Ťažké príťahy na hrazde. Vyťahovanie na hrazde: ktoré svaly sa hojdajú rôznymi úchopmi. Príťahy s úzkym spodným úchopom

Ťahanie za vodorovnú lištu možno pripísať najviac efektívne prenasledovanie vykonávané s vlastná váha... Na tréning potrebujete iba hrazdu a chuť na sebe pracovať.

Hlavnou výhodou príťahov je, že vám umožňujú vypracovať takmer všetky hlavné svaly ramien a chrbta:

chrbtové svaly (lat, trapéz, kosoštvorcový, okrúhly)
prsia (veľké a malé prsia)
serratus anterior
svaly ramena (biceps, brachial, triceps, delta chrbta) a predlaktia
lis vykonáva statické práce na upevnenie zvislej polohy tela

Ako cvičiť na hrazde

Účinnosť cvičení do značnej miery závisí od správnosti ich vykonávania. Príťahy nie sú výnimkou. Zvážte pravidlá, ktoré platia pre každý typ.

príťahy sa vykonávajú kvôli sile svalov, bez zotrvačnosti a švihu tela
zdvíhanie sa vykonáva bez trhania
brada v hornej časti výťahu by mala byť nad priečnikom
plynulý zostup, časovo rovnaký ako výstup
správne dýchanie: pri stúpaní - výdych, pri zostupe - nádych
pevný stisk
vertikálna poloha tela
východisková pozícia pre všetky typy príťahov (okrem príťahov široký úchop za hlavou) - visí, ohýba sa v chrbte, zatiaľ čo nohy sú ohnuté v kolenách a prekrížené

Typy výsuvných úchytov

Príťahy je možné vykonávať rôzne cesty... V tomto prípade metódy znamenajú zmenu úchopu: jeho šírku, umiestnenie kefiek na priečniku. Pri vyťahovaní existujú aj iné spôsoby, ako zmeniť záťaž. Napríklad zmena času negatívnej a pozitívnej fázy, použitie prídavných závaží, technika neúplnej amplitúdy (čiastočné opakovania). Ale práve práca s rôznymi úchopmi tyče vám umožňuje optimálne prerozdeliť záťaž medzi jednotlivé svalové skupiny a efektívne sa vyhnúť vzniku a rozvoju svalovej adaptácie. Existujú 4 hlavné úchyty: normálne (aka horné, stredné na šírku), široké, rovnobežné a spätný úchop(úzky).

Krátky zoznam zapojených úchopov a svalov

V závislosti od šírky a spôsobu uchopenia môžete nasledujúcim spôsobom urobte na vodorovnom paneli:

úzky rovný úchop (brachialis, serratus anterior a nižší lat)
úzky úchop chrbta (biceps, spodný lat)
stredne rovný úchop (svaly chrbta, ramien a hrudníka)
stredná spätná priľnavosť (lat, biceps)
široký úchop k hrudníku (vrchná časť lat, trapézový, okrúhly)
široký úchop hlavy (lichobežník, horný a stredný lat, okrúhly)
neutrálny úchop (spodný lat, triceps, rameno, zúbkovanie vpredu)

Čím širší úchop, tým viac pracujú chrbtové svaly. Čím užší je úchop, tým viac sú zahrnuté svaly paží a hrudníka.

Teraz sa pozrime na hlavné úchopy podrobnejšie.

Šírka - o niečo väčšia ako šírka ramien, horný úchop (dlane smerujú von). V hornej úvrati sú ruky úplne ohnuté lakťový kĺb, brada nad barom. V spodnej úvrati sú ruky úplne vystreté. Cvičenie by sa malo vykonávať bez švihu, negatívnej fázy (zníženie tela) - kontrolovaného zostupu. Obvykle sú negatívne a pozitívne fázy cvičenia vykonávané rovnakou rýchlosťou, napriek tomu sú bicepsy citlivejšie na negatívnu fázu záťaže, takže veľa športovcov odporúča robiť negatívnu fázu asi dvakrát tak dlho ako pozitívnu. Ak sa športovec nemôže sám vytiahnuť, potom mu v tom pomáha partner, ktorý ho zdvihne a umožní mu pomaly sa spustiť (podľa metódy kontrolovaného zostupu) - to je jeden zo spôsobov, ako sa naučiť, ako sa vytiahnuť hore . Pri príťahoch s pravidelným úchopom, bicepsových, lichobežníkových a latissimus späť.

