Cvičenie na pumpovanie prsných svalov. Cvičenie na prsné svaly pre mužov doma. Najlepšie cviky na hrudník

Pekne nakreslené, no vyvinuté svaly prsia u mužov priťahujú veľkú pozornosť a zohrávajú veľkú úlohu v holistickom vzhľade tela. Okrem toho nám svaly hrudníka pomáhajú vykonávať cviky na biceps, triceps a vyššia časť chrbát, zdvihnite väčšiu váhu v silovom tréningu.

Túto svalovú partiu môžete napumpovať nielen v špeciálne vybavenej posilňovni, ale aj doma. Pozrime sa bližšie na to, aké cviky na hrudník môžete robiť doma.

Druhy push-upov na hrudi

Kliky sú základným cvikom, ktorý efektívne precvičí nielen hrudník, ale celú hornú časť tela. Existuje niekoľko typov klikov, z ktorých každý je zameraný na vypracovanie určitej časti svalovej skupiny.

klasické

1. Ak chcete vykonávať štandardné kliky, dávajte dôraz v ľahu na bruchu na gymnastickej podložke, rovné ruky sú od seba na šírku ramien, dlane sú rovnobežné s ramenami, prsty na nohách sú položené na podložke, chodidlá mierne od seba.
2. Pri nádychu pokrčte lakte, pričom celý trup tvorí priamku. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Klasické kliky fungujú na veľký prsný sval, prednú deltu, triceps, trapéz a predný serratus.

Dôležité: neprehýbajte sa v krížoch a nepomáhajte si bruchom a panvou! Iba práca top zboru.

Úzky postoj ruky

1. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcich cvičeniach, ale ruky sú presne pod hrudníkom.
2. Umiestnite dlane tak, aby palce sa navzájom dotýkali.
3. Pri nádychu pokrčte ruky, pričom by mali ísť rovnobežne s telom, keď sú lakte takmer pritlačené k telu, pri výdychu ich narovnajte.

Vykonávanie cvičení s úzke nastavenie dlane pomáha presunúť záťaž na strednú časť hrudníka a triceps. Zároveň lichobežníky a delty nefungujú tak aktívne ako v klasickej verzii.

Naklonený dopredu

1. Dajte dôraz v ľahu, ruky sú od seba na šírku ramien. Položte nohy na mierny vzostup.
2. Pokrčte ruky, znížte hrudník na podlahu a držte telo v sebe vzpriamená poloha držte si chrbát rovno.

Pri šikmých klikoch preberá hlavnú časť práce horná časť hrudníka, predný zväzok delty a triceps.

Kliky s úzkym postojom alebo záklonom tela robte len vtedy, ak ste ich klasickú techniku ​​už zvládli na výbornú.

Typy cvičení s činkami

Ak sú kliky zamerané na vypracovanie reliéfu a sily hornej časti tela, potom silové cvičenia s činkami pomôže budovať svalovú hmotu.

Chovateľské ruky ležiace

1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu s lopatkami, hlavou a chvostom pevne pritlačenými k povrchu.
2. Vezmite 2 činky do rúk a zdvihnite ich nad seba, dlane smerujú k sebe.
3. Počas nádychu roztiahnite činky čo najviac nabok, pričom ruky nevypažujte úplne, aby ste predišli riziku zranenia.
4. Pri výdychu spojte ruky a na pár sekúnd ich držte hore.

Cvičenie je zamerané najmä na vypracovanie veľkého prsného svalu, ale nepriamo zapája aj delty a biceps rameno, stlačte

Je to obrátená verzia klikov z podlahy.

1. Ak chcete vykonať bench press, zaujmite vodorovnú polohu v ľahu na lavičke. Mierne rozkročte nohy a položte nohu na podlahu.
2. Zdvihnite narovnané ruky s činkami nad seba na šírku ramien.
3. Počas nádychu spustite projektil, aby ste sa dotkli hrudníka, pri výdychu stlačte činky nahor a držte ich v extrémnom bode, pričom napínajte hrudník čo najviac.
4. Pomalým tempom spúšťajte činky, naťahujte svaly hrudníka a zdvihnite ich prudkým trhavým pohybom.

Poznámka: pri vykonávaní cviku je veľmi dôležité sledovať polohu lakťových kĺbov. Musia byť jasne upevnené a musia sa vždy pohybovať po rovnakej trajektórii.

Svoju záťaž môžete meniť toto cvičenie. Takže pri tlaku na naklonenej lavici vykonáva hlavnú prácu horná časť hrudníka, keďže pri klasickom výkone na vodorovnej lavici ide záťaž na stred a spodok hrudníka.

1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu s hlavou na jej okraji.
2. Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ich.
3. Mierne sa ohnite, spustite ruky s váhou dole, natiahnite svaly a potom zaujmite východiskovú pozíciu.
4. Projektil sa musí vždy pohybovať po rovnakej trajektórii.

Pulóver pomáha izolovať hrudník a rozširovať samotný hrudník.

Cvičenie s iným zariadením

Toto cvičenie pomáha zahrnúť do práce nielen hrudník, ale aj zvyšok svalov tela.

1. Ak to chcete urobiť, dávajte dôraz na nerovné tyče a narovnajte ruky.
2. Nakloňte svoje telo mierne dopredu lakťový kĺb, pomaly klesajúci.
3. Potom vyrovnajte ruky, nepomáhajte si trhanými pohybmi.

Pre najlepšiu prácu prsné svaly Dostaňte sa čo najnižšie, kým vaše dlane nebudú rovnobežné so spodnou časťou hrudníka.

Ak máte vo svojom arzenáli činku alebo tyč, ale žiadne činky, potom môžete urobiť bench press s činkou. Technika jeho vykonávania zostáva rovnaká.

Cvičenie s expandérom

Takéto dodatočný inventár ako expandér pomáha dať nášmu telu nezvyčajnú záťaž. S tým môžete urobiť rôzne možnosti tréning, naťahovanie v rôznych uhloch.

