Závažia bench press aké svaly. Tlak s jednou rukou: Prečo je toto cvičenie lepšie pre zdravie a silu ramien. Vyvážená páka – Silná páka

Inštrukcie

Jednou z najdôležitejších výhod kettlebellu oproti činkám a činke je rozloženie hmotnosti na dva kotviace body, nie jeden. To vám umožňuje neobmedzovať silu pracujúceho svalu a používať pri tréningu veľké váhy. Cvičenie s kettlebellmi navyše nepredstavuje takmer žiadne riziko zranenia. To znamená, že už nie sú potrebné prísne techniky vykonávania a súbor pracovných váh bude oveľa rýchlejší. Maximálna intenzita tréningu so závažím je vyššia ako pri ťahaní činky a činiek. To znamená, že svaly budú rásť rýchlejšie, podkožného tuku bude horieť intenzívnejšie. Z praktického hľadiska kettlebell lifting lepšie rozvíja funkčnú silu, čo dáva výhodu pri využívaní prirodzenej sily.

Napumpovať sa prsné svaly kettlebells, bench press je ideálny horizontálne alebo pod uhlom. Samozrejme, bude nepohodlné brať ťažké závažia z tribún, takže ich budete musieť najskôr hodiť na boky a potom si s nimi ľahnúť na lavičku. Rôzne možnosti riedenia s váhami sú neúčinné. Pre rozvoj latissimus chrbát je skvelý na príťahy s kettlebellom. Na rozdiel od činiek alebo činiek sú kettlebelly vhodnejšie ako prídavné závažia. Prehnutý cez riadok úzky úchop pri práci s kettlebellom je to oveľa pohodlnejšie ako pri práci s činkou alebo činkou. Tento cvik je možné doplniť aj jednoručkami prehnutými cez rad.

Na čerpanie deltových svalov najlepším cvikom je tlak nad hlavou. Navyše môžete škrupiny stláčať súčasne aj striedavo. V prvom prípade sa rozvinie sila, v druhom - vytrvalosť. Klasický Kettlebell Snatch posilňuje svalové väzy ramenného pletenca, čo pomôže výrazne znížiť riziko zranenia. Je lepšie kývať nohami pomocou drepov so závažím na ramenách. Pekné výsledky prináša výpady chôdze s kettlebellmi na ramenách.

Nechýbajú koordinačné a silové cvičenia s kettlebellmi. Trénujú silovú vytrvalosť a silovú koordináciu. Po dosiahnutí úspechu pri ich implementácii sa môžete svojim priateľom pochváliť tým, čo s najväčšou pravdepodobnosťou nedokážu.

Jedným z týchto cvikov je stláčanie s kettlebellom hore nohami. Kettlebell sa trhavo zdvihne z polohy v spustenej ruke k ramenu a následne sa plynulo stlačí hlavou nadol. Potom to ide dole, alebo tlaky s kettlebellom pokračujú hore nohami. Ďalším cvičením je podávanie správ. Jeden kettlebell sa zdvihne nad hlavu a drží sa v natiahnutej ruke. Bez toho, aby ste ho znížili, sadnite si a druhou rukou zoberte z podlahy ďalší kettlebell. Postavte sa a stlačte druhú váhu. Oficiálny rekord v tomto cvičení s 32 kg kettlebell nebol prekonaný od roku 1907.

Žonglovanie s kettlebellom. Nakloňte sa dopredu a chyťte kettlebell voľnou rukou na stehne. Posuňte kettlebell dopredu s vystretou pažou. Keď je závažie na úrovni hlavy, otočte rukoväť smerom nadol a smerom od seba. Po tom, čo projektil dokončí úplné otočenie, uchopte ho a zotrvačnosťou ho spustite medzi nohy na nové cvičenie pomocou druhej ruky. S praxou môžete žonglovať oboma rukami naraz.

Berúc do úvahy základné cvičenia, ktoré dávajú CrossFitu najväčší úžitok, nezabudnite na taký projektil, akým sú kettlebells. Na rozdiel od iných škrupín, zdvíhacie systémy kettlebell ovplyvňujú nielen svalové skupiny ale aj na väzy, šľachy a kosti. Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov je kettlebell jerk. Ako to urobiť správne? Čo rozvíja? A potrebuje ho profesionálny športovec?

Všeobecné informácie

Kettlebell jerk je všeobecný názov pre skupinu základných cvičení impulzného typu. Zriedkavo sa používa v moderné fitness kvôli nedostatku vhodných škrupín vo väčšine hál. Na rozdiel od iných sa tlak nepoužíva ako základ, ale ako pomocné cvičenie, ktoré pomáha posilňovať väzivový aparát. Ďalší dôležitá vlastnosť je silné pumpovanie srdca. Pretože všetky komplexy sú viacnásobné, dokonale precvičuje srdcový sval bez zvýšenia maximálnej srdcovej frekvencie do kritického bodu.

Napriek svojej vysokej účinnosti má push svoje nevýhody:

1. Nemožnosť škálovania. Je to spôsobené tým, že závažia majú na rozdiel od činiek vždy pevnú veľkosť - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Vysoké riziko zranenia. Je spojená s impulzívnym charakterom zaťaženia.
3. Náročná technika cvičenia. Vyžaduje ovládanie nielen rúk, ale aj chrbta.
Preto spočiatku nie je veľkosť strely obmedzená silou, ale silou kostí.

Výhody tlačenia kettlebellu

Čo vyvíja kettlebell push? Na rozdiel od zaužívanej mylnej predstavy nejde o izolačný cvik (čo je tlak v stoji s činkou alebo armádny tlak), ale o základný cvik. teda:

1. Posilňuje väzivový aparát. Je to spôsobené posunutým ťažiskom strely.
2. Ovplyvňuje syntézu testosterónu v tele. Vzhľadom na to, že záťaž je rozdelená nielen na malé svalové skupiny (triceps + delty), ale zapájajú sa aj svaly nôh a chrbta - najväčšie svalové skupiny v tele.
3. Vyžaduje predhriatie. Ako každé základné cvičenie si vyžaduje starostlivú prípravu, pretože napriek zjavnej ľahkosti môže nedostatok rozcvičenia viesť k zraneniu.
4. Pomáha rozvíjať výbušnú silu. Vďaka impulzívnosti správnej techniky pôsobí na silu nôh a bočný zväzok tricepsov oveľa silnejšie ako delty.
5. Rozvíja silovú vytrvalosť. Kvôli neustálemu statickému zaťaženiu svalov ramena a opakovanému štýlu tlačenia.
6. Pomáha posilňovať koordinačnú výdrž. Správna technika uľahčuje zdvíhanie asi o 30-40%, preto je na dosiahnutie vysokých výsledkov potrebná jej údržba, preto si pri neustálom tréningu telo začína zvykať na trajektóriu strely.

