Pri chôdzi, koľko kalórií je spálených na km. Existuje niekoľko typov chôdze. Faktory ovplyvňujúce chudnutie

Chôdzu je možné použiť na efektívne a bezpečné uvoľnenie prebytočného telesného balastu, pretože nie každý sa môže venovať aktívnemu športu.

Pri chôdzi si každý vyberie optimálne zaťaženie, aby sa neskôr necítil „preťažený“. Aj pri sedavom životnom štýle sa človek pohybuje na nohách vo vzdialenosti 1 až 10 km denne, bez toho, aby si to všimol.

Ak urobíte prechádzky v zelenej zóne na rovnakú vzdialenosť intenzívnejšie, môžete si zlepšiť náladu, doplniť bunky čerstvým kyslíkom, posilniť srdcový sval, cievy, zlepšiť funkciu pľúc, ako aj schudnúť spaľovaním kalórií a rozvíjať vytrvalosť ... pri chôdzi.

Koľko kalórií spálite pri rôznych druhoch chôdze, odpoveď na túto otázku nájdete v našom článku.

Závodná chôdza

čím viac metrov prejdete, tým viac kalórií spálite

Je to ona, ktorá vám rýchlosťou 100 krokov za minútu umožní odbúrať tuk v podkožnom tkanive. Musíte začať s 10 minútami a dennú prechádzku v športovom kroku postupne zvýšiť na 40-45 minút. Spolu s kalóriami sa môžete zbaviť ďalších centimetrov v páse a bokoch a získať za to zdravie, ľahkosť a morálne uspokojenie.

Musíte chodiť po priamke, pomocou malých a častých krokov s rukami pokrčenými v lakťoch, napätým zadkom.

Koľko kalórií spálime pri bežnej chôdzi?

pri rýchlej chôdzi sa dá za hodinu spáliť asi 200-300 kcal

Ak sa prechádzka koná v mestskej oblasti po dlažbe alebo asfalte, potom sa vynaloží menej kalórií ako v oblasti parku s kopcami a dutinami. Pri použití rýchleho tempa sa v priemere môžete zbaviť 200-300 kcal za hodinu. S hmotnosťou 60 kg a rýchlosťou 4 km / h môžete schudnúť v priemere 250 kcal, pri rýchlosti 6 km / h - 320 kcal.

pri rýchlosti 4 km / h na rovnej ceste na 1 kg hmotnosti za 1 hodinu - 3,2;
pri rýchlosti 6 km / h na rovnej ceste - 4,5;
pri rýchlosti 8 km / h na rovnej ceste - 10;
pri rýchlosti 2 km / h do kopca - 6,4;
s normálnou prechádzkou v parku - 6,4;
so závodnou chôdzou - 6,8 kcal.

3 km / h je 50 krokov;
4,5 km / h je 75 krokov;
6 km / h je asi 100 krokov.

Lyžovanie

pri lyžovaní aktívne nepracujú len ruky a nohy, ale aj všetky orgány a svaly tela

Ak má človek v zime radšej lyžovanie, pomáha posilniť cievy a srdce, pľúca a chrbticu, vestibulárny aparát a nervový systém a zlepšuje metabolické procesy v tele.

Koľko kalórií spálite pri chôdzi? Táto otázka trápi mnoho mužov a žien, ktorí chcú schudnúť. Beh je v tejto záležitosti samozrejme efektívnejší, ale môže viesť k zdravotným problémom. Rýchla chôdza je bezpečný spôsob, ako zoštíhliť svoju postavu, zlepšiť srdce, pľúca a zároveň sa dobre zabaviť.

Obvykle človek prejde jeden až desať kilometrov denne a ani si to nevšimne. Únava sa dostaví, ak to robíte intenzívne a bez prípravy. Chôdza na čerstvom vzduchu vám rýchlo zdvihne náladu a dodá silu.

Za jednu hodinu svižného kroku dokážete spáliť v priemere 200 až 300 kcal. Tento ukazovateľ by ste však nemali brať ako štandardný, pretože výpočet zohľadňuje veľké množstvo faktorov: hmotnosť, vek, metabolizmus, trvanie prechádzky atď.

Ak kráčate po rovnej spevnenej ceste, spálite menej kalórií ako pri chôdzi v kopcovitom lese. Vezmite so sebou najlepšieho priateľa človeka - psa, a potom budú náklady na hodinu ešte vyššie. Trochu všeobecných informácií a je čas prejsť na konkrétne čísla.

Koľko kalórií teda chôdza spáli?

Poskytujeme údaje na základe 1 kg za jednu hodinu:

rovná cesta 4 km / h - 3,2 kcal;
rovnaká, rýchlosť 6 km / h - 4,5 kcal;
rovnaká, rýchlosť 8 km / h - 10 kcal;
chôdza do kopca 2 km / h - 6,4 kcal;
prechádzky v prírode (lesný, morský alebo riečny breh, parky so svahovitými cestičkami) - 6,4 kcal;
závodná chôdza - 6,8 kcal.

Keď poznáte tieto údaje, môžete ľahko vypočítať čas chôdze, aby ste vytvorili negatívnu energetickú bilanciu. Výpočet rýchlosti trochu zjednodušíme. V priemere má 3 km / h 50 krokov / min, 4,5 km / h - 75 schodov a 6 km / h - 100 schodov. Ďalej, úmerne, nebude ťažké dosiahnuť požadovanú hodnotu. Ak počítate „od oka“, potom je 5 km / h priemerné tempo chôdze a 3-4 km je obyčajná prechádzka.

