Krútenie na podlahe s nohami hore: svaly napíname ešte viac! Kučery s pokrčenými nohami Krúti sa na podlahe so zdvihnutými nohami

V tomto článku sa pozrieme bližšie na kliky hore nohami. Ako ste pochopili, je to jedna z odrôd tlačového cvičenia, obľúbeného po celom svete. Touto kombináciou si ľahko stiahnete brušné svaly a zapracujete na úľave.

Na začiatok si rýchlo prejdeme teóriu, ako správne rozhýbať tlač, čo pre to musíte urobiť a podobne. V skutočnosti je to veľmi dôležitý bod„Pretože veľa ľudí v mojom pozorovaní preceňuje cvičenia a zabúda na globálnejšie veci.

Ako obvykle vysvetlím tému prebytočného tuku, ako a čo musíte pre stavbu urobiť reliéfna tlač... Ak ste sa prihlásili na odber stránok a neustále sledujete naše novinky, myslím si, že už všetko dokonale poznáte, takže úvod môžete pokojne preskočiť a prejsť na položku, kde je podrobne správnu techniku zvraty hore nohami .. Tiež sa PRIHLÁSTE na odber nášho e -mailového spravodajcu, aby ste na svoju poštu vždy dostávali najnovšie články z blogu.

Čo potrebujete vedieť o stavbe abs?

Ak chcete dosiahnuť zvýšený a tónovaný lis, mali by ste najskôr, ak ho máte. Ľudia, ktorí majú problémy s nadváha, kladú veľký dôraz na školenia. Vykonávajú veľké množstvo cvičení, každé strávia 2-3 hodiny telocvičňa, vykonajte viac sérií a trénujte do vyčerpania s nádejou, že spálite tuk a stiahnete si brušné svaly. Pravdou je, že cvičenie posilňuje a zahusťuje svalové tkanivo; má malý alebo žiadny vplyv na spaľovanie tukov. Áno, je to tak, nie je to preklep. Cvičenie samozrejme okrem posilnenia svalov ovplyvňuje aj zrýchlenie metabolizmu, teda metabolizmu. A to pomáha urýchliť rozpad tukových buniek na ich základné časti. mastné kyseliny... Tento vplyv fyzická aktivita spaľovanie tukových buniek končí. To je len malé percento toho, čo je potrebné na zníženie hmotnosti. ZÁKLADNÉúlohu pri spaľovaní Adipocyty hrá rovnakú správnu a vyváženú výživu.

Neraz som v telocvični počul, ako sa ľudia sťažujú, že vykonávajú veľa brušných cvikov, kladivom, až kým nezmodrejú a výsledkom je 0. Celý problém spočíva vo výžive a ešte častejšie v netrpezlivosti. samotnej osoby. Koniec koncov, veľa ľudí si myslí, že je možné stratiť 10-20 kilogramov tuku za týždeň alebo mesiac, to je v zásade mylná predstava. Je to kvôli očakávaniu, že po týždni alebo dvoch nám tuk zmizne pred očami, človek s tým počíta rýchly výsledok, a keď po dvoch týždňoch nedostane požadovaný účinok, je všetko úplne opustené. Tu je článok, o ktorom sa išlo dopodrobna. Určite si to prečítajte.

Aby sa zbavil kilá navyše, po ktorom je potrebné vypracovať brušné svaly KOMPLEXNÝ PRÍSTUP ... To znamená, že musíte písať správny programškolenia, vyberte a upravte si sami správna diéta výživa a dodržiavať pravidelný režim, správne sa zotaviť atď. Extrémne komplexný prístup vám prinesie výsledky. Ak niekto robí niečo oddelene, napríklad švihne, ale zároveň nedodržiava správnu diétu, zabudne na zotavenie a podobne, nebude to mať žiadny výsledok.