Variácie cvičenia

Kettlebell jerk je všeobecný názov pre inú sadu cvičení:

1. Jednoručný tlak na kettlebell v krátkom cykle. Ideálne pre začiatočníkov, pretože má najjednoduchšiu techniku.
2. Obojručný tlak na kettlebell. Športová základná variácia s prísnou technikou.
3. Stlačte kettlebell nad hlavou. Nie je to impulzná verzia klasického cvičenia, lepšie rozvíja delty, nedochádza k zaťaženiu nôh a chrbta.
4. ... Kombinácia medzi klasickým trhnutím a kettlebell pressom.
5. ... Zahŕňa zdvíhanie a spúšťanie kettlebellov na podlahu pri každom opakovaní.

Každé z týchto cvičení má svoje vlastné jemnosti, je určené pre športovcov na rôznych úrovniach tréningu, a čo je najdôležitejšie, zameriava sa na cvičenie rôzne skupiny svaly.

Technika cvičenia

Ako urobiť klasický kettlebell jerk a čím sa líši od toho súťažného? Nielen zmenou techniky, ale aj zapojených svalov. Takže počas tréningu sa dôraz presúva na delty a tricepsy, ale správna súťažná možnosť zahŕňa predovšetkým nohy. Technika zdvíhania kettlebellu v štýle trhania je pomerne jednoduchá, ale vyžaduje si maximálnu pozornosť k detailom. Najprv sa musíte rozhodnúť o hmotnosti projektilu. Dá sa to určiť dvoma hlavnými spôsobmi:

1. Čistá svalová hmotnosť športovca. Zvyčajne by prvé kettlebelly s celkovou hmotnosťou mali predstavovať aspoň tretinu hmotnosti športovca a nie viac ako polovicu. Tie. pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov sú vhodné aj závažia 16 a 24 kg. A pre športovca s hmotnosťou nad 90 rokov môžete pokojne začať pracovať s 32 kg závažím.
2. Indikátory v shvung a armádna tlač. Hmotnosť kettlebellu by mala byť o 25-30% nižšia ako pracovný indikátor. To znamená, že ak pracujete v armádnom lise s hmotnosťou asi 50 kg, potom by kettlebelly nemali byť väčšie ako 16 (t. j. celková hmotnosť mušlí by nemala presiahnuť 35 kg).

Ako správne trhnúť s kettlebellom, aby ste si neporanili chrbát a ruky:

• Zdvihnite škrupinu a hádzajte ju trhnutím na ramená.

Dôležité: projektil by mal ležať na ramenách, nie na hrudi, a neopierať sa o lakte zo strany.

• Pripravte sa na čistý a trhaný pohyb. Aby ste to dosiahli, musíte mierne pokrčiť nohy.
• Vyhoďte kettlebell prudko nahor, čím vytvoríte maximálny impulzívny pohyb vďaka svalom chrbta a nôh.
• V hornom bode upevnite kettlebell na úplne vystretú ruku.
• Spustite kettlebell, mierne ho tlmite v kolennom kĺbe.

S dýchaním v cvičení je všetko jednoduché: pri trhnutí vydýchneme, medzi trhnutím sa nadýchneme.

Preventívne opatrenia

Trhnutie v krátkom cykle sa považuje za bezpečné cvičenie, avšak pri porušení techniky tlače kettlebellu je možné ľahko zraniť spodnú časť chrbta. Je potrebné venovať pozornosť niekoľkým bodom.

Neberte si závažia s väčšou hmotnosťou, kým sa vám nepodarí zatlačiť v krátkom cykle s aktuálnym projektilom aspoň 80-krát. Prečo 80? To všetko kvôli nemožnosti škálovať zaťaženie v malých krokoch. Rozdiel v hmotnostiach mušlí je pol libry (8 kg) a ak ste svoje telo dostatočne nepripravili na zvýšenie záťaže, môžete činky dočasne nahradiť činkami strednej hmotnosti (18-20 kg, ak ste pracovali s kilovými závažiami).

Druhým nebezpečenstvom je nesprávna technika drepu. Športovci sa veľmi často zaokrúhľujú na chrbte, čo dodatočne zaťažuje chrbticu a môže viesť k mikrodislokácii. bedrový... Z rovnakého dôvodu zdvíhanie kettlebellu východisková pozícia vykonávané s ohnutým chrbtom.

Program

Aby ste pochopili, ako zvýšiť počet trhnutí s kettlebellom, musíte si uvedomiť, že výsledky v akomkoľvek cvičení sa dosahujú kombináciou práce s programovým cvičením a pomocnými cvičeniami.

Ako rozvojový program silová vytrvalosť klasický zväzok je vhodný:

1. Trhnutie s kettlebellom v plnom cykle s dvoma rukami.
2. Jednoručné striedavé trhnutie s kettlebellom.
3. Pokus o zdvihnutie závažia v neúspešnom režime (váha závažia musí byť väčšia ako 13:00).

Ak to nepomôže, mali by ste použiť ďalšie pomocné cvičenia:

Väčšinu záťaže odoberajú delty, ktoré prijímajú statické zaťaženie počas celého cvičenia. Na druhom mieste nie sú vôbec tricepsy, ale kvadricepsy, ktoré pomáhajú vytláčať kettlebell a vytvárajú impulzný tlak. Samostatne stoja brušné svaly, ktoré stabilizujú telo počas celého cvičenia.

Zhrnúť

Obojručný kettlebell jerk je základným cvikom, ktorý do CrossFitu vzišiel z kettlebell liftingu. Dokonale rozvíja celé telo bez samostatného zaťaženia chrbtových svalov. o správne použitie a stupňovaním záťaže môžete posilniť väzivový aparát, zvýšiť silu kĺbov a zvýšiť silu zaostávajúcich svalových skupín, najmä deltových svalov. V tomto cvičení by ste nemali naháňať závažia, pretože je určený predovšetkým na spevnenie väzov a výbušný výkon a porušenie techniky v dôsledku impulzívnej povahy môže viesť k vážnemu zraneniu.

Cvičenie s kettlebellom (alebo kettlebellom) je veľmi výhodná možnosť pre začiatočníkov, najmä ak sa mu budete venovať doma. S kettlebellom spravíte plnohodnotnú zostavu cvikov na všetky svalové partie, pričom začiatočníkom stačí jeden 16 kg kettlebell (neskôr si môžete dokúpiť 24 kg). Pre „pokročilých“ môžu kettlebelly poskytnúť ďalšiu podporu, ktorá im pomôže napredovať v základných tréningoch.