Ako trénovať?

Pravidlo číslo 1 pre chudnutie a regeneráciu - prechádzka by mala trvať najmenej hodinu. Prvých 40 minút bude energia spotrebovaná zo zásob uhľohydrátov, ktoré ešte neboli premenené na tuk.

Chôdza sa najlepšie robí niekoľko hodín po jedle. Po procese zjedzte niečo ľahké v malom množstve. Dajte si plné jedlo za 1,5-2 hodiny.

Koľko kalórií spálite pri chôdzi? Ak kráčate každý deň dve hodiny priemerným tempom, čo je 7-10 km, potom „zabijete“ 2 000 kcal za týždeň, čo je v prepočte 200 g tuku. Ideálna dĺžka cvičenia je 2 hodiny ráno a to isté večer.

Takže za mesiac môžete schudnúť v priemere o 2-3 kg. Dobrý účinok prinesie kombinácia fyzickej aktivity so správnou výživou a kozmetickými procedúrami.

Ľahká prechádzka neprinesie očakávané výsledky. Kráčajte v miernom tempe, aby ste sa rýchlo neunavili. Vykonajte rovnaké kroky a nekývajte rovnými rukami. Je lepšie ich ohnúť a krútiť nimi do rytmu.

Krok plynule posuňte podperu od päty k špičke. Kroky nemusia byť dlhé. Vždy majte nohy v dobrej kondícii, dokonca aj na priehlavku. Kolená nevyrovnávajte, naopak ich pri sklopení päty mierne pokrčte a trochu pruží. Utiahnite brucho a gluteus. Ak sa chôdza vykonáva podľa všetkých pravidiel, potom nahradí plnohodnotný kondičný tréning.

Pešie schody

Zdvíhanie nahor výrazne zvyšuje zaťaženie, a tým aj spotrebu energie. V mestskom prostredí je najlepší spôsob, ako sa „dostať bližšie k nebu“, prejsť po schodisku. Koľko kalórií sa spáli pri chôdzi do schodov?

Stúpanie rýchlosťou 60-70 krokov za minútu vám umožní minúť 0,14 kcal / kg za rovnaký čas. To znamená, že za pol hodinu tréningu strávi človek s hmotnosťou 70 kg 294 kcal. Ako vidíte, na sprísnenie postavy je lepšie chodiť, než jazdiť výťahom.

Zvyčajné stúpania a klesania často nestačia. Je potrebné zariadiť ďalšie triedy, potom sa výsledky objavia veľmi rýchlo.

Tréningy začnú prejavovať účinok, keď dosiahnu aspoň 25 minút.
Nemôžete na seba hneď dávať veľký stres. Začnite 10-15 minút denne a postupne pracujte až pol hodiny. Keď získate dobrú vytrvalosť, cvičte 40 minút.
Postačí akékoľvek schodisko s viac ako tromi schodmi.
Nezabudnite sa zahriať, aby ste sa neporanili. Osobitnú pozornosť venujte kolenným kĺbom, pretože na ne pôsobí maximálne zaťaženie.
Dajte si pauzu, keď vás začnú bolieť svaly.
Časom môžete zdvihnúť malé činky, potom sa spotreba energie zvýši.
Ak máte problémy so srdcom alebo cievami, je lepšie dať prednosť chôdzi po rovnej ceste. Pohyb nahor preťažuje obehový systém.

Ruky by ste mali držať dole. Začnite sa pohybovať priemerným tempom, maximálne zrýchlite. Keď sa dostanete na vrchol, nepozastavujte sa, ale pokračujte v klesaní. V spodnej časti odpočívajte dve minúty a potom kruh zopakujte. Do konca tretieho kola už budete svoje nohy ťažko ovládať. Toto je možné dokončiť. Majte na pamäti, že toto cvičenie je určené pre ľudí s dobrou úrovňou vytrvalosti.

Teraz viete, koľko kalórií chôdza spaľuje, a môžete si naplánovať kompletný program na chudnutie!

Obsah [Zobraziť]

Dobrý deň, moji milí čitatelia! Mnohí nemajú dostatok času na šport. A nie každý je fyzicky schopný behať po ulici alebo ťahať kusy železa v posilňovni. Ak ale budete viesť sedavý spôsob života, kilá navyše vás nenechajú len tak. Len nezúfajte. Choďte radšej pešo! Koľko kalórií sa stratí pri chôdzi? Dovoľ mi povedať ti.

Ukazuje sa, že chôdza je nádherný šport. Áno, chôdza je šport. Jeho výhody sú špeciálne. Napokon trénuje všetky rovnaké svaly ako beh. Súčasne negatívne neovplyvňuje kolenné kĺby. Navyše zlepšuje prácu srdca a nasýti naše bunky kyslíkom. Každý môže chodiť: tučný aj tenký, starý i mladý.

Mnohým ľuďom nie je téma chudnutia ľahostajná. Boj s nenávidenými kilami v sede je veľmi náročný. Prinútiť sa cvičiť je ešte ťažšie. Ale ísť na prechádzku večer po práci je také ľahké ako lúskať hrušky!