Takže si myslím, že ste pochopili hlavný bod. Na vybudovanie brušných svalov sa najskôr musíte zbaviť brucha. Ako to urobiť, podrobne rozoberieme v nasledujúcom článku, pretože v tejto publikácii je hlavnou témou cvičenie - krútenie so zdvihnutými nohami. Ešte raz konsolidujme malý, takpovediac - návod. Ak má človek nadváha Na prvom mieste je potrebné stanoviť cieľ - SPÁLTE TUK... Po dosiahnutí cieľa môžete začať s náborom svalová hmota, švih lisu a pod. Iba s dosiahnutím požadovaného percento podkožný tuk do svalov, môžete začať s budovaním tela, ale nie naopak. Toto je veľmi dôležitý bod.

Ak nemáte problém s nadbytkom takzvaných adipocytov (buniek tvoriacich väčšinu tuku), gratulujeme. Ak nie sú žiadne také problémy, môžete bezpečne začať s budovaním svalov alebo s tréningom, aby ste svaly len trochu utiahli. Každý cieľ je iný. Vo všeobecnosti prejdeme k nášmu cvičeniu - krúteniu so zdvihnutými nohami.

Správna technika cvičenia

Technicky povedané, cvičenie je len o niečo komplikovanejšie. Vo všetkých ostatných ohľadoch doslova opakuje klasické zvraty, keď leží na podlahe. Problém je v tom, že svaly prednej kôry sú v neustálom napätí.

Prvá vec, ktorú urobíme, je ležať chrbtom na podlahe. Najlepšie je použiť podložku pod chrbát, aby ste sa mohli na cvičenie maximálne sústrediť a robili ho bez rušivých vplyvov.

Druhý krok. Keď ležíte na podlahe, položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy tak, aby boli takmer kolmé na podlahu. Potom mierne pokrčte kolená. To sa robí, aby sa zabránilo nepohodliu a napätiu svalov nôh. Keďže sa málokto môže pochváliť dobrým strečingom, sedením na špagáte a podobne, treba to urobiť. Samozrejme, ak vám váš úsek umožní nechať nohy úplne vystreté, môžete cvičenie vykonávať týmto spôsobom.

Keď je východisková pozícia pripravená, môžete začať vykonávať zákruty. Najdôležitejšou vecou nie je zdvihnúť panvu z podlahy. Musíte dvíhať alebo skôr krútiť trup a sťahovať brušné svaly čo najviac. Toto cvičenie je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Napríklad namiesto skrývania rúk za hlavu ich môžete pri krútení ťahať dopredu (spolu s trupom), aby ste si cvik trochu uľahčili. Jednou z možností je tiež vytiahnuť ruky nahor k prstom na nohách.

A posledný krok... Po skrútení sa vráťte do východiskovej polohy, pričom brušné svaly by mali byť počas cvičenia v neustálom napätí. Vykonajte plánovaný počet opakovaní a sérií.

Užitočné tipy (biele a červené svalové vlákna)

Ako už vieme z predchádzajúcich článkov, naše svaly sú rozdelené na biele svalových vlákien a červené svalové vlákna. Takže pre ľudí, ktorí s cvičením len začínajú, by ste sa mali najskôr znepokojiť KMV... Potom, čo svaly zosilnejú, môžete trénovať Bmw.

Pripomínam vám, že školenia KMV vhodné pre väčšinu ľudí, profesionálov aj začiatočníkov. Trénujú sa bez použitia ďalších závaží, 30-50 sekúnd. To znamená, že počas tejto doby musíte dokončiť maximálny počet opakovaní. Ak je to 20, je to dobré, ak je to 30, je to skvelé. Hlavnou vecou je pamätať si, že po uplynutí tejto doby môže dôjsť k silnému prekysleniu svalov, čo negatívne ovplyvní ich obnovu.

Posilovať Bmw zahŕňa vykonávanie komplexných cvičení, po dobu 6-12 opakovaní. Takýto tréning brucha podporuje hypertrofiu jadrových svalov, čím zvyšuje vizuálnu viditeľnosť abs (kociek). Ide o to, dosiahnuť svalové zlyhanie v 6-12 opakovaniach, to znamená, že napríklad po 8 opakovaniach už nemôžete urobiť ďalšie opakovanie. Na dosiahnutie tohto cieľa často nestačí urobiť ťažké cvičenie dodržiavanie jasnej techniky. Pri cvičení nie je nič neobvyklé Bmw pomocou extra váhy.