Aké závažia kúpiť pre začiatočníkov?

Všetko závisí od vašej úrovne silový tréning. Dôležitý bod v cvičeniach - správna technika vykonávania. Je dosť ľahké zraniť nielen zápästia, ale aj chrbát. Preto ak je to možné, nájdite dobrý tréner, a ak nie, naštuduj si techniku ​​z videa a nechytaj hneď ťažkú ​​váhu, skús s veľmi ľahkou (v športových obchodoch nájdeš závažia 2-5 kg). Potom si kúpte 16 kg závažie.

Pre pokročilých si budete musieť kúpiť 24kg kettlebelly.

Cvičenie s kettlebellmi na chudnutie a rast svalov

Zostava cvikov s kettlebellmi je vhodná na chudnutie aj naberanie svalov. No hlavnou úlohou tréningu s kettlebellmi je rozvoj silovej vytrvalosti. Komplexy s kettlebellmi veľmi pomáhajú pri tréningu zápasníkov, pretože rozvíjať obratnosť aj vytrvalosť.

Ak cvičíte s kettlebellmi na chudnutie, tak hlavnou vecou je držať diétu () a schudnete. Pre začiatočníkov je vo všeobecnosti najdôležitejšia pravidelnosť a (s ktorou spočiatku nie je všetko jasné a je tam veľa chýb).

Ak vám ale ide len o nárast svalovej hmoty, tak kettlebell (aj 16 kg a 24 kg) nie je najkratšia cesta. Ak už nie ste v posilňovni nováčikom, potom cvičenie s kettlebellmi pomôže zlepšiť vytrvalosť a obratnosť a posilní kĺby. Začiatočníci však spravidla chcú čo najrýchlejšie maximum svalov (aby bola motivácia neprestať trénovať). Preto je na tento účel lepšie začať s činkou a činkami. Aj keď, ak chcete, môžete si s kettlebellom zacvičiť aj doma. Len tam, kde je to možné, vymeňte činku za kettlebell (drepy, mŕtvy ťah atď.).

Napriek tomu, ak chcete začať cvičiť a máte z inventára iba 16kg kettlebell, tak začnite cvičiť s kettlebellmi. Prinesú vám oveľa viac výsledkov ako cvičenia iba s vlastnou váhou(príťahy / atď.) alebo cvičenia ako „ležanie na gauči“ alebo „sedenie na stoličke“.

Cvičenie s kettlebellom: Ktoré svaly fungujú?

Najviac pracujú veľké svalové skupiny: nohy, chrbát. Pri všetkých cvikoch s kettlebellom. Zapína sa aj lis, ruky (ramená, biceps a triceps), hrudník. Kettlebell tréningový komplex je najvhodnejší, keď potrebujete precvičiť všetky svalové skupiny súčasne.

Ako a prečo cvičiť s kettlebellmi

Video: Cvičenie s kettlebellom (16 kg alebo 24 kg)

Video ukazuje základné cviky s kettlebellom. Marie, press, clean and jerk, drepy – to je základ každého tréningového komplexu s kettlebellmi. Nižšie je Detailný popis a video ku každému cviku. A na konci tri hotový komplex cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma aj v telocvični. Hlavná vec je, že je dostatok voľného miesta. Presuňte televízor, lezúcich spinogov a zvedavých príbuzných preč.

1 Mŕtvy ťah s kettlebellom

Technika vykonávania:

• nohy mierne širšie ako ramená, panvu stiahnite dozadu, predkloňte sa s rovným chrbtom
• uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami
• bez zdvíhania päty z podlahy, tiež s rovným chrbtom, narovnajte sa (nemusíte sa opierať)

2 Mahi s kettlebellom

Technika vykonávania:

• nohy o niečo širšie ako ramená, uchopte kettlebell oboma rukami
• spätné vychýlenie
• robte švihy s kettlebellom nad hlavou
• v spodnej polohe ramená príliš nevykrúťte, nohy mierne pokrčte v kolenách, chrbát vzpriamte (neprehýbajte sa), váhu dajte dozadu, nad úroveň chodidiel.
• vo vzpriamenej polohe sa úplne narovnajte (vrátane lakťov)

3 drepy s kettlebellmi („Pohár“, „Pohár“)

Technika vykonávania:

• Vezmite váhu tak, aby rukoväť spočívala na vašej hrudi (pozri video nižšie)
• vykonávame drepy: nohy sú mierne širšie ako ramená, ponožky sú mierne vytočené von, pri pohybe nadol roztiahnite kolená do strán
• podrepnite tesne pod rovnobežne s podlahou, nezdvíhajte päty z podlahy
• nehrbte chrbát, príliš sa nepredkláňajte

Technika drepu s kettlebellom (video)

4 Výstup po turecky

Toto cvičenie s kettlebellom pre začiatočníkov bude náročné, no napriek tomu veľmi efektívne. Nielenže pracujú všetky svaly, bicepsmi a ramenami počnúc a lýtkami končiac, ale prepojená je aj koordinácia (viac ako pri iných cvikoch s kettlebellmi). Aby vám kettlebell nespadol na tvár a nespadol, naučte sa najskôr cvičenie robiť bez kettlebellu alebo s nejakou malou kettlebell/činkou (napr. 2kg).

Zdvíhanie v turečtine s technikou kettlebell (video)

5 Bench press s kettlebellom jednou rukou

Technika vykonávania:

• ťahajte kettlebell cez rameno, potom narovnajte ruku a zdvihnite kettlebell
• potom spusťte kettlebell späť na rameno
• držte telo rovno, nenakláňajte sa dozadu ani dopredu

Jednoručná technika bench pressu s kettlebellom (video)

6 Uchopte a trhnite kettlebellom

Technika vykonávania:

• Kettlebell stojí asi 20 cm pred ponožkami
• prehnite sa s rovným chrbtom, vezmite kettlebell s úchopom v zámku, natiahnite ho medzi nohy za päty
• "Zrýchlite" kettlebell do detonácie (na úroveň pásu)
• urobte kettlebell podkopávanie - úplne sa vyrovnajte s kettlebellom
• prudkým pohybom potiahnite ruku s kettlebellom smerom k sebe, pričom rameno vezmite dozadu
• zdvihnutie kettlebellu a jeho upevnenie v hornej časti na rovnú ruku
• zhadzovanie hmotnosti (snažte sa čo najviac znížiť amplitúdu pádu hmotnosti)
• vrátiť sa do východiskovej polohy

Video: Technika chytania a trhania s Kettlebell + asistované cvičenia

Súbor cvikov s kettlebellom (video)

Súbor cvikov s kettlebellom rozvíja silovú vytrvalosť, preto sa často využíva v.