Nakupovanie na chudnutie samozrejme nestačí. Koľko kalórií spálite za hodinu chôdze závisí od:

prítomnosť / neprítomnosť dodatočného vybavenia (vychádzkové palice, závažia);
tvoja váha;
tvoj vek;
úroveň fyzickej zdatnosti;
tempo;
trvanie;
cesty (do kopca sa ide ťažšie);
intenzita pohybu rúk.

Je zrejmé, že ak kráčate rýchlo, miniete viac kalórií, ako keď kráčate pomaly. Navyše, hodiny sa najlepšie robia v parku alebo v lese. Zaťaženie sa okamžite zvýši v dôsledku nerovností na ceste.

Za 1 hodinu chôdze môžete spáliť 200 kilokalórií alebo viac. Môžete nezávisle vypočítať, koľko kalórií vaše telo vynaloží.

Na jeden kilogram hmotnosti každý človek strávi hodinu pri chôdzi:

pri priemernom tempe (4 km / h) 3,2 kcal;
v rýchlom tempe (6 km / h) 4,5 kcal;
takmer beh (8 km / h) 10 kcal;

Existuje aj šikovný nápis, kde vidíte, koľko miniete v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti chôdze.

3 km / h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km / h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km / h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km / h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km / h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km / h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km / h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

To znamená, že s hmotnosťou 55 kg a chôdzou priemernou rýchlosťou stratíte 202 kcal za hodinu.

Je celkom nepohodlné to všetko počítať. Koniec koncov, stále musíte správne vyhodnotiť rýchlosť. Vďaka znalosti presnej vzdialenosti je ľahké vypočítať svoju rýchlosť. A ak nie? Počítate svoje kroky za minútu? Toto vás unaví viac ako chôdza!

Odporúčam používať fitness náramok. Položíte si to na ruku a on spočíta, koľko toho prešlo. Pre mňa je to pohodlný a jednoduchý elektronický krokomer.

Aj keď aplikácií pre smartfón je určite veľa - bezplatne som si ich stiahol, nainštaloval a používam. Píšu, že počítajú prejdenú vzdialenosť, rýchlosť a počet stratených kalórií. Je to však také pohodlné? Bez ohľadu na to, koľko programov som vyskúšal, vydali obrovskú chybu. Prejdem 10 krokov a on napočíta 7 alebo vôbec nechápe, že kráčam. Musíte si teda vybrať - drieť s bezplatným programom, alebo si kúpiť špecializované zariadenie.

Nemusíte hneď začať rýchlo chodiť 3 hodiny denne. Zvlášť, ak nemáte 20 rokov a váži nie 50 kg. Začnite hodinovou chôdzou pomalým tempom. Potom zvýšte tempo na 5 minút, potom na 10 minút a podobne. Postupne začnete 1 hodinu kráčať v priemernom tempe. Chcete minúť viac energie? Potom znova zvýšte tempo a pridajte čas.

Hlavným pravidlom je chodiť aspoň hodinu. Tuk pri chôdzi sa začína spaľovať najskôr štyridsať minút. Naše telo je mimoriadne šetrné a najskôr míňa dostupné sacharidy.

Nezabudnite tiež necvičiť bezprostredne po jedle. Optimálny čas na cvičenie je hodinu po jedle. A keď skončíte, neponáhľajte sa k jedlu. Napi sa vody. Môžete si dovoliť jablkový alebo banánový kokteil.

Pri chôdzi nezabudnite dýchať. Nádych nosom, výdych ústami. Je tiež dôležité prestať fajčiť. Negatívne ovplyvňuje dýchanie a kardiovaskulárny systém. Objaví sa dýchavičnosť a dokonca aj závraty.

Dajte si pekný darček. Kúpte si pekné atletické uniformy a pohodlnú bežeckú obuv. Ešte lepšie je, ak si kúpite špeciálne oblečenie, ktoré pomôže spaľovať tuky. Napríklad zoštíhľujúce nohavice. Vytvárajú saunový efekt a pomáhajú vám schudnúť mnohonásobne rýchlejšie.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť zaťaženie. Pri závodnej chôdzi sa zapotíte. Je to však super efektívny spôsob, ako sa zbaviť centimetrov navyše. Bruško bude ploché a zadoček bude pastvou pre oči.

Mávnite rukami, aby ste zapracovali na hornej časti tela. Zvýši sa tým námaha a rýchlosť chôdze.

Ohnite lakte pod uhlom 90 ° a rukami švihnite dopredu a dozadu.

Ľahko sa vám chodí a nie ste unavení? Skúste pridať váhu. To zvýši intenzitu a vyzve vaše svaly. Vyhnite sa noseniu závaží na zápästiach a nohách. Môžu zmeniť vašu chôdzu, držanie tela a zvýšiť riziko zranenia.

Prineste si radšej batoh alebo odvážnu vestu. Ak sa rozhodnete nosiť batoh, naplňte ho vodou, pieskom alebo obyčajnou podstielkou pre mačky. Tým sa hmotnosť rozloží rovnomerne.

Ak vám počasie nedovoľuje ísť von, vyjdite po schodoch alebo doma na mieste. Najprv sa trochu rozcvičte. Koľko kalórií vynaložíte na tieto typy cvičení, prečítajte si článok „Možnosti cvičenia na chudnutie“.