Brušné svaly- sú to rovnaké svaly ako prsné svaly, bicepsy, tricepsy atď. Preto by bolo logické vycvičiť ich rovnako ako všetky ostatné skupiny. Ak chcete naberať na hmotnosti, skomplikujte cvičenie, chcete si stiahnuť brucho, urobte maximum cvičenia v uvedenom časovom období, ktoré bolo uvedené vyššie, a všetko bude v poriadku.

Najčastejšie chyby pri vykonávaní „krútenia na lise so zdvihnutými nohami“

Ako už bolo spomenuté, najťažšie je udržať nohy v rovnakej polohe a cvičiť správne. Mnohí kvôli nedostatočnému strečingu a pocitu rovnováhy začnú švihať nohami alebo rukami. Je potrebné jasne fixovať nohy a skrútiť trup. Ak si pomôžete švihom, zaťaženie cieľových svalov sa zníži. V súlade s tým človek z cvičenia nedosiahne požadovaný výsledok. Ak vám strečing bráni v úplnom narovnaní nôh, pokrčte mierne kolená. Aby ste si cvičenie uľahčili, môžete vyložiť nohy na plošinu, stoličku, lavicu, atď. To už budú takmer klasické zvraty.

Každý človek vo svojom živote určite narazil na nepríjemné pocity v oblasti pásu. dolné končatiny... Takéto pocity môžu mať rôznu povahu a intenzitu, môžu byť výsledkom traumy, chronického ochorenia alebo iného faktora. Bolestivé a celkové nepohodlie v nohách sú celkom bežné, ale iba 10 percent všetkých prípadov je patologických. Zároveň mnohí jednoducho podceňujú krútenie končatín, pripisujú to prepracovanosti, nedostatku spánku alebo sa vôbec nepokúšajú nájsť príčinu týchto javov.

Syndróm nepokojných nôh - čo to je?

Presnejšie povedané, syndróm nepokojných nôh (RLS) je senzomotorická porucha, ktorá sa prejavuje ako nepohodlie, ktoré postihuje oblasť od kolena po chodidlo. Jedinci trpiaci charakterizovaným ochorením opisujú svoje pocity rôznymi spôsobmi, napríklad ako keby sa vybíjali, husia koža, pocit pálenia, chvenie, mravčenie atď. Je potrebné poznamenať, že problém nadobúda najväčšiu intenzitu, keď sú končatiny v pokoji, to je dôvod, prečo sa symptómy najčastejšie objavujú v noci.

Napriek spoločnému popisu symptómov existuje zaručený spoločný znak - ide o obsedantnú úzkosť, vďaka ktorej je veľmi ťažké normálne zaspať alebo sa dostatočne vyspať. Počas relaxácie je pocit nepohodlia nútený vykonať niektoré rituály, najmä vstávanie z postele a prechádzky po miestnosti, pričom dochádza k namáhaniu nôh, v dôsledku čoho pocity ustupujú. Človek sa však musí vrátiť iba do postele, pretože obsedantné svrbenie opäť začína vytrvalo blázniť.

Hlavný príznak je tiež sprevádzaný miernym a niekedy ostrým zášklbom končatín, ku ktorému dochádza takmer u každého zdravého človeka. Stojí však za zmienku, že sa prebúdzajú hlavne tí ľudia, ktorí trpia Ekbockovým syndrómom. V tejto situácii dochádza k zášklbom pomerne často, v niektorých prípadoch asi dvakrát za minútu, čím sa prebúdza mozog. Ráno sa taký človek nemôže cítiť veselý, zbieraný a pripravený pracovať.