Pri cvikoch s kettlebellom pracujú všetky svalové skupiny. Je veľmi dôležité naučiť sa dvíhať kettlebell nielen chrbtom, ale aj nohami, pretože práve nohy sú najsilnejšou svalovou skupinou. A práve rozložením záťaže medzi chrbát a nohy sa môžete vyhnúť zraneniam chrbta, ktoré sa často stávajú tým, ktorí robia chyby v technike vykonávania cvikov s kettlebellmi. Vo všetkých cvičeniach funguje tlak aj ramená - nemusíte hľadať samostatné cvičenia pre tieto svalové skupiny.

Vzhľadom na cviky, ktoré sú vhodné do telocvične aj na doma, nesmieme zabúdať ani na kettlebelly. Ich charakteristickým znakom je minimálny nárast svalovej hmoty a schopnosť rozvíjať nielen svaly, ale aj väzy a kĺby. Klasickým príkladom zdvíhacieho cvičenia s kettlebellom vhodného pre mužov aj ženy je tlak s kettlebell.

Všeobecné informácie a historické zhrnutie

Kettlebell jerk je základné viackĺbové cvičenie, ktoré je ako stvorené na rozbehnutie športovej kariéry. Jeho Hlavná prednosť je tvar strely s posunutým ťažiskom:

1. To pomáha zlepšiť stav väziva a kĺbov.
2. Umožňuje vykonávať impulzné pohyby, ktoré nie sú dostupné pre iné strely.
3. Neznižuje záťaž v špičkovej fáze pohybu.
4. Nedovoľuje podvádzanie pri vykonávaní základných pohybov.
5. Tlak projektilu na kosť vám neumožňuje okamžite vykonať veľké množstvo práce, čo vylučuje skutočnosť pretrénovania.
6. Použitie veľkých svalových skupín vedie k stimulácii a zvýšeniu hladiny pohlavných hormónov, čo umožňuje celkový nárast svalovej hmoty a spaľovanie telesného tuku.

Samotné náboje kettlebellu a technika pretláčania kettlebell push sa k nám dostali z 18. storočia, kedy si formovanie delostreleckých plukov vyžadovalo zvýšenie silovej vytrvalosti medzi delostrelcami. Spočiatku bolo závažím jadro s privarenou rukoväťou.

V budúcnosti prerástol výcvik kanonierov skutočný šport počítajúc do toho:

1. Drepy s kettlebellmi;
2. Trhne pre rýchlosť;
3. Trhavé cvičenia.

Vďaka tomu nám zdvíhanie a tlačenie kettlebellov oboma rukami prišlo nezmenené. V moderné športy, závažie ako projektil a základné pohyby získal veľkú popularitu vďaka ľahkému zvládnutiu techniky, rýchlym výsledkom a rozvoju všetkých vlastností športovca bez použitia dodatočného vybavenia:

1. Maximálna pevnosť. Vyvíja sa vďaka veľkému rozdielu v hmotnosti škrupín kettlebell.
2. Výbušná sila. Rozvíja sa pomocou správnej techniky benchpressu s kettlebell.
3. Silová vytrvalosť.
4. Aeróbny výkon. Keďže výbušný charakter práce je obrovským stresom pre celý organizmus, v snahe vyrovnať ho prispôsobuje všetky systémy viacnásobným potrebám.

Správna technika vykonávania

Poďme sa pozrieť na to, ako správne tlačiť kettlebell, aby ste si neporanili chrbát a dosiahli maximálnu efektivitu pohybu.

Fáza zberu projektilu

1. Je dôležité sledovať dýchanie. Pred výberom projektilu je potrebné zadržať dych, čím vytvoríte tlak v brušných svaloch pre lepšiu stabilizáciu.
2. Rukoväť kettlebellu treba brať tak, aby sa voľne otáčala v ruke.
3. Kettlebell sa dvíha chrbtom vo vychýlení.
4. Pri hádzaní kettlebellov na rameno musíte otočiť ťažisko projektilu, aby ste nepreťažili väzy. To sa vykonáva krútením ruky s miernym supináciou.

Tlačová fáza

1. Pred tlačením je potrebné presunúť kettlebell z hrudníka na rameno.
2. Mierne pokrčte nohy (nie viac ako 15 stupňov v kolenách) a ťahajte boky dozadu.
3. Nohami prudko zatlačte telo smerom nahor (ako pri vyskočení), pričom impulz prenášajte cez svaly chrbta a nie cez hrudník (t. j. vyrovnajte telo čo najviac).
4. S prijatým impulzom prudko vytlačte závažie rukou vo vzpriamenej polohe.

Fáza kompresie a fixácie

Ako stlačiť kettlebell, ak na jeho vytlačenie nestačil primárny impulz? Na to existuje push-up fáza. Počas push-up fázy je dôležité sledovať dýchanie, pretože musíme urobiť kompresiu na polovičný výdych. Kettlebell je zafixovaný, keď je rameno úplne vystreté v kĺbe.

Dôležité: nie je potrebné držať váhu v fixovanom stave dlhšie ako 3-4 sekundy, pretože bolia z toho kĺby.

Variácie cvičenia

Napriek pokladanej ideálnej technike kettlebell push nezabúdajte na ďalšie variácie tohto cviku.

• Kettlebell lis. Od tlačenia kettlebellu jednou rukou sa líši absenciou impulznej zložky. Z tohto dôvodu sa cvičenie stáva izolačným a zvyčajne sa používa ako doplnok k bench pressu.
• Stlačte Schwung. Stredná variácia, ktorá zahŕňa impulznú zložku a zvýšenie výkonu. Líši sa v zložitejšej technike, v blízkosti vzpierania čisté a trhavé.
• Tlačenie činky. Líši sa projektilom. Používa sa ako medziprodukt medzi 16 a 24 kg nábojmi na kettlebell. Po zvládnutí správna technika, môžete zmierniť stres z progresie stresu.
• Trhnutie s kettlebellom v plnom cykle. Súťažné cvičenie vrátane komplikovanej techniky výberu a dýchania.

Všetky tieto cviky sa dajú použiť na šokovanie svalov, keď neexistuje iný spôsob, ako zvýšiť počet trhnutí s kettlebellom.

Aké svalové skupiny fungujú?