Je to jeden z najlepších spôsobov, ako zvýšiť množstvo spálených kalórií. Je vhodný pre všetky vekové kategórie a všetky kondície. Výsledok je zároveň neuveriteľný. Severská chôdza využíva 90% svalov v našom tele a zvyšuje spotrebu kalórií až o 46% ako bežná chôdza. Palice pomáhajú znižovať napätie v členkoch, kolenách a bedrových kĺboch.

Sám nedávno získal také palice. Všimol som si, že zaťaženie nôh sa zdvojnásobilo a svaly rúk a hornej časti chrbta boli spojené.

Dievčatá, všetko funguje, hlavnou vecou nie je byť lenivý. Po tréningu máte pocit, že máte za sebou niekoľko kilometrov. Dokonca aj môj chrbát s osteochondrózou ma začal bolieť menej. Túto prechádzku skutočne odporúčam každému. Ak chcete získať ďalšie informácie o tom, koľko kalórií sa minie a ako správne cvičiť, prečítajte si samostatný článok o nordic walkingu s palicami na chudnutie.

Ak nie je možné chodiť von, potom je chôdza na bežiacom páse najoptimálnejšia. V priemere človek kráča rýchlosťou 4 až 5 km za hodinu. Aby ste schudli a dostali sa do dobrej fyzickej kondície, musíte zvýšiť tempo a prejsť od 5,5 do 6,5 km za hodinu. Zvýšením tempa miniete zhruba o tretinu viac kalórií. Len sa neoplatí zvyšovať tým viac, pretože už to nebude chodiť, ale behať. A toto je ďalší príbeh, o ktorom som v článku písala, koľko kalórií sa pri behu stratí 😉

Choďte po nerovnom povrchu: tráva, chodníky, štrk, piesok alebo sneh. Napríklad chôdza na snehu zvýši vašu spotrebu kalórií o 2-3 krát.

A s plutvami ešte efektívnejšie cvičenie 🙂

Môžete tiež vyjsť po schodoch alebo len tak do kopca. Môžete kráčať chrbtom dopredu. Alebo zmeňte tempo. Možno poznáte ďalšie spôsoby? Určite píšte komentáre. A prihláste sa na odber môjho blogu. Zbohom!

S pozdravom Olga Sologub

PS: Ak chcete pestrosť a zvýšiť spotrebu kalórií, potom odporúčam zistiť si, koľko kalórií pri cyklistike spálite 🙂

Chudnúcich ľudí zvyčajne zaujíma, koľko kalórií sa minie pri chôdzi, pretože samotná chôdza sa spravidla začína s cieľom zvýšiť výdaj energie.

Z hľadiska zdravého rozumu by sa takáto aktivita mala zdať neúčinná, ale pre ľudí s extrémnou obezitou môže byť tento druh fyzickej aktivity jedinou prijateľnou.

Výdavky na kalórie pri chôdzi

Chôdza umožní ľuďom, ktorí nie sú spôsobilí na beh, kvôli svojmu zdravotnému stavu, konzumovať určité množstvo kalórií, ktoré prevyšujú bežné náklady na domácnosť a výrobu. Chôdzu je možné zároveň kombinovať s cestou do práce, do obchodu atď. Nemali by ste počítať s tým, že chôdza bude nenahraditeľným atribútom chudnutia a navyše ako zárukou nevyhnutného chudnutia.

Chôdzu, ako spôsob chudnutia, by ste mali brať do úvahy iba v spojení s diétou., pričom všetky druhy výdaja energie (základný metabolizmus, priemysel, domáce činnosti a chôdza) musia zabezpečiť prebytok spotrebovaných kalórií nad tými, ktoré sú dodávané s jedlom.

Zároveň by na základe stabilného a dlhodobého chudnutia nemal tento prebytok alebo nerovnováha (niekedy nazývaný aj kalorický deficit) prekročiť 400 kcal u žien a 500 kcal u mužov (v dôsledku vyššej svalovej hmoty).

Potom by mala každá zmena telesnej aktivity (vrátane ďalšej chôdze) viesť k zodpovedajúcemu zvýšeniu príjmu potravy. Táto okolnosť je zvyčajne vnímaná s podozrením a dokonca je odmietaná, ale to sú zákony fyziológie, s ktorými sa nemôžete hádať. Príliš veľká nerovnováha čoskoro povedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu a následne k zníženiu rýchlosti chudnutia. Vďaka tomu bude veľa pohybu, málo jedla a žiadne olovnice.

Napriek tomu nebude prechádzka „nadbytočná“ - väčšie množstvo jedla poskytne dostatočný prísun živín, vitamínov, makro- a mikroprvkov, vlákniny, enzýmový systém bude fungovať perfektne, budete mať zaručené vynikajúce trávenie.

Pozrime sa, čo v skutočnosti vedie k výdaju energie pri chôdzi. Keď človek nehybne leží (ale zároveň je bdelý) a včerajšia strava je už strávená, energia sa vynakladá iba na životne dôležité procesy (práca srdca, pečene, obličiek, svalov a ďalších orgánov) a spotreba je blízka úrovni bazálneho metabolizmu (RBM), asi 1 kcal / kg / min (to znamená, že na každý kilogram telesnej hmotnosti za minútu je spotreba energie 1 kcal). Pulzová frekvencia a dychová frekvencia sú zároveň minimálne. Keď človek vstane, energetický výdaj sa zvýši a prekročí UOO o 40% - dodatočná energia sa vynakladá na čerpanie krvi nahor, udržanie tela v rovnováhe atď. To je sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie asi o 15 úderov za minútu frekvencia a hĺbka dýchania požiadavky na kyslík vo vzduchu.