1. Cvičte hrudník raz týždenne. Cvičenie hrudníka môžete zaradiť buď na samostatný deň, alebo ho skombinovať s tréningom chrbta alebo rúk.
2. Vykonajte každé cvičenie 8-12 krát v 4-5 sériách.
3. Začnite cvičenie s spoločné rozcvičenie na všetky svalové skupiny, čo pomôže znížiť riziko zranenia a pripraví telo na stres.
4. Vykonajte prvé zahriatie: vezmite polovicu svojej maximálnej pracovnej hmotnosti a urobte 25-30 opakovaní. Tento prístup k budovaniu tréningu pomôže pripraviť svaly na vážnejšie zaťaženie.
5. Nezabudnite na záves: môže to byť strečing aj ľahké kardio.
6. Najprv urobte základňu, potom izoláciu.
7. Nezabudnite na správnu výživu. Pre rast svalov musíte zjesť aspoň 2 gramy bielkovín na kg tela denne.

Tieto cvičenia vám pomôžu napumpovať prsné svaly bez toho, aby ste opustili svoj domov. Nezabúdajte však, že záťaž treba postupne zvyšovať, aby ste svoje telo neustále prekvapovali. Potom vás výsledok nenechá čakať!

Prsné svaly sú indikátorom sily a sily hornej polovice tela. Zapájajú sa do mnohých základných cvikov v tlaku na lavičke. Existuje však niekoľko funkcií, ktoré zasahujú do proporcionálneho a rýchleho vývoja prsníka. Akční hrdinovia nášho detstva bez výnimky mali všetci široký, nafúknutý hrudník, čo nás motivovalo trénovať a dosahovať naše ciele. Poďme spolu zistiť, ako presne rásť prsné svaly, čo určuje výber cvičení a ako si vytvoriť program pre seba. Choď!

Hrudník možno rozdeliť do troch sektorov:

• Horná časť (oblasť kľúčnej kosti). Táto oblasť sa nazýva aj „golier“ – miesto, s ktorým sú spojené ramená a hrudník trapézové svaly, tvoriaci mohutný rám okolo krku.
• Stred, ktorý zaberá hlavnú plochu.
• Spodná časť - oblasť pod líniou bradaviek.
• Stred - miesto úponu svalov, vertikálna čiara rozdeľujúca hrudník na polovicu.

Tieto rozdelenia sú podmienené, pretože svaly sú umiestnené takmer v rovnakých uhloch a sú aktivované súčasne pri vykonávaní všetkých cvičení.

Pri výbere cvičení musíte venovať pozornosť svojim anatomickým vlastnostiam:

• Svalové úpony. U ľudí s hustým a hlbokým úponom je tréning oveľa jednoduchší, dokonca aj najmenšia svalová hmota vyzerá pôsobivo. Zdá sa, že medzi svalmi nie je voľný priestor a jedna svalová skupina prerastá do druhej.
• Dĺžka brucha. Čím vyššia výška, tým dlhšie končatiny, širší hrudník a telo. Ak chcete získať pôsobivé objemy, ľudia s dlhým svalnatým bruchom budú musieť pracovať dlhšie a tvrdšie, možno budú musieť pracovať v rozšírenej amplitúde a uprednostňovať iba činky. Pre tých, ktorí majú kratšie väzby, bude oveľa jednoduchšie vytvárať zaoblené tvary s menšou námahou.
• Šírka ramien, ich plochosť. Tu hrá dôležitú úlohu záťaž, ktorú si ramená ukradnú pri benchpresse, pretože čím sú ruky v negatívnej fáze bližšie k telu, tým väčšia je záťaž na rameno a triceps. Zvyčajne sa takýto obraz pozoruje u ektomorfov alebo ľudí s úzkymi ramenami vzhľadom na hrudník. Vo všeobecnosti platí, že čím širšie a „hranaté“ ramená, tým je činka pre športovca vhodnejšia, a teda čím užšie sú ramená, tým väčší dôraz treba klásť na tréning s činkami.
• Disproporcia v porovnaní s inými svalovými skupinami. Ak sú pomocné svalové skupiny lepšie vyvinuté, alebo ich genetický silový potenciál prevyšuje potenciál hrudných, potom dostanú minimálnu záťaž, prípadne sa nebudú namáhať vôbec.

Cvičenie pre prsné svaly

Klasický základný cvik, ktorý harmonicky rozvíja celý ramenný pletenec, v menšej miere aj chrbtové a trapézové svaly. Hlavné pracovné svaly sú:

• Trapeze (vykonáva odstránenie tyče zo stojanov a udržiava rovnováhu počas celého cvičenia).
• Ramenné bicepsy a kosoštvorcové svaly chrbta (pracujte, keď je projektil spustený).
• Prsné svaly (vykonajte priamo tlakový pohyb).
• predný nosník deltových svalov(funguje pri zdvíhaní závažia, stabilizuje polohu voči stojanu).
• Triceps (predlžuje ruku v hornej časti amplitúdy.

Prsné svaly nie sú náhodou takmer na konci zoznamu. Väčšina športovcov necíti záťaž pri tomto cviku kvôli anatomickým vlastnostiam alebo nesprávnej technike. Cvičenie je súťažnejšie ako kulturistika. Ako dôkaz môžeme uviesť takých športovcov ako Alexej Klakotsky (96 kg), Igor Voitenko (77 kg), Alexej Stolyarov (100 kg), Jurij Spasokukotsky (115 kg). Všetci štyria športovci predviedli tlak na lavičke so 100 kg činkou na 100 opakovaní s krátkymi prestávkami, čo nepochybne svedčí o dobrej fyzický tréning. Žiadny zo športovcov však nemá výrazné prsné svaly.