Napriek tomu, že kettlebell jerk rozvíja všetky hlavné svalové skupiny, hlavným profilom je rozvoj tricepsov a stredných delta zväzkov, ktoré znášajú najväčšiu záťaž.

Ako je zrejmé z tabuľky, napriek zapojeniu veľkých svalových skupín preberajú hlavnú dynamickú záťaž svaly ramena a predlaktia. Kettlebell liftingové komplexy vďaka tomu dokonale precvičia drobné svaly paží, ktoré u ľudí praktizujúcich výlučne základné pohyby zaostávajú.

Pred výberom správne cvičenie, musíte zistiť, čo presne zaostáva a nedovoľuje vám napredovať v čistote:

• Ak sú problémy s tlačením kettlebellu, musíte si precvičiť predné delty a svaly nôh. Problémy môžu byť jednak z neschopnosti vytlačiť váhu, jednak zo skorého prejavu tlakovej fázy.
• Ak nie je možné opraviť kettlebell, musíte dokončiť triceps a všetky stabilizačné svaly.
• Ak počas cvičenia dôjde k deformácii tela, musíte venovať veľkú pozornosť kosoštvorcovým a trapézovým svalom.
• V prípade slabej kompresie musíte precvičiť horné delty a laterálnu hlavu tricepsu.

Zhrnúť

Kettlebell push je jedinečné cvičenie ktorý rozvíja celé telo. Je zaujímavá nielen tým, že sa hodí mužom aj ženám, ale aj tým, že variácie prevedenia vám nedovolia omrzieť rutinné prevedenie. Navyše náklady na sovietske závažia na druhom trhu robia tento projektil cenovo dostupným pre každého. V skutočnosti je pár starých liatinových závaží v priemere niekoľkonásobne lacnejší ako súprava činiek rovnakej hmotnosti. Používanie kettlebellov vám umožní ísť dlho bez telocvične a rozvíjať všetky svalové skupiny tak či onak.

Posuňte silu na ďalšiu úroveň s týmito cvičeniami s kettlebellom.

Ak máte málo času (ako väčšina z nás), vyberte si pri ďalšom výlete do posilňovne kettlebell. prečo? Zdvíhať závažia je kardio aj silový tréning. Podľa nedávnej štúdie subjekty, ktoré cvičili s hmotnosťou (v priemere 16 kg) počas štyroch týždňov, zvýšili index spotreby kyslíka v tkanivách (VO2) o 6 %, teda kyslíka, ktorý je spoľahlivým ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia. systémom a ktoré telo dokáže efektívne využiť pri vysokointenzívnom tréningu

V tej istej štúdii tie subjekty, ktoré robili kruhový tréning v rovnakom čase, nezvýšili VO2. Zároveň množstvo ďalších štúdií potvrdzuje, že cvičenie s kettlebellmi efektívne zvyšuje silu a má väčší vplyv na svaly ako drepy so skokom.

Krása cvičenia s kettlebellom – pri správnom prístupe – je v ich všestrannosti. „Len jeden predmet a koľko možností cvičenia: od vysoko intenzívneho tréningu s kettlebellom na spaľovanie tukov až po silový tréning s nízkym počtom opakovaní. Sú skvelé na budovanie sily. bedrový kĺb bez rizika zranenia, ako je to v prípade mŕtveho ťahu."

Pripravili sme pre vás päť programov, ktoré vám pomôžu zistiť, ako správne cvičiť s kettlebellmi.

1. Supersety pre rýchle výsledky
2. Päť cvikov na naberanie svalovej hmoty alebo spaľovanie tukov
3. Päť najlepšie cvičenie na tlačovke
4. Kruhový silový tréning
5. Posilovať zvýšená zložitosť pomocou dvoch závaží.

Než však prejdeme k cvičeniam, rozhodnime sa o výbere strely.

1. Profesionálny štandard„Milujem profesionálne kettlebelly (pozri obrázok vyššie), pretože majú rovnakú veľkosť bez ohľadu na hmotnosť,“ vysvetľuje Turner. „Je to pohodlné, keď robíte ťažké cvičenia».
2. Odlievanie železa„Preferujem liatinu pred gumou. Zdá sa mi, že sú stabilnejšie. To vám umožní vykonávať vysokokvalitné cviky ako napríklad zápästný rad kettlebellov, kedy je potrebné na ne presunúť váhu celého tela.“
3. Ideálna hmotnosť „Mužom by som odporučil váhu 16-20 kilogramov. Sú dostatočne ťažké na to, aby zaťažili svaly a napumpovali kettlebell, ale dostatočne ľahké na to, aby umožnili cvičenie s vysokou intenzitou a vysokým počtom opakovaní."

Sada cvikov s kettlebellmi pre všetky svalové skupiny

Krása tréningových programov s kettlebellom je v tom, že dynamický, prirodzený pohyb vám pomáha súčasne ťažiť z kardio tréningov na spaľovanie tukov a tréningov s vysokou hmotnosťou na budovanie svalov. Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, zozbierali sme cviky v supersériách.

Ako na to

Urobte jednu sériu desiatich opakovaní prvého cviku zo supersérie a potom hneď desať opakovaní druhého cviku. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte. Celkovo musíte dokončiť štyri supersety. Oddýchnite si dve minúty a prejdite na ďalšiu supersériu. Pri cvikoch na jednu stranu robte v prvej sérii cviky na jednu stranu a potom na druhú. Pre postup záťaže pridajte ku každej sérii jedno opakovanie, kým sa nedostanete na 15, potom zvýšte váhu a začnite znova s ​​10 opakovaniami.

Prečo to funguje

Je možné pomocou tohto tréningového programu napumpovať kettlebelly? Bezpochyby. Tento program obsahuje tri supersérie, čo je niekoľko cvičení vykonávaných jeden po druhom bez prerušenia. V prvej supersérii je dôraz kladený na svaly hrudníka, chrbta a jadra. V druhom vypracujeme lis v stoji a v treťom vo vodorovnej polohe. V dôsledku toho sa srdcová frekvencia zrýchľuje, čo vám umožňuje efektívne spaľovať tuk a pumpovať veľké, silné svaly stlačte tlačidlo.

Približná hmotnosť

V ideálnom prípade by ste mali použiť 16 kg kettlebell na prvé dve supersérie a 12 kg na druhú.

Nadmnožina 1. Zložená výhoda

Pracujte cez všetko vyššia časť telo len s dvoma cvikmi.