Existujú dva spôsoby popravy: pravidelný úchop na šírku (o niečo užší ako pri príťahoch s pravidelným horným úchopom) a úzky úchop. V oboch prípadoch je úchop rúk nižší (obrátený), takže dlane pozerajú dovnútra. Cvičenie zaťažuje predovšetkým bicepsy a lat. Navyše, čím užší je úchop, tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Charakteristickou črtou cvičenia je, že sa tu, ako nikde inde, prejavuje úžasná vlastnosť príťahov - trénuje sa sval, na ktorý sa sústreďuje pozornosť. Príťahy s opačným úchopom sú považované za jedno z lepšie spôsobyčerpanie bicepsu.

Na rozdiel od predchádzajúceho pohybu sú tu zaťažené hlavne svaly chrbta - lat. V najvyššom bode je hlava za tyčou, takže trapézové svaly chrbát a ramená sa takmer dotýkajú tyče. Ak sa vykonáva cvičenie a pokúšate sa dotknúť tyče hrudníkom, rozvinú sa predné delty (v spojení s tlačou s činkou táto technika poskytuje úžasné výsledky v raste hmotnosti prsných svalov). Príťahy so širokým úchopom by ste mali, podobne ako predchádzajúce cvičenia, vykonávať pomaly, s kontrolovaným klesaním.

Cvičenie je zamerané na rozvoj dolných partií najširších svalov, pričom sa rozsah pohybu skráti a dotyk tyče sa vykonáva hrudníkom, a nie bradou. Pri pohybe v plnej amplitúde a / alebo kým sa brada nedotkne bradla, je ťah spôsobený predovšetkým silou bicepsu, nie latky. Ruky sú umiestnené čo najužšie. Slúži ako vynikajúce dokončovacie cvičenie pre lat.

Príťahy sú obľúbeným cvičením, ktoré zahŕňa dvíhanie vlastného tela ohýbaním rúk a tým pôsobí proti gravitácii. Vykonáva sa na hrazde - univerzálnom simulátore na vypracovanie rôznych svalových skupín. Existujú rôzne variácie príťahov, v dôsledku ktorých sa zaťaženie určitých svalových skupín presúva. Musíte vedieť, ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní, a ako vypracovať rôzne skupiny zmenou techniky.

Pull-up je jeden z najlepších univerzálne cvičenia na budovanie svalov, zlepšenie sily a vytrvalosti. V priebehu jeho vykonávania človek vezme hrazdu a visí na rovných rukách. Potom ohnutím lakťov telo stúpa hore, až kým nie sú paže úplne pokrčené. Je potrebné, aby brada stúpala nad priečnik a tyč bola na úrovni ramien. Pri vyťahovaní sa súčasne plne zapájajú svaly ramien a chrbta, preto sa rozvíjajú harmonicky.

Vyťahovanie je pohyb, ktorý je pre človeka prirodzený. Je to bezpečné z hľadiska prírodnej biomechaniky, pretože chrbticu nepoškodzuje, ale naopak, spevňuje a napína. Pravidelné cvičenie striedaním rôznych variácií cvičenia pozoruhodne posilňuje svalový korzet.

Zvážte, ktoré svaly sa hojdajú pri vyťahovaní na hrazde:

Svaly chrbta: latové, okrúhle, trapézové, kosoštvorcové a niekoľko malých.
Svaly paží: biceps, brachioradialis, brachialis, flexory a extenzory predlaktia a ďalších malých svalov.
Brušné svaly (pôsobia ako stabilizátory): priamy sval, šikmé, priečne svaly.
Zadné delty.
Tricepsy a prsné svaly fungujú ako asistenti.

Ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní na hrazde, bude závisieť od techniky cvičenia.

Aké svaly pracujú s rôznymi druhmi príťahov

Priame uchopenie

Najprv sa pozrime na príťahy s priamym úchopom. Toto je klasická verzia používaná na školské hodiny... Priame uchopenie zahŕňa pripevnenie rúk na tyč tak, aby boli dlane od vás. Vďaka tomuto cvičeniu môžete vypracovať svaly chrbta, bicepsu, tricepsu, predlaktia a svalov ramena. Také príťahy, pri ktorých fungujú svaly a pod ktorými, už viete, sú klasikou, s ktorou sa môžete začať zoznamovať s týmto cvičením.