A teraz pozornosť - človek prinesie jednu nohu dopredu a prenesie na ňu telesnú hmotnosť (je prvým krokom). Výška ťažiska (CG) osoby (umiestnená na úrovni sakrálneho stavca II) sa súčasne znižuje. Tí, ktorí nezabudli na školskú geometriu, si pamätajú, že výška rovnoramenného trojuholníka je vždy menšia ako dĺžka dvoch rovnakých bokov. V našom prípade je dĺžka základne trojuholníka dĺžkou kroku a dĺžka stehna je dĺžkou nohy. (V extrémnom prípade si predstavte osobu sediacu na špagáte - tu je CG najnižšia).

V prvej aproximácii zníženie CG nevyžaduje spotrebu energie. Ale keď človek vytiahne druhú nohu, v tomto momente sa výška CG zvyšuje, čo si vyžaduje prácu proti gravitácii Zeme, a za to treba zaplatiť - energiou, t.j. kalórií. Pri konštantnej dĺžke kroku robí CG pohyb nadol / hore pri každom cykle chôdze; pri pohybe dole sa zbytočne plytvá nahromadenou energiou; pri pohybe nahor je potrebné vydať energiu z telesných rezerv.

Môžete kráčať rôznymi rýchlosťami-od rýchlosti chôdze 3,5-4 km / h po rýchlu chôdzu rýchlosťou 7-7,5 km / h, pričom za priemernú rýchlosť chodca sa považuje 5-5,5 km / h. So zvyšujúcou sa rýchlosťou chôdze sa zvyšuje kadencia a podľa toho aj spotreba energie v rámci minúty alebo hodiny. Ale čo je zaujímavé - spotreba energie na kilometer sa prakticky nemení... Nejde o paradox - vyplýva to z vyššie uvedených dôvodov pre výdaj energie pri chôdzi.

Tento pomer je narušený iba pri veľmi rýchlej chôdzi, ale veľmi rýchla chôdza (rýchlosťou vyššou ako 7 - 7,5 km / h) je iracionálna - beh takouto rýchlosťou sa ukazuje ako ekonomickejší ako chôdza, pokiaľ ide o kilometer vzdialenosti. . (A jazda na bicykli je ešte ekonomickejšia - nedochádza k cyklickému zvyšovaniu CG, len musíte prekonať trenie a odpor vzduchu).

Podľa tabuliek je zvyčajne zvykom určiť, koľko kalórií sa spáli za hodinu chôdze. Na základe vyššie uvedeného nie sú v tabuľkách žiadne špeciálne potreby - stačí poznať svoju váhu a prejdenú vzdialenosť. Nielen to, tabuľky vás budú zavádzať v súvislosti s počtom kalórií, ktoré vás zaujímajú. Faktom je, že v tabuľkách sú náklady na energiu uvedené podľa výsledkov inštrumentálnych meraní spotreby energie ľudí s rôznou hmotnosťou pri rôznych rýchlostiach chôdze, t.j. do týchto hodnôt je zahrnutý bazálny metabolizmus. Pri chôdzi 5 km za hodinu vynaloží človek s hmotnosťou 60 kg asi 210 kcal, pričom 60 kcal bude hlavným metabolizmom a spotreba na chôdzu bude 210 - 60 = 150 (kcal). Po „napočítaní“ 210 kcal ako odmene za chôdzu započíta hodinovú výmenu 60 kcal dvakrát - raz ako súčasť dennej výmeny 60 x 24 = 1440 kcal a druhýkrát za hodinu chôdze.

Tabuľky spotreby energie pre rôzne druhy aktivít boli zostavené s úplne iným účelom, ako je pomoc tým, ktorí schudnú.

A teraz sú čísla na výpočet celkom jednoduché. Na každý kilometer vzdialenosti človek vynaloží pri chôdzi množstvo energie v kilokalóriách, ktoré sa číselne rovná polovici jeho hmotnosti v kilogramoch. V tomto prípade by mala byť uvedená hmotnosť nie tá, ktorú meriate ráno na prázdny žalúdok a bez oblečenia, ale skutočná hmotnosť pri chôdzi, v oblečení, obuvi a s dodatočným zaťažením, ak sa rozhodnete chôdzu urobiť ťažšou alebo tak sa to stalo (napríklad musíte nosiť batoh). Vzorec na výpočet kalórií spálených pri chôdzi teda:

0,5 x hmotnosť osoby (kg) x vzdialenosť (km) = spálené Kcal

Príklad: Osoba s hmotnosťou 80 kg, ktorá každé ráno kráča 1,5 km do svojho zamestnania, minie 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energie.

Pri chôdzi do kopca sa spotreba energie zvyšuje o 0,09 kcal / kg / km na každé percento strmosti stúpania (takéto percentá ste videli na dopravných značkách pred jazdou do kopca alebo z kopca).