1A. Bench press na podlahe

Ľahnite si na podlahu, držte závažie v každej ruke na úrovni hrudníka. Narovnajte jednu ruku a zatlačte nahor, zdvihnite rameno z podlahy a otočte telo. Sklopením jednej ruky narovnajte druhú rovnakým princípom. Arm press striedavo opakujte v pokojnom rytme.

1B. Kettlebell trakcia

Postavte sa do pozície planku na rovných rukách s dôrazom na závažia. Vytiahnite jeden nahor a posuňte lakeť dozadu smerom k bokom. Spustite kettlebell, opakujte s druhou rukou. Udržujte svoje hlavné svaly napnuté, boky držte v pokoji.

Tip: „Toto je skvelé cvičenie na chrbticu a chrbát, ktoré pomáha zvýšiť stabilitu, a tým aj jadrovú silu,“ vysvetľuje Turner. "Priblížte si nohy čo najbližšie, aby ste cvičenie skomplikovali."

Nadmnožina 2. Dynamická sila

Použite svoje hlavné svaly, aby ste zostali v pozícii.

2A. "mlyn"

2B. "Osem"

Presuňte kettlebell späť medzi nohy a pohybujte sa z jednej ruky do druhej. Jednou rukou pohybujte s kettlebellom tam a späť, potom pohyb zopakujte druhou rukou. Pokúste sa udržať pohyby čo najplynulejšie.

Tip: "Toto je vynikajúce základné cvičenie, pretože špecifický pohyb vyžaduje, aby boli brušné svaly neustále napäté, čo vám umožňuje efektívne udržiavať rovnováhu."

Nadmnožina 3. Výhody základných svalov

Dokončite svoj tréning cvičením, ktoré spaľuje vaše brušné svaly

3A. Bench press

Držte dve závažia nad hlavou, posaďte sa na podlahu a ohnite nohy v kolenách. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a posúvajte projektil smerom k hrudníku. Zatnite brušné svaly, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy, a tlačte ruky priamo nahor.

3B. Pohybujúce sa závažia v tyči

Každú sériu cvičení s kettlebellom môžete robiť doma alebo doma telocvičňa výsledok sa od miesta tréningu nezmení.

Poradenstvo: « Dobrý spôsob diverzifikovať bar. Čím ďalej od tela kettlebell umiestnite, tým bude cvičenie náročnejšie. Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, môžete projektil mierne zdvihnúť z podlahy.

5 cvikov na spaľovanie tukov a naberanie hmoty

Týchto päť cvičení s kettlebellom je navrhnutých tak, aby vám pomohli schudnúť a zároveň budovať svaly. Použite takú váhu kettlebell, aby ste posledné opakovanie posledného cviku dostali čo najtvrdšie, no bez porušenia techniky. Vyberte si tréningový komplex v súlade s vašimi cieľmi:

Spaľovanie tukov

Ak je vaším cieľom zbaviť sa centimetre navyše, urobte 10 opakovaní pre každé cvičenie. Cvičenie s kettlebellom na spaľovanie tukov sa vykonáva v kruhu bez odpočinku. Potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte kruh. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každé kolo, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly a začnite znova s ​​desiatimi opakovaniami.

Naberanie svalov

Ak je váš cieľ suchý svalová hmota, urobte 12 opakovaní pre každú sériu, potom odpočívajte 45-60 sekúnd. Je potrebné urobiť 4 sady každého cvičenia, odpočívať medzi cvičeniami nie viac ako 90 sekúnd.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každé kolo, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly a začnite znova s ​​12 opakovaniami.

1. Trhnutie s kettlebellom

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď dosiahne výšku brucha, natiahnite lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebell, aby ste sa postavili do polohy kettlebell na hrudi, potom ju spustite medzi nohy a zopakujte pohyb.

Tip: „Dbajte na to, aby ste kettlebell neťahali príliš ďaleko od tela. Je to skvelé cvičenie na rozvoj sily."

2. Stlačte spoza hlavy

Postavte sa do polohy kettlebell na hrudi, držte ho na úrovni ramien s lakťom opretým o vašu stranu, aby ste získali väčšiu podporu. Tlačte hore rovno nad hlavu pomocou najúčinnejšej cesty na zníženie napätia v ramenách.

Tip: „Začnite lakťom pod kettlebellom, potom tlačte ruku v priamej línii, postupne ju otáčajte tak, aby dlaň smerovala v konečnej polohe dopredu. Ak používate ťažká váha, potom môžete začať od hrudníka».

3. Váhový úlovok

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď je tesne pod úrovňou hrudníka, vráťte lakeť späť a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebellu, pomocou výsledného impulzu preneste kettlebell rovno nad hlavu.

Tip: „Snažte sa vyhnúť polohe, kde máte ruku pod kettlebellom a nestláčajte samostatným pohybom. Cvičenie by sa malo vykonávať jedným plynulým pohybom."

4. Mlyn

Východisková poloha: vzpriamený stoj, kettlebell v natiahnutej ruke nad hlavou, nohy širšie ako ramená. Rozloženie hmotnosti by malo smerovať k ruke, ktorá drží váhu. Pri pohľade na váhu spúšťajte telo nadol, kým sa druhou rukou nedotknete podlahy.

Tip: „Cvičenie Mill vyzerá odstrašujúco, ale malo by sa robiť kvôli posilneniu jadra a stability. ramenného kĺbu... Toto cvičenie je tiež skvelé na strečing. zadný diel boky“.

5. Pohybujúce sa závažia v tyči

Postavte sa do pozície planku na rovných rukách s telom v priamej línii od temene po päty pravá strana naložiť na váhu. míňať ľavá ruka pod telom, vezmite váhu a presuňte ju na ľavú stranu. Opakujte na druhej strane.

Päť najlepších cvikov na brucho

Cvičenie s vlastnou váhou je skvelé na vypracovanie základnej sily brucha. Ale ak chcete získať kamenný lis s jasne viditeľnými kockami, musíte do tréningu pridať závažia. Jeden z efektívnymi spôsobmi- závažia.

Už sme o tom hovorili a chceme rozšíriť zoznam pohybov o ďalšiu váhu.

„Používam kettlebelly, pretože sú všestranné. Umožňujú vám vykonávať základné cvičenia aj cvičenia pre všetky svalové skupiny, vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov, dajú sa použiť v posilňovni aj doma,“ vysvetľuje Ashton Turner, spoluzakladateľ fitness klubu v Londýne, posilňovač. . „Cvičenie na jednej strane narúša rovnováhu a núti telo používať svaly ťažšie, aby zostalo na mieste. Akýkoľvek pohyb za hlavou, napríklad "Melnitsa", si okrem rovnováhy vyžaduje aj zapojenie svalov jadra."