Reverzný úchop

Spätný úchop je považovaný za jednoduchší ako priamy. Mnohí ho preto odporúčajú začiatočníkom, ktorých ramená a chrbát nie sú dostatočne vyvinuté, ale určitá sila bicepsov stále je. Cvičenie je zamerané na vypracovanie bicepsu a širokých chrbtových svalov... Na správnu implementáciu musíte otočiť dlane k sebe a vziať brvno, pričom ramená mierne posúvate dozadu.

Paralelný úchop

Paralelný úchop sa nazýva aj neutrál. V tomto prípade je jedna dlaň otočená k sebe a druhá - od seba, a súčasne fungujú hlavne dolné časti svalov latissimu. Ak použijete úzky úchop, maximálnu amplitúdu a bradou sa dotknete tyče, potom fungovať bude biceps, nie lat.

Paralelný úchop sa zvyčajne používa na ukončenie cvičenia po vypracovaní lat.

Okrem metódy uchopenia, ktorá, ako už iste viete, je priama, reverzná a paralelná, ktoré svaly sa pri vyťahovaní švihajú, môžu závisieť od ďalších kritérií:

Šírka úchopu. Pri priemernom úchopu sú ruky od seba na šírku ramien, s úzkym úchopom užšie. Ak hovoríme o širokom uchopení, vzdialenosť medzi rukami na tyči bude oveľa väčšia ako šírka ramien.
Poloha hornej časti tela: môžete sa vytiahnuť až k hrudníku, k brade, za hlavou.

Toto sú základné príťahy, aj keď existujú aj ďalšie, ktoré sú zložitejšie. Patria sem príťahy jednou rukou, bavlnené príťahy, mŕtve príťahy, zvinutie a podobne. Mali by ste do nich ale ísť iba vtedy, ak zvládate klasické variácie vyťahovania. To isté platí pre závažia, ktoré je možné použiť na zvýšenie zaťaženia.

Široký úchop

Pri vyťahovaní rovným širokým úchopom sa lichobežník dobre kýva, vrchná časť svaly latissimus, okrúhle svaly. Pri vyťahovaní za hlavu funguje spodná časť svalov latissimu, lichobežníka a okrúhle spárované svaly. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne:

Uchopte latku široko.
Ohýbajte ruky a uistite sa, že predlaktia a vodorovná tyč zvierajú pravý uhol a ramená sú rovnobežné. Palec zároveň by mal byť blízko dlane a nemal by omotávať prsteň okolo brvna.
Zdvihnite telo a dajte lopatky k sebe, kým sa hrudník nedotkne tyče.

Úzky úchop

S priamym úzkym úchopom sa hojdá spodná časť svalov latissimus, brachialis, zúbkované predné svaly. Obrátený úzky úchop - perfektné cvičenieštudovať biceps... Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

Uchopte lištu.
Dlane by sa mali navzájom takmer dotýkať. Zaveste na vodorovnú tyč a chrbát mierne pokrčte.
Prekrížte nohy, aby sa telo nekývalo - to cvičenie sťaží.
Ohnite ruky a snažte sa bradou dosiahnuť bar.
Začnite opačným pohybom. Musíte zostúpiť hladko, bez trhania a úplne uvoľniť ruky.

Reverzný úzky úchop cvičí bicepsy a dolné svaly latissimu. V takom prípade sa športovec musí dotknúť tyče spodnej časti hrudníka. Technika cvičenia je nasledovná:

Uchopte vodorovnú tyč obráteným úchopom: dlane smerujú k vám, palec by mal priečku zavrieť krúžkom.
Telo je potrebné zdvihnúť pomocou pádiel. Pri miešaní by ste mali cítiť, ako fungujú. Skúste sa hrudníkom dostať až na vrchol vodorovnej tyče.
Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.

Stredná priľnavosť

Pri priemernom úchope sa pumpujú ramená, bicepsy, tricepsy, ohýbače predlaktia a chrbát. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúca verzia, ale súčasne sú ruky od seba vzdialené na šírku ramien. Tyče by ste sa mali dotýkať hornou časťou hrudníka. V spodnej časti sú paže úplne hladko roztiahnuté. Pri obrátenom úchope s touto polohou ruky sa biceps a lats švihajú. Takéto príťahy na hrazde, pri ktorých pracujú svaly, už viete, sa považujú za klasické.