Príklad: Osoba prekoná nárast o 12%. Pri výpočte spálených kalórií by ste namiesto koeficientu 0,5 kcal / kg / km mali použiť koeficient (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Úroveň bazálneho metabolizmu v zásade závisí od teploty a vlhkosti vzduchu, ktoré nezahŕňame do kalórií spotrebovaných pri chôdzi. Tieto faktory samozrejme ovplyvňujú pohodlie pri chôdzi.

Ak počítate kroky s krokomerom, môžete buď kroky previesť na metre na základe dĺžky kroku, alebo vypočítať náklady na energiu na 1 000 krokov, opäť na základe spotreby energie na 1 km. Dĺžku kroku je možné určiť skúsenosťami, napríklad chôdzou na vzdialenosť 100 m, vyznačenou na ľubovoľnom štadióne alebo celým kruhom (400 m).

Priemerná dĺžka kroku osoby priemernej výšky je 0,6-0,8 m, nižšie hodnoty sa vzťahujú na pomalú chôdzu, vyššie hodnoty na rýchlu. Dĺžku kroku môžete tiež vypočítať z vašej výšky ako 41% vašej výšky, alebo ju vziať ako 0,7 m. Výsledkom je, že vzorec na výpočet kalórií podľa počtu krokov je:

(Počet krokov x dĺžka kroku (m)) x 0,5 x ľudská hmotnosť (kg) = spálené Kcal

Príklad: Muž (80 kg) prešiel denne za 10 000 krokov na krokomer. V kilometroch je to 10 000 krokov x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Na základe vzdialenosti 7 km a známej hmotnosti sa vypočíta spotreba kalórií: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 kcal.

Musím povedať, že krokomer, ak je v dobrom stave a obsahuje presné kroky, bude presnejší ako kalkulačky spotreby kalórií, ktoré počítajú spotrebu energie podľa srdcovej frekvencie. Tepová frekvencia z rýchlosti chôdze veľmi závisí od stupňa kondície osoby, ktorý zariadenie jednoducho nemôže vedieť. Napriek tomu, že presnosť krokomera je tiež obmedzená nedostatkom znalostí o skutočnej účinnosti svalov zapojených do chôdze, t.j. ich schopnosť premieňať metabolickú energiu (získavanú z potravy) na fyzickú energiu. Obvykle tento koeficient nie je vyšší ako 20-30%, zvyšok energie sa premení na teplo - pri rýchlej chôdzi vám bude horúco.

Krokomer by mal byť počas prevádzky upevnený na mieste, kde najpresnejšie vníma pohyb, t.j. počíta sa krok za krokom, nie dva ako jeden alebo jeden ako dva.

Krokomer je zvyčajne pripevnený k pásu vľavo v strede stehna.

Počítadlá kalórií sú zabudované do simulátorov „bežeckého pásu“ fitness centier, ktoré je možné použiť na prechádzky, ak z nejakého dôvodu nie je možné chodiť v parku, lesnom páse atď. Tieto počítadlá spravidla vyžadujú predbežnú úpravu (hmotnosť a vek) a pri chôdzi berú do úvahy, koľko kalórií sa spáli, podľa vyššie uvedeného pravidla (0,5 kcal na kilogram telesnej hmotnosti pri chôdzi 1 km), ale opäť plus k získanej hodnote bazálneho metabolizmu (tiež vypočítané podľa hmotnosti).

Fitness náramok má v sebe zabudovaný snímač pohybu - akcelerometer. Smartfón, na ktorom by mala byť špeciálna aplikácia nainštalovaná, prijíma údaje zo senzorov prostredníctvom bezdrôtovej siete Bluetooth a prevádza ich do krokov. A potom dôjde k prepočtu krokov v kilometroch a kalóriách podľa hmotnosti, výšky a veku zadaných používateľom pri spustení aplikácie. Je zrejmé, že aj v tomto prípade je presnosť odhadu spotrebovaných kalórií veľmi nízka.

Do smartfónu môže byť zabudovaný aj akcelerometer, ale tu je chyba ešte väčšia, pretože smartphone by ste mali nosiť na mieste, kde bude akcelerometer cítiť vibrácie spôsobené chôdzou, napríklad vo vrecku nohavíc. Všetky tieto zariadenia sú určené na chôdzu alebo beh a ich hodnoty sú v režime kondičného tréningu ešte nespoľahlivejšie.

V pokoji, v ľahu, je pulz človeka minimálny a nazýva sa pokojový pulz. Pri vykonávaní fyzickej práce, aby sa zabezpečil zvýšený dopyt tela po kyslíku, srdce začne biť rýchlejšie a zvýšenie srdcovej frekvencie v prvej aproximácii je úmerné sile vykonanej práce (pri nízkej úrovni) zaťaženie, srdcová frekvencia je obmedzená zvýšením objemu krvi vyvrhnutej srdcom do aorty pri jednej kontrakcii, a až potom, keď objem cievnej mozgovej príhody dosiahne svoj limit, k zvýšeniu záťaže dôjde iba v dôsledku zvýšenia tep).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

kde E - spotreba energie v kcal, M - telesná hmotnosť v kg, T - doba chôdze v minútach, PP - pokojový pulz a P - impulz počas pohybu v úderoch za minútu. Na tomto vzorci je zaujímavé, že nezahŕňa prejdenú vzdialenosť, ani rýchlosť, ani strmosť výstupu - to všetko zohľadňuje srdcový tep.

