnou váhou človeka. Recenzie však potvrdzujú názor, že tento projektil pomôže športovcovi, ktorý musel prerušiť tréning, alebo môže poslúžiť ako výborná možnosť zahriatia.

Pre začínajúcich kulturistov alebo ľudí, ktorí si chcú udržať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii, je gymnastické koleso ako stvorené. Najmä vzhľadom na to, ako málo miesta pri skladovaní zaberie aj v stiesnenom byte a na cvičenie na ňom potrebujete len pár metrov štvorcových plochy na podlahe.

Ako cvičiť s valčekom

Po výbere a zakúpení videa je potrebné na ňom vypracovať schému cvičení. Zvyčajne sú všetky schémy rozdelené do tried pre začiatočníkov, pre skúsenejších a pre ľudí s veľmi dobrou fyzickou kondíciou. Prax a spätná väzba však ukazujú, že nie vždy je správne, ak napríklad skúsení používatelia robia cvičenia len podľa vlastnej schémy.

Najlepšie je začať s jednoduchšími a menej únavnými cvikmi na zahriatie väzov a svalov, inak hrozia vážne vyvrtnutia.

Samozrejme, túto radu nemožno dodržať v prípade, keď lekcii na gymnastickom valci predchádzajú iné možnosti zahrievania (beh, skákanie na mieste, strečing).

Pre začiatočníkov, ako aj pre skúsených športovcov je potrebné použiť gymnastický valec ako rozcvičku, pričom cvičenie sa vykonáva nasledovne. Východisková poloha - kľačanie na podlahe. Musíte chytiť rukoväte gymnastického valca a držať ruky rovno a pomaly ho otáčať dopredu, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou (ale nemôžete ležať na podlahe!). Po rovnakom pomalom pohybe as rovnými rukami musíte potiahnuť koleso smerom k sebe a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

V prípade, že sa cvičenia s gymnastickým valcom podľa predchádzajúceho popisu už stali bežnými, môžete si hodiny skomplikovať. Za týmto účelom sa valec chytí za rukoväte, človek sa zo stoja zohne a pomaly odvaľuje koleso od seba, až kým sa jeho ruky, trup a nohy nevyrovnajú v priamke rovnobežnej s podlahou. Dôraz by sa mal klásť len na koliesko a prsty na nohách. Potom je tiež potrebné pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ak má človek veľmi dobrú atletickú formu, cvičenie sa môže ešte viac skomplikovať. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na podlahu, natiahnuť ruky s kolesom dopredu a z tejto polohy začať postupne stúpať, kým spodná časť chrbta nedosiahne horný bod, a potom pomaly klesnúť do východiskovej polohy.

Okrem konkrétneho cvičebného vzoru potrebujete poznať niekoľko ďalších základných pravidiel pre tréning s gymnastickým valčekom:

V rámci cvičenia môžu začiatočníci urobiť 6-9 opakovaní v jednom prístupe, to znamená 6-9 krát, aby sa zdvihli a klesli. Podľa druhej schémy lekcie nemusíte urobiť viac ako 6 opakovaní a podľa tretieho - nie viac ako 3-4, potom si urobte prestávku 5-10 minút, počas ktorej môžete skákať na lane. alebo na mieste. Celkovo môžete urobiť až 6-8 prístupov, ale v tejto veci je dôležité počúvať svoje telo a nehnať ho do úplného vyčerpania.
Dôležitým faktorom efektívnosti tréningu na valcoch, ako pri chudnutí, tak aj pri precvičovaní svalov, je správne dýchanie. Najlepšou možnosťou je pri spúšťaní tela vdychovať nosom a pri stúpaní vydychovať ústami. Pri nepravidelnom dýchaní je narušený prísun kyslíka do pracujúcich tkanív, v dôsledku toho sa brzdí odbúravanie tukov, vo svaloch sa hromadí veľa kyseliny mliečnej, čo spôsobuje závraty a spomaľuje rast nových svalových vlákien.
Dôležité je tiež vykonávať všetky vyššie popísané cviky pomaly a rovnomerne. Pomalé prevedenie zaručuje väčšie svalové napätie po dlhšiu dobu, čo zvyšuje efektivitu cvičenia. A naopak, rýchle a najmä trhavé „kotúľanie“ na gymnastickom valci vedie k tomu, že takmer 70 % času tréningu sú svaly uvoľnené a nezažívajú žiadnu užitočnú záťaž.