Príťahy na nerovných tyčiach

Ďalšou možnosťou sú príťahy na nerovných tyčiach. Nepleťte si to s klikami - to sú dve rôzne veci. Pri vyťahovaní sa tyče chytia za ruky a nohy sú nad hlavou. Môžu byť pritiahnuté k hrudníku (držanie dieťaťa) alebo narovnané zvisle nahor s chrbtom rovnobežným s podlahou. Vykonávate teda príťahy do žalúdka. V tomto prípade bicepsy dostávajú hlavné zaťaženie. Zapojené sú aj laty, delty a brušné svaly, ktorými držíme nohy nad hlavou.

Trochu o správnej technike

Aby boli svaly pri príťahoch vypracované čo najefektívnejšie, musíte cvik vykonávať správne. Jednou z hlavných chýb, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú, je nedokončenie cvičenia úplne. Keď hovoríme „plný“ príťah, myslíme tým, že pri dosiahnutí najvyššieho bodu by mala byť kľúčna kosť na úrovni tyče. V takom prípade sa nemusíte ohýbať, hádzať hlavu dozadu ani nakláňať dopredu.

Keď dosiahnete dno, úplne narovnajte ruku, na chvíľu sa zastavte a znova choďte hore.

Správne dýchacia technika... Nezadržiavajte dych, dýchajte voľne, ale je lepšie s výdychom stúpať a s nádychom klesať.

Majte na pamäti, že pri vyťahovaní svalov paží vždy pracuje, ale pri latte - iba pri zdvíhaní z nižšej polohy. Ak obmedzíte amplitúdu a nevykonáte všetky fázy cvičenia, svaly chrbta sa tohto procesu prakticky nezúčastnia, respektíve nebudú trénovať.

Spočiatku možno nebudete môcť úplne vytiahnuť. V tomto prípade môžete znížte vodorovnú lištu nižšie(ak je to možné) a odtlačte sa nohami, čím si pomôžete dosiahnuť vrchol. Pokúste sa spustiť telo čo najhladšie a najpomalšie, kým sa vaše ruky nevyrovnajú.

Ďalší dôležitý bod: nie je potrebné naháňať množstvo. Pre začiatočníkov je lepšie urobiť tri zhyby dokonalou technikou ako dvadsaťkrát, ale úplne zle. Techniku cvičenia môžete zvládnuť na simulátore protizávažia. Potom môžete začať s klikami s opačným úchopom, ktoré sa považujú za najľahšie, a potom prejsť na rovný úchop, pričom zmeníte jeho šírku. Potom je možné použiť závažia. Bude tiež užitočné doplniť príťahy na hrazde blokovou trakciou na špeciálnom simulátore - pomôže to zvýšiť účinnosť tréningu.

Na optimálny rozvoj svalov sa odporúčajú príťahy. 3-4 krát týždenne... Cvičenie každý deň je nepraktické, pretože svaly si na stres zvyknú. Okrem toho potrebujú čas na zotavenie, aby mohli aktívne rásť. Všeobecne platí, že ťahanie hore na hrazde, ktoré svaly sa pri tom hojdajú, už viete skvelé cvičenie ktorý je pri správnom vykonaní skutočne účinný. Striedajte rôzne druhy príťahov a potom budete môcť dosiahnuť harmonický rozvoj svalov.

Typy príťahov k videu

Ďalšou variáciou bežných príťahov na hrazde je príťah s úzkym úchopom. Toto je tiež základné cvičenie, ale slúži nielen na intenzívny tréning chrbta, ale aj na rozvoj bicepsu. Pozrime sa nižšie na to, ako úzky úchop mení zaťaženie svalov, v porovnaní s klasickým príťahom rozoberieme techniku vykonávania cvičenia a možnosti nastavenia rúk.

Svalová práca

Toto cvičenie sa niekedy nazýva „tesné zhyby“. Je ľahké uhádnuť, že jeho kľúčovou vlastnosťou je úzke usporiadanie štetcov na lište. V dôsledku toho sa teda dôraz na zaťaženie presunie zo chrbta na svaly paží. Cvik je možné vykonávať s priamym, obráteným a paralelným úchopom.

Poďme zistiť, ktoré svaly v prvom rade fungujú:

biceps ( biceps rameno);
ramenné svaly (umiestnené o niečo hlbšie ako bicepsy, nazývané tiež "brachialis");
najširšie;
veľký okrúhly sval.