Toto cvičenie pôsobí viac lokálne na svaly hrudníka, čím uvoľňuje stres z tricepsu. Navyše, rozsah pohybu na svahu je oveľa väčší, čo znamená, že aj športovci s dlhým bruchom sú na tento typ benchpressu ako stvorení. Všeobecné pravidlá pre ohýbaný lis:

• Neodtrhávajte spodnú časť chrbta a nestojte na mostíku (ak sa nedodržia tieto pravidlá, uhol hrudníka voči lavičke bude prakticky rovnaký ako pri horizontálnom tlaku na lavičke, čo znamená, že amplitúda sa zníži.
• Nemôžete poraziť činku z prsných svalov, čo nielen skomplikuje úlohu budovania svalov, ale tiež zvýši možnosť zranenia.

DÔLEŽITÉ! Rýchle spustenie alebo „spustenie“ lišty nadol komplikuje úlohu. Môžu za to fyzikálne zákony, konkrétne zrýchlenie voľného pádu. Ruky sa pohybujú rýchlejšia činka a v momente, keď sa ručičky zastavili, alebo sa už začali pohybovať hore, lišta stále „padá“ dole. V priebehu takéhoto priesečníka vektora sily sa časť energie minie na zastavenie pohybu tyče a potom na vykonanie cvičenia. Musíte tlačiť pomaly a sebaisto.

Cvičenie využíva rovnaké svaly ako kliky na nerovných tyčiach, umožňuje presunúť záťaž na spodnú časť hrudníka, vypína tricepsy a ramená, zapája medzirebrové svaly a lichobežník. Zvyčajne sa vykonáva pod negatívnym sklonom 30 alebo 45 stupňov s činkami.

Uistite sa, že toto cvičenie robte so svojím poisťovateľom, aby vám nepadali činky na hlavu.

Klasické cvičenie pre športovcov zo starej školy. Obľúbené bolo aj skôr stláčanie kettlebellov. Umožňuje nastaviť šírku úchopu rúk a amplitúdu pohybu tak, aby vyhovovala vašim anatomickým vlastnostiam. Môžete tiež otočiť ruky s činkami vzhľadom na telo o 30-45 stupňov, aby ste uľahčili udržanie rovnováhy. Ďalším plusom je precvičenie kostrového svalstva alebo takzvaných stabilizačných svalov, ktoré pomôžu zdvihnúť celkovú váhu nepohodlného tvaru v Každodenný život, predsa len zdvihnúť činku s hmotnosťou 100 kg pri mŕtvom ťahu je jedna vec a dvíhať okrúhly kameň s nepohodlnými úchopovými bodmi je vec druhá.

Dobrá voľba na izoláciu prsníkov alebo ich oddelenej časti. Poskytuje tiež možnosť vystupovania „in sólo“, bez poisťovateľa. Tiež zbavuje záťaž svalov stabilizátora, lisu a lichobežníka. Je to dobré? Na jednej strane nie, pretože svaly, ktoré by mali pracovať, odpočívajú. Na druhej strane je to dobré, pretože celá záťaž sa prenáša na hrudník.

Cvičenie, ktoré sa zameriava na rýchlosť a amplitúdu. Činky musíte pomaly rozložiť, vdychovať vzduch a rovnako hladko ich zmenšiť, pričom na vrchu ponechajte 30-40 cm, aby sa činky navzájom nedotýkali, inak sa celá záťaž prenesie na ramenný kĺb a deltové svaly .

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí športovci pri vykonávaní pohybov necítia prsný sval, hoci podľa všetkých viditeľných znakov sledujú techniku. V takýchto prípadoch vám radím zavrieť oči počas trvania cvičenia, aby ste čo najviac precítili sval. Niekedy nás vízia a orgány vnímania klamú

Táto možnosť je určená pre začiatočníkov a začínajúcich športovcov, ktorí to nezvládli správna technika. Simulátor je navrhnutý tak, aby nebolo možné meniť trajektóriu. Pri vykonávaní cviku v kladive si svaly zvyknú na správnu trajektóriu a po prechode na cviky s činkou alebo činkami sa im bude adaptovať oveľa ľahšie. V tomto simulátore si tiež môžete precvičiť zaostávajúci prsný sval tým, že budete postupne vykonávať bench press.

Simulátor motýľa

Niečo medzi kabelážou a crossoverom. Tiež naznačuje jednu, jedinú skutočnú trajektóriu, rozvíja vestibulárny aparát a trénuje stabilizačné svaly.

Napriek tomu, že sa kríženie vykonáva na blokoch, možno ho pripísať cvičeniam s voľnou váhou, pretože stupeň kontroly projektilu sa blíži k činkám. Inými slovami, pri nestabilnej polohe budú bloky otáčať telo v rôznych smeroch. Pri cvičení sa napína nielen prsný sval, ale aj stabilizátory, medzirebrové svaly, ale aj kríže a trapézy. Pamätajte si, že crossover je primárne vedenie, nie bench press, takže musíte vytvoriť uhol (asi 15 stupňov) v lakti a udržiavať ho počas celého pohybu.

starý tradičné cvičenie s vlastnou váhou, ktorý rozvíja prsné svaly, brušné svaly, ramená a extenzory chrbtice. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si nohy postaviť na kopec. Vhodné len pre začiatočníkov, pretože skôr či neskôr bude záťaž, ktorú svaly dostávajú, malá a budete musieť prejsť na zložitejšie cviky.

Technicky aj fyzicky zložitejšie cvičenie na rozvoj spodnej a strednej časti hrudníka. Vzťahuje sa na viackĺbové, musí sa vykonávať prísne podľa techniky:

• Nemôžeš spadnúť. V negatívnej fáze by mal byť pohyb kontrolovaný a plynulý.
• Nepichajte „vpred“. Telo musí byť počas celého cvičenia kolmo na rovinu podlahy.
• Ruky úplne nerozpažujte, pretože cvik je predsa zameraný na hrudník a unavené ruky vás nenechajú dokončiť ho naplno až do konca.