Ako na to

Urobte tri série po desiatich opakovaniach, odpočívajte 45 sekúnd medzi sériami, 90 sekúnd medzi cvikmi. Ak chcete zvýšiť záťaž, pridajte jedno opakovanie v každej sérii do každého tréningu, kým sa nedostanete na 15. Potom prejdite na ťažšie váhy. pričom znova začnite s desiatimi opakovaní.

Prečo to funguje

Tieto cvičenia vám pomôžu rozvinúť vašu antirotačnú schopnosť, ktorá vám pomôže pevnejšie zostať na nohách. Tento tréningový program vám tiež umožní dosiahnuť kamenný lis a kvalitatívne vypracovať šikmé svaly brucha a dolnej časti chrbta.

1. Bench press v ľahu na podlahe

Ľahnite si na podlahu, držte závažie v každej ruke na úrovni hrudníka. Narovnajte jednu ruku a zatlačte kettlebell nahor, zdvihnite rameno z podlahy a otočte telo. Sklopením jednej ruky narovnajte druhú podľa rovnakého princípu.

Tip: „Ležaním na podlahe zvyšujete stabilitu jadra, čím znižujete riziko zranenia,“ vysvetľuje Turner. "Navrhujem svojim klientom" tiráž " dno späť na podlahu. To pomáha predchádzať ochabnutiu v dolnej časti chrbta a rozpojeniu brušných svalov."

2. Mlyn

Východisková poloha: vzpriamený stoj, kettlebell v natiahnutej ruke nad hlavou, nohy širšie ako ramená. Rozloženie hmotnosti by malo smerovať k ruke, ktorá drží váhu. Pri pohľade na váhu spúšťajte telo nadol, kým sa druhou rukou nedotknete podlahy.

Tip: Cvičenie Mill vyzerá odstrašujúco, ale stojí za to ho urobiť, aby ste posilnili stabilitu tela a ramien. Veľmi dobre naťahuje aj zadnú časť stehna."

3. Bočný lis

Východisková poloha: kettlebell na úrovni ramien. Napnite svaly stredu tela, znížte trup na stranu a zároveň narovnávajte ruky. Snažte sa udržať kettlebell čo najviac v pokoji, namiesto toho hýbte telom. Po dosiahnutí spodný bod, vráťte sa do východiskovej polohy.

Rada: " Skvelé cvičenie na šikmých plochách, keďže pri stláčaní kettlebellu z tela musíte udržiavať rovnováhu. Čím nižšie idete, tým väčšia je intenzita cvičenia a ťažisko sa posúva."

4. Stlačte s flexiou tela

Držte dve závažia nad hlavou, posaďte sa na podlahu a ohnite nohy v kolenách. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a pohybujte s kettlebellmi smerom k hrudníku. Zatnite brušné svaly, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy, a tlačte ruky priamo nahor.

Tip: „Sedte vzpriamene, zatiahnite panvu a keď pôjdete dole, otočte chrbát a snažte sa striedavo dotýkať podlahy každým stavcom. Čím pomalšie sa pohybujete, tým ťažšie fungujú vaše brušné svaly."

5. Pohybujúce sa závažia v tyči

Postavte sa v planku na rovné ruky, telo v priamej línii od temene po päty, umiestnite kettlebell na pravú stranu. Presuňte ľavú ruku pod telo, zoberte kettlebell a presuňte ho na ľavú stranu. Vymeňte ruky a zopakujte pohyb.

Tip: „Dobrý spôsob spestrenia baru. Čím ďalej od tela kettlebell umiestnite, tým bude cvičenie náročnejšie. Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, môžete kettlebell mierne zdvihnúť z podlahy."

Kruhový tréning s kettlebellmi pre silu

"Cieľ tohto kruhový tréning s kettlebellmi – zvýšte silu, “vysvetľuje Ashton Turner, tréner londýnskeho fitness klubu Evolve 353. Vybrané cvičenia sa prenášajú na iné typy záťaže, napríklad beh a skákanie. Budujú silu aj zameraním sa na chrbtové svaly. To znamená, že tento druh cvičenia je ideálny pre ľudí z rugby a futbalu."

Ako na to

Môžete urobiť oba kruhy a záverečné cvičenie, alebo ak máte málo času, jeden z dvoch kruhov a záver. Pri kruhovom tréningu sa všetky cviky vykonávajú v kruhu, každý jeden prístup, bez odpočinku. Sledovanie času, ktorý vám zaberie dokončenie kruhu, a pokus skrátiť ho aspoň o pár sekúnd každým tréningom je skvelá motivácia a spôsob, ako sledovať svoj pokrok.

Kruhový tréning 1

1A. Švihajte kettlebell jednou rukou

Opakovania: 8-12 na každej strane

Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Napnite svoje hlavné svaly, spojte lopatky a zdvihnite kettlebell späť medzi nohy, aby ste sa začali hojdať. Keď pocítite natiahnutie v zadnej časti stehna a zadku, potiahnite boky dopredu a kývajte s kettlebellom pred sebou. Stlačte čo najviac zadok a zdvihnite kettlebell na úroveň ramien.

Tip: „Cvičenie rozvíja dobrý zmysel pre rovnováhu. Keď robíte švihy s kettlebell jednou rukou, mali by ste čo najviac napnúť jadro a šikmé svaly, aby ste zabránili krúteniu."

1B. Jednoručné trhnutie s kettlebellom

Opakovania: 8-12 na každej strane

Začnite švihom s kettlebellom jednou rukou, ale keď je medzi nohami, pokrčte ramená dozadu a hore, aby bol kettlebell čo najbližšie k telu. Zdvihnite lakeť, aby ste zdvihli kettlebell. Keď je na úrovni lakťa, otočte ruku pod závažím a tlačte nahor, kým nebude závažie v úrovni vašej hlavy.

Tip: „Toto cvičenie je dobré na budovanie sily, pretože zapája viacero svalových skupín naraz a vyžaduje extra úsilie na dokončenie pohybu. Pomáha tiež zvyšovať pevnosť a stabilitu ramenného kĺbu."

1C. Pohybujúce sa závažia v tyči

Opakovania: 16-24 na každej strane

Začnite s pozíciou planku vystreté ruky, položte váhu na pravú stranu. Počas cvičenia majte boky zatočené a jadro napnuté. Prejdite ľavou rukou pod telo a uchopte váhu. Presuňte ho na druhú stranu a uistite sa, že vaše boky zostávajú rovné. Spustite a opakujte s druhou rukou.