Spätný úchop sa cvičí častejšie, pretože výborne zaťažuje bicepsy. Túto možnosť môžete zahrnúť v deň, keď cvičíte bicepsy, ako základňu, alebo môžete bicepsy dokončiť a cvičiť bez závaží s maximálnym počtom opakovaní.

Príťahy s úzkym rovným úchopom vám umožňujú rozložiť časť bremena z bicepsu na brachialis sval(brachialis). Pri paralelnom uchopení pracujú svaly latissimu (ich dolná oblasť).

Ak je však vašim primárnym cieľom laty, je lepšie ho použiť.

Technika cvičenia

Počiatočná pozícia visí na vodorovnej lište (túto možnosť považujte za bežnejšiu):

Ruky sú rovné, vzdialenosť medzi rukami je 20–30 centimetrov (menšia ako šírka ramien). Visíme na hrazde, cítime natiahnutie chrbta, zhlboka sa nadýchneme.
Ovládaní námahou cieľových svalov sa pri výdychu zdvihnite. V hornej časti by mala byť priečka približne na úrovni brady (pretože je nepravdepodobné, že by sa takým úchopom dostala do hornej časti hrudníka), latky sú zmenšené.
Pomaly a hladko pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Podľa počtu prístupov a opakovaní sa môžete zamerať na dve alebo tri sady 7-12 opakovaní (bez ďalších váh).

Počas cvičenia sa nešvihajte na hrazde, aby ste neznížili účinnosť. Tiež sa snažte udržať lakte v jednej polohe.

Nakoniec sa porozprávajme dôležité nuansy ktoré vám umožnia vyťažiť z cvičenia maximum, zefektívniť ho a zlepšiť rozvoj cieľových svalov. Aké body je potrebné vziať do úvahy:

Cvik smeruje viac k pažiam. Širokým úchopom precvičte chrbát, pretože za to môžu svaly latissima mocný chrbát, vo väčšej miere pracovať v tejto verzii.
Ak máte dobré skúsenosti a dostatočné školenie, skúste použiť prídavné závažie pripevnené k pásu.
Pri použití spätného úchopu má zmysel zaťažovať bicepsy. V ostatných prípadoch sa snažte čo najviac vylúčiť ručnú prácu.
Ak ste nedávno začali cvičiť na hrazde a je pre vás problematické dokončiť celý rozsah pohybu, požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol. Prvýkrát bude môcť držať vaše nohy a tlačiť vás k tyči.

Stojí za zmienku, že pred výberom akýchkoľvek variácií a komplikácií by ste mali najskôr zvládnuť techniku vytiahnutia na hrazde v klasickej verzii. Potom, keď získate skúsenosti a minimálny tréning, experimentujte a nájdite cvičenia, ktoré vyhovujú vašim tréningovým cieľom.

Zhyby Je to jedno z najúčinnejších cvičení na rozvoj svalov chrbta.

Existuje niekoľko možností príťahov, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky. To znamená, že zaťažované svaly sú rovnaké, ale akcenty sú umiestnené rôznymi spôsobmi. Zaťažujeme teda: svaly predlaktia, bicepsový sval ramena, brachiálny sval, dlhá hlava tricepsu, prsné a latissimus, trapézový, zubatý, okrúhle svaly chrbta, zadná hlava deltoidný a tiež kosoštvorcový sval.

Hlavne zameranie: svaly chrbta a ohýbače predlaktia, najmä rameno a biceps.

Prevedenie: uchopte vodorovnú tyč uchopením zhora od seba na šírku ramien. Zaveste s mierne klenutým chrbtom a prekríženými nohami. Vytiahnite, spojte lopatky a pokúste sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. IN spodný bod pre lepšie natiahnutie chrbtové svaly úplne narovnajú ruky.

Hlavne zameranie: latissimus dorsi a bicepsy.

Prevedenie:úchop rovný šírke ramien, dlane smerujú len k vám. Vytiahnite sa hore, postupujte podľa rovnakých pravidiel, ale zamerajte sa na to, aby ste na samom začiatku pohybu priniesli ramená dozadu a dole.

Hlavne zameranie: spárované okrúhle, horné latky, lichobežníkové.