Takéto denné cvičenia po dobu 15-25 minút pomôžu udržať vynikajúcu fyzickú formu pre mužov aj ženy, prispejú k efektívnemu spaľovaniu prebytočného telesného tuku. Ak si chce muž pomocou tohto projektilu urobiť krásny a jednotný svalový reliéf, mal by takéto cvičenia striedať s príťahmi na hrazde. To ďalej stimuluje rast svalov v oblasti chrbta a ramien.

Snáď každý z nás aspoň raz v živote držal v rukách gymnastický valec, čo je koleso s dvomi rúčkami: ľavou a pravou. Táto škrupina nezaberá veľa miesta, jej cena je celkom demokratická, a preto ju doma často nájde široká škála ľudí. Pravda, nie každý z majiteľov simulátora ho pravidelne využíva. Medzitým takéto jednoduché zariadenie umožňuje pracovať takmer všetkým svalom, hoci hlavná záťaž padá na brušný lis.

Gymnastický valec je výbornou pomôckou pre domáci silový tréning. Je vhodný skôr pre „pokročilých“ fitness nadšencov ako pre začiatočníkov, keďže umožňuje vykonávať komplexné zložené cvičenie, ktoré rozvíja hornú časť tela a brušné svaly.

Silový tréning alebo aerobik?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia medzi neprofesionálmi je silový tréning oveľa účinnejší pri spaľovaní tukov ako kardio, ktoré je obľúbeným kardio cvičením. Aerobik totiž funguje len počas lekcie a silové cvičenia majú predĺžený účinok, trvajúci niekoľko hodín alebo dokonca dní po skončení lekcie. Ide o to, že čím viac svalovej hmoty človek má, tým rýchlejšie prebieha metabolizmus v jeho tele. Aj počas odpočinku a spánku ničí zrýchlený metabolizmus zbytočné

Gymnastický valec odborníci označujú za najúčinnejšiu domácu pomôcku na kreslenie reliéfu brucha. Flexory a extenzory sú vystavené obrovskému namáhaniu. Pracujú nadlaktia a ramená, no ešte viac – prsné a chrbtové svaly. V spodnej časti sa aktívne zlepšuje zadok, bedrové bicepsy a štvorky (jedna z najproblematickejších partií). Jediná vec, v ktorej gymnastický valec nie je ideálny, je to, že cvičenie s ním je pre začiatočníkov príliš ťažké. Preto tréneri radia začať so zjednodušenými formami a so zlepšovaním fyzickej zdatnosti prejsť na plné zaťaženie.

Výhody a nevýhody

Väčšina ľudí, ktorí používajú posilňovací valec, si ho pochvaľuje. Hlavnou výhodou projektilu je, že zaťaženie z neho je zložité a ovplyvňuje veľmi veľký počet svalov. Za zmienku stojí aj jeho praktickosť: veľkosť je malá, zariadenie je jednoduché a robustné, na cvičenie s ním nie je potrebné nič iné ako podlaha. S takýmto simulátorom je radosť pracovať.

Pre objektívnosť stojí za zmienku niekoľko nevýhod. Prvým je riziko zranenia. Problémy sú s najväčšou pravdepodobnosťou v bedrovej oblasti. Aby ste sa im vyhli, dodržujte správnu techniku. Druhým je nedostatočná efektívnosť podľa názoru niektorých užívateľov. Verte im alebo nie, je to osobná záležitosť, ale fakty zostávajú faktami: so správnym a pravidelným tréningom je efekt stále prítomný, a to značný.

Cvičenia

Ako teda správne používať gymnastický valec? Nižšie sú uvedené možnosti cvičenia s týmto projektilom.