Čo spôsobuje krútenie nôh v noci a počas dňa: dôvody

Je potrebné poznamenať, že existuje mnoho dôvodov pre ťahanie pocitov v nohách. Medzi faktory predisponujúce k tomuto javu môžu byť systémové poruchy v tele sprevádzané poruchami metabolické procesy, zmena v práci vnútorné orgány ako aj biologické systémy v tele. Možné sú zranenia, histologické patológie a dokonca alergické reakcie, čo v dôsledku toho vedie k vzniku rušivých pocitov, ktoré sa môžu prejaviť uprostred dňa aj pred spaním.

Ak vezmeme do úvahy mechanizmy tohto javu, potom stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že takéto príznaky sa často vyskytujú pri nachladnutí, otravách a iných chorobách, keď teplota v tele stúpa. Stáva sa to preto, že z tela odchádza veľké množstvo vlhkosti, a preto existujú pocity ťahania a bolesti, ktoré sú väčšinou koncentrované v kolenách.

Mnoho žien čelí opísaným symptómom pred menštruáciou, ako aj počas menopauzy. K tomu dochádza, pretože telo čelí hormonálnym zmenám, v dôsledku ktorých dochádza k reštrukturalizácii práce všetkých biologických systémov a procesov. Napríklad nohy sa môžu skrútiť, keď je nedostatok železa a iných makro- a mikroelementov.

Choroby, ktoré vám môžu pokrútiť nohy

Je potrebné začať s najjednoduchším a zároveň najťažším - psychosomatickou povahou pôvodu nepohodlia. Konkrétnejšie, väčšina chorôb sa vyskytuje v dôsledku nesúladu medzi fyziologickými a mentálnymi zložkami. V tomto prípade je dôležité poznamenať, že popísané pocity v nohách môžu mať nielen patologický fyziologický charakter, ale aj duševný. V každom človeku žije strach, úzkosť, neistota - to všetko sú psychické stavy, ktoré spôsobujú hromadenie napätia a často aj v nohách. Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti pod konkrétne mentálne poruchy, potom budú popísané symptómy charakteristické pre depresívne stavy, neurotické komplexy, hystériu atď.

Pokiaľ ide o vážne fyziologické choroby, pri ktorých sú možné pocity ťahania a bolesti v nohách, musíte začať so zápalovými ochoreniami. Artritída je vývoj zápalového procesu v kĺboch. Príčinou ochorenia je najčastejšie porucha funkcie. imunitný systém... Existuje aj artróza - ochorenie postihujúce kosti a kĺby, ktoré si v tkanivách tela uvedomuje degeneratívne procesy. V tomto prípade sa bolesť zvyšuje počas chôdze a rozloženia zaťaženia na chorú končatinu.

Pokiaľ ide o kŕčové žily, potom nezostávajú žiadne zbytočné otázky. Faktom je, že takáto choroba vedie k narušeniu normálneho fungovania obehového systému. Objavia sa pocity ťažkosti v nohách, slabosť a ďalšie prejavy charakteristické pre syndróm. Stále existuje niekoľko chorôb vedúcich k necitlivosti, bolestivosti a ďalším príznakom, medzi nimi je potrebné zdôrazniť:

• anémia;
• endarteritída;
• zástava srdca;
• patologické zúženie ciev a pod.

Prečo ma veľmi bolí kolená a boky kvôli počasiu?

Stojí za to začať zvýraznením dvoch pojmov, ktoré umožnia vniesť trochu jasnosti do situácie spojenej s bolesťou kolien, keď sa zmení počasie. Meteosenzitivita je schopnosť človeka fyzicky vnímať zmeny poveternostných podmienok. Tento jav je pomerne rozšírený, pričom sa verí, že polovica všetkých žien na Zemi a tretina všetkých mužov je citlivých na počasie.

Meteopatia je patologická, bolestivá závislosť pohody človeka od klimatických výkyvov. V zásade sa choroba vyskytuje u ľudí s chronickými ochoreniami spojenými s narušením pohybového aparátu, ako aj u ľudí, ktorí niekedy mali zranenie dolných končatín. Títo ľudia neustále a presne odhadujú počasie, najmä v prípade zhoršenia osteochondrózy, artritídy alebo artrózy.