Prevedenie: chyťte činku úchopom, ktorý je približne rovnaký ako úchop v tlaku na lavičke s činkou, pričom uchopte projektil palce zhora - lepšie natiahne latissimus dorsi. Bez toho, aby ste namáhali bicepsy a spájali lopatky, vytiahnite sa hore a pokúste sa dotknúť tyče vrcholom prsných svalov. Ohnite sa v chrbte a pozerajte sa priamo hore. Po troche zdržania v hornom bode sa vráťte do východiskovej polohy.

Hlavne zameranie: spárované okrúhle, horné a stredné latky, lichobežníkové.

Prevedenie:šírka úchopu ako v predchádzajúcom cviku. Vyťahujte sa, neohýbajte sa v chrbte, narovnajte nohy a držte ich v jednej línii s telom. Počas pohybu by lakte mali smerovať zreteľne nadol a nie dozadu.

Hlavne zameranie:

Prevedenie: zavesiť na priečnik, držať sa ho, ako na fotografii. Ohnite sa v chrbte a vytiahnite sa hore a pokúste sa dotknúť projektilu spodnou časťou hrudníka.

Príťahy s úzkou spätnou rukoväťou

Hlavne zameranie: spodok lat, biceps.

Prevedenie: uchopte tyč opačným úchopom, ak je to možné, spojte rebrá dlaní k sebe. Zaveste na rovné ruky, pokrčte chrbát a pozerajte sa na ruky. Keď sa zdvihnete, zamerajte sa na to, aby ste bezchybne vrátili plecia a spojili lopatky. Blížite sa k hornému bodu, pokúste sa silnejšie ohnúť chrbát a spodnej časti prsných svalov sa dotknite tyče.

Hlavne zameranie: dno lat, serratus a ramenné svaly.

Prevedenie: uchopte tyč jednou päsťou pred druhou. Vytiahnite sa, aktívne sa klente v chrbte a snažte sa dotknúť tyče spodkom prsných svalov. V najvyššom bode dajte hlavu preč od hrazdy - s každým opakovaním do druhého. Zmeňte polohu rúk zo sady na sadu.

Hlavne zameranie: biceps brachii.

Prevedenie: chyťte sa tyče stredným obráteným úchopom a vytiahnite sa presne do polovice. V tejto polohe zafixujte telo v pravom uhle k podlahe a pokrčte ruky, pričom sa snažte dostať kľúčne kosti čo najbližšie k tyči.

Pre začiatočníkov, ktorí sa nevedia vytiahnuť na hrazde. Toto cvičenie veľmi populárne medzi profesionálmi. V článku sa čitateľ zoznámi s týmto typom príťahu, a taktiež zistí, ktoré svaly pri cvičení pracujú. Užitočné budú aj informácie o druhoch úchopu, vďaka ktorým môžete na žiadosť športovca zamerať záťaž na rôzne svalové skupiny.

Kde začína akékoľvek cvičenie?

Akékoľvek cvičenie začína rozcvičkou. Toto je prvé pravidlo akejkoľvek telocvične, bez ohľadu na šport, či už je to kulturistika, tanec alebo zápas. Zahrievanie rúk v zápästí, lakťových a ramenných kĺboch je povinné. Nebude na škodu švihnúť rukami do strán, aby ste si natiahli prsné svaly. Ohýbanie a krútenie nadol zahreje vaše chrbtové a brušné svaly, zatiaľ čo drepy zvýšia krvný tlak vo vašom kardiovaskulárnom systéme a spôsobia, že vaše telo bude produkovať viac testosterónu.

Ak je zatiahnutie na horizontálnej tyči obrátené, prvé v zozname v tréningovom komplexe, profesionáli odporúčajú vykonať niekoľko sérií 20-25 opakovaní s malou hmotnosťou na bicepsoch. Faktom je, že všetci ľudia majú veľmi slabé väzy v lakťových a zápästných kĺboch, ktoré sa dajú ľahko natiahnuť bez dobrého zahriatia.

Motivácia je kľúčom k úspechu!

Podľa štatistík je 99% začiatočníkov v rozpakoch, keď sa učia ťahať hore v posilňovni, takže sa musíte dotknúť problému spojeného s nezmyslami sebahypnózy a motivácie. Faktom je, že všetci ľudia na svete v určitej fáze nevedeli, ako sa zdvihnúť, ale v rôznych obdobiach dospelosti sa naučili vykonávať najťažšie cvičenie vo svojom živote. Existuje niekoľko riešení a všetky závisia iba od túžby začínajúceho športovca.