Špecifické cvičenie, ktoré bolo obľúbené počas „zlatej éry“ kulturistiky. Môžete ho vykonávať ako s palacinkou, EZ-činkou, kettlebellom, činkami, tak aj na bloku. Hlavným kľúčom k úspechu je čo najhlbšie sa nadýchnuť v negatívnej fáze. Dýchanie je najdôležitejšou súčasťou každého cvičenia, a pokiaľ ide o cvičenie hrudníka, ešte viac, pretože dýchanie s plným hrudníkom ďalej napína hrudník.

Pomerne vzácne cvičenie, pomenované po objaviteľovi športovca. Aby ste to urobili, musíte si vziať dve ľahké palacinky, držať ich medzi dlaňami bez toho, aby ste zavreli prsty. Položte ruky na úroveň hrudníka s lakťami do strán a potom ich vyrovnajte rovnobežne s podlahou. Dokonca nízka hmotnosť môže poskytnúť dobrú záťaž.

Ťahanie jazdca

S najväčšou pravdepodobnosťou ste ešte nepočuli o tejto metóde pridania pár centimetrov k objemu hrudníka. Mŕtvy ťah vynašiel Piri Ryder, ktorý bol v mladosti štíhly a chudý chlapík a nemal široký hrudník, no napravil to, keď už bol dospelý. Podstata cvičenia je nasledovná:

1. Musíte stáť vo vzdialenosti 1-1,5 metra od steny.
2. Oprite sa oň dlaňami a upierajte oči na jeden bod na stene.
3. Bez zmeny polohy hlavy, postupného nádychu, spúšťajte telo nadol, nakláňajte sa k stene a súčasne sťahujte panvu dozadu.
4. Dôležité je, že tlač by mala byť uvoľnená.
5. Musíte ísť tak nízko, ako vám úsek dovolí.
6. Vydržte niekoľko sekúnd, potom skúste tlačiť rovnými rukami na stenu a tým zdvihnite trup.
7. Opakujte 10-15 krát.

V kombinácii s pulóvrom dokáže tento cvik roztiahnuť hrudník aj v 20-25 letných športovcov a ešte viac medzi mladými

Ako trénovať doma

Je lepšie uprednostňovať kliky a prácu s činkami v režime viacerých opakovaní, pretože neprítomnosť poisťovateľa môže viesť k zraneniu. Môžete vykonávať tlaky na lavičke a káblové činky v rôznych uhloch, kliky.

Súbor cvikov na objem hrudníka

1. Bench press, v rozsahu 8-12 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 70-75% jednorázového maxima. Počet prístupov je 4.
2. Tlak na lavičke s činkami alebo sklon, v rozsahu 12-16 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 60-70% jediného maxima. Urobte 3-4 sady.
3. Kliky na nerovných tyčiach sa vykonávajú s váhou aj bez nej. Ak ste dobrí v robení 15-20 opakovaní bez záťaže, môžete záťaž pridať a pracovať v rozsahu 6-10 opakovaní v štyroch sériách.

Dôraz na hornú časť hrudníka

1. Bench press s činkou a najlepšie činky v naklonení. Zaťaženie sa rovná 70 % jednorazového maxima. Vykonajte 10 opakovaní v 3-4 sériách.
2. Bývame v Hummeri. Zaťaženie nastavte o niečo menej ako na šikmom lise. Urobte 3 sady po 12 opakovaní.
3. Ryder ťahá. 4 série po 15 opakovaní na konci tréningu, alebo v prestávkach medzi cvikmi.

Dôraz na spodnú časť hrudníka

1. Kliky na tyči so závažím. Neodporúča sa zavesiť viac ako 25 kg, pretože to neprimerane zaťažuje kĺby. Urobte 3 sady po 12-14.
2. Stlačte hlavu nadol (uhol 45 stupňov). Hmotnosť rovnajúca sa 60 % pracovnej hmotnosti na bench presse. Optimálne bude vykonať 4 série po 10 opakovaní.

Cvičenie na šírku hrudníka

1. Elektroinštalácia ležiaca alebo naklonená. Celková hmotnosť strely sa rovná vašej vlastnej. Počet opakovaní je 10, počet prístupov je od 3 do 5.
2. Crossover. Nastavte hmotnosť o niečo nižšiu, než s akou pracujete na drôtoch. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
3. Ryder ťahá. 5 sérií po 10 za deň odpočinku po tréningu hrudníka.
4. Motýľ. Hmotnosť rovnajúca sa 80 % vlastnej hmotnosti. Optimálna záťaž 3 sady po 10 opakovaní.

Strečing

Najlepší spôsob, ako natiahnuť sval, je zapojiť jeho antagonistický sval. Pre hrudník je takouto svalovou skupinou chrbát. Po náročnom tréningu sa odporúča visieť na hrazde široký úchop, trochu vytiahnite, vykonajte trakciu na chrbte s nízkou hmotnosťou.

Ako budovať prsné svaly doma?

Hlavnou chybou športovcov, ktorí sa chcú napumpovať doma, je nadmerné nadšenie. Sú pripravení cvičiť každý deň a zabúdajú, že svaly rastú počas odpočinku.

Nie je až také dôležité, ako si svalové vlákno poraníte, ale ako ho obnovíte.

Optimálna frekvencia vyučovania je 3x týždenne s progresiou záťaže. To znamená, že ak bol tréning hrudníka v pondelok, tak ďalší by mal byť aspoň v sobotu a najlepšie v pondelok. Tiež na to nezabudnite viac svalovšportovec trénuje, tým viac prostriedkov potrebuje. Napríklad, ak športovec cvičí iba ramená (malá skupina), môže opakovať tréningy častejšie, ako keby cvičil celé telo.

Inventár

Pre dlhodobý a istý pokrok budete potrebovať:

1. Naskladané činky
2. Tvrdé gumičky (predávajú sa v špecializovaných športových predajniach). Zvyčajne sa používajú ako pomocný prvok pre príťahy alebo kliky na nerovných tyčiach.
3. Niekoľko palaciniek (na pulóver a bench press Svend).
4. Lavička (voliteľné).
5. Stenová vodorovná lišta. Často predávajú dizajn, ktorý je kombinovaný vodorovnou tyčou a tyčami.

Program na cvičenie hrudníka doma

1. Tlak na lavičke s činkami 4x10;
2. Push-up na nerovných tyčiach 4xMAX;
3. Rozloženie na ležanie 4x14.

1. Tlak na šikmú činku 4x8;
2. Push-up z podlahy 4xMAX;
3. Bench press Svend 3x12.

1. Stlačte hlavu dole 4x8;
2. Zapojenie pod uhlom 30 stupňov až 3x12;
3. Ryder mŕtvy ťah 4x15.

Tréningy sa môžu striedať za sebou alebo v náhodnom poradí, hlavné je trénovať čo najpestrejšie.

1. Nemôžete ísť v cykloch v jednom prsníku. Predstavte si situáciu: človek býva ďaleko od mesta, dôjdu mu zápalky. Aby si ich mohol kúpiť, musí ísť autom do obchodu a množstvo benzínu je obmedzené. Bude racionálne počkať, kým mu nedôjde jedlo, chemikálie pre domácnosť atď., aby si kúpilo všetko naraz.
2. Naše telo rozmýšľa rovnako. Ak pre ňu nevytvoríte stres, tlak, silný predpoklad pre rast svalovej hmoty v celom tele, bude jednoducho ignorovať slabé signály zo samostatnej svalovej skupiny.
3. Vlak pestrý a zaujímavý. Nudný program, ktorý nemáte radi, odradí aj tú najsilnejšiu chuť trénovať a vytvárať si osobné rekordy. Čím častejšie meníte cvičenia, tým lepšie, pretože telo očakáva jedno zaťaženie a ďalšie je mu priradené, čím sa vytvára stres, ktorý je hlavným predpokladom rastu hmoty.
4. Hlavným pravidlom je, že svaly potrebujú jedlo na budovanie. Žiadne jedlo, žiadne svaly, bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte.

Ako napumpovať prsné svaly v posilňovni?

1. Zoraďte cvičenia v zostupnom poradí podľa náročnosti: najprv základné, potom viackĺbové, potom izolačné.
2. Buďte vždy v bezpečí. Nezabúdajte, že zranenie vás nielen pripraví o možnosť cvičiť, ale aj hmotne a silovo vás hodí späť.
3. Nepreťažujte sa. "Všetko naraz" - nie najlepšia voľba. Keby bolo všetko také jednoduché, ľudia okolo by sa už dávno napumpovali.

Tréningový program v telocvični

možnosť 1

1. Činka alebo činka bench press 4x10. Hmotnosť - 60-70% z jednorazového maxima;
2. Kliky na nerovných tyčiach so závažím 4x8;
3. Rozloženie na ležanie 4x10. Hmotnosť - 60% maximálneho jednorazového úsilia.

Možnosť 2

1. Tlak na šikmú činku 4x12. Hmotnosť - 50% maxima;
2. Výhybka 4x10. Hmotnosť je rovnaká ako pracovná hmotnosť na kabeláži;
3. Bench press Svend 3x12.

Najlepšie je dať si medzi tréningami týždennú prestávku, keďže záťaž je už vážna. Častejšie hodiny nevedú k požadovanému pokroku a môžu viesť k zraneniu.

Ako napumpovať hrudník pre muža?

Vytvorte potrebu rastu svalov. Všimli ste si, že športovci (zápasníci, armwrestleri, gymnasti atď.) majú vyvinuté svaly hrudníka a rúk, hoci ich cieľom nie je napumpovať ich. Navyše sú obmedzené váhová kategória a každý kilogram môže spôsobiť prechod do ťažšej váhovej skupiny. Prečo im teda rastú svaly? Z potreby! Vytvorte šok, stresovú situáciu, nezvyčajné podmienky pre svaly, ukážte svalom, že podmienky, v ktorých trénujete, sa sťažili a na „prežitie“ treba viac svalovej hmoty.

Ako napumpovať prsia pre dievča?

Pokiaľ ide o dievčatá, prioritou je horná časť hrudníka a stred, pretože spodná časť je pokrytá mliečnymi žľazami. Stojí za to zamerať sa na pulóver na zväčšenie objemu prsných svalov a vizuálne zdvihnutie hrudníka, ako aj na zapojenie, ktoré vypracuje prechodovú zónu prsných svalov do delt. Zvyšné cviky majú nižšiu prioritu, keďže sú zamerané na rozvoj sily a rast pŕs do hrúbky, čo pre dievča nie je veľmi pekné.

Ako by ste sa mali stravovať?

Treba dodržiavať režim. Jedzte pravidelne a používajte dennú dávku v rovnakých dávkach. Optimálny pomer:

1. Sacharidy - 2 g. na kg hmotnosti;
2. Proteín - 1 g. na kg hmotnosti;
3. Tuky - 1,5 g. na kg hmotnosti.

Naturálnemu športovcovi toto množstvo jedla pokryje všetky potreby a umožní vám postupne a efektívne priberať.

Príliš rýchly nárast hmotnosti v dôsledku tukovej vrstvy spôsobí problémy, pretože na zabezpečenie akéhokoľvek tkaniva musia bunky vybudovať mitochondrie. Čím viac tuku športovec priberie, tým viac sily a prostriedkov telo vynaloží na budovanie mitochondrií, no mohlo by sa minúť na rast svalov. Jedlo do seba nenúťte a neprijímajte ho 3-4 hodiny pred spaním. Interval pôstu 10, 14 a dokonca 36 hodín neovplyvní svalová hmota a silu, takže by ste nemali zúfalo brať proteínové koktaily alebo rýchlejšie sacharidy po tréningu (je toho viac, všetka krv sa sústreďuje vo svaloch, a kým pretečie do žalúdka, potrvá dlho).

Z ich stravy je potrebné vylúčiť cukor, škrob, trans-tuky. Tieto látky obsahujú prázdne kalórie, ktoré neprospievajú telu a neprispievajú k súboru kvalitnej hmoty, ale iba narúšajú metabolizmus a zhoršujú pohodu

Musíte trénovať hrudník tak, ako vám telo hovorí. Je potrebné dodržiavať režim odpočinku a záťaže, meniť cvičenia, intuitívne zvyšovať a znižovať pracovnú hmotnosť. Môžete cvičiť doma aj v telocvični - hlavnou vecou je vytvoriť správnu záťaž a správne sa zotaviť.

Náš vám štetcom, milí spolubojovníci a spolubojovníci! Dnes čakáme na prsatú poznámku z epického cyklu „ako?“, Presnejšie povedané, naučíme sa, ako napumpovať hrudník? Pred nami sú dve časti článku, prvá teoretická - budeme sa venovať problematike anatómie, štrukturálnym vlastnostiam prsných svalov, kineziológii pohybu a ich maximálnemu zapojeniu do práce, v praktickej - rozoberieme prax :), všetky druhy cvičení a najlepšie programy tréningy.

Takže, nalaďte sa do pracovnej nálady, ideme!

Ako napumpovať hrudník? Teoretická stránka problému.

V prvom rade chcem povedať, že táto poznámka nemohla byť, lebo. autor týchto riadkov to úplne stratil zo zreteľa svalová skupina. Nemáme na hrudi plnohodnotnú anatomickú poznámku a možno ani túto, ako napumpovať hrudník? Ale jedného dňa, alebo skôr noci, hlas vo sne (a naozaj to tak bolo) povedal mi: "Dmitrij, nemáš článok o prsných svaloch, nie je to v poriadku!". Keď som sa zobudil v studenom pote, uvedomil som si, že je to skutočne tak a už ráno som to zaradil do svojho plánu a teraz je to pred vami.

Druhá vec, ktorú chcem povedať :) tento príspevok možno nebol príspevok je určený nielen pre mužskú časť publika projektu, slečny sa dozvedia aj to, ako utiahnuť svoju krásku a urobiť objemnejšie a výraznejšie prsia. Preto, dámy a páni, trepeme všetko, niekto s fúzmi, niekto s vrkočmi :).

Ešte v úvode podotknem, že nech som sa akokoľvek prehrabával v priestranstvách siete, nenašiel som zrozumiteľný rozsiahly návod na rozvoj prsných svalov a rozladilo ma to ach tak: (a aby som nie zostať v takom nudnom stave ešte dlho, rozhodol sa autor napísať tento „dvojdielny“ manuál. Čo z toho teraz vzišlo a zistiť, tak šup do teórie!

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Anatómia hrudníka a svalový atlas

Pokiaľ ide o anatómiu prsných svalov, zvyčajne rozlišujeme veľký (hlavný) a malý (malý) prsný sval (pectoralis) a to je pravda, ale existuje ďalšie rozdelenie.

Svalová hmota hrudníka zahŕňa najmä:

1. veľký prsný sval:

• klavikulárna hlava veľkého prsného svalu (klavikulárna hlava);
• sternokostálna hlava b.g.m. (sternokostálna hlava);
• brušná hlava b.g.m. (hlava brucha).

2. malý prsný;

3. predné pílovité svaly.

V obrázkovej verzii je kompletný svalový atlas hrudníka.

Pozrime sa bližšie na každú svalovú jednotku.

č. 1. Veľký prsný

Je to vejárovitý sval, ktorý pokrýva väčšinu prednej časti hornej časti hrudníka, je to najviditeľnejší objekt prsných svalov a to všetko preto, že pozostáva z 3 -x hlavy:

• klavikulárna - hlava, ktorej východiskovým bodom je kľúčna kosť, klesá, prechádza cez hrudník a je pripevnená k hornej časti ramena (brachiálna kosť).
• hrudný (sternokostálne) hlava je o niečo väčšia ako kľúčna kosť, vychádza z prednej plochy hrudnej kosti, prechádza cez hrudník po celej dĺžke a je pripevnená k ramennej kosti;
• brušná (brušná) hlava - pripojená k prednej stene priameho brušného svalu, prechádza cez hrudník smerom nahor a je pripevnená k ramennej kosti.

Všetky tri hlavy sú dôležité pri ohýbaní, rotácii ramennej kosti a pohybe paže po tele. Vo všeobecnosti veľký pectoralis pomáha ohýbať ramenný kĺb a posúva ruku do hrudníka a cez neho. Pri tréningu prsných svalov aj v práci (s rôznym stupňom aktivity v závislosti od cvičenia/uhlov) zapojené tricepsy a ramená.

Poznámka:

Najčastejšie u športovcov zaostáva horná časť hrudníka, za čo je zodpovedná klavikulárna hlava.

č. 2. Malý prsný

Tenký trojuholníkový sval, ktorý je oveľa menší ako veľký prsný sval (tvoriace 1/5 z jej strany) a leží pod ním. Vychádza z lopatky v oblasti kľúčnej kosti a ramennej kosti a klesá dole, pripája sa k 3, 4 a 5 rebro. Malý hrudník je napriek svojej maličkosti veľmi mohutný a pomáha svojmu masívnejšiemu kolegovi v tlačení váhy. Práca pectoralis minor má hlavne pomôcť b.g. ťahanie ramena dopredu a dole.

číslo 3. Serratus anterior

Začína sa zdola vnútri lopatky, obchádza telo a je pripevnený k prednej strane rebier. Je dôležitý pre formovanie hrudníka a udržanie zdravých ramien pri vykonávaní rôznych tlakov.

Prsné svaly v skladateľnej forme sú na nasledujúcom obrázku.

Anatómia kostry

Okrem toho svalové jednotky je dôležité pochopiť význam kostí a kĺbov a úlohu, ktorú zohrávajú pri výkone rôzne pohyby. Pochopenie toho vám umožní vybrať si tie najlepšie cviky a zapojiť do práce cieľové svaly.

Najdôležitejšie kostrové jednotky sú:

č. 1. lopatky

Lopatky sú dôležitý prvok všetkých lisovacích pohybov, ktoré sú oporou pre delty. Stiahnutím pliec dole a dozadu sa vytvorí stabilná opora pre efektívny tlak a lopatky sú veľmi dôležité pri formovaní takejto štartovacej platformy.

č. 2. Brachiálna kosť

ramenný kĺb predstavuje lopatku a ramennú kosť, zostavené dohromady. Ramenný kĺb je Achillovou pätou pri tréningu hrudníka a vykonávaní cvikov na bench press, pretože. najnáchylnejšie na zranenie/úlety.

Všetky cviky na stláčanie hrudníka vyžadujú, aby mal športovec „funkčné lakte“, t.j. musia mať určitý stupeň pohyblivosti a umožňujú vám vykonávať tlaky bez bolesti.

Takýto obraz predstavuje anatómia kostry.

Ďalší v poradí je…

Svalové funkcie v praxi

Dôležité je nielen vedieť, ako sú prsné svaly usporiadané, dôležité je poznať ich funkcie na príklade reálnych pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v telocvični. Hlavné funkcie prsných svalov sú:

č. 1. Veľký prsný

Všetky tri hlavy hlavného prsného svalu umožňujú vnútorné otáčanie ramena. (otočte kefu nahor alebo nadol/dopredu). Jedným z najlepších horizontálnych addukčných cvičení sú šikmé zdvihy činky. (ťahanie činiek cez celé telo). Počas takýchto riedení sa prsné vlákna striedavo predlžujú a skracujú, čím sa stávajú tesné. Na vykonanie horizontálnej addukcie/addukcie musia všetky hlavy spolupracovať.

č. 2. Klavikulárna hlava

Zodpovedá za ohýbanie ramena a zdvihnutie ruky nad hlavu. Tlaky pod uhlom nahor, keď paže prechádzajú cez hlavu, pôsobia na hornú časť hrudníka.

číslo 3. Hlavy hrudnej a brušnej

Na zachytenie spodnej časti prsných svalov sú potrebné tlakové cvičenia na lavičke pod uhlom nadol, ako aj pulóver s činkou.

Pozícia vášho trupu a poloha ramien určuje rozdiel v sile dopadu, ako aj dôraz na zaťaženie určitých oblastí prsných svalov.

Sternálna a klavikulárna hlava vykonávajú tieto hlavné funkcie pre hornú časť ramena:

• addukcia (addukcia) ramena;
• mediálna rotácia - rotácia dopredu / dovnútra smerom k strednej línii tela;
• priečne alebo horizontálne ohýbanie.

č. 4. Malý prsný

Medzi hlavné funkcie patrí:

• depresia ramena - zníženie (pohyb smerom nadol) hornej časti ramena;
• protrakcia lopatky - pohyb nadol a dopredu.

č. 5. Serratus predné svaly

Hlavnou funkciou je priviesť ruku k telu (pri vykonávaní rôznych trakčných pohybov / klikov). Serratus anterior je tiež jedným z troch svalov, ktoré umožňujú rotáciu ramena. (vrátane otočenia nahor). Serratus anterior, inferior a superior trapezius interagujú tak, aby poskytovali hornú rotáciu a bezpečné zdvihnutie rúk nad hlavu. Cvičenie predného prevodu je nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniam ramien pri vykonávaní ťažkých lisovacích pohybov.

V skutočnosti to boli všetky štrukturálne a anatomické informácie o hrudníku, teraz prejdeme priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.

Ako napumpovať hrudník? Teória swingu.

Táto podkapitola poskytne informácie o vlastnostiach pumpovania prsných svalov. Poďme sa teda pozrieť na každý z nich.

№1. Rôzne cvičenia pre rôzne hlavy

Ako sme už povedali vyššie, aby ste mohli úplne rozvinúť hrudník, musíte rôznymi cvikmi precvičiť jeho jednotlivé hlavy. Nasledujúce výpočty vám pomôžu zistiť, ktoré pohyby sú určené pre ktoré hlavy:

• poklesy a tlaky hlavou nadol sú dva z najlepších cvikov na zacielenie na veľký/malý prsný sval naraz;
• pulóvre a ťahať horný blok úzky úchop- sú zamerané na vypracovanie sternokostálnej hlavy veľkého prsného svalu, a to napriek skutočnosti, že tento bol vždy považovaný za cvičenie pre chrbát;
• prekrížte čelné zdvihy činiek s podhmatom (zospodu) - dokonale precvičíte hornú časť hrudníka (klavikulárna hlava) svaly, napriek tomu, že cvik je na delty.

č. 2. Rohová geometria

Prsné svaly sú jedinou svalovou hmotou, avšak podmienečne vizuálne a pre ľahšie pochopenie je zvyčajné rozlišovať tri časti - hornú, strednú a spodnú. Aby bolo možné presne zavesiť jeden alebo druhý zväzok vlákien, je potrebné použiť rôzne uhly - polohu tela na lavičke, najmä:

• horný nosník - naklonená lavica, 30-45 stupňov vyššie;
• stredný lúč - horizontálna poloha na lavičke;
• spodný nosník - naklonená lavica, 30-45 stupňa nadol.

číslo 3. Hĺbka a roztiahnutie

Všetky vyššie uvedené tipy a ich zodpovedajúce cvičenia zvýšia svalovú hmotu prsných svalov, ale musíte sa postarať o jej objem (hĺbku) a tvar. Cvičenia ako:

• pulóver s činkou / činkou - pripína sa hrudník hĺbka, objem a vydutie;
• redukcia rúk v crossoveri / v simulátore motýľa - naťahujú hrudník a vháňajú do nich viac živín. Slúžia ako brúsenie a vyrezávanie, aby dodali tvár svalovej hmote hrudníka. Najmä vytvárajú obrysy, zastrihávajú a zlepšujú oddelenie všetkých zväzkov prsníkov.

č. 4. Šírka a hrúbka hrudníka

V rovine svalovej hmoty prsných svalov možno rozlíšiť vonkajšiu (O-vonkajšiu) a vnútornú (I-vnútornú) časť. Vonkajší hrudník precvičíte, keď využijete celý rozsah v spodnej časti pohybu – iba úplný strečing maximalizuje rozvoj šírky hrudníka.

Inými slovami, ak chcete zväčšiť šírku hrudníka, musíte pracovať s vonkajšou časťou hrudníka, aby hrazda klesala čo najviac dole. (až po dotyk hrudníka). Pracovať s vnútri hrudník (blízko stredu hrudníka), zväčšuje svoju hrúbku.

V skutočnosti je to pre mňa všetko, teraz máte teóriu na vytvorenie prsnatej hrude :), túto záležitosť zostáva vyleštiť praxou, ale budeme sa tým zaoberať v druhej časti poznámky, ale zatiaľ ...

Doslov

Dnes sme odpovedali na otázku - ako napumpovať hrudník?

Skončili sme s nudnými vecami, po získaní všeobecných teoretických informácií bude ďalší článok oveľa zábavnejší, pretože sa tam dozvieme o praktických aspektoch pumpovania a premeny hrudníka R2 na R3, t.j. lietadlá do vesmíru. Ďaleko sa preto nerozchádzame a trávime aktuálne odpadky :). Povedz všetko, ahoj!

PS. Ako trénujete hrudník?

P.P.S.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Krásne úľavové svaly ramenného pletenca urobiť postavu štíhlou a atletickou. Veľa dievčat po tom túži. Aké cvičenia sú potrebné na dosiahnutie cieľa a ako rýchlo možno očakávať výsledok?

Ak chcete napumpovať hrudník doma, musíte najprv použiť výkonové záťaže pre dievčatá a ženy.

Ak chcete získať požadované proporcie, musíte pravidelne trénovať, pričom musíte dodržiavať potrebné odporúčania.

Ide o kombináciu svalového a žľazového tkaniva. Cieľovou skupinou pre prácu sú veľký prsný sval, malý sval, pílovitý predný sval a podkľúčové svaly. Veľký a menší sval skladá sa z svalové vlákna umiestnené v rôznych smeroch. Pomocou nich môžete zabezpečiť, aby sa svaly vytlačili a prsné žľazy sa zdvihli a stali sa pružnejšími. zistite tu.

Anatomická štruktúra je jasne viditeľná na tomto atlase:

Vykonávame dvanásť opakovaní v niekoľkých sériách pre pokročilú úroveň. Pre začiatočníkov začíname so siedmimi cvikmi. Nezabudnite na uvoľnenie svalov medzi sériami - do jednej minúty. Je možné budovať svaly iba s vlastnou váhou? Určite áno, pokiaľ nie ste schopní urobiť 4 série po 12 s perfektnou formou. V tomto prípade bude potrebné váženie.

2. Bench press na vodorovnej lavici

Tlač s činkami dokáže použiť viac svalov ako tlak na krk, pretože musíte ovládať polohu rúk voči sebe. Toto je jedno z najlepších svojho druhu. Horizontálna gymnastická lavica, ktorá vám umožňuje meniť uhol sklonu, pomáha cvičiť rôzne časti prsných svalov - horné, stredné a dolné. Vo vodorovnej polohe prijíma najväčšiu záťaž stredná časť.

4 mýty o vplyve „bench pressu“ na ženské prsia nájsť tu.

1. Nachádzame sa na lavičke, držíme činky v oblasti hrudníka.
2. Činky alebo krk tyče stlačíme hore, lakte nemusia byť úplne narovnané.
3. Ruky v maximálnom bode sú navzájom paralelné.

Vykonávame dvanásť opakovaní v niekoľkých prístupoch.

3. Lavička v kladnom uhle

Výborný cvik na napumpovanie a zvýšenie hornej časti prsných svalov.

1. Ležíme na lavičke, činky sú v oblasti hrudníka.
2. Nohy položíme na podlahu, ako v predchádzajúcej verzii. Stlačte závažia nahor
3. Činky v maximálnom bode nie sú spojené - medzi nimi by mala byť taká vzdialenosť, aby boli ramená rovnobežné.

Vykonávame možný počet opakovaní.

4. Stlačte hlavu nadol

späť naklonený lis vykonať znížením rohu lavice. Inovácia nižšia časť cieľové svaly.

1. Ľahli sme si na lavičku, činky cez hrudník.
2. Nohy pokrčené v kolenách, stabilne, celou plochou chodidla, položíme na okraj lavice alebo na stojan.
3. Stlačte činku alebo činku nahor. Ovládame polohu rúk: rovnobežne s podlahou.

Vykonávame desať až dvanásť opakovaní v niekoľkých prístupoch.

5. Riadok s činkami v ľahu na naklonenej lavici

Skúsení tréneri odporúčajú zvoliť uhol sklonu individuálne pre každého - asi tridsaťpäť stupňov. Rozloženie činiek v ľahu pod uhlom pomáha napumpovať rôzne časti prsných svalov. Zmenou uhla sklonu môžete cvičiť spodnú, strednú a hornú časť tela. Tento ťah je skvelý.

1. V ľahu na vodorovnej lavici umiestnime činky do oblasti strednej časti hrudníka.
2. Nohy spočívajú na podlahe celou plochou chodidla.
3. Zdvihnite činky a roztiahnite ruky do strán. mierne ohnuté lakte by mali smerovať nadol. To je dôležité pre pohodlné cvičenie.
4. Venujeme pozornosť tomu, ako sú prsné svaly natiahnuté.

Začneme s použitím minimálnej hmotnosti. Pamätajte, že hmotnosť sa dá nastaviť nielen smerom nahor, ale aj nadol. Čas uvoľnenia svalov medzi sériami je do jednej minúty. Postupne pridávame počet prístupov so zameraním na našu kondíciu.