Medzi najhmatateľnejšie zmeny patrí zníženie atmosférického tlaku vzduchu, chladenie a zvýšenie vlhkosti vzduchu. Fyziológia procesu spočíva v tom, že väčšina degeneratívnych porúch kĺbov je sprevádzaná smrťou alebo poranením nervových zakončení susediacich s chorým kĺbom. So zvýšením vlhkosti alebo tlaku sa postihnutý kĺb začne zapaľovať, pričom postihne ten istý „chorý“ nerv, čo vedie k vzniku ostrej a charakteristickej bolesti.

Točí nohami počas tehotenstva

Počas tehotenstva častejšie ako v každom inom prípade vzniká z ničoho nič a zhoršuje syndróm nepokojných nôh. Podobný problém bol celkom jasne popísaný vyššie, počas nosenia dieťaťa však táto situácia nadobúda zvláštnu farbu. Ak problém nastal presne počas obdobia nosenia dieťaťa, nemali by ste sa obávať, pretože všetko prejde po pôrode. Zvláštnosť pôvodu choroby medzi budúcimi matkami spočíva v tom, že telo tehotnej ženy veľmi často potrebuje ďalšie vitamíny a minerály. A opísaný syndróm sa vyskytuje v prípade nedostatku železa, horčíka, ako aj vitamínov B v materskom tele. Ak sa nepozastavíte nad RLS, potom opuch dolných končatín, únava, prepracovanie, úzkosť atď.

Čo mám robiť a akého lekára by som mal vyhľadať liečbu?

V prvom rade je potrebné upraviť životný štýl, a to venovať pozornosť nasledujúcim faktorom:

• stredne predĺžený nočný spánok;
• dobrá výživa, okrem prejedania sa a konzumácie nezdravého jedla;
• malo by byť vylúčené fajčenie, pitie alkoholu a pitie veľkého množstva kávy počas dňa;
• ak sú pocity ťahania a bolesti sprevádzané silnými, nahromadenými bližšie k nohám, napätím, potom si môžete vziať niekoľko tabliet valeriány alebo iného sedatíva atď.

Pokiaľ ide o špecialistu, medzi lekárov, ktorí by mohli pomôcť s aktuálnym problémom, možno poznamenať neuropatológ, cievny chirurg, všetko však závisí od príčiny nepohodlia.

Ako liečiť nepohodlie s Ekbockovým syndrómom

Ako sa ukázalo, konkrétny syndróm môže mať rôzne príčiny, na základe ktorých sa vypracuje liečebná stratégia. Ak je proces spôsobený porušením cievneho lôžka, potom sú predpísané lieky na zriedenie krvi, napríklad „Normaven“, „Aspirin“, „Detralex“. Môžu byť predpísané masti a gély na lokálnu terapiu, medzi ktoré sa najčastejšie používajú: "Venitan", "Troxevasin", "Lioton". Je potrebné lokálne rozmazať prípravky, trieť bolestivé oblasti a nechať produkt úplne absorbovať do pokožky. Komplexná liečba vyžaduje rôznu fyzioterapiu, masáže, akupunktúru.

Ľudové lieky pomôžu zmierniť bolesť

Expresným liekom na boľavé nohy, prsty a kolená je horúci kúpeľ, do ktorého treba naliať odvar z kvetov harmančeka. Na jeho prípravu je potrebné naliať 3 polievkové lyžice byliniek s litrom vody a variť 15 minút, potom trvať niekoľko hodín a naliať výrobok do kúpeľa. Ako lokálnu liečbu môžete použiť obyčajný kapustný list, ktorý musí byť priviazaný k postihnutej oblasti nohy a takto chodiť niekoľko hodín.

Video: prečo v noci bolia kĺby a svaly nôh

Video ponúkané na sledovanie je úryvkom zo známej lekárskej televíznej šou. Po prečítaní materiálu si môžete vytvoriť všeobecnú predstavu o konkrétnom ochorení, porozumieť jeho mechanizmom a vlastnostiam liečby. Špecialisti, ktorí sa zúčastňujú natáčania programu, poskytujú základné odporúčania na zvládnutie choroby, zastavenie jej symptómov a prevenciu relapsov.

Nie je ľahké získať krásne napumpované brucho: na jeho „vytvorenie“ musíte dlho a tvrdo pracovať. „KP na Ukrajine“ nazbieralo 10 najviac efektívne cvičenie na brušné svaly, ktoré pomôžu udržať vaše brucho v perfektnom stave.

DÔLEŽITÉ! Zahrejte sa pred každým cvičením, aby ste natiahli svaly a zlepšili účinok cvičenia.

Počet opakovaní závisí od prípravy. Môžete začať 10 -krát pri každom cviku, pričom postupne zvyšujete záťaž.

Krútenie

Najbežnejšie cvičenie na brušné svaly. Zapája priamy sval brucha, veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé, ako aj priečne svaly brušný lis.

Ako na to

Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Zvýšiť vyššia časť telo hore, pričom stredný a spodný chrbát držte plocho pri podlahe. Ruky by ste mali držať v chrámoch. Vzostup by mal byť spôsobený brušnými svalmi. Na vzostupe - hlboký výdych, vdýchnutie - v dolnej polohe.

Bicykel

Zapája priamy brušný sval. Pri skrížení sa zapájajú aj vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

Ako na to

Poloha: leží na chrbte, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Zdvihnite hornú časť trupu a nohy. Začnite striedavo ťahať kolená k hlave. Pravé koleno by sa malo dotýkať ľavého lakťa. Potom naopak.

Ruky hore nohami

Zapája celý povrch priameho brušného svalu. Na zvýšenie účinnosti môžete použiť dodatočnú hmotnosť vo forme disku (palacinky), ktorú musíte v oblasti hrudníka uchopiť prekríženými rukami.

Krútenie so zdvihnutými nohami zapája celý povrch priameho brušného svalu. Foto: z otvorených zdrojov

Ako na to

Počas cvičenia je najlepšie držať nohy vystreté, ale ak ich nemôžete narovnať, môžete ich v kolenách trochu pokrčiť.

Poloha: v ľahu. Nohy sú zdvihnuté, ruky - ruky sú natiahnuté nahor, ležia pozdĺž tela alebo prechádzajú do zámku na zadnej strane hlavy (pretože je to pre každého pohodlnejšie). Bedra sú pevne pritlačené k podložke. Pomaly dvíhajte trup k rovným nohám (ak máte ruky vystreté, potom sa musíte pokúsiť prstami dosiahnuť prsty na nohách). Opatrne spustite trup a ruky na podložku.

Pri výdychu urobte krútenie, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Reverzné kľuky

Ovplyvňujú hlavne dolnú časť priameho brušného svalu. Zapojený je však aj zvyšok svalov.

Reverzné kľuky oveľa ťažšie ako obvykle. Foto: z otvorených zdrojov

Ako na to

Ľahnite si na podlahu. Ruky sú spustené, nohy pokrčené v kolenách a boky zvierajú s lavičkou pravý uhol. Nadýchnite sa a pri výdychu namáhajte brušné svaly a kolená pritiahnite k hrudníku čo najbližšie. Uhol v kolenách sa nemení. Keď nohy dosiahnu horný bod, podržte ich 1-2 sekundy a potom ich vráťte do pôvodnej polohy.

Plank

Tento cvik je veľmi účinný a môže nahradiť množstvo iných cvikov na chudnutie. Súčasne posilňuje brušné a chrbtové svaly pre dokonalé držanie tela. Počas cvičenia sa musíte pokúsiť namáhať nielen svaly brucha a chrbta, ale aj svaly nôh a zadku.

Ako na to

Zaujmite polohu na bruchu. Ohnite lakte a položte predlaktie na podlahu tak, aby ležali navzájom rovnobežne. Narovnajte telo do šnúrky, ale nepreťahujte krk a chrbát. Utiahnite brucho a gluteus.

Je dôležité mať na pamäti, že pri vykonávaní dosky musíte pozíciu pevne držať a ani na chvíľu sa neuvoľniť. Zostaňte v pozícii dosky na 1 minútu. V budúcnosti sa môžete pokúsiť zdvihnúť jednu nohu rovnobežne s podlahou.

Šikmé zákruty

Jeden z najúčinnejších cvikov na vytvorenie krásneho odľahčenia brušných svalov.

Ako na to

Poloha leží. Pravú nohu pokrčte v kolene. Ruky za hlavou. Položte ľavý členok na pravé koleno a ľavé koleno otočte do strany. Brucho je vtiahnuté čo najviac. Hlava a ramená sú zdvihnuté. Ťahajte ľavým kolenom doprava, pričom sa ľavého kolena dotýkajte pravým lakťom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zmeňte strany a cvičenie zopakujte.

Puzzle

Zapája priamy a vonkajší šikmý brušný sval.

Ako na to

Poloha - ležiaca na podlahe, nohy vystreté, ruky za hlavou. Pomaly zdvihnite nohy hore v 45-stupňovom uhle. Pri nádychu dajte ruky dopredu a pomaly sa k nim natiahnite dopredu a nahor, pričom zdvihnite chrbát z podlahy. Vyvažujte chvost a držte nohy a chrbát 45 stupňov od podlahy. Ruky - rovnobežné s nohami. S výdychom začnite krútiť telom nadol. S hlavou dotýkajúcou sa podlahy natiahnite ruky dozadu a natiahnite ich, čím natiahnete telo. Zároveň spustite moje rovné nohy na podložku bez toho, aby ste sa ohýbali v krížoch.

Plávanie

Zapája sa veľký počet svalov, medzi nimi: svaly, rovnanie chrbtice, veľké gluteusový sval, zadná skupina stehenných svalov a priečne, šikmé brušné svaly a ďalšie.

Ako na to

Poloha - ležiaca na bruchu, ruky v opore o ramenných kĺbov, zadok je stlačený, nohy sú tesne uzavreté a pritlačené k podlahe. Ruky narovnajte dopredu a s výdychom. Roztiahnite ruky do strán, narovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a hornú časť tela čo najvyššie a pozerajte sa dopredu. Zatlačte nohy na podlahu a vdychujte. Chrbát držte v rovnakej polohe a pohybujte rukami pozdĺž tela. Po dlani pritlačte k telu a pokračujte v nádychu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Skloňte hlavu a začnite s výdychom.
Na konci cvičenia uvoľnite svaly krížov kývaním panvy do strán.

Zdvíhanie nôh

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na svaly podbruška.

Ako na to

Poloha - v ľahu na chrbte. Nohy sú vystreté, ruky predĺžené pozdĺž tela, dlane sú otočené nadol. Pomaly zdvihnite obe nohy z podlahy, kým nie sú kolmé na podlahu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly začnite spúšťať nohy, kým niekoľko centimetrov neostane na podlahe. V tejto polohe chvíľu podržte nohy, potom ich znova zdvihnite. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.

Nožnice

Dobré cvičenie na dokončenie cvičenia. Nožnice pôsobia komplexne na celý priamy brušný sval. Zároveň je to perfektne rozpracované. Spodná časť, ktorý zvyčajne nereaguje dobre na stres. Pravidelné cvičenie posilní vaše brušné svaly a sploští brucho.

Ako na to

Poloha - ležiaca na chrbte, ruky pod zadkom, dlane na podlahe. Zdvihnite rovné nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Pohybujte nohami krížom-krážom tak dlho, ako môžete. Spustite nohy. Znova ich zdvihnite a urobte rovnaké nožnice, ale vo zvislej rovine.

Site Master a tréner fitness | viac >>

Rod. 1984 Cvičí od roku 1999. Trénuje od roku 2007 .. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia... 2-násobný medailista z majstrovstiev územia Krasnodar v m / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Za ktoré články sa udeľujú medaily:

Chrumky na podlahe (nohy hore) - video

Váha a opakovania pre začiatočníkov

Zaťaženie svalovej skupiny

Popis cvičenia

Hlavné rysy