Kúpte si vodorovnú lištu v obchode a nainštalujte si ju doma. Zdvihnutie smerom dozadu môžete vykonať bez zvedavých očí a o nič sa nestarajte. Nie však správna technika veľmi ľahký výkon môže spôsobiť zranenie.
Verejné triedy športoviská... V skutočnosti je to pre začiatočníka najťažšia cesta, pretože niekedy je priečka príliš vysoká a pod ňou je položený betón alebo asfalt - zraneniu sa nedá vyhnúť.
Cvičte v posilňovni pod dohľadom trénera. Ak použijete správnu techniku vykonávania, v priebehu niekoľkých týždňov nikto v telocvični nepochybuje o tom, že začiatočník nevie, ako sa zdvihnúť.

Technika príťahu s opačným úchopom

Najlepšie a efektívne cvičenie- to je ten, ktorý sa vykonáva správne podľa techniky. To platí pre každého športovca, bez ohľadu na skúsenosti. Nezáleží na tom, ako sa príťahy vykonávajú - s úzkym spätným úchopom alebo rovným širokým úchopom je hlavnou vecou dodržiavať techniku vykonávania.

Uchopte vodorovnú lištu požadovaným úchopom a zaveste na priečnik. Ruky a nohy sú úplne rovné. Palec ruky by mal ísť pod tyč.
Pokúšate sa udržať lakte čo najbližšie k telu, musíte sa vytiahnuť k tyči s hrudníkom čo najbližšie. V tejto polohe vezmite hlavu čo najviac dozadu a pokúste sa spojiť lopatky.
Po dvojsekundovej pauze sa pomaly spustite a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Čo by sa nikdy nemalo robiť

Pri pokuse o cvičenie v technike sa mnoho začínajúcich športovcov snaží uľahčiť svalom prácu. Logika je jednoduchá - raz v odporúčaniach pre správne prevedenie o takejto pomoci nebolo povedané ani slovo, čo znamená, že môžete nezávisle opraviť techniku vykonávania. Pre ľudí, ktorí hľadajú jednoduché riešenia, je určený nasledujúci zoznam obmedzení:

Počas príťahov držte nohy rovno. Nie je potrebné ich ohýbať ani trhať ako pohyby žabích nôh.
V najnižšom bode by mali byť ruky úplne vystreté. Áno, to spôsobuje nepohodlie a dokonca bolesť v prvých fázach tréningu, ale na druhej strane relaxácia svalov zapojených do uťahovania umožní vstupu kyslíka do tkanív.
Príťahy s úzkym spätným úchopom sa vykonávajú najľahšie, preto práve v tejto fáze tréningu musíte ovládať dotyk hrudníka k tyči.

Bez napumpovania sa nepohne

Čerpanie je, keď je do svalu vtlačený veľký objem krvi, čím sa zdvojnásobí jeho veľkosť a pod vplyvom veľkého zaťaženia svalové vlákna nevydržia a sú natrhnuté. Prirodzene, keď sa vlákna obnovia, telo si „pamätá“ na čerpanie a vytváraním roztrhnutých vlákien zväčšuje ich priemer - takto rastú svaly v celom tele.

Všetci začiatočníci bez výnimky musia zapracovať na čerpaní. Pomôže vám to nielen rýchlo počiatočné fázy postaviť svalová hmota, ale tiež pod vplyvom ťažkých bremien nespôsobí poškodenie väzov a kĺbov. Vyťahovanie spätného držadla nie je výnimkou. Aby ste to urobili, musíte pri každom prístupe vykonať najmenej 12-15 opakovaní.

Negatívne opakovania

Cvičenie „negatívne opakovania“, známe medzi športovcami, veľmi dobre rozvíja nielen vytrvalosť pri viacnásobnom opakovaní. Pomerne často je toto cvičenie „predpísané“ všetkým začiatočníkom s nadváhou. Účelom negatívnych opakovaní je pumpovať svaly bicepsu. Príťah bicepsu so spätným úchopom sa vykonáva nasledovne:

V blízkosti vodorovnej tyče je nainštalovaná stolička tak, aby bola 20-30 cm za priečnikom.
Športovec vylezie na stoličku a chytí sa tyče rukami, dlaňami k sebe a rukami na šírku ramien.
Pokiaľ je to možné, tlačte hruďou na vodorovnú tyč, musíte stoličku opatrne opustiť visiacu vo vzduchu alebo držiac prsty na stoličke sklopte kolená.
Pomaly uvoľnite bicepsy, začnite predlžovať ruky v lakťovom kĺbe. Keď uhol medzi predlaktím a bicepsom je viac ako 150 stupňov, musíte zastaviť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Druhy úchytiek

Profesionáli odporúčajú v počiatočných fázach tréningu používať postoj s úzkymi rukami a vykonávať príťahy s opačným úchopom. Svaly zle vyvinutého chrbta sa rýchlo unavia a celá záťaž padá na bicepsy, ktoré treba efektívne vypracovať. Úzky úchop znamená, že dlane nie sú od seba vzdialené viac ako päť centimetrov.

Okrem tohoto úzky úchop, je tu stredný - kefy sú umiestnené na šírku ramien. Hovorí sa mu aj klasický, zrejme preto, že sa v školách používa už niekoľko desaťročí ako alternatívny príťah pre deti s nadváhou.

Široký úchop s obrátenou polohou rúk sa používa veľmi často, pretože jeho výhodou je, že je na rozdiel od neho priamy úchop slabo zaťažuje chrbtové svaly, pričom záťaž prenáša na bicepsy. Príťahy so širokým spätným úchopom umožňujú maximalizovať svaly chrbta, ktoré v prípade zlyhania prenesú záťaž na bicepsy.

Pracujúce svaly vo zhyboch

Mnoho začiatočníkov, samozrejme, zaujíma otázka, keď robíte príťahy s opačným úchopom - „aké svaly sa hojdajú?“. Príjemne prekvapia, keď sa dozvedia, že zoznam je dosť dlhý.

Latissimus dorsi. Horná bočná časť postihujúca polovicu chrbta. Čím širší je úchop, tým väčšie je zaťaženie týchto svalov.
Kosoštvorcový sval. Rozširuje lopatky v konečnej polohe a približuje ich k chrbtici.
Veľký prsný sval... Vytiahne trup nahor a jeho aktivita sa zvýši iba vtedy, keď sa lakte priblížia k trupu.
Bicepsy a tricepsy. Biceps ohýba ruku v lakťovom kĺbe, čím dochádza k fixácii tricepsu v koncovom bode.
Posilňujú sa prsné svaly, malé korakohumerálne a subkapulárne svaly ramenný kĺbúčasťou na vyťahovaní trupu.

Nastavenie a vykonávanie úloh

Ukazuje sa, že nielen pre začiatočníkov bude účinný príťah s opačným úchopom. Zistili sme, ktoré svaly sú do cvičenia zapojené. Zostáva pochopiť, aké ciele športovec sleduje, keď sa naučil ťahať hore na hrazde. Najprv by ste však mali venovať pozornosť odporúčaniam odborníkov na skutočnosť, že príťahy na hrazde nie sú základné cvičenia na vývoj bicepsov by mali byť obsiahnuté iba v komplexe zameranom na rozvoj svalov chrbta.

Na začiatku cvičenia sa odporúča vykonávať príťahy s rovnomerným úchopom s široká inscenácia ruky. Musíte urobiť 4-5 prístupov s maximálnym počtom opakovaní. Po načítaní latissimus dorsi môžete pristúpiť k cvičeniu, ktoré sa načíta nižšia časť trup - ťahanie bloku, napríklad v sede. Potom môžete „dokončiť“ najširšie svaly chrbta vykonaním príťahu s opačným úchopom so širokým postojom paží. Keď sa účinnosť cvičenia znižuje, športovec môže zmenšiť šírku úchopu, čím sa zníži zameranie záťaže na svaly paží.

Konečne

Vyťahovanie spätného držadla je zrejmé najlepšie cvičenie pre všetkých začiatočníkov, pretože riešia niekoľko úloh súčasne:

Naučte sa ťahať hore na hrazde. Mnohým začiatočníkom spravidla stačí kompletné preštudovanie techniky a po niekoľkých cvičeniach sa zdá, že športovec sa môže slobodne zdvihnúť od narodenia.
Vývoj bicepsu. Nie je žiadnym tajomstvom, že „banky“ na rukách sú orientačné, to znamená, že ich možno vidieť dokonca aj pod oblečením. Prirodzene, začiatočník bude môcť na seba upozorniť po mesiaci tréningu.
Široký chrbát. Práve kvôli tomu prichádza študovať veľa mužov a žien. telocvičňa- vyniknúť zo sivej masy obrovskými latami je celkom jednoduché.