Kľaknite si a držte valec natiahnutými rukami na podlahe blízko hrudníka. Začnite pomaly odvaľovať projektil od seba, až kým sa hrudníkom nedotknete kolien, a potom ho rovnako plynulo rolujte smerom k sebe a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Variácia cviku 1. V najvzdialenejšej polohe valca vydržte 2-4 sekundy a až potom vykonajte pohyb späť.
V sede na podlahe s rovným chrbtom a pokrčenými kolenami si položte valec pod nohy a odvaľujte ho od seba, pričom hornú časť tela ohnite v smere jazdy. Keď sklon dosiahne maximum, môžete sa posunúť späť. Nesnažte sa tento cvik urobiť dokonale na prvý raz – vyžaduje si určitú zručnosť, ktorá príde časom.

Aby ste maximalizovali efektivitu svojich tréningov, zhlboka sa nadýchnite pred zohnutím a vydýchnite počas stúpania.

Nízka poklona, moji drahí! Leto je v plnom prúde, no my sa stále nevieme upokojiť a napchať vás poznámkami. Pravdepodobne ste už unavení? :) A napriek tomu dnes čakáme na ďalšiu technickú poznámku o cvičebnom valci do tlače. Po prečítaní článku sa zoznámite s jeho výhodami, ako aj s technikou implementácie. Okrem toho odhalíme jeho účinnosť pri vytváraní oceľového lisu.

Tak sa pohodlne usaďte, dávam tretí hovor.

Cvičenie "valec pre lis". Čo, prečo a prečo?

Verte či neverte, upraviť si postavu je možné aj doma. Samozrejme, nie je potrebné hovoriť o svalovom smútku, ale vytvoriť určitú všeobecnú elasticitu, dať svalové napätie je celkom uskutočniteľná úloha. Pomôcť môžu všetky druhy domáceho športového vybavenia. Tu je jedno také fitness zariadenie, valec pre tlač, budeme hovoriť ďalej.

Prvýkrát som sa s touto rolovačkou zoznámil na hodine telesnej výchovy, keď som bol ešte školák. Ako inak, zvedavý Protasov, žiak 7. ročníka „G“, liezol tam, kam nemal, teda v zadnej miestnosti učiteľky telesnej výchovy. Pri prehrabávaní rôznych odpadkov som našiel koleso s rúčkami, čo sa mi zdalo veľmi nezvyčajné. Nemal som potuchy, ako to použiť, len som sa zvalil a potom som utekal za ním po podlahe. Čoskoro sa ukázalo, že princíp fungovania rolovacieho kolesa je trochu odlišný a nazýva sa brušný valec určený na posilnenie brušných svalov. Naše ďalšie stretnutie s videom sa uskutočnilo v inom, pre mňa známejšom prostredí, a to vo fitness miestnosti miestneho klubu. Obe boli zaujímavé, zapamätateľné, a preto bolo rozhodnuté venovať poznámku práve tomuto fitness náčiniu.

Vlastne sa obrátime na teoretickú a vecnú časť, poďme.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Abdominal Roller je lacné fitness zariadenie určené na posilnenie svalov jadra a brucha. Napriek jednoduchosti techniky cvičenia spôsobuje rolovanie valca veľa ťažkostí v dôsledku slabosti celej brušnej oblasti brušných svalov, ako aj oblastí chrbta. Priamy abdominis a šikmé svaly sa v skutočnosti sťahujú izometricky s miernym prehnutím v páse pod odporom. Pri absencii flexie v páse priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly pôsobia ako stabilizátory pre panvu a pás počas flexie bedra.

Kompletný svalový súbor je nasledujúci súbor svalov:

cieľová oblasť - iliopsoasový sval;
synergisti - fascia lata tensor, sartorius, hrebeň, dlhé / krátke adduktory, široký chrbtový sval, veľký okrúhly, veľ. (sternálne oddelenie)/ malé prsné svaly, zadná delta, kosoštvorec;
stabilizátory - priamy, šikmé brušné svaly, triceps, veľký prsný sval (klavikulárna oblasť) ohýbače zápästia;
dynamické stabilizátory - rectus femoris;
antagonisty-stabilizátory - vzpriamovacie svaly chrbtice.