Rada: „Jednou z hlavných podmienok práce na sile v toto cvičenie- napäté jadrové svaly. Toto cvičenie vám umožní pochopiť, ako ovládať svoje hlavné svaly, a tiež rozvíja zmysel pre rovnováhu."

Kruhový tréning 2

Vykonajte jednu sériu každého cvičenia v poradí. Medzi kruhmi odpočívajte 60 sekúnd. Celkovo je osem kruhov.

2A. Hojdačka s dvoma závažiami

Opakovania: 8-12 na každej strane

Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako ramená a do každej ruky si vezmite kettlebell s rovnakou hmotnosťou. Napnite svoje hlavné svaly, spojte lopatky a zatlačte kettlebelly späť medzi nohy, aby ste sa začali hojdať. Keď pocítite natiahnutie v zadnej časti stehna a zadku, posuňte boky dopredu a kývajte kettlebellmi pred sebou. Stlačte čo najviac zadok a zdvihnite kettlebelly na úroveň ramien.

Tip: "Prevádzaním švihu s dvoma kettlebellmi zvyšujete používanú váhu, čo vám umožňuje efektívnejšie pracovať na sile."

2B. Zatlačenie dvoch závaží

Opakovania: 8-12 na každej strane

Začnite rovnakým spôsobom, ako keby ste robili swingy s kettlebellom. Keď dosiahnu výšku brucha, natiahnite lakte dozadu a zdvihnite ruky pod a okolo kettlebellu, aby ste sa postavili do polohy kettlebell na hrudi, potom ich spustite medzi nohy a zopakujte pohyb.

Tip: "Toto je výbušné cvičenie na rozvoj sily."

2C. Ručná trakcia

Opakovania: 8-12 na každej strane

Postavte sa do pozície planku na rovných rukách s dôrazom na závažia. Položte nohy o niečo širšie ako zvyčajne pre väčšiu stabilitu, napnite svaly jadra a zadku. Vytiahnite jeden kettlebell nahor, lakeť posuňte dozadu smerom k bokom a lopatky spojte. Presuňte váhu tela na druhú ruku. Spustite kettlebell, opakujte s druhou rukou. Udržujte svoje hlavné svaly napnuté, boky držte v pokoji.

Tip „Toto je skvelé cvičenie na chrbticu a chrbát, ktoré pomáha zvýšiť stabilitu a tým aj silu stredu tela. Aby ste cvičenie skomplikovali, dajte si nohy čo najbližšie."

Záverečné cvičenie

3. Švihajte dvoma rukami

čas: 60 sekúnd

Vykonajte čo najviac švihov dvoma rukami za minútu, potom si minútu odpočiňte. Zapíšte si najlepší výsledok a s každým ďalším tréningom sa ho snažte zlepšiť. Dôraz by sa však mal klásť na techniku ​​cviku, nie na počet opakovaní. Len 8-10 prístupov.

Sada cvikov s dvoma kettlebellmi pre dvojnásobný výsledok

Keď ste prišli na cvičenia pre začiatočníkov a naučili ste sa správne vykonávať základné cvičenia s kettlebellmi, ako sú švihy, tlaky a trhnutia, môžete prejsť na zložitejšiu možnosť. „Používanie dvoch kettlebellov predstavuje vyššiu úroveň obtiažnosti, pretože si vyžaduje silný zmysel pre rovnováhu a kontrolu svalov,“ vysvetľuje Ashton Turner, tréner z fitness klubu Evolve 353 v Londýne. "Okrem toho, dve 16 kg závažia sa zdajú ľahšie ako jedno 32 kg."

Ako na to

Urobte tri série po desať opakovaní, medzi sériami odpočívajte 45 sekúnd, medzi cvikmi 90 sekúnd.Druhé cvičenie zahŕňa striedanie tlakov s kettlebellom pri každom opakovaní. Ak chcete zvýšiť záťaž, pridajte do každého tréningu jedno opakovanie v každej sérii, kým sa nedostanete na 15. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly, pričom opäť začnite s desiatimi opakovaniami.

Prečo to funguje

Použitím dvoch závaží namiesto jednej neporušujete žiadne pravidlá. Je jedno, či použijete jeden alebo dva, záťaž sa zvyšuje rovnako. Hlavná vec je dbať na to, aby ste cvičenie vykonávali rovnakým spôsobom s oboma rukami, inak riskujete, že zarobíte peniaze vá ne zranenie ramenného kĺbu.

1. Hojdačka s dvoma závažiami

Kývajte s kettlebellmi medzi nohami, až kým nebudete v neutrálnej polohe (tým sa aktivuje gluteálne svaly). Snažte sa držať zápästia čo najbližšie k bokom. V hornej časti napnite gluteálne svaly, aby ste znížili stres v dolnej časti chrbta.

Tip: „Nohy položte o niečo širšie ako pri vykonávaní rovnakého cviku, ale s jedným kettlebellom. To vám poskytne dostatok priestoru pre obe závažia a budete môcť efektívnejšie pracovať na stehnách, sedacích svaloch a hamstringoch.

2. Pressing kettlebells

Postavte sa vzpriamene do pozície kettlebell na hrudi, potom urobte hlboký drep. Striedavo vykonávajte tlak s kettlebellom spoza hlavy, pozerajte sa v smere pohybu projektilu.

Tip: „Výborná kontrola stehien a hrudný chrbtice, ako aj pre stabilitu ramenného kĺbu.

3. Snatch s dvoma kettlebellmi

Kývajte s kettlebellmi medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď sú tesne pod výškou hrudníka, vráťte lakte dozadu a zdvihnite ruky pod a okolo kettlebellu, pomocou výsledného impulzu presuňte kettlebell rovno nad hlavu.

Tip: „Snažte sa vyhnúť polohe, kedy máte ruky pod kettlebellmi a netlačte samostatným pohybom. Cvičenie by sa malo vykonávať jedným plynulým pohybom. Dva kettlebelly výrazne zvyšujú náročnosť a efektivitu cvičenia, pretože musíte vykonať rovnaký pohyb s oboma ramennými kĺbmi."

5. Dvakrát stlačte spoza hlavy

Postavte sa do pozície kettlebell na hrudi, držte mušle na úrovni ramien, lakte tlačte na bok, aby ste získali väčšiu podporu. Zatlačte kettlebell priamo hore nad hlavu pomocou najefektívnejšieho spôsobu, ako znížiť namáhanie ramenného kĺbu.

Tip: "Uistite sa, že obidva lakte sú počas tlaku priamo pod váhou a počas opakovania je váha priamo nad ramenami."