Tepovú frekvenciu je možné merať ručným počítaním alebo elektronickým monitorom srdcovej frekvencie niekoľkokrát počas cesty a vziať priemer.

Príklad: Osoba s hmotnosťou 70 kg prešla určitú vzdialenosť za 15 minút, s pulzom 90 úderov / min, pokojovým pulzom 65 úderov / min. Spotreba energie je 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Takýto výpočet je tiež približný, pretože strata kalórií pri chôdzi závisí od stupňa kondície osoby (u vyškolených ľudí v porovnaní s menej trénovanými ľuďmi vyžaduje rovnaká práca menšie zvýšenie srdcovej frekvencie) a od srdca. monitor rýchlosti to nevie odhadnúť, niektoré informácie sa stratili.

Existujú aj online kalkulačky, ktoré vám umožnia vypočítať, koľko kalórií spálite pri chôdzi zhruba za hodinu. Tieto kalkulačky na výpočet kalórií pri chôdzi zvyčajne vyžadujú zadanie hmotnosti, času chôdze a prejdenej vzdialenosti a môžu byť založené na rôznych algoritmoch, pretože z vyššie uvedených dôvodov neexistuje jediný spôsob výpočtu kalórií, ktoré spálite pri chôdzi.

Nosenie kočíka dopredu alebo dozadu s dieťaťom alebo prechádzka s dieťaťom Venčenie psa Nakladanie a vykladanie nákladu z auta Lezenie po schodoch Pochod, rýchly, vojenský pochod Pozorovanie vtákov Nosenie nákladu po schodoch, celkové zaťaženie Preprava nákladu od 0,5 do 7 kg hore po schodoch nesie bremeno 11 až 22 kg hore po schodoch nesie bremeno 23 až 33 kg hore po schodoch nesie náklad 7 až 10 kg hore po schodoch nesie bremeno nad 34 kg hore schodmi nesie dieťa alebo 7 kg záťaž (napríklad diplomat), na rovnej zemi alebo dolu schodmi Pešia turistika Pešia turistika, offroad Výstup do kopca s nákladom 0 až 4 kg Výstup do kopca so záťažou 4,5 až 9 kg Výstup do kopca so záťažou 9,5 do 19 kg Výstup do kopca so záťažou nad 19 kg Lezenie alebo horolezectvo Nordic walking Stepper Tlačenie na invalidnom vozíku, neprofesionálna činnosť Chôdza 6,6 km / h Chôdza po schodoch Chôdza dolu po schodoch Z domu do auta alebo autobusu, z autobusu alebo auta do iného miesta, z auta a autobusu na pracovisko a späť Chôdza o barlách Chôdza na mieste Chôdza 3 km / h, pomalé tempo, na rovnom, tvrdom povrchu Chôdza, 4 km / h, na tvrdom povrchu Chôdza, 4,5 km / h, dole Chôdza, 4,5 km / h, stredná záťaž, na rovnom, tvrdom povrchu Chôdza, 5,5 km / h, hore Chôdza, 5,5 km / h, na tvrdom, rovnom povrchu, chôdza na cvičenie Chôdza, 6,4 km / h, na rovnom, tvrdom povrchu, veľmi rýchlym tempom Chôdza, 7 km / h, na rovnom, tvrdom povrchu, veľmi rýchlym tempom Chôdza, 8 km / h Chôdza, potešenie, pracovná prestávka Chôdza, k budovám a späť Chôdza, menej ako 3 km / h, po rovnej ceste, chôdza, veľmi pomalá Chôdza, do práce alebo do školy Chôdza, okolo domu Chôdza, po ceste v tráve Chôdza k susedom alebo z domu do domu, sociálna práca

Spotreba kalórií pri chôdzi (online výpočet)

Zdravotné výhody chôdze

Pri chôdzi sú zapojené hlavné svalové skupiny, takže tento proces má pozitívny vplyv na zdravie a pomáha udržiavať sa v dobrej kondícii. Čím viac a rýchlejšie sa pohybujete, tým viac energie spotrebujete a tým aktívnejší je prietok krvi. Prečítajte si viac o výhodách chôdze nižšie.

Pešia turistika je najlepší spôsob, ako sa zbaviť nepotrebných myšlienok a zlepšiť celkovú pohodu. Ak ich robíte pravidelne, potom:

Posilnite tri životne dôležité systémy: svalový, dýchací a kardiovaskulárny;
Zvýšte rýchlosť pohybu krvi žilami, ktorá chráni pred kŕčovými žilami a podporuje elimináciu toxínov;
Budete môcť zostať vo vynikajúcej fyzickej kondícii, pretože potom, čo prejdete iba jeden a pol kilometra miernym tempom, miniete 100 kcal;
Vyhnite sa výskytu stagnujúcich procesov v malej panve;
Odstráňte pravdepodobnosť vzniku somatických chorôb a chorôb pohybového aparátu.

Chôdza navyše robí telo odolnejším, posilňuje imunitný systém a zaisťuje zdravý spánok.

Ak sa rozhodnete urobiť z chôdze neoddeliteľnú súčasť svojho života, malo by byť založené na 3 zásadách:

Žiadna škoda. Dĺžka a rýchlosť chôdze by mala zodpovedať vašej kondícii. Nepreťažujte sa;
Postupne. Predĺženie a zrýchlenie prechádzok by malo byť progresívne;
Pravidelne. Dodržiavanie režimu je povinné! Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je vytvoriť si vlastný rozvrh pešej turistiky.