V obrázkovej verzii vyzerá atlas svalov takto:

Výhody

Cvičením brušného valca získate nasledujúce výhody:

rozvoj sily brušných svalov;
vytvorenie silného svalového korzetu - posilnenie svalov jadra;
zapojenie do práce veľkého počtu (až 20 ) svaly;
väčšia aktivita priamych a šikmých svalov brucha v porovnaní s krútením;
zvýšená vytrvalosť;
zlepšené držanie tela;
zníženie bolesti chrbta, prevencia zranení;
zvýšenie pracovnej hmotnosti v drepoch;
zlepšená svalová koordinácia;
zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie bazálneho metabolizmu (zlepšenie schopnosti spaľovať kalórie počas obdobia nečinnosti).

Technika vykonávania

Cvičenie s valčekom pre tlač nie je zbavené svojich jemností a nuancií, a preto je dôležité vedieť, ako ho správne vykonávať. Aby sme sa s tým vyrovnali, prejdime si techniku jeho implementácie krok za krokom.

Krok #0.

Vezmite valec do rúk a zaujmite polohu na podlahe, postavte sa na všetky štyri. Umiestnite valec na natiahnuté ruky presne pod ramená, zaistite v tejto polohe. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Vdýchnite, pomaly začnite rolovať valec dopredu v priamej línii, ťahajte telo za ním a naťahujte ho. Pokračujte vpred tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy telom. Po prestávke vo vystretej polohe sa potiahnite späť do východiskovej polohy s výdychom na kontrakciu (približovanie sa). Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii cvičenie s valčekom vyzerá takto:

V pohybe tak...

Jemnosti a tajomstvá

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto tipov:

rolujte valčekom tam a späť pomaly a pod kontrolou;
udržiavať brušné svaly napnuté počas celej trajektórie pohybu;
zdržiavať sa 1-2 účty v rozšírenej pozícii;
vykonajte cvičenie v kľaku na podložke;
Ak chcete rozvinúť silu brucha a vytvoriť silný obopínajúci korzet, zaraďte cvičenie spolu s tyčou do tréningu brucha;
ako ste trénovaní, používajte aj diagonálne valčeky valčeka;
necvičte pri bolestiach v dolnej časti chrbta a herniách;
odporúčaný počet prístupov - 2-3 , opakovania 8-12 .

Variácie

Okrem klasickej verzie požičovne valčekov (čo je mimochodom pomerne pokročilá a náročná verzia cvičenia) všimnite si variácie:

na fitlopte;
spätný valec ("papierový nôž");
valcovanie baru s palacinkami.

V skutočnosti sme skončili s teoretickou časťou, teraz poďme analyzovať praktické výpočty.

Aké sú najlepšie cviky na hornú/dolnú časť brucha, aké sú?

V experimente na University of Massachusetts Fyziológia a cvičenie boli vykonané merania elektrickej aktivity horných a dolných brušných svalov počas rôznych cvičení. Zistilo sa, že prenájom videa v porovnaní s 5 najpopulárnejšie cviky na brucho, vykazovali najvyššie hodnoty EMG pre dve oblasti - 80% pre vrchol a 85% za dno, proti 70% a 80% , od najbližšieho prenasledovateľa, dvíhajúc kolená visiace na hrazde.

Záver - jedným z najlepších komplexných cvičení pre tlač je valcovanie valca.

Press roller VS chrumkavý. čo je lepšie

Pri vykonávaní kľukov v ľahu na chrbte () sa trup zdvihne z podlahy, priamy brušný sval sa stiahne a vzdialenosť medzi rebrami a stehnami sa zníži. Pri rolovaní valca priamy brušný sval vykonáva izometrickú, statickú kontrakciu v celom rozsahu pohybu. Pri priblížení kolesa r.m.zh. skracuje, čím sa zmenšuje vzdialenosť medzi rebrami a stehnami.

Najúčinnejšie cviky na brucho sú tie, ktoré pri pohybe využívajú vonkajšie svaly. (ohýbače bedrového kĺbu) minimálne. Zapájaním ohýbačov bedrového kĺbu do cvikov na brucho sa teda znižuje ich účinnosť. Pri vykonávaní kľukov na chrbte zostávajú flexory bedrového kĺbu na svojom mieste. (pretože kolená sú ohnuté a nehýbu sa)... Počas cvičenia, valec pre lis, uhol v bokoch sa zväčšuje a potom znižuje, takže lis dostáva pomoc od flexorov.

Výkon. Crunchy je izolovanejší cvik na brucho, valček je zložitejší. Nedajú sa navzájom porovnávať, pretože riešia trochu iné problémy, prvým je cieľavedomé štúdium PMJ, druhým rozvoj sily a vytvorenie svalového korzetu obopínajúceho pás. Najúčinnejšou stratégiou tréningu brucha je používanie kľukov. (a lepšie na fitballe) a video v jeden programový deň.

Lisovací valec VS bar. Kto vyhrá?

Nikto nikto :)... tieto cviky majú jeden „princíp účinku“, pri ktorom sa brušné svaly sťahujú izometricky, čo zase znamená, že svaly pracujú na udržaní chrbtice v statickej polohe. Keď človek stojí / sedí, jeho brušné svaly pracujú izometricky, aby udržali rovnomerné držanie tela. Rozvoj izometrickej sily je pre človeka dôležitý a umožňuje udržať chrbticu v správnej polohe dlhší čas. Okrem toho je izometria dôležitá pri práci s činkou, ako sú drepy.

Záver - na vybudovanie nielen formy tlače (aka kociek), ale aj na rozvoj sily brušných svalov, použite cvičenia rôznych „princípov činnosti“.

Toto bola posledná informácia, ktorú by som chcel sprostredkovať, teraz si to zhrňme.

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s cvičebným valcom pre tlač, čo znamená, že ste o krok bližšie k vybudovaniu tela svojich snov.

Takže dočítame teóriu a fúkame do sály na prax, veľa šťastia!

PS. a ty skate video, ako sa máš?

PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Hľadali ste niekedy spôsob, ako nahradiť posilňovňu a vytvoriť si dokonalé telo doma? Efektívne cvičenie na bruchu je ten, ktorý spája väčšinu cvikov z fitness centra. Gym Wheel využíva všetky svalové skupiny v hornej časti tela, ale predovšetkým napumpuje vaše brušné svaly, ruky a chrbát. Teraz si vysvetlíme, ako to funguje.

Zdanlivo malé a zbytočné koleso pre tlač je výkonný simulátor, o ktorom sa príliš nehovorí, pretože toto lacné športové vybavenie je hlavným konkurentom telocviční a fitness centier. A to nie je prehnané, pretože valec pre lis vám umožňuje nielen pumpovať svaly na limit, ale je tiež schopný poskytnúť postupné zaťaženie určitých svalových skupín. Aby ste to dosiahli, stačí vedieť, ktoré cvičenie s valcom pre lis použiť, aby ste si precvičili konkrétnu časť tela.

O niečo neskôr vám povieme, ktoré svaly pracujú pri určitých cvičeniach, ale zatiaľ si pamätajte - nemali by ste okamžite vykonávať cvičenia s valcom na tlač pri plnom výkone, pretože zaťaženie v určitých pozíciách je porovnateľné so zdvíhaním činky s hmotnosťou 100 kg. .

Niektoré cviky s gymnastickým kolesom sú ekvivalentné dvíhaniu činky chrbtom presahujúcim vašu váhu alebo dvíhaniu tela na hrazde, zavesené na nohách, so závažím.

Aké svaly fungujú

Mnohí si môžu myslieť, že majú silné brušné svaly. A toto môže byť pravda. Avšak, začať robiť cvičenie s kolesom pre tlač, tam je sklamanie v sile vášho "brucho". V skutočnosti pri cvičeniach s týmto projektilom nepracuje len brušný sval, ale aj množstvo iných.

Všetky svaly, ktoré pracujú:

Brušná oblasť - priame a šikmé svaly tlače;
Cieľová oblasť - svaly chrbta, dolnej časti chrbta a chrbtice;
Svaly hrudníka, ramien, delty, predlaktia;
Stabilizátory svalov brucha, tricepsu, zápästia, hrudníka;
Femorálny sval.

Toto sú hlavné svalové skupiny, ktoré sa zapájajú pri cvičeniach s gymnastickými valcami. Prínos však spočíva v tom, že sa napumpujú vnútorné svaly, o ktorých ste ani nepočuli. Je to slabosť vnútorného svalového systému, ktorá spôsobuje ťažkosti pri vykonávaní cvičení s valcom.

Gymnastické koleso je oveľa efektívnejšie ako bežné kolísanie tlače a umožňuje spáliť až 700 kcal za 15 minút tréningu.

Začnite robiť jednoduché, ale účinné cviky na brucho a rýchlo si všimnete nárast sily a strateného telesného tuku.

Správna technika valcovania

Ako pri každom športe je dôležité venovať osobitnú pozornosť technike cvičenia. Je to potrebné, aby ste dosiahli maximálny účinok, aby ste sa nepoškodili a zbavili sa takého nepríjemného pocitu bolesti vo svaloch, ako je DOMS. Ale bolesť v krku nie je najpríjemnejší jav, aj keď neškodný. Po 3 dňoch bolesť svalov zmizne a pri pravidelnom cvičení sa vôbec neprejaví.

Mimochodom, práve bolestivosť vám umožní najpresnejšie určiť, ktoré svaly pracujú pri cvičení s gymnastickým kolesom. Tie svaly, ktoré na druhý deň bolia viac a viac pracujú.

Cvičenia na brucho, ktoré sme uviedli, vykonávajte postupne a v poradí uvedenom v našom zozname nižšie;
Najprv urobte 3-5 opakovaní ľahkých cvičení každý deň, aby si svaly zvykli na stres;
Správne dýchať – to je potrebné na zásobovanie svalov kyslíkom. Nadýchnite sa na "predĺženie" tela a nadýchnite sa na vzostupe pri vynaložení maximálneho úsilia;
Pred vyučovaním je vhodné zahriať sa;
Použite podporné a úľavové techniky z poslednej kapitoly.

Cvičenie s brušnými valcami

Existujú len 3 základné cviky s kolesom na tlak – sú „vyvaľovacie“ z kolien a z chodidiel. Povieme vám techniku na úplné vykonanie každej z nich a vysvetlíme jej vlastnosti.

Ak sú tieto cvičenia náročné na vykonanie, použite zosvetľovacie tipy v nasledujúcej kapitole.

Extenzia - flexia tela z kolien (obtiažnosť 2 z 5)

Kľaknite si na kolená;
Vezmite si do rúk gymnastický valec a preneste váhu tak, aby bola rovnomerne rozložená medzi rukami a kolenami;
Posuňte koleso dopredu, kým nebude telo rovnobežné s podlahou;
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom telo držte rovnobežne s podlahou.

Zdvíhanie tela z polohy na bruchu (obtiažnosť 3/5)

Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu;
Pri nádychu ťahajte koleso smerom k sebe, pričom zdvíhajte ramená nahor a pozerajte sa hore a dozadu;
Pomaly sa nadýchnite, spustite sa do polohy na bruchu, hlavu držte čo najvyššie.

Extenzia - flexia tela od chodidiel (obtiažnosť 5/5)

V stoji sa predkloňte tak, aby sa koleso dotýkalo podlahy;
Preneste váhu na ruky a posúvajte valec dopredu, kým nebude telo rovnobežné s podlahou;
Pri výdychu hladko vráťte valec na nohy, pričom sa snažte udržať ramená a boky na úrovni podlahy;

Nasledujúce cvičenia gymnastiky na kolieskach sú odvodené od základných cvičení, ale sú účinné pre konkrétnu svalovú skupinu.

Extenzia-flexia z kolien na stranu (4/5)

Je potrebné urobiť prvé cvičenie, je však potrebné uvoľniť telo nie pred sebou, ale do strany. To vám umožní dobre precvičiť šikmé brušné svaly a tiež ich natiahnuť. Tento typ brušného kolesového cvičenia je obzvlášť účinný pri naťahovaní bočných svalov jadra.

Cvičenie s dvoma valcami pre lis (6/5)

Zaujmite polohu na všetkých štyroch a držte každý valec jednou rukou na vnútornej strane;
Najprv posuňte pravý valec dopredu, ľavý držte v ohnutom ramene pod ramenom;
Vráťte pravý valec a potom posuňte ľavé koleso dopredu;
Na posilnenie tohto cvičenia zatiahnite valec, zatiaľ čo druhý sa vracia.

Táto variácia práce s gymnastickým kolesom umožňuje dobre precvičiť svaly paží, ramien a najmä zápästia, lis však pracuje na úrovni štandardnej extenzie.

Roller s viazaním nôh (náročnosť 4/5)

V tejto variácii nie je valec držaný rukami, ale je upevnený na chodidlách, čo umožňuje dodatočné zaťaženie svalov stehien a zadku. Existuje niekoľko možností na cvičenie s valcom pre tlač - sú to „chôdza po rukách“ a extenzia-flexia s valcom na nohách. Obe sú skvelé na precvičenie celého tela, takže ich môžete použiť, keď už zvládnete štandardné koleso v posilňovni a pre zmenu.

Ako si uľahčiť cvičenie s gymnastickým kolesom

Ak sa ukáže, že úplné vysunutie je príliš ťažké, môžete znížiť zaťaženie nasledujúcimi spôsobmi:

Kľaknite si smerom k stene v takej vzdialenosti, aby sa koleso v momente uvoľnenia oprelo o ňu a nedovolilo vám spadnúť. Presuňte sa ďalej od steny, keď zvládnete každú obtiažnosť;
Natiahnite iba ruky alebo iba boky, aby ste znížili záťaž (v tomto prípade cvičenie brucha nie je také účinné);
Použite platformu s elastickým pásom, ktorý odľahčí zaťaženie pri ohýbaní tela;
Pri návrate do východiskovej polohy tlačte boky nahor a dozadu, takže zaťaženie brucha sa zníži.

Na vlastné oči môžete vidieť, ako sa vykonávajú cvičenia s valcom pre tlač, v tomto videu, kde je všetko podrobne popísané a zobrazené.

Vitajte v Sekh. Som rád, že si sa pozrel na môj blog. A dnes vám ukážem cviky s valcom na lis pre ženy a pre mužov, samozrejme, podrobne ich rozpíšem a dostanete aj cenné odporúčania. No, ste pripravení prijímať vedomosti? Prišiel si sem kvôli tomu?

všeobecné informácie

Gymnastické koleso, to znamená valec, veľmi efektívny simulátor alebo prístroj, nazvite to, ako chcete - podstata sa tým nemení. Vďaka nemu dokážete precvičiť doslova celé telo, teda nielen povrchové svaly, ale aj tie hlboké spolu s kĺbmi. Písal som o tom vo svojom.

Koleso je skvelým doplnkom, ale môže byť aj základnou súčasťou celého tréningu alebo dokonca silového, vytrvalostného alebo svalového programu. Preto, ak ste sa napriek tomu rozhodli trénovať s týmto simulátorom, som si istý, že dosiahnete úspech.

Okamžite poznamenávam, že nižšie uvedené cvičenia (niektoré z nich) je možné vykonávať iba s valčekom so špeciálnymi držiakmi na nohy. S bežnými (kde len kľučky) sa to nedá. Preto vám odporúčam nakupovať s držiakmi. Aj keď potreba invencie je prefíkaná. Môžete si kúpiť obchod Aktivizmus.

Cvičenie na bruchu pre mužov

1. Rolovanie dopredu a dozadu. Postavte sa na nohy, valec v ruke. Spustite koleso na podlahu. Z tejto polohy naťahujte telo až do úplného vystretia. Nedotýkajte sa podlahy kolenami, bruchom alebo hrudníkom – podopierajte sa len kolesom a chodidlami. Ak vám to v prvých fázach nejde, môžete to nahradiť prvým ženským cvičením, kým sa nedostanete do kondície.

2. "Švajčiarsky nôž". Nohy sú upevnené na valčeku, valček je na koliesku. Ruky by ste mali položiť na podlahu a zaujať polohu v ľahu (iba s valčekom na nohách). Z tejto polohy je potrebné pritiahnuť obe nohy približne k hrudníku, ohýbať chrbticu a trup (namáhanie brušných svalov).

3. "Vrchol". Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale tu musíte valec priblížiť čo najbližšie k rukám. Nohy by mali byť narovnané, ruky tiež, iba vaše telo v dolnej časti chrbta a brucha by sa malo ohýbať, čím pôsobíte na lis.

4. Chôdza po rukách. Východisková pozícia je opäť rovnaká ako pri predchádzajúcich dvoch cvikoch (nástroj je fixovaný na nohách). Pamätáte si, ako ste na hodinách telesnej výchovy v škole chodili po rukách a váš najlepší kamarát vás držal za nohy? Aj tu je to rovnaké, len v úlohe najlepšieho kamaráta videa. Je potrebné pohybovať sa pomocou rúk, ale zároveň namáhať lis.

5. Rolovanie dopredu-doľava a dopredu-doprava z kolien. Názov cviku hovorí sám za seba – kľakneme si. Video je spočiatku umiestnené vedľa nich. Rolovať dopredu a doľava, vrátiť sa späť, dopredu a doprava, späť. Len pohyb valčeka by nemal byť v priamke, ale v oblúku.

Pýtate sa, prečo je tak málo cvičenia? Verte mi, že týchto 5 cvikov bude stačiť na napumpovanie, a ak urobíte každý z nich niekoľko prístupov.

Cvičenie na bruchu pre ženy

1. Rolovanie tam a späť od kolien.Áno, toto je trochu zjednodušená forma prvého cvičenia mužského komplexu, ale nemenej účinná. Váľajte sa tam a späť z kolien bez toho, aby ste si ľahli na podlahu alebo sa jej dotýkali hrudníkom. Ak máte veľké prsia, noste športovú podprsenku.

2. "Breza". Nohy sú pripevnené k rukovätiam gymnastického kolesa. Ľahnite si na zem s rukami pozdĺž tela, dlaňami na podlahe. Pritiahnite nohy k telu, otáčajte valčekom po podlahe a potom zdvihnite nohy do „brezy“ a zdvihnite panvu z podlahy. Vydržte dve sekundy. Návrat.

3. Chôdza na rukách v polkruhu. Naďalej stojíte na rukách a s kolesom na nohách. Z tejto polohy sa začnite pohybovať doľava, striedavo kráčajte rukami a potom doprava. V oboch smeroch sa musíte pohybovať v polkruhu. Valec v tomto cvičení by nemal bežať, mal by sa otáčať rôznymi smermi, ale na mieste.

4. Striedavé priťahovanie nôh k hrudníku. Položte obe ruky na rukoväte kolies a udržujte rovnováhu. Nohy sú na špičkách. Najprv vytiahnite pravú nohu k hrudníku a napínajte brušné svaly. Potom ľavý, urobte to isté.

5. Zdvíhanie rovných nôh s valčekom za chrbtom. Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy, stiahnite si ponožky a ohnite chrbát. Valec máte za chrbtom a opierate sa oň oboma rukami. Vašou úlohou je zdvihnúť rovné nohy do výšky 50 - 60 centimetrov od podlahy, pričom sa budete pohybovať dozadu vo vzdialenosti 15 - 20 centimetrov. Nebehajte s kolesom príliš ďaleko.

V zásade, ak existuje túžba, ženské a mužské komplexy môžu byť doplnené cvičeniami z opačného komplexu. Myslím, že sa vám to bude páčiť. Je to tak?

Záver

Ako to je? Páčia sa vám vybrané cviky na brucho pre mužov a ženy? Určite napíšte svoj názor do komentárov - je to pre mňa veľmi dôležité.

Kurz odporúčam“ PERFEKTNÉ VYTLAČENIE ZA 30 DNÍ“, V ktorej nájdete kompletný program školení pre novinárov, ako aj techniky vystúpenia, tajomstvá a odporúčania, ako napumpovať krásnu tlačovku ako hollywoodski herci.

Zistite viac o kurze ""

Musím sa s tebou len rozlúčiť. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu a tiež zdieľať tento článok na sociálnych sieťach so svojimi priateľmi. Zbohom všetkým.

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojej pošte.