Ak vám záleží na svojom zdraví, kráčajte, kedykoľvek môžete. Vynechajte napríklad verejnú dopravu, ak je vaše pracovisko blízko vášho domova. Pokiaľ ide o čas, aj krátka ranná prechádzka môže dodať elán na celý deň a večerná prechádzka je spoľahlivou zárukou zdravého spánku.

Pri výbere typu chôdze je potrebné vziať do úvahy zdravotný stav a úroveň fyzickej zdatnosti. Okrem toho je možná aj kombinácia niekoľkých typov.

Chôdza je zďaleka najdostupnejším športom pre ľudí všetkých vekových skupín. Moderné štúdie zároveň dokazujú, že vzťah medzi chôdzou a kalóriami vynaloženými na túto aktivitu vám umožňuje využiť ju nielen pre zdravie vo všeobecnosti, ale predovšetkým aj pre chudnutie.

Koľko chodiť, aby ste schudli

Ak chcete schudnúť chôdzou, musíte presne vedieť, koľko kalórií chôdza spaľuje. V procese chôdze sa dýchanie prehlbuje, precvičujú sa pľúca, posilňujú sa svaly vrátane srdca. Spaľovanie kalórií a chôdza nie sú vždy synonymom, preto by ste sa nemali naladiť na okamžité výsledky.

Čím pomalšie kráčate, tým menej kalórií spálite. Napríklad pri rýchlosti 7 km / h sa minie dvakrát viac kalórií ako pri rýchlosti 4 km / h. Je zrejmé, že na to, aby ste mohli chodiť a schudnúť, sa budete musieť pohybovať dostatočne rýchlym tempom.

Vzťah medzi chôdzou a kalóriami sa neustále skúma. Vďaka tomu dnes existuje veľa zariadení, ktoré počítajú náklady na energiu: športové hodinky, krokomer atď. Navyše pri absencii takýchto zariadení nie je ťažké nezávisle vypočítať, koľko kalórií chôdza spaľuje v každom konkrétnom prípade. Na tento účel použite metabolický ekvivalent výdajov kalórií pri chôdzi - MET:

Spálené kalórie = (MET * čas cvičenia (minúty) * hmotnosť (kg) * 3,5) / 200.

Na chôdzu rýchlosťou 7 km / h, MET = 5. Osoba s hmotnosťou 70 kg, ktorá na takejto prechádzke strávila 40 minút, môže vypočítať spotrebu kalórií pomocou tohto vzorca takto:

(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (kcal).

Maximálne spálenie kalórií pri chôdzi

Je zrejmé, že so zvýšením rýchlosti chôdze sa zvyšuje MET, čo zase vedie k zvýšeniu spotreby energie. Okrem toho existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie pomôže pri efektívnejšom znižovaní telesnej hmotnosti. Pri rýchlej chôdzi sa teda kalórie spaľujú intenzívnejšie.

Pri absencii špeciálnych zariadení je vhodné zamerať sa na srdcový tep - pulz. Musíte sa pohybovať takou rýchlosťou, aby ste trochu vyrazili dych, ale zároveň si zachovali schopnosť jasne hovoriť. Podobne môžete účinnosť chôdze ovládať na špeciálnom simulátore.

Chôdza po svahu vedie k zvýšeniu spotreby energie - pod uhlom 5 ° asi o 50%. Aby ste zvýšili spaľovanie kalórií pri chôdzi, mali by ste to popretkávať chôdzou do svahu. Účinná je aj zmena povrchového povlaku počas chôdze, aby sa zvýšila spotreba energie. Aby ste pri chôdzi spálili viac kalórií, odporúča sa pohyb so závažím. Dajú sa kúpiť v športových obchodoch a je možné ich nahradiť aj bežným váženým batohom.

Špeciálna škandinávska chôdza s palicami, ako je lyžovanie, si dnes získava na obľube. Počas takýchto cvičení sa výdaj kalórií zvyšuje o 50% v dôsledku väčšieho počtu svalov zapojených do procesu. Ľahšiu verziu škandinávskej chôdze možno považovať za chôdzu s rozsiahlymi pohybmi rúk. Okrem spaľovania kalórií môže chôdza podporovať aj správne držanie tela. Je tiež užitočné pravidelne zatahovať a uvoľňovať brušné svaly počas cvičenia a namáhať zadok. V takom prípade by ste mali šliapnuť na celé chodidlo.

Zmena kroku pri chôdzi pomáha schudnúť. Tento manéver je účinný aj proti celulitíde. Pri chôdzi dozadu sa zvyšuje spotreba kalórií a počet svalov zapojených do procesu. V procese chôdze je užitočné vykonávať jednoduché cvičenia - švihy rúk, otáčky tela a ďalšie.

Chudnúcich ľudí zvyčajne zaujíma, koľko kalórií sa minie pri chôdzi, pretože samotná chôdza sa spravidla začína s cieľom zvýšiť výdaj energie.

Z hľadiska zdravého rozumu by sa takáto aktivita mala zdať neúčinná, ale pre ľudí s extrémnou obezitou môže byť tento druh fyzickej aktivity jedinou prijateľnou.

Spaľovanie kalórií pri chôdzi: Ako to funguje?

Počítanie spotreby kalórií pri